Aruncându-ți picioarele peste cap. Mai multe exerciții simple pentru coloana vertebrală Exerciții pentru coloana vertebrală

27.08.202027.05.2017

Deci, dacă corset muscular slab, nici un chiropractician nu vă va proteja coloana vertebrală de osteocondroză, curburi și alte boli.

Există multe tehnici care vizează conservarea postura perfecta si mobilitate. Indiferent de caracteristicile lor individuale, au multe în comun. Exercițiile de yoga sunt deosebit de eficiente pentru sănătatea și flexibilitatea spatelui. Aproape totul exerciții utile căci coloana vertebrală poate fi efectuată acasă, fără a-i dedica atât de mult timp pe cât ar părea.

Un set de exerciții pentru coloana vertebrală înainte de culcare

Aceste exerciții simple pentru coloana vertebrală trebuie efectuate înainte de culcare. Totuși, asta nu înseamnă că, dacă ai timp dimineața sau după-amiaza, nu le poți folosi. De ce se recomandă să fie efectuate seara este ușor de explicat. Pe tot parcursul zilei, spatele nostru suferă diferite tipuri de stres. Aceasta este o ședere lungă la computer, conducând înăuntru transport publicîntr-o poziție inconfortabilă, ridicând orice greutăți și așa mai departe. Este firesc ca spatele tău să devină mai puțin decât ideal pe parcursul unei zile. Dacă te culci în această poziție, nicio saltea ortopedică nu va corecta situația. La urma urmei, este capabil să ia forma corpului nostru. Aceasta este forma imperfectă pe care o va lua. Prin urmare, acest set de doar 2 exerciții are ca scop relaxarea mușchilor spatelui și îndreptarea coloanei vertebrale. Sunt bune și pentru flexibilitatea spatelui. Ele pot fi efectuate după orice antrenament.

Exercițiu pe bara orizontală

Nu este nimic dificil în acest exercițiu. Trebuie doar să stai pe bară timp de 1-3 minute. Nu trebuie să faci asta continuu. Puteți face acest lucru în mod intermitent. Dacă greutatea corpului tău este prea mare pentru a te susține, poți improviza puțin. Agățați bara orizontală puțin mai jos. Țineți-vă de el, relaxați-vă genunchii și nu vă ridicați picioarele de pe podea. După ce brațele tale devin puternice (și cu siguranță acest lucru se va întâmpla cu exerciții fizice regulate), poți să-ți ridici picioarele de pe podea.

Exercițiu de minciună pentru întinderea coloanei vertebrale (dacă nu există bară transversală)

Acest exercițiu îl va înlocui pe cel anterior dacă nu aveți o bară transversală. Trebuie să luați o poziție culcat pe spate, pe saltea. Este necesar să vă întindeți cu forță brațele și picioarele în direcții opuse, ca și cum ar fi întinderea coloanei vertebrale.

Exercițiu de întindere a colului uterin

Primele două exerciții (care sunt interschimbabile) pot întinde toate părțile coloanei, cu excepția regiunea cervicală. Prin urmare, există un exercițiu separat pentru această zonă delicată.

Poziția de pornire: în picioare sau așezat drept. Trebuie să-ți folosești imaginația și să-ți imaginezi că există o frânghie legată din vârful capului. Ești atras pentru asta. Capul trebuie să fie într-o poziție egală. Trebuie tras în sus fără a schimba poziția. Gâtul întins în sus persistă câteva secunde chiar punctul culminant. După ce mușchii se relaxează, repetă exercițiul de 2 ori. Pe următoarea etapă Trebuie să vă întindeți din nou gâtul în sus și să-l înclinați ușor spre dreapta și stânga.

Toate exercițiile de îndreptare a coloanei vertebrale necesită fluiditate, un ritm lent și consistență.

Un set de exerciții pentru coloana vertebrală

Toate aceste exerciții de aliniere a coloanei vertebrale sunt esențiale. De asemenea, sunt destinate întăririi mușchilor spatelui. Acest set de exerciții pentru coloana vertebrală include doar 3 sarcini.

Exerciții pentru coloana inferioară

Efectuat stând pe podea. Picioarele drepte întinse înainte. Pune-ți brațele în fața pieptului ca un bloc pentru protecție. Este necesar să mergeți pe fese în această poziție. 8 pași înainte, 8 pași înapoi. Exercițiul se repetă de 3-5 ori.

Exercițiul „Plug”

Dintr-o poziție culcat pe spate, trebuie să-ți arunci picioarele peste cap. Mâinile sunt plasate de-a lungul corpului. Picioarele trebuie să fie drepte și întinse cât mai mult posibil. Degetele de la picioare trebuie să ajungă la podea. Oricine poate face acest lucru poate ajunge cu călcâiele. Trebuie să stai în această poziție pentru câteva secunde. După aceea revino la pozitia de pornire, coborând încet picioarele în jos.

Exercițiul „Îndoiți”

Este foarte important ca acest exercițiu să fie efectuat după cel anterior, pentru un efect armonios asupra coloanei vertebrale. Trebuie să stai întins pe burtă, cu picioarele drepte, cu accent pe palmele, care sunt în fața corpului. Ridicându-vă pe brațe, corpul se îndoaie treptat înapoi. Capul se înclină și pe spate. Totul trebuie făcut încet și fără probleme. Când se atinge punctul maxim superior, există o întârziere în această poziție de 10-30 de secunde. După aceea, trebuie să vă coborâți ușor, coborând stomacul, apoi pieptul și capul.

Set de exerciții „Crocodil”

Toate aceste exerciții au ca scop îmbunătățirea sănătății în cazurile de osteocondroză, hernie, radiculită și alte boli. Sunt folosite ca masaj organele interne. Foarte benefic pentru restabilirea flexibilității spatelui. Făcându-le, vă puteți întări sistemul nervos, îmbunătățește circulația sângelui. Nu este recomandat persoanelor cu astm bronșic, tuberculoză pulmonară și pneumoscleroză.

Este important să acordați atenție respirație adecvată. Când faceți întoarceri în spirală, trebuie să inspirați, când vă întoarceți la poziția inițială, expirați.

Fiecare exercițiu include patru rotații în spirală la dreapta și la stânga. În punctele extreme ale virajului trebuie să vă opriți timp de 4 secunde. Toate sunt efectuate în poziție culcat. La sfârșitul fiecărui exercițiu, faceți mișcări de relaxare. În timp ce inspirați, îndoiți picioarele (cu picioarele pe podea) și brațele (rezemat pe coate). Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă picioarele și îndreptați-vă brațele.

În total, complexul Crocodile include 13 exerciții care trebuie efectuate într-o secvență strictă.

Exerciții folosind metoda „Fukutsuji”.

Un set de exerciții pentru coloana vertebrală poate consta dintr-o singură sarcină de cinci minute. Tehnica vă va ajuta nu numai să vă întăriți spatele, ci și să pierdeți în greutate și chiar să creșteți. Fondatorul japonez al acestei metode sugerează doar utilizarea unui prosop rulat. Această încredere în rezultat a fost deja dovedită de utilizatorii tehnicii. Potrivit lui Fukutsuji, compresia coloanei vertebrale și supraponderali apar din cauza faptului că oasele pelvisului și coastelor sunt în poziție incorectă. Dacă le pui într-o poziție naturală, talia ta va scădea, coloana vertebrală se va întinde și va apărea postura corectă.

Pentru a face acest lucru, este suficient să stai întins pe o rolă câteva minute pe zi, amplasată corect în regiunea lombară. Rola, pe măsură ce câștigați experiență în efectuarea acesteia, va trebui mărită.

Trebuie să stai întins pe spate, să așezi perna sub spatele inferior în locul în care iese buricul. Picioarele drepte sunt la o distanță de 10 cm unul de celălalt. Brațele sunt drepte pe podea în spatele capului, cu palmele în jos. Degetele mari de la picioare și degetele mici ale mâinilor se ating (acest lucru este foarte important!) unul cu celălalt. Așa că trebuie să stai întins timp de 5 minute în fiecare zi. Odată terminat, trebuie să te ridici foarte încet din spate. La început poate apărea disconfort, care dispare treptat.

Concluzie

În concluzie, este de remarcat faptul că coloana vertebrala sanatoasa nu necesită multă atenție. Odată ce îi acordați un minut pe zi, veți simți ușurință în tot corpul. Pentru a vă face spatele flexibil, ar trebui să lucrați mai mult. Dar odată ce începi, nu te opri. Toate lucrurile grozave încep cu primul pas.

Nu este nevoie să tratați articulațiile cu pastile!

Ați experimentat vreodată disconfort neplăcut la nivelul articulațiilor sau dureri de spate enervante? Judecând după faptul că citiți acest articol, dumneavoastră sau cei dragi vă confruntați cu această problemă. Și știi direct ce este:

incapacitatea de a se mișca ușor și confortabil;
disconfort la urcarea și coborârea scărilor;
zgârieturi neplăcute, clicuri nu de la sine;
durere în timpul sau după efort;
inflamație la nivelul articulațiilor și umflare;
dureri dureroase fără cauze și uneori insuportabile în articulații.

Probabil că ai încercat o grămadă de medicamente, creme, unguente, injecții, medici, examinări și, se pare, niciunul dintre cele de mai sus nu te-a ajutat. Și există o explicație pentru aceasta: pur și simplu nu este profitabil pentru farmaciști să vândă un produs funcțional, deoarece își vor pierde clienți! Tocmai asta s-au opus reumatologii și ortopedii de frunte ai Rusiei, prezentând ceea ce este cunoscut de mult timp în rândul oamenilor. remediu eficient pentru durerile articulare care chiar vindecă, și nu doar ameliorează durerea! Citiți un interviu cu un profesor celebru.

Cum să-ți pui piciorul peste cap?

Ce metode există?

La o vârstă fragedă, am făcut-o destul de liber. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe podea, să luați o poziție confortabilă și, folosind mâinile, să vă plasați piciorul în spatele capului. În același mod, puteți reveni la poziția inițială. Adevărat, un astfel de exercițiu necesită o anumită flexibilitate și dexteritate, așa că trebuie să ceri pe cineva să-l susțină.

Fără întindere suficientă, nu vă veți putea arunca piciorul peste cap. Dacă nu aveți flexibilitate naturală, atunci trebuie să efectuați exerciții de construcție.

Amintiți-vă că, dacă aveți probleme serioase cu coloana vertebrală sau articulațiile șoldului, atunci este mai bine să lăsați această idee.

În primul rând, dacă știi să faci o despicare longitudinală, atunci aruncarea piciorului peste cap nu va fi o problemă specială pentru tine.

Prin urmare, puteți efectua acele exerciții care vă ajută să faceți despărțirile.

În al doilea rând, următorul exercițiu este foarte eficient - întinde-te pe spate, ridică piciorul îndoit la genunchi. Al doilea picior ar trebui să rămână drept. Ar trebui să încercați să așezați piciorul îndoit lângă dvs. (pe partea laterală a corpului), astfel încât să se întindă liber pe podea sau covoraș.

Puteți face și acest lucru - încercați să plasați două picioare îndoite la genunchi pe podea în același timp.

Dacă poți face acest lucru cu ușurință, atunci întinderea ta este deja suficient de bună.

Ei bine, dacă vrei să-ți arunci piciorul deasupra capului în poziție în picioare, atunci trebuie să ai și un echilibru bun.

Cum să măresc flexibilitatea spatelui?

Una dintre cele mai frecvente boli în rândul tinerilor de astăzi este scolioza. Cu această boală, are loc curbura coloanei vertebrale și, ca urmare, are loc ciupirea nervilor care duc de la aceasta către toate organele, ceea ce duce la întreruperea activității lor. Cum să îmbunătățiți flexibilitatea spatelui și să dezvoltați așa-numitul corset muscular al coloanei vertebrale? Pentru a îmbunătăți starea coloanei vertebrale și pentru a întări mușchii spatelui, trebuie să petreceți câteva minute pe zi întinzându-vă spatele.

Exercițiul – 1: tragerea genunchiului în timp ce stați întins pe podea. Întinde-te pe spate. Îndoiți un picior la genunchi și trageți-l spre piept cu mâinile. Nu încerca să-ți ții celălalt picior apăsat strâns pe podea. Țineți poziția pentru câteva respirații. Repetați pe celălalt picior.

Exercițiul – 2: arcuirea spatelui. Stând în patru picioare, coboară capul și arcuiește-ți spatele cât mai mult posibil. Simțiți cum se întinde coloana vertebrală. Țineți câteva respirații. Exercițiile de mai sus vă vor permite atât să creșteți flexibilitatea spatelui, cât și să întăriți mușchii care susțin coloana vertebrală.

Exercițiul – 3: arcuirea spatelui. Întins pe burtă și sprijinindu-ți mâinile pe podea, ridică-ți corpul, ținând picioarele apăsate pe podea și arcuindu-ți spatele. Țineți apăsat timp de câteva secunde. Coborâți-vă înapoi pe podea. Cu grijă! Nu vă arcuiți spatele până când nu simțiți durere și disconfort în coloana vertebrală!

Exercițiu – 4: abdomene, culcat pe spate. Întins pe spate, ridică-ți piciorul și încrucișează-l în cruce peste celălalt pe cât posibil. Apăsați nivelul mâinii opuse brâul de umăr la podea. Apăsați-vă umerii și pe podea. Trageți ușor piciorul încrucișat până când simțiți că nu vă puteți ține brațul și umerii apăsați pe podea. Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Exercițiul – 5: aruncarea picioarelor în spatele capului în timp ce stați pe spate. Întins pe spate, întindeți brațele de-a lungul trunchiului. Ridicați ambele picioare și îndoiți-le în spatele capului, astfel încât degetele de la picioare să atingă podeaua din spatele capului. Când simțiți o întindere în spate, mențineți poziția timp de câteva secunde. Pentru a realiza cel mai bun efect, toate exercițiile trebuie repetate de mai multe ori (3-10).

d_yatsenko

note ale practicianului

Yoganidrasana - poza „două picioare în spatele capului”.

Dacă nu faci yoga foarte mult și vezi pe cineva în yoganidrasana, cel mai probabil te vei gândi: „Doamne, ce fac ei de ce fac asta și copiilor acest lucru - când te văd în ea, ei vin? din anumite motive în încântare sălbatică.

Într-adevăr, merită să recunoaștem că din exterior această ipostază arată destul de extraordinar.

De fapt, poate cineva poate adormi în această poziție, dar vorbim despre efectul de după. Cert este că aplecarea înainte ne stimulează sistemul nervos parasimpatic în direcția calmului (și aplecarea, dimpotrivă, în direcția emoției) (dacă nu știai acest lucru, te sfătuiesc să ții cont în timpul practicii personale). ). O astfel de îndoire înainte ca în yoganidrasana asigură intrarea aproape instantanee într-o stare de pace și liniște, cunoscută și sub numele de pratyahara (a cincea etapă a raja yoga).

După efectuarea acestei asana, se observă o stare de calm, saturație și o reticență de a se agita și zvâcni din cauza fleacurilor. Este logic ca yoganidrasana să fie efectuată la sfârșitul ședinței.

Chiar și în cele mai obișnuite clase de yoga, cel mai probabil vi se va cere să faceți o abordare a yoganidrasana. Acest exercițiu stimulează perfect coloana vertebrală (este important ca partea inferioară a spatelui să fie presată în podea în acest stadiu). Încercăm să ne coborâm genunchii pe podea.

Un alt tip de exercițiu este să încerci să apropii picioarele de cap sau chiar să le apezi pe frunte. Spatele va fi rotunjit, partea inferioară a spatelui nu va mai fi presată în podea. În primele etape, puteți pune un prosop sau o pătură sub coloana vertebrală: unele persoane pot prezenta vânătăi pe spate.

Dacă simți că poți deja să-ți pui picioarele în spatele capului, trebuie să le încrucișezi și să „cățări” cu umerii tăi. Mulți oameni se tem în acest moment că nu se vor putea „întoarce niciodată”, așa că este mai bine să aveți în apropiere un instructor care să vă liniștească și să vă asigure.

Dar pentru a vă „aranja” mai bine picioarele în spatele capului, puteți încerca să vă îndreptați brațele în lateral, acest lucru vă va „împinge” și mai adânc înainte.

d_yatsenko

yoga pentru viață și viață cu yoga

note ale practicianului

Poza plugului, halasana (întins pe spate, picioarele drepte în spatele capului)

Ce trebuie să știți:

Orice leziune sau leziune în regiunea cervicală;

Astm bronșic (respirația într-un plug poate fi dificilă);

Informații despre această revistă

Preț de plasare 400 de jetoane
Capitalul social 155
În prieteni
Durata 24 ore
Miza minimă 400 de jetoane
Vezi toate ofertele promoționale

6 comentarii
Lasă un comentariu

Este doar foarte calm în acest tip de „zug”

Rămâneţi aproape :)

Întrebare despre Halasana: Multe surse online nu recomandă să vă mișcați capul în această asana. Dimpotrivă, cred că în acest caz gâtul nu este un suport, iar pentru a controla execuția corectă, recomand celor care practică să întoarcă capul în stânga și în dreapta. ce parere aveti?

În ceea ce privește intrarea recomandată în Halasana folosind numai mușchii abdominale. Poate că studenții tăi sunt într-o formă fizică bună, dar pentru un participant obișnuit la cursul de yoga acest lucru este de neatins. Pentru ei le ofer varianta de a intra in Halasana din pozitie culcat cu palmele puse sub fese. Asta este corect?

Aruncându-ți picioarele peste cap

Un exercițiu care necesită ca interpretul să aibă nivelul adecvat de flexibilitate. Pe lângă întărirea mușchilor abdominali, vă ajută să vă corectați postura și să vă faceți spatele mai mobil. Se recomandă efectuarea numai pe covoraș de gimnastică (pătură, cuvertură de pat).

Poziția 1

Întinde-te pe spate cu picioarele drepte. Mâinile ar trebui să se întindă de-a lungul corpului, cu palmele în jos.

Poziția 2

Cu o mișcare ascuțită, ridicați pelvisul de pe podea, ridicați picioarele drepte și coborâți-le în spatele capului, încercând să atingeți podeaua cu degetele de la picioare. În momentul execuției, abdomenul trebuie să fie cât mai tensionat, iar forța principală să cadă asupra lui, așa că, dacă este posibil, nu vă sprijiniți de mâini.

Poziția 3

După ce ați menținut o secundă în poziția anterioară, reveniți la poziția de pornire. Acest lucru trebuie făcut într-o singură mișcare ascuțită, dar astfel încât picioarele să nu atingă podeaua și să fie mereu suspendate.

Nu vă fie teamă să luați un tempo ridicat, pur și simplu nu vă lăsați picioarele pe podea la punctul final și încercați să le aruncați cât mai departe în spatele capului.

Pilates: exercițiu de curl pentru picioare

Răsucirea picioarelor în spatele capului (Rollover) este un exercițiu de Pilates care întinde și masează mușchii coloanei vertebrale și a spatelui, întărește mușchii abdominali și întinde partea din spate a coapselor și a mușchilor fesieri.

Tehnica de execuție

Poziția de pornire la rulare cu picioarele drepte. Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul trunchiului, cu palmele în jos. Ridicați picioarele îndreptate la un unghi de aproximativ 60 de grade față de podea, sau chiar mai mult dacă acest lucru vă ajută să mențineți mai bine o poziție pelviană stabilă.

Inhala. Ridicați picioarele vertical (flexie la articulația șoldului la un unghi de 90 de grade).

Expirație. Arcați-vă coloana vertebrală, ridicați pelvisul de pe covoraș și conduceți-l spre umeri în timp ce picioarele trec deasupra capului.

Inhala. Coborâți picioarele pe podea, așa cum se arată în figură, dacă aveți flexibilitate, apoi depărtați-le la lățimea umerilor.

Expirație. Rotiți-vă încet pe spate și coborâți pelvisul pe covoraș. După aceasta, continuați să vă coborâți picioarele în poziția inițială.

Repetați rulourile cu picioarele drepte din nou, dar începeți cu picioarele depărtate, iar în a 4-a fază, când picioarele sunt în spatele capului, aduceți-le împreună.

Repetați exercițiul de 6 ori, dintre care picioarele din prima fază sunt reunite de 3 ori și desfășurate de 3 ori.

Principalii mușchi de lucru

Mușchii flexori spinali: drept abdominal, oblic extern, oblic intern.

Mușchii care flexează piciorul la articulația șoldului: iliopsoas, rectus femuris, sartorius, tensor fascia lata coapse, mușchi pectineu.

Mușchii accesorii

Mușchii abdominali care stabilizează coloana vertebrală: mușchi transversal burtă.

Mușchii care extind piciorul la articulația șoldului: mari muschiul fesier, grupa musculară posterioară a coapsei.

Abductorii șoldului: gluteus medius, gluteus minimus.

Mușchii adductori ai coapsei: adductor lung, adductor scurt, adductor magnus, gracilis.

Mușchii care extind piciorul articulația genunchiului: muşchiul cvadriceps femural.

Mușchii care efectuează flexia plantară a piciorului în articulația gleznei: muschiul gambei, mușchiul soleus.

Mușchii care extind brațul articulația umărului: mușchiul latissimus spate, mușchi mare redon, mușchi deltoid posterior.

Trageți-vă stomacul în timp ce vă rostogoliți cu picioarele drepte pentru a vă stabiliza pelvisul și pentru a preveni arcuirea excesivă a spatelui, deoarece flexorii șoldului vă susțin picioarele și le ridică în poziție verticală în fazele 1 și 2.

Folosește-ți mușchii abdominali pentru a înclina posterior pelvisul și pentru a-ți flexa coloana vertebrală pe măsură ce începi Faza 3. Începeți de la secțiunile inferioare și creați o îndoire maximă în partea inferioară a spatelui în timpul fazei de rulare înapoi. Persoanele cu coloane vertebrale flexibile pot avea nevoie să contracteze simultan ușor mușchii erectori ai coloanei vertebrale pentru a obține o curbă uniformă și pentru a preveni flexia excesivă a coloanei vertebrale mijlocii și inferioare.

Folosiți-vă flexorii șoldului pentru a vă ridica picioarele de pe covoraș în Faza 3 și controlați coborârea acestora în Faza 4 a rulourilor cu picioare drepte. În același timp, mușchii abductori ai coapsei desfășoară ușor picioarele.

Apropie-ți picioarele de corp și asigură-te că flexia coloanei lombare este menținută cât mai mult posibil în faza 5, când mușchii abdominali controlează coborârea treptată a trunchiului către covoraș. Odată coborât, comutați acțiunea mușchilor abdominali pentru a menține stabilitatea pelvisului și a spatelui, în timp ce mușchii care flexează picioarele articulațiile șoldului, controlează coborârea picioarelor, iar mușchii adductori ai coapsei le unesc.

Pe parcursul întregului exercițiu de rulare, picioarele trebuie îndreptate, iar degetele de la picioare trebuie trase înapoi datorită acțiunii mușchilor care extind piciorul la articulația genunchiului și realizează flexia plantară a piciorului. Ar trebui să urmăriți să ajungeți cât mai departe cu picioarele, indiferent de direcția în care se îndreaptă.

Ridicând pelvisul de pe podea în faza 3, apăsați-vă mâinile ferm pe covoraș, astfel încât mușchii extensori ai umerilor să vă ajute și la ridicarea trunchiului. În faza a 5-a joacă și mâinile aflate în aceeași poziție rol important, dar mușchii în acest caz lucrează excentric.

Imaginea mentală. În faza ascendentă a mișcării, imaginați-vă că prindeți un mare minge de gimnastică, iar când bazinul începe să coboare, mișcă-l mental spre picioare.

Note

Rolurile cu picioare drepte pot fi considerate ca oglinda opusă unei răsuciri cu o îndoire înainte. Singura diferență este că în acest caz trageți pelvisul spre piept, și nu invers. Este important să începeți mișcarea din pelvis pentru a îndoi în mod constant, vertebră cu vertebră, coloana vertebrală în regiunea lombară. Mușchii abdominali înclină pelvisul înapoi. Această abilitate vă va fi utilă mai târziu pentru a scăpa de tendința de a vă înclina pelvisul înainte atunci când picioarele întinse creați un moment mare de forță, de exemplu în exerciții precum The 100 și Die Hard. Înclinarea pelviană posterioară se activează Mai mult fibre musculareîn partea inferioară a mușchilor abdominali și contribuie astfel la stabilitatea centrului de putere. În plus, rularea cu picioarele drepte oferă o bună întindere dinamică. grup posterior mușchii coapsei și mușchii erectori ai coloanei vertebrale.

În ciuda faptului că beneficiile acestui exercițiu, rularea cu picioarele drepte, sunt incontestabile, implică flexia forțată a coloanei vertebrale în regiunile toracice și cervicale sub influența greutății corpului, ceea ce nu este întotdeauna acceptabil și permis pentru unii. oameni. Efectuați acest exercițiu numai dacă nu simțiți disconfort în spate și gât. Consultați-vă medicul și, dacă este necesar, abandonați exercițiul sau faceți ajustări la acesta.

Modificări

În faza a 3-a și a 4-a, plasați picioarele în spatele capului numai până când greutatea corpului se sprijină pe umerii tăi și partea de sus spate, nu pe gât. Acest lucru va reduce sarcina vertebrelor cervicale. Dacă mușchii tăi nu sunt suficient de flexibili suprafata spatelui solduri, la inceput limiteaza-te la faptul ca picioarele tale in faza superioara vor fi paralele cu podeaua. Nu trebuie să atingă covorașul. Dacă mușchii din această zonă sunt foarte strânși, puteți să vă îndoiți ușor genunchii când sunt deasupra capului. Dacă strângerea musculară în partea inferioară a spatelui sau a umerilor nu vă permite să vă ridicați pelvisul la nivelul umerilor, îndoiți coatele și plasați palmele pe partea inferioară a spatelui pentru a crea sprijin pentru trunchi.

Opțiuni

Cu picioarele deasupra capului, flexează-ți piciorul dorsal la gleznă pentru a adânci întinderea ischiochimbilor. Când reveniți la poziția inițială, trageți degetele de la picioare înapoi.

Mușchii care lucrează

Principalii mușchi care lucrează:

Mușchii flexori spinali: drept abdominal, oblic extern, oblic intern.
Mușchii care flexează piciorul la articulația șoldului: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fasciae lata, pectineus.

Mușchii accesorii:

Mușchii abdominali care stabilizează poziția coloanei vertebrale: mușchi abdominal transversal.
Mușchii care extind piciorul la articulația șoldului: fesier maxim, ischiogambieri.
Abductorii șoldului: gluteus medius, gluteus minimus.
Mușchii adductori ai coapsei: adductor lung, adductor scurt, adductor magnus, gracilis.
Mușchii care extind piciorul la articulația genunchiului: cvadriceps femural.
Mușchii care efectuează flexia plantară a piciorului la nivelul articulației gleznei: mușchi gastrocnemiu, mușchi soleus.
Mușchii care extind brațul în articulația umărului: dorsal mare, mare mare, deltoid posterior.

Inhala. Ridicați picioarele vertical (flexie la articulația șoldului la un unghi de 90 de grade).

Expirație. Arcați-vă coloana vertebrală, ridicați pelvisul de pe covoraș și conduceți-l spre umeri în timp ce picioarele trec deasupra capului.

Inhala. Coborâți picioarele pe podea, așa cum se arată în figură, dacă aveți flexibilitate, apoi depărtați-le la lățimea umerilor.

Expirație. Rotiți-vă încet pe spate și coborâți pelvisul pe covoraș. După aceasta, continuați să vă coborâți picioarele în poziția inițială.

Repetați rulourile cu picioarele drepte din nou, dar începeți cu picioarele depărtate, iar în a 4-a fază, când picioarele sunt în spatele capului, aduceți-le împreună.

Repetați exercițiul de 6 ori, dintre care picioarele din prima fază sunt reunite de 3 ori și desfășurate de 3 ori.

Apropie-ți picioarele de corp și asigură-te că flexia coloanei lombare este menținută cât mai mult posibil în faza 5, când mușchii abdominali controlează coborârea treptată a trunchiului către covoraș. Odată ce este în jos, comutați acțiunea mușchilor abdominali pentru a menține stabilitatea în pelvis și în partea inferioară a spatelui, în timp ce flexorii șoldului controlează coborârea picioarelor și adductorii șoldului le unesc.

Ridicând pelvisul de pe podea în faza 3, apăsați-vă mâinile ferm pe covoraș, astfel încât mușchii extensori ai umerilor să vă ajute și la ridicarea trunchiului. In faza a 5-a un rol important joaca si bratele, care se afla in aceeasi pozitie, insa muschii in acest caz lucreaza excentric.

Imaginea mentală. În faza ascendentă a mișcării, imaginează-ți că apuci o minge mare de gimnastică cu trunchiul tău, iar când pelvisul începe să coboare, mișcă-l mental spre picioare.

Note

Rolurile cu picioare drepte pot fi considerate ca oglinda opusă unei răsuciri cu o îndoire înainte. Singura diferenta este ca in acest caz tragi pelvisul spre piept, si nu invers. Este important să începeți mișcarea din pelvis pentru a îndoi în mod constant, vertebră cu vertebră, coloana vertebrală în regiunea lombară. Mușchii abdominali înclină pelvisul înapoi. Această abilitate vă va fi utilă mai târziu pentru a vă ajuta să depășiți tendința de a vă înclina pelvisul înainte atunci când picioarele întinse creează un moment mare de forță, cum ar fi în exerciții precum The 100 și Die Hard. Înclinarea pelviană posterioară activează mai multe fibre musculare în mușchii abdominali inferiori și astfel contribuie la stabilitatea centrului de forță. În plus, în rulourile cu picioare drepte există o bună întindere dinamică a mușchilor posteriori ai coapsei și a mușchilor care extind coloana vertebrală.

Modificări

În fazele 3 și 4, aduceți picioarele în spatele capului numai până când greutatea corpului este pe umerii și partea superioară a spatelui, nu pe gât. Acest lucru va reduce sarcina asupra vertebrelor cervicale. Dacă mușchii ischio-jambierii nu sunt suficient de flexibili, la început limitează-te la a-ți menține picioarele paralele cu podeaua în partea de sus. Nu trebuie să atingă covorașul. Dacă mușchii din această zonă sunt foarte strânși, puteți să vă îndoiți ușor genunchii când sunt deasupra capului. Dacă strângerea musculară în partea inferioară a spatelui sau a umerilor nu vă permite să vă ridicați pelvisul la nivelul umerilor, îndoiți coatele și plasați palmele pe partea inferioară a spatelui pentru a crea sprijin pentru trunchi.

Opțiuni

Există cel puțin 8 exerciții populare, a căror performanță regulată duce aproape întotdeauna la rănirea sau exacerbarea bolilor cronice. Profesioniștii clasifică astfel de exerciții ca categoria X. În sensul „X”, adică exerciții a căror implementare este asociată cu riscuri extreme pentru sănătate. Acest lucru nu înseamnă că nu pot fi folosite deloc. Folosește-l dacă vrei. Dar amintește-ți ce riști. Și, desigur, fiți extrem de atenți.

Etapa barieră

Execuţie: stând pe podea, îndreptați un picior, întorcând degetul în sus. Îndoiți celălalt picior la genunchi și mutați-l într-o parte, întorcând degetul de la picior. Destinde-ți picioarele cât mai larg posibil, aplecă-te spre piciorul drept, ținându-ți piciorul cu ambele mâini.

De ce ai venit cu: pentru întinderea mușchilor suprafeței din spate a piciorului drept

Ce este periculos: conform cărții „The Science of Flexibility” de D. Alter, acest exercițiu„conduce la stres excesiv asupra articulației genunchiului picior îndoit, hiperextensia ligamentului încrucișat medial, alunecarea rotulei și compresia părții posterioare a meniscului lateral.” Pe scurt: poate răni grav genunchiul unui picior îndoit.

Cum se asigură: Cel mai simplu mod este să îndrepti pur și simplu piciorul îndoit la genunchi sau să-l bagi sub tine.

Îndoiți-vă înainte pentru picioarele drepte

Execuţie: așezându-vă picioarele împreună și îndreptați-vă picioarele, aplecați-vă înainte, încercând să vă atingeți genunchii cu pieptul și tibiei cu fruntea.

De ce ai venit cu: pentru întinderea mușchilor erectori ai coloanei vertebrale și ischio-jambierii.

Ce este periculos: Aplecarea înainte este în primul rând periculoasă din cauza pierderii echilibrului. In conditii Sală de gimnastică O cădere din această poziție poate duce la o rănire gravă a capului și alte răni neplăcute. În plus, unii experți consideră că îndoirea este dăunătoare discurilor intervertebrale și ligamentelor coloanei lombare.

Cum se asigură: așezați picioarele nu împreună, ci depărtate la lățimea umerilor, crescând astfel stabilitatea poziției de pornire. Sau faceți aceleași îndoiri în timp ce stați, evitând complet o posibilă cădere.

Broască

Execuţie:îngenunchează-ți picioarele cât mai larg posibil și încearcă să stai cu pelvisul pe podea. Degetele de la ambele picioare sunt întoarse spre exterior, picioarele sunt îndoite la genunchi cât mai mult posibil.

De ce ai venit cu: pentru a întinde adductorii șoldului și pentru a îmbunătăți mobilitatea șoldului

Ce este periculos: Ca și în cazul pasului obstacol, stresul excesiv asupra genunchilor poate duce la răni, dar acum la ambele picioare. În plus, acest exercițiu poate afecta grav articulațiile șoldului.

Cum se asigură: Este mai bine să nu o faci deloc. Ca ultimă soluție, încercați să vă așezați astfel încât, privite de sus, ambele picioare de la fese la genunchi să formeze o linie perfect dreaptă - să nu vă puteți înclina pelvisul înapoi.

Îndoiți-vă cu o mreană în timp ce stați în picioare

Execuţie: așezând mreana pe partea superioară a trapezului și așezându-ți picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ar trebui să te apleci înainte până când corpul tău este aproape orizontal.

De ce ai venit cu: pentru a întări mușchii erectori ai coloanei vertebrale și ischio-jambierii

Ce este periculos: Cu cea mai mică pierdere a controlului asupra coloanei lombare, sunt posibile hernia de disc.

Cum se asigură: daca ai incredere in a ta pregătire tehnică, se poate apleca cu mreana, dar pentru perioade scurte - nu mai mult de 2-3 săptămâni. Dacă nu, atunci este mai bine să le înlocuiți cu deadlift-uri și hiperextensii românești.

sfoară încrucișată

Execuţie: punând picioarele de două ori mai late decât umerii, trebuie să vă sprijiniți mâinile pe podea și apoi, fără a îndoi genunchii, întindeți picioarele în lateral, astfel încât în cele din urmă să vă culcați pe podea cu șoldurile.

De ce ai venit cu: pentru întinderea mușchilor adductori ai coapsei și pentru impresionarea celorlalți cu minte romantică

Ce este periculos: Spliturile sunt unul dintre cele mai inutile exerciții în fitness. Nu numai că doar câțiva sunt capabili să o execute corect, dar eforturile excesive pot duce la leziuni ale meniscului și ligamentului încrucișat medial. Acesta din urmă apare cel mai adesea în timpul îndoirii involuntare a picioarelor la genunchi atunci când se încearcă să coboare cât mai jos posibil.

Cum se asigură: Pentru a reduce sarcina pe genunchi, cel mai bine este să întindeți nu ambele picioare deodată, ci doar un picior. Pentru a face acest lucru, stați pe genunchi, mișcându-vă celălalt picior în lateral și coborâți-vă fără a înclina pelvisul înapoi. Pentru a preveni aplecarea accidentală a piciorului drept, întoarceți-vă piciorul spre dvs. și apăsați-l pe podea - tensiunea din mușchii picioarelor inferior stabilizează și mai mult articulația genunchiului. Rămâneți în această poziție timp de 15-30 de secunde, apoi schimbați picioarele.

Rotații corporale îndoite

Execuţie: puneți mreana pe spate, depărtați picioarele la lățimea șoldurilor, aplecați-vă în talie și aplecați-vă. Acum, fără să vă îndreptați, întoarceți-vă dintr-o parte în alta, rotind bara și corpul.

De ce ai venit cu: în vremurile antice de culturism, în 1973, acest exercițiu era folosit pentru a antrena mușchii abdominali oblici.

Ce este periculos: chiar și rotațiile obișnuite în regiunea lombară amenință leziuni grave ale țesuturilor moi din jurul coloanei vertebrale și a discurilor intervertebrale. Aplecarea înainte crește riscul de mai multe ori. Este suficient să ne amintim că lumbago în partea inferioară a spatelui apare cel mai adesea în această poziție.

Cum se asigură: întoarcerile corpului într-o înclinare, dacă afectează ceva, sunt cel mai probabil pe coloana toracală. În loc de muncă periculoasă cu bara, cel mai bine este să te întinzi pe o parte, să îndoi genunchii și să încerci, răsucindu-te la omoplați (dar nu și partea inferioară a spatelui!), să atingi podeaua din spatele tău cu mâna. Acest exercițiu este complet sigur și crește foarte mult mobilitatea. toracic coloana vertebrală.

Plug

Execuţie: culcat pe spate - brațele de-a lungul corpului - trebuie să ridicați picioarele și apoi să le coborâți în spatele capului, atingând picioarele de podea. Genunchii ar trebui să fie ținuți drept.

De ce ai venit cu: pentru întinderea mușchilor coloanei toracice, cervicale și lombare

Ce este periculos:„plugul” comprimă puternic organele interne, care, pe fondul dificultăților de respirație, pot provoca o creștere necontrolată tensiunea arterială si pierderea cunostintei. În plus, dacă această asana nu este efectuată corect, impactul asupra gâtului depășește cu mult toate limitele permise. Pe termen lung, acest lucru poate duce la calcificarea coloanei cervicale.

Cum se asigură: întinderea mușchilor spinali erectori - de la gât până la partea inferioară a spatelui - este mult mai ușoară și mai sigură în timp ce stați. Așezați-vă în genunchi, strângeți mâinile în spatele capului și, rotunjindu-vă spatele, apăsați-vă bărbia pe piept. Țineți apăsat timp de 15-30 de secunde.

Presă de bancă

Execuţie: stați drept cu mreana pe umeri (ține-o priză largă). Picioarele sunt puțin mai late decât șoldurile, spatele este drept, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi. Ajutându-te cu picioarele, împinge mreana deasupra capului, apoi coboară-o înapoi în spatele capului până la nivelul spatelui sau mai jos. Dacă funcționează, repetă.

De ce ai venit cu: acesta este un exercițiu care a ieșit din haltere (ei îl practică acolo partea finală smulge), în cluburile comerciale de fitness sunt folosite pentru a antrena mușchii deltoizi.

Ce este periculos: supinație excesivă humerus cu abducție simultană poate duce la leziuni grave ale articulațiilor umărului și/sau ale coloanei vertebrale. Acesta din urmă este cel mai probabil în cazul în care mobilitatea insuficientă a articulațiilor umărului este compensată de deviația excesivă în regiunile lombare sau toracice.

Cum se asigură: Dacă doriți să faceți presa pe bancă în picioare, apăsați din piept, nu din spatele capului. Deci articulațiile umărului sunt într-o poziție sigură, iar gama de mișcare a humerusului este mult mai mare, ceea ce crește sarcina asupra mușchilor deltoizi țintă.

Întinde-te pe spate cu picioarele drepte. Mâinile ar trebui să se întindă de-a lungul corpului, cu palmele în jos.

Poziția 2

Poziția 3

Nu vă fie teamă să luați un tempo ridicat, pur și simplu nu vă lăsați picioarele pe podea la punctul final și încercați să le aruncați cât mai departe în spatele capului.

Picioarele în spatele capului beneficiază

Răsucirea picioarelor în spatele capului (The Roll-over)

Nivel de dificultate: mediu spre dificil

Efect: întindere și masaj a coloanei vertebrale și a mușchilor spatelui, întărirea mușchilor abdominali și a centrului corpului, întinderea spatelui coapselor și a mușchilor fesieri.

Opțiunea 1 - Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele îndreptate pe podea, degetele de la picioare îndreptate. Fixați centrul corpului, trageți stomacul. Inspirați, în timp ce expirați, ridicați-vă picioarele departe de corp și răsuciți-le încet în spatele capului, cât mai mult posibil. În mod ideal, ar trebui să atingeți degetele de la picioare pe podea, să inspirați și să expirați, să vă coborâți ușor picioarele pe podea.

Opțiunea 2 - Poziția de pornire este aceeași, pe măsură ce expirați, răsuciți picioarele în spatele capului cu degetele de la picioare trase în sus, în timp ce inhalați, picioarele devin în poziție flexibilă și, pe măsură ce expirați, răsuciți în jos.

Număr de repetări: 8 repetări

Nu vă ajutați cu mâinile, ca și cum v-ați împinge picioarele de pe podea.

Nu faceți mișcări bruște, răsucirea se efectuează fără probleme - vertebră cu vertebră.

Încercați să țineți picioarele drepte și să atingeți degetele de la picioare de podea în spatele capului.

O versiune mai ușoară a curlului picioarelor este dintr-o poziție de masă (picioarele ridicate, genunchii îndoiți la 90°).

Headstand: tehnică, beneficii și rău

Headstand (Sirshasana) oferă corpului echilibru, stabilitate și întinerire. Yoghinii îl numesc regele asanelor, deoarece stimulează alimentarea cu sânge a creierului și activează glanda pituitară.

Ca rege care guvernează supușii săi, creierul reglează voința și intelectul, imaginația și gândirea și influențează sănătatea, vitalitatea și dezvoltarea întregului corp. Maestrul de yoga B.K.S Iyengar a predat această practică reginei mame a Belgiei, în vârstă de 84 de ani. Capul i-a clătinat, tot corpul i-a tremurat, dar în următorii 8 ani a făcut Shirshasana cu sârguință.

Există două variante de Sirsasana: salamba - „stand pe cap și mâini” și niralamba - „stand pe cap fără mâini”. Pentru a vă pregăti, trebuie să exersați standul de umăr (Sarvangasana) și poziția plugului (Halasana). Este suficient ca femeile să facă corect Salamba Sirsasana.

Tehnici de execuție

Există mai multe opțiuni, efectuate succesiv: mai întâi, cu un asistent, tehnica nr. 1 este stăpânită pe un perete sau într-un colț, apoi tehnica nr. 2 este stăpânită independent și fără perete.

Suportul este făcut pe perete, sau mai bine zis, în colț. Folosind un unghi, vă puteți asigura rapid că, atunci când atingeți echilibrul, corpul, picioarele și capul se vor alinia într-o linie dreaptă.
Așezați covorul rulat într-un colț, astfel încât marginile să atingă pereții și așezați-vă în genunchi în fața lui, cu fața în jos.
Degetele sunt împreunate, degetele mari se ating, palmele formează un castron și stau la o distanță de 5–8 cm de colț. Degetele mari și degetele mici sunt paralele. Dacă vă așezați mai departe palmele, coloana vertebrală se va îndoi, stomacul va ieși în față, greutatea corpului va cădea pe coate și va provoca durere în ele, fața se va înroși.
Antebrațele sunt așezate astfel încât coatele să se afle într-o singură linie, ulnele să atingă covorașul, iar razele să fie situate exact deasupra lor.
Distanța dintre coate este egală cu lățimea umerilor, brațele rămân drepte și nu se abat. Dacă coatele sunt apropiate, presiunea asupra coastelor va provoca dureri în piept. Dacă coatele sunt răspândite larg, pieptul nu se va deschide, iar presiunea va fi asupra vertebrelor coloanei cervicale.
Se formează un triunghi echilateral, care este format din palme, antebrațe și distanța dintre piept și coate. Nu vă puteți mișca coatele și antebrațele după ce totul a fost deja stabilit.
Fesele se ridică astfel încât coatele formează o linie cu umerii, iar palmele formează o singură linie cu capul. Respirația este măsurată.
Pe măsură ce expirați, coroana capului este așezată pe covoraș astfel încât fundătură Craniul s-a dovedit a fi paralel cu pereții și la 1,5–2 cm distanță de degetele mici. Nu țineți capul în palme și nu-l strângeți între mâini. Rămânând în această poziție, luați 3-5 inspirații și expirații.
Apoi, în timp ce expirați, ridicați genunchii, degetele de la picioare pe podea. Apoi își îndreaptă picioarele și își mișcă picioarele spre interior, permițând trunchiului să devină perpendicular pe podea.
După ce ați făcut picioarele ferme, trageți rotula spre interior și stați timp de 5-10 secunde, menținând ritmul respirației. Asistentul practicantului, stând în stânga sau în dreapta, sprijină picioarele și coapsele practicantului.
Pe măsură ce expirați, fără să vă îndoiți coloana vertebrală, mutați-vă fesele în colț. Asistentul ridică picioarele și corpul practicantului până când picioarele ajung pe perete, atingându-l cu marginile exterioare ale călcâielor. Corpul se sprijină acum doar pe ambii pereți ai colțului.
Apoi ridicați-vă fesele departe de perete și transferați greutatea pe brațe și cap. Ei stau în această poziție cât mai mult timp posibil, de preferință până la un minut, respirând normal. Odată ce obțineți controlul asupra poziției, puteți crește treptat timpul până la 5 minute.
Pentru a încerca să mențină echilibrul, un picior este îndepărtat de perete la 7-10 cm. Fesele sunt încordate, iar al doilea picior este plasat lângă primul. La început vei putea sta așa timp de 10-15 secunde. Simțind o pierdere a echilibrului, își sprijină picioarele de perete. Apoi încearcă din nou, respirând măsurat.
Pentru a expira, sprijină-ți fesele de perete. Asistentul sprijină picioarele și coapsele, iar practicantul coboară ușor picioarele și le așează pe podea. După 10 secunde, ridică capul și eliberează mâinile.

În situația finală este important:

sternul este ridicat astfel încât vertebrele cervicale să nu fie comprimate și greutatea corpului să nu cadă pe cap;
părțile laterale ale coastelor ridică și deschid pieptul, lăsând vertebrele dorsale concave;
Vertebrele lombare sunt îndreptate pentru a retrage mușchii abdominali și abdomenul;
fesele sunt poziționate la o anumită distanță de perete pentru a permite echilibrul gâtului și spatelui inferior;
călcâiele se sprijină de perete pentru a nu vă pierde echilibrul.

De la p. 3 la p. 8, urmați instrucțiunile din Tehnica nr.
Pe măsură ce expirați, ambele picioare ușor genunchi îndoiți sari in sus. Dacă coloana vertebrală deviază înapoi, ei încearcă să o deplaseze înainte, menținând o poziție verticală. Genunchii îndreptați în sus, coapsele rămân paralele cu podeaua.
Trunchiul este menținut în linie cu capul. Dacă permiteți feselor să cadă înapoi, să vă aliniați cu coatele sau să vă relaxați, va avea loc o cădere.
Acum genunchii se ridică, uită-te la tavan, iar corpul de la buric până la genunchi stă vertical. Picioarele de sub genunchi sunt îndoite înapoi, mușchii feselor sunt încordați și trași spre interior. Corpul de la cap la genunchi este alungit într-o singură linie. Această poziție este fixă de ceva timp, respirația este normală.
Făcând corpul ferm de la cap până la genunchi, încep să-și ridice picioarele în sus, în linie cu șoldurile. Apoi tibiei și gambele sunt trase până la capăt.
Când ridicați picioarele de pe podea, este importantă succesiunea mișcării în sus a trunchiului: mai întâi de la omoplați la fese, apoi de la inghin la genunchi, apoi de la genunchi la picioare.
Puteți efectua standul timp de 5 minute sau mai mult, în timp ce respirația este normală. Procesul de echilibrare pe cap este la fel de natural ca a sta pe picioare.
Pe măsură ce expirați, poziția pasului 4 este din nou asumată. Apoi vă atingeți degetele de la picioare, genunchii se îndoaie și, de asemenea, stați pe podea. Odihnește-te în această poziție timp de 10 secunde, apoi ridică capul și desface degetele.

În situația finală este important:

articulațiile cotului și antebrațele sunt presate în jos;
coatele se țin ferm și nu se mișcă;
umerii și axilele ridicate pentru a evita apăsarea greutății corporale pe urechi;
umerii sunt suficient de îndepărtați de mâini;
mușchii intercostali sunt extinși și ridicați;
axilele sunt bine deschise și extinse în sus;
omoplații și spatele sunt trase spre interior, pieptul este întors, fără a perturba poziția capului și a gâtului;
părțile laterale ale corpului sunt ridicate;
mijlocul coapselor și genunchilor formează o linie;
fesele și coapsele sunt comprimate, interioarele coapselor sunt ridicate;
gleznele și degetele de la picioare se pot atinge;
picioarele sunt îndreptate astfel încât să fie în linie cu picioarele și să nu se întoarcă nicăieri, iar degetele de la picioare sunt îndreptate în sus.

Trebuie să acordați atenție

Se recomandă efectuarea unei stări de cap înaintea altor exerciții care pot perturba ritmul respirației și pot provoca tremor în organism.
Când executați, coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă.
Pentru a menține echilibrul, coroana și centrele arcadelor picioarelor sunt folosite ca stâlpi.
Greutatea corporală este concentrată pe cap, nu pe palme sau pe coate.
Când pierdeți echilibrul în poziția finală, trebuie să vă îndoiți genunchii spre stomac și să vă eliberați mâinile. Corpul nu va cădea, ci va aluneca în jos și înapoi în direcția de la gât la trunchi.
Dacă sunteți supraponderal, aveți probleme cu uterul, nereguli menstruale sau hernii, ar trebui să țineți genunchii și călcâiele separate și degetele de la picioare atingându-se. Acest lucru ameliorează presiunea asupra uterului și a inghinului.
Pentru a nu suprastimula psihicul, după efectuarea Shirshasana, asigurați-vă că intrați în Sarvangasana. Timpul de expunere ar trebui să fie același sau Sarvangasana ar trebui făcută puțin mai mult.
Standul pe cap se execută o dată în timpul unui antrenament. O poți exersa de două ori pe zi dacă o faci dimineața și seara.

Contraindicații complete

Nu ar trebui să te ridici pe cap dacă ai practicat Hatha Yoga zilnic de mai puțin de 6 luni și ai următoarele boli:

Hipertensiune arterială.
Boli de inima, insuficienta cardiaca.
Tromboza si ateroscleroza.
Conjunctivită, glaucom și slăbiciune vasculară a ochilor.
Orice tip de sângerare.
Inflamație a urechii medii, mucoaselor nasului și gâtului.
Deplasarea discurilor intervertebrale.
Contaminare severă cu sânge (constipație cronică și erupții cutanate).
Funcție renală afectată.

Restricții de timp

Intestinele excesiv de pline (nu mai devreme de 3-4 ore după masă).
Oboseala fizica.
Dureri de cap, amețeli.
Exerciții intense (la distanță de cel puțin 30 de minute).
Sarcina sau menstruația.
Transpirație abundentă, febră, bătăi rapide ale inimii și durere.

Concluzie

Capacitatea de a sta corect „cu susul în jos” neutralizează dezavantajele unei poziții verticale normale, când organele interne se scufundă și devin lente. Sirsasana îi convinge blând să renaască. Corpul se încălzește, alimentarea cu sânge crește, respirația și digestia se îmbunătățesc.

Sunt tratate multe boli minore: raceli si dureri de spate. Dar efectul principal este asupra creierului. Prin urmare, oricine suferă de lipsă de energie și voință, slăbiciune intelectuală și lipsă de claritate mentală ar trebui să înțeleagă beneficiile stării de cap și să înceapă să o practice în mod regulat acasă sau participând la cursuri de grup.

Cum să executați corect un mesteacăn?

Când auzim expresia „exercițiu de mesteacăn”, primul lucru care ne vine în minte este lecții școlare educaţie fizică. Se dovedește că această poziție este foarte benefică pentru sănătate, dar numai dacă este executată corect.

Cum să faci corect un mesteacăn, de ce exercițiul este util - îl vom analiza în acest articol.

Descriere

„Sarvangasana” în yoga, „lumânare” în gimnastica europeană, „mesteacăn” printre slavi - exercițiul este unul dintre cele de bază în acrobație și gimnastică. Toată lumea se poate descurca, dar nu toată lumea știe din ce efect este posibil cursuri regulate. Poza „mesteacănului” este un stand pe umeri, cu picioarele drepte extinse în sus, în timp ce brațele susțin corpul în pelvis sau în partea inferioară a spatelui. Ulterior, după antrenamentul regulat, brațele pot fi extinse pe podea, ținând corpul în poziție verticală cu efort muscular.

În această poziție, circulația sângelui se îmbunătățește, sângele curge mai bine în partea din spate a capului prin artera vertebrală, îmbunătățind astfel funcționarea organelor interne. Din sanscrită, „sarvangasana” este tradus ca „poza pentru întregul corp”. Pentru cei care tocmai au început să-l practice, va fi mai ușor să înceapă cu versiunea mai ușoară a „viparita karani”. Aceasta este aceeași poziție, dar în ea vă puteți îndoi partea inferioară a spatelui, așezând-o literalmente pe mâini, care vă susțin greutatea corpului.

Beneficiile exercițiilor fizice

Poziția de mesteacăn beneficiază aproape întregul corp:

întărește mușchii spatelui, abdomenului, șoldurilor și picioarelor;
depunerea de sare este redusă;
coloana vertebrală este întărită;
postura este îndreptată;
cantitatea de depozite de grăsime subcutanată scade.

Datorită circulației sanguine îmbunătățite și saturației cu oxigen a sângelui, celulele țesuturilor sunt întinerite, ridurile sunt netezite, iar pielea devine elastică. Exercițiile fizice vă permit să eliberați stresul de la picioare, din cavitatea abdominală și să vă slăbiți coloana vertebrală. Ajută la tratarea multor probleme de sănătate atât la femei, cât și la bărbați:

apetitul și digestia se îmbunătățesc;
vasele de sânge sunt întărite;
activitatea cardiacă este normalizată;
sistemele endocrin și hormonal revin la normal;
funcția creierului se îmbunătățește;
durerea de migrenă dispare;
presiunea revine la normal.

Exercițiile fizice regulate vor preveni bolile ginecologice la femei și prostatita la bărbați. Femeile vor uita de dureroase zile critice. Mesteacănul va ajuta la combaterea umflăturilor picioarelor și vene varicoase vene, întărește sistemul imunitar, te va scuti de anemie, oboseala cronica, iti va imbunatati vederea si iti va oferi vigoare si stare de spirit pentru intreaga zi.

Cum să faci corect un mesteacăn

Suportul pentru omoplat are o tehnică simplă:

întinde-te pe spate pe un covoraș întins pe podea;
pune picioarele împreună și ridică-le, apoi ridică șoldurile de pe podea;
ajutați-vă cu mâinile, sprijinindu-le pe partea inferioară a spatelui.

Ca urmare, capul, gâtul și omoplații se află pe podea, iar corpul și picioarele sunt poziționate vertical, încercând în același timp să mențină corpul la nivel. Ar trebui să „ieși” lin din poziție, să te întinzi o vreme, relaxându-ți mușchii. Cel mai bun timp pentru cursuri - dimineața, în timp ce corpul și creierul sunt relaxate și stomacul este gol. Este indicat să luați alimente după exercițiu o oră mai târziu, ar trebui să fie ceva ușor. Exercițiul se poate face în fiecare zi.

Posibile dificultăți și erori

Dacă aveți dificultăți în a-l efectua, puteți face exercițiul mai ușor. Puneți un scaun în spatele capului, mai întâi încrucișați-vă picioarele peste cap, așezați-vă degetele de la picioare pe scaunul scaunului și apoi ridicați ușor la nivel. Nu vă grăbiți imediat să stați în această poziție mult timp, începeți cu treizeci de secunde, crescând treptat până la trei minute.

în timpul exercițiului trebuie să vă relaxați;
nu trebuie să stai într-o ipostază experimentând o senzație de disconfort dacă se întâmplă acest lucru, înseamnă că faci ceva greșit sau ai mărit prea mult timpul;
Nu vă puteți răsuci capul sau gâtul în timp ce stați în picioare, vă puteți răni;
Nu trebuie să efectuați exercițiul dacă ați băut alcool înainte de acesta;
Dacă aveți probleme de sănătate, nu trebuie să stați mai mult de un minut.

Începătorii cu un corp antrenat sunt adesea înșelați de aparenta ușurință a exercițiului, iar o astfel de concepție greșită se termină cu o rănire. Pentru a le evita, nu sari brusc in sus dupa ce le-ai executat, cobori lin picioarele in spatele capului si abia apoi la podea, stai intins linistit o vreme inainte de a te ridica.

Contraindicatii

Exercițiul mesteacănului aduce, fără îndoială, beneficii organismului, dar în unele cazuri există contraindicații pentru implementarea lui.

Nu puteți efectua un stand în următoarele cazuri:

cu hernie inghinală;
în zilele critice;
în caz de leziune a coloanei vertebrale și a coloanei cervicale;
glanda tiroidă mărită;
pentru probleme cu activitatea cardiacă;
pentru glaucom;
cu otita;
dacă presiunea este prea mare;
pentru femeile însărcinate în stadii ulterioare.

De asemenea, profesioniștii din domeniul medical sunt de acord cu opinia yoghinilor despre întinerirea corpului prin îndeplinirea regulată a acestei poziții. Medicii explică aceste rezultate prin îmbunătățirea circulației sângelui, care îmbunătățește funcționarea tuturor sistemelor corpului. Yoghinii adaugă că nu numai corpul fizic este întinerit, ci și începutul nostru spiritual.

Secretele efectuării Halasanei, tehnica poziției plugului în yoga, beneficiile asanei

Halasana este o poziție de yoga inversată care este benefică pentru sănătatea spatelui și a picioarelor. Poza plugului reduce durerile de spate și te poate ajuta să dormi.

Ca parte a primei secvențe de yoga Ashtanga Vinyasa, Halasana este introdusă din Salamba Sarvangasana. În acest articol ne vom uita la intrarea dintr-o poziție predispusă.

Tehnica de execuție

Pasul 1:

Întinde-te pe podea cu spatele în jos. Îndreptați-vă spatele, trageți omoplații împreună și în jos. Îndepărtați arcul lombar.

Pasul 2:

În timp ce inspirați, ridicați ambele picioare deasupra corpului la un unghi de 90 de grade. Ține-ți picioarele drepte, cu călcâiele ajungând activ spre tavan. Asigurați-vă că umerii sunt îndepărtați de gât și continuați să trageți omoplații împreună.

Pasul 3:

La următoarea inspirație, ridicați pelvisul și plasați picioarele în spatele capului. Dacă este necesar, sprijiniți-vă pelvisul/spatele inferior cu mâinile pentru echilibru. Expirați și aduceți picioarele mai departe în spatele capului, creând un pliu la articulațiile șoldurilor.

Coborâți încet degetele de la picioare pe podea în spatele capului. Dacă este posibil, ține-ți trunchiul perpendicular pe podea, cu picioarele complet extinse.

Pasul 4:

Ținând degetele de la picioare pe podea, ridicați șoldurile și coczisul spre tavan. Imaginați-vă că corpul este suspendat de articulațiile șoldului.

Gâtul trebuie să fie moale, privirea trebuie îndreptată spre buric.

Pasul 5:

Puteți continua să vă apăsați mâinile în partea inferioară a spatelui, împingând spatele spre tavan. Sau scoate-ți mâinile din spate și întinde-le în spatele tău pe podea, cu palmele în jos, vizavi de picioarele tale. Faceți câteva cicluri de respirație.

Strângeți-vă palmele împreună și apăsați ferm pe întreaga suprafață a brațelor, acționând ca o pârghie în timp ce ridicați șoldurile spre tavan.

Pasul 6:

Rămâneți în poziție timp de 1 până la 3 minute. Halasana este de obicei practicată după Salamba Sarvangasana timp de 1 până la 5 minute.

Ieșiți din poziție

Pe măsură ce inspirați, întoarceți-vă mâinile în partea inferioară a spatelui. Pe măsură ce expirați, începeți să coborâți picioarele, ținându-le aproape de corp; desfaceți coloana vertebrală de-a lungul covorașului, coborând picioarele în poziția inițială.

Ajustarea asanelor / punctelor de control

trageți activ omoplații împreună și trageți-i spre partea inferioară a spatelui, îndepărtați umerii de urechi pentru a elibera vertebrele cervicale inferioare și vertebrele toracice superioare;

sarcina este de a menține întreaga greutate a corpului pe umeri și nu pe gât;

bărbia este ușor înclinată spre gât, capul este relaxat;

Pentru a vă întinde și mai mult coloana vertebrală, îndepărtați picioarele de cap și nu îndoiți genunchii.

Beneficia

reduce stresul și oboseala;

stimulează organele abdominale și glanda tiroidă;

întinde umerii și coloana vertebrală;

are un efect benefic asupra infertilității, insomniei și sinuzitei;

Ajută la eliminarea depozitelor de grăsime din coapse și abdomen.

Contraindicatii

leziuni ale gâtului și spatelui;

astm și hipertensiune arterială;

sarcina, incepand cu al 2-lea trimestru.

Exerciții pregătitoare pentru yoga

Practică avansată

Când intrați în asana, trageți ferm omoplații împreună și ridicați-vă în vârful umerilor. Împingeți ferm pe umeri, în timp ce ridicați pelvisul și corpul și mișcați în continuare picioarele în spatele capului și brațele în direcția opusă.

Variante

Versiune mai ușoară a Halasanei

La început, nu încercați să vă plasați picioarele complet în spatele capului: ridicați-vă picioarele și încercați să le plasați nu complet în spatele capului, rostogolindu-vă astfel înainte și înapoi. Repetați mișcarea de mai multe ori până când vă simțiți gata să finalizați asana.

De asemenea, puteți efectua asana pe perete, punându-vă picioarele în spatele capului și așezându-le pe perete la o înălțime confortabilă pentru dvs. în acest moment timp.

La ieșirea din asana, pentru a evita rănirea sau ciupirea gâtului, îndoiți genunchii.

Intrând în asana, puneți mâinile în spatele capului, cu palmele în sus. Puneți picioarele pe palme astfel încât arcul piciorului să se sprijine pe palmă. Trageți-vă călcâiele mai departe în spatele capului, ținându-le cu palmele. În această variantă, spatele este rotunjit, iar spatele coapselor și partea inferioară a spatelui sunt întinse.

Karnapidasana (poza urechilor între genunchi). Această asana poate fi efectuată numai dacă ați stăpânit Halasana! Karnapidasana lucrează perfect zona cervical-gulerului, întinde umerii și toată coloana vertebrală.

Pentru a efectua asana, urmați acești pași:

intrați în Halasana urmând pașii descriși în instrucțiunile de mai sus;

Pe măsură ce expirați, mutați-vă pelvisul puțin mai departe în spatele capului și îndoiți genunchii. Brațele rămân în aceeași poziție - întinse pe partea opusă corpului, palmele strânse.

La fiecare ieșire, încercați să trageți din ce în ce mai mult genunchii spre urechi, astfel încât capul să fie între picioare. Nu vă grăbiţi.

Pune-ți tibiele pe podea cu capul între genunchi și picioarele împreună. Dacă simțiți cel mai mic disconfort la nivelul gâtului, încetați să vă mișcați picioarele spre cap. Respirați uniform, uitându-vă la mijlocul pieptului.

țineți asana mai multe cicluri de respirație, apoi îndreptați-vă cu atenție genunchii și ieșiți din asana, așa cum este indicat în instrucțiunile de bază.

d_yatsenko

yoga pentru viață și viață cu yoga

note ale practicianului

Poza plugului, halasana (întins pe spate, picioarele drepte în spatele capului)

Ce trebuie să știți:

Orice leziune sau leziune în regiunea cervicală;

Astm bronșic (respirația într-un plug poate fi dificilă);

Informații despre această revistă

Preț de plasare 400 de jetoane
Capitalul social 155
În prieteni
Durata 24 ore
Miza minimă 400 de jetoane
Vezi toate ofertele promoționale

6 comentarii
Lasă un comentariu

Este doar foarte calm în acest tip de „zug”

Rămâneţi aproape :)

În ceea ce privește intrarea recomandată în Halasana folosind numai mușchii abdominali. Poate că studenții tăi sunt într-o formă fizică bună, dar pentru un participant obișnuit la cursul de yoga acest lucru este de neatins. Pentru ei le ofer varianta de a intra in Halasana din pozitie culcat cu palmele puse sub fese. Asta este corect?

Pilates: exercițiu de curl pentru picioare

Tehnica de execuție

Inhala. Ridicați picioarele vertical (flexie la articulația șoldului la un unghi de 90 de grade).

Expirație. Arcați-vă coloana vertebrală, ridicați pelvisul de pe covoraș și conduceți-l spre umeri în timp ce picioarele trec deasupra capului.

Inhala. Coborâți picioarele pe podea, așa cum se arată în figură, dacă aveți flexibilitate, apoi depărtați-le la lățimea umerilor.

Expirație. Rotiți-vă încet pe spate și coborâți pelvisul pe covoraș. După aceasta, continuați să vă coborâți picioarele în poziția inițială.

Repetați rulourile cu picioarele drepte din nou, dar începeți cu picioarele depărtate, iar în a 4-a fază, când picioarele sunt în spatele capului, aduceți-le împreună.

Repetați exercițiul de 6 ori, dintre care picioarele din prima fază sunt reunite de 3 ori și desfășurate de 3 ori.

Principalii mușchi de lucru

Mușchii flexori spinali: drept abdominal, oblic extern, oblic intern.

Mușchii care flexează piciorul la articulația șoldului: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fasciae lata, pectineus.

Mușchii accesorii

Mușchii abdominali care stabilizează poziția coloanei vertebrale: mușchi abdominal transversal.

Mușchii care extind piciorul la articulația șoldului: fesier maxim, ischiogambieri.

Abductorii șoldului: gluteus medius, gluteus minimus.

Mușchii adductori ai coapsei: adductor lung, adductor scurt, adductor magnus, gracilis.

Mușchii care extind piciorul la articulația genunchiului: cvadriceps femural.

Mușchii care efectuează flexia plantară a piciorului la nivelul articulației gleznei: mușchi gastrocnemiu, mușchi soleus.

Mușchii care extind brațul în articulația umărului: dorsal mare, mare mare, deltoid posterior.

Apropie-ți picioarele de corp și asigură-te că flexia coloanei lombare este menținută cât mai mult posibil în faza 5, când mușchii abdominali controlează coborârea treptată a trunchiului către covoraș. Odată ce este în jos, comutați acțiunea mușchilor abdominali pentru a menține stabilitatea în pelvis și în partea inferioară a spatelui, în timp ce flexorii șoldului controlează coborârea picioarelor și adductorii șoldului le unesc.

Imaginea mentală. În faza ascendentă a mișcării, imaginează-ți că apuci o minge mare de gimnastică cu trunchiul tău, iar când pelvisul începe să coboare, mișcă-l mental spre picioare.

Note

Modificări

Opțiuni

Exercițiile pentru coloana vertebrală trebuie efectuate pe tot parcursul vieții. Sănătatea nu numai a spatelui, ci și a întregului corp depinde de starea coloanei vertebrale. Deci, dacă corsetul muscular este slab, niciun chiropractician nu vă va proteja coloana vertebrală de osteocondroză, curburi și alte boli.

Există multe tehnici care vizează menținerea posturii și mobilității ideale. Indiferent de caracteristicile lor individuale, au multe în comun. Exercițiile de yoga sunt deosebit de eficiente pentru sănătatea și flexibilitatea spatelui. Aproape toate exercițiile utile pentru coloana vertebrală pot fi efectuate acasă, fără a-i dedica atât de mult timp pe cât ar părea.

Linia de știri ✆

Aceste exerciții simple pentru coloana vertebrală trebuie efectuate înainte de culcare. Totuși, asta nu înseamnă că, dacă ai timp dimineața sau după-amiaza, nu le poți folosi. De ce se recomandă să fie efectuate seara este ușor de explicat. Pe tot parcursul zilei, spatele nostru suferă diferite tipuri de stres. Aceasta înseamnă să stai mult timp la computer, să mergi cu transportul public într-o poziție incomodă, să ridici orice obiecte grele și așa mai departe. Este firesc ca spatele tău să devină mai puțin decât ideal pe parcursul unei zile. Dacă te culci în această poziție, nicio saltea ortopedică nu va corecta situația. La urma urmei, este capabil să ia forma corpului nostru. Aceasta este forma imperfectă pe care o va lua. Prin urmare, acest set de doar 2 exerciții are ca scop relaxarea mușchilor spatelui și îndreptarea coloanei vertebrale. Sunt bune și pentru flexibilitatea spatelui. Ele pot fi efectuate după orice antrenament.

Exercițiu pe bara orizontală

Exercițiu de minciună pentru întinderea coloanei vertebrale (dacă nu există bară transversală)

Exercițiu de întindere a colului uterin

Primele două exerciții (care sunt interschimbabile) pot întinde toate părțile coloanei vertebrale, cu excepția regiunii cervicale. Prin urmare, există un exercițiu separat pentru această zonă delicată.

Poziția de pornire: în picioare sau așezat drept. Trebuie să-ți folosești imaginația și să-ți imaginezi că există o frânghie legată din vârful capului. Ești atras pentru asta. Capul trebuie să fie într-o poziție egală. Trebuie tras în sus fără a schimba poziția. Gâtul întins în sus persistă câteva secunde în punctul cel mai înalt. După ce mușchii se relaxează, repetă exercițiul de 2 ori. În etapa următoare, trebuie să vă întindeți din nou gâtul în sus și să-l înclinați ușor spre dreapta și stânga.

Toate exercițiile de îndreptare a coloanei vertebrale necesită fluiditate, un ritm lent și consistență.

Un set de exerciții pentru coloana vertebrală

Exerciții pentru coloana inferioară

Efectuat stând pe podea. Picioarele drepte întinse înainte. Pune-ți brațele în fața pieptului ca un bloc pentru protecție. Este necesar să mergeți pe fese în această poziție. 8 pași înainte, 8 pași înapoi. Exercițiul se repetă de 3-5 ori.

Exercițiul „Plug”

Dintr-o poziție culcat pe spate, trebuie să-ți arunci picioarele peste cap. Mâinile sunt plasate de-a lungul corpului. Picioarele trebuie să fie drepte și întinse cât mai mult posibil. Degetele de la picioare trebuie să ajungă la podea. Oricine poate face acest lucru poate ajunge cu călcâiele. Trebuie să stai în această poziție timp de 10-30 de secunde. Apoi reveniți la poziția inițială, coborând încet picioarele în jos.

Exercițiul „Îndoiți”

Set de exerciții „Crocodil”

Toate aceste exerciții au ca scop îmbunătățirea sănătății în cazurile de osteocondroză, hernie, radiculită și alte boli. Sunt folosite ca masaj al organelor interne. Foarte benefic pentru restabilirea flexibilității spatelui. Făcându-le, puteți întări sistemul nervos și puteți îmbunătăți circulația sângelui. Nu este recomandat persoanelor cu astm bronșic, tuberculoză pulmonară și pneumoscleroză.

Este important să acordați atenție respirației corecte. Când faceți întoarceri în spirală, trebuie să inspirați, când vă întoarceți la poziția inițială, expirați.

În total, complexul Crocodile include 13 exerciții care trebuie efectuate într-o secvență strictă.

Exerciții folosind metoda „Fukutsuji”.

Un set de exerciții pentru coloana vertebrală poate consta dintr-o singură sarcină de cinci minute. Tehnica vă va ajuta nu numai să vă întăriți spatele, ci și să pierdeți în greutate și chiar să creșteți. Fondatorul japonez al acestei metode sugerează doar utilizarea unui prosop rulat. Această încredere în rezultat a fost deja dovedită de utilizatorii tehnicii. Potrivit lui Fukutsuji, compresia coloanei vertebrale și excesul de greutate apar din cauza faptului că oasele pelvine și coastele sunt într-o poziție greșită. Dacă le pui într-o poziție naturală, talia ta va scădea, coloana vertebrală se va întinde și va apărea postura corectă.

Pentru a face acest lucru, este suficient doar să stai întins pe o pernă câteva minute pe zi, localizată corect în regiunea lombară. Rola, pe măsură ce câștigați experiență în efectuarea acesteia, va trebui mărită.

Concluzie

În concluzie, este de remarcat faptul că o coloană vertebrală sănătoasă nu necesită multă atenție. Odată ce îi dedicați 30-40 de minute pe zi, veți simți ușurință în tot corpul. Pentru a vă face spatele flexibil, ar trebui să lucrați mai mult. Dar odată ce începi, nu te opri. Toate lucrurile grozave încep cu primul pas.

Nu este nevoie să tratați articulațiile cu pastile!

incapacitatea de a se mișca ușor și confortabil;
disconfort la urcarea și coborârea scărilor;
zgârieturi neplăcute, clicuri nu de la sine;
durere în timpul sau după efort;
inflamație la nivelul articulațiilor și umflare;
dureri dureroase fără cauză și uneori insuportabile în articulații...

Cu siguranță ați încercat o grămadă de medicamente, creme, unguente, injecții, medici, examinări și, se pare, nimic din cele de mai sus nu v-a ajutat... Și există o explicație pentru asta: pur și simplu nu este profitabil pentru farmaciști să vândă un produs de lucru, deoarece vor pierde clienți! Acesta este exact ceea ce s-au opus în comun reumatologi și ortopedii din Rusia, prezentând un remediu eficient de mult cunoscut pentru durerile articulare, care chiar vindecă și nu doar ameliorează durerea! cu un profesor celebru.