Pastele sunt o sursă de energie înainte de antrenament. Ce să mănânci după antrenament

30.01.202427.05.2017

Puteți scăpa de excesul de grăsime doar într-un caz - dacă cheltuiți mai multe calorii pe zi decât consumați.

Cu toate acestea, există o avertizare: aportul de calorii trebuie să fie suficient pentru funcționarea normală a organismului.

Dacă nu primești suficiente calorii, vei pierde în greutate, dar nu pentru mult timp: în timp, corpul tău își va ajusta metabolismul în funcție de cantitatea de calorii pe care o primește, iar procesul de pierdere a grăsimilor se va opri. La sfârșitul zilei, metabolismul tău va fi chiar mai lent decât înainte. Va apărea așa-numitul sindrom de model de modă: ei mănâncă ca păsările, dar de multe ori nu pot pierde grăsime datorită faptului că: a) au un metabolism lent, b) nu au mușchi. Mușchii înșiși sunt foarte consumatoare de energie și multe calorii sunt cheltuite pentru întreținerea lor, chiar și în repaus.

Practic, dacă urmați principiul „cheltuiți mai mult decât consumați, dar acesta din urmă se încadrează în limitele normale”, veți pierde în greutate fără să vă faceți nici măcar griji despre ce și cât să mâncați înainte și după antrenament.

Dacă doriți să vă confuzi, atunci acest lucru va optimiza doar procesul de eliminare a rezervelor de grăsime.

iti spun eu.

Nutriția înainte și după antrenament depinde de:

a) timpul de antrenament,
b) tipul de antrenament (de forță sau aerobic).

Cele mai eficiente antrenamente pentru „pierderea în greutate” sunt dimineața pe stomacul gol. În acest moment, rezervele de glicogen sunt minime, ceea ce înseamnă că vei extrage energie din grăsimea proprie, care, la rândul ei, va arde.

Dacă din anumite motive nu te poți antrena pe stomacul gol (de exemplu, mulți oameni se simt amețiți), nu contează: cu 30-40 de minute înainte de antrenament, mănâncă ceva ușor, dar bogat în carbohidrați (cafea cu banană, ceai cu pâine). ).

Dacă nu te antrenezi pe stomacul gol, ci în timpul zilei, atunci cu o oră și jumătate înainte de antrenament, recomand să mănânci o masă copioasă de carbohidrați complecși (paste, fulgi de ovăz, orez): aceștia îți vor da energie pentru mult timp. . Dacă nu ai reușit să mănânci corect înainte de antrenament și simți că puterea ta este „zero”, și nu vrei să te antrenezi deloc, atunci cu jumătate de oră înainte de antrenament, aruncă niște „cărbuni” rapid în tine: a banane cu cafea, fructe uscate. Carbohidrații rapizi sunt rapizi, deoarece vă oferă o explozie rapidă de putere. Vă va permite să începeți antrenamentul și să îl finalizați până la „al doilea vânt”, care cu siguranță se va deschide. Se deschide întotdeauna dacă nu ai prins „supraantrenat”, dar, scuze, ești departe de asta.

Acum despre lucrul important - alimentația după antrenament.

Sincer să fiu, cred că nu trebuie deloc să te deranjezi cu alimentația înainte de un antrenament. Principalul lucru este să nu exagerați cu proteine, ceea ce vă va face să vă târați prin cameră ca o muscă adormită. Dacă ai reușit să te încarci cu paste sau hrișcă într-o oră și jumătate - grozav, nu - nicio problemă: mănâncă o banană și pleacă!

Dar ce și când mănânci după antrenament este cu adevărat important. Există o mulțime de „neînțelegeri” aici, începând cu dacă nu ar trebui să mănânci timp de două ore după antrenament și terminând cu închiderea „ferestrei” anabolice.

Să o rezolvăm în ordine.

1) „Nu mânca timp de două ore după antrenament.”

Această abordare are dreptul de a exista. Mai mult, este foarte eficient, dar numai pentru cei care nu sunt preocupați de calitatea corpului. Dacă scopul tău este să pierzi grăsime și nimic altceva, ar fi mai bine să nu consumi decât apă după antrenament. De ce? În timpul antrenamentului, vei lansa un mecanism de ardere a grăsimilor care va fi activ timp de câteva ore și după acesta. Pur și simplu, nu mai faci mișcare, dar încă slăbești. În acest timp, corpul tău consumă propria grăsime ca sursă de energie. Cu alte cuvinte, grăsimea „ard”. Dacă după antrenament arunci mâncare în tine, adică oferi corpului tău o sursă alternativă de energie, procesul de ardere a grăsimilor se va opri. Nu, nu vă faceți griji: mâncatul după un antrenament nu va anula munca pe care ați făcut-o (cu excepția cazului în care ați devorat o gâscă întreagă, desigur). Pur și simplu ai pierdut exact cât ai pierdut în timpul antrenamentului, iar în următoarele două ore ai luat energie nu din grăsimea proprie, ci din alimente.

Se pune întrebarea: cât trebuie să mănânci după antrenament pentru a nu anula munca depusă, al cărei scop este să slăbești. Deși nu la fel de intens ca ceea ce ar fi putut fi cu un post post antrenament de două ore.

Concentrează-te pe jumătate din caloriile arse, adică dacă ai ars 600 kcal, apoi după antrenament aruncă 300.

Ce este mai bine pentru a pierde în greutate: „așteaptă” două ore și apoi mănâncă în exces sau aruncă jumătate din caloriile arse imediat după antrenament? Cu siguranta al doilea. Poți „posti” doar cu condiția ca depravarea alimentară să nu ți se întâmple nici măcar în două ore.

Repet încă o dată: singura doamnă căreia nu-i pasă de calitatea mușchilor ei poate evita să mănânce două ore după antrenament. Astfel de femei există și au și dreptul de a exista. Le recomand, dacă nu există contraindicații medicale, să se antreneze pe stomacul gol și să nu mănânce nimic timp de două ore după antrenament.

Să ne ocupăm de restul.

2) „Fereastra de carbohidrați”: închideți - nu închideți.

Dacă scopul tău nu este doar pierderea în greutate, ci și calitatea mușchilor, atunci închide-l cu siguranță.

In momentul in care pentru mine era prioritar sa sar de la o marime la alta, nu am inchis-o. Acum sunt foarte îngrijorat de calitatea corpului meu și îl închid în mod natural.

Cum să mănânc pentru cei care nu fac antrenament aerobic separat, dar ca mine, își completează antrenamentul de forță cu o ședință cardio de 20 de minute? Respectați un raport care favorizează proteinele. „Fereastra” ar trebui să fie închisă în decurs de o jumătate de oră după antrenament.

Acum despre ce nu ar trebui să consumi după un antrenament:

a) grăsimi,
b) cofeina.

Grăsimea inhibă fluxul de proteine și carbohidrați din stomac în sânge, așa că urmăriți conținutul de grăsimi din alimentele proteice pe care le consumați după antrenament. Totul ar trebui să fie cât mai scăzut de grăsimi. Fără izolat în lapte 2,5%, fără brânză de vaci 5%.

Cofeina interferează cu reîncărcarea glicogenului în mușchi și ficat și cu absorbția de proteine pentru repararea mușchilor, așa că după antrenament, elimină tot ce conține cofeină: cafea, ceai, cacao, ciocolată și orice are gustul ei. Este mai bine să eviți chiar și proteinele din ciocolată, ca să nu mai vorbim de cafea, cu care te poți răsfăța la doar două ore după antrenament.

Cei care sunt mulțumiți de procentul lor de grăsime pot, după antrenament, să se încarce cu atâtea calorii câte au cheltuit, dar doar procente de proteine și carbohidrați în funcție de tipul de antrenament.

În domeniul nutriției sportive există un termen sincronizarea nutrienților- aceasta este o schemă nutrițională specială în care este important ce substanțe nutritive, în ce cantitate și la ce oră sunt introduse în organism. Însă specialiștii din organizația de formatori profesioniști și nutriționiști Precision Nutrition au ajuns la concluzia că o persoană obișnuită care face mișcare regulat nu are nevoie de suplimente sau de un regim special.

Sportivii au nevoi speciale

Timpul nutrițional are sens dacă:

Te antrenezi pentru rezistenta. Participi la competiții de nivel înalt, alergând mulți kilometri în fiecare săptămână la intensitate mare. Apoi, în timpul antrenamentului, puteți bea băuturi cu adaos de proteine și carbohidrați (P + C).
Esti un culturist. Ridiți greutăți mari și munciți pentru a crește masa musculară, doriți să vă îngrășați. Băuturile sportive vor ajuta și ele.
Te pregătești pentru o competiție de fitness. Te antrenezi ore in sir. Vrei ca procentul de grăsime corporală să poată fi notat într-un singur număr. Pentru a atinge acest obiectiv, aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) ajută la stimularea și menținerea fibrelor musculare.

Dieta nu este pentru sportivi

faceți exerciții fizice pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate și fitness;
nu ai obiective de anvergură;
nu aveți nevoi fiziologice speciale;

...atunci nu ai nevoie de o strategie speciala de nutritie. Nu se poate spune că regimul este bun sau rău. Este doar un instrument pe care trebuie să știi cum să îl folosești.

Regimul nu este nevoie de lucrătorii de birou care nu au făcut niciodată exerciții fizice și s-au adus într-o stare pre-diabetică, ci de el este nevoie de profesioniști.

De fapt, doar sportivii pot beneficia de un program strict de nutrienți. Regimul nu este o baghetă magică, nu va avea un efect imediat asupra bunăstării și aspectului tău. Mai ales dacă te ții de el doar ocazional.

Mai întâi, să ne dăm seama ce se întâmplă în organism înainte, în timpul și după antrenament, apoi vom afla ce trebuie să mănânci pentru a obține maximum în fiecare caz.

Înainte de antrenament

Cu trei ore înainte de exercițiu, ar trebui să mâncați ceva care vă va ajuta:

aprovizionarea cu energie;
creșterea activității;
protejează împotriva deshidratării;
menține masa musculară;
recupera rapid.

Veverițe Când sunt consumate înainte de antrenament, ele ajută la menținerea sau la creșterea dimensiunii mușchilor, la prevenirea leziunilor musculare prea mari și la inundarea fluxului sanguin cu aminoacizi într-un moment în care organismul are cea mai mare nevoie de ei. Este important pentru toți cei care își îmbunătățesc sănătatea împreună cu proporțiile corpului.

Deși nu te-ai grăbit să o faci încă: proteinele înainte de antrenament sunt importante, dar viteza de digestie nu afectează atât de mult rezultatul. Deci orice produs proteic consumat cu câteva ore înainte de antrenament va duce la același efect.

Carbohidrați oferă combustibil pentru antrenamente lungi, de mai multe ore și accelerează recuperarea după exerciții intense, stimulând producția de insulină. De asemenea, depozitează glicogen în mușchi și ficat, datorită căruia creierul primește semnale de sațietate, astfel încât organismul să poată cheltui calm energia pentru creșterea musculară.

Influenţa grăsime calitatea pregătirii viitoare nu a fost confirmată. Acestea incetinesc insa procesul de digestie, care ajuta la mentinerea constanta a glicemiei si a unei stari stabile, si sunt implicate in absorbtia vitaminelor si mineralelor, care joaca un rol important in orice dieta.

Nutriția înainte de antrenament: practică

Luați prânzul (sau micul dejun) cu câteva ore înainte de antrenament. Sau ia o porție mai mică aproape înainte de curs (și dacă vrei să te îngrași, atunci mănâncă de două ori).

2-3 ore înainte de antrenament

Mâncați un prânz fix și beți ceva cu conținut scăzut de calorii (de preferință apă plată).

Pentru bărbați, prânzul ar trebui să includă următoarele produse:

Pentru femei, compoziția este ușor diferită:

Cu o oră înainte de antrenament

Unii oameni preferă să mănânce ceva ușor imediat înainte de antrenament. O problemă: cu cât a mai rămas mai puțin timp înainte de începere, cu atât mai repede trebuie să digerați mâncarea. Prin urmare, este mai bine să folosiți ceva lichid ca.

Exemplu de reteta:

1 lingură de pudră de proteine;
1 cană de legume (spanacul este grozav în smoothie-uri);
1 cană de alimente care conțin carbohidrați (cum ar fi bananele);
1 lingurita de alimente grase (nuci sau seminte de in);
apa sau lapte de migdale neindulcit.

Sau o varianta mai delicioasa:

1 lingură pudră proteică de ciocolată;
1 cană spanac;
1 banană;
1 lingurita unt de arahide;
ciocolata cu lapte de migdale (fara zahar).

Acest lucru poate să nu merite menționat, dar ar trebui să mănânci numai alimente care nu îți vor irita stomacul înainte de a te antrena. Altfel... Ei bine, știi ce ar putea fi diferit.

Necesarul de nutrienți în timpul antrenamentului

Lista obiectivelor de nutriție în timpul antrenamentului: prevenirea pierderii de lichide, furnizarea imediată de combustibil, creșterea activității, menținerea mușchilor și recuperarea rapidă.

Admitere proteine protejează împotriva deteriorarii țesutului muscular, promovează regenerarea rapidă și crește eficacitatea antrenamentului pe termen lung. Acest lucru este deosebit de important dacă au trecut mai mult de trei ore de la ultima masă. Pentru a menține mușchii, aveți nevoie de puțin, 15 grame pe oră. Dar acest sfat este relevant doar pentru sportivii care se antrenează din greu, care se antrenează zilnic și urmează un program variat, sau pentru sportivii care încearcă să câștige masă.

Carbohidrați, consumat în timpul antrenamentului, este o sursă de energie care va fi folosită aici și acum. Rezultatul este activitate și o rată ridicată de recuperare. În plus, carbohidrații reduc producția de hormon de stres (cortizol) și o măresc. Dar! Din nou, doar de la profesioniști. De câți carbohidrați aveți nevoie? Depinde de ce. Maximul pe care corpul îl poate procesa în timpul exercițiilor este de 60-70 de grame. Dar dacă amesteci carbohidrați cu proteine, atunci 30-45 de grame din primele vor fi suficiente pentru tine.

Grasimiînainte și după antrenament este bine. Dar, în acest proces, acestea trebuie aruncate din cauza dificultăților de digestie. Grăsimile combinate cu exercițiile fizice pun prea mult stres asupra stomacului.

Nutriția în timpul antrenamentului: practică

Dacă lucrezi pe tine însuți mai puțin de două ore, atunci toată atenția ta trebuie acordată fluxului de apă, mai ales dacă ți-ai organizat corect alimentația înainte și după antrenament. pentru cursuri nu sunt necesare mai puțin de două ore.

Excepții:

faci exercitii la caldura si transpiri foarte mult;
in mai putin de opt ore te asteapta un alt antrenament;
lucrezi la creșterea în greutate;
bei câteva înghițituri chiar la sfârșitul antrenamentului pentru a-ți menține energia.

Dacă petreci mai mult de două ore făcând exerciții la căldură, nu te baza doar pe apă. În caz contrar, riscați să reduceți în mod critic nivelul de sodiu, ceea ce va provoca insuficiență cardiacă.

Nevoile nutriționale după antrenament

Lista obiectivelor:

recuperare;
completarea rezervelor de lichide;
realimentare;
formarea mușchilor;
rezistență îmbunătățită în viitor.

Utilizare veveriţă după antrenament duce la creșterea sau cel puțin menținerea cantității de țesut muscular. În sânge există încă proteine din alimentele pe care le-ați consumat înainte de antrenament, așa că viteza cu care ajunge noua porție nu este prea importantă. Acest lucru ne conduce la concluzia că proteinele cu digerare rapidă din pudrele proteice nu sunt mai bune decât alimentele normale. Dar nu este mai rău. Ceea ce vă place - alegeți singur. Pentru rapiditate și comoditate, faceți un shake de proteine, sau dacă doriți o masă „adevărată”, faceți un prânz bogat în proteine. Pentru bărbați, norma este de 46–60 de grame, pentru femei – 20–30 de grame.

Contrar credinței populare, nu este deloc necesar să consumați rafinat carbohidrațiși pentru a asigura eliberarea de insulină și recuperarea musculară după exercițiu cât mai repede posibil. De fapt, un amestec de alimente carbohidrate minim procesate (cereale integrale, de exemplu) si fructe va functiona mai bine pentru ca este mai bine tolerat, ajuta la mentinerea nivelului de glicogen timp de aproximativ 24 de ore si te lasa sa te simti mai energic a doua zi. Sportivii care efectuează două sesiuni dificile în decurs de opt ore sunt, desigur, excepția. Pentru toți ceilalți, un prânz normal și fructe sunt de preferat.

Grasimi Este strict interzis sa le consumi dupa antrenament: incetinesc absorbtia nutrientilor. Acesta este un adevăr de care în cele mai multe cazuri nimeni nu are nevoie. Pentru că rata aportului de nutrienți nu este importantă, așa cum am aflat deja.

Alimentația după antrenament: practică

Nu este nevoie să săriți la frigider imediat ce părăsiți sala de sport. Dar nu trebuie să uiți nici de mâncare: trebuie să ai timp în două ore după terminarea exercițiilor.

Ceea ce mănânci înainte de antrenament va afecta ceea ce mănânci după el. Dacă tocmai ați luat o gustare înainte de antrenament sau au trecut câteva ore între prânz și exercițiu, atunci este logic să vă grăbiți cu întărirea și să aveți timp să mâncați într-o oră. Dacă te-ai antrenat pe stomacul gol (de exemplu, ai făcut exerciții înainte de micul dejun), atunci trebuie să mesteci ceva cât mai repede posibil.

Dar dacă ați urmat sfaturile de nutriție din acest articol, poate doriți să așteptați o oră sau două după antrenament pentru a profita la maximum de beneficiile nutriționale ale corpului.

Imediat după antrenament

Abordarea este aceeași ca și pentru alimentația pre-antrenament: alimentație echilibrată.

Exemplu de dieta pentru barbati:

2 căni de alimente proteice;
2 cani de legume;
2 căni de carbohidrați;
o linguriță de grăsime;
băutură fără calorii (apă).

Dieta aproximativă pentru femei este exact aceeași, doar mai mică ca volum.

Uneori, după antrenament, nu ți-e foame. În acest caz, revenim la smoothie.

Concluzie

Nu există rețete uniforme pentru nutriție înainte, după și în timpul antrenamentului. Acest lucru este evident și a fost spus de multe ori.

Nutriția depinde întotdeauna de condițiile individuale. Un alergător care cântărește 70 kg nu poate mânca la fel ca un culturist a cărui greutate a depășit o sută. Au nevoi diferite și tipuri diferite de antrenament. Durata cursurilor dictează și condițiile și nevoile perioadei de recuperare. Același culturist își va schimba dieta atunci când va începe să se pregătească pentru o competiție.

Pentru tine și pentru mine, oameni pentru care participarea la o competiție sportivă nu este la orizont, va fi suficientă mâncare variată de înaltă calitate, în care toate substanțele nutritive, legumele și fructele, vitaminele și microelementele și antioxidanții vor fi prezenți proporțional. Astfel de alimente vă vor umple de energie, vă vor oferi material pentru construirea mușchilor, vă vor ameliora iritația și vă vor grăbi dramatic recuperarea. Puteți mânca mâncarea obișnuită sau puteți bea un smoothie. Puteți mânca mai mult sau mai puțin în funcție de sentimente și preferințe.

Cât despre timp, avem două ore înainte de antrenament și aceeași cantitate după. Iar cantitatea totală de proteine, grăsimi și carbohidrați care sunt consumate pe parcursul zilei are un impact mult mai mare asupra corpului nostru, greutății, procentului de grăsime și rezistenței decât un regim bazat pe ceas.

Mâncați și faceți sport cu plăcere.

Imediat după antrenament, trebuie să mănânci alimente în 20-30 de minute. Nutriția după antrenament joacă un rol important în restabilirea forței și a energiei. Puteți bea un shake de proteine și mâncați carbohidrați rapid sau lent acum sunt permise carbohidrații simpli. Este indicat să evitați grăsimile după activități sportive în următoarea oră.

In aceasta perioada se deschide fereastra proteine-carbohidrati si este important sa se imbogateasca organismul cu rezerve de nutrienti, vitamine, proteine si carbohidrati in cantitati suficiente pentru ca procesele anabolice din organism sa functioneze corect pentru cresterea musculara activa.

Rolul carbohidraților după efort

Carbohidrații oferă organismului energie. În perioada de după antrenament, în organism se formează un deficit de rezerve de carbohidrați, iar țesutul muscular începe să se descompună sub influența proceselor catabolice. Este recomandabil să consumați carbohidrați rapidi. Este necesară creșterea nivelului de insulină pentru cursul normal al proceselor anabolice și anticatabolice.

În funcție de intensitatea activităților tale și de greutate, norma este de 60-100 de carbohidrați.

Alimente care conțin carbohidrați

Hrişcă
orz perlat
Fulgi de ovăz
Paste dure
Pâine, tărâțe
Banane
Suc proaspăt
Miere (cantitate mică)

Rolul proteinelor după efort

Un shake de proteine este cel mai bun pentru recuperarea musculară după exercițiu. Adăugați 5-10 grame de supliment de BCAA în dieta dvs. de după antrenament. BCAA contine 3 aminoacizi esentiali care sunt foarte benefici pentru fibrele musculare. Sinteza proteinelor în mușchi crește de 3 ori dacă consumi alimente proteice pentru prima dată la 20-30 de minute după sală.

Alimente care conțin proteine

File de pui
file de curcan
Albușuri de ou (fiert sau omletă)
Fructe de mare
Brânză de vaci 0,5% grăsime
Carne slabă
Mâncăruri cu proteine

Opțiuni de meniu după antrenament

Hrișcă cu pește, salată cu ierburi și ceai verde.
Orez cu file de pui, castraveți, roșii, ceapă, compot.
Terci de orz cu carne slabă, ridichi, morcovi, suc de legume sau fructe.
Pilaf, legume proaspete, jeleu.
Paste dure cu pui, 1 mar, ceai verde cu lamaie.
Branza de vaci 0,5% cu smantana 5%, fursecuri cu fulgi de ovaz cu lapte 0,5% grasime.

Imediat după orice exercițiu fizic:

Creatina – cel mai bun moment pentru ca aceasta să fie absorbită este după sală. Norma este de 3 grame pentru a restabili toate procesele.
Apa – pana la 900 ml pentru a restabili echilibrul in organism.
BCAA (BCAA) - aproximativ 3-10 grame pentru a proteja mușchii de distrugere (catabolism) și pentru a îmbunătăți procesul anabolic.
Glutamina – aproximativ 3-5 grame, este implicată în sinteza proteinelor musculare, sursă de energie, întărește sistemul imunitar și ajută la recuperarea după activitatea fizică.

În 20-30 de minute (vom securiza informațiile)

Carbohidrați – 50-90 de grame, de preferință complecși.
Proteine – 20-30 de grame, de origine animală sau shake proteic.

Sfaturi suplimentare:

Somn – faceți un pui de somn de 1 oră după sală, doar pentru a beneficia procesele de recuperare din organism.
La sfârșitul antrenamentului principal, faceți o răcire pentru a vă calma corpul.
Masaj – îmbunătățește tonusul muscular și circulația sângelui, îmbunătățește starea de spirit.

Recuperarea după exercițiu

Recuperarea joacă un rol important în creșterea fibrelor musculare. Trebuie să vă odihniți 24-48 de ore după un alt antrenament. Dacă neglijezi acest timp și mergi la antrenament mai devreme, acest lucru va duce la distrugerea fibrelor musculare, deoarece acestea nu vor avea timp să se recupereze complet. Daca vrei muschi de calitate, atunci odihneste-te bine.

Faceți o baie rece. Oamenii de știință au ajuns la concluzia că o baie rece și un duș de contrast după activitatea fizică reduc durerile musculare și corpul se recuperează mai bine. Datorită diferenței de temperatură, vasele de sânge se contractă și se extind, în timp ce deșeurile din țesuturi sunt spălate.
Evita supraantrenamentul. Supraîncărcarea constantă în sală sau în orice alt antrenament duce uneori doar la accidentări și rezultate slabe. Acest lucru se datorează faptului că mușchii nu au timp să se recupereze și nu pot progresa. Faceți-o o dată la 2 luni timp de o săptămână cu încărcări de -50%. Acest lucru va permite corpului să se odihnească și să se recupereze în mod corespunzător. Dacă ai peste 25 de ani și nu ai de gând să-ți sacrifici sănătatea de dragul medaliilor, atunci antrenează-te la 80-90% din maximul tău. La urma urmei, corpul nostru este ca motorul unei mașini, dacă este supraîncărcat în mod constant, atunci mai devreme sau mai târziu se va „supraîncălzi” și se va defecta. De aceea, antreneaza-te multi ani si nu impingi putin, astfel iti vei mentine sanatatea oaselor, a articulatiilor si a corpului in ansamblu.

Program de 3 zile pentru creșterea mușchilor

Atunci când se elaborează un plan de antrenament, este necesar să se separe grupurile musculare în zile diferite și nu este nevoie să antreneze aceeași grupă musculară de 2 ori pe săptămână. 1 zi este suficientă pentru un antrenament bun, greu, de forță.

Un sistem de antrenament aproximativ pentru creșterea mușchilor și menținerea formei, de 3 ori pe săptămână.

Ziua 1 – muschi pectorali, exercitii cardio (bicicleta de exercitii).
Ziua 2 – spate, bicepși, picioare, abdomene, exerciții cardio (bicicletă de exerciții).
Ziua 3 – umeri, triceps, exerciții cardio (bicicletă de exerciții).

Efectuați 2-3 exerciții pentru fiecare grupă musculară și 3-4 seturi a câte 8-12 repetări. Odihnește-te între seturi timp de 2-5 minute, în funcție de intensitatea antrenamentului și de obiectivele tale.

Ai grijă de sănătatea ta, mănâncă bine după antrenament, iar forma ta fizică va fi super.

Articolul intră în detaliu despre felurile de paste și despre rolul pe care îl joacă carbohidrații în progresul tău muscular.

Conținutul articolului:

Mulți sportivi vor spune că nu trebuie să mănânci niciodată paste, deoarece acestea pot lăsa o amprentă semnificativă asupra siluetei tale. Dacă acest lucru nu este adevărat? Unii oameni nu percep peștele sau carnea de porc ca proteine. De asemenea, alții ar putea să nu perceapă cartofii și orezul ca carbohidrați rapizi înainte de un antrenament. Să vorbim mai detaliat despre utilizarea pastelor atunci când faceți sport.

Necesitatea folosirii pastelor în sport

Au fost efectuate mai multe experimente cu paste. Unii sportivi au început să simtă o creștere a forței fără precedent după ce au mâncat o porție. De ce se întâmplă asta? Da, pentru că corpul fiecărei persoane este o chestiune complet diferită. Prin urmare, unii sportivi se simt grozav după ce mănâncă cartofi sau orez, deoarece corpul lor absoarbe bine aceste alimente și, datorită unor astfel de carbohidrați, este umplut cu o energie incredibilă. Iar unii, dimpotrivă, încep să se simtă obosiți. Și după ce mănânci paste, situația se schimbă dramatic.

Acest efect apare din cauza enzimelor. Aceștia sunt așa-numiții compuși speciali din organism care sunt responsabili pentru obținerea energiei după masă. Și, în mod paradoxal, unii oameni secretă enzime care „adoră” cartofii și orezul, iar unora le plac pastele și alte alimente. Prin urmare, se întâmplă ca după o masă o persoană să se simtă veselă, iar după alta, dimpotrivă, adormită.

Prin urmare, putem spune cu certitudine că obținem energie doar din alimente. Dar care aduce mai multă putere și care aduce mai puțină - toate acestea trebuie calculate folosind metoda selecției individuale. Este recomandabil să vă dedicați ceva timp pentru dvs. și nevoile dvs. Este clar că acest lucru va dura mult timp în prima etapă, dar pe viitor vei ști exact ce să consumi și ce nu.

O porție mare de paste conține aproape 30 g de carbohidrați și carbohidrați lenți, care apoi nu vor „merge” la masa de grăsime, contrar tuturor asigurărilor nutriționiștilor. Acesta nu este un produs dulce, pe care insulina îl transformă imediat în grăsime subcutanată. Datorită pastelor, energia este eliberată destul de lent, astfel încât organismul nu se va simți obosit mult timp după ce a mâncat.

Din punct de vedere științific, este imposibil să te îmbunătățești din paste, așa cum cred mulți oameni. Desigur, asta nu înseamnă că trebuie să mănânci 1 kg pe zi, te poți răsfăța pur și simplu cu o porție, mai ales înainte de antrenament. Puteți să luați ca exemplu italienii. Aceasta este o națiune în care pastele sunt regina tuturor felurilor de mâncare. Și ce? Este această națiune considerată grasă?

Reguli pentru consumul de paste de către sportivi

Fibrele sunt un produs foarte sănătos dacă nu exagerezi, deoarece provoacă iritații intestinale. Iar pastele conțin tocmai asta - în cantitatea necesară pentru menținerea organismului.

Cel mai bine este ca un sportiv să mănânce paste cu 1-2 ore înainte de antrenament. Câți carbohidrați conțin pastele este scris pe ambalaj, așa că înainte de a mânca cel mai bine este să calculați de câte grame de carbohidrați aveți nevoie pentru 1 kg de greutate, apoi să înmulțiți numărul cu numărul de kilograme. Când există o nevoie urgentă de a construi mușchi, sportivii pot consuma 5 g de carbohidrați la 1 kg. Porția, desigur, nu va fi mică, dar merită.

Mulți oameni nici nu își pot imagina cum să gătească paste fără a pune o bucată uriașă de unt în ele. Da, uleiul adaugă o senzație de gust plăcută, dar un sportiv nu ar trebui să mănânce niciodată paste cu ulei - efectul va fi ușor diferit. Este mai bine să găsiți o varietate de vermicelli care să fie plăcut la gust și fără „conținut de grăsime”.

Caracteristici ale alegerii pastelor

Pastele sunt făcute din diferite tipuri de făină și folosind tehnologii diferite, așa că diferă ca gust. Un sportiv va trebui să încerce multe opțiuni pentru a găsi mâncare pe placul său.

Înainte de a alege pastele, ar trebui să fiți atenți, în primul rând, la culoarea pastelor. Ar trebui să fie galben închis, dar nu alb. Deoarece pastele albe se gătesc foarte repede, au un gust neplăcut și nu oferă nimic util organismului. Există și paste închise la culoare care sunt făcute din făină neagră - așa că nu vă alarmați.

Au existat cazuri când pastele simple nu au dat niciun efect organismului sportivilor. Adică, dimpotrivă, a avut loc o pierdere de forță. Dar când sportivii au încercat paste făcute din aluat „viu”, rezultatul a fost pur și simplu uimitor. Pastele făcute din aluat viu pot fi cumpărate din magazin sau le puteți pregăti acasă.

Lucrul bun este că pastele sunt un produs relativ ieftin. Există, desigur, diferite soiuri și tipuri de paste, dar aici nu ar trebui să ascultați sloganul „mai scump înseamnă mai bine”. Pastele (costă mai mult) conțin mai multe proteine, dar nu sunt atât de necesare, deoarece sportivii consumă adesea shake-uri proteice și carne slabă în cantități mari, astfel încât în organism există mai mult decât suficiente proteine.

Rețete de paste pentru sportivi

Mai jos sunt câteva rețete de paste pentru a începe să mănânci paste.

Caserolă cu paste și ton

Din cele mai vechi timpuri, caserola a fost considerată una dintre felurile de mâncare preferate ale multor naționalități. Iar atunci când este făcută și din paste fragede în combinație cu ton și brânză tare, atunci rezultatul este pur și simplu un preparat de neegalat.

Deci, ingredientele:

Ton, conservat la borcan (200-300 g);
Paste (paste - 150 g);
50 g brânză tare;
450 g roșii conservate (tocate);
Ceapa (1 ceapa mare sau 2 mici);
Câțiva căței mici de usturoi;
Condimente (piper, oregano uscat și multe altele pot fi selectate după bunul plac);
Ulei de măsline;
Sare (de preferință sare de mare);
O bucată mică de pâine ciabatta sau pâine pita.

Să trecem la gătit. Mai întâi trebuie să vă pregătiți - puneți un fierbător plin de apă pe foc și, de asemenea, porniți cuptorul la 180 de grade. Apoi trebuie să luați o tigaie, să o umpleți cu apă clocotită (apa trebuie sărată). Apoi și tigaia trebuie pusă la foc mare.

În continuare, gătiți pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Curățați ceapa și usturoiul și le transferați într-un blender pentru a le toca. Scoateți ceapa și usturoiul tocate pe o farfurie. Apoi tăiem pâinea și, de asemenea, o trimitem la robotul de bucătărie, adăugăm condimente la ea, 1 lingură. l. ulei de masline, sare si piper. Apoi toacă-l, dar nu foarte fin. Acum trebuie să radi brânza tare.

Apoi punem ceapa tocata si usturoiul, putin ulei de masline, putine condimente intr-o tigaie incinsa si calim pana ce ceapa este fiarta. Apoi trebuie să adăugați roșiile tăiate în tigaie, să adăugați puțină apă și să fiarbă la foc mic timp de aproximativ 10 minute.

După ce sosul este pregătit, trebuie să adăugați ton la el. Apoi amestecați pastele cu sosul și puneți-le într-o tavă specială pentru copt. Deasupra puneți masa de pâine zdrobită și pâinea tare. Se da apoi la cuptor pentru 25-30 de minute. Și gata, preparatul este gata!

Arcuri de paste cu pui și legume

Ingrediente necesare pentru prepararea acestui preparat delicios:

2 căni de paste în formă de fundă;
File de pui fiert, tocat (2 cani);
1 dovlecel mic, tăiat felii;
Champignon tocate - o cană și jumătate;
Ardei roșu (dulce) - 1 buc. Ai nevoie de suficient pentru a face aproximativ o jumătate de pahar;
3 linguri. l. ulei de măsline;
50 ml suc de lamaie;
2 linguri. l. vin alb sau bulion de pui;
brânză tare rasă - 50 g;
1 lingura. l. busuioc uscat.

Acum să trecem la gătit. Mai întâi trebuie să fierbi pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj. În continuare, puneți tigaia pe foc și prăjiți puiul, ciupercile, dovleceii și ardeii cu adaos de ulei de măsline. Nu trebuie să prăjiți mult timp - doar 5-10 minute, până când legumele devin moi. Apoi trebuie să adăugați suc de lămâie și vin/bulion. Se fierbe încă câteva minute. Odată ce „sosul” s-a fiert, puteți adăuga pastele în tigaie. Amesteca totul bine, adauga branza tare - si gata!

Să ne uităm la câteva sfaturi despre cum să gătești corect pastele:

Dacă luați o jumătate de kilogram de paste, atunci ar trebui să existe +/- 5 litri de apă în tigaie.
Adăugați pastele doar în apă clocotită. Dacă faci asta mai devreme, pur și simplu se vor lipi împreună.
Tava nu trebuie acoperită cu un capac.
Trebuie să adăugați sare după gust (cu generozitate), altfel pastele puțin sărate nu sunt un produs foarte gustos.
Chiar dacă ați gătit pastele atâta timp cât este indicat pe ambalaj, verificați totuși gata.

Cum să folosiți pastele în sport - urmăriți videoclipul:

Este clar că după tot ce ai citit va fi dificil la început. Dar, crede-mă, rezultatele nu vor întârzia să ajungă.

Mulți oameni, când încep să se antreneze în sală, cred că acest lucru este suficient pentru a scăpa de kilogramele în plus. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Fără îndoială, antrenamentul ajută la arderea caloriilor, la rezolvarea zonelor cu probleme și la tonifierea corpului. Dar, cu încărcături suplimentare și cheltuieli energetice crescute, apetitul crește și el. Și după un timp observi că volumul și greutatea nu dispar deloc, ci mai degrabă, dimpotrivă, cresc rapid.

De ce se întâmplă acest lucru și cum se poate evita?

Să încercăm să ne dăm seama în acest articol.

Primul pas este să înțelegi de ce crește greutatea ta, ce anume câștigi: apă, grăsime sau mușchi. De fapt, ar putea fi oricare dintre cele de mai sus. Mușchiul este mult mai dens și mai greu ca textură decât grăsimea, așa că creșterea acestuia vă va afecta fără îndoială greutatea odată ce începeți antrenamentul. Al doilea motiv este retenția de apă. Există o teorie conform căreia, odată cu creșterea activității fizice, organismul încearcă să rețină fluidul rezultat. Reținerea apei în organism este cea care poate duce la câștigarea mai multor kilograme. Și având în vedere că exercițiile fizice cresc semnificativ apetitul, motivele pot fi o dietă selectată incorect și consumul de alimente bogate în calorii. În acest caz, ar trebui să înveți să înțelegi ce trebuie să mănânci după antrenament pentru a pierde în greutate.

Pentru a determina corect ce anume a cauzat creșterea în greutate, experții nu recomandă utilizarea doar a cântarelor, deoarece în procesul de creștere a mușchilor, greutatea va crește invariabil, dar volumul nu se va schimba. Astăzi, există multe metode de măsurare a grăsimii subcutanate - atât în mod independent, cât și cu ajutorul specialiștilor. Cel mai frecvent este măsurătorile cu ajutorul unui dispozitiv de șubler. Această metodă de măsurare a procentului de grăsime subcutanată este comună în multe centre de fitness. De asemenea, este posibil să achiziționați un dispozitiv individual pentru măsurători precise.

Exercițiile și dieta sunt cea mai bună modalitate de a pierde în greutate

Dacă scopul tău principal nu este doar să nu îngrași în exces, ci și să scapi de ceea ce ai deja, ar trebui să fii foarte atent la dieta ta zilnică. Este deosebit de important să știi ce poți mânca după antrenament seara pentru a pierde în greutate.

Modul ideal de a câștiga subțire și de a încorda mușchii este combinarea antrenamentului cu o alimentație adecvată, care va include cantitatea necesară de toți nutrienții și caloriile, fără a depăși doza zilnică necesară.

O metodă excelentă de a-ți controla dieta zilnică este să începi una. În acest caz, vei învăța rapid să înțelegi ce să mănânci după antrenament pentru a slăbi. Într-un astfel de jurnal ar trebui să notați toate caloriile pe care le-ați primit în timpul zilei, inclusiv din băuturi. Cu ajutorul unor astfel de înregistrări, poți determina ce alimente trebuie reduse și ce elemente lipsesc din dieta ta zilnică care trebuie crescute. Deoarece nu există o dietă standard pentru toată lumea, doar prin observație în timp poți înțelege ce să mănânci după antrenament pentru a pierde în greutate.

Alimente pe care ar trebui să le eviți pentru a pierde în greutate

Câteva reguli pentru alegerea cu înțelepciune a produselor

Pentru a determina ce trebuie să mănânci după un antrenament pentru a pierde în greutate, ar trebui să înveți cum să alegi produsele alimentare potrivite pe rafturile magazinelor.

Studiați cu atenție valoarea energetică a alimentelor atunci când le cumpărați din supermarketuri. Dar rețineți că aceștia sunt indicatori ai produsului în forma în care se află în ambalaj, cu orice tratament termic, conținutul caloric al acestuia se modifică. Prăjirea în cantități mari de ulei vegetal este considerată pe bună dreptate cea mai periculoasă procesare culinară a alimentelor. Aburirea este considerată cea mai utilă și sigură; De asemenea, gătitul și tocănirea nu vor adăuga calorii în mâncare, dar cu acest tip de procesare, majoritatea vitaminelor și microelementelor benefice se pierd și, în consecință, valoarea nutritivă a produsului va scădea.
Evitați alimentele procesate. De regulă, astfel de produse sunt preparate cu adăugarea unui număr mare de conservanți și aditivi nocivi. Valoarea energetică a unor astfel de alimente este, de asemenea, semnificativ mai mare decât atunci când sunt preparate acasă.
Uită-te la ingredientele produselor de pe ambalaj. Este de dorit ca produsul să fie cât mai natural posibil și să conțină o cantitate minimă de conservanți și aditivi E.

Câte calorii se ard pe zi?

Odată ce îți dai seama câte calorii să consumi pe zi, vei avea o idee mai bună despre ce să mănânci după un antrenament pentru a pierde în greutate. Dar pentru o determinare completă, acești indicatori trebuie comparați cu câtă energie ardeți în timpul antrenamentului sportiv și pe zi în general. O persoană obișnuită are nevoie de aproximativ 2130 de calorii pe zi. În timpul activității fizice active, este necesară cel puțin 3000 kcal. Desigur, aceștia sunt indicatori destul de medii, iar pentru a determina de câte calorii aveți nevoie, trebuie să vă ascultați corpul În timp, veți învăța să vă înțelegeți pe voi înșivă și să vă puteți crea programul de nutriție corect și cel mai eficient program de instruire.

Atunci când vă creați propriul plan de nutriție, ar trebui să luați în considerare nu numai ce puteți mânca după antrenament (pentru a pierde în greutate) seara. Meniul pentru alte mese ar trebui, de asemenea, conceput cu beneficii maxime pentru sănătate și daune minime pentru silueta.

Nu este strict recomandat să ignorați o masă atât de sănătoasă precum micul dejun. Este capabil să ofere energia necesară timp de câteva ore, și este prima masă care lansează toate procesele necesare în organism pentru a da putere pentru toată ziua care urmează. Prin urmare, întrebarea ce să mănânci după antrenament pentru a pierde în greutate dimineața este de asemenea relevantă.

Diverse cereale sunt considerate cel mai bun mic dejun; acestea vor oferi fibrele necesare, carbohidrați lente și vitamine sănătoase timp de câteva ore. Terciurile cu adaos de nuci, fructe uscate, miere și bucăți de ciocolată vor deveni nu numai foarte gustoase, ci și foarte gustoase. În plus, dimineața îți poți permite puțin mai mult, pentru că pe parcursul întregii zile active toate caloriile primite vor fi cu siguranță arse.

Ce ar trebui să mănânce un bărbat după un antrenament pentru a pierde în greutate?

De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că dieta pentru bărbați și femei este diferită. În general, bărbații au nevoie de mai multe calorii decât femeile. Iar intensitatea antrenamentului în rândul sexului puternic vizează adesea creșterea musculară, mai degrabă decât arderea grăsimilor în exces. Pentru a dezvolta cea mai bună dietă și a face față zonelor cu probleme ale corpului, ar trebui să știi ce să mănânci după un antrenament pentru a pierde în greutate. Principalul element care dăunează figurii masculine sunt carbohidrații. Prin urmare, atunci când alegeți o dietă, ar trebui să respectați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu cantități suficiente de proteine și fibre. De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că corpul masculin necesită mai multe calorii pe zi decât corpul feminin.

Dieta ar trebui să fie suficient de bogată în calorii, cu o cantitate redusă de alimente care conțin carbohidrați. Ce este mai bine să nu mănânci după antrenament pentru a pierde în greutate pentru un bărbat:

Produse de panificatie. Este permisă o cantitate mică de pâine integrală - aproximativ 3 bucăți standard pe zi.

Cârnați, carne grasă, cum ar fi carnea de porc. Consumul de carne slabă de vită sau de pasăre este încurajat.

Pastele și cartofii ar trebui, de asemenea, reduse în dietă. Garniturile trebuie alese în principal din legume.

Produse lactate și produse lactate fermentate cu conținut ridicat de grăsimi. Acestea trebuie înlocuite cu produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi și brânză de vaci cu adaos de ierburi sau fructe.

Alimente prajite.

Cafea și alcool.

Ce ar trebui să mănânce un bărbat pentru a-și strânge silueta fără a-și pierde puterea, energia și vigoarea? Ce poate mânca un bărbat după antrenament pentru a pierde în greutate:

Terci. Este indicat ca fiecare dimineata sa inceapa cu acest mic dejun sanatos. Cele mai mari beneficii pentru sanatatea barbatilor se gasesc in fulgii de ovaz si hrisca.

Fructe de mare. Pentru a nu pierde unele abilități intelectuale în timpul unei diete sărace în carbohidrați, accentul ar trebui să fie pus pe pește și fructe de mare.