Flotări cu prinderi diferite. Cum să faci flotări corect - tehnică și tipuri, program de antrenament pentru creșterea mușchilor cu video

Flotări– asta este foarte exercițiu eficient, care dezvoltă mușchii pieptului și mușchii triceps (triceps). De asemenea, de la aceasta exercițiu complex, care implică o sumă imensă grupele musculare, permite unei persoane să-și mențină corpul destul de bine starea fizică, dacă exersezi activitate fizică regulat.

Astăzi, există un număr mare de tipuri de flotări care implică stres pe grupe musculare complet diferite. De exemplu, dacă îți lași mâinile larg, vei lua parte activ la lucru. SÂNUL, dacă puneți mâinile mai aproape unul de celălalt, ei vor fi implicați în muncă TRICEPSUL, iar cea mai mare parte a încărcăturii va cădea asupra lor.

În plus, există și alte tipuri de flotări care pot viza în mod specific partea de sus piept, umeri și alte zone ale corpului. Dacă iei acest exercițiu în serios, îți poți aduce corpul într-o formă fizică destul de bună.

Flotările au fost întotdeauna și peste tot foarte populare, așa că ar trebui să aruncăm o privire mai atentă la acest exercițiu. În acest articol vom arunca o privire mai atentă asupra acestui exercițiu, pe care îl puteți folosi pentru a vă proiecta eficient antrenamentele și pentru a ști ce este.

Câte flotări ar trebui să faci?

Dacă scopul antrenamentului este de a construi masa musculară, trebuie să vă concentrați NU pe numărul de repetări, ci pe tehnica de a efectua flotări, precum și pe sarcina de putere. Adică dacă efectuați mai întâi 20 de repetări, apoi 40, 60, în trepte masa musculara efectul va fi foarte mic. Ideea este că antrenamentul cu greutatea proprie nu dă aceleași rezultate ca antrenamentul cu fier, deoarece mușchii se obișnuiesc foarte repede cu sarcina. Un număr mare de repetări vă va permite doar să vă creșteți rezistența, dar hipertrofia tesut muscular această abordare nu va funcționa.

Pentru a lucra la construirea masei musculare aveți nevoie de o abordare complet diferită. Dacă doriți să câștigați mușchi cu flotări, trebuie să creșteți sarcina cu greutăți suplimentare. Aceasta ar putea fi o servietă plină până la refuz cu sticle de apă, poți pune acolo gantere, un sac de nisip, în general, orice pentru a crește greutatea. Amintiți-vă, pentru a crește mușchii trebuie să-i rupeți, pentru a face acest lucru trebuie să creșteți în mod constant sarcina. Să te antrenezi cu propriul corp Sunt incluși în principal în lucrare, dar cele rapide rămân neafectate. Acesta este motivul pentru care rezistența crește.

Munca eficientă a mușchilor necesită maximum 20 de flotări și 4 seturi. Este mult mai bine să monitorizați tehnica de execuție, să complicați programul și să nu faceți mai multe repetări de fiecare dată. Puteți complica sarcina în toate felurile posibile, dar dacă aveți puțină experiență pentru început, puteți face pur și simplu flotări conform schemei clasice. Odată ce poți efectua 12-15 repetări fără probleme, se poate aplica greutate suplimentară. Pe măsură ce câștigați mai multă experiență, puteți face provocarea mai provocatoare cu mișcări mai complexe, de exemplu, încercați să puneți o mână la spate în timp ce faceți o împingere cu un braț.

Flotări - ANATOMIA EXERCIȚIULUI

În al treilea rând, astfel de exerciții vă vor ajuta să vă mențineți corpul într-o formă excelentă. Mușchii persoanelor care nu fac sport în mod regulat se înfundă. Ulterior, astfel de oameni trebuie să depună mult mai mult efort pentru a se asigura că starea lor fizică și parametrii corpului rămân la nivelul corespunzător. Dar datorită flotărilor, corpul tău va fi întotdeauna în formă bună.

Chiar și acele persoane care nu merg la sală de cel puțin o săptămână vor simți disconfort în organism. Evita disconfort Dacă nu aveți timp să faceți sport, flotările vă vor ajuta.

Cum să NU faci flotări pe podea? (TOP 7 CELE MAI FRECUENTE GREȘELI)

La prima vedere, Floor Push-Up este un exercițiu destul de simplu pe care orice sportiv începător îl poate înțelege. Cu toate acestea, există multe capcane pe care trebuie să le cunoașteți pentru a efectua flotări corect și cu efect maxim Pentru dumneavoastră. Să ne uităm la cele mai frecvente greșeli făcute de începători.

1. Împingeți în sus de la podea folosind întreaga gamă de mișcare.
2. Nu așezați brațele prea lat față de corp, deoarece încrețirea poziției brațului poate irita mușchii manșetei rotatoare sau chiar vă poate răni umărul.
3. Nu vă arcuiți niciodată și nu vă ridicați partea inferioară a spatelui. Ține-ți corpul drept. Ar trebui să existe o linie clară de la călcâie până la vârful capului. Acest lucru va ajuta la evitarea rănilor și a durerilor de spate.
4. Ține-ți partea superioară a spatelui drept. Nu vă cocoșați și nu vă arcuiți spatele.
5. Nu vă îndoiți gâtul și nu priviți înainte sau în sus. Ține vertebrelor cervicaleîntr-o poziţie dreaptă faţă de corp.
6. Nu vă retrageți omoplații în mod constant. Omoplații ar trebui să aibă o gamă liberă de mișcare, contractându-se atunci când se mișcă în jos și retractându-se când se deplasează în sus.
7. Când vă deplasați în jos și în sus, corpul ar trebui să se miște sincron. Sub nicio formă nu trebuie să ridicați mai întâi partea superioară a corpului, apoi pe dumneavoastră regiunea lombară, creând o îndoire în acesta din urmă.

Să vă reamintim că mușchii primesc sarcina necesară doar atunci când îi simțiți. Deci, să înveți să „auzi” fiecare dintre mușchii tăi este sarcina principală pentru tine. Acest lucru este deosebit de important în legătură cu mușchii pieptului și ai brațelor.

În timpul lecției, acțiunile tale trebuie să respecte tehnica recomandată. Controlează-ți spatele - ar trebui să fie drept. Asigurați-vă că fesele nu se ridică sus.

Efectuarea exercițiului cu brațele întinse. Să începem cu flotări. Îndoiți coatele și coborâți corpul în jos. Pieptul nu trebuie să atingă podeaua, dar ar trebui să fie la o distanță minimă de acesta. Urmărește-ți respirația. Când cobori, inspiră, când urci, expiră.

Poziția mâinilor afectează distribuția greutății și a sarcinii. Partea externă Mușchii pieptului și mușchii deltoizi sunt incluși în lucru dacă brațele sunt așezate lat. Locația apropiată promovează participarea activă a elementelor interne ale mușchilor pectorali și tricepsului. Sarcina se modifică odată cu modificările poziției corpului.

WORKING Push-Up Program (+Scheme de antrenament)

Nu uitați că restricțiile și regulile se aplică și pentru efectuarea unor astfel de exerciții. Nu este nevoie să organizați cursurile după mai multe scheme simultan. Acest lucru le va reduce acțiune utilă. Dacă te antrenezi pentru a obține un rezultat impresionant, urmează pașii, folosește un singur program de antrenament. Dacă nu dă rezultatul dorit, schimbați programul.

Dacă doriți să evitați relaxarea musculară, întăriți-vă flotările cu alte exerciții. Nu este nevoie să efectuați complexul în fiecare zi. Mușchii își revin în aproape trei zile, iar creșterea lor activă se observă în pauzele de odihnă.

Multe metode au fost propuse astăzi. Începătorii trebuie să aleagă un program blând, dar în același timp eficient. Aceasta, de exemplu, poate fi numită o tehnică care asigură o masă musculară solidă în șase săptămâni. Un astfel de program prevede o creștere treptată a numărului de exerciții, începând din a patra săptămână de cursuri. În timp ce faceți exercițiile, efectuați și mai multe coborâri și ridicări cu fiecare abordare.

Este necesar să luați în considerare o astfel de întrebare ca tipuri de flotări de la podea cu o atenție specială. Toate sunt împărțite în grupuri de complexitate diferită. Cu toate acestea, rețineți că exercițiul cu o sarcină mare poate să nu fie eficient. Tipurile de activități care sunt vizibil dificile sunt potrivite numai pentru sportivii „învățați”.

Cele mai ușoare tipuri de exerciții cu coborârea și ridicarea corpului sunt flotările de la genunchi, capul sus etc. Mai dificile sunt flotările cu brațele poziționate la lățime, capul în jos, prindere medie, cu palmele înguste. „Câștigătorii” în ceea ce privește sarcina din această linie sunt flotările cu un salt sau pe un braț.

Indiferent ce tip de flotări folosiți, amintiți-vă: „nu puteți sări deasupra capului”. Este mai bine să puneți stres pe mușchi treptat, fără a sări peste cursuri.

Acum despre cum să exersezi. Există un zvon printre sportivi că flotările trebuie efectuate nu numai în sală, ci și acasă. Se presupune că această schemă va simplifica „formarea de bază”. Abordați această sarcină cu atenție și responsabilitate. Să presupunem că acum descărcați muschii pectorali o zi pe săptămână. Pentru început, puteți adăuga un singur antrenament acasă la această activitate. Monitorizați-vă sentimentele. Dacă simțiți că puteți face față unei astfel de sarcini după aceea, începeți să faceți exercițiul treptat în alte zile ale săptămânii. Vă puteți antrena în acest mod timp de maximum patru săptămâni. După această perioadă, cel mai bine este să reveniți la o lecție per fiecare Sală de gimnasticăși un complex acasă.

Asta e foarte program bun pentru greutate folosind flotări (acest lucru ar trebui folosit dacă nu mergeți la sală):

Săptămână	Numărul de repetări și abordări (recomandări)
1	Efectuați zilnic 3 seturi de 10-20 de repetări cu o oprire obișnuită a mâinii (puțin mai lată decât lățimea umerilor) și 3 seturi de 10-20 de repetări cu o oprire îngustă. Numărul de flotări depinde de pregătire fizică atlet. Puteți efectua exercițiul de 2 ori pe zi. Trebuie să efectuați exercițiul încet și fără probleme.
2	Efectuarea zilnică a 3-4 seturi de 12-15 repetări cu poziția normală a mâinii și 3-4 seturi de 12-15 repetări cu poziția îngustă a mâinii. Este necesar să faceți flotări folosind greutăți suplimentare. De exemplu, puneți mai întâi 5 kg de greutate suplimentară în servietă, apoi creșteți greutatea cu 5 kg în fiecare săptămână.
3	Totul este la fel, doar că greutatea suplimentară nu va mai fi de 5, ci de 10 kg.
4	+ 5 kilograme de greutate suplimentară față de total. Adică deja 15 kg.
Sfat suplimentar	Pentru a face flotările și mai eficiente, ar trebui să utilizați nu numai diferite unghiuri de înclinare, lățimea pozițiilor mâinilor, ci și echipamente suplimentare în formă.

Amintiți-vă, așa cum am spus mai devreme, nu trebuie să vă limitați la un singur exercițiu, trebuie să efectuați un întreg complex pentru diferite grupe de mușchi. Cu toate acestea, înțelegi ideea. Începeți treptat cu cel mai mic și creșteți treptat sarcina, așa cum sa arătat de fapt în program pentru o greutate puțin mai mare. De asemenea, daca vrei sa cresti numarul de repetari, pana la 100-200 de flotari odata, te sfatuiesc sa te familiarizezi cu cea cu adevarat functionala.

Tipuri de flotări

După cum am menționat mai devreme, există un număr mare de tipuri de flotări care încarcă unul sau altul grup muscular. Să ne uităm la cele mai populare variante, a căror tehnică trebuie urmată atunci când le executați.

Fiecare tip de exercițiu este destinat sportivilor cu un anumit nivel de pregătire. Adică varianta clasică, despre care am discutat mai sus, este destinată atât începătorilor, cât și sportivilor avansați. Cu toate acestea, există variații care sunt potrivite pentru un anumit nivel de pregătire, de fapt, acum vom examina acest lucru și multe altele.

Prima variantă la care ar trebui să acordați atenție după cea clasică sunt flotările cu o poziție îngustă a mâinii. Această variantă este destinată sportivilor mai experimentați. Dacă poți efectua cu ușurință 12-15 repetări, poți, fără îndoială, să adaugi acest tip de flotări la rutina ta.

Această variație este un antagonist, adică opusul presului pe bancă. priză îngustă. Flotările în sine sunt analoge preselor cu mreană, singura diferență fiind că, în loc de mreană, apăsați propria greutate.

Tehnica exercițiului:

1. Împrumuta pozitia de pornire. Întinde-te pe podea cu stomacul în jos, ridică-te cu brațele drepte. Trunchiul și picioarele ar trebui să pară să creeze o linie dreaptă. Nu îndoiți coloana vertebrală, nu ridicați fesele în sus. Puneți mâinile astfel încât degetele mari să se poată atinge. Cu toate acestea, nu trebuie să vă așezați mâinile prea înguste pentru a include tricepșii în sarcină, este suficient să le depărtați aproximativ la lățimea umerilor; Cel mai important lucru sunt coatele, acestea nu pot fi întinse în lateral în timpul execuției, trebuie apăsate pe corp.
2. Odată ce totul este gata, coboară încet în timp ce inspiri și ridică-te în poziția inițială în timp ce expiri. Corpul trebuie să fie întotdeauna drept, nu puteți face nicio îndoire, deviere, să vă ridicați fesele și așa mai departe.

Acest tip de exercițiu implică utilizarea unui echipament suplimentar sub forma unei bănci stabile. Dacă vă antrenați acasă, puteți folosi un scaun, dar trebuie să îl asigurați cu ceva, astfel încât atunci când faceți flotări, scaunul să nu „meargă” înainte și persoana să nu se rănească.

Aceasta este o opțiune destul de ușoară care poate fi folosită atât de bărbați, cât și de femei. Principalul avantaj al acestei varietăți este că, în timp ce ridicați corpul până la punctul de vârf, sarcina „cade” pe partea inferioară a mușchilor pectorali.

Tehnica exercițiului:

1. Tehnica de efectuare a exercițiului este destul de simplă și nu necesită cunoștințe suplimentare cu privire la acest exercițiu. Totul este exact identic cu flotările clasice. Mâinile sunt puțin mai largi decât lățimea umerilor, spatele drept. Puneți mâinile pe bancă, ținând spatele nemișcat și începeți să faceți flotări.
2. În timpul coborârii respirăm adânc, în timpul urcării expirăm. Amintiți-vă, nu trebuie doar să vă mișcați în sus și în jos, trebuie să vă simțiți mușchii. Va fi foarte util să efectuați această variație pe bare orizontale, deoarece acolo puteți apuca țeava și, folosind o prindere concentrată, puteți crește tensiunea în mușchii țintă. Forța de prindere joacă un rol foarte important în efectuarea oricărui exercițiu.

Nivelul de dificultate atunci când utilizați această variație crește, deoarece sarcina cade pe partea superioară a pieptului și efectuați exercițiul într-un unghi semnificativ, ceea ce afectează de fapt creșterea sarcinii. Mișcările devin și mai dificile, deoarece cea mai mare parte a greutății corporale cade pe brațe.

La fel ca în exercițiul anterior, această variație trebuie efectuată cu aceeași tehnică ca și varianta clasică, singura diferență fiind că folosești o bancă pentru a complica munca.

Tehnica exercițiului:

1. Pune o bancă în spatele tău, pune picioarele pe bancă și sprijină-ți mâinile pe podea. Lățimea brațelor este puțin mai mare decât lățimea umerilor. Mâinile în sine trebuie să fie plasate puțin mai departe decât nivelul umerilor, adică puțin înainte.
2. Respiră adânc și coboară până când pieptul aproape atinge podeaua, apoi revino la poziția inițială.

Această opțiune este perfectă pentru începători. Dacă o persoană nu are experiență și nu poate face 1-3 flotări, ar trebui să înceapă cu cea mai ușoară, și anume flotări de la genunchi.

Tehnica exercițiului:

1. Luați o poziție culcat, odihniți-vă genunchii pe podea. Va fi foarte convenabil să vă încrucișați picioarele, astfel încât acestea să nu atârne și să nu interfereze cu dvs. în timpul lucrului. Mâinile sunt puțin mai largi decât lățimea umerilor.
2. Pe măsură ce inspirați profund, coborâți-vă și, pe măsură ce expirați, ridicați-vă în poziția inițială.

Nivelul de dificultate al flotărilor folosind un braț este foarte mare, așa că faceți-vă acest tip ar trebui să fie folosit numai de sportivi avansați care s-au antrenat de câțiva ani.

Ce ai vrea să spui despre această variantă? Ea dezvoltă bine puterea brâul de umăr atlet De asemenea, pe lângă umeri, tricepsul și mușchii pectorali sunt implicați activ în mișcare.

Tehnica exercițiului:

1. Poziția de pornire nu este aproape deloc diferită de versiunea clasică, cu excepția lățimii picioarelor. În această variantă, picioarele trebuie plasate mult mai late pentru a oferi sprijin în timpul flotărilor. Luați poziția de pornire, plasați picioarele mai late (cum se arată în imagine). Așezați greutatea părții superioare a corpului pe un braț și plasați-l pe celălalt la spate. Când vă puteți menține echilibrul fără probleme, puteți începe să faceți flotări.
2. Dacă încercați să efectuați exercițiul pentru prima dată, este posibil ca la început să nu vă puteți coborî și să vă ridicați complet, completând astfel mișcarea prin întreaga sa amplitudine. Pentru a stăpâni perfect acest tip de push-up, nu este nevoie să efectuați exercițiul la amplitudine maximă la început. Nu mergi mai mult de 10-15 centimetri, dupa care in fiecare saptamana mergi din ce in ce mai jos.

Acest tip este destul de dificil de executat și necesită ceva experiență, așa că este cel mai bine pentru începători să execute flotări clasice.

Avantajul acestui subtip este că, extinzându-vă brațele mai larg decât de obicei, eliminați astfel cea mai mare parte a sarcinii de pe triceps și o transferați la mușchii pectorali. În această opțiune, mușchii pieptului sunt mai bine întinși.

Tehnica exercițiului:

1. Ca și în majoritatea opțiunilor pe care le-am examinat în acest articol, poziția de pornire în această opțiune nu este practic diferită de cea originală. Singurul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă întindeți brațele mai larg și să vă întoarceți mâinile spre exterior, adică astfel încât să arate în direcții diferite, la un unghi de aproximativ 45 de grade.
Vreau să împărtășesc cu toți oamenii cu gânduri asemănătoare.

Flotările sunt unul dintre cele mai frecvente exerciții deoarece sunt destul de eficiente și nu necesită niciunul echipamente suplimentare. În plus, tehnica este destul de simplă și nu necesită învățare îndelungată cu un antrenor. Cu toate acestea, există o mulțime de nuanțe în flotări care vor extinde funcționalitatea și le vor face mai eficiente. La urma urmei, dacă știi să faci corect flotări, poți obține rezultate bune în construirea mușchilor corpului fără a cheltui bani pe un abonament scump la sală. În plus, nu toată lumea are timpul sau oportunitatea să meargă acolo.

Tehnica push-up și caracteristicile sale

Probabil că fiecare dintre noi a făcut asta măcar o dată în viață. Prin urmare, aproape toată lumea știe, de la gen. Cu toate acestea, există o serie de tehnici specifice care merită învățate pentru a vă extinde arsenalul de exerciții. Acest lucru vă va permite să aveți cel mai cuprinzător efect asupra mușchilor centurii scapulare. Deci de făcut push-up corect de la podea, luați poziția de pornire adecvată. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți următoarele:

• Treceți într-o poziție orizontală și puneți-vă brațele drepte pe podea.
• Întregul corp ar trebui să formeze o linie dreaptă.
• Nu trebuie să coborâți sau, dimpotrivă, să ridicați capul, deoarece acest lucru poate duce la încordarea mușchilor gâtului sau la rănirea vertebrelor cervicale.
• Strânge-ți fesele, picioarele și mușchii abdominali pentru a-ți stabiliza trunchiul cât mai mult posibil.
• Îndoiți-vă brațele și coborâți-vă. În poziția inferioară, trebuie să atingeți podeaua cu pieptul. Dacă nu puteți face acest lucru încă, utilizați flotări simplificate, care vor fi discutate mai târziu.
• Când vă ridicați, nu vă întindeți complet coatele. În primul rând, vă va ajuta să mențineți tensiunea în mușchii pectorali, accelerând astfel dezvoltarea acestora. În al doilea rând, extensia completă a coatelor în această poziție poate provoca leziuni ale articulațiilor cotului.

Efectuarea corectă a flotărilor este garantată pentru a vă ajuta să dezvoltați grupe musculare precum:

• Triceps. Funcția lor este de a extinde brațul în consecință, se încordează în orice mișcare care extinde brațul;
• Mușchii pectorali. Funcția lor este de a aduce brațul, care este perpendicular pe coloana vertebrală, pe corp. Prin urmare, orice exercițiu care imită această mișcare servește la dezvoltarea acestei grupe musculare.
• Mușchii deltoizi și anume mănunchiul lor anterior. Această parte a mușchiului umărului este responsabilă pentru ridicarea brațului în fața ta. Prin urmare, orice mișcare în care brațele se află în fața corpului o dezvoltă.

Respirație corectă atunci când faci flotări

Deci, știi deja să faci flotări corect. Dar asta nu este tot. Tehnica corectă de flotări de la podea presupune nu numai implementarea lor, ci și respirația corectă, ceea ce este important, în special pentru dezvoltarea mușchiului inimii, deoarece respirația necorespunzătoare îl poate afecta negativ. Respirație corectă când faci flotări de pe podea, arată așa: pe măsură ce cobori, respiră adânc, iar stomacul ar trebui să se umfle oarecum. Trebuie să expirați în partea superioară cea mai dificilă a urcușului. De asemenea, este lăsat să expire lent pe toată durata ridicării corpului. Amintiți-vă - ținerea respirației în timp ce efectuați exercițiul este strict interzis! Acest lucru poate duce la o presiune excesivă și, ca urmare, poate provoca o creștere persistentă a tensiunii arteriale. Și în cazuri severe se pot dezvolta chiar leziuni vasculare cerebrale. Dacă faceți o astfel de greșeală sistematic, hipertensiunea arterială poate apărea în timp.

Tipuri de flotări

Astăzi există o mare varietate de diferite, fiecare dintre ele servește unui anumit scop. Deci, pentru persoanele care practică arte marțiale, așa-numitele flotări „explozive” sunt cele mai potrivite. Dacă scopul tău este să crești masa musculară, cel mai bine este să folosești greutăți suplimentare și să lucrezi în intervalul de 8-12 repetări. Dacă nu știi încă să faci flotări corecte și nu ai practicat niciodată acest exercițiu, ar trebui să începi cu flotări pentru începători. Astăzi, cele mai comune tipuri de flotări sunt:

• Clasic.
• Din perete și din genunchi.
• Pentru muschii triceps.
• Pentru muschii pectorali.
• Pe pumni sau pe vârful degetelor.
• Pe de o parte.
• Exploziv.
• Circular.
• Cu pași.
• Nume diferite.
• Cu susul în jos.
• Pe suporturi.
• Cu greutăți

Desigur, există o mare varietate de flotări, dar cele mai comune au fost enumerate aici.

Flotări pentru începători

Dacă nu ați încercat niciodată flotări și nu știți cum să faceți corect flotări de la podea sau ați încercat, dar nu ați reușit, trebuie să utilizați așa-numitele flotări pentru începători. Dacă brațele și pieptul sunt foarte slabe, ar trebui să începeți să faceți flotări nu de pe podea, ci de pe perete. Acest lucru se face astfel: stați lângă perete într-un unghi ușor și începeți să faceți flotări. Odată ce înțelegi acest exercițiuși o poți face de 20-30 de ori, poți crește unghiul de înclinare. Treptat, mușchii tăi vor deveni mai puternici și vei putea face flotări de pe podea. Este recomandabil să începeți și apoi să treceți la flotări clasice complete. Pentru a învăța cum să faci flotări din genunchi, începe în aceeași poziție ca o flotări clasice și apoi pune-te în genunchi. De îndată ce puteți efectua 20-30 de repetări în acest fel, nu ezitați să treceți la exercițiul clasic - sunteți complet pregătit pentru el.

De obicei, fetele se plâng de slăbiciune și sâni, așa că le va fi deosebit de util să urmeze această schemă pentru dezvoltarea acestor grupe musculare. După ce puteți elabora cu încredere 3-4 abordări în versiunea clasică, puteți utiliza o varietate de tipuri complicate de flotări.

Variații avansate de push-up

Așa cum am menționat mai devreme, odată ce puteți efectua clasicul push-up corect pentru un număr suficient de repetări, puteți încerca să faceți exercițiul mai dificil pentru a-i crește eficacitatea. Diferite tipuri de exerciții avansate pot servi unui anumit scop sau pur și simplu pot adăuga varietate rutinei tale. procesul de instruire. În orice caz, acest lucru vă va ajuta să lucrați pe diferite zone ale mușchilor, astfel încât acestea să se dezvolte cât mai armonios.

Flotări pentru arte marțiale

Dacă ești un fan al artelor marțiale și urmărești cu seriozitate calea transformării corpului tău în mașina de luptă supremă, va trebui să faci câteva modificări la clasicul push-up pentru a-l adapta obiectivelor tale. Pentru o persoană care practică arte marțiale, masa musculară nu este prea importantă. Lucruri mult mai importante pentru un luptător sunt parametrii precum rezistența, forța și viteza de lovitură. Toate aceste calități vor ajuta mai mult decât să dezvolte flotări simple. Trebuie doar să faci totul corect. Te intrebi: care este corect? Ar trebui făcute flotări cantitati mari- iar rezistenta va creste cu siguranta.

Odată cu forța și viteza impactului, lucrurile sunt ceva mai complicate. Dar și aici există o modificare care vă va ajuta să dezvoltați aceste caracteristici. Acestea sunt flotări explozive sau sărituri. Pentru a efectua acest exercițiu, luați aceeași poziție de pornire ca la flotările clasice. Coborâți-vă încet și apoi împingeți de podea cu o mișcare puternică și ascuțită, astfel încât corpul să zboare în sus. După ce corpul coboară sub influența gravitației, coboară-te pe mâini și efectuează din nou următoarea repetiție. În special sportivi puternici face acest tip de push-up și mai dificil. În timpul fazei de zbor, aceștia folosesc bătăi din palme și alte trucuri similare. De asemenea, săritul în acest fel pe o înălțime, de exemplu, pe platforme cu două trepte sau pe plăci de greutăți, are un efect grav. Nimic nu te limitează aici în afară de imaginația ta. Flotările de săritură sunt garantate pentru a vă crește viteza de lovire. Nu uitați de flotări cu pumnii. Îți pot întări semnificativ pumnii și îi pot face mai puțin sensibili la lovituri.

Flotări pentru a construi masa musculară

Dacă doriți să creșteți volumul mușchilor centurii umărului, flotările clasice nu vă vor ajuta în acest sens, deoarece sunt destul de simple. Nu costă nimic pentru o persoană antrenată să facă 50 de repetări în 3-4 abordări. Dar un astfel de număr de repetări, după cum se știe, crește doar rezistență forță. Pentru a crește masa musculară, trebuie să poți face 10-12 flotări fără a putea face o altă repetare. Acest lucru se realizează prin utilizarea unor greutăți suplimentare. Mărimea greutății depinde în întregime de starea ta de fitness. Principalul lucru este că nu puteți efectua mai mult de 12 repetări. Puteți folosi plăci cu mreană ca greutăți. Dacă nu le ai, folosește orice obiecte grele pe care le poți pune pe spate. O soluție interesantă ar putea fi un rucsac cu niște lucruri grele. De asemenea, ca opțiune, poți folosi un partener care va pune presiune asupra ta cu greutatea lui.

După efectuarea de flotări cu greutăți, puteți efectua același exercițiu, dar pe suporturi. Orice obiect poate servi drept suport, de exemplu, două scaune sau teancuri de cărți. Flotările pe suporturi vă vor permite să întindeți puțin mai mult mușchii pectorali și, după cum știți, aceștia sunt cel mai activ implicați în muncă atunci când sunt inițial în poziția cea mai întinsă. Acest tip de push-up vă va ajuta să vă „ciocăniți” în mod eficient mușchii pectorali și să le asigurați creșterea.

Adesea, la sportivi, partea întârziată a mușchilor pectorali este segmentul lor superior. Pentru a vă concentra asupra ei, este recomandat să utilizați în antrenament flotări cu picioare sprijinite. În acest caz, picioarele sunt mai sus decât capul, iar sarcina maximă cade pe partea superioară a mușchilor pectorali.

Flotări pentru a dezvolta diferite grupe musculare

După cum am menționat deja, în timpul flotărilor, trei grupuri musculare lucrează activ - triceps, pectoral și deltoizi anterior. Dar puteți pune un accent deosebit pe oricare dintre aceste grupe musculare. Pentru a face acest lucru, va trebui pur și simplu să modificați ușor exercițiul clasic. Flotările adecvate de un tip sau altul sunt garantate pentru a vă permite să strângeți grupa musculară întârziată.

Flotări ale tricepsului

Tricepsul îndeplinește funcția de extindere a brațului la articulația cotului, ceea ce înseamnă că trebuie să activați această parte a floturilor cât mai mult posibil. Pentru a face acest lucru, în poziția de pornire trebuie să vă plasați mâinile mai înguste decât lățimea umerilor. Pe măsură ce vă coborâți, încercați să țineți coatele cât mai mult posibil aproape de părțile laterale și asigurați-vă că nu se depărtează. După ce ai făcut câteva repetări cu tehnica corectă, vei simți imediat tricepsul lucrând și exact de asta era nevoie. Poți îngreuna puțin flotările tricepsului dacă îți așezi mâinile cât mai aproape, astfel încât palmele să se atingă. Este extrem de dificil să te ridici din această poziție, dar efectul este imediat - tricepsul tău va arde de foc.

Flotări pectorale

Mușchii pectorali, așa cum am spus deja, aduc brațul la corp. Aceasta înseamnă că, în mod logic, flotările corecte pentru mușchii pectorali vor arăta astfel: în poziția de pornire pentru flotările clasice, schimbați poziția mâinilor. Vrei să fie mai largi decât lățimea umerilor și totuși perpendiculare pe corp. În acest caz, sânii vor primi stimulare maximă. Pentru a face exercițiul și mai dificil, vă puteți întinde palmele în lateral, ceea ce va complica și mai mult munca mușchilor pectorali. Le dezvoltă bine și flotările pe suporturi și un exercițiu în care picioarele sunt mai sus decât capul. Despre ele am scris deja mai devreme.

Exemplu de program de antrenament

Pentru a vă dezvolta cât mai armonios toți mușchii corpului, flotările trebuie combinate cu alte exerciții, precum trageri pentru mușchii spatelui, genuflexiuni pentru picioare și abdomene. Abia atunci te vei putea dezvolta în direcția corectă.

Optim ar fi sa faci miscare de aproximativ 3-4 ori pe saptamana. Mai des, nu merită, deoarece mușchii nu vor avea timp să se recupereze. Merită să rămâneți la tehnică și să efectuați doar flotările corecte de pe podea. Nu faceți abordări prea des; luați o pauză suficientă între ele. Daca puteti efectua cu usurinta 20-30 de repetari in stil clasic, va putem recomanda aceasta schema de antrenament.

Programul vă va permite să vă îmbunătățiți semnificativ și să creșteți numărul de flotări pe care le efectuați. După ce vei finaliza acest program, îți vei putea surprinde prietenii și cunoștințele făcând 100-200 de flotări la rând. Dacă ți-ai stabilit alte obiective, poți să-ți creezi un program, folosind recomandările care au fost date mai devreme.

Deci, în fiecare antrenament vei efectua 5 seturi de flotări. Odihnește-te 30-45 de secunde între seturi. În prima săptămână, începeți cu 20 de repetări pe set și reduceți treptat numărul de repetări la 10. După aceea, creșteți numărul de repetări cu 5 pe săptămână Dacă în vreo săptămână nu ați reușit să finalizați numărul planificat de repetări, faceți nu disperare. Doar crește numărul de repetări săptămâna viitoare. Drept urmare, după 3-4 luni puteți efectua cu ușurință 100 de flotări. După aceasta, puteți încerca să complicați acest exercițiu. Experimentează, încearcă diferite opțiuni, combină diferite tipuri de antrenament - iar corpul tău va răspunde la aceasta cu dezvoltarea musculară și sănătate bună.

Flotările ne sunt familiare încă de la școală, dar nu toată lumea știe că sunt recunoscute de sportivi ca fiind unul dintre cele mai bune exerciții pentru antrenament acasă. Ele dezvoltă mușchii corpului superior, ajută la pompare și devin mai puternice și nu necesită echipament sau greutăți suplimentare.

Schimbându-ți poziția brațelor și picioarelor, te angajezi grupuri diferite mușchi și obține rezultate noi. Acest cale usoara la sănătate și frumusețe. Să vorbim mai detaliat despre ce mușchi lucrează când diferite tipuri flotări.

Care sunt beneficiile flotărilor?

Dacă asumi o poziție orizontală, cu fața în jos și cobori și apoi ridici trunchiul cu brațele, atunci faci flotări. Acest exercițiu se efectuează fără greutăți suplimentare: greutățile pot fi necesare doar pentru sportivii cu experiență.

Antrenând astfel, îți vei antrena mușchii pectorali și tricepșii. Grupurile specifice implicate în procesul de educație fizică depind de poziția brațelor și de înălțimea picioarelor. Capacitatea de a pompa nu este singurul beneficiu al exercițiilor fizice. Făcând flotări, devii mai rezistent, mai puternic și îți stimulezi metabolismul, ceea ce are un efect pozitiv asupra bunăstării tale generale.

Nu trebuie să mergi la un club de fitness sau la un stadion: poți face flotări acasă, fără echipament special și în hainele tale obișnuite.

După 30 de ani, o persoană pierde 2% din masa musculară pe an: aceasta este înlocuită cu grăsime.

Exercițiul fizic ajută la oprirea acestui proces negativ și previne dezvoltarea aterosclerozei și a problemelor sistemului cardiovascular.

Video: principiile flotărilor:

Ce mușchi lucrează în timpul flotărilor?

Exercițiul se realizează în mai multe moduri, în funcție de obiectivele pe care sportivul și le stabilește și de nivelul său de pregătire.

Cu varianta clasică de flotări (de la podea) lucrează mușchii pieptului, tricepșii, deltoizii, cotului și serratus. Astfel de flotări sunt împărțite în șapte tipuri:

pe mâini înguste - dați sarcina maximă pe triceps. Coborâți încet și ridicați-vă cu o smucitură;

pe mâini largi - pompa repede pieptul. Este recomandat să nu vă îndreptați complet brațele chiar și în punctul de sus. Nu vă aplecați și nu vă angajați abdomenul;

capul în jos- da cea mai mare sarcina zonei pieptului. Diferența față de varianta clasică este că picioarele sunt așezate pe o bancă, iar mâinile sunt așezate în fața umerilor: această poziție vă permite să mențineți echilibrul;

pe pumni- aceasta este alegerea acelor persoane care doresc să-și pompeze nu numai tricepsul și deltoizii, ci și încheieturile și mâinile. In aceasta pozitie creste si rolul bicepsului. A face exerciții cu pumnii este mai dificil decât într-o poziție obișnuită. Antrenorii nu recomandă începerea flotărilor cu un număr mare de repetări pentru a evita accidentarea;

pe opriri- Aceasta este o versiune mai ușoară a exercițiului anterior. Este ales de persoanele cu încheieturi slabe de evitat durere după antrenament;

pe de o parte- angajeaza muschii centurii scapulare, delta, triceps si ligamente. Ele dezvoltă rezistența și ajută la pomparea atât a trunchiului, cât și a celui inferior. Nu sunt „dați” imediat: mai întâi trebuie să învățați cum să mențineți echilibrul și să obțineți o formă fizică optimă;

« lăcustă„- lucrează mușchii brațelor și ai pieptului superior. Necesită tehnică adecvată: încercările de a-ți ține respirația sau de a modifica poziția de pornire pot duce la răni.

Există și alte tipuri de flotări care sunt adesea folosite de culturisti și de oricine dorește să rămână în formă fizică bună:

Verso- sunt nemeritat mai puțin populare decât cele clasice. Nu necesită echipament special: două bănci sunt suficiente pentru a le executa. Acesta este unul dintre exercițiile de bază pentru culturisti, care vă permite să vă pompați tricepșii și să câștigați volum.

Pe scaune- Aceasta este o modificare a metodei anterioare, care presupune înlocuirea băncilor cu scaune. Implementarea lor necesită o bună pregătire fizică.

Aplecat- pentru a le executa, se folosește o bancă, pe care sportivul se sprijină cu mâinile. Așa se balansează partea inferioară a mușchilor pectorali.

În înclinare inversă(picioare deasupra capului) - dezvoltă muşchii pectorali superiori. Picioarele sunt așezate pe bancă, iar mâinile sunt puțin mai departe decât capul.

Pe barele denivelate- implică cele inferioare și muschii superiori, învățându-i munca coordonată și funcționarea forței. Acesta este un exercițiu general de întărire pentru întregul corp. Schimbând poziția mâinilor, puteți elabora diferite elemente ale masei musculare.

Contraindicații și posibile daune

Moderația este o condiție importantă pentru succesul oricărui antrenament.Încearcă să nu exagerezi, fă totul cu moderație și fii atent la tehnica ta. Nu faceți exerciții fizice prin durere și disconfort.

Contraindicațiile pentru flotări sunt:

• excesul de greutate corporală;
• tulburări de coordonare a mișcărilor;
• leziuni ale încheieturilor, umerilor și brațelor.

Problemele cu spatele nu sunt considerate o contraindicație pentru flotări. Acest lucru subliniază încă o dată beneficiile lor pentru corpul uman.

Respirați corect: lipsa de oxigen poate duce la o sănătate precară (amețeli și slăbiciune) și vă va obliga să opriți antrenamentul. De aceea, antreneaza-te intr-o zona bine ventilata, respira adanc si calm.

Îndepărtați bijuteriile și hainele care restricționează mișcarea: acestea vor deveni un obstacol serios în calea antrenamentului.

Înainte de a începe antrenamentul, consultați un medic. După ce a evaluat stare fiziologică pacient, acesta va da recomandări cu privire la intensitatea și frecvența exercițiilor. El va stabili dacă aveți contraindicații pentru activitatea fizică.

Începătorii ar trebui să înceapă cu flotări simple și numai atunci când corpul se obișnuiește cu sarcina, trece la antrenamente complexe. Pentru mai mult pompare eficientă

masa musculară, utilizați echipamente și greutăți suplimentare. Observați tehnica corecta

Este mai bine să faci mai puține repetări, dar corect și calm, decât să suprasoliciți corpul cu sarcini excesive.

Încercați să nu exagerați în studii. După fiecare abordare, luați o pauză de 2-5 minute. Pentru a evita suprasolicitarea mușchilor, nu faceți întregul complex dintr-o singură respirație. Inspirați în timp ce vă îndoiți brațele și expirați în timp ce vă îndreptați.

Flotări- Asta exercițiu de bază, făcând asta în mod continuu, vă puteți menține cu ușurință corpul în formă bună. Practicând flotări, lucrezi temeinic mușchii pectorali, mușchii spatelui și brațele. Dar astăzi ne vom concentra asupra variațiilor non-standard ale acestui exercițiu.

1. Flotări clasice

Mușchii spatelui și ai brațelor sunt implicați în primul rând. Pentru a studia tipuri non-standard flotări, ar trebui să poți face flotări în mod clasic de cel puțin 30-40 de ori.

Tehnică:Luăm o poziție culcat, depărtând mâinile la lățimea umerilor.

Ne ținem capul drept pentru a evita tensiunile inutile în gât și nu ne ridicăm prea mult capul. Ne îndoim brațele, ne coborâm până când pieptul aproape atinge podeaua și revenim lin la poziția de pornire. Pentru a antrena mai bine mușchii, ar trebui să acordați o atenție deosebită staticii în acest exercițiu. Și, prin urmare, vă recomand să rămâneți la punctul de jos pentru câteva secunde.

Important! Când coborâm, inspirăm, când ridicăm, expirăm.

Cu acest tip de push-up, ne concentrăm pe piept interior, deltoizi frontali și trapez. Flotările de acest fel sunt destul de greu de făcut, așa că recomand să le faci la începutul antrenamentului.

În acest exercițiu, accentul este pus în primul rând pe mușchii pieptului, dar de data aceasta pe partea exterioară a acestora.

Tehnică:Luăm o poziție mincinoasă. Ne întindem brațele mai larg decât umerii și le îndoim până ating podeaua. Facem din nou o pauză și revenim la poziția inițială. Pentru a simți munca mușchilor pectorali, încearcă să-i încordezi cu fiecare repetare. În acest fel, îți vei antrena creierul să includă exact acele grupuri la care vrei să lucrezi.

Acest tip de push-up este perfect pentru a vă lucra brațele. Un efect excelent este creat datorită tensiunii statice constante în care îți ții mâinile și nu le lași să se relaxeze. Acest exercițiu, atunci când este efectuat corect, nu numai că vă poate diversifica antrenamentul, ci și crește puterea brațelor.

Ar trebui folosite diverse flotări dacă doriți să lucrați simultan atât mușchii spatelui, cât și ai pieptului, precum și mușchii brațelor, în special tricepsul, precum și mușchiul seratus. Principalul lucru este să nu uitați că după un timp ar trebui să vă schimbați mâinile, astfel încât echilibrul muscular să nu fie perturbat.

La executare flotări explozive (pliometrice). Ar trebui să accelerați atunci când vă deplasați în jos și, fără să vă opriți în punctul de jos, să vă grăbiți în sus cu o mișcare bruscă. Cu brațele îndreptate la coate cât mai mult posibil, încercăm să împingem de pe podea și să revenim la poziția inițială. Dacă puterea dvs. explozivă este suficientă, puteți încerca să aplaudați în fața dvs. și să continuați exercițiul.

Nu chiar un tip standard de flotări, dar făcând flotări în timp ce stați pe mâini, absolut toți mușchii corpului lucrează, și anume, tricepsul, fasciculele anterioare și mijlocii se contractă în mod activ muschii deltoizi, porțiunea claviculară a mușchiului pectoral mare, mușchiul trapez. Toți ceilalți mușchi sunt tensionați static și rolul lor se reduce la menținerea echilibrului corpului, totuși, extensorii coloanei vertebrale suferă cea mai mare sarcină, muschii fesieri, abdominale, adică așa-numiții „mușchi de bază”.

Una dintre cele mai multe tipuri eficiente flotări care vizează dezvoltarea tricepsului. Principalul lucru este să nu vă mutați mâinile în lateral, ci să încercați să le controlați cât mai mult posibil.

Aceasta este o versiune avansată a push-up-ului obișnuit. Flotările ponderate folosesc aceiași mușchi, dar pun mai mult stres pe ei. Cu un plus de greutate, această mișcare reproduce mai bine un pres de banc tradițional decât o simplă împingere. În plus, deoarece greutatea trebuie menținută în echilibru, veți folosi automat mai mulți mușchi stabilizatori.

Pentru a antrena mușchii în detaliu, acest exercițiu ar trebui efectuat după cum urmează: coborâm 4 - 5 secunde, ne ridicăm 1-2 secunde. Important! Luăm o astfel de încărcătură încât nu puteți face mai mult de 10-12 repetări.

În această variantă de push-up, o mână trebuie să stabilizeze corpul în timp ce aduci cealaltă mână sub mâna de lucru. În acest fel, trebuie să menții echilibrul și să previi răsucirea umărului. Pentru a o efectua, luați o poziție standard întinsă; efectuați o repetiție, ridicați mâna de pe sol și aduceți-o în spatele celei opuse (de susținere), atingeți solul și readuceți-o la locul său. Completați o repetare și faceți același lucru pe cealaltă parte. Efectuați până când ajungeți la numărul dorit de repetări. Numărul de repetări pentru această mișcare poate fi redus datorită dificultății sale.

În procesul de flotări sistematice, mușchii pectorali și tricepșii sunt pompați eficient. Alegerea metodei de antrenament depinde de obiectivele dumneavoastră specifice și de nivelul capacității fizice. Puteți face flotări de pe podea, pe bare paralele și chiar între două scaune.

Tehnica flotărilor nu este în general foarte complicată, exercițiile pot fi efectuate atât în ​​picioare, cât și pe palme. În primul caz, veți întări și întări părțile izbitoare ale mâinilor, ceea ce este important pentru antrenament eficientîn artele marțiale.

Dacă scopul tău este să crești în mod semnificativ forța musculară și să construiești mușchi, vei avea nevoie de ajutorul unui partener. Acesta, fie prin acțiunea sa directă, fie prin greutăți suplimentare plasate pe spate, va crea rezistență la mișcările miezului tău, adăugând și scăzând greutatea după cum este necesar.

Daca vrei sa devii mai rezistent si sa iti faci muschii mai proeminenti, poti face flotari fara greutati suplimentare, incercand sa maresti numarul de repetari efectuate.

Secretele flotărilor eficiente

Există tehnică eficientă flotări, care implică maxim mușchii în lucru. Secretul său constă în gama incompletă de mișcare la coborârea și ridicarea corpului. Adică, atunci când faci flotări, nu te îndoi complet și nu-ți îndrepti brațele articulațiile cotului Astfel, mușchii nu au timp să se odihnească și să-și folosească cât mai mult resursele proprii.

A primi rezultate buneÎncă un punct trebuie luat în considerare: cu cât odihna dintre abordări este mai scurtă, cu atât impactul antrenamentului este mai mare. Dar, în același timp, nu uitați să vă monitorizați bunăstarea.

Sportivii cu experiență știu că în timpul flotărilor, tricepșii dezvoltati preiau cea mai mare parte a sarcinii. Ele pot fi parțial dezactivate pentru a asigura cea mai eficientă dezvoltare a mușchilor pieptului. Pentru a face acest lucru, înainte de flotări regulate, trebuie să efectuați exerciții de pompare. muschii triceps, puteți, de asemenea, să alternați între diferite tehnici. De exemplu, flotări suport îngust(mâinile sunt la o distanță de 20-30 cm una de cealaltă) se combină cu exerciții bazate pe tehnica convențională.

Dacă construiți suporturi pentru brațe din mai multe cărămizi, veți putea face flotări, întinderi și, prin urmare, să vă pompați la maximum mușchii. În acest caz, este important să nu vă îndoiți prea adânc, deoarece acest lucru poate duce la răni. Înainte de a începe această tehnică, ar trebui să vă încălziți bine mușchii și ligamentele.

Când efectuați ultimele două flotări în fiecare abordare, opriți-vă la 50% din exercițiu (brațele îndoite la coate) și încercați să mențineți această poziție timp de unul sau două minute. Exercițiile statice sunt foarte dificile, dar dezvoltă în plus forța și rezistența.

Numărul de abordări și repetări în flotări va depinde de sarcina pe care o setați și de nivelul dvs starea fizică. Puteți începe cu 10-15 repetări și 2-3 abordări, crescând treptat numărul de flotări la 50 la rând sau mai mult.

Antrenând în acest fel de 3 ori pe săptămână timp de 30-40 de minute, te vei menține într-o formă fizică excelentă.