Cum să dezvolți mușchii picioarelor. Exerciții eficiente pentru picioare acasă

Multe femei și bărbați sunt siguri că este lung picioare zvelte sunt un adevărat indicator al frumuseții. Dacă contururile sau volumele membrele inferioare nemulțumit, se poate repara.

Pentru a pierde în greutate în picioare, trebuie să utilizați nu numai un set de exerciții, ci și să vă reconsiderați preferințele alimentare. Garanția de pierdere în greutate este conținută într-o formulă simplă: restricție calorică plus exerciții fizice. Renunțând la alimente bogate în calorii și efectuând în mod regulat un set de exerciții, poți obține rapid rezultate excelente, chiar și acasă!

Anatomia picioarelor

Structura anatomică a mușchilor picioarelor constă din următoarele grupe de mușchi: fese, coapse, gambe .

Cel mai mare ca volum - muschii coapsei. În această zonă se află principalul strat de grăsime.

Încărcările ar trebui să fie, în primul rând, orientate spre stabilirea țintei grupele musculare: cvadriceps femural și biceps femural. Prin țintirea mușchilor, puteți obține o linie frumoasă și subțire a picioarelor. Respectarea anumitor recomandări influențează semnificativ eficacitatea exercițiilor efectuate.

Începeți antrenamentul făcând o încălzire. Aceasta este o condiție importantă, deoarece va pregăti mușchii, articulațiile și ligamentele pentru stres. Aveți grijă când efectuați exerciții de forță dacă începi să faci sport pentru prima dată. Creșteți numărul de repetări fără probleme și în mod conștient. Sistemul musculo-scheletic al picioarelor și ligamentelor se adaptează la sarcină în câteva săptămâni. După aceasta, puteți exersa pe deplin și puteți crește numărul de repetări. Este foarte important să alternați tensiunea și relaxarea.Întotdeauna facem tensiune în timp ce expirăm. Trebuie să te obișnuiești să faci asta în mod automat Numărul de exerciții și repetări efectuate, ritmul de execuție și alți parametri de antrenament nu sunt la fel pentru toată lumea. Setează-ți rutina de antrenament în așa fel încât să te simți plăcut obosit după ea. Medicii sportivi avertizează! Există adesea cazuri când o persoană se rănește când începe imediat să se antreneze prea intens. Este necesar să se poată distinge între durerea în gât și vătămare

Atenţie! Fiecare corp este individual, așa că ascultă-te pe tine însuți. Adaptați antrenamentul pentru a vă potrivi și a capacităților dvs.

Cel mai eficient sistem de 7 exerciții

Complexul de mai jos, constând din cele mai bune exerciții care afectează picioarele, este destul de popular în multe tipuri de antrenament. Este conceput astfel încât să vă permită să lucrați calitativ principalele grupe musculare.

Ține minte! Îți poți atinge obiectivul doar cu antrenament regulat.

1. Plie ghemuit

Lucrează bine mușchii picioarelor, cu accent pe partea interioară a coapsei. Această zonă are nevoie de o încărcătură bună, deoarece de obicei este puțin implicată în viața de zi cu zi. În această parte a coapsei se dezvoltă de obicei țesutul adipos subcutanat, care poate fi dificil de gestionat.

Efectuăm genuflexiuni cu spatele drept. Brațele sunt extinse paralel cu podeaua. Picioare mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare întoarse ușor spre exterior. Nu facem ghemuit complet - genunchii nu trec dincolo de degetele de la picioare. Ritmul este lent, respirația este liberă.

Începem cu zece repetări. Pentru un nivel avansat, efectuăm douăzeci de exerciții, cu două-trei repetări. Odihnește-te timp de treizeci de secunde între seturi.

2. Fante

Cele mai frecvente mișcări pentru picioare. Ele formează ușurare musculară și oferă picioarelor subțire. Sarcina principală este direcționată către șolduri și fese.

Fânturile sunt printre cele mai eficiente exerciții pentru fese din TOP 10.

Stai drept, îndreaptă umerii, ridică bărbia. Coborâți-vă brațele liber. Fă un pas înainte, astfel încât unghiul genunchiului să fie de nouăzeci de grade. Repetați mișcarea pentru unul și celălalt picior de douăzeci de ori. Faceți mai multe abordări.

Pentru ca sarcina să fie cea mai mare, treapta trebuie să fie cât mai largă posibil.

Ca opțiune acest exercițiu Se pot folosi fandarile pe jos. Această opțiune este convenabilă de efectuat mergând într-un cerc cu amplitudine maximă, dar fără a atinge podeaua cu genunchiul. Nu fluturăm cu brațele, nu folosim forța inerției. Întreaga sarcină merge la picioare.

3. Leagăne de picioare

Lucru excelent pe coapsă, cu accent pe partea din față a acesteia, mare și mică muschii fesieri. Realizat în mai multe versiuni.

Opțiunea 1. Ne punem în patru picioare, punând accent pe mâini și genunchi. Facem leagăne cu piciorul ușor îndoit la genunchi cu amplitudine maximă. Efectuăm douăzeci de exerciții pentru fiecare picior cu două până la trei repetări. Odihnește-te timp de treizeci de secunde între seturi.

Opțiunea 2.Îl executăm în picioare. Picioarele sunt puțin mai înguste decât lățimea umerilor. Îndoiți piciorul la genunchi într-un unghi drept. Rezemați de un blat de masă sau de spătarul unui scaun, facem leagăne cu amplitudine maximă. Efectuăm douăzeci de mișcări pentru fiecare picior cu două până la trei abordări. Odihnește-te timp de treizeci de secunde între seturi.

4. Exercițiul „Scaun” (static)

Un exercițiu obișnuit care oferă o încărcare bună asupra tuturor mușchilor. Excelent pentru arderea caloriilor.

Exercițiile statice sunt bune pentru că ele timp scurt vă oferă posibilitatea de a lucra toți mușchii.

„Scaunul” se realizează cel mai bine cu restul mișcărilor complexului circular static.

Stând cu spatele la perete, ne dăm înapoi cu o jumătate de pas de el și începem să ne coborâm încet, de parcă stăm pe un scaun. În articulațiile șoldului și genunchiului repetăm ​​îndoirea structurii scaunului. Țineți poziția timp de treizeci de secunde. Ne ridicăm și eliberăm tensiunea din mușchi scuturând fin picioarele și mâinile. Facem trei abordări.

5. Pășirea pe platformă

Întărim gluteus maximus și minimus, precum și anterior și spate solduri. Cei care sunt prieteni cu platforma pas nu au kilogramele în plus.

Pentru a crește sarcina, luăm gantere în ambele mâini, începând cu greutatea minimă. Mai întâi, să elaborăm tehnica de execuție. Învățați să vă echilibrați fără gantere.

Opțiunea 1. Mergem alternativ cu picioarele noastre drepte și stângi. De zece ori cu un picior și același număr cu celălalt. Odihnește-te timp de treizeci de secunde și fă mai multe repetări.

Piciorul care calcă primul pe platformă ar trebui să mențină un unghi drept la genunchi. Facem acest lucru din cauza tensiunii musculare, și nu din cauza forței de inerție.

Efectuăm într-un ritm lent, apoi puteți crește treptat viteza. Numărul de repetări este de douăzeci de ori cu numărul necesar de repetări.

Opțiunea 2. Facem cincisprezece pași cu piciorul drept, apoi același număr cu cel stâng. Stând pe platformă cu ambele picioare, creștem sarcina îndoind piciorul la genunchi și ridicând piciorul de pe suprafața platformei. Rezultatul este ceva ca un pas dublu.

Nota! Pășirea pe o platformă este exercițiul numărul unu pentru arderea caloriilor și crearea unei siluete subțiri și tonifiate.

6. Bicicleta

Mușchii abdominali și ai coapsei lucrează și sunt dezvoltați articulațiile genunchiului. Bun pentru a pierde grăsimea de pe abdomen. Se formează o zonă subțire a genunchiului și șoldului.

Întins pe spate, puneți mâinile în spatele capului. Efectuăm exercițiul cu accent pe partea inferioară a spatelui. Ridicați picioarele deasupra podelei. Îndoind alternativ picioarele la articulațiile genunchilor, „mergem pe bicicletă”. Nu ne ținem respirația, respirăm liber.

Efectuăm zece până la douăsprezece exerciții cu mai multe abordări. Odihnește-te timp de treizeci de secunde între seturi.

Atenţie! Cu cât ne ridicăm mai mult șoldurile de pe podea, cu atât mai puțin stresul asupra abdomenului și a spatelui.

7. Foarfece

Șoldurile și abdomenul sunt antrenate eficient.

Ne întindem pe podea. Ridicați picioarele îndreptate, ridicându-le de pe podea cu cincisprezece centimetri. Într-un ritm rapid executăm balansări alternante ale picioarelor. Mișcarea seamănă cu mișcarea foarfecelor. O facem de zece ori cu mai multe abordări.

Cum are loc procesul de ardere a grăsimilor?

Grăsimea este distribuită neuniform pe suprafața picioarelor. Zonele lui preferate sunt partea inferioară a feselor, așa-numitele „urechi” și șoldurile.

Articulațiile genunchilor sunt, de asemenea, acoperite cu un strat destul de mare de grăsime și devin ca o minge.

Afectează și vițeii, care capătă o formă de sticlă.

Iniţial picioare zvelte, sub influența depozitelor de grăsime, acestea devin voluminoase și își pierd forma atractivă. Pe ele apar bulgări de celulită.

De îndată ce începem să slăbim, volumul de grăsime din zona picioarelor începe să scadă. Mușchii sunt strânși și întăriți. O linie subțire de picioare începe să apară.

Dimensiunea picioarelor scade atunci când slăbești?

Când slăbești, piciorul tău se poate micșora cu una sau două dimensiuni. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea dispare uniform din organism: dacă faci mișcare și mănânci corect, picioarele tale vor slăbi și ele. Acesta este ceea ce va permite scăderea dimensiunii piciorului.

Urmând elementele de bază alimentație raționalăși făcând exerciții în mod intenționat acasă, poți face față grăsimii și câștigi slăbire. Nutriționiștii și instructorii sportivi subliniază că această problemă trebuie rezolvată într-o manieră cuprinzătoare:

Reducerea aportului caloric. Evitarea alimentelor cu exces de calorii. Includerea în meniul zilnic de salate din legume și ierburi proaspete, pește fiert, brânză de vaci. Mâncărurile făcute din cereale, în special din hrișcă, gătite în apă cu adăugarea unei linguri de orice ulei vegetal sunt sănătoase. Implementarea sistemului propus este baza acțiunilor dumneavoastră, pentru a pierde in greutate pe coapse si pe fese. În plus, puteți adăuga cursuri de exerciții, dans, înot și mers pe jos într-un ritm rapid. Acest lucru va ajuta la resetare kilogramele în plusși întărește mușchii.

Dacă folosești aceste metode, volumul picioarelor tale va scădea cu câțiva centimetri la fiecare zece zile. Acesta este tot ce trebuie să faceți pentru a obține rezultate.

Aplicarea unui duș de contrast în zona picioarelor ameliorează oboseala, antrenează vasele de sânge. Este o excelentă prevenire a venelor varicoase. După antrenament Este util să-ți masezi picioarele, începând de la degete până la regiunea gluteală. Puteți face acest lucru singur sau puteți contacta un specialist. Procedura de masaj va ameliora oboseala, va îmbunătăți fluxul limfatic, va strânge pielea, o va face elastică și netedă. Înainte de culcare Este util să efectuați următorul exercițiu: ridicați picioarele pe verticală și vibrează-ți fin picioarele. Acest lucru va întări capilarele și va îmbunătăți fluxul venos. Încercați să utilizați timp liber pentru recreere activă. Chiar mers simpluîntărește perfect mușchii picioarelor, ajută la menținerea bună starea fizică, previne stagnareîn zona extremităților inferioare. Dacă exersați în mod constant mersul într-un ritm rapid, atunci aceasta va fi o bună prevenire a apariției kilogramelor în plus.

Exercițiile fizice ar trebui să fie regulate, iar o dietă echilibrată ar trebui să devină constantă. Pierzând kilogramele în plus și începând să mănânci greșit, le poți câștiga din nou.

Fiind îndrăgostit imagine sănătoasă viata, folosind produse sanatoase si fara sa mancati in exces, facand gimnastica, va puteti mentine greutatea optima fara prea mult efort!

Mușchii picioarelor pot fi lucrați eficient acasă. Pentru aceasta există un set de cele mai bune activitate fizică, care vizează fiecare grupă musculară.

Care dintre ele va fi cea mai eficientă pentru fete și femei? Care sunt caracteristicile antrenamentului acasă și la ce puncte ar trebui să acordați atenție?

Să analizăm aceste probleme.

Puțină anatomie

Mușchii picioarelor reprezintă cincizeci la sută din masa musculară a întregului corp. Grupele musculare ale feselor, coapselor și picioarelor sunt responsabile pentru forma lor. Antrenând în mod special această zonă, puteți obține o siluetă armonioasă, zveltă și linie frumoasa picioare complex exerciții speciale capabil să facă față unor astfel de neajunsuri precum gambele prea subțiri sau șoldurile pline, fesele lasate. Acești mușchi răspund bine la sarcini, așa că antrenamentele regulate pentru fete vor ajuta la formarea unei forme atractive și la reducerea volumului picioarelor.

Un set de cele mai bune antrenamente pentru picioare

Exercițiile din acest complex pentru picioare zvelte sunt selectate astfel încât să lucreze eficient toți mușchii. Acestea le vor ajuta să le facă elastice și tonifiate. Mâncând rațional și efectuând complexul, poți arde cu succes excesul grăsimea corporalăși cumpărare silueta zveltă. Acest antrenament excelent pentru antrenament cardiovascular și cardiovascular sistemul respirator, este prevenirea venelor varicoase. Grupele musculare dezvoltate ajută inima să pompeze bine sângele. Făcând acest lucru, îți vei întări mușchii, vasele de sânge și sănătatea corpului în ansamblu.

1. Pășirea pe platformă

Efectuăm primele exerciții cu greutatea proprie, exersăm tehnica, selectăm un ritm confortabil de execuție pentru noi înșine. Se poate face în mai multe moduri:

Metoda 1.

1. Stam drept in fata platformei, bratele in jos, umerii usor in spate. Puteți, de asemenea, să vă îndoiți coatele pentru a ușura acest antrenament.
2. Mai întâi stăm pe platformă cu un picior, apoi punem al doilea.
3. Călcăm de zece ori cu piciorul drept, apoi același număr cu piciorul stâng. Piciorul de susținere trebuie să mențină un unghi drept.

1. Stăm cu spatele la perete și ne retragem puțin de el.
2. Ne coborâm încet pe un scaun imaginar. Simulăm stând pe un scaun în medie de la treizeci de secunde până la un minut.
3. Apăsăm strâns spatele și spatele capului de perete, Menține un unghi drept în articulația genunchiului.
4. Folosind forța șoldurilor și a picioarelor inferioare, ne îndreptăm picioarele și ne ridicăm. Scuturând picioarele, relaxați-vă timp de treizeci de secunde.

Repetați de trei până la cinci ori.

3. Genuflexiuni

Sunt o încărcătură ideală pentru picioare. Ele modelează relieful și lucrează pe zonele cu probleme ale feselor și coapselor. Unul dintre puținele exerciții care pompează cu succes latura interioarașoldurile, dezvoltă articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei. Aceasta este o mișcare grozavă pentru. Aceste zone strică adesea linia zveltă a picioarelor din cauza excesului de grăsime și a mușchilor nedezvoltați. Cele mai eficiente tipuri sunt:

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse înainte, bărbia ridicată.
2. Îndoind genunchii, ne coborâm într-o poziție în care se formează un unghi drept la articulația genunchiului.

Facem zece genuflexiuni cu trei repetari.

2. Plie ghemuit

Accentuează sarcina pe partea interioară a coapsei.

1. Ne ghemuim cu spatele drept, brațele pot fi extinse înainte sau prinse în jurul umerilor.
2. Picioarele trebuie să fie mai largi decât lățimea umerilor, degetele de la picioare subliniate.
3. Ne ghemuim, ca în primul caz, nu complet, în ritm lent.

Facem zece genuflexiuni cu trei repetari. După ce exersați tehnica, executați.

Cu grijă! Genuflexiuni mai adânci - atunci când fesele se apropie de podea, este periculos să faci. Acest lucru pune un stres excesiv asupra articulațiilor genunchiului și creează un risc ridicat de rănire.

4. Fante

Fânturile sunt bune pentru încărcarea mușchilor coapsei - cvadriceps, precum și fesele și gambele. Ele întind perfect ischiobigiolarele și încarcă ușor articulațiile picioarelor. Acest exercițiu aparent simplu este inclus în multe complexe. Îți antrenează simțul echilibrului și are un efect mare asupra sănătății tale cardiovasculare. sistemul vascular. Fedările viguroase vă ajută să pierdeți kilogramele în plus și să rămâneți în formă bună.

1. Stați drept, cu bărbia ridicată, cu brațele în jos. Facem un pas înainte cu piciorul drept, sprijinindu-ne pe toată zona piciorului.
2. Mențineți un unghi drept la genunchi și mențineți echilibrul. Piciorul stângÎn același timp, este extins, genunchiul este aproape de podea.
3. Înclinăm corpul puțin înainte, Avem grijă să menținem echilibrul.

Repetăm ​​de cincisprezece până la douăzeci de ori. Când te adaptezi la sarcină și înveți să urmezi tehnica fără dificultate, poți face două-trei abordări într-un ritm rapid.

Acest lucru este interesant! Pentru varietate, puteți folosi fandarea pe jos, făcând pași lungi în cerc. Cu cât pășiți mai larg în fanda, cu atât mușchii țintă sunt mai încărcați.

5. Puntea fesieri

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru șolduri și fese. Bun pentru întinderea mușchilor abdominali.

1. Ne întindem pe spate, cu capul așezat confortabil pe podea. Mâinile se află de-a lungul corpului.
2. Ne îndoim picioarele în unghi drept,Întindem picioarele, întoarcem ușor degetele de la picioare.
3. Aplecându-ne pe zona omoplaților și picioarelor, ridicăm fesele cât mai mult posibil. Deținem poziția de mai multe căutări și ne coborâm.

Poate fi efectuată folosind gantere care sunt plasate în partea din față a coapselor. Utilizarea greutăților crește eficiența cu un ordin de mărime prin creșterea sarcinii.

Nota!În acest exercițiu, în punctul maxim ar trebui să existe o linie dreaptă: umeri - stomac - genunchi.

6. Mersul pe fese

Mușchii șoldurilor și feselor lucrează și sunt dezvoltați articulațiile șoldului. Ajută - depuneri de grăsime pe partea inferioară a feselor.

1. Ne așezăm pe podea, cu picioarele îndreptate, picioarele ușor depărtate. Nu lăsăm capul în jos, privim înainte.
2. Ne îndoim coatele și, mișcându-ne pe fese, mergem înainte și înapoi. Pentru câteva puncte - înainte și, de asemenea, înapoi.
3. Ne ajutăm făcând mișcări cu coatele.

Repetați de zece ori cu trei abordări.

7. Bicicleta

Întărim abdomenul, suprafețele din spate și din față ale coapselor, încărcăm ușor articulațiile genunchiului și șoldului, creștem amplitudinea mișcării lor și eliminăm rigiditatea. Bicicleta este utilizată pe scară largă pentru.

1. Efectuați în timp ce sunteți întins pe spate.
2. Ne punem mâinile sub cap.
3. Ridicăm picioarele puțin deasupra nivelului podelei și „mergem pe bicicletă”, îndoind genunchii alternativ. Cu cât șoldurile sunt mai aproape de podea, cu atât lucrăm mai mult abdomenul.

Repetați de zece ori cu trei abordări. Odihnește-te timp de treizeci de secunde între seturi pentru a-ți relaxa partea inferioară a spatelui.

Atenţie! Pentru cei care au muschi slabi apăsați și jos spatele, se recomandă să începeți cu ciclism cu membrele ridicate vertical.

8. Foarfece

Mușchii șoldurilor, feselor și abdomenului lucrează. Ele ajută să scape de așa-numitul.

1. Îl executăm întins pe podea.
2. Brațele sunt situate de-a lungul corpului.
3. Ne îndreptăm picioarele și le ridicăm deasupra nivelului podelei.
4. Într-un ritm mediu, facem mișcări cu picioarele, imitând mișcările lamelor foarfecelor.

Repetați de zece ori cu trei abordări.

9. Ridicari de gambe (ridicari de gambe)

Încărcăm articulațiile gleznei și muschii gambei.

1. Stăm drepti, ne mișcăm umerii înapoi, ne ridicăm bărbia.
2. Ne punem mâinile pe curele, ne ridicăm în vârful picioarelor și, făcându-ne trei puncte, ne coborâm.
3. Ne concentrăm pe zona gambei.

Repetați de zece ori cu trei abordări.

10. Câine cu fața în sus și în jos (întindere după antrenament)

sunt exerciții finale, promovând flexibilitatea și relaxarea mușchilor picioarelor. Întinde mușchii, elimină tensiunea și spasmele care pot apărea în urma efortului excesiv. Îmbunătățește metabolismul, îmbunătățește fluxul sanguin, crește rezistența. Exerciții practici orientale efectuate într-un ritm lent, alternând faze de tensiune și relaxare. Trebuie să te adaptezi la un astfel de ritm individual, astfel încât mușchii să aibă timp să se relaxeze complet. Această perioadă poate varia de la unu la trei minute.

1. Ne punem în patru picioare și, îndreptându-ne genunchii, ridicăm fesele.
2. Corpul, în mod ideal, ar trebui să formeze un triunghi cu fesele în punctul de sus. De obicei, nu este ușor să obții o astfel de poziție imediat. Întinderea muşchilor spatelui şi suprafata spatelui solduri, te vei apropia treptat de standard.

O executam de trei ori, nu uita de fazele de relaxare.

1. Întinde-te pe burtă și pune-ți palmele sub umeri.
2. Picioarele sunt drepte. Picioarele ușor depărtate.
3. Punând accent pe palmele noastre, ne îndoim spatele și privim în sus. Țineți poziția timp de câteva secunde și coborâți partea de sus trunchiul pe podea.

O executăm de trei ori, între care există o fază de relaxare.

1. Aveți grijă dacă încep după antrenament. În acest caz, trebuie să încetați imediat exercițiile și să înțelegeți cauzele durerii. Pentru a efectua o vindecare specială.
2. Încălzirea ar trebui să fie întotdeauna prima etapă a antrenamentului. Pregătindu-te pentru exerciții fizice, îți vei încălzi mușchii și te vei proteja de răni.
3. O parte importantă complex de antrenament este respiratie corecta. Expira - tensiune, inspira - relaxare!
4. Creșteți treptat sarcina. Amintiți-vă că intensitatea antrenamentului este individuală pentru fiecare. Alegeți modul care vi se potrivește.
5. Dacă nu sunteți în formă fizică, creșteți cantitatea de exerciții pe care o faceți. pas cu pas, oferind posibilitatea de a întări treptat partea inferioară a corpului.
6. Numai după ce corpul se adaptează la sarcină poate fi stabilit un regim de antrenament cu drepturi depline. Medicii trebuie adesea să trateze leziunile cauzate de sarcini inadecvate atunci când efectuează oricare, chiar și cele mai multe exerciții simple. Oricare ar trebui să te avertizeze

Importanța exercițiilor cardio pentru arderea grăsimilor

Exercițiile cardio sunt absolut necesare pentru slabă și picioare frumoase. Pentru antrenament, este bine să includeți alergarea, înotul și exercițiile cu coarda de sărit.

De asemenea, puteți utiliza diverse simulatoare: banda de alergare, antrenor eliptic, stepper. Ele completează perfect complexul de mai sus și vă permit să obțineți rezultate mai durabile. Cu ajutorul antrenamentelor cardio pentru arderea grăsimilor, vă puteți controla greutatea și vă puteți menține în formă. Ei sunt capabili, atunci când fac exerciții fizice intense, să ardă calorii în plus, chiar dacă încălci o dietă rațională din când în când.

Folosind complexul dat, îți poți atinge obiectivul în câteva luni- picioare perfecte. Dar este necesar să ne amintim că trebuie să duceți un stil de viață activ tot timpul. Dacă sări peste antrenamente, consumi cantități în exces de alimente bogate în calorii și faci puțin exercițiu, rezultatele obținute nu vor dura mult.

Vezi de asemenea

• Dacă - este foarte important să distingem durerea în gât de rănire.
• Pe lângă antrenament, există și...
• Luăm în considerare 5 metode.
• De asemenea, rețineți

Picioarele puternice sunt o oportunitate pentru un stil de viață activ. Corpul nostru este proiectat în așa fel încât picioarele suportă sarcina principală. Prin urmare, ei trebuie să fie instruiți în mod constant.

Mușchii picioarelor: funcție și scop

Nu este întotdeauna posibil să mergi la sală. Compus cu pricepere antrenament acasă ar putea fi o alternativă bună. O poți face singur acasă dacă stabilești corect ce grupă musculară trebuie antrenată.

Mulți mușchi se extind pe zone mari ale corpului nostru. Mușchii picioarelor nu fac excepție. Contracția sau relaxarea lor determină mișcarea oaselor. Mușchii mici ajută articulațiile să funcționeze și să mențină postura. Există 4 grupe mari de mușchi situate în partea inferioară a corpului:

• spatele coapselor;
• suprafața frontală a coapselor;
• gluteal;
• muschii gambei.

Funcțiile musculare

Fiecare grupă musculară are o funcție și un scop specific. Să ne uităm la cele principale.

• promovează îndoirea genunchilor și extensia trunchiului.
• Mușchii părții anterioare extind piciorul la genunchi, participă la flexia șoldului și la înclinarea trunchiului înainte.
• îndoiți-vă articulația gleznei.
• favorizează ridicarea picioarelor în lateral.

Ce va da asta?

• Exercitarea mușchilor picioarelor te ajută să scapi de cantitate mare calorii.
• Dezvolta rezistenta generala a corpului si ii mareste caracteristicile de forta si putere.
• Întărește mușchii coloanei vertebrale, bazinului, șoldurilor.
• Picioarele puternice pot evita entorsele și rănile.
• Antrenamentul picioarelor are un efect bun asupra funcționării inimii și a vaselor de sânge.

ischiochimbirale

Când decideți să faceți performanță acasă, ar trebui să vă amintiți că această grupă musculară suportă cea mai mică sarcină. Stilul de viață sedentar și munca sedentara fă-și treaba - de obicei acești mușchi sunt cei mai slabi. Cu toate acestea, această parte a corpului trebuie să i se acorde multă atenție - combină antrenamentul de bază și exercițiile pentru picioarele zvelte acasă. Fotografia arată principiul de bază al exercițiilor pentru partea din spate a coapsei. Ele pot fi efectuate în poziție culcat sau în genunchi.

Tehnică:

• întindeți-vă pe podea cu burta în jos (sau îngenuncheați);
• îndoiți coatele, sprijiniți-le pe bărbie (pe podea);
• încordând puternic mușchii feselor, ridicați piciorul;
• coborâți încet piciorul în jos, încercând să nu atingeți podeaua.

Efectuați alternativ cu unul și celălalt picior. Puteți face exercițiul mai dificil prin atașarea unei greutăți la piciorul de lucru. Atunci când efectuați aceste exerciții pentru picioarele zvelte acasă, greutățile pentru fete pot fi înlocuite complet cu saci de nisip.

Ridicari laterale in timp ce stai culcat

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru picioare este ridicarea laterală a picioarelor în poziție culcat. Greutatea folosită în acest exercițiu este propria ta greutate.

Tehnică:

• poziția de pornire - întinde-te pe partea dreaptă, mâna de jos este situată la nivelul pieptului în fața ta, cea stângă este în spatele capului;
• expirați - ridicați corpul și picioarele în același timp;
• inspiră - coboară-te pe podea.

Exercițiul este destul de dificil, dar eficient. Pentru a reduce sarcina la începutul antrenamentului, puteți ridica doar picioarele. Cu ajutorul acestui exercițiu pentru picioare acasă pentru fete, și zona taliei este perfect lucrată. Exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să pierdeți în greutate în mod eficient.

Ridicarea picioarelor

Astfel de exerciții funcționează apăsați mai jos, întărește mușchii. În același timp îl fac mai plat și stomacul tonifiat. Acest încărcătură bună pentru muschii principali ai picioarelor. Exercițiile se execută pe spate, cu mâinile apăsate strâns pe podea. Vă puteți apăsa brațele în lateral pentru sprijin. Ridicați picioarele simultan sau unul câte unul. Pentru incepatori sau cei care nu s-au antrenat de mult timp, este permis sa-si indoaie genunchii. Acest lucru reduce sarcina pe abdomenul inferior și pe spate.

Exerciții pentru picioare și coapse zvelte

Interioarele coapselor sunt zona cea mai problematică a corpului unei femei. Această zonă este predispusă la acumularea de grăsime dacă sunteți supraponderal. Interioarele coapselor devin slabe și slăbite. Dar această deficiență poate fi controlată și mușchii întăriți prin exerciții eficiente. Mușchii interioarei coapselor aparțin grupului de mușchi adductori. Aceste exerciții se bazează pe aducerea picioarelor împreună. Cu greutățile picioarelor, eficiența exercițiilor crește semnificativ.

Genuflexiuni

Aceste exerciții pentru picioare acasă se pot face cu sau fără sprijin.

Tehnică:

• poziție de pornire - stați cât mai larg posibil;
• întoarceți-vă degetele de la picioare pe cât posibil;
• ghemuiți-vă cât mai jos posibil, rămâneți câteva secunde în cel mai jos punct;
• ridică-te fără a-ți îndrepta complet picioarele în punctul de sus. Astfel, partea interioarășoldurile sunt sub tensiune puternică pe tot parcursul exercițiului;
• Când efectuați exercițiul, nu vă arcuiți spatele.

Fânturi

Asemenea antrenamente lucrează bine mușchii coapselor, feselor și folosesc ischio-jambierii. Aceste exerciții antrenează partea stângă și dreaptă a corpului. Cu cât treapta este mai largă la efectuarea exercițiului, cu atât mușchii feselor sunt mai implicați în acesta. Pentru cel mai mare efect, trebuie să coborâți încet și să vă ridicați ușor, dar rapid. Respirând, faceți un pas înainte și coborâți-vă. Expirați simultan cu împingerea de pe podea cu piciorul de sprijin. Este recomandat să efectuați astfel de exerciții pentru picioare acasă pentru bărbații care folosesc gantere sau o mreană.

Tehnică:

• stați drept, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, picioarele paralele;
• mâinile pe centură, dar le puteți încrucișa pe piept sau le puteți despărți;
• pune piciorul înainte;
• îndoind piciorul înainte, coboară până când genunchiul se îndoaie în unghi drept. Piciorul din spate se sprijină pe deget, ridicând călcâiul în sus;
• împingând cu piciorul din față, ar trebui să reveniți la poziția inițială.

De unde să începi să faci exerciții pentru picioare acasă?

În primul rând, este necesar să se determine ce rezultat se așteaptă de la antrenament. Apoi trebuie să te gândești și să elaborezi un program de dezvoltare grupuri separate mușchi, alegeți câte 2-3 exerciții pentru fiecare. Pentru un efect mai mare, partea din față ar trebui să fie „încălzită”. În timpul unei lecții, puteți efectua exerciții care vizează dezvoltarea oricărui grup muscular. La următorul lucru, lucrează temeinic la celălalt. Astfel, prin alternarea antrenamentelor, într-o săptămână vei lucra toate grupele musculare fără a supraîncărca corpul. Ar trebui să vă planificați regimul de antrenament astfel încât să existe o pauză de două ore între exerciții și mese.

Modul de antrenament

Ținând cont de rutina ta zilnică, ar trebui să creezi un regim de antrenament. Dimineaţa cel mai bun timp- de la 11.00 la 13.00. Pentru cei cărora li se pare mai convenabil să se antreneze seara, timp optim- de la 17.00 la 19.00. Pentru începători, este mai bine să se antreneze de 3 ori pe săptămână timp de 30-40 de minute pe zi. Durata antrenamentului trebuie mărită treptat.

În timpul exercițiilor fizice, trebuie să vă monitorizați starea de bine, deoarece stresul excesiv poate duce la răni. Pentru cei care nu sunt începători în sport, durata inițială a exercițiilor ar trebui să fie de 40 de minute pe zi. Regularitatea antrenamentului depinde de cum te simți și de obiectivele tale.

Nevoia de încălzire

Când efectuați exerciții pentru picioare și coapse zvelte (fotografia de mai sus reprezintă una dintre ele), este important să faceți o încălzire bună. Aceasta este o condiție prealabilă pentru orice antrenament. Încălzirea se va „încălzi”, adică va crește fluxul de sânge către mușchi, va crește eficacitatea exercițiului și va reduce semnificativ riscul de rănire. Mușchii caldi sunt capabili să dezvolte o forță mai mare.

Încălzirea durează aproximativ 10 minute. Cum ar trebui să fie? Acesta ar putea fi exerciții cardio. Pentru a vă încălzi articulațiile, este bine să faceți mișcări de rotație. Acest lucru este foarte important pentru ca acestea să fie mai bine lubrifiate în timpul antrenamentului. Cu cât există mai mult fluid în articulații, cu atât acestea se uzează mai puțin.

Ar trebui să efectuați 2-3 exerciții de întindere ca o încălzire. Ele fac articulațiile elastice. Aceste exerciții trebuie efectuate fără smucituri bruște. În acest fel, nu te poți pregăti doar pentru antrenament sigur, dar și să-i mărească de mai multe ori eficacitatea efectuând exerciții pentru picioare acasă. Pentru fete (fotografiile din articol arată și un element de încălzire), precum și pentru bărbați, efectuând acestea exerciții simple este foarte important.

Ce succese pot fi obținute?

Exercițiile pentru picioare la domiciliu pentru fete vor ajuta nu numai la întărirea mușchilor picioarelor și ai feselor, ci și să scape de kilogramele în plus. Dacă doriți, puteți obține picioare subțiri și fese ferme. Este necesar să faceți exerciții în fiecare zi, să vă completați antrenamentul cu exerciții cardio și să excludeți alimentele bogate în calorii din dietă.

Exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să scăpați de kilogramele în plus și, cel mai important, să creșteți tonusul muscular și să dezvoltați rezistența. Începătorii ar trebui să aibă răbdare și să crească treptat sarcina. Nu este recomandat să vă grăbiți și să forțați intensitatea acestora.

Dacă apare durere sau disconfort în timpul exercițiului, reduceți sarcina sau opriți exercițiul. Este mai bine să vă odihniți și să începeți antrenamentul din două în două zile cu o sarcină mai mică sau să reduceți timpul de antrenament.

La haltere, exercițiul de bază pentru antrenarea mușchilor picioarelor este ghemuitul cu mreană. Acest exercițiu cu mai multe articulații, efectuat cu greutăți mari, dezvoltă atât forța inferioară a corpului, cât și îmbunătățește rezistența generală și nivelul de testosteron la bărbați. - primul lucru pentru a începe pomparea mușchilor picioarelor.

Cu toate acestea pentru antrenament complet Exercițiile pe simulatoare sunt de asemenea importante. Motivul este că mușchii spatelui și din față ai coapselor sunt predominant de tip lent - se obișnuiesc rapid cu același tip de încărcare repetată. Antrenament eficientÎntărirea mușchilor picioarelor în sală implică exerciții și tipuri de antrenament variate în mod regulat.

În plus, atunci când pompați picioarele, este important să vă amintiți să includeți în antrenament. Să ne amintim că mușchiul gluteus medius, care conferă spatelui corpului o formă rotunjită caracteristică, practic nu este implicat în lucru atunci când mergeți și îndoiți picioarele obișnuite - pentru antrenamentul său este necesar să vă balansați înapoi, precum și toate tipurile. de exerciții cu urcarea unui deal.

Antrenează mușchii picioarelor pentru greutate

Antrenamentul eficient pentru creșterea masei musculare a picioarelor implică o combinație de exerciții grele și ușoare. Exercițiile cu mai multe articulații (genuflexiuni cu mreană, apăsarea picioarelor într-o mașină) se efectuează cu greutate mare și în număr de 5-7 repetări și exerciții de izolare la aparatele de exercițiu (abducție și extensie de picioare, îndoiri culcate, diverse mișcări pe viței) - cu greutate moderată și 10-15 repetări.

De asemenea, este important de luat în considerare că mușchii picioarelor și coapselor necesită cel puțin 72 de ore pentru a se recupera complet - cu alte cuvinte, . În acest caz, organismul va avea suficient timp atât pentru regenerarea musculară cu succes, cât și pentru demararea proceselor de hipertrofie și creștere în greutate. De asemenea, este important să se conformeze dieta sportiva pentru creșterea musculară.

Antrenamentul picioarelor în sală

Anatomia mușchilor picioarelor este o împletire a zeci de grupuri mari, medii și mici. Picioarele sunt cel mai complex și mai interconectat sistem de mușchi din corp, împletite cu abdomenul și partea inferioară a spatelui. Chiar și vițeii relativ mici constau dintr-un număr de mușchii mici, situată la diferite adâncimi. De aceea, este mai bine să antrenezi picioarele pe baza principiului rotației regulate a tipurilor de exerciții.

Cei mai mari mușchi ai picioarelor sunt cvadricepsul, mușchii fesieri și ischio-jambierii (inclusiv bicepsul femural). Se recomanda pomparea muschilor anteriori ai coapsei cu genuflexiuni si miscari de presare, iar muschii feselor si spatelui coapsei cu balansari si pasi. Există și mușchii externi și suprafata interioarașoldurile care lucrează în timpul reducerilor și extensiilor.

Cele mai bune exerciții pentru picioare

	Exercițiu de bază pentru antrenarea mușchilor picioarelor. Dezvolta cvadriceps, glutei și gambe.
	Presă pentru picioare O variație de genuflexiuni efectuate într-o mașină. Sarcina asupra muschilor variaza in functie de pozitionarea picioarelor pe platforma.
	Extensii pentru picioare într-o mașină de șezut Un exercițiu de izolare pentru a pompa cvadriceps. La executare, spatele este drept.
	Ondulări de picioare într-o mașină de minciuna Un exercițiu de izolare pentru a antrena partea din spate a coapselor și a feselor inferioare.
	Exercițiu de izolare pentru pomparea feselor și suprafata exterioara solduri
	Reducerea picioarelor așezate Exerciții de izolare pentru interiorul coapselor.
	Exerciții funcționale pentru picioare Sărituri cu coarda, exerciții cu mingea și exerciții cu kettlebell. Important pentru dezvoltarea forței explozive ale picioarelor.

Ziua piciorului - exerciții

În cele mai multe cazuri, începătorii sunt sfătuiți să limiteze numărul de exerciții pe mușchii picioarelor, folosind doar cele de bază - în primul rând genuflexiuni cu mreană și prese pentru picioare într-o mașină. O „zi de picior” completă cu exerciții de izolare este mai potrivită pentru sportivii avansați - în acest caz va merge în.

Antrenament în ziua picioarelor

• Încălzire () - 3-4 minute
• Presă pentru picioare în sală, poziție largă picioare - 3-4 seturi de 10-12 repetări
• Genuflexiuni cu bara - 2-3 seturi de 5-7 repetări
• Onduleuri pentru picioare într-o mașină întinsă - 3-4 seturi de 10-12 repetări
• Ridicări de picioare așezate - 2-3 seturi de 10-12 repetări
• Ridicări de picioare așezate - 2-3 seturi de 10-12 repetări
• Extensii într-o mașină de șezut (pentru pompare) - 3-4 seturi de 12-15 repetări

Dificultăți în dezvoltarea mușchilor picioarelor și creșterea masei acestora - problema tipica sportivii începători. Nu ajunge creștere rapidă mușchi prin efectuarea de exerciții tipice, mulți oameni încetează să facă genuflexiuni, limitându-se la exerciții sau ridicări în aparate. Dar pentru a pompa mușchii picioarelor, aceștia trebuie pompați cu multă greutate.

Antrenarea mușchilor picioarelor este una dintre cele mai importante în dezvoltarea corpului - această grupă musculară reprezintă mai mult de jumătate din greutate muschii scheletici corp. Efectuarea de genuflexiuni grele cu o mreană (la fel ca și altele) activează producția de testosteron la bărbați, având un efect pozitiv nu numai asupra creșterii picioarelor, ci și asupra creșterii masei musculare pe tot corpul.

Antrenamentul picioarelor pentru greutate

Genuflexiunile cu mreana sunt un exercitiu de baza pentru dezvoltarea muschilor picioarelor, fara de care este dificil sa te ingrasi. masa musculara. Presa pentru picioare din mașină, deși repetă parțial genuflexiunile, nu servește întotdeauna ca înlocuitor complet pentru acestea. Rolul este jucat nu numai de tehnica corectă de efectuare a preselor de banc în simulator, ci și de capacitatea de a implica mușchii presei și a diafragmei în lucru.

Adesea, presa de picioare este efectuată de sportivi începători cu greutate de lucru excesivă - care, deși pompează mușchii coapsei din față, dar elimină munca și supraîncărcă partea inferioară a spatelui. În plus, fesele nu sunt întotdeauna implicate în muncă - spre deosebire de genuflexiunile cu o mreană, atunci când faci presa de banc într-o mașină, tehnica incorectă le exclude cu ușurință de la lucru.

Genuflexiuni cu bara: Tehnica

Când te ghemuiești cu o mreană, este important să simți nu numai munca mușchilor picioarelor, ci și implicarea constantă a mușchilor de bază. La punctul de pornire al exercițiului, bara trebuie să fie pe oasele omoplaților - mâinile trebuie doar să o susțină, fără a pune o presiune excesivă asupra încheieturilor. Mișcarea în sus cu mreana trebuie să înceapă prin ridicarea bazinului (nu a capului), expirarea și încordarea abdomenului.

Dacă nu puteți încorda conștient abdomenul în timpul genuflexelor cu mreană, eficacitatea exercițiului va fi redusă semnificativ. Care, la rândul său, nu vă va permite să vă conformați tehnica corecta performanță atunci când lucrați cu greutăți mari. Pentru a învăța cum să-ți încordezi abdomenul, trebuie să-i pompezi în mod regulat. Am vorbit despre asta mai devreme.

***

Pentru a antrena cu succes mușchii picioarelor, începătorilor li se recomandă să efectueze exerciții de bază pentru picioare - genuflexiuni cu mreană și prese de picioare într-o mașină. Pentru cursanții avansați, este recomandată o „zi pentru picioare” separată, constând atât din exerciții de bază grele cu mreană, cât și din exerciții ușoare de izolare cu gantere sau pe aparate.

Mușchii corpului dezvoltați armonios sunt ceva pentru care nu numai oamenii ar trebui să lupte culturisti profesionisti, dar și sportivi amatori care se antrenează acasă. Folosind o bară orizontală, bare paralele și un set de gantere, puteți forma spate lat, deltoizi rotunjiți și bicepși voluminosi. Dar un trunchi dezvoltat combinat cu șolduri subțiri va arăta ridicol. Prin urmare în programul de acasă Antrenamentul trebuie să includă exerciții pentru mușchii picioarelor.

De ce să-ți antrenezi picioarele?

După cum am menționat deja, un set de exerciții pentru picioare este necesar pentru a crea o siluetă dezvoltată armonios. Dar estetica externă nu este singurul avantaj al unor astfel de încărcări. Să ne uităm la alte avantaje ale antrenamentului inferior pentru bărbați:

• sunt cele mai mari din corpul uman. Aceasta înseamnă că prin efectuarea (, etc.), un bărbat stimulează sistemul hormonal. Ca urmare, există o producție crescută de hormoni de creștere, care sunt responsabili pentru construirea mușchilor în întregul corp.
• Dacă un bărbat este implicat în alergare, arte marțiale sau discipline de joc (volei, baschet etc.), exercițiile pentru picioare îi vor permite să-și întărească și mai mult șoldurile și picioarele. Ca urmare, el se va putea mișca mai brusc, înălțimea de săritură și viteza de mișcare vor crește.
• Dacă este disponibil supraponderali, antrenamentul inferior al corpului va ajuta la depășirea acestei probleme. Exercițiile pentru pomparea picioarelor implică mai multe grupuri musculare mari, ceea ce accelerează procesele metabolice, crește consumul de calorii și, ca urmare, pierdere eficientă în greutate.
• Să spunem imediat că este imposibil să construiești picioare puternice precum culturiștii acasă. Acest lucru necesită încărcări serioase de greutate. Dar creează frumos relief corp inferior și crește ușor volumul muscular este destul de posibil. Antrenamentul picioarelor acasă este ideal pentru asta.
• Exercițiile pentru picioare făcute acasă vor ajuta la creșterea circulației sângelui în partea inferioară a corpului. Acest lucru este util pentru sistemul cardiovascular, deoarece creează sarcină moderată la miocard. În plus, astfel de exerciții vor permite unui bărbat să mențină un sistem genito-urinar sănătos.

Cele mai bune exerciții pentru picioare

Acasă, de regulă, nu există un suport de putere cu o mreană sau o mașină Smith. Prin urmare, vă recomandăm să folosiți ca greutăți greutăți, gantere, precum și obiecte improvizate (de exemplu, sticle de apă sau un rucsac cu încărcătură). Lucrul cu propria greutate în acest caz este inutil.

Genuflexiuni cu gantere

Dacă doriți să vă pompați rapid picioarele, nu vă puteți lipsi de genuflexiuni. Exercițiul lucrează cuprinzător mușchii corpului inferior.

1. Luați gantere în mâini.
2. Puneți picioarele la nivelul umerilor sau puțin mai lat.
3. În timp ce inspirați, îndoiți picioarele, mutați pelvisul înapoi și coborâți-vă într-o ghemuială.
4. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă.

• Deplasați-vă într-un ritm uniform, evitați căderile bruște ale corpului și ridicările rapide.
• Ține-ți coloana dreaptă.
• Încercați să nu vă aplecați corpul înainte și să nu duceți genunchii în interior.

Se aruncă înainte

Exercițiul ajută nu numai la pomparea mușchilor picioarelor, ci și la întărirea mușchilor mici responsabili de echilibrul corpului. Utilizați greutăți, gantere și sticle de apă ca greutăți.

1. Luați cojile, coborâți-le în lateral și îndreptați-vă.
2. Inspirând, puneți-vă piciorul înainte (aproximativ 1 metru) și coborâți într-o fante.
3. În punctul de jos, înghețați o secundă, apoi, expirând, reveniți la o poziție verticală.
4. Repetați începând cu celălalt picior.

• Asigurați-vă că unghiul dintre coapsa și tibia piciorului „din față” este drept.
• Fă-ți timp, fă lungi fără probleme, controlându-ți echilibrul.
• Când vă deplasați, nu vă aplecați înainte, mențineți spatele vertical.

Deadlift

Exercițiul ajută la lucrul părții inferioare a corpului, precum și a mușchilor spatelui. Utilizați o greutate mare ca greutate.

1. Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât la nivelul umerilor.
2. Țineți kettlebellul cu ambele mâini în zona inghinală.
3. Inspirați, aplecați-vă simultan înainte și mutați pelvisul înapoi.
4. Atinge proiectilul de podea și expiră în timp ce revii în poziția verticală.

• Când efectuați deadlifting, evitați rotunjirea coloanei vertebrale.
• Din pozitia de jos ridică-te doar îndreptând picioarele. Și doar în punctul de sus „conectați” spatele.

Ridicarea vițelului

Exercițiul este conceput pentru a întări. Vă recomandăm să folosiți un rucsac cu cărți ca greutăți.

1. Pregătiți o platformă stabilă de 7-10 cm înălțime.
2. Pune-ți rucsacul pe spate și stai cu degetele de la picioare pe marginea platformei.
3. Puteți să vă sprijiniți mâna pe un perete sau pe un mobilier.
4. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă pe degetele de la picioare și, pe măsură ce inspirați, coborâți-vă ușor.
5. În punctul de jos, ține-ți călcâiele ridicate.

Schimbați periodic poziția picioarelor (paralele, degetele în interior, degetele depărtate) pentru a muta sarcina pe diferite părți ale piciorului inferior. În acest fel mușchii gambei vor fi pe deplin antrenați.

Acest exercițiu vă permite să vă pompați picioarele și fesele acasă. Utilizați două greutăți sau gantere ca greutăți.

1. Stați cu spatele la canapea (distanță – aproximativ 1 metru).
2. Luați uneltele și coborâți-le în părțile laterale ale șoldurilor.
3. Luați un picior înapoi și puneți-vă degetul pe scaun.
4. Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă într-o fante în timp ce expirați, reveniți la o poziție verticală.

• Mișcă-te fără probleme, ținându-ți echilibrul sub control în orice moment.
• Asigurați-vă că genunchiul piciorului „în față” nu se extinde dincolo de degetele de la picioare.
• Țineți-vă spatele vertical, nu lăsați umerii înclinați.

Urcând pe platformă

Exercițiul încarcă în mod cuprinzător mușchii părții inferioare a corpului. Utilizați gantere sau greutăți ca greutăți.

1. Pregătiți o platformă stabilă de 50-60 cm înălțime.
2. Luați uneltele și țineți-le pe părțile laterale ale șoldurilor.
3. În timp ce inspirați, puneți piciorul drept pe platformă.
4. Apoi, expirând, îndreptați-vă pe piciorul drept și încrucișați-vă piciorul stâng.
5. Coboară la ordine inversăși repetați mișcările, începând cu membrul stâng.

• Fă-ți timp, altfel îți poți pierde echilibrul și cădea.
• Dacă nu aveți gantere sau greutăți, vă recomandăm să utilizați un rucsac încărcat.

Fante laterale

Exercițiul funcționează bine pe fese și mușchii din interiorul coapselor. Folosește gantere sau un rucsac cu cărți ca greutăți.

1. Luați gantere și îndoiți-vă brațele la nivelul pieptului.
2. Întindeți-vă picioarele lat (80-100 cm).
3. Pe măsură ce inspiri, coboară-te pe piciorul drept și, în timp ce expiri, ridică-te.
4. Repetați mișcarea spre stânga.

• Când faceți acest lucru, încercați să nu vă ridicați șosetele de pe podea.
• Genunchiul piciorului de sprijin ar trebui să se miște în același plan cu piciorul.

Exercițiul „Scaun”

Exercițiul creează sarcina statica, care vă permite să diversificați antrenamentul și să „șocați” mușchii picioarelor. Utilizați greutăți sau gantere ca greutăți.

1. Apăsați-vă spatele de perete, puneți picioarele înainte 50-60 cm.
2. Țineți aparatul în lateral cu brațele drepte.
3. Fără a ridica spatele de pe perete, coboară-te în poziția „ghemuit” (unghiul genunchilor este drept).
4. Rămâneți într-o poziție statică timp de 40-60 de secunde.

Dacă doriți să îngreunați tehnica, ridicați un picior înainte și mențineți această poziție până la sfârșitul abordării.

Pentru a vă pompa picioarele acasă, vă recomandăm bărbaților să urmeze aceste sfaturi:

• Înainte de fiecare lecție, întindeți articulațiile gleznei, genunchiului și șoldului.
• Nu vă întindeți mușchii picioarelor înainte antrenament de forta, deoarece aceasta reduce eficacitatea exercițiilor.
• Volumul de antrenament recomandat: 5-6 exerciții a câte 3-4 seturi de 8-12 repetări (cu excepția ridicărilor gambei și „scaunelor”).
• Pauza de recuperare intre abordari – 2 minute, intre exercitii – in functie de cum te simti.
• Nu faceți exerciții prin durere (mai ales în articulații). Dacă există disconfort, mai bine amânați lecția.
• Încercați să alegeți greutatea echipamentului astfel încât ultimele 2 repetări ale setului să fie dificile.
• Între serii, masează-ți coapsele și gambele pentru a evita înfundarea mușchilor cu sânge.
• Număr de cursuri – 1 dată pe săptămână (recomandăm să combinați antrenamentul picioarelor cu cursuri pentru spate, brațe, abdomene, piept).

Exemplu de plan de antrenament

Să ne uităm la un exemplu de program simplu de antrenament pentru picioare pentru începători. Nu vor exista superseturi complicate aici. Numai exerciții de bază, formând volum și dezvoltă puterea picioarelor.

1. (5-7 minute) + încălzirea articulațiilor.
2. Ridicari vitel (4/15-20).
3. Genuflexiuni (4/10-12).
4. fandare bulgară (3-4/10-12).
5. Deadlift (3-4/10-12).
6. Fante laterale (3-4/10-12).
7. (3-4/15-20).

La sfârșitul antrenamentului, masează-ți mușchii picioarelor și efectuează întindere simplă. Acest lucru vă va ajuta să vă recuperați mai repede și să evitați cele severe.

Antrenament pentru picioare pentru acasă în format video