Cum să balansezi ganterele în lateral. Leagănele cu ganterele în lateral: tehnica exercițiului

Dacă vrei să pompezi mare și umerii largi, atunci nu te poți descurca fără asta exercițiu clasic, Cum: balansează ganterele în lateral. Acest exercițiu este excelent pentru dezvoltare chifla medie delte, care este responsabilă de lățimea umerilor (ceea ce vă atrage imediat atenția și vă subliniază forma corpului atletic).

Legănarea ganterelor în lateral, în picioare sau așezat, este exercițiu de bază, care este destinat să calculeze media muşchiul deltoid. Include, de asemenea, mușchiul trapez și supraspinat (un mușchi de formă triunghiulară situat pe omoplat).

Tehnica corectă pentru exercițiul „Leagănă cu gantere în picioare în lateral”:

Permiteți-mi să vă reamintesc că umerii sunt una dintre cele mai slabe părți ale corpului. Articulația umărului este foarte complexă, deoarece există multe ligamente și diverse articulații. De aceea, pentru a evita accidentarea, trebuie sa faci o incalzire buna si sa iti incalzesti umerii.

1. Luați gantere în mâini.
2. Îndreptați-vă umerii, țineți spatele drept, înclinați-vă puțin corpul înainte.
3. Respirați adânc pe nas, strângeți mușchii deltoizi și întindeți ușor brațele cu gantere în lateral (brațele trebuie să fie ușor îndoite la coate).

Tehnica corectă pentru exercițiul „Gantera se balansează în lateral în timp ce stai”:

Tehnica de efectuare a balansărilor cu gantere stând în picioare nu este practic diferită de leagănele cu gantere în picioare, cu excepția faptului că în această poziție se elimină ajutorul spatelui și picioarelor (trișală), ceea ce face posibilă o mai bună subliniere a sarcinii asupra deltoidului. muşchii.

1. Stați pe o bancă, îndreptați umerii, țineți spatele drept.
2. Respirați adânc pe nas, strângeți mușchii deltoizi și ridicați ușor brațele cu gantere în lateral (brațele ar trebui să fie ușor îndoite la coate).
3. Ridicați brațele până când sunt paralele cu podeaua (nu este necesar mai mult, deoarece trapezul va intra în joc).
4. Coborâți ușor ganterele, expirând pe gură.
5. Exercițiul trebuie efectuat fără smucituri sau șocuri bruște.
6. Faceți numărul planificat de repetări per set.
7. Odihnește-te 1 - 2 minute și treci la următoarea abordare.

Sfaturi pentru a face exercițiul:

• Nu urmăriți greutățile (principalul lucru în acest exercițiu este tehnica). Selectați greutatea astfel încât să puteți face numărul planificat de repetări cu tehnica perfectă.
• Când efectuați exercițiul de balansare cu gantere în lateral, în picioare sau așezat, rotiți-vă mâinile spre interior (ridicând degetul mic în sus și degetul mare mâinile în jos). Imaginați-vă că țineți două căni de apă în mâini și, cu fiecare leagăn, întoarceți mâinile în așa fel încât să turnați apă pe podea.
• Când balansați ganterele în lateral, coatele nu trebuie să cadă sau să rămână în spatele mâinilor. Mâinile, antebrațul, cotul și umărul ar trebui să fie întotdeauna în același plan.
• Nu ridicați brațele deasupra nivelului umerilor. Dacă ridici brațele deasupra liniei umerilor, trapezul intră în joc.
• Când efectuați acest exercițiu, puteți recurge la înșelăciune în ultimele repetări, ajutând să împingeți ganterele cu picioarele.
• Legănarea ganterelor în lateral în timp ce stați vă va permite să accentuați sarcina asupra mușchilor care lucrează, eliminând înșelăciunea. De asemenea, folosind o bancă cu spătar, poți stabiliza coloana vertebrală.

Deltoizii și trapezii sunt responsabili de forma umerilor. Pentru ca figura să semene cu un triunghi, trebuie să măriți volumul și să oferiți mușchilor o ușurare definită. Datorită caracteristicilor anatomice brâul de umăr se dezvoltă lent. Nu există nicio tehnică care să încarce uniform toate cele 3 fascicule deltoide. Practicile de bază includ 1-2 capete, trapeze, iar cele izolatoare sunt concentrate pe sarcina locală.

Pentru a construi corect program de instruire Pe lângă exercițiile de bază, includem exerciții direcționate cu schimbări de tensiune alternante din fascicule. Pentru incepatori sunt suficiente 2 tehnici, pentru sportivi - 2 de baza si 3 de izolare.

Cea mai bună practică de bază este împingerea în piept. priză largă. După aceasta, trecem la leagăne, care ajută la întărirea și stabilizarea articulațiilor și dezvoltarea capului mijlociu și posterior.

Tehnica de execuție

Accent: coc mediu. Sunt implicați mușchii trapez și romboizi.

1. IP - picioare în linie cu șoldurile. Ținem coloana vertebrală strict verticală, mâinile cu proiectile prinse sunt coborâte în lateral. Coatele îndoite rămân în această poziție până la sfârșitul setului. Privirea este concentrată pe un punct din față. Abdominalii și spatele sunt tensionate.
2. În timp ce inspirați, întindeți ușor brațele în lateral. Facem mișcări într-un singur plan.
3. Pentru a face upgrade complet mușchii țintă, ridicați cojile cu 45 de grade deasupra umerilor (până la linia urechilor).
4. Pe măsură ce expirați, readuceți membrele la IP.

Lucrăm cu greutate redusă. Este imposibil să stăpânești tehnica cu proiectile grele.

Practică izolată la pomparea capului din spate. Toate ridicările din spate încarcă deltoizii, dar fasciculul posterior de obicei nu primește o sarcină concentrată și rămâne în urmă în dezvoltare. Sportivii o lucrează intenționat pe bara orizontală sau cu leagăne aplecate.

Mușchi activi: delta medie, romboid, trapez, infraspinatus, teres minor. Tehnica se execută cu ambele mâini sau cu una în picioare și așezat. În al doilea caz, nu vă veți putea apleca într-o paralelă clară cu podeaua, astfel încât sarcina se va deplasa către capul din mijloc.

1. IP - de bază (anterior). Îndoiți în talie, înclinați partea de sus corpul la nivelul orizontal cu podeaua. Dacă articulațiile sunt suficient de flexibile, ne îndoim mai jos. Pornire scăzută„oprește” trapezul, transferând toată tensiunea către deltoizi.
2. Ține spatele ușor rotunjit. În această poziție capul din spate funcționează complet.
3. Cu coatele îndoite, tragem scoicile în sus și în lateral, încercând să le ducem mai departe la spate. La punctul final, acestea nu ar trebui să fie mai înalte decât deltoizii.
4. Rămânem în poziția de sus câteva secunde, simțim o contracție musculară intensă și revenim la poziția inițială.

Legănați ganterele în lateral în timp ce stați

Accent: mijloc, parțial din spate.

1. Ne așezăm pe un suport, ne aplecăm și ne sprijinim pieptul pe șolduri.
2. Folosind o prindere paralelă, apucăm ganterele și le tragem de pe podea cu brațele pe jumătate îndoite.
3. Fără a aduce omoplații împreună, ne întindem brațele în lateral, ridicându-le până la linia umerilor. Dacă le aduci mai sus, vor intra în joc trapezele.
4. Revenim la IP.

Pentru băieți - 15 repetări în 3 seturi, pentru fete - de 12 ori în 3 seturi.

Începătorii lucrează cu echipament de 5 kg (bărbați), doamnele cu 2 kg. Pe măsură ce stăpânim tehnica, creștem greutatea. Greutatea de lucru nu este importantă, este important numărul de preluări. Pe măsură ce sarcina crește, reducem repetițiile la 6. Pentru a face umerii mai largi, facem trișare cu gantere moderat grele.

• mișcările sunt reproduse de mușchii umerilor;
• pentru a simți contracția mănunchiului posterior, ajustăm tehnica în proces;
• evităm mișcările sacadate, balansările prin inerție;
• Efectuăm ridicări drepte în lateral, fără a ne apleca înainte și înapoi.

O alternativă este ridicările încrucișate într-un crossover, balansările inverse într-un simulator peck-deck. Includem exerciții în complexul principal de 2 ori pe săptămână și după o lună admirăm formele cizelate.

(4 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Articolul de astăzi se va concentra din nou pe un exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor deltoizi - balansări cu gantere în picioare.

În exercițiu, mănunchiul deltoid mijlociu suportă în principal sarcina. Datorită izolării și încărcării țintite pe un singur pachet muscular, leagănele cu gantere în picioare vă vor ajuta să creați umerii dezvoltați, în formă de minge.

Caracteristica exercițiului

După cum știți deja din articolele anterioare, toate exercițiile pentru umăr sunt împărțite în exerciții de apăsare - pe partea din față a umărului (, ) și exerciții de tracțiune - pe mijloc și spate umăr().

Cocurile dezvoltate din mijloc și din spate creează o formă sferică a umărului și atrag privirea prin estetica lor, evidențiind umerii largi sub o cămașă sau un tricou.

De fapt, nu este neobișnuit să găsiți acest exercițiu în sălile de sport moderne. Este prea popular. Dar există doar câțiva proprietari de umeri sferici. Cu ce ​​este legat asta?

Chiar dacă exercițiul pare simplu, este foarte dificil din punct de vedere tehnic. Este important să poți coordona clar munca corpului tău, să poți simți că mușchii țintă sunt cei care se contractă și cei auxiliari sunt opriți, să poți să-ți dezactivezi ego-ul (Vă creșteți mușchii , nu stoarcerea greutăților - acestea sunt două diferențe mari).

Datorită fixării brațului în articulația cotului, toată mișcarea are loc exclusiv în umeri. Este izolat. Aceste. dacă stăpânești exercițiul corect din punct de vedere tehnic și poți lucra muschiul drept(și ea este singură aici) - atunci delta ta medie va crește, nu are altă opțiune.

Care sunt principalele greșeli pe care le fac cei care merg la sală în acest exercițiu?

• Ei înșală ca naiba. Utilizarea unei greutăți mari face imposibil să lucrați exclusiv în interior articulația umărului. Legănarea, aruncarea greutăților, smucitura etc. ajută. Toate mișcările prin inerție nu conduc la hipertrofie musculară. Duce la hipertrofie musculară contractii musculare sub sarcină într-un anumit interval de timp.
• Ridicarea coatelor deasupra nivelului umerilor. Acest lucru face ca mușchiul trapez să ridice umerii. Este mult mai masiv și mai puternic decât mănunchiul mic de deltoid mijlociu și va „înghiți” întreaga încărcătură. Vei antrena mușchiul trapez, nu deltoizii medii. Prin urmare, țineți întotdeauna umerii cât mai jos posibil, în orice punct al amplitudinii.

Pentru a vă concentra mai bine pe contractarea fasciculului mijlociu al deltelor, imaginați-vă ca în interior pozitia de pornire Nu ții gantere în mâini, ci ulcioare cu apă. Sarcina ta, în timp ce îți întinzi brațele în lateral, este să torni apă din ulcior, ridicând cotul în sus. În acest caz, umărul va cădea. Construiți întreaga mișcare prin coate. Trageți ganterele cu coatele în sus și în lateral.

Leagăne cu gantere în picioare: tehnica de execuție

În poziția de pornire, ganterele sunt amplasate în fața ta. Palmele unul față de celălalt. Corpul este ușor înclinat înainte, există o deviere în partea inferioară a spatelui, genunchii sunt ușor îndoiți.

Brațele sunt îndoite la coate și fixate rigid pe tot parcursul exercițiului la un unghi de aproximativ 120°. Umerii s-au prăbușit.

Din punctul de jos, pe măsură ce expirați, începeți să ridicați ganterele. Mișcați coatele în lateral și în sus și, pe măsură ce vă mișcați, întoarceți și degetul mic în sus. De îndată ce cotul atinge nivelul umerilor, faceți o pauză și în timp ce inhalați, începeți să coborâți încet ganterele în fața dvs.

Toată mișcarea are loc în planul umerilor. Nu sunt permise abateri înainte sau înapoi. În punctul de jos, nu apropiați ganterele una de cealaltă și nu vă opriți, opriți mișcarea în zona șoldului și începeți imediat ridicarea - în acest fel nu veți permite mușchilor țintă să se odihnească.

Pe parcursul exercițiului, simțiți contracția mănunchiului din mijloc în partea de sus și întinderea acestuia în partea de jos. Acest mușchi mic va arde pur și simplu de la umflarea cu sânge dacă faci totul corect.

Pentru cel mai mare efect de izolare și concentrare, efectuați balansări cu gantere cu o singură mână. Funcționează cu adevărat și îți permite să te antrenezi mai eficient.

Leagăne cu gantere în picioare: video

Pentru a înțelege mai bine cum să efectuați corect balansări cu gantere în picioare, videoclipul de mai jos va spune și va arăta în mod clar toate caracteristicile principale ale tehnicii acestui exercițiu.

Pentru a dezvolta un coc mijlociu deltoizi, sportivii includ în programul lor de antrenament balansări cu gantere în picioare efectuate din poziție în picioare. Această grupă musculară este cea principală în acest exercițiu. În plus, există o sarcină atât pe trapez, cât și pe deltele posterioare. Gradul de dificultate al acestui exercițiu este mediu, dar se pot face destul de multe greșeli în tehnica executării lui.

Ridicarea ganterelor în timp ce stai lateral este considerată una dintre cele cele mai bune moduri lucrul în partea de mijloc a deltei, dar necesită o înțelegere clară a tehnicii corecte. Absența greșelilor la efectuarea acestui exercițiu vă permite să vă asigurați că umerii dvs. devin cât mai largi posibil. Dezvoltarea mușchilor deltoizi este unul dintre domeniile cu cea mai mare prioritate în care lucrează sportivii în vizită Sală de gimnastică. Umerii puternici fac silueta atletului cât mai largă posibil din lateral, subliniază partea superioară a brațelor și permit altora să spună altora cât de serioasă este atitudinea unui culturist cu umeri atât de puternici și dezvoltați.

Unii sportivi preferă un exercițiu de bază, cum ar fi presa de deasupra capului, în locul leagănului. Cu siguranță aduce anumite beneficii, întrucât este destinat antrenării centurii scapulare, dar, fiind principalul, nu are același efect asupra deltoizilor medii. Acestea din urmă sunt lucrate în procesul de balansare a ganterelor în lateral dintr-o poziție în picioare, deoarece acest exercițiu lucrează izolat această parte a umerilor.

Cunoașterea acestor puncte importante vă va permite să stăpâniți tehnica corectă și să lucrați izolat mușchii deltoizi medii.

Aceasta este o greșeală destul de comună, care poate fi evitată dacă creați în prealabil un unghi mic în articulația cotului. Ar trebui să fie aproximativ 10-15 grade. Trebuie salvat până la sfârșitul setului în curs de efectuare. În punctul de contracție maximă, unghiul este păstrat în același mod ca la început.

Contracția și activarea coatelor echilibrează tricepsul. Acest lucru privează balansările de brațe în picioare cu gantere de statutul lor. exercițiu izolat. Acesta încetează să mai servească scopului pentru care a fost inclus în procesul de instruire.

Ganterele nu trebuie să se miște într-o linie complet dreaptă, ci să meargă într-un arc. Dacă exercițiul nu este făcut în fața unei oglinzi, puteți cere unui partener sau unui coleg de sală să verifice tehnica corectă de execuție.

Pentru a dezvolta la maximum mușchii deltoizi medii, tensiunea trebuie menținută pe toată durata abordării. Atunci când gantera în poziția sa extremă este coborâtă la maxim, fiind în fața șoldurilor, tensiunea exercitată asupra deltoizilor scade la zero. Pentru a rezolva această problemă, raza de mișcare este redusă prin menținerea greutăților la o distanță de 10-20 cm de corp.

DESPRE făcând alegerea corectă„distanța” este evidențiată de un proces mai dificil de ridicare a ganterelor, când sarcina cade pe fasciculele din mijloc. Principalul lucru este să alegeți greutatea potrivită. Dacă este prea greu, probabilitatea de rănire crește de multe ori.

Toată atenția trebuie concentrată pe tehnică. Când este pe deplin stăpânit, creșterea greutății ridicate va avea loc fără probleme.

Deversarea dezordonată și haotică este cea mai mare greseala comuna, care este permisă de sportivii începători. Coatele din leagăn sunt un fel de indicatoare, mereu situate mai sus.

Pierderea momentului mișcării corecte a deltelor încetinește semnificativ procesul de dezvoltare a fasciculelor mijlocii. Pentru a preveni acest lucru, progresul este rapid și de înaltă calitate, coatele ar trebui să joace întotdeauna rolul de arătătoare.

Atunci când execută leagăne, majoritatea sportivilor se limitează la ridicarea brațelor până la înălțimea umerilor. Această poziție nu este maximă, deoarece fasciculele medii ale mușchiului deltoid pot merge mai sus. Creșterea înălțimii cu încă 45 de grade vă permite să obțineți o tensiune maximă, ceea ce are un impact semnificativ asupra creșterii centurii scapulare. În plus, această mișcare dă impuls dezvoltării trapezului superior.

Sunt unii puncte importante, care ar trebui luate în considerare. Sportivii care experimentează senzații dureroase Cei care au răni sau probleme cu umărul ar trebui să consulte mai întâi un medic și abia apoi să ia o decizie dacă este permis să faci acest exercițiu cu sarcina maximă sau nu.

ÎN Sală de gimnastică Destul de des puteți vedea cum unii sportivi efectuează acest exercițiu în așa fel încât în ​​poziția de sus se formează o aparență a literei „T”. Această metodă are ca rezultat sarcina maximă articulațiile cotului deoarece afectează negativ sănătatea.

Aceasta este o concepție greșită pe care o susțin mulți culturisti. Cu cât este mai mică îndoirea, cu atât greutatea ridicată este mai mare. Cu toate acestea, având în vedere scopul principal pe care sportivul îl urmărește atunci când efectuează leagăne, ar trebui să se gândească la ceea ce este mai important - tehnica sau simțul iluzoriu al forței proprii. Pe măsură ce unghiul scade, cu siguranță devine mai ușor să ridici greutăți, inclusiv greutăți maxime.

Pentru un culturist poate părea ridicare greutate mareîl face mai puternic, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Cu cât petreci mai mult timp pentru a construi mușchi, cu atât mai bine este antrenamentul. Prin urmare, ar trebui să vă amintiți întotdeauna că tehnica este mult mai importantă decât doar un sentiment al propriei forțe fără o creștere semnificativă a volumului și lățimii fasciculului deltei mijlocii.

Acest exercițiu nu ar trebui numit mai degrabă o ridicare cu gantere decât un leagăn.

Unii numesc leagănele „zburare” sau „ridicare”, iar grinzile din mijloc „delte externe”, ceea ce este absolut incorect. Acest lucru, desigur, nu are niciun efect asupra tehnicii de performanță, dar doare urechea sportivi cu experiență, indică ignoranță sau o atitudine frivolă față de culturism. Nu ar trebui să distorsionați sau să apelați exercițiul în felul dumneavoastră.

Fiecare sportiv știe că o zi pe săptămână ar trebui să fie dedicată antrenamentului umerilor. Ca și alții grupele musculare, necesită efectuarea de exerciții de bază și de izolare. Una dintre cele mai populare opțiuni de pompare este balansarea ganterelor în lateral. Faceți exerciții când executie corecta vă permite să izolați mijlocul grupul deltoid, rezultat– creșterea lățimii centurii scapulare.

La efectuarea abducțiilor de braț cu gantere în lateral, centura scapulară se extinde și, în același timp, ligamentele și tendoanele sunt întărite. Accentul este pus pe fasciculul deltoid mijlociu, care vă permite să formați o formă corectă din punct de vedere estetic și anatomic a umerilor.

Leagănele cu gantere aparțin categoriei exerciții de izolare, dar dacă este executată incorect, munca include tricepsul, trapezul, anterior și. Prin urmare, în timpul antrenamentului pe umeri acest exercițiu Ar trebui să acordați maximă atenție dacă doriți să obțineți un anumit rezultat.

Tehnica de execuție

Exercițiul este o prioritate în antrenamentul umerilor, de preferință efectuat imediat după bază -.

Doar când tehnica corecta execuția, leagănele cu gantere vor da rezultate.

Poziția de pornire corectă reprezintă 50% din munca efectuată.

1. Luând echipamentul în mâini, ridicați-vă: picioarele depărtate la lățimea umerilor, greutatea trebuie transferată la degetele de la picioare, spatele drept, brațele de-a lungul corpului.
2. Prinderea este neutră - îndreptați palmele spre șolduri.
3. Ține-ți capul drept, balansează cu gantere în timp ce stai în picioare cel mai bine se face în fața unei oglinzi, atunci puteți vedea toate inexactitățile și erorile.
4. Respirația este standard: atunci când ridicați brațele, expirați, în timp ce coborâți brațele, inspirați.
5. Inspirați și, în timp ce expirați, ridicați brațele cu ganterele în sus. Încercați să ajungeți deasupra nivelului umerilor.
6. După ce v-ați adus mâinile în punctul de sus, le puteți coborî. Nu ar trebui să vă țineți mâinile în sus; o astfel de întârziere nu va afecta în niciun fel calitatea leagănelor din lateral.

Exercițiul este destul de simplu de efectuat, ținând cont de respectarea tuturor regulilor tehnice.

Tipuri de executare

Stagnarea este distructivă, așa că după ceva timp corpul trebuie să treacă puțin. Unele moduri simple va ajuta la diversificarea exercițiului.

Prima varianta

Efectuați răpiri de braț cu gantere alternativ. Avantajul este un efect mai mare, precum și capacitatea de a controla execuția corectă. Este antrenat aceeași grupă musculară, dar este mai ușor să efectuați exercițiul, deoarece vă puteți sprijini mâna liberă pe o parte sau o puteți pune la spate.

A doua varianta

Efectuați leagăne în timp ce stați, pe o bancă sau un taburet. Corpul trebuie adus cat mai aproape de genunchi si exercitiul trebuie efectuat din aceasta pozitie. Când vă deplasați în sus, brațele ar trebui să fie ușor îndoite la coate. Cu această înclinare, nu numai mijlocul, ci și fasciculul din spate este inclus în lucrare. Pentru o izolare completă Poți să-ți îndrepti spatele, dar riscul de accidentare crește.

Unii sportivi fac balansări abdominale, dar apoi funcționează nu numai deltoizii din spate și mijloc, ci și muschii pectorali. Izolarea nu poate fi realizată.

Numărul de abordări și repetări

Numărul de repetări ale leagănelor, ca pentru orice izolare, ar trebui să fie de la 8 la 12 ori în 3 seturi. Când efectuați liber douăsprezece repetări cu o greutate confortabilă, puteți crește treptat sarcina. Important de reținut că numai dacă exercițiul este executat corect va exista un rezultat. Adesea, sportivii începători încearcă să-și atingă obiectivul pentru a crește rapid în greutate, uitând în același timp complet de tehnică. Când faci răpiri cu gantere în lateral, acest lucru nu ar trebui să se întâmple. Ignorarea tehnicii poate duce chiar la răni.

Leagăne laterale cu gantere Este mai bine să efectuați al doilea exercițiu în ordine, după bază.

Abducțiile laterale cu gantere au unele caracteristici de performanță, prin urmare, înainte de a începe exercițiul ar trebui să știți Ce greșeli nu ar trebui să faci:

• Nu-ți îndoi coatele. Aceasta este principala greșeală de a balansa ganterele în lateral, atât în ​​timp ce stați, cât și în picioare. Îndoirea cotului angajează tricepsul și privează exercițiul de statutul său de izolare. Există o modalitate simplă de a evita acest lucru. În timpul execuției, ganterele trebuie ținute de-a lungul unei linii tangente în sus și nu în linie dreaptă.
• Selectați greutatea adecvată a echipamentului.În primul rând, acest lucru se aplică fetelor, deoarece caracteristicile corpului feminin implică implementarea acestui tip de leagăn exclusiv pentru cantitate. Dar nu veți putea efectua exercițiul cu multă greutate și fără să vă îndoiți coatele - aici intervine fizica.
• Ridicați brațele deasupra nivelului umerilor. Atunci când efectuează răpiri cu gantere în picioare, mulți sportivi încearcă să împiedice ridicarea în continuare a brațelor, aducându-le doar la nivelul umerilor. Acest lucru nu este corect, deoarece se va crea mișcarea maximă în sus sarcină mare pe mănunchiul mijlociu de delte și, în consecință, pe brâul umăr.

Leagăne cu gantere în format video

Evaluează articolul!