Potrivit experților, pentru o frumoasă și presa de relief aveți nevoie de două lucruri: conținutul de grăsime corporală nu mai mult de 10% și prezența unei anumite grosimi a mușchilor abdominali. În acest caz, o cantitate mică de grăsime este pe primul loc. Concluzia este că organismul nostru este obișnuit să creeze rezerve de grăsime în abdomen. Și prea multă „rezervă” pe stomac se strica aspectși ascunde mușchii abdominali, chiar dacă sunt prezenți.
Exercițiile abdominale sunt de obicei împărțite în primul, destinat începătorilor, și al doilea, mai complex. Pe lângă ridicarea corpului și a picioarelor, ambele seturi de exerciții folosesc diferite opțiuni de răsucire - inversă și regulată. Explicația pentru aceasta este structura anatomică muschii abdominali. Mușchiul drept are punți transversale: deasupra buricului, la nivelul buricului și sub buric. Presă superioară leagăne cel mai ușor. Exercițiile pentru abdomenul inferior sunt mai specifice, iar ridicările picioarelor nu sunt suficiente. Există un mic secret aici: să lucrezi apăsați mai jos, este mai bine să lucrați cu pelvisul decât cu picioarele.
Reguli de bază la efectuarea exercițiilor
Deci, înainte de a începe antrenamentul, este util să vă familiarizați cu recomandările de bază pentru implementarea lor:
- Nu este nevoie să-ți ridici abdomenul imediat la începutul antrenamentului. Încălziți-vă mai întâi, altfel veți provoca imediat oboseală musculară.
- Nu te opri la un singur exercițiu. Antrenament eficient constă în exerciții pentru mușchii abdominali superior, inferior și oblic.
- Faceți fiecare exercițiu corect. La început, nu căutați cantitatea, ci calitatea. Este deosebit de important să respectați această regulă atunci când efectuați exerciții abdominale de nivelul 1.
- Nu este nevoie să-ți aduci corpul la epuizare. Astfel nu te vei putea antrena a doua zi.
- Observați respiratie corecta: inspirați când vă relaxați, expirați când este încordat.
- Pentru a arde excesul de grăsime în zona abdominală, cel mai bine este să utilizați suplimentar exercițiu aerobic in combinatie cu dieta corecta. Dar ai o structură a corpului subțire, poți sări peste acest punct.
Fiecare persoană are propriul nivel pregătire fizică. Pentru ca munca abdominala sa fie cat mai eficienta, exercitiile abdominale sunt impartite in niveluri de dificultate. Acest articol va vorbi despre exercițiile abdominale de nivelul 1 (pentru începători) și exercițiile abdominale de nivelul 2 (pentru persoane mai antrenate).
Exerciții abdominale nivelul 1
Nivelul 1 al celor mai bune exerciții abdominale include antrenarea mușchilor oblici, precum și a abdomenului inferior și superior.
Exerciții abdominale inferioare
Tragându-ți șoldurile spre piept. În timp ce stai întins pe podea, ridică-ți bărbia spre piept. Mâinile în spatele capului, picioarele îndoite la genunchi. Trebuie să ridicați picioarele până când coapsele sunt paralele cu trunchiul. Tibiele trebuie să fie paralele cu podeaua. Folosind abdomenul inferior, ridicați pelvisul de pe podea și trageți șoldurile spre piept. În timp ce mențineți tensiunea în mușchi, întoarceți-vă la pozitia de pornire. Cu pelvisul atingând ușor podeaua, repetați ridicarea. Nu coborâți pelvisul complet pe podea. Lucrați în special mușchii abdomenului inferior. Nu este nevoie să rulați prin inerție partea de sus spatele. Nu te poți ajuta cu mâinile tale. Atenția dumneavoastră ar trebui să se concentreze asupra muncii mușchilor.
O versiune alternativă a acestui exercițiu: întins pe podea, plasați mâinile sub fese. Picioarele sunt pe podea, genunchii îndoiți. Capul este ridicat, partea inferioară a spatelui este presată pe podea. Ridică-ți genunchii la piept, coboară-i pe podea până când se ating ușor și ridică-i din nou. În punctul de sus, fixați poziția. Puteți face exercițiul mai ușor ridicând un picior. Nu vă puteți pune piciorul complet pe podea.
Exerciții abdominale superioare
Ridicarea părții superioare a corpului dintr-o poziție culcat pe podea cu picioarele îndoite. Picioarele îndoite la genunchi, spatele lipit de podea. Folosind mușchii abdominali, strângeți partea superioară a trunchiului. Efectuați exercițiul astfel încât omoplații să iasă de pe podea și să-l atingă doar la întoarcere. Nu te poți relaxa, ține-ți mușchii încordați. În punctul de sus, fixați poziția pentru o secundă. Ar trebui să funcționeze mușchii abdominali, nu gâtul!
Alternativă: culcat pe spate, ridicați picioare îndoite astfel încât tibiale să fie paralele, iar coapsele să fie perpendiculare pe podea. Este necesar să ridicați simultan spatele și umerii de pe podea, trăgându-vă umerii spre genunchi. Când coborâți, trebuie să atingeți ușor podeaua.
Următoarea versiune a acestui exercițiu: poziția corpului și esența exercițiului sunt aceleași, dar picioarele sunt situate în poziția „broaștei”. Ridicând partea superioară a corpului cu o poziție diferită a piciorului, adăugați varietate setului de exerciții. În același timp, mușchii abdominali sunt lucrați dintr-un unghi diferit, ceea ce contribuie la dezvoltarea lor mai completă.
Exerciții pentru mușchii abdominali oblici
Ridicarea corpului în poziție culcat, cu picioarele larg depărtate și genunchii îndoiți . Trebuie să-ți ridici omoplații de pe podea.
Apoi, întins pe podea, ridicați linia dreaptă piciorul stâng sus perpendicular pe corp. Piciorul drept complet drept, prelungit pe podea. Trebuie să te ridici, atingând genunchiul stâng cu pieptul. Când reveniți la poziția inițială, nu vă puteți întinde complet pe podea. Nu te rostogoli pe spate, lucrează-ți mușchii abdominali.
Exerciții abdominale nivelul 2
Nivelul 2 al celor mai bune exerciții abdominale include elemente care necesită multă tensiune musculară.
Exerciții pentru abdomenul inferior
Ridicarea bazinului in timp ce stai pe spate, picioarele indoite la genunchi, picioarele pe podea. Trebuie să ridicați pelvisul de pe podea, astfel încât genunchii să vă atingă fruntea. Nu poți să-ți desfaci picioarele. Coborând picioarele în poziția inițială, atingeți ușor podeaua. Când ridicați, nu vă aruncați picioarele peste cap.
Apoi, faceți „bicicleta”. În aceeași poziție, ridicați picioarele la 30 de centimetri deasupra podelei. Trageți genunchiul stâng spre piept. În timp ce întindeți piciorul stâng, trageți genunchiul drept spre piept. Pe măsură ce imiți mersul pe bicicletă, concentrează-te pe exercitarea mușchilor. Abdominalii ar trebui să funcționeze, nu șoldurile și tibia.
Respectul meu, dragi kachatas și fete de fitness!
În această zi minunată de vineri, vom continua articolul nostru de presă, răspunzând la întrebarea, cum să-ți ridici abdomenul? Sunt sigur că conținutul notei nu va corespunde titlului ei, dar veți vedea în curând acest lucru. Pentru a face lectura interesantă și bogată, vom lua în considerare astfel de aspecte - totul exerciții posibileîn presă, vom afla care dintre ele sunt cele mai bune din punct de vedere științific și, bineînțeles, nu vom ignora programul de creare 6 cuburi din 1 minge :).
Deci, dacă totul este asamblat, atunci să începem ușor.
Cum să-ți ridici abdomenul? Partea practică a problemei.
Și aș dori să vă reamintesc imediat că aceasta este deja a doua notă „animal”, în prima am acordat atenție problemelor anatomice și am dat răspunsuri la cele mai presante întrebări insipide, așa că vă recomand cu căldură să-i aduceți omagiu, în primul rând și abia apoi treceți la continuare. De fapt, faceți clic pe link și absorbiți teoria, mergem mai departe.
Dacă crezi că abdomen plat- aceasta este o prerogativă exclusiv feminină, atunci te înșeli profund, populația masculină de sală (și nu atât de mult) visează și ea la abdomene cubi. La urma urmei, ei știu că fetelor le plac băieții cubici și acest lucru le ridică cotațiile masculine despre schimbul de femei potențiali domni. Voi spune și mai mult, noi înșine nu am fi fost niciodată onorați să ne scoatem burta și să ne dăm abdomene cu șase pachete, pur și simplu nu avem nevoie de el. Și aici publicul vestiarului pentru femei acționează ca un stimul, o lovitură magică, care te obligă să îți iei burta în mâini și să o aduci în forma ei potrivită de scândură plată. Observ că o astfel de motivație este de natură reciprocă, adică. doamnele se luptă și ele pentru un loc sub soarele bărbatului și vor să arate „faqbl” atât pentru ele, cât și, în cea mai mare parte, pentru cei din jur care observă acest lucru.
Ei bine, astea erau versurile, ca să spun așa, gândurile cu voce tare, acum să trecem la treabă.
Nota:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.
Exerciții abdominale. Cele mai multe lista completa.
Adesea în săli de sport poți vedea cum oamenii efectuează aceleași exerciții, deși de fapt sunt nenumărate, trebuie doar să le cunoști și să le poți selecta corect pentru tine, obiectivele tale și sănătatea/boala organismului. Pentru a nu fi obosit să vă bateți abdomenul cu un set standard de exerciții, vă voi oferi cea mai completă listă de mișcări de apăsare pentru diferite zone ale mușchilor abdominali. Deci iată-le:
- crunch drepte întins pe spate (poziții diferite ale picioarelor);
- răsucindu-se cu mâner de frânghie la blocul de jos;
- împingerea laterală a blocului superior;
- scărcări abdominale într-un aparat abdominal;
- ridică piciorul (drept/pe jumătate îndoit) culcat pe spate cu mâinile sprijinindu-ți capul;
- scărcări drepte pe un scaun roman într-un unghi în jos (inclusiv ridicarea picioarelor în timp ce stați pe spate pe un scaun roman);
- scărcări încrucișate pe un scaun roman;
- Carnet de exerciții pentru abdomen în timp ce stai pe marginea unei bănci;
- scratch-uri culcate pe o parte;
- se întoarce în lateral cu bara pe spate;
- lifting-uri pentru picioare/genunchi suspendate pe bare/bare;
- foarfece verticale/orizontale culcate pe spate;
- ținând picioarele drepte în timp ce stați pe spate;
- atingeți în timp ce stați întins pe spate.
În versiunea de imagine, atlasul asamblat de exerciții proaspete arată așa.
Aceasta nu este o listă completă, totuși, odată cu ea antrenamentul mușchilor abdominali va deveni mult mai divers. Unul dintre factorii principali în construirea unui antrenament abdominal competent este includerea de exerciții care afectează diferite părți ale mușchilor abdominali. Cu alte cuvinte, este necesar să folosiți diferite exerciții și să lucrați fibrele musculare din unghiuri diferite.
Deci, antrenamentul tău ideal proaspăt ar trebui să includă:
- 1-2 exerciții pentru rect (cuburi condițional superioare/inferioare);
- 1-2 exerciții oblice (extern/intern);
- 1 exercițiu zimțat;
- 1 exercițiu transversal;
- 1-2 exerciții pentru mușchii de bază.
Cele mai bune exerciții abdominale: rezultatele cercetării
În acest subcapitol, vom analiza cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea unui stomac de șase pachete, care au fost identificate ca urmare a cercetarea stiintifica despre activitatea electrică musculară/electromiografie (EMG). Cum te simți dacă spun că până la 80% dintre exercițiile făcute în sălile pentru abdomene sunt ineficiente? Nu gheață, nu?
Adesea poți auzi: „Îmi antrenez abdomenul din greu, îi lovesc cu diferite crâșnituri, dar nu cresc atât de rău.” Pentru a crește cuburi dintr-o minge cât mai eficient posibil, ai nevoie de un procent mic grăsime subcutanatăși cele mai bune exerciții abdominale. Vom studia acum lista celor din urmă.
Studiul nr. 1. SUA, aprilie 2014
Universitatea de Fiziologie din Wisconsin, condusă de John Porcari și Edward Stenger, a efectuat un studiu EMG al activității mușchilor abdominali în timpul exercițiilor fizice. diverse exerciții. Voluntarii au fost o echipă din 16 voluntari (opt bărbați și opt femei)în vârstă de la 18 la 24 ani.
Iata care sunt rezultatele obtinute.
Programul nr. 1. Comparație între activarea mușchiului drept superior al abdomenului în comparație cu crunchurile tradiționale (scrisuri drepte).
Programul nr. 2. Comparație între activarea rectului inferior versus crunchurile tradiționale
Nota:
Explicarea (decodarea) exercițiilor de cercetare:
- stabilitate ball crunch – răsucirea într-o singură poziție în timp ce stai culcat pe un fitball;
- yoga boat pose – boat yoga pose („navasana”);
- bicycle crunch - bicycle crunchs;
- decline bench curl-up – ridicarea picioarelor dintr-o poziție culcat pe un scaun roman într-un unghi în sus;
- sit-up perfect – ridicarea unui picior drept în sus în timp ce stai culcat pe spate;
- ab lounge – scratch-uri într-un aparat abdominal;
- ab roller – rolă pentru presă; ab wheel – roată pentru presă;
- side plank – scândură laterală;
- ab rachetă – exercițiu pe simulator special ab rachetă;
- ab circle pro - exercițiu pe un simulator special ab circle pro;
- căpitan chair crunch - ridicarea picioarelor/genunchilor în timp ce se atârnă pe bare neuniforme;
- curele abdominale – ridicări de picioare/genunchi în timp ce sunt atârnate pe curele;
- ab coaster - exercițiu pe un simulator special de ab coaster;
- front plank – scândură frontală.
Crunchurile drepte întinse pe spate au o activitate EMG destul de mare a mușchilor, ceea ce indică randament ridicat. Doar unele exerciții sunt ușor înaintea crunchurilor în ceea ce privește nivelul de activare, acestea sunt numere 1, 4, 5 . De asemenea, rezultatele studiului indică faptul că nu există o diferență semnificativă în impactul exercițiilor asupra abdomenului superior/inferior. Toate exercițiile, în mod egal, afectează întreaga zonă abdominală (mușchiul drept al abdomenului), care nu face decât să confirme fiziologia.
Printre altele, cercetătorii au descoperit că nu există nicio diferență în poziția mâinilor. Varianta mâinilor încrucișate pe piept și strânse în spatele capului a dat aceeași activitate a mușchilor abdominali.
S-au obținut date ușor diferite cu privire la activarea mușchilor oblici externi la compararea exercițiilor testate cu crunch.
Exerciții după numere 4, 6, 8, 11, 12, 13 au arătat o activitate EMG mai mare a mușchilor oblici externi și sunt mult mai eficiente decât abdomenele drepte.
Concluzie:
Exercițiile de abdomene drepte întinse pe podea sunt eficiente pentru mușchiul drept al abdomenului. Sunt mai eficiente doar strângerea pe un fitball, ridicarea piciorului în timp ce stai întins pe un scaun roman într-un unghi în sus și ridicarea picioarelor drepte în timp ce stai întins pe spate. Dacă aveți probleme cu partea inferioară a spatelui, atunci este mai bine să nu folosiți abdomene drepte, ci să le înlocuiți cu un fitball. Scândurile laterale și ridicările încrucișate ale picioarelor în timp ce sunt atârnate pe bare/bretele paralele sunt cele mai potrivite pentru dezvoltarea mușchilor oblici.
Ca să nu ne ghidăm în pregătirea noastră după rezultatele unui singur studiu, voi mai da unul...
Studiul nr. 2. SUA, 2010
Cercetătorii de la revista Orthop Sports Phys au decis să identifice cel mai mult exercițiu eficient pe abdomen, care ar activa la maximum toți mușchii abdominali simultan și ar minimiza sarcina asupra mușchilor spatelui (lombar).
Au luat și au combinat un fitball cu lansări și au primit un exercițiu combinat total care arată așa.
Exercițiul afectează întregul corset muscular abdominal și este foarte eficient.
Acum cunoașteți din vedere cele mai bune exerciții abdominale și este timpul să începeți procesul de antrenament în sine.
Deci, următorul în rând...
Top 3 programe de antrenament ab
Programul de antrenament abdominal nr. 1. „Bantică plată, te rog întoarce-te!”
PT este destinat mamelor tinere și tuturor celor care au avut odată burta plată, dar apoi, diverse motive, a început să arate ca ceva de neprezentat și ascuns cu grijă sub un tricou. Particularitatea este că PT poate fi efectuată în orice condiții fără prezența unui echipament special.
Parametri tehnici:
- antrenament 2 o dată pe săptămână la intervale de 72 ore ( 3 zile);
- odihna cu exercitii este 60 secunde;
În formă tabelară, programul arată astfel:
In poza asa e.
Următorul PT este destinat unor categorii speciale de muncitori, și anume...
Programul de antrenament abdominal nr. 2. „ Presă accelerată. Cuburi în 8 minute pe zi!”
PT este conceput pentru oamenii de afaceri și alți oameni de afaceri pentru care fiecare secundă contează și nu au timp să se plimbe pe hol și să asculte prelegeri antrenori personali. Au nevoie de rezultate rapide si anume abdomene cubici si de preferat ieri :).
Parametri tehnici:
- total 8 exercitii pe 1 un minut pentru fiecare;
- a face exerciţii fizice 5 o dată pe săptămână;
- durată 1 a sesiune 8 minute;
- Nu există odihnă pentru exerciții fizice.
Sub formă vizuală, programul de antrenament „abs pentru 8 minute” arată așa.
Și în sfârșit, cel mai delicios, sau mai degrabă...
Programul de antrenament pentru abdomene nr. 3. „Presă de oțel”
Publicul țintă sunt sportivii care au deja un anumit abdomen corset muscularși doriți să faceți mușchii abdominali cât mai puternici, puternici și duri posibil.
Parametri tehnici:
- total 9 exerciții;
- număr de seturi: nivel începător – 3 , avansat - 5 , maestru - 7 ;
- odihneste-te cu seturi 2 minute.
În versiunea de imagine, programul de antrenament „abs of steel” arată astfel.
Ei bine, acum știi cum să-ți pui „burtica” în ordine :) și poți face această activitate pe îndelete.
De fapt, aceasta a fost ultima informație esențială tot ce a mai rămas a fost să o rezumați și să vă luăm rămas bun.
Postfaţă
Un alt articol a luat sfârșit și astăzi am răspuns la întrebarea, cum să-ți ridici abdomenul? Am încercat să tratez cât mai detaliat acest subiect de presă, sper că nu a ieșit prea blând :). Acum mă spăl pe mâini de el, iar tu mai studiezi materialul încă o dată și mergi în sală să exersezi teoria în practică. Toată lumea burtici plate, Noroc!
PS. Ce secrete știi despre ridicarea abdomenului? Să împărtășim în comentarii.
P.P.S. Atenţie! 20.09 Abilitatea de a trimite chestionare și alimente va deveni disponibilă. Mă bucur să vă văd lucrând împreună!
Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.
Descărcați videoclipul și tăiați mp3 - noi îl facem ușor!
Site-ul nostru este un instrument excelent pentru divertisment și relaxare! Puteți oricând să vizualizați și să descărcați videoclipuri online, videoclipuri amuzante, videoclipuri cu camere ascunse, filme de lung metraj, documentare, amator și video de acasă, videoclipuri muzicale, videoclipuri despre fotbal, sport, accidente și dezastre, umor, muzică, desene animate, anime, seriale TV și multe alte videoclipuri sunt complet gratuite și fără înregistrare. Convertiți acest videoclip în mp3 și în alte formate: mp3, aac, m4a, ogg, wma, mp4, 3gp, avi, flv, mpg și wmv. Radio online este o selecție de posturi de radio în funcție de țară, stil și calitate. Glumele online sunt glume populare din care poți alege după stil. Tăierea mp3-urilor în tonuri de apel online. Convertor video în mp3 și alte formate. Televiziune online - acestea sunt canale TV populare din care puteți alege. Canalele TV sunt difuzate absolut gratuit în timp real - difuzate online.
Probabil, această întrebare îi privește pe majoritatea bărbaților nu mai puțin decât dorința de a pompa bicepși uriași. De dragul abdomen frumos cu cuburi, mulți sunt gata să facă exerciții monotone zi și noapte pentru a deveni într-o zi o vedetă pe plajă, concentrând asupra lor privirile de prădător ale tuturor femeilor. Ce dezamăgire îi așteaptă pe cei mai mulți începători când, după multă muncă grea, ei nu sunt încă mai aproape de visul lor! Dar absolut toată lumea poate învăța cum să-și ridice abdomenul!
Cele mai bune exerciții pentru abdomen (Nivel 1)
Secret teribil
Pe vremuri, se credea că, pentru a arde țesutul adipos într-o anumită parte a corpului, era necesar să se concentreze asupra acestuia cu exerciții fizice. Pentru a spune simplu, dacă ai o burtă de bere, atunci pentru a scăpa de ea trebuie să lucrezi la abdomen fără să te oprești. Din păcate, această abordare nu a funcționat niciodată. Grăsimea nu este neapărat arse acolo unde te concentrezi cu exerciții fizice. Iar din stomac este ultimul lucru care iese. Până la urmă, grăsimea din talie este o rezervă strategică a corpului tău, pe care face tot posibilul să o păstreze pentru sine!
Cele mai bune exerciții pentru abdomen (nivelul 2)
Pentru a forța corpul să piardă grăsime, este necesar să faceți exerciții intensive în energie. La urma urmei, ce se întâmplă când îți ridici abdomenul? Majoritatea mușchilor corpului nu sunt deloc implicați în muncă și, prin urmare, nu forțează grăsimea să ardă activ. Care sunt câteva exerciții potrivite care consumă multă energie și în același timp lovesc abdomenul? E amuzant, dar acestea sunt familiarele genuflexiuni cu mreană și deadlift! Mușchii abdominali lucrează activ în ei, deoarece stabilizează poziția corpului tău în timpul exercițiilor. Da, și să le faci consumă energie, mamă, nu-ți face griji. Prin urmare, pentru a scăpa de excesul de grăsime din jurul taliei, vă recomand cu tărie să le faceți cu un număr mare repetările (cel puțin 20) și pauzele dintre abordări sunt foarte mici - nu mai mult de 1 minut. În astfel de condiții, aveți garanția să vă uscați și să vă dezvăluiți mușchii abdominali pentru ca toată lumea să-l vadă.
Cele mai bune exerciții pentru abdomen (Nivelul 3)
Exerciții pentru abdomen
Desigur, nu trebuie să uiți nici de exercițiile abdominale. Cu toate acestea, principalul lucru este să le faceți corect. Majoritatea se bazează pe tragerea pelvisului spre piept, în urma căreia se contractă muschii abdominali. Vă rugăm să rețineți - tragerea bazinului în sus, nu ridicarea picioarelor! Foarte des poți vedea cum începătorii de la sală își balansează frenetic picioarele, fără să-și dea seama că abdomenele practic nu funcționează în acest moment. Prin urmare, cu astfel de exerciții, ar trebui să te străduiești să ridici pelvisul la piept și nu doar să ridici picioarele. A doua greșeală comună este prea puține repetări pe set. Dacă mușchii mari, cum ar fi picioarele și spatele, cresc ușor cu 8-10 repetări, atunci pentru abdomene este foarte de dorit să creșteți numărul de repetări la cel puțin 15!
Rotația dublă este un exercițiu complicat care dezvoltă eficient mușchii abdominali oblici.
