Nu există culturist căruia să nu i-ar plăcea să aibă brațe masive, sculptate. Aproape toți campionii IFBB demonstrează o dezvoltare fenomenală a mușchilor brațului. Există culturiști al căror potențial genetic le permite să aibă brațe uriașe fără a cheltui mult efort pentru asta - de exemplu, A. Backles. Chiar și înainte de competiții, rareori face mai mult de 10-12 abordări pentru și, de 2 ori pe săptămână. Între timp, alții petrec mult mai mult timp dezvoltându-și brațele și totuși nu se potrivesc cu Backles. Cu toate acestea, orice culturist cu o abordare serioasă a acestei probleme poate crește semnificativ volumul brațelor și își poate îmbunătăți forma și.
Sfat1. Pentru o dezvoltare deplină, trebuie să vă supinați încheietura mâinii atunci când efectuați onduleuri cu gantere sau scripete. Unii culturisti campioni au făcut un salt calitativ în dezvoltare de îndată ce au început să facă bucle la încheietura mâinii.
2. Toate tipurile de bucle concentrate te vor ajuta să-ți dezvolți vârful natural. Cu toate acestea, efectuați sute de seturi ale acestor exerciții și, dacă genetica este plată, nu veți atinge vârful. Amintește-ți de S. Oliva! Boyera Kou, având o genetică bună și incluzând bucle concentrate în antrenamentul său, dimpotrivă, și-a dezvoltat-o până la eșec.
3. Mulți culturisti, dorind să-și dezvolte mușchii la maximum, adesea îi rănesc. Ce să fac?
Este mai bine să evitați rănirea încă de la început, dar dacă coatele sunt deja rănite, ar trebui să încercați să nu suferiți o „rănire traumatică”. Principalul lucru este o încălzire temeinică O. L. Ferrigno recomandă să începeți antrenamentul pentru brațe și apoi să vă încălziți cu trei până la patru seturi „ușoare” de rânduri de blocuri cu un număr mare de repetări. Greutatea crește ușor în fiecare set. În programele dvs., efectuați mai multe prese de prindere apropiată și flotări, mai degrabă decât prese franceze. Să-ți ridici brațele nu este atât de dificil pe cât pare. Trebuie doar să crezi în tine și chiar vrei să-ți faci mâinile mai mari.
Dacă sunteți în căutarea unui program de antrenament care să vă ridice brațele la dimensiuni uriașe în timp record și care este extrem de științific și este un program câștigător pentru toate, atunci acest articol este ceea ce aveți nevoie. După doar trei antrenamente în programul „terapie cu șoc”, îți vei găsi brațele considerabil mai groase, de parcă ai avea brusc două șunci de opt kilograme (sau șase kilograme, în funcție de genetică) în mânecile cămășii. Cât de inconfortabil va trebui să te simți pentru o astfel de metamorfoză? Ei bine, procedura, în general, este destul de dureroasă, dar scurtă. Mai întâi trebuie să explicați științific de unde provin aceste rezultate:
1) programul folosește cele mai eficiente exerciții.
2) Mușchii sunt lucrați complet, fără accent pe capete individuale, mănunchiuri etc.
Refuzați extensiile.
Acest exercițiu încarcă maxim toate cele trei capete. Obțineți o stimulare completă și concentrată a întregului mușchi într-un singur exercițiu. Dacă faci acest exercițiu întins pe spate, funcționează în principal capul lung, așa că dacă vrei să ajungi bine la triceps, fă-l într-o poziție aplecată.
Extensii de braț deasupra capului cu gantere.
Acesta este, de asemenea, un exercițiu foarte eficient, încarcă toate cele trei capete. Ceea ce este interesant este că același exercițiu, efectuat cu o mreană în loc de gantere, lovește doar capul lateral și din mijloc, lăsând capul lung să se odihnească. Motivul pentru care varianta cu gantere este mai eficientă este poziția mâinilor, palmele întoarse spre interior, una spre alta.
Bucle cu mreană strânsă.
Încarcă complet ambele capete și . Dacă faci acest exercițiu cu o prindere largă, în principal lucrează doar un cap, cel mai apropiat de corp, iar celălalt (împreună cu corp) doar îl urmărește. Mânerul trebuie să fie îngust, la aproximativ 25 cm între mâini.
Onduleți brațele cu gantere în timp ce stați pe o bancă înclinată.
De asemenea, bombardează ambele capete, precum și o grămadă de mușchi mici în zona cotului. Motivul pentru care acest exercițiu este atât de eficient este că vă oferă o întindere bună. Picioarele tale ar trebui să fie ferm pe podea, brațele ar trebui să fie îndoite în același timp și să nu zăboviți în partea de jos - începeți imediat să vă îndoiți brațele.
Stretching-ul ajută la maximizarea implicării tuturor fibrelor musculare. Acest lucru funcționează mai ales bine dacă unul dintre exercițiile superseturi funcționează la o amplitudine mare, întinzând mușchiul. De exemplu, faci un superset „cu gantere pe o bancă înclinată + cu o mreană cu o prindere îngustă”. Ce se întâmplă cu asta: După câteva seturi de încălzire, faci un set cu o greutate mare cu o prindere strânsă până la eșec. Trișarea este posibilă aici (încă este greu). După o scurtă odihnă, începe supersetul șoc. Mai întâi merge cu ganterele pe o bancă înclinată, acest lucru forțează mușchii să lucreze prin întindere și să răspundă la întindere activând noi fibre musculare. Apoi, fără a lăsa fibrele musculare să se răcească și să se aseze, faci o abordare mai ușoară cu o mreană cu prindere apropiată, cu 20% mai ușoară decât prima abordare. După o odihnă de două minute și masaj al celor umflați, le termini cu îndoire concentrată, una sau două abordări, încordând până la limită la punctul final.
Tricepsul este tratat în același mod: un set de extensii de declin, puțină înșelăciune nu va strica nici aici. Odihnește-te un minut, aruncă câteva farfurii pe bară, apoi fă un set de extensii de mreană deasupra capului într-un superset cu extensii pentru triceps declin. Aici cel umflat va implora milă. Odihnește-te aproximativ două minute, admiră-le pe ale tale și termină-le îndreptându-ți brațele într-o poziție îndoită. Urmăriți poziția coatelor în timp ce faceți acest lucru. O abordare este suficientă, dar unii masochiști fac două...
Loviți-vă mușchii cu superseturi până când încep să ardă. Cercetări științifice recente arată că folosirea superseturilor scade pH-ul sângelui, ceea ce stimulează producția de hormon de creștere de care toți avem nevoie.
Brahialul este important pentru „vârful oh”. Brahialul este situat sub om, așa că atunci când dezvoltați acest mușchi, îl faceți mai sus. Deoarece buclele cu mreană vă lucrează bine mușchii, puteți face un set final. Un exercițiu foarte bun pentru brahial este buclele „ciocanului” (îndoiți buclele cu ganterele stând pe o bancă înclinată, palmele îndreptate spre interior, degetele mari în sus).
Mai multă odihnă înseamnă mai mult volum. Loviți fiecare mușchi la maximum cu doar patru sau cinci seturi, ceea ce înseamnă că aveți mai mult spațiu pentru hipertrofie. Amintiți-vă, cu cât faceți mai multe abordări, cu atât mai puține șanse are corpul dumneavoastră de a se recupera după exerciții intense, eficiența este principalul lucru. Aceasta este cheia oricărui program de braț - pentru a epuiza cel mai mare număr de fibre musculare posibil în cea mai mică cantitate posibilă de fibre musculare.
ȘI ÎN CÂTEA EXERCIȚII.
Să urcăm la
Impactul principal. Exercițiul lucrează asupra mușchilor suprafeței interioare a antebrațelor.
Metoda de executare. Prindeți mreana cu o prindere sub mână. Prinderea este cu aproximativ 10-15 cm mai lată decât umerii tăi. Acum îndreptă-ți trunchiul. Bara ar trebui să se sprijine pe partea din față a coapselor. Apăsați coatele pe corp și mențineți-le în această poziție până la sfârșitul exercițiului. Încercând să vă mențineți trunchiul perfect drept, îndoiți încet coatele. Ridicați mreana până când bara se află sub bărbie. De asemenea, readuceți încet bara în poziția inițială. Experimentați cu lățimea de prindere.
presa franceza
Impactul principal. Exercițiul are un efect puternic asupra întregului corp, în special asupra mănunchiurilor sale medii și interioare. Metoda de executare. Trebuie să luați mreana cu o prindere îngustă de sus, să vă întindeți pe bancă și să vă desfășurați picioarele, așezându-vă picioarele confortabil pe podea. Îndreptați-vă brațele și începeți să coborâți mreana în jos până când bara vă atinge fruntea sau puntea nasului. Încercați să vă mențineți coatele nemișcate și să ridicați mreana doar cu forța brațelor. Opțiuni. Exercițiul are multe varietăți. Ele nu afectează efectul, dar pot diversifica semnificativ antrenamentul. În primul rând, presa franceză se poate face pe o bancă înclinată cu capul sus sau în jos. În al doilea rând, o poți face în picioare sau așezat. Este clar că în primul caz greutatea barei trebuie mărită, iar în al doilea, dimpotrivă, redusă. În al treilea rând, puteți folosi o mreană cu o bară curbată și puteți elimina o parte din stresul de pe antebrațe.
Dacă te balansezi corect, fetele vor dansa așa pentru tine
Cu siguranță, toți bărbații visează la brațe puternice, pompate, cu mușchi definiți. Oricine poate atinge acest rezultat dacă începe să se antreneze în mod regulat. Cum să pompați rapid brațele unui bărbat acasă?
Cum poți strânge mâna unui bărbat?
Pentru a-ți pompa brațele acasă, poți folosi gantere, haltere, bare paralele, un expander sau o bară orizontală. Puteți obține rezultate chiar și cu ajutorul mijloacelor improvizate. De exemplu, un scaun sau un scaun. Principalul lucru este să dezvoltați un set de exerciții și să respectați tehnica corectă. Trebuie să te antrenezi sistematic, altfel nu ar trebui să te aștepți la eficiență ridicată.
Exerciții pentru a-ți pompa brațele acasă
Pentru a pompa rapid brațele unui bărbat acasă, trebuie să ascultați recomandările profesioniștilor și, de asemenea, să contactați specialiști care vă vor ajuta să dezvoltați un set de exerciții individual. Antrenamentul ar trebui să fie sistematic; este recomandabil să includeți flotări și tracțiuni în program. Exercițiile cu greutăți ajută la pomparea brațelor în mod eficient și rapid.
Potrivit experților, cu o pregătire adecvată, puteți vedea primele rezultate într-o lună.
Pentru referință! În timp ce efectuați exerciții care vizează lucrul bicepșilor și tricepșilor, este posibil să pompați alți mușchi. De exemplu, flotările și tragerile implică mușchii pieptului și ai spatelui.
Mreană
Potrivit sportivilor cu experiență, mreana este cel mai bun instrument folosit pentru dezvoltarea mușchilor. Vă puteți pompa mușchii brațelor cu ajutorul acestuia destul de repede. În timpul exercițiilor, mușchii spatelui și ai pieptului lucrează.
Flexia și extinderea brațelor cu o mreană ajută la pomparea bicepșilor. Pentru începători, este indicat să facă acest exercițiu stând în picioare, pentru sportivii mai experimentați - în picioare.
Super set pe brațe pentru pomparea bicepșilor
Puteți pompa eficient bicepșii după cum urmează:
- Stați lângă perete, apăsați coatele pe corp.
- Luați mreana în mâini cu o prindere mare inversă. Ridicați greutățile la nivelul pieptului.
- Rămâneți în această poziție timp de o secundă și coborâți încet mrena.
Pentru a vă pompa brațele, atunci când efectuați acest exercițiu, mreana nu trebuie ridicată peste nivelul necesar. Sarcina principală merge către mușchii spatelui și bicepșii nu ar trebui să ajute. În caz contrar, eficiența antrenamentului este semnificativ redusă.
Pentru a pompa tricepsul, se efectuează un exercițiu numit presa franceză. Se poate face in orice pozitie: asezat, in picioare si chiar culcat pe o banca sau pe podea. Trebuie să faceți următoarele:
- Luați poziția de pornire. Prindeți mreana cu o prindere deasupra mâinii la nivelul pieptului.
- Puneți greutatea în spatele capului și țineți apăsat timp de câteva secunde.
- Reveniți la poziția inițială.
Numărul de clătite este selectat individual, ceea ce depinde de pregătirea atletică a bărbatului.
gantere
Folosind gantere, puteți, de asemenea, pompa rapid bicepșii și tricepșii unui bărbat. Dacă puterea din brațe nu este aceeași, puteți efectua exercițiul cu o singură greutate. Astfel, cu ganterele este posibil să acordați atenție unei anumite mâini și nu ambelor deodată.
Pentru a vă ridica brațele, puteți folosi următorul exercițiu:
- Stați pe o bancă sau pe scaun. Luați o gantere în mână cu o prindere inversă.
- Ridicați haltera la nivelul pieptului și mențineți în această poziție pentru o numărare până la patru.
- Inventar mai mic.
Când numărul necesar de repetări a fost completat, puteți începe să lucrați mușchii celuilalt braț.
Exercițiu cu ciocanul pentru bicepșii de lucru
Acest exercițiu este cel mai bun atunci când trebuie să-ți ridici bicepșii. Se efectuează în poziție șezând. Faceți-o după cum urmează:
- Stați pe o bancă sau pe scaun. Luați ganterele în mâini cu o prindere inversă.
- Ridicați mâinile cu gantere până la nivelul umerilor fără a le atinge.
- Țineți apăsat timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială.
Este important să vă mențineți coatele nemișcate, deoarece acest lucru vă poate face antrenamentul mai ușor și mai puțin eficient.
Exercițiu pentru triceps
Pentru a vă pompa tricepsul, trebuie să faceți următoarele:
- Luați poziția inițială întins sau în picioare.
- Luați ganterele în mâini cu o prindere dreaptă și așezați-le la nivelul pieptului.
- Ridică-ți mâinile cu gantere în spatele capului, ținând această poziție doar o secundă.
- Pune mâinile jos.
Nota! Este important să vă monitorizați respirația în timpul antrenamentului. Gantera ar trebui să se ridice pe măsură ce expirați și să coboare pe măsură ce inspirați.
Bară orizontală
Pe bara orizontală vă puteți pompa brațele trăgându-vă în sus cu o prindere dreaptă, inversă sau mixtă. Indiferent de tipul de exercițiu, spatele trebuie să se îndoaie, iar omoplații să fie reuniți. Bărbia trebuie ridicată deasupra barei, altfel s-ar putea să nu obții rezultate de la antrenament.
Pentru a efectua exercițiul aveți nevoie de:
- Prindeți bara cu mâinile cu o prindere dreaptă și largă.
- Trage-te în sus până când bărbia ta depășește nivelul barei.
- Coboara.
Faceți trageri de mai multe ori.
Tehnica de efectuare a acestui exercițiu diferă de cea precedentă doar în poziția mâinilor:
- Prindeți bara barei orizontale cu mâinile folosind o prindere medie inversă.
- Ridică-ți corpul, aducând bărbia peste bară.
- Coboara.
În acest caz, tehnica de efectuare a exercițiului este din nou similară:
- Prinde bara cu mâinile. O palmă este întoarsă către atlet, a doua - departe de el.
- Trage-te în sus până când bărbia se află în spatele barei.
- Coboara.
După ce ați finalizat numărul necesar de repetări, trebuie să schimbați poziția mâinilor și să repetați exercițiul.
Baruri
Practicarea pe paralele ajută la întărirea mușchilor brațelor. Sportivii începători nu folosesc greutăți; ei folosesc propria greutate a sportivului.
Pentru a vă pompa tricepsul, trebuie să faceți următoarele:
- Prindeți barele cu mâinile, în timp ce corpul rămâne drept sau picioarele sunt ușor îndoite.
- Îndoiți și îndreptați coatele, coborând și ridicându-vă corpul.
- Faceți numărul necesar de repetări.
Când efectuați exercițiul, corpul bărbatului ar trebui să „mergă” în linie dreaptă. Abaterile sunt inacceptabile; corpul nu trebuie să fie legănat pentru a facilita antrenamentul, altfel eficacitatea va fi redusă semnificativ.
Nota! Puteți înlocui barele cu scaune obișnuite. Sportivii începători pot folosi o bancă joasă cu genunchii îndoiți în timp ce efectuează exercițiul.
Expander
Dacă nu aveți un expandator acasă, îl puteți înlocui cu ușurință cu mijloace improvizate, cum ar fi arcuri și produse din cauciuc. Pentru a vă pompa mâna, trebuie doar să luați expandorul în palmă, strângându-l cu degetele, apoi strângeți-l și desfaceți-l.
Nota! Pentru a face sarcina mai dificilă, mențineți expanderul comprimat între seturi.
Flotări
Poți să-ți ridici brațele nu numai cu gantere, haltere, bare orizontale, bare paralele și expansoare. Fotările regulate ajută la construirea bicepșilor și tricepșilor. Ele pot fi făcute în moduri diferite.
Flotări clasice
Pentru a face flotări clasice, aveți nevoie de următoarele:
- Luați o poziție culcat, corpul este drept, palmele sunt puțin mai largi decât umerii, la nivelul pieptului, ca în fotografie.
- Îndoiți coatele mai puternic, coborâți corpul în jos fără a atinge podeaua. Spatele și picioarele rămân drepte.
Este o greșeală să crezi că exercițiile fizice la domiciliu fără gantere și haltere vor fi ineficiente în pomparea mușchilor brațelor. Exercițiile selectate în mod corespunzător, ținând cont de condiția fizică și obiectivul atletului, vor ajuta nu numai la strângerea rapidă a mușchilor slăbiți ai membrelor, ci și la creșterea rezistenței generale și a rezistenței corsetului muscular. În ciuda faptului că antrenamentul folosind greutăți va da cele mai rapide rezultate în lupta împotriva țesuturilor lăsate, potrivit antrenorilor de fitness calificați, atunci când faceți exerciții acasă, vă puteți descurca fără gantere și alte echipamente sportive.
Înțelegând caracteristicile și ținând cont de recomandările specialiștilor legate de antrenamentul amator, sportivul nu numai că va ști să-și pompeze mușchii brațului acasă, ci va putea să aleagă în mod independent cele mai eficiente exerciții pentru el însuși, cu sau fără sport. echipamente.
Lucrăm corect cu mușchii acasă
Pentru a obține rezultate maxime în cel mai scurt timp posibil atunci când pompați corsetul muscular al brațelor acasă, este important să respectați o serie de reguli cheie, definite de specialiști calificați din industria fitness.
Principala este pre-uscarea corpului. Aceasta înseamnă că înainte de începerea antrenamentului care vizează obținerea mușchilor mari ale brațelor, este necesar să scăpați de excesul de grăsime din organism.
Important! Dacă această recomandare este ignorată, sportivul nu va putea obține ușurarea și efectul brațelor pompate acasă. Acest lucru se datorează faptului unei creșteri a masei musculare sub un strat de grăsime subcutanată, care va crește doar vizual volumul corpului și nu îl va transforma în bine.
În afară de aceasta, este de asemenea important să urmați următoarele sfaturi profesionale:
- Durata antrenamentului la domiciliu ar trebui să fie de cel puțin 50 de minute;
- frecvența acestui tip de antrenament nu trebuie să depășească de 4 ori pe săptămână;
- ar trebui să se acorde preferință complexelor combinate care implică atât antrenament cardio, cât și antrenament de forță;
- să faci sport în același timp;
- schimbați planul de lecție cel puțin o dată pe lună.
Organizand corect munca musculara acasa, poti conta pe obtinerea de rezultate vizibile dupa doar o luna de antrenament regulat fara greutati si 2-3 saptamani daca lucrezi cu gantere sau cu mreana.
Cum să obțineți rapid rezultate excelente: într-o săptămână și o lună
Chiar și atunci când utilizați echipamente sportive specializate, este imposibil să vă pompați rapid brațele acasă, de exemplu, într-o săptămână. Acest lucru se datorează caracteristicilor fiziologice ale corpului uman.
Cu toate acestea, combinând mai multe tipuri de activitate fizică, precum și construind în mod competent un program de antrenament, într-o perioadă scurtă de timp puteți strânge ușor țesutul muscular lăsat, puteți tonifica în mod semnificativ pielea zonelor țintă și, de asemenea, puteți crește rezistența și puterea. muschii bratelor.
Perioada optimă de timp pentru transformarea extremităților superioare este considerată a fi de 2-3 luni. Acest timp va fi suficient nu numai pentru a pompa mușchii, ci și pentru a strânge proporțional pielea zonei cu probleme.
Exerciții eficiente pentru pomparea și strângerea țesuturilor lăsate
Exercițiile pentru pomparea mușchilor brațelor acasă ar trebui selectate în funcție de disponibilitatea echipamentelor sportive specializate. Pentru a obține rapid rezultate acasă, cel mai bine este să folosiți gantere sau o mreană. Antrenându-se exclusiv cu propria greutate, sportivul va putea obține primele rezultate vizibile în cel puțin o lună.
Exerciții cu gantere
Curl brațului în picioare (în primul rând bicepșii) | Poziția de pornire (IP): luați o poziție verticală; spatele drept; umerii îndreptați; picioarele ușor distanțate; mâinile care țin gantere sunt situate de-a lungul corpului; coatele presate pe corp. În timp ce expirați, îndoiți-vă brațele la articulația cotului, aducând mâinile mai aproape de piept. Este important să vă asigurați că dosul mâinii este întors în sus în direcția mișcării. Fără pauză, coboară membrele, revenind astfel la IP. |
Ridicarea bratelor in lateral (lucrarea umerilor) | IP: stai drept; îndoiți ușor picioarele la genunchi; luați gantere în mâini și plasați-le de-a lungul cusăturilor; întinde-ți gâtul; spatele capului tinde în sus. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele în lateral până când se formează un unghi drept. După ce ați fixat poziția rezultată timp de 3 secunde, coborâți încet membrele, revenind la IP. Este important să efectuați acest exercițiu fără probleme, fără smucituri, încercând să folosiți exclusiv mușchii umerilor. |
Extinderea brațului din poziție în picioare (pentru a pompa tricepsul) | IP: pozitionat vertical, inclinati usor corpul inainte pana se formeaza un unghi de 45 de grade; spatele trebuie să fie drept; capul și corpul formează o linie dreaptă; genunchii ușor îndoiți; picioarele distanțate la distanța umerilor; ia gantere în mâini și îndoaie-le, apăsând coatele spre tine. În timp ce expirați, îndreptați articulația cotului, mișcându-vă membrele într-o poziție dreaptă în spatele spatelui. Ținându-le în acest moment timp de 3 secunde, reveniți la IP. |
Încărcături cu mreană
Triceps Bench Press | IP: luați o poziție orizontală pe o suprafață dură; luați mreana cu o strângere îngustă în brațele îndoite; Puneți spatele palmelor departe de tine. Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă membrele lucrând tricepsul. Fără a vă opri, reveniți încet la PI, controlând în același timp frecvența respirației. Este important să vă asigurați că atunci când împingeți proiectilul în sus, lucrează doar mușchii brațelor, iar partea inferioară a spatelui rămâne apăsată pe suprafața de lucru. |
Îndoiți-vă brațele în spatele capului din poziție culcat (mușchii umerilor sunt implicați) | IP: culcat pe o suprafață dură, ridicați brațele cu instrumentul de lucru deasupra capului; picioarele tale ar trebui să se sprijine ferm pe podea; spatele este apăsat cât mai aproape de bancă sau podea. În paralel cu expirația, trebuie să vă îndoiți brațele la coate și să le plasați în spatele capului, fără să atingeți suportul, apoi să vă întoarceți încet la IP, inspirând adânc. |
Extensii pentru biceps | IP: stați pe o suprafață tare; spatele este cât se poate de drept; umerii îndreptați; picioarele se sprijină ferm pe podea; Îndoiți-vă brațele la coate și luați mreana greutății de lucru. Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă membrele superioare, coborând încet proiectilul spre genunchi, dar evitând contactul cu acestea. Fără o pauză, reveniți la poziția inițială, în timp ce inhalați aer în plămâni. |
Exerciții fără echipament
Flotări clasice (funcționează bicepșii) | IP: luați o poziție orizontală cu fața pe podea; distribuiți greutatea uniform între punctele de sprijin: mâinile și picioarele stând în vârful picioarelor; stomacul este rupt de pe podea; privirea este îndreptată în jos. Simultan cu expirația, îndoiți încet coatele. După ce ați atins podeaua cu pieptul, reveniți la IP. Este important să evitați aplecarea și să nu schimbați poziția corpului în timpul exercițiului. |
Fotări inverse (triceps implicat) | IP: intoarce spatele la suprafata de sustinere; luați o poziție așezată deasupra podelei; este necesar să vă odihniți pe o suprafață dură cu mâinile, ale cărei degete sunt îndreptate către atlet; fesele nu trebuie să atingă podeaua; picioarele îndoite la genunchi; picioarele apăsate ferm pe podea. Pe măsură ce expirați, îndoiți coatele, aducând fesele cât mai aproape de podea. Menținând poziția inferioară timp de 3 secunde, reveniți încet la poziția inițială. |
Flotări inverse (cea mai mare parte a sarcinii cade pe mușchii umerilor) | IP și tehnica de efectuare a exercițiului sunt similare cu flotările clasice. Singura diferență este poziția mâinilor, care oferă suportul principal pentru sportiv. În acest caz, mâinile trebuie să fie întoarse, îndreptând degetele spre picioare. |
Important! Indiferent de tipul de exerciții pentru a pompa mușchii brațelor, cheia tehnicii de efectuare a acestora este respirația corectă. Implică depunerea unui efort în timp ce expirați și luarea în poziția inițială în timp ce inhalați.
Program detaliat de antrenament pentru pompare timp de o săptămână
Urmând recomandările profesioniștilor, pentru a vă pompa eficient brațele, nu trebuie să faceți exerciții mai mult de 3 ori pe săptămână.
luni:
- cardio intens pe banda de alergare sau jogging in loc – 5 minute;
- Bench press – 3 seturi de 15 repetări;
- flotări clasice – 1 set pentru număr maxim de repetări;
- extensia tricepsului cu o ganteră – 3 seturi de 10 ori;
- deadlift cu gantere sau bară – 3 seturi a câte 20 de repetări;
- orice exercițiu abdominal – 1 set pentru numărul maxim de repetări;
- salturi ghemuite adânci – 2 seturi a câte 20 de repetări;
- cârlig.
miercuri:
- săritul coarda – 3 minute;
- îndoirea brațelor în spatele capului din poziție culcat – 3 seturi de 15 repetări;
- presă clasică cu gantere din poziție șezând - 3 seturi de 10 ori;
- rânduri cu gantere cu picioare drepte – 3 seturi de 20 de repetări;
- balansează-ți brațele cu o ganteră prin laterale - 3 seturi a câte 15 repetări;
- flotări clasice cu mâini înguste – 1 set pentru număr maxim de repetări;
- alergare pe loc cu ridicări mari de șold – 5 minute;
- exerciții de întindere pentru mușchii lucrați.
vineri:
- sărituri cu balansări de brațe - 5 minute;
- Curling brațe cu o mreană din poziție în picioare – 3 seturi a câte 10 repetări;
- Tracțiuni cu gantere, în picioare aplecate - 3 seturi a câte 15 repetări;
- flotări de la podea într-o poziție inversă - 1 set pentru numărul maxim de repetări;
- flotări inverse ale tricepsului – 4 seturi de 20 de repetări;
- scândura brațului drept – 3 minute;
- extensia bicepsului – 4 seturi de 10 repetări;
- sărituri pe loc – 3 minute;
- răcire (inclusiv exerciții de întindere și respirație).
Ce mușchi sunt antrenați în brațe?
Fiecare bărbat vrea să aibă mâini puternice. Și nu trebuie să mergi la sală pentru asta. Dacă doriți, vă puteți pompa mușchii brațelor chiar și acasă, fără a cheltui bani pe abonamente. Adevărat, va trebui totuși să cheltuiți bani pentru cumpărarea de scoici. Dacă ai deja gantere și o mreană acasă, atunci totul este și mai ușor. Cu ajutorul lor, puteți construi mușchii cel mai rapid.
Deci, există o mulțime de mușchi în mâinile unei persoane, dar cel mai adesea unii dintre ei sunt antrenați:
- biceps (responsabil de curbarea brațelor);
- triceps (sarcina principală este extinderea membrelor superioare);
- antebrațe (necesare pentru deplasarea antebrațelor și ținerea obiectelor cu degetele).
Locațiile lor pot fi văzute în următoarea imagine:
De ce vei avea nevoie pentru teme?
În mod ideal, o bancă de sport, bare paralele și o bară transversală, mai multe gantere și o bară. Adevărat, nu există multe lucruri pe care le poți cumpăra (vezi articolul nostru despre cum să faci gantere acasă). Aceste cochilii pot fi înlocuite cu mijloace improvizate, de exemplu, sticle de plastic cu nisip sau apă.
Lucrul cu astfel de echipamente nu este atât de convenabil, așa că, dacă doriți cu adevărat, este mai bine să cumpărați niște hardware pentru casa dvs. Până în acest moment, va trebui să te descurci cu exerciții cu greutatea corporală.
Vă puteți antrena brațele de două ori pe săptămână. Una dintre ele este de a pompa bicepsul și tricepsul, al doilea este de a încărca deltoizii (umerii) și antebrațele. Deci, să începem prin a ne uita la cele mai eficiente exerciții pentru aceste grupe musculare pe care le poți face acasă.
Făcându-ți umerii mai largi
Știm că deltele constau din trei fascicule - anterior, lateral și posterior. Cel mai puternic dintre ele este cel din față, este implicat în multe mișcări ale brațelor. De exemplu, cu populara presă de bancă, deltele frontale sunt destul de puternic implicate în lucru. Este folosit în acele momente când trebuie să ridicăm ceva deasupra capului nostru.
Deltoizii laterali și posterior sunt mai puțin dezvoltați. Mai mult decât atât, antrenarea primului poate face vizual umerii mai largi, fără a le oferi forță sau putere reală. Se balansează în principal datorită mișcărilor de tracțiune sau de balansare.
Cel mai bine este să vă antrenați umerii cu dropsets cu greutăți mici, deoarece efectuarea exercițiilor cu greutăți maxime este foarte periculoasă, având în vedere structura articulației umărului și este ușor să o răniți. Prin urmare, atunci când antrenați delte, nu este nevoie să urmăriți greutăți, ci mai degrabă să încercați să simțiți cât mai bine mușchii care lucrează.
Presa armatei
În varianta clasică, se execută cu mreană și funcționează bine pe deltoizii frontali și laterali (într-o măsură mai mică). Pentru a realiza acest lucru, trebuie să luați bara cu o prindere puțin mai largă decât umerii, să vă arcuiți spatele și să o plasați pe mușchii pectorali. Apoi, în timp ce expirați, apăsați mreana în sus și, în timp ce inspirați, coborâți-o. Spatele ar trebui să fie arcuit, puteți purta o centură atletică pentru asigurare.
Dacă nu există gantere sau gantere, le puteți înlocui cu sticle de plastic cu apă sau nisip, de exemplu 5 litri. Mânerele lor trebuie să fie puternice, astfel încât sticlele să nu cadă pe podea. Puteți folosi alte produse disponibile ca înlocuitor, în funcție de ceea ce aveți acasă.
Acesta este un exercițiu de bază pentru umăr; poziția incorectă a spatelui poate duce la probleme cu coloana vertebrală și partea inferioară a spatelui, așa că acordați atenție tehnică. Este suficient să faci încet 4-5 drumeții de 10-15 repetări.
Înclinați-vă brațele în lateral
În funcție de tehnică, deltele laterale și posterioare sunt implicate în grade diferite. Leagănele (sau muștele) se fac cu greutate mică. Pentru început, 5-8 kg pentru fiecare mână sunt suficiente. Începătorii pot începe cu sticle de apă de doi litri (dacă pot fi apucate cu ușurință).
Tehnica este destul de complexă și puțini oameni vor putea efectua exercițiul corect prima dată fără ajutorul unui instructor. Trebuie să stai drept, să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoind ușor genunchii. Ținem ganterele (sau înlocuitorii lor) în ambele mâini. Pe măsură ce expirați, ne întindem brațele în lateral (ca și cum o pasăre își bate din aripi). Coatele trebuie să se ridice întotdeauna deasupra mâinilor, care trebuie aduse la nivelul bărbiei sau puțin mai sus.
Vă sugerăm să efectuați acest exercițiu cu următorul dropset (fără odihnă):
- de 10-12 ori cu gantere de 8 kg;
- de 10-12 ori cu gantere de 5 kg;
- numărul maxim de ori cu gantere 2 kg.
Încercați să faceți 3-4 abordări ca acesta - umerii vă vor arde insuportabil, dar vă vor aduce beneficii mari și veți fi cu un pas mai aproape de obiectivul dvs. de a dezvolta brațe frumoase și sculptate.
Dacă doriți să vă pompați fasciculele musculare posterioare cu acest exercițiu, va trebui să-l efectuați în timp ce vă aplecați înainte.
Lucrul la biceps
Antrenamentul bicepsului ar trebui să fie variat. În plus, pentru a utiliza cele două mănunchiuri (capete) ale acestui grup muscular, trebuie să vă amintiți să încărcați brahialul, care este situat sub biceps. Prin antrenarea acestui mușchi va crește înălțimea bicepsului.
Există mai multe exerciții de bază pentru bicepși. Să observăm imediat că, deși tragerile cu o prindere inversă sunt astfel, ele sunt greu de utilizat pe deplin pentru a vă ridica brațele. Acest lucru se datorează faptului că, pe lângă bicepși, spatele este și foarte tensionat, iar acest lucru necesită multă forță. Adesea, acest fapt vă împiedică să vă concentrați pe deplin și să vă puneți toată energia în antrenamentul brațelor.
Onduleuri cu mreană în picioare (ondule pentru bicepși)
Acest exercițiu a fost probabil văzut de toți cei care au vizitat cel puțin o dată sala de sport - așa este popularitatea sa. Unii, din cauza caracteristicilor fiziologice, folosesc două gantere în loc de o haltere. Această opțiune are, de asemenea, dreptul la viață și nu este mai rea. Dacă nu există echipament sportiv, atunci puteți veni cu diferite greutăți. De exemplu, un sac de nisip, o țeavă de fontă etc.
Pentru a performa, stați drept, îndoiți ușor genunchii și prindeți mreana cu o prindere inversă. Lățimea de prindere poate varia, alegeți varianta care vi se potrivește cel mai bine. La punctele inferioare și superioare de execuție, nu vă relaxați brațele, mențineți-le încordate. Patru abordări de 8-12 ori sunt destul de suficiente.
Alegeți greutatea proiectilului în funcție de puterea dvs. Pe măsură ce creșteți masa musculară și rezistența musculară, creșteți-o.
Ciocane
Deci, am găsit un exercițiu bun pentru construirea masei bicepsului, ce urmează? Nu trebuie să uităm de dezvoltarea brahialului, deoarece acest lucru va ajuta să ne facem vizual „tunurile” și mai mari.
Una dintre metodele comune și recunoscute este efectuarea unui ciocan (sau ciocane). Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Luăm gantere sau sticle de nisip în ambele mâini. Palmele ar trebui să se înfrunte unul cu celălalt. Fără a vă întoarce încheietura mâinii, ridicați greutatea la nivelul umerilor cu o mână, apoi cu cealaltă.
Coatele trebuie să rămână într-un singur loc - apăsate în lateral. De asemenea, partea mâinilor care se află deasupra acesteia nu ar trebui să se miște. Ne îndoim brațele încet, fără a legăna corpul. Un set de 3 sau 4 de 10-15 ori va fi suficient pentru a încărca brahialul și pentru a obține feedback pozitiv de la acesta în zilele de odihnă. .
Când efectuați exercițiile enumerate mai sus, urmăriți-vă corpul - nu ar trebui să se balanseze. În caz contrar, vei elimina sarcina de pe biceps și o vei transfera pe tot corpul. În acest caz, eficiența dezvoltării mâinii este redusă de mai multe ori.
Creșterea tricepsului
Contrar credinței populare, antrenarea tricepsului mai degrabă decât a bicepsului vă va ajuta să vă lărțiți brațele cel mai rapid. Ele constau din trei grinzi, a căror dezvoltare vă va crește semnificativ brațele.
Dips
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții, care este considerat de bază pentru a lucra mușchii extensori ai brațului. În acest caz, este mai bine să luați o prindere îngustă (depărtare la lățimea umerilor sau puțin mai îngustă). Chiar și atunci când lucrezi doar cu propria ta greutate, brațele tale primesc o sarcină bună, pe care nu toată lumea o poate suporta.
Pentru ca sarcina să fie concentrată aproape exclusiv pe triceps, trebuie să efectuați exercițiul cu spatele drept, mișcându-vă picioarele înapoi. Astfel minimizi implicarea muschilor pectorali.
Dacă reușiți să faceți mai mult de 4 seturi de 20 de ori cu un minut de odihnă, atunci puteți începe în siguranță să adăugați greutăți, de exemplu, să faceți flotări, să vă legați ceva greu (o sticlă de apă de cinci litri, o pungă). de nisip etc.).
Există și cazuri când nu există grinzi în curte sau casă, ce ar trebui să faci în acest caz? Accentul poate fi pus pe două scaune, care ar trebui să fie așezate la distanța umerilor. Doar asigurați-vă că vă urmăriți echilibrul pentru a nu cădea la podea cu acest design.
Puteți încerca o metodă mai sigură. Așezați două scaune unul lângă celălalt - unul în spatele dvs. (rezemați-vă mâinile pe el, degetele ar trebui să îndrepte înainte), celălalt în față, pe care vă așezați picioarele. Îndoiți coatele, încercați să le mutați înapoi, nu în lateral. Dacă exercițiul este prea ușor, poți pune mai multe cărți sau alte greutăți deasupra ta. Efectuați 4-5 astfel de abordări de 10-15 ori în timpul antrenamentului.
Flotări clasice
Cel mai simplu lucru la care te poți gândi este să faci flotări regulate. Nu există nicio îndoială cu privire la eficacitatea lor, dar nu veți putea să construiți masa musculară cu ele. Cu toate acestea, să vă puneți mâinile în ordine și să le adăugați o formă sportivă sub formă de relief este destul de posibil.
Puteți face lucrurile puțin mai dificile pentru dvs. și puteți face flotări în picioare. Dacă aveți probleme cu echilibrul, vă puteți sprijini picioarele de perete. În această versiune, este destul de dificil să faci flotări. Principalul lucru de reținut este să nu așezați brațele prea late, altfel sarcina se va transfera la mușchii pectorali. Trebuie să vă plasați mâinile puțin mai înguste decât lățimea umerilor.
Îndoit peste extensia brațului
De fapt, mulți oameni subestimează acest exercițiu. În ciuda faptului că abordările sunt efectuate cu greutăți destul de ușoare, tricepsul este încordat destul de bine. În loc de gantere, poți, din nou, să folosești sticle de nisip sau apă.
Trebuie să găsești un focus. Aceasta ar putea fi o masă, spătarul unui scaun etc. Arcați-vă spatele, plasați-vă brațele de-a lungul corpului. Apăsați-vă cotul strâns spre dvs. și asigurați-vă constant că rămâne pe loc. Începeți să vă îndoiți și să vă îndreptați brațul la cot fără a vă legăna corpul. Ar trebui să efectuați toate repetările abordării mai întâi cu o mână, apoi cu cealaltă.
În poziția de sus, îți poți fixa mâna timp de 1-3 secunde pentru a încorda la maximum toate fibrele musculare ale tricepsului. Trei sau patru seturi de 10-15 repetări ar trebui să fie suficiente pentru a vă umple mușchii cu sânge și pentru a le da un impuls dezvoltării.
Ar trebui să acordați atenție antebrațelor?
De fapt, nu mulți oameni le studiază separat. Există suficiente exerciții pentru principalele grupe musculare sub formă de rânduri care încordează și întăresc acești mușchi.
Pentru a-ți crește puterea de prindere, poți folosi bare suspendate și alte exerciții similare. Pentru a întări ligamentele, veți avea nevoie de gantere sau alte greutăți pe care le puteți prinde. Este suficient să luați greutatea în mână și să începeți să o rotiți încet în sensul acelor de ceasornic, apoi în direcția opusă. Puteți face acest lucru în funcție de timp sau de numărul de ture.
O mare parte din această chestiune este determinată de genetică și tipul corpului. Dacă sunteți subțire în mod natural, veți dori să vă concentrați asupra mușchilor de bază și să vă lăsați antebrațele să urmeze.
Caracteristicile antrenamentului feminin
Exercițiile enumerate pot fi folosite și de sexul slab. În același timp, nu trebuie să luați cele mai grele gantere sau sticle de apă de zece litri.
Pentru a-ți pune brațele în ordine și a le face în formă, este suficient să te limitezi la greutăți de 3-5 kg.
Este mai bine să creșteți numărul de repetări la 20-25 și să luați ritmul destul de repede. În acest caz, nu trebuie alocat mai mult de 1 minut pentru odihnă.
Monitorizați-vă îndeaproape ritmul cardiac dacă nu ați făcut anterior exerciții fizice, deoarece activitatea fizică ridicată vă poate afecta negativ starea de bine.
Concluzie
Puteti inlocui acasa ganterele si barele cu mijloace improvizate: sticle de plastic cu nisip sau apa, produse din fonta, pungi cu greutati etc. Cu acest echipament vă puteți pune mâinile în ordine, adăugându-le putere și volum.
Biceps și triceps sculptate- acesta este obiectivul pentru care se străduiește fiecare sportiv pentru a ieși în evidență din mulțime, a arăta atletic și în formă. Puteți obține rezultatul dorit nu numai în interiorul pereților sălii de sport. Principalul lucru este să ai dorința și dorința și poți exersa acasă. Există multe exerciții eficiente pentru construirea masei musculare în biceps și triceps., a cărui implementare nu necesită vizitarea sălii de sport.
Exercițiile de izolare (izolate) care vizează antrenarea grupului muscular al brațelor, desigur, vă permit să vă atingeți obiectivul, dar nu trebuie să uitați de factorii însoțitori. Este necesar nu numai să faceți exerciții, ci și să îl abordați în mod competent. Ar trebui să conțină suficiente grăsimi, proteine și carbohidrați pentru a construi masa musculară în corp, inclusiv în brațe.
Există multe exerciții izolate pentru pomparea mușchilor care sunt recomandate pentru a le face acasă. Nu toate sunt la fel de eficiente și productive, dar există și acelea care, dacă sunt făcute cu sârguință și corect, vă permit să vă lăudați cu mușchii brațelor sculptați și frumoși.
Pentru a finaliza antrenamentul propus, veți avea nevoie de un set de bază de echipament sportiv. Deci, pentru a începe antrenamentul, în primul rând, trebuie să aveți:
- gantere;
- bară curbată;
- presă de banc reglabilă;
- bară orizontală pentru a face tracțiuni.
Echipamentul de antrenament lipsă poate fi achiziționat de la un magazin de sport specializat, fie din oraș, fie online. Când vă gândiți la fezabilitatea banilor cheltuiți, ar trebui să înțelegeți clar că cumpărarea de echipamente de exerciții este o investiție necesară în propria sănătate și cheia unui corp tonifiat și frumos sculptat.
Diligența și timpul sunt punctele cheie ale antrenamentului
Nu există dificultăți sau dificultăți în efectuarea antrenamentului pentru pomparea mușchilor bicepși și tricepși. Toate exercițiile sunt destul de simple. Pentru a obține rezultate, trebuie doar să nu fii leneș și să ai răbdare. Principalul lucru este să te antrenezi nu ocazional, ci sistematic. Trebuie să studiezi strict după programul stabilit, fără să lipsești la cursuri.
Frecvența exercițiilor depinde de tipul tău de corp. Sportivii în mod natural slabi trebuie să facă mișcare de 4 până la 5 ori pe săptămână și să mănânce mult. Nu vă așteptați la rezultate rapide. Nu vei putea să-ți ridici brațele în două săptămâni de antrenament. Trebuie să ai răbdare și să nu devii de la scopul propus.
Dacă ești persistent și consecvent, nu neglija antrenamentele, făcând de 1-2 ori pe săptămână, eforturile și eforturile tale nu vor fi zadarnice, iar mâinile tale vor dobândi definiția râvnită și vor deveni o sursă de mândrie.
Cum ar trebui să fie antrenamentul?
Principalul punct al efectuării antrenamentului pentru a pompa mușchii brațelor este varietatea și o abordare integrată. Limitarea la unul sau două exerciții, pomparea, de exemplu, bicepșii, în speranța că acest lucru va fi suficient, nu este insistent recomandat.
Trebuie să efectuați trei sau patru exerciții atât pentru triceps, cât și pentru biceps. Mușchii trebuie să fie angajați și să lucreze la putere maximă. Dacă după exercițiu nu există dureri în mușchi, atunci antrenamentul nu aduce efectul dorit.
Nu este necesar să folosiți toate grupele musculare într-un singur antrenament. O zi poate fi dedicată lucrului mușchilor pectorali și bicepșilor, iar cealaltă, spatelui și tricepsului. Principalul lucru de reținut este că, cu o masă musculară subdezvoltată, rezultatele vor apărea într-o lună și jumătate sau chiar două.
Nu ar trebui să vă concentrați doar pe pomparea mușchilor din brațe. În caz contrar, organismul se va dezvolta disproporționat. Prin urmare, indiferent de grupa musculară pe care se concentrează un culturist, nici restul nu trebuie ignorat.
Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le fac mulți culturisti începători este aceea că încep antrenamentele cu entuziasm și își pompează bicepșii în fiecare zi. O astfel de abordare nu numai că nu aduce rezultate, dar și epuizează sportivul.
Stresul constant și regulat asupra mușchilor, care nu dă efectul dorit, poate duce la reticența de a continua antrenamentul și la scăderea treptată a activității fizice. Evitarea unor astfel de consecințe vă permite să înțelegeți clar că mușchii cresc doar atunci când antrenamentul alternează cu odihna.
Dacă sportivul are la dispoziție un suport pentru presă de bancă, cel mai bine este să efectueze deadlift-uri și rânduri cu o prindere inversă și genuflexiuni cu o mreană. Atât exercițiile izolante, cât și cele complexe, asigurate de antrenament regulat și executare corespunzătoare, dau un rezultat garantat.
Și, așa cum am menționat mai devreme, principalul lucru este că în timpul antrenamentului sunt implicate atât grupurile de mușchi mici, cât și mari, adică un antrenament este dedicat pompei tricepsului și spatelui, iar celălalt bicepsului și pieptului.
Desigur, pentru unii, această abordare poate să nu pară cea mai optimă, dar este susținută de experiența personală și și-a demonstrat eficacitatea.
Selecția video a exercițiilor
Set de exerciții
Exerciții pentru a pompa bicepșii
Exerciții de pompare a tricepsului
Fiecare exercițiu se efectuează conform 4 abordări, fiecare dintre ele recomandă faceți 10 până la 12 repetări.
Pompând-ți brațele acasă
Pentru a avea brațe pompate, sculptate, nu trebuie să mergi la sală. Dacă aveți greutăți standard acasă, puteți face toate exercițiile necesare acasă.
Pentru a face acest lucru, trebuie să aveți echipament sportiv, cum ar fi o mreană, un set de gantere și o bară orizontală. Toate exercițiile efectuate cu aceste echipamente sunt simple și nu necesită niciun efort deosebit. Pentru a face interesant să exersezi chiar și singur, antrenamentul poate fi efectuat pe muzica ta preferată.
