Presă franceză cu un singur braț, cu o ganteră. Efectuarea unei prese franceze culcat, în picioare și așezat - cu o mreană și gantere

Acest exercițiu încarcă foarte bine tricepsul, deoarece toate părțile sale sunt incluse în lucru: capul medial, lateral și lung. Sarcina lor principală este să extindă brațul atunci când sportivul își plasează brațul în spatele capului. În plus, mușchiul cotului este implicat în presa franceză. Este responsabil pentru îndoirea brațului la articulație.

Tehnica corectă

1. Trebuie să stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Gantera este ținută într-o mână. Ea se întinde deasupra capului ei. În acest caz, degetul mic al mâinii de lucru se uită la tavan, iar palma este cu fața în față. Este foarte important ca haltera să fie poziționată strict deasupra capului tău.
2. Partea brațului de la umăr până la cot trebuie să fie întotdeauna situată lângă cap. Este strict perpendiculara pe podea, iar coatele sunt indreptate spre interior spre corp.
3. După inhalare, sportivul coboară gantera în spatele capului de-a lungul traiectoriei unui semicerc. Mișcarea continuă până când antebrațul atinge bicepsul.
4. Pe măsură ce expirați, mâna revine la pozitia de pornire, iar tricepsul se strânge.
5. Se efectuează numărul necesar de repetări și mâna se schimbă. Sportivilor începători nu li se recomandă să folosească greutăți care depășesc 8 kg. Fetele ar trebui să înceapă cu gantere care cântăresc 2-3 kg.

Acest exercițiu poate fi efectuat pe o mașină cu scripete. În acest scop este folosit mâner de frânghie, care este atașat la bloc inferior. În ceea ce privește tehnica, aceasta este identică cu cea descrisă mai sus. Sau fă-o cu o gantere, dar stând.

Presă franceză cu un singur braț așezat:

Siguranţă

Acest exercițiu simplu poate fi foarte periculos pentru articulații dacă nu este făcut corect. Pentru a vă proteja de posibile răni, este recomandat să lucrați numai cu o greutate confortabilă pentru dvs. Începătorii nu ar trebui să folosească niciodată gantere mai grele de 8 kg, deoarece tricepșii lor nu vor fi pregătiți să primească o astfel de încărcare. În plus, va trebui să faci smucituri pentru a-ți îndrepta brațul, iar acest lucru afectează negativ sănătatea articulațiilor.

Când faci o presă franceză cu un singur braț, este important evitați mișcările inutile ale coatelor. Ele trebuie să fie bine fixate, altfel mușchiul care lucrează nu va primi sarcina de care aveți nevoie.

Greșeli comune

Este considerată una dintre cele mai cunoscute greșeli din presa franceză legănarea corpului. Unii începători, după ce au luat prea multă greutate pentru ei înșiși, încearcă să o împingă folosind puterea întregului corp și a picioarelor. Nu trebuie să faceți acest lucru pentru că nu vă veți putea pune tricepsul în formă. Vor rămâne în urmă, pentru că toată sarcina le va părăsi și se va răspândi în tot corpul.

Unii începători, după ce au aflat despre posibilitatea de a înșela, încep să o facă chiar și la primele repetări. Este important să ne amintim că înșelăciunea este permisă numai pentru halterofilii care ridică greutăți mari. În unele cazuri, nu pot apăsa o gantere fără această tehnică, așa că trebuie să îndepărteze sarcina de pe triceps. În ceea ce privește începătorii, de obicei lucrează cu gantere ușoare, așa că înșelarea nu este potrivită aici.

O altă greșeală populară este rotunjirea umerilor sub greutate. Nu este nevoie să faceți acest lucru, deoarece este creat sarcina suplimentara pe coloana vertebrală, ceea ce vă poate afecta postura. Când faci o presă franceză, trebuie să stai nemișcat și drept.

Echipamente

Pentru a efectua presa franceză cu un singur braț, veți avea nevoie de o ganteră confortabilă. În plus, puteți folosi mănuși dacă lucrați cu greutate mare. De asemenea, merită să acordați atenție pantofilor în care se efectuează exercițiul. Ar trebui să fie confortabil, astfel încât să nu alunece pe podea.

1. În acest exercițiu, este important să vă mențineți bine articulația cotului. Pentru a face acest lucru, puteți merge la perete și puteți sta lateral, apăsând cu cotul de el. Îl poți ține și cu mâna care nu funcționează. În orice caz, nu ar trebui să se miște dacă doriți să obțineți efectul exercițiului.
2. Brațul se rotește astfel încât antebrațul să fie paralel cu umărul. Cu alte cuvinte, cotul ar trebui să fie îndreptat în lateral, nu înainte.
3. Acest exercițiu nu este recomandat sportivilor care au suferit în trecut de probleme la cot. Sunt sub o sarcină foarte grea, astfel încât rănile vechi își pot aminti.
4. Acest exercițiu nu este clasificat ca un exercițiu de bază, așa că ar trebui să fie efectuat la sfârșitul antrenamentului. Cel mai bine este să faci presa pe bancă după două exerciții de bază pentru triceps.
5. Dacă doriți să lucrați cu greutăți mari, este recomandat să faceți exerciții într-o mașină de bloc, deoarece ganterele mari se agață stângaci de cap.

Nu există mâini voluminoase. În acest articol ne vom uita la exercițiu grozav pentru triceps - presă franceză în picioare cu mreană.

La ce se folosește acest exercițiu?

Desigur, baza este instrumentul principal pentru construirea masei și volumului muscular. Presa cu mreană și multe alte exerciții pot stimula eliberarea hormonilor necesari pentru sinteza de noi structuri proteice.

Standul poate fi, de asemenea, extins masa musculara, așa că atunci când faceți acest exercițiu, veți lucra cu greutăți libere. Sportivii au observat de mult că atunci când începe mișcarea Mai mult mușchii, atunci puterea corpului va fi mult mai mare.

Lucrul cu greutăți libere este folosit tocmai pentru aceasta, deoarece, pe lângă principalele grupe de mușchi, folosește și majoritatea celor suplimentare responsabile de echilibrul și stabilizarea corpului în raport cu spațiul.

De aceea nu ar trebui să uitați să includeți în dvs program de instruire Presă franceză cu gantere în picioare sau cu mreană.

Ce trebuie să faci înainte de a efectua exercițiul?

Principala greșeală pe care o fac tinerii sportivi este încălzirea slabă. Toată lumea se străduiește imediat să intre în luptă pentru greutăți mari. În acest moment, ei cred că corpul se va încălzi de la sine în timpul procesului de antrenament.

Vă rugăm să rețineți că atunci când faceți presa franceza stând în picioare, trebuie mai întâi să vă încălziți și să vă întindeți bine. La urma urmei, după ce ridicați o mreană sau gantere de pe suporturi, sarcina cade pe coloana vertebrală și este destul de mare.

Dacă nu v-ați întins suficient de bine partea inferioară a spatelui sau mușchii longitudinali ai spatelui, este posibil ca corpul să nu fie pregătit pentru astfel de sarcini. Acest lucru amenință să ciupească un nerv sau să provoace căderea vertebrelor (mai ales dacă greutatea de lucru este mai mare de 40-50 kg).

În plus, atunci când începeți să vă îndoiți și să vă extindeți brațele, greutatea mrenei, forța gravitațională și frecarea au un efect distructiv asupra articulațiilor dacă mișcările sunt efectuate incorect. Se întâmplă adesea ca, atunci când un sportiv începe să-și pompeze tricepșii cu o presă franceză în picioare, să simtă durere în ambele articulații ale cotului.

Exercițiul trebuie oprit imediat. Sună un antrenor și lasă-l să se uite la tehnica ta. Dacă este greșit, el te va corecta. În cazul în care tehnica este corectă, dar totuși doare să o faci, ar trebui să renunți la această metodă de pompare a tricepsului.

Fie pur și simplu exercițiul nu este potrivit pentru tine pe baza caracteristicilor anatomice, fie ai reușit deja să-ți rănești articulațiile cotului. În al doilea caz, trebuie să consultați un medic sportiv pentru sfaturi privind tratamentul și prevenirea unei astfel de dureri. Și până la tratament și reabilitare completă, nici nu ar trebui să încerci să-ți antrenezi brațele cu o presă franceză în picioare.

De ce să faci corect acest exercițiu?

Dacă încălcați grav tehnica descrisă mai jos, puteți provoca vătămări ireparabile articulațiilor cotului, precum și umerilor, care sunt, de asemenea, bine implicați în muncă.

Pentru ca exercițiul să vă beneficieze și să nu vă dăuneze, nu folosiți o greutate prea mare. La urma urmei, dacă greutatea este prea mare, brațele tale s-ar putea lăsa înapoi nefiresc sau bara îți poate cădea în cap. Și atunci nicio reabilitare nu va ajuta.

Tehnica corectă

Să ne uităm la cum să efectuați corect o presă franceză cu gantere în timp ce stați în picioare. Există două opțiuni de execuție - cu una sau două gantere. Fără îndoială, în timpul antrenamentului ar trebui să încerci să faci presa franceză în ambele versiuni și să o alegi pe cea mai potrivită.

Asigurați-vă că acordați atenție poziției coatelor în timp ce efectuați mișcări ale brațelor. Coatele nu trebuie să se miște la stânga sau la dreapta sau înainte și înapoi.

Efectuând o presă franceză în picioare

Pentru a efectua corect o presa franceză deasupra capului în picioare, luați o ganteră în mână și puneți-o pe umăr. Coborâți proiectilul astfel încât să pară să stea pe umăr, țineți-l cu ambele mâini. Acum trebuie să aduceți gantera în poziția inițială: strângeți degetele mari stângi și mâna dreaptă mânuiește gantera și ridică greutatea deasupra capului. Aceasta va fi poziția de pornire.

Încercați să stați în așa fel încât să vă simțiți cu încredere echilibrul. Apăsați-vă coatele cât mai aproape de urechi. Acum, în timp ce inspiri, coboară gantera în spatele capului într-o astfel de poziție încât unghiul de flexie la articulația cotului să fie aproape de 90 de grade.

După ce ați coborât mâinile cât mai jos posibil și fiecare centimetru în continuare vă aduce disconfort, începeți să ridicați încet proiectilul în timp ce expirați, readucendu-l în poziția inițială.

Dacă doriți să efectuați acest exercițiu alternativ cu ambele mâini, atunci ar trebui să luați o ganteră ușoară cu o greutate de 10-12 kg. În timpul execuției, sprijiniți cu mâna liberă umărul sau cotul care este implicat în mișcare. Acest lucru va crește controlul mișcării, ceea ce va ajuta la îmbunătățirea tehnicii de execuție.

Puteți face același lucru cu o mreană. Mulți oameni preferă să folosească un gât curbat, dar nu ar trebui să vă bazați pe asta. Faceți ceea ce vă este cel mai convenabil.

Presa franceză cu un singur braț cu gantere este un exercițiu formativ de izolare pe care culturistii îl folosesc pentru a-și tonifica tricepsul. Efectuați exercițiul în diferite versiuni:

• șezând;
• permanent;
• culcat.

Presa franceză vă permite să lucrați nu numai toate capetele tricepsului, ci și să conectați muschii cotului. Mai jos, în cadrul metodologiei tradiționale, vom lua în considerare tehnica efectuării exercițiului în diferite versiuni.

1. Urmăriți poziția mâinii dvs. - ar trebui să fie într-o poziție verticală. Pentru a obține o fixare suplimentară, apăsați mâna interior la cap.
2. Nu scurtați amplitudinea în timpul presării.
3. Este mai bine să efectuați presa franceză în partea de finisare a antrenamentului, când mușchii au primit deja suficientă sarcină. Numărul optim de abordări este de 4 8-12 ori.
4. Nu exagera cu greutățile tale cu gantere. Un proiectil prea greu poate provoca o tehnică incorectă.

Să trecem la o descriere a tehnicii de efectuare a preselor de banc cu gantere în diferite versiuni.

Cum să faci exercițiul cu gantere în timp ce stai în picioare

Presa franceză în picioare este un exercițiu pentru lucrul tricepsului cu îndreptarea brațelor la articulația cotului. Dacă comparați un exercițiu cu unul similar, dar în poziție culcat, atunci eficacitatea acestuia va fi ceva mai mică. În același timp, exercițiul este destul de traumatizant, deoarece articulația cotului și centura umărului suferă un stres excesiv. Prin urmare, nu este recomandat sportivilor mai în vârstă și sportivilor începători care nu știu încă să ridice greutăți.

Persoanele care suferă de boli ale coloanei vertebrale nu ar trebui să experimenteze cu presa de bancă, deoarece în acest proces aceste probleme se pot agrava doar din cauza arcuirii spontane a coloanei vertebrale.

Scopul principal al antrenamentului în poziție în picioare cu gantere este de a lucra antebrațul și tricepsul. Acești mușchi sunt cei care suportă sarcina principală. În plus, vă puteți antrena nucleul lucrând la stabilizarea acestuia în timpul exercițiului.

Tehnica de efectuare a exercițiului cu gantere este următoarea. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați haltera deasupra capului și țineți spatele drept. Pune mâna liberă pe genunchi. Începeți mișcarea - coborâți mâna de pe gantere înapoi încet, dar fără pauze. Corpul și umărul ar trebui să rămână nemișcate în acest moment. Traiectoria mișcării cu gantere poate fi fie dreaptă, fie deplasată cu o ușoară abatere.
În timpul presului pe bancă, mâna liberă acționează ca un stabilizator, fixând umărul și blocând restul mușchilor.
Când efectuați o presă franceză, este foarte important să vă încălziți corespunzător înainte de a începe exercițiul, acordând o atenție deosebită brâul de umăr, care trebuie să reziste la sarcina principală.

Antrenamentul in pozitie culcat cu gantere: tehnica

Luați poziția de pornire - luați un loc pe podea sau un loc special bancă orizontală. Așezați-vă picioarele pe podea cât mai mult posibil, apăsați-vă capul pe podea sau pe bancă și strângeți-vă mușchii feselor până la punctul de eșec. Ridicați mâinile cu gantere în sus, cu o ușoară înclinare spre cap. Este important ca ganterele din mâinile tale să fie paralele între ele. Coatele pot fi ușor îndoite.
Respirați adânc și îndoiți-vă brațele până când rondele ajung la cap. Imediat după aceasta, îndreptați-vă puternic brațele în timp ce expirați. Urmăriți-vă coatele - nu ar trebui să-și schimbe poziția în timpul procesului. În punctul de vârf, faceți o scurtă pauză. În timpul presării, bicepșii ar trebui să fie încordați. Efectuați mai multe repetări, în funcție de programul de antrenament.

Presa de banc franceza cu gantere are un avantaj semnificativ. Constă în capacitatea de a folosi greutăți mari pentru a lucra tricepsul. Cea mai bună opțiune este 30-40 kg pentru fiecare coajă.

Antrenamente pe scaun cu gantere: caracteristici

Presa franceză pe scaune cu gantere este o alternativă la presa pe bancă și în picioare. De asemenea, se execută folosind gantere pentru a lucra tricepsul. Decizia corectă- utilizare simulator special pentru presa pe bancă - o bancă Scott cu direcție inversă pentru a crea accent în plan vertical. Fiecare sportiv poate stăpâni tehnica de a efectua un pres pe banc fără ajutorul unui antrenor dacă se familiarizează cu punctele principale ale instrucțiunilor:

1. Găsiți o poziție confortabilă pe bancă cu spatele apăsat de spătar.
2. Apăsați-vă picioarele în podea.
3. Ridică gantera deasupra capului cu ambele mâini, astfel încât coatele să rămână paralele între ele.
4. Respirați uniform, coborând haltera în timp ce inspirați și ridicând-o în timp ce expirați.

Selectați corect greutatea ganterei pentru a efectua toate cele trei variante ale presei franceze, crescând-o treptat. Dacă treceți la greutăți mari fără pregătire, presa franceză poate provoca răni. Tehnica incorectă de exercițiu poate duce, de asemenea, la răni. Amintește-ți asta.

Domnul întregului site și antrenor de fitness | mai multe detalii >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999 Antrenat din 2007. CMS în powerlifting. Campion al Rusiei și al Rusiei de Sud conform AWPC. Campion Regiunea Krasnodar conform IPF. categoria 1 haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t/a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data: 2012-05-29 Vizualizări: 129 199

De ce se acordă medalii articolelor:

Mușchii nucleului -
Adiţional- ulna
Dificultate de execuție- medie

Presa franceza cu gantere mana 1 - video

Greutate și repetări pentru începători

Pentru bărbați: 10 - 15 repetări de 5 - 8 kg. 2 - 3 abordări.
Pentru femei: 10 - 15 repetări a câte 2 - 3 kg. 2 - 3 abordări.

Încărcare în funcție de grupa musculară

Sarcina este indicată pe o scară de 10 puncte (sarcina totală este însumată)

Restricții pentru leziuni/boală/durere

Gradul de risc este indicat pe o scară de 10 puncte

Descrierea exercițiului

Mi-e teamă că va trebui să-mi scot mâna de pe centură și să o folosesc pentru a ține cotul brațului meu de lucru. În caz contrar, exercițiul va fi extrem de problematic. Utilizați-l la sfârșitul unui antrenament final. Nu este pe deplin potrivit pentru începători, deoarece nu vei construi tricepși mari și puternici cu acest exercițiu.

Caracteristici principale

1. Alternativ, vă puteți fixa cotul stând lateral față de perete și apăsând-l pe acesta. De asemenea, puteți folosi mâna liberă pentru a vă susține cotul. În general, nu ar trebui să se miște dacă vrei un efect maxim. 2. Brațul trebuie rotit astfel încât antebrațul să fie paralel cu axa umerilor. Adică, cotul ar trebui să îndrepte clar în lateral și nu înainte. 3. Nu recomand acest exercitiu celor care au probleme cu coatele. Chiar dacă nu aveți dureri în acest exercițiu, este mai bine să vă abțineți de la el. 4. Exercițiul nu este de bază. Aceasta înseamnă că este mai bine să o faci pentru a „termina” tricepsul după 1 – 2 exerciții de bază. 5. Dezavantajul este că este convenabil să faci doar cu gantere mici. Și ganterele cu un diametru mare se agață constant de cap).

Presa franceză cu gantere în picioare este unul dintre cele mai bune exerciții de izolare pentru dezvoltarea tricepsului. Dacă doriți să primiți mâini frumoase– atunci trebuie să dezvolți acest mușchi în mod intenționat. Tehnica corectă, caracteristicile și beneficiile pe care le vom analiza vă vor ajuta să obțineți efect maxim din acest exercițiu.

Presa franceza cu gantere in picioare - tehnica de executie

Opțiunea #1 - Gantera cu o singură mână

Exercițiile trebuie efectuate după cum urmează:

1. IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațul cu aparatul îndreptat deasupra capului;
2. Ține-ți mâna lângă cap, perpendicular pe podea;
3. Inspirând, coboară gantera în spatele capului până când tricepșii sunt complet întinși până când atingi bicepșii cu antebrațul;
4. Ține-ți coatele nemișcate;
5. Pe măsură ce expirați, întoarceți imediat mâna la IP;
6. După ce ați terminat numărul necesar de repetări, schimbați mâinile și repetați exercițiul.

Această variație folosește mai puțină greutate și crește concentrarea prin alternarea fiecărui exercițiu.

Opțiunea numărul 2 - Gantera cu două mâini

Totul este la fel ca în prima versiune, dar există o singură ajustare. Aici se folosește o prindere diferită - un disc de gantere pe palme, bara dintre cele mari și degetele aratatoare mâinile (vezi poza).

Dacă preferați o mreană, atunci iată. Vă recomandăm să-l studiați cel puțin pentru o înțelegere generală.

Există mai multe nuanțe, urmându-le puteți evita accidentările și puteți efectua exercițiul cât mai eficient posibil:

• Pentru a distribui greutatea, cea mai bună soluție este să îți depărți picioarele la lățimea umerilor și să ții spatele drept;
• Concentrați-vă pe triceps, încercând pe cât posibil să eliminați munca deltoizilor;
• Urmărește poziția de pornire, începătorii își îndreaptă adesea cotul în lateral, dar ar trebui să fie în tavan;
• Nu coborâți complet haltera, altfel tricepsul nu va primi sarcina necesară și nu va întinde;
• Pentru stabilitate și concentrare mai bună, priviți drept înainte;
• Nu luați greutăți mari, accentul principal este pus pe tehnica de a efectua exercițiul;
• Evitați efortul excesiv pentru a vă menține spatele și articulațiile sănătoase.

Exercițiul nu este de bază, așa că aveți grijă când alegeți greutatea. Selectați o mreană sau gantere în așa fel încât să puteți face cu ușurință aproximativ 8-10 repetări.

Beneficiile preselor franceze cu gantere

• exercițiul este cât se poate de eficient și ajută la obținerea rezultatului dorit mult mai rapid, în timp ce are o serie de avantaje;
• in acest exercitiu articulatiile sunt protejate pe cat posibil;
• lucrul cu gantere este mai convenabil, poți lua orice poziție convenabilă pentru tine;
• amplitudinea mișcării este mult mai mare decât cu o mreană, întinzând astfel tricepsul mai puternic și obținând efectul dorit;
• ganterele încarcă capul lung al tricepsului mai mult decât exercițiu similar cu mreană;
• în timpul execuției, puteți utiliza orice poziție a periei;

Cui, când și cât

Informații utile pentru a obține un rezultat bun:

La care

Sportivi începători și profesioniști.

Când

Extinderea brațului cu o ganteră din spatele capului trebuie efectuată la mijlocul antrenamentului, după o „bază” precum o apăsare cu mreană sau flotări inverse de pe bancă.

Câți

8-12 repetări, 3-4 seturi.

Execuţie acest exercițiu după „bază” vă va permite să încărcați complet tricepsul, ceea ce va permite mușchilor să crească și să devină mai proeminenti. Vă recomandăm să includeți acest exercițiu în programul dvs. de antrenament.

Liturghii și ușurare pentru tine!