Program de antrenament în masă de 3 ori pe săptămână pentru începători. Program de antrenament pentru creșterea musculară eficientă maximă de la oamenii de știință

25.01.202127.05.2017

Nu găsesc un program de pregătire pentru recrutare masa musculara care s-ar potrivi cel mai bine obiectivelor tale? Citiți acest ghid!

Separările de 3, 4 și 5 zile prezentate aici pot fi cele mai bune pentru a vă ajuta să vă dezvoltați masa musculară.

Există adesea o mulțime de confuzii cu privire la ce se despart de urmat atunci când construiești mușchi. Există mai multe opțiuni și fiecare dintre ele este eficientă.

Întrebarea principală este ce regim de antrenament este cel mai potrivit pentru tine. Să ne uităm la cele mai comune divizări astăzi, astfel încât să puteți lua o decizie informată atunci când alegeți complexul potrivit.

Program de antrenament în masă de 3 ori pe săptămână pentru toate grupele musculare

Acest program de antrenament pentru creșterea masei musculare este de 3 ori pe săptămână, la două zile, urmat de 2 zile de odihnă. Este folosit de obicei de începători și implică antrenarea tuturor părților corpului de trei ori.

Această împărțire în masă de trei zile este potrivită pentru începători din mai multe motive:
Vă permite să stăpâniți fiecare exercițiu efectuându-le în mod repetat de mai multe ori pe săptămână.
Deoarece majoritatea începătorilor nu au aceeași forță ca lifterii avansați, aceștia beneficiază de antrenarea mușchilor mai des cu greutăți ușoare pentru a evita necesitatea unui timp lung de recuperare. Corpul unui începător va fi mai capabil să-și dezvolte masa musculară chiar și fără prea mult antrenament frecvent

. Profită de acest privilegiu pentru că s-ar putea să nu-l mai ai niciodată. Fiecare mușchi capătă putere doar în primul an de antrenament. Pentru ca mușchii să crească, trebuie să permiteți corpului să se recupereze în mod corespunzător și să se adapteze la stres. O împărțire de trei zile este un început bun pentru începători și, în cele din urmă, vă va permite să progresați la volume mai mari de antrenament cu o frecvență mai mare.

Exemplu de împărțire de 3 zile

Ziua 1
Genuflexiuni cu mreană - 4 seturi, 8 repetări;
Bench press cu prindere medie - 4 seturi, 8 repetari;
Tracțiuni - 4 seturi, 8 repetări;
Presă militară în picioare - 4 seturi, 8 repetări;
Bucle cu mreană - 4 seturi, 8 repetări; Lansări de la rola de gimnastică

(abs) - 4 seturi, 8 repetări. Ziua 2:

Odihnă.

Ziua 3
Deadlift cu mreană - 5 seturi, 5 repetări;
Rând cu mreană îndoită - 5 seturi, 5 repetări; Presă cu gantere- 5 seturi, 5 repetări;
Ridicări laterale cu gantere - 5 seturi, 5 repetări;
Extinderea brațelor din spatele capului cu o ganteră - 5 seturi, 5 repetări;
Hammer Grip Dumbbell Raises - 5 seturi, 5 repetări.

Ziua 4: Ziua 2:

Ziua 5

Fante cu gantere - 3 seturi, 12 repetări;
Dips (cu accent pe triceps) - 3 seturi, 12 repetări;
Tracțiuni la piept - 3 seturi, 12 repetări;
Presă de kettlebell în picioare cu împingere - 3 seturi, 12 repetări;
Ridicarea vițelului așezat - 3 seturi, 12 repetări;
Se rotește corpul („răsucire”) cu o placă de greutăți - 1 set, 12 repetări.

Ziua 6: Ziua 2:

Ziua 7: Ziua 2:

Program de antrenament în masă de 4 ori pe săptămână

Această împărțire este folosită de obicei de sportivii de nivel mediu. Există multe variații, dar cel mai frecvent model este: partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului (a doua zi), ziua de odihnă, partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului. Planifică-ți antrenamentele și zilele de odihnă conform programului tău zilnic.

Motivul pentru care diviziunile sunt considerate intermediare este că, pe măsură ce vă antrenați mai mult și creșteți greutățile, trebuie să vă odihniți mai mult pentru a permite părților corpului să se recupereze corect între antrenamente. Aici reduceți frecvența antrenamentului fiecărui mușchi, dar creșteți numărul acestora la 5 pe săptămână.

Ar trebui să treceți la această împărțire după 3-6 luni de antrenament pe o împărțire de 3 zile. Această abordare vă va permite să construiți mai multă masă musculară.

Probă împărțită în 4 zile

Ziua 1: Partea superioară corp

Bench press cu prindere medie - 4 seturi, 6-8 repetări;
Rând cu mreană îndoită - 4 seturi, 6-8 repetări;
Presă cu gantere așezat - 3 seturi, 10-12 repetări;
Ridicare gantere pentru biceps - 3 seturi, 10-12 repetări;
Extensie de braț încrucișat (cu frânghie) - 3 seturi, 10-12 repetări.

Ziua 2: Partea inferioară a corpului

Genuflexiuni frontale cu mreana - 4 seturi, 6-8 repetări;
Deadlift cu mreană - 3 seturi, 6-8 repetări;
Fânturi cu gantere - 3 seturi, 6-8 repetări;
Extensie picior așezat - 3 seturi, 10-12 repetări;
Ridicarea vițelului în picioare - 3 seturi, 10-12 repetări.

Ziua 3: Cardio/Odihnă.

Ziua 4: Partea superioară a corpului

Presă cu mreană înclinată priză îngustă- 4 seturi, 6-8 repetări;
Tragerea blocului la bărbie priză largă- 4 seturi, 6-8 repetări;
Presă militară în picioare - 3 seturi, 10-12 repetări;
Ridicarea ganterelor în fața ta - 3 seturi, 10-12 repetări;
Flotări inverse - 3 seturi, 10-12 repetări.

Ziua 5: Partea inferioară a corpului

Genuflexiuni cu mreană - 4 seturi, 6-8 repetări;
Deadlift cu mreană pe picioare drepte - 4 seturi, 6-8 repetări;
Presă cu un singur picior - 3 seturi, 10-12 repetări;
Presă dublă pentru picioare - 3 seturi, 10-12 repetări;
Ridicări ale gambei așezate - 3 seturi, 10-12 repetări.

Ziua 6: Cardio/Odihnă.

Ziua 7: Cardio/Odihnă.

Program de antrenament pentru cresterea masei musculare timp de 5 zile

Diviziunea în masă de 5 zile este cea mai avansată. Desigur, există split-uri care implică 7 antrenamente pe săptămână sau chiar 2 antrenamente pe zi. Cu toate acestea, pentru 99% dintre sportivii naturali, recomand o împărțire de 5 zile.

Când te antrenezi timp de 2 ani sau mai mult, devine mai dificil să progresezi în construirea forței (datorită adaptărilor sistemului nervos central). S-ar putea chiar să vă fie dificil să vă construiți masa musculară. Acest lucru nu înseamnă că organismul își pierde complet capacitatea de a efectua aceste procese. Pur și simplu vă va deveni mai dificil să le activați. În această situație, cel mai bine este să creșteți volumul încărcăturilor musculare pe zi și să asigurați o perioadă mai lungă de recuperare și creștere.

Probă împărțită în 5 zile

Ziua 1: Piept

Bench press cu prindere medie - 3 seturi, 12 repetări;
Presă cu gantere înclinată - 3 seturi, 12 repetări;
Presă cu gantere înclinată cu capul în jos - 3 seturi, 12 repetări;
Ridicări laterale culcate - 3 seturi, 12 repetări;
Crossover crossover - 3 seturi, 12 repetări;
Pulover cu mreană - 3 seturi, 12 repetări;

Ziua 2: Înapoi

Deadlift - 3 seturi, 12 repetări;
Tracțiuni ponderate - 3 seturi, 12 repetări;
Rânduri de gantere îndoite cu o prindere sub mână - 3 seturi, 12 repetări;
Rânduri cu gantere îndoite - 3 seturi, 12 repetări;
Tragere în jos a bărbiei cu prindere largă - 3 seturi, 12 repetări;
Ridicări de umeri cu gantere - 3 seturi, 12 repetări.

Ziua 3: Ziua 2:

Ziua 4: Umeri

Presă cu gantere așezat - 3 seturi, 12 repetări;
Arnold press - 3 seturi, 12 repetări;
Ridicări laterale cu gantere - 3 seturi, 12 repetări;
Ridicarea ganterelor în fața ta - 3 seturi, 12 repetări;
Rând cu mreană până la bărbie - 3 seturi, 12 repetări;
Crunch ponderate - 3 seturi, 12 repetări;
Ridicări de picioare culcat pe o bancă - 3 seturi, 12 repetări;
„Rusire rusească” - 3 seturi, 12 repetări.

Ziua 5: Picioare

Genuflexiuni cu mreană - 3 seturi, 12 repetări;
Presă dublă pentru picioare - 3 seturi, 12 repetări;
Fante cu mreană - 3 seturi, 12 repetări;
Extensie de picioare - 3 seturi, 12 repetări;
Buclele picioarelor așezate - 3 seturi, 12 repetări;
Ridicări îndoite ale gambei cu greutăți pe spate - 3 seturi, 12 repetări.

Ziua 6: Mâinile

Presă de bancă cu grip apropiat - 3 seturi, 12 repetări;
Extensie crossover braț cu V-bar - 3 seturi, 12 repetări;
Rânduri V-bar - 3 seturi, 12 repetări;
Bucle cu mreană - 3 seturi, 12 repetări;
Bucle cu gantere alternate pentru biceps - 3 seturi, 12 repetări;
Smith machine curl cu mreană - 3 seturi, 12 repetări;
Curl cu mreană prindere inversă- 3 seturi, 12 repetări;
Crunch ponderate - 3 seturi, 12 repetări;
Ridicări de picioare culcat pe o bancă - 3 seturi, 12 repetări;
„Rusire rusească” - 3 seturi, 12 repetări.

Ziua 7: Ziua 2:

Dacă nu știți în ce categorie să vă clasificați nivelul de pregătire, atunci utilizați următoarele recomandări:

Nivel începător: 6 luni sau mai puțin de antrenament de forță.
În medie: 6-18 luni de antrenament de forță.
Avansat: 24 de luni sau mai mult de antrenament regulat de forță.

Dacă nu ai făcut sport în mod regulat de câțiva ani, s-ar putea să te consideri mediu. Cu toate acestea, puteți începe și cu un program pentru începători pentru a vă pregăti corpul pentru divizări mai avansate. Acest lucru este lăsat la alegerea dvs.

Odată ce ți-ai determinat nivelul de fitness, alege programul care se potrivește cel mai bine obiectivelor tale individuale. Fii răbdător și consecvent. Doar așa puteți progresa și puteți vedea rezultate impresionante.

Câteva cuvinte despre nutriție

Odată ce ai ales o împărțire care ți se potrivește, gândește-te la planul tău de masă. Principal, Consumați zilnic cel puțin 2 grame de proteine la 1 kg de greutate corporală. De exemplu, dacă cântărești 80 kg, atunci încearcă să consumi 160 de grame din acest macronutrient, repartizate pe mai multe mese cu câte 30 de grame (cel puțin) fiecare.

Proteina este responsabilă pentru creșterea și repararea țesuturilor, astfel încât importanța sa în construirea musculară nu poate fi supraestimată. Luați în considerare includerea în dieta dvs aditivi speciali de exemplu proteine din zer. Acest lucru vă va face mai ușor să consumați cantitatea necesară de proteine în orice moment al zilei.

Prieteni, susține-ne grupul de pe Facebook, distribuie această postare prietenilor tăi sau dă clic pe butonul „Like”! și veți fi mereu la curent cu cele mai recente știri de la „Duty Rocking Chair”!

Să luăm în considerare un program de cursuri în sala de sport, conceput pentru cei care plănuiesc să-l frecventeze de 3 ori pe săptămână. Principalele sarcini pe care le va realiza sunt antrenarea principalelor grupe musculare și apelare rapidă mase.

Pentru a obține rezultate bune, trebuie să faci sport în mod regulat și să dai tot ce ai mai bun la antrenament.

Cursuri de 3 ori pe săptămână

Programul clasic de antrenament pentru sportivii neprofesioniști include 3 grupe de exerciții împărțite pe zi a săptămânii. Zilele de antrenament ar trebui să alterneze cu zilele de odihnă. Acest lucru se datorează nevoii de timp pentru a restabili forma fizică și psihologică.

Acest program de antrenament în sala de sport pentru bărbați de 3 ori pe săptămână este conceput pentru 1-1,5 luni de antrenament cu greutăți crescânde în fiecare ciclu (o dată pe săptămână), iar după perioada totală, corectarea este necesară prin înlocuirea sau adăugarea de exerciții.

Nu există programe de antrenament pe care să le poți urma mai mult de 2 luni fără să-l schimbi.

1 zi de antrenament: antrenarea mușchilor pectorali și a tricepsului

Bench press clasic: 4 seturi, 8-12 repetări.
Dips: 4 seturi, 8-15 repetări.
Presă franceză cu gantere în picioare: 3 seturi, 10-15 repetări. Tehnica de executare în .
Flexie și extensie a încheieturii așezate: 3 seturi, 10-15 repetări. .

Ziua 2: spate, abdomene, umeri

Deadlift cu mreană: 4 seturi, 6-10 repetări. Privește cu atenție variațiile și tehnica -.
Tracţiune bloc superior Așezat: 3 seturi, 10 până la 15 repetări.
Pulover cu gantere în poziție culcat: 3 seturi de 10-15 repetări.
Arnold press: 4 seturi de 8-12 repetări - .
Rând cu mreană în picioare până la bărbie: 3 seturi de 10-15 repetări.
Leagăne laterale cu gantere: 3 seturi de 10-15 repetări.
Înclinați abdomene: 3 seturi, 10-15 repetări.
Ridicări de picior culcat: 3 seturi, 10-15 repetări.

Ziua 3: picioare și bicepși

Nu uita că înainte de antrenament trebuie neapărat să faci un antrenament bun pentru a-ți pregăti corpul pentru muncă. După ce ați terminat toate exercițiile, faceți. De obicei, începătorii nu acordă atenție acestei probleme - înțelegerea cât de importantă este o bună încălzire și răcire le vine mai târziu. Dar o puteți obține chiar de la început, incluzând în dvs program de instruire acestea sunt părțile sale cele mai importante.

Selectarea greutății proiectilului

Dacă abia ești la început, sau ai fost mare pauză, nu utilizați greutăți maxime.În acest caz, există o probabilitate mare de rănire.

În plus, dacă sunteți nou în antrenament, mai întâi trebuie să dezvoltați tehnica și cu la scară mare acest lucru este foarte greu de făcut.

În primul rând, mușchii trebuie să învețe modelul corect de mișcare și să se obișnuiască cu sarcina. După aceasta, puteți acumula o mulțime de greutăți - la urma urmei, pentru a face mușchii să crească, mai trebuie să lucrați cu dedicație deplină și nu puteți face acest lucru fără greutăți foarte mari.

Citiți cum să creșteți greutatea în exerciții, cum ar fi presa pe bancă.

Când ajungeți în această etapă, greutatea aparatului în fiecare exercițiu ar trebui să fie astfel încât să lucrați mușchii țintă până la eșec pentru numărul necesar de repetări. În mod ideal, la sfârșitul fiecărui set ar trebui să simți că nu mai poți face repetări.

Sentimente în timpul exercițiului

În timp ce faceți exercițiile, trebuie să vă concentrați mental asupra muncii mușchilor țintă.

De exemplu, dacă faceți o curățare cu mreană, ar trebui să vă concentrați atenția asupra mușchilor pectorali și să simțiți cum își fac treaba, luând partea leului din sarcină în timpul ridicării și coborârii lentă și controlată a aparatului. Acest lucru este foarte punct important, de care trebuie ținut cont pentru a obține cu adevărat rezultat bun din antrenament.

Dacă abia sunteți la început și mușchii tăi fac o muncă grea cu care nu sunt obișnuiți, vor fi destul de dureroase în primele câteva săptămâni. Acest lucru este absolut normal, dar în timp senzații dureroase pasa.

Pentru a evita durerea sau pur și simplu pentru a o reduce la minimum, trebuie să intrați în procesul de instruire cât mai ușor posibil - puteți începe cu un antrenament ușor de jumătate de oră cu greutăți minime și apoi creșteți treptat dimensiunea greutăților.

Creșterea sarcinii

Pentru a progresa rapid, trebuie să creșteți în mod regulat sarcina. Poți face acest lucru la 2-4 săptămâni după ce intri în procesul de antrenament și începi să te antrenezi cu greutățile care vor fi optime pentru tine la început. În continuare, într-un program de antrenament la sală de 3 zile pentru bărbați, este necesară creșterea greutăților cel puțin o dată la 2 săptămâni.

Dacă dimensiunea greutăților nu crește, mușchii se obișnuiesc cu munca și în timp reacționează la aceasta din ce în ce mai rău, ca urmare creșterea lor încetinește. Trecerea la lucrul cu greutăți mari este principala metodă de creștere a încărcăturii, care cu siguranță va ajuta la realizarea rezultate excelenteîn construirea corpului visurilor tale.

Nu este un secret pentru nimeni că split-urile sunt mai eficiente pentru a câștiga masa musculară decât antrenamentele pentru întregul corp. Adesea, prioritatea este un program de antrenament în masă de 3 zile, care este convenabil de urmat în timpul săptămânii de lucru. Și acest lucru este complet justificat. Un astfel de program nu te va dezamăgi niciodată și te va ajuta să-ți construiești mușchi impresionanți, demni de admirație.

Deși antrenamentul numai pe acest sistem nu este suficient pentru a-și realiza pe deplin potențialul în 3 zile pe săptămână. Dar nu dispera, eu te voi ghida. voi asigura program ideal trei zile împărțite pentru creștere rapidă muschi pentru barbati.

Este imposibil să culegeți beneficiile antrenamentului split fără un competent abordare integrată. Asta înseamnă că totul trebuie luat în considerare, de la alegerea exercițiilor, combinația de grupe musculare, frecvența și intensitatea antrenamentului, până la durata repausului dintre seturi. În caz contrar, nu va fi posibilă obținerea rezultatelor așteptate și justificarea tuturor speranțelor puse asupra acestui complex.

O divizare este o varietate antrenament de forta, care presupune încărcarea simultană a mai multor grupe musculare în zilele săptămânii. In consecinta, intr-o zi nu lucrezi pe intregul corp, ci doar pe grupe musculare individuale.

Cele două avantaje principale ale acestei metode care o asigură randament ridicatîn culturism, sunt asociate cu faptul că split vă permite să vă concentrați asupra fiecărei grupe musculare, lucrându-le mai bine decât în timpul antrenamentului pentru întregul corp. De asemenea, aveți mai multe zile pentru a vă recupera și a crește fibrele musculare.

Dacă ai citit postarea mea anterioară de pe , știi că cele mai importante două aspecte ale dezvoltării musculare, alături de o dietă echilibrată, sunt intensitatea antrenamentului și odihna adecvată.

O împărțire de trei zile îndeplinește toate aceste cerințe. În plus, acest sistem este foarte ușor și convenabil de practicat. Personal, alternez între trei zile și pauze de patru zile: Primul program îl fac timp de 90 de zile, iar al doilea pentru 90 și așa mai departe în cerc. Pentru mine acesta este cel mai bun mod.

Motive pentru popularitatea împărțirii de trei zile

9 din 10 sportivi medii de greutate grea care trăiesc într-un ritm frenetic și își găsesc timp pentru a-și menține sănătatea starea fizică Un program de antrenament pentru creșterea masei musculare de 3 ori pe săptămână este întotdeauna de preferat. Este perfect echilibrat pentru că 3 zile de antrenament nu sunt prea mult, dar nici prea puțin. În același timp, îți poți trăi viața la maxim și să te concentrezi pe alte responsabilități fără riscul de a deveni rezident permanent al sălii de sport.

Nu vei avea nicio problemă să te ții de acest program, așa că nu vei pierde prea multe antrenamente (care este crucial pentru creșterea musculară). Dar factorul cheie în productivitatea acestui complex este capacitatea de a selecta cea mai optimă combinație dintre cele mai mari șase grupe musculare pentru fiecare zi de antrenament.

Acest complex se remarcă și prin faptul că o vizită de 3 ori la sală se încadrează perfect în săptămâna de lucru. Așadar, puteți să vă antrenați pieptul și tricepșii luni, spatele și bicepșii miercuri și să vă dedicați vineri ridicării umerilor și picioarelor. Vezi cât de simplu este. Nici măcar nu trebuie să scrieți nimic pentru a vă aminti secvența.

Care sunt principalele beneficii ale împărțirilor de 3 zile?

Confortul nu este primul semn de antrenament de impact. Dacă singurul beneficiu al unui program este confortul și flexibilitatea programării, atunci nu merită să pierdeți timpul cu el. Activitățile ușoare și fără efort nu au adus niciodată rezultate semnificative nimănui în niciun domeniu al vieții, iar fitnessul nu face excepție.

Adevăratul lucru pozitiv despre a face trei sesiuni pe zi folosind metoda split, așa cum am subliniat pe scurt mai sus, este capacitatea de a vă concentra asupra unui anumit grup de mușchi și de a lucra la el mai mult decât în timpul unui antrenament cu circuit întreg.

Odihnă adecvată

Fiecare grupă musculară are o săptămână de odihnă. Când nu faci mișcare, mușchii îți cresc. În sală distrugi fibre musculare, iar când vii acasă, creezi condiții pentru autovindecarea acestora printr-o dietă optimă și un regim de odihnă. Prin urmare, atunci când vă încărcați pieptul în mod intenționat o dată la șapte zile, atunci în timpul celor șase rămase acești mușchi sunt restaurați și crescuți.

Chiar și atunci când nu te conformezi exerciții speciale pentru unii mușchi, încă se contractă, jucând un rol de susținere atunci când lucrează pe grupurile vecine. De exemplu, antrenând mușchii umerilor, încărcați astfel și muschii pectorali datorită amplasării lor adiacente și a proximității punctelor de atașare. Deci, în realitate, mușchii nu sunt niciodată inactivi o săptămână întreagă, ceea ce este un lucru bun.

Intensitatea cu care trebuie să se încordeze mușchiul stabilizator provoacă o creștere și mai mare și nu dăunează deloc procesului de recuperare. Trebuie evitată odihna excesivă. Dacă veți vizita vreodată țări din lumea a treia, veți fi surprins de numărul de oameni cu mușchii bine dezvoltați ai brațelor care, totuși, nu au fost niciodată la sală. Mușchii acestor băieți cresc datorită muncii manuale de zi cu zi și utilizării produselor ecologice.

Nu susțin acest stil de viață, dar este ceva de reținut data viitoare când doriți să numărați caloriile sau să vă faceți griji că nu vă odihniți suficient sau nu dormi. Tot ceea ce ți se cere este să nu înșeli la antrenament, să mănânci bine, să-ți faci activitățile zilnice și totul se va descurca în cel mai bun mod. Așadar, am dat suficiente argumente în favoarea metodei split și am enumerat toate avantajele unui complex de antrenament de trei zile. E timpul să-ți ofer ceea ce ai venit.

Program de antrenament în masă de 3 ori pe săptămână

Efectuați toate exercițiile strict în ordinea specificată. Odihnește-te nu mai mult de două minute între seturi. Faceți o serie de întinderi înainte de întinderea statică exerciții dinamice pentru întindere (acest lucru este opțional, dar foarte util). Când începeți exercițiul, amintiți-vă să vă încălziți făcând câteva seturi folosind 40-60% din greutatea de lucru. Vă rugăm să rețineți că încălzirea nu contează pentru seturile de lucru, așa că după aceasta veți avea trei abordări principale cu greutate maximă de lucru.

Luni: piept, triceps, abdomen

Sânii

Bench press: 3 seturi de 6-12 repetări
Înclinați presa cu gantere cu capul sus: 3/8-12
Reducerea brațelor pe simulator: 3/8-10
Dips pe piept: 3/8-16 (picioare înapoi, corp înainte)

Triceps

Extensie braț: 3/10-12
Dips triceps: 3/8-12 (cu picioarele ținute în față)
Extinderea bratelor cu gantere din spatele capului: 3/6-10
Presă pe bancă cu prindere apropiată: 2/8-10 (coatele îndreptate înainte, mâinile la aproximativ 12 cm distanță)

Presa

Ridicări agățate ale piciorului: 3/8-12
Crunch Fitball: 3/8-12
Situații de declin: 3/8-16

Miercuri: Spate și bicepși

Spate

Tragere superioară: 3/8-10
Impingerea canotajului: 3/8-10
Deadlift: 4/ 6-8
Pull-up: 4/cantitate maximă

Biceps

Curl cu ciocan cu gantere: 3/8-10
Curl cu mreană: 3/8-10
Barbie cu prindere apropiată: 4/8-10

Vineri: Umeri, picioare, abdomene

Umeri

Ridicări laterale cu gantere: 3/8-10
Presa militară: 3/6-10
Ridicarea bratelor inainte pe blocul inferior: 3/8-10
Presă cu gantere așezat: 3/6-8

Picioarele

Flexie pe simulator: 3/8-10
Extensie pe mașină: 3/8
Genuflexiuni: 3/ 6-10
Ridicarea gambei: 4/8-12

Presa

Sitaps: 3/8-12 (cu contracție musculară lentă și controlată)
Crunch: 4/8-12 (efectuați încet, pot fi îngreunate prin adăugarea de greutăți)
Ridicari de picioare: 3/8-12

Această rutină ușor de urmat te va ajuta să câștigi masă musculară. Amintiți-vă că greutatea de lucru ar trebui să vă permită să finalizați numărul specificat de repetări. Prin urmare, nu trebuie să utilizați greutăți prea ușoare și să opriți imediat exercițiul când ajungeți la numărul necesar de repetări. Astfel nu vei obține rezultate. În schimb, rămâneți la o greutate care nu vă va permite să faceți mai multe repetări decât este indicat.

Am tradus mai multe cunoștințe importante din limbajul științific în limbajul uman, care vă vor ajuta să creșteți mușchii cât mai eficient posibil.

Credem că aproape toți cei care citesc texte de fitness înțeleg că exercițiile fizice pot crește atât puterea, cât și dimensiunea mușchilor. Cu toate acestea, există o diferență clară între antrenamentul de forță și antrenamentul care vizează în mod special creșterea dimensiunii mușchilor.

Cum cresc mușchii

Antrenamentul cu greutăți în sine nu provoacă creșterea mușchilor. Dar sarcina primită în timpul antrenamentului provoacă oboseală și stimulează mecanismele fiziologice, care, în principal în timpul repausului, determină creșterea mușchilor. Creșterea are loc ca urmare a creșterii grosimii fibrelor musculare și a volumului de lichid din celulele musculare.

Capacitatea de a câștiga masă musculară depinde de sex, vârstă, experiență de antrenament cu greutăți, genetică, cantitatea și calitatea somnului, nutriția și aportul de lichide și chiar și nivelul de stres poate afecta capacitatea de a câștiga masă. De exemplu, supraîncărcarea de muncă sau somnul insuficient pot reduce semnificativ creșterea musculară, în ciuda pregătire adecvatăși mâncare.

Stresul mecanic și metabolic

Nu există nicio îndoială că, dacă ridici fierul în mod regulat și corect, acest lucru duce la o creștere a volumului și a forței musculare, cu toate acestea, oamenii de știință încă nu s-au hotărât ce cauzează exact creșterea musculară.

Antrenamentele cauzează două tip specific stres: mecanic (microrupturi în mușchi - citește mai mult: „”) și metabolic (declanșează procese de reparare chimică datorită energiei consumate de mușchi), și ambele pot oferi stimulul necesar creșterii musculare.

Provocarea pentru cercetare este că atât stresul mecanic, cât și cel metabolic acționează în tandem, iar izolarea efectelor fiecăruia separat asupra creșterii musculare nu este ușoară.

Fibre musculare „lente” și „rapide”.

Pentru a proiecta un program de exerciții pentru a maximiza creșterea musculară, trebuie să înțelegeți fiziologia.

Există două tipuri principale de fibre musculare: cu contracție lentă și contracție rapidă. Fibrele cu contracție rapidă sunt mai mari în diametru decât fibrele cu contracție lentă și, în consecință, ocupă un loc mai proeminent în mușchii tăi.

Fibrele „lente” sunt, de asemenea, clasificate ca aerobe, datorită abilităților lor oxidative ridicate, care le permit să se contracte pe o perioadă lungă de timp. Sunt cele mai potrivite pentru activități pe termen lung care necesită un efort minim (cum ar fi alergarea pe distanțe lungi).

Fibrele musculare cu contracție rapidă au un prag de excitație ridicat și de mare viteză semnale de conducere și sunt mai potrivite pentru eforturi rapide (de aceea alergătorii distante scurte arata ca sportivi in comparatie cu ramasi). Cu alte cuvinte, acestea sunt fibrele de care aveți nevoie pentru a smuci cu succes o mreană grea.

Metoda efortului repetat. Dacă vrei să crești, fă seturi până la eșec

Nu este suficient să ridici greutăți la repetări mari decât dacă provoacă insuficiență musculară. Corpul stochează și folosește energia foarte eficient, așa că repetarea exercițiilor la o sarcină constantă poate limita cantitatea de stres mecanic (în general, se vor rupe rău) și stresul metabolic (vor fi eliberați puțini hormoni de creștere) asupra mușchilor și poate minimiza rezultatele. a antrenamentului.

Mai simplu spus, pentru o creștere musculară maximă, este indicat să faci exerciții până la insuficiența musculară (nu mai pot!)

3 tipuri de antrenament

Oamenii de știință Zatsiorsky și Kremer au identificat în 2006 trei tipuri fundamentale de antrenament: metoda efortului maxim, metoda efortului dinamic și metoda efortului repetat. Primele două metode sunt bune pentru scopurile lor, dar nu sunt cele mai eficiente pentru creșterea musculară.

1. Metoda efortului maxim

Această metodă folosește greutăți semnificative pentru a crește activitatea fibrelor musculare „rapide” (despre care am scris mai detaliat mai sus). În linii mari, metoda efortului maxim este asociată cu ridicarea greutății maxime posibile (și, prin urmare, un număr mic de repetări pe set).

Stimulul principal din metoda efortului maxim este mecanic (care are ca scop crearea de micro-rupturi în mușchi), hipertrofia miofibrilară cu o creștere semnificativă a forței și o creștere moderată a masei musculare.

Metoda de efort maxim este eficientă pentru dezvoltarea forței, dar nu cea mai mare remediu eficient cresterea masei musculare.

2. Metoda forței dinamice

La antrenament folosind metoda efortului dinamic, nu Limită de greutate, cu accent principal pe mutarea greutății cât mai repede posibil pentru a stimula unități motorii.

Această metodă este cea mai eficientă pentru creșterea ratei de dezvoltare a forței și a puterii contractile necesare în multe sporturi sau activități dinamice. Cu toate acestea, nu oferă suficient stres mecanic sau metabolic mușchilor necesar pentru a stimula creșterea.

3. Metoda efortului repetat

Metoda efortului repetat nu presupune sarcini maxime, ci necesitatea de a face exercitii pana la aparitia insuficientei musculare (atunci cand nu mai este posibila efectuarea unor repetari suplimentare in set).

Ultimele repetări, care trebuie făcute prin senzația de arsură, pot implica toate fibrele din contracție. mușchiul țintăși provoacă o supraîncărcare semnificativă. Când se utilizează metoda efortului repetat, unitățile motorii lente sunt activate la începutul abordării și, pe măsură ce obosesc, se vor activa și mușchii „rapidi”.

Metoda efortului repetat și efectuarea unui exercițiu până la eșec este cea mai eficientă pentru creșterea musculară, spune știința. Este important să lucrezi până la eșec. Dacă sarcina este insuficientă sau abordarea nu este efectuată până la eșec, nu are loc stimularea unităților motorii „rapide” (cum ați citit mai sus, acestea sunt cele care dau în principal volum mușchilor) sau nu apare condițiile metabolice necesare care favorizează creșterea musculară nu sunt create.

Somnul și recuperarea sunt la fel de importante ca antrenamentul și alimentația în sine.

Odihna este cel mai subestimat element al antrenamentului. Indiferent de cât timp ai îndurat durerea acestor ultime repetări sau cu cât de sârguincios ai consumat proteinele și caloriile din dieta ta, nu este la fel de important ca timpul necesar nutrienților și hormonilor pentru a promova sinteza proteinelor musculare după exercițiu.

Exercițiul și mâncarea sunt o parte importantă a ecuației cresterea musculara, dar nu toate. Recuperarea adecvată este foarte importantă - este necesar să se acorde mușchilor suficient timp pentru a umple rezervele de glicogen și a trece prin procesele de reconstrucție și crearea de țesut muscular nou.

Recuperarea necesară pentru creșterea musculară este de 48-72 de ore între sesiunile de antrenament pentru un anumit grup muscular. Acest argument științific, apropo, vorbește în favoarea antrenamentului divizat - când fiecare grupa musculara primește sarcina principală, de exemplu, o dată pe săptămână.

Inducerea stresului mecanic și metabolic în timpul antrenamentului la sala va avea sens doar în timp ce hormonii și substanțele necesare creșterii musculare sunt eliberate în timpul somnului REM. Aceasta înseamnă că o noapte întreagă de somn este importantă pentru creșterea musculară după antrenament. Somnul și recuperarea inadecvate vă vor strica eforturile în sala de sport și la masă. Mai mult, lipsa somnului poate crește nivelul de adrenalină și cortizol, ceea ce poate reduce și capacitatea de a forma țesut muscular nou.

Lipsa somnului, apetitul slab, bolile pe termen lung și pierderea creșterii ca urmare a exercițiilor fizice sunt toate simptome ale suprasolicitarii care pot afecta semnificativ capacitatea unei persoane de a-și atinge obiectivele de fitness.

„Subrecuperarea” este un alt motiv pentru a vă gândi la supraefort. „Pentru a promova creșterea musculară, timpul de odihnă este necesar ( recreere activă), oferind oportunitatea de a vă recupera complet”, spune Schoenfeld (2013).

Program de antrenament pentru cresterea masei musculare

Numărul de repetări

Știința sugerează că pentru creșterea maximă a mușchilor, selectați greutatea astfel încât să faceți 8-12 repetări până la eșecul muscular - este bine că aproape fiecare antrenor din sală pare să cunoască acest fapt simplu. Adevărat, acum, spre deosebire de tine, nu toată lumea știe exact de ce.

Cantitatea de odihnă între seturi

Odihna scurtă până la moderată între seturi (30 de secunde până la 2 minute) poate provoca stres metabolic semnificativ.

Numărul de abordări în fiecare exercițiu

Potrivit oamenilor de știință, efectuarea a 3-4 abordări oferă cea mai eficientă tensiune mecanică pentru toți mușchii implicați.

Viteza de deplasare

Oamenii de știință recomandă efectuarea mai rapidă a mișcărilor cu efort maxim - 1-2 secunde (de exemplu, ridicarea unei mrene), iar faza excentrică a exercițiului (de exemplu, coborârea mrenei) pentru o perioadă mai lungă (2-6 secunde). Execuția mai lentă a fazei excentrice este necesară pentru a asigura o tensiune mecanică suficientă - această fază de mișcare „mai ușoară” este cea mai importantă pentru creșterea musculară. „Din perspectiva hipertrofiei, contracția excentrică are un impact mai mare asupra dezvoltării musculare. În special, exercițiul excentric a fost asociat cu creșteri mai mari ale sintezei proteinelor” (Schoenfeld, 2010).

Greutăți libere sau mașini

Omul de știință Schoenfeld susține că fiecare tip de greutate joacă un rol în creșterea optimă a mușchilor: „Greutăți libere care implică număr mare mușchii ajută la creșterea densității musculare, în timp ce stabilizarea oferită de aparate permite mușchilor individuali să fie mai stresați.”

Pregătirea pentru antrenament serios

Când se antrenează pentru creșterea musculară cu un efect metabolic și mecanic mare, poate provoca leziuni musculare grave și este recomandat persoanelor cu experiență de antrenament de cel puțin un an.

Este necesar să începeți cu o încălzire dinamică, încărcând mușchii de bază (abdominali, mușchi stabilizatori și alții) pentru a se pregăti tesut muscular la stresul antrenamentului cu volum mare.

Ordinea exercițiului

Este de preferat să începeți antrenamentul cu mișcări complexe cu greutăți libere de inclus cantitate maxima mușchi (de exemplu, genuflexiuni cu mreană, deadlift Cel mai bine este să faceți acest lucru la începutul antrenamentului), iar pe parcursul sesiunii, treceți treptat la aparatele de exerciții care afectează mușchii individuali.

Exerciții extreme

Ultimul exercițiu din fiecare antrenament trebuie efectuat într-o mașină de slăbit: după toate repetările abordării eșecului, greutatea este redusă și trebuie făcut cu acesta numărul maxim posibil de repetări până la eșec.

Abordările de slăbire pot provoca stres mecanic și metabolic semnificativ și pot provoca disconfort semnificativ și trebuie efectuate la sfârșitul ședinței.

Este important să dozați sarcina necesară pentru dvs., deoarece „supraîncărcarea” nu poate fi mai puțin dăunătoare creșterii musculare decât „subîncărcarea”. De exemplu, în programul recomandat de oamenii de știință pentru creșterea musculară (vezi mai jos), încărcarea cardio este limitată. Potrivit lui Schoenfeld, „cheltuiala prea mare de energie poate reduce creșterea musculară”.

Programul de exerciții prezentat mai jos se bazează pe cele mai recente cercetări științifice legate de creșterea masei musculare.

Atentie: RM – maxim repetat

Zi 4. Odihnă sau exerciții cardio de intensitate scăzută

Mai ales pentru cei care se pot antrena doar o zi pe săptămână, avem pregătite trei complex de zi exerciții pentru creșterea musculară maximă.

Scopul acestui set de antrenament

Acest program de antrenament de 3 ori pe săptămână durează 12 săptămâni și este ideal pentru cei care doresc cu adevărat să-și dezvolte mușchi și să devină mai mari.

Este suficient pregătire de bază, conceput pentru 3 zile pe săptămână. Nu vor exista variante de exerciții nebunești aici. Scopul principal este de a finaliza numărul necesar de repetări.

O abordare competentă vă va permite să obțineți rezultate uimitoare.

Program de antrenament

luni - piept, triceps, abdomen
marți - odihnă
miercuri - spate, biceps, muschi trapezi
joi - odihnă
vineri - picioare, umeri, abdomene
sambata - odihnă
duminica - odihnă

Dacă programul dvs. nu vă permite să respectați programul descris mai sus, accesați pur și simplu Sală de gimnastică in acele zile in care iti este convenabil de 3 ori pe saptamana.

Avantajul acestui program este că după fiecare zi de antrenament ar trebui să fie cel puțin o zi de odihnă.

Principalul avantaj al acestei abordări este că vă permite să vă atingeți obiectivele în moduri diferite.

Mai simplu spus, aveți un număr țintă de repetări pe care trebuie să le finalizați într-un anumit număr de seturi.

De exemplu, aveți 5 abordări pentru care trebuie să finalizați 30 de repetări. Nu vă gândiți la asta ca la 5 seturi de 6 repetări. In schimb, Efectuați fiecare set până la eșec, ținând cont de obiectivul de 30 de repetări.

De exemplu, un exercițiu ar putea arăta astfel: 12 repetări, 10 repetări, 6 repetări, 2 repetări. În acest fel efectuezi 30 de repetări și te încadrezi în 5 seturi.

Este mai ușor să păstrezi un scor de alergare pentru întregul exercițiu.

De exemplu,:În prima abordare ai făcut 12 repetări, în a doua abordare începi să numeri de la 13 și se termină, de exemplu, la 22, a treia abordare începe de la 23 la 28, a patra de la 29 la 30.

Prima zi

Piept, triceps, abdomen

A doua zi

Spate, bicepși, mușchi trapezi

A treia zi

Picioare, umeri, abdomene

Hrana pentru masa

În timpul acestui antrenament eficient de 12 săptămâni, vei câștiga masă musculară și puțină grăsime și, de asemenea, vei crește semnificativ puterea musculară.

Creșteți volumele treptat pentru a obține beneficii maxime. O opțiune mult mai ușoară este să pierzi puțină grăsime după antrenament, mai degrabă decât să încerci să obții rezultate semnificative în timpul unui deficit.

Dacă greutatea rămâne, iată câteva moduri simple Adaugă o cantitate bună de calorii în dieta ta:

Exemplu de articol #1
Exemplu de articol #2
Exemplu de articol #3

Unt
Cremă de brânză
Smântână
Lapte integral
Cremă
Brânză în combinație cu orice aliment
Shake-uri de proteine
Unt de arahide
Ulei de măsline
Sos suplimentar pentru salată

Toate aceste produse vă permit nu numai să vă diversificați dieta. dar adaugă și o cantitate semnificativă de grăsimi sănătoase. Când atingeți un obiectiv, această opțiune este mai de preferat decât să mergeți la McDonald's.

Mâncând curat și sănătos, te vei simți mai bine și vei avea mai multă energie pentru a face mișcare. Stomacul îți va spune: „Mulțumesc!”

Notă: este destul de ușor să treci toate limitele, așa că ai grijă la caloriile tale.

Principalul „accent” al acestui sistem nu este antrenamentul, ci alimentația adecvată și recuperarea.

Acest program de creștere a volumului poate fi puțin exagerat, după sfârșitul a 12 săptămâni poate doriți să reduceți puțin caloriile. Dar puterea și dimensiunea musculară câștigată merită cu siguranță.

Mănâncă mai mult

Ca parte a acestui antrenament, veți mânca cu 400 de calorii mai mult decât rata metabolică bazală. Adică, dacă progresul tău s-a blocat, adaugă încă 400 de calorii în dieta ta și vei începe să devii mai puternic și mai mare.

Este timpul să renunți la unele dintre alimentele tale preferate. Dacă mănânci corect, va fi destul de dificil să câștigi 400 de calorii.

Înainte de a utiliza un program de antrenament pentru a câștiga masa musculară, merită să studiezi principiile de bază, fără de care va fi dificil să obții rezultate impresionante.

Odihnește-te mai mult

În cadrul acestui 3 program de zi antrenament, pe langa exercitii fizice, va trebui sa va odihniti mult pentru a-i oferi organismului suficient timp pentru a-si recupera.

Mai mult timp de odihnă combinat cu mai multe calorii va avea un impact semnificativ asupra antrenamentului tău. Prin urmare, cu cât te odihnești mai mult, cu atât mai bine.

Relaxează-te mai mult

Stresul pune o presiune excesivă asupra corpului și sistemul nervos, încetinind procesul de recuperare după antrenament. Încercați să vă implicați în activități de reducere a stresului ori de câte ori este posibil..

Fă-ți un masaj, fă meditație, mergi la o plimbare în pădure, ascultă muzică liniștitoare și învață pur și simplu să te detașezi de lumea din jurul tău.

Dacă nu urmați o dietă adecvată, atunci luarea de suplimente este o pierdere de bani.

Oricât de ciudat ar suna în contextul unui articol despre un program de antrenament pentru câștigarea masei musculare, este mai bine să cheltuiești bani pe carne de calitate decât pe un pachet de proteine.

Dacă totul este în regulă cu alimentația ta, atunci următoarele suplimente vă vor aduce cu siguranță beneficii dumneavoastră și mușchilor dumneavoastră.

Suplimente înainte de antrenament

Aici ai alegerea ta, dar nu toată lumea are nevoie de ele. Cea mai bună opțiune pre-antrenamentul este orice complex fără o cantitate excesivă de stimulenți.

Proteină

Proteine din zer conform multor sportivi, asta cel mai bun supliment pentru creșterea musculară. Deoarece conține un set complet de aminoacizi și este absorbit destul de repede. Cocktailul poate fi luat imediat după antrenament, precum și dimineața. Și dacă nu există suficiente proteine în dieta ta, poți bea o porție între mese. Proteina din zer este una dintre cele mai bune suplimente sportive, care și-a dovedit eficacitatea.

Citiți mai multe despre ceea ce face organismului dumneavoastră, mai ales când vă antrenați pentru creșterea musculară.

BCAA-uri

Acest supliment este format din trei aminoacizi leucină, izoleucină și valină, protejează fibrele musculare de distrugerea de către cortizol. Poate fi luat înainte, în timpul sau după antrenament. Totul depinde de ce fel de mâncare ai avut înainte de curs și de cât timp a fost.

Creatina

Un supliment cu adevărat de înaltă calitate pentru a câștiga masă și putere. Îmbunătățește rezistența și viteza de recuperare a corpului. Excelent pentru antrenament intensiv la masă.

Antrenament cardio

Pentru antrenamente cardio, alege cel putin doua diferite simulator în sala de sportŞi cel putin un tip activitate în aer curat.

Da, atunci când te antrenezi, trebuie să consumi mai multe calorii decât cheltuiești și să încerci să eviți consumul inutil de energie. Toate acestea sunt adevărate, dar atunci când suplimentați complexul cu exerciții cardio, vă veți îmbunătăți metabolismul, ceea ce înseamnă o sinteză mai rapidă a proteinelor.

Înainte

Este indicat să vă încălziți bine înainte de antrenament. 10 minute de cardio vor face asta.

Nu te lăsa dus de cap, vei avea nevoie de energie în timpul antrenamentului principal. Scopul principal al acestei încălziri este de a accelera pulsul și de a crește temperatura corpului pentru a proteja la maximum corpul de riscul de rănire.

După

Imediat după antrenament, reveniți la cardio.

Puteți fie să continuați să lucrați la aceeași mașină pe care v-ați încălzit, fie să alegeți altul.

După antrenament, fă 20-30 de minute de cardio.

Puteți alege fie o încărcare constantă, fie o încărcare interval.

În afara sălii de sport

În zilele fără antrenament, petreceți timp activ în aer curat.

Alege ce iti place. Aceasta ar putea fi jocul de fotbal, escaladarea munților, o simplă plimbare, ciclism și multe altele. Posibilitățile sunt nesfârșite.

Nu are rost să-ți petreci tot timpul mergând la sală când poți pur și simplu să ieși din casă și să te bucuri de viață.

Deadlift. Scopul tău este 20 de repetări în 10 minute. Tratați fiecare repetare ca și cum ar fi o singură repetare. Nu-ți pare rău pentru tine, încearcă tot posibilul.

Scândura. Rămâneți în poziția scândură cât mai mult timp posibil până când cazi.

Timp de odihnă. Scăderea timpului de odihnă crește intensitatea antrenamentului prin creșterea fluxului de sânge către mușchi. Odihnește-te nu mai mult de 45 de secunde între seturi. Dar dacă după acest timp simți că nu ești pregătit pentru următorul set, nu te împinge, altfel riscați să vă accidentați.

Amintește-ți aceste sfaturi și antrenează-te 3 zile pe săptămână cu acest program pentru a câștiga masa musculară. Dacă încă observați o creștere constantă în greutate după 12 săptămâni, odihniți-vă câteva săptămâni, țintați cardio și reduceți puțin caloriile pentru a pierde o parte din grăsimea acumulată în timpul acestui ciclu.