Tracţiune bloc superior Este considerat unul dintre exercițiile fundamentale în culturism și fitness. Folosit pentru elaborarea accentuată muschii latissimus spate, implicat suplimentar top parte piept, într-o măsură mai mică - bicepși și deltoizi. Pentru a efectua exercițiul, utilizați simulator special, care este o copie exactă a unui pull-up și are o bară transversală mobilă.
Impingerea blocului vertical este un analog al tragerilor clasice, dar are propriile sale avantaje. În primul rând, designul de antrenament cu greutăți suplimentare vă permite să efectuați exercițiul cu mai mult accent decât tragerile. În al doilea rând, selecția individuală a greutății vă permite să efectuați mișcarea mult mai tehnic și mai ușor, fără smucituri și înșelăciuni inutile.
Beneficii pentru incepatori
Lat pull-down este un exercițiu excelent pentru sportivii începători care, din cauza slăbiciunii, centură scapulară nu pot efectua trageri cu greutatea proprie. Cu toate acestea, există mai multe ascunse aici punct important pentru începători: făcând acest exercițiu, ei vor învăța rapid să simtă și să angajeze mușchii latissimus dorsi, minimizând în același timp ajutorul bicepsului, care în 90% din cazuri realizează activitatea principală atunci când are loc antrenamentul spatelui.
Beneficii pentru profesioniști
Pentru un sportiv profesionist, lat pulldown este un exercițiu indispensabil atunci când este necesar să se rezolve totul fibre musculare spate și puterea de a face greutăți exerciții de bază Nu au existat probleme tehnice fără încălcare. Al doilea avantaj este că doar acest exercițiu vă permite să efectuați trageri la pieptul inferior într-un unghi neobișnuit, este foarte dificil să repetați o astfel de mișcare la tracțiune.
Pregătirea preliminară și poziția inițială a sportivului
1. Înainte de a începe exercițiul, trebuie să vă asigurați că toate părțile de lucru ale simulatorului sunt în stare bună. Acordați o atenție deosebită cablului, care este legătura de legătură dintre mâner și greutate. Nu ignorați recomandările de mai sus: acest lucru va ajuta la prevenirea rănilor neașteptate.
2. Luați o poziție șezând. Când începeți exercițiul, asigurați-vă că cablul se mișcă strict într-o poziție verticală, cu o ușoară abatere spre centura scapulară a sportivului permisă. Pentru a obține o concentrare maximă, trebuie să vă fixați șoldurile sub opritorul în formă de T și să îl reglați avansa la inaltimea ta.
3. Unii culturisti profesioniști efectuează exercițiul de la podea pentru a maximiza întinderea mușchilor latissimus. Poziția de pornire nu este șezând, ci îngenuncheat. În loc de sprijin, folosește o mreană sau cere unui partener de antrenament să-și fixeze picioarele în timp ce efectuează exercițiul.
Pentru începători, recomandăm folosirea unui mâner supinat și a unui mâner drept clasic. În primul rând, lucrați cu o poziție standard a mâinii depărtată la lățimea umerilor, după ce învățați să simțiți mușchii latissimus și să efectuați exercițiul fără cusur, ajustați prinderea la caracteristicile individuale ale corpului. Principalul lucru este să asigurați o mișcare confortabilă a articulațiilor umărului și încheieturii mâinii.
5. Indiferent de mânerul folosit și de mânerul selectat, antebrațele trebuie să fie întotdeauna menținute paralele și să nu folosească lățimea maximă. Este interzisă efectuarea exercițiului în spatele capului pentru a preveni rănirea, toate mișcările trebuie îndreptate spre piept.
Să trecem la exercițiu
1. Trebuie să priviți ușor în sus și să faceți o mișcare lină a mânerului spre secțiunea superioară a pieptului sau puțin mai jos. Selectați gama de mișcare pur individual; regula principală este eliminarea oricărui disconfort la nivelul articulațiilor umărului și încheieturii mâinii.
2. În timp ce efectuați faza pozitivă a mișcării, vă puteți lăsa puțin pe spate, în timp ce spatele trebuie să rămână perfect drept, cu spatele ușor arcuit. Dacă în timpul exercițiului este nevoie să vă strângeți spatele și să folosiți suplimentar mușchii abdominali, înseamnă că sarcina este excesivă și sunteți deja obosit. Din cauza umerilor cocoși, nu vă veți putea aduce omoplații împreună și transferați sarcina corecta mușchii latissimus dorsi.
3. Spatele trebuie menținut arcuit pe tot parcursul exercițiului. Concentrați-vă întotdeauna pe clavicule: dacă nu puteți trage mânerul cel puțin în această zonă, atunci utilizați o greutate excesivă, care nu vă va permite să vă apropiați omoplații și să vă lucrați eficient spatele.
4. Odată ce ați ajuns în poziția de jos, asigurați-vă că faceți o pauză scurtă și țineți mânerul: acest lucru va asigura o concentrare maximă și va angaja fibre musculare suplimentare din spate. Întoarceți mânerul la poziția inițială lin și sub control, evitați smuciturile și mișcările bruște. Când reveniți la poziția inițială, nu vă îndreptați complet brațele, ci asigurați-vă că mușchii latissimus primesc întindere maximă.
5. Controlează-ți respirația: expiră în faza negativă și inspiră în faza pozitivă. Puteți crește rata de respirație făcând repetări, dar continuați să urmați recomandările de mai sus.
6. Și nu face cea mai frecventă greșeală: înclinarea capului înainte în timp ce brațele sunt în poziția de pornire.
Asigurare partener
Lat pulldown este considerat un exercițiu secundar, singura șansă de accidentare fiind atunci când cablul se rupe și te lovești cu mânerul. Cu toate acestea, în unele momente, ajutorul unui partener va fi cu adevărat relevant. În primul rând, când puterea ta este deja la limită, dar mușchii latissimus necesită o continuare a banchetului, un partener te va ajuta să faci câteva repetări forțate, fără a încălca tehnica. În al doilea rând, va face imediat o remarcă dacă tragerea blocului este efectuată inadecvat.
Folosiți recomandările de mai sus și amintiți-vă: pentru a maximiza dimensiunea dorsalului mare, trebuie să fiți consecvent cu forma și să vă creșteți greutățile de antrenament cel puțin o dată la două săptămâni.
Știm că o vedere gigantică a spatelui nu este suficientă; Prin urmare, exercițiile izolate ne vin în ajutor.
În acest articol vom analiza unul dintre aceste exerciții și anume tragere lat cu un singur braț. Caracteristica sa principală este că „taie” perfect contururile exterioare ale mușchilor latissimus.
Mușchii implicați
- lat
- Ronda mare
- În formă de diamant
- Zona trapezoidală mijlocie
Tehnica de execuție
- Atașați mânerul în D la capătul blocului, luați-l în mâini și îndepărtați-vă la o distanță la care brațul este complet întins.
- Luați o poziție de pornire în care piciorul este în spate și corpul este înclinat la un unghi de 30-45 de grade. Țineți mânerul cu o prindere neutră.
- Folosind o forță izolată a mușchiului latissimus, începeți să trageți mânerul spre centură. În același timp, încercați să vă mutați cotul drept înapoi.
- La sfârșitul exercițiului, faceți o pauză de 1-2 secunde și reveniți încet la poziția inițială.
- Dacă nu ai suficientă putere a mâinii în timpul exercițiului, folosește o centură de gimnastică sau mănuși cu cârlig pe palmă. O prindere slabă este, desigur, proastă, dar există și alte exerciții pentru a o antrena. În acest caz, slăbiciunea mâinii nu ar trebui să limiteze intensitatea tragerii cu un singur braț în timp ce stați pe bloc.
- Din când în când, comutați mânerul D pe un mâner de cablu sau executați rânduri cu două brațe cu un mâner neutru. În același timp, mutați coatele strict înapoi, nu le lăsați să se „depărteze” în direcții diferite.
Instrucțiuni video:
„Executarea corectă a rândurilor cu un singur braț în timp ce stați pe un bloc inferior”
Scopul exercițiului: Dezvoltarea și reliefarea secțiunilor mijlocii și interne ale mușchilor pectorali.
Performanţă:(1) Întinde-te pe bancă orizontalăîntre două blocuri inferioare. Prindeți mânerele cablurilor și duceți-vă brațele deasupra capului, cu palmele îndreptate una față de alta. (2) Cu coatele ușor îndoite, balansează-ți brațele în lateral într-un arc larg până când mușchii pectorali sunt complet întinși. Apoi reveniți la poziția inițială, ridicând brațele în același arc larg, într-o mișcare de îmbrățișare. Poți să te oprești în vârful mișcării sau să îți încrucișezi ușor brațele pentru a contracta pe cât posibil pecs-ul interior.
Reducerea brațelor pe mașina de ciocănit
Scopul exercițiului: Pentru a crește dimensiunea secțiunii mediane a mușchilor pectorali și a identifica fasciculele de fibre musculare. Antrenorii de mână nu sunt cei mai buni cea mai buna alegere pentru construirea masei, dar sunt foarte utile pentru crearea de relief si izolarea muschilor.
Performanţă: Multe săli de sport au aparate „peck-deck” care simulează buclele mâinilor cu greutăți libere. Când utilizați aceste mecanisme, încercați să obțineți cea mai mare gamă de mișcare prin întinderea maximă a mușchilor cu brațele întinse și apoi creând o contracție izometrică suplimentară a mușchilor când brațele sunt în poziția închisă.
Pulovere cu gantere pe brațele drepte
Scopul exercițiului: Dezvoltarea mușchilor pectorali și extinderea toracelui.
Acesta este cel mai bun exercițiu pentru a crește volumul pieptului. Lucrează mușchii pectorali și, de asemenea, îmbunătățește definiția mușchilor serratus anterior.
Performanţă: Așezați gantera pe bancă, apoi întoarceți-vă și întindeți-vă peste bancă cu picioarele pe podea. Prinde o ganteră cu ambele mâini și ține-o direct deasupra pieptului, apăsând palmele pe interiorul plăcii superioare. (2) Ținând brațele drepte, coboară ușor mreana în jos într-un arc larg în spatele capului, simțind întinderea în piept. Odată ce ai coborât brațele cât de mult poți, revino la poziția inițială. Încercați să nu vă ajutați cu mușchii coapsei. Țineți șoldurile cât mai jos posibil în timpul mișcării pentru a asigura o expansiune maximă a pieptului.
Împingeți la podea pe blocul superior
Scopul exercițiului: Dezvoltarea mușchilor serratus anterior.
Performanţă: Așezați-vă în genunchi și apucați mânerele sau bucla de frânghie atașată la cablu de la scripetele de sus. (2) Ținând brațele deasupra capului, îndoiți trunchiul înainte și în jos, creând o forță de tragere folosind mușchii dorsal mare. Continuați această mișcare până când coatele ating podeaua. Apoi reveniți la poziția inițială, îndreptați-vă brațele deasupra capului și simțiți întinderea mușchilor dorsal mare. Tragerile pe un dispozitiv cu scripete trebuie efectuate cu atenție, fără a încerca să lucreze cu greutatea maximă. La sfârșitul seriei ar trebui să experimentați o senzație puternică de arsură în zona mușchiului seratus; Mușchii abdominali sunt, de asemenea, supuși unui stres suplimentar.
Tragere lat cu un singur braț
Scopul exercițiului: Dezvoltarea mușchilor serratus anterior.
Performanţă:(1) Îngenuncheați și apucați mânerul cablului atașat la scripetele de sus cu o prindere de mână. (2) Folosind o forță de tragere din mușchii dorsal mare, mișcați cotul spre genunchi. Încordați în mod intenționat mușchiul toracic, realizând contracția completă. Apoi reveniți încet la poziția inițială. Succesul acestui exercițiu depinde de tehnica strictă. Efectuați mișcarea încet și sub control deplin, concentrându-vă pe contractarea mușchilor latissimus dorsi și seratus. După ce ați terminat seria pentru un braț, repetați exercițiul cu celălalt braț.
Mușchii spatelui, ca alte mari grupele musculare, în ceea ce privește creșterea în forță și masă, răspund cel mai bine la greutati gratis(mreană, gantere) și antrenament de forta. Doar puternic munca de forta cu greutăți mari în rânduri cu mreană, gantere, pulovere etc., este capabil să creeze un aspect cu adevărat atletic spatelui, dându-i grosime și detalii.
Dar dacă da, atunci ce să faci cu exercițiile bloc? La urma urmei, au și o serie de avantaje și sunt foarte diverse. Din când în când, din când în când, apar întrebări cu privire la necesitatea exercițiilor bloc pentru spate, sunt necesare deloc și în ce ordine ar trebui efectuate? Pentru a înțelege eficacitatea unică a exercițiilor bloc, trebuie să studiați mai detaliat biomecanica mișcărilor lor și diferitele opțiuni de execuție.
De fapt, unicitatea blocurilor constă în faptul că îți permit să lucrezi mușchii la cele mai inimaginabile unghiuri, menținând în același timp tensiunea în mușchi pe toată traiectoria de amplitudine. Astfel de mișcări cu 
nu o puteți repeta cu greutăți libere, ceea ce înseamnă că doar acest lucru vorbește despre indispensabilitatea aparatelor de exercițiu bloc.
Următoarea întrebare importantă este când să puneți blocuri în programul dvs., la început, la sfârșit, sau să le distribuiți în mod uniform și, de asemenea, este posibil să efectuați periodic doar antrenament cu blocuri? De regulă, aparatele de exercițiu bloc sunt clasificate ca exerciții de izolare care lucrează la ușurarea mușchilor și separarea lor este de obicei efectuată la sfârșitul antrenamentului, după mișcări de bază. Cu toate acestea, există opțiuni aici care angajează puternic lats sau partea inferioară a spatelui, în timp ce sarcina utilă nu este în niciun fel inferioară greutăților libere sau tracțiunilor. De exemplu, vâslirea blocului superior în timp ce stați sau vâslit blocul inferior până la talie în timp ce stați. Aceasta înseamnă că aceste exerciții pot înlocui uneori antrenamentul clasic sau le pot plasa în programul tău împreună cu greutățile libere, la început, la sfârșit sau la mijloc. Periodic (2-3 antrenamente la rând) puteți efectua un antrenament pur bloc, acesta va servi ca o varietate revigorantă și, la întoarcerea la greutățile libere, va exista un progres în rezultate, deoarece corpul, odihnindu-se dintr-o „bază” grea. , va fi implicat în muncă cu vigoare reînnoită, sporind clasele de performanță.
Exerciții bloc pentru spate:
Tragerea blocului superior. Este cel mai eficient exercițiu, după trageri, pentru dezvoltarea mușchilor latissimus, în primul rând pentru extinderea acestora, care le oferă un aspect care amintește de gluga umflată a unei cobra. Este suficient să te uiți la astfel de campioni Olympia și să înțelegi cât de cool arată lats în stilul „cobra hood”.
Tragerea în jos a blocului superior asigură o tensiune eficientă a laturilor de-a lungul întregii traiectorii a amplitudinii mișcării, în timp ce, datorită stabilizării puternice a corpului, concentrarea asupra muncii mușchii țintă poate fi absolută. Dacă executați deadlift-ul puțin mai lent decât ritmul normal, mai ales încetinind în timpul fazei negative a repetiției, arsurile musculare din lats vor crește semnificativ și, odată cu aceasta, eficiența. Cheia rezultatelor în acest exercițiu este succesiunea execuției și schimbările regulate de prindere. Lat pull-down funcționează cel mai bine dacă o faci mai întâi, înlocuind periodic tragerile cu el. Grila se schimbă la fiecare două antrenamente (2 antrenamente cu o prindere, 2 cu alta etc.). Alături de cele obișnuite priză largă, funcționează excelent aici și prindere inversă, realizat cu 
pozitia de mijloc a mainilor. Această opțiune îngroașă dorsele, făcându-le mai puternice și oferă, de asemenea, un antrenament grozav bicepșilor.
Ea dezvoltă perfect regiunea inferioară și mijlocie a lats, iar această opțiune poate fi un înlocuitor complet pentru rândul T-bar sau efectuată după acesta, ca supliment (totul depinde de greutatea de antrenament și de abordări; într-o singură execuție, greutatea de lucru și abordările sunt mai mari). În punctul de contracție musculară maximă (blocarea în talie), este important să faceți o pauză pentru o secundă, să încordați static lats și să strângeți omoplații împreună. Această tensiune suplimentară va crește din nou și din nou și la sfârșitul abordării se va adăuga semnificativ încărcătură utilăși va crește dezvoltarea musculară.
. Acest exercițiu vă permite să vă antrenați fiecare parte a corpului separat, ceea ce corectează posibilele dezechilibre în dezvoltarea musculară și, de asemenea, dezvoltă pe deplin mușchii stabilizatori mici. Tragerea cu un singur braț nu se efectuează la fiecare antrenament, ci doar periodic, ca adaos la sfârșitul programului pentru spate. Elementele de bază aici sunt rândurile cu gantere îndoite sau rândurile hummer cu un singur braț. Aceste exerciții ar trebui să vă concentrați pentru rezultate de forță, uneori suplimentându-le cu antrenament în bloc.
Tragerea blocului cu un singur braț poate fi efectuată cu un corp drept (în picioare în fața mașinii) sau cu rotație (rotire) în timp ce trageți blocul spre dvs. Dacă efectuați această opțiune cu întoarcerea corpului, atunci trebuie să stați lateral față de simulator (cu mâna care nu lucrează) și, în același timp, când blocul se apropie de dvs., faceți 
rotire suplimentară a corpului astfel încât în punctul maxim de contracție blocul să fie aproape în aceeași poziție ca și când ați efectua un deadlift cu fața la utilaj. Această opțiune angajează simultan deltoizii din spate și va fi o varietate bună în antrenament atât pentru mușchii spatelui, cât și pentru deltoizi.
În timp ce rândul obișnuit dezvoltă eficient lats, această variație funcționează cu o înclinare pentru mijlocul și partea superioară a spatelui, precum și mușchii trapezi și deltoizii din spate. În acest exercițiu nu trebuie să folosiți prea mult greutate mare, deoarece întregul accent este ținut de partea inferioară a spatelui și sarcina asupra acesteia crește. Greutatea de lucru ar trebui să fie moderată, cu execuție independentă fără „înșelăciune” și smucitură pentru 10-15 repetări.
. Acesta este un exercițiu multifuncțional foarte eficient pentru dezvoltarea spatelui (în special partea superioară și mijlocie) și a centurii scapulare. Datorită tensiunii constante a mușchilor, atât mușchii mari, cât și mușchii stabilizatori mici sunt amănunțiți aici. Puteți trage blocul inferior, caz în care accentul încărcăturii se va deplasa semnificativ spre trapez. Dacă trageți blocul superior, atunci lucrarea principală va merge în partea de mijloc a spatelui. În orice caz, atât aici, cât și acolo, pachetul din spate de delte este pe deplin implicat, ceea ce va fi un nou stimul pentru creștere pentru acesta.
. Un alt original și foarte exercițiu eficient pentru spatele inferior și mijlociu. Această opțiune poate înlocui complet bara în T și rândurile convenționale cu mreană, deoarece asigură o tensiune musculară constantă și continuă pe toată gama de mișcare a blocului. Este mai bine să o efectuați mai încet, mai ales în faza negativă a repetiției, în timp ce vă întindeți complet brațele pentru a vă întinde dorsalul cât mai mult posibil. În ceea ce privește întinderea, tragerea laturilor în picioare este unul dintre acele exerciții în care poți întinde complet mușchii în timpul setului.
