Secretele flotărilor: cum și ce mușchi lucrează. Articulația cotului doare după antrenament

Să vorbim despre cum să-ți pompezi corect tricepsul. Deși lucrul cu tricepsul necesită adesea echipament specializat, este totuși posibil să faci asta acasă. Tricepsul dă brațul aspect sportiv, subliniind puterea și arată pur și simplu grozav. Exercițiile pentru triceps sunt extrem de necesare pentru a oferi corpului sportivului aspectul potrivit.

Pentru exersarea acasă, flotările pentru spate sunt exercițiul principal și cel mai eficient.

Poziția de pornire

• Aplecă-ți brațele în spatele tău banca de gimnastică(câteva scaune vor fi de folos). Întinde-ți picioarele pe o altă bancă sau scaun vizavi.

Execuţie

• Pe măsură ce inspiri, coboară-te, îndoind brațele într-un unghi drept. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă și îndreptați-vă brațele, acceptând pozitia de pornire.

Sfaturi utile

• Pentru efect mai bun iar sarcina mai mare ar trebui efectuată atât în ​​pozițiile inferioare cât și în cele superioare. Nu este recomandat să exersați cu brațele foarte depărtate, deoarece în acest caz mușchii pieptului și mușchii deltoizi vor primi sarcina.

Este timpul să vă gândiți cum să vă pompați tricepșii cu gantere. Acest exercițiu este excelent pentru exersarea acasă și este potrivit și pentru sală. Dacă tricepsul de pe un braț nu este suficient de pompat, acest exercițiu va ajuta la corectarea problemei.

Poziția de pornire

• Așezați-vă drept pe o bancă sau un scaun, arcuiți-vă ușor spatele în regiunea lombară și apăsați-vă picioarele ferm pe podea. Țineți haltera în spatele capului, îndoiți-o și îndreptați-o, menținând un unghi drept. Mâna liberă strânge strâns trunchiul.

Execuţie:

• Pe măsură ce expirați, puneți mâna în spatele capului fără a vă opri în poziția finală. Greutatea ganterei trebuie selectată individual, cu condiția să puteți efectua exercițiul de 10-12 ori.

Sfaturi utile

• Atunci când efectuați, principalul lucru este imobilitatea articulației umărului. Dacă acest lucru nu funcționează la început, poți să te ajuți sprijinindu-ți umărul cu mâna liberă.

Acest exercițiu nu trebuie efectuat cu greutatea maximă, bazându-se doar pe antrenarea tricepsului, oferindu-i sarcina necesară.

Poziția de pornire

• Întindeți-vă pe o bancă, cu fesele și spatele apăsate. Picioarele sunt așezate ferm pe podea. Ridicați mreana cu brațele întinse, cu o prindere dreaptă, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor.

Execuţie

• Pe măsură ce inhalați, mreana coboară în spatele capului, în timp ce umerii și antebrațele formează un unghi drept. Țineți bara în această poziție. Pe măsură ce expirați, ridicați mreana îndreptând treptat brațele. Fără întârziere, începeți din nou exercițiul. Asigurați-vă că munca se face doar pe triceps, fără a folosi spatele sau picioarele.

Sfaturi utile

• Nu puteți ține mreana cu o prindere inversă, deoarece în această poziție proiectilul poate aluneca. Implicat doar in lucrare articulația cotului. Nu este nevoie să coborâți mreana prea jos, deoarece aceasta va începe să lucreze un alt grup de mușchi. Nu ar trebui să începeți să lucrați cu greutăți mari, deoarece acest lucru va începe și să vă lucrați spatele. Picioarele tale ar trebui să fie întotdeauna pe podea și presate strâns împreună pentru a menține echilibrul.

Acest exercițiu încarcă nu numai tricepsul, ci și alți mușchi care încălzesc bine tricepsul.

Poziția de pornire

• Întindeți-vă pe o bancă, fesele, spatele, omoplații apăsați strâns pe suprafața de lucru. Picioarele apăsate ferm pe podea. Banca de antrenament trebuie să fie echipată cu un suport. De asemenea, puteți efectua exercițiul într-un suport electric sau într-un aparat Smith. Prindeți mreana cu o prindere deasupra mâinii. Distanța dintre prinderile palmelor este de 2-3 pumni.

Execuţie

• Scoateți mreana de pe suport și, apucând-o, întindeți brațele la nivelul pieptului. Expiră, coborâți proiectilul dedesubt muşchii pectorali, și atingându-ți pieptul, ridică imediat mreana în sus. Când brațele sunt complet extinse, expirați adânc. În poziția de sus, odihniți-vă puțin și efectuați din nou exercițiul. Repetați de 6-10 ori în 3-4 abordări.

Sfaturi utile

• Este foarte important să faci acest exercițiu corect. Nu trebuie să țineți mreana cu o prindere sub mână, ci ar trebui să o țineți cu mâinile larg depărtate sau să o țineți cu o prindere foarte îngustă. Ținerea mrenei cu o prindere largă crește sarcina asupra mușchilor pectorali, iar în acest caz sarcina pe triceps este minimă. Apuca mreana priză îngustă, creste riscul de dezechilibru, plus sarcina asupra articulatiei metacarpiene va creste, ceea ce poate provoca senzații dureroase după un asemenea antrenament.

Acesta este poate cel mai eficient și eficient exercițiu pentru antrenamentul tricepsului. Datorită acesteia, mușchii tricepși sunt perfect antrenați. Extinderea brațului în poziție în picioare este un exercițiu de izolare și nu este de bază. Se poate realiza doar în Sală de gimnastică cu implicarea bloc superior.

Poziția de pornire

• Poziția în picioare, partea superioară a corpului se îndoaie ușor înainte. Prinderea mânerului trebuie făcută în așa fel încât palmele să fie orientate spre podea. Amplasarea mâinilor este medie. Coatele trebuie apăsate foarte strâns pe corp. Trageți treptat mânerul spre piept.

Execuţie

• Pe măsură ce expirați, brațele sunt complet extinse, în timp ce mânerul coboară cât mai mult posibil. Țineți această poziție timp de 5-7 secunde. Apoi, inspirând profund, întoarceți treptat mâinile în poziția inițială. Acest exercițiu trebuie efectuat cât mai ușor și lent posibil. Repetați acest exercițiu de aproximativ 10-12 ori, numărul de abordări este de 2-3 ori.

Sfaturi utile

• Toate mișcările trebuie efectuate numai de articulațiile cotului; umerii și încheieturile nu trebuie să fie implicate în timpul exercițiului.

Acest exercițiu poate fi numit unul din seria de exerciții discutate mai sus. Pentru a-l efectua, va trebui, de asemenea, să utilizați un antrenor de cablu cu un bloc superior și Mâner în D. Efectuând un astfel de exercițiu, ai în mod regulat ocazia să-ți acorzi tricepsul și mai mult volum.

Poziția de pornire

• Stați în fața mașinii, punând mâinile strict paralele cu cablul. Cu mâna liberă, apucați statina aparatului de exercițiu, în același timp, corpul se aplecă puțin înainte și puneți piciorul cu același nume cu mâna puțin înapoi, astfel încât să nu interfereze cu exercițiul. Prindeți mânerul mașinii cu o prindere inversă, astfel încât palma să fie îndreptată spre partea interioară.

Execuţie

• În timp ce inhalați profund, țineți respirația și întindeți-vă brațul în jos și îndreptați-l complet. După ce ați fixat poziția, puteți expira, țineți mâna în această poziție pentru o scurtă perioadă de timp și începeți mișcarea inversă. Când mâna revine în poziția de pornire, nu este nevoie să cedeți presiunii încărcăturii. Este necesar să se asigure o rezistență maximă la sarcină. Revenirea la poziția inițială a brațului ar trebui să dureze de două ori mai mult decât extensia acestuia.

Sfaturi utile

• Când se execută extensia cu un braț în poziție în picioare în blocul superior, spatele trebuie să fie nemișcat și clar fixat. încheietura mâinii trebuie strânsă strâns, iar cotul mâinii care lucrează trebuie apăsat strâns pe corp. Nu este nevoie să efectuați exercițiul cu o greutate foarte mare. Greutatea trebuie selectată astfel încât să poată fi efectuată de 10-12 ori, în 3-4 abordări.

Acest exercițiu aparține unui număr de exerciții de izolare și vă permite să antrenați toate cele trei mănunchiuri de triceps. De asemenea, face posibilă scăparea de dezechilibrul tricepsului la fiecare braț. Extensiile de braț îndoite sunt cel mai bine efectuate ca exercițiu final atunci când lucrați tricepsul.

Poziția de pornire

• Stând pe partea laterală a băncii, sprijinind palma mâinii libere pe ea. Luați cealaltă mână cu o gantere, îndreptând palma spre tine. Spatele este paralel cu podeaua. Genunchiul mâinii libere se sprijină și el pe bancă. Mută-ți mâna de pe gantere într-un unghi drept, astfel încât cotul să ajungă la nivelul spatelui sau puțin mai sus, iar gantera să atârne liber în jos.

Execuţie

• Pe măsură ce inspiri, ține-ți respirația și, folosind un triceps, întinde-ți complet brațul, în timp ce antebrațul rămâne complet imobilizat. Rămâneți în această poziție pentru puțin timp, faceți o pauză în timp ce țineți cea mai puternică tensiune în triceps și apoi reveniți la poziția inițială.

Sfaturi utile

Mâinile în formă sunt o carte de vizită și un indicator al unei forme fizice excelente la bărbați. De asemenea, fetele nu sunt contrarii la „ordinea de curățare” în acest domeniu: absența tonusul muscular aici strică impresia chiar și cu fese și abdomene bine dezvoltate. Antrenament eficient brațele, inclusiv tricepsul, împreună cu exerciții de bază ar trebui să includă și mișcări de izolare, de exemplu, extensii pe un bloc.

Extinderea brațelor pe un bloc: care este esența exercițiului

Pentru a efectua această mișcare, veți avea nevoie de un simulator crossover - o structură de putere de tip bloc, disponibilă în aproape toate sălile de sport. Extinderea se face pe blocul superior.

Ce mușchi primesc sarcina?

Lucrul principal în acest exercițiu este efectuat de triceps - muşchiul brahial, format din trei fascicule: lung, lateral și medial. Acesta trece anatomic într-un tendon care se atașează de procesul olecran al ulnei. Sarcina mușchiului triceps este de a extinde antebrațul la articulația cotului. Capul lung al tricepsului ajută la conducerea articulației umărului.

Tricepsul reprezintă aproximativ 2/3 din volumul muscular al umărului, astfel încât acest mușchi afectează direct definiția brațelor.

Sarcina statică în extensie este primită de:

• mușchii spatelui (latissimus, teres major, extensori spinali);
• fasciculele deltoide posterioare;
• mușchii pectorali;
• zona trapezului inferior;
• mușchii abdominali;
• flexorii încheieturii mâinii.

Acest exercițiu este izolator deoarece implică o articulație - cotul. În acest sens, nu este recomandat să folosiți greutăți mari aici: distribuția sarcinii cu o singură articulație duce la denaturarea tehnicii și crește riscul de rănire.

Beneficiile extensiilor pe bloc

Exercițiu pe bloc vertical efectuate după antrenament cu greutăți libere, creează o sarcină concentrată asupra tricepsului, ajutând la definirea clară a reliefului muscular.

Mișcarea pe bloc se efectuează pe o traiectorie dată în jos, ceea ce vă permite să simți cât mai mult posibil contracția mușchiului triceps.

Extensiile pot fi realizate într-o varietate de moduri, schimbând mânerele și experimentând diferite tipuri de prindere. Acest lucru vă va permite să lucrați mușchii țintă din diferite unghiuri și să evitați un platou de antrenament.

Exercitarea tricepsului într-un crossover este o opțiune potrivită pentru fetele care nu își propun să creeze masa musculară și care doresc să mențină mușchii brațelor în formă bună.

Variabilitatea extensiilor de braț pe un bloc: tipuri de mânere

Înainte de a începe extensiile, trebuie să vă decideți asupra alegerii mânerului.

Pentru a lucra tricepsul, este adesea folosit un mâner scurt drept. Cu el poți exersa cu o prindere îngustă directă și inversă.

Dacă nu există un mâner scurt în sală, este permis să faceți extensii cu un mâner larg - este de obicei folosit pentru antrenamentul spatelui pe un bloc vertical.

Pentru o poziție confortabilă a mâinilor, este convenabil să folosiți mânerul în formă de V.

Lucrul cu un mâner curbat vă permite să vă poziționați mâinile într-un mod special: pe cea dreaptă în sensul acelor de ceasornic, iar pe cea stângă în sens opus. În acest caz, accentul încărcăturii se va muta pe fasciculul exterior al tricepsului. În plus, curbele de pe mâner creează o poziție mai confortabilă pentru coate și reduc stresul pe această zonă.

Puteți lucra eficient mușchiul triceps folosind un mâner de frânghie. Va trebui să exersați aici prindere neutră, astfel încât sarcina pe coate va fi minimă.

Dacă un sportiv preferă să execute extensii cu fiecare braț pe rând, i se va potrivi un mâner în formă de D.

Nu fiecare sală are toate tipurile de mânere enumerate, dar variabilitatea exercițiului în cauză îți permite să exersezi cu echipamentul disponibil: acest lucru nu va face antrenamentul tău mai puțin eficient.

Clasificarea exercițiului în picioare: extensie pe un bloc în diferite versiuni

Poti efectua extensii de triceps atat in cadru bloc cat si in bloc vertical, folosit in mod traditional pentru antrenamentul spatelui. A doua opțiune este mai puțin confortabilă pentru a lucra la triceps, deoarece mânerul este fixat sus și nu există posibilitatea de a regla înălțimea.

Înainte de a începe lecția, selectați mânerul dorit, atașați-l la blocul superior și determinați greutatea de lucru.

Extensii clasice de braț folosind un scripete lat

Versiunea de bază a extensiilor de triceps este considerată a fi antrenamentul folosind un mâner drept, care este luat cu o prindere dreaptă (de deasupra capului) puțin mai îngustă decât lățimea umerilor. O astfel de prindere vă va permite să lucrați calitativ medial și cap lateral mușchiul triceps.

Poziționat cu fața către dispozitiv, luați mânerul și coborâți-l până când se formează un unghi drept între umăr și antebraț. Corpul este menținut la nivel, ușor înclinat înainte, cu un arc natural fix în spate. Un picior poate fi așezat ușor în fața celuilalt pentru o mai mare stabilitate. Pieptul este îndreptat, coatele sunt ținute în imediata apropiere a corpului.

1. Inspirând, cu o forță uniformă a tricepsului, mutați mânerul în jos până când brațele sunt complet îndreptate. Cea mai dificilă parte a mișcării se face în timp ce expirați. Doar antebrațele tale ar trebui să se miște.
2. În punctul cel mai de jos, mânerul aproape atinge șoldurile. Aici se opresc timp de 1-2 secunde, contractând în continuare mușchii lucrați.
3. Controlat și mișcare lentă, rezistand la inertie, in timp ce inhalam urcam in pozitia initiala.

Faceți de 15 ori în 3 abordări.

Extensii de prindere inversă

Spre deosebire de „clasici”, aici mânerul este luat cu o prindere sub mână. Această metodă este folosită dacă trebuie să mutați accentul încărcăturii pe capul lung al tricepsului.

Când se lucrează cu o prindere inversă, o sarcină semnificativă este pusă pe mâini, în special pe degetele mari: atunci când acestea nu sunt suficient de puternice, mânerul poate aluneca. Dacă această metodă de a efectua extensii este importantă pentru un atlet, pentru un antrenament mai bun este logic să întăriți suplimentar mâinile cu exerciții speciale.

Principalele mișcări din acest exercițiu sunt făcute în mod similar cu extensiile clasice pe un bloc.

Sportivii cu experiență care antrenează tricepșii cu un bloc de prindere inversă efectuează adesea acest exercițiu cu fiecare mână pe rând, folosind un mâner în formă de D. Această tehnică vă permite să vă întoarceți ușor mâinile, lucrând într-o poziție mai confortabilă.

Tragerea tricepsului cu ajutorul unui mâner de frânghie

Funia, sau coarda de maner, datorita structurii sale flexibile, face posibila izolarea cat mai mult posibil a muncii muschiului triceps si ii asigura contractia puternica.

Atunci când se antrenează cu un astfel de dispozitiv, sportivul face mișcări cu amplitudine mai mare, activând cele mai profunde fibre ale tricepsului.

După ce s-a hotărât asupra greutății și l-am fixat pe blocul superior mâner de frânghie, sunt poziționate cu fața la simulator. Acest exercițiu folosește o prindere neutră: încheieturile sunt într-o poziție naturală din punct de vedere anatomic, iar degetele mari sunt în față.

1. Inspirând și în timp ce expirați, începeți să vă îndreptați brațele la articulațiile cotului, mișcând mânerul spre partea din față a coapselor.
2. În partea de jos, palmele ar trebui să fie îndreptate spre spate, iar degetele mari ar trebui să fie îndreptate spre șolduri. Pentru a crește amplitudinea de lucru, brațele de dedesubt sunt deplasate ușor în lateral. Aici trebuie să vă opriți pentru 1-2 numărări, încordându-vă tricepșii.
3. Pe măsură ce inspirați, luați poziția inițială cu o mișcare controlată.

Faceți 12-15 repetări în 3 seturi.

Video: Tehnica extensiilor de braț pe un bloc vertical (și pe partea inferioară) folosind diferite tipuri de mânere și mânere

Extensii de braț în jos pe un bloc: greșeli frecvente

O mișcare simplă într-un simulator de bloc este adesea efectuată cu o tehnică slabă. Acest lucru reduce eficacitatea exercițiului și îl face periculos.

• Poziția incorectă a corpului: o poziție absolut la nivel (activarea excesivă a mușchilor abdominali și ai spatelui nu va permite încărcarea corectă a tricepsului) sau o slăbire (în acest caz coloana vertebrală are de suferit).
• Foarte aproape sau departe de bloc. În primul caz, tehnica de execuție va fi încălcată, în al doilea, partea inferioară a spatelui va primi o sarcină excesivă. Distanța ideală este de aproximativ o jumătate de metru față de simulator.
• Deplasarea coatelor departe de corp spre laterale sau înainte. În această situație, tricepsul nu primește o dezvoltare completă, deoarece accentul sarcinii este parțial mutat către deltoizi și mușchii spatelui.
• „Aruncarea” mâinilor înapoi în poziția inițială. Această mișcare se face mai lent decât extensia, menținând în același timp tensiunea musculară.
• Trageți mânerul în jos folosind mușchii spatelui. Exercițiul din această versiune își pierde sensul, deoarece rolul tricepsului aici este secundar.
• Mișcări sacadate și includerea inerției în lucru.
• Extensii de șezut. Această tehnică este nedorită: acest exercițiu trebuie efectuat în picioare, altfel sarcina nu este distribuită destul de corect.
• Utilizarea greutăților excesive, ducând la perturbarea tehnicii și la activarea altor mase musculare.

Tehnica corectă de extensie pe un bloc implică activarea izolată muschii triceps(fără numărarea mușchilor care lucrează static). Daca la sfarsitul setului se simte oboseala si la alte grupe musculare, miscarea a fost facuta gresit.

Cum să creșteți eficacitatea presei crossover pentru triceps: recomandări

Mișcarea în cauză se va încadra perfect într-un plan de antrenament al tricepsului ca exercițiu final. Acesta va completa programul de bază pentru dezvoltarea acestui mușchi (presa de bancă cu aderență apropiată, dips).

Din moment ce mușchiul țintă După un antrenament de bază greu, ești deja obosit, nu trebuie să folosești greutăți mari în extensii pe bloc. Este mai bine să lucrați într-un mod de repetare mare cu greutăți medii, efectuând 15-20 de repetări per set.

Cei care preferă să se antreneze folosind un sistem superset, inclusiv presa franceză (efectuând exerciții unul după altul fără pauze de odihnă), pot folosi extensii, combinându-le în serie cu mișcări multi-articulare. Este recomandat să folosiți exercițiul de bază ca prim exercițiu din set, apoi să continuați exercițiul, trecând la crossover. O astfel de serie poate consta în exerciții pentru unul grupa musculara sau asupra dezvoltării muşchilor antagonişti (triceps-biceps).

Video: Superset triceps folosind extensia pe un bloc vertical - execuție

Când te antrenezi într-o mașină cu blocuri, poți schimba rapid și ușor greutatea de lucru. Această caracteristică este utilizată atunci când faceți extensii conform principiului „piramidei”: mai multe abordări urmează una după alta fără odihnă, cu pierdere în greutate secvențială.

Sportivii cu experiență folosesc acest exercițiu ca o mișcare pentru a pre-epuiza mușchiul triceps înainte de un program de bază, precum și pentru a se încălzi.

Extinderea brațelor pe blocul superior este o mișcare izolatoare care nu va înlocui exercițiile cu mai multe articulații pentru dezvoltarea tricepsului, dar în combinație cu exercițiile de bază va crește eficacitatea antrenamentului. Rezultatul includerii extensiilor în plan de antrenament Va exista un relief atractiv al bratelor cu tricepsul clar definit.

Neînțelegerea rolului mușchiului psoas nu este surprinzătoare. Însuși procesul de a numi acești mușchi care se conectează partea de sus corp cu partea inferioară, conține o serie de erori care se întind pe patru secole.

Cu mult înainte ca Hipocrate să înceapă să folosească termenul latin modern „psoa” - psoas (mușchi), anatomiști Grecia antică numiți acești mușchi „pântec al rinichilor” din cauza relației fizice cu aceste organe.

În secolul al XVII-lea, anatomistul francez Riolanus a făcut o eroare gramaticală care persistă până în zilele noastre denumind cei doi mușchi psoas drept „psoas” în loc de „psoai” latinesc propriu-zis (Diab, 1999).

Acest lucru poate influența percepția noastră asupra mușchilor ca jucători de echipă, mai degrabă decât ca muschii individuali, adaptându-ne la obiceiurile noastre asimetrice.

Dr. John Basmajian, părintele științei electromiografice (EMG), a contribuit la neînțelegere afirmând că mușchii psoas și iliac funcționează inseparabil, deoarece au un atașament inferior comun. Opinia sa a condus la utilizarea pe scară largă a termenului „iliopsoas” (iliopsoas), privând fiecare mușchi de caracteristicile sale individuale și a provocat precedentul măsurării EMG a mușchiului iliac, mai degrabă decât a mușchiului psoas profund și mai dificil de accesat.

Toată această poveste ajută la înțelegerea motivelor prevalenței concepțiilor greșite despre rolul real al mușchiului psoas.

Mecanica mușchiului psoas

În lumina informațiilor despre punctele de inserție, apar întrebări: mușchiul psoas flexează șoldul? Sau mișcă coloana vertebrală? Sau poate face pe amândouă?

Biomecaniştii încearcă întotdeauna să construiască o imagine bazată pe o acţiune „ghicită”, ţinând cont de sănătatea comună, pârghia şi forţa produsă.

Numeroasele sale conexiuni cu coloana vertebrală implică faptul că rolul principal al mușchiului psoas este de a oferi cumva mișcare coloanei vertebrale. Dar testarea acestei ipoteze arată că unghiurile atașamentelor nu oferă suficientă forță pentru înclinarea în lateral.

Îți amintești de excesele școlare (de școală veche!) din programul național de testare a fitnessului (cunoscut acum ca Programul de provocare al președintelui)? În mișcări precum abdomene (care, în mod ciudat, încă fac parte din protocol), mușchiul psoas extinde simultan vertebrele superioare și flexează vertebrele inferioare, creând o forță de forfecare în vertebrelor lombare(o vertebră alunecă pe alta) și creează, de asemenea, o sarcină de compresiune semnificativă (Bogduk, Pearcy & Hadfield, 1992) - mișcare nedorită pentru sănătatea spatelui pe termen lung.

Cercetările arată că psoasul joacă un rol activ în flexia șoldului, dar, în comparație cu iliacul, psoas-ul face mai mult pentru a stabiliza coloana vertebrală (prevenind rotirea vertebrelor în plan frontal) decât pentru a produce mișcarea picioarelor (Hu et al. 2011) . În cele din urmă, atașamentele multiple creează nevoia unei capacități suficiente de alungire a mușchilor psoas pentru a permite coloanei vertebrale, pelvisului și șoldurilor să se miște liber, în mod natural, fără durere sau răni.

Stilul de viață sedentar și mușchiul psoas

Dacă ați urmărit vreodată un triatlet care trece de la porțiunea de ciclism a unei curse la alergare, vă puteți imagina modul în care menținerea psoasului scurtat pentru perioade lungi de timp vă afectează capacitatea de a merge în poziție verticală.

In mai putin situatie extrema: Orele (și multe alte ore) petrecute stând în picioare afectează capacitatea mușchiului psoas de a se întinde până la lungimea sa maximă - lungimea care vă permite să stați drept și, poate mai important, să vă lungiți în timp ce mergeți.

Dacă numărați numărul de pacienți care trec de la șezut timp de opt ore la un post de lucru la o activitate de „fitness” care predispune și mai mult mușchiul psoas la scurtare (bicicletă de exerciții, mașină pentru scări, exerciții cu mașină așezat), nu veți fi surprins. că oamenii care fac exerciții, atât de multe probleme cu partea inferioară a spatelui, bazinului și șoldurilor.

Cum arată scurtarea mușchiului psoas?

Specialiștii observă o curbură excesivă regiunea lombară coloana vertebrală, ei ajung adesea la concluzia că clientul are o înclinare înainte a pelvisului.

Această formă de evaluare posturală este eronată, deoarece nu este susținută de date obiective privind poziția scheletului, în special, originea curbei.

Extinderea excesivă a coloanei vertebrale sau înclinarea anterioară a pelvisului nu este neapărat o dovadă a unui mușchi psoas scurtat. În schimb, există o curbă particulară creată de deplasarea vertebrelor lombare superioare în combinație cu extensia și deplasarea și flexia vertebrelor inferioare. Acest lucru este similar cu curbura excesivă, cu o singură excepție - o caracteristică osoasă: cutia toracică.

Evaluarea mușchilor psoas

Deoarece mușchiul psoas poate mișca coloana vertebrală înainte, este foarte obișnuit să vezi „coste bombate” atunci când mușchiul se scurtează.

Acest lucru este dificil de evaluat într-o poziție în picioare, deoarece mulți oameni compensează scurtarea psoas-ului prin flexarea ușoară a șoldurilor și genunchilor, „slăbind linia lombară”. Pentru o evaluare obiectivă, utilizați poziția în decubit dorsal.

Începeți să lucrați cu pacientul în poziție șezând, cu picioarele drepte. Mușchii cvadriceps trebuie să fie complet relaxați, iar partea din spate a coapsei trebuie să atingă podeaua. Opriți pacientul în aplecarea înapoi când coapsa inferioară se ridică de pe podea.

În acest moment, sprijiniți capul și omoplații pacientului, lăsând spațiu pentru ca coastele să cadă pe podea. Înălțimea suportului depinde de tensiunea mușchiului psoas.

În mod ideal, pacientul ar trebui să poată sta întins pe podea cu o poziție scheletică „neutră”. Un mușchi psoas scurtat va ridica șoldul sau coastele inferioare de pe podea. Această evaluare este o poziție de corecție. Dacă este ridicat mușchiul psoas coaste, cereți pacientului să se relaxeze până când coastele inferioare sunt pe podea. În viitor, este necesar să se reducă treptat înălțimea sau poziția la care este nevoie de sprijin.

Pentru a testa mușchiul iliopsoas (IPM), puneți pacientul să stea pe marginea unei canapele. Stați lângă pacient și puneți o mână pe coapsa pacientului chiar deasupra genunchiului acestuia.

Puneți cealaltă mână pe umărul pacientului. Cereți pacientului să ridice genunchiul împotriva rezistenței mâinii dumneavoastră. Forța de lucru a PPM este apoi comparată cu forța aceluiași mușchi pe celălalt picior.

Toate articulațiile corpul umanînconjurate de complexe de muşchi şi controlate de contracţiile acestora. Contracția unor grupe de mușchi și relaxarea în timp util a altora este cheia pentru mișcări fine și eficiente ale corpului. Când apar deplasări patologice în articulații, apare efectul iritației pronunțate a receptorilor tendonilor, fibre musculare. Acest lucru duce la o contracție atât a grupurilor mici de mușchi periarticulari, care fixează poziția patologică a articulației, cât și a complexelor musculare-fasciale mari, ducând la modificări ale biomecanicii întregului corp.

Tratamentul unui astfel de complex de tulburări ar trebui să constea în readucerea articulației cauzale la poziția și gama de mișcare normale. Din nefericire, tensiunea severă a mușchilor periarticulari face dificilă auto-corecția organismului.

Pentru a ajuta corpul să ajungă pe calea vindecării, este necesar să relaxați mușchii.

Se stie ca in faza normala contractia musculara resursele energetice interne ale muşchiului sunt epuizate, după care începe faza de relaxare. În cazul mușchilor tensionați patologic, apare activarea alternativă diverse grupuri fibre, ceea ce permite mușchiului să rămână într-o stare tensionată pentru o perioadă lungă de timp. Dacă creștem în mod conștient forța de contracție musculară ca răspuns la rezistența aplicată extern, toate grupele de fibre musculare vor fi implicate, ceea ce va duce la relaxarea lor ulterioară și va face posibilă întinderea unui mușchi tensionat și eliberarea unei articulații deplasate patologic.

Reguli de bază pentru relaxarea musculară post-izometrică:

1. Inainte de inceperea exercitiului este necesara deplasarea articulatiei spre limitare, pentru a realiza tensiunea si tensiunea maxima a muschiului contractat patologic. Mișcarea pregătitoare efectuate la nivelul durerii crescute. Aceasta este o barieră de restricție de trafic.

2. Mișcarea efectuată pentru creșterea contracției musculare ar trebui să fie efectuată în direcția de nedureritate maximă și să corespundă direcției contracției musculare anterioare (opus barierei de restricție).

3. Forța de contracție suplimentară a mușchilor este de 30% din maxim și nu ar trebui să crească durerea.

4. Rezistența la contracția musculară trebuie să fie suficientă pentru a împiedica membrul sau corpul să se miște în spațiu. Mușchiul trebuie să se încordeze, dar să nu producă mișcare, ținută de rezistență.

5. Prelungiri tensiunea musculară 5-7 secunde.

6. După tensiune, se menține o pauză de 3 secunde - mușchiul se relaxează.

7. După o pauză, mușchiul este întins spre bariera de restricție până când apare durerea. Aceasta este o nouă barieră de restricție.

8. Se efectuează 3-4 abordări cu creșterea treptată a libertății de mișcare a articulației și relaxare musculară.

Exercițiul 1.

​I.p.- intins pe marginea patului pe partea ta sanatoasa, poti aseza o perna mica sub bazin si in partea inferioara a spatelui. Ambele picioare sunt îndoite la genunchi și șolduri, iar picioarele și picioarele atârnă peste marginea patului. Datorită masei picioarelor, atunci când sunt relaxate, bazinul se va înclina și va apărea o senzație de întindere în partea de deasupra.

Ridicați picioarele și picioarele într-o poziție orizontală, mențineți tensiunea timp de 5-10 secunde (a). Mișcările sunt cel mai bine efectuate în timp ce expirați.

Apoi respirați adânc, relaxați-vă și întindeți-vă. Picioarele se vor coborî și, cu greutatea lor, vor întinde mușchiul quadratus lomborum și mușchii proprii ai coloanei vertebrale (b). Mișcarea se repetă de 3-4 ori cu amplitudine crescândă pe măsură ce te întinzi.

Dacă condițiile vă permit, puteți apuca tăblia patului cu mâna „de sus”. În acest caz, întinderea va fi mai vizibilă și va captura mușchiul latissimus spatele.

Exercițiul 2.

Vă permite să întindeți aceiași mușchi și să eliberați stresul de la articulațiile și discurile coloanei vertebrale. Este mai potrivit pentru cei care suferă de durere seara. Pentru a face acest lucru, așezați un teanc de cărți de 15-20 de centimetri înălțime lângă dulap. Dacă ai o bară transversală în casă, atunci este mai bine să o folosești, deși o ușă sau, în cazuri extreme, doar un perete pe care te poți sprijini va face.

I.p.- stând cu un picior pe un teanc de cărți, celălalt atârnând liber, fără a atinge suportul, brațele întinse cât mai mult în sus, fixând poziția, ținându-se de suport. În timp ce expirați, trageți piciorul atârnând în sus („trageți” piciorul în corp), așa cum se arată în Fig.a.

Țineți această poziție timp de 10 secunde, inspirați, relaxați-vă și scuturați piciorul atârnând, încercând să atingeți podeaua cu piciorul (Fig.b). În mod normal, ar trebui să simți o întindere a mușchilor din regiunea lombară pe partea laterală a piciorului agățat. Repetați mișcarea de 3-4 ori cu fiecare picior.

După efectuarea acestui exercițiu, trebuie să stai întins timp de o oră, așa că este mai bine să-l faci înainte de culcare.

Tehnica PIRM va fi mai eficientă dacă este efectuată dintr-o poziție agățată pe bară pe un braț. Și dacă este în dreapta, atunci ar trebui să-l trageți în sus piciorul stâng, și invers. Această opțiune este potrivită pentru sportivi și oricine o poate efectua atârnând de bară timp de 2-3 minute, ținând-o cu o mână.

Exercițiul 3.

​I. p.- întins pe spate, cu picioarele îndreptate. Puneți un prosop lung peste picior (lângă degetele de la picioare), ca un etrier. Țineți capetele în mâini și trageți-le spre dvs. ca frâiele. Piciorul va începe să se ridice, așa cum am spus deja, în mod normal cu 80-90°, adică va ajunge în poziție verticală. Dacă unghiul de înălțare este mai mic și, de exemplu, după 30° apare durere sâcâitoare în suprafata spatelui coapse, sub genunchi sau în partea inferioară a piciorului, atunci acesta este același spasm muscular (ascuns) care trebuie eliminat, altfel mai devreme sau mai târziu se va manifesta clar - sub forma unei exacerbari. Pentru a elimina acest spasm, se folosește PIRM.

Mai întâi, slăbiți ușor tensiunea prosopului și stabiliți poziția inițială fără durere a piciorului. Apoi respirați calm și apăsați degetele de la picioare pe prosop ca pe o pedală. Veți simți mușchii din spatele picioarelor încordați. Efortul tău ar trebui să fie de intensitate medie. Țineți tensiunea musculară timp de 7-15 secunde (este indicat să vă țineți și respirația). Expiră, relaxează încet mușchii picioarelor și folosește mâinile pentru a trage prosopul spre tine.

Dacă totul este făcut corect, fără grabă sau smucitură, piciorul se va ridica peste nivelul inițial și va depăși bariera inițială a durerii.

Apoi, întindeți mușchii la un nou „prag” - în cazul nostru, de exemplu, de la 30 la 50-70 °. Și de îndată ce apare senzația de tragere deja familiară, apăsați din nou degetele pe prosop, mențineți tensiunea în timp ce inspirați și vă întindeți. Acum unghiul de elevație poate fi de 80-90°.

Deci, în 2-3 cicluri spasmul este eliminat în marea majoritate.

Se crede adesea că o astfel de durere este asociată cu inflamația nervul sciatic, dar exercițiul de mai sus demonstrează încă o dată origine musculară sindrom de durere, care cel mai adesea poate fi ameliorat prin simpla întindere.

Posibile dificultăți la efectuarea acestui exercițiu:

1. Mușchii sunt greu de întins sau provoacă durere.În acest caz, încercați să creșteți întârzierea tensiunii la 20 de secunde și efectuați mișcarea de întindere în sine în amplitudini mici - 5-10° fiecare.

2. Este posibil ca într-un astfel de ciclu mușchii să nu se întindă la normal. Prin urmare, cursurile ar trebui repetate pe parcursul mai multor zile, uneori de 2 ori pe zi. Este important să rețineți că, dacă după acest exercițiu amplitudinea de mișcare a crescut cu cel puțin 5-10°, atunci vă aflați la calea corectăși lucrurile se vor rezolva.

3. Dacă mișcarea „s-a blocat” fără a ajunge la norma, atunci ar trebui să cauți modificări persistente ale mușchilor sau articulația șoldului. Această situație este adesea observată la pacienții pe termen lung cu osteocondroză, cei care au suferit leziuni și pacienții cu coxartroză. În acest caz, nu încercați să aduceți îndoirea la 90°. Poate că norma dumneavoastră individuală este mai mică și este, de exemplu, de 45°. Dar chiar și în acest caz, după ce ați luat PIRM, veți simți cu siguranță ușurare.

Exercițiile PIRM date sunt cheie pentru pozitia corecta toate părțile superioare ale coloanei vertebrale. În plus, ele măresc rezerva sistemului musculo-scheletic prin creșterea și normalizarea intervalului de mișcare în două articulații mari - genunchi și șold. Acum vor efectua intervalul necesar de mișcare și vor ușura sarcina asupra coloanei vertebrale și, prin urmare, riscul de exacerbări repetate dureri lombare va scadea.

Dacă efectuați aceste exerciții în mod regulat, atunci după o săptămână sau două vei observa că picioarele tale se îndoaie și se extind complet și fără a efectua PIRM. În acest caz, vă puteți limita la testarea o dată pe săptămână folosind aceleași tehnici, iar dacă există o abatere de la normă, efectuați exerciții de întindere.

Să vă reamintim că principalul criteriu pentru implementarea corectă a tehnicilor PIRM nu sunt grade, ci senzațiile dumneavoastră.

Exercițiile pentru triceps sunt caracterizate prin diferite mișcări de extensie, al căror scop este să lucreze cuprinzător acest grup muscular din unghiuri diferite. Mușchii brațelor sunt unul dintre semnele distinctive ale unui fizic atletic, oferind figurii atletice volum și proporții atât atunci când este privită din față, cât și când este privită din spate. Fără dezvoltarea lor, este pur și simplu imposibil să ne imaginăm un trunchi dezvoltat proporțional.

Tricepșii sunt o parte a corpului pe care mulți o consideră nerezonabil a fi cea principală împreună cu bicepșii și adesea petrec prea mult timp antrenându-i, uitând de alte grupe musculare. Poți vedea adesea bărbați în sală care își pompează brațele de două sau chiar de trei ori pe săptămână, mângâindu-și mândria cu ideea greșită că „cu cât pompezi mai des, cu atât vei crește mai repede”. Dar nu vorbim despre ele acum.

În acest articol ne vom uita la munca mușchiului triceps, a cărui sarcină este extinderea articulației cotului. Este format din trei secțiuni: capul lateral, capul medial și capul lung al tricepsului. După cum am înțeles deja, tricepsul este necesar pentru a extinde brațele la coate. Este asistat parțial de mușchiul cotului. În consecință, antrenamentul tricepsului constă în tot felul de extensii de braț. Tocmai acest set de exerciții pentru triceps îl vom lua în considerare mai jos.

Presă de bancă cu prindere apropiată

Acest exercițiu pentru triceps implică secțiunile superioare ale tuturor capetelor tricepsului, partea superioară a pieptului și deltele frontale. Acesta este un exercițiu de bază care dezvoltă forța, volumul și densitatea. Recomandat tuturor, de la începător până la maestru chiar la începutul antrenamentului triceps.

Tehnica exercițiului

1. Întinde-te pe bancă astfel încât mreana să fie la nivelul ochilor. Capul, umerii și fesele sunt apăsate pe bancă, spatele este ușor rotunjit la partea inferioară a spatelui, picioarele sunt mai late decât umerii și se sprijină pe podea. 2. Prindeți bara cu o prindere, astfel încât distanța dintre palme să fie mai mică decât umerii. 3. După îndepărtarea barei de pe suporturi, brațele trebuie îndreptate, dar nu blocate la coate, coatele întoarse spre picioare. Bara ar trebui să fie deasupra mijlocului pieptului. 4. Respirând adânc, coboară coatele drept în jos. De îndată ce bara vă atinge pieptul, expirați și apăsați puternic bara în sus. 5. Coborâți mreana într-un ritm lent sau moderat. Trebuie să-l strângi din piept într-un ritm moderat sau rapid. 6. Nu vă opriți în partea de jos. De îndată ce bara vă atinge pieptul, apăsați-o imediat în sus.

Sfaturi tehnice

• Este recomandat să faceți mai întâi acest exercițiu, deoarece greutatea de lucru în el este mult mai mare decât în ​​alte exerciții pentru triceps.
• Întotdeauna înainte de a scoate bara de pe suporturi, asigurați-vă că prinderea fiecărei palme este la o distanță egală de centrul barei, altfel va fi dificil să o echilibrați.
• Nu este nevoie să zăboviți în punctul de jos. O astfel de întârziere va muta imediat accentul încărcăturii de la triceps la mușchii pectorali, ceea ce va reduce eficacitatea exercițiului.
• Ținerea respirației ajută nu numai la fixarea fermă a poziției corpului pe bancă, dar ajută și la dezvoltarea unei forțe semnificativ mai mari în timpul presării.
• Nu este nevoie să vă arcuiți spatele în timp ce apăsați. În primul rând, acest lucru nu crește în niciun fel eficacitatea exercițiului și, în al doilea rând, este periculos din cauza leziunilor coloanei vertebrale.
• O prindere prea îngustă vă va face să vă deschideți coatele în lateral în partea de jos. Acest lucru reduce sarcina asupra tricepsului și perturbă tehnica exercițiului.
• Cu cât bara este mai lungă, cu atât este mai dificil să-și echilibrezi greutatea. Daca este posibil, se recomanda efectuarea exercitiului cu bara cat mai scurta.
• Pentru a vă facilita alegerea prinderii potrivite, ghidați-vă de crestăturile de pe bară. În acest fel, nu trebuie să cauți de fiecare dată poziția optimă a palmelor.
• Urmăriți-vă întotdeauna coatele și nu le întoarceți spre exterior. În poziția de pornire, acestea trebuie să fie întoarse spre picioare, iar mișcările trebuie făcute exclusiv de-a lungul corpului.
• Cea mai eficientă este presa cu mreană cu arc larg. În punctul cel mai de jos bara atinge plexul solar, în punctul de sus bara este la nivelul gâtului.

Dips

Acest exercițiu de triceps vizează toate cele trei capete de triceps, în special partea laterală. Acesta este un exercițiu de bază folosit pentru a crește masa și grosimea tricepsului. Recomandat tuturor, de la începător la atlet experimentat care începe antrenamentul tricepsului

Tehnica exercițiului

1. Apropiați-vă de barele orizontale, apucați balustradele cu mâinile și împingeți de pe podea sau coborâți treapta în poziția de pornire. 2. În poziția de plecare, greutatea corporală este susținută de mâini. Corpul este îndreptat, brațele sunt drepte, coatele sunt îndreptate înapoi. Picioare ușor îndoite la genunchi. Capul priveste inainte. 3. Inspiră și îndoaie coatele, coboară încet între gratii. În partea de jos ar trebui să simți tricepsul încordat cât mai mult posibil. 4. După ce a coborât la punctul de jos, imediat, fără întârziere, reveniți la poziția de pornire. Brațele tale trebuie să fie complet îndreptate, dar nu până la punctul de a se bloca la articulațiile cotului. 5. Puteți expira după ce treceți de cea mai dificilă secțiune a amplitudinii. Nu zăbovi nici în punctul de sus. Inspiră și coboară-te în jos.

Sfaturi tehnice

• Cu cât vă înclinați mai mult corpul înainte în partea de jos, cu atât pectoralii sunt mai implicați în lucru. Încercați să vă mențineți spatele vertical pe toată durata abordării.
• Capul ar trebui să se uite drept înainte în orice moment. Înclinând capul înainte, provoacă și o rotunjire a spatelui și o înclinare înainte a corpului, ceea ce este nedorit.
• Alegeți o mașină cu bare paralele la nivelul umerilor. Barele prea largi vor scurta raza de mișcare și vor reduce sarcina asupra tricepsului.
• Alegeți o mașină cu bare paralele. Dacă barele din zona de prindere se extind, vă va forța să vă întindeți coatele în lateral, indiferent cât de mult ați încerca.
• Nu vă balansați corpul, ajutându-vă să vă ridicați de la punctul de jos în sus. Flotările balansate reduc aproape complet eficacitatea exercițiului.
• Dacă nivelul tău de pregătire nu îți permite să faci exercițiul pe cont propriu, folosește un simulator sau ajutorul unui partener.
• Odată ce ați stăpânit pe deplin tehnica de a efectua exercițiul, puteți începe să utilizați o centură de greutăți și să adăugați greutate suplimentară.

Flotări inverse

Acest exercițiu de triceps vizează toate cele trei capete de triceps, în special partea medială. Acesta este un exercițiu de bază folosit pentru a crește masa și grosimea tricepsului. Recomandat tuturor, de la începător la atlet experimentat la începutul antrenamentului triceps.

Tehnica exercițiului

1. Deplasați două bănci una spre alta, astfel încât să fie paralele. La aproximativ un metru distanță. 2. Așezați-vă pe o bancă în centru și prindeți-i marginea cu palmele depărtate la lățimea umerilor. Coatele îndreptate înapoi. Apoi pune-ți călcâiele pe o altă bancă. 3. Brațele drepte, mișcă-ți puțin pelvisul înainte, astfel încât să atârne liber peste marginea băncii. Picioarele sunt îndreptate, degetele de la picioare îndreptate în sus. Capul priveste inainte. 4. Inspiră și îndoaie coatele, coboară încet între bănci. În partea de jos ar trebui să simți tricepsul încordat cât mai mult posibil. 5. După ce a coborât la punctul de jos, imediat, fără întârziere, reveniți la poziția de pornire. Brațele tale trebuie să fie complet îndreptate, dar nu până la punctul de a se bloca la articulațiile cotului. 6. Puteți expira după ce treceți de cea mai dificilă secțiune a amplitudinii. Nu zăbovi nici în punctul de sus. Inspiră și coboară-te în jos.

Sfaturi tehnice

• Exercițiul angajează mușchii pectorali doar în partea de jos a mișcării și nu pe toată amplitudinea, așa că nu are sens să-l includă în antrenamentul pieptului.
• Ține-ți coatele blocate pe tot parcursul abordării. Depărtându-le, sarcina este îndepărtată de pe triceps și crește riscul de dislocare a articulației umărului.
• În poziția de pornire, prinderea pe bancă nu trebuie să fie mai mare decât lățimea umerilor. Altfel si priză largă vă va provoca să vă răsuciți coatele.
• Capul ar trebui să se uite drept înainte în orice moment. Înclinând capul înainte, provoci și o rotunjire a spatelui, ceea ce este nedorit.
• Pentru a menține tensiunea maximă în triceps și a obține o contracție eficientă a tuturor fibrelor musculare, nu vă îndreptați brațele până când articulațiile cotului nu se blochează.
• Dacă nivelul tău de fitness nu îți permite să faci flotări cu picioarele pe o bancă, încearcă o variație mai ușoară cu picioarele pe podea. Această opțiune este mai ușoară, dar și mai puțin eficientă.
• Odată ce ați stăpânit pe deplin tehnica de a efectua exercițiul, puteți începe să utilizați greutăți suplimentare pe care partenerul dvs. le va pune în poală.

Presa de banc franceza

Acest exercițiu pentru triceps vizează capul lung, în special partea inferioară. Un exercițiu de formare, folosit pentru a prelungi și îngroșa marginea inferioară a tricepsului. Recomandat tuturor, de la începător până la expert la începutul antrenamentului triceps.

Tehnica exercițiului

1. LuațiEZ bar (sauW-bar) și colectați greutatea dorită pe bară. Instalați-l pe stâlpii băncii pt presa franceza. Dacă nu există o bancă specială, alegeți una obișnuită. 2. În cazul ordinare bancă orizontală, te asezi pe marginea ei, iei mreana de pe podea si o asezi pe solduri. Apoi întindeți-vă și luați-vă poziția de pornire. 3. În poziția de plecare, corpul stă întins pe o bancă, picioarele sunt desfășurate larg, picioarele sprijinite pe podea. Mreana este la nivelul ochilor cu brațele întinse. 4. Respirați adânc și, ținându-vă respirația, îndoiți încet coatele. În punctul cel mai de jos, bara ar trebui să scadă până la frunte. 5. De îndată ce bara atinge punctul cel mai de jos, imediat, fără întârziere, readuceți-o în poziția inițială cu brațele îndreptate. 6. Puteți expira după ce ați depășit cea mai dificilă secțiune a amplitudinii. Nu zăbovi nici în punctul de sus. Inspirați și continuați exercițiul.

Sfaturi tehnice

• Lățimea optimă și unghiul de prindere sunt determinate de bara curbată. Prinderea trebuie să fie puțin mai îngustă decât umerii. Mâinile ar trebui să fie la o distanță de degetele mari.
• Cheia întregului exercițiu este să vă mențineți coatele nemișcate. La punctul de început al exercițiului, fixează-le până la sfârșitul abordării.
• Ținerea respirației vă permite nu numai să stabilizați corpul pe bancă, dar face și posibilă dezvoltarea unei forțe mult mai puternice.
• Nu trebuie să ridici picioarele pe bancă. Acest lucru va reduce semnificativ stabilitatea corpului. Riști să-ți pierzi echilibrul, să cazi de pe bancă și să te rănești.
• În cazul în care nu puteți utiliza gât curbat, drept este destul de potrivit. Cu toate acestea, este mai puțin de preferat, deoarece întoarce coatele în lateral.
• Este posibilă o variație a exercițiului cu gantere. Acest lucru va complica ușor exercițiul, deoarece fiecare mână va funcționa independent, ceea ce, totuși, va funcționa doar în avantajul tău.

Presă franceză aşezată

Acest exercițiu de triceps cu mreană folosește capul lung al tricepsului, în special marginea sa inferioară. Un exercițiu formativ, folosit pentru a detalia capul lung al tricepsului. Recomandat pentru avansati si nu numai sportivi cu experiențăîn mijlocul unui antrenament pentru triceps.

Tehnica exercițiului

1. LuațiEZ bar (sauW-bar) și colectați greutatea dorită pe bară. Stați pe o bancă cu spatele drept sau ridicați spatele unei bănci înclinate la 90 de grade. 2. Luați mreana cu o prindere îngustă, de preferință la îndoire, și ridicați-o astfel încât în ​​punctul de sus bara să fie direct deasupra capului dumneavoastră. 3. În poziția de pornire, brațele cu mreana sunt complet îndreptate. Spatele este drept, trapezul este apăsat pe spate. Picioarele sunt desfășurate larg, iar picioarele se sprijină pe podea. 4. Respirați adânc și, ținându-vă respirația, îndoiți încet coatele. În punctul cel mai de jos, bara ar trebui să fie la nivelul spatelui capului. 5. Nu zăboviți în punctul de jos și readuceți imediat bara în poziția inițială. Puteți expira după ce ați depășit cea mai dificilă secțiune a amplitudinii. 6. Nu zăbovi nici în punctul de sus. De îndată ce bara revine în poziția inițială, inspirați și continuați exercițiul.

Sfaturi tehnice

• Păstrați mușchii de bază încordați pe toată durata abordării. Astfel vei menține curba naturală a coloanei vertebrale și nu îți vei rotunji spatele.
• Pe toată durata abordării, coatele sunt fixate într-o singură poziție și nemișcate. Toată mișcarea are loc exclusiv în articulațiile cotului.
• ÎN acest exercițiu Puteți obține contracția maximă a tricepsului doar prin îndreptarea completă a brațelor în punctul de sus al amplitudinii.
• Pentru acest exercițiu, bara EZ este de preferat. O bară dreaptă vă determină să vă deschideți coatele din cauza stresului excesiv asupra încheieturilor.
• Greutatea semnificativă în exercițiu este inutilă. O mreană care este prea grea în partea de jos vă va trage coatele înainte, ceea ce va reduce semnificativ eficacitatea exercițiului.
• Exercițiul solicită flexibilitate ridicată articulațiile umărului. Dacă sunt slab dezvoltate la tine, nu este recomandat să le faci.
• În timpul exercițiului, nu aduceți coatele înainte. Acest lucru transferă imediat sarcina de la triceps la coloana vertebrală, ceea ce poate duce la răni.
• Este posibilă o variație a exercițiului cu o ganteră, atunci când o țineți cu ambele mâini. Este potrivit ca alternativă la presa cu mreană, deoarece nu trebuie să echilibrați greutatea.

Presa franceză în simulator

Acest exercițiu pentru triceps vizează capul lung al tricepsului. Un exercițiu de izolare, folosit pentru a separa clar tricepsul de biceps. Recomandat tuturor, de la începători la sportivi cu experiență, în mijlocul unui antrenament pentru triceps.

Tehnica exercițiului

1. Setați mașina la greutatea dorită și atașați mânerul curbat la cablul scripetelui inferior. Mută-te bancă orizontală la simulator. 2. Luați mânerul la distanță de degetele mari, întoarceți-vă, așezându-l în spatele capului și așezați-vă pe bancă cu spatele la mașină. 3. În poziția de pornire, brațele sunt îndoite la coatele din spatele capului. Spatele este drept, picioarele sunt întinse larg și picioarele se sprijină pe podea. Privirea este îndreptată înainte. 4. Respirați adânc și, ținându-vă respirația, îndreptați încet coatele. În punctul de sus, brațele sunt complet îndreptate, iar mânerul este direct deasupra capului. 5. Puteți expira după ce ați depășit cea mai dificilă secțiune a amplitudinii. De îndată ce mânerul este în punctul de sus, readuceți-l în poziția inițială. 6. Nu ar trebui să zăboviți nici în punctul de jos. De îndată ce mânerul cade în spatele capului, imediat și fără întârziere, schimbați direcția de mișcare în sus.

Sfaturi tehnice

• Păstrați mușchii de bază încordați pe toată durata abordării. Odată ce vă relaxați mușchii, spatele se va rotunji imediat, ceea ce poate duce la răni.
• Contracția maximă a capului lung al mușchilor triceps și olecran poate fi realizată numai dacă brațele sunt complet extinse în punctul de sus.
• Blocarea brațelor la articulația cotului crește contracțiile tricepsului, dar nu o exersați cu scari mari, altfel va cauza vătămări.
• Piatra de temelie a exercițiului este să vă țineți coatele nemișcate. Ele trebuie fixate pe parcursul întregii abordări.
• Nu ridicați sau coborâți capul pe toată durata apropierii. Ridicarea capului vă poate face să cădeți pe spate;
• Prea mult greutate mare nu are rost în exercițiu. În primul rând, perfecționați tehnica de efectuare a exercițiului, apoi creșteți greutatea de lucru.
• Este posibilă o variație a exercițiului cu o frânghie. Acest lucru va complica oarecum, deoarece frânghia vă permite să întoarceți mâna pe toată amplitudinea.

Extensii pentru gantere deasupra capului

Acest exercițiu pentru triceps vizează partea de sus și mijlocul tuturor celor trei capete de triceps. Un exercițiu de izolare, folosit pentru a evidenția volumul tricepsului superior. Recomandat sportivilor avansați și mai experimentați pentru a-și finaliza antrenamentul tricepsului.

Tehnica exercițiului

1. Selectează o ganteră cu greutatea dorită și stai pe o bancă. Puneți mâna cu o gantere în spatele capului, astfel încât cotul să se uite vertical în sus și palma să privească înainte. 2. În poziția de plecare, spatele este drept, picioarele sunt desfășurate larg și picioarele se sprijină pe podea. O mână ține o gantere în spatele capului, cealaltă pe centură. Capul priveste inainte. 3. Respiră adânc și, ținându-ți respirația, îndreaptă-ți brațul și ridică gantera. În punctul de sus, brațul trebuie să fie complet îndreptat. Palma este cu fața în față. 4. Puteți expira după ce ați depășit cea mai dificilă secțiune a amplitudinii. Apoi, imediat, întoarceți încet mâna în poziția inițială. 5. În punctul cel mai de jos, haltera se află la nivelul spatelui capului. Nu ar trebui să zăboviți nici în această poziție. Inspirați și continuați exercițiul. 6. Efectuați numărul specificat de repetări pentru o mână, apoi schimbați mâinile și repetați aceleași acțiuni pentru cealaltă mână.

Sfaturi tehnice

• Ține-ți spatele drept pe toată durata abordării. Înclinarea corpului va face ca spatele să fie rotund, ceea ce poate duce la rănirea discurilor coloanei vertebrale.
• Pe parcursul întregii abordări, cotul ar trebui să fie fixat într-o singură poziție. Pentru a face acest lucru, puteți apăsa mâna pe cap pentru a evita balansarea inutilă.
• Dacă încă vi se pare greu să vă mențineți brațul nemișcat, apucați tricepsul brațului de lucru cu cealaltă mână, apăsând-o de cap.
• Mâna cu haltera nu trebuie să fie în același plan cu capul, ci puțin în spatele acestuia, altfel vei coborî gantera pe cap, ceea ce este contrar tehnicii.
• Îndreptarea brațului până când articulația cotului este blocată în acest exercițiu nu are sens, deoarece în punctul de sus sarcina merge de la triceps la coate.
• Pentru dezvoltarea cuprinzătoare a mușchiului triceps brahial, se recomandă alternarea unghiului de rotație al antebrațului. Acest lucru vă va permite să vă lucrați tricepsul cât mai eficient posibil.
• Pentru a pompa capul lateral al tricepsului, în momentul în care îndreptați brațul, ar trebui să încercați să întoarceți haltera cât mai departe posibil - departe de tine.
• Pentru a pompa capul medial al tricepsului, în momentul îndreptării brațului, ar trebui să încercați să îl întoarceți cât mai mult posibil spre interior - spre tine.
• Pentru a pompa capul lung al tricepsului, palma ar trebui să privească exclusiv înainte pe toată gama de mișcare.
• Indiferent dacă rotiți antebrațul sau nu, nu îndoiți și nu îndreptați încheietura mâinii. Trebuie să rămână fix până la sfârșitul abordării.
• Nu are rost să folosiți prea multă greutate în exercițiu. Vă va împiedica să lucrați la amplitudine maximă și va reduce semnificativ eficacitatea exercițiului.

Îndoit peste extensia brațului cu gantere

Acest exercițiu de triceps cu gantere lucrează toate cele trei capete de tricepși, în special partea inferioară. Exercițiul este izolator și este folosit pentru a oferi simetrie și relief triceps. Recomandat tuturor, de la atlet începător până la experimentat, pentru a-și finaliza antrenamentul pentru tricepși.

Tehnica exercițiului

1. Stai lângă o bancă și sprijină-te de ea cu o mână. Luați o ganteră în cealaltă mână. Întinde-ți picioarele larg, astfel încât spatele să fie paralel cu podeaua. 2. Luați o ganteră cu o prindere neutră - palma îndreptată spre bancă. Ridicați și fixați-vă brațul astfel încât unghiul dintre umăr și antebraț să fie de 90 de grade. 3. Respirați adânc și, ținându-vă respirația, îndreptați brațul la cot. În punctul de sus, brațul trebuie să fie complet îndreptat pentru a fi orizontal cu podeaua. 4. Puteți expira după ce ați depășit cea mai dificilă secțiune a amplitudinii. Nu zăboviți în punctul de sus și readuceți imediat haltera în poziția inițială. 5. De îndată ce antebrațul ia o poziție verticală și unghiul la cot este din nou egal cu 90 de grade, imediat, inspirați încet și continuați exercițiul. 6. Efectuați numărul prescris de repetări pentru un braț, apoi schimbați mâinile, stați pe cealaltă parte a băncii și repetați aceiași pași pentru celălalt braț.

Sfaturi tehnice

• Pe parcursul întregii abordări, corpul trebuie să fie paralel cu podeaua. Cu cât ridici corpul mai sus, cu atât amplitudinea va fi mai mică și eficiența exercițiului va fi mai mică.
• Ținerea respirației în timpul exercițiului ajută la menținerea corpului într-o poziție fixă ​​și vă permite să dezvoltați o forță semnificativ mai mare.
• Contracția maximă a tricepsului poate fi atinsă numai dacă umărul este paralel cu podeaua și brațul cu haltera este complet extins în punctul de sus.
• Nu are rost să folosiți prea multă greutate în exercițiu. Te va forța să balansezi gantera, aruncând-o prin inerție și, de asemenea, nu îți va permite să lucrezi la amplitudine maximă.
• În punctul cel mai de jos, încheietura mâinii trebuie să fie strict sub cot. Îndoind mai mult cotul, vei balansa gantera prin inerție, ceea ce îți va lua sarcina de pe triceps.
• Puteți obține contracția maximă a capului lung al tricepsului prin extinderea completă a brațului, apoi ridicând brațul îndreptat cât mai sus posibil.
• Cotul este fixat într-o singură poziție pe toată durata abordării. Coborând, ridicând sau deplasându-l în lateral, reduceți eficacitatea exercițiului.
• Pentru o dezvoltare cuprinzătoare a tricepsului, efectuați exercițiul întorcându-vă antebrațul spre interior (spre dvs.) sau spre exterior (departe de dvs.) în diferite abordări.
• Este posibilă o variantă de a efectua exercițiul cu ambele mâini în același timp. Aceasta este o opțiune mai dificilă, deoarece trebuie să vă mențineți trunchiul suspendat într-o poziție orizontală.

Extensii de braț în simulator

Acest exercițiu pentru triceps vizează atât capul lateral, cât și cel lung al tricepsului. Un exercițiu de izolare menit să evidențieze partea laterală a tricepsului. Recomandat pentru toată lumea, de la începător până la lifter experimentat, la sfârșitul unui antrenament de triceps.

Tehnica exercițiului

1. Setați greutatea dorită pe mașină și atașați mânerul cablului la cablul scripetei superioare. Faceți o jumătate de pas înapoi și apucați frânghia cu o prindere paralelă, astfel încât mâinile să fie îndreptate una spre cealaltă. 2. În poziția de pornire, corpul este ușor înclinat spre mașină, cu coatele ușor înainte. Spatele este drept, un picior este ușor în fața celuilalt, sarcina este ridicată de pe suporturi, cablul este întins. 3. Respirați adânc și, ținându-vă respirația, întindeți brațele în jos. În punctul cel mai de jos, mâinile trebuie să fie întoarse, iar brațele să fie ușor întinse spre șolduri. Palmele sunt orientate spre podea. 4. Puteți expira după ce ați depășit cea mai dificilă secțiune a amplitudinii. Nu zăboviți în punctul de jos și întoarceți-vă mâinile în poziția inițială. 5. De îndată ce mâinile sunt în punctul de vârf al amplitudinii, de asemenea, fără întârziere, schimbați direcția mișcării lor și continuați exercițiul.

Sfaturi tehnice

• Poziția coatelor este extrem de importantă în acest exercițiu. Trebuie să fie nemișcat. Coatele sunt fixate la un moment dat pe parcursul întregii abordări.
• Pentru a obține contracția maximă a tricepsului, în poziția de pornire trebuie să înclinați ușor corpul înainte și să vă duceți coatele dincolo de linia corpului.
• Când coborâți frânghia în jos, mâna ar trebui să se întoarcă nu din cauza forței încheieturilor, ci numai datorită rotației antebrațelor. Încheieturile sunt fixate pe toată durata abordării.
• Întoarcerea mâinii la cel mai mic punct de amplitudine vă permite să obțineți contracția maximă a tricepsului, ceea ce crește eficacitatea exercițiului.
• Poziția corpului pe toată durata abordării ar trebui să fie nemișcată. Înclinând corpul înainte sau înapoi, eliminați presiunea de pe triceps.
• O greutate prea mare într-un exercițiu nu va face bine. În primul rând, învață tehnica efectuării exercițiului, apoi crește greutatea de lucru.
• Este posibilă o variație a exercițiului cu un mâner drept sau curbat. Lățimi diferite și unghiuri de prindere pe bară vă permit să vă lucrați tricepsul din unghiuri diferite

Extensii de braț de prindere inversă

Acest exercițiu pentru triceps vizează capetele laterale și mediale ale tricepsului. Un exercițiu de izolare, folosit pentru a detalia și a contura forma tricepsului. Recomandat sportivilor avansați și mai experimentați la sfârșitul unui antrenament pentru triceps.

Tehnica exercițiului

1. Setați mașina la greutatea dorită și atașați un singur mâner la cablul scripetelui superior. Stați lângă mașină, astfel încât brațul dvs. de lucru să fie în același plan cu blocul. 2. Fă o jumătate de pas înapoi și apucă mânerul cu o prindere inversă. În așa fel încât palma să fie orientată spre sine, iar brațul să rămână îndoit la cot. 3. În poziția de pornire, corpul este ușor înclinat spre mașină, spatele este drept, un picior este ușor în fața celuilalt, sarcina este ridicată de pe suporturi, cablul este întins. 4. Respiră adânc și, ținându-ți respirația, întinde brațul în jos. În punctul de jos, brațul trebuie să fie complet îndreptat. 5. Puteți expira după ce ați depășit cea mai dificilă secțiune a amplitudinii. Apoi, imediat, fără întârziere, readuceți mânerul în poziția inițială. 6. În punctul de sus, mânerul trebuie să fie la nivelul pieptului. De îndată ce peria se ridică în punctul de sus, schimbați imediat direcția de mișcare. 7. Efectuați numărul specificat de repetări pentru o mână, apoi schimbați mâinile și repetați toate aceleași manipulări cu cealaltă mână.

Sfaturi tehnice

• Ținerea respirației pe parcursul întregii abordări va ajuta la stabilizarea corpului și vă va permite să dezvoltați o forță semnificativ mai mare.
• Brațul de lucru este fixat la cot pe toată durata abordării. Nu mișcați cotul înapoi, înainte sau în lateral. Acest lucru va reduce semnificativ eficacitatea exercițiului.
• Mișcându-vă cotul în lateral, mutați sarcina către capul lung al tricepsului, care, la rândul său, îndepărtează sarcina din capul de lucru - lateral al tricepsului.
• Deoarece exercițiul este efectuat cu o singură mână, aici nu va fi necesară o greutate semnificativă. Nu vă va permite să lucrați la amplitudine maximă.
• Este posibilă o variație a exercițiului de la blocul inferior. Îți înclini corpul la 90 de grade, iar aceleași mișcări îți vor permite să contractezi cât mai mult capul medial al tricepsului.
• Posibilă variație prindere inversă cu ambele mâini. Un mâner curbat este potrivit pentru aceasta. Vă va permite să concentrați sarcina pe capetele mediale și laterale ale tricepsului.

Postfaţă

Scopul articolului nostru a fost de a descrie un set de exerciții pentru triceps. Fără excepție, toate exercițiile prezentate aici pot fi considerate cele mai eficiente pentru antrenamentul tricepsului. Desigur, această listă nu poate fi numită cea mai completă, deoarece arsenalul de exerciții este completat cu diferite variații de exerciții în fiecare an. Cu toate acestea, exercițiile pe care le-am descris în acest articol sunt mai mult decât suficiente pentru a construi cu drepturi depline programe de instruireși introducerea varietății în procesul de instruire.

Concluzie

Învățarea tehnicii de exerciții este o cerință pentru toată lumea antrenor personal. Acesta este fundamentul fără de care un antrenor nu poate și nu trebuie să i se permită activități directe. Studiați tehnica de a efectua exercițiile, perfecționați-o, urmați sfaturile în viitor, începeți să le modificați pe cele vechi și să învățați noi exerciții pentru triceps. Setul de exerciții pentru triceps prezentat aici reprezintă fundamentul cunoștințelor pe baza cărora îți vei putea construi progresul profesional în domeniul construirii de programe de antrenament în viitor.

Extensie triceps culcat

Mușchii care lucrează:

Principalii mușchi care lucrează sunt tricepsul.

Secundar - umeri, antebrațe, spate, trapez și piept.

Echipament:

Mreană curbată, bancă orizontală.

Execuţie:

Așezați mreana lângă bancă, în spatele capului. Poziționați-vă pe o bancă, astfel încât capul să fie deasupra marginii. Arcați-vă ușor spatele, coborâți mâinile în spatele capului și apucați aparatul. Aduceți mreana deasupra capului și îndreptați-vă brațele deasupra pieptului. Îndoind coatele, coboară proiectilul în spatele capului. Cu o mișcare explozivă puternică, ridică mreana în fața ta, ținând brațele complet întinse.

După ce ați finalizat toate repetările planificate, coborâți aparatul în spatele capului și așezați-l cu grijă pe podea.

Tehnică:

O greșeală comună este să scădeți greutatea pe frunte. Acest lucru nu numai că pune stres asupra articulațiilor cotului și încheieturii mâinii, dar limitează și întinderea tricepsului.

Amplitudine:

Întindeți-vă complet tricepsul în partea de jos a mișcării. Nu sacrifica amplitudinea pentru mai multă greutate.

Comentarii:

Extensii triceps culcat efectuate corect - exercițiu grozav pentru a dezvolta masa și forța tricepsului. Acest exercițiu compus de bază vă permite să utilizați greutăți mari cu cea mai mare gamă de mișcare posibilă.

Include acest exercițiu în fiecare antrenament pentru triceps pe care îl fac.

Din cartea Gândiți-vă! Culturism fără steroizi! autor McRobert Stewart

Bench Press Presa de banc „tehnică” este una dintre cele mai multe exerciții eficiente, care dezvoltă în primul rând pieptul, deltoizii și tricepsul. De regulă, problemele cu acest exercițiu apar atunci când culturiștii preiau versiunile sale „întărite”. De exemplu, presa de banc este foarte lată

Din cartea Anti-McRobert: Gândește-te! în rusă. Cum să te antrenezi în cicluri autor

3.2. Bench press. Dacă petreci mult timp în sală, vei observa caracteristică interesantă– Începătorii ocolesc rafturile de ghemuit și platformele de deadlift și se grăbesc la rafturile de presa. Toată lumea iubește presa de banc. Prin urmare, străinii nu vor face, cel mai probabil, niciodată

Din cartea Sambo Wrestling Tactics autor Kharlampiev Anatoly Arkadievici

2. APĂRARE LA LUPTE Există diverse metode de atac în luptă în decubit: cădere, aruncare, răsturnare, ținere și prinderi dureroase Aceste metode de atac au dat naștere unor apărări corespunzătoare, variate nu numai ca formă, ci și ca metode

Din cartea Lupte greco-romane: manual autor Autor necunoscut

4.4. Lupta culcat Tehnica tehnicilor Lupte greco-romaneîn secțiunea de luptă înclinată, constă în presă și rulouri de dedesubt Presele sunt cele mai simple tehnici de putere menite să pună adversarul în picioare pe pod pe omoplați și să-l țină pe spate.

Din cartea Secretele antrenamentului de forta. Cum să construiești puterea și masa musculara faci exercitii fara antrenor? autor Faleev Alexey Valentinovici

Din cartea Aerobic pentru piept autor Gatkin Evgheni Iakovlevici

Din carte Antrenamentul de forta Mach-OT. Curs educațional complet de Delia Paul

Din cartea Yoga. Pentru cei care „nu au timp”. Efort minim, rezultat maxim! autor Levșinov Andrei Alekseevici

Triceps: Extensii de braț Mușchii de lucru: Principalii mușchi de lucru sunt tricepșii și mușchii centurii de umăr. Ridicați proiectilul deasupra capului, astfel încât mâna „să arate” exact

Din cartea autorului

Triceps: Extensii de braț Mușchii de lucru: Principalii mușchi de lucru sunt tricepșii. Echipament: O bară cu bară curbată (preferabil cu suport pentru spate). Așezați-vă pe bancă și ridicați mreana

Din cartea autorului

Flotări pentru triceps Mușchi de lucru: Mușchi de lucru primari - tricepși Secundari - piept, umeri, antebrațe. Echipament: Două bănci orizontale

Din cartea autorului

Extensii de triceps pe simulator Mușchi de lucru: Principalii mușchi de lucru sunt tricepșii, umerii, pieptul, trapezul și spatele pe mașină

Din cartea autorului

Extensii de tricepși în spate Mușchi de lucru: mușchii de lucru primari - tricepși - piept, umeri, antebrațe. Cereți partenerului să vă ajute să prindeți stiloul.

Din cartea autorului

Triceps: Extensii de braț în timp ce stai pe o bancă înclinată. Mușchii de lucru: mușchii de lucru primari sunt antebrațele secundare, umerii, spatele, trapezul și pieptul banc înclinatŞi

Din cartea autorului

Antebraț: Extensii ale încheieturii Mușchii de lucru: Principalii mușchi de lucru sunt extensorii antebrațului și alți mușchi: flexorii degetelor, etc. Echipament: Bancă orizontală, mreană

Din cartea autorului

Cvadriceps: Extensii ale picioarelor Mușchii de lucru: Principalii mușchi de lucru sunt cvadricepșii și flexorii șoldului. Alți mușchi sunt implicați într-o mică măsură. Dacă este necesar, reglați pârghiile la

Din cartea autorului

Reclining Chaturanga Dandasana sau Full Staff Pose Aceasta este una dintre pozițiile unice de yoga care aduce beneficii întregului corp. Întărește corset muscular corpului, mușchii abdomenului, brațelor și picioarelor sunt întinși și dezvoltați. Tonificat organele interne, lucrul este activat