Toate femeile visează să aibă figură perfectă, și mai ales o talie subțire. Acest lucru se poate face cu ajutorul dietei și exercițiilor care au ca scop arderea depozitelor de grăsime din laterale și abdomen.

Dieta pentru o talie de viespe

Pentru fiecare femeie, dieta este selectată individual, deoarece se iau în considerare vârsta, înălțimea și greutatea. Dar chiar și în acest caz, deoarece carbohidrații simpli sunt digerați rapid și se transformă în grăsimi, reduceți consumul lor la minimum.

Ce alimente conțin carbohidrați simpli? Sursa lor este toate produsele de cofetărie, de exemplu, ciocolata, produse de patiserie, prăjituri. Multe carbohidrați simpli găsit în paste, produse de patiserie, sifon și zahăr. Daca nu urmezi o dieta, in plus grăsimea corporală nu vor dispărea de pe laterale și din abdomen și se vor transforma în mușchi, iar talia nu va deveni subțire. Prin urmare, pentru a obține o talie subțire frumoasă, trebuie să urmați și exercițiile.

Exerciții eficiente pentru o talie subțire

Exercițiile pentru talie conferă fermitate și elasticitate pielii din această zonă și, prin urmare, este necesar un impact maxim asupra acestei zone. Înainte de a începe, trebuie să vă încălziți corpul timp de 5 minute prin ghemuire, alergare sau dans.

1. Cerc

Pentru a reduce dimensiunea taliei, folosește un cerc sau hula hoop. El este considerat unul dintre metode eficiente. A fost folosit la începutul secolului trecut. Alegerea corectă Cercul va ajuta la reducerea taliei. Puteți alege un cerc de metal sau de masaj. Amintiți-vă că stomacul trebuie să fie întotdeauna sub tensiune atunci când vă răsuciți. Ar trebui să se învârtă cel puțin 1,5 ore cu 2 pauze, care nu depășesc 2 - 3 minute. Făcând cu sârguință un astfel de antrenament, puteți obține o talie subțire și puteți pierde în greutate. kilogramele în plus. Potrivit antrenorilor de fitness, dacă învârti corect un hula hoop, vei arde peste 300 de kcal într-o oră.

Urmărește acest exercițiu în acest videoclip.

Un exercițiu bun și cel mai popular pentru mușchii abdominali, pe lângă abdomene, este scândura. Dar mulți oameni o fac greșit. Pentru a angaja abdomenul, trebuie să vă strângeți fesele și să vă țineți corpul drept. Când fesele tale se contractă, îți strânge partea din spate a coapselor, care la rândul său angajează mușchii abdominali într-o măsură mai mare. Încearcă să te asiguri că șoldurile nu scad, pentru că atunci când scad, abdomenul nu se va încorda și astfel nu îți vei atinge scopul.

1. Scândura laterală

Acest exercițiu folosește partea internă laterală muschii externi presa. Nu creează un aspect aspru, ci mai degrabă întărește și modelează mușchii oblici.

Urmărește videoclipul de mai jos pentru a vedea cum este executată scândură.

Acceptați poziția scândurii și îmbunătățiți-o. Există multe exerciții cu rulare pe un fitball. Antrenamentul principal începe cu plasarea mâinilor și coatelor pe un fitball. În timp ce mențineți poziția plăcii, rotiți mingea ușor înainte. Mișcările înainte și înapoi efectuate cu echilibru și control sunt grozave pentru abdomen, deoarece lucrează bine partea inferioară a spatelui și oblic.

Cu ajutorul unor astfel de ridicări, mușchii transversali sunt activați. Este important să faceți corect acest exercițiu. Prin efectuarea acesteia, tendoanele și șoldurile sunt întinse. Asumați o poziție L inversată: Întindeți-vă pe spate și ridicați picioarele astfel încât picioarele să fie în linie cu șoldurile. Din această poziție, ridicați șoldurile de pe podea și atingeți picioarele spre tavan. În timp ce efectuați acest exercițiu, trebuie să vă asigurați că picioarele nu se balansează sau se îndoaie la genunchi.

Acest exercițiu pare ciudat, dar forțează mușchii transversali să lucreze. Pentru a o efectua corect, puneți-vă în patru labe și expirați complet. Din această poziție, trageți-vă stomacul și țineți apăsat timp de 10 secunde. Repetă mișcarea de mai multe ori, dar încearcă să o faci în așa fel încât să nu rămâi fără suflare și să menții o poziție neutră a gâtului și a spatelui.

1. "Vid"

Pentru o talie mică și abdomen plat acest exercițiu este o soluție bună. Principalul truc este că prin respirație profundă, ajungeți la mușchi transversal abdomen, este responsabil pentru o talie subțire, abdomen plat. Urmărește acest videoclip pentru detalii:

Făcând acest exercițiu, vei obține o ardere a grăsimii din burtă și un antrenament cardio. Alternând între ridicarea genunchilor și răsucirea corpului, creezi un impuls care îți face inima să bată mai repede. Prin angajarea corpului inferior și superior, vei antrena toți mușchii din zona abdominală. Aceste scărcări ale bicicletei fac mușchii abdominali să ardă mai mult decât alte antrenamente abdominale.

Fără stres asupra șoldurilor, niciun exercițiu pentru talie nu va fi perfect. Încărcăturile pe podul glut și șoldurile sunt direcționate către mușchii feselor și partea inferioară a spatelui. Făcând aceste exerciții, întărește-ți mușchii și modelează-ți fesele. Acest într-un mod grozav dezvolta muschii oblici si fac ca talia sa para subtire.

La arderea grăsimilor, săritul cu picioarele depărtate este foarte eficient. Întorsăturile de schi pot fi folosite în locul celor obișnuite. Când faci răsuciri, sari în mod obișnuit, dar ține picioarele împreună și în loc să ridici brațele deasupra capului, rotiți șoldurile. Deci, sari, faci stânga, apoi dreapta și drept înainte. Un exercițiu care vizează rotirea funcției abdominale arde și calorii.

O modalitate excelentă de a obține o talie elegantă este să săriți coarda, deoarece datorită acesteia, metabolismul materialului este îmbunătățit și abdomenul este strâns, ceea ce este foarte eficient. Când faci acest exercițiu, complică mișcările, angajează-ți mușchii abdominali, adică în timp ce sari, întoarce-te la stânga și la dreapta. Obișnuiește-te cu această mișcare. După câteva zile, încearcă să te antrenezi cu intensitate mare și pauze:

• sari pe coarda timp de 40 de secunde si cat mai repede posibil;
• Odihnește-te timp de 15 secunde;
• Repetați de 5 ori, odihniți-vă un minut și începeți din nou.

Cu aceasta metoda vei arde foarte multe calorii si dupa exercitiu vei dobandi un efect de ardere a grasimilor.

1. "Înot"

Repetarea regulată a acestui set de exerciții vă va face talia atractivă și subțire. Așadar, întindeți-vă pe burtă și apăsați-vă coapsele pe podea. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și întindeți-vă brațele în fața dvs. Ridică-ți brațele întinse și pieptul în același timp de pe podea și îndoiește-ți brațele spre corp, trage-ți coatele și unește omoplații ca și cum ai înota ca un leopard. După revenirea la pozitia de pornire, repeta exercitiul din nou.

Puteți urmări diferite exerciții pentru a obține o talie subțire în acest videoclip:

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă:)

Conţinut

O talie subțire a fost întotdeauna considerată frumoasă și, având în vedere că corpul, atunci când depozitează grăsimea, o face mai întâi în abdomen și pe laterale, menținerea unei forme bune nu este o sarcină ușoară. Anterior, pentru a arăta impresionant, femeile și fetele purtau corsete bine strânse, a căror utilizare a avut un impact negativ asupra sănătății. Acum există exerciții pentru o talie subțire. Metoda nu este la fel de radicală ca un corset, dar necesită mult efort și motivație serioasă.

Ce determină subțirea taliei?

Pentru o serie de factori, cifra depinde de tipul corpului și de ereditate. Hipersteniile (oamenii cu oase mari) pot realiza rezultate bune Va fi mult mai dificil decât pentru astenici (nu sunt predispuși la supraponderali). A face o talie subțire va fi dificil pentru cei care au o distanță mică între coaste și osul pelvin. Nivelurile hormonale joacă, de asemenea, un rol important. Cu un exces de estrogen (hormonul sexual feminin) în sânge, silueta devine mai feminină, iar talia devine mai subțire. Cu deficiența sa, se observă efectul opus.

O talie subțire este o valoare relativă. Principalul lucru este că este proporțional. Pentru femeile cu o construcție normală, mărimea normală a taliei este determinată prin scăderea a 100 cm din înălțime. Aceste. cu o înălțime de 175 cm, înălțimea normală a unei fete ar trebui să fie de 75 cm. Desigur, aceste cifre sunt doar aproximative, dar din ele puteți înțelege că nu trebuie să vă chinuiți cu diete, străduindu-vă pentru o talie de 60 cm, deoarece tipul dvs. necesită alți parametri. O altă modalitate de a obține proporțiile corpului este să calculezi 70% din dimensiunea șoldului. Pentru a avea o talie subțire:

• Slăbește în mod holistic, folosind întregul corp.
• Eliminarea făinii, a dulciurilor și a alcoolului vă va ajuta să obțineți rapid rezultatul dorit.
• Dieta și exercițiile fizice vă vor ajuta să obțineți o talie subțire, sunt eficiente doar împreună.
• Țintă exerciții pentru a arde grăsimile. Dacă nu este acolo, atunci antrenament de forta iti va creste dimensiunea taliei.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor

Mărimea taliei depinde direct de cantitatea de grăsime prezentă în ea, care este îndepărtată prin antrenament. Să nu credeți că cu abdomene pompate situația se va îmbunătăți. Creșterea sarcinii asupra mușchilor contribuie la creșterea volumului acestora și, prin urmare, a taliei. Cea mai bună soluție este să vă pompați mușchii după ce vă îndepărtați strat de grasime sau combinați exercițiile de forță și cardio într-un singur antrenament.

Având ca scop arderea grăsimilor, mai degrabă decât creșterea în greutate, antrenamentul cardio ajută la întinderea mușchiului inimii, la îmbunătățirea circulației sângelui, la creșterea rezistenței și la normalizarea respirației. Exercițiile pentru talie includ hula-hooping și dans folosind mușchii abdominali. Concentrați-vă pe acele tipuri care angajează oblicurile, stabilizatorii de miez. Nu ar trebui să petreci mult timp aplecându-te în lateral: îți pot face talia mai groasă. Aceste sfaturi vă vor ajuta când faceți exercițiile:

• Dacă nu poți merge la sală cu un antrenor profesionist, fă exerciții acasă.
• Cheia succesului este regularitatea. Dacă vă lipsește timp sau energie, reduceți nivelul de încărcare, reduceți numărul de exerciții efectuate pentru o talie subțire pentru a îmbunătăți calitatea.
• Măsurați-vă mărimea taliei înainte de a începe cursurile pentru a vă monitoriza progresul.
• Urmați cu strictețe instrucțiunile, efectuați antrenamentul conștiincios, încet, pentru a simți cum funcționează fiecare mușchi abdominal. Atunci rezultatul nu va întârzia să apară, iar talia ta va deveni mai subțire mai repede.
• Cu cât stratul de grăsime de pe părțile laterale și pe abdomen este mai mare, cu atât va fi mai dificil să faci exercițiile. În timp, exercițiile vor deveni mai ușoare, iar grăsimea va dispărea.
• Antrenați-vă într-o zonă bine ventilată.
• Nu-ți ține respirația în timp ce faci exerciții fizice.
• Ar trebui să faceți exerciții pe stomacul gol sau la 2 ore după masă.
• Pentru a preveni durerile musculare, întindeți-vă de fiecare dată după complex.
• Stimulează-te cu videoclipuri motivaționale, fotografii cu rezultatul dorit.

Cum să obții o talie subțire într-o săptămână: exerciții eficiente

Uneori există situații în care o invitație la un eveniment important ajunge pe neașteptate și trebuie să-ți faci o talie subțire într-o săptămână. Chiar și în acest caz, există o cale de ieșire, dar este mai bine să nu permiteți acest lucru. Metoda nu este dură așa cum poate părea inițial, dar pierderea bruscă în greutate– în orice caz, stres pentru organism. În orice moment, trebuie să urmați trei reguli:

• Faceți o zi de post, mâncând la alegere: fructe, hrișcă sau chefir.
• Ține-te de asta tot timpul dieta stricta, abandonand complet faina, sosurile grase, prajite, dulci, cafea, industriale. Mesele ar trebui să fie la fiecare 3-4 ore, fără a lua cina după ora 18. Dieta ar trebui să includă supe de legume cu conținut scăzut de grăsimi, ceai verde slab, legume proaspete, piept de pui fiert, două mere pe zi, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
• Îndeplinește exerciții speciale pentru o talie subțire.

Durata antrenamentului ar trebui să depășească 60 de minute. Acest timp se datorează procesului de ardere a grăsimilor, care începe după 40 de minute de efort, iar acesta este scopul principal. Primele 20 de minute vor fi petrecute pedalând pe o bicicletă de exerciții, patru minute la viteza 1-2, apoi alte patru la viteza 3-4. Nu există pauze, respirația ar trebui să fie uniformă. După o scurtă pauză, treceți direct la exerciții pentru a antrena mușchii abdominali.

• Întins pe spate, puneți mâinile în spatele capului. Pune-ți picioarele pe picioare, îndoind genunchii. Ridicați-vă încet corpul până când omoplații se ridică de pe podea, ținând șoldurile nemișcate. Făcând o pauză în partea de sus, coborâți încet.
• Fără să te ridici, pune-ți mâinile pe genunchi. Ridică-te încet, întinzându-ți brațele înainte. Trebuie să te ridici doar folosind mușchii abdominali. După o pauză în vârf, coboară încet.
• Fără să te ridici, strânge-ți mâinile în spatele capului, îndoaie genunchii, apoi întoarce-te în lateral până atingi podeaua, ținând spatele drept. Reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Întregul complex trebuie realizat în două abordări. În prima zi, de 10 ori, mărind cantitatea cu două zilnic. După efectuarea exercițiilor, este indicat să apelați la masaje, împachetări, și aplicarea de cremă anticelulitică, în funcție de preferințe. După ce ați terminat procedura și ați făcut un duș, beți o ceașcă de ceai de plante. Luând-o în serios această metodă, poti pierde 2-4 cm din talie intr-o saptamana.

Talie subțire și abdomen plat: cele mai bune exerciții cu fotografii

Pentru a menține talia subțire, trebuie să faci mișcare de cel puțin patru ori pe săptămână. Datorită mai multor exerciții, fiecare dintre ele va dura aproximativ un minut și un minut de odihnă între ele, mușchii vor fi tonifiați, iar grăsimea nu va avea timp să se instaleze. În etapa inițială, sunt necesare două abordări. În timp, puteți crește numărul la patru și puteți reduce timpul dintre exerciții la 30 de secunde.

• Întindeți-vă și puneți-vă picioarele pe podea cu genunchii îndoiți. Atingându-ți tâmplele cu mâinile, ridică omoplații, trăgându-ți corpul spre genunchi în timp ce faci exercițiul.

• Intrați într-o poziție de scândură, sprijinindu-vă pe degetele de la picioare și pe palme. Mâinile trebuie să fie sub umeri, spatele drept. Fă un „pas” prin rearanjare mâna stângă, picior, apoi atașați-vă membrele drepte. Reveniți la poziția inițială, repetând acțiunea pe cealaltă parte.

• În poziție șezând, picioare îndoite Așezați-vă picioarele pe podea, odihniți-vă mâinile ușor în spate. În timp ce faceți exercițiul, ridicați picioarele până când gambele sunt paralele cu podeaua, strângeți-vă brațele pe piept și începeți să vă rotiți corpul în ambele direcții.

• Întins pe spate, puneți mâinile în spatele capului. Rupeți-l de pe covoraș împreună cu umerii. Ridicați picioarele în sus și mențineți-le în unghi drept față de corp, coborându-le alternativ până când sunt paralele cu podeaua.

• Întins pe spate, puneți mâinile în spatele capului, puneți picioarele și picioarele îndoite pe podea. Ridicați capul și omoplații, atingeți piciorul drept cu mâna stângă și apoi faceți exercițiul invers.

• În poziție șezând, așezați picioarele îndoite, cu picioarele pe podea, cu mâinile ușor în spate. Aplecă-ți corpul pe spate și întinde-l înainte piciorul drept. După revenirea la poziția inițială, repetați exercițiul cu celălalt picior.

• Întindeți-vă pe partea stângă, puneți mâna stângă pe podea și mâna dreaptă în spatele capului. Sprijinindu-vă pe mână, trebuie să ridicați piciorul drept și corpul în același timp. Întoarceți-vă și faceți exercițiul în cealaltă direcție.

• Întins pe burtă, ține-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele întinse în fața ta. Ridicați picioarele și pieptul în același timp.

Video

Există multe seturi de exerciții care îți pot face talia mai subțire. Cu diferențe minore de implementare, în cele din urmă toate vor duce la faptul că nu te recunoști în oglindă. Un bărbat cu abdomene puternice va urmări de acolo, corp tonifiatși forme zvelte. Trebuie doar să nu vă abateți de la programul de antrenament și să efectuați toate mișcările.

Pentru un exemplu mai vizual, urmăriți videoclipul de mai jos, unde complexul conține exerciții pentru crearea unei talii subțiri și întărirea mușchilor abdominaleși formarea unui abdomen plat. Făcând acestea în mod regulat exerciții simple va îmbunătăți circulația sângelui, funcția inimii, sistemul respirator, digestia și va contribui la creșterea încrederii în sine.

Ați găsit o eroare în text? Selectați-l, apăsați Ctrl + Enter și vom repara totul!

Orice fată căreia îi pasă de aspectul ei visează la o talie subțire de „viespe”, dar pentru a realiza acest lucru necesită ceva efort. Grăsimea din zona abdominală și laterale se depune mai întâi, așa că trebuie să-ți monitorizezi constant silueta.

Desigur, puteți folosi un corset, dar complică semnificativ respirația și afectează negativ starea generala corp. Merită să muncești din greu și să faci toate eforturile pentru a te implica complex sportiv, așa cum se arată în fotografia exercițiilor pentru talie.

Vezi mai multe exemple aici antrenament eficient https://fitnessadvice.ru.

Fiecare fată are un fizic individual, care este moștenit, precum și un fundal hormonal personal. Dacă o persoană are tendința de a fi supraponderală și obeză, atunci obțineți silueta zveltă Va fi mult mai dificil, dar este foarte posibil.

Nu există limite sau măsurători specifice pentru subțirea taliei, principalul lucru este că este combinată cu întreaga figură.

Pentru a vă îndeplini visul și pentru a obține în cele din urmă o talie și șolduri grațioase, este important să respectați următoarele recomandări:

• exercițiile pentru o talie subțire și dieta ar trebui combinate în același timp;
• exercițiile ar trebui combinate într-o schemă activă pentru întregul corp;
• trebuie să excludeți din alimentație dulciurile, produsele din făină și băuturile alcoolice, astfel încât rezultatul va fi mai vizibil;
• un set de exerciții ar trebui să vizeze arderea grăsimilor, de la utilizare sarcinile de putereÎți vor crește doar talia.

Exerciții corecte pentru talie

Este important să știți că, dacă vă ridicați abdomenul, talia nu va „dispărea”, deoarece creșterea volumului muscular îl va extinde și mai mult. Este mai bine să faceți abdomene după ce depozitele de grăsime în exces sunt îndepărtate sau să combinați exercițiile într-un complex comun.

Exercitiile abdominale au un efect benefic asupra muschilor inimii, imbunatatind functia acestora, crescand rezistenta organismului si imbunatatind respiratia.

Cel mai eficient este să faci exerciții pentru abdomen și talie care lucrează pe mușchii abdominali oblici. Antrenamentul Hula-hoop și dansul din buric vor fi destul de eficiente.

Un astfel de antrenament se poate face acasă pe cont propriu, dar nu uitați să o faceți în mod regulat și eficient. Înainte de a începe munca, trebuie să-ți măsori talia pentru a-ți afla rezultatele pe viitor.

Nu trebuie să uităm că sala de antrenament trebuie să fie bine ventilată, iar aportul alimentar să fie cu două ore înainte de antrenament! De asemenea, înainte și după exerciții, este necesară o încălzire, adică întinderea mușchilor.

Cum să obții o talie subțire în șapte zile: este real?

Desigur, nu ar trebui să slăbești brusc, deoarece acest lucru provoacă un stres semnificativ pentru organism. Dar există situații de urgență când, de exemplu, trebuie urgent să slăbești pentru un anumit eveniment.

Următoarele reguli trebuie respectate cu strictețe:

• determina saptamana aceasta zile de post: pe produse chefir, terci de hrișcă sau mere;
• ține-te de o dietă strictă fără dulciuri, alimente grase și produse din făină. Trebuie să mâncați o porție mică după 4 ore și să evitați cina târzie;
• efectuați cu atenție exerciții eficiente pentru a vă reduce talia.

Cursurile trebuie să aibă loc cel puțin o oră fără pauze, respectând ritmul corect al respirației. Iată câteva exemple de lucru a abdomenului:

Stați pe spate, țineți ambele mâini în spatele capului, îndoiți ambele picioare la genunchi. Lăsând șoldurile apăsate, trebuie să vă ridicați încet corpul, ridicând omoplații de pe podea. Opriți puțin, coborâți încet la poziția de pornire.

Întins pe podea, strângeți mâinile în spatele capului. Picioarele îndoite la genunchi trebuie să fie întoarse într-o parte și să atingă podeaua. Faceți același exercițiu în cealaltă direcție, spatele trebuie să rămână într-o poziție perfect plată.

Fiecare exercițiu trebuie făcut de cel puțin 10 ori în două abordări, în timp numărul trebuie crescut treptat. După oră, este mai bine să faceți un duș și să beți ceai de plante proaspăt preparat.

Ajută în mod semnificativ la reducerea dimensiunii taliei impachetare anticelulitica, tratamente de masaj și cremă specială.

Un set dintre cele mai eficiente exerciții pentru o talie subțire

Pentru cea mai mare eficacitate a unui set de exercitii pentru talie, se recomanda antrenamentul de cel putin 4 ori pe saptamana, astfel incat grasimea sa nu aiba timp sa se depuna din nou si muschii sa fie constant tonifiati.

Pentru început, este suficient să repeți exercițiile pentru două abordări fiecare cu pauze de odihnă de un minut. Treptat, numărul de repetări ar trebui să crească la de patru oriși reduceți odihna la jumătate.

• Stați pe saltea, sprijinindu-vă degetele de la picioare și palmele pe podea. Trebuie să ții spatele drept și mâinile depărtate la lățimea umerilor. Rearanjam unul cate unul mâna dreaptă iar piciorul înainte, apoi și membrele stângi. Repetați în direcția opusă.
• Întins pe podea, îndoiți genunchii. Pune-ți palmele pe tâmple, ridică-ți omoplații, trăgându-ți corpul înainte spre genunchi.
• Poziția inițială: culcat, spatele apăsat strâns pe podea, mâinile în spatele capului. Ridicați umerii de pe podea, simultan cu picioarele drepte, și țineți-le în unghi drept timp de câteva secunde. Apoi coboară-te paralel cu podeaua.
• Stai pe podea cu genunchii îndoiți și mâinile plasate direct la spate. Înclinați corpul înapoi, întinzându-l înainte piciorul stâng. Revenind la poziția inițială, repetați procesul cu piciorul drept.
• Ne întindem pe partea stângă, întindem brațul stâng înainte în fața noastră și punem brațul drept în spatele capului. Ne sprijinim pe membrul stâng, ridicând corpul concomitent cu piciorul drept. Apoi, repetați exercițiul în același mod pe cealaltă parte.

Există multe astfel de complexe, dar mai sus sunt prezentate cele mai bune exerciții pentru talie.

Principalul lucru este să o efectuați în mod competent și în siguranță, să respectați cât mai mult posibil alimentatie sanatoasa le și păstrați un program regulat! Iar rezultatul nu va întârzia să ajungă!

Fotografii cu exerciții pentru o talie subțire

Mărimea taliei nu corespunde întotdeauna greutății și tipului de corp. Cu siguranță cunoașteți o mulțime de fete care pot fi numite zvelte din cauza șoldurilor înguste și a abdomenului plat, dar talia lor abia se observă sau complet absentă. În cazul lor, nu are rost să țină o dietă - din cauza restricțiilor alimentare, talia se va îngusta cu câțiva centimetri, dar odată cu aceasta va scădea și volumul șoldurilor, adică fata va pierde în greutate , dar talia ei va rămâne aceeași în raport cu alți parametri. Va aduce mult mai multe beneficii exerciții sportive pentru talie, care poate fi efectuata acasa, insa inainte de a incepe, este important sa afli exact ce marime a taliei este normala in cazul tau.

Normă pentru mărimea taliei

Se crede că volumul taliei ar trebui să fie într-un anumit raport cu volumul pieptului și șoldurilor, ca în binecunoscutul model standard 90-60-90. Multe fete, care luptă pentru astfel de parametri, nu țin cont de înălțimea lor, iar acest lucru este, de asemenea, foarte important. In plus, mai este si latimea oaselor, pe care nu o poti influenta, chiar daca te limitezi in alimentatie si nu iesi din sala. Cu toate acestea, puteți calcula volumul taliei corespunzător figurii dvs. - această cifră corespunde cu 70% din piept și șolduri, adică dacă parametrii superiori și inferiori sunt egali cu 100 cm, care este norma pentru o înălțime de 170- 175 cm, atunci volumul taliei ar trebui să fie de aproximativ 70 cm, dar nu 60. Acum că știi exact spre ce ținești, poți începe să faci exerciții pentru o talie subțire.

Greșeli comune

Dorind să aleagă un exercițiu eficient pentru talie, multe femei au încredere în metode care nu se potrivesc cazului lor:

• Exerciții cu gantere laterale . Acest exercițiu întărește mușchii abdominali și este potrivit pentru cei care doresc, dar poate să nu aibă cel mai bun efect asupra mărimii taliei și să o facă și mai lată;
• Torsiune cerc greu . Cu ajutorul exercițiilor regulate pentru talie cu un cerc, puteți obține un oarecare succes, dar mușchii abdominali se vor „obișnui” cu loviturile constante ale cercului, va trebui să-l cântăriți, dar acest lucru este plin de răni. organele interne. Pentru majoritatea fetelor care decid să renunțe la acest exercițiu după un antrenament lung, talia crește foarte repede în volum și, de regulă, devine chiar mai lată decât cea originală;
• Se întoarce cu greutatea pe umeri. Când executați virajele cu o mreană sau cu gantere, puneți mult stres pe coloana vertebrală. Acest exercițiu ajută la pompare presa superioară, dar complet nepotrivit pentru talie.

Exerciții eficiente pentru talie

Exercițiile de reducere a taliei trebuie efectuate zilnic - până la puternic activitate fizică nu sunt relevante și nu necesită mult timp.

Exerciții pe podea

Tehnică:

• Răsucire(Fig. 1). Accepta poziția în decubit dorsal, îndoiți genunchii așa cum se arată în prima fotografie și ridicați-vă trunchiul, răsucindu-vă, atingând cotul de genunchiul opus. La fiecare ridicare, alte părți ale pantei;
• Podul oblic(Fig.2). Pentru a efectua acest exercițiu pentru talie, trebuie să stai întins pe podea, dar nu pe spate, ci pe lateral, concentrându-se pe mâna în picioare pe cot, așa cum se arată în fotografie. Ridicați pelvisul de pe podea astfel încât corpul să fie într-o poziție egală, apoi coborâți și ridicați din nou. Viteza este importantă atunci când efectuați acest exercițiu. Durata unui antrenament este de câteva minute și depinde de răbdarea ta;
• Ridicarea picioarelor(Fig.3). Luați o poziție culcat și îndreptați-vă picioarele. În primul rând, ridicați piciorul drept fără să vă îndoiți, înghețați în această poziție timp de 4-5 secunde și, fără să coborâți piciorul drept, ridicați piciorul stâng, înghețând încă 5 secunde. Coborâți picioarele în același timp, apoi repetați exercițiul, dar începând cu piciorul stâng.

Exerciții în timp ce stați în picioare

Tehnică:

• Aplecați-vă cu brațele întinse(Fig. 1). Picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor, ca fata din fotografie, paralele între ele. Aplecându-vă înainte, extindeți pe rând fiecare braț cât mai mult posibil, astfel încât al doilea braț să fie extins și să creeze o linie dreaptă cu primul. La fiecare înclinare, corpul trebuie întors spre mână;
• Aplecați-vă cu mâinile împreunate(Fig. 2). Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați brațele deasupra capului și strângeți-le. Îndoiți-vă încet dintr-o parte în alta, apoi îndoiți-vă înapoi. În timpul exercițiului, nu eliberați brațele, țineți spatele drept;
• Exerciții cu un scaun(Fig.3). Stați cu o parte pe spătarul scaunului și prindeți-l cu mâinile. Ridicați fiecare picior pe rând, apoi mutați-l în lateral și înapoi. După mai multe exerciții, întoarce-te spre cealaltă parte a scaunului.

Video: Exerciții pentru talie

În acest videoclip, fata arată prin exemplu personal exerciții eficiente pentru talie și laterale.

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă:)

28 Mar 2017

Conţinut

Exercițiile sistematice pentru talie și laterale sunt un antrenament excelent pentru mușchii abdominali, atât pentru fetele care au nevoie să slăbească, cât și pentru toți ceilalți, care vor adăuga linii frumoase sculptate formelor lor. Dacă faci gimnastică în mod regulat, poți deveni mult mai subțire.

Cum să scoți părțile laterale din talie

O burtă groasă în fiecare zi strică starea de spirit a unui număr imens de femei și bărbați încercând în zadar să arate frumos în haine strâmte. Îndepărtarea părților laterale și îngustarea taliei nu este o sarcină ușoară, chiar dacă nu sunt mulți centimetri în plus. Există multe exerciții care vizează aceste părți ale corpului, dar acestea vor trebui efectuate în mod regulat, combinate cu alimentație adecvată sau dieta.

Exerciții pentru o talie subțire acasă

Puțin timp liber și spațiu în cameră îți vor permite să faci o treabă grozavă pe silueta ta. Un exercițiu pentru talie acasă care este cunoscut de mult timp pentru beneficiile sale este răsucirea hula hoop. Puteți studia atâta timp cât doriți. După un scurt antrenament, puteți lucra cu calm pe talie rotind un hula hoop în timp ce vă uitați la televizor sau chiar citiți. Pentru un rezultat vizibil, cercul trebuie să cântărească cel puțin 1 kg, iar timpul petrecut cu acesta trebuie crescut la 1,5 ore. În plus, trebuie adăugate alte câteva exerciții:

• Se înclină. Ne ținem mâinile pe laterale, picioarele și fesele nemișcate. Înclinați-vă stânga/dreapta.
• Aplecați-vă înainte. Acest lucru se face cu spatele drept, ținând mâinile pe ceafă, fără să îndoiți picioarele, încercând să ajungeți la genunchi cu coatele.
• O cutie de chibrituri. Risipim chibriturile, apoi pe rand le strangem inapoi, fara sa ne indoim genunchii.
• Se întoarce. Ne depărtăm picioarele larg, cu brațele întinse la nivelul umerilor. Ne întoarcem tot corpul.

Exerciții în sala de fitness

Orice centru de fitness vă va învăța cum să faceți exerciții secundare eficiente, cum ar fi „aspiratul”. Ne întindem pe spate, îndoim genunchii, apoi trebuie să expirați tot aerul, atragând în stomac cât mai mult posibil. Se recomanda efectuarea vacuumului acasa timp de 1 minut pe zi. Exercițiul se face stând și în genunchi. Exercițiul nu afectează mușchii, dar reduce semnificativ diametrul. O talie subțire este garantată.

Exerciții pentru o talie subțire în sală

Vizitatori Sală de gimnastică ei știu că nu exerciții individuale pentru talie si laterale. Concentrându-se pe unul, celălalt va fi cu siguranță implicat. Același lucru se întâmplă și cu talia. Când vrem să pompăm alte părți ale corpului, o atingem și noi. Prin urmare, este recomandat să efectuați exerciții eficiente pentru talie și numai pentru aceasta în sala de sport nu mai mult de o dată la 2 săptămâni. În caz contrar, poate fi pompat și mărit în volum. Deci, să facem următoarele:

• Îngenunchem lângă crossover și tragem bloc superiorîn jos, coborând cotul cât mai jos posibil, „îndoind coastele”.
• Folosim blocul crossover inferior. Stăm lateral față de mașină, la 1 m de acesta, cu picioarele depărtate larg. Țineți blocul cu ambele mâini. Stând ghemuit, coborâm blocul. Pe măsură ce ne ridicăm, tragem în diagonală în sus în direcția opusă.
• Ne odihnim lateral la nivelul fesei pe aparatul de exercitii cu scaunul roman. Brațele sunt întinse în sus sau în spatele capului. Înghețăm nemișcați până la 60 de secunde. Acest exercițiu static este foarte stresant muschii laterali. Lucrăm laturile una câte una în 4-5 abordări.

Exerciții pentru talie și abdomen

Pentru o bună reducere a volumului, cel mai bine este ca exercițiile pentru abdomen și laterale să fie efectuate de două ori pe zi. Pe lângă exercițiile în sine, alimentația este importantă. Trainerii profesioniști notează că acesta este 90% din succes. Mâncarea trebuie luată cu 2 ore înainte de curs. Numai atunci toate acțiunile tale vor aduce rezultate notabile. Deoarece toate exercițiile pentru această zonă afectează aproape aceleași grupe de mușchi, aveți voie să alegeți oricare. Numărul de repetări pentru a începe este minim (până la 20).

Îndoituri laterale pentru talie

Este imposibil să lucrezi părțile laterale dacă nu te apleci în talie. Mulți oameni cunosc acest exercițiu încă de la școală. Trebuie să o faci încet și calm, dar cu amplitudine maximă. Ținem o mână de șold, ridicăm cealaltă în sus. Ne aplecam, incercand sa tragem bratul ridicat in jos cat mai mult posibil, creand tensiune in muschii laterali. După revenirea la poziția inițială, schimbați mâinile și repetați tehnica.

Ridicarea pelvisului din poziție culcat

Pentru a crea contururi frumoase, asigurați-vă că utilizați liftingul pelvin în timp ce stați întins pe spate pentru talie. Acest lucru va lucra hamstrings și va contura frumos corpul. Exercițiul se efectuează după cum urmează:

• Ne întindem pe spate. Ne îndoim genunchii. Picioarele sunt ușor depărtate, picioarele sunt trase aproape de fese. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului.
• Ridicați pelvisul, încercând să vă întindeți spatele și fesele drepte.
• Tensiunea trebuie simțită doar în fese, nu în partea inferioară a spatelui.
• Fixăm corpul în aer până la 5 secunde, apoi trebuie să vă întoarceți în jos, abia atingându-l, pentru a menține tensiunea constantă.

Moara de exercitii

Una dintre tehnicile de pierdere în greutate este exercițiul de freza laterală. Versiunea clasică funcționează astfel:

• Stăm în picioare, înclinând trunchiul perpendicular pe podea.
• O mână este sus, cealaltă este în jos.
• Începem să ne rotim brațele în sus/jos.
• Cu mâna de jos, încercăm să atingem degetul piciorului opus.
• Creșteți treptat viteza virajelor.

Încălziți-vă înainte de antrenament

Importanța exercițiilor de încălzire pentru talie și laterale nu poate fi subestimată. Chiar dacă trebuie să faci doar o serie de abordări scurte, trebuie să faci un set de exerciții de încălzire și întindere la începutul antrenamentului. Următoarele două clase vor fi o încălzire grozavă articulația șoldului, talie, abdomene, toate partea de sus corp:

• Din poziție în picioare, ridicați genunchiul înainte și în sus și coborâți-l. Apoi lateral și în sus, mai jos. Facem mai multe mișcări rapide picioarele. Adăugăm umerii mișcării genunchiului. Când genunchiul se ridică înainte, înclinăm umărul spre el. Genunchi în lateral - umărul se înclină în lateral. Brațele pe jumătate îndoite sunt în fața ta. Aplecându-ne, grupăm corpul.
• Efectuăm aceleași mișcări, dar cu picior întins. Îndoirea corpului se face în timpul inhalării.

Exerciții pentru reducerea taliei

Diverse complexe te ajută să scapi de grăsimea din talie și să obții un abdomen plat perfect. Acesta ar putea fi exerciții pe un fitball, Pilates, echipamente cum ar fi gantere, gantere și diverse aparate de exercițiu. Ele pot fi efectuate acasă sau în sală, cu sau fără îndrumarea unui antrenor. Cu cât ai de gând să faci mișcare mai intens, cu atât mai important este să combinați exercițiile pentru laterale cu încărcări pe alte părți ale corpului, altfel puteți exagera și vă pompa talia, mărind-o.

Pe mușchii oblici ai abdomenului

Asigurați-vă că includeți exerciții pentru mușchii abdominali oblici în antrenamentele dvs. Pentru fiecare exercițiu există 8 abordări pe fiecare parte. Potrivit pentru noi:

• Răsuciri în diagonală. Ne întindem, apoi ridicăm picioarele, creând un unghi drept. Ridică-ți corpul, ajungând cu cotul până la genunchiul opus și invers.
• Răpirea picioarelor. Ne întindem, punem brațele în lateral și îndoim coatele, formând un unghi drept cu podeaua. Începem să ne înclinăm picioarele în lateral, menținându-le poziția îndoită, apăsând omoplații și brațele pe podea.
• Trageri de la mână la picior. Ne întindem cu mâinile pe ceafă. Genunchiul stâng este îndoit, genunchiul drept este perpendicular pe podea. Facem exercițiul întinzând piciorul drept în sus și întinzându-ne la picior cu mâna stângă.

Exerciții de fitball

Fitball este o minge mare elastică care vă ajută să vă balansați mușchi diferiți. Exercițiile pentru talie pe un fitball vă vor ajuta să pierdeți în greutate zona cu problemeși întărește mușchii:

• Trecerea mingii. Ne întindem pe o suprafață plană, ținem mingea deasupra noastră cu brațele întinse. Încercăm să ridicăm corpul în sus, încordând abdomenul. În același timp, ridicăm picioarele. Rămânem în aer, transferăm mingea din mâini în picioare, apăsând-o cu tibia. Întoarcem corpul pe podea.
• Întindeți-vă pe podea, țineți mingea între picioare. Trebuie să-l ridicați mai sus, fără să vă îndoiți picioarele.
• Întindeți-vă pe podea cu mingea între tibie, apoi trageți-o spre piept. Interceptăm fitball-ul cu mâinile și îl mutam în spatele capului, încercând să ajungem la podea.

Pilates pentru laterale si abdomen

Când trebuie să acționați local, Pilates pentru părți laterale și abdominale este perfect. Execuție corectă Este mai bine să te uiți la fotografii sau videoclipuri. Fiecare mișcare din acest complex vizează mușchii strict specifici:

• Ne întindem pe saltea cu picioarele îndoite. Ridicăm corpul, încercăm să ajungem la oasele de pe picioare cu mâinile, alternativ dreapta și stânga.
• Repetăm ​​mișcarea, dar de data aceasta picioarele sunt suspendate, îndoite în unghi drept.
• Ne întindem lateral, cu picioarele îndoite, mâna de josîntins înainte. Mâna liberă este plasată în spatele capului. Ridică-ți trunchiul în sus, ca și cum ai întinde cotul până la genunchi.
• Repetăm ​​exercițiul, dar la acesta adăugăm mișcarea genunchiului, care se întinde spre cot.

Exerciții cu gantere

Cei care doresc să mărească sarcina pot ridica gantere. Iată două exerciții eficiente cu gantere pentru talie și laterale:

• Se înclină. Luați două gantere, stați drept și aplecați-vă în lateral. Puteți crește încărcătura și mai mult dacă ridicați cojile deasupra capului și efectuați aceleași îndoiri. Trebuie să începeți cu gantere ușoare de 1-2 kg, pentru a nu supraîncărca partea inferioară a spatelui.
• Faceți exerciții cu gantere pe un scaun roman. Luați o poziție cu picioarele sub suporturi. Țineți ganterele în brațele îndoite lângă cap. Corpul se ridică și coboară.

Gimnastica video pentru slabit pe abdomen si laterale

Dacă exercițiile sunt pentru talie frumoasa făcut acasă, cel mai mult cel mai bun mod- Acestea sunt antrenamente cu lecții video. Vă vor arăta cum să lucrați corect și să facă orele mai distractive. Împreună cu antrenori profesioniști, veți învăța în mod clar cum să vă încălziți energic și să înțelegeți că chiar și sesiunile scurte de 10 minute pot avea un efect vizibil asupra siluetei tale.