Toată lumea este interesată să învețe când este mai bine să faceți exerciții dimineața sau seara și cum să planificați și să distribuiți corect sarcinile de fitness. Acest articol este dedicat acestui subiect de actualitate.
Fitness dimineața
Fapte interesante despre fitness de dimineață
Antrenamentele de dimineață sunt concepute pentru persoanele al căror corp funcționează ca cei care se trezesc devreme. Este important ca programul de lucru să poată fi coordonat cu orele fără prejudicii. Această opțiune este potrivită pentru persoanele leneși cu motivație slabă: există șansa de a studia cu succes dimineața, deoarece creierul, care nu a avut timp să se trezească, va lua activitatea de bună. Exercițiile fizice devreme te ajută să arzi maximum de calorii pe parcursul zilei. Cert este că acest tip de activitate fizică creează toate condițiile pentru accelerarea metabolismului. Exercițiile de dimineață vă ajută să vă adaptați la o distracție activă în timpul zilei și, în multe cazuri, vă ajută să treziți corpul și să obțineți o încărcătură durabilă de vigoare.
Beneficiile reale ale fitness-ului de dimineață
Controlul apetitului
Exercițiile precoce oferă confort și protecție împotriva supraalimentării în timpul zilei. Acest fapt este confirmat de faptul că cercetătorii britanici au chestionat fanii alergării de dimineață și a altor tipuri de fitness. După cum sa dovedit, astfel de oameni s-au simțit confortabil în timpul zilei, nu au suferit de o senzație debilitantă de foame. Cei cărora le place să facă mișcare seara au mai puține șanse să obțină un succes similar. Potrivit experților, antrenamentele de dimineață suprimă producția de hormoni responsabili de creșterea apetitului. Se pare că pentru persoanele cu tendință de a mânca în exces, exercițiile de dimineață acționează ca o protecție împotriva acestui obicei dăunător.
Arderea intensă a grăsimilor
Dimineața, procesul de ardere a grăsimilor este cel mai eficient. Când corpul nostru experimentează activitate fizică, rezervele sale de carbohidrați sunt mai întâi epuizate și abia după 20 de minute de muncă continuă, mușchii încep să fie hrăniți folosind energia obținută din rezervele de grăsime. Din acest motiv, doar antrenamentele lungi, de la 40 de minute, sunt considerate eficiente în pierderea în greutate. Oamenii de știință străini care studiază corpul sportivilor știu exact când este mai bine să facă mișcare, dimineața sau seara, pentru a slăbi. Așadar, ei cred că antrenamentul din prima jumătate a zilei va fi eficient și va arde grăsimile, chiar dacă durează până la o jumătate de oră. Această sarcină este echivalentă cu o clasă de fitness de 40 de minute după-amiaza. După cum spun medicii, până la ora 17, metabolismul este predispus la un consum intens de energie. După acest prag, rata proceselor metabolice scade fiziologic. Restaurarea are loc în sistemele hormonale și în alte sisteme. Acesta este motivul pentru care rezervele de grăsime care sunt greu de ars dimineața sunt mai ușor de distrus.
Risc minim de leziuni musculare
Continuăm să vorbim despre când este mai bine să faci mișcare dimineața sau seara pentru sănătate și pierderea rapidă în greutate. Interesant este că după activitățile sportive timpurii, senzația de oboseală este neutralizată mai repede, iar țesutul muscular este restaurat mai bine. Acest efect a fost observat de cercetători străini autorizați. Când am observat trei mii de pasionați de fitness, s-a dovedit că, după antrenamentele de dimineață, recuperarea corpului se desfășoară cu 20% mai rapid. Antrenamentul de seară este inferior exercițiilor de dimineață în acest sens. Rezultatele testelor au demonstrat că aceleași încărcări în timpul antrenamentului provoacă microtraume ale țesutului muscular și modificări negative ale compoziției sângelui mai des în timpul fitness-ului de seară.
Dezavantajele fitness-ului de dimineață
Nu vom descrie în detaliu aspectele negative ale antrenamentului de seară, le vom atinge pe scurt, deoarece aceste argumente sunt foarte îndoielnice.
În primul rând, pot apărea probleme cu combinația dintre fitness și micul dejun.
În al doilea rând, dimineața sângele unei persoane este gros.
În al treilea rând, pentru unii oameni este problematic să facă mișcare dimineața, deoarece corpul nu se poate trezi.
dimineața sau seara, este important să găsești momentul optim al zilei pentru fitness special pentru tine, ținând cont de bioritmurile individuale ale corpului și stilul de viațăFitness seara
Fapte interesante despre fitness de seară
Pentru persoanele al căror corp este aproape de bufnițe, sporturile de seară sunt cu siguranță potrivite. Este bine că, după o zi de lucru, puteți antrena mușchii necesari. Este grozav dacă ai ocazia să treci la sală în drum de la serviciu. Exercițiile de seară ajută la ameliorarea stresului, vă distrag atenția de la sarcinile de lucru și de tot felul de probleme care s-au acumulat în timpul zilei. Activitățile moderat stresante ajută la îmbunătățirea somnului.
Beneficiile fitness-ului seara
Accelerarea metabolismului
Știm că seara rata metabolică din organism scade. Din acest motiv, dulciurile consumate la micul dejun strică în mod minim silueta, iar aceleași alimente bogate în calorii adăugate la cină sunt foarte probabil să provoace obezitate. Antrenamentele inteligente sunt un instrument excelent pentru accelerarea metabolismului la nivelul dorit. Condiția principală este menținerea moderației în toate. Trebuie să studiezi fără fanatism.
Arderea grăsimilor de lungă durată
Perioada de după antrenament în timpul somnului nocturn este asociată cu descompunerea efectivă a excesului de grăsime. După încărcarea de seară, distrugerea rezervelor de grăsime nu se oprește pentru încă 12 ore, nici mai puțin. Mușchii extrag rezerve de energie din organism pentru a repara cu succes fibrele. Noaptea este permisă doar o cină ușoară.
Dezavantajele fitness-ului de seară
Puteți simți singuri toate aspectele negative ale exercițiului înainte de culcare; Dar să ne referim pe scurt la dezavantajele acestei abordări.
În primul rând, sporturile de seară pot fi îngreunate de oboseală după o zi grea.
În al doilea rând, după antrenamentele târzii s-ar putea să vă fie foarte foame, ceea ce duce la riscul de a mânca în exces.
În al treilea rând, dacă exercițiul este suficient de intens, acesta poate interfera cu un somn odihnitor.
Acum cunoașteți toate complexitățile fitness-ului în diferite momente ale zilei și vă va fi mai ușor să decideți cea mai bună opțiune pentru dvs. Condiția principală este că trebuie să faci mișcare cu plăcere, căutând constant motivația pentru a-ți îmbunătăți rezultatele.
Se întâmplă că omul prin natura sa se naște perfecționist și își dorește întotdeauna doar ce este mai bun. Acest lucru se aplică tuturor domeniilor vieții, fie că este vorba de relații - cel mai bun partener sau de muncă - o poziție înaltă, pur și simplu nu suntem de acord cu nimic mai puțin. Sportul, în special fitness și culturismul, nu au scăpat de acest fenomen. În activitățile lor, oamenii încearcă să găsească cel mai bun moment pentru a se antrena. Și tot paradoxul este că acesta din urmă există cu adevărat, iar astăzi vom afla ce este.
Deci, să începem, dragi tovarăși.
Există cel mai bun moment pentru a te antrena?
Care crezi că sunt cele mai „percusive” (la cerere) zilele săptămânii în care oamenii merg la sală/sala de fitness?
Așa este - luni, miercuri, vineri. Poate poți numi și ora? C 18-00 la 20-00 , din nou la obiect! Statisticile ne spun asta mai mult 65-70% vizitele au loc tocmai în aceste zile și ore. Acest lucru este de înțeles: ziua de lucru se termină și vine momentul în care o persoană este lăsată în voia lui. De ce afluxul principal are loc în zilele impare? Ei bine, de obicei, acest lucru se datorează unui weekend agitat și dorinței de a ajunge rapid într-o stare de lucru adecvată (pentru o săptămână) după acesta. De asemenea, se crede că ziua de luni este o zi grea, iar pentru a o strica complet, oamenii termină ziua de luni cu activitate fizică în sală :).
Dar, serios, majoritatea sunt deja obișnuiți cu programul lor inițial de vizită și nu vor schimba nimic. Și chiar este necesar? Acum vom afla.
Cel mai bun moment pentru exerciții: teorie și cercetare
În zilele noastre, nu mai este posibil să ne imaginăm că sportul este separat de știință. Oamenii de știință vin în mod constant cu tot felul de prostii și moduri diferite prin care un atlet poate pune în aplicare principiile „mai repede-mai bine-mai puternic”. La un moment dat, au primit o propunere - pentru a determina cel mai bun moment pentru antrenament. , și au făcut-o cu mare bunăvoință, ei bine, să ne uităm la rezultate.
Nota:
Nota va oferi mai multe studii științifice cu privire la ce oră este cea mai bună pentru a vă transforma corpul și a construi mușchii.
Să mergem în ordine.
Studiul nr. 1. Departamentul de Kinesiologie Williamsburg, SUA
Ce s-a făcut:
Au luat 100 de bărbați sănătoși, neantrenați, care au fost forțați (sub presiune :)) să efectueze o serie de teste de forță. Timp: 8:00 dimineaţă; 12:00 , 16:00 zi și 20:00 serile.
Rezultate:
Performanța musculară maximă a fost atinsă seara, dar numai în timpul exercițiilor cu mișcări rapide. Acest lucru se întâmplă din cauza activării fibrelor musculare cu contracție rapidă (responsabil pentru ridicarea greutăților mari și alergarea rapidă) functioneaza mult mai bine cand temperatura corpului este mai ridicata. Care corespunde după-amiezii (ora serii).
Următorul lucru căruia i s-a acordat atenție a fost schimbarea nivelurilor hormonale, în special și în timpul zilei. Primul hormon are un efect direct asupra construirii masei musculare, al doilea este implicat activ în procesele de distrugere musculară și. La odihnă, nivelul de testosteron este mai mare în prima jumătate a zilei, dar creșterea acestuia după antrenament seara este mai mare comparativ cu dimineața. Nivelurile de cortizol sunt mai mici seara comparativ cu dimineata. De exemplu, cel mai scăzut nivel al său este la început 19:00 serile, iar cea mai mare - la 7:00 dimineaţă.
Concluzia studiului:
Cel mai bun raport testosteron-cortizol este atunci când primul este ridicat și al doilea este scăzut. Acest timp este ideal pentru arderea grăsimilor și construirea masei musculare și are loc seara (în jur de 19:00 ) .
Nota:
În ciuda tuturor cercetărilor, este important de reținut că fiecare persoană are propria sa biologie a somnului și a stării de veghe, propriul cronotip. (lucrarea corpului în timpul zilei). Acest atribut important reflectă funcțiile fizice ale oamenilor (cum ar fi nivelurile hormonale, temperatura corpului, funcția cognitivă)în vârful activităţii sale.
Chronotype explică de ce unii oameni se trezesc proaspăt ca o margaretă dimineața, în timp ce alții trebuie să se tragă din pat și adună tone de cafeaînainte ca acestea să înceapă să funcționeze normal.
Ieșire globală:
Știința susține ideea de a merge seara la sală, dar este important să-ți asculți corpul și să decizi singur dacă ești o persoană matinală sau o bufniță de noapte.
Studiul nr. 2. Universitatea din Washington, SUA
Pentru a determina cel mai bun moment pentru a obține rezultate de la antrenament, trebuie să cunoașteți dvs.
În special, dacă ești un endomorf - ai un metabolism lent, atunci cel mai bine este să te antrenezi în prima jumătate a zilei (înainte de 12-00 ) astfel încât organismul să folosească energia din depozitele de grăsime. Dacă ești ectomorf (tip de os subțire) si au un metabolism rapid, este mai bine sa faci miscare seara, cand in organism sunt suficiente calorii pentru a le folosi drept combustibil. Pentru mezomorfi, exercițiile pot fi potrivite atât dimineața, cât și seara. Și aici totul depinde de cum te simți în timpul și după antrenament. S-ar putea să simți un val puternic de energie dimineața sau, dimpotrivă, să fii letargic ca o roșie. Prin urmare, concentrează-te pe sentimentele tale.
Cum ar trebui să te antrenezi dacă vrei să pierzi grăsime și să construiești mușchi?
În primul rând, antrenamentele cardiovasculare (cardio) și de forță nu trebuie făcute în același timp. Ele trebuie să fie separate unul de celălalt cel puțin 6-8 ore. Motivul este simplu - în procesul de antrenament cu greutăți, corpul își folosește toate rezervele de energie. Când urmați o sesiune cardio, corpul dumneavoastră începe să folosească mușchii pentru combustibil. (proces de ardere a mușchilor).
Dacă programul dvs. de lucru vă permite să vă antrenați cu fier numai seara, atunci activitățile care vizează arderea grăsimilor (de exemplu) ar trebui să fie efectuate dimineața.
Studiul nr. 3. Jurnalul „Medicina sportivă”
Viața umană este guvernată de ritmuri circadiene (cicluri somn-veghe). Acestea reglează temperatura corpului, tensiunea arterială, metabolismul și alte funcții fiziologice. Funcționează ritmurile circadiene 24 ore pe zi și poate fi doborât (resetat) pe baza semnalelor de mediu. Ora din zi este unul dintre aceste semnale.
Deși aceste ritmuri sunt înnăscute, o persoană le poate schimba totuși în funcție de comportamentul său. De exemplu, să te trezești cu un ceas cu alarmă sau să stabilești ore specifice pentru a mânca și a face mișcare. Capacitatea corpului de a menține intensitatea exercițiului se va adapta la timpul tău de antrenament. Prin urmare, dacă decideți dimineața și apoi încercați să mutați „antrenamentul” seara, atunci cel mai probabil acest proces se va desfășura mult mai lent. Cu toate acestea, nu trebuie să vă faceți griji, ritmurile circadiene sunt destul de plastice și maleabile, au nevoie doar de aproximativ o lună pentru a se adapta la un nou mod.
Deci, pe baza cercetărilor științifice, s-au tras următoarele concluzii:
- Momentul optim pentru activitate fizică (când o persoană are cea mai ridicată temperatură a corpului) conteaza 4-5 serile;
- indicatori de putere pentru 5% mai sus despre 12 zi;
- performanță anaerobă (alergare pe distanțe lungi) n si 5% mai sus seara.
- rezistenta este mai mare dupa-amiaza. Rezistenta aeroba 4% mai mare după-amiaza;
- probabilitatea de a te accidenta atunci când te antrenezi în sala de sport după-amiaza este mai mică (cu 20% ) decât dimineața;
- activitatea fizică poate îmbunătăți calitatea somnului (pentru 2-3 cu ore înainte de plecare).
Deci, am terminat cu cercetarea, să trecem la aspectele practice.
Cel mai bun moment pentru exerciții fizice: ritmuri circadiene
Acum ne vom uita la întreg cadranul și vom decide cum să fim mai activi în timpul zilei.
nr 1. 5 am „Salut soarelui!”
Temperatura corpului unei persoane este cea mai scăzută dimineața (fetele sunt în general „cioturi”), Prin urmare, cel mai bun tip de mișcare a corpului ar fi yoga. Relaxează articulațiile și este perfect pentru acest moment al zilei cu caracterul său blând. Yoga de dimineață va ușura toate antrenamentele ulterioare și va crea starea de spirit potrivită pentru corp.
nr. 2. 7 a.m. „Timp pentru cardio”
Activitatea cardiovasculară timpurie vă va face corpul mai eficient pe tot parcursul zilei. Când o persoană se trezește (si tot nu mananca nimic) Are niveluri mai scăzute de zahăr din sânge și de glicogen în ficat și mușchi - acest lucru creează un mediu ideal pentru a scăpa de grăsime. Unele studii au arătat că până la 300% se ard mai multă grăsime în această stare. Sesiuni cardio intense (în timpul 35-40 minute) crește rata metabolică timp de câteva ore, ajutând la combaterea kilogramelor în plus pe parcursul zilei.
nr. 3. ora 15:00. Exerciții lungi de alergare/anduranță în aer liber
Mergeți într-o călătorie lungă (până la 60 minute) alergați pe îndelete după prânz. În timpul acesteia, mușchiul inimii va pompa bine sângele, temperatura corpului va începe să crească și articulațiile vor deveni mai flexibile.
nr. 4. ora 16:30. Ciclism
vei arde (mai mult și mai rapid) calorii în plus dacă apeși pedalele. ÎN 16:40 Temperatura maximă a corpului se observă la femei, de asemenea, mușchii sunt cei mai flexibili în această perioadă, iar vâscozitatea sângelui este cea mai scăzută.
nr. 5. ora 17:00. Lucrul cu greutăți
Temperatura corpului atinge apogeul în acest moment, iar ridicarea greutăților în această perioadă are un efect pozitiv asupra creșterii testosteronului și scăderii cortizolului. Mai mult, în 5 seara organismul trece la ciclul de seară (include „al doilea vânt”), iar persoana simte un val puternic de putere.
nr. 6. ora 19:00. Înot
Dacă doriți să profitați la maximum de el, atunci momentul ideal pentru el este între 6 Şi 8 serile. Mușchii sunt cei mai flexibili în acest moment, iar reflexele sunt cele mai rapide.
nr. 7. ora 20:00. Jocuri de echipă
După muncă și odihnă înăuntru 8 Seara, cel mai preferat tip de activitate este sportul de echipă: fotbal, volei, dans. Îți vor dezvolta perfect reacția, flexibilitatea, viteza și, de asemenea, te vor încărca cu energie pozitivă pentru restul zilei.
Gata, să trecem la partea independentă.
Cel mai bun moment pentru antrenament: îl determinăm noi înșine
Aș dori să rezum toată această discuție cu recomandări specifice care vă vor ajuta să determinați cel mai bun moment pentru antrenament. Deci, să mergem.
nr 1. Cel mai bun timp = cel mai convenabil pentru tine
Toți depindem de circumstanțe: muncă, studiu, familie, vacanțe, băutură, petrecere.
Prin urmare, chiar dacă știi că cel mai bun moment pentru a studia este 19:00 serile, dar pur și simplu fizic nu ai timp pentru acest termen limită, atunci nu este nevoie să te umfle. Desigur, după muncă puteți conduce imediat la sală, luând ceva rapid și uscat pe drum, dar acest lucru nu este bine. Este necesar, cel puțin, 30 minute după activitatea principală să te odihnești și să mănânci cel puțin 1 cu o oră înainte de antrenament.
Concluzie: nu încercați prin cârlig sau prin escroc să intri în cea mai bună fereastră de antrenament, ajustează programul după cum ți se potrivește.
nr. 2. Cel mai bun timp = sistematic
Dacă ai făcut o regulă să mergi la sală în aceleași zile ale săptămânii și la aceeași oră (diferit de cel obișnuit), atunci corpul tău se va obișnui în cele din urmă cu regimul și îl va face mai bun pentru activitatea fizică. Este mult mai eficient să fii consecvent și disciplinat decât să pierzi timpul încercând să găsești momentul potrivit sau greșit al zilei pentru antrenament.
nr. 3. Cel mai bun timp = bazați-vă pe cunoștințe
Majoritatea oamenilor (aproximativ 70% ) nu sunt nici bufnițe, nici lacăte, adică. sunt indiferenţi în ritmurile lor circadiene. Și aici, pentru a determina cel mai bun moment pentru antrenament, trebuie să vă concentrați pe următoarele date științifice și practice.
nr. 4. Programul flotant nu este o problemă
Mulți oameni nu lucrează ca toți ceilalți - în zilele lucrătoare cu 9 la 18:00 . În acest caz, trebuie să aveți propriul program timp de cel puțin o săptămână și să introduceți zile de antrenament în el. Când simți că nu vei ajunge astăzi la sală, atunci încetează să te antrenezi acasă sau în locul în care te afli acum. De asemenea, nu ar trebui să cumpărați un abonament cu zile de vizită fixe, să plătiți o singură dată sau să mergeți ca un iepure :). Dacă „lucrezi” noaptea, atunci testează la ce oră (inainte sau dupa munca) Corpul tău răspunde mai bine la activitatea fizică.
Urmați aceste sfaturi, ascultați-vă și veți determina cu ușurință cel mai bun moment pentru a vă antrena. De fapt, asta este tot ce mai rămâne de „încheiat”.
Postfaţă
Astăzi am aflat când este cel mai bun moment pentru a te antrena în sală, ceea ce înseamnă că ai făcut încă un pas către corpul visurilor tale. Vă mulțumim tuturor pentru atenție, ne vedem curând!
PS. Deci, ești deja gata să pleci, dar cine va scrie comentariile)? yum, mereu cu plăcere să răspund!
P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei sociale - plus 100 indică spre karma, garantat.
Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.
Întrebarea când este mai bine pentru o persoană să facă exerciții - dimineața sau seara - a fost discutată de experți de mult timp, dar nu există un răspuns cert și, probabil, nu poate exista. Totuși, aici este nevoie de o abordare individuală.
„Bufnițele” se antrenează seara, „lacurile” - dimineața
Dacă viața începe doar seara pentru tine și să te trezești dimineața echivalează cu execuția, atunci cel mai bun moment pentru tine să te antrenezi este seara. Dacă ești o „persoană matinală” și te-ai obișnuit să te trezești cu primele raze de soare încă din copilărie, atunci antrenamentele de dimineață vor fi optime pentru tine.
Alegeți timpul de antrenament în funcție de tipul de activitate.
Dacă vă ocupați în principal de muncă mentală și petreceți cea mai mare parte a zilei pe un scaun în fața unui monitor, atunci ar fi bine să vă întindeți oasele în sală seara. Dar dacă îți petreci toată ziua alergând vizitând clienții sau purtând genți, atunci este mai bine să te antrenezi dimineața, pentru că seara nu vei avea energie să te antrenezi.
Alegeți timpul de antrenament în funcție de starea dumneavoastră de sănătate
Depinde mult de starea de sănătate a persoanei. De exemplu, dacă aveți probleme cu inima, nu încercați să faceți mișcare dimineața.
Când dormim, și inima noastră se odihnește, deoarece sângele circulă mai lent. Timp de câteva ore după somn, corpul uman se confruntă cu fenomene precum creșterea ritmului cardiac, accelerarea metabolismului și creșterea tensiunii arteriale. Iar sarcina suplimentară poate duce la consecințe negative.
Alege-ți timpul de antrenament în funcție de obiectivul tău
Stabileste-ti un obiectiv. Dacă aceasta este pierderea în greutate, atunci trebuie să te antrenezi dimineața. Acest lucru se datorează faptului că, după somn, nivelul zahărului din sânge este scăzut, iar dacă faci mișcare înainte de micul dejun, organismul va fi forțat să atragă energie nu din carbohidrați, ci din grăsimi. Prin urmare, antrenamentele de dimineață vă permit să pierdeți în greutate de trei ori mai eficient decât antrenamentele de seară. Și antrenamentul pe stomacul gol arde cu 300% mai multă grăsime decât antrenamentul după masă.
La ce oră din zi să se antreneze – dimineața, după-amiaza sau seara – depinde de fiziologia persoanei. Dacă ești o bufniță de noapte, antrenează-te seara, dacă ești o ciocârlă, antrenează-te dimineața. Nu este nevoie să torturiți corpul făcând invers. Nu va exista niciun beneficiu din acest lucru. Și dacă ați ales un anumit moment, nu îl schimbați pe viitor.
Max Rinkan, expert man.tochka.netDacă scopul tău este să câștigi masă musculară, atunci este mai bine să te antrenezi după-amiaza sau seara, dar nu până târziu.
Mă antrenez când pot
Majoritatea oamenilor se antrenează atunci când circumstanțele și, uneori, finanțele le permit să facă acest lucru. Nu este un secret pentru nimeni că principala piedică pentru a merge la sală este munca. Dacă ai un program normal de lucru - de la 9 la 18, atunci nu este posibil să te antrenezi dimineața și în timpul zilei, deși, potrivit experților, ora de vârf pentru activitatea musculară este în timpul zilei. Dar, de regulă, o persoană are doar seara pentru a se antrena.
Dacă o persoană are posibilitatea de a se antrena dimineața, el apucă fericit această opțiune, deoarece participarea la sălile de sport dimineața și seara este incomparabilă (nu există aglomerație acolo seara) și îl costă mai puțin.
În orice caz, dacă te-ai hotărât asupra unei ore să vizitezi sala, atunci lasă-o să fie stabilă. Construiește-ți rutina astfel încât exercițiile în acest moment al zilei să-ți aducă beneficii.
În concluzie, să rezumăm toate cele de mai sus, oferind recomandări care vă vor ajuta să alegeți momentul optim pentru antrenament.
Antreneaza-te dimineata: dacă ești o persoană matinală, dacă nu trebuie să mergi devreme la serviciu, dacă nu ai probleme cu inima, dacă munca ta este mobilă, dacă vrei să slăbești, dacă vrei să finalizezi întregul program planificat in sala, evitand un aflux mare de oameni, daca vrei sa-ti eliberezi serile pentru alte lucruri.
Avocatul antrenamentului de dimineață:„Mă antrenez dimineața, de trei ori pe săptămână, de la 10 la 12. În acest moment simt un val de forță și o dorință de antrenament. Tot echipamentul este disponibil, nu sunt mulți oameni toată ziua este gratuită, inclusiv seara.”
Antrenează-te în timpul zilei: dacă programul tău de lucru o permite și ești sigur că o poți face în mod regulat; dacă există o sală de sport în birou sau în apropierea ei.
Când vine vorba de cel mai bun moment pentru antrenament, este important să separă antrenamentul de forță în sală în scopul creșterii musculare și al pierderii în greutate. Acestea sunt activități fundamental diferite, care implică procese metabolice diferite - motiv pentru care este extrem de dificil pentru organism să ardă grăsimile și să construiască mușchi în același timp.
Antrenamentele pentru pierderea în greutate sunt aerobe (adică necesită ca celulele să consume oxigen), în timp ce exercițiile de forță pentru creșterea musculară sunt anaerobe. Eficacitatea cardioului pentru arderea grăsimilor crește atunci când nivelurile de glucoză din sânge sunt scăzute (ceea ce obligă corpul să ardă rezervele de grăsime), în timp ce antrenamentul de forță nu este posibil în astfel de condiții.
Cu alte cuvinte, antrenamentele de dimineata sunt ideale pentru arderea grasimilor si cresterea rezistentei, in timp ce antrenamentele pentru cresterea masei musculare sunt recomandate dupa-amiaza. Cu toate acestea, vă puteți antrena și dimineața devreme - trebuie doar să urmați sfaturile descrise în materialul nostru (de exemplu, luați o porție de gainer înainte de antrenament).
De ce este greu să faci mișcare dimineața?
Antrenamentul de forță dimineața devreme este mult mai dificil pentru majoritatea oamenilor decât antrenamentul după-amiaza. Motivul principal pentru aceasta este că organismul pur și simplu nu are suficientă energie dimineața - rezervele de glicogen musculare și nivelul zahărului din sânge sunt minime, iar energia din depozitele de grăsime nu poate fi folosită pentru a efectua exerciții de forță.
Să presupunem că faci - cu doar un minut în urmă corpul nu știa despre sarcina viitoare, dar acum are nevoie de energie. Sursa acestei energii „rapide” poate fi exclusiv rezervele de glicogen din mușchii care lucrează în această mișcare, dar nu depozitele de grăsime. Pentru a obține energie din grăsimi, organismul va avea nevoie de cel puțin 15-20 de minute.
Cum să balansezi corect dimineața?
Dacă faceți exerciții dimineața devreme fără rezerve suficiente de glicogen, nivelul zahărului din sânge va scădea, ceea ce face antrenamentul mult mai dificil și duce la ceață sau chiar la leșin. Pentru antrenamentul de forță completă pentru a crește mușchii, organismul are nevoie de cel puțin 100-150 g de carbohidrați, stocați sub formă de glicogen direct în mușchi.
Un mic dejun copios cu o oră și jumătate înainte de antrenamentul de forță vă va ajuta să vă saturați mușchii cu energie, dar în viața reală, nu toți sportivii au timp pentru un astfel de mic dejun. Situația este agravată de faptul că, pentru a se îngrașa cu succes la sfârșitul antrenamentului, organismul are din nou nevoie de calorii pentru închidere – sau de un al doilea mic dejun în cazul antrenamentului de dimineață.
Antrenamentul de forță dimineața devreme
Pentru antrenamentul de forță dimineața devreme (mai ales când nu există timp pentru un mic dejun copios), este esențial să îl luați imediat după trezire - altfel organismul pur și simplu nu va avea suficientă energie. Până ajungi la sală, carbohidrații din alimentația sportivă vor fi deja absorbiți și energia lor va intra în sânge.
Cu toate acestea, după ce ați terminat antrenamentul de forță de dimineață, este totuși important să luați un mic dejun complet și să vă oferiți mușchilor nu numai carbohidrați și proteine, ci și vitamine și minerale. De asemenea, amintiți-vă că va dura aproximativ 1-2 săptămâni pentru ca organismul dumneavoastră să se obișnuiască cu acest regim de antrenament și nu disperați dacă primele zile vi se par prea dificile.
Antrenamente de dimineață pentru a arde grăsimile
Permiteți-ne să vă reamintim încă o dată că arderea grăsimilor are loc exclusiv atunci când nivelurile de glucoză din sânge sunt scăzute. Motivul constă în faptul că insulina, crescută cu zahăr, este necesară pentru formarea rezervelor de energie, în timp ce hormonul adrenalina este necesar pentru a elimina această energie din celule (1). În acest caz, insulina și adrenalina nu pot fi sintetizate de organism în același timp.
Din acest motiv, pentru pierderea în greutate, se recomandă să dureze cel puțin 30-40 de minute - în acest caz, organismul consumă mai întâi rezervele de glicogen și carbohidrați, reducând nivelul de insulină, iar abia apoi crește adrenalina, activând procesele de ardere a grăsimilor. Vestea bună este că acest proces are loc mult mai repede dimineața.
Cardio pe stomacul gol
În cele mai multe cazuri, imediat după trezire, rezervele de glicogen din organism sunt minime – motiv pentru care cardio lent efectuat dimineața devreme duce la cea mai rapidă scădere în greutate. Mai mult, orice mic dejun (chiar și un izolat proteic care nu conține carbohidrați) va forța organismul să ardă în primul rând caloriile acestui mic dejun, și nu rezervele de grăsimi.
Principalele reguli ale antrenamentelor de dimineață pentru pierderea în greutate sunt stomacul gol și ritmul cel mai moderat de exercițiu (alergatul cu siguranță nu este recomandat) care durează cel puțin 30-40 de minute. Imediat după finalizarea unui astfel de antrenament de ardere a grăsimilor, se recomandă să luați 2-3 capsule, în timp ce un mic dejun complet este acceptabil nu mai devreme de o jumătate de oră mai târziu.
Se poate antrena seara?
Din păcate, seara târziu este cel mai rău moment atât pentru antrenamentul de forță, cât și pentru antrenamentul de slăbire. Antrenamentul de ardere a grăsimilor va fi ineficient din cauza prezenței zahărului în sânge (nivelurile de glucoză scad doar la 4-5 ore după ultima masă), iar antrenamentul de forță poate provoca probleme de somn din cauza suprastimulării sistemului nervos central.
Dacă nu aveți absolut nicio altă opțiune și puteți merge la sală doar seara, planificați o masă copioasă cu 2 ore înainte de antrenamentul de seară pentru creșterea mușchilor, astfel încât să rămână doar o cină ușoară după aceea. De asemenea, studiați cu atenție compoziția nutriției sportive, asigurându-vă că nu conține alți stimulenți care perturbă somnul.
***
Antrenamentele de dimineață pe stomacul gol sunt cele mai bune pentru pierderea în greutate, dar înainte de antrenamentul de forță pentru creșterea musculară, se recomandă să luați o porție de gainer dimineața. Antrenamentul seara târziu este cea mai proastă opțiune - prezența glucozei în sânge va bloca arderea grăsimilor, iar oboseala generală din timpul zilei nu vă va permite să efectuați antrenament de forță cu impact maxim.
Surse științifice:
- Soluția de grăsime încăpățânată, Lyle McDonald,
Nu sunteți sigur ce moment al zilei este cel mai bine să faceți exerciții fizice? După ce ați citit acest articol, veți stabili cel mai optim moment pentru antrenament în sală.
Proiectarea unui proces de instruire nu este o sarcină ușoară. Este necesar să se prevadă multe subtilități și nuanțe. Alimentația adecvată, o listă de exerciții eficiente, timpul de recuperare, somnul, disciplina și multe altele te vor ajuta să-ți construiești un corp frumos.
Puțini oameni știu că pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să alegi momentul potrivit pentru antrenament. Cert este că nu toate orele din zi sunt la fel de potrivite pentru exerciții fizice. Să ne uităm la ce poate influența timpul de antrenament și ce parte a zilei este cea mai fructuoasă.
Ţintă
Ce vrei să obții mergând la sală? Toată lumea știe ce vrea, iar tu nu faci excepție.
Timpul selectat corect pentru antrenament ajută la obținerea unor rezultate mai rapide.
ŞI sunt cele mai dezirabile obiective care sunt blocate în capul multor oameni care decid să lucreze pe ei înșiși și să se schimbe în bine.
- Arderea grăsimilor
Corpul uman este conceput astfel încât, după trezire, nivelul zahărului din sânge să fie scăzut și metabolismul să fie accelerat.
Dacă faci mișcare devreme în timpul zilei, grăsimea va deveni principala sursă de energie, nu carbohidrații. Prin urmare, puteți arde mult mai multe grăsimi dimineața decât în timpul unui antrenament de seară.
Dacă faci sport înainte de micul dejun, corpul tău va pierde mai multe calorii decât după micul dejun.
Dar trebuie spus că dacă faci exerciții pe stomacul gol, îți va lipsi puterea și, prin urmare, vei obosi repede. Prin urmare, nu vă supraîncărcați corpul, altfel îl veți conduce într-o stare de stres.
Astfel, exercițiile de dimineață vor fi mult mai eficiente dacă decizi să slăbești. Dar trebuie să abordați procesul de antrenament cu înțelepciune și să calculați corect sarcina.
articol util:.
- Câștig în masă
Antrenamentele de seară ajută la creșterea masei musculare și la creșterea forței. Se știe că hormonii precum testosteronul și cortizolul au un efect puternic asupra creșterii musculare. În timp ce testosteronul promovează creșterea musculară, cortizolul, dimpotrivă, distruge fibrele musculare.
Nivelurile de testosteron după antrenamentele de seară sunt mult mai mari decât după antrenamentele de dimineață. Nivelul de cortizol, cunoscut sub numele de hormonul stresului, dimpotrivă, este mult mai scăzut seara decât dimineața.
Prin urmare, antrenându-te seara, este posibil să câștigi masă musculară mult mai repede decât antrenându-te dimineața.
articol util:.
Tip de activitate
Dacă stai toată ziua în fața unui computer și duci un stil de viață sedentar, atunci la sfârșitul zilei trebuie să-ți întinzi corpul. În acest caz, antrenamentul de seară este cel mai bun remediu pentru atrofia musculară. Activitatea fizică va crește testosteron , îmbunătățește circulația sângelui și ajută la menținerea tonifiei mușchilor.
Dacă sunteți angajat în muncă solicitantă din punct de vedere fizic, asociată cu călătoriile constante, mișcarea activă și ridicarea greutăților, nu veți avea energia pentru un antrenament de seară. Prin urmare, antrenamentele de dimineață sunt cea mai bună alegere pentru tine. Făcând exerciții fizice la începutul zilei, ești garantat să te stimulezi și să activezi activitatea creierului și a mușchilor. Principalul lucru este să nu exagerați în timpul antrenamentului, altfel nu veți putea face față eficient responsabilităților de muncă.
Rutina zilnică
Alegerea timpului pentru antrenament este influențată și de rutina ta zilnică. Fiecare persoană trăiește în propriul ritm și își organizează ziua într-un mod care îi convine.
Dacă lucrezi de dimineață până la 17-18, atunci, desigur, nu ai ocazia să te antrenezi dimineața. Nu ai de ales decât să vii seara la sală.
Dacă ai un program de lucru relativ liber și poți alege absolut oricând să te antrenezi în sală, atunci ești incredibil de norocos. Organizează-ți ziua așa cum îți dorești, dar nu uita că ar trebui să te antrenezi întotdeauna în același timp. Organismul trebuie să se adapteze pentru a primi în mod constant următoarea doză de încărcare.
Nu trebuie să te antrenezi la întâmplare: mai întâi dimineața, apoi seara. O astfel de instabilitate va duce inevitabil la stres deoarece organismul nu se va putea adapta la programul în continuă schimbare. În acest caz, acuratețea și metodologia sunt importante.
Organizarea corectă a zilei te va ajuta în urma antrenamentului în sală și, de asemenea, te va face mai disciplinat.
Antrenamentele de dimineață au un alt avantaj - un număr mic de oameni în sală. Seara, sălile sunt pline la capacitate maximă și arată mai mult ca un borcan de șprot decât ca un club sportiv. Prin urmare, dacă puteți merge la antrenament dimineața, atunci aveți o oportunitate unică de a vă antrena într-o sală de sport practic goală, în loc să stați la coadă timp de 10 minute pentru a obține aparatul sau echipamentul necesar. În plus, în multe săli, un permis de dimineață este mult mai ieftin decât unul de seară.
Trebuie remarcat faptul că dimineața mușchii și ligamentele dumneavoastră sunt mai puțin elastice și flexibile decât la mijlocul sau la sfârșitul zilei. Prin urmare, înainte de antrenamentul de dimineață, trebuie să-i alocați suficient timppentru a încălzi mușchii, a întinde ligamentele și a regla sistemul nervos pentru exerciții productive.
Nu neglijați încălzirea în timpul antrenamentelor de seară, altfel riscul de accidentare crește. Dimineața, cauzarea de deteriorare a unui corp nezdrobit este mult mai simplă și mai ușoară decât la apus, dar seara nu este o asigurare împotriva rănirii.
Tipul corpului
Destul de ciudat, tipul tău de corp afectează și alegerea timpului pentru a te antrena în sală.
- Ectomorf
Persoanele cu această constituție au un metabolism rapid.de obicei înalt, subțire, cu membre lungi, oase înguste și mușchi lungi. Dacă ești unul dintre ei, antrenează-te seara, deoarece până la această oră a zilei corpul tău va acumula o cantitate suficientă de calorii care poate fi folosită ca sursă de energie.
- Mezomorf
Oamenii cu un astfel de fizic, de regulă, au proporții medii, aproape de normal. Mezomorfii au picioare și brațe musculoase, precum și umeri și piept largi.
Acest tip de corp este universal, astfel încât beneficiile antrenamentelor de dimineață sunt aproximativ egale cu beneficiile antrenamentelor de seară. Din nou, aș dori să menționez că scopul și programul de lucru vor determina în principal alegerea timpului pentru cursuri.
- Endomorf
Oamenii de acest tip de corp sunt, de obicei, predispuși la creșterea în greutate.
Dacă ești un endomorf, atunci corpul tău are un metabolism lent. Este recomandat să faceți exerciții devreme în timpul zilei pentru a arde acea grăsime încăpățânată cât mai mult posibil.
Concluzie
Alegerea unui moment pentru antrenament este un lucru pur individual. După ce ți-ai analizat stilul de viață, obiectivele și dorințele, te poți decide cu ușurință asupra acestui factor important, care cu siguranță te va ajuta în sarcina ta dificilă.
Principalul lucru este să nu te torturezi excesiv. Dacă nu te poți trezi normal și îți revii în fire în prima jumătate a zilei, iar productivitatea ta dimineața este zero, atunci nu este nevoie să te batjocorești - antrenează-te seara. Dimpotrivă, dacă până la sfârșitul zilei ți se epuizează puterile, dar odată cu primele raze de soare ești plin de energie, atunci antrenează-te dimineața.
Amintiți-vă, trebuie să vă bucurați de viață, iar antrenamentul și lucrul pe cont propriu sunt o parte integrantă a vieții voastre.
