Oamenii de știință din întreaga lume trag un semnal de alarmă pe măsură ce numărul persoanelor supraponderale crește. Această problemă nu a apărut din senin. Dacă luați o persoană obișnuită în timpul nostru, puteți vedea că dieta lui zilnică este de 2200 de calorii.
Aceste cifre pot fi comparate cu oamenii din vechime, care consumau aproximativ 5.500 de calorii pe zi, sau cu soldații din armata lui Petru cel Mare, care consumau peste 4.500 de calorii. Mâncarea multă alimente nu a dus la obezitate în rândul oamenilor din vechime sau al soldaților, dar acum excesul de greutate a devenit norma pentru mulți.
Caloriile sunt principalul motiv pentru a lua excesul de greutate. Oamenii au început să se miște mai puțin și caloriile pe care le-au absorbit în timpul zilei nu sunt transformate în energieși sunt depozitate sub formă de grăsime. Aceasta este specificul corpului uman. Având în vedere această caracteristică, este posibil să se realizeze un echilibru între calorii și arderea lor în timpul zilei, dar cum se face acest lucru?
Pentru ca organismul să funcționeze normal, trebuie să fie hrănit în mod constant cu alimente și apă. Mulți oameni cred că a fi supraponderal este un numar mare de alimente și, fără îndoială, va avea dreptate, dar grăsimea tinde să se acumuleze din alte motive. De exemplu, puteți observa adesea asta în zilele de iarnă oamenii apelează masa grasa
, dar activitatea lor nu scade în timpul zilei. Motivul constă în temperatură. De regulă, organismul cheltuiește doar carbohidrați pentru exerciții fizice și alte activități active toamna și vara, iar iarna această funcție se modifică ușor.
Temperaturile scăzute obligă organismul să cheltuiască mai multe calorii pentru a încălzi corpul. De fapt, arderea rezervelor de grăsimi și carbohidrați în exterior la temperaturi sub zero crește de 3 ori. La această rânduială corpul este bine pregătit Prin urmare, toamna se acumulează depozite de grăsime. Iarna, acest proces nu face decât să accelereze. Oamenii stau în mod constant acasă, în timp ce temperaturile peste zero contribuie la acumularea și formarea rapidă a supraponderal.
O scădere a temperaturii este întotdeauna motivul formării pliurilor de grăsime, dar situația poate fi întoarsă în favoarea ta. Corpul poate fi pur și simplu înșelat. Schimbarea temperaturii permite organismului să oprească procesul de stocare a grăsimilor, dar nu trebuie să uităm că ar trebui să fie optim și confortabil pentru viață. Experții recomandă să stea la temperatura camerei de 20 de grade.
Câte calorii cheltuiește o persoană pe zi?
Caloriile sunt o resursă necesară pentru funcționarea normală a organismului. Energia este cheltuită în trei direcții:
- Funcționalitatea corpului (respirație, menținerea temperaturii corpului, digerarea alimentelor).
- Activitate fizică constantă.
- Situații extreme, care includ stresul și boala.
Fără energie, performanța oricărei persoane este redusă semnificativ, riscul de îmbolnăvire crește, iar grăsimea și masa musculară începe să scadă. Pentru asta pentru a nu dăuna organismului si in acelasi timp sa-ti mentii corpul in forma, ar trebui sa calculezi de cate calorii are nevoie corpul tau in timpul zilei si sa nu depasesti aceasta cantitate.
Fiecare persoană are o cantitate diferită de energie consumată pe zi, dar acest indicator diferă nu numai pentru că activitate fizica. Sex, vârstă, condiție corporală, stil de viață au un efect direct asupra consumului de caloriiîn timpul zilei. Acesta este motivul pentru care anumite cheltuială de calorii și formule de dietă pur și simplu nu ajută, deoarece toți oamenii au nevoie de un program individual.
Înainte de a începe să calculați propriul consum de calorii pe zi, ar trebui să luați în considerare principalele tipuri de activități care consumă și energie.
- Chiar și fără acțiuni active, o persoană cheltuiește energie în timpul somnului. În timpul somnului se consumă aproximativ 65 de calorii pe oră, adică pentru 7 ore de somn, consumul este de 455.
- Este nevoie de aproximativ 70 de calorii pentru a pregăti dimineața înainte de muncă, iar o persoană cheltuiește aceeași cantitate de energie mâncând micul dejun înainte de muncă.
- Mersul la serviciu necesită aproximativ 60 de calorii.
- În timpul orelor de lucru, fiecare persoană are indicatori diferiți ai consumului de energie, dar cu o activitate medie, organismul cheltuiește 1 mie de calorii.
- O plimbare seara, prânzul, cina consumă încă aproximativ 500 de unități de energie.
Acestea sunt doar medii, dar sunt potrivite pentru majoritatea oamenilor care conduc imagine sedentară viaţă. Consumul de energie în acest caz este de 2200–2500 de calorii pe zi.
Cheltuieli de energie în timpul mersului
Persoanele care duc un stil de viață activ sau pur și simplu le place mult să meargă pe jos pot merge mai mult de 10 kilometri într-o zi fără să se simtă obosiți. Acest stil de viață ajută la arderea excesului de energie. Activitatea fizică mică nu numai că duce la exces de greutate, dar face și mersul mult mai dificil. Arunca greutate excesiva mersul simplu este posibil numai dacă utilizați tehnici speciale. O simplă plimbare consumă puține calorii.
Cât de mult poți pierde doar mergând? La această întrebare este dificil de răspuns din cauza specificului individual al organismului. De exemplu, mare oamenii cheltuiesc mai puțină energie în timp ce merg pe jos. Oamenii scunzi ard mai multe calorii și acest lucru este legat de numărul de pași. Adică, cheltuielile energetice ale fiecăruia sunt diferite, dar mersul pe jos reduce în orice caz numărul de calorii.
- O plimbare obișnuită timp de două ore arde aproximativ 50 kcal pe parcursul unei săptămâni cu mers constant, puteți arde până la 1100 kcal;
- Consumul de Kcal poate fi crescut la 1500 pe săptămână dacă creșteți intensitatea sau îngreunați mersul. De exemplu, urcând și coborând scările.
Beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos?
Chiar dacă o persoană nu este supraponderală, mersul pe jos va fi totuși un mare plus și un impuls pentru îmbunătățirea sănătății. Tonul crește, munca se îmbunătățește a sistemului cardio-vascular, funcțiile respiratorii revin la normal. în care mersul pe jos nu are practic contraindicațiiși este potrivit pentru toată lumea, indiferent de vârstă și sex. Principalul lucru este să nu uitați să susțineți echilibrul apei, deoarece în timpul unui astfel de exercițiu organismul cheltuiește mult lichid necesar pentru funcționarea normală a organismului.
Câte calorii arzi vara?
Într-o zi de vară, consumul de energie nu este deosebit de diferit de ora de iarnă. Temperaturile extreme determină organismul să cheltuiască mult mai multe calorii pentru a răci alimentele în stomac. Un stil de viață activ într-un moment ca acesta promovează ardere rapidă depozite de grăsime, dar merită să ne amintim că menținerea aportului de calorii devine mai dificilă. Din cauza schimbărilor de temperatură, organismul poate necesita mai multă energie pentru a menține funcționarea normală. În plus, este și necesar mai multa cantitate lichide.
Vara, lichidul poate fi un mijloc de a pierde în greutate. Pentru a încălzi lichidul din interior, organismul cheltuiește 0,2 kcal, așa că apa nu este doar o modalitate de a potoli setea. Înotul într-o piscină sau un râu, unde temperatura apei este mai mică decât cea a corpului, favorizează arderea rapidă a grăsimii subcutanate.
Concluzie
Câte calorii arzi pe zi? Această întrebare nu apare din senin. Din păcate, stilul de viață modern al multor oameni duce la faptul că ei pur și simplu devin copleșiți de grăsime datorită activității minimeîn timpul zilei. Echilibrul dintre nivelul de aport de calorii și cheltuielile lor pe zi devine cheia nu numai pentru corp frumos, dar și un stil de viață sănătos.
Pentru orice activitate zilnică, fie că este vorba de muncă, treburi casnice și chiar relaxare, o persoană are nevoie de energie. O obținem în diferite moduri - cu alimente, băuturi, lumina soarelui, tot felul de suplimente alimentare. Restaurarea energiei consumate are loc în timpul somnului și în timpul diferitelor tipuri de odihnă pasivă. Dar câte calorii cheltuiește o persoană pe zi și care este norma pentru acest indicator? Am studiat această problemă, am aflat câte calorii sunt cheltuite pentru activitățile zilnice, pentru stresul fizic și psihic. Câte calorii cheltuiește organismul în procesul de digerare a alimentelor și chiar în timpul somnului? Și vom fi bucuroși să vă împărtășim aceste cunoștințe. Merge?
Pe ce cheltuim caloriile?
O persoană își însoțește fiecare acțiune cu cheltuiala de energie. Un alt lucru este că unele tipuri de activități demonstrează în mod clar un consum crescut de energie (de exemplu, practicarea sportului), în timp ce altele nu sunt atât de evidente - nici măcar nu ne gândim la ele (procese fiziologice). Să aflăm de ce corpul uman are nevoie de calorii pentru a trăi în ritmul său obișnuit și pentru a se simți cât mai confortabil.
- Recepția și procesarea sosirilor tract gastrointestinal alimente.
- Menținerea tonusului muscular.
- Asigurarea temperaturii normale a corpului.
- De locuri de muncă cu normă întreagă organe interne- rinichi, inimă, creier, glande endocrine, plămâni (mușchii respiratori).
- Asigurarea fluxului neîntrerupt al reacțiilor metabolice.
- Funcționarea sistemului nervos.
Consumul de calorii în timpul somnului
Toate aceste procese necesită energie și, prin urmare, calorii. Această cheltuială vitală de energie reprezintă aproximativ 60 până la 80% din totalul aportului caloric zilnic.
Mai mult decât atât, consumul acestuia din urmă se efectuează continuu, chiar și într-o stare de deplină relaxare și liniște - doar că, poate, scade ușor. În medie, consumul de calorii are loc cu o rată de 1 kcal/kg/oră. Aici vorbim despre valoarea metabolismului bazal, care este de 4,18 kJ.
Cheltuielile de energie în timpul somnului variază de la 60 la 70 kcal pe oră. Aceasta este o cheltuială de calorii destul de impresionantă, dar implementarea ei necesită condiții speciale:
- în primul rând, durata somnului ar trebui să fie de cel puțin 8 ore pe zi;
- în al doilea rând, trebuie să dormi într-o cameră răcoroasă, pre-ventilata;
- în al treilea rând, nu este de dorit să mănânci alimente grase și care conțin carbohidrați imediat înainte de culcare;
- în al patrulea rând, trebuie să te culci într-o stare relaxată și calmă, și nu într-o stare stresantă.
Activitate fizică și psihică
Fizice și activitate mentala persoană. Cu toate acestea, pentru cei din urmă, cifrele vor fi mult mai mici. Dar ele cresc dacă acest proces este însoțit de emoții și gesturi puternice, ceea ce este posibil, de exemplu, atunci când vorbiți în public, citiți o carte cu un complot care mișcă sufletul, participați la o ceartă aprinsă cu adversarii și nevoia de a-și apăra punctul de vedere. de vedere. Revenind la consumul de energie pentru activitatea fizică, puteți ajusta valoarea acestui indicator alegând un anumit sport. De exemplu, săritul cu coarda necesită ca o persoană să consume 360 kcal/oră, jogging - 380 kcal/oră, ciclism - de la 220 la 450 kcal/oră, patinaj cu role - în medie 500 kcal/oră.
Consum de energie pentru digestie
Cu ce altceva cheltuiește o persoană calorii pe zi? Desigur, pentru a digera alimentele consumate. Merită să aruncăm o privire mai atentă asupra costurilor energetice ale digestiei. Ele sunt mai semnificative în ceea ce privește descompunerea și absorbția alimentelor proteice - până la 40% din conținutul total de calorii al proteinelor consumate. Pentru comparație: digestia carbohidraților necesită doar 4-7%, iar grăsimile - 2-4%.
Deși majoritatea oamenilor moderni duc un stil de viață sedentar, ei sunt cumva forțați să călătorească pe jos, cel puțin pe drumul spre serviciu. Deci, consumul de calorii atunci când mergeți încet va fi de 220 kcal pe oră de mers. Dacă te miști într-un ritm intens, poți pierde aproximativ 300 de kcal în același timp. Interesant este că, cu cât greutatea corporală este mai mare, cu atât este mai mare consumul de energie al persoanei pentru mers pe jos.
Debit și consum
Potrivit oamenilor de știință, omul modern cheltuiește puțin mai mult de 2000 kcal zilnic pentru activitățile sale de viață și aproximativ 2200 kcal. Interesant este că strămoșii noștri aveau nevoie de o cantitate mult mai mare de energie: de exemplu, soldații din armată în timpul domniei lui Petru I consumau până la 4500 kcal pe zi fiecare. Aceasta a fost tocmai valoarea energetică a dietei zilnice a luptătorului. Reducerea consumului zilnic de calorii la jumătate în aceste zile este asociată cu majoritatea covârșitoare a oamenilor moderni care duc un stil de viață sedentar. În acest sens, de multe ori primim din alimente mai multă energie decât avem nevoie. Ca urmare, caloriile nu au timp să fie procesate, de unde se acumulează excesul de greutate. Nu fără motiv, obezitatea este flagelul secolului XXI.
Nevoile de calorii depind de sexul și categoria de vârstă a unei anumite persoane. Așadar, fetele cu vârsta cuprinsă între 15 și 19 ani au nevoie de 2400 de kcal pe zi, în timp ce aceiași băieți ar trebui să consume cu 600 de kcal în plus. Există o diferență similară între sexe în ceea ce privește necesarul de calorii între 25 și 51 de ani. Acest lucru se aplică atât muncii fizice grele (3000 și 3600 kcal), cât și munca sedentara(2000 și 2500 kcal). Bărbații mai în vârstă ar trebui să consume doar cu 200 de kcal pe zi mai puțin decât semenii lor (1.700 față de 1.900 kcal).
S-a menționat deja mai sus că abaterea cantității de consum de energie pe zi de la numărul de calorii consumate către acestea din urmă este plină și, cu repetare sistematică, se termină, de regulă, cu o creștere a greutății unei persoane și la un rata rapida. Dimpotrivă, atunci când o persoană cheltuiește mai multe calorii pe zi în activitățile vieții decât primește, începe să slăbească. Aceste două reguli pot fi folosite în practică dacă vrei să scapi de epuizare sau de kilogramele urâte. Greutatea unei persoane va rămâne aceeași dacă nu există dezechilibre în raportul dintre costurile și caloriile care intră în organism.
Activitățile zilnice casnice ale unei persoane
În timpul zilei, cheltuim energie făcând o varietate de activități cu care suntem obișnuiți. Nici măcar nu le acordăm prea multă importanță, pentru că au devenit obiceiurile noastre, o parte integrantă a existenței cotidiene.
Câte calorii cheltuiește o persoană pentru nevoile zilnice? De exemplu, fiecare dintre noi face un duș cel puțin o dată pe zi. Cheltuim nu mult, nici mai puțin de 40 de kcal, cu condiția ca procedura apei dureaza 10 minute. Unora le place să meargă la piscină. Înotul vă face să cheltuiți între 200 și 420 de kcal pe oră. Îți place să dansezi? 60 de minute de mișcare viguroasă vor face corpul tău să piardă mai mult de 350 kcal. Notă pentru iubitorii de cărți: pentru a crește consumul de energie, citiți cu voce tare. Așa că îți vei lua rămas bun de la 90 de kcal pentru o oră de distracție plăcută.
Savurarea unei mese are, de asemenea, efect asupra rezervelor de energie. Micul dejun și cina necesită 60 de kcal, în timp ce mâncarea între prânz și 15:00 necesită 85 de kcal.
Ritmul normal al vieții presupune pentru cea mai mare parte a umanității implementarea muncii gospodărești zilnice - pentru a menține ordinea în casa lor și o existență cu drepturi depline în confortul și confortul lor și al membrilor gospodăriei. Suntem nevoiți să cheltuim calorii pentru toate activitățile din această categorie. Vedea:
- pentru spălarea vaselor - 50;
- pentru curatare umeda (spalare pardoseli) - 130;
- pentru călcat - 70;
- pentru praf - încă 10 kcal;
- pentru spălarea mâinilor (de exemplu, articole care necesită curățare delicată de murdărie) - 110;
- pentru spălarea geamurilor și oglinzilor - aproape 300;
- pentru schimbarea lenjeriei de pat - 35.
Consumul corect de calorii este cheia pentru o sănătate bună și o formă fizică decentă!
Toată lumea știe că organismul are nevoie de calorii pentru a funcționa. O persoană le ia din mâncare, iar mai târziu, chiar dacă nu face nimic, caloriile sunt consumate. Astfel, pentru a slabi nu este deloc necesar sa te limitezi in alimentatie, trebuie doar sa arzi mai multe calorii decat consumi.
Nu este greu de calculat caloriile consumate sunt scrise pe aproape fiecare produs. Dar cu calculul numărului de calorii arse, situația este ceva mai complicată, deoarece acest indicator depinde foarte mult de cât de activ este stilul tău de viață.
Calculul caloriilor arse zilnic în repaus
Pentru a obține numărul aproximativ de calorii arse în repaus, utilizați formula pentru calcularea ratei metabolice:
Rata metabolică la femei = 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) – 5 x vârstă ( ani plini) – 161
Rata metabolică la bărbați = 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) – 5 x vârstă (ani) + 5
Acest lucru oferă un număr aproximativ de calorii arse pe zi. Dar reflectă doar cantitatea necesară organismului pentru a-și asigura funcționarea. Nicio activitate fizică a unei persoane nu este luată în considerare.
Ce afectează numărul mediu zilnic de calorii arse?
Pentru a înțelege câte calorii veți arde într-o zi normală fără multă activitate fizică, trebuie doar să înmulțiți rata metabolică rezultată cu un factor de 1,2. Iar numărul total de calorii arse va depinde de ceea ce ai făcut exact.
O plimbare de 30 de minute arde între 50 și 100 de calorii. Alergarea rapidă, precum și înotul, vă vor ajuta să pierdeți încă 500-600 de calorii pe oră. O curățare mare de weekend vă va costa până la 500 de calorii. Practicarea oricărui dans, de la dansul oriental într-un club de fitness până la dansul acasă pe muzica radioului tău preferat, vei cheltui încă 300-400 de calorii pe oră. Yoga va dura aproximativ aceeași cantitate. Liftul nu a funcționat și a trebuit să urci scările timp de 15 minute? În plus, minus 150-200 de calorii.
Dar asta nu este tot. Divertismentul tău este și o activitate consumatoare de energie, așadar cate calorii sunt arse:
- bowling – 250 kcal/h
- ciclism – 300-400 kcal/oră
- patinaj cu rotile – 200-300 kcal/h
- volei – 150-250 kcal/h
- karaoke cantat – 80-120 kcal/h
- jocuri de societate – 40-50 kcal/h
- drumeții – 100-150 kcal/h
- cumpărături – 150-200 kcal/h
- scufundări – 250-350 kcal/h
- badminton – 340-450 kcal/h
- corespondență prin e-mail – 100 kcal/h
Alimente care ard calorii
Dar nu doar activitatea fizică arde caloriile. Există și alimente care ard în sine mai mult decât conțin. Acordați-le o atenție deosebită dacă doriți să slăbiți. Astfel de produse includ
- condimente, în special ardei iute,
- citrice (portocale, mandarine si grapefruit),
- țelină (nu degeaba oamenilor le place să o includă în diete),
- castraveți,
- rosii,
- morcov,
- căpșună,
- mere,
- pepene,
- conopidă.
Băuturile cu cofeină, cum ar fi ceaiul și cafeaua, accelerează procesele metabolice și, de asemenea, ajută la arderea caloriilor. În plus, mesele frecvente în porții mici accelerează metabolismul.
O caracteristică interesantă a corpului uman este că arde caloriile în mod neuniform pe parcursul zilei. În prima jumătate a zilei se consumă cu aproximativ 10% mai mult. Și dimineața exerciții de respirație(bodyflex) poate fi cu până la 30% mai eficient decât seara.
Alegeți perioada optimă și tipul de activitate pentru dvs., în funcție de obiectivele dvs. Dar nu luați prea în serios și pedant numărarea caloriilor. Amintiți-vă, râsul arde și calorii, până la 50 în 10 minute.
În articolele mele anterioare, am menționat de mai multe ori că cheia pentru arderea rapidă a grăsimilor este să consumi mai puține calorii decât arzi într-o zi. Această regulă este unul dintre cei trei piloni pe care se sprijină întregul sistem pierdere în greutate sănătoasă. Controlul caloriilor este esential. Dacă mănânci mai mult decât arzi, te îngrași. Dacă mănânci mai puțin decât arzi, îl pierzi.
Deci, cum poți măsura cu mai multă precizie cantitatea de calorii pe care o arzi? Ne va convine cel mai simplu calcul?
Care este procesul de ardere a caloriilor?
Procesul de ardere este realizat de trei elemente în acțiune:
- Rata metabolică de bază – Adică ritmul cu care corpul tău arde calorii în repaus. Chiar și în repaus, corpul tău este într-o activitate constantă - respiră, digeră alimente și se angajează în activitate mentală. Toate acestea necesită energie, care provine din arderea caloriilor. Rata metabolică bazală este de aproximativ 65% din volumul total ars pe zi.
- Nivelul de activitate – Aceasta ține cont de caloriile pe care le ard în timpul activității fizice sau atunci când corpul tău este pur și simplu în mișcare. Mai multă activitate înseamnă mai multe calorii arse. Activitatea reprezintă aproximativ 20% din caloriile arse. Și, desigur, această cifră se poate schimba în funcție de activitatea dvs. personală.
- Efectul termic al alimentelor – Digerarea alimentelor necesită energie suplimentară. De obicei, efectul termic se adaugă până la 10% la totalul de calorii arse.
Modalități de a arde calorii
Metoda de ardere a caloriilor #1: Harris Benedict
Majoritatea calculatoarelor online pentru calcularea caloriilor arse sunt programate pe baza metodei Harris Benedict, care ia în considerare vârsta, greutatea, înălțimea și sexul dumneavoastră. Acesta este modul în care se calculează rata metabolică bazală. Dar încă trebuie să calculăm nivelul de activitate, astfel încât rata metabolică rezultată este înmulțită cu „Multiplicatorul de activitate” pentru a obține rezultat final. Efectul termic este luat în considerare la calcularea indicatorului metabolic.
Vă rugăm să rețineți că această metodă nu ține cont de proporțiile corpului dumneavoastră. Dar oamenii cu masa musculara sunt mult mai activi metabolic si corpul lor arde mult mai multe calorii. Această metodă supraestimează procesul pentru persoanele cu masă grasă mare și îl subestimează pentru cei care au puțină grăsime corporală (și chiar mai multă mușchi). După cum puteți vedea, aceasta nu este o opțiune ideală, dar destul de tolerabilă pentru începători.
Metoda de ardere a caloriilor #2: Katch & McArdle
Metoda Katch & McArdle ține cont de proporțiile corpului atunci când se determină rata metabolică și de aceea este considerată cea mai precisă. Această metodă folosește același multiplicator de activitate ca și cea anterioară. Dar cu toate acestea, el are și pe ale lui laturile negative. Rezultatul calculelor din această metodă depinde în întregime de masa de grăsime corporală. Dar este imposibil să se calculeze cu exactitate masa de grăsime folosind orice formulă generală. Katch & McArdle este, desigur, superioară metodei anterioare, dar în cele din urmă ambele sunt potrivite pentru persoana medie cu același tip de corp mediu.
Metoda de ardere a caloriilor #3: Măsurați rata metabolică și nivelul de activitate
Cel mai bun mod de a estima rata metabolică este să utilizați un analizor metabolic. Dacă ești îngrijorat că rata metabolică este prea scăzută, atunci aceasta va fi, în general, o opțiune ideală pentru tine. Funcționează astfel: inspiri într-un tub special timp de 10 minute, iar analizorul face citirea. Dar există o problemă - analizoarele metabolice vă pot costa mii de dolari. Ce să fac? Cea mai ușoară cale este să contactați un centru medical care se ocupă de pierderea în greutate și mâncat sănătos. Acest test costă aproximativ 150 USD. Deși analizorul metabolic are dezavantajele sale. Ratele metabolice ale unei persoane tind să se schimbe pe parcursul zilei, în funcție de o serie de factori. Deși pe acest moment analizatorul este metoda de calcul „de aur”.
Cel mai bun mod de a vă măsura nivelul de activitate este să utilizați un contor (cum ar fi un BodyBugg sau FitBit). El te măsoară activitate motorie folosind accelerometrul încorporat. Nu a fost confirmat științific că toate aceste contoare oferă rezultate absolut exacte. Prețurile lor variază de la 99 USD la 299 USD. Principalele și cele mai serioase provocări pe care astfel de contoare sunt gata să le asume sunt măsurarea cantității de calorii arse în timp ce mergi pe bicicletă sau ridici greutăți. Această funcție este o modalitate bună de a motiva oamenii să renunțe la stilul lor de viață sedentar.
Deci, cum puteți calcula cu exactitate rata de ardere a caloriilor când atât rata metabolică, cât și rata de activitate sunt atât de nesfârșit de evaziv? După părerea mea, merită să începem cu primele două metode. Acest lucru va oferi o idee generală a mecanismului de ardere. În continuare, ar trebui să confirmați rezultatele primelor două metode folosind instrumente de măsurare pentru a vă asigura că toate calculele sunt corecte.
Formule pentru calcularea caloriilor arse
Rata metabolică bazală
Formula Harris-Benedict determină rata metabolică bazală ( rata metabolică bazală, BMR) - nivelul necesarului de energie al organismului fără a lua în considerare energia suplimentară necesară pentru orice activitate fizică.
BMR este un fel de nivel de „energie de odihnă” - caloriile de care organismul are nevoie pentru a menține viața. Orice tip de activitate fizică crește nevoile reale de energie și, prin urmare, necesită un coeficient suplimentar.
- Barbati:
BMR = 88,36 + (13,4 x greutate, kg) + (4,8 x înălțime, cm) – (5,7 x vârstă, ani)
- Femei:
BMR = 447,6 + (9,2 x greutate, kg) + (3,1 x înălțime, cm) – (4,3 x vârstă, ani)
Determinarea nivelului de activitate
Există cinci tipuri de activitate fizică: minimă (fără activitate fizică), scăzută (activitate fizică de 1-3 ori pe săptămână), medie (3-5 zile pe săptămână), ridicată (6-7 ori pe săptămână), foarte mare ( exercițiu mai des decât o dată pe zi).
Pentru a determina necesarul total de energie și calorii al organismului, trebuie să înmulțiți BMR-ul corespunzător sexului, vârstei și greutății dvs. cu un coeficient determinat în funcție de nivelul de activitate fizică în timpul săptămânii:
- Nivel minim, aport caloric = BMR x 1,2
- Aport scăzut de calorii = BMR x 1,375
- Mediu, aport caloric = BMR x 1,55
- Aport ridicat de calorii = BMR x 1,725
- Foarte mare, aport caloric = BMR x 1,9
Exemple de calcule zilnice de calorii
Un bărbat, în vârstă de 25 de ani, înălțime 178 de centimetri, greutate 72 de kilograme, face sport de trei ori pe săptămână, iar în restul zilelor duce un stil de viață sedentar, lucrând într-un birou:
- BMR = 88,36 + (13,4 x 72) + (4,8 x 178) – (5,7 x 25) = 1765
- Valoare calorică = BMR x Nivel de activitate = 1765 x 1,55 = 2735 kcal.
Femeie, 25 de ani, înălțime 172 centimetri, greutate 50 de kilograme, merge la fitness de patru ori pe săptămână, în restul timpului duce un stil de viață activ, lucrând pe picioare:
- BMR = 447,6 + (9,2 x 50) + (3,1 x 172) – (4,3 x 25) = 1333
- Valoare calorică = BMR x Nivel de activitate = 1333 x 1,725 = 2299 kcal.
De ce este mai importantă compoziția alimentelor decât caloriile?
Determinarea cantității zilnice de calorii necesare pentru menținerea greutății este un pas important pentru pierderea sau creșterea în greutate masa musculara. Dacă slăbiți, atunci reduceți aportul de calorii cu 10-20%, dacă câștigați masa musculară, creșteți-l cu 20%.
În plus, numărul de calorii în sine este mult mai puțin semnificativ decât proporțiile în care grăsimile, proteinele și carbohidrații sunt prezente în dietă, deoarece 500 de calorii este ca o porție. orez brunși pui la abur și o bucată mică de tort.
Sursa de calorii care intră în organism este alimentele. Cu toate acestea, consumul excesiv de anumite alimente duce la creșterea în greutate în exces. Prin urmare, dacă aveți dorința de a pierde în greutate, atunci trebuie să știți câte calorii arde o persoană pe zi în timp ce face cutare sau cutare treabă.
Care este motivul pentru câte calorii cheltuiește o persoană pe zi?
Corpul fiecărei persoane are nevoie de calorii pentru a-i furniza energia necesară. Chiar și procesele fiziologice naturale precum respirația sau bătăile inimii necesită o anumită cantitate de calorii.
Aflarea conținutului total de kcal al unui anumit produs este ușor, deoarece acestea sunt aproape întotdeauna indicate pe ambalaj. Dar este mult mai dificil de calculat câte calorii cheltuiește o persoană pe zi, deoarece depinde de fiziologia, ritmul și stilul de viață pe care îl urmează.
Evident, cu caloriile cheltuite de câteva ori mai puțin decât cu activ activitate fizica, în ciuda faptului că dieta reprezentanților unor profesii atât de diferite poate fi complet aceeași. Unii vor crește în greutate în mod activ, în timp ce alții vor pierde în greutate sau vor rămâne în forma lor obișnuită.
În plus, câte calorii cheltuiește o persoană pe zi este influențată de vârsta sa și de indicatorii metrici, de ereditate și de alți factori ai corpului său, chiar și de sezonalitate; La urma urmei, este bine cunoscut faptul că organismul stochează calorii pentru iarnă, iar vara acestea sunt cheltuite mult mai intens.
Apariția depunerilor de grăsime are loc din cauza neutilizarii energiei primite din alimente. Pentru a nu se ingrasa in exces este necesara cresterea numarului de calorii arse pe zi in raport cu numarul consumat cu cel putin 20%.
Această diferență nu numai că va elimina riscul acumulării de grăsime, dar va contribui și la pierderea eficientă în greutate.
Video „De câte calorii pe zi ai nevoie pentru a pierde în greutate?”
Video demonstrativ care descrie în detaliu modul de calcul norma zilnică calorii pentru pierderea în greutate.
Câte calorii cheltuiește organismul în repaus?
Fiecare mișcare mică arde calorii. Energia este consumată chiar și în timpul somnului, odihnei și în absența oricărei activități fizice serioase. Cantitatea sa poate fi calculată pentru persoanele care duc un stil de viață măsurat pe baza ratei proceselor metabolice din corpul lor. Pentru a face acest lucru, utilizați următoarele formule:
- Pentru femei: rata metabolică = 10,0*M + 6,2*H - 5*T - 161;
- Pentru bărbați: rata metabolică = 10,0*M + 6,2*H - 5*T + 5.
Unde M este greutatea corporală, kg, H este înălțimea, cm, T este vârsta, numărul de ani împliniți.
Pe baza acestui fapt, vom obține o cantitate aproximativă de energie consumată pe zi. Dar merită luat în considerare faptul că aceste rezultate sunt indicatorii minimi de care are nevoie o persoană pentru a asigura doar funcționarea naturală a vieții sale în repaus și fără nicio activitate fizică.
Câte calorii se ard pe zi?
Caloriile sunt calculate pe baza acțiunilor pe care o persoană le efectuează în timpul zilei. Dacă pierdere rapidă în greutate este scopul tau principal, atunci trebuie sa calculezi mai exact cate calorii arzi pe zi si cate consumi pentru a vedea in ce directie ar trebui sa lucrezi sau la ce alimente va trebui sa renunti in viitor.
Încercați să notați într-un caiet toate acțiunile pe care le efectuați în mod regulat pe parcursul zilei și, pe baza datelor prezentate mai jos, puteți afla consumul real de energie.
Cheltuieli de calorii pentru somn
Dacă durata este de aproximativ 8 ore, atunci se cheltuiesc aproximativ 65-70 kcal. Acest lucru este supus calmului complet și absenței experiențelor nervoase înainte de culcare. În plus, camera ar trebui să fie bine ventilată, astfel încât organismul să nu experimenteze o lipsă de oxigen.
Cheltuieli de Kcal în timpul meselor
În medie, o persoană cheltuiește între 60 și 90 de kcal pe masă. Deci, se consumă 60 kcal la micul dejun, 85 până la 90 kcal la prânz și 70-80 kcal la cină.
Consumul de energie pe zi pentru muncă de severitate diferită
- Grad scăzut de mobilitate - 550 kcal. Aceștia sunt lucrători de birou care fac muncă sedentară.
- Gradul mediu de mobilitate este de 1100 kcal. Profesori și lectori.
- Gradul mediu de activitate fizică este de 1500 kcal.
- Gradul ridicat de activitate fizică - 2100 kcal. Constructori, încărcătoare.
Cheltuieli calorice pentru nevoile casnice
Nevoile casnice ard și calorii în organism. Oamenii de știință au ajuns chiar la concluzia că curățarea și alte activități casnice pot... Consumul de Kcal la domiciliu:
- duș - 45 kcal;
- spălat podele – 255 kcal;
- spălarea vaselor – 55 kcal;
- gătit prânz - 100 kcal;
- călcat – 70 kcal;
- aspirare - 200 kcal;
- schimbarea lenjeriei de pat – 30 kcal;
- spălare manuală – 120 kcal.
Consum de energie pentru agrement și divertisment timp de 1 oră
- plimbare lejer - 150 kcal;
- patinaj pe gheață - 600;
- tricotat - 30 kcal;
- bowling - 270;
- patinaj cu rotile - 400 kcal;
- dans - 350 kcal.
Pe baza acestui lucru puteți obține rezultate aproximative câte calorii arde un bărbat sau o femeie în medie pe zi, în funcție de activitățile lor. Dacă, pe lângă muncă, odihnă și distracție, rutina ta zilnică include încărcături sportive, atunci trebuie incluse și în lista generală.
în care exerciții sportive sunt cele mai multe metoda eficienta a scăpa de calorii, în special de alergare, sărituri sau înot. Consumul mediu de energie în timpul sportului variază de la 600 la 800 kcal.
Câte calorii sunt arse în timpul activității fizice: tabel
Se știe că caloriile sunt arse mult mai intens dimineața decât seara. Din cauza acestei neuniformități, antrenorii de fitness recomandă să faceți majoritatea exercițiu fizic nominală dimineața.
Exercițiile de dimineață sunt cu aproximativ 30% mai eficiente decât antrenamentele de seară.
| Activitate fizica | Calorii arse pe oră, kcal |
| Săritul coarda | 50 |
| Flotări, balansări abdominale, genuflexiuni neîncărcate, trageri | 250-550 |
| Scândura orizontală pe brațe drepte | 300 |
| Scândura cu gantere | 900 |
| Dans lent (vals, tango, sală de bal) | 215 |
| Dans rapid | 450 |
| Răsuciți un cerc în jurul corpului | 600 |
| Întindere musculară simplă | 125 |
| Yoga statică | 230 |
| O plimbare cu bicicleta | 540 |
| Alergare moderată | 700 |
| Jogging ușor | 560 |
Alimente care ard calorii
Pe lângă activitatea fizică, puteți scăpa eficient de calorii datorită. Ar trebui să li se acorde o importanță deosebită dacă decideți să țineți o dietă sau să începeți să slăbiți. Cele mai comune includ:
- condimente;
- citrice - portocale, grapefruit, mandarine, lamaie;
- legume proaspete, salate din telina, rosii, castraveti, morcovi, conopida;
- fructe proaspete - căpșuni, mere, pepeni.
În plus, băuturile care conțin cofeină sunt bune, la fel și mesele frecvente în porții mici. Această dietă contribuie la mai mult pierdere efectivă calorii.
Pentru a obține rezultatele dorite, fiecare persoană trebuie să aleagă activitatea optimă și frecvența acesteia. Nu vă concentrați prea mult pe numărarea caloriilor, doar păstrați imagine sănătoasă viață, mișcă-te mai mult și încearcă să rămâi la un anumit regim.
Videoclipul „Cum să numărăm caloriile din alimente?”
Videoclip informativ cu sfaturi și explicații care vă vor ajuta să faceți calculul corect al kcal din alimente și feluri de mâncare.
