Exercițiu de ridicare a picioarelor suspendate. Ridicari de picioare suspendate pentru un lucru abdominal eficient

Hristos a Înviat, dragi prieteni!

Sunt din nou în legătură, Vitaly Okhrimenko, și astăzi vom studia cel de-al doilea exercițiu ca important. Ultima dată când ne-am uitat la exercițiu, îl recomand cu căldură tuturor celor care nu l-au citit.

Astăzi, ridicările de picioare suspendate sunt pe ordinea de zi. Deși tu și cu mine știm deja că așa-numitele abdomene superioare și inferioare sunt un singur mușchi și că nu există exerciții „pentru abdomenul inferior” sau „superior”, totuși, ridicând picioarele în timp ce agățați, veți putea crește sarcina care cade pe presa din partea inferioară. Iar pentru mușchii oblici, ridicările de picioare suspendate sunt un exercițiu excelent!

Beneficiile ridicării picioarelor suspendate. Ce mușchi lucrează?

Fără îndoială, ridicările de picioare agățate necesită multă energie. La urma urmei, acesta este cel mai mult consumatoare de energie, și poate cel mai mult exercițiu greu pentru presa pe care o cunosc.

Dar, în același timp, acesta este cel mai mult exercițiu puternic. Ridicând picioarele, folosim la maximum atât mușchiul drept al abdomenului, cât și mușchii abdominali oblici.

Puteți face exercițiul atât cu picioarele drepte, cât și cu cele îndoite. Făcând ridicări cu picioarele drepte, veți angaja într-o mai mare măsură mușchiul drept femural. Ei bine, desigur, sarcina asupra presei va fi mai mare. Cu toate acestea, nu trebuie să vă faceți griji prea mult în legătură cu acest lucru. Ridicarea cu picioarele drepte este incomod și dificil de făcut, iar abdomenul nu lucrează mult mai greu. Desigur, cei care au abdomene foarte bine dezvoltate ar trebui să o facă pentru sănătatea lor. Cu toate acestea, îndoind ușor genunchii și atingând bara cu degetele de la picioare, puteți obține pompare mai buna apăsați decât să faceți ridicări cu picioarele drepte la orizont.

Tehnica de efectuare a ridicărilor de picioare suspendate.

Mai întâi trebuie să te agăți de bar. Este recomandat să folosești o prindere dreaptă, deși eu folosesc periodic o prindere în care mâinile sunt întoarse una spre cealaltă și nu suferă de acest lucru. Nu este recomandat să vă țineți de bara transversală prindere inversă, cu această abordare, sarcina este îndepărtată de pe mușchii abdominali, iar efectuarea exercițiului nu este atât de convenabilă.

În poziția de pornire, trebuie să stai cu brațele complet întinse și cu picioarele drepte, cu spatele ușor arcuit. regiunea lombară, picioarele nu ajung pe podea.

Ridicarea efectivă a picioarelor în timp ce sunt agățate începe din punctul de jos. Picioarele sunt ridicate cu o mișcare puternică concentrată, ceva de genul aruncării picioarelor înainte. Când ridicați, puteți „trișa” puțin - mișcându-vă picioarele puțin înainte de smucitură. Ridicam picioarele cat mai mult ar fi ideal cand atingeti bara cu degetele sau nasul cu genunchii. Diferența este cât de îndoiți sunt genunchii atunci când efectuați exercițiul.

Pe cale amiabilă, permitem o ușoară îndoire a genunchilor, pentru cei care muschiul abdominal Dacă ești mai slab, poți îndoi genunchii mai puternic. Condiția principală aici este ca unghiul de flexie a genunchiului pe tot parcursul exercițiului să fie aproximativ același. Am văzut odată cum un tânăr a început un exercițiu cu picioarele îndreptate și a terminat cu un unghi de 30 de grade. articulația genunchiului. Nu aceasta este modalitatea de a face asta.

În punctul de sus, trebuie să strângeți abdomenul și să vă fixați ușor. Este clar că este imposibil să îți ceri să stai nemișcat cel puțin o secundă la limita superioară a amplitudinii nu îți va permite. Dar este pur și simplu necesar să încercăm să ne apropiem de asta. Adică, fixează-te în partea de sus pentru cel puțin o fracțiune de secundă.

Și după aceea picioarele încep să coboare în jos. Și acest moment este cel mai dificil din exercițiu. La urma urmei, vrei doar să-ți arunci picioarele în jos în mod arbitrar, să le lași să zboare, condus de legile fizicii. Dar acest lucru nu trebuie permis, deoarece etapa negativă din acest exercițiu nu este mai puțin importantă decât cea pozitivă. Trebuie să-ți cobori ușor picioarele până la punctul cel mai de jos, menținând abdomenul încordat tot timpul. Astfel vei face mult mai puține repetări, dar efectul general al exercițiului va fi mult mai mare.

Coborârea lină a picioarelor vă va ajuta să evitați balansarea corpului, deși nu veți putea preveni complet balansarea. În punctul de jos, trebuie să faceți o scurtă pauză, aproximativ o secundă sau chiar mai puțin. După trup se stabilizează, continuă la următoarea repetiție.

Când să faci ridicări de picioare suspendate pe bară, cât timp să te odihnești, cât de des, câte abordări și repetări?

Când? Deoarece ridicarea picioarelor este considerată cel mai greu exercițiu pentru abdomene, ar fi logic să începeți antrenamentul abdominal cu ele.

Cât timp să te odihnești? Exercițiul este greu, așa că odihnește-te între seturi între 30 de secunde și 1,5 minute.

Cât de des? Începem antrenamentul abdominal cu acest exercițiu de două până la trei ori pe săptămână. Dacă puteți face exerciții mai ușoare cel puțin în fiecare zi, atunci petreceți-vă high rezerve de energie nu este nevoie de ascensoare suspendate. După ce îți ridici picioarele, poți face încă 2-3 exerciții abdominale.

Câte seturi și repetări? 3-4 abordări, dar nu puteți spune numărul de repetări din mână. Totul depinde de pregătirea ta. Pot spune cu siguranță că nu mai puțin de 6 și nu mai mult de 20. Optimal ar fi 8–12 pentru femei și 10–15 pentru bărbați. Dacă nu puteți face 6 repetări curate într-un set, la început permiteți-vă să vă îndoiți picioarele cu un unghi de genunchi mai mic de 45 de grade - este mai ușor să faceți acest lucru.

Respirați în timp ce faceți exercițiul.

Înainte de prima repetiție, după ce ați atârnat pe bară, respirați și faceți mișcarea în sine în timp ce expirați. O expirație puternică va adăuga energie la efectuarea fazei pozitive, dar expirația nu trebuie făcută chiar de la începutul ridicării picioarelor, ci aproximativ atunci când picioarele se apropie de linia orizontală.

Care sunt unele greșeli când faci ridicări de picioare suspendate?

Cea mai frecventă greșeală a începătorilor (și nu numai a începătorilor) este balansându-se în timp ce faci exercițiul . Pentru a o evita, trebuie să înveți să-ți cobori ușor picioarele, să faci o pauză în punctul de jos sau să încetinești corpul în punctul de jos, atingând picioarele de podea (ei bine, aceasta este o opțiune extremă).

Ajută-te cu mâinile tale – mâinile tale sunt două frânghii de care îți atârnă corpul nu ar trebui să te ajute în niciun fel la efectuarea exercițiului;

Aruncarea picioarelor – Am scris deja despre asta de două ori mai sus, dar această greșeală este atât de comună încât o voi scrie a treia oară. Picioarele tale ar trebui să se miște ușor în jos și nu ar trebui să fie aruncate imediat ce ajungi la marcajul de sus.

Respirație neuniformă - Aceasta este greșeala cheie a multor începători. În toate exercițiile de culturism, respirația trebuie să fie clară și uniformă. Ridicare - expirare, coborâre - inspirație și nimic altceva!

Ridicați picioarele cât mai sus posibil. Nu este suficient să ridici picioarele la nivelul paralel cu podeaua. Trebuie să ridici picioarele mai sus. Abdominalii sunt implicați activ în muncă numai după ce au terminat ¾ din mișcare, așa că dacă ridici picioarele doar la nivelul liniei orizontale, atunci pur și simplu nu vei permite abdomenului să funcționeze normal.

În punctul de sus, trebuie să faci o ușoară răsucire cu pelvisul. Adică ridici picioarele cât poți de mult datorită forței presei, iar în punctul cel mai înalt ajuți puțin cu pelvisul. Astfel, mușchii abdominali primesc o sarcină de control în punctul de sus.

Nu este nevoie să vă fie teamă să vă îndoiți ușor picioarele înapoi înainte de a începe exercițiul. Acest truc simplu vă va oferi puțină inerție pentru a trece prin acele ¾ din mișcare în care presa nu s-a angajat încă.

Nu trebuie să-ți cobori picioarele până la capăt. Astfel exercițiul va fi mult mai greu, dar rezultatul va fi mult mai bun!

Puteți roti genunchii la dreapta și la stânga pe măsură ce vă deplasați în sus. Această opțiune preia sarcina de la mușchiul drept al abdomenului și o dă mușchilor oblici. În opinia mea, acest lucru este deja extrem, deși nu toată lumea crede așa.

Piciorul suspendat ridică videoclipul.

Ei bine, asta-i tot. Astăzi am intrat atât de adânc în acest exercițiu, încât este puțin probabil să aveți întrebări de referință. Ei bine, dacă le găsiți, le voi răspunde cu plăcere.

Ei bine, să ne luăm la revedere, vă doresc mult succes și ne revedem, întâlniri emoționante!

Ridicări de picioare suspendate sunt exercițiu de bază pentru antrenarea abdomenului. Combină simplitatea și versatilitatea cu o mare eficiență.

Pentru a-l efectua, va fi suficientă o simplă bară, în timp ce ridicările suspendate nu numai că vor ajuta la crearea unei prese puternice, afectând în primul rând partea inferioară, dar vă va permite și să vă întăriți picioarele, brațele și mușchii nucleului.

Exercitiile fizice pot face parte dintr-un program de antrenament al carui obiectiv principal este scaderea in greutate.

Acest articol vă va oferi toate informațiile de care aveți nevoie despre ridicarea picioarelor suspendate.

Ce mușchi lucrează

Burta este cea mai mare zona cu probleme atât la femei cât și la bărbați. După cum știți, pentru a arde grăsimile în organism, este necesar să vă normalizați dieta și să efectuați antrenament cardio regulat.

Dar exercițiile abdominale ajută și la eliminare supraponderali pe stomac. Implementarea lor regulată vă permite să îmbunătățiți circulația sângelui în această zonă, ca urmare, grăsimea va arde mai repede.

Când ridicați picioarele în timp ce sunt agățate, sunt implicate următoarele:

• mușchiul drept al abdomenului;
• mușchii oblici;
• mușchii coapselor anterioare;
• mușchii flexori ai încheieturii mâinii;
• muschii latissimus.

Opțiuni de exerciții

Există trei opțiuni principale:

• standard: ridicarea picioarelor se executa pe bara transversala, in acest caz este necesar sa se depuna un efort pentru a mentine corpul nemiscat in timpul apropierii, evitand balansarea;
• ridicând picioarele bare de perete: în acest caz, spatele se sprijină pe perete, ceea ce face posibilă concentrarea completă pe antrenament mușchii țintă fără a fi distras de stabilizarea corpului, această opțiune este deosebit de bună pentru începători.
• o altă opțiune este să-l folosești în loc de bare de perete baruri, care oferă, de asemenea, suport de încredere pentru partea inferioară a spatelui.

Picioarele pot fi îndoite sau ținute drepte în timpul exercițiului. Prima variantă este mai simplă și este bună pentru începători.

Se presupune că genunchii sunt poziționați mai sus decât pelvisul atunci când picioarele sunt ridicate, cu tibiei atârnând vertical. Ridicarea piciorului drept este mai dificilă, așa este exercițiu grozav pentru sportivi avansați.

Poate fi adăugat și la mișcarea verticală răsucire laterală. Această metodă de a efectua exercițiul vă va permite să încărcați corect mușchii abdominali oblici pentru a vă face trunchiul puternic și puternic.

Opțiuni de prindere

Exercițiul poate fi efectuat cu o prindere directă sau inversă. Aceste opțiuni diferă prin natura încărcăturii asupra brațelor, umerilor și mușchilor spatelui. Pe care să o alegeți este în mare parte o chestiune de gust.

Tehnica de execuție

La prima vedere, tehnica acestui exercițiu este foarte simplă:

• apuca bara, întinzând liber picioarele în jos;
• pe măsură ce expirați, repede, dar fără a smuci, trageți genunchii la piept, îndoind picioarele la un unghi de peste 90 de grade;
• în timp ce inhalați, coborâți ușor picioarele;
• Faceți numărul necesar de repetări, apoi odihniți-vă și treceți la următorul set.

De fapt, este destul de dificil să faci numărul necesar de repetări de ridicări ale picioarelor. Corpul trebuie să fie nemișcat atunci când îl execută. Picioarele trebuie ridicate lin, fără smucituri, printr-o expirație puternică, în timp ce trebuie să simți cum funcționează abdomenul.

Greșeli comune

Greșelile comune includ:

• balansarea corpului în timpul exercițiului;
• efectuarea de ridicări de picioare cu smucituri;
• respirație necorespunzătoare.

După cum sa menționat mai sus, atunci când efectuați exerciții pe bara transversală, este necesar să împiedicați corpul să se balanseze. Picioarele trebuie ridicate rapid, dar fără să se zvâcnească, printr-o expirație puternică, în timp ce se concentrează mental asupra muncii abdomenului.

Nu vă fie teamă să respirați tare, chiar dacă vă antrenați în sală - este o expirație puternică în timp ce ridicați picioarele, care vă va permite să vă încărcați complet mușchii abdominali.

Dacă efectuați exercițiul cu o tehnică greșită, efectul va fi minim.

Cei care nu pot face ridicări de picioare pe bară ar trebui să facă acest exercițiu pe barele de perete. O altă opțiune este să o înlocuiești cu ridicări de picioare culcate sau alte exerciții abdominale.

Oamenii de știință americani din San Diego au efectuat cercetări pentru a determina cele mai multe exerciții eficiente pentru antrenarea abdomenului.

Ei au folosit un electromiograf pentru a evalua stresul exercitat pe abdomen de cele mai populare exerciții abdominale.

ÎN Top 7 exercițiile pe care le-au compilat pe baza rezultatelor testelor, ridicarea piciorului agățat a ocupat locul doi. Primul a fost exercițiul „bicicletei”. Conform rezultatelor științifice, piciorul suspendat se ridică 112% mai eficient răsucire inversă, care se află pe locul șapte în acest clasament al eficienței.

Cu toate acestea, chiar înainte de studiul oamenilor de știință americani, ridicările de picioare suspendate au fost întotdeauna incluse în diferite evaluări ale celor mai bune exerciții pentru abdomen.

Ele au fost considerate în mod tradițional cele mai multe într-un mod eficient pomparea părții inferioare a mușchiului drept al abdomenului, care a fost confirmată prin electromiografie.

Ridicarea picioarelor suspendate este cel mai consumator de energie și cel mai dificil exercițiu pentru abdomene. Din acest motiv, nu este potrivit pentru toată lumea - femeile și începătorii pot fie să amâne includerea sa în lor program de instruire, sau nu o face.

Există multe alte exerciții abdominale care pot fi folosite în schimb. De asemenea, ridicările suspendate au contraindicații - leziuni articulațiile umăruluiși probleme cu spatele inferior.

Femeile trebuie, de asemenea, să rețină că acest exercițiu vizează mușchii oblici, așa că includerea lui într-un program de antrenament poate face ca talia să dispară, rezultând un trunchi masculin.

Exercițiile pe bară vă vor permite să obțineți abdomene de oțel. Pe bara orizontală puteți pompa în mod optim mușchii abdominali oblici și, în plus, coloana vertebrală este aliniată. Cu antrenament regulat de până la 3 ori pe săptămână, rezultatul va apărea sub forma unui stomac elastic, părți tonifiate și chiar poziție. Acesta este deja un motiv pentru a include exerciții pentru pomparea presei pe bara orizontală în programul tău de antrenament.

Ce mușchi lucrează

• Pe lângă asta sunt incluse în lucrare: muşchii deltoizi, pectorali, brahioradiali, latissimus.
• Se va încărca: biceps, triceps, brâu scapular.

Din punct de vedere istoric, bărbații lucrează pe bara orizontală, deși pentru fete, exersarea pe bara orizontală nu este mai puțin eficientă. Cursurile te vor ajuta nu numai să te apropii de pachetul tău de șase, ci și să distrugi stereotipurile de gen în sport.

Pentru ca antrenamentul tău să fie productiv, este util să înveți cateva reguli:

1. Înainte de a efectua exerciții pe bară pentru presă, încălzim mușchii și ligamentele. Ne aplecăm, ne balansăm picioarele, ne ghemuim, ne rotim capetele și mâinile.
2. Pentru a evita rănirea, este important să prindeți corect bara orizontală. Prindem bara cu o strângere deasupra mâinii, depărtând mâinile la lățimea umerilor. Fixăm poziția cu degetele mari de jos.
3. Urmăm ritmul respirației: pe măsură ce expirăm, ne ridicăm picioarele și le coborâm sincron cu inhalarea.
4. Evitați mișcările bruște și balansarea corpului.

Pentru incepatori Este mai bine să începi cu. Asezam un suport sub bara transversala astfel incat barbia sa fie deasupra batului. Urcăm deasupra, ne îndoim genunchii și coatele și ne coborâm. Încercăm să stăm suspendați timp de 30 de secunde. Pe o bară orizontală înaltă, puteți lucra cu un partener care vă va ține de șolduri, ajutând la creștere. Dacă după 2 săptămâni de antrenament încă nu poate face o tragere, cumpărați unul.

Este important să vă întăriți puterea de prindere. Ne punem mâinile într-o poziție confortabilă, suspendați timp de 15 secunde (4 seturi). Ne creștem în mod constant timpul. După ce mușchii s-au adaptat, puteți atașa o greutate la centură. Selectăm numărul de abordări pe baza sentimentelor personale. Valorile date mai jos sunt orientative. Pentru prima dată, fetele au nevoie de 3-5 trageri, bărbaților le este mai bine să înceapă cu 12 repetări. Între seturi facem o pauză de 2-3 minute.

Top 6 exerciții pe bara abdominală

1. „Broasca”

Tehnica clasică de exercițiu pentru apăsați mai jos pe bara orizontală.

• Va scăpa de pliurile de pe stomac și va strânge fesele.
• Stimularea fluxului sanguin în pelvis favorizează erecția.

Tehnică:

1. Atârnat de bara orizontală, picioare îndoite trage la stomac;
2. după o pauză de 3 secunde, ridicați-l încet la piept.

Făcându-l mai dificil: după următoarea întârziere, ne mutam genunchii la bărbie și încercăm să stăm mai mult.

• Bărbați comite De 15 ori în 4 abordări.
• Fetelor de 2 ori mai putin.

La fiecare antrenament, crește numărul de trageri cu 1 repetare.

2. Ridicari de picioare suspendate pentru Abdominali

Practică epuizantă pentru abdomenul inferior.
Recomandat sportivilor cu experiență ca alternativă la genunchii.

1. Ne agățăm de bară transversală. Dacă aderența dvs. este slabă, curelele vă vor fi la îndemână.
2. Cu o mișcare puternică dintr-o agățare liberă, tragem picioarele drepte orizontal în sus până la înălțimea optimă. Pentru a crește tensiunea, ridicăm împreună cu pelvisul.
3. După o pauză, reveniți la poziția inițială.

Dacă te plictisești, trageți genunchii în sus până se ating articulațiile cotului.

Nici un corp care se legănă! Mișcările sunt efectuate numai de mușchii abdominali.

Când corpul se relaxează, ar trebui să se simtă o senzație de arsură în tot corpul. Pentru a „termina” abdomenul, țineți „colțul” până când palmele încep să se desprindă.

Fetele performează cu genunchii îndoiți. Pentru a trece confortabil prin faza de ridicare, mai întâi mișcați ușor membrele înapoi.

Ne amintim că mușchii abdominali încep să lucreze intens după ce trec marcajul 45⁰.

Această tehnică pe bara abdominală se execută la începutul programului. — 15-20 de repetări în 3-4 seturi.

3. Întoarcere în U

Crunch standardîn timp ce atârnă, mușchii abdominali oblici sunt pompați.

1. Ne tragem genunchii la piept ca la „broasca”;
2. Întoarcem corpul spre stânga și dreapta.

Practica este irelevantă pentru fete, deoarece netezește curbele laterale, iar talia devine plată (30 x 3).

4. Pirueta

Exerciții avansate pentru bărbați pentru a dezvolta forța și mușchii abdominali.

1. Ne agățăm de bara transversală cu o prindere medie dreaptă;
2. ridicați corpul până când bărbia traversează bara;
3. ne aruncăm picioarele în sus;
4. Efectuăm o ridicare cu o inversare, atârnând pe brațele întinse.

5. Exercițiu „Ștergătoarele de parbriz”, „bicicletă” sau „tic-tac”

1. În poziția baldachinului, ridicăm picioarele la un unghi de 45⁰ (față de linia pelviană).
2. Mișcă-te alternativ la stânga și la dreapta în lateral, fără să-ți ții respirația.
3. Alternativă– imitație de ciclism. Nu uitați să creșteți amplitudinea balansărilor.
4. Tragem corpul în sus, încrucișând membrele („foarfece”) pe măsură ce mergem.
5. Opțiune pentru preparat- Ne întindem degetele de la picioare spre bar.
6. Lăsăm o perie pe bară, cealaltă pe suport lateral. Cu cât poziția mâinii este mai mică, cu atât munca este mai dificilă. Încercăm să ridicăm picioarele cu un „colț”.

6. Cu susul în jos

Pentru a încărca presa superioară atârnând cu capul în jos.

1. Apăsăm bara cu genunchii.
2. Încercăm să tragem corpul spre ei.
3. În punctul în care corpul se îndoaie, ne oprim o secundă.
4. Cu mâinile încrucișate în ceafă, puteți face întoarceri în lateral.

Pentru sportivii cu mușchi de oțel Există dispozitive speciale care vă permit să atârnați cu susul în jos și să vă ridicați trunchiul din poziția de jos.

Pentru un efect mai mare, îmbracă-te. Principalul lucru este să nu te suprasoliciți, să menții consecvența în creșterea ritmului.

Concluzie

Cât de repede vă puteți pompa abdomenul folosind doar o bară orizontală acasă depinde de fiecare individ să faceți exerciții de agățat în mod regulat în timpul antrenamentului, iar rezultatul va veni sub formă de mușchi abdominali puternici și o siluetă frumoasă;