De exemplu, în a 18-a zi sistemul nervos începe să se dezvolte, de la 25 la 35 de zile se dezvoltă inima, de la 23 la 38 de zile se formează brațele și picioarele. Dieta în timpul sarcinii ar trebui să fie astfel încât, la un anumit moment, organismul să aibă suficiente materiale adecvate.
Esența dietei pentru gravide.
În primul trimestru de sarcină, începe formarea principalelor organe și sisteme - creierul, coloana vertebrală, inima, circulația sângelui, prin urmare, în această perioadă, elementul principal al dietei în timpul sarcinii este proteinele. Organismul ar trebui să primească cel puțin 1,5 g de proteine pe 1 kilogram de greutate în fiecare zi.
Dacă doriți, puteți mânca preparate picante și sărate (hering, caviar, varză murată, murături). O dorință puternică de a mânca un astfel de produs apare din cauza secreției insuficiente de suc gastric cu un nou regim hormonal. În majoritatea cazurilor, preferințele alimentare non-standard dispar mai aproape de luna a treia sau a patra de sarcină.
În timpul sarcinii, este foarte important să se evite deficiențele de acid folic, zinc, cupru și seleniu, deoarece aceste substanțe reduc riscul de patologii congenitale. Iar vitaminele C și B servesc la reducerea toxicozei. Iodul și cobaltul sunt necesare pentru a menține sănătatea și pentru a ajuta la formarea glandei tiroide a copilului.
Până în al doilea trimestru, apetitul unei femei însărcinate crește adesea: sunt necesari mai mulți nutrienți pentru creșterea copilului și a placentei. În această etapă a sarcinii, dieta ar trebui să conțină o cantitate suficientă de produse care să asigure aportul de proteine în organism în cantitate de 2 g la 1 kg de greutate. In plus, in acest moment, o femeie insarcinata are nevoie de mai multe vitamine si microelemente (fier, vitamina B12, acid folic) si sunt mai bine absorbite.
Pe măsură ce copilul crește, crește și greutatea gravidei. Câștigul normal este de aproximativ 1-1,5 kilograme pe lună. Este imperativ să îți monitorizezi greutatea: doar pentru că ești însărcinată nu înseamnă că trebuie să mănânci pentru doi. În primul trimestru, conținutul de calorii al dietei ar trebui să fie de maximum 1800 kcal, în al doilea - 2000-2200 kcal, în al treilea - kcal. Dacă la începutul sarcinii există supraponderali(IMC > 25), atunci trebuie să reduceți conținutul de grăsimi din dietă cu câteva grame pe zi.
Ca, P, vitaminele A și D sunt necesare pentru formarea oaselor, a pielii, a mucoaselor și a retinei ochilor copilului. Vitaminele Cr, Zn și B ajută la controlul greutății și reduc riscul de diabet la femeile însărcinate.
În al treilea trimestru, în corpul femeii însărcinate și al copilului se formează depozite de grăsime - cheaguri de nutrienți necesari în timpul nașterii și pentru alăptarea completă. În acest moment, dieta femeii însărcinate ar trebui să conțină mai mulți carbohidrați, deoarece aceștia reînnoiesc aportul de glicogen în ficat și mușchii corpului, precum și în mușchii placentei și uterini.
Cum să treci la o dietă pentru femeile însărcinate.
În timpul sarcinii, apar de obicei 4 probleme standard: grețuri matinale, constipație, diaree și arsuri la stomac. În lupta împotriva grețurilor matinale și a arsurilor la stomac, „modul de mușcătură” ajută - trebuie să mâncați puțin și des, să beți mai puțină cafea/ceai și mai multă apă plată (6-8 pahare pe zi). Pentru constipație, dieta ar trebui să includă mai multe salate din legume și fructe pentru tulburări intestinale, crește cantitatea de pâine integrală bogată în fibre, banane, fulgi de ovăz, orez, tărâțe și fulgi de ovăz;
Dieta pentru gravide trebuie să conțină cel puțin 3-4 porții de alimente care conțin număr mare calciu (brânză tare, lapte, legume cu frunze verzi, brânză de vaci) și fier (spanac, varză de Bruxelles, fructe de mare, curcan, fructe de pădure, fructe uscate, hrișcă). Cel puțin o dată pe zi, dieta în timpul sarcinii trebuie să conțină un produs bogat în acid folic (fasole, linte, legume cu frunze verzi, carne de vită) și vitamina C (papaya, citrice, căpșuni, broccoli, roșii, conopidă, ardei gras, kiwi). ).
Pe tot parcursul sarcinii, dimineata si dupa-amiaza, dieta trebuie sa contina alimente pline de proteine si grasimi (nesaturate). Alimentele ușor digerabile (lactate, legume, cereale) ar trebui incluse în dietă după-amiaza. Nu se incarca tractului gastrointestinalși nu excitați sistemul nervos.
În a cincea lună de sarcină, dieta ar trebui să includă mai multe lactate și alimente vegetale. Carne și preparate din peste Mâncăm de 4-5 ori pe săptămână. Carnea și peștele pot fi fierte, coapte sau combinate cu garnituri de legume și ierburi. Vă recomandăm să consumați fructe, fructe de pădure și legume crude în această perioadă.
În ultimele luni de sarcină, dieta ar trebui să conțină maximum supe și salate vegetariene ușoare în loc de ciorbe bogate, carne prăjită și condimente picante, deoarece ficatul și rinichii unei femei însărcinate lucrează deja sub sarcină grea.
În această perioadă, dieta pentru gravide nu trebuie să conțină mai mult de 300 mg de cofeină pe zi. Acest lucru se datorează faptului că cofeina afectează circulația sângelui și afectează absorbția vitaminelor și mineralelor. O ceașcă de cafea de 200 ml conține 150 mg de cofeină, o ceașcă de ceai negru conține aproximativ 80 mg, iar un baton de ciocolată conține aproximativ 25 mg.
Pe ce să te concentrezi în dieta ta în timpul sarcinii:
Legume, fructe, fructe de pădure, carne, ficat, pește, carne de pasăre, ouă, lapte, iaurt, chefir, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, brânză blândă, cereale și pâine integrală, nuci, unt, măsline, ulei de in.
Excludeți din dietă în timpul sarcinii:
Zahăr, produse de cofetărie, pâine albă - perturbă metabolismul, provoacă alergii și contribuie la formarea excesului de greutate la femeile însărcinate și la copii. Cârnații, cârnații, afumaturile, conservele de carne și peștele sunt principalele surse de nitriți. Alcoolul este interzis.
La o dietă pentru femeile însărcinate, trebuie să mănânci des, dar în porții mici - de 5-6 ori pe zi la intervale de 2-3 ore. Pe stadii incipiente Sarcinile cu o astfel de dietă sunt mai puțin susceptibile de a fi deranjate de toxicoză în a doua jumătate a sarcinii, tractul gastrointestinal nu este supraîncărcat.
Calculator de calorii pentru gravide
Numărarea caloriilor în timpul sarcinii
Este corect că a mânca pentru doi în timpul sarcinii înseamnă să mănânci de două ori mai mult decât dieta ta obișnuită? Din păcate pentru gurmanzi, nu este cazul. Amintiți-vă că unul dintre cei doi „mâncători” este mult mai mic (în primul trimestru nu mai mult de un bob de mazăre), ceea ce înseamnă că nevoile lui sunt mult mai mici. Regula este: ar trebui să mănânci cu 300 de calorii pe zi peste ceea ce mănânci în mod normal (sau puțin mai mult dacă ești la dietă). viata activa). În practică, această cantitate este aproximativ egală cu două pahare.
Câteva despre modalitățile încercate și testate de a pierde în greutate
DIAGNOSTICUL OBEZITATII. A SĂ SĂ PĂLDĂ SAU A NU SĂ SĂ PĂLDĂ
Nu a fost nimic complicat, pentru că în două săptămâni am scăpat de toate problemele. Puteți mânca puțin și des - fără dificultăți. Trebuie doar să abordezi lucrurile în mod responsabil Olesya Sudzilovskaya
calendarul sarcinii
Mâncăm și slăbim. Ziua cinci.
Salut, frumoșilor. Cum a fost ziua voastră? ce ai mancat? Spune-mi, nu fi timid)))))
Cartea True Blood 11
Tuturor celor care iubesc cărțile lui Charlene Harris și True Blood ei, vă rugăm să bun venit cartea 11!! Traducere preluată de pe http://notabenoid.com/book/mulțumesc mult tuturor celor care au tradus. P.S. S-ar putea sa fie si greseli, nu judeca traducerea, nu este a mea, doar am compilat-o si am postat-o!! Pentru că îmi doream foarte mult să știu despre aventura lui Sookie Stackhouse!!
IV. DIAGNOSTICUL OBEZITATII. SĂ SĂ PĂRBĂ SAU SAU SĂ NU SĂ PĂLDĂ
Nu a fost nimic complicat, pentru că în două săptămâni am scăpat de toate problemele. Puteți mânca puțin și des - fără dificultăți. Trebuie doar să abordezi lucrurile în mod responsabil Olesya Sudzilovskaya Înainte de a pierde în greutate, trebuie să înțelegi dacă trebuie să o faci. Adică trebuie să afli dacă te confrunți cu problema excesului de greutate. Și aici totul nu este atât de simplu pe cât ar părea la prima vedere. În general, nu forțez pe nimeni să intre în niciun cadru. Nu-mi place să fac asta. Vreau să spun.
Sfârșitul feminismului. Eu o iubesc! lui!
Recuperarea după naștere, etapa 1, primele - 3 luni, alăptare și regim
Una dintre principalele condiții este conținutul de calorii pe care îl obțineți pe zi. Prin urmare, trebuie să alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii și să acordați preferință legumelor și fructelor. Dacă vrei să slăbești 1-2 kg pe săptămână și duci un stil de viață activ, atunci trebuie să consumi 2100 kcal pe zi, dar dacă ești supraponderal mai mult de 10 kg și ziua ta trece mai mult poziţia aşezată- atunci trebuie să investești în 1900 kcal. Există multe tabele diferite cu privire la conținutul de calorii al felurilor de mâncare, dar.
calculator de greutate)
Eram foarte îngrijorat că adaug multe. Mi-am dat azi o zi de post... Stau, mănânc mere și beau apă. Am decis să număr caloriile... pentru a-mi menține cumva greutatea normală. Nu-mi pot imagina cum să slăbesc după naștere?! Mi-e prea lene să fac sport! Și așa, am căutat un calculator de calorii în timpul sarcinii și am găsit un calculator de greutate. M-am gândit... deci dacă îl crezi, creșterea mea este destul de normală)) E chiar puțin scurt))) Ei bine, o voi primi mâine) este ziua lui Grisha!
Vreau să-mi scot burta
În principiu, nu trebuie să slăbesc, dar trebuie urgent să scap de burta rămasă după sarcină. Mai întâi pe programul de urmărire a telefonului regim de băutși calculator de calorii. Eu notez totul. În plus, încerc să mănânc sănătos. Și, de asemenea: cerc, presă, genuflexiuni.
Calculați-vă greutatea în timpul sarcinii
Viitoarele mămici știu bine că creșterea în greutate se va întâmpla cu siguranță în timpul sarcinii. Nu ar trebui să fie foarte mare, deoarece excesul de greutate poate dăuna sănătății femeii și copilului. Cu toate acestea, creșterea insuficientă în greutate în timpul sarcinii este, de asemenea, plină de probleme. Pentru a evita grijile inutile, trebuie să puteți calcula totul corect.
Caracteristicile corpului feminin
Obținerea unui corp sexy pentru o fată este foarte simplă, tot ce trebuie să faci este să scapi de grăsime în unele locuri și să adaugi puțin mușchi în alte locuri. Mai mult, scaparea de grasime in aspect general are o prioritate mai mare decat construirea masa musculara, deoarece constituția feminină nu este adaptată pentru volume musculare mari (aceasta este o caracteristică a fizicului feminin). Prin urmare, pentru a arăta frumos și sexy, este suficient să adăugați doar puțină masă musculară, dar este foarte important să scăpați de excesul de grăsime subcutanată.
mamaexpert.ru
Cumpăra
Meniul principal
Selectați perioada:
Ești aici
- Acasă
- > Sarcina și nașterea
- > Sănătate
Greutatea în timpul sarcinii: calcul corect!
În timpul sarcinii, metabolismul unei femei se activează și nevoia de nutrienți crește. Modificările apetitului sunt unul dintre mecanismele care ajută la conservarea energiei în beneficiul copilului în curs de dezvoltare. Viitoarea mamă mănâncă mai mult și preferă ceva anume, de exemplu, vinegreta.
Psihologii și nutriționiștii la femeile însărcinate notează, de asemenea, că dorința viitoarelor mame de a mânca mult este adesea un substitut pentru dorințele emoționale. Mulți dintre ei sunt nervoși de situația lor „interesantă”, unii tind să se îngrijoreze de ceea ce nu s-a întâmplat încă (cum va decurge nașterea, cum se va naște copilul etc.). În multe cazuri, anxietatea poate fi cauza creșterii apetitului.
Creșterea în greutate în timpul sarcinii: calcul pe săptămână
Numărul de kilograme pe care o viitoare mamă le va câștiga în timpul sarcinii este determinat de mai mulți factori. Una dintre ele este greutatea corporală a unei femei înainte de sarcină. S-a observat că femeile aflate în travaliu cu corpul subțire câștigă mai mult în greutate în timpul sarcinii și invers, cele cu exces de greutate se îngrașă mai puțin (vezi Tabelul 1).
Creștere în greutate pe săptămână de sarcină
Creștere în greutate
Ceva de genul IMC este indicele de masă corporală.
IMC mai mic de 19,8 - femei cu corpul subțire.
Cu 19,8 mai mult IMC, sub 26,0 - femei de complexitate medie.
Un IMC mai mare de 26 înseamnă femei mari.
Rata de creștere în greutate în timpul sarcinii – nu mai puțin de parametru important monitorizarea greutății în această perioadă. Nu există o creștere intensă în greutate în primul trimestru de sarcină, viitoare mamă se îngrașă de obicei 1-2 kg. Greutatea corporală crește în principal în a doua jumătate a sarcinii, apoi creșterea în greutate săptămânală este în medie de 10. Din a 30-a săptămână de sarcină, greutatea viitoarei mame crește cu aproximativ 50 g pe zi, cu 1 săptămână și cu cel mult 2 kg pe lună.
Câștig în timpul sarcinii: urcă pe scară!
Cântărirea în timpul sarcinii devine o procedură obligatorie. Dar numai un medic vă poate ajuta să determinați mai exact creșterea în greutate acceptabilă și să țineți cont de toate circumstanțele suplimentare. Un calcul aproximativ este următorul: creșterea săptămânală în greutate nu trebuie să depășească 22 g pentru fiecare 10 cm de înălțime. Aceasta înseamnă că, cu o înălțime de 150 cm, o femeie poate câștiga 330 g într-o săptămână, cu o înălțime de 160 cm - 352 g și cu o înălțime de 180 cm - 400 g.
Este important de luat în considerare că este destul de dificil să calculezi cu exactitate creșterea în greutate la femeile însărcinate, așa că cifrele de mai sus nu sunt o regulă strictă, ci pur și simplu un ghid.
Creșterea în greutate în timpul sarcinii: partea estetică a problemei
Medicii, de regulă, nu sunt preocupați de grijile femeilor însărcinate cu privire la excesul de greutate, în timp ce multe viitoare mame trec la sarcină. categorie de greutate decât înainte de a naște, este înfricoșător. Trebuie să vă amintiți câteva reguli simple și poate să vă reconsiderați dieta.
Dietele în timpul sarcinii
Desigur, în timpul sarcinii nu trebuie să mănânci pentru doi. Consumul excesiv de alimente nu duce numai la supraponderali mama, dar și adesea dimensiunea mare a copilului, toxicoza și chiar diabetul. Dar trecerea la cealaltă extremă - diete diferite - este și dăunătoare. Unii în situația lor decid asupra unei diete stricte sărace în calorii, dar îmbogățite cu vitamine. Amintiți-vă: fructele și legumele cu conținut scăzut de calorii nu pot conține toate vitaminele. Mai mult, consumul de alimente monotone (deși sănătoase) duce la pierderea de substanțe utile în organism. O deficiență de vitamine și microelemente poate duce la probleme pentru un nou-născut în dezvoltarea tuturor sistemelor interne, care vor fi foarte greu de rezolvat în viitor. În plus, lipsa microelementelor din organism vă va afecta în mod semnificativ propria dispoziție. Același efect poate fi cauzat de lipsa de calciu și vitamina C. Este necesar să consumați o varietate de alimente sănătoase.
În ceea ce privește femeile care sunt supraponderale înainte de sarcină, nu este nevoie să o reducă în așteptarea copilului, de asemenea, aceasta este plină de tot felul de probleme.
Cantitatea de calorii necesară în timpul sarcinii
Numărul de calorii consumate de viitoarea mamă ar trebui să varieze în funcție de stadiul sarcinii. Se crede că o femeie care nu este însărcinată are nevoie de kcal pe zi, iar o femeie în „poziție” are nevoie de 00 de kcal. Dar în primele 15 săptămâni de sarcină nu trebuie să vă schimbați doza zilnică de kilocalorii. Doar de la 15 la 28 de săptămâni se recomandă consumul de calorii suplimentare pentru fiecare 1 kg greutatea proprie. Din a 29-a săptămână până la sfârșitul sarcinii, calorii la 1 kg de greutate corporală. Înainte de a naște, este indicat să slăbești puțin, acest lucru va crește flexibilitatea și elasticitatea fibre musculare, care poartă povara principală în timpul nașterii.
În acest caz, trebuie să vă concentrați pe conținutul de vitamine din dieta dumneavoastră. Pe baza normelor de consum zilnic, ar trebui să includă: proteine pe zi, grăsimi, carbohidrați, calciu 00 mg, fier - 18 mg, magneziu mg, vitamina Smg.
Încercați să țineți cont în dieta zilnică de:
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
- legume și fructe (cel puțin 500 g);
- carne, pește și ouă;
- legume și unt;
- alimente bogate în amidon, pâine cu cereale integrale sau tărâțe, cereale
Medicii au respins de multă vreme ideea că, dacă încerci să îngrași mai puține kilograme în timpul sarcinii, va fi mai ușor să revii la greutatea inițială.
3-6 luni de calorii suplimentare zilnic
6-9 luni de calorii suplimentare zilnic
Cele mai multe cea mai buna metoda determinarea câte calorii trebuie să primești pe parcursul sarcinii - aceasta este cantitatea care îi va permite bebelușului să se dezvolte corect. Acest lucru implică o creștere a greutății tale, ceea ce este norma. Vă rugăm să consultați medicul dumneavoastră cu privire la această problemă. Citeşte mai mult
Jurnalul lui Stacy Stacy:
- Plan de masă pentru 08.09.2012
- Plan de masă pentru 08.08.2012
- Numărarea caloriilor și sarcina
- Progres într-o săptămână
- Plan de masă pentru 08.07.2012
Comentarii:
Am calculat cat este nevoie, acum o sa atarn datele pe frigider si sa numar calorii pentru a nu castiga ca in ultimele 2 sarcini
Inserare video
Puteți încărca videoclipul dvs. pe site-ul nostru Videoreka.ru și îl puteți lipi în intrarea dvs. pentru a face acest lucru, copiați codul de sub videoclip și inserați-l în formularul de mai jos;
Pentru a adăuga acest videoclip la articolul dvs., copiați și inserați următorul cod acolo unde doriți în text.
sub propriul nume.
În prezent se discută:
Acum pe site:
Stari:
Mă duc să slăbesc, dacă merge, voi reveni și vă spun)
Calculul caloriilor pentru femeile însărcinate și care alăptează
Am gasit un calculator de calorii care tine cont de sarcina si alaptare! Doar un calculator unic, prima dată când văd unul ca acesta. Și mi-a fost foarte dor de asta în timpul sarcinii și alăptării.
Sper că acest lucru va fi util pentru mulți care își urmăresc greutatea și sănătatea, însărcinate și care alăptează! http://nutritiondata.self.com/tools/calories-burned
Și sper că nu mă vor interzice pentru o faptă bună))
unde conteaza alaptarea? nu am gasit..
Cel mai important lucru este că nu înțeleg „de ce dracu’?
10 nu este încă atât de înfricoșător, arăți foarte bine în fotografie, burta ta este atât de mare
Kisatka. Ce vrei sa spui? Sunt șocat de tine. Luați în considerare cât cântărește copilul, lichidul amniotic, placenta... Este normal să luați 15 kg în timpul sarcinii.
Am inteles: am avut 73 kg, dupa ce am nascut 81 kg. După naștere. Și după al doilea, un total de 92 kg. Dar atunci nu m-am gândit deloc la nimic. Oamenii din jurul meu mi-au spus: O să slăbești când vei naște! Și am crezut, prostule! Până am întâlnit fete aici la pp, sistemul și numărarea caloriilor.
Am 3200 eh, poți merge))
tare, multumesc! relevante!
Am încetat să mai antrenez (după indicații) și greutatea a crescut!
Am numărat 2000 kcal. 🙂 dar nu număr kcal.
Am găsit un astfel de calculator, doar că mai bun! Totul este în rusă, poți oferi un link?
Mama nu va lipsi
femei pe baby.ru
Calendarul nostru de sarcină îți dezvăluie caracteristicile tuturor etapelor sarcinii - o perioadă extrem de importantă, incitantă și nouă din viața ta.
Îți vom spune ce se va întâmpla cu viitorul tău copil și cu tine în fiecare dintre cele patruzeci de săptămâni.
Calculator de calorii
Câte calorii consumăm în alimente afectează felul în care arătăm și cum ne simțim. Oamenii de toate vârstele și cu activități fizice diferite necesită cantități diferite de calorii, așa că trebuie să știm câte calorii sunt în hrana noastră. Numără-ți caloriile cu calculatorul nostru de calorii și alege-ți calea către sănătate și aspect frumos.
Materiale conexe:
Articole populare
Aproape toate femeile, fără excepție, spun că copilul se comportă mai puțin activ înainte de naștere
Dacă credeți în observații, femeile sunt prea fixate pe sarcină în sine și acordă foarte puțină atenție modului în care va avea loc nașterea în sine. Dar totusi majoritatea
O parte semnificativă a locuitorilor planetei noastre se simt cel mai confortabil în timp ce dorm, întinși pe burtă.
12.03.:27:46 6 0
Subiect: Sarcina 316
Subiect: Frumusețe și sănătate 46
Subiect: Copilul meu are 55 de ani
Subiect: Sarcina 113
Subiect: Cluburi de interese 24
Imperiul mamelor
Club de femei cu informații la zi pentru mame despre sarcină și naștere, sănătate și creșterea copiilor, frumusețe și sănătate, și bineînțeles comunicare în clubul nostru pentru mame.
Imperiul mamelor | La citarea și utilizarea oricăror materiale, este necesar un hyperlink către site-ul web Empire of Moms deschis motoarele de căutare.
Calculator online de calorii
Calculatorul nostru online de calorii va calcula conținutul de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați din cele mai preferate feluri de mâncare și produse. Pe în acest moment Baza de date conține peste 4.700 de articole din diverse produse și preparate gata preparate.
Dacă nu ați găsit niciun produs sau fel de mâncare în calculator, scrieți-ne despre el și cu siguranță îl vom adăuga pe listă.
Introduceți numele produsului și faceți clic pe butonul „Adăugați”.
Numărarea și definirea continutul zilnic de calorii produsele sunt baza pentru schimbarea cu succes a greutății. Cu ajutorul unui interval de calorii calculat corect, puteți pierde ușor și rapid în greutate sau puteți crește în greutate dacă este necesar. În funcție de datele fiziologice, sexul și nivelul de activitate fizică, puteți calcula cantitate optima calorii pe care le poți consuma fără a-ți deteriora silueta.
Odată ce ați stabilit limitele superioare și inferioare ale aportului caloric zilnic, trebuie să respectați cu strictețe limitele desemnate. Chiar dacă îți dorești un rezultat mai reușit, nu trebuie să reduci limita inferioară de calorii și să consumi mai puțin decât ar trebui. Lipsa de calorii în organism poate duce la slăbiciune și eșec la dietă. În plus, atunci când organismul moare de foame, poate începe să „stocheze” mai degrabă decât să ardă grăsimi, ceea ce duce la agravarea situației.
Va trebui să poți determina conținutul caloric al alimentelor pe care le consumi. La început va fi destul de dificil, ar trebui să le aveți mereu la îndemână cântare alimentare. De-a lungul timpului, vei putea determina cu ușurință cu ochiul greutatea și conținutul aproximativ de calorii al produselor individuale și chiar al preparatelor, iar calculatorul nostru de calorii te va ajuta în acest sens.
Dar cel mai important lucru este să determinați de câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a menține funcționarea normală. Acest calcul este individual pentru fiecare persoană.
Bărbații au nevoie Mai mult calorii decât femeile datorită masei lor musculare. În plus, bărbații fac adesea mai mult munca fizica. Cum să-ți calculezi necesarul zilnic corp masculin in functie de viata lui? Există mai multe limite de calorii care depind de vârsta unei persoane și de nivelul de activitate fizică. Ele vă vor ajuta să vă determinați intervalul de calorii pe baza caracteristicilor dumneavoastră individuale.
Deci, aportul zilnic de calorii pentru bărbați
Tânăr (sub 30 de ani)
Varsta mijlocie (30-50 ani)
- Activitate fizică scăzută
- Activitate fizică medie/Cal
- Activitate fizică ridicată
- Activitate fizică scăzută
- Activitate fizică medie 00 kcal
- Activitate fizică ridicată 00 kcal
De ce avem nevoie de mai puține calorii pe măsură ce îmbătrânim pentru a arăta cât mai bine? Da, deoarece metabolismul încetinește de-a lungul anilor, caloriile sunt mult mai ușor de stocat sub formă de grăsime. În plus, cantitatea de masă musculară scade. La 25 de ani, un tânăr poate mânca aproape orice mâncare. Pentru a nu forma masa grasa, nu ar trebui să mănânce după ora 19. După 30 de ani, trebuie să limitați consumul de dulciuri și alimente bogate în amidon dacă doriți să vă mențineți silueta. Dieta ar trebui să conțină mai multe proteine - carne și pește. După 50 de ani, un bărbat ar trebui să acorde preferință alimentelor care conțin cantități mari de fibre - legume și fructe.
La determinarea necesar zilnic caloriile bărbaților trebuie luate în considerare și greutatea acestuia. Daca este inalt, greutate mare sub formă de masă musculară sau grăsime corporală, conținutul de calorii selectat din tabel trebuie crescut cu 10%. În general, pentru a calcula optim și greutate ideala Se realizează formula „100 – înălțime în cm”. De exemplu, un bărbat cu o înălțime de 180 cm ar trebui să cântărească aproximativ 80 kg.
Ce se înțelege prin activitate fizică scăzută, moderată și viguroasă? Activitatea fizică scăzută este un stil de viață în care petreci mult timp stând. Acest lucru se aplică lucrătorilor de birou și șoferilor de autobuz. Activitatea medie înseamnă mai multe excursii la sală pe săptămână sau cel puțin jogging săptămânal. Sportivii și persoanele cu muncă fizică zilnică au un nivel ridicat de activitate fizică.
Femeile consumă mai puține calorii datorită înălțimii și greutății lor relativ mici. În plus, femeile au mușchii mai puțin dezvoltați. Și metabolismul femeilor este mult mai lent, motiv pentru care se confruntă mult mai des cu excesul de greutate corporală. În plus, femeile acumulează grăsime pe coapse și picioare, în timp ce bărbații acumulează grăsime pe abdomen. Nevoile calorice zilnice aproximative ale unei femei sunt determinate de vârsta și nivelul de activitate. Dacă sunteți în căutarea unor rezultate mai precise, puteți, de asemenea, să vă uitați la înălțimea, greutatea și tipul de corp.
Deci, aportul zilnic de calorii pentru femei
Tânăr (sub 30 de ani)
- Activitate fizică scăzută
- Activitate fizică medie/Cal
- Activitate fizică ridicată
Varsta mijlocie (30-50 ani)
- Activitate fizică scăzută
- Activitate fizică medie/Cal
- Activitate fizică ridicată
Vârsta matură (peste 50 de ani)
- Activitate fizică scăzută 00 kcal
- Activitate fizică medie/Cal
- Activitate fizică ridicată
Activitatea fizică scăzută este imagine sedentară viața, călătoria la serviciu cu propria mașină, lipsa mersului pe jos. Activitatea medie înseamnă mersul pe jos de cel puțin o jumătate de oră în fiecare zi, mersul la sală de mai multe ori pe săptămână și efectuarea treburilor casnice sub formă de reparații sau curățenie. Activitatea fizică ridicată este asociată cu profesii care necesită o stare constantă în picioare - bucătari, coafor, formatori și poștași.
Există mai multe formule care au fost dezvoltate de nutriționiști și antrenori de fitness. Ele ajută la calcularea numărului exact de calorii de care are nevoie o femeie pentru funcționarea normală și menținerea siluetei sale.
Pentru tinere (18-30 ani):
((0,0621*greutate în kg+2,0357)*240)*coeficient = aportul caloric pe zi.
Pentru femei de vârstă mijlocie (30-50 ani):
((0,3242*greutate în kg+3,5377)*240)*coeficient = aportul caloric pe zi.
Pentru femei varsta matura(50 și peste):
((0,0377*greutate în kg+2,7545)*240)*coeficient = aportul caloric pe zi.
Coeficientul depinde de nivelul de activitate și este 1 pentru scăzut, 1,3 pentru mediu și 1,5 pentru nivel înalt activitate.
Exemplu de numărare. De exemplu, o fată de 26 de ani cu o greutate de 60 kg și o activitate fizică medie ar trebui să consume următorul număr de calorii pe zi:
((0,0621*60+2,0357)*240)*1,3=1797,6504 kcal pe zi.
Oamenii cred că o femeie însărcinată ar trebui să mănânce pentru doi. Desigur, diferite diete sunt contraindicate pentru o femeie însărcinată, dar nici nu ar trebui să te răsfăț cu alimente bogate în calorii. La urma urmei, corpul unei femei suferă din cauza excesului de greutate. Prin urmare, este în vârful activității sale atunci când poartă un copil, așa că nu ar trebui să-l împovărești sarcina suplimentara. Excesul de greutate pentru o femeie însărcinată înseamnă probleme cu picioarele și coloana vertebrală, dificultăți de respirație și dificultăți în timpul nașterii. Este mult mai dificil să dai pe lume un copil mare decât un copil zvelt.
Oamenii de știință au descoperit și au calculat că dieta unei femei însărcinate ar trebui să crească cu aproximativ 25% din aportul zilnic inițial de calorii. Adică, pentru a calcula aportul caloric zilnic, trebuie să țineți cont de vârsta, nivelul de activitate și să vă selectați valoarea din tabel. Apoi adăugați 25% la el și obțineți nivelul optim de calorii pentru o femeie însărcinată.
Cu toate acestea, trebuie să înțelegeți că caloriile adăugate nu sunt paste și prăjituri. Pentru ca un copil să se dezvolte corect, dieta unei femei trebuie să fie echilibrată. În fiecare zi, dieta viitoarei mame ar trebui să includă ceva lactate și carne, fructe și legume și cereale. Asigurați-vă că mâncați nuci și alte alimente hrănitoare.
Sarcina limitează exercițiile intense, dar nu ar trebui să renunți complet la el. Pentru femeile însărcinate, există un set de exerciții de fitness care ajută la întinderea mușchilor, la pregătirea pentru naștere și la ameliorarea durerilor de spate. Înotul este foarte eficient - apa ameliorează temporar coloana vertebrală de stres. Și, bineînțeles, mersul pe jos. Inlocuieste orice exercitiu si antreneaza toate grupele musculare. În plus, o plimbare și aer curat au un efect benefic asupra copilului.
Proteinele, grăsimile și carbohidrații stau la baza nutriției zilnice, a sănătății și a frumuseții. Avem nevoie de carbohidrați pentru mișcare și energie. Ei sunt cei care ne dau glucoza, fara de care nici un singur organ uman nu poate exista. Carbohidrații reprezintă 60% din dieta totală. Cu toate acestea, trebuie să ne amintim că există simple și carbohidrați complecși. Cele simple se găsesc în prăjituri și dulciuri, provoacă rapid foame și sunt bogate în calorii. Dar carbohidrații complecși dau o senzație de plenitudine de lungă durată, sunt sănătoși. Astfel de carbohidrați se găsesc în legume și fructe, dar mai ales în cereale.
Avem nevoie de proteine pentru a construi mușchii, părul și unghiile și pentru o piele frumoasă. Proteinele sunt implicate în lucru sistemul imunitar. Proteinele reprezintă 10-15% din totalul coșului de nutriție. De obicei, o persoană ar trebui să mănânce un gram de produs proteic pe zi per kilogram de greutate. Adică, dacă ai 60 kg, atunci ar trebui să mănânci 60 g de piept de pui sau alte produse pe zi. Proteinele se găsesc în carne, pește și fasole.
Avem nevoie și de grăsimi pentru funcționarea normală. Mulți oameni cred în mod eronat că pentru a pierde în greutate trebuie să eliminați complet grăsimea din alimentație. Acest lucru este fundamental greșit. Grăsimile participă la procesele metabolice și îndeplinesc funcții de protecție ale organismului. Grăsimile sănătoase se găsesc în uleiul de măsline, diferite nuci și produse lactate. Grăsimile ar trebui să constituie aproximativ 25-30% din dieta zilnică totală.
Procentele de proteine, grasimi si carbohidrati prezentate sunt potrivite pentru o alimentatie sanatoasa si echilibrata. Respectând aceste procente, poți pierde cu ușurință excesul de greutate și nu te simți foame și copleșit. Dacă vrei să crești masa musculară, va trebui să crești procentul de proteine din dieta ta. Proteinele musculare trebuie consumate după exerciții fizice intense. exerciţii fizice– aceasta este cheia pentru construirea unui corp sculptat.
Aportul zilnic de calorii presupune asigurarea completă a vieții umane fără creștere în greutate. Cu toate acestea, pentru a pierde în greutate și a arde grăsimile stocate, trebuie să creați un deficit caloric optim. De obicei, este de 20-30% din conținutul optim de calorii zilnic al alimentelor. Nu poți crea un deficit mai mare pentru că este complet ineficient. Corpul va înțelege că au venit vremuri „foame” și va începe să pună deoparte rezervele. În plus, nu vei rezista mult cu un aport caloric atât de scăzut.
Deficitul caloric optim este de 500 kcal. Dacă în mod normal ar trebui să consumați 2500 kcal, atunci pentru pierderea în greutate aportul zilnic nu trebuie să depășească 2000 kcal.
Prin crearea unui deficit caloric regulat și zilnic, puteți asigura o pierdere în greutate cu succes. Cu toate acestea, pentru a accelera rezultatele, puteți arde calorii cu activitate fizică suplimentară. Alergarea rapidă, mersul pe scări, alpinismul, înotul, fitnessul, ciclismul și alte sporturi sunt cele mai consumatoare de energie. O oră de alergare la viteză moderată poate arde aproximativ 800 kcal. Și un kilogram de grăsime umană pură conține 9000 kcal. Deci calculează cât trebuie să alergi pentru a scăpa de tine kilogramele în plus ov.
Caloriile sunt arse în timpul oricărui tip de activitate. Orice treabă casnică - curățare, spălarea mâinilor, gătit, reparații, scăldat unui copil - poate arde calorii suplimentare acasă. Prin urmare, dacă te hotărăști să slăbești, nu trebuie să te limitezi la sală. Trebuie să cauți orice oportunitate de a te muta. Plimbați-vă mai mult cu copiii, luați un câine - va trebui să îl plimbați de două ori pe zi, indiferent de vreme și de starea dvs. de spirit. Când te relaxezi cu familia, alege să nu mergi la cinema, ci să te plimbi prin pădure sau să mergi la munte. Prefera recreere activă. Renunțați parțial la mașină și mergeți mai mult.
Trimite
Niciun comentariu încă! Lucrăm pentru a remedia acest lucru!
Singurul animal care poate râde sunt șobolanii obișnuiți. În același timp, toate celelalte animale din lume sunt private de acest lucru din cauza lipsei expresiilor faciale.
Cum se calculează KBZHU pentru pierderea în greutate - formule, programe și calculatoare online
Cei care vor să-și ia rămas bun de la kilogramele în plus ar trebui să învețe cum să-și organizeze corect dieta, ținând cont de conținutul de calorii. Cum să calculezi KBJU pentru pierderea în greutate pentru a gestiona grăsimile, proteinele, carbohidrații în dieta ta zilnică? Ce fel de denumire este aceasta, ce formule există pentru determinarea valorilor acestor parametri - acestea sunt întrebări la care este de dorit să aveți un răspuns pentru a avea corp sănătos.
Ce este KBZHU
Deși conceptul de KBJU este cunoscut încă din secolul al XIX-lea, acesta câștigă o popularitate deosebită acum când dorința de a avea figura frumoasa apare la un număr mare de oameni. Femeile și bărbații se străduiesc să slăbească, dar nu întotdeauna diete, activitate fizică duce la rezultatele dorite. Motivul constă în lipsa de catering, unde nu se observă doar conținutul de calorii al alimentelor, ci se ia în considerare raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați.
Există standarde care sunt luate în considerare atunci când se creează o dietă de slăbire. Puteți aborda problema individual și puteți calcula parametrii pentru o anumită persoană. Pentru comoditate, a fost adoptată denumirea KBZHU, care are următoarea interpretare:
- K – calorii – energia obținută din alimente este cheltuită pe funcțiile corpului;
- B – proteine – materiale pentru construcția celulelor, sistemelor și organelor;
- F – grăsimi – substanțe care coordonează procesele metabolice, creând rezerve de energie;
- U - carbohidrați - care susțin viața, ajută la activitatea mentală și fizică.
Conținut optim de proteine, grăsimi, carbohidrați din alimente
Folosind formulele KBZHU, puteți calcula conținutul de calorii pentru pierderea în greutate și puteți determina valorile optime ale nutrienților - grăsimi, proteine, carbohidrați. Există parametri de bază adoptați de nutriționiști pentru a menține greutatea corporală optimă. Indicatorii sunt stabiliți în grame pe kilogram de masă:
Povești de succes ale vedetelor în slăbit
Steaua KVN Olga Kortunkova - O poveste adevărată despre pierderea a 32 de kg!
Despre Victoria Romanets de la Casa 2 a vorbit pierderea bruscă în greutate cu 19 kg într-o lună!
Polina Gagarina - Poți slăbi 40 de kilograme chiar și cu o ereditate proastă. O știu de la mine!
Elena Malysheva - cum să slăbești fără a face nimic?
Produse dovedite pentru pierderea în greutate
OneTwoSlim este perfect sistem complex pentru slabit, concepute tinand cont de bioritmurile umane!
Dietonus - CAPSULELE DIETONUS SE VOR TOPI PÂNĂ LA 10 KG DE GRASIME ÎN 2 SĂPTĂMÂNI!
Pierderea în greutate prin limitarea alimentelor calorice poate fi adesea dificilă. Nutriționiștii recomandă mai întâi ajustarea raportului dintre principalele substanțe. Conținutul optim de proteine, grăsimi, carbohidrați din alimente atunci când este echilibrat are o proporție de 1:1:4. Această normă permite o variație de până la 25%, deci există procente ale valorilor dozelor zilnice:
Aportul zilnic de calorii pentru femei
Cum să determinați KBZHU și să calculați caloriile pentru pierderea în greutate a unei femei? Este necesar să se bazeze pe indicatorii de bază. Valorile depind de stilul de viață, activitatea fizică și vârsta. De exemplu, femeile însărcinate au nevoie de 3000 de kilocalorii. Norma acceptată de kcal pe zi pentru femei și fete este:
Aportul zilnic de calorii pentru un bărbat
Particularitatea bărbaților este că ei consumă și cheltuiesc mai multă energie. Înainte de a calcula KBZHU pentru pierderea în greutate, ar trebui să aflați indicatorii de calorii de bază. Nutriționiștii au adoptat o valoare sigură pentru sănătate - 1500 kcal. Aportul zilnic de calorii pentru un bărbat depinde de activitatea sa și de vârstă. Numărul de kcal pe zi este tabelat și este:
Raportul BJU pentru pierderea în greutate
Corpul uman este creat în așa fel încât scăderea în greutate este posibilă atunci când apare un deficit - numărul de kilocalorii cheltuite în timpul activității active va prevala asupra celor primite din alimente. Aceasta nu este singura cerință. Este important să se respecte raportul BZHU pentru pierderea în greutate. Numerele ar trebui să fie: 50 – 30 – 20%. De aici rezultă că la organizarea meselor este necesară creșterea proporției de proteine, reducând carbohidrații și grăsimile.
Cum să implementezi asta în viață? Este necesar să se creeze o dietă ținând cont de cerințele de nutriție alimentară și să se schimbe obiceiurile alimentare. Este important să luați în considerare:
- Carbohidrații sunt rapidi, favorizând creșterea în grăsime și creșterea în greutate. Acestea includ dulciuri și produse din făină. Încet, dând energie organismului, activând creierul - paste din soiuri de cereale dure, terci, verdeață. Pâinea cu cereale integrale, legumele și portocalele sunt utile pentru a pierde în greutate.
- Puteți obține proteine mâncând brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, pui, lapte, vita, peste.
Printre parametrii KBJU, o atenție deosebită ar trebui acordată grăsimilor. Sunt substanțe importante în funcționarea organismului, în special a femeilor. Este o greșeală să credem că reducerea cantității de grăsime va duce la pierderea în greutate - există o mare probabilitate de dezechilibre hormonale. Merită să știți că consumul de grăsimi nesaturate este benefic, este necesar să includeți în meniu următoarele produse:
Cum să-ți calculezi aportul zilnic de calorii
Pentru a-ți lua rămas bun de la kilogramele în plus, este important să știi cum să calculezi KBZHU pentru pierderea în greutate. Primul parametru este numărul de calorii. Puteți finaliza sarcina folosind programe speciale care, precum calculatoarele, pot calcula automat valori. Pentru a afla acest parametru important al KBZHU, trebuie să introduceți următoarele date:
Există încă modalități de a calcula aportul zilnic de calorii fără un contor automat - prin formule speciale. Pe baza acestora se determină aportul caloric - standardul de consum pentru metabolismul bazal. Include costurile energetice necesare asigurarii functiilor vitale ale organismului – somn, respiratie, digestia alimentelor, functionarea creierului. Nivelul de activitate este luat în considerare folosind factori de corecție:
- fără stres, muncă de birou – 1,2;
- antrenament de trei ori pe săptămână – 1,3;
- zilnic sarcini de antrenament sportiv -1,7.
Formula pentru calcularea caloriilor pe zi
Cum se calculează KBJU pentru pierderea în greutate? La determinarea aportului caloric pentru o zi, se folosește una dintre metodele populare - formula Muffin-Jeor pentru calcularea caloriilor. Rezultatele calculelor sunt ajustate prin factori de corecție dacă este necesară arderea grăsimilor sau pierderea în greutate, acestea sunt reduse cu 25%. Există diferențe în calcule în funcție de sex:
- femei – K = 10xM + 6,25xP – 4,92xB – 161;
- bărbați – K = 10xM + 6,25xP – 4,92x B + 5;
- K – conținut de calorii, kcal;
- M – greutatea corporală, kg;
- В – vârsta, ani;
- P – înălțimea omului, cm.
Cum se calculează proteinele, grăsimile, carbohidrații
A oferi reducerea efectivă greutate, trebuie să cunoașteți KBZHU - cantitatea de substanțe de bază necesare pentru existența normală a unei anumite persoane. Cum se calculează proteinele, grăsimile, carbohidrații? Veți avea nevoie de o formulă și de următoarele date:
- aportul caloric zilnic;
- Norme BZHU pentru ziua;
- abaterea admisibilă de la valorile calculate;
- conținutul caloric al 1 gram de substanțe de bază.
Formula de calcul BZHU
Pentru a determina FBU pentru pierderea în greutate, trebuie să calculați standardele pentru o anumită persoană. Pentru a face acest lucru, luați în considerare conținutul de calorii a 1 gram de substanță în kcal. Această valoare este pentru proteine - 4, grăsimi - 9 și carbohidrați - 4. Baza o reprezintă valorile minime ale conținutului procentual standard al fiecărei substanțe și conținutul de calorii (K), care a fost calculat mai devreme. Conform formulelor de calculare a BZHU, se determină cantitatea zilnică minimă în grame:
Cum se calculează BJU pentru pierderea în greutate
Cunoscând valorile standard ale KBZHU, puteți determina cu ușurință valorile necesare pentru a pierde kilogramele în plus. Cum se calculează BJU pentru pierderea în greutate? Există diverse tehnici. Acesta ar putea fi un program sau o formulă foarte simplă pentru calcularea BZHU pentru pierderea în greutate. Se bazează pe masa unei persoane, care este înmulțită cu cantitatea de substanță necesară pentru fiecare zi. Când se calculează carbohidrații pe kg de greutate, cifra este de 5 grame. Știind cum să calculăm BZHU pentru pierderea în greutate, merită să luați în considerare parametri similari pentru:
Norma BZHU pe zi
Dacă aveți standardul zilnic KBZHU, puteți calcula standardele pentru o anumită persoană, ținând cont de vârsta, sexul și sarcinile cu care se confruntă. Aceasta ar putea fi menținerea unei greutăți constante, pierderea în greutate sau creșterea în greutate. Specialiștii în domeniul nutriției au adoptat următoarele norme ale BJU pe zi:
- în grame proporția este 1:1:4;
- combinație procentuală – proteine – 30-39, grăsimi – 20-24, carbohidrați – 40-49.
Norma BJU pentru pierderea în greutate
Indicatorii pentru pierderea eficientă în greutate sunt determinați ținând cont de valorile standard ale KBZHU. Profesioniștii au putut calcula că pierderea în greutate necesită o reducere a cantității de calorii, carbohidrați și grăsimi. Nu este de dorit să se reducă proteinele, astfel încât norma finală a BZHU pentru pierderea în greutate în raport procentual arată astfel.
Calculator online norma zilnică calorii și BJU te vor ajuta să înțelegi ce normă este necesară pentru a menține forma, a câștiga în greutate sau a slăbi. Specifică-ți parametrii, alege-ți stilul de viață și obiectivul. Sistemul va face calculul automat!
Cum să organizezi o dietă pentru o femeie într-o poziție interesantă. Cât de mult poți crește aportul de calorii pentru femeile însărcinate și ce reguli să urmezi pentru a evita creșterea în greutate. Citiți articolul pentru detalii.
Creșterea în greutate în timpul sarcinii este unul dintre motivele pentru care apare. V-am spus cum să faceți față fricilor care vă împiedică să concepeți un copil într-unul dintre articolele noastre, iar astăzi vă vom spune despre particularitățile nutriției în această perioadă. pentru a nu lua exces de greutate.
Desigur, în timpul sarcinii greutatea corporală a viitoarei mame va crește. Aceasta este una dintre modificările fiziologice cauzate de creșterea fătului și a uterului, acumularea de lichid amniotic în sacul amniotic, acumularea de apă în corpul femeii însărcinate și creșterea volumului sanguin.
În plus, se așteaptă ca o femeie să aibă unele strat de grasime, care i-ar oferi ei și bebelușului nenăscut o rezervă de nutrienți în cazul în care din anumite motive alimentația lor în această perioadă crucială este insuficientă.
Cât de mult poți câștiga în timpul sarcinii?
Medicii OMS au calculat unul dintre indicatorii care se modifică în timpul sarcinii și este supus monitorizării obligatorii - creșterea normală în greutate. Se crede că, în timp ce poartă un copil, mama lui își poate permite să „devină mai grea” cu 10-15 kg. Mai mult, valoarea de pe cântare nu ar trebui să se schimbe brusc, ci uniform. Dar se întâmplă adesea ca anticiparea plină de bucurie a maternității să fie umbrită de creșterea rapidă a greutății, iar mai aproape de naștere, greutatea corporală a unei femei crește cu 20, 30 sau chiar 40 kg.Și destul de des acest lucru nu se datorează sarcinii în sine, modificărilor hormonale și altor modificări ale corpului asociate cu aceasta, ci faptului că o femeie mănâncă incorect sau excesiv în această perioadă, valoarea energetică a alimentelor pe care le consumă zilnic depășește semnificativ; conținut de calorii pentru femeile însărcinate.
Nutriție adecvată pentru femeile însărcinate
Prima și cea mai eronată afirmație legată de alimentația în timpul sarcinii este că viitoarea mamă este obligată să dubleze cantitatea de alimente pe care o consumă, să mănânce „pentru ea și pentru copil”. De fapt, potrivit medicilor, Aportul zilnic de calorii și nutrienți în timpul așteptării unui copil ar trebui să crească cu 15-20%. Nu cantitatea, ci calitatea alimentelor trebuie reconsiderată. Nutriție adecvată pentru gravide – o dietă astfel organizată, în care vor predomina alimentele care sunt benefice copilului care crește în uter.1. Surse de proteine: nuci, ouă de pui și prepeliță, pui, curcan, carne slabă de vită, ficat și alte organe.2. Surse de calciu: lapte, brânză, produse lactate fermentate.3. Surse de vitamine: legume proaspete, fructe și fructe de pădure, ierburi.4. Sursa de fosfor peşte.5. Sursa de acizi grași Omega-3- peste rosu.6. Sursa de potasiu caise uscate.7. Surse de energie: carbohidrați nerafinați din cereale, pâine integrală și leguminoase.8. Unt și uleiuri vegetale.
Se recomandă limitarea sau excluderea completă din dieta femeilor însărcinate a următoarelor:
- „calorii goale” - pâine albă;- mezeluri, frankfurters, semifabricate din magazin;- chipsuri, biscuiti, alte gustari;- ciocolată și „cofetărie” industrială;- cafea, ceai negru sau verde excesiv de tare;- murături (contribuie la formarea de oxolați în urină și, de asemenea, rețin apa în organism);- orez alb(acest produs provoacă constipație pentru mulți);- varză albă crudă (crește formarea de gaze);- maioneza, sosuri ambalate;
Cum să nu exagerezi cu caloriile în timpul sarcinii
Este imposibil de spus în general care ar trebui să fie aportul zilnic de calorii pentru o femeie însărcinată. Depinde de vârsta și constituția femeii, de stilul ei de viață, starea generala sănătate și alți factori. Medicii determină aportul caloric al unei femei însărcinate pentru a nu se îngrașa individual. Se crede că Pentru creșterea și dezvoltarea fătului, organismul cheltuiește în medie aproximativ 300 kcal pe zi, este acest număr care se adaugă la norma determinată pentru o femeie. Pentru a calcula valoarea energetică a dietei viitoarei mame, puteți folosi și un calculator de pe Internet.
Alimentația viitoarei mame în primul trimestru de sarcină
Organizarea unei alimentații adecvate în această perioadă este cea mai dificilă. Cert este că în primele trei luni multe femei însărcinate se confruntă cu anumite manifestări de toxicoză, dificultăți de a mânca dimineața sau o aversiune față de anumite alimente. și modalități de combatere a acestora pe care le-am discutat în articolul anterior. O femeie este recomandat să mănânce mese mici, de cel puțin 4 ori pe zi. În primul trimestru are loc formarea sistemului nervos, musculo-scheletic și a altor sisteme ale corpului copilului, se recomandă îmbogățirea alimentației cu proteine, calciu, magneziu, fluor și vitamine: consumați carne, produse lactate, legume și fructe; . Dacă ai „poftă de ceva sărat”, atunci cantități limitate Puteți mânca legume sărate și pește.
Nutriție pentru o femeie însărcinată în al doilea trimestru
Începând din luna a patra de sarcină, o femeie ar trebui să consume alimente de 4-6 ori pe zi, în porții mai mici. Alimentația adecvată pentru o femeie însărcinată, pentru a nu se îngrășa, este un al doilea mic dejun sau o gustare de după-amiază sub formă de pahar de chefir cu biscuiți, și nu un pachet de chipsuri sau un sandviș cu cârnați. În total, pentru toate mesele este necesar ca viitoarea mamă a primit până la 3000 kcal, aproximativ 125 g proteine, 85 g grăsimi și 375 g carbohidrați.Alimentația adecvată ca pregătire pentru naștere
Dar mai aproape de data așteptată a nașterii, consumul de proteine animale și alimente care conțin calciu de către femeia însărcinată ar trebui redus (studiu). Acest lucru se datorează faptului că o cantitate excesivă din ele poate duce la fuziunea prematură a oaselor craniului fetal și poate complica nașterea. De asemenea, în această perioadă este indicat, altfel pot apărea umflături. Ultimele luni fatul creste rapid si se ingrasa, asa ca multi oameni cred ca nu este nevoie sa se limiteze in alimentatie. Dar este mai bine să mănânci legume și fructe proaspete, decât paste, plăcinte și sandvișuri. Creșterea în greutate înainte de naștere este strict controlată de medic.Cum să organizezi dieta unei femei însărcinate pentru a nu se îngrașa
1. Este necesar să mănânci regulat și să nu sări peste mese.2. Trebuie să evaluezi beneficiile fiecărei calorii consumate: dacă vrei neapărat să mănânci, mai bine alegi un fruct, o mână de nuci sau stafide peste o gustare inutilă.
3. Fierberea, fierberea și coacerea sunt metodele preferate de gătit pentru o femeie însărcinată.
4. Este mai bine să evitați creșterea în greutate ducând un stil de viață activ, mai degrabă decât refuzând să mănânce.
5. Orice întrebări referitoare la creșterea insuficientă/excesivă în greutate trebuie discutate cu medicul dumneavoastră.
Cei care vor să-și ia rămas bun de la kilogramele în plus ar trebui să învețe cum să-și organizeze corect dieta, ținând cont de conținutul de calorii. Cum să calculezi KBJU pentru pierderea în greutate pentru a gestiona grăsimile, proteinele, carbohidrații în dieta ta zilnică? Ce fel de denumire este aceasta, ce formule există pentru a determina valorile acestor parametri - acestea sunt întrebări la care este de dorit să aveți un răspuns pentru a avea un corp sănătos.
Ce este KBZHU
Deși conceptul de KBZHU este cunoscut încă din secolul al XIX-lea, acesta câștigă o popularitate deosebită acum, când dorința de a avea o figură frumoasă apare în rândul unui număr mare de oameni. Femeile și bărbații se străduiesc să slăbească, dar dietele și activitatea fizică nu duc întotdeauna la rezultatele dorite. Motivul constă în lipsa de catering, unde nu se observă doar conținutul de calorii al alimentelor, ci se ia în considerare raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați.
Există standarde care sunt luate în considerare atunci când se creează o dietă de slăbire. Puteți aborda problema individual și puteți calcula parametrii pentru o anumită persoană. Pentru comoditate, a fost adoptată denumirea KBZHU, care are următoarea interpretare:
- K – calorii – energia obținută din alimente este cheltuită pe funcțiile corpului;
- B – proteine – materiale pentru construcția celulelor, sistemelor și organelor;
- F – grăsimi – substanțe care coordonează procesele metabolice, creând rezerve de energie;
- U - carbohidrați - care susțin viața, ajută la activitatea mentală și fizică.
Conținut optim de proteine, grăsimi, carbohidrați din alimente
Folosind formulele KBZHU, puteți calcula conținutul de calorii pentru pierderea în greutate și puteți determina valorile optime ale nutrienților - grăsimi, proteine, carbohidrați. Există parametri de bază adoptați de nutriționiști pentru a menține greutatea corporală optimă. Indicatorii sunt stabiliți în grame pe kilogram de masă:
| Optimal | La pierderea în greutate |
||
| Carbohidrați | |||
Pierderea în greutate prin limitarea alimentelor calorice poate fi adesea dificilă. Nutriționiștii recomandă mai întâi ajustarea raportului dintre principalele substanțe. Conținutul optim de proteine, grăsimi, carbohidrați din alimente atunci când este echilibrat are o proporție de 1:1:4. Această normă permite o variație de până la 25%, deci există procente ale valorilor dozelor zilnice:
- proteine – 31-35;
- grăsimi – 16-20;
- carbohidrați – 46-49.
Aportul zilnic de calorii pentru femei
Cum să determinați KBZHU și să calculați caloriile pentru pierderea în greutate a unei femei? Este necesar să se bazeze pe indicatorii de bază. Valorile depind de stilul de viață, activitatea fizică și vârsta. De exemplu, femeile însărcinate au nevoie de 3000 de kilocalorii. Norma acceptată de kcal pe zi pentru femei și fete este:
Aportul zilnic de calorii pentru un bărbat
Particularitatea bărbaților este că ei consumă și cheltuiesc mai multă energie. Înainte de a calcula KBZHU pentru pierderea în greutate, ar trebui să aflați indicatorii de calorii de bază. Nutriționiștii au adoptat o valoare sigură pentru sănătate - 1500 kcal. Aportul zilnic de calorii pentru un bărbat depinde de activitatea sa și de vârstă. Numărul de kcal pe zi este tabelat și este:
| Vârsta, ani | Stil de viață | Standard, kcal |
| pasiv | ||
| mobil | ||
| pasiv | ||
| mobil | ||
| pasiv | ||
| mobil |
Raportul BJU pentru pierderea în greutate
Corpul uman este creat în așa fel încât scăderea în greutate este posibilă atunci când apare un deficit - numărul de kilocalorii cheltuite în timpul activității active va prevala asupra celor primite din alimente. Aceasta nu este singura cerință. Este important să se respecte raportul BZHU pentru pierderea în greutate. Numerele ar trebui să fie: 50 – 30 – 20%. De aici rezultă că la organizarea meselor este necesară creșterea proporției de proteine, reducând carbohidrații și grăsimile.
Cum să implementezi asta în viață? Este necesar să se creeze o dietă ținând cont de cerințele de nutriție alimentară și să se schimbe obiceiurile alimentare. Este important să luați în considerare:
- Carbohidrații sunt rapidi, favorizând creșterea în grăsime și creșterea în greutate. Acestea includ dulciuri și produse din făină. Încet, dând energie organismului, activând creierul - paste din soiuri de cereale dure, terci, verdeață. Pâinea cu cereale integrale, legumele și portocalele sunt utile pentru a pierde în greutate.
- Puteți obține proteine mâncând brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, pui, lapte, carne de vită și pește.
Printre parametrii KBJU, o atenție deosebită ar trebui acordată grăsimilor. Sunt substanțe importante în funcționarea organismului, în special a femeilor. Este o greșeală să credem că reducerea cantității de grăsime va duce la pierderea în greutate - există o mare probabilitate de dezechilibre hormonale. Merită să știți că consumul de grăsimi nesaturate este benefic, este necesar să includeți în meniu următoarele produse:
- carne slabă;
- ulei vegetal;
- nuci;
- ulei de peste;
- pește gras.
Cum să-ți calculezi aportul zilnic de calorii
Pentru a-ți lua rămas bun de la kilogramele în plus, este important să știi cum să calculezi KBZHU pentru pierderea în greutate. Primul parametru este numărul de calorii. Puteți finaliza sarcina folosind programe speciale care, precum calculatoarele, pot calcula automat valori. Pentru a afla acest parametru important al KBZHU, trebuie să introduceți următoarele date:
- înălţime;
- vârstă;
- gradul de activitate.
Există și modalități de a calcula aportul zilnic de calorii fără un contor automat - folosind formule speciale. Pe baza acestora se determină aportul caloric - standardul de consum pentru metabolismul bazal. Include costurile energetice necesare asigurarii functiilor vitale ale organismului – somn, respiratie, digestia alimentelor, functionarea creierului. Nivelul de activitate este luat în considerare folosind factori de corecție:
- fără stres, muncă de birou – 1,2;
- antrenament de trei ori pe săptămână – 1,3;
- sarcina zilnică de antrenament a sportivului este de 1,7.
Formula pentru calcularea caloriilor pe zi
Cum se calculează KBJU pentru pierderea în greutate? La determinarea aportului caloric pentru o zi, se folosește una dintre metodele populare - formula Muffin-Jeor pentru calcularea caloriilor. Rezultatele calculelor sunt ajustate prin factori de corecție dacă este necesară arderea grăsimilor sau pierderea în greutate, acestea sunt reduse cu 25%. Există diferențe în calcule în funcție de sex:
- femei – K = 10xM + 6,25xP – 4,92xB – 161;
- bărbați – K = 10xM + 6,25xP – 4,92x B + 5;
- K – conținut de calorii, kcal;
- M – greutatea corporală, kg;
- В – vârsta, ani;
- P – înălțimea omului, cm.
- proteine – B = Kx30%: 4;
- grăsime – F = Kx20%: 9;
- carbohidrați – Y = Kx40%: 4.
Cum se calculează BJU pentru pierderea în greutate
Cunoscând valorile standard ale KBZHU, puteți determina cu ușurință valorile necesare pentru a pierde kilogramele în plus. Cum se calculează BJU pentru pierderea în greutate? Există diverse tehnici. Acesta ar putea fi un program sau o formulă foarte simplă pentru calcularea BZHU pentru pierderea în greutate. Se bazează pe masa unei persoane, care este înmulțită cu cantitatea de substanță necesară pentru fiecare zi. Când se calculează carbohidrații pe kg de greutate, cifra este de 5 grame. Știind cum să calculăm BZHU pentru pierderea în greutate, merită să luați în considerare parametri similari pentru:
- proteine – 1,2-1,49 g;
- grăsime - 1 g.
Norma BZHU pe zi
Dacă aveți standardul zilnic KBZHU, puteți calcula standardele pentru o anumită persoană, ținând cont de vârsta, sexul și sarcinile cu care se confruntă. Aceasta ar putea fi menținerea unei greutăți constante, pierderea în greutate sau creșterea în greutate. Specialiștii în domeniul nutriției au adoptat următoarele norme ale BJU pe zi:
- în grame proporția este 1:1:4;
- combinație procentuală – proteine – 30-39, grăsimi – 20-24, carbohidrați – 40-49.
Norma BJU pentru pierderea în greutate
Indicatorii pentru pierderea eficientă în greutate sunt determinați ținând cont de valorile standard ale KBZHU. Profesioniștii au putut calcula că pierderea în greutate necesită o reducere a cantității de calorii, carbohidrați și grăsimi. Nu este de dorit să se reducă proteinele, astfel încât norma finală a BZHU pentru pierderea în greutate în raport procentual arată astfel:
- proteine – 40-44;
- grăsimi – 15-19;
- carbohidrați – 30-40.
Video: cum se calculează KBJU
Pentru a determina cât de mult ar trebui să mănânce o persoană de înălțimea și corpul tău în fiecare zi, folosește calculatorul nostru avansat online de calorii zilnice. Calculatorul este programat cu o formulă care calculează aportul optim de calorii pe baza parametrilor specificați.
Aportul zilnic de calorii care poate asigura viata activa barbatilor, femeilor si copiilor depinde de o serie de factori: inaltime, varsta, caracteristici metabolice, stil de viata. Scopul pe care o persoană dorește să-l atingă influențează și el.
Vrei sa slabesti? Pregătiți-vă să reduceți dieta. Vrei să te faci mai bine? Consumă calorii în exces.
| Genul tău | |
|
Înălțimea ta (în centimetri): |
|
|
Greutatea ta (în kilograme): |
|
|
Vârsta ta: |
|
| Activitatea fizică: |
Activitate fizica: |
| Calcula |
Nevoia dvs. zilnică
Când spălați vasele, plimbați-vă prin parc cu copiii, ridicați greutăți Sală de gimnastică sau efectuați orice altă activitate, organismul arde calorii. Caloriile servesc ca singura sursă de energie pentru oameni, așa că rezervele calorice zilnice trebuie completate prin digerarea și descompunerea alimentelor.
Sentimente de foame, slăbiciune și oboseală sunt principalele semne ale lipsei de energie, astfel corpul uman își exprimă dorința de a se „reîncărca” puțin.
Norma zilnică pentru fiecare persoană este determinată individual. Pentru a determina câte calorii să consumați pe zi, trebuie să luați în considerare:
- Podea. Dacă ne gândim din punct de vedere al diferențelor de gen, atunci norma masculină de calorii și alți nutrienți este mult mai mare decât cea a femeilor.
- Vârstă. Dacă luăm în considerare vârsta, norma pentru un corp tânăr va fi și mai mare, deoarece cea mai mare parte a energiei este cheltuită pentru creșterea și dezvoltarea corpului. sistemul nervos. Copiii și adolescenții duc un stil de viață mai activ, mai mobil decât adulții, care de-a lungul anilor preferă liniștea și stabilitatea.
- Încărcare zilnică. Este logic ca aportul zilnic de calorii pentru lucrătorii de birou să fie mult mai mic decât pentru sportivi. La urma urmei, activitățile zilnice ale sportivilor includ multe ore de antrenament, care necesită cantități mari de forță și energie.
Pentru femei
Pentru a afla câte calorii ar trebui să mănânce o femeie pe zi, pe lângă un calculator online, poți folosi calculul manual folosind formula Mifflin-Saint-Geor.
Formula Mifflin-Saint-Geor pentru femei: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) – 5 x vârstă (ani) – 161
Înmulțim rezultatul cu factorul de încărcare:
- 1,2 – minim;
Calcularea aportului zilnic de calorii folosind un calculator sau o formulă arată rezultate care pot fi împărțite în trei categorii:
- Activitatea zilnică este minimă: pentru o femeie de 19-25 de ani, aportul caloric zilnic este de 2000 kcal, 26-50 de ani - 1800 kcal, peste 51 de ani - 1600 kcal. pe zi.
- Activitate moderată: pentru o femeie de 19-25 de ani, aportul zilnic de calorii este de 2400 kcal, 26-50 de ani - 2200 kcal, peste 51 de ani - 1800 kcal. pe zi.
- Stil de viață activ: pentru o femeie de 19-30 de ani aportul zilnic de calorii este de 2600 cal., 31-60 de ani - 2400 cal., peste 61 de ani - 2000 cal. pe zi.
Aportul zilnic de calorii al unei femei însărcinate sau care alăptează, indiferent de intensitatea încărcăturii, crește de 1,5 ori - 3200-3500 kcal pe zi.
Pentru bărbați
Aportul zilnic de calorii pentru bărbați este calculat în același mod, puteți folosi un calculator online sau puteți face un calcul manual; Pentru bărbați, există formula Mifflin-Saint-Geor, adaptată nevoilor bărbaților.
Formula Mifflin-Saint-Geor pentru bărbați: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) – 5 x vârstă (ani) + 5
Înmulțim rezultatul cu factorul de încărcare:
- 1,2 – minim;
- 1.375 – exerciții ușoare de trei ori pe săptămână;
- 1.4625 – exercițiu ușor 5-6 zile pe săptămână;
- 1,550 – antrenamente provocatoare 5-6 zile pe săptămână;
- 1,6375 – sarcini complexe zilnice;
- 1.725 – sarcini complexe zilnice de două ori pe zi;
- 1.9 – sport + muncă grea.
Tabel de norme zilnice pentru organizarea alimentației pentru bărbați și femei, ținând cont de severitatea sarcinii zilnice și de vârstă:
Pentru copii
Nici calculatoarele online, nici o formulă manuală de calcul nu pot determina câtă energie este necesară pentru funcționarea normală a unui copil sau adolescent. Dar există un tabel gata făcut, axat pe vârsta copilului.
Tabelul arată că aportul zilnic de calorii al copiilor este după cum urmează:
De la vârsta de 13 ani, aportul zilnic al unui copil este similar cu cel al unui băiat sau al unei fete adulte. Acordați o atenție deosebită calității dietei dvs. Lăsați copilul să mănânce legume, fructe și cereale în fiecare zi. Iar dulciurile și produsele de patiserie nu vor face decât să dăuneze corpului în creștere.
Îndepărtați imediat alimentele procesate, chipsurile, băuturile carbogazoase și fast-food-ul din dietă, dacă copilul dumneavoastră a fost lăsat anterior să mănânce această otravă.
Pentru pierderea în greutate
Cei care vor să slăbească vor trebui să-și forțeze corpul să cheltuiască energia acumulată sub formă de masă de grăsime. Pentru ca corpul să înțeleagă că a sosit momentul să „răzuiți fundul butoiului” și să înceapă să ardă grăsime subcutanată, trebuie să creați un deficit energetic. Există două moduri de a gestiona deficitul de energie: reducerea sau creșterea consumului de energie.
Mai întâi, stabilește-ți greutatea ideală, apoi calculează câte calorii pe zi îi corespund. Reglați-vă dieta în limitele obținute și urmați dieta aleasă. Vei observa că treptat corpul se va apropia de semnul greutății ideale și se va opri acolo.
Exemplu: o fată de 25 de ani, înălțime 165 cm, greutate 70 kg, visează să slăbească până la 60 kg. Normă de calorii pentru o masă de 60 kg = 1345 kcal. După ce și-a echilibrat dieta în 1345 de calorii, după un timp fata își va reduce greutatea la 60 kg.
Principalul lucru în pierderea în greutate este să nu te lași dus jucând cu propriul corp și cu sănătatea ta. Nutriționiștii interzic în general să urmeze o dietă debilitantă, considerând că limita cantității minime de calorii - greutatea corporală (kg) / 0,450 x 8 - nu poate fi depășită. Aceasta înseamnă că este periculos pentru fata noastră „experimentală” să-și reducă aportul de calorii la mai puțin de 1200 pe zi. Altfel, în loc să piardă în greutate, se confruntă cu o dispoziție dezgustătoare, o sănătate letargică, în cel mai bun caz - gastrită, în cel mai rău caz - un ulcer de stomac.
Pentru creșterea în greutate
Exemplu: petreci toată ziua în mișcare, serviciu, familie și te-ai înscris și la sală. Cheltuiești 2500-3000 kcal pe zi. Aceasta înseamnă că trebuie să mănânci cu 250-300-500 de kcal în plus – să spunem 3500 pe zi.
Pentru a crea corect o dietă pentru creșterea în greutate, trebuie să determinați cantitatea exactă de energie consumată de organism. Pregătește-te să experimentezi puțin:
- Timp de o săptămână, consumați o dietă cu același conținut de calorii în fiecare zi - 2800;
- În a opta zi, dimineața, pe stomacul gol, măsoară-ți greutatea.
Acum să analizăm rezultatele:
- Daca corpul tau s-a ingrasat cel putin 1 kg, nu iti schimba dieta, continua sa mananci in acelasi spirit.
- Dacă nu se observă modificări ale greutății corporale sau creșterea în greutate este ușoară (100-200 g), nu ezitați să adăugați încă 250-300 de calorii în meniul zilnic.
- Și dacă dieta te-a făcut să slăbești, atunci trebuie să adaugi cel puțin 500-750 de calorii în dieta ta. Acum aportul zilnic de calorii va fi de 3100-3550.
Cum să faci o dietă
Caloriile sunt formate prin descompunerea grăsimilor, proteinelor și carbohidraților. Dar nu toate caloriile sunt sintetizate în grăsime subcutanată. Metabolismul este conceput în așa fel încât compușii proteici să nu fie potriviți pentru sinteza masei de grăsime, această funcție este atribuită grăsimilor și carbohidraților.
Nu este suficient să calculați aportul zilnic de calorii, este mai important să decideți câte proteine, grăsimi și carbohidrați să vă „hrăniți” corpul.
Este important să vă echilibrați dieta, astfel încât caloriile extrase să funcționeze în beneficiul organismului și să nu se acumuleze sub formă de grăsime în exces sub piele.
Veverițe Proteinele sunt principalii constructori ai corpului: organele interne, tesut muscular , parul, unghiile, regleaza functiile protectoare ale sistemului imunitar.
Încercați să vă echilibrați dieta astfel încât 20-30% din calorii să provină din proteine.
Exemplu: aportul de calorii este de 2000 pe zi, ceea ce înseamnă că cel puțin 400 de kcal trebuie sintetizate din proteine. Nutriționiștii recomandă consumul a 1 g de proteine la 1 kg de greutate.
O cantitate mare de proteine se găsește în produsele de origine animală. De aceea laptele și carnea sunt atât de importante în dieta zilnică.
Grasimi Grăsimile sunt, de asemenea, importante pentru organism, îndeplinesc funcții de protecție, participă la metabolism, se saturează. aminoacizi esentiali
Lăsați aproximativ 20-30% din dietă pentru grăsimi, asigurați-vă că cantitatea nu este mai mare de 7%.
