Yoga pentru arderea grăsimilor. Eficacitatea exercițiilor este la cel mai înalt nivel! Poza de eliberare a vântului - Pawanmuktasana

Yoga este foarte mod eficient pentru a face față acestei probleme, acest lucru va fi confirmat de orice persoană care s-a ocupat măcar puțin de ea. Desigur, exercițiile fizice singure nu pot rezolva totul: a face yoga vă va ajuta să vă reduceți vizual grăsimea de pe burtă, dar 70% din succes depinde de o alimentație adecvată.

1. Poza Cobra (bhujangasana)

Această poziție nu numai că ajută la reducerea grăsimii abdominale, dar și întărește mușchii abdominali. În general, exercițiul se întărește partea de sus trunchiul, iar spatele devine mai puternic și mai flexibil.

Wisky/Depositphotos

• Întinde-te pe burtă, întinde-ți picioarele și odihnește-te pe palme (acestea ar trebui să fie situate direct sub umerii tăi).
• Bărbia și degetele de la picioare ar trebui să atingă podeaua.
• Inspirând încet, ridicați corpul cu brațele. Arcați-vă spatele cât de mult puteți.
• În funcție de cum te simți, ține această poziție timp de 15-30 de secunde.
• Expiră încet, întoarce-te la pozitia de pornire.
• Repetați exercițiul de cinci ori cu pauze scurte de 15 secunde.

2. Poza arcului (dhanurasana)

Poza întărește partea centrală a abdomenului. Pentru a realiza rezultate bune, în timp ce faceți exercițiul, încercați să vă balansați încet înainte și înapoi. Acest lucru îmbunătățește digestia și antrenează flexibilitatea în întregul corp.

Ivanves/Depositphotos

• Întinde-te pe burtă, îndoaie genunchii, ridică-ți tibia în sus, pune-ți mâinile la spate și apucă-ți partea exterioară a gleznelor.
• Inspirați și expirați, îndoiți-vă cât mai mult posibil, ridicând pelvisul și pieptul de pe podea. Capul trebuie mișcat înapoi cât mai mult posibil.
• Încercați să țineți această poziție timp de 15-30 de secunde și urmăriți-vă respirația.
• Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială, întinzându-vă brațele și picioarele.
• Repetați exercițiul de cinci ori cu pauze de 15 secunde.

3. Poza barca (naukasana)

Gladkov/Depositphotos

O poziție minunată pentru a elimina grăsimea din talie. În plus, are un efect benefic asupra poftei de mâncare și întărește mușchii picioarelor.

• Întinde-te pe spate, întinde-ți picioarele, pune-ți mâinile lângă corp, cu palmele în sus.
• Inspiră și ridică încet picioarele, încearcă să le ții drepte și nu îndoi genunchii.
• Îndreptați-vă degetele de la picioare și încercați să ridicați picioarele cât mai sus posibil.
• Întinde-ți brațele și încearcă să ajungi la degetele de la picioare; ține-ți corpul la un unghi de 45 de grade.
• Respirați uniform și mențineți poziția timp de 15 secunde.
• Expirați profund.
• Repetați exercițiul de cinci ori cu pauze de 15 secunde.

4. Scândura (kumbhakasana)

Kumbhakasana este una dintre cele mai ușoare ipostaze din yoga, dar în același timp foarte eficientă pentru arderea grăsimilor. tonifică și întărește umerii, brațele, spatele și fesele.

Nanka-photo/Depositphotos

Exercițiul este contraindicat persoanelor cu hipertensiune arterială și celor care au dureri de spate sau de umăr.

• Pune-ți în genunchi, pune-ți mâinile în fața ta.
• Mergeți-vă picioarele înapoi și ridicați-vă pe degetele de la picioare, de parcă ați face o flotări; ridică-te pe mâini.
• Respirați adânc, întindeți gâtul și priviți drept înainte; spatele trebuie sa fie drept, vei simti o usoara tensiune in zona abdominala.
• Din cap până în picioare, corpul tău ar trebui să fie ca o linie dreaptă.
• Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde; Dacă te simți puternic, încearcă să faci asta cât mai mult timp posibil.
• Repetați de cinci ori cu pauze scurte.

5. Poza de eliberare a vântului (Pavanamuktasana)

Pe lângă faptul că această asana reduce durerile de spate și întărește zonele abdominale și șolduri, are mult mai multe beneficii. De exemplu, poziția vântului îmbunătățește funcția intestinală, normalizează nivelurile de aciditate și accelerează metabolismul.

Shotsstudio/Depositphotos

• Întinde-te pe spate, întinde-ți picioarele, întinde-ți brațele paralele.
• Întinde-ți picioarele, ținând călcâiele împreună.
• Pe măsură ce expirați, îndoiți genunchii și ridicați-i încet spre piept.
• A ține pozitia corecta, strânge-ți genunchii cu mâinile.
• Respirați adânc și mențineți această poziție timp de 1-1,5 minute.
• Pe măsură ce expirați, coborâți picioarele și brațele pe podea.
• Repetați acest exercițiu de cinci ori cu pauze.

Pentru cei care doresc să-și pună talia în ordine, să îmbunătățească funcționarea corpului și să crească tonusul muscular, puteți folosi exerciții de yoga pentru a pierde în greutate în abdomen și laterale - un complex de asane, tehnici de respirație și meditație. Câteva mii de ani de practică i-au ajutat pe oameni să-și facă corpul flexibil, elastic și să scape de el excesul de greutate. Clase sistematice duce nu numai la pierderea în greutate a părților laterale, a abdomenului, a coapselor, ci și la întinerirea corpului în ansamblu.

Te ajută yoga să slăbești și să scapi de grăsimea de pe burtă?

Numeroase studii confirmă că exercițiile de yoga pentru a pierde grăsimea abdominală și părțile laterale sunt mai eficiente decât antrenamentele tradiționale de la sală. Doar o jumătate de oră pe zi de a efectua anumite asane te poate scuti de la 2,5 kg de greutate în exces pe săptămână. Exercițiile și meditația duc la o conexiune între minte și corp, care vă permite să treceți intuitiv la alimentatie sanatoasa, refuzați produsele nocive.

Beneficii pentru organism

Faceți față supraponderali Sistemul de exerciții ajută în mai multe moduri:

• efectuarea de activitate fizică;
• accelerarea metabolismului;
• formarea unor obiceiuri alimentare sănătoase.

Ca urmare, cu siguranță vei slăbi, deși obiectivul dorit nu va fi atins la fel de repede ca la cursurile de fitness. Există și alte beneficii ale acestor antrenamente. Exercițiile fizice vor aduce mari beneficii organismului:

• postura ta va fi îndreptată și coloana vertebrală va fi întărită;
• funcția inimii se va îmbunătăți;
• sistemul imunitar și sistemul limfatic vor fi întărite;
• Digestia și funcția intestinală sunt normalizate;
• presiunea va scădea;
• tensiunea musculară va fi atenuată.

Care yoga este cea mai bună pentru pierderea în greutate?

Principiul pierderii în greutate cu exerciții de yoga se bazează pe efectul izometric asupra mușchilor. Spre deosebire de sarcinile de putere, țesutul muscular se tensionează, dar lungimea acestuia nu se modifică. Există multe practici care promovează pierderea în greutate. Puteți alege orice direcție:

1. Hatha. Variații clasice de exerciții bazate pe un ritm lejer și performanță calmă a asanelor. Sarcina este comparabilă cu antrenamentul de forță. ÎN complex de bază 4 exercitii. Învățarea asanelor pe cont propriu din fotografii și videoclipuri de pe Internet poate fi periculos, așa că solicitați ajutor profesionist de la un antrenor.
2. Iyengar. Pentru confortul si eficienta ridicata a acestui sistem se folosesc diverse dispozitive: role, curele, suporti. Toate sarcinile sunt statice la dezvoltarea complexului, se iau în considerare caracteristicile individuale ale elevului.
3. Ashtanga.În timpul exercițiilor din acest sistem, este important să se realizeze sincronizarea respirației cu mișcările. Rezultatul este căldura internă și transpirația abundentă a corpului. Aportul crescut de oxigen asigură acumularea de energie vitală. Practicantul capătă forță și ușurință.
4. Kundalini. Sistemul include meditații combinate cu mișcări. Cursurile nu au contraindicații după antrenamentul regulat, corpul va câștiga flexibilitate, mobilitate și rezistență. Beneficii suplimentare sunt rezistența crescută la stres, îmbunătățirea funcției corpului, creșterea conștientizării și autodisciplina.

Yoga acasă

Yoga nu implică mișcări dinamice. În unele asane trebuie să te miști, în altele trebuie doar să stai într-o anumită poziție. Este important să respectați toate regulile de execuție și să vă monitorizați respirația. Pentru începători, poate fi dificil să evalueze în mod independent corectitudinea efectuării asanelor, așa că se recomandă să contactați un specialist care va preda tehnica și va selecta un complex în funcție de starea corpului începătorului.

Pentru abdomen și talie

A forma figură perfectă, burtă și laterale frumoase, menținând forma, nu trebuie să vă epuizați cu antrenamentul de forță, adoptați asane de yoga. Formarea unor curbe grațioase ale corpului și abdomene puternice va ajuta exerciții statice:

• bar;
• Asana de câine cu fața în jos;
• Poza vulturului;
• Stomacul răsucit;
• Setu Bandha Sarvangasana;
• Țestoasa care merge.

Pentru un abdomen plat

Acest tip de antrenament va ajuta la eliminarea excesului de grăsime din jurul abdomenului. Una dintre practicile eficiente este automasajul de vindecare. Apoi, încălziți-vă mâinile frecându-le într-o mișcare circulară Frământați părțile laterale și stomacul în sensul acelor de ceasornic. Masați de 2-3 ori pe zi pentru a crește fluxul de sânge și pentru a accelera procesul de ardere a grăsimilor. Unele dintre exercițiile actuale de yoga pentru a pierde în greutate pe stomac și pe laterale includ următoarele:

• Poza Cobra;
• Pavanmuktasana;
• Poza arcului;
• Uddiyana bandha.

Pentru incepatori

Persoanele supraponderale care nu au făcut niciodată exerciții fizice le va fi greu să slăbească prin cardio sau antrenament de forta. Yoga vă va ajuta să vă întăriți mușchii chiar și cu cele mai multe exerciții simple, accesibil incepatorilor. Sarcina principală este să se concentreze asupra tehnica corecta execuția, precum și respirația, în acest caz poți conta pe un rezultat bun.

Asanas

O problemă comună pentru femei este burtă mare. Anumite exerciții din practicile indiene vă vor ajuta să vă faceți silueta subțire și flexibilă. La antrenament zilnic rezultatul va fi vizibil în două săptămâni. Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că vă încălziți. Fixarea în asana este necesară timp de 1 minut, dar pentru începători această perioadă poate fi scurtată. Efectuați fiecare exercițiu de cel puțin 2 ori.

Poziția de pornire – culcat pe burtă:

• Picioare drepte, reunite, picioarele întinse.
• Brațele sunt îndoite la coate, îndreptate în sus, mâinile sunt situate sub umeri.
• În timp ce inhalați, ridicați-vă corpul fără a vă odihni pe palme, folosind mușchii spatelui pentru a vă mișca.
• La jumătatea drumului, inspirați și expirați încet de două ori.
• La sfârșitul ridicării, brațele ar trebui să fie drepte. Trageți-vă capul și gâtul în sus, bărbia ar trebui să fie îndreptată spre piept, iar mușchii feselor trebuie să fie încordați.
• După două cicluri de respirație, părăsiți asana.

Câine cu fața în jos

Unul dintre exercițiile de yoga populare pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale este asana de câine cu fața în jos. Mai întâi ar trebui să faceți o încălzire, al cărei sfârșit va fi poziția copilului - Balasana. Pentru a efectua asana de câine cu fața în jos, după încălzire, luați o poziție în genunchi, după cum urmează:

• Așezați palmele la nivelul umerilor, deschideți degetele și concentrați-vă asupra plăcuțelor lor.
• ține spatele drept, șoldurile perpendiculare pe podea;
• fixează-ți picioarele, îndoaie degetele de la picioare și călcâiele ar trebui să privească în sus, coastele exterioare ale picioarelor sunt paralele între ele;
• Îndreptați-vă cu fața în jos, între mâini, gâtul nu trebuie să se îndoaie, continuând linia spatelui.

Din poziția în care trebuie să te muți la scândură. Pentru a face acest lucru, genunchii trebuie îndreptați, iar pelvisul trebuie tras spre călcâi. Ține-ți gâtul paralel cu coloana vertebrală. Puneți vârfurile degetelor pe podea cu vârfurile degetelor depărtate. Faceți 1-2 pași înainte. Ar trebui să simți că tendoanele de sub genunchi se întind. Relaxează-ți capul între mâini și corp. Întindeți-vă picioarele cât mai mult posibil, așezându-vă picioarele ferm pe podea și ținând brațele drepte. Oasele pelvine sunt îndreptate în sus. Trebuie să stai în asana timp de 30 de secunde - 1 minut, să respiri în mod regulat.

Poza războinicului

Yoga pentru abdomen, fese și coapse sugerează exercițiul Warrior Pose:

• Pentru a efectua asana, stați drept, apoi faceți un pas larg înapoi.
• Când executați, picioarele sunt ferm pe podea. Trebuie să vă îndreptați spatele, să ridicați brațele în sus.
• Respirația rămâne uniformă și calmă tot timpul.
• Mențineți poziția atâta timp cât o puteți suporta.
• Puteți face sarcina mai dificilă, întorcându-vă corpul la stânga sau la dreapta.

Dhanurasana – poza arcului

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă întindeți pe burtă și să vă relaxați:

• Întinde-ți brațele de-a lungul corpului.
• Inspirați adânc, îndoiți genunchii, ridicați-i și strângeți-vă gleznele cu mâinile.
• Poza seamănă cu un arc tras. Ridică-ți capul, pieptul și șoldurile cât mai sus, încordează-ți spatele, lasă-ți brațele drepte.
• Vă puteți ține respirația în această poziție sau puteți respira lent și adânc. Mențineți asana cât mai mult timp posibil.
• În timp ce expirați, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 5 ori.

Triunghi

Stai drept, trage-ți stomacul, încordează-ți picioarele și apoi:

• Inspirați, întindeți picioarele la 1 metru lățime, întindeți-vă brațele în părțile laterale paralele cu suprafața podelei.
• Expiră, îmbrățișează mâna dreaptă tibia dreapta.
• Inspirați și trageți în lateral.
• Întinde brațul stâng în sus, în timp ce întorci capul spre stânga. Mâinile sunt situate pe aceeași linie.
• Întoarceți picioarele: cel drept complet, iar cel stâng la 45 de grade. Concentrează-ți privirea pe palma stângă.
• Întinde-ți coloana vertebrală și gâtul cât mai mult posibil. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.

Kumbhakasana

Yoga clasică pentru abdomen și talie include poziția plank sau Kumbhakasana. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă apăsați palmele de podea, la lățimea umerilor, și să transferați greutatea corporală asupra lor. Întindeți picioarele, apăsați strâns șosetele la suprafață. Această poziție seamănă cu o scânduri sau cu o poziție standard de push-up. Corpul ar trebui să fie în același plan, spatele și picioarele drepte.

Tehnica exercițiului

A da cursuri rezultate excelente sub formă de pierdere în greutate, îmbunătățirea funcționării sistemelor și organelor, îmbunătățirea stării de spirit, ar trebui să respectați anumite reguli:

• antrenamentul se desfășoară într-o zonă bine ventilată;
• cel mai bun moment este dimineața devreme sau seara târziu;
• respirația se realizează prin nas;
• Exercițiile se efectuează pe stomacul gol.

Video

Învăţa executie corecta Asanele pot fi practicate nu numai sub îndrumarea unui antrenor, ci și acasă, folosind videoclipuri de la profesioniști. Experții vă vor arăta când să coborâți sau să ridicați brațul, cum să respirați în timpul unui exercițiu, în ce poziție să puneți piciorul, cum să vă ridicați sau să vă întindeți corect. Alegeți cele mai confortabile și eficiente exerciții pentru dvs.

Exercițiu de retracție a stomacului

Exerciții simple

Exerciții de hatha yoga

În cultura indiană, se acordă multă atenție îngrijirii corpului. Yoga este o întreagă știință a corpului, care nu are analogi în alte culturi și întărește o persoană atât spiritual, cât și fizic. Aceasta nu este doar educație fizică, acestea sunt exerciții profund gândite care vă permit să atingeți idealul cât mai rapid și eficient posibil. Yoga pentru pierderea grăsimii abdominale, întărirea mușchilor și ameliorarea stresului este acum populară în întreaga lume.

Un avantaj separat este că pentru a practica yoga nu este nevoie să mergi la sală sau să cumperi echipamente pentru casa ta. Luați un covoraș care va înmuia puțin duritatea podelei, alegeți un loc și începeți.

Este posibil să slăbești cu yoga?

Oamenii care practică yoga de mult timp ies în evidență din mulțime. Sunt subțiri, în formă și mai ales proaspete. Este suficient să exersezi în mod regulat timp de câteva săptămâni pentru a începe să primești complimente de la alții. Yoga face ca toate organele să funcționeze mai bine corpul uman, declanșând nu numai pierderea în greutate, ci și îmbunătățirea stării de bine:

• Tensiunea arterială și funcția cardiacă sunt normalizate;
• Somnul se îmbunătățește;
• Se accelerează metabolismul;
• Crește eficiența creierului;
• Apetitul scade;
• Tendința la edem dispare;
• Mușchii sunt întăriți;
• Apar energia și vigoarea.

Contraindicatii

Hatha yoga necesită concentrare, rezistență și forță. Încărcăturile de aici nu sunt deloc aceleași cu cele ale sportivilor sau luptătorilor, dar sunt acolo, și nu mici. Prin urmare, astfel de activități au și contraindicații:

• Boli grave ale sistemului nervos;
• Perioada de exacerbare a oricăror boli ale organelor interne;
• Pneumonie;
• Tuberculoză;
• boli de inimă;
• Orice stadiu al cancerului;
• Leziuni ale coloanei vertebrale sau articulațiilor.

Dacă decideți să începeți să practicați yoga, asigurați-vă că vă consultați medicul și asigurați-vă că nu vă puneți sănătatea în pericol.

Yoga te ajută să faci față multor afecțiuni, dar poate fi practicată doar în perioadele în care nu există exacerbări și starea este stabilă.

Reguli pentru efectuarea yoga pentru pierderea în greutate pe stomac și pe laterale

Deoarece yoga este o știință și nu doar arderea grăsimilor, are multe reguli și nuanțe. Pentru a obține rezultatul maxim, ar trebui să le respectați.

• Nu vă supraîncărcați. Obișnuiește-te treptat cu exercițiile. Începeți cu câteva minute pe zi și creșteți treptat sarcina.
• Întotdeauna faceți exerciții pe un covoraș, nu pe podea.
• Stabiliți o rutină și urmați-o cu strictețe. Nu ratați cursurile decât dacă sănătatea dumneavoastră o cere.
• Antrenează-te aer curat sau într-o zonă bine ventilată.
• Fiecare exercițiu trebuie repetat de 3-4 ori în timpul unui antrenament.
• Începeți sesiunea cu o scurtă încălzire pentru a vă pregăti corpul.
• Cel mai bine este să faci mișcare dimineața pe stomacul gol. Dacă acest lucru nu este posibil, lăsați să treacă cel puțin 2 ore după masă.
• Nu te întreba dacă rezultatele antrenamentului tău sunt vizibile în primele 4 săptămâni. Este acolo, dar crește treptat și asta nu poate decât să-ți doboare hotărârea. După 4 săptămâni nu te vei recunoaște, dar între timp, ai răbdare.
• Încearcă să mănânci sănătos. Mai multe legume proaspete și fructe bogate în fibre, mai puține dulciuri și alimente afumate.
• Bea apă. Aceasta este o regulă inevitabilă a sănătății bune: cel puțin 1,5 litri de apă pe zi pentru a preveni deshidratarea.

Yoga include un număr mare de asane, fiecare având propriul său scop. Iată cele care vă vor ajuta să vă faceți silueta subțire:

• Poza câinelui;
• Poza de jumătate de lună;
• Poza de odihnă;
• Poza cămilă;
• Poza barca;
• O jumătate de barcă;
• Poza Cobra;
• Poza războinicului;
• Înclinați spre picioare

Acestea sunt pozițiile de yoga pentru a pierde în greutate pe stomac și pe laterale și ne vom opri asupra lor mai detaliat.

Yoga pentru pierderea în greutate pe stomac și pe laterale

Cursurile de yoga se bazează pe luarea unor ipostaze speciale. Uneori trebuie să te miști într-o ipostază, iar uneori trebuie doar să stai acolo pentru un timp. Nu există mișcări dinamice aici. Cel mai important lucru este să iei poziții - asane - corect și să urmezi regulile descrise.

Poza cămilă

Ushtrasana este o poziție care ajută la întărirea mușchilor trunchiului. Cu practica regulata, face ca coloana vertebrala sa fie flexibila si intareste organele respiratorii. Este adesea recomandat persoanelor predispuse la raceli sau cu plamani slabi.

Întindeți un covor mic. Stați în genunchi, cu mâinile pe șolduri. Din această poziție, ridicați pelvisul în timp ce continuați să vă sprijiniți pe genunchi. Arcați-vă spatele, întindeți-vă capul și mâinile spre călcâie.

Dacă tocmai ați început să faceți yoga și vă este dificil, vă puteți pune mâinile la spate pe rând. Când sunt executate perfect, se mișcă în paralel.

Poza barca

Paripurna Navasana încarcă perfect mușchii abdominali și ai picioarelor.

Stai pe covoraș cu picioarele drepte în fața ta. Aplecă-ți trunchiul pe spate în timp ce ridici picioarele. Echilibrați-vă într-o stare în care călcâiele și capul sunt la aceeași înălțime. Brațele tale ar trebui să fie întinse înainte.

Începătorii pot ușura sarcina ridicând puțin picioare îndoite. Cu toate acestea, trebuie să vă străduiți să îmbunătățiți întinderea și să efectuați asana pe deplin.

Profesioniștii efectuează exercițiul întinzându-și brațele în lateral, crescând sarcina asupra mușchilor abdominali.

O jumătate de barcă

Ardha Navasana este o variație a asanei anterioare.

Când o executați, vă înclinați și corpul din poziție șezând și ridicați picioarele, echilibrându-vă pe fese. Dar în această asana, mâinile ar trebui să fie în spatele capului, ceea ce schimbă ușor sarcina. Picioarele sunt ridicate cu aproximativ patruzeci de grade față de podea.

Poza de jumătate de lună

Ardha Chandrasana este numită astfel pentru forma pe care o ia corpul persoanei care o execută.

Stați pe covoraș cu picioarele larg depărtate. Ridică un braț deasupra capului tău. După aceasta, atingeți podeaua cu mâna liberă și ridicați-vă piciorul pe cealaltă parte.

Pentru a face mai dificilă, rotiți încet piciorul care nu este de susținere.

Poza câinelui

Adho Mukha Svanasana ajută la întărirea mușchilor picioarelor și abdomenului.

Pune-te în patru labe cu spatele drept. Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă picioarele, sprijinindu-vă pe palme și picioare.

Începătorii se pot opri aici. Profesioniștii efectuează îndoituri pe spate.

Atunci ar trebui să părăsești corect poziția. Puneți picioarele aproape de mâini și îndreptați-vă, inspirând și ridicând brațele în sus. Coborâți-le și expirați.

Pentru a pierde în greutate, puteți bea oțet de mere sau de vin, care au un efect de ardere asupra grăsimilor din corpul uman -.

Poza Cobra

Bhujangasana lucrează asupra mușchilor stabilizatori ai trunchiului și a abdomenului, afectează postura și talia. Face coloana vertebrală mai flexibilă și are un efect benefic asupra organelor sistemului digestiv.

Întindeți-vă cu fața în jos pe saltea, puneți mâinile pe palme la nivelul pieptului. Coatele presate pe corp.

Îndreptați-vă ușor brațele, arcuindu-vă spatele și fără a ridica șoldurile de pe podea.

În această poziție, stomacul trebuie tras înăuntru și umerii ar trebui să fie depărtați.

Reveniți încet la prima poziție, încordând fesele și picioarele.

Poza războinicului

Virabhadrasana este specializată în mușchii spatelui și ai taliei și, de asemenea, întărește picioarele. Există două varietăți ale acestei asana.

• Virabhadrasana 1. Stați drept pe saltea cu picioarele larg depărtate. Puneți-vă palmele împreună deasupra capului. Apoi îndoiți un genunchi în timp ce țineți greutatea pe acel picior. Întoarce-ți corpul în direcția de mers. Rămâneți în această poziție o vreme, apoi îndreptați-vă.
• Virabhadrasana 2. Stați pe saltea cu picioarele larg depărtate. Un picior este drept, celălalt este îndoit în unghi drept. Întoarceți-vă capul în direcția înclinării, întindeți brațele în lateral, paralel cu solul. Stai în această poziție timp de un minut, trăgându-ți stomacul și îndreptându-ți spatele.

În ambele tipuri, această asana trebuie efectuată de două ori - îndoirea picioarelor pe rând.

Profesioniştii efectuează Virabhadrasana, sprijinindu-se pe un picior, ridicându-l pe celălalt la piept, apoi mişcând piciorul înapoi şi îndoind trunchiul înainte. Brațele tale pot fi extinse în lateral sau apăsate pe corp. Acest lucru face ca mușchii să lucreze mai intens și îmbunătățește echilibrul.

Înclinați spre picioare

Uttanasana întărește mușchii abdomenului, picioarelor și spatelui.

Stați pe covoraș cu picioarele larg depărtate. Îndreptați-vă spatele și picioarele, încordați-le. Întinde-ți brațele deasupra capului. Aplecați-vă, apăsând corpul pe coapse și înfășurați-vă brațele în jurul picioarelor. Îngheață o vreme, îndreaptă-te.

Poza de odihnă

Savasana este asana ideală pentru a-ți încheia antrenamentul. Întindeți-vă pe spate pe saltea și relaxați-vă atent fiecare mușchi ai corpului. Minti asa cateva minute.

Acest set de exerciții trebuie efectuat în fiecare zi, de preferință de două ori pe zi. După primele vizite, poate părea că acest lucru nu se reflectă în nimic. Dar după câteva săptămâni de antrenament regulat, vei începe să observi cum se transformă corpul tău. Muzica plăcută și asanele care curg lent pentru pierderea în greutate vă vor permite să vă aduceți silueta în forma dorită fără stres.

În lumea modernă, practica minții și a corpului – yoga – a devenit larg răspândită și utilizată pe scară largă. Yoga este populară în special pentru pierderea în greutate, deoarece ajută la atingere formularele necesare, fără să dăuneze sănătăţii, ci întărind-o. În acest articol vom arunca o privire mai atentă asupra yoga pentru a pierde grăsimea abdominală.

Caracteristici ale pozițiilor pentru abdomen și talie

Yoga pentru abdomen are anumite caracteristici și reguli care trebuie respectate pentru a obține rezultatul dorit. Vă rugăm să acordați atenție următoarelor:

desfășurați cursurile dimineața pe stomacul gol sau la două ore după masă;

Înainte de curs, fă o încălzire pentru a-ți pregăti corpul pentru stres;

începeți cu elementele de bază și nu vă suprasolicitați, creșteți treptat sarcina și timpul;

repetă fiecare exercițiu de trei până la patru ori, nu mai mult;

creați-vă propriul regim de antrenament și respectați-l cu strictețe;

incearca sa te conformezi alimentație adecvatăși bea 1,5 litri de apă pe zi;

Pierderea în greutate în zona abdominală este lentă și inobservabilă, așa că aveți răbdare.

Pozează pentru un abdomen plat

Exercițiile de yoga pentru pierderea în greutate pe abdomen și pe laterale presupun luarea anumitor poziții - asana, care trebuie efectuată strict în timp ce se menține inhalarea. Astfel, diafragma este folosită în procesul de respirație. Când inspiri (pe nas), stomacul se umflă, când expiri (pe gură), se retrage.

Important, la cutia toracică rămas nemişcat.

Odată ce tehnica de respirație este perfecționată, începeți exercițiile. Acordați atenție numelor și funcțiilor principale ale acestora:

Excesul de grăsime de pe burtă nu este prea distractiv. Adesea, odată cu înaintarea în vârstă, persoanele slabe dezvoltă și burtă. Și mulți caută diferite exerciții Pentru abdomen platŞi talie subțire. Unul dintre cei mai buni ajutoare va fi yoga.

Yoga va ajuta eficient la eliminarea excesului de grăsime din stomac și părți laterale. Așa funcționează atât asanele complexe pentru profesioniști, cât și exercițiile de yoga pentru începători. Acest lucru confirmă multe rezultate. Dar, pe lângă efectuarea asanelor de yoga necesare, este necesară o nutriție adecvată.

Acumularea de grăsime în talie și abdomen poate provoca diabet, boli cardiovasculare și oncologie.

Prin urmare, este necesar să scapi de depozitele de grăsime în exces. Mulți oameni folosesc exerciții abdominale statice, dar yoga pentru abdomen este mult mai eficientă.

Mai jos sunt cinci asane de bază pentru a vă ajuta să obțineți un abdomen plat.

Complex pentru un abdomen plat

Acest complex include doar 5 exerciții care vă pot aduce beneficii organismului. Și talia va câștiga formă frumoasă. Exercițiile abdominale propuse sunt potrivite ca yoga pentru începători. Toate asanele trebuie repetate de 5 ori la intervale de 15 secunde.

Bhujangasana poate nu numai să creeze abdomene frumoase, ci și să întărească partea abdominală. Jumătatea superioară a corpului va deveni mai puternică, iar spatele va deveni mai flexibil.

Ordin de executare:

1. Întins pe burtă, îndreptați-vă picioarele, puneți-vă palmele sub umeri și odihniți-vă pe ele.
2. Bărbia și degetele extremităților inferioare ating suprafața.
3. Inspirați încet, ridicând partea superioară a corpului, îndreptând membrele superioare. Îndoiește-ți bine spatele.
4. Rămâneți în poziție timp de 15 până la 30 de secunde.
5. Respirați lung și reveniți la poziția inițială.

Bujangasana este interzisă persoanelor cu ulcer peptic, leziuni ale coloanei vertebrale sau în timpul sarcinii.

Dhanurasana acţionează pe partea centrală a abdomenului. Pentru o mai mare eficiență, în timp ce efectuați asana, faceți mici mișcări de balansare înainte și înapoi. Astfel, activitatea tractului gastrointestinal este activată, plasticitatea corpului este antrenată.

Pentru a efectua Dhanurasana, trebuie să:

1. Întins pe spate, îndoiți genunchii, ridicați-vă tibia. Luați-vă gleznele cu mâinile.
2. În timp ce expirați, îndoiți bine spatele, ridicând pelvisul și pieptul de la suprafață. Mutați-vă capul înapoi cât mai mult posibil.
3. Rămâneți în asana timp de 15-30 de secunde. Controlează-ți respirația.
4. Expirant, mergeți în poziția inițială, îndreptând partea superioară și membrele inferioare.

Un exercițiu excelent pentru talie, ajutând la eliminarea depozitelor de grăsime în exces și, de asemenea, la întărirea mușchilor extremităților inferioare.

Ordin de executare:

1. Întinde-te pe spate, aliniază-ți membrele inferioare și plasează-ți membrele superioare de-a lungul corpului.
2. Pe măsură ce inspirați, ridicați încet picioarele îndreptate.
3. Întinde-ți degetele de la picioare și încearcă să ridici picioarele mai sus.
4. Cu brațele îndreptate, încercați să vă atingeți degetele de la picioare. Ține-ți corpul la un unghi de 45 de grade.
5. Rămâneți în asana timp de 15 secunde, respirând uniform.
6. Expirați complet și reveniți la poziția inițială.

Scândura (kumbhakasana)

scândură – exercițiu simplu, dar eficient. Kilogramele inutile vor dispărea din abdomen și laterale cu ajutorul asanelor, umerii, brațele, spatele și fesele vor fi întărite.

Pentru a face un bar ai nevoie de:

1. Îngenuncheați și puneți mâinile pe suprafață.
2. Trageți-vă membrele inferioare înapoi și odihniți-vă pe degetele de la picioare, îndreptați-vă membrele superioare.
3. Pentru o respirație plină, gâtul este întins, privirea este îndreptată înainte. Spatele este drept, atunci vei simți puțină tensiune în partea abdominală.
4. Extindeți corpul într-o linie dreaptă.
5. Mențineți poziția timp de 15-30 de secunde.

Persoanele cu hipertensiune arterială și cele cu dureri de spate sau de umăr nu au voie să facă Kumbhakasana.

Poza de eliberare a vântului (Pavanamuktasana)

Pavanmuktasana are multe proprietăți pozitive pentru organism:

• sunt în scădere senzații dureroaseîn regiunea lombară;
• întărește tesut muscular abdomen și coapse;
• se îmbunătățește activitatea tractului gastro-intestinal;
• aciditatea este normalizată;
• metabolismul este activat.

Metoda de executare:

1. Întins pe spate, picioarele întinse, brațele de-a lungul corpului.
2. Îndoiți genunchii, aduceți picioarele mai aproape de tine, aducând călcâiele împreună.
3. Expiră, ridică-ți picioarele îndoite la piept, apucând-ți genunchii cu mâinile.
4. Rămâneți în asana timp de 1-1,5 minute, respirați adânc.
5. Pe măsură ce expirați, coborâți membrele superioare și inferioare la suprafață.

Pentru a vă accelera metabolismul, trebuie să faceți complexul propus în fiecare dimineață. Pentru rezultate rapide, trebuie să te antrenezi 3 zile pe săptămână, de 3-5 ori pe zi.

În plus, este oferit un tutorial video „ Abdomenele frumoaseîn 30 de minute” din seria „Yoga pentru începători”. Acest tutorial video arată cum să efectuați o mai mare varietate de asane pentru talie și abdomen, din diferite poziții de plecare, pentru a elimina kilogramele în plus din stomac si laterale. Vei deveni mult mai zvelt și mai atractiv. Dar yoga pentru începători are propriile sale caracteristici.

Caracteristicile yoga pentru începători

Cursurile de yoga pentru începători au propriile lor caracteristici. Pentru începători, toate acestea sunt neobișnuite și vor simți disconfort. Dar făcând yoga sistematic, vor începe să apară schimbări în corpul lor:

1. În stadiul inițial, este posibil să simțiți disconfort în organism după exercițiu ( dureri musculare). Când efectuați exerciții abdominale, veți simți disconfort în cavitatea abdominală. Dar cu timpul dispare.
2. Va apărea capacitatea de a controla mușchii mari ai corpului.
3. Treptat vei simți munca mușchilor mici.
4. O persoană învață să încordeze unele grupe musculare și să le relaxeze pe altele în timpul exercițiilor fizice.
5. Începătorii învață să respire corect. În etapa inițială, nu va fi ușor să-ți ții respirația și să te concentrezi pe exercițiul, dar în timp totul se va rezolva.
6. Va apărea o abilitate uimitoare de a-ți controla propriile gânduri și de a renunța la gândurile inutile.