Numărul de abordări și repetări în exerciții este o întrebare destul de frecventă pe diferite forumuri de culturism. Profesioniștii au învățat de mult să aleagă abordările și repetările potrivite, așa că începătorii sunt de obicei interesați de această întrebare. În general, aceasta este o problemă foarte controversată, despre care se discută în multe cărți despre culturism. Fiecare autor are propria sa opinie în această chestiune, astăzi ne vom exprima pe a noastră.
Există două opinii globale cu privire la seturi și repetări. Una dintre ele este clasică, dezvoltată de-a lungul anilor de pregătire a multor sportivi; celălalt este științific, mai modern. Puteți citi despre ele la. Dar pentru o înțelegere mai profundă, am decis să scriem acest articol - o examinare a miturilor create în jurul alegerii numărului de abordări și repetări.
Repetiție - efectuarea unei mișcări pe o traiectorie dată cu aderență controlată la fazele exercițiului.
Set (abordare) - o sesiune de efectuare a unui exercițiu în care se execută repetări.
Mitul #1: Toate exercițiile ar trebui făcute 8-12 repetări pe set.
Această sumă este ideală din punct de vedere al creșterii. masa musculara.
Originea mitului: În 1954, într-una dintre lucrările lui Ian McQueen ( medic celebruștiințe medicale și culturist) a recomandat efectuarea a 8-12 repetări per set pentru a construi eficient masa musculară.
Refutare: acest număr de repetări menține mușchii la tensiune medie, ceea ce nu le permite să se dezvolte cât mai mult.
Punct de vedere științific: cea mai mare tensiune apare atunci când faceți exerciții cu greutăți mari, acestea sunt cele care stimulează cresterea musculara. Dacă te uiți din cealaltă parte, atunci timpul totalÎn timpul căreia mușchii vor fi încordați (un număr mare de repetări) stimulează structurile din jurul fibrelor musculare, ceea ce le crește rezistența. Opțiune cu repetări de la 8 la 12, undeva între tensiune și greutate. Dar dacă lucrezi constant cu atâtea repetări, nu-ți vei da mușchii nivel înalt tensiune, pe care o veți obține doar dacă lucrați cu greutăți mari.
Rezultat: variați numărul de repetări cu greutăți diferite.
Mitul #2: Fiecare exercițiu ar trebui să aibă 3 seturi.
Cu o asemenea sarcină vei progresa mereu, pur și simplu nu are rost să faci mai mult.
Originea mitului: În 1958, un raport al lui Thomas Delorme a afirmat că 3 seturi de 10 repetări nu ar fi diferite ca eficiență decât 10 seturi de 10 repetări.
Disclaimer: Acest lucru nu este adevărat. Crede-mă, mușchilor tăi nu le pasă de magia numărului „3”. Ar trebui să cunoașteți o singură regulă: cu cât mai multe repetări într-un set, cu atât mai puține abordări. Adică, în general, numărul de repetări rămâne aproximativ același, se modifică doar numărul de împărțiri în seturi.
Rezultat: Greutate medie? - 3 seturi a cate 8 repetari. Ridicați greutăți mari și faceți 3 repetări? - executa 6 seturi.
Mitul nr. 3. Trebuie să efectuați 3-4 exerciții pentru fiecare grupă musculară.
Acesta este singurul mod în care vei încărca eficient un anumit mușchi.
Originea mitului: postulatul lui Arnold Schwarzenegger (1966).
Refutare: același Arnie a spus că fiecare exercițiu trebuie efectuat de 8-12 ori în 3 abordări. După calculele medii, există aproape o sută și jumătate de repetări pentru fiecare grupa musculara. Dacă ești capabil să reziste la o astfel de încărcare, faci hacking. Este mai bine să faceți antrenamentul mai puțin voluminos, dar mai eficient. Mai mult, lucrând la astfel de sfaturi, antrenamentul tău va dura mult timp, nu toată lumea se poate descurca.
Rezultat: stabiliți-vă pe o cifră de 50 de repetări (maximum) pentru fiecare grupă musculară. Este mai eficient sa faci 1-2 exercitii pe grupa musculara, dar cu sarcina corecta. Nu vei dori să faci mai mult)
În acest articol, am început să învățăm despre numărul de abordări și repetări ale exercițiilor. Întrebarea este foarte importantă atunci când construiești planul de antrenament. Ți-ai dat deja seama puțin ce este uitându-te la miturile populare. Pentru a afla exact câte repetări și seturi ar trebui să faci, citește restul articolului.
Salutare tuturor. Bun venit pe blog fără minciuni și minciuni, culturism în cea mai pură formă. În episodul de astăzi, vom vorbi despre câte seturi trebuie făcute în exercițiile de culturism. Tema în sine este foarte importantă, deoarece este pe primul loc în orice complex de antrenament.
Înainte de a începe să aprofundăm în această problemă, aș vrea să vă spun pentru cei mai tineri locuitori ai sălii de sport, care este mai exact abordarea? (și diferența dintre abordare și repetare, pentru orice eventualitate).
Și așa, repetările sunt atunci când începi să faci exercițiile și numeri de câte ori executați mișcarea. Și o abordare (aka o serie, un set scurtat) este atunci când ați completat numărul necesar de repetări și ați terminat mișcarea (de exemplu, ați făcut 10 bucle pentru bicepși și le-ați coborât), aceasta este 1 abordare (serie), asta înseamnă că ai făcut 1 set de 10 repetări.
Dacă vă odihniți timp de 1 minut și faceți totul din nou (adică faceți 10 repetări și coborâți bara), acesta va fi al doilea set. Aceste. Ai făcut deja 2 călătorii. Înțelegi?
Sper că am explicat clar, acum să trecem la o altă întrebare: câte abordări trebuie să efectuați pe antrenament, câte abordări ar trebui să faceți pentru fiecare grupă musculară pentru a avea un beneficiu maxim sub formă de creștere musculară?
Întrebările sunt foarte confuze, există dezinformare peste tot... unul spune că 1-2 seturi până la eșec vor fi suficiente, altul spune că sunt necesare 5-6, al treilea inventează altceva... Fiecare are propria părere, și cine are dreptate, unde naiba să vină, adevărul?
Sunt sportivi pentru care 1-2 abordări sunt suficiente, în timp ce pentru alții nici 5 abordări nu vor fi suficiente.
Toată chestia asta depinde de:
- genetica
- psihic
Îți voi explica de ce este așa. Pentru unii sportivi, este mai ușor din punct de vedere psihologic să se acorde și să efectueze o abordare de înaltă calitate, în loc de 5, ei bine, să spunem, la întâmplare. Observ acest lucru de obicei la sportivii avansați, pentru că începătorii nu sunt capabili de o astfel de întoarcere.
Abordări de încălzire
În orice caz, va trebui să efectuați abordări de încălzire, desigur, dacă nu doriți să vă accidentați și să vă luați rămas bun de la culturism pentru o lungă perioadă de timp. Mușchii și ligamentele noastre trebuie să fie încălzite înainte de exerciții intense Sală de gimnastică.
Mai mult, seturile de încălzire îți pregătesc psihicul pentru un antrenament maxim.
Deci, indiferent de ceea ce îți spune cineva, luptătorii duri nu se încălzesc etc. Aceasta este o concepție greșită; orice atlet se încălzește atunci când lucrează cu greutăți uriașe.
Personal, am efectuat atât numărul maxim cât și cel minim de abordări, după care am decis să mă așez pe mijlocul de aur.
Media de aur: este vorba de 3-4 abordări de lucru, după 2-3 încălziri în primul exercițiu (destul de des). Să vedem cum arată în practică pe un pres de banc plat.
Să presupunem că greutatea ta de lucru este de 80 kg X 8 repetări.
Deci, media de aur arată astfel:
- Încălzirea cu bara goală (20kg) este obligatorie (începem întotdeauna cu bara goală)
- 40kgX12 – încălzire
- 60kgX10 - Din nou încălzirea a doua apropiere
- 70kgX8 - a treia abordare (încălzire introductivă)
- 80kgХ6-12 — primul muncitor
- 80kgХ6-12 — al 2-lea muncitor
- 80kg X 6-12 Al 3-lea muncitor
Facem abordări de încălzire cu greutăți ușoare și un număr mare de repetări.
Acest lucru se face pentru a vă pregăti mușchii pentru greutățile maxime de lucru din exercițiu.
După care urmează abordarea introductivă și, în final, abordarea de lucru, care este și cea mai importantă.
De regulă, atunci când sportivul este încă proaspăt, în această primă abordare ar trebui să încercați să creșteți în mod regulat greutățile de lucru (progresează sarcina).
Puteți citi mai multe despre progresia încărcăturii în articolele principale:
- Programe de antrenament pentru culturism (aici, la început, este descris pas cu pas și explicat modul de utilizare căi sigure progresie adică creșterea greutăților și a repetărilor, aceasta este o citire obligatorie).
- Antrenamentul volumetric german (aici vorbim din nou despre aceleași metode sigure, dar și despre o metodă nesigură de progresie a sarcinii, pentru profesioniști).
- Muschi naturali de culturism fara steroizi (spune in principiu de ce este necesara progresia, cum se realizeaza, etc., dar nu la fel de detaliat ca in primul si al doilea articol).
A doua abordare de lucru stimuleaza dezvoltarea musculara, este si bazata pe forta, singurul lucru este ca cel mai probabil nu vei putea sa faci acelasi numar de repetari ca in prima, deoarece muschii tai sunt deja obositi.
Și în sfârșit, a 3-a abordare de lucru: aici este mai mult decât probabil să faci și mai puține repetări decât în precedenta (a 2-a).
Cred ca in urmatoarele exercitii pe acelasi piept nu ar trebui sa va incalziti.
Pentru că mușchii ne sunt deja încălziți și chiar mai mult decât obosiți.
Dar, dacă simțiți că este necesar (pentru orice eventualitate, ca să spunem așa), atunci unul va fi suficient.
De exemplu: dacă al doilea exercițiu conform planului este presa pe bancă înclinată, maximul tău este de 80 kgX8, atunci:
- 60kgX6-8 – încălzire
- 80kgХ6-12- primul muncitor
- 80kgХ6-12 — al 2-lea muncitor
- 80kgХ6-12 – al 3-lea muncitor
De ce sunt efectuate mai multe abordări de lucru?
Un atlet începător nu va putea obține profituri de 100% de la o abordare la un exercițiu.
Mai mult, nici sportivii mai avansați nu vor putea face acest lucru.
Deoarece vă simțiți în continuare mușchii foarte prost, pur și simplu nu îi puteți face să funcționeze așa cum ar trebui. Acesta este motivul pentru care ai o șansă în mai multe abordări, spre deosebire de una singură.
Doar culturistii profesioniști sunt capabili de o astfel de eficiență, dar chiar și ei nu efectuează niciodată atât de puține abordări, deoarece adesea se antrenează după scheme foarte intense (așa-numitul antrenament german).
Această metodă de antrenament este foarte utilă (media de aur). Poate că într-o zi în viitor vei descoperi maximul complex eficient exerciții de forță.
Dar nu acum, acel moment nu a venit încă. Toți sportivii de succes care sunt acum dependenți de cantitate limitată abordări (și sunt foarte puține dintre ele) sau cei care folosesc un număr mare de abordări au început cu metode simple de antrenament. Nu poți sări pur și simplu peste cap. Începe cu mic și obține mare.
Câte abordări?Această problemă este subiectul unei dezbateri aprinse. Unii experți cred că este necesar să faceți un set, dar să faceți cantitate maxima repetări, alții susțin seturi multiple și mai puține repetări.
Vă recomand să folosiți metoda clasică, dovedită, de a face exerciții și anume 3 abordări. Pentru unii, 4 este mai bine, pentru alții, 2 abordări, dar, în general, 3 este media de aur, pe care este convenabil să se concentreze. Excepția este pentru începători. Când abia începi să te antrenezi, va fi dificil să completezi trei seturi deodată. După 3-4 săptămâni, ar trebui să crești numărul de seturi pe măsură ce corpul tău devine mai avansat.
În timp ce ești începător, vei avea nevoie de un exercițiu pentru fiecare parte a corpului.
Dacă aveți un nivel mediu de antrenament, vă puteți împărți antrenamentul în două părți (sus și jos, de exemplu). Pentru fiecare parte a corpului veți avea nevoie de 2 tipuri de exerciții cu 3 abordări (6 abordări în total).
Dacă sunteți la un nivel avansat, va trebui să efectuați 3 exerciții pe grupă musculară cu trei până la patru seturi, pentru un total de 9 până la 12 seturi pe grupă musculară.
De ce 3 abordări? Antrenamentul tău de forță ar trebui să varieze de la 30 la 60 de minute. Pentru a fi la timp, trebuie să adaptați cantitatea de exerciții la acest timp. Din punct de vedere științific, dvs fibre musculare Nu vor avea timp să lucreze cât mai mult posibil într-o singură abordare. In plus, cercetarea stiintifica au demonstrat că mai multe abordări pot îmbunătăți producția de hormon de creștere și testosteron, care sunt foarte importante pentru creșterea mușchilor și arderea grăsimilor.
De asemenea, trebuie adăugat că cu cât grupul muscular este mai mare, cu atât sarcina pe care o pot suporta este mai mare.
Câte repetări?
Numărul de repetări este determinat în principal de obiectivele tale.
Recomand să nu setezi un număr anume de repetări (de exemplu, 3 seturi de 10 repetări), ci mai degrabă un interval de la 6 la 12, astfel încât să ai loc de manevră. De exemplu, dacă faci un exercițiu pentru spate, atunci vei putea face, să zicem, 9-9-9 (trei seturi de 9 repetări) repetări. Următorul antrenament vă va oferi opțiunea de a face 9-9-10, apoi 9-10-10, apoi 10-10-10 etc. Aceste. Folosind acest sistem, vă puteți monitoriza progresul. Când devine ușor să faci 12-12-12, atunci crești greutatea până la punctul în care poți face 6-6-6, apoi din nou 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7- 8…12-12-12 etc.,
Cea mai mare greșeală este repetarea constantă a acelorași exerciții în timp folosind aceeași greutate. Dacă nu îți este greu, atunci nu obții ceva nou. Numai încărcătură nouă te face mai puternic
Repetările mari mă vor ajuta să ard mai multe grăsimi?
De fapt număr mare repetările nu ard mai multe grăsimi, deoarece nicio grăsime nu este arsă deloc în timpul antrenamentului. Da, caloriile sunt arse în timpul efortului, dar arderea grăsimilor apare după exercițiu din cauza consumului crescut de calorii. Cu cât metabolismul este mai rapid, cu atât arzi mai repede grăsimile, iar rata metabolică depinde de cantitatea de masă musculară. Un număr mare de repetări nu oferă posibilitatea de a crește masa musculară.
Cât timp ar trebui să mă odihnesc între seturi?
Pauza ar trebui să fie de aproximativ 60 de secunde. Uneori, până la 120 de secunde pentru grupuri mari de mușchi pentru a avea timp să se odihnească și să se recupereze.
Durata universală este de 60 de secunde.
Dacă scopul tău este să crești puterea, atunci pauza ar trebui mărită la 120 de secunde.
Dacă scopul tău este arderea maximă a grăsimilor, atunci pauza este redusă la 20-45 de secunde, ceea ce adaugă un efect aerobic.
Cu ce viteză ar trebui să ridic și să cobor greutatea?
Efectuați exercițiile încet și cu atenție. De obicei, durează 2-3 secunde pentru a ridica greutatea și 3-4 secunde pentru a o coborî. Nu face niciodată mișcări bruște, sacadate. Împingerea nu permite mușchilor să fie antrenați complet. Doar o distribuție lentă și uniformă a sarcinii este corectă pentru dezvoltarea mușchilor. În plus, mișcările bruște pot duce la răni.
Care ar trebui să fie intensitatea antrenamentului?
Dacă ați ales greutatea potrivită, ultimele două sau trei repetări ar trebui să fie dificil de efectuat.
De exemplu, 1-2-3 usor -4-5-6 normal 7-8-9 greu 10-11 limita 12 - imposibil.
Cum ar trebui să aleg exercițiile?
Eu cred că unul dintre cele mai bune cărți Ever Written in the History of Bodybuilding este „enciclopedia modernă a culturismului” scrisă de
Acesta este un articol despre terminologia sporturilor de forță pentru începători.
Sportul, ca și alte științe, au propria terminologie. Prin urmare, mulți începători, începând
la antrenament, la început nu înțeleg ce vor de la ei să vorbești cu sportivii
în sala de sport, într-o singură limbă, voi explica câțiva termeni de bază:
seturi, repetări, odihnă între seturi, superset, putere maximă, exerciții de bază,
cardio, greutăți libere...
De asemenea, vă voi arăta cum să înregistrați parametrii necesari în programul de antrenament.
CE SUNT SETURILE ȘI REPEȚIILE
Să presupunem că ai făcut 10 genuflexiuni cu mreană, apoi te-ai odihnit timp de 2 minute și ai făcut-o
Încă 10 genuflexiuni, din nou m-am odihnit timp de 2 minute și am făcut încă 10 genuflexiuni.
În limbajul sportiv, asta înseamnă că ai făcut TREI seturi de 10 repetări.
În acest exemplu, odihna dintre seturi a fost de 2 minute, dar restul ar putea fi diferit,
depinde de scopul și programul folosit.
Numărul de abordări și repetări în fiecare exercițiu depinde și de scopul antrenamentului.
În plus, programul de antrenament indică sarcina pentru fiecare exercițiu.
Înscrieți-vă pentru program sportiv arata asa:
Genuflexiuni cu mreana pe umeri 3x10/50kg Repaus intre seturi 2 minute
Nota #1
ÎN engleză abordările se numesc „SET”
De aceea, și noi, în mod englezesc, numim adesea abordările „seturi”.
Ei spun: trei seturi de zece repetări. Repetițiile în engleză ar fi „reps”, care este prescurtarea cuvântului
„repetiție” care în traducere înseamnă repetiție, repetiție.
Nota #2
Anterior, în sporturile sovietice, abordările erau uneori numite „serie”
Deci sarcina a sunat astfel: patru serii de 12 repetări
Nota #3
Forma de înregistrare poate varia
În culturism, cel mai adesea este scris astfel:
Bench press 3x10/50kg Odihnă între seturi 2 minute
Aceasta înseamnă să faci trei seturi de 10 repetări cu o încărcătură de 50 kg.
În alte tipuri de sporturi de forță, înregistrarea poate arăta astfel:
Genuflexiuni cu o mreana pe umeri 120/3x5 (sau 120x3x5)
Aceasta înseamnă 120 kg de trei ori în cinci abordări, esența este aceeași, doar ordinea înregistrării este ușor diferită.
În plus, în sporturi de forță sarcina poate fi indicată nu în kilograme, ci ca procent din maxim.
De exemplu: Genuflexiuni cu mreana 80%/3x5 (sau 80% x3x5)
Aceasta înseamnă să folosiți 80% din greutatea maximă și să faceți cinci seturi de trei repetări.
Puteți alege orice tip de înregistrare convenabil pentru dvs. Dacă luați un program gata făcut, atunci ar trebui să existe
este indicat cum sunt desemnate abordările și repetările, ce sarcină să folosești și câtă odihnă între seturi
recomandat în acest program.
CE ESTE UN SUPERSET
Superset – efectuarea a două exerciții diferite unul după altul fără odihnă.
Faceți primul exercițiu, apoi imediat al doilea și abia apoi vă odihniți - aceasta este o abordare superset.
Apoi faceți din nou primul exercițiu și imediat al doilea - acesta va fi al doilea set al supersetului.
Să ne uităm la un exemplu
Superset pentru mușchii brațelor:
Exercițiul nr. 1 – Curl cu mreană în picioare
Exercițiul nr. 2 – presa franceza cu o mreană întinsă
Sarcină: 4x10 Odihnă 2 minute
Cum se face:
În primul rând, faceți curl cu bară – 10 repetări.
Apoi imediat fără odihnă „Presă franceză” - 10 repetări.
Acesta va fi primul set al supersetului!
După aceasta, odihniți-vă timp de 2 minute și faceți următorul set de superseturi și așa mai departe.
De fapt, există o scurtă pauză între exerciții într-un superset în timp ce schimbați aparatul
sau ia o altă mreană sau gantere. Este recomandabil să treceți rapid de la un exercițiu la altul,
pentru ca pauza să nu depășească 10-15 secunde.
GREUTATE MAXIMĂ (O-REP. MAX)
Greutatea maximă (rezistență maximă, maxim o repetare) este cea mai mare greutate care poate fi
poți crește înăuntru acest exercițiu pentru 1 repetare. În programe poate fi desemnat ca „1RM”
Când oamenii de la sală vă întreabă cât de mult puteți presă pe bancă, de obicei se referă la cât de mult puteți presă pe bancă pentru o repetare,
adică ei întreabă despre puterea ta maximă.
Atenţie– pentru incepatori, in primele sase luni de antrenament, recomand sa nu ridici Limită de greutate
pentru o repetare (nu merge la maxim cum spun sportivii). În primul rând, este nevoie de timp pentru a se pregăti
ligamentele și articulațiile tale la sarcini maxime, în al doilea rând, trebuie să stăpânești și să consolidezi o tehnică clară de exercițiu,
În caz contrar, pot apărea răni grave. Fă-ți timp, dezvoltă-ți capacitățile treptat.
Pentru a afla puterea maximă, sportivii fac „mersul pe jos”, de asemenea, trebuie să poți face acest lucru corect!
Nu poți lua și ridica imediat greutatea maximă... Voi scrie mai multe despre asta într-un alt articol.
SI PUTIN MAI TERMINOLOGIE...
Greutăți libere- haltere, gantere, greutăți.
Exerciții de bază– exerciții de bază de dezvoltare pentru un anumit sport.
În culturism, powerlifting și haltere, acestea sunt o varietate de exerciții cu mreană.
Informații suplimentare în articol - aka antrenament cardio, aka antrenament aerobic.
Acestea sunt următoarele tipuri de încărcătură: funcționare lungă ușoară, mers activ, cursuri de aerobic, cursuri de biciclete,
stepper, etc. În linii mari, acestea sunt sarcini de rezistență cu putere scăzută până la moderată.
Practic, aceste sarcini au ca scop arderea grăsimilor, încălzirea/încălzirea, antrenarea inimii și dezvoltarea rezistenței.
PROGRAME DE ANTRENARE PENTRU REZULTATE REALE
Prieteni, ca să o faceți bine, am dezvoltat programe detaliate antrenament
Fiecare program conține toate instrucțiunile și planurile necesare pentru fiecare antrenament.
Fiecare program este unic - te vei antrena cu plăcere și vei obține rezultate excelente.
Vrei să știi ce este nou pe blogul Athletic?
– și trăiește cu sportul!
În absolut orice sală veți vedea oameni care fac multe greșeli în timpul antrenamentului - un tip de pe o bancă își aruncă mreana de pe piept, cineva face curluri la picioare și, în același timp, pelvisul lui este mai mobil decât ischiochibial, altul. încearcă să facă presa de banc în mașina „fluture”. Aceste imperfecțiuni vizibile vă pot împiedica semnificativ progresul în antrenament, cu toate acestea, nu sunt singurul lucru pentru care ar trebui să vă faceți griji. Dar erorile pe care nu le vezi?
Niciuna dintre aceste greșeli nu va afecta eforturile tale de antrenament la fel de mult ca alegerea antrenamentului dur în locul antrenamentului inteligent. Mulți oameni se pot antrena din greu, dar antrenamentul cu înțelepciune te va ajuta să te apropii de obiectivul tău. De exemplu, să presupunem că doriți să vă construiți mușchi. Puteți alege greutăți ușoare și faceți 50-60 de repetări sau luați greutate mareși ridicați-l de 10 ori. În ambele cazuri vei lucra din greu, dar o metodă este mai eficientă în construirea mușchilor.
Eforturile sunt importante, dar trebuie să le folosești cu înțelepciune! Pentru a vă optimiza eforturile în sală, trebuie să înțelegeți ce interval de repetate vă va atinge cel mai bine obiectivul. Din fericire, au fost deja făcute cercetări pe această temă. Și astăzi vom vorbi despre cum să alegeți intervalul de repetari potrivit pentru obiectivele dvs.
Trei goluri - trei intervale de repetari
Antrenament pentru creșterea volumului muscular (hipertrofie)
Dacă te antrenezi pentru a crește dimensiunea mușchilor, atunci ar trebui să selectezi greutatea în așa fel încât insuficiența musculară să apară după 8-12 repetări. Cu alte cuvinte, după ce ai terminat abordări de încălzire- care te va ajuta sa previi accidentarea - ar trebui sa alegi o greutate cu care sa faci cel putin 8, dar nu mai mult de 12 repetari.
Asta înseamnă că, dacă ai făcut doar 6-7 repetări, atunci greutatea este prea mare și ar trebui să o reducă la următorul set. Pe de altă parte, opțiunea când poți face mai mult de 12 repetări este de asemenea greșită. Abordarea corectă– când ai ajuns la eșec – punctul în care nu mai poți face singur același set – în intervalul 8-12 repetari. Dacă puteți face cu ușurință mai mult de 12 repetări, adăugați greutate în următorul set pentru a ajunge la insuficiența musculară în intervalul pe care îl dorim.
Desigur, tipul care aruncă mreana de pe piept și tipul care își ridică pelvisul de pe bancă pentru a efectua o presa cu mreană încalcă grav tehnica. Dacă tehnica ta se rupe la efectuarea unui exercițiu, poate că greutatea aparatului este prea mare pentru tine. Învață și exersează tehnici din cărți.
Prin selectare sarcina corecta Pentru a construi masa musculară, puteți viza în mod eficient fibrele musculare cu contracție rapidă, care sunt mai predispuse la creșterea dimensiunii și a forței, împreună cu antrenamentul de rezistență, iar acest lucru va fi suficient pentru a stimula creșterea. Cu toate acestea, aceste fibre musculare obosesc foarte repede, așa că nu ar trebui să ridici foarte mult. greutăți mari pentru un număr mare de repetări.
Antrenează-te ca culturiștii: dacă doriți să creșteți masa musculară, țintați 8-12 repetări per set și alegeți mișcări cu mai multe articulații, cum ar fi presa pe bancă, genuflexiuni, presare deasupra capului, rânduri aplecate și deadlift. Astfel de exerciții implică Mai mult mușchii decât mișcările cu o singură articulație, permițându-vă să ridicați mai multă greutate.
Vizează grupul muscular dorit cu o varietate de exerciții și repetări și seturi mari pentru a stimula creșterea. În general, perioada de odihnă dintre seturi ar trebui să fie de 1-2 minute.
Antrenamentul de forta
Când ajustați greutatea pentru a face 8-12 repetări pentru a vă dezvolta mușchii, vă antrenați și puterea, fără îndoială. Dar această greutate nu este optimă pentru creșterea rezistenței. Când scopul tău este să maximizezi puterea, ar trebui să te antrenezi cu o greutate pe care o poți ridica doar pentru 1-6 repetări. Greutățile foarte mari te ajută să devii mai puternic.
Aceasta este exact abordarea antrenamentului pe care o folosesc cei mai puternici bărbați și femei de pe planetă, în special powerlifterii. Ei ridică greutăți inumane în competiție și poți fi sigur că folosesc o abordare similară la antrenament.
Desigur, mulți dintre acești sportivi nu se antrenează greu tot timpul. Ele alternează antrenament de mare intensitate(greutăți mari) și perioade de intensitate scăzută, ceea ce îi ajută să reducă riscul de accidentare, să mențină articulațiile sănătoase și să atingă puterea maximă pentru competiție. De obicei folosesc 12 sau 16 program săptămânal periodizarea, care îi ajută să progreseze bine. Mai întâi fac un set de 5 repetări, apoi 3 și în final 2 sau 1 repetări. Antrenamentul de forță recrutează și fibre musculare cu contracție rapidă. Dar are ca scop nu numai creșterea volumului și forței musculare, ci și antrenarea sistemului nervos.
Antrenează-te ca un powerlifter: antrenarea sportivilor pentru forță diferă de antrenamentul culturistilor prin faptul că evită seturile de eșec, deoarece pot afecta negativ sistemul nervos. Perioada de odihnă dintre seturi pe greutăți de lucru este destul de lungă - 3-5 minute - pentru a vă recupera complet înainte de următoarea apropiere. După principalele exerciții multi-articulare, se efectuează exerciții auxiliare, care ajută la întărirea punctelor slabe în efectuarea mișcării principale.
Antrenamentul de rezistență musculară
S-ar putea să fii concentrat să devii cât mai mare sau mai puternic posibil, dar nu toată lumea urmărește acele obiective. Exemplu clasic de alergător pe distante mari(maratonist) care are nevoie să alerge 42 de kilometri într-un ritm, pentru a face acest lucru dezvoltă rezistență musculară. În sală, asta va însemna să ridici greutăți mai ușoare și să faci 15 repetări sau mai mult.
Antrenamentul de intensitate scăzută implică de obicei exercițiu aerobic, deoarece oxigenul joacă un rol cheie în procesele metabolice. Acest lucru vă permite să vă mențineți activitatea pentru o perioadă mai lungă de timp. Aceste procese energetice apar predominant în fibrele musculare lente, deci atunci când se execută intensitate scăzută, foarte mult antrenament repetat creați mecanisme în interiorul celulei musculare care o fac mai capabilă de exerciții aerobice.
Acest tip de antrenament crește rezistența musculară fără a crește neapărat dimensiunea musculară. Sportivii bine antrenați pot efectua repetări mari pentru perioade lungi de timp fără oboseală, dar este puțin probabil să vezi un maratonist cu corpul unui sprinter.
Antrenează-te pentru rezistență: Baza antrenamentului pentru sportivii ale căror sporturi necesită o rezistență bună nu este asociată cel mai adesea cu sala de sport, așa că este destul de dificil să-și repetă mișcările cu greutăți. Exercitiile multi-articulare efectuate cu greutati usoare si repetari mari, sau chiar exercitii de haltere, pot dezvolta rezistenta musculara, atata timp cat o puteti mentine, bineinteles. tehnica corecta in timpul executiei.
Perioada de odihnă ar trebui să fie suficient de scurtă, pentru că... Consumul de oxigen și procesul de îndepărtare a acidului lactic nu sunt factori limitativi în antrenamentul de anduranță.
Relația dintre repetări și greutate
Odată ce înțelegi câte repetări ar trebui să faci, vei înțelege și câtă greutate ar trebui să ridici. Aceste lucruri sunt inseparabile. Dacă trasezi un grafic, vei obține o relație liniară: cu cât adaugi mai multă greutate, cu atât poți face mai puține repetări; Cu o greutate mai mică, vei putea face mai multe repetări.
Sunt întotdeauna surprins când mă antrenez cu un nou partener care este blocat pe un anumit tip de greutate și repetare - să zicem, presă de bancă cu gantere de 36 kg pentru 8 repetări. Îi spun să ia 40 kg, la care el răspunde: „Nu voi putea face asta!” De fapt, el poate, doar nu de 8 ori. Inevitabil, după ce a lucrat cu gantere de 40 kg și a simțit acest nou sentiment de forță, va putea ridica 42 kg și chiar să încerce 45 kg.
Am atins multe punct important: Nu ar trebui să te antrenezi în același interval de repetari tot timpul. Puteți începe antrenamentul cu exerciții compuse grele pentru 5 seturi de 5 repetări. Pentru a vă concentra pe creșterea masei musculare, puteți adăuga câteva exerciții în intervalul 8-12 repetări. Pentru a-ți finaliza antrenamentul, poți să-ți lucrezi fibrele musculare cu contracție lentă și să închei cu exerciții de izolare pentru 15-20 de repetări.
De-a lungul timpului, vei înțelege curba forței tale personale și raportul greutate-repetări pentru fiecare exercițiu pe care îl faci. Te va ajuta foarte mult dacă notezi greutățile și repetările pe care le-ai făcut într-un caiet. Acest lucru este important pentru că, pe măsură ce devii mai puternic, vei dori să ridici greutăți mai mari în același interval de repetari. Când construiți mușchi, odată ce puteți face mai mult de 12 repetări la un exercițiu principal, este timpul să creșteți greutățile cu 5 până la 10 la sută.
Greutatea pe care o selectați din curba de forță ar trebui să se potrivească cu numărul de repetări pe care trebuie să le faceți pentru obiectivul dvs. de antrenament. În acest sens, antrenamentele tale nu ar trebui să fie aleatorii, în care doar ridici aceeași greutate în fiecare sesiune; există greutăţi mai potrivite şi cantitate optima repetări pe care ar trebui să le faci. Totul depinde de obiectivul pe care ți-l-ai propus!
