(18
evaluări, medie: 2,67
din 5)
Astăzi vom vorbi despre cum să-ți crești bench press, și anume despre cum să-ți mărești.
Acesta este un exercițiu foarte popular în sălile de sport. În culturism, ajută la dezvoltarea cuprinzătoare a corpului superior și la arătarea puterii sale. În powerlifting, presa pe bancă este una dintre cele trei mișcări de competiție.
Bench Press: Cum să crești greutatea pe mreană
Printre sportivii profesioniști rezultate grozave incepe de la 200 kg. Nici 150 kg nu sunt luate în serios printre powerlifters. Cu toate acestea, un astfel de rezultat este dificil de atins pentru majoritatea vizitatorilor obișnuiți la sală.
Pentru a înțelege cum să recoltați mai mult, ar trebui să apelați la experiența profesioniștilor. Și, în primul rând, să ne uităm la această întrebare: „Care este diferența dintre un culturist și un ridicător?”
Un culturist lucrează cu greutăți mari într-o manieră multi-repetări (6-12 repetări). Alexey Lesukov presă pe bancă 200 kg pentru 12 repetări. Sarcina lui principală ca culturist este hipertrofie musculară, ceea ce înseamnă că mușchii trebuie să fie sub sarcină pentru o anumită perioadă de timp.
Un powerlifter își bazează antrenamentul pe obținerea de rezultate maxime într-o singură repetare. Pentru comparație, Alexey Lesukov presă pe bancă 240 kg într-un set de o repetare. Vladimir Kravtsov ( multiplu campion Europa și Rusia) apasă, de asemenea, 200 kg pentru 10-12 repetări, dar rezultatul său într-un set de o singură repetiție este de 280 kg.
Principala diferență dintre cele două sporturi este antrenamentul fibrelor musculare rapide cu prag înalt.
Se știe că mușchii noștri sunt compuși din diferite tipuri de fibre musculare. În mod convențional, putem aplica următoarea împărțire: rapid și lent fibre musculare. Pentru a demonstra puterea maximă, mulți antrenează fibre musculare rapide, uitând de cele lente.
Pentru a obține rezultate maxime, trebuie să antrenezi atât fibrele musculare rapide, cât și cele lente. În plus, prin antrenamentul într-un stil de culturism de înaltă repetare (6-12 repetări), nu dezvoltați fibre musculare rapide cu prag înalt. Acestea intră în funcțiune când sarcina este maximă sau submaximală (aproape de maxim).
Numai cu sarcini monstruos de mari (90-100% din maxim) pentru 1-2 repetări intră în joc fibrele rapide cu prag înalt. Dacă te uiți la diferențele de antrenament între powerlifters și culturisti, primii acordă multă atenție antrenării diferitelor tipuri de fibre musculare rapide.
Profesioniștii în forță acordă o mare atenție antrenamentului cu greutăți submaximale
Sportivii de forță se antrenează cu greutăți submaximale pentru repetări mici și perioade lungi de odihnă între seturi. Culturistii folosesc suficient greutate mare, lucrează în cantitati mari repetari si putina odihna. Într-un astfel de antrenament, BMW-urile cu prag înalt practic nu sunt afectate. De aceea, ofițerul de securitate poate să arate cele mai bune rezultateîntr-o repetare în presa de bancă și.
Un culturist trebuie să includă în programul său antrenamentul BMW de prag înalt o dată la două săptămâni și, odată cu cantitatea de mușchi pe care îl are, va putea să facă presa pe bancă mai mult decât mulți powerlifteri. Dar acest lucru necesită o pregătire specială.
A stoarce greutăți maxime este necesar să se includă cât mai multe funcții posibil în muncă - aparat energetic, nervos, ligamentar și includerea fibrelor musculare lente în muncă. Fibrele musculare lente sunt cele care oferă o creștere vizibilă a rezultatelor atletului.
Partea nu va fi niciodată mai puternică decât întregul.
Cum să antrenezi totul împreună pentru a obține rezultate maxime?
Fiecare tip de fibra musculara si funcțiile musculare Sunt necesare diferite antrenamente și timpi diferiți de recuperare. Pentru a ține cont de aceste diferențe și a profita la maximum de la antrenament cât mai multe funcții, profesioniștii folosesc periodizarea (ciclarea sarcinii pentru a antrena tipul adecvat de fibră musculară sau funcție individuală).
De exemplu, antrenând BMW-uri cu prag înalt cu flotări sau negative, perioada lor de recuperare se extinde la două săptămâni sau mai mult. În același timp, energia musculară este restabilită în 2-3 zile. Ce să fac? Antrenamente alternative. Ceva care se recuperează mai repede trebuie antrenat mai des și mai mult decât ceva care se recuperează mai lent.
Rezultă următoarele planul de antrenament- antrenamentul greu, care are loc mai rar, alternează cu antrenamente ușoare, care apar mai des. Această microperiodizare vă permite să dezvoltați eficient mai multe funcții musculare într-un singur ciclu de antrenament.
Ar trebui să se distingă trei tipuri de antrenament - antrenament pentru dezvoltarea MPM (repetări parțiale lente), antrenament pentru dezvoltarea MPM (antrenamentul multor culturisti) și, în sfârșit, antrenament care vizează dezvoltarea MPM cu prag înalt (încărcare mare într-un număr mic). de repetari - prese, negative, repetari) etc.).
Antrenarea fibrelor musculare cu contracție lentă poate da cele mai rapide rezultate. Deci, să aruncăm o privire mai atentă puncte cheie acest antrenament. Cert este că mulți oameni ignoră această abordare pentru a obține rezultate maxime. Experiența lui Vladimir Kravtsov sugerează contrariul.
Deci, mai multe cerințe importante trebuie îndeplinite.
- Mișcările sunt efectuate foarte încet pentru a opri BMW-ul.
- Amplitudinea trebuie să fie parțială. Astfel obținem o tensiune constantă. Vasele sunt ciupite și scurgerea sângelui este împiedicată.
- Este foarte important să simțiți arderea și retragerea într-un anumit interval de timp de 30-45 de secunde.
- Antrenamentul presupune o serie triplă de abordări cu o pauză de 30 de secunde între ele.
Acest antrenament funcționează și aduce un efect vizibil după 1-2 ședințe. La urma urmei, trezești fibre lente somnoroase, care nu funcționează deloc în timpul antrenamentului în stilul culturismului.
Acest principiu (microciclu) vă permite să câștigați atât mușchi, cât și forță, fără a sacrifica niciunul. O greșeală foarte populară este antrenamentele frecvente (și grele). Fără a ține cont de timpul de recuperare a diferitelor funcții musculare, veți acumula subrecuperare, ceea ce va duce în cele din urmă la supraantrenament, regresie sau, mai rău, va duce la accidentare.
Luați în considerare timpul de recuperare. Odihnește-te mai mult dacă este necesar dacă te simți sub-recuperat.
Cum să-ți crești presa de bancă: program de antrenament
Microciclu de la Vladimir Kravtsov timp de 14 zile.
Nu trebuie să copiați întregul program. Este important să înțelegeți semnificația sa principală - antrenament alternativ pentru diferite tipuri fibrele musculare cu luarea în considerare obligatorie a timpului lor de recuperare. Modelați programul de mai jos pentru a se potrivi planului dvs. de antrenament, ținând cont de caracteristicile dvs. individuale.
Pentru a obține rezultate maxime, antrenamentul tău nu trebuie să fie liniar, ci diferit. Un ciclu poate conține o sesiune de antrenament pentru BMW-uri cu prag înalt, una sau două pentru BMW-uri și două sau trei pentru MMV-uri. Programul nu indică abordări de încălzire.
Cum se antrenează Vladimir Kravtsov:
Ziua 1.
Presă de bancă grea pentru BMW-uri cu prag înalt
Ziua 2.
Ziua 3.
Ziua 4.
Presă de bancă grea 2×8-12 pentru hipertrofie BMW
Super serie – biceps/triceps 2×8-12
Picioare – MMV
Ziua 5.
Ziua 6.
Rând de blocuri orizontal sau vertical (spate) 3-4×8-12
Picioare – MMV
Ziua 7.
Ziua 8.
Presă medie culcat– 3 abordări ale MMV
Picioare – MMV
Înapoi – MMV
Ziua 9.
Ziua 10.
Ziua 11.
Presă ușoară de bancă– 3 abordări ale MMV
Picioare – MMV
Înapoi – MMV
Ziua 12.
Ziua 13.
Ziua 14.
Să ne întoarcem la prima zi - presă de bancă grea
Concluzie
Articolul prezintă experiența lui Vladimir Kravtsov cu privire la modul de creștere a presului pe bancă. Mulți ani de experiență (în special antrenamentul MMV) funcționează remarcabil de bine pentru mulți sportivi și, cel mai important, aduce rezultate reale, sub forma unei creșteri a greutăților ridicate în presa pe bancă.
Fii mai bun și mai puternic cu
Citiți alte articole de blog.
Pentru powerlifters, presa pe bancă este o disciplină separată, iar în culturism, presa pe bancă este una dintre cele mai populare. Creșterea garanțiilor sale de eficacitate efect maxim de la antrenament şi atingerea obiectivelor stabilite sportivului.
Acest lucru se poate realiza prin efectuarea exercițiului cu repetări mici. Există și alte mișcări care trebuie efectuate pentru a maximiza beneficiile pe care le obțineți de la presa cu mreană. De asemenea, trebuie să fie incluși în cursuri.
Sistemul propus se bazează pe două opțiuni pentru clase. Se recomanda efectuarea a cel putin doua antrenamente pe saptamana. Aceasta este schema optimă. Dacă recuperarea este destul de rapidă, puteți dedica până la patru zile pe săptămână exercițiilor fizice. Totul depinde de caracteristicile individuale ale corpului sportivului.
Primul pas către îmbunătățirea performanței tale la presa pe bancă este să-ți determine maximul. Cu alte cuvinte, un culturist trebuie să-și găsească limita, adică recordul. Acest indicator devine principalul punct de plecare pentru elaborarea unui sistem individual de instruire.
Pentru a vă concentra pe deplin asupra sarcinii în cauză, ar trebui să vă concentrați numai pe sarcina principală. Prin urmare, în programul de antrenament luat în considerare, pomparea corpului inferior este complet exclusă, iar tot accentul este pus doar pe partea superioară a corpului. Pentru a vă menține mușchii picioarelor într-un tonus bun, pur și simplu efectuați exerciții de ghemuit de încălzire la începutul antrenamentului sau în orice moment. timp liber, când este.
Program de antrenament pentru creșterea rezultatelor bench press
Când te-ai hotărât asupra maximului tău de repetiție, poți începe antrenamentul.
- 1. (60% din maxim 1 repetare) – 1 set de încălzire + 3 seturi de lucru a câte 5 repetări – efectuate la viteză maximă, antrenând forța explozivă;
- 2a. – abordare de încălzire + 3 repetări de lucru a câte 5 repetări – lucrăm și în modul viteză, întărind tricepsul și partea interioară sânii;
- 2b. – 1 set de încălzire + 3 seturi de lucru – întărirea mușchilor deltoizi anterior.
Opțiunile 2a și 2b sunt folosite alternativ (într-un antrenament doar 2a, în celălalt doar 2b). Dar dacă o anumită grupă musculară rămâne în urmă (triceps sau deltoizi), atunci utilizați una dintre opțiuni mai des.
- 3. – 1 set cu greutatea proprie doar pentru 7-8 repetări, 2 abordări cu greutăți suplimentare pentru 6-8 repetări, iar ultimul set din nou cu propria greutate pt. cantitate maxima repetari.
- 4. – 2 abordare de încălzire+ 3 de lucru 6-8 repetări.
- 1. – 40% din 1 repetare max pentru 8 repetări, 55% pentru 5 repetări, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, nou record.
Când stabiliți un record, nu este nevoie să încercați să vă depășiți. Creșterea optimă a încărcăturii este de la 500 de grame la 1 kilogram. Nu merită să mai luați. Nu este recomandat să stabiliți un record fără a fi sigur că este realizabil. Dacă te simți slăbit sau obosit, este mai bine fie să amâni antrenamentul pentru o altă zi, fie pur și simplu să consolidezi rezultatele obținute în antrenamentele anterioare, decât să mergi spre noi realizări. Pauze între abordări individuale ar trebui făcute timp de aproximativ cinci minute.
- 2. – 2 încălzire + 3 serii de lucru a câte 8 repetări;
- 3. – 1 încălzire + 3 serii de lucru a câte 8 repetări.
Stabilirea de noi recorduri și lucrul cu greutatea maximă este necesar doar cu un partener. Se recomandă să se lucreze conform programului prezentat de la 16 la 18 săptămâni, antrenându-se de două ori pe săptămână.
Majoritatea cursanților, dacă nu toți, mai devreme sau mai târziu se confruntă cu faptul că presa de bancă nu mai crește și nu știu ce se poate face în această situație. Prin urmare, în acest articol vom analiza 10 modalități dovedite științific care vă vor îmbunătăți cu siguranță performanța pressului pe banc.
Pe site-ul nostru există un articol amplu despre presa de bancă în care veți afla totul despre asta exercițiu important- tehnica de executie, sfaturi si variante de executie. Lectură obligatorie - .
Chiar dacă ai stăpânit tehnica acestui exercițiu și ai adus-o la perfecțiune, asta nu înseamnă că greutatea ridicată va crește în timp - există mulți alți factori și capcane pe parcurs. Așa că haideți să ne uităm la o duzină de strategii care vă vor ajuta să faceți față problemei creșterii în greutate în presa pe bancă.
1. Atitudinea corectă.
Încercați întotdeauna să vă monitorizați nu numai corpul și nutriția, ci și gândurile - atitudinea psihologică corectă va ajuta la obținerea unor rezultate mai bune. Dacă efectuați exercițiul încet, gândindu-vă la ceva distras, atunci rezultatele vor fi la fel de lente - în timp ce apăsați pe bancă, bucurați-vă de proces, porniți-l pe cel energetic. Toate acestea vă vor crește performanța, dar gândurile confuze și distragerea generală vă vor reduce cu siguranță performanța (aceasta nu este speculație - există cercetări care confirmă acest lucru).
Un alt mod interesant și simplu este vizualizarea. Ajută foarte mult, pentru că atunci când îți vezi clar obiectivul și îți imaginezi că este deja atins, corpul se străduiește automat spre realitatea dorită.
2. Mărește greutățile.
Nu există unul optim care să ducă la, deși mulți încă încearcă să găsească această cale de mijloc. În loc să pierzi timpul cu repetări simple care nu fac nimic, este mai bine să treci la greutăți mai mari.
Ce se înțelege prin „greutate mare” în acest caz? Așa-numitul interval de repetăți „putere” începe de obicei cu aproximativ 80% din 1RM actual (sau 4-6 repetări) și crește odată cu 1RM. Deci dacă în în acest moment Dacă preferați să faceți presa pe bancă cu greutăți ușoare și să faceți, să zicem, 10-12 repetări, atunci puteți obține rezultate mai impresionante prin simpla trecere la greutăți mai mari. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă concentrați complet asupra greutăților grele - continuați să faceți aceleași 10-12 repetări, dar faceți-le după seturile cu greutăți mari.
Să ne uităm la un antrenament teoretic pentru creșterea rezultatelor bench press:
1. Începem cu presa pe bancă banc înclinat- incalzire, si apoi 2 serii a cate 2-3 repetari (acesta este aproximativ 90% din 1RM).
2. Acum vom mai face 3 seturi, dar de data aceasta pentru 4-6 repetări (aproximativ 80% din 1RM).
3. Să trecem la presa cu gantere bancă orizontală- 3 seturi de 4-6 repetari sunt suficiente.
4. Și în cele din urmă, vom termina antrenamentul cu o presa pe bancă - 2 seturi vor fi suficiente, fă câte repetări ești confortabil, în intervalul de la 8 la 12 (acest lucru ar trebui să fie aproximativ 70% din 1 RM) .
3. Forța explozivă.
- Oamenii de știință de la Universitatea din Sydney au remarcat că voluntarii care au efectuat presa pe bancă într-un ritm rapid și-au construit mușchii mai repede decât cei care au urmat recomandările antrenorilor și au preferat un ritm lent.
- În Connecticut, oamenii de știință au descoperit că puterea maximă și nivelurile de energie ale celor care s-au antrenat într-un ritm lent au fost semnificativ mai mici decât cele ale grupului care a preferat un ritm normal (rapid).
- Cercetătorii din Wisconsin au arătat că chiar și începătorii care se antrenează ca de obicei ajung să aibă performanțe mai bune la sărituri în înălțime și la ghemuit.
- Și, în cele din urmă, oamenii de știință din Oklahoma au efectuat un studiu care a demonstrat că, dacă te antrenezi ca de obicei timp de o lună, atunci rezultate finale va fi mai bine decât dacă te antrenezi într-un ritm lent.
Există un sfat care a fost de mult cunoscut printre powerlifterii, dar mulți încă nu l-au auzit. Esența sa este următoarea: atunci când coborâți bara, imaginați-vă că nu doar o lăsați să „cadă” asupra voastră, ci de fapt o trageți spre dvs. destul de conștient și sub control. Acest sfat simplu vă va permite să vă controlați mai bine poziția corpului și să creați o forță destul de puternică în direcția verticală.
Deci, pe măsură ce coborâți bara, vă puteți imagina că încercați să o îndoiți în jumătate. Omoplații ar trebui să fie înăuntru pozitia corecta- aduse împreună. Cei mai largi mușchi ai spatelui vă vor ajuta să creați forță verticală maximă atunci când ridicați o mreană, dar atunci când ridicați gantere, forța va rămâne aceeași, deoarece veți folosi o parte din energia și capacitatea de a vă stabiliza corpul în timpul exercițiului.
5. Fă sport în mod regulat
Printre cursanți apar tot timpul dispute. Cercetătorii sunt mai specifici în această problemă - dacă doriți să obțineți beneficiul maxim de pe urma unui exercițiu, atunci faceți-l cât mai des posibil. De aceea orice program de antrenament care include genuflexiuni si bench press de 2-3 ori pe saptamana va fi extrem de eficient.
Faptul este că mușchii pot deveni mai puternici fără manifestări externe, deși crește masa musculara este încă o parte integrantă a creșterii globale a corpului. De regulă, câștigurile de forță apar datorită adaptării neuromusculare - fibrele musculare „învață” să lucreze mai eficient și mai energetic. Deci, cu cât te antrenezi mai des, cu atât procesul de învățare a fibrelor musculare este mai activ și, în consecință, cu atât faci mai bine cutare sau cutare exercițiu. Dacă în prezent practicați presa pe bancă de 1-2 ori pe săptămână, atunci creșterea numărului de antrenamente la 2-4 vă va crește cu siguranță puterea. Ai grijă doar la creșterea încărcăturii - nu aduce nimic bun.
6. Schimbați periodic lățimea de prindere.
Această idee vine și de la powerlifters și există și studii care arată eficiența modificării lățimii de prindere în îmbunătățirea performanței. Oamenii de știință au confirmat că o prindere care depășește lățimea umerilor cu câțiva centimetri întărește și dezvoltă mușchii mari. muschii pectorali. În același timp, priză îngustă s-a dovedit a fi cel mai util pentru dezvoltarea tricepsului și a mușchilor umerilor. Deci, dacă vă schimbați periodic priza, atunci mai multe grupe de mușchi vor fi „pompate” simultan, ceea ce va ajuta cu siguranță la stăpânirea pressului pe bancă și la îmbunătățirea tehnicii de executare.
Obișnuiește-te cu prinderi diferite destul de simplu - faceți 2-3 abordări cu priză largă, iar apoi și 2-3 abordări cu una îngustă.
7. Nu uita de calorii.
De fiecare dată când vrei să te plângi prietenilor tăi că nu poți să te îngrași sau să devii mai puternic, gândește-te la tine - primești suficiente calorii și nutrienți?
Există un adevăr simplu: dacă decideți să vă îngrășați sau să vă construiți masa musculară într-un timp scurt, atunci trebuie să obțineți suficiente calorii în fiecare zi. Dacă nu-ți hrănești corpul" material de constructie„, atunci mușchii tăi nu vor crește și greutatea ta va rămâne aceeași.
Numărul de calorii necesare este diferit pentru fiecare, dar de obicei este undeva în jur de 3 mii pe zi. Acest lucru poate părea prea mult, dar în realitate poate nici măcar să nu fie suficient. Există multe povești despre oameni care nu s-au putut îngrășa deloc până nu au început să consume 4-4,5 mii de calorii pe zi. Și în fiecare zi, inclusiv zile fără antrenament.
Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că la unii oameni organismul arde prea repede calorii în timpul vieții și, mai ales, în timpul antrenamentului. Așa că astfel de oameni au nevoie de calorii în cantități uriașe, altfel nu va exista un câștig în masă musculară și greutate.
Doar fii mai atent la dieta ta - dacă mănânci de toate, atunci, desigur, vor fi suficiente calorii, dar odată cu ele te vei îngrășa, de care apoi va trebui să scapi.
8. Odihnă.
De obicei, programele de antrenament nu includ diverse metode „netradiționale” din cauza lipsei de confirmare a eficacității acestora. Dar o astfel de metodă încă merită inclusă experimental în antrenament - se numește „pauză de odihnă”. Esența lui este aceasta: efectuați un exercițiu „tot drumul”, până când. În momentul în care realizezi că fizic nu poți efectua o altă repetiție, te odihnești scurt. Apoi revii la exercițiul din nou și te antrenezi din nou până la insuficiența musculară. Apoi totul merge într-un cerc.
Această tehnică vine și din powerlifting, iar numeroase studii au confirmat că de fapt ajută la creșterea forței și te va ajuta să apeși mai mult pe bench press.
Cel mai bine este să includeți „pauză de odihnă” în antrenamentele cu greutăți mari (80%-90% din 1RM). Dacă utilizați aproximativ 80-90% din 1RM, nu trebuie să vă odihniți mai mult de 30 de secunde între seturi. Dacă se folosește 90% sau mai mult, atunci vă puteți odihni până la 60 de secunde. În plus, nu este recomandat să efectuați mai mult de 3-4 astfel de seturi într-un singur antrenament, deoarece necesită un efort semnificativ.
9. Microboot.
Cel mai probabil, pentru a-ți îmbunătăți rezultatele presului pe bancă, planurile tale includ creșterea masei musculare și creșterea forței - dacă da, atunci prima ta prioritate ar trebui să fie creșterea greutății de lucru în timpul antrenamentului. Ideea în acest caz este că, dacă decizi să devii mai mare, atunci în orice caz va trebui să devii mai puternic.
O modalitate dovedită și bună de a realiza acest lucru este să te antrenezi într-un anumit interval de repetate și să crești greutatea ori de câte ori este posibil. Să zicem că la un moment dat ai reușit să faci 5 repetări cu o anumită greutate - atunci este timpul să mai adaugi încă 2 kg când lucrezi cu gantere și 4 kg când te antrenezi cu mreană. Lucrați greutate nouă până când poți face exact același număr de repetări (5 în acest exemplu). Adaugă din nou greutate și așa mai departe.
Dar se întâmplă și să lucrezi la o singură greutate timp de câteva săptămâni și pur și simplu nu o poți crește. În acest moment, microîncărcarea poate veni în ajutor - esența acestui termen este că veți adăuga nu 4 kg la bară, ci, să zicem, 1 sau 2.
Cum funcționează: Să presupunem că ești blocat la 80 kg pentru 5 repetări la presa pe bancă. Ai încercat să faci presa pe bancă de 84 kg, dar nu poți face mai mult de 3 repetări. După aceea, ați decis să reduceți sarcina și ați revenit la 81 kg. Să presupunem că poți face 4 repetări cu această greutate - nu e rău. Așadar, după câteva săptămâni de lucru cu 81 kg, faci deja cu calm cele 5 repetări necesare - în acest moment, adaugă mai multă greutate, ducând mreana la 82 kg.
Așadar, mai devreme sau mai târziu veți putea crește numărul de presă pe bancă și 84 kg, deși va dura mai mult.
10. Acordați atenție mușchilor umerilor și tricepsului.
Mulți oameni cred în mod eronat că lipsa de progres în presa pe bancă nu este de vină. muschi dezvoltati sânii, dar de fapt nu este așa - motivul constă în gradul de dezvoltare și.
Deltele frontale joacă un rol activ în ridicarea mrenei de pe piept, în timp ce tricepsul, la rândul său, este activat în faza superioară a exercițiului.
Desigur, este important să înțelegeți că absolut toți mușchii necesari pentru a efectua exercițiul trebuie să fie suficient de dezvoltați - de la pomparea doar a tricepsului sau numai mușchii umerilor nu va avea rost, este important să menținem un echilibru. Fără o dezvoltare adecvată a acestor mușchi, nu veți putea crește presa de bancă.
Cum să-ți întărești mușchii umerilor? Încearcă, contează cel mai bun exercițiu pentru a întări mușchii de care avem nevoie. Fă-o cel puțin o dată pe săptămână.
În ceea ce privește tricepsul, sau, și, de asemenea, ajută foarte mult la întărirea lor. 2-3 exerciții similare cel puțin o dată pe săptămână vă vor ajuta să vă lucrați tricepsul.
Câteva exerciții utile pentru a-ți crește presa pe bancă
1. Prese negative. Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de asistenți și o greutate cu 10-20% mai mare decât maximul dvs. Ideea este că coborâți foarte încet mreana la piept, în timp ce asistenții vă ajută să o întoarceți în vârf. Nu este recomandat să faceți mai mult de 3 repetări de apăsări negative pe set (și, de fapt, multe abordări nu sunt necesare). Vă puteți limita la 1-2 seturi de 1-2 repetări.
2. Stand flotări. Acest exercițiu se bazează pe flotări tradiționale, dar în acest caz mâinile nu sunt pe podea, ci pe suporturi. Acest lucru vă permite să coborâți în timpul exercițiului, nu vor exista restricții sub formă de podea. Pentru a beneficia cât mai mult de pe urma acestui exercițiu, plasați mâinile la aceeași lățime ca atunci când efectuați presa pe bancă. Folosiți și greutăți. 6-10 repetări vor fi suficiente.
Concluzie
Deci, în articol ne-am uitat la multe opțiuni diferite și sfaturi utileîn ceea ce privește creșterea presului de banc, deci revizuiți din nou cu atenție opțiunea selectată și continuați să o implementați Sală de gimnastică. De asemenea, asigurați-vă că consultați programul de antrenament pentru a vă crește presa pe bancă:
Ți-a plăcut? - Spune-le prietenilor tăi!
Aflați cum să vă îmbunătățiți presa pe bancă, să ridicați noi greutăți, să vă întăriți și să vă construiți pectoralii de gladiator. Citiți 50 de sfaturi importante!
2) Senzații dureroaseîn mușchi după exercițiu este bine, dar dacă durerea apare în timpul exercițiului, încetați imediat să o faceți. Nu-ți risca sănătatea, altfel o accidentare te poate face înapoi cu mulți pași.
3) Pentru a crește indicatorii de forță, este necesar să reduceți de 3 ori 10 minute pe săptămână și nu mai mult, altfel acest lucru va afecta negativ creșterea presului pe bancă.
4) Nu folosi stilul vechi de școală, unde bara coboară puțin mai jos plexul solar, acest lucru este periculos pentru că, în punctul cel mai de jos bara ar trebui să atingă partea de jos a pieptului în zona mameloanelor. În același timp, coatele nu se răspândesc în lateral, ci cad mai aproape de corp.
5) Nu folosiți aparatul Smith des, acesta dezactivează mușchii stabilizatori, care sunt foarte folositori pentru o presa normală pe bancă.
6) Când vă chinuiți de întrebarea cum să îmbunătățiți presa de bancă, din când în când utilizați presa de bancă cu gantere, în acest caz, fiecare mână este responsabilă pentru ea însăși și pentru posibilitatea de mai mult mână puternică fura o parte din încărcătură de la una mai slabă, ca atunci când folosești o mreană.
7) Nu vă grăbiți să folosiți programe complexe când progresul s-a oprit și începe o perioadă de stagnare.
8) Nu vă fie teamă să creșteți greutatea, mulți oameni vorbesc să nu treacă sub greutăți mari, ca și cum ar fi prea mult, nu voi putea să mă descurc. Crede în tine, motivează, pentru că cele mai mari obstacole stau în atitudinea ta psihologică.
9) În cazuri grele, utilizați curele de încheietură pentru a proteja împotriva întinderii încheieturilor, în special la o vârstă mai înaintată, aceasta va proteja împotriva durerii la încheieturi de la stresul constant.
10) Antrenează-ți picioarele, ține minte, când ridici mreana în sus, pui un accent deosebit pe mușchii picioarelor, cu cât sunt mai puternici, cu atât va fi mai ușor de executat.
11) După ce apăsați mreana în sus pentru o secundă, țineți-o în sus, acest lucru va oferi corpului posibilitatea de a se pregăti pentru următoarea abordare și de a întări mușchii.
18) Ar trebui să-ți stabilești obiective mici, să fii realist, după ce le-ai realizat, să stabilești un nou obiectiv, să nu crezi că 
stăpânește imediat 100, 120 sau 150 kg.
19) Începeți-l astfel încât să vă puteți vedea clar progresul, nu vă amintiți tot ce aveți în cap.
20) Antrenează-te în săli de sport, nu acasă. Văzându-i pe ceilalți crescând greutate mai mare, vă va activa automat spiritul de rivalitate și competiție.
21) Nu fi leneș să vizionezi videoclipuri educaționale și să citești articole interesante despre fitness și culturism.
22) Îmbunătățiți-vă tehnica de mișcare de fiecare dată, învățați să simțiți mușchiul sub sarcină, nu există limită pentru perfecțiune.
23) Când vii la antrenament, te simți deja letargic și obosit?! Așa că este timpul să accepți suplimente înainte de antrenament– , aminoacizi , , , .
24) Pentru a preveni alunecarea barei în mâini, folosiți cretă sau talc, elimină posibilitatea ca mâinile să vă transpirați în timpul lucrului, ceea ce vă îmbunătățește aderența și face posibilă finalizarea eficientă a exercițiului.
25) Dacă te simți nepregătit pentru antrenament, amână-l cu 1-2 zile, când ești gata să dai totul și să ajungi din urmă.
26) Pentru a vă îmbunătăți presa pe bancă, includeți greutăți mari în antrenament - , , , . Acestea măresc rezistența și masa și, desigur, fac posibilă ridicarea mai multă greutate sub bară.
27) Acordă-ți suficient timp pentru odihnă și somn dacă ești obosit și lipsit de somn, uită de creșterea mușchilor pectorali; Pentru unii, voi spune că este mai important pentru tine să concurezi pe computer până la 2 a.m. sau să creezi o siluetă atletică.
28) Nu trebuie să lucrați întotdeauna la forță în intervalul de 1-4 repetiții, folosiți o varietate de scheme pentru 1-4 repetări, 5-10 și 12-15.
29) Pentru a vă obișnui corpul cu greutățile mari, scoateți periodic mreana și țineți-o deasupra voastră fără să vă îndoiți coatele sau să o coborâți la piept. Greutatea este de 110-120% din maximul unei repetări, trebuie să o țineți timp de 10-15 secunde.
30) Ridicați rapid mreana în sus, chiar și atunci când greutatea este grea și mreana se mișcă foarte lent, impulsul ar trebui să vă ardă în cap pentru a ridica mreana cât mai repede posibil.
31) Efectuați presa cu ajutorul, eliminați prinderea deschisă, acest lucru poate duce pur și simplu la cădere mreană pe piept.
32) Când ridici mreana în sus, ține-ți fesele ferm apăsate de banca de gimnastică, smulgerea lor înseamnă încălcarea tehnicii de execuție.
33) De asemenea, atunci când ridicați, încercați să nu vă arcuiți zona inferioară a spatelui cu o punte, acest lucru, desigur, scurtează distanța de la piept până la mreană, dar duce și la microtraumă în partea inferioară a spatelui; Apoi, după ce ați primit o durere ascuțită în timp ce efectuați un deadlift, îi veți atribui totul, fără să vă dați seama că sursa principală de origine este tehnica incorectă la presa pe bancă.
34) După finalizarea abordării, acordați-i corpului o odihnă bună dacă este necesar, odihniți-vă până la 5-7 minute, la urma urmei, cu care lucrați exercițiu de bază la putere.
35) Tot timpul în timpul presului pe bancă, concentrați-vă pe un anumit punct de pe tavan și străduiți-vă să apăsați mreana acolo, acest lucru va ajuta la menținerea mai mult sau mai puțin aceeași traiectorie a mrenei, vizând o anumită zonă a pieptului.
36) Nu sari brusc peste greutati, adauga treptat greutati pregatind muschii pentru greutatea maxima, acest lucru este necesar pentru ca organismul sa incalzeasca muschii si sa-si configureze toate functiile pentru munca grea finala.
37) Înainte de a vă antrena pieptul, asigurați-vă că tricepșii sunt bine odihniți. Pentru cei care se antrenează în fiecare zi, elimină sarcina de pe triceps cu 1-2 zile înainte de presa pe bancă, în caz contrar greutăți serioase Nu o veți putea face pe mușchii pectorali.
38) Presa pe bancă ar trebui să fie întotdeauna primul exercițiu la antrenament până când ești obosit, proaspăt și plin de energie și sistemul nervos nu epuizat.
39) Pentru un antrenament bun pentru piept, nu uita de metoda și antrenamentul „”.
40) După ce ați scos mreana din suporturi, lăsați-o mai întâi să se stabilizeze complet, eliminați balansul și mișcarea și abia apoi coborâți-o la piept.
41) Odată sub mreană, concentrează-te asupra exercițiului, scopul tău este să strângi mreana, să te închizi de toți factorii externi, nimic și 
nimeni nu ar trebui să-ți distragă atenția.
42) Când faceți o presa clasică pe bancă, nu lăsați bara barei să cadă chiar în vârful pieptului, în acest caz, deltoizii din față vor experimenta o încărcare colosală, rezultatul va fi entorse și rupturi ale ligamentelor; , ceea ce va duce la dureri ascuțite în umeri la coborârea barei.
43) Mușchii puternici și puternici ai spatelui ajută presa de putere, adaugă stabilitate și încredere în execuție.
44) Înainte de a coborî mreana la piept, îndoiți-o ușor înainte, asigurându-vă că omoplații sunt retrași și sprijiniți ferm pe banca de gimnastică.
45) Mănâncă suficiente proteine, cel puțin 2 grame. la 1 kg. greutate, pentru fibre musculare mai pline și mai rapide, după efort.
46) Dacă vrei să te dezvolți cu adevărat muschi mari piept, nu mai săriți bara de pe piept, ridicați mreana în sus, nu prin revenire, ci prin puterea musculară, acest lucru vă va permite să vă angajați mai mult mușchii în muncă și să-i încărcați mai bine.
47) Participați regulat la antrenament, rezultatul adoră stabilitatea și pasiunea activitate fizică din când în când și aleatoriu nu va duce la rezultate pozitive.
48) Nu ridica greutăți cu orice preț, nu te uita la cei care fac mai mult, principalul lucru este să-ți antrenezi bine mușchii și să nu te arăți în fața celorlalți.
49) Începeți periodic antrenamentul pentru piept cu , acest lucru vă permite să vă obosiți mușchii pieptului în timp ce vă păstrați tricepsul proaspăt și nu obosit. În continuare, trecând la presa de bancă, îți vei completa pieptul 100%.
50) Dacă lucrați la masa în regiunea de 8 repetări și s-a instalat stagnarea, nu mai puteți crește greutatea barei, mergeți la program de forță pentru 2-6 repetări timp de aproximativ 4 săptămâni. După aceasta, mușchii își vor crește potențialul de forță, ceea ce va ajuta la construirea succesului și va lua mai multă greutate pentru aceleași 8 repetări. Și cu cât greutatea este mai mare, cu atât fibrele musculare sunt mai încărcate, ceea ce înseamnă că volumul lor crește.
Sper că aceste sfaturi vă vor ajuta să reduceți relevanța întrebării cum să vă creșteți presa de bancă. Antrenează-te și dezvoltă-te, devii băieți puternici și fete fermecătoare.
