Exerciții simple pentru întărirea mușchilor abdominali. Exerciții eficiente pentru mușchiul drept al abdomenului

Sănătate

Dacă te-ai hotărât să citești acest articol în speranța că îți va spune un secret minunat, știind care, vei adormi cu o burtă de celulită și te vei trezi cu abdomene nu mai proaste decât ale unui sportiv celebru, atunci probabil că vei fi dezamăgit. . Și nu numai pentru că o astfel de tehnică nu există în acest articol. Dar pentru că nu există deloc în natură. Toate aceste reclame promițătoare abdomen platîntr-o săptămână, nimic mai mult decât minciuni concepute pentru a te face să cumperi echipamente inutile de exerciții „canapea”., care se presupune că poate fi folosit aproape în vis.

esti suparat? Nu este nevoie. Încă, există un anumit beneficiu în acest articol. Dar beneficiile sunt pentru acele fete și femei care intenționează să depună eforturi și nu doar să creadă în basme. Da, pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă și pentru a-ți întări mușchii abdominali, trebuie să faci un efort. Dar întrebarea este cum exact să le aplici astfel încât exercițiile pentru antrenarea mușchilor abdominali și spatelui să devină mai eficiente, iar rezultatul a apărut mai repede. În primul rând, trebuie să știi că, pentru a-ți modela mușchii abdominali, trebuie să antrenezi mai mult decât doar mușchiul drept al abdomenului. Este necesar să faceți un întreg set de exerciții care implică toate așa-numitele muschii profundi. Pentru abdomen frumos de asemenea important muschii transversali burtă. Acești mușchi orizontali abdominali îți înconjoară literalmente trunchiul. Deci, dacă distribuiți corect eforturile pentru a vă atinge obiectivul, atunci ca urmare, veți obține nu numai o burtă frumoasă, pe care nu o să-ți fie rușine să-l expui pe plajă pe vreme caldă, dar și să-l întărești muschii psoas, sacrum și îmbunătăți starea generala corp.

În ceea ce privește exercițiile, acestea sunt destul de simple, dar luate împreună sunt foarte eficiente. Aceste exerciții pot fi numite diferit în diferite surse., dar ideea nu este în nume, ci în cât de concentrați sunt pe obiectivul principal - un abdomen plat și sănătos. În ceea ce privește numărul de abordări și execuții - mult depind de caracteristicile individuale. În mod ideal, desigur, ar trebui să efectuați două seturi din fiecare exercițiu; fiecare abordare presupune 10-15 repetări. Antrenamentul de două până la trei ori pe săptămână (pentru ca pauza dintre cursuri să fie de o zi), veți putea vedea rezultatele muncii dvs. în 2-4 săptămâni. În plus, nu oriunde, ci și pe propriul corp. Dar nu te agita prea mult imediat. Principalul lucru este primul pas. Deci, să trecem la exerciții.

1. Coborârea picioarelor

Poziția de pornire: stai intinsa pe spate, bratele incrucisate pe piept, picioarele indreptate si ridicate astfel incat sa fie perpendiculare pe podea, in timp ce picioarele tale sunt paralele cu podeaua. Ridică ușor capul de pe podea, astfel încât să-ți poți vedea șoldurile. Apoi, în timp ce inhalați, coborâți un picior astfel încât să rămână câțiva centimetri până la podea. Expiră și întoarce-ți piciorul la pozitia de pornire. Apoi repetați același lucru cu al doilea picior. Va fi destul de greu la început(mai ales nu coborâți picioarele până la podea când efectuați exercițiul). Pentru început, faceți 4-6 repetări cu picioarele îndoite, apoi creșteți-le treptat numărul la 10-15 și încercați să vă îndreptați picioarele pe parcurs.

2. Sprijin culcat pe antebrațe

Poziția de pornire: corpul este întors cu fața în jos; brațele sunt îndoite la coate. Te întinzi, dar nu pe burtă, ci pe antebrațe în așa fel încât acestea să fie îndreptate de-a lungul corpului, iar coatele să fie chiar sub umerii tăi. Pentru a fi puțin mai ușor, palmele deschise se pot sprijini pe podea pentru a crește suprafața de susținere. Picioarele sunt poziționate perpendicular pe podea, picioarele sunt și ele îndreptate și degetele mari (sau doar degetele de la picioare) se sprijină pe podea. Ridică-ți capul astfel încât linia din spate a capului să fie o continuare a liniei spatelui și a picioarelor, iar fața să fie paralelă cu podeaua. De fapt, acesta este întregul exercițiu. Sarcina este de a menține corpul paralel cu podeaua (fără lăsarea sau ridicarea bazinului) timp de 15 până la 20 de secunde. Pentru a începe, încercați să faceți 3 abordări. Acest exercițiu, împrumutat, de altfel, de la yoghini, are ca scop nu numai întărirea mușchilor abdominali, ci și întărirea regiunii lombare.

3. Bicicleta

Poziția de pornire: Stai întins cu fața în sus pe podea, cu picioarele drepte, mâinile strânse lejer în spatele capului, coatele întinse pe părțile laterale paralele cu podeaua. Îndoiți piciorul drept la genunchi și aduce-ți coapsa cât mai aproape de piept. În același moment, întindeți încet cotul stâng, întorcându-l spre interior, spre genunchiul drept. De îndată ce simțiți un ușor disconfort, încetați să vă întindeți. Rămâneți în această poziție pentru un timp, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați aceeași combinație cu piciorul stâng și brațul drept. Amintiți-vă - când faceți acest exercițiu Spatele ar trebui să se îndoaie, dar nu și gâtul!

4. Squat cu ridicarea picioarelor

Poziția de pornire: stai intins pe spate, picioarele tale sunt si ele indreptate paralel cu podeaua. Brațele sunt întinse de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Încercând să vă mențineți spatele drept, ridicați simultan picioarele și partea de sus corp, astfel încât mâinile să ajungă spre genunchi și să vă echilibrați pe coccis. Brațele, în timp ce se ridică, trebuie să mențină în continuare o poziție paralelă cu podeaua. Corpul și picioarele ar trebui să se străduiască să formeze o formă de „V”.Încercați să mențineți această poziție doar câteva secunde, apoi coborâți-vă încet pe podea. Dacă acest exercițiu vă este dificil (ceea ce este de obicei tipic pentru începători), puteți să vă îndoiți puțin picioarele la genunchi.

5. Gimlet

Poziția de pornire: Te întinzi pe spate cu brațele paralele cu podeaua, palmele în jos. Picioarele sunt, de asemenea, îndreptate și întinse pe podea. Încercând să nu-mi îndoiesc picioarele, ridică-le astfel încât să ia o poziție verticală în raport cu podeaua și, în consecință, cu corpul tău. Apoi, în timp ce încercați să vă mențineți partea superioară a corpului nemișcată pe podea, încercați să vă ridicați puțin sacrul de pe podea, înclinând ambele picioare ridicate spre dreapta în același timp. Rămâneți în această poziție pentru puțin timp. Apoi reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul din nou doar înclinând picioarele spre stânga la ridicarea sacrului.

Mușchii abdominali umani constau din oblicii externi, oblicii interni și mușchiul drept, care are două părți. Acest mușchi drept este definit ca presa în sens general. La antrenament intensiv apar „cuburi” formate din tendoane.

Majoritatea oamenilor, atunci când își pompează mușchii abdominali, acordă atenție doar mușchiului drept. Dar dacă doriți să obțineți rezultate cu adevărat bune, atunci ar trebui să efectuați un întreg set de exerciții care vizează pomparea altor mușchi abdominali, inclusiv mușchii membranei, care cu siguranță ar trebui întăriți.

Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali

Să luăm în considerare exerciții de bază destinat femeilor:

• Piciorul se ridică pe bara orizontală. Acest exercițiu va fi ideal pentru cei care se întreabă cum să întărească mușchiul abdominal al membranei. Așadar, atârnă de bara orizontală cu brațele drepte. Acum încercați să ridicați picioarele drepte la genunchi cât puteți de sus. Exercițiul trebuie efectuat în 4 seturi de 10-12 repetări.

Nemulțumirea față de propria silueta poate duce în cele din urmă la stres constant, așa că nu ar trebui să amânați exercițiile până data viitoare. Mai mult, puteți efectua exerciții nu numai în sală, ci și în orice condiții disponibile. Bun antrenor pentru presă, de exemplu, vor servi paralele și o bară orizontală acasă sau pe cel mai apropiat stadion.

Sfat! Dacă îți este dificil să faci astfel de ridicări încet, atunci la început poți să-ți balansezi picioarele sau să te ajuți prin leagăn. În timp, mușchii se vor întări și exercițiul va deveni mult mai ușor.

• Răsucire. Un exercițiu de bază care este destul de simplu de efectuat. Femeile își întăresc adesea mușchii abdominali prin acest exercițiu. Întinde-te pe spate. Îndoiți genunchii și mâinile la coate, așezându-le în spatele gâtului. Acum ridică-ți încet partea superioară a corpului către picior, apoi coboară la fel de încet până la poziția inițială. Trebuie să efectuați exercițiul în trei seturi a câte 40 de repetări fiecare. Pe măsură ce executați, asigurați-vă că picioarele rămân nemișcate.
• Răsucire în diagonală. Dacă exercițiul anterior a avut ca scop pomparea mușchiului drept al abdomenului, atunci acest lucru vă permite să pompați mușchii oblici. Pentru a începe, ar trebui să luați aceeași poziție de pornire ca în exercițiul anterior. Dar, în acest caz, trebuie să încercați să atingeți cotul stâng de genunchiul drept, apoi să reveniți la poziția inițială și să întindeți cotul drept până la genunchiul stâng. În același timp, atât coatele, cât și genunchii sunt mobile. Exercițiul trebuie efectuat în 3 seturi care conțin 20 de repetări în fiecare direcție.

• O modalitate excelentă de a-ți întări mușchii abdominali în timp ce stai în picioare este să folosești gantere. Exercițiul implică aplecarea în lateral cu o gantere în mâna opusă. Ținând o gantere în mâna dreaptă, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Acum încercați să vă aplecați la stânga cât mai mult posibil. Rămâneți în partea de jos câteva secunde și reveniți la poziția inițială. După 20 de repetări, transferați haltera în cealaltă mână și îndoiți-vă în cealaltă direcție.

Pentru a obține rezultate pozitive cât mai repede posibil, ar trebui să respectați următoarele reguli:

• Faceți exerciții regulate. Doar antrenamentul regulat vă va permite să obțineți rapid rezultate pozitive. Chiar și când durere nu ar trebui să încetezi să studiezi.
• Mănâncă corect. Cel mai bine este să mănânci des, dar în porții mici. Nu ar trebui să mănânci în exces.
• Duceți un stil de viață activ. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele cu locuri de muncă sedentare.

Concluzie

Videoclipul prezintă exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali

Setul de exerciții de mai sus este destinat oricui este interesat de cum să-și întărească mușchii abdominali. Principalul lucru este să urmărești executie corectași exersați în mod regulat. În acest caz, rezultatul nu va dura mult să ajungă.

Strângerea rapidă a stomacului acasă (exerciții) este posibilă cu condiția să respectați regulile de bază. Cheia unui antrenament de succes este respectarea strictă a recomandărilor, încetineala și consistența acțiunilor fizice.

Ce ar trebui să faci pentru a-ți strânge stomacul acasă rapid? Exercițiul este cel mai mult metoda eficienta.

Ar trebui să începi să-ți antrenezi corpul după încălzirea musculară(sărit coarda, alergare, gimnastică). În timpul efectuării complexului de forță, mușchii abdominali ai abdomenului trebuie să fie implicați în muncă și să rămână întotdeauna în stare tensionată.

Fiţi atenți! Senzațiile de arsură în mușchi ar trebui privite ca un semn de tehnică executare fidelă exercitii.

Antrenamentul eficient include mai multe cicluri cu o creștere treptată a tempoului și a sarcinii. Acesta este singurul mod de a-ți strânge stomacul acasă rapid cu exerciții.

Fiecare mișcare ar trebui să fie însoțită de respirație atletică, unde expirați înainte de a face un efort și inspirați când vă relaxați.

Secvența de pompare musculară determină eficacitatea gimnasticii. În primul rând, se acordă atenție părții superioare a regiunii abdominale, apoi mușchilor laterali (oblici) și se termină cu o încărcare pe apăsați mai jos. Antrenamentul eficient include mai multe cicluri cu o creștere treptată a tempoului și a sarcinii.

Exerciții pentru strângerea abdomenului superior

Important de știut!Încălzirea ar trebui să preceadă începerea exercițiilor complexe. Pentru a strânge rapid stomacul acasă, fără a vă face rău, începeți să faceți exerciții eficiente urmează după o încălzire de bază.

Un antrenament bun pentru această parte a abdomenului ar fi următorul:

• întinde-te pe spate;
• pune-ți mâinile sub ceafa sau încrucișează-le peste piept;
• tonifica presa;
• monitorizează-ți respirația;
• ridicați și coborâți ambele picioare fără a atinge suprafața podelei.

Acest complex de putere poate fi modificat dacă picioarele sunt fixate pe un deal. Când expirați, trebuie să vă ridicați corpul cât mai sus posibil, apoi în timp ce inhalați, coborâți-l până la nota 0. Ciclul ar trebui să fie de 25-30 de mișcări în 3 seturi. Se recomandă să îndoiți picioarele, asigurându-vă că spatele este apăsat pe podea.

Un exercițiu mai dificil este acesta:

• poziție – culcat;
• picioarele îndoite la articulațiile genunchiului;
• picioarele și zona lombară sunt pe podea;
• ridicarea corpului cu brațele întinse alternativ;
• fixarea la punctul de ridicare și revenirea la poziția inițială.

Antrenamentul efectuat pe stomac, cu fața la podea, ajută la întinderea bine a mușchilor din toate zonele abdominale. Provocarea este ridicare simultană picioarele și brațele (dreapte), apoi coborându-le în poziția inițială.

Din această poziție (orizontală pe stomac) te poți deplasa următoarea lecție– „foarfece”, însoțite de mișcări sincrone ale picioarelor și brațelor.

Exerciții pentru a-ți întări abdomenul inferior

Puteți obține ușurarea dorită în abdomenul inferior creând o sarcină semnificativă pe această parte a corpului.

„Bicicletă” face față perfect acestei sarcini. Înapoi pe podea, cu capul în mâini, ridicați picioarele îndoite și începeți să le mișcați în cerc, imitând mersul pe bicicletă.

Gimnastica care implică ridicarea picioarelor drepte este eficientă.Întregul secret este că membrele nu pot fi coborâte complet pe podea, dând astfel corpului odihnă. Mâinile sunt în spatele capului, spatele este apăsat pe podea, iar cele două picioare se ridică și coboară simultan la o înălțime de 50-20 cm de podea.

Încărcările sincronizate pe toate zonele presei sunt furnizate de exercițiul „Carte”.Întins, apăsând strâns partea inferioară a spatelui pe podea, ar trebui să direcționați simultan picioarele întinse iar mâinile unul spre celălalt în așa fel încât să vă atingă genunchii cu fruntea.

Mișcările se fac fără smucitură, respirând corect (expiră înainte de a te arunca și inspiră înainte de a coborî pe podea).

Mișcări active „foarfece” pe spate. Mâinile sunt plasate pe spatele capului sau extinse de-a lungul corpului. Cu picioarele drepte la o înălțime de 20 cm de la suprafață, fac mișcări sincrone care imită lama foarfecelor, mișcând membrele unul în spatele celuilalt.

Exerciții pentru oblici

Pentru a strânge rapid stomacul acasă (exerciții pentru mușchii oblici), efectuați îndoire, rotație și răsucire.

Ar trebui să începeți cursurile cu rotații ale corpului laturi diferite.

Apoi, luați o poziție stabilă:

• pune-ți mâinile pe centură;
• depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor;
• aduce mușchii abdominali într-o stare de tensiune;
• faceți ture cu corpul într-un model în formă de con.

Mișcările ar trebui să fie încrezătoare, netede și intense în același timp.

Îndoirile laterale cu corpul se fac din poziția inițială a antrenamentului anterior.

Pentru a efectua abdomene, trebuie să luați o poziție orizontală:

• ridicați picioarele pentru a forma un unghi de 90 de grade;
• așezați-vă palmele pe ceafă;
• răsuciți alternativ corpul în direcția opusă înclinării picioarelor îndoite (torsul la stânga, picioarele îndoite la dreapta și invers).
• muschii abdominali sunt incordati.

Mușchii localizați pe părțile laterale ale abdomenului sunt pompați eficient în timpul efortului, aducând alternativ membrele inferioare și superioare opuse (genunchi-cot) mai aproape. Regiunea lombară este fixată pe podea.

Exerciții pentru abdomen și talie subțire

Ca o încălzire înainte de antrenamentul principal pentru o talie de viespe, efectuați „Moara”. Pentru a face acest lucru, plasați picioarele mai late decât umerii, înclinați corpul înainte și balansați-vă brațele la stânga și la dreapta de 20-30 de ori.

Acțiunile trebuie să fie încrezătoare, destul de fluide și intense. Cu fiecare antrenament ulterior, frecvența abordărilor și mișcărilor ar trebui să crească.

Un antrenament universal este scândură. Poziția standard a plăcii este sprijinită pe degetele de la picioare și pe coate. Trageți strâns abdomenul și țineți apăsat timp de 30-60 de secunde. și mai mult, apoi slăbiți.

Când te antrenezi cu un cerc, ar trebui să ții cont de faptul că, cu cât distanța dintre picioare este mai mică, cu atât mai multă sarcină va fi pusă asupra mușchilor.

Scândura laterală oferă un antrenament de calitate pentru mușchii abdominali oblici. Ar trebui să vă sprijiniți de brațul întins și să vă mențineți corpul într-o stare de tonus cu mușchii încordați. Periodic o mână o înlocuiește pe cealaltă.

Exercițiile Hula Hoop vă vor ajuta să vă strângeți rapid stomacul acasă. Acesta este un cerc cântărit echipat cu bile de masaj și vârfuri.

Când te antrenezi cu un cerc, ar trebui să ții cont de faptul că, cu cât distanța dintre picioare este mai mică, cu atât mai multă sarcină va fi pusă asupra mușchilor. Antrenamentul ar trebui să aibă loc pe fundalul respirației profunde și tonusul muscular burtă.

Exerciții pentru abdominoplastia după naștere

După naștere, o femeie are nevoie de un antrenament burpee de înaltă calitate. Trebuie să începeți exercițiul dintr-o poziție în picioare: ghemuiți adânc, faceți o scândură pe ambele brațe întinse (așteptați 30-60 de secunde); sari înapoi la poziția anterioară (squat) și sări în poziția verticală de pornire. Întregul complex trebuie executat cu încredere, lin și într-un ritm.

Săritura „Mergere” - din poziția „de pornire”, faceți sărituri sigure pe două picioare simultan în direcții diferite, înainte și înapoi, revenind de fiecare dată la poziția inițială.

Cel mai simplu exercițiu fizic pentru mușchi este să ridici încet ambele picioare îndreptate și să le cobori ușor.

Exercițiile cu echipament suplimentar timp de 5 minute vă vor ajuta să vă întoarceți la forma anterioară după naștere.

Echipament folosit la domiciliu pt ridicare rapidă burtă
Cerc	Sari coarda	Bancă	Clip video	gantere
Pentru elaborare muschii abdominali, imbunatatirea aparatul vestibular, coordonarea mișcărilor și arderea grăsime subcutanată la talie.	Pentru a îmbunătăți starea fizică nu numai a abdomenului, ci și a spatelui, brațelor, picioarelor, feselor.	Universal simulator pentru antrenament de forta, crescând eficacitatea exercițiilor.	Un aparat de exerciții ideal pentru pomparea mușchilor abdominali.	Echipament special pentru marire încărcături.

Exerciții efectuate cu scaun sau pe o bancă abdominală

Pentru exerciții pe o bancă și un scaun:

• toți mușchii abdominali sunt încordați;
• ține gâtul drept;
• bărbia nu este apăsată pe piept.

Când efectuați exerciții pe o bancă acasă, pentru a vă strânge rapid stomacul, ar trebui să evitați:

• mișcări sacadate;
• trageri cu mâinile în spatele gâtului;
• ridicarea spatelui inferior de pe bancă;
• arcuirea spatelui la deplasarea corpului înainte;
• întinde-te pe picioare cu o aplecare completă înainte.

Întins pe o bancă, aruncând picioarele peste suport, îndoind ușor genunchii, punând mâinile în spatele capului, începeți să ridicați ciclic trunchiul. Sensul acțiunii este de a realiza un unghi drept între picioare și trunchiul ridicat.

La vârful ascensiunii are loc fixarea, apoi inhalarea și revenirea la poziția inițială. Începeți prin a expira și terminați prin inhalare. La antrenamentul cu o bancă înclinată, nu este nevoie să reveniți la poziția inițială, lăsând o distanță de 10 cm între corp și suprafața mașinii.

Exerciții pentru abdominoplastia cu gantere

Utilizarea suplimentară a ganterelor are ca scop îmbunătățirea tonusului întregului corp, unde este implicat un grup semnificativ de mușchi.

Majoritatea antrenamentelor abdominale pot fi complicate și cu gantere. Pentru începătorii când se antrenează cu gantere, se recomandă dozarea duratei antrenamentului.

1. Brațele sunt așezate puternic pe piept într-o manieră încrucișată.
2. Picioarele sunt plasate în spatele opritorului.

Întins pe spate, așezați gantere pe picioarele întinse în zona picioarelor și ridicați-le la o înălțime de 25-35 cm, așteptați puțin și coborâți-le fără să atingeți podeaua. Vă permite să vă fixați mâinile pe un suport (marginea unei canapele, a unui pat etc.).

Întoarcendu-vă din poziția anterioară pe stomac, apăsați-l între picioare. echipament sportiv, și își îndoaie picioarele înapoi, încercând să atingă fesele. Chiar și înclinarea obișnuită a trunchiului dintr-o poziție verticală în direcții diferite, cu gantere în mâini, va întări lombul și muschii laterali presa.

Exerciții cu role pentru abdomen

Un simulator eficient pentru exerciții fizice este un role. Lucrând cu acest aparat de gimnastică, întăriți mușchii cavității abdominale, brațelor și spatelui.

Antrenorii asigură că exercițiile eficiente cu rola vă vor ajuta rapid să vă strângeți stomacul acasă numai dacă respectați regulile de bază: mișcările trebuie să fie netede, tehnica mișcărilor trebuie executată cu precizie, nu există contraindicații(răni, dureri).

Pentru sarcina cu rola, trebuie să îngenunchezi și să ții rola în brațele întinse. Simulatorul ar trebui să fie îndepărtat treptat de tine de-a lungul podelei cât mai mult posibil și apoi revenit la poziția de pornire. Frecvența manipulărilor ar trebui să crească treptat.

Poziția corpului – verticală, picioarele larg depărtate, luați rola în mâini. Trebuie să vă aplecați înainte și să coborâți rola pe podea și să faceți mișcări cu ea în stânga și în dreapta (fără a ridica picioarele de pe podea). Asa se antreneaza perfect muschii abdominali oblici. Pentru antrenament presa superioară Se recomandă deplasarea rolei înainte și înapoi.

Stând și întindeți picioarele drepte în lateral, luați-le în mâini rola de gimnastică. Mișcări lin rotiți rola departe de tine. Evitați atingerea corpului cu suprafața podelei. Luați încet poziția inițială.

Exercițiu cu vid pentru o abdominoplasmă rapidă acasă

Pentru a face exercițiul, trebuie să stai întins pe spate și să tragi stomacul cât mai mult posibil, încordând abdomenul.

Ar trebui să existe senzația că stomacul a ajuns la coloana vertebrală. Acțiunea de „vacuum” trebuie efectuată în timpul inhalării.

În acest moment, trebuie să vă țineți respirația, menținând mușchii abdominali tonifiați, apoi, fără a vă relaxa abdomenul, expirați încet și „fixați” mușchii din nou. Puteți obține aspectul de abdomen pe stomac numai după ce ați pierdut în greutate și ați fost activ..

pregătire fizică Antrenamentul ciclic constă din 10 exerciții a 3 abordări.

Într-o săptămână trebuie să începi să te antrenezi de 5 ori. Poziția de pornire pentru efectuarea „Vacuum” poate fi o poziție verticală tradițională sau o poziție așezată. Succesul „Vacuum” va depinde numai de respectarea tehnicii de execuție. Important de reținut! Etapa finală

Activitatea fizică ar trebui să includă o răcire (rutină de întindere a mușchilor).

Cum să îmbunătățiți efectul exercițiilor de abdominoplastie Pentru a obține rezultatul dorit - pentru a strânge rapid stomacul acasă - exercițiile eficiente ar trebui să facă parte dintr-un set de măsuri pentru a vă îmbunătăți silueta. Activitati fizice trebuie combinat cu alimentatie sanatoasa

si mod de viata. Încrederea în abilitățile tale, prezența unui motivator puternic și regularitatea cursurilor vor oferi ceea ce s-a dorit starea fizică

Puteți obține aspectul de abdomen pe stomac numai după pierderea în greutate și antrenamentul fizic activ. Dacă în timpul orelor arătați milă față de voi înșivă, nu mențineți programul, tehnica și ciclicitatea exercițiilor, atunci rezultatul așteptat s-ar putea să nu fie obținut.

Cum să scapi rapid de grăsimea de pe burtă acasă: exerciții eficiente în acest videoclip:

Cum să-ți strângi rapid stomacul, vezi aici:

Acum să vorbim despre cele mai bune moduri cum să-ți întărești mușchii abdominali. O burtă puternică cu mușchi conturați este visul multor femei și bărbați. Aceasta este cartea de vizită a oamenilor cărora le pasă de aspectul lor și nu se tem exerciții puternice. Deși exercițiile fizice sunt foarte importante, este necesară o dietă adecvată. Acesta va îndepărta stratul de grăsime, ceea ce va face mușchii vizibili.

E timpul să te antrenezi

Odată ce a fost stabilit un program adecvat de dietă sănătoasă și echilibrată, este timpul să începeți să faceți exerciții. Fiecare antrenament al mușchilor abdominali trebuie precedat de o încălzire care va pregăti mușchii pentru lucru. Merită să faci câteva exerciţii fizice, cum ar fi rotația șoldurilor, rotația trunchiului, sărituri, îndoire, sărituri cu coarda. Trebuie efectuat exercițiu aerobic, care va ajuta la creșterea temperaturii în mușchi.

Antrenamentul mușchilor abdominali poate fi un bloc separat, dar va fi mult mai bine atunci când îl combinați cu alergarea sau ciclismul. Mare avantaj o astfel de pregătire este posibilitatea de a o efectua fără cantitate mare echipamente. Pentru a începe, utilizați un covoraș simplu pentru exerciții. De-a lungul timpului, puteți construi aparate de exercițiu cu greutăți care vor produce rezultate și mai bune.

Antrenamentul mușchilor abdominali este destul de complex și nu trebuie făcut în fiecare zi. După antrenament ușor intensitatea merită să luați o pauză de 2 zile. În acest moment, merită să lucrați la un alt lot masa musculara. Timpul de regenerare este foarte important, ajută la menținerea mușchilor în formă și nu duce la supraantrenament.

Cum să te pregătești pentru un antrenament

Un trening este fundația. Este mai convenabil să efectuați exerciții în jambiere, pantaloni scurți și un tricou din material adecvat. Pentru a începe, un covoraș și o listă de exerciții sunt suficiente. Cu timpul poți începe să exersezi sarcini suplimentare. Merită să introduceți elemente noi în antrenament, atunci acestea vor fi mai eficiente. Sarcina principală este ganterele, care sunt potrivite pentru alte antrenamente.

Bună idee - minge de gimnastică , care este un echipament ideal pentru antrenamentul mușchilor abdominali, ghemuit, îndoire și alte exerciții. Este bine să ai la îndemână un hula hoop și un cerc de exerciții. Acest din urmă dispozitiv întărește mușchii abdomenului, brațelor, spatelui și pieptului. De asemenea, îmbunătățește starea fizică.

Câteva exerciții simple

Repetați exercițiul în două seturi de 25-30 de ori. De-a lungul timpului, adăugați și altele, înlocuindu-le cu exerciții de susținere a greutății. Varietatea în antrenament este importantă. Acest lucru este foarte exerciții simpleși le puteți efectua în siguranță acasă.

1. Întindeți-vă pe un covoraș, îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele paralele între ele. Împășește-ți mâinile în spatele capului. Expiră, ridică umerii și piept. Capul este întotdeauna în continuarea coloanei vertebrale.

2. Întinde-te pe saltea, ridică-ți picioarele, îndoaie genunchii în unghi drept și împletește-ți picioarele. Împășește-ți mâinile în spatele capului. Ridică umerii de pe saltea. La fel ca în exercițiul anterior, urmăriți zona coloana cervicală coloana vertebrală.

3. Întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade și îndoiți ușor genunchii. Ridicați-vă capul și trunchiul în sus, extinzându-vă brațele spre picioare, apoi reveniți în poziția dorsală. Picioarele rămân în vârf pe tot parcursul exercițiului.

4. Exerciții pentru dezvoltarea mușchilor oblici. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe saltea. Împășește-ți mâinile în spatele capului. Ridicând umerii de pe podea, rotește-ți trunchiul, mai întâi la dreapta și apoi la stânga.

5. Luați o poziție întinsă. Brațele tale ar trebui să fie în linie cu umerii tăi, iar corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă. Este necesar să trageți unul câte unul picior îndoit la piept. Efectuați mișcările încet și precis pentru a simți munca mușchilor abdominali. Când antrenați mușchii abdominali, controlul este foarte important. regiunea lombară coloana vertebrală. Dacă simțiți durere, opriți exercițiile.

Am descris moduri simple cum îți poți întări mușchii abdominali fără efort deosebit. Principalul lucru este să nu vă așteptați la un efect rapid, trebuie să îl faceți sistematic și timp de câteva luni.

Astăzi suntem bucuroși să împărtășim cu voi un alt antrenament expres care vă va ajuta să scăpați de grăsimea de pe burtă în cel mai scurt timp posibil. Doar 2 săptămâni cursuri regulate- si vei observa primele rezultate pozitive!

Exerciții pentru dezvoltarea mușchilor abdominale Este indicat să o efectuați cel puțin o dată la două zile și, în același timp, să urmați o dietă minimă.

Și în curând vei putea să-ți arăți burtica frumoasă!

Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali

Nivel de intrare

Presă fluture

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și depărtați-vă picioarele, țineți picioarele împreună și mâinile în spatele capului. Fără să vă îndoiți spatele, ridicați-vă puțin corpul și rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Coborâți-vă în poziția de pornire. Repetați exercițiul de 10 ori.

Exerciții pentru mușchii abdominali oblici
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, cu brațele de-a lungul podelei. Ridică puțin corpul și întinde-te înainte cu mâna stângă, apoi cu dreapta. Capul și gâtul trebuie să rămână în linie, iar partea inferioară a spatelui trebuie apăsată pe podea. Repetați de 15 ori pe fiecare parte.

Scândura

În acest set de exerciții, procedați astfel: 10 abordări timp de 3 secunde.

Nivel intermediar

Să luăm mâna după șosetele noastre!

Întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele și atingeți-vă degetele de la picioare cu mâinile. În același timp, nu vă îndoiți spatele și picioarele. Faceți 2 seturi de 15 repetări.

bicicleta
În poziție culcat, ridicați ușor corpul, mâinile în spatele capului, spatele drept. Atinge-ți cotul mâna dreaptă genunchiul piciorului stâng și invers. Repetați exercițiul în fiecare direcție de 15 ori. Faceți 2 abordări.

Nivel avansat

Genunchi sus

Pentru acest exercițiu trebuie să vă țineți strâns de spătarul scaunelor. Îndoiți ușor coatele, coborâți umerii și relaxați-vă gâtul. Ridicați încet genunchii în sus. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

Picioare pe laterale

Întindeți-vă pe spate, cu brațele în lateral, cu picioarele în sus. Fără a-ți ridica corpul de pe podea, coboară picioarele drepte partea dreaptă, iar apoi spre stânga. Faceți 2 seturi de 15 ori în fiecare direcție.

Exercițiu cu mingea

În această poziție, așa cum se arată în imagine, începeți să faceți următoarele: ținând spatele drept, ridicați picioarele câțiva centimetri pe rând. Există 2 drumeții de 15 ori fiecare.

Începeți simplu și treceți la un nivel mai complex, după cum puteți. Cu siguranta vei reusi!
Un set de exerciții abdominale poate atrage și prietenii tăi!