Exerciții pentru ameliorarea durerilor de gleznă. Exerciții eficiente pentru articulația gleznei

Slăbiciunea gleznei este o problemă foarte frecventă. Prezența sa este evidențiată de tendința de a răsuci picioarele la mersul în călcâie, entorse dureroase frecvente, dureri la mijloc și degetele inelare chiar și după un efort ușor. De obicei, persoanele cu această patologie se îndepărtează disconfort folosind produse pentru ameliorarea durerii și unguente, dar acest lucru nu elimină complet problema. Între timp, îți poți întări glezna acasă. În acest scop este destinat un set de exerciții special elaborat, pe care îl oferim atenției cititorilor.

Mersul pe diferite părți ale picioarelor

Acest exercițiu este cunoscut de toată lumea: cu el începe încălzirea la orele de educație fizică în grădiniţă si scoala. Este foarte simplu: în timp ce faci treburile casnice, mișcă-te prin apartament, călcând alternativ pe diferite părți ale picioarelor. De exemplu, mergeți în bucătărie în vârful picioarelor și întoarceți-vă în cameră pe călcâie. Apoi, trebuie să utilizați interiorul și exteriorul picioarelor. Trebuie să efectuați exercițiul desculț. Dacă podeaua din apartament nu este foarte caldă, ar trebui să purtați șosete groase sau papuci tricotați.

Mișcări circulare ale picioarelor

Stați pe o canapea sau pe un scaun cu picioarele întinse și ușor ridicate. Rotiți-vă picioarele, ținându-le suspendate, mai întâi unul spre celălalt (în interior), apoi în direcția opusă. Pentru ca mușchii și ligamentele să primească sarcina necesară, trebuie să faceți 15-20 de mișcări în fiecare direcție. Cu toate acestea, acest standard este individual. Instructori cu experiență Se recomandă efectuarea exercițiului până când apare o ușoară senzație de arsură la nivelul articulațiilor.

Mersul desculț

Mersul desculț este util nu numai pentru întărirea mușchilor și ligamentelor gleznei. Există multe puncte de acupunctură pe picioare, al căror impact întărește apărarea organismului și îmbunătățește starea organele interne, reduce umflarea și crampele, ameliorează senzația de oboseală. În plus, această procedură ajută la îmbunătățirea circulației sângelui la nivelul extremităților inferioare și la reducerea semnificativă a riscului de apariție a venelor varicoase.

A obține beneficiu real Din această activitate, trebuie să alegeți suprafața potrivită pentru a merge desculț. O pardoseală acoperită cu linoleum sau gresie din materii prime presate pe bază de rășini sintetice este puțin probabil să fie potrivită pentru acest lucru. S-a stabilit că mersul pe următoarele tipuri de suprafețe are un efect pozitiv asupra organismului:

• covorașe de iarbă sau paie;
• rogojini din bambus;
• plăci de plută;
• scânduri realizate din copaci solizi de diferite specii;
• nisip;
• pietricele mici;
• iarbă densă scurtă.

Poate părea că proprietarii de cabane au mai multe oportunități de a folosi suprafețele de masaj potrivite, dar nu este cazul. În orice apartament de oraș puteți organiza un colț de antrenament dotat cu un covoraș sau o tavă de mică adâncime umplută cu pietricele netede, de dimensiuni medii. Covorașele de masaj gata făcute care au mai multe zone cu suprafețe diferite sunt, de asemenea, foarte convenabile. Atunci când achiziționați un astfel de dispozitiv, ar trebui să acordați preferință unui covor realizat din materiale naturale, ecologice.

Ridicarea obiectelor cu degetele de la picioare

Acesta este un alt exercițiu, familiar din copilărie, care întărește glezna. Pentru a finaliza acest lucru, veți avea nevoie de obiecte mici și dure (pietricele, bile de sticlă, nasturi etc.) și un recipient jos. Stând pe un scaun, trebuie să colectați obiectele de pe podea, apucându-le pe rând cu degetele de la picioare și transferați-le într-un lighean sau cutie.

Exercițiul poate fi efectuat stând pe un picior (picioarele trebuie schimbate periodic). În acest caz, va servi nu numai pentru a îmbunătăți starea gleznei, ci și pentru antrenament aparatul vestibularși coordonarea mișcărilor.

Exerciții cu o bandă de cauciuc

Un bandaj de cauciuc farmaceutic este unul dintre cele mai de succes dispozitive pentru întărirea antrenamentului. Cu ajutorul acestuia, puteți face exerciții care au un efect pozitiv asupra mușchilor și ligamentelor gleznei:

• stând pe un scaun, așezați picioarele unul lângă celălalt și legați-le cu un bandaj, asigurând nodul deasupra. Acum pune-ți călcâiele pe podea și ridică-ți degetele de la picioare. În această poziție, încercați să vă întindeți șosetele în lateral de mai multe ori, întinzând bandajul;


• asigurați bandajul în același mod ca în exercițiul anterior. Încrucișează-ți picioarele, așează-ți călcâiele pe podea și întinde din nou bandajul de mai multe ori, încercând să depărtezi cât mai mult degetele de la picioare;
• fixați nodul de bandaj pe un suport (cum ar fi un picior de dulap). Puneți degetul piciorului în bucla rezultată (călcâiul trebuie să fie pe podea) și trageți-l de mai multe ori spre tine, depășind rezistența bandajului. Mișcările pot fi efectuate cu fiecare picior separat sau cu ambele picioare împreună.

Săritul cu coarda este considerat un exercițiu excelent pentru gleznă. Experții recomandă să sari fără a îndoi genunchii: în acest caz, articulația gleznei primește sarcina necesară.

Slăbirea mușchilor și ligamentelor gleznei este plină de leziuni frecvente ale picioarelor inferioare. Dacă apare o astfel de problemă, trebuie să alegeți pantofii potriviți pentru a ieși din casă. Pentru o plimbare obișnuită sau la muncă sunt potrivite cizmele dure care își păstrează bine forma. Foarte utile în acest caz sunt și branțurile ortopedice. Pentru recreere activă Ar trebui să purtați adidași înalți care să țină articulația într-o poziție fixă. Desigur, în cazul unei leziuni la gleznă, ar trebui să consultați un medic și să discutați cu el nu numai problemele de tratament, ci și alegerea exercițiilor de întărire.

Videoclip de pe YouTube pe tema articolului:

www.neboleem.net

Terapie manuală, masaj glezne

Nu toți medicii tratează la fel de bine terapie manuală. Dar în stadiile incipiente, cu subluxații ale articulației, această metodă va atenua semnificativ starea pacientului. Medicul manual va determina ce metodă să folosească pentru a trata articulația. Dacă artroza este în stadiul inițial al bolii și este însoțită de deplasarea capului articulației, atunci se efectuează manipularea pentru a elibera brusc articulația și a o pune la locul ei. Aceasta este o procedură rapidă și dureroasă, dar îmbunătățirea se vede imediat. În mai mult cazuri severe procedura de mobilizare este in desfasurare. Se face într-o cură de peste un an de tratament. Procesul în sine este o ușoară tracțiune a articulației, care ajută la ameliorarea tonusului muscular și la restabilirea funcției motorii a gleznei.

Pentru tratarea artrozei se efectuează următoarele proceduri: masaj, balneoterapie (tratament cu nămol), magnetoterapie, acupunctură și kinetoterapie. Masajul este efectuat de un curs și de un profesionist, altfel astfel de proceduri pot agrava cursul bolii.

Gimnastica terapeutica

Este foarte important să alegi exerciții corecte cu artroza articulației gleznei. Nu o poți supraîncărca și te descurci „prin durere”. Asigurați-vă că faceți gimnastică zilnic, altfel nu vor aduce niciun beneficiu sau îmbunătățire. Exercițiile pentru dezvoltarea articulațiilor în apă sunt foarte utile.

Puteți vizita piscina dacă doriți, dar este obligatorie pregătirea îmbinării. Prin urmare, mai jos este un set de exerciții care pot fi făcute acasă:

• Folosind mâna, mișcăm articulația gleznei în zona gleznei. Să facem mișcări line spre laterale. În niciun caz nu trebuie să faceți smucituri bruște, toate mișcările trebuie să fie atent și să nu provoace disconfort;
• mișcări de rotație ale gleznei în sensul acelor de ceasornic și în sens opus;
• în poziție șezând, ridicați-vă în vârful picioarelor cu picioarele încrucișate la gleznă și coborâți-vă în pozitia de pornire pe podea;
• stând pe un scaun, ne mișcăm degetele de la picioare, încercând să încrețim materialul;
• exercițiu pentru răsucirea piciorului cu degetele de la picioare spre interior;
• picioarele pe podea, desfășurați picioarele cu călcâiele spre interior, ridicați-vă încet și coborâți pe degete. Exercițiul se face în poziție șezând;
• mersul pe o treaptă piramidală;
• pentru următorul exercițiu vei avea nevoie echipament sportiv: stick sau mic sticla de plastic. Așezați-vă picioarele pe aparat și mișcați-le înainte și înapoi;
• „bicicletă” executată cu picioarele;
• în poziție în picioare, fixează-ți picioarele. Faceți genuflexiuni superficiale fără să vă ridicați picioarele de pe podea;
• echipament sportiv - un pas mic până la înălțimea piciorului. Degetele de la picioare pe stepă, piciorul pe podea. Ridicați și coborâți piciorul;
• stai vizavi de perete, picioarele unite, picioarele fixate. Apropiindu-se încet de perete și revenind la poziția inițială;
• în poziție șezând, ridicați și coborâți picioarele în sus și în jos.

Ar trebui să acordați atenție stării articulațiilor în timpul gimnasticii. Dacă apare cea mai mică durere, exercițiul trebuie fie oprit, fie amplitudinea lui redusă la una mai confortabilă. Ar trebui să începeți cu un număr mic de repetări, crescându-le zilnic.

med-shkola.ru

Principii generale de tratament

Arsenalul traumatologiei moderne conține un număr suficient de metode care permit corectarea tulburărilor structurale și funcționale ale gleznei. Alegerea lor este determinată de tipul și gradul de vătămare, precum și de necesitatea obținerii unui efect pronunțat și de durată într-o perioadă scurtă de timp. Cel mai des folosit:

• Tratamentul medicamentos.
• Imobilizare.
• Fizioterapie.
• Masaj și terapie cu exerciții fizice.
• Tratament chirurgical.

Doar un medic vă va spune ce metodă este potrivită pentru o anumită persoană după o examinare cuprinzătoare.

Trebuie luate în considerare recomandările generale pentru leziunile gleznei. Efectuarea anumitor măsuri de prim ajutor va accelera tratamentul în continuare și va îmbunătăți starea pacientului chiar înainte de a contacta un medic. Imediat după o rănire, ar trebui să faceți următoarele:

• Asigurați odihnă gleznei - asigurați-o cu un bandaj sau o atela improvizată.
• Aplica la rece.
• Oferă-ți piciorul o poziție ridicată.
• Dacă este necesar, luați analgezice sub formă de tablete.

Acest lucru va fi suficient pentru a reduce simptomele până la acordarea asistenței medicale. Toată lumea ar trebui să cunoască aceste reguli, deoarece nimeni nu poate exclude leziunile gleznei în viitor.

Exercițiu terapeutic

Terapia cu exerciții fizice este de mare importanță în tratamentul leziunilor gleznei. Efectul său pozitiv asupra aparatului osteoarticular este incontestabil, deoarece numai prin mișcări se poate restabili funcționarea normală a tuturor structurilor articulare.

Baza pentru tratamentul multor leziuni este activarea precoce a funcției motorii. Momentul începerii exercițiului este determinat de tipul de vătămare suferită și de metodele de tratament anterioare.

Dacă apare o vânătaie sau o entorsă, atunci gimnastica trebuie făcută după ce fenomenele acute au fost eliminate.

În cazurile de tratament chirurgical al fracturilor sau al imobilizării, dezvoltarea articulației gleznei începe ceva mai târziu. Cu toate acestea, trebuie să efectuați exerciții pentru alte articulații și mușchi, care vor îmbunătăți indirect circulația sângelui în zona afectată.

Pe diverse etape tratament, se folosesc complexe de terapie cu exerciții speciale pentru gleznă. Cursurile se desfășoară treptat; mișcările bruște nu trebuie permise.

Perioada de imobilizare

Efectuarea terapiei cu exerciții fizice în perioada de imobilizare pentru fracturile gleznei asigură circulația normală a sângelui în zonele afectate, menține tonusul muscular și păstrează funcția părților sănătoase ale membrului. De asemenea, exercițiile ajută la prevenirea dezvoltării contracturilor, osteoporozei și modificărilor atrofice ale țesuturilor moi. În această perioadă, puteți efectua mișcări în poziție culcat:

1. În toate articulațiile neafectate: genunchi și șold pe ambele părți, precum și în glezna piciorului sănătos.
2. În degetele de la picioare ale membrului bolnav - flexie, extensie, extensie.
3. Ridicați și coborâți piciorul rănit.
4. Mișcări de rotație ale membrelor înăuntru și în afară.
5. Abduce și aduc membrul drept.
6. Ridicați membrul afectat cu rotație spre exterior și spre interior.
7. Tensiunea mușchilor piciorului dureros în modul izometric.

Mersul cu sprijin pe un membru imobilizat este de mare importanță. Acest lucru se efectuează numai după permisiunea medicului curant, crescând treptat durata - de la câteva minute la o oră pe zi.

Nu trebuie să încercați să stați singur pe piciorul afectat fără sfatul medicului - acest lucru poate perturba vindecarea fracturii.

Perioada după imobilizare

Exercițiile care pot fi efectuate după îndepărtarea gipsului sunt extinse semnificativ în domeniul de aplicare. Ele sunt concepute pentru a restabili funcția membrului, precum și pentru a preveni dezvoltarea picioarelor plate, atunci când este necesar să se întărească mușchii piciorului. În plus față de cele descrise mai devreme, următoarele sunt efectuate în poziție șezând: exerciții de kinetoterapie:

1. Flexia si extensia piciorului.
2. Mișcări de balansare ale piciorului pentru a relaxa mușchii.
3. Pune-ți picioarele pe degete, împingând călcâiele în afară și invers.
4. Mergeți stând așezat, rostogolindu-vă piciorul de la călcâi până la deget.
5. Mișcări de rotație ale piciorului.
6. Punand piciorul pe bat, ruleaza-l in centru, cu marginile exterioare si exterioare ale piciorului.
7. Întindeți-vă înainte cu degetul piciorului drept.
8. Rezemați-vă pe degetul de la picior, faceți mișcări de arc cu călcâiul.
9. Luați un obiect mic cu degetele de la picioare și țineți apăsat timp de câteva secunde.

În această perioadă, este necesară bandajarea gleznei cu un bandaj elastic fără a te ridica din pat, iar la efectuarea gimnasticii se îndepărtează.

Cursurile se desfășoară cu atenție pentru a nu provoca durere. Gimnastica se face de 2-3 ori pe zi.

Perioada de recuperare

Pentru a întări în mod fiabil mușchii și ligamentele gleznei afectate, precum și pentru a-i restabili complet funcția, este necesar să continuați cursuri de terapie prin exerciții fiziceîn termen de o lună de la accidentare. În această perioadă, vindecarea fracturii se termină, astfel încât să puteți aplica mai multă forță la gleznă și să măriți durata gimnasticii. Următoarele exerciții sunt recomandate, pe baza perete de gimnastică sau spătarul unui scaun:

1. Se rostogolește de la degete la călcâi și spate.
2. Transferați greutatea corporală de la un membru la altul.
3. Așezați-vă pe tot piciorul și degetele de la picioare.
4. Merge pe degete, tocuri, exterior picioare, trepte laterale.
5. Fânge înainte cu membrul afectat.
6. Stând pe scări pe degetele de la picioare, efectuați mișcări de arc, coborând călcâiele cât mai mult posibil.

Toate elementele exercițiilor terapeutice pentru leziunile articulației gleznei trebuie efectuate în strictă conformitate cu recomandările medicale - doar un specialist va indica gama necesară de mișcări, frecvența și durata acestora.

În primul rând, cursurile se desfășoară sub supravegherea unui instructor, iar apoi, după antrenament, pacientul le poate efectua acasă. Complex selectat corect kinetoterapie va deveni baza recuperării după leziunile gleznei.

medovet.com

Factori și simptome

Dar vârsta nu este singurul motiv pentru dezvoltarea artrozei. Factorii care influențează favorabil dezvoltarea acestei patologii în la o vârstă fragedă include:

• hipotermie;
• predispoziție genetică;
• circulația sanguină afectată în organism;
• diverse leziuni (entorse, vânătăi, fracturi);
• diabet zaharat și alte tulburări în funcționarea sistemului endocrin;
• anumite tipuri de activități profesionale (paznici, sportivi, vânzători);
• eșecul proceselor metabolice, inclusiv obezitatea.

Dacă în stadiul inițial de dezvoltare boala se manifestă ca senzații dureroase temporare, atunci în a doua etapă a bolii simptome neplăcute deranjează persoana în timpul odihnei.

În acest caz, în articulații apare rigiditate, care însoțește o persoană tot timpul.

Caracteristicile tratamentului: terapie medicamentoasă, exerciții terapeutice, alimentație alimentară

Terapia combinată pentru artroza articulației gleznei constă în întărirea țesuturilor osoase și articulare și în revigorarea funcțiilor substanței interarticulare. După stabilirea unui diagnostic, primul lucru pe care medicul îl va prescrie este să luați medicamente.

Dar majoritatea medicamentelor nu se iau pentru mult timp, singurele excepții sunt medicamentele cu condroitina și glucozamină, adică doar condroprotectorii care favorizează refacerea cartilajului. Cursul tratamentului cu astfel de medicamente este de aproximativ 6 luni.

Terapia cu exerciții nu este întotdeauna convenabilă de efectuat din cauza rigidității articulațiilor care apare în cazul artrozei. Cu toate acestea, în ciuda acestui fapt, eficacitatea acestei metode de tratament este întotdeauna confirmată în practică.

Exercitiile terapeutice pentru artroza la nivelul articulatiei gleznei sunt foarte usor de efectuat, din aceste motive se poate face si acasa. Cu toate acestea, mai întâi ar trebui să vă consultați cu un medic, care va elabora un regim de antrenament individual, ținând cont de specificul bolii și de datele din anamneză.

Dar în procesul de efectuare a terapiei cu exerciții, nu ar trebui să uităm reguli importante. Exercițiile nu trebuie făcute în timpul unei forme acute a bolii, în special atunci când boala este însoțită de inflamație și umflare. Prin urmare execuția exerciții de gimnastică poate fi început după administrarea de medicamente antiinflamatoare.

Implementarea sistematică a terapiei fizice este cheia sarcinilor competente pe gleznă. Sarcina principală a terapiei cu exerciții fizice este de a îmbunătăți circulația sângelui în zona afectată, de a întări sistemul muscular și de a crește elasticitatea ligamentelor.

În etapa inițială a terapiei cu exerciții fizice, pacientul poate experimenta disconfort, dar aceasta este o condiție normală pentru artroza articulației gleznei. Dar dacă apare un atac de durere acută, trebuie să renunți la exercițiul fizic pentru un timp.

Trebuie să faci exercițiile într-un ritm măsurat și fără tensiune. În fiecare zi, timpul pentru gimnastică ar trebui mărit la 1 oră de practică pe zi.

Terapia cu exerciții fizice, care ajută la artroza articulației gleznei, include mișcări de flexie și extensie. Datorită acestui fapt, sarcina este distribuită uniform între mușchi, ligamente și articulații.

Deci, pentru artroza gleznei, ar trebui să efectuați următoarele exerciții:

1. Întins pe spate, picioarele îndoite. Piciorul iese de pe suprafață cât mai sus posibil și stă pe vârf. Când coborâți, trebuie să stați ferm pe călcâie.
2. Poziția este aceeași, dar în același timp picioarele sunt extinse înainte. Apoi trebuie să trageți șosetele spre tine și departe de tine.
3. Poziția șezând pe un scaun, picioarele apăsate ferm pe podea. Trebuie să imiteți mersul, înlocuind ridicarea călcâielor cu ridicarea degetelor de la picioare.
4. Poziție culcat pe spate, picioarele întinse. Cu ajutorul picioarelor se fac mișcări circulare la stânga și la dreapta.
5. La sfârșit, trebuie să vă desfășurați degetele de la picioare cât mai mult posibil de cel puțin cinci ori.

Terapia cu exerciții fizice, în comparație cu tratamentul medicamentos, nu necesită investiții financiare. Cu toate acestea, este important ca toate exercițiile să fie efectuate în mod regulat, deoarece aceasta este singura modalitate de a obține un rezultat pozitiv.

O etapă importantă a terapiei este alimente dietetice, care, împreună cu gimnastica, ajută la combaterea artrozei. Pentru a reface cartilajul, o persoană trebuie să mănânce alimente de origine animală și vegetală bogate în proteine ​​și colagen.

Carnea, peștele și produsele lactate conțin cantități abundente de proteine, dar astfel de alimente nu trebuie să conțină grăsimi în exces. Terciul de hrișcă și toate leguminoasele nu sunt mai puțin utile.

În plus, ar trebui să includeți în meniu jeleu de fructe, bulion de oase și carne jeleată. Acest aliment contine gelatina, care este foarte benefica pentru tesuturile conjunctive. La urma urmei, gelatina este un tip natural de condroprotector.

De asemenea, pacientul trebuie să-și monitorizeze cu atenție greutatea, deoarece kilogramele în plus exercită o presiune puternică asupra țesuturilor articulare. Mai mult, trebuie să luați complexe de vitamine și minerale utile. În același timp, este necesar să se evite alimentele dăunătoare sărate, prăjite și picante. Produsele din tutun și băuturile alcoolice ar trebui, de asemenea, evitate complet.

sustav.info

În ce cazuri este necesară terapia cu exerciții fizice?

Educația fizică se realizează în anumite cazuri. Uneori se efectuează pentru prevenire, mai des – pentru a trata problemele existente.

Când este necesar să se efectueze terapia cu exerciții pentru gleznă:

• a existat o fractură a oaselor extremităților inferioare, cu sau fără deplasare;
• se observă artroza articulațiilor;
• picioare plate;
• picior strâmb;
• dislocare;
• încordare musculară;
• prevenirea bolilor articulare la sportivii profesioniști.

Efectuarea terapiei fizice va ajuta nu numai la întărirea sistemului muscular și osos, ci și la creșterea circulației sângelui în extremitățile inferioare, asigurând astfel că fiecare celulă a corpului este îmbogățită cu microelemente necesare. De asemenea, astfel de exerciții pentru glezne vor ajuta la ameliorarea oboselii după o plimbare lungă sau muncă fizică grea.

Acasă

Cea mai importantă regulă pentru a face exerciții pentru articulația gleznei este regularitatea. Cursurile ar trebui să fie efectuate zilnic, o dată sau de două ori pe zi. Numai în astfel de cazuri este posibil un rezultat pozitiv.

Setul de acțiuni de antrenament trebuie schimbat periodic, deoarece glezna se va obișnui cu o anumită activitate fizică, în urma căreia efect pozitiv va fi mult mai greu de realizat.

Exerciții

La abordarea corectă, exercițiile la domiciliu nu sunt mai puțin eficiente pentru tratamentul gleznelor decât antrenamentele în sală. Cu toate acestea, un astfel de tratament necesită o anumită rezistență, precum și o lipsă de lene. Exercițiile de întărire a gleznelor se pot face indiferent de activitățile sportive.

Covoraș de masaj

Un covor de masaj specializat are proprietăți bune de vindecare. Este de dimensiuni reduse la suprafață predomină diverse cote, care au efect de vindecare: spini, bile sau spini. Antrenorul în sine este fabricat din plastic dur. Puteți achiziționa un astfel de dispozitiv de la unele farmacii sau magazine de ortopedie.

Beneficiile mersului pe un astfel de covoraș:

• întărește gleznele;
• crește circulația sângelui la nivelul extremităților inferioare;
• ajută la eliminarea umflăturilor picioarelor;
• este o bună prevenire a picioarelor plate;
• ameliorează durerea și greutatea picioarelor.

În unele cazuri, exercițiile de întărire a gleznei pe un astfel de covoraș pot îmbunătăți starea de spirit, pot ameliora stresul și chiar pot preveni apariția vene varicoase venelor De aceea mulți medici ortopedii recomandă achiziționarea acestuia.

Video

ÎN Idee - Exerciții pentru glezne acasă

Tratament prin metoda Bubnovsky

Tratamentul potrivit lui Bubnovsky este foarte popular. Specialistul cu același nume a dezvoltat o metodă specifică pentru tratarea articulațiilor și prevenirea diferitelor boli. Terapia implică o încetare completă a utilizării medicamentelor în favoarea terapiei folosind rezervele proprii ale organismului. Tehnica presupune ședințe regulate și lungi, de multe ori în timpul cărora trebuie să îndurați durerea.

Este mai bine să începeți să vă familiarizați cu tratamentul Bubnovsky sub supravegherea unui instructor de fitness sau medic competent. În acest caz, un rezultat pozitiv poate fi garantat, deoarece tehnica sa dovedit deja în ceea ce privește eficacitatea.

În sala de sport

Exercițiile de întărire a articulației gleznei pot fi efectuate în specialitate săli de sport. Prezența diferitelor echipamente de exerciții în ele face mult mai ușor să faci sport. În plus, puteți utiliza serviciile antrenor personal, care vă va ajuta să construiți un antrenament care vă ajută să utilizați un anumit grup muscular.

Ce aparate de exercițiu ar trebui să utilizați:

Este de remarcat faptul că este mai bine să construiți intensitatea antrenamentului împreună cu un antrenor competent. El va arăta un set specific de exerciții care vor ajuta la întărirea gleznelor, după care persoana le poate efectua independent. Acest lucru va preveni entorsele sau leziunile ligamentelor care pot apărea dacă terapia cu exerciții este efectuată incorect.

Importanța microstretching-ului și a gimnasticii

Pe lângă asta exerciţii fizice De asemenea, este important să se efectueze gimnastică pentru articulația gleznei. Va ajuta la menținerea elasticității ligamentelor și a flexibilității articulațiilor. Efectul microstretching-ului, ca și cel al terapiei cu exerciții fizice, este posibil doar cu exerciții fizice regulate. Gimnastica presupune rotirea picioarelor în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, mișcându-vă picioarele dreapta, stânga, înainte, înapoi.

Exercițiile care ajută la întărirea gleznei pot fi efectuate fără a folosi niciun gadget sau puteți achiziționa un expander. Acțiunea sa se bazează pe crearea unei rezistențe artificiale, care trebuie depășită cu ajutorul picioarelor.

Nu este nevoie să vorbim despre importanța sportului. Chiar dacă nu există boli ale picioarelor, exercițiile de dezvoltare articulară trebuie efectuate în mod regulat. Acest lucru îi va afecta, fără îndoială, calitățile personale și sănătatea numai în bine.

Exerciții pentru coxartroza articulației șoldului Terapie cu exerciții fizice pentru osteocondroză toracic coloana vertebrală

Artroza gleznei este o boală articulară care duce la dezvoltarea proceselor degenerative, subțierea cartilajului și distrugerea parțială a țesutului osos.

Relativ recent, patologia a fost clasificată ca o boală a bătrâneții, care se datorează modificărilor inevitabile legate de vârstă care afectează țesuturile picioarelor.

În prezent, artroza este detectată din ce în ce mai mult la reprezentanții generației mai tinere în astfel de cazuri, factori precum excesul de greutate corporală, purtarea pantofilor incomozi și nevoia de a petrece mult timp pe picioare pot afecta starea articulațiilor gleznelor. Indiferent de cauzele artrozei gleznei, metodele conservatoare de tratament includ exerciții fizice obligatorii, al căror scop principal este creșterea elasticității țesuturilor, formarea unui cadru muscular, îmbunătățirea mobilității membrelor și eliminarea durerii.

Beneficia

Pentru tratamentul și prevenirea aproape tuturor bolilor sistemului musculo-scheletic, inclusiv artroza și artrita gleznei, leziuni articulația genunchiului Etapa 1 și etapele ulterioare necesită activitate fizică moderată. Pentru a obține rezultate optime ale tratamentului, este important să conveniți mai întâi cu medicul dumneavoastră asupra setului selectat de exerciții pentru glezne.

Implementarea sistematică a elementelor adecvate de terapie fizică va ajuta la obținerea următoarelor rezultate pozitive:

• Eliminare spasme musculare, tensiune în țesutul muscular al gleznei chiar și după efectuarea lungă activitate fizică.
• Creșterea tonusului și a rezistenței țesutului muscular.
• Recuperare abilități motorii articulații deteriorate.
• Stimularea proceselor metabolice și a fluxului sanguin sistemic.
• Furnizarea țesuturilor afectate cu suficient oxigen și substanțe nutritive.

Pentru a obține un efect pronunțat, se recomandă efectuarea regulată a exercițiilor pentru artroza articulației gleznei, cel puțin o dată sau de două ori pe zi. De asemenea, se recomandă să discutați în prealabil durata fiecărei ședințe de kinetoterapie cu un specialist.

Scopuri și obiective

Prezența proceselor inflamatorii care afectează țesutul cartilajului, fragilitatea crescută a articulațiilor, subțierea spațiilor articulare, precum și o serie de alte patologii care însoțesc artroza gleznei, duce adesea la slăbirea cartilajului și a țesuturilor osoase. Acest lucru poate cauza un risc crescut de rănire chiar și cu sarcini minore asupra articulației.

Una dintre cele mai eficiente metode de întărire, creștere a elasticității, forței și restabilirea structurii țesutului osos și muscular este terapeutică. cultura fizica. Principalele obiective ale gimnasticii pentru artroza gleznei sunt următoarele:

• Stimularea fluxului sanguin local și sistemic, a proceselor regenerative și metabolice.
• Eliminarea spasmelor musculare.
• Restabilirea mobilității articulațiilor deteriorate.
• Creșterea stabilității articulațiilor deteriorate.

Activitatea fizică poate fi utilizată numai în etapa de remisiune pe termen lung a artrozei gleznei.

Efectuarea exercițiilor de kinetoterapie în stadiul de exacerbare poate duce la răspândirea proceselor inflamatorii și la agravarea stării pacientului.

Video

Exerciții pentru artroza articulară

Indicatii

Indicațiile pentru efectuarea exercițiilor de kinetoterapie sunt diferite forme de artroză de gleznă în stadiul de remisiune pe termen lung. Sarcini moderateîn perioada de reabilitare ajută la restabilirea mobilităţii şi activitate fizică bolnav. Cu toate acestea, trebuie amintit că pe fondul exacerbării bolii, elemente performante complexe gimnastice poate duce la consecințe negative, pentru a preveni ceea ce este important să consultați un medic înainte de a începe cursurile.

Încărca

Înainte de a efectua exerciții de gimnastică pentru artroza gleznei, este important să determinați nivelul de activitate fizică permisă, medicul dumneavoastră vă va ajuta să faceți acest lucru. Stresul excesiv poate provoca dureri severe și deteriorarea bunăstării pacientului. Opțiuni optime exerciții terapeutice pentru artroza piciorului, sunt utile exercițiile efectuate în apă;

Pentru a obține rezultate optime, gimnastica trebuie efectuată zilnic numai cu o abordare sistematică și regulată se poate realiza și preveni recuperarea posibile complicații. Puteți recurge la kinetoterapie nu numai pentru a trata artroza gleznei, ci și pentru a preveni această boală. Este deosebit de important să faci gimnastică atunci când identifici factorii care pot declanșa dezvoltarea artrozei.

Gimnastica terapeutica

Cele mai utile elemente de gimnastică pentru artroza gleznei sunt următoarele:

Reguli pentru efectuarea terapiei cu exerciții fizice

Atunci când se efectuează elemente de terapie fizică, trebuie respectate o serie de anumite reguli, inclusiv:

• Asigurați-vă că începeți sesiunea cu o încălzire. Acest lucru va ajuta la pregătire tesut muscular la sarcinile viitoare.
• Nu se recomandă efectuarea de gimnastică pentru femei în timpul menstruației.
• Ar trebui să încetați să faceți exerciții dacă temperatura corpului crește.
• Nu se recomandă efectuarea de exerciții în perioada postoperatorie, precum și după un tratament conservator, inclusiv utilizarea de medicamente antiinflamatoare.
• Alegeți opțiunile de wellness potrivite complex de educație fizică urmează recomandările unui specialist.

După finalizarea următoarei sesiuni de terapie cu exerciții, cu siguranță ar trebui să vă odihniți cel puțin treizeci de minute. Această măsură este necesară pentru a restabili bătăile normale ale inimii.

Exerciții pentru glezne

Pentru a întări articulația cu artroza gleznei, se recomandă efectuarea unui număr dintre următoarele exerciții fizice:

• Mergeți în vârful picioarelor cel puțin cinci minute, în timp ce efectuați rostogolire netedă pe călcâi și pe întreg piciorul în ansamblu.
• Așezați-vă pe podea, trăgându-vă picioarele spre dvs. cât mai mult posibil, efectuați mișcări circulare cu picioarele, rotindu-le cu mâinile.
• Întindeți-vă în poziție orizontală pe podea, ridicați genunchii, sprijinindu-vă pe întreg piciorul. Ridicați încet corpul în timp ce vă sprijiniți de degetele de la picioare.
• Așezați-vă pe un scaun, faceți mișcări cu picioarele care imită mersul pe loc, în timp ce ridicați călcâiele, făcând rulouri netede de la călcâi până la deget.

Ar trebui să efectuați orice exercițiu din lista de mai sus încet, încordând, încercând să simțiți mușchii gleznei. A primi efect terapeutic Se recomandă efectuarea fiecărui element de cel puțin cincisprezece ori. Este indicat să repeți ședințele de tratament de cel puțin două ori pe zi, adică seara și dimineața.

Contraindicatii

Principalele contraindicații pentru efectuarea de exerciții fizice pentru gleznă și gleznă sunt următoarele: procese inflamatorii în stadiul acut, dureri intense în zona piciorului, umflături severe, temperatură locală și generală ridicată. Pentru a evita agravarea stării, toate exercițiile trebuie efectuate lent, crescând treptat sarcina asupra articulațiilor deteriorate.

De asemenea, trebuie amintit că terapia fizică este metoda eficienta Tratamentul artrozei gleznei numai cu o abordare sistematică și regulată a exercițiilor.

Slăbiciunea gleznei este o problemă foarte frecventă. Prezența sa este evidențiată de tendința de a răsuci picioarele la mersul în călcâie, entorse dureroase frecvente, dureri la mijloc și degetele inelare chiar și după un efort ușor. De obicei, persoanele cu această patologie ameliorează disconfortul cu unguente și unguente pentru ameliorarea durerii, dar acest lucru nu elimină complet problema. Între timp, îți poți întări glezna acasă. În acest scop este destinat un set de exerciții special elaborat, pe care îl oferim atenției cititorilor.

Sursa: depositphotos.com

Mersul pe diferite părți ale picioarelor

Acest exercițiu este cunoscut de toată lumea: cu el începe încălzirea la orele de educație fizică de la grădiniță și școală. Este foarte simplu: în timp ce faci treburile casnice, mișcă-te prin apartament, călcând alternativ pe diferite părți ale picioarelor. De exemplu, mergeți în bucătărie în vârful picioarelor și întoarceți-vă în cameră pe călcâie. Apoi, trebuie să utilizați interiorul și exteriorul picioarelor. Trebuie să efectuați exercițiul desculț. Dacă podeaua din apartament nu este foarte caldă, ar trebui să purtați șosete groase sau papuci tricotați.

Mișcări circulare ale picioarelor

Stați pe o canapea sau pe un scaun cu picioarele întinse și ușor ridicate. Rotiți-vă picioarele, ținându-le suspendate, mai întâi unul spre celălalt (în interior), apoi în direcția opusă. Pentru ca mușchii și ligamentele să primească sarcina necesară, trebuie să faceți 15-20 de mișcări în fiecare direcție. Cu toate acestea, acest standard este individual. Antrenorii cu experiență recomandă efectuarea exercițiului până când apare o ușoară senzație de arsură în articulații.

Mersul desculț

Mersul desculț este util nu numai pentru întărirea mușchilor și ligamentelor gleznei. Pe picioare există multe puncte de acupunctură, al căror impact întărește apărarea organismului, îmbunătățește starea organelor interne, reduce umflarea și crampele și ameliorează senzația de oboseală. În plus, această procedură ajută la îmbunătățirea circulației sângelui la nivelul extremităților inferioare și la reducerea semnificativă a riscului de apariție a venelor varicoase.

Pentru a beneficia cu adevărat de această activitate, trebuie să alegi suprafața potrivită pentru mersul desculț. O pardoseală acoperită cu linoleum sau gresie din materii prime presate pe bază de rășini sintetice este puțin probabil să fie potrivită pentru acest lucru. S-a stabilit că mersul pe următoarele tipuri de suprafețe are un efect pozitiv asupra organismului:

• covorașe de iarbă sau paie;
• rogojini din bambus;
• plăci de plută;
• scânduri realizate din copaci solizi de diferite specii;
• nisip;
• pietricele mici;
• iarbă densă scurtă.

Poate părea că proprietarii de cabane au mai multe oportunități de a folosi suprafețele de masaj potrivite, dar nu este cazul. În orice apartament de oraș puteți organiza un colț de antrenament dotat cu un covoraș sau o tavă de mică adâncime umplută cu pietricele netede, de dimensiuni medii. Covorașele de masaj gata făcute care au mai multe zone cu suprafețe diferite sunt, de asemenea, foarte convenabile. Atunci când achiziționați un astfel de dispozitiv, ar trebui să acordați preferință unui covor realizat din materiale naturale, ecologice.

Ridicarea obiectelor cu degetele de la picioare

Acesta este un alt exercițiu, familiar din copilărie, care întărește glezna. Pentru a finaliza acest lucru, veți avea nevoie de obiecte mici și dure (pietricele, bile de sticlă, nasturi etc.) și un recipient jos. Stând pe un scaun, trebuie să colectați obiectele de pe podea, apucându-le pe rând cu degetele de la picioare și transferați-le într-un lighean sau cutie.

Exercițiul poate fi efectuat stând pe un picior (picioarele trebuie schimbate periodic). În acest caz, va servi nu numai la îmbunătățirea stării gleznei, ci și la antrenarea aparatului vestibular și la coordonarea mișcărilor.

Exerciții cu o bandă de cauciuc

Un bandaj de cauciuc farmaceutic este unul dintre cele mai de succes dispozitive pentru întărirea antrenamentului. Cu ajutorul acestuia, puteți face exerciții care au un efect pozitiv asupra mușchilor și ligamentelor gleznei:

• stând pe un scaun, așezați picioarele unul lângă celălalt și legați-le cu un bandaj, asigurând nodul deasupra. Acum pune-ți călcâiele pe podea și ridică-ți degetele de la picioare. În această poziție, încercați să vă întindeți șosetele în lateral de mai multe ori, întinzând bandajul;
• asigurați bandajul în același mod ca în exercițiul anterior. Încrucișează-ți picioarele, așează-ți călcâiele pe podea și întinde din nou bandajul de mai multe ori, încercând să depărtezi cât mai mult degetele de la picioare;
• fixați nodul de bandaj pe un suport (cum ar fi un picior de dulap). Puneți degetul piciorului în bucla rezultată (călcâiul trebuie să fie pe podea) și trageți-l de mai multe ori spre tine, depășind rezistența bandajului. Mișcările pot fi efectuate cu fiecare picior separat sau cu ambele picioare împreună.

Află mai multe...

Exercițiile terapeutice sunt foarte eficiente pentru artroza articulației gleznei. Cu toate acestea, unii pacienți sunt foarte sceptici cu privire la terapia cu exerciții fizice la început, dar chiar și după o săptămână de exerciții fizice atent, un rezultat pozitiv este deja vizibil.

Ce efect are gimnastica asupra articulațiilor și cum se face corect? Pentru a înțelege această problemă, trebuie să înțelegeți esența bolii în sine.

În cele mai multe cazuri, artroza articulației gleznei se dezvoltă odată cu vârsta, iar țesutul cartilajului de la articulație devine mai subțire.

Boala este, de asemenea, însoțită de un sindrom de durere, în urma căruia mobilitatea piciorului scade datorită faptului că persoana protejează membrul de stres. Astfel, procesul de deformare progresează și mai mult.

Dacă artroza gleznei nu este tratată și nu există terapie cu exerciții fizice, boala progresează, ceea ce în cele din urmă face articulația complet imobilă.

Pentru a evita acest lucru, este necesar să se efectueze o terapie complexă, adică să se combine tratamentul medicamentos cu exerciții terapeutice.

Factori și simptome

Dar vârsta nu este singurul motiv pentru dezvoltarea artrozei. Factorii care influențează favorabil dezvoltarea acestei patologii la o vârstă fragedă includ:

• hipotermie;
• predispoziție genetică;
• circulația sanguină afectată în organism;
• diverse leziuni (entorse, vânătăi, fracturi);
• diabet zaharat și alte tulburări în funcționarea sistemului endocrin;
• anumite tipuri de activități profesionale (paznici, sportivi, vânzători);
• eșecul proceselor metabolice, inclusiv obezitatea.

Dacă în stadiul inițial de dezvoltare boala se manifestă ca senzații dureroase temporare, atunci în a doua etapă a bolii simptome neplăcute deranjează persoana în timpul odihnei.

În acest caz, în articulații apare rigiditate, care însoțește o persoană tot timpul.

Caracteristicile tratamentului: terapie medicamentoasă, exerciții terapeutice, alimentație alimentară

Terapia combinată pentru artroza articulației gleznei constă în întărirea țesuturilor osoase și articulare și în revigorarea funcțiilor substanței interarticulare. După stabilirea unui diagnostic, primul lucru pe care medicul îl va prescrie este să luați medicamente.

Dar majoritatea medicamentelor nu se iau pentru mult timp, singurele excepții sunt medicamentele cu condroitina și glucozamină, adică doar condroprotectorii care favorizează refacerea cartilajului. Cursul tratamentului cu astfel de medicamente este de aproximativ 6 luni.

Terapia cu exerciții nu este întotdeauna convenabilă de efectuat din cauza rigidității articulațiilor care apare în cazul artrozei. Cu toate acestea, în ciuda acestui fapt, eficacitatea acestei metode de tratament este întotdeauna confirmată în practică.

Exercitiile terapeutice pentru artroza la nivelul articulatiei gleznei sunt foarte usor de efectuat, din aceste motive se poate face si acasa. Cu toate acestea, mai întâi ar trebui să vă consultați cu un medic, care va elabora un regim de antrenament individual, ținând cont de specificul bolii și de datele din anamneză.

Dar în procesul de efectuare a terapiei cu exerciții fizice, nu trebuie să uităm de regulile importante. Exercițiile nu trebuie făcute în timpul unei forme acute a bolii, în special atunci când boala este însoțită de inflamație și umflare. Prin urmare, exercițiile de gimnastică pot fi începute după administrarea de medicamente antiinflamatoare.

Implementarea sistematică a terapiei fizice este cheia sarcinilor competente pe gleznă. Sarcina principală a terapiei cu exerciții fizice este de a îmbunătăți circulația sângelui în zona afectată, de a întări sistemul muscular și de a crește elasticitatea ligamentelor.

În etapa inițială a terapiei cu exerciții fizice, pacientul poate experimenta disconfort, dar aceasta este o condiție normală pentru artroza articulației gleznei. Dar dacă apare un atac de durere acută, trebuie să renunți la exercițiul fizic pentru un timp.

Trebuie să faci exercițiile într-un ritm măsurat și fără tensiune. În fiecare zi, timpul pentru gimnastică ar trebui mărit la 1 oră de practică pe zi.

Terapia cu exerciții fizice, care ajută la artroza articulației gleznei, include mișcări de flexie și extensie. Datorită acestui fapt, sarcina este distribuită uniform între mușchi, ligamente și articulații.

Deci, pentru artroza gleznei, ar trebui să efectuați următoarele exerciții:

1. Întins pe spate, picioarele îndoite. Piciorul iese de pe suprafață cât mai sus posibil și stă pe vârf. Când coborâți, trebuie să stați ferm pe călcâie.
2. Poziția este aceeași, dar în același timp picioarele sunt extinse înainte. Apoi trebuie să trageți șosetele spre tine și departe de tine.
3. Poziția șezând pe un scaun, picioarele apăsate ferm pe podea. Trebuie să imiteți mersul, înlocuind ridicarea călcâielor cu ridicarea degetelor de la picioare.
4. Poziție culcat pe spate, picioarele întinse. Cu ajutorul picioarelor se fac mișcări circulare spre stânga și spre dreapta.
5. La sfârșit, trebuie să vă desfășurați degetele de la picioare cât mai mult posibil de cel puțin cinci ori.

Terapia cu exerciții fizice, în comparație cu tratamentul medicamentos, nu necesită investiții financiare. Cu toate acestea, este important ca toate exercițiile să fie efectuate în mod regulat, deoarece aceasta este singura modalitate de a obține un rezultat pozitiv.

O etapă importantă a terapiei este alimentația alimentară, care, împreună cu gimnastica, ajută la combaterea artrozei. Pentru a reface cartilajul, o persoană trebuie să mănânce alimente de origine animală și vegetală bogate în proteine ​​și colagen.

Carnea, peștele și produsele lactate conțin cantități abundente de proteine, dar astfel de alimente nu trebuie să conțină grăsimi în exces. Terciul de hrișcă și toate leguminoasele nu sunt mai puțin utile.

În plus, ar trebui să includeți în meniu jeleu de fructe, bulion de oase și carne jeleată. Acest aliment contine gelatina, care este foarte benefica pentru tesuturile conjunctive. La urma urmei, gelatina este un tip natural de condroprotector.

De asemenea, pacientul trebuie să-și monitorizeze cu atenție greutatea, deoarece kilogramele în plus pun multă presiune asupra țesuturilor articulare. Mai mult, trebuie să luați complexe de vitamine și minerale utile. În același timp, este necesar să se evite alimentele dăunătoare sărate, prăjite și picante. Produsele din tutun și băuturile alcoolice ar trebui, de asemenea, evitate complet.

• Ameliorează durerea și umflarea articulațiilor din cauza artritei și artrozei
• Reface articulațiile și țesuturile, eficient pentru osteocondroză

Află mai multe...

Printre leziunile la nivelul membrului inferior, duc fără îndoială fracturile articulației gleznei - acest lucru este facilitat de unele caracteristici anatomice ale articulației. De fapt, este zona cea mai încărcată a sistemului musculo-scheletic, care reprezintă aproape întreaga greutate corporală. Prin urmare, articulația gleznei a fost creată de natură pentru a fi puternică și durabilă - în fiecare zi trebuie să experimenteze atât sarcini statice, cât și dinamice în timpul numeroaselor mișcări.

Dar totuși, chiar și într-o articulație atât de fiabilă există un punct slab - segmentele sale laterale sunt formate de procesele osoase ale tibiei și peroneu(glezne). Ele nu servesc doar ca elemente de susținere, ci sunt și un loc convenabil pentru atașarea ligamentelor care leagă piciorul inferior și piciorul. Prin urmare, o fractură de gleznă apare aproape întotdeauna în zona uneia sau ambelor glezne, având un caracter tipic.

Cele mai multe dintre aceste leziuni sunt benigne - chiar și cu o deplasare severă, este de obicei posibilă compararea fragmentelor osoase și fixarea lor cu un gips. Dar în cazuri rare este necesar să se recurgă la tratament chirurgical - osteosinteză folosind structuri metalice. Perspectiva sa sperie întotdeauna pacienții, așa că este necesar să ne oprim mai în detaliu asupra tehnicii de intervenție, precum și asupra setului standard de măsuri de reabilitare după intervenție chirurgicală.

Concept

Pentru a înțelege direcția procedurilor terapeutice și de restaurare, este necesar să se ia în considerare o fractură de gleznă din punctul de vedere al mecanismelor patologice subiacente. Pentru ca o leziune gravă a gleznei să apară, mai mulți factori trebuie să se asocieze simultan:

• În mai mult de 90% din cazuri, leziunea este indirectă, adică nu există un impact mecanic direct asupra zonei proeminenței osoase.
• Primul factor de implementare este greutatea corpului uman - în mod normal este distribuită de-a lungul axei membrului inferior. Prin urmare, părțile centrale ale articulației gleznei suportă sarcina principală, iar părțile laterale sunt doar stabilizatoare. Mai mult, acest raport se menține atât în ​​repaus, cât și în timpul mișcării.
• Al doilea factor este pierderea simultană a echilibrului static și dinamic. Un exemplu tipic este un picior răsucit, când piciorul se deplasează brusc spre exterior sau latura interioara. În acest caz, axa încărcăturii trece doar în zona gleznei mediale sau laterale.
• Al treilea factor este elasticitatea ligamentelor care întăresc articulația gleznei pe laterale. Nu au capacitatea de a se întinde în mod semnificativ, așa că atunci când vă răsuciți brusc piciorul, presiunea cade direct pe proeminențele osoase de care sunt atașate.

O fractură deplasată a gleznei indică, de obicei, un mecanism combinat de leziune - afectarea simultană a articulației tibiofibulare și subluxație a articulației gleznei.

Tratament chirurgical

Fixarea deschisă a fragmentelor osoase pentru astfel de leziuni este considerată a doua etapă de îngrijire a victimelor. Tratamentul conservator este standard - repoziționarea manuală și fixarea gleznei după o fractură folosind gips. Prin urmare, pentru a efectua operația, sunt necesare indicații stricte care exclud următoarele metode de asistență:

1. Ineficiența reducerii manuale sau incapacitatea de a ține și fixa fragmentele în poziția necesară. În acest caz, intervenția trebuie efectuată cât mai repede posibil, înainte de a se forma umflarea pronunțată a țesuturilor moi în zona fracturii.
2. Dacă există leziuni simultane ale articulației tibiofibulare, ceea ce duce la instabilitatea „furcii” osoase - jumătatea superioară a articulației gleznei. În acest caz, nu se impune atât fixarea fragmentelor de gleznă, cât mai degrabă eliminarea acestei mobilități patologice.
3. Fractura simultană a ambelor glezne, ducând la dislocarea completă a articulației gleznei.
4. Deteriorarea complexă chiar și a unei proeminențe osoase, însoțită de formarea mai multor fragmente. Dacă, conform rezultatelor cu raze X, există mai mult de un fragment de os liber, se recomandă fixarea acestora cu structuri metalice.

Cel mai adesea, în practică, se observă o fractură deplasată a maleolei interne - formarea sa este facilitată de diferențele anatomice dintre proeminențe osoase similare. Pe partea medială, se formează prin procesul peronei, care este mult mai subțire decât vecinul său.

Tehnica de intervenție

Dintre toate opțiunile de osteosinteză, chirurgia cu plăci este cea mai potrivită pentru fracturile deplasate de gleznă. Anterior, utilizarea sa a fost limitată din cauza designului imperfect, care a provocat consecințe pe termen lung - osteoporoză secundară. Placa metalică solidă a exercitat o presiune excesivă asupra periostului și a lamei exterioare a osului, provocând fractura acestora.

Acum au fost create structuri speciale modificabile - în aparență seamănă cu părți ale unui set de construcții metalice pentru copii. Găurile multiple din ele elimină presiunea patologică asupra țesutului osos. De asemenea, trebuie spus despre tehnica instalării lor:

• Pentru a accesa zona fracturii, se face o mică incizie verticală sau arcuită în proiecția gleznei afectate.
• Apoi se efectuează o comparație directă a fragmentelor osoase, după care se selectează poziția optimă a plăcii.
• Dacă există un singur fragment de os, atunci este de preferat să folosiți o placă verticală obișnuită. Se fixează mai întâi pe secțiunea fixă ​​de deasupra și numai după aceea se fixează fragmentul situat liber.
• Dacă există mai multe fragmente, atunci este mai bine să utilizați o placă cu o structură specială - asemănătoare cu litera T sau U în acest caz, segmentul său lung este fixat mai întâi pe segmentul fix superior și numai apoi pe toate fragmente libere.
• Găurile multiple de pe placă joacă, de asemenea, un rol dublu - permit fixarea acesteia în orice zonă cea mai convenabilă (nu neapărat la capete). Acest lucru se face folosind șuruburi mici care sunt înșurubate direct în os.
• Apoi plaga chirurgicală este suturată strat cu strat, iar placa rămâne în interior pe toată perioada de vindecare a defectului.

Utilizarea plăcilor pentru o fractură de gleznă este benefică din punct de vedere funcțional - spre deosebire de utilizarea tijelor sau a firelor, creează mai puține leziuni ale țesutului osos în timpul intervenției.

Reabilitare

Recuperarea după o fractură de gleznă începe chiar a doua zi după terminarea tratamentului. Volumul necesar include terapie cu exerciții fizice (terapie fizică), sesiuni de masaj reflexiv și superficial, precum și o varietate de proceduri fizice. Toate oferă nu numai accelerarea formării calusului, dar permit și restabilirea completă a funcției statice și dinamice a articulației.

Reabilitarea după o fractură de gleznă deplasată este întotdeauna individuală pentru fiecare pacient (ținând cont de mulți factori). Prin urmare, nu se poate decât să-și imagineze plan general evenimente organizate:

• Activitatea fizică începe cât mai devreme posibil - pacientul începe să efectueze exerciții dozate chiar a doua zi după operație. Implementarea lor se realizează numai sub supravegherea unui specialist în kinetoterapie.
• Din acest moment încep să fie folosite o varietate de proceduri de fizioterapie, care au efect de încălzire, analgezic și absorbabil.
• După aproximativ o săptămână, dacă nu există contraindicații, bandajul de susținere este îndepărtat. Acest lucru vă permite să extindeți domeniul de aplicare al programului de terapie prin exerciții prin includerea de noi exerciții.
• Dacă totul merge bine, atunci în aceeași perioadă o sarcină axială dozată este permisă să dezvolte rezistență și mobilitate. Pacientul este lăsat să stea pe piciorul afectat cu sprijin pentru a elibera presiunea asupra articulației.
• Se recomandă să începeți masajul după o fractură nu mai devreme de o săptămână după operație. Se preferă metodele superficiale care au un efect de distragere.
• Suportul complet de greutate pe membru (în absența complicațiilor) este de obicei permis de la 4 săptămâni de la intervenție.

Reabilitarea după o fractură de gleznă trebuie să fie cuprinzătoare, asigurând excluderea completă a formării complicațiilor pe termen lung.

Fizioterapie

Procedurile de fizioterapie completează în mod ideal programul de gimnastică pentru articulația gleznei după o fractură, având un efect simptomatic. Spre deosebire de medicamente, acestea nu au practic contraindicații și efecte secundare. Următoarele metode, împărțite în grupuri, sunt de obicei utilizate:

1. Electroforeza și fonoforeza cu novocaină, precum și terapia magnetică, au un efect predominant analgezic. Se recomandă utilizarea lor în primele zile după operație.
2. Efectele de încălzire și reflexe sunt caracterizate prin inductotermie, DDT, curenți UHF și terapie cu laser. Ele pot elimina durerea ușoară până la moderată și pot reduce umflarea țesuturilor moi din zona gleznei.
3. Din nou, electroforeza sau fonoforeza, dar cu enzime, are un efect de rezoluție. Procedura ajută la încetinirea formării țesutului cicatricial în zona fracturii, prevenind formarea deformărilor severe.

Dar kinetoterapie nu este o alternativă completă la terapia cu exerciții fizice - exercițiile regulate ajută la restabilirea mobilității în articulație.

Masaj

Semnificația acestei tehnici de reabilitare este controversată - nu are valoare terapeutică specială. În plus, ținând cont de tehnică, este permis să fie efectuată nu mai devreme de o săptămână de la începutul recuperării. Acest lucru se datorează unui impact mecanic extern asupra articulației gleznei, care poate duce la deplasarea fragmentelor osoase.

Dintre toate tehnicile de masaj pentru reabilitare după o fractură, sunt recomandate doar două metode. Dar ele sunt diferențiate și în programul general:

• Sedintele de masaj superficial pot incepe in prima saptamana. Deoarece metoda implică doar expunerea la piele, poate fi folosită ca o procedură de distragere a atenției.
• Masajul reflex al piciorului și al piciorului ar trebui să înceapă mult mai târziu - atunci când este permisă sarcina axială pe membru. Scopul său este de a oferi o stimulare suplimentară mușchilor, crescându-le tonusul.

O fractură de gleznă nu necesită un masaj în timpul reabilitării, astfel încât pacientul poate fi supus ședințelor independent dacă dorește.

Gimnastică

Programul de terapie cu exerciții fizice după orice fractură iese întotdeauna în prim-plan, devenind baza tuturor măsurilor de recuperare. Deși o leziune a gleznei nu este considerată o leziune majoră, dacă nu este tratată corespunzător, poate duce la pierderea parțială sau completă a proprietăților de susținere a greutății ale membrului. Prin urmare, gimnastica după o fractură de gleznă este complexă și consecventă:

1. În primele zile după operație, articulația este fixată folosind un bandaj de susținere. Prin urmare, se efectuează doar exerciții dozate - flexia plantară și extensia repetată a piciorului.
2. În plus, se efectuează încărcări izometrice - contracții lente ale mușchilor piciorului și coapsei, efectuate fără mișcare în articulații.
3. După îndepărtarea bandajului, programul de exerciții terapeutice după o fractură de gleznă se extinde - se adaugă mișcări active în articulația gleznei. Dar ele sunt efectuate fără sarcină axială - culcat în pat sau așezat. Această perioadă durează aproximativ 2 săptămâni.
4. În același timp, începe dezvoltarea treptată a funcției de sprijin - pacientului i se permite să se ridice și să meargă cu sprijin suplimentar (cârje, apoi un baston).
5. În mod normal, în săptămâna 4, este permisă trecerea la sarcina axială completă pe membru. Deși poți folosi totuși un baston când mergi ceva timp.

După finalizarea programului principal de terapie cu exerciții, pacientului i se oferă recomandări care presupun efectuarea de exerciții care vizează întărirea mușchilor piciorului și piciorului. Studii independente este necesar să petreceți cel puțin un an, dacă se dorește, completându-le cu exerciții generale moderate - mers pe jos sau înot.

Cum să diagnosticăm și să tratezi artrita gleznei?

Artrita articulației gleznei este o boală cauzată de un dezechilibru în proporția de sarcină asupra articulației și stabilitatea componentelor acesteia. Când apar primele semne ale acestei boli, trebuie să consultați imediat un medic pentru a stabili diagnosticul corect și a prescrie un tratament eficient.

Procesul inflamator se dezvoltă destul de rapid, activitatea motrică este limitată treptat, stilul de viață este perturbat, apare o invaliditate temporară și, în unele cazuri, chiar dizabilitate.

Principalele cauze ale artritei gleznei

Principalele cauze ale artritei gleznei sunt:

1. Sarcină mare de greutate corporală și mișcare constantă;
2. Leziuni (artrita post-traumatică);
3. O infecție care pătrunde în cavitatea articulară odată cu fluxul sanguin, precum și în cazul unei leziuni deschise (în astfel de cazuri vorbim de artrită reactivă);
4. „Pierderea” de mici cristale de acid uric în zona membranei sinoviale, din cauza gutei sau a tulburărilor metabolice;
5. Boli autoimune ale țesutului conjunctiv (gută, artrită reumatoidă, lupus eritematos sistemic, psoriazis).

Clasificare

Artrita are simptome similare pentru toate tipurile și stadiile bolii, așa că este aproape imposibil să se determine tipul bolii fără ajutorul unui specialist. Artrita gleznei poate fi:

• Acut – în prezența gutei și infecției;
• Cronic – în prezența unei boli autoimune și a osteoartritei.

Cel mai adesea, pacienții se plâng de dureri severe în articulația afectată și există cazuri de leziuni unilaterale (în prezența infecției) și bilaterale (în colagenoză), precum și migratoare (în pseudogută și artrita gută).

Artrita pe termen lung poate duce la fuziunea articulațiilor (anchiloză) și o mobilitate limitată. Această boală progresează progresiv, cu debutul unor perioade periodice de deteriorare și ameliorare, dar în orice caz, distrugerea articulației are loc în timp.

Există mai multe etape ale artritei gleznei:

1. Prima etapă: fibrele de colagen devin vizibile din cauza modificărilor legate de vârstă sau a leziunilor țesutului cartilajului;
2. A doua etapă: Distrugerea fibrelor cartilajului și ruperea fibrelor de colagen. Celulele cartilajului cresc, formând compactări;
3. A treia etapă: Apariția plăcilor osoase din cauza distrugerii țesutului cartilajului. Pe măsură ce presiunea crește, se formează mici cavități care conțin țesut osos (capsule care conțin o substanță străină). Aceste formațiuni din țesutul osos și cartilaginos duc în timp la depuneri pe oase;
4. Etapa a patra: Distrugerea completă a țesutului osos și cartilajului.

Simptome și semne: cum să recunoaștem abordarea unei boli în timp?

Simptomele inflamației articulațiilor gleznei depind direct de activitatea patologică subiacentă. Dar, datorită prezenței focarelor inflamatorii, această boală are o serie de simptome comune caracteristice tuturor formelor sale:

• Durere ascuțită în articulațiile gleznei;
• Prezența edemului, care este vizibil la apăsarea în articulația gleznei;
• Creșterea temperaturii pielii și roșeață la locul articulației afectate;
• Dificultăți de mers din cauza mobilității limitate a articulațiilor;
• Prezența simptomelor generale de inflamație: febră mare, sănătate precară și slăbiciune.

Chiar la începutul debutului bolii, se poate observa un curs acut sau treptat al bolii. Caracteristică manifestări clinice poate fi absentă, dar prezența bolii poate fi încă suspectată pe baza a două semne:

1. Prezența senzațiilor dureroase cu întreaga gamă de extensie și flexie a articulației gleznei;
2. O senzație de strângere la încălțarea pantofilor obișnuiți, cauzată de umflarea piciorului.

Diagnosticul modern al bolii

Un diagnostic corect al bolii este de mare importanță, deoarece manifestările clinice ale artritei gleznei sunt similare cu patologii similare, de exemplu, artroza și artropatia. Prin urmare, atunci când observați primele simptome, ar trebui să consultați un medic cât mai curând posibil pentru a preveni cronicizarea sau stadiul final al bolii.

În prezent, există multe metode de diagnosticare a bolilor utilizate în practica artrologică.

1. Analiza generală a urinei și a sângelui - permite medicului să determine prezența unui proces inflamator în organism;
2. Test de sânge detaliat imunologic - ajută la determinarea prezenței anticorpilor la agentul patogen și vă permite să alegeți tactica potrivită pentru terapia medicamentoasă;
3. Biochimia este un test de sânge care determină concentrația în sânge a substanțelor chimice care se formează în fluidul biologic. Analiza ne permite să identificăm markerii inflamației și să distingem boala de altele;
4. Radiografia articulațiilor – relevă prezența lichidului sau a puroiului între oasele articulare;
5. Imagistica prin rezonanță magnetică (RMN) este o metodă informativă care vă permite să determinați chiar și cele mai mici abateri ale modificărilor ligamentelor, cartilajului articular și a tuturor structurilor articulare importante;
6. Tomografia computerizată este o metodă informativă și cea mai populară pentru realizarea imaginilor cu raze X strat cu strat;
7. Ultrasunete – vă permite să identificați modificări în cavitatea articulară și țesuturile moi ale articulației gleznei;
8. Artroscopia este o operație chirurgicală care vă permite să combinați diagnosticul și tratamentul. Instrumentele optice miniaturale sunt introduse în cavitatea articulației și vă permit să examinați articulațiile din interior, să îndepărtați lichidul inflamator și să opriți sângerarea.

Strategia de tratament pentru artrita gleznei

Terapia medicamentoasă în acest caz nu duce la o vindecare completă, ci oferă doar un efect antiinflamator și diuretic. Efectele medicamentelor reduc umflarea și ameliorează inflamația articulațiilor.

O metodă eficientă de tratare a articulațiilor gleznei este bioproteza, care este utilizarea de incrustații moi, branțuri și pantofi menite să elimine patologia. Aceste produse ajută la ameliorarea durerilor articulare și la relaxarea mușchilor. De asemenea, puteți efectua o serie de special concepute exerciții complexe, care ajută la reducerea durere si sunt prescrise individual pentru fiecare pacient, in functie de stadiul si tipul bolii.

Astfel, tratamentul bolii articulației gleznei poate fi prescris numai de un specialist calificat - un reumatolog sau terapeut, care, după diagnostic, prescrie un tratament complex.

Mai multe detalii despre problemă în videoclip:

Gimnastica articulara pentru glezna

Dacă există o sarcină excesivă asupra structurilor gleznei (ligamente, oase, capsula articulară), acestea pot fi deteriorate (entorse, luxații, fracturi). Orice accidentare, chiar și cea mai simplă, provoacă mari neplăceri victimei, deoarece glezna joacă rol vital V activitate motorie persoană. Prin urmare, pentru a restabili rapid aceste funcții, se recomandă exerciții speciale pentru întărirea gleznei.

Leziuni ale picioarelor și cauzele acestora

Încordarea mușchilor picioarelor

Leziunile la nivelul extremităților inferioare sunt o problemă comună pentru persoanele implicate activ sau profesional în sport. Cu toate acestea, în viața de zi cu zi nu este dificil să întorceți ligamentele sau să deteriorați articulația gleznei:

• deplasarea pe suprafețe neuniforme;
• în timp ce poartă pantofi cu toc înalt;
• în caz de cădere neglijentă;
• poticnindu-se pe scări.

Se crede că principalul grup de risc este bărbații tineri sub 24 de ani cu ocupatie activa sport. Cea mai frecventă leziune pe care o suferă este o entorsă a gleznei sau a unui mușchi. Peste un milion de oameni suferă de acest lucru în fiecare an.

Cu mișcări neglijente, o persoană riscă să obțină:

1. O fractură este o încălcare a integrității oaselor. Cele mai dificile sunt fracturile deschise, precum și fracturile deplasate.
2. Întinderea sau – depășirea intervalului normal de mișcare. Poate fi caracterizat prin deteriorare microscopică sau poate ajunge la ruptură completă.
3. O încordare musculară este o leziune în care mușchii nu pot funcționa.

Reabilitare după accidentare

Exerciții pentru glezne

Este imposibil să eviți complet trauma în viață. Printre sportivi - fotbaliști, jucători de hochei - și oameni obișnuiți, leziunile gleznei ocupă primul loc între toate tipurile de leziuni. Vânătăile, entorsele și luxațiile pot cauza restricții de mișcare. Leziunile grave pot duce la inflamarea tecii din jurul tendonului, numită tenosinovită.

În funcție de gravitate, leziunile gleznei sunt împărțite în 3 grade:

1. Piciorul este mobil, țesuturile conjunctive sunt intacte, dar deteriorarea fibrelor ligamentare individuale duce la umflare și durere la picior la mers și la palpare.
2. Rupturile parțiale ale ligamentelor provoacă umflarea severă a piciorului în partea superioară. Durerea este acută și nu cedează chiar dacă piciorul este în repaus. Mișcarea provoacă dureri severe.
3. Umflarea severă a piciorului, hematomul și durerea ascuțită sunt cauzate de ruptura completă a ligamentelor. Victima nu poate călca pe picior.

Când articulațiile gleznei sunt rănite, se folosesc diverse metode de tratament, în funcție de gradul de deteriorare a oaselor și țesuturilor. Pentru a restabili activitatea motrică, utilizați:

• imobilizarea pentru perioada de fuziune a oaselor și ligamentelor;
• intervenție chirurgicală (dacă este necesar în cazuri complexe de vătămare);
• tratament medicamentos;
• fizioterapie;
• masaj;
• kinetoterapie.

Exerciții în timpul imobilizării

Exerciții de rotație pentru picioare

În timp ce oasele se vindecă, articulația deteriorată are nevoie de imobilitate. Cu toate acestea, pentru a evita atrofia, formarea contracturilor și pentru a asigura o circulație adecvată a sângelui în țesuturile moi ale articulației, se recomandă următoarele exerciții:

• îndoiți și îndreptați degetele de la picioare;
• coborâți și ridicați picioarele;
• aduc și abduce membrul vătămat;
• încordați-vă mușchii, ajutându-i să se dezvolte.

Toate exercițiile trebuie efectuate culcat. Puteți merge cu sprijin pe piciorul dureros numai cu permisiunea medicului curant, principalul lucru este că procesul de fuziune osoasă nu este perturbat.

Perioada de reabilitare

Exerciții pentru picioare folosind un garou

De îndată ce tencuiala este îndepărtată, va fi necesar să pompați membrul pentru a-și restabili funcțiile. În această perioadă, exercițiile sunt efectuate stând pe scaun. Complex de terapie cu exerciții fizice include următoarele exerciții:

• mișcări de flexie și extensie efectuate de picior;
• rotație, balansare a piciorului;
• mișcări elastice ale picioarelor, stând în vârful picioarelor;
• „Mers mimic” - rularea ușoară a piciorului de la vârf la călcâi.

După îndepărtarea gipsului, se aplică un bandaj strâns pe picior. Se îndepărtează în timpul gimnasticii, dar exercițiile trebuie efectuate cu mare grijă:

1. Stând în picioare, trebuie să vă aduceți călcâiele împreună și să le răpiți.
2. Puteți rula sucitorul cu picioarele, folosind alternativ suprafața exterioară și interioară a piciorului.
3. Trebuie să apuci cu grijă obiectele mici cu degetele de la picioare și să le ții câteva secunde.
4. Folosește-ți degetele de la picioare pentru a agăța piciorul unui scaun ușor și trage-l spre tine. Ulterior, greutatea greutății poate fi mărită.
5. Mergeți până la două ore pe zi pe o suprafață plană.

Perioada post-reabilitare

Masaj terapeutic al articulațiilor gleznei

La aproximativ o lună după ce ligamentul sau osul s-au fuzionat, medicul dumneavoastră vă poate permite să creșteți sarcina asupra articulației gleznei. Puteți face exerciții de întindere pentru a vă întări mușchii gleznei. Vor salva tonusul muscular, va îmbunătăți circulația sângelui la nivelul membrelor.

Trebuie să cumpărați un expander (bandă de cauciuc). Exercițiile au ca scop depășirea rezistenței benzii elastice: întoarcerea piciorului înăuntru și afară, îndoirea piciorului. Exercițiile se efectuează numai după încălzirea și relaxarea completă a mușchilor.

Complexul va fi eficient exerciții simple pentru gleznă, care poate fi efectuată cu ușurință acasă, sprijinindu-se pe ceva, de exemplu, spătarul unui scaun. Cel mai simplu antrenament ar fi să te ridici dintr-o poziție în picioare, alternativ pe degetele de la picioare și pe călcâie și să te ghemuiești fără a ridica piciorul de pe podea.

La fel de util exerciții de antrenament Este recomandat să mergi pe loc: poți să mergi mai întâi pe degetele de la picioare, apoi să treci la mers pe călcâie, apoi pe exteriorul piciorului.

În timp ce vă țineți de un scaun, vă puteți redistribui greutatea corpului de la un picior la altul și vă puteți arunca înainte cu o sarcină pe piciorul rănit.

Gimnastica după Bubnovsky

Exerciții terapeutice pentru picioare conform lui Bubnovsky

Doctorul în științe medicale Serghei Bubnovsky și-a dezvoltat propriul sistem de vindecare, restabilind funcționalitatea articulațiilor după leziuni. În opinia sa, este necesar să se includă în proces forțele de rezervă proprii ale corpului, renunțând la medicamente, chiar și la analgezice.

Bubnovsky susține că mișcarea în sine nu vindecă doar un exercițiu selectat corect are un efect de vindecare. Cu ajutorul diagnosticului miofascial, este alcătuit un set de mișcări permise cu o anumită sarcină asupra articulațiilor. Aparatul monitorizează potențialul muscular înainte și după exercițiu. Pe lângă predarea tehnicilor de mișcare, pacientul este învățat cum să controleze respirația diafragmatică.

Programul de kinetoterapie oferit de Serghei Bubnovsky constă din 3 părți:

• gimnastica pe simulatoare;
• program de întindere;
• antrenament aerobic.

Pe lângă acestea, include saună, crioterapie, hidroterapie.

Unele exerciții de bază pentru a întări picioarele, ceea ce dr. Bubnovsky recomandă:

1. Întins pe spate, îndreptați picioarele și brațele, întindeți-vă înainte degetul mare pe picior, îndreptați-l cât mai mult posibil, apoi îndoiți-l spre dvs. cât mai mult posibil. Faceți-o alternativ sau simultan cu ambele picioare.
2. Din aceeași poziție, aduceți și întindeți degetele mari de la picioare astfel încât suprafata interioara piciorul stătea la suprafață, iar mușchii piciorului și ai piciorului inferior erau implicați.
3. Mișcări de rotație ale piciorului, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic. Asigurați-vă că degetul mare descrie cercul corect.
4. Strângeți-vă picioarele ca într-un pumn și îndreptați-le.

Efectuând în mod regulat exerciții de 10-20 de ori, puteți îmbunătăți starea articulațiilor gleznei. dezvoltat de Bubnovsky simulator special pentru gleznă, coloana vertebrală și alte articulații - șold, umăr. Cursuri regulate va ajuta la creșterea mobilității articulațiilor și a elasticității musculare.

Prevenirea și întărirea gleznelor slăbite

Exerciții preventive pentru picioare

Identificarea slăbiciunii gleznei este simplă. Dacă piciorul se răsucește des când mergi cu tocuri înalte, dacă simți durere în degetul mijlociu sau inelar după ce te-ai scos pantofii, apar adesea entorse - articulațiile gleznelor trebuie să fie întărite.

Un semn extern al articulațiilor slăbite este un picior rostogolit spre interior, care poate fi determinat prin plasarea picioarelor depărtate la lățimea șoldurilor. La astfel de semne, se recomandă purtarea pantofilor ortopedici speciali sau, cel puțin, branțuri.

Pentru a preveni rănile, se recomandă un complex exerciții speciale pentru articulația gleznei, care vizează întărirea acesteia și menținerea elasticității ligamentelor. Exercițiile simple pentru picioare vor dura puțin timp, dar vor ajuta la evitarea rănilor.

Sportivii trebuie să se încălzească înainte de antrenament și să se întindă după antrenament. Pentru cursuri sporturi active, daca articulatiile gleznei sunt instabile, se recomanda purtarea bandaj elastic sau bandă.

Este util să rulați pe suprafețe moi ca o încălzire. Puteți sta pe un picior pe o placă de echilibrare sau emisferă. Este mai bine să începeți cu 5 secunde, mărind treptat intervalul - la 10 secunde, apoi la 15. După ce stăpâniți exercițiul, îl puteți complica: faceți jumătate de genuflexiuni și genuflexiuni.