Șolduri și picioare frumoase. Clasă de master pentru șolduri subțiri

Am vorbit deja despre exerciții eficiente pentru picioare în sală. Cu toate acestea, există o modalitate mai prietenoasă cu bugetul de a obține picioare frumoase decât cumpărarea unui abonament la un club de fitness. Cum să organizezi corect antrenamentul picioarelor acasă?

Antrenamentul picioarelor acasă

În primul rând, urmați tehnica corectă. Instructorul nu vă va spune acasă, așa că citiți cu atenție regulile pentru efectuarea exercițiilor. Vești bune pentru cei care se grăbesc mereu: un program de antrenament pentru picioare acasă va dura doar 10 minute pe zi.

Exerciții pentru picioare acasă

Fânturi

Fedările funcționează bine pe mușchii șoldurilor și feselor, care sunt de obicei cei mai problematici.

Popular

1. Stai drept, coboară brațele de-a lungul corpului.
2. Faceți un pas înainte cu piciorul drept, distribuindu-vă greutatea uniform pe întreaga zonă a piciorului.
3. Ar trebui să se formeze un unghi drept la genunchi.
4. Genunchiul stâng ar trebui să fie spre podea.
5. Întoarce-te la pozitia de pornireși repetați pe celălalt picior.

Fante inverse

Acest exercițiu este similar cu cel anterior, dar faci un pas nu înainte, ci înapoi. Este important să vă asigurați că genunchiul piciorului din față nu se extinde dincolo de picior.

Exercițiul lucrează în mod specific partea din spate a coapsei și a feselor.

Fante laterale

Pompe laterale suprafata interioarașolduri și tehnica corecta nu suprasolicita genunchii.

1. Stați drept, cu picioarele împreună.
2. Fă un pas larg cu piciorul drept în lateral. Coborâți piciorul complet și mutați greutatea corpului pe piciorul drept.
3. Efectuați o ghemuire adâncă.
4. Piciorul stângîn timpul unei genuflexiuni formează o linie dreaptă.
5. Împingeți călcâiul de pe podea și reveniți la poziția inițială.

Genuflexiuni

Unde am fi noi fără ei? Genuflexiunile sunt considerate una dintre cele mai multe exerciții eficiente pentru picioare și șolduri pentru femei. Făcând genuflexiuni în mod regulat greutatea proprie acasă (fără a folosi greutăți) va da rezultate comparabile cu antrenamentul în sală. În plus, fără greutate suplimentară, sarcina pe articulația genunchiului este redusă.

1. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și întindeți-vă brațele în fața dvs.
2. Îndoiți picioarele și efectuați o genuflexiune până când genunchii sunt în unghi drept.
3. Țineți această poziție timp de câteva secunde și reveniți încet la poziția inițială.

Plie se ghemuiește

Această variație de ghemuit vă ajută să vă vizați interiorul coapselor. Este ușor de făcut.

1. Puneți picioarele mai late decât umerii și întoarceți-vă degetele spre exterior.
2. Ghemuiește-te încet și revine la fel de încet la poziția inițială.

Puntea fesieri

Exercițiul pentru picioare „punte fesieri” pompează perfect șoldurile și fesele.

1. Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul corpului.
2. Îndoiți picioarele într-un unghi drept, așezați picioarele ușor depărtate.
3. Folosind omoplații și picioarele, ridicați-vă fesele la înălțimea maximă posibilă.
4. Țineți poziția timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială.

bicicleta

Exercițiul popular cu bicicleta întărește mușchii abdominali și partea din față a coapselor. Prin rotirea pedalelor imaginare, puteți îmbunătăți semnificativ forma picioarelor.

1. Întinde-te pe spate, încrucișează-ți brațele sub cap.
2. Ridicați picioarele și efectuați mișcări eliptice, de parcă mergeți pe bicicletă.
3. Trageți mâna opusă spre picior îndoit- in acest fel vei creste sarcina asupra abdomenului.

Foarfece

Foarfecele ajută la strângerea spatelui coapselor.

1. Întinde-te pe podea, întinde-ți brațele de-a lungul corpului.
2. Ridică-ți picioarele drept deasupra podelei.
3. Efectuați mișcări ale picioarelor și extensii ale picioarelor cu o amplitudine mică.

Băieți, ne punem suflet în site. Mulțumesc pentru asta
că descoperi această frumusețe. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alăturați-vă nouă FacebookŞi VKontakte

O siluetă subțire și atletică este visul aproape al oricărei fete. Și nu trebuie să mergi la o sală de sport scumpă, pentru că poți lucra la tine acasă. Tot ce ai nevoie sunt 20 de minute pe zi și o dorință irezistibilă de a fi mai bun.

site-ul web Am pregătit pentru tine un set de exerciții care te vor ajuta să strângi mușchii coapselor, feselor și picioarelor. Deci, să începem!

Exercițiul nr. 1. Înclinări

• Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât la nivelul umerilor.
• Acum apleacă-te, fără a uita de postura ta.
• Aplecați-vă până când trunchiul este paralel cu podeaua. În același timp, nu uitați să vă îndoiți ușor genunchii. Apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 4 seturi de 10 repetări.

Sfat: Concentrați-vă întotdeauna pe faptul că nu vă trageți corpul în sus folosind mușchii spatelui. Acest lucru nu este doar greșit, ci și periculos. Mușchii spatelui mențin corpul într-o poziție dreaptă, iar mușchii fesieri îl ridică.

Exercițiul nr. 2. Squat

• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late.
• Pe măsură ce inhalați, începeți să vă ghemuiți, mișcându-vă fundul înapoi, ca și cum ați încerca să vă așezați pe un scaun invizibil. Așezați-vă ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau puțin mai jos.
• Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Este recomandabil să efectuați 4-5 abordări de 10-12 ori.

Sfat: Ghemuiește-te cât mai adânc posibil (cu cât cobori, cu atât mușchii feselor vor lucra mai mult). Asigurați-vă că spatele rămâne drept și că genunchii nu ies dincolo de degetele de la picioare.

Exercițiul nr. 3. Genuflexiuni cu sărituri

• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și îndreptați-vă spatele.
• Genuflexiunea se face în timp ce inhalați. Coborâți-vă până este paralel cu podeaua. Puteți merge puțin mai jos, principalul lucru este să vă urmăriți sentimentele.
• Pe măsură ce expirați, trebuie să faceți un salt puternic în sus, împingând cu picioarele pline. Încercați să sari cât mai sus posibil, șoldurile ar trebui să „arbuie” cât mai mult posibil.
• Odată ce picioarele tale au atins complet podeaua, ghemuiește-te din nou. Repetați săriturile ghemuit de 4 seturi de 12 ori.

Sfat: Este deosebit de important să vă controlați aterizarea: încercați să plantați ambele picioare pe podea în același timp. Ar trebui să aterizați pe picioarele ușor îndoite (cât mai moale posibil) și să reveniți imediat într-o altă ghemuire.

Exercițiul nr 4. Squat bulgar

• Stai cu spatele la un scaun (fotoliu, canapea).
• Așezați un picior pe scaun și faceți un pas înainte cu celălalt. Ținând spatele drept, ghemuiți până când coapsa este paralelă cu podeaua. Piciorul de lucru este centrul de greutate și se îndoaie la 90 de grade, piciorul care nu funcționează este relaxat. Transferăm încărcătura și pe călcâi.
• Reveniți la poziția inițială. Faceți 4-5 seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior.

Sfat: Este important să faci un pas mare în acest exercițiu pentru a reduce presiunea de pe partea din față a coapselor și pe fesieri. Genunchiul nu trebuie să depășească linia degetelor de la picioare în timpul unei genuflexiuni.

Exercițiul nr. 5. Plie genuflexiuni

• Puneți picioarele mai late decât umerii și întoarceți-vă degetele la un unghi de 45 de grade.
• Ținând spatele drept, ghemuiți-vă încet și apoi reveniți la fel de încet la poziția inițială. Pe lângă fese, acest exercițiu se antrenează muschii interni solduri, pe care majoritatea fetelor le au foarte slabe.
• Efectuați 4-5 seturi de 10-12 repetări.

Sfat: Asigurați-vă că genunchii nu ies dincolo de degetele de la picioare și sunt îndreptați de-a lungul liniei picioarelor, iar spatele rămâne drept. Și nu uitați: pentru a vă pompa fesele, trebuie să vă ghemuiți cât mai adânc posibil.

Exercițiul nr. 6. Fânturi

• Stați drept, puneți picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor.
• Faceți un pas înainte și ghemuiți-vă până când coapsa este paralelă cu podeaua. În același timp, umerii sunt îndreptați și brațele sunt coborâte. Efectuat în trepte de-a lungul camerei, folosind ambele picioare. Piciorul de lucru (cel din față) este centrul de greutate și se îndoaie la 90 de grade.
• Ridică-te, împingând cu călcâiul și purtând picior din spateînainte (acum acesta funcționează).
• Efectuați 4-5 seturi de 20 dintre acești pași.

Sfat: Asigurați-vă că spatele rămâne drept și nu se aplecă înainte. Acest exercițiu implică nu numai mușchii feselor, ci și suprafața frontală a coapsei.

Mușchii picioarelor pot fi lucrați eficient acasă. Pentru aceasta există un set de cele mai bune activitate fizică, care vizează fiecare grupă musculară.

Care dintre ele va fi cea mai eficientă pentru fete și femei? Care sunt caracteristicile antrenamentului acasă și la ce puncte ar trebui să acordați atenție?

Să analizăm aceste probleme.

Puțină anatomie

Mușchii picioarelor reprezintă cincizeci la sută din masa musculara tot corpul. Ei sunt responsabili pentru forma lor grupele musculare fese, coapse și picioare. Antrenând în mod special această zonă, puteți obține o siluetă armonioasă, zveltă și linie frumoasa picioare complex exerciții speciale capabil să facă față unor astfel de neajunsuri precum gambele prea subțiri sau șoldurile pline, fesele lasate. Acești mușchi răspund bine la sarcini, așa că antrenamentele regulate pentru fete vor ajuta la formarea unei forme atractive și la reducerea volumului picioarelor.

Un set de cele mai bune antrenamente pentru picioare

Exercițiile din acest complex sunt pentru picioare zvelte selectate în așa fel încât să lucreze eficient toți mușchii. Acestea le vor ajuta să le facă elastice și tonifiate. Mâncând rațional și efectuând complexul, poți arde cu succes excesul grăsimea corporalăși cumpărare silueta zveltă. Acest antrenament excelent pentru antrenament cardiovascular și cardiovascular sistemul respirator, este o prevenire vene varicoase venelor Grupele musculare dezvoltate ajută inima să pompeze bine sângele. Făcând acest lucru, îți vei întări mușchii, vasele de sânge și sănătatea corpului în ansamblu.

1. Pășirea pe platformă

Efectuăm primele exerciții cu propria greutate, exersăm tehnica și selectăm un ritm confortabil pentru noi înșine. Se poate face în mai multe moduri:

Metoda 1.

1. Stam drept in fata platformei, bratele in jos, umerii usor in spate. Puteți, de asemenea, să vă îndoiți coatele pentru a ușura acest antrenament.
2. Mai întâi stăm pe platformă cu un picior, apoi punem al doilea.
3. Călcăm de zece ori cu piciorul drept, apoi același număr cu piciorul stâng. Piciorul de susținere trebuie să mențină un unghi drept.

1. Stăm cu spatele la perete și ne retragem puțin de el.
2. Ne coborâm încet pe un scaun imaginar. Simulăm stând pe un scaun în medie de la treizeci de secunde până la un minut.
3. Apăsăm strâns spatele și spatele capului de perete, Menține un unghi drept în articulația genunchiului.
4. Folosind forța șoldurilor și a picioarelor inferioare, ne îndreptăm picioarele și ne ridicăm. Scuturând picioarele, relaxați-vă timp de treizeci de secunde.

Repetați de trei până la cinci ori.

3. Genuflexiuni

Sunt o încărcătură ideală pentru picioare. Ele modelează relieful și lucrează pe zonele cu probleme ale feselor și coapselor. Unul dintre puținele exerciții care pompează cu succes latura interioarașolduri, dezvoltă șold, genunchi și articulațiile gleznei. Aceasta este o mișcare grozavă pentru. Aceste zone strică adesea linia zveltă a picioarelor din cauza excesului de grăsime și a mușchilor nedezvoltați. Cele mai eficiente tipuri sunt:

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse înainte, bărbia ridicată.
2. Îndoind genunchii, ne coborâm într-o poziție în care se formează un unghi drept la articulația genunchiului.

Facem zece genuflexiuni cu trei repetari.

2. Plie ghemuit

Accentuează sarcina pe partea interioară a coapsei.

1. Ne ghemuim cu spatele drept, brațele pot fi extinse înainte sau prinse în jurul umerilor.
2. Picioarele trebuie să fie mai largi decât lățimea umerilor, degetele de la picioare subliniate.
3. Ne ghemuim, ca în primul caz, nu complet, în ritm lent.

Facem zece genuflexiuni cu trei repetari. După ce exersați tehnica, executați.

Cu grijă! Genuflexiuni mai adânci - atunci când fesele se apropie de podea, este periculos să faci. Acest lucru creează o sarcină excesivă articulațiile genunchiuluiși creează un risc ridicat de rănire.

4. Fante

Fânturile sunt bune pentru încărcarea mușchilor coapsei - cvadriceps, precum și fesele și gambele. Ele întind perfect ischiobigiolarele și încarcă ușor articulațiile picioarelor. Acest exercițiu aparent simplu este inclus în multe complexe. Îți antrenează simțul echilibrului și are un efect mare asupra sănătății tale cardiovasculare. sistemul vascular. Fedările viguroase te ajută să câștigi kilogramele în plusși menține-te în formă bună.

1. Stați drept, cu bărbia ridicată, cu brațele în jos. Facem un pas înainte cu piciorul drept, sprijinindu-ne pe toată zona piciorului.
2. Mențineți un unghi drept la genunchi și mențineți echilibrul. Piciorul stâng este întins, genunchiul este aproape de podea.
3. Înclinăm corpul puțin înainte, Avem grijă să menținem echilibrul.

Repetăm ​​de cincisprezece până la douăzeci de ori. Când te adaptezi la sarcină și înveți să urmezi tehnica fără dificultate, poți face două-trei abordări într-un ritm rapid.

Acest lucru este interesant! Pentru varietate, puteți folosi fandarea pe jos, făcând pași lungi în cerc. Cu cât pășiți mai larg în fanda, cu atât mușchii țintă sunt mai încărcați.

5. Puntea fesieri

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru șolduri și fese. Bun pentru întinderea mușchilor abdominali.

1. Ne întindem pe spate, cu capul așezat confortabil pe podea. Mâinile se află de-a lungul corpului.
2. Ne îndoim picioarele în unghi drept,Întindem picioarele, întoarcem ușor degetele de la picioare.
3. Aplecându-ne pe zona omoplaților și picioarelor, ridicăm fesele cât mai mult posibil. Deținem poziția de mai multe căutări și ne coborâm.

Poate fi efectuată folosind gantere care sunt plasate în partea din față a coapselor. Utilizarea greutăților crește eficiența cu un ordin de mărime prin creșterea sarcinii.

Nota!În acest exercițiu, în punctul maxim ar trebui să existe o linie dreaptă: umeri - stomac - genunchi.

6. Mersul pe fese

Mușchii șoldurilor și feselor lucrează și sunt dezvoltați articulațiile șoldului. Ajută - depuneri de grăsime pe partea inferioară a feselor.

1. Ne așezăm pe podea, cu picioarele îndreptate, picioarele ușor depărtate. Nu lăsăm capul în jos, privim înainte.
2. Ne îndoim coatele și, mișcându-ne pe fese, mergem înainte și înapoi. Pentru câteva puncte - înainte și, de asemenea, înapoi.
3. Ne ajutăm făcând mișcări cu coatele.

Repetați de zece ori cu trei abordări.

7. Bicicleta

Întărim abdomenul, suprafețele din spate și din față ale coapselor, încărcăm ușor articulațiile genunchiului și șoldului, creștem amplitudinea mișcării lor și eliminăm rigiditatea. Bicicleta este utilizată pe scară largă pentru.

1. Efectuați în timp ce sunteți întins pe spate.
2. Ne punem mâinile sub cap.
3. Ridicăm picioarele puțin deasupra nivelului podelei și „mergem pe bicicletă”, îndoind genunchii alternativ. Cu cât șoldurile sunt mai aproape de podea, cu atât lucrăm mai mult abdomenul.

Repetați de zece ori cu trei abordări. Odihnește-te timp de treizeci de secunde între seturi pentru a-ți relaxa partea inferioară a spatelui.

Atenţie! Pentru cei care au muschi slabi apăsați și jos spatele, se recomandă să începeți cu ciclism cu membrele ridicate vertical.

8. Foarfece

Mușchii șoldurilor, feselor și abdomenului lucrează. Ele ajută să scape de așa-numitul.

1. Îl executăm întins pe podea.
2. Brațele sunt situate de-a lungul corpului.
3. Ne îndreptăm picioarele și le ridicăm deasupra nivelului podelei.
4. Într-un ritm mediu, facem mișcări cu picioarele, imitând mișcările lamelor foarfecelor.

Repetați de zece ori cu trei abordări.

9. Ridicari de gambe (ridicari de gambe)

Încărcăm articulațiile gleznei și mușchii gambei.

1. Stăm drepti, ne mișcăm umerii înapoi, ne ridicăm bărbia.
2. Ne punem mâinile pe curele, ne ridicăm în vârful picioarelor și, făcându-ne trei puncte, ne coborâm.
3. Ne concentrăm pe zona gambei.

Repetați de zece ori cu trei abordări.

10. Câine cu fața în sus și în jos (întindere după antrenament)

sunt exerciții finale, promovând flexibilitatea și relaxarea mușchilor picioarelor. Întinde mușchii, elimină tensiunea și spasmele care pot apărea în urma efortului excesiv. Îmbunătățește metabolismul, îmbunătățește fluxul sanguin, crește rezistența. Exerciții practici orientale efectuate într-un ritm lent, alternând faze de tensiune și relaxare. Trebuie să te adaptezi la un astfel de ritm individual, astfel încât mușchii să aibă timp să se relaxeze complet. Această perioadă poate varia de la unu la trei minute.

1. Ne punem în patru picioare și, îndreptându-ne genunchii, ridicăm fesele.
2. Corpul, în mod ideal, ar trebui să formeze un triunghi cu fesele în punctul de sus. De obicei, nu este ușor să obții o astfel de poziție imediat. Întinderea muşchilor spatelui şi suprafata spatelui solduri, te vei apropia treptat de standard.

O executam de trei ori, nu uita de fazele de relaxare.

1. Întinde-te pe burtă și pune-ți palmele sub umeri.
2. Picioarele sunt drepte. Picioarele ușor depărtate.
3. Punând accent pe palmele noastre, ne îndoim spatele și privim în sus. Țineți poziția timp de câteva secunde și coborâți partea de sus trunchiul pe podea.

O executăm de trei ori, între care există o fază de relaxare.

1. Aveți grijă dacă încep după antrenament. În acest caz, trebuie să încetați imediat exercițiile și să înțelegeți cauzele durerii. Pentru a efectua o vindecare specială.
2. Încălzirea ar trebui să fie întotdeauna prima etapă a antrenamentului. Pregătindu-te pentru exerciții fizice, îți vei încălzi mușchii și te vei proteja de răni.
3. O parte importantă complex de antrenament este respiratie corecta. Expira - tensiune, inspira - relaxare!
4. Creșteți treptat sarcina. Amintiți-vă că intensitatea antrenamentului este individuală pentru fiecare. Alegeți modul care vi se potrivește.
5. Dacă nu sunteți în formă fizică, creșteți cantitatea de exerciții pe care o faceți. pas cu pas, oferind posibilitatea de a întări treptat partea inferioară a corpului.
6. Numai după ce corpul se adaptează la sarcină poate fi stabilit un regim de antrenament cu drepturi depline. Medicii trebuie adesea să trateze leziunile cauzate de sarcini inadecvate atunci când efectuează oricare, chiar și cele mai multe exerciții simple. Oricare ar trebui să te avertizeze

Importanța exercițiilor cardio pentru arderea grăsimilor

Exercițiile cardio sunt absolut necesare pentru picioare slabe și frumoase. Pentru antrenament, este bine să includeți alergarea, înotul și exercițiile cu coarda de sărit.

De asemenea, puteți utiliza diverse simulatoare: banda de alergare, antrenor eliptic, stepper. Ele completează perfect complexul de mai sus și vă permit să obțineți rezultate mai durabile. Cu ajutorul antrenamentelor cardio pentru arderea grăsimilor, vă puteți controla greutatea și vă puteți menține în formă. Ei sunt capabili, atunci când fac exerciții fizice intense, să ardă calorii în plus, chiar dacă încălci o dietă rațională din când în când.

Folosind complexul dat, îți poți atinge obiectivul în câteva luni- picioare perfecte. Dar este necesar să ne amintim că trebuie să duceți un stil de viață activ tot timpul. Dacă sări peste antrenamente, consumi cantități în exces de alimente bogate în calorii și faci puțin exercițiu, rezultatele obținute nu vor dura mult.

Vezi de asemenea

• Dacă - este foarte important să distingem durerea în gât de rănire.
• Pe lângă antrenament, există și...
• Luăm în considerare 5 metode.
• De asemenea, rețineți

Cum să-ți faci coapsele subțiri, tonifiate și frumoase Aceste 5 exerciții garantează rezultate! Începeți astăzi!

A avea șolduri frumoase Pentru a menține o siluetă atractivă, trebuie să faceți exerciții regulate. Am selectat cele mai bune dintre ele care vă vor oferi rezultate garantate. Dacă ai șoldurile înguste, sau o talie ușor definită, poate fi necesar să munciți puțin mai mult pentru a obține rezultatul dorit. Oricum, aceste exerciții te vor ajuta să ai coapse frumoase.

Coapsele frumoase: cele mai bune exerciții

A fi în formă este esențial pentru o sănătate bună. Prin urmare, vă recomandăm să începeți astăzi!

1. Flotări cu un picior înainte

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stai în poziția inițială menținând spatele drept. Deci, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor și brațele încrucișate peste piept.

Exercițiul este să miști piciorul drept în lateral cât mai sus poți. Pentru a menține echilibrul, întindeți-vă brațele în lateral.

Repetați exercițiul pe piciorul stâng.

Efectuați 3 seturi de 8 repetări, câte 4 pe fiecare picior.

Odată ce ați stăpânit acest exercițiu, creșteți sarcina la 12 repetări pe fiecare picior. Rezultatul te va surprinde placut!

2. Șolduri frumoase? Genuflexiuni!

Pentru acest exercițiu, stați lângă un perete dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar. Intră în poziția de pornire: spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele în lateral.

Exercițiul implică strângerea mușchilor abdominali menținând în același timp spatele drept.

Întindeți-vă brațele înainte și ghemuiți-vă încet până când șoldurile sunt la aceeași înălțime cu genunchii.

Țineți această poziție timp de câteva secunde și apoi reveniți la poziția inițială.

Efectuați cel puțin 3 seturi de 15 repetări.

Odată ce ai stăpânit acest exercițiu, crește treptat sarcina până ajungi în cele din urmă la 20 de repetări. Dacă vă este greu să vă mențineți echilibrul, vă puteți sprijini spatele pe perete și mâinile pe șolduri.

3. Opțiuni de exercițiu

Pentru această variantă, trebuie să stați drept pentru a evita să vă răniți. Picioarele trebuie să fie la distanță de umeri, iar mâinile să se sprijine pe talie.

Exercițiul constă în avansarea înainte, începând cu piciorul stâng.În acest caz, coapsa și tibia ar trebui să fie la un unghi de aproximativ 90 de grade.

În același timp, îndoiți genunchiul drept, astfel încât să nu atingă solul.

Țineți această poziție timp de câteva secunde și apoi reveniți la poziția inițială.

Acum repetați același lucru cu celălalt picior.

Pentru acest exercițiu ar trebui să efectuați 3 seturi de 8 repetări, rezultând 4 repetări pe fiecare picior.

4. Înclinarea corpului

Pentru acest exercițiu, ar trebui să stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Exercițiul implică aplecarea superioară a corpului în jos, menținând spatele drept. Picioarele ar trebui să mențină aceeași poziție. Pe de altă parte, ar trebui să simți o ușoară curbă în coloana vertebrală.

Ca urmare, corpul ar trebui să ia o poziție paralelă cu podeaua, iar picioarele trebuie să fie ușor îndoite.

Reveniți la poziția inițială și efectuați 4 seturi a câte 15 repetări.

5. Genuflexiuni cu sarituri

Poziția de pornire este aceeași cu exercițiile anterioare. Și anume - spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor.

În primul rând, în timp ce inspirați, ghemuiți-vă încet.

Faceți acest lucru pentru ca fesele să fie paralele cu pământul. Dacă poți, mergi și mai jos.

În al doilea rând, respiră adânc și sari cât mai sus posibil.

Trebuie să faceți săritura, împingând cu ambele picioare cât mai tare posibil. Fesele tale vor acționa ca un arc.

Apoi reveniți la poziția inițială, expirați și repetați din nou ghemuirea. Efectuați 4 seturi de 12 repetări.

Amintiți-vă să nu faceți pauze de odihnă între genuflexiuni. În caz contrar, exercițiul nu va avea efectul dorit. publicat .

Dacă aveți întrebări, vă rugăm să întrebați

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți consumul, schimbăm lumea împreună! © econet

Exerciții pentru a-ți face picioarele frumoase.

1. Primul exercițiu este destul de simplu. Luați poziția de pornire. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă ghemuiți astfel încât degetele să atingă podeaua. Apoi trebuie să sari brusc în sus și să ridici brațele deasupra capului. Faceți acest exercițiu timp de 10 minute.

2. Pentru a avea picioare frumoase, trebuie să faci acest exercițiu zilnic. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați cu partea corpului pe spătarul scaunului și să vă așezați mâna stângă. Apoi, balansați piciorul drept în sus, apoi faceți același lucru cu piciorul stâng. Repetați acest exercițiu de 15 ori cu fiecare picior.

3. Trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndreptați picioarele și să vă așezați mâinile cu palmele în jos. Ridică picioarele în sus și apoi mișcă-te ca și cum ai merge pe bicicletă. Faceți acest exercițiu timp de 10 minute, crescând constant ritmul.

4. Luați poziția de pornire. Pentru a face acest lucru, trebuie să stai astfel încât un picior să fie înclinat înapoi și celălalt înainte, dar genunchii tăi sunt menținuți la același nivel. Dacă ți se pare dificil, sprijină-te pe ceva. Trebuie să ridicați periodic piciorul de pe podea. Faceți acest exercițiu cu fiecare picior timp de cinci minute.

5. Așezați-vă pe podea, îndreptați-vă spatele, puneți mâinile pe șolduri. În continuare, ar trebui să vă întindeți picioarele înainte, apoi să îndoiți un picior și cu piciorul acestui picior, să ridicați celălalt picior cu 30 cm în sus. În acest moment, numărați până la 25 și vă puteți elibera picioarele. Faceți acest exercițiu cu fiecare picior.

6. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să îngenunchezi pe podea, în timp ce îți îndrepți spatele, cobori umerii și îți apesi strâns mâinile pe corp. Apăsați-vă picioarele cât de puternic puteți, astfel încât mușchii coapselor să devină foarte încordați. Dar, în același timp, ar trebui să vă aplecați corpul pe spate. Numără până la 15 și te poți relaxa. Astfel de exerciții se efectuează atât dimineața, cât și seara, iar atunci îți sunt garantate coapse frumoase.

7. Ar trebui să stai pe un scaun și, în același timp, trebuie să-ți aduci coapsele împreună, apoi trebuie să încerci foarte mult să-ți desfășori picioarele cu mâinile, dar nu-ți relaxa coapsele. Repetați acest exercițiu de 20 de ori.

8. Întindeți-vă pe spate și asigurați-vă că puneți o pernă sub cap. Genunchii ar trebui să fie îndoiți, picioarele ar trebui să se sprijine de perete și brațele ar trebui să fie extinse de-a lungul corpului. Strângeți cu toată puterea mușchii picioarelor și coapselor, în timp ce vă sprijiniți mâinile pe podea. În acest moment, trebuie să ridicați pelvisul și să numărați până la 10.

9. Apăsați-vă de perete, întindeți-vă capul și spatele și apăsați-vă mâinile de perete. Picioarele trebuie să fie la 25 cm distanță de perete, ușor îndoite. Îndoiți un genunchi și asigurați-vă că ridicați piciorul drept înainte. Dar nu trebuie să-ți îndrepti piciorul până la capăt. Ar trebui să-l țineți suspendat timp de 10 secunde, apoi trebuie să reveniți la poziția anterioară. Repetați acest exercițiu cu fiecare picior de 15 ori.

10. Așezați genunchii pe perne, cu fața la perete. Îndreptați-vă spatele, ridicați brațele în sus și așezați-le la lățimea umerilor, apăsați-vă palmele de perete și ridicați încet, încet o coapsă spre fesă. Apoi trebuie să vă mutați picioarele în lateral și să vă întoarceți la poziția anterioară. Efectuați acest exercițiu de 15 ori cu fiecare picior. Ai nevoie de picioare tonifiate și coapse frumoase. Prin urmare, ar trebui să vă dedicați maxim din timpul liber unor astfel de exerciții.

11. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să stați pe podea, să îndoiți un picior la genunchi și să îl trageți spre tine. Apoi îndreptați genunchiul foarte încet, în timp ce extindeți un picior în sus. Repetați acest exercițiu cu fiecare picior de 15 ori.

12. Luați această poziție: trebuie să stați întins cu partea stângă pe podea, sprijinindu-vă pe cot. Picioarele ar trebui să fie drepte mâna dreaptă odihnește-te pe podea în fața șoldurilor, apoi coboară-le. Efectuați acest exercițiu foarte încet, nu vă grăbiți în acțiune. Repetați acest lucru de 15 ori în timp ce vă culcați pe fiecare parte.

13. Așează-te pe podea, desfăcându-ți picioarele cât mai larg posibil. Pune-ți mâinile în fața ta, pe podea. Strânge-ți mușchii coapsei cât poți de tare și îndoaie-ți pieptul înainte. Efectuați exercițiul nu mai mult de 10 minute.