Extinderea bratelor pe bloc in jos. Extinderea brațelor pe un bloc vertical în jos: beneficii, tehnică

Extensie braț bloc superior este un exercițiu de izolare și are ca scop desenarea celor trei capete ale tricepsului. Sarcina principală este primită de capul lateral (capul extern) și cel medial (intern) în funcție de tehnica de execuție.

De asemenea, puteți efectua extensia folosind o linie dreaptă sau gât curbat sau folosind un mâner de frânghie (pigtail). Este mai bine să efectuați extensii de braț după exerciții de bază ca exercițiu final, deoarece nu este principalul exercițiu de câștigare în masă.

Tehnica de efectuare a extensiilor de braț pe blocul superior:

1. Luați mânerul de frânghie și atașați-l la cablul blocului superior.
2. Stați drept, genunchii ușor îndoiți, corpul înclinat ușor înainte.
3. Prindeți mânerele frânghiei și trageți-l în jos spre corp. Ține-ți coatele nemișcate.
4. După inhalare, trageți în jos mânerele aparatului de exercițiu. Când mâinile tale ajung la punctul de jos, îți întinzi ușor mâinile în lateral. Când treceți de punctul de sarcină maximă, expirați.
5. După ce ați ajuns la punctul de jos, fixați-vă mâinile pentru o clipă. Acesta este punctul de sarcină maximă.
6. Apoi, în timp ce inhalați, îndoiți-vă brațele, readucendu-le în poziția inițială.
7. Când unghiul la coate este de 90 de grade sau puțin mai puțin, fixează-ți brațele în această poziție și repetă exercițiul.

Mușchii implicați în exercițiu

Caracteristici ale extensiilor de braț pe blocul superior:

• Nu vă mișcați corpul, ajutându-vă astfel să vă extindeți.
• Coatele sunt fixe și nemișcate pe tot parcursul exercițiului.
• Dacă nu vă puteți ține coatele nemișcate, atunci greutatea este incorectă și trebuie redusă.
• Nu vă îndepărtați prea mult de bloc, altfel va fi unghiul de încărcare greșit. Sarcina ar trebui să fie îndreptată vertical, așa că trebuie să vă apropiați cât mai mult posibil.
• De asemenea, puteți utiliza o bară curbată în formă de V. La efectuarea exercițiului în acest fel, sarcina se deplasează către capul lateral (exterior).
• Pot fi efectuate și extensii de braț prindere inversă(jos) cu gâtul drept. În acest caz, sarcina pe triceps va crește, dar va crește și sarcina pe încheieturi și degete mari. Pentru a evita rănirea, trebuie să reduceți puțin greutatea.

Alegeți o opțiune de exercițiu care vă oferă senzație maximă la nivelul tricepsului, iar acesta va fi un stimulent excelent pentru creșterea musculară. De asemenea, ca exercițiu final, poți încerca, care lucrează bine și tricepsul.

Domnul întregului site și antrenor de fitness | mai multe detalii >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999 Antrenat din 2007. CMS în powerlifting. Campion al Rusiei și al Rusiei de Sud conform AWPC. Campion Regiunea Krasnodar conform IPF. categoria 1 haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t/a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data: 2012-05-29 Vizualizări: 753 086 Nota: 5.0

De ce se acordă medalii articolelor:

Mușchii nucleului -
Adiţional- nu (cu tehnica potrivită)
Dificultate de execuție- lumina

Extinderea brațelor din blocul superior

Greutate și repetări pentru începători

Pentru bărbați: 10 - 15 repetări de 15 - 20 kg. 2 - 3 abordări.
Pentru femei: 10 - 15 repetări de 5 - 10 kg. 2 - 3 abordări.

Încărcare în funcție de grupa musculară

Sarcina este indicată pe o scară de 10 puncte (sarcina totală este însumată)

Descrierea exercițiului

O opțiune și mai eficientă este atunci când folosiți curele în loc de mâner. În acest fel, coborâți brațele în jos și le întindeți în lateral, ceea ce vă permite să lucrați mai bine toate cele 3 capete ale tricepsului. Are sens și o prindere sub mână. Dar pentru începători este mai bine să se descurce fără ea pentru moment.

Caracteristici principale

1. Vă sfătuiesc să vă aplecați cu greu înainte. Cu cât te apleci mai mult, cu atât te vei ajuta mai mult cu greutatea. propriul corp. Pe lângă faptul că îți vei extinde brațele folosind tricepsul, vei apăsa și cu tot corpul de sus în jos. Și asta este deja înșelăciune. 2. Coatele trebuie fixate într-o singură poziție. Nu transforma extensiile în prese. 3. Pe lângă mânerul de fier, poți încerca și să folosești frânghii sau curele speciale. Aceste curele vă permit să vă întoarceți mâinile cu palmele în sus în punctul de sus. Care îți întinde mai mult tricepsul. Sau vă puteți extinde și brațele în jos și în lateral. Acest lucru va provoca contracție suplimentară a tricepsului. Dar este puțin mai dificil să faci asta. Prin urmare, este mai bine să puneți mai puțină greutate. 4. Încercați să vă îndreptați brațele până la capăt. 5. Spatele trebuie să fie drept, iar pieptul să fie întors. Pentru o mai mare stabilitate, puteți pune un picior ușor înainte.

Prelungirea cablului în picioare este un exercițiu izolat pentru triceps care angajează capetele laterale și mediale ale acestui mușchi. Acest exercițiu poate fi efectuat atât la începutul antrenamentului pentru încălzirea și încălzirea tricepsului, cât și la sfârșitul ședinței pentru a termina mușchiul sau a obține un efect de pompare. Pot fi efectuate extensii de braț pe un bloc prinderi diferite si cu manere diferite. La efectuarea mișcării este foarte important să urmați tehnica pentru a nu vă răni.

Extinderea brațelor din blocul superior cu o prindere dreaptă

Tehnica de execuție

• Apropiați-vă de mașină, apucați mânerul cu o mâneră puțin mai îngustă decât la lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele și îndoiți ușor genunchii, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă puțin înainte. Brațele sunt apăsate strâns pe corp.
• Inspirați și în timp ce expirați, îndreptați-vă complet brațele la punctul final al amplitudinii, faceți o pauză pentru a simți contracția musculară de vârf;
• Întoarce-te lin și sub control la pozitia de pornire. Asigurați-vă că mișcarea are loc numai în articulația cotului. La ridicare, nu ridicați brațele până la capăt, ci doar la mijloc, când se formează un unghi drept între antebrațe și umăr.

Acest exercițiu este cel mai bine efectuat la sfârșitul sesiunii pentru a termina tricepsul.

O prindere inversă vă permite să concentrați sarcina asupra cap lateral triceps. Afectează și antebrațele sarcina statica. Se recomanda efectuarea exercitiului imediat dupa extinderea bratelor pe un bloc cu prindere directa.

Tehnica de execuție

• Apropiați-vă de mașină, apucați mânerul cu o prindere inversă, coatele apăsate pe corp.
• Pe măsură ce expiri, brațele tale se întind, iar pe măsură ce inspiri, ele se îndoaie.
• Mișcările se desfășoară lin, fără smucituri, pentru a nu se răni în articulația cotului.
• Greutatea pe aparat este selectată astfel încât sportivul să poată efectua aproximativ 10-12 repetări.
• Mișcarea are loc la amplitudine maximă.

Extensii de braț pe un bloc cu mâner de frânghie

Acest tip de extensie de braț în picioare este considerat cel mai eficient de mulți sportivi profesioniști, deoarece mânerul cu cablu asigură un lucru izolat ideal și contracția maximă a tricepsului. Capul lateral este cel mai încărcat.

Tehnica de execuție

• Mergeți până la mașină și apucați mânerul de frânghie cu o prindere în sus. Apăsați coatele spre corp și începeți să vă îndreptați brațele. În punctul cel mai scăzut al amplitudinii, trebuie să separați capetele frânghiei și să faceți o pauză pentru o secundă pentru a obține o contracție musculară maximă.
• Reveniți ușor la poziția inițială. Expirați în timp ce coborâți mânerul și inspirați pe măsură ce vă ridicați.
• Asigurați-vă că brațele sunt apăsate strâns pe corp și că mișcarea are loc numai la articulația cotului.

Antrenamentul tricepsului cu extensii de braț cu scripete

Pentru a obține o mai bună stimulare a creșterii grupa musculara, trebuie mai intai sa incalzim muschiul, apoi sa executam mai multe exercitii grele de baza, iar dupa ele cateva izolate. Această abordare este considerată cea mai eficientă în culturismul modern. Să ne uităm la cum ar arăta, folosind exemplul de antrenament al tricepsului:

• Extensii de braț pe un bloc de încălzire cu mâner drept (2 X 15-20);
• (3-4 X 8-12);
• (3-4 X 8-12);
• Prelungiri de braț din blocul superior cu mâner de frânghie (3-4 X 8-12);
• Prelungire pe bloc cu prindere inversă (3-4 X 8-12).

Acum știi tot ce ai nevoie despre extensiile tricepsului și poți folosi acest exercițiu în antrenamentele tale. Dacă aveți întrebări sau doriți să urmăriți cum să efectuați extensii în direct, vă recomandăm să urmăriți videoclipul de mai jos.

Video cu tehnica de a efectua extensii de braț pe un bloc în timp ce stați în picioare

​

Extensiile de braț cu cablu sunt un exercițiu formativ izolat pentru triceps, care vă va ajuta să vă faceți brațele mai definite și mai puternice. Să ne uităm la tehnica de realizare a extensiilor, variațiile acestora și greșeli tipice care ar trebui evitat.

Tehnica și tipurile de extensii

La executie corecta Alte exerciții decât tricepsul nu ar trebui să implice alți mușchi. Singurele excepții sunt stabilizatorii de corp care funcționează în condiții statice și mâinile efective cu care țineți mânerul. Dacă simțiți că un alt grup de mușchi lucrează activ, faceți exercițiul incorect.

Extensii clasice

Aceasta este o prelungire a brațelor cu mânerul blocului superior. Pentru a începe, setați greutatea la 5 kg și încălziți. Exercițiul poate fi efectuat atât într-un simulator de blocaj (extensia brațului într-un crossover), cât și într-un simulator de spate cu bloc superior (unde se face tracțiunea muschii latissimus).

Mânerul poate fi diferit - scurt drept, curbat, lung, cu care se realizează tracțiunea. Extensiile brațelor pe bloc, unde se face deadliftul, au sens doar atunci când alți sportivi se antrenează în mașina de blocare.

Deci, să începem:

1. Agățați cu un mâner scurt și drept. Prinde-l cu o prindere deasupra mâinii (palmele în jos). Degetul mare de sus, nu de jos.
2. Eficacitatea sarcinii depinde de poziția coatelor - coatele trebuie apăsate pe corp. Îndoiți-vă brațele puțin mai mult de 90 de grade.
3. Poziția picioarelor poate fi fie pe aceeași linie dreaptă, fie un picior ușor înainte și celălalt ușor înapoi. Sarcina ta este să rămâi cât mai stabil posibil. Picioarele sunt distanțate mai îngust decât umerii, distanța dintre ele este de 15–20 cm, dacă le așezi pe aceeași linie dreaptă. În cazul în care unul este în față și celălalt în spate, această distanță va fi mai mică.
4. Spatele este arcuit, pieptul este îndreptat, privirea este dreaptă. Apăsăm mânerul de sus cu greutatea corpului, de parcă atârnă peste el. Acest lucru este pentru a vă asigura că nu susțineți greutatea cu mușchii latissimus dorsi. De aceea fixăm corpul în acest fel. Datorită faptului că coatele sunt apăsate pe corp, iar tu atârnă peste mâner, arcuindu-ți partea inferioară a spatelui, vei pompa tricepsul doar izolat.
5. Din poziția brațelor îndoite, coboară greutatea folosind tricepsul. Coatele nu trebuie să diverge în lateral, ele sunt întotdeauna apăsate pe corp.

Faceți 10-15 repetări de încălzire în timp ce stați într-un ritm mediu. Apoi cântărește greutatea dorită și lucrează 3-4 seturi de 8-15 repetări, în funcție de obiectivele tale de antrenament.

Scară pe un bloc

Când veniți la sală cu prietenii, puteți aranja o competiție la sfârșitul antrenamentului - o scară, în care toată lumea va face numărul maxim de repetări pe triceps pe bloc pentru mai multe abordări. În acest caz, competiția începe cu 50–60% din greutatea de lucru și, la fiecare abordare ulterioară, reduceți greutatea cu 5–10 kg și creșteți numărul de repetări. Astfel, la ultima abordare mușchii tăi vor ajunge la un eșec complet.

Atenţie! Tricepsul trebuie să fie bine încălzit, astfel încât să nu te încordezi.

Și nu uitați - tracțiunea în timpul extensiei este nedorită. Doar tricepsul funcționează.

Extensie de bară curbată

Exercițiul se efectuează în picioare. Pentru a lucra tricepsul exterior, folosiți un mâner curbat. Cu ajutorul lui, vă întoarceți mâinile: mâna dreaptă în sensul acelor de ceasornic și mâna stângă în sens invers acelor de ceasornic. În această poziție, sarcina merge mai mult către fasciculul exterior al tricepsului.

Este mai bine să alternați extensiile astfel: o dată pe săptămână faceți exercițiul cu un mâner drept, săptămâna următoare - cu unul curbat. Astfel îți poți lucra tricepsul din toate părțile.

Nu ar trebui să faci extensii de braț pe un bloc de două ori într-o săptămână - nu are rost. Nu contează ce bar folosești, doar brațele tale funcționează. Pentru spate există o tragere în jos a blocului superior.

Alte opțiuni de extensie a brațului

Pe lângă versiunea obișnuită, există și o singură extensie de braț într-un crossover. Această mașină are 2 blocuri inferioare care pot fi folosite pentru a simula exercițiul de apăsare deasupra capului cu gantere.

Tehnica este după cum urmează:

1. Atașați la bloc inferior mâner în formă de potcoavă pentru o mână.
2. Așezați-vă pe bancă, astfel încât mânerul cu cablul din blocul inferior să fie în spatele capului.
3. Ridică-ți cotul în sus, mișcând mâna în spatele capului.
4. Cablul nu trebuie apăsat pe spate. Pentru a preveni acest lucru, mișcă-ți brațul înapoi puțin mai departe decât în ​​versiunea obișnuită a exercițiului cu gantere.
5. Mișcarea începe de la nivelul spatelui capului, îndreptați brațul. Apoi îndoiți-vă din nou.

Repetați mișcarea de 10-12 ori pentru 3 seturi.

Această versiune a exercițiului poate fi necesară dacă doriți să faceți o apăsare deasupra capului cu gantere, dar gantera necesară este ocupată. Versiunea bloc a acestei prese nu este la fel de convenabilă de făcut ca cu o gantere, dar merită să știți despre ea în orice caz.

Locul exercițiului în program

Extensiile de triceps singure nu vor fi suficiente dezvoltare eficientă această grupă musculară. Acesta este de obicei ultimul exercițiu din ziua tricepsului.

Dacă faceți un program clasic, combinând munca la mușchii pieptului cu antrenamentul tricepsului, atunci extensiile tricepsului sunt efectuate la sfârșit. Mai întâi, de exemplu, vine presa de bancă de bază, apoi muște cu gantere, bare paralele și, în final, extensii de brațe pe un bloc.

Dacă combinați spatele și tricepsul, puteți face un antrenament mai greu pentru extensorii brațelor, dar lăsați lucrul cu cablul până la sfârșitul sesiunii.

Înainte de a începe antrenamentul

În ciuda faptului că exercițiul este relativ simplu, acordați atenție o serie de contraindicații pentru implementarea acestuia.

• Dacă vă dor coatele, nu este recomandat să faceți exercițiul până la trecerea sindromului de durere acută. Este indicat să faceți un RMN articulația cotului pentru a clarifica etiologia (originea) durerii.
• Dacă vă dor încheieturile, ar trebui să le lăsați să se recupereze. Puteți încerca să utilizați un aparat dentar de mână mediu-dur. Dacă faci extensii cu ele fără durere, antrenează-te calm.
• După fracturi, trebuie să așteptați câteva săptămâni după îndepărtarea gipsului și să începeți să faceți extensii cu greutăți mici. Acest lucru va ajuta la restabilirea ligamentelor și tendoanele care au devenit neobișnuite cu stres și va pregăti articulația pentru greutăți suplimentare.

Greșeli frecvente la extinderea brațelor

A ști ce greșeli fac majoritatea oamenilor te va ajuta să-ți controlezi mai bine tehnica.

Iată cele mai populare:

1. Îndoirea încheieturilor. Mâna trebuie să fie în linie cu cotul. De obicei, începătorii le îndoaie în jos, crescând sarcina asupra încheieturii mâinii. Desigur, poate doare după exerciții fizice.
2. Coatele sunt larg distanțate. În această poziție, mușchii latissimus dorsi sunt activați pentru a fixa brațele în poziția inițială. Concentrarea pe antrenamentul tricepsului nu va mai funcționa. Și nu veți putea efectua exercițiul cu greutatea necesară.
3. Faceți exercițiul în timp ce stați absolut drept. Acum corpul tău este fixat în poziția inițială datorită mușchilor abdominali și dorsal mare. Din nou nu vei face abordări de calitate.
4. Începătorii se strâng adesea în timp ce efectuează extensii. Poziție incorectă atunci când este cântărit, vă poate ajuta să dezvoltați probleme cu coloana vertebrală. În acest caz, nu este critic. Totuși, dezvoltați obiceiul de a face toate exercițiile în Sală de gimnastică cu postura corecta.
5. Ești prea aproape de bloc. În acest caz greutate mare te va trage în sus, iar pentru a efectua extensii, îți vei trage coatele înapoi. Și din nou se pierde fixarea corpului.
6. Ești departe de bloc. Prin urmare, va trebui să vă aplecați prea mult înainte, supraîncărcându-vă partea inferioară a spatelui. Din exterior arată foarte amuzant, așa că fă exercițiul în fața unei oglinzi. Dacă ceva nu este în regulă, veți observa imediat.
7. Capul este coborât în ​​jos sau privind în lateral. Dacă oglinda este în lateral, fii cu ochii pe echipament, dar nu ține capul într-o poziție greșită tot timpul. Poziția corectă capete – strict drepte.
8. Unii oameni trag mai întâi mânerul de sus cu spatele, apoi îl coboară în jos cu tricepsul. Nu este o poftă. Nu este nevoie să faci asta.
9. De asemenea, nu are rost să faci exercițiul stând în picioare - trebuie să lucrezi în picioare.

Printre altele, amintiți-vă respiratie corecta: Efortul se face întotdeauna în timpul expirației. Întoarceți greutatea în timp ce inhalați.

Este cea mai comună pentru femei, deoarece strânge eficient zona de sub braț. După cum știe toată lumea, reprezentanții sexului frumos preferă să facă mișcare pe aparate de exercițiu decât să ridice gantere și mrene în timp ce sunt în sală. Dar puteți vedea adesea extensii de brațe pe un bloc executat de bărbați. Detaliul principal, ca toate exercițiile, este tehnica corectaîmplinire, fără de care pur și simplu nu va avea sens.

Ce mușchi sunt implicați?

Extensia brațului pe un bloc este un exercițiu izolat. Este concentrat pe triceps, care ocupă mai mult de jumătate din volumul brațului. Un exercițiu precum curl-ul de cablu vă va crește forța tricepsului. De asemenea, vă va ajuta să vă antrenați mușchiul tricepsși creați ușurare pe mâini, îndepărtați așa-numita carne jeleată. Dacă aveți dificultăți în a face altele, atunci extinderea brațelor pe un bloc vă va crește capacitatea de apăsare și le va face mai ușor de executat. Un alt avantaj destul de important este că acest exercițiu este sigur, deoarece este implicat un mușchi, nu există tensiune pe partea inferioară a spatelui și, în același timp, nu există nicio sarcină și nici riscul de rănire.

Nuanțe

Un rol important îl joacă poziția pe care o iei în timpul exercițiului. Trebuie să-ți găsești o poziție în care umerii tăi și zona de până la cot să fie nemișcate toate lucrările trebuie făcute prin forța antebrațului tău. Pentru a face acest lucru, trebuie să încerci diferite poziții și să o găsești pe cea mai confortabilă pentru tine. În căutarea celei mai bune poziții, poți să te apropii de mașină sau, dimpotrivă, să te îndepărtezi și să încerci să te apleci puțin înainte. Dar principalul lucru este să nu se permită lucrul în zona umerilor, caz în care munca va fi efectuată de un alt grup muscular.

Poziția de pornire

Primul pas este alegerea greutății optime. Nu ar trebui să-i înfrunți imediat pe cei mari. Alege una in care vei efectua ultima repetare a setului cu mai mult efort. Apoi, puneți mâinile pe mâner cu o prindere deasupra mâinii. Este important ca mâinile să nu fie mai largi decât umerii. Îndoiți ușor genunchii și înclinați ușor corpul înainte. În poziția de pornire, brațele ar trebui să fie îndoite într-un unghi drept. Coatele trebuie apăsate pe corp.

Execuţie

Deoarece extensia bratelor din blocul superior este exercițiu izolat, în timpul executării sale ar trebui să încercați pe cât posibil să efectuați mișcări exclusiv prin triceps. Aduceți-l mișcare lină bară în jos până când brațele sunt drepte. Țineți această poziție timp de 1-2 secunde, încercând să strângeți tricepsul cât mai mult posibil. De asemenea, este important să vă monitorizați respirația. În această etapă ar trebui să expirați. Apoi reveniți încet la poziția inițială. În acest moment, respirați. Cel mai bine este să efectuați 10-15 repetări într-o singură abordare.

De asemenea, puteți vedea diferite variante ale acestui exercițiu. De exemplu, mânerul poate fi din frânghie sau altă formă. Se pare că și mânerul contează. Alegerea depinde în principal de scopul pe care doriți să îl atingeți. Mâner de frânghie are o amplitudine mai mare, ceea ce are un efect mai profund asupra fibre musculare. Un mâner drept lucrează mai bine capul drept al tricepsului, în timp ce un mâner în formă de V funcționează partea exterioară. În plus, unii sportivi preferă să execute extensii de scripete cu o prindere inversă. Astfel puteți obține cea mai clară definiție a mușchiului. Dar aceasta este o versiune ușor complicată exercițiu clasic, deoarece se pune mai mult stres pe degetele mari, așa că mâinile tale ar trebui să fie gata.

1. Controlează-ți tricepsul și încearcă să folosești cât mai puțin alți mușchi.
2. Când ajungeți la punctul cel mai de jos, țineți apăsat timp de câteva secunde. În acest caz, brațele ar trebui să fie într-o poziție dreaptă.
3. Reveniți ușor la poziția de pornire, nu aruncați greutatea în sus.
4. Amintiți-vă să țineți coatele aproape de corp.
5. În timpul exercițiului, este important și în ce poziție sunt picioarele tale. Ele trebuie să fie ușor îndoite, iar corpul să fie ușor înclinat înainte.
6. Extensiile de braț în picioare sunt cel mai bine adăugate la programul dvs. de antrenament. exercițiu final, deoarece va „stoarce” bine ultima forță rămasă, ceea ce va face exercițiile mai eficiente.
7. Dacă tocmai ați început să faceți exerciții pentru brațe, nu ridicați imediat greutăți mari.
8. Extinderea brațelor din blocul superior nu este recomandată pentru durerile de umăr.
9. Numărul optim de abordări este de la 3 la 5 cu 10-15 repetări.

Acestea au fost toate subtilitățile principale acest exercițiu. Principalul lucru este să nu vă grăbiți în timpul performanței, încercați să simțiți mușchii.