Cele mai bune sfaturi despre cum să vă măriți șoldurile și fesele. Cum să pompați coapsele acasă pentru o fată și un bărbat Cum să pompați coapsa exterioară

© Artem - stock.adobe.com

1. Partea din față este cvadricepsul.
2. Spate – biceps femural.
3. Intern – mușchii adductori.

O atenție deosebită trebuie acordată cvadricepsului - mușchiului cvadriceps al coapsei. Este format din patru fascicule: intermediar, direct, medial și lateral. Ele formează cea mai mare parte a volumului mușchilor coapsei.

© mikiradic - stock.adobe.com

Cele mai bune exerciții pentru mușchii coapsei

Să ne uităm la ce exerciții ar trebui să faci pentru a obține formele idealeși relief muscular pronunțat.

Genuflexiuni cu bara

- Asta exercițiu de bază pentru a întări șoldurile, lucrează toate zonele mușchilor picioarelor și feselor și mulți dintre mușchii trunchiului ca stabilizatori.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

În funcție de lățimea picioarelor și gama de mișcare, puteți concentra sarcina pe zona dvs. prioritară. Genuflexiunile adânci (sub paralel cu podeaua) angajează mai puternic mușchii fesieri. Genuflexiuni in paralel si putin mai sus - cvadriceps. Cu cât picioarele tale sunt mai înguste, cu atât mai puternic va funcționa mușchiul cvadriceps lateral, care formează mușchii coapsei externe. O poziție largă schimbă accentul pe mușchii adductori ai coapsei ( partea interioară).

Este extrem de important să ții spatele drept pe tot parcursul exercițiului. Acest lucru nu numai că vă va permite să vă concentrați mai bine asupra funcției musculare, dar vă va proteja și de răniri. Când lucrezi cu scari mari folosiți o centură atletică și împachetări pentru genunchi.

Când vă ghemuit, priviți înainte și ușor sus, mai degrabă decât în ​​jos, acest lucru poate duce la răni și pierderea echilibrului. Este extrem de important să nu-ți aduci genunchii împreună atunci când ridici ar trebui să se miște în același plan.

Dacă sunteți nou la sală și vă este dificil să vă ghemuiți chiar și cu bara goală, faceți genuflexiuni Smith - acesta este și un exercițiu eficient pentru șolduri subțiri.

De asemenea, mulți sportivi fac spectacol genuflexiuni frontale(cu mreana pe piept). Aceștia lucrează mult mai puțin pe ischiochimbilari, fese și extensori ai coloanei vertebrale, întreaga sarcină merge la cvadriceps.

Presă pentru picioare

Cel mai important exercițiu pentru coapsele zvelte. Biomecanica mișcării este similară cu genuflexiunile, dar nu există aproape nicio sarcină axială pe coloana vertebrală. Excelent pentru începătorii pentru care tehnica ghemuit este prea dificilă.

În funcție de poziția picioarelor, concentrezi sarcina pe anumite zone ale coapsei.

Așezându-vă picioarele în partea de jos a platformei înguste și paralele între ele, veți forța cvadricepsul exterior să muncească mai mult. Dacă le puneți largi și vă întindeți degetele de la picioare în lateral, sarcina se va transfera pe partea interioară a coapsei. Picioarele depărtate la lățimea umerilor în partea de sus a platformei - sarcina cade pe ischio-jambierii și mușchii fesieri.

Cea mai importantă caracteristică a acestui simulator este amplitudinea. Ar trebui să fii confortabil pe toată durata mișcării. Nu coborâți platforma prea jos: majoritatea mașinilor sunt proiectate în așa fel încât, în cel mai jos punct, partea inferioară a spatelui dumneavoastră se va rotunji și se va ridica de la suprafața mașinii. Acest lucru poate duce la vătămări. În punctul de vârf al amplitudinii, nu trebuie să vă extindeți complet genunchii, lăsați mușchii picioarelor să fie sub tensiune constantă.

Nu ar trebui să stabiliți recorduri de forță în această mișcare, este mai bine să lucrați într-un interval confortabil de repetiție - de la 10 la 15.

Această mașină nu este disponibilă în toate sălile de sport, dar cu ea va fi mai ușor să atingeți obiectivul dorit - să obțineți coapse zvelte și atletice.

Traiectoria mișcării este strict fixă, așa că îți va fi mai ușor să te concentrezi pe contractarea și întinderea mușchilor coapsei. Partea inferioară a spatelui se sprijină pe un suport special, astfel încât practic nu există nicio sarcină axială asupra coloanei vertebrale în această mișcare. Utilizați diferite poziții ale picioarelor pentru a lucra întreaga gamă de mușchi ai coapsei. Similar cu presa pentru picioare, nu vă extindeți picioarele până la capăt în vârful mișcării.

© splitov27 - stock.adobe.com

Acesta este un exercițiu de izolare pentru șolduri.În ea, sarcina cade în întregime pe mușchiul cvadriceps femural. Sportivii folosesc adesea acest exercițiu ca o încălzire înainte de evenimentul principal. munca de forta sau sunt plasați chiar la sfârșitul antrenamentului pentru a „termina” în sfârșit mușchii obosiți.

Greutatea de lucru nu joacă aici un rol fundamental este mult mai important să simțiți munca cvadricepsului și să faceți o scurtă pauză în punctul de sus, încordând cât mai mult mușchiul pentru a-l „arde” în mod corespunzător. Astfel de tehnica de antrenament funcționează excelent în perioada de uscare, deoarece ajută la îmbunătățirea ușurării mușchilor picioarelor.

Fante

Acesta este un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor coapsei, care se efectuează ca în timpul unui set masa musculara, și în timpul perioadei de uscare. În fandare cu mreană pe umeri sau cu gantere, totul funcționează: cvadriceps, ischio-jambiere, fesieri, adductori.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Totuși, în acest exercițiu poți pune accent în funcție de prioritățile tale. Un pas scurt pune mai mult stres pe cvadriceps, un pas lung pe fese și ischio-jambiere:

Există, de asemenea, variații mai specifice ale fandarilor, de exemplu, fandarile înapoi, care pun sarcina maximă asupra mușchilor fesieri, sau fandarile laterale, care lucrează mai mult partea exterioară solduri (banda laterala a cvadricepsului).

Un exercițiu alternativ este să pășești pe o platformă cu greutăți suplimentare:

© studio1901 - stock.adobe.com

Sumo deadlift și plie genuflexiuni

Am combinat aceste două exerciții într-un singur punct, deoarece se încarcă în mod predominant la fel grupa musculara– mușchii adductori ai coapsei, și au o tehnică de execuție similară.

Se efectuează de obicei cu o mreană. Folosit poziție largă picioare, în timp ce șosetele se întorc spre exterior. Acest exercițiu provine din, dar este folosit cu succes și în fitness clasic. Dacă efectuați mișcarea cu o greutate ușoară și încercați să opriți complet mușchii spatelui și trapezului de la lucru, atunci întreaga sarcină se va concentra asupra suprafata interioara solduri.

Povestea este puțin diferită. De regulă, acest exercițiu este efectuat cu o ganteră, astfel încât amplitudinea este relativ mică. Pentru a-l crește, stați pe platforme cu două trepte, apoi puteți coborî haltera mai jos. Amplitudinea va fi mai mare (cu cât depinde de întinderea dvs.) și vă veți putea concentra mai bine pe întinderea adductorilor șoldului pe măsură ce treceți prin faza negativă a mișcării.

Deadlift pe picioare drepte (deadlift românesc)

Acest exercițiu este conceput pentru a lucra suprafata spateluișolduri și muschii fesieri. Ei execută deadlift-ul românesc atât cu mreană, cât și cu gantere.

Mulți oameni nu înțeleg corect numele exercițiului, încercând cu orice preț să facă deadlift-uri cu picioarele cât mai drepte. Nu este nevoie să faci asta. Este necesară o ușoară îndoire a genunchilor.

Principalul lucru în acest exercițiu este să încercați să mutați pelvisul cât mai înapoi posibil, apoi întreaga sarcină va cădea pe șolduri și fese.

Dacă nu faci asta, ci pur și simplu te apleci înainte, extensorii coloanei vertebrale vor funcționa. Pentru a simți mai bine munca musculară în acest exercițiu, este mai bine să îl efectuați după mai multe seturi de bucle pentru picioare în simulator. Spatele, la fel ca în deadliftul clasic, nu trebuie sub nicio formă să fie cocoșat. Menține un arc în partea inferioară a spatelui pe toată durata abordării. Exerciții alternative – bună dimineața (îndoiri cu mreana pe umeri), deadlift

cu un kettlebell sau gantere pe un picior și aplecându-se într-o mașină de hack.

Picioarele se îndoaie în simulator în timp ce stați și vă culcați Acest să lucreze ischio-jambierii. Nu există diferențe fundamentale în efectuarea acestor două opțiuni, totuși, sportivii cu probleme ale coloanei vertebrale ar trebui să fie atenți la îndoirea picioarelor culcate. Ideea este că în poziție extremă regiunea lombară Coloana vertebrală este într-o poziție întinsă, iar ridicarea greutăților grele vă poate agrava problemele existente.

Efectuați exercițiul cu o greutate medie de lucru, întrerupând o secundă în punctul de contracție maximă și încetinind în faza negativă, apoi veți obține beneficiul maxim.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Podul fesieri

Acest exercițiu este perfect pentru fetele care fac primii pași în fitness. În stadiul inițial nu necesită echipamente suplimentare, dar vă va permite să simțiți perfect munca mușchilor fesieri. Poate fi efectuat atât în ​​sală, cât și acasă.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© ANR Production - stock.adobe.com

Jumping

Și sunt printre cele mai populare exerciții din CrossFit. Încarcă toți mușchii picioarelor în mod egal, în timp ce cresc rezistență forțăŞi forta exploziva, deoarece fibrele musculare lente sunt implicate în lucru.

Dezvoltat și muschii tonifiati soldurile dau picioarelor suplete, atractivitate si formă grozavă. Multe fete se întreabă cum să-și ridice coapsele, deoarece aceasta este una dintre zonele cu probleme ale corpului feminin.

Astăzi, au fost dezvoltate multe programe diferite care vizează exclusiv dezvoltarea mușchilor coapsei. Unele dintre ele sugerează utilizarea unor tehnici neobișnuite și metode inovatoare.

Dar cele mai sigure și eficiente sunt tehnicile clasice de mult cunoscute, cu ajutorul cărora poți da șoldurilor tale forma ideală.

Mușchii coapsei sunt un complex muscular destul de mare în corpul uman.

Ele sunt împărțite în trei grupe:

• Mușchii posteriori sau flexori;
• Medial sau aductiv;
• Anterior, extensori.

Mușchii posteriori includ următorii mușchi:

• Cu două capete. Funcția sa este de a flexa piciorul inferior și de a extinde coapsa. Când șoldul este flectat, putem folosi acest mușchi pentru a roti piciorul de jos departe de corp.
• Semitendinosus. Funcția principală coincide cu funcția mușchiului biceps. La stare îndoităȘoldul vă permite să rotiți piciorul inferior spre corp și, de asemenea, participă la extinderea corpului.
• Membranoase. Acțiunea sa vizează flexia și extensia piciorului inferior și, de asemenea, participă la mișcarea de extensie a coapsei.

Mușchii mediali includ:

• Pieptene. Funcția sa este de a efectua mișcări de flexie, aducție și rotație ale șoldului departe de corp. În exterior seamănă cu o farfurie cu patru colțuri. Începe în zona pubiană. Regiunea superioară și creasta mușchiului sunt situate aici;
• Subţire. Responsabil pentru aducerea mișcării șoldului și, de asemenea, contribuie la mișcarea de flexie a piciorului inferior și la capacitatea de a întoarce picioarele spre interior. Localizare: subcutanat, începe de la ramura inferioară pubis, atașat de tuberozitatea tibiei.
• Adductor major, scurt și lung. Mușchi mareîși datorează numele mărimii. Îndeplinește o funcție de adductor și, de asemenea, promovează mișcările de rotație departe de corp. Are originea la tuberozitatea ischiatica, acea ramura a osului pubian care ia nastere din ischion. Mușchii lung și brevis îndeplinesc, de asemenea, o funcție de adductor și efectuează mișcarea de rotație a coapsei departe de corp. Cel scurt seamănă cu un triunghi ca aspect și își are originea la ramura inferioară a pubisului. Cel lung este un triunghi de formă neregulată situat în planul interior anterior al coapsei.

Mușchii anteriori includ:

• Croitorie. Cel mai lung mușchi uman. În exterior arată ca o panglică îngustă. Începe de sus iliumși se extinde până la genunchi. Atașat într-un mod complex. Îndeplinește funcțiile de flexie a șoldului și a piciorului inferior, rotirea piciorului inferior spre corp și rotirea șoldului departe de corp. Cu ajutorul mușchiului sartorius, o persoană își încrucișează picioarele;
• Cu patru capete. Situat pe partea laterală a suprafeței frontale. Are cea mai mare dimensiune din acest grup. Partea inferioară ocupă partea laterală a coapsei. Este format din patru capete, care, contractându-se, extind piciorul inferior;
• Lat și drept. Acești mușchi sunt fuzionați la capete și echipați cu un tendon care se atașează de partea laterală și de sus a genunchiului;
• Articular. Ocupă partea anterioară sub mușchiul vast intermediar. Începe în partea superioară a treimii inferioare anterioare a osului și se atașează de partea laterală și din față a capsulei articulației genunchiului. Arată ca o farfurie subțire.

Dacă doriți să știți cum să vă pompați coapsele, atunci trebuie să vă dați seama ce mușchi trebuie să lucrați pentru a obține rezultatul dorit.

Mușchii diferiți și în grade diferite afectează aspect solduri. Pentru a obține o formă armonioasă, este necesar să acordați atenție tuturor celor trei subgrupe ale mușchilor coapsei.

Primul punct în ceea ce privește modul în care vă pompați coapsele este etapa pregătitoare ca o încălzire. Dacă intenționați să lucrați la șolduri, atunci ar trebui să acordați atenție întinderii și să faceți câteva exerciții simple direct pentru picioare.

Alegerea anumitor tehnici de încălzire depinde de cât de bine ești pregătit fizic. În timpul fazei de încălzire, exercițiile trebuie repetate de până la 20 de ori în funcție de nivelul tău.

Întinderea șoldurilor

• Mai întâi trebuie să lucrați pe spatele coapselor. Le poți întinde astfel: poziție de pornire – stând pe podea cu picioarele drepte în fața ta. Picioarele împreună, spatele menținând o poziție dreaptă și uniformă. Este necesar, fără să rotunjiți spatele sau să îndoiți picioarele, să vă aplecați cât mai adânc spre picioare, încercând să vă puneți pieptul pe șolduri. Degetele de la picioare trebuie trase spre tine. Acest lucru se realizează întindere bună spatele coapselor. Puteți efectua această sarcină dintr-o poziție așezată cu picioarele drepte, așezate în unghi drept unul față de celălalt. Trebuie să te apleci spre un picior sau altul. În acest caz, trunchiul se răsucește ușor, dar atât picioarele, cât și spatele rămân drepte.
• Acum să trecem la cvadriceps. Pentru a-l întinde, trebuie să stai pe un picior. Îndoaie genunchiul piciorului liber, apucă-ți piciorul cu mâna și trage-l spre tine, îndoind piciorul cât mai mult posibil. Când executați tehnica, vă puteți ține de suport cu mâna liberă pentru a nu vă pierde echilibrul. Piciorul trebuie apucat cu mâna pe aceeași parte. Dreapta - dreapta, stânga - stânga.
• Pentru a întinde mușchii interni, trebuie să stați lângă un perete., sprijiniți-vă fesele de el și puneți picioarele pe perete. Din această poziție, trebuie să vă întindeți picioarele în lateral, alunecându-le de-a lungul peretelui, ca și cum ați fi așezat pe perete. Toată lungimea picioarelor trebuie presată la suprafață. Un alt exercițiu care vă va permite să vă pregătiți muschii interni la antrenamentul principal, este să vă întindeți șoldurile în lateral dintr-o poziție așezată cu picioarele conectate în fața dvs. În același timp, palmele strâng picioarele, iar coatele sunt apăsate de interiorul coapselor. Apăsând cu coatele, îndreptați șoldurile spre părțile opuse.

După întindere, trebuie să efectuați câteva tehnici simple pentru a vă încălzi mușchii. Ele reprezintă etapa inițială a oricărui program despre cum să-ți ridici coapsele.

Se înclină

Executat din poziție în picioare cu picioarele drepte depărtate la lățimea umerilor. Fără să vă îndoiți genunchii, trebuie să vă aplecați înainte spre unul și celălalt picior. După îndoire, trunchiul revine la IP.

Apoi trebuie să vă așezați picioarele unul lângă celălalt, să vă aplecați și să vă străduiți să vă aduceți pieptul cât mai aproape de genunchi.

În cel mai de jos punct disponibil pentru tine, trebuie să fixezi și să ții poziția timp de până la cinci secunde. Această combinație de exerciții trebuie efectuată de 30-40 de ori.

Răsucire-îndoire

Efectuat din aceeași poziție ca și îndoirile obișnuite. Brațele sunt întinse în sus și îndreptate. Privește-ți palmele și fă îndoiri adânci la unul și celălalt picior. În același timp, corpul și brațele rămân aliniate. Trebuie să vă aplecați peste fiecare picior de 15 ori.

Rotații

I.P. – același lucru, doar picioarele sunt mai late între ele. Palmele se sprijină pe coapse. Este necesar să vă mișcați ușor șoldurile, descriindu-le într-un cerc. Doar șoldurile se mișcă, picioarele și capul rămân nemișcate, genunchii rămân drepți.

Genuflexiuni

Stați drept, îndoiți picioarele, puneți palmele pe genunchi. Începeți să vă îndoiți genunchii unul câte unul, fără tensiune sau efort suplimentar, executați-le mișcări circulare cu posibilă latitudine în câteva minute.

Singura modalitate de a-ți pompa coapsele acasă este să antrenezi toate părțile acestui grup mare de mușchi.

Să ne uităm la cele mai eficiente exerciții pentru a da o formă excelentă uneia sau alteia părți a șoldurilor.

Tehnici pentru interior

Această zonă se remarcă prin faptul că necesită o atenție sporită. Rezolvarea problemei de pompare a părții interne este mult mai ușoară într-o sală de sport.

Dar unele tehnici vă permit să obțineți rezultat bun si acasa:

• V-stretch. Stând pe podea, cu picioarele îndreptate larg depărtate, cu spatele drept, efectuați îndoiri adânci înainte. În acest caz, stomacul trebuie tras înăuntru și picioarele nu trebuie să se îndoaie. În punctul cel mai de jos, poziția este ținută timp de 10-15 secunde, apoi revenită fără probleme la IP. Amintiți-vă că exercițiile de întindere nu ar trebui să provoace durere, ci doar o senzație de tensiune.
• "Fluture". Așezați-vă pe podea cu picioarele unite în fața dvs., tălpile față în față. În acest caz, genunchii sunt răspândiți în direcții opuse. Așezați-vă palmele pe genunchi și începeți să apăsați ușor, ca și cum v-ați împinge genunchii și ați încerca să vă apăsați picioarele pe podea pe părțile opuse. Acesta este exact rezultatul la care ar trebui să ne străduim. În poziția cea mai joasă, trebuie să înghețați timp de 15 secunde, apoi să opriți apăsarea. Dacă simțiți durere în timpul tehnicii, încetați imediat să puneți presiune pe genunchi.
• "Broască". Un alt truc despre cum să-ți ridici interiorul coapselor acasă. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii. Conectați-vă picioarele cu tălpile. Cu genunchii relaxați, trebuie să trageți picioarele unite cât mai aproape de zona inghinală. Cât mai aproape posibil, trebuie să ții, să faci 10 cicluri de respirație, apoi să revii la poziția inițială.
• Întinde coapsa. Stați pe un picior și îndoiți-l, luați-l pe celălalt înapoi. Efectuați o îndoire lentă și adâncă înainte. Sarcina crește dacă țineți brațele întinse deasupra capului. În punctul cel mai de jos, trebuie să rezistați timp de trei cicluri de respirație. După aceasta, piciorul de sprijin este schimbat.
• Genuflexiuni. Unul dintre cele mai populare exerciții care, pe lângă șolduri, dezvoltă fesele. Se efectuează astfel: stând cu picioarele larg depărtate și întoarse spre exterior, spatele drept, umerii relaxați și brațele întinse în fața ta. Trebuie să efectuați ghemuirea încet și fără probleme, simțind cum se întind mușchii. Punctul extrem este cel în care șoldurile ocupă o poziție paralelă cu podeaua. În ea trebuie să vă încordați fesele și apoi să efectuați o ridicare. Sportivilor avansați li se recomandă să efectueze genuflexiuni cu greutăți.
• Fânturi. O tehnică la fel de comună care vizează crearea de picioare frumoase, fund și abdomene. Efectuat dintr-o poziție în picioare, cu spatele drept și picioarele așezate aproape unul de altul. Un picior face un pas înainte și, la aterizare, îndoaie genunchiul într-un unghi drept cu șoldul. În același timp, corpul se mișcă înainte, astfel încât piciorul din spate să cadă până la genunchi pe podea. Poziția inferioară este fixată timp de 1-3 secunde, apoi se efectuează ridicarea. Tehnica se execută de până la 14 ori pe fiecare picior.
• Mahi. Pentru a le executa veți avea nevoie de un scaun. Stați în spatele spătarului la o distanță de aproximativ jumătate de metru, sprijiniți-vă palmele pe el cu o ușoară înclinare a corpului înainte. Rezemați-vă pe piciorul drept și extindeți-vă piciorul stâng spre scaun. Acum, strângându-ți abdomenul, mișcă-ți piciorul stâng dintr-o parte în alta. Este necesar să efectuați până la 12 leagăne cu fiecare picior.
• Strângerea. Se efectuează stând pe un scaun cu spatele drept. Picioarele sunt așezate pe podea, o minge este prinsă între genunchi. În timpul recepției, trebuie să strângeți mingea cu genunchii cât mai tare posibil, ținând vârful tensiunii până la 10 secunde. Apoi tensiunea trebuie eliberată treptat. Trebuie să faci 2-3 cercuri de 8-12 compresii.
• Creştere. Întins pe partea stângă, îndoiți piciorul drept la genunchi și mutați-l ușor înainte, apoi puneți piciorul în fața genunchiului stâng. Brațul stâng este îndoit și plasat sub cap, brațul drept se sprijină pe podea. Folosind forța piciorului stâng, trebuie să-l ridicați și să-l țineți în punctul de sus timp de 10-15 secunde, apoi să-l coborâți, dar nu-l puneți pe podea, ci începeți să ridicați din nou. În total, trebuie să efectuați 15-18 ridicări pe fiecare parte.
• "Foarfece". Una dintre modalitățile vechi și dovedite de a-ți pompa interiorul coapselor acasă. Tehnica se realizează din decubit dorsal. Picioarele sunt îndreptate, brațele sunt relaxate și situate de-a lungul corpului. Picioarele îndreptate trebuie ridicate cu aproximativ 45º și răspândite în lateral cât mai lat posibil. Acum efectuați mișcări de balansare încrucișându-vă picioarele. Efectuați 2-3 seturi de 20 de mișcări.

Tehnici pentru suprafața din spate

Ne-am uitat la cum să pompam interiorul coapselor, iar acum putem trece la spate. Aspectul său este extrem de important, deoarece un spate tonifiat și sculptat indică imediat starea excelentă a picioarelor.

Pentru un bun studiu al acestei zone este necesar sarcina suplimentara sub formă de mreană, greutăți, gantere și alte echipamente.

• Luați gantere și țineți-le în brațe. Trunchiul este îndreptat. Inhala. Brațele ei sunt ridicate și piciorul este tras înapoi. Expiră și întoarce-te la I.P. Apoi repetați pe celălalt picior. Sarcina dorită este de 2-3 cercuri a câte 4-12 repetări. Pentru a crește eficacitatea tehnicii, folosiți cele pentru picioare.
• Veți avea nevoie de o platformă cu trepte și o mreană. Stați pe o platformă ridicată, aplecați-vă fără să vă îndoiți picioarele, apucați mreana și ridicați-vă îndreptându-vă corpul. Brațele care țin mreana ar trebui să fie coborâte. După aceasta, reveniți fără probleme la poziția inițială. 2-3 ture de 4-10 ridicări.
• Antrenamentul cu mreană este unul dintre cele mai bune moduri cum să pompați spate solduri. Așezați aparatul pe umeri, așezați picioarele pe aceeași linie, unul după altul. Inspirând, dați drumul picior din spate spate, înclinați-vă trunchiul astfel încât piciorul din față să fie îndoit la genunchi într-un unghi drept. Dacă executați tehnica corect, veți simți munca în spatele coapsei. Apoi, trebuie să reveniți la poziția inițială și să efectuați tehnica cu o poziție diferită a picioarelor.

Tehnici pentru suprafața frontală

După cum am menționat la începutul articolului, pentru o formă impecabilă a picioarelor, abordarea antrenamentului ar trebui să fie cuprinzătoare. Acum știi cum să-ți ridici interiorul coapselor și spatelui. Nu uitați să acordați atenție suprafeței frontale.

• Primul exercițiu se efectuează din poziție în picioare, cu picioarele depărtate și picioarele întoarse spre exterior. Partea inferioară a abdomenului este trasă înăuntru, brațele sunt îndreptate în fața ta. Îndoaie genunchii, coboară corpul și apoi ridică-l. Mișcarea este lentă și lină. Nu zăboviți în punctele de jos și de sus, continuați să vă mișcați în sus și în jos. Trebuie să faci 10 până la 20 de genuflexiuni. În același timp, asigură-te că șoldurile nu scad sub nivelul genunchiului. O versiune mai complexă a tehnicii este mișcările superficiale în sus și în jos în punctul cel mai de jos al genuflexiunii și menținerea poziția inferioară timp de 10 secunde.
• Luați o poziție pe jumătate ghemuit: picioarele împreună, accent pe degetele de la picioare, genunchii îndoiți, abdomenul și fesele încordate. Efectuați o ghemuire lentă de aproximativ 10 cm Țineți-vă în poziția inferioară. Ridică-te la I.P. Fă-o de 10 ori.
• Întinde-te pe spate, trage-ți picioarele spre stomac și începe să le îndrepti, trăgându-ți degetele de la picioare spre tine. După ridicare, reveniți la poziția de pornire. Tehnica se execută într-un ritm lent de până la 20 de ori;
• Luați o poziție cu spatele la perete la o distanță de aproximativ jumătate de metru. Picioarele sunt apropiate și drepte. Aplecă-ți corpul pe spate și sprijină-te de spate și de perete. Începeți să alunecați pe perete până când tibiele sunt perpendiculare pe coapse. În partea de jos, opriți-vă timp de cinci secunde și începeți să creșteți. Numărul optim de repetări este de cinci.
• I.P. - la fel, doar picioarele sunt distanțate larg și direcționate în lateral. Glisați pe perete până când vă aflați într-o poziție ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Țineți-l timp de aproximativ cinci secunde, apoi ridicați-vă. Trebuie să faci 5-10 repetări.

Tehnici pentru suprafața laterală

În această parte a corpului feminin se acumulează adesea rezervele de grăsime. „Împletiturile” sau „urechile” pe șolduri sunt o problemă comună.

Lucrul la mușchii abductori vă va ajuta să faceți față:

• Pune-ți palmele pe perete cu brațele întinse. Ridicați un picior în lateral la înălțimea maximă. Coborâți piciorul. Repetați pe cealaltă parte. Când ridicați, trebuie să vă îndoiți ușor genunchiul și să îl efectuați cu efort. Dacă ridici piciorul strict drept, sarcina va fi mai mare. Această opțiune este potrivită pentru cei care au stăpânit deja exerciții mai ușoare.
• Poziția de pornire este întinsă pe partea stângă. Îndoaie genunchii și șoldurile ca și cum ai fi așezat. Ridică-ți coapsa dreaptă, dar nu întinde picioarele. Rămâneți în această poziție pentru câteva momente, reveniți la IP. Repetați de până la 10 ori, apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte și faceți același număr de ridicări. Nu uitați să vă încordați mușchii în timp ce executați tehnica.
• Dintr-o poziție culcat pe partea dreaptă, cu sprijin pe antebraț și cu pelvisul ridicat, ridicați piciorul stâng cu aproximativ 20 cm Țineți piciorul în poziția Superioară timp de 10 secunde. Fă-o de 2-3 ori. După aceasta, schimbați părțile și faceți același lucru pe celălalt picior.
• Întinde-te pe partea stângă. Mâna stângă este sub cap. Cel drept se sprijină pe podea. Îndoiți genunchiul drept. Ridicați piciorul stâng în sus fără să vă îndoiți. Întoarceți degetul în jos. După aceasta, schimbați părțile și repetați cu celălalt picior. Ține ritmul lent.
• I.P. - La fel. Partea superioară a piciorului trebuie să fie îndoită, trăgând călcâiul înapoi. Vițelul și coapsa trebuie să fie perpendiculare una pe cealaltă. Trebuie să vă mișcați puțin șoldurile înainte, apoi să ridicați încet piciorul superior într-o poziție paralelă cu podeaua, sau să aveți grijă de aceasta. Înghețați câteva secunde, coborâți-vă în IP. Întoarce-te pe cealaltă parte, fă totul din nou.

După finalizarea secțiunii principale a antrenamentului, trebuie să faceți o răcire. Scopul său principal este de a restabili respirația și liniştirea liniştită ritmul cardiac. 10 minute sunt suficiente pentru asta.

Ca o răcire puteți folosi:

• Exerciții cardio scurte;
• Întinderea, care are impact pozitiv asupra proceselor de recuperare în mușchi, îmbunătățește fluxul sanguin, reduce durerea după antrenament.

Când vă antrenați șoldurile, nu uitați de important reguli generale, care vă permit să faceți exerciții nu numai eficient, ci în siguranță și cu beneficii maxime pentru organism:

• Mențineți hidratat.În curs activitate fizică omul transpira si pierde număr mare umiditate. Ca urmare, poate apărea deshidratarea. Prin urmare, în zilele de antrenament trebuie să măriți cantitatea de apă consumată. Hidratarea adecvată va reduce simptomele negative după efort și va crește forța musculară, rezistența și flexibilitatea. Direct în timpul antrenamentului, puteți bea 2-3 pahare de apă, iar pe tot parcursul zilei - cel puțin 1,5 litri.
• Trebuie să mănânci cu 1,5 ore înainte de curs. Nutriția este deosebit de importantă pentru cei care se concentrează pe creșterea masei musculare. În acest caz, baza dietei ar trebui să fie proteinele și carbohidrații complecși.
• Va avea un efect benefic asupra stării musculare masaj.

Mușchii interioarei coapsei se întind de la zona inghinală până la genunchi. Te ajută să mergi, să alergi, să stai, să îngenunchezi etc. Din cauza obiceiurilor alimentare proaste, a lipsei de activitate sau a problemelor hormonale, femeile acumulează grăsime pe diverse părți ale corpului, inclusiv pe interiorul coapselor.

Din păcate, alergarea obișnuită sau mersul cu bicicleta nu lucrează acești mușchi. Acest articol conține cele mai eficiente exerciții pentru interiorul coapsei acasă, o listă cu cele mai bune 20 de mișcări pentru a scăpa de celulită, a tonifica și a întări mușchii interiori ai coapsei. Pregătește-te să-ți iei rămas bun de la supărat în mod constant interior coapse, erupții dureroase și pigmentare și îmbrăcați fără teamă pantaloni și bikini de vinil.

Încălzire

Înainte de a începe exercițiile, trebuie să vă încălziți și să vă întindeți. Iată ce poți face.

• Înclinarea capului - 1 set de 10 repetări
• Răsuciri de gât - 1 set de 10 repetări
• Cercuri pentru brațe - 1 set de 10 repetări
• Cercuri pentru încheietura mâinii - 1 set de 10 repetări
• Cercuri pentru umeri - 1 set de 10 repetări
• Mișcări circulare ale spatelui inferior - 1 set de 10 repetări
• Fante laterale - 1 set de 10 repetări
• Cercuri pentru glezne - 1 set de 10 repetări
• Alergare pe loc - 3 minute
• Ridicări ale gambei - 2 reprize de 10 repetări
• Jumping Jack - 2 reprize de 20 de repetări
• Îndoiri laterale - 1 set de 10 repetări

Acum sunteți complet gata să efectuați exercițiile. Să începem.

1. Mufe de alimentare încrucișate

Acest exercițiu este mod grozavîncepe antrenamentul. Este similar cu Jumping Jack.

Implicat- interiorul coapselor, cvadriceps, fesieri și mușchi ai nucleului.

Cum să faci crossoverPutereJack

1. Stați drept, picioarele puțin mai depărtate decât lățimea umerilor, umerii relaxați, miezul tonifiat, genunchii ușor îndoiți.
2. Sari cu picioarele încrucișate și aterizează ușor pe podea.
3. Sari cu picioarele deschise din nou și aterizează ușor, cu picioarele depărtate puțin mai mult decât lățimea umerilor.

Numărul de repetări– 3 reprize a câte 30 de repetări

Odihnă– 20 de secunde

Sfaturi– îți poți mișca mâinile în sus și în jos, ca atunci când faci un jumping jack.

Leagănele laterale ale picioarelor ajută la strângerea mușchilor interiori ai coapsei și vizează mușchii asociați.

Implicat

Tehnica de execuție

1. Stați lângă un perete și puneți palma dreaptă pe el ca suport. Mâna stângă pune-l pe centura ta. Corpul este tonifiat, spatele neutru.
2. Ridicați-vă piciorul stângîn lateral, rămâneți în această poziție o vreme și reveniți la pozitia de pornire.
3. Faceți exercițiul pe cealaltă parte.

Numărul de repetări– 3 reprize de 15 repetări

Odihnă– 20 de secunde

3. Genuflexiuni explozive

Acest exercițiu este cunoscut și sub numele de jump squats.

Implicat– Interiorul coapselor, ischiochimbiolarelor, quads, flexorii șoldului, fesieri și nucleu.

Tehnica de execuție

1. Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Corpul este tonifiat, umerii sunt întinși pe spate, spatele este drept.
2. Strânge-ți fesele, ținându-ți greutatea pe călcâie și așează-te (ca și cum ai încerca să stai pe un scaun). Genunchii nu ar trebui să depășească degetele de la picioare.
3. În timp ce stai, du-ți brațele la piept.
4. Începeți ascensiunea și, înainte de a reveni în poziție în picioare, săriți prin extinderea corpului în sus și coborând brațele.
5. Coborâți-vă ușor pe podea și repetați secvența.

Numărul de repetări– 3 reprize a câte 10 repetări

Odihnă– 20 de secunde

Sfaturi– tine spatele drept, priveste inainte.

4. Plie genuflexiuni

Genuflexiunile plie sunt un alt exercițiu grozav pentru interiorul coapsei care ajută la arderea grăsimilor.

Implicat– Interiorul coapselor, quads, fesieri, gambe și ischio-jambieri.

Tehnica de execuție

1. Stați drept, distanța dintre picioare este puțin mai mare decât lățimea umerilor. Întoarceți degetele de la picioare la 45 de grade, spatele este drept, umerii sunt departe de urechi.
2. Acum, ca o balerină, ridică-ți brațele până la nivelul umerilor. Ține-le încordate și relaxează-ți umerii.
3. Coboara. Nu vă aplecați înainte și nu vă rostogoli genunchii spre interior. Țineți această poziție pentru o secundă și apoi reveniți la poziția inițială.
4. Faceți un circuit și odihniți-vă timp de 20 de secunde.
5. Reveniți în poziția ghemuit, transferați-vă greutatea pe degetele de la picioare și aruncați-vă în această poziție pentru 15 contorizări.

Numărul de repetări– 3 reprize de 15 repetări

Odihnă– 20 de secunde

5. Leagăne de picioare

Implicat– Interiorul coapselor, fesierii, ischio-jambierii și flexorii șoldului.

Tehnica de execuție

1. Stați drept, cu picioarele împreună. Pentru sprijin, puteți folosi un perete punând palmele pe el dintr-o poziție dreaptă sau ridicând brațul la nivelul umerilor dintr-o poziție laterală.
2. Ridicați piciorul drept, țineți genunchii drepti, balansați-vă piciorul dreptînainte și reveniți la poziția inițială.

Numărul de repetări– 3 reprize de 15 repetări

Odihnă– 20 de secunde

6. Scândura picior foarfecă

Pentru un exercițiu ușor avansat, îți va plăcea scândura picior-foarfecă. Ajută la îndepărtarea grăsimii de pe coapse și, pe lângă modelarea coapselor, ajută și la tonifierea mușchilor de bază. Aceștia sunt mușchii pe care îi lucrează.

Implicat– interne și suprafata exterioara coapsele, ischio-jambierii, fesieri, gambe și mușchi de bază.

Tehnica de execuție

1. Intrați într-o poziție de scândură. Puneți 2 prosoape pliate sub degetele de la picioare, cu spatele și corpul extinse într-o singură linie. Îndreptați-vă privirea în jos și strângeți-vă corpul.
2. Strânge-ți interiorul coapselor și apropie-ți picioarele cât mai aproape. Țineți această poziție pentru o secundă și apoi întoarceți-vă picioarele în poziția inițială.

Numărul de repetări– 3 reprize a câte 10 repetări

Odihnă– 30 de secunde

7. Alpinist alunecat

Aceasta este o variație a exercițiului de alpinism. Este modificat pentru a lucra interiorul coapselor.

Implicat– Interioare coapselor, quads, ischio-jambierii, fesieri, gambe și miez.

Tehnica de execuție

1. Așezați-vă degetele de la picioare pe prosoape, intrați într-o poziție de scândură și încordați-vă miezul.
2. Fără a ridica piciorul de pe podea, glisează piciorul drept înainte, trăgându-l spre piept.
3. Glisați piciorul stâng de-a lungul podelei și trageți-l spre piept.
4. Reveniți la poziția inițială și prin alunecare.

Numărul de repetări– 3 reprize de 15 repetări

Odihnă– 30 de secunde

9. Genuflexiuni sumo cu kettlebell

Acestea sunt genuflexiuni largi, usor modificate pentru a arde rezervele de grasime de pe interiorul coapselor si pentru a construi si tonifica muschii din interiorul coapselor. Acesta este un exercițiu excelent pentru pierderea în greutate, deoarece necesită multă energie și calorii pentru a fi efectuat.

Implicat– Coapsele interioare, ischiochibial, quadulele, gambele, fesierii, extensorii șoldului, partea inferioară a spatelui și nucleul.

Tehnica de execuție

1. Țineți kettlebellul cu ambele mâini lângă piept. Ține-ți coatele aproape de corp, picioarele mai late decât lățimea umerilor, umerii pe spate, miezul strâns și picioarele îndreptate spre exterior.
2. Mutați-vă pelvisul înapoi și îndoiți genunchii într-o poziție de „șezut pe scaun”. Asigurați-vă că genunchii nu depășesc degetele de la picioare.
3. Țineți această poziție pentru o secundă, apoi reveniți la poziția inițială.

Numărul de repetări– 3 reprize de 15 repetări

Odihnă– 35 de secunde

9. Cercuri de picioare în timp ce stați întins pe o parte

Acesta este un exercițiu Pilates care lucrează următorii mușchi.

Implicat– suprafața interioară și exterioară a coapsei, feselor.

Tehnica de execuție

1. Întinde-te pe partea dreaptă. Sprijiniți-vă capul cu mâna dreaptă.
2. Ridică piciorul stâng și așează-l în fața ta în zona pelviană sau abdomenul inferior. Utilizați palma stângă pentru a ridica genunchiul departe de piept.
3. Întinde piciorul drept și ridică-l.
4. Faceți mișcări circulare cu piciorul drept, mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic.
5. Repetați secvența pentru piciorul stâng.

Numărul de repetări– 3 reprize a câte 10 repetări

Odihnă– 20 de secunde

10. Fante laterale cu un kettlebell

Fandarile laterale cu un kettlebell pot activa instantaneu mușchii interiori ai coapsei.

Implicat– adductori ai soldului, flexori ai soldului, gambelor, ischiochimbilor, cvadriceps, fesieri si muschii core.

Tehnica de execuție

1. Țineți greutatea cu ambele mâini. Brațele ar trebui să fie îndreptate drept în jos, picioarele trebuie să fie larg deschise, umerii pe spate, miezul încordat și picioarele îndreptate spre exterior.
2. Îndoiți genunchiul drept, ținând piciorul stâng plat pe podea, împingeți pelvisul înapoi și așezați-vă pe partea dreaptă. Sprijină-ți corpul cu mingea piciorului drept.
3. Reveniți la poziția inițială și expirați.
4. Inspirați, îndoiți genunchiul stâng, ținând piciorul drept plat pe podea, împingeți pelvisul înapoi și așezați-vă pe partea stângă. Sprijină-ți corpul cu mingea piciorului stâng.

Numărul de repetări– 3 reprize de 15 repetări

Odihnă– 30 de secunde

11. Pilates Ring Leg Compresie

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un inel sau pernă Pilates.

Implicat

Tehnica de execuție

1. Întinde-te pe spate. Picioarele pe lățimea covorașului, spatele într-o poziție neutră, brațele în lateral. Țineți inelul Pilates între picioare.
2. Strânge-ți coapsele și simți-ți interiorul și muschii externi coapsele împreună cu fesele.
3. Țineți această poziție timp de 2 secunde și apoi relaxați-vă.

Numărul de repetări– 3 reprize de 15 repetări

Odihnă– 30 de secunde

12. Genuflexiuni sumo izometrice cu intarziere

Aceste genuflexiuni modificate de sumo sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții de antrenat acasă pentru a pierde în greutate și a tonifica mușchii.

Implicat– interioare și exterioare ale coapselor, feselor, ischiochimbilor și gambelor.

Tehnica de execuție

1. Stai cu spatele drept. Întindeți-vă picioarele în lateral într-o poziție de sumo ghemuit, cu picioarele îndreptate spre exterior, spre laterale.
2. Ținând spatele drept, așezați-vă. Susține-ți genunchii cu palmele, astfel încât acestea să rămână în linie cu picioarele tale.
3. Țineți această poziție timp de 10 secunde înainte de a vă ridica.

Numărul de repetări– 3 reprize de 5 repetări

Odihnă– 30 de secunde

13. Saritura cu broasca

Acesta este un exercițiu distractiv și eficient pentru îmbunătățirea tonusului muscular.

Implicat- Interiorul coapselor, ischiochimbiolarelor, quads, extensori șoldurilor, fesieri și gambe.

Tehnica de execuție

1. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele întoarse spre exterior, umerii pe spate.
2. Mutați pelvisul înapoi și îndoiți-vă astfel încât palmele să atingă podeaua.
3. Cu palmele pe podea, sari in sus si aterizeaza usor pe podea intr-o pozitie pe jumatate asezat.

Numărul de repetări– 3 reprize a câte 10 repetări

Odihnă– 30 de secunde

14. Leagăne de diamant

Diamantele sunt cu adevărat prietenii tăi! Poți scăpa de grăsimea care nu vrea să-ți părăsească coapsele cu ajutorul leagănelor de diamant.

Implicat– coapsele interioare și exterioare, ischio-jambierii, cvadriceps, fesieri și abdomene.

Tehnica de execuție

1. Întinde-te pe spate. Pune-ți brațele pe părțile laterale aproape de corp, cu palmele în jos.
2. Ridicați picioarele în sus. Asigurați-vă că distanța dintre ele este egală cu lățimea umerilor.
3. Desfaceți picioarele cât mai departe posibil.
4. Strângeți mușchii interiori ai coapsei, îndoiți genunchii și aduceți picioarele împreună pentru a crea o formă de diamant.
5. Îndreptați-vă picioarele și reveniți la poziția inițială.

Numărul de repetări– 3 reprize de 15 repetări

Odihnă– 30 de secunde

15. Fânturi cu leagăne pe spate

Acest exercițiu este puțin mai avansat și necesită stabilitate și echilibru bun. Dar putem îmbunătăți tehnica de implementare a acesteia prin exersarea regulată.

Implicat– Interiorul coapselor, ischiochimbiolarelor, quads, fesieri, gambe și miez.

Tehnica de execuție

1. Stai drept. Trageți umerii înapoi și încordați-vă miezul. Faceți un pas înainte cu piciorul drept și coborâți-vă într-o astfel de poziție încât să se formeze un unghi drept între tibie și coapsele ambelor picioare. Genunchiul piciorului stâng ar trebui să fie îndreptat drept în jos și aproape să atingă podeaua.
2. Ridică-te pe jumătate și echilibrează-te pe piciorul drept, ridică-ți piciorul stâng și balansează-l înapoi.
3. Reveniți la fandare și repetați mișcarea.
4. Efectuați exercițiul pe celălalt picior.

Numărul de repetări– 3 reprize a câte 10 repetări

Odihnă– 30 de secunde

16. Ridicarea interioară a piciorului

Implicat– Internul coapselor, extensorii șoldului, ischiochibial, cvadriceps și fesieri.

Tehnica de execuție

1. Întinde-te pe partea stângă. Umeri în linie cu șoldurile, cotul stâng îndoit pentru sprijin, palma pe podea. Mâna dreaptă Pentru sprijin, așezați-l în fața dvs. în zona abdomenului inferior.
2. Ridicați piciorul drept, îndoiți genunchiul și plasați piciorul drept în fața dvs. la pelvis.
3. Ridicați piciorul stâng la 20 de grade de podea - aceasta este poziția de pornire.
4. Ridicați piciorul stâng și mai sus la un unghi de 30-40 de grade și reveniți încet la poziția inițială.
5. Repetați exercițiul pe piciorul drept.

Numărul de repetări– 3 reprize de 15 repetări

Odihnă– 30 de secunde

17. Pod broasca

Un alt exercițiu grozav pe care nu l-ați văzut până acum, dar este foarte eficient pentru a lucra pe zonele cu probleme.

Implicat- interiorul coapsei, podeaua pelviană, ischio-jambierii, fesieri, gambe și mușchi de bază.

Tehnica de execuție

1. Întinde-te pe spate, cu palmele lipite de podea, cu privirea îndreptată spre tavan.
2. Îndoiți genunchii și deschideți picioarele astfel încât picioarele să se atingă.
3. Sprijinindu-te cu mâinile, ridică-ți pelvisul în sus, strânge-ți fesele și mușchii interiori ai coapsei. Expirați și mențineți această poziție pentru un moment înainte de a vă coborî pelvisul pe podea.

Numărul de repetări– 3 reprize a câte 10 repetări

Odihnă– 30 de secunde

18. Genuflexiuni cazac

Acest exercițiu este similar cu fanda laterală, dar are anumite diferențe care lucrează mușchii interiori ai coapsei situati mai aproape de zona inghinală.

Implicat– fesieri, interiorul coapselor, ischio-jambierii, quads și gambe.

Tehnica de execuție

1. Stați cu picioarele larg depărtate, degetele de la picioare îndreptate, spatele neutru, umerii pe spate, priviți drept înainte.
2. Îndoaie genunchiul drept într-o fante laterală. Doar că de această dată trebuie să te așezi complet, menținându-ți echilibrul transferându-ți greutatea pe piciorul drept. În această poziție, ține piciorul stâng drept și așează-l pe călcâi pentru un echilibru mai bun.
3. Expirați, ridicați-vă și reveniți la poziția inițială.
4. Inspirați și aruncați-vă pe piciorul stâng folosind tehnica descrisă anterior.

Numărul de repetări– 3 reprize de 15 repetări

Odihnă– 30 de secunde

19. Pilates – tobogane laterale în picioare

Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor interiori ai coapsei și la menținerea tonifiei.

Implicat– interioare și exterioare a coapselor, ischiochimbiolarelor, gambelor și feselor.

Tehnica de execuție

1. Stați pe o masă extensibilă de Pilates, cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, fesierii angajați, brațele în lateral și spatele neutru.
2. Inspirați și mutați piciorul situat pe suprafața mobilă departe de piciorul fix.
3. Expirați și trageți piciorul înapoi, revenind la poziția inițială.
4. Repetați secvența pentru al doilea picior.

Numărul de repetări– 3 reprize de 15 repetări

Odihnă– 30 de secunde

20. Ridicari laterale ale piciorului

Acest exercițiu este considerat unul dintre cele mai epuizante și eficiente pentru tonifierea mușchilor interiori de pe interiorul coapselor.

Implicat– interioare, spate și coapse exterioare, fese, abdomene și gambe.

Tehnica de execuție

1. Întinde-te pe partea dreaptă. Pune-ți capul pe palma dreaptă pentru sprijin. Aliniați umărul stâng cu cel drept și șoldul stâng cu cel drept.
2. Ține-ți nucleul încordat și ridică ambele picioare. Înghețați în această poziție pentru un moment.
3. Coborâți încet picioarele și repetați exercițiul.
4. Efectuați secvența în timp ce vă culcați pe partea stângă.

Numărul de repetări– 3 reprize de 15 repetări

Odihnă– 30 de secunde

Acestea au fost cele mai bune și mai eficiente 20 de exerciții pentru mușchii din interiorul coapselor. Efectuându-le în combinație cu alte cardio sau antrenament de forta si intretinere obiceiuri buneîn nutriție va ajuta la arderea grăsimilor de pe șolduri, deveniți mai încrezători și activi în toate. Așa că depune efort și fă tot posibilul. Fii sănătos!

Un corp zvelt nu este doar picioare tonifiate și abdomene de șase pachete. Acest concept include, de asemenea, coapsele și fesele frumoase, care vin mereu în centrul atenției vara. Multe fete uită uneori că și această parte a corpului trebuie îngrijită, deoarece joacă un rol important în aspectul lor.

Din fericire, sunt multe moduri simple Mai mult, și șolduri fără mare dificultate și dispozitive speciale. Să spun adevărul, totul este posibil chiar și acasă. Dar mai întâi, să vorbim despre ceea ce vom lupta de fapt.

Fesele sunt ușor susceptibile la schimbări fizice, deoarece sunt formate în principal din mușchi, cel mai probabil trei mușchi mari - gluteus maximus, gluteus medius și piriform - fiecare dintre care este lucrat activ la mers și în timpul exercițiilor fizice. Dacă o persoană începe să conducă, se mișcă puțin și mănâncă prost, toate acestea afectează imediat șoldurile sub formă de depozite de grăsime și apariția celulitei. Drept urmare, femeile pot observa în sine piele slăbităși fese urâte și lăsate.

Cum să-ți pui fesele în formă?

Pentru ca fundul tău să arate așa cum vedem adesea modelele feminine în fotografii sau reclame, va trebui să te străduiești din greu. Dar rezultatul merită, nu-i așa?

Ghemuit. Oricât de banal ar părea acest exercițiu, el ocupă unul dintre locurile de frunte în lupta pentru șolduri frumoase. Instructori și antrenori de fitness din săli de sport Este recomandat să procedați astfel: depărtați picioarele la lățimea umerilor și ghemuiți-vă puțin mai mult de 90 de grade, dar faceți-o astfel încât călcâiele să rămână pe podea. Mai mult, este important ca in acest moment pozitia sa fie confortabila, adica stabila in orice pozitie. Uneori este suficient să schimbați puțin lățimea la care sunt așezate picioarele, iar soluția optimă va fi găsită imediat. Deci nu este deloc necesar să te ghemuiești până la podea. Puteți începe cu 15 repetări, apoi creșteți numărul de repetări.

Balană-ți picioarele. Leagănele regulate ale picioarelor sunt, de asemenea, considerate nu mai puțin eficiente. Pentru a le executa, este suficient să stai la o masă sau un perete, să te sprijini cu o mână pe un suport și să începi să balansezi un picior în lateral înainte și înapoi. Cel mai bine este să începeți prin a efectua acest exercițiu de 10 ori în trei abordări, schimbând picioarele. Mișcările nu trebuie să fie bruște. Același lucru se poate face dacă ridicați picioarele alternativ în sus și în jos, întorcându-vă lateral spre masă.

Aruncându-ți picioarele înapoi. Poziția de pornire în acest caz este în patru picioare, mâinile sprijinite pe coate. În primul rând, ridicați un picior fără a îndrepta genunchiul. În acest caz, piciorul ar trebui să ia o poziție paralelă în raport cu tavanul. Pentru a îmbunătăți efectul, puteți încerca să-l ciupiți sub genunchi. gantere simple, dar acest lucru se poate face numai după ce corpul se adaptează la sarcini noi. În ceea ce privește numărul de repetări, ar trebui să începeți cu 15 ori (pentru fiecare picior).

Se aruncă înainte. Poate cu asta exercițiu simplu fiecare persoană este familiară. Mai întâi trebuie să stai drept, să-ți pui mâinile pe laterale. Apoi aruncați un picior înainte și transferați greutatea corpului pe el, rămânând în această poziție câteva secunde. Apoi reveniți la poziția anterioară și aruncați-vă celălalt picior înainte. Pentru început, puteți face de 15 ori pe fiecare picior într-o singură abordare, apoi creșteți treptat acest număr.

Ridicarea corpului. Acest exercițiu are ca scop nu numai întărirea mușchilor coapselor și feselor, ci susține perfect tonusul spatelui și abdomenului și are, de asemenea, un efect bun asupra stării picioarelor superioare. Din toate acestea putem spune că ridicarea corpului va fi utilă în orice caz. Așadar, mai întâi trebuie să vă întindeți pe podea, să vă puneți mâinile în lateral, să vă îndoiți picioarele la genunchi. Apoi ridică-ți corpul astfel încât fesele să iasă de pe podea și stomacul să fie în linie cu pieptul și genunchii. Repetați această mișcare de 10 ori într-un set de trei.

Pe lângă toate exercițiile descrise mai sus, există multe alte modalități de a îmbunătăți forma feselor. Aceasta include: înot, dans, mers activ, escaladarea munților și multe altele. Dar principalul lucru de reținut este că, în orice antrenament, viteza cu care sunt efectuate exercițiile sau numărul de repetări nu este la fel de importantă ca cât de bine a fost efectuată o anumită mișcare. Prin urmare, atunci când începeți să faceți ceva, asigurați-vă că de fiecare dată când simțiți tensiunea în șolduri și, de asemenea, respirați corect (de exemplu, când ridicați, expirați, când coborâți în poziția inițială, inspirați).

Dacă efectuați toate cele cinci exerciții descrise mai sus de cel puțin trei ori pe săptămână, atunci în câteva luni fesele dumneavoastră vor începe să își schimbe vizibil forma. partea mai bună. Prin urmare, atunci când planificați sport, rețineți că trebuie să o faceți în mod regulat și să nu fiți prea repede să judecați rezultatele vizibile.

Citeste si

Un adept al inactivității fizice nu poate suporta chiar gândul de a merge, de a face jogging sau de a urca scările până la ultimul etaj. Există o singură cale de ieșire din această stare dezastruoasă - să vă pompați mușchii picioarelor. Este foarte ușor să organizezi o astfel de încărcare acasă.

Șoldurile, picioarele și picioarele suportă o sarcină mare, care constă în greutatea corporală, eforturi la deplasare, în picioare și la transportul de obiecte grele. Cu cât excesul de greutate este mai mare, cu atât este mai mare presiunea și riscul deplasării în articulațiile picioarelor și arcadele picioarelor. Curbururile progresive, multiplicate de bolile artritice legate de vârstă, pot imobiliza și plasa o persoană într-un scaun cu rotile.

„Întărirea picioarelor acasă” este un program de întărire a mușchilor, care constă în regularitate, distribuție adecvată și creșterea treptată a efortului fizic. Programul se bazează pe 3-4 antrenamente pe săptămână, care se desfășoară la 1-1,5 ore după masă.

Exerciții pentru picioare acasă

Auto-antrenamentul ajută la corectarea defectelor siluetei. Trunchiul unui bărbat cu o ușurare excelentă, sprijinit pe picioare subțiri și șoale, arată ridicol. O femeie cu un aspect bine îngrijit, într-o rochie frumoasă și strânsă, pur și simplu nu are dreptul să arate fese lasate, contururile flăcătoare ale șoldurilor sau un mers greu.

Cu ce ​​setări ar trebui să începeți:

• alegeți durata adecvată, ritmul cursurilor, încărcarea;
• lucrează toți mușchii secvenţial;
• creșteți sarcina în mod uniform adăugând numărul de repetări, abordări și greutăți ulterioare;
• asigurați-vă că faceți o încălzire (10 minute) pentru a încălzi piciorul, inima și mușchii respiratori;
• terminați antrenamentul cu exerciții de respirație profundă, restabilind funcționarea normală a plămânilor și a inimii.

Genuflexiuni pentru picioare si fese

Exercițiul vă permite să lucrați mușchii fesieri, medial (de mijloc) și interiorul coapsei.

Genuflexiunile sunt cele mai simple și mai eficiente exerciții de acasă în programul „pomează-ți picioarele și fesele”.

Poziția de pornire– picioarele depărtate la lățimea umerilor, întoarse spre exterior cu 35°, sprijinite pe podea cu toată suprafața lor; spate drept, abdomen încordat; brațele întinse înainte.

Tehnica ghemuit:

1. Pe măsură ce te cobori în timp ce inspiri, aplecă-te puțin înainte cu spatele drept.
2. În cel mai jos punct, ține genunchii deasupra picioarelor, sprijinindu-te pe călcâie și ținând 1-2 secunde.
3. Expirați și ridicați-vă fără să vă îndoiți genunchii.

Repetați până când simțiți o senzație de arsură în picioare.

Fante laterale

Exercițiul folosește mușchii coapsei, fesierii și gambei. Abdominalii și partea inferioară a spatelui sunt implicate. Zona pantalonilor este corectată.

Poziția inițială - spatele este drept, abdomenul înfipt, mâinile pe centură, picioarele depărtate, ușor întoarse în lateral.

Tehnică:

1. Inspirând, faceți ușor un pas spre stânga, deplasând acolo centrul de greutate. Mișcă-ți spatele drept ușor înainte.
2. Așezați-vă într-un unghi drept la genunchi, cu piciorul drept drept.
3. Expirant, îndreptați genunchiul. Împingeți ușor și reveniți la o poziție dreaptă.

Repetați totul spre dreapta.

Fante încrucișate

Poziția este aceeași ca și pentru fandarile laterale.

Tehnică:

1. În timp ce inspirați, dați piciorul drept înapoi, aducându-l în spatele stâng ca într-o reverență.
2. Genunchiul piciorului din spate coboară puțin mai departe de podea. Sprijin pe degetul piciorului, care, împreună cu articulația genunchiului pare drept. În punctul cel mai de jos, se simte tensiune pe suprafața fesieră. Genunchiul piciorului din față este îndoit, nu se extinde dincolo de linia degetelor de la picioare și este întors spre exterior împreună cu acestea. Călcâiul din față împiedică corpul să cadă.
3. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă. Efectuați o serie de fante din aceeași poziție sau schimbând picioarele.

Mahi

Liftările de mare amplitudine întăresc mușchii, articulațiile șoldului, descompune celulita. Leagănele înainte, înapoi și în lateral sunt efectuate în serii separate sau în combinație. În primul rând, se țin de un suport sau se așează pe podea.

Pentru leagănele în picioare, aveți nevoie ca capul, spatele și picioarele să fie pe aceeași linie verticală. Fiecare ridicare este însoțită de o expirație. Tragând degetele spre tine crește întinderea musculară. Spatele nu se îndoaie, corpul nu se abate. Înălțimea de ridicare crește treptat.

Leagănele pe podea se fac în 2 moduri dintr-o singură poziție - accent pe genunchi și coate. De la cap la fese - o linie orizontală.

Tehnică:

1. Aduceți piciorul de lucru înapoi pe degetele de la picioare. Ridicați-l drept sau îndoit, îndreptând călcâiul în sus. Înainte de leagănele ulterioare, nu-l coborâți pe podea. Nu este nevoie să ridicați capul sau să vă îndoiți spatele.
2. Fără să vă îndreptați, mutați piciorul de lucru în lateral. În timp ce expirați, balansați-vă genunchiul înainte. Pe măsură ce inhalați, luați piciorul înapoi, îndreptându-l ușor. Puneți forță pentru a deplasa genunchiul înainte. Nu înclinați corpul în lateral.

Săritul coarda

La vârsta adultă, săritul pune mult stres asupra inimii, așa că ar trebui să începi cu 1 minut. sărituri, inspirați pe nas, expirați pe gură. Creșteți durata săriturii atunci când respirația devine ritmică cu încredere și ritmul cardiac este menținut în 120.

Cum se face:

• Faceți exerciții cu coarda de sărit în 3-4 abordări timp de 7-10 minute.
• În timpul săriturii, coatele sunt apăsate pe corp, spatele este drept.
• Rotirea frânghiei este creată doar de mâini.
• Este mai ușor să exersați în timp ce ascultați muzică ritmică, înlocuind săritul cu ambele picioare cu sărituri stânga-dreapta sau deplasarea înainte.

Podul fesieri

Întins cu fața în sus pe saltea, afirmă picioare îndoite pe podea. Ridicați 1 picior strict vertical, sprijiniți călcâiul celuilalt pe podea. Folosind forța mușchilor fesieri, ridicați corpul până la umeri. După o întârziere de 2-4 secunde, coborâți ușor. Repetați același lucru în imagine în oglindă.

Opțiuni, tehnică pentru efectuarea exercițiului " puntea gluteală»:

Exerciții cu gantere

„Să-ți ridici picioarele acasă cu greutăți” este o secțiune a programului care implică utilizarea de echipamente sportive sau de casă.

Acestea sunt următoarele dispozitive:

• gantere;
• discuri mici din bara;
• bile metalice;
• sticle de plastic cu apă sau nisip.

Greutățile sunt folosite atunci când următoarele exerciții devin ușor de efectuat:

Exerciții pentru gambe

Cursuri regulateîți va face picioarele nu numai puternice și rezistente, ci și mai frumoase datorită mușchilor gambei simetric convexi. Fetele nu ar trebui să le pompeze prea mult.

Exerciții:

Creșterea vițelului

Aceste exerciții încordează mușchii de bază (abdomen, spate, fese, șolduri), care asigură stabilitate coloanei vertebrale.

Efectuarea exercițiilor:

Exerciții în timp ce stați întins pe podea

Pentru antrenamentul orizontal, veți avea nevoie de un covoraș subțire sau gros format din segmente „puzzle”.

Tehnica exercițiului:

Cum să construiești mușchii gambei fără genuflexiuni

Una dintre cele mai multe antrenament eficient– ghemuit – nu este disponibil pentru toată lumea din cauza leziunilor existente, hemoroizilor, greutate mare.

Îți poți întări tibia în alte moduri:

• urcarea și coborârea pantelor, scărilor, inclusiv urcarea cu 1 treaptă, folosind greutăți sub formă de 2 genți sau rucsac;
• trasee de ciclism;
• înot cu accent pe picioare.

În exercițiul „barcă”, nu numai muschii gambei, ci tot corpul. Întins pe burtă, întindeți și ridicați brațele și picioarele. După 2-3 secunde de tensiune, relaxează-te. Alternativ, vă puteți balansa longitudinal pe burtă.

Seturi de exerciții pentru diferite grupuri de mușchi ai picioarelor

Acasă, dacă este necesar, vă puteți pompa selectiv picioarele pentru, de exemplu, pentru a corecta conturul lor. zonele cu probleme.

Pentru muschii vasti anteriori (cvadriceps)

Stai pe un taburet, un scaun tare. Ridicați degetele picioarelor turtite și puneți pe ele un rucsac greu și o mreană. Prinzând părțile laterale ale scaunului cu mâinile, ridicați partea inferioară a membrelor într-o linie dreaptă cu genunchii.
Nu te lăsa înapoi, nu te smuci. La început sunt suficiente 10 ridicări în 3 abordări cu intervale în funcție de cum te simți.

Pentru spatele coapselor, gambei

Întinde-te pe burtă cu picioarele atârnând de genunchi. Așezați greutatea mai aproape de picioare. Ridicați-l îndoind genunchii. Efectuați același număr de ori ca în exercițiul anterior.

Pentru coapsele laterale

Întins lateral pe saltea, îndreptați-vă picioarele, cu degetele de la picioare îndreptate spre tine, cu mâna sub cap. Mișcă-ți piciorul suficient în sus, astfel încât al doilea să se poată alătura. Coborâți membrele unul după altul.

Burpees pentru fese, mușchii din față și din spate ai picioarelor

Următoarele sunt executate secvenţial, fără oprire:

• ghemuit adânc;
• bar;
• flotări;
• ghemuit adânc
• sari ridicare.

Variații de alpinism pentru toți mușchii.

Planul de lecție pentru săptămână

„Întărirea picioarelor acasă” poate părea un program monoton. Dar nu este deloc necesar să faci aceleași mișcări de fiecare dată. Trebuie să le distribuiți în 3-4 grupuri în funcție de zilele de antrenament, să selectați muzică stimulativă și să implicați membrii familiei și prietenii în antrenament.

Un exemplu de exerciții de grupare în timpul săptămânii:

Ziua săptămânii	Circulaţie	Numărul de repetări
luni	Încălzește articulațiile de la gât până la glezne	10 ruble fiecare
	Sărituri – picioarele în lateral, bătând din palme deasupra capului	30 s.
	Alergarea fără să se miște
	Sărind peste	100 de ruble.
	Genuflexiuni obișnuite	20 de freci. x 3 abordări
	Pod pentru fese	10 ruble fiecare x 3
	barca
	Scândura simplă	30 s x 3
	Întindere finală pentru mușchii picioarelor	30 s fiecare
marţi	Încălzire	10 ruble fiecare
	Genuflexiuni	15 frecare. x 6
	Genuflexiuni	20 s., 10 s. – odihnă, total – 3 min.
	Burpee	10 freci. x 3
	Jump Squat
	Întinderea	30 s fiecare
joi	Încălzire	10 ruble fiecare
	Alergarea fără să se miște	30 s.
	Sărind peste	100 de ruble.
	Sărind pe treaptă drept, lateral; atingând rapid marginea treptei cu degetele fiecărui picior	7-10 min.
	Fante	10 ruble fiecare x 3
	Ridicarea feselor cu mâinile susținând spatele pe bancă	10 freci. x 3
	barca
	Scânduri: regulate, laterale	30 s fiecare
	Întinderea
vineri	Încălzire	10 ruble fiecare
	Jump Squat	10 freci. x 6
	Scândura	30 s. după 30 s. odihnă, 6 abordări în total
	Burpee Variații de alpinism	30 s fiecare după 30 s. odihneste-te, mai intai fa 2 cicluri pana la final
	Întinderea	30 s fiecare

• Antrenamentul ar trebui să aibă loc într-o cameră bine ventilată, deoarece arderea grăsimilor, funcția cardiacă activă și plămânii au nevoie de oxigen;
• Este important să evaluați corect gradul de adecvare a sarcinii - să nu economisiți efort, dar și să nu vă aduceți la suprasolicitare;
• În mare măsură, succesul antrenamentului depinde de o dietă echilibrată cu proteine, carbohidrați, grăsimi. În timpul exercițiilor fizice, ar trebui să bei periodic apă de bună calitate.

Poziție frumoasă, picioare puternice și musculoase, împiedicându-se, rezistență - toate acestea pot fi obținute acasă dacă iei o pauză de la televizor, computer, bere și începi să-ți pompezi mușchii în mod regulat.

Format articol: Svetlana Ovsyanikova

Videoclip pe tema: pomparea picioarelor acasă

Exerciții eficiente pentru pomparea mușchilor picioarelor acasă: