Ridicarea ganterelor cu o prindere neutră. Cele mai bune exerciții pentru umeri cu gantere pentru femei acasă

Timp de citire: 10 min

Umerii puternici fac brațele sculptate, subliniază bicepșii și tricepșii și ajută partea superioară a corpului arată în formă și atletică. Iti oferim cele mai bune exercitii pentru umeri cu gantere pentru femei, care pot fi efectuate atat acasa, cat si in sala de sport.

Un mușchi principal este implicat în formarea umărului - deltoidul, iar spatele umărului este format și de mușchiul trapez. Trebuie remarcat faptul că umerii sunt unul dintre cel mai dificil din punct de vedere al dezvoltarea fizică părți ale corpului. Acest lucru se datorează structurii complexe muschii deltoizi, care constau din 3 fascicule: anterior, mijlociu (lateral) si posterior. Mănunchiul anterior este responsabil pentru ridicarea brațelor în fața ta, chifla medie– pentru întinderea brațelor în lateral, fasciculul din spate deplasează brațele înapoi.

Unele exerciții pentru umeri ajută la antrenarea mai multor mușchi simultan: aceștia sunt așa-numiții exerciții de bază. Acestea includ prese cu gantere în picioare sau așezate, așa că ar trebui să fie incluse în dvs antrenament de forta. LA exerciții de bază mai poti adauga izolator care lucrează doar un grup muscular.

Pentru a vă antrena umerii, efectuați exercițiile selectate în 4-5 seturi de 12-15 repetări. Selectați greutatea ganterelor astfel încât să puteți face numărul necesar de repetări. Exercițiile pentru umeri enumerate mai jos cu gantere pot fi efectuate acasă sau în sală. Mușchii deltoizi sunt foarte ușor de rănit, așa că aveți grijă când efectuați exerciții.

Exerciții pentru umeri cu gantere

1. Presă cu gantere cu o prindere dreaptă în timp ce stai în picioare sau șezi

Presa cu gantere este un exercițiu de bază pentru umeri, includeți-l întotdeauna în antrenamentul principal. Presa cu gantere vizează în primul rând deltoizii mijlocii, dar sunt implicați și deltoizii din față și din spate. Exercițiul poate fi efectuat în picioare sau așezat.

Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele ținute în mâini cu o prindere dreaptă și ridicate la nivelul ochilor. Ridicați greutatea în sus, expirând la sfârșitul ridicării. Luați o scurtă pauză și coborâți mâinile la pozitia de pornire.

Stați pe o bancă, țineți ganterele cu o prindere deasupra mâinii la nivelul ochilor. Ridicați mreana în sus, expirând la sfârșitul ridicării. Faceți o pauză și reveniți la poziția inițială.

• Principalii mușchi de lucru: deltoizi frontali si mijlocii
• : triceps

2. Presă cu gantere cu aderență neutră în timp ce stați în picioare sau așezat

Presă cu gantere prindere neutră ajută la angajarea deltoizilor frontali într-o măsură mai mare. Acest exercițiu pentru umăr cu gantere poate fi făcut fie în picioare, fie așezat. Există, de asemenea, o opțiune de a o efectua cu ridicarea și coborârea alternativă a brațelor.

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele ridicate la nivelul bărbiei, cu o prindere neutră. Pe măsură ce expirați, ridicați proiectilul vertical, faceți o scurtă pauză și, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială.

Stați pe un scaun, cu spatele drept, ganterele ridicate la nivelul bărbiei, cu o prindere neutră. Ridicați proiectilul în timp ce expirați și, după o scurtă pauză, reveniți la poziția inițială.

• Principalii mușchi de lucru: deltoizi frontali si mijlocii
• Mușchi suplimentari care lucrează: triceps

3. Ridicarea bratelor in lateral cu gantere in timp ce stai in picioare sau stai asezat

Acesta este un exercițiu de izolare pentru umerii cu gantere care lucrează deltoizii medii.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, corpul ușor înainte. Îndoiți ușor brațele și picioarele. Pe măsură ce expirați, întindeți ganterele în lateral fără a schimba unghiul coatelor. Reveniți la poziția inițială.

Stai drept pe bancă, cu coatele ușor îndoite. Pe măsură ce expirați, întindeți ganterele în lateral, încercând să nu schimbați unghiul coatelor. Reveniți la poziția inițială.

• Principalii mușchi de lucru: delte medii

Un alt exercițiu de izolare, abia acum pt deltoid posterior. Așezați-vă pe marginea băncii, înclinați-vă corpul înainte. Pe măsură ce expirați, întindeți brațele în lateral până când sunt paralele cu podeaua, cu brațele ușor îndoite la coate. După o scurtă pauză, reveniți la poziția inițială.

• Principalii mușchi de lucru: deltele posterioare

Exercițiu de izolare pentru deltoidul posterior. Întindeți-vă orizontal pe o bancă pe burtă, cu brațele cu ganterele în jos, coatele ușor îndoite. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele într-o poziție paralelă cu podeaua, fără a schimba unghiul coatelor. Pe măsură ce inspirați, coborâți în poziția inițială. Puteți schimba unghiul băncii pentru a angaja noi grupuri musculare.

• Principalii mușchi de lucru: deltele posterioare
• Mușchi suplimentari care lucrează: delte medii

Acesta este un exercițiu de izolare cu gantere pentru față și delta mijlocie. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele ținute în mâini cu o prindere dreaptă. Pe măsură ce expirați, ridicați proiectilul în fața dvs. până când brațele sunt paralele cu podeaua. În timp ce inspirăm, ne întoarcem la poziția inițială.

• Principalii mușchi de lucru: deltoizi frontali si mijlocii
• Mușchi suplimentari care lucrează: trapez, muşchi pectorali

Exercițiu de bază pentru umeri cu gantere. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile cu aparatul coborât și lângă șolduri în față. Ridicați ganterele până la nivelul bărbiei, ținând ganterele paralele cu podeaua. Asigurați-vă că coatele sunt mai sus decât mâinile. Ține-ți mâinile de bărbie pentru o secundă și coboară-le în jos.

• Principalii mușchi de lucru: deltoizi medii, mușchi trapez (trapez)
• Mușchi suplimentari care lucrează: deltele frontale

Mușchiul trapez este, de asemenea, implicat în modelarea reliefului umerilor. Unul dintre exerciții eficiente Ridicarea din umeri sunt pentru trapeze. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu ganterele în lateral. Pe măsură ce expirați, ridicați umerii cât mai sus posibil, apoi în timp ce inspirați, coborâți-i în poziția inițială.

• Principalii mușchi de lucru: mușchiul trapez (trapez)
• Mușchi suplimentari care lucrează: delte medii

Înainte de a efectua exerciții pentru umeri cu gantere acasă sau în sală, asigurați-vă că vă încălziți mușchii. Umerii sunt predispuși la răni, așa că urmăriți tehnica de a face exercițiile și nu forțați sarcina. Vezi și o selecție a celor mai bune exerciții pentru piept cu gantere.

Există număr mare diverse exerciții, multe nuanțe și subtilități în tehnica implementării lor. Una dintre aceste nuanțe este tipul de prindere care este folosit la efectuarea unui anumit exercițiu. Și într-adevăr, cum să prinzi corect bara, cum să-ți așezi palma pe bara orizontală, de jos sau de sus și la ce lățime să ții mâinile pe bară?

De ce sunt folosite mânere diferite?

Prindere diferite sunt folosite pentru a pompa mușchii din unghiuri diferite, afectând mai concentrat una sau alta zonă a grupului muscular. Schimbându-ți prinderea, schimbi grupele de mușchi care se lucrează.

Astfel, se dovedește că nu există un răspuns universal la întrebarea: care prindere va fi corectă sau care prindere va fi mai eficientă. În cele mai multe cazuri, alegerea prizei va depinde de exercițiul specific și de obiectivele pe care ți le-ai stabilit atunci când îl efectuezi.

Tipuri de prindere.

Deci, ce tipuri de prindere există? În funcție de modul în care palma ține bara sau bara, există trei tipuri de prindere:

Prindere dreaptă sau deasupra mâinii.

Denumită și prindere pronată, de la cuvântul pronație, care înseamnă o mișcare de rotație spre interior. Într-o poziție în care brațele sunt coborâte în jos, cu această prindere palmele vor privi înapoi.

Neutru sau paralel.

Într-o poziție în care brațele sunt coborâte în jos, cu această prindere, ambele palme sunt orientate spre corp și se uită una la alta. O prindere pe bara orizontală este numită și neutră atunci când palmele sunt orientate în direcții opuse.

Prindere inversă sau sub mână.

Așa-numita prindere supinată, de la cuvântul supinație, care înseamnă o mișcare de rotație spre exterior. Într-o poziție în care brațele sunt în jos, cu această prindere palmele vor fi orientate înainte.

La efectuarea exercițiilor, distanța mâinilor una de cealaltă este de mare importanță, prin urmare, în funcție de lățimea mâinilor, mânerele sunt, de asemenea, împărțite în trei tipuri.

Prindere îngustă.

Cu această prindere, ar trebui să vă plasați mâinile mai înguste decât lățimea umerilor. Amplitudinea mișcării cu o prindere îngustă este maximă, ceea ce are un efect benefic asupra rezultatului. Cu toate acestea, folosind priză îngustă, de multe ori nu te conectezi mușchii țintă, de exemplu tricepșii, care preiau o parte din sarcină asupra lor și efectul exercițiului scade.

Prindere medie.

Cu această prindere, mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor. Prindere medie este cea mai comună, considerată clasică și servește adesea pentru antrenamentul complex al mușchilor implicați în exercițiu. Ideal pentru sportivii incepatori.

Mâner larg.

O prindere largă este o prindere atunci când mâinile tale sunt poziționate mai late decât umerii tăi. Cu această prindere, vă puteți concentra asupra mușchiului țintă. Cu toate acestea, această prindere reduce adesea eficacitatea exercițiului, deoarece reduce semnificativ intervalul de mișcare.

În funcție de poziția degetului mare la prindere, mânerele diferă în închise și deschise, sau, respectiv, sigure și periculoase.

Prindere închisă.

În această variantă, patru degete țin bara sau bara transversală pe o parte, iar degetul mare o ține pe cealaltă parte, ca și cum ar fi înfășurat-o într-un inel. Atunci când efectuați exerciții cu o mreană, acest tip de prindere este de obicei utilizat, deoarece vă permite să țineți aparatul în siguranță. Când efectuați exerciții pe bara orizontală, vă permite să vă țineți de bară mai tenace.

Mâner deschis (maimuță, militar).

Această opțiune de prindere este că bara sau bara transversală nu sunt apucate cu patru degete, ci cu toate cele cinci. Degetul mareîn acest caz nu ține, ci pur și simplu atinge proiectilul. Se crede că această prindere ajută la strângere greutate mai mare. Cu toate acestea, deoarece proiectilul se poate desprinde de pe mâna ta, ar trebui să fie folosit cu mare grijă. În exercițiile cu gantere, o astfel de prindere nu este, în general, recomandată. Când fac trageri pe bara orizontală, destul de mulți oameni folosesc această prindere pe acest aparat, această prindere este numită și mâneră de maimuță sau prindere militară;

Deci, să aruncăm o privire la ce mânere sunt folosite pe diferite echipamente.

Prinderi la antrenament cu mreana.

Când efectuați exerciții cu o mreană, este adesea folosită o prindere închisă, care vă permite să fixați clar proiectilul în mâini. Dar există încă sportivi cărora le este mai convenabil să țină mreana cu o prindere deschisă. Acest lucru se aplică în principal exercițiilor cu mreană pe spate și prese, în special presa de bancă, dar din moment ce nu este sigur, va fi mai bine să folosiți o prindere închisă.

Selectați direct sau prindere inversă este adesea determinată de exercițiul în sine, dar lățimi diferite de prindere sunt adesea folosite atunci când te antrenezi cu o mreană. Toate tipurile de presări și rânduri sunt adesea recomandate a fi efectuate cu lățimi diferite de prindere, ceea ce ajută la antrenamentul mai complet al mușchilor țintă.

Prinderi la antrenament cu gantere.

Ganterele trebuie ținute întotdeauna cu o prindere închisă. Spre deosebire de mreană, în exercițiile cu gantere este posibil să se schimbe aderența direct în timpul exercițiului; Ținând proiectilul la punctul de plecare cu o prindere, îl schimbăm cu altul la punctul final.

Un exemplu de schimbare a unei prindere directe, neutre sau inverse ar fi presa Arnold sau ridicările laterale cu gantere, atunci când supinam sau pronam ganterele când apăsăm în punctul de sus. În exercițiile cu gantere, lățimea prizei este distanța dintre mâini, care se obișnuiește, de asemenea, să se schimbe în unele exerciții, adunând mâinile împreună în punctul de sus și răspândindu-le în partea de jos, de exemplu atunci când apăsați pe bancă de gantere.

Capacitatea de a utiliza aceste tehnici conferă ganterelor un avantaj față de haltere, ceea ce permite un impact mai divers asupra mușchilor și, în cele din urmă, un efect benefic asupra dezvoltării acestora.

Mânere pentru trageri pe bara orizontală.

Aici se folosesc tot felul de prinderi diferite, și anume atunci când se fac trageri pe bara orizontală. Ceea ce obțineți ca rezultat depinde exact de modul în care apucați bara transversală. Prinderi diferite vor ajuta sportivii cu diferite niveluri de antrenament să obțină rezultatul dorit.

Folosirea unei prindere inversă îi ajută pe începători să stăpânească tragerile, deoarece ușurează efectuarea exercițiului datorită faptului că bicepșii mai puternici sunt implicați în lucru și îndepărtează o parte din sarcină din spate. Lățimea prizei îl ajută pe atletul cu experiență să concentreze sarcina pe zonele individuale ale spatelui și să lucreze mușchii țintă.

După cum puteți vedea, diferitele tipuri de prindere sunt o parte importantă procesul de instruire, așa că este recomandat să vă faceți timp pentru a învăța cum să le folosiți în diferite situații. Cunoașterea subtilităților și caracteristicilor diverse tipuri aderenta, aplicarea lor in practica va ajuta la diversificarea si imbunatatirea antrenamentului, care la randul sau va ajuta sa obtineti rezultatul dorit.

Acesta este unul dintre principalele exerciții de bază pentru pomparea mușchilor deltoizi. Te va ajuta să câștigi masă și putere brâul de umăr, vă va face umerii mai largi și le va oferi forma dorită rotunjită-convexă.

Presa deasupra capului cu gantere este unul dintre cele mai populare exerciții în culturism. Potrivit multor profesioniști, este aproape imposibil să „pompezi” mușchii deltoizi fără presă cu gantere. Majoritatea antrenorilor cred că acest exercițiu, în primul rând, încarcă fasciculele anterioare ale mușchilor deltoizi, iar în al doilea rând, fasciculele medii de delte sunt implicate în lucru și fundătură Umărul primește o parte foarte nesemnificativă a încărcăturii.

Diferența dintre presa cu gantere și gantere este că amplitudinea și traiectoria mișcării la apăsarea ganterelor este mult mai mare, ceea ce înseamnă că mușchii primesc mai multă sarcină și sunt mai bine antrenați, ceea ce este, fără îndoială, un mare plus pentru acest exercițiu.

Modalități de a face exercițiul

1. Presă cu gantere deasupra capului în timp ce stai în picioare și șezi

Ia gantere și stai drept sau stai pe o bancă. În poziția de pornire, ganterele sunt la nivelul ochilor sau puțin mai jos. Coatele sunt întoarse în lateral. Antebrațele sunt verticale. Există o deviere în partea inferioară a spatelui. Pe măsură ce expirați, apăsați ganterele în sus, adunându-le puțin deasupra capului. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială.

În timpul exercițiului, controlați cu atenție traiectoria ganterelor. Asigurați-vă că le aduceți împreună deasupra capului, acest lucru va crește dinamica muncii musculare. Mâinile ar trebui să se miște în același plan.

1. Presă cu gantere deasupra capului.
2. Presă deasupra capului cu gantere așezat.

2. Presă de deasupra cu gantere cu aderență neutră

Luați gantere și țineți-le cu brațele îndoite în unghi drept la nivelul umerilor. Antebrațele sunt perpendiculare pe podea. În timp ce expirați, efectuați o apăsare deasupra capului cu gantere. Pe măsură ce inspiri, coboară ganterele până la umeri.

Opțiuni de exerciții:

1. Presă de deasupra capului cu gantere cu aderență neutră.
2. Presă de deasupra capului cu gantere alternativă cu o prindere neutră în timp ce stați în picioare.
3. Presă deasupra capului cu gantere cu un singur braț, cu o prindere neutră.
4. Presă deasupra capului cu gantere așezat cu o prindere neutră.

Mușchii țintă: umerii

Echipament: gantere

În poziția de start, ganterele sunt în fața șoldurilor și aproape le ating. Trunchiul este drept, iar brațele sunt aproape îndreptate (dar nu complet) și fixate la coate până la sfârșitul setului. Păstrați ganterele neutre (palmele față în față).
Inspiră și, ținându-ți respirația, ridică brațele în fața ta. Nu permiteți mișcarea înăuntru articulația cotului- nu vă îndoiți brațele și nu le îndreptați până când coatele nu se blochează. Toată mișcarea este concentrată exclusiv în articulația umărului. În timp ce ridicați gantere, nu strângeți și nu desfășurați brațele.
Distanța dintre gantere ar trebui să fie întotdeauna constantă: egală cu lățimea umerilor sau puțin mai mică. Ridicați ganterele la nivelul umerilor sau mai sus. După ce ați atins punctul de sus, expirați și coborâți ușor ganterele.
Faceți o pauză scurtă și efectuați următoarea repetiție.
Dacă vrei să-ți lovești și mai tare deltele, ridică-ți brațele la 45 de grade deasupra liniei orizontale care trece prin umeri.
Nu vă folosiți corpul pentru a ajuta la mișcarea ganterelor la începutul ridicării, înclinând umerii înapoi și/sau împingând pelvisul înainte. Mai bine luați gantere mai ușoare.

Exercițiu aleatoriu

Program aleatoriu

Program de antrenament cu gantere acasă

Dat plan de antrenament conceput pentru acasă sau pentru antrenament Sală de gimnastică cu echipament sportiv minim. Te vei antrena de 3 ori pe săptămână. Te poți antrena cu el pentru o perioadă lungă de timp. Opriți antrenamentul conform acestui plan dacă simțiți că nu vă mai dă rezultate.

Buclele Hammer sunt una dintre exerciții clasice pentru dezvoltarea bicepsului și mușchii umerilor. Ajută la a face bicepsul voluminos și proeminent, precum și la creșterea lățimii antebrațului într-un timp scurt. Exercițiul este cunoscut și sub numele de ciocan sau ciocan.

Caracteristicile exercițiului

Cu gantere cu o prindere neutră sau cu ciocane te antrenezi:

• biceps;
• brahial (mușchi brahial);
• brahioradial (mușchiul brahioradial);
• pronator teres.

Distribuția sarcinii între mușchi în timpul efortului.

Un exercițiu ajută la dezvoltarea unui număr de mușchi mici. Unii antrenori clasifică ciocanul ca un exercițiu de bază, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. În curs de dezvoltare grupele musculare prea mic. În plus, mișcarea se realizează datorită lucrului unei articulații. Din aceste motive, este mai corect să îl considerăm izolat.

Principalul avantaj al acestui tip de îndoire este că vă permite să creșteți totalul masa musculara mâinile Dezvoltarea musculară are loc într-o manieră complexă și cu siguranță vei fi mulțumit de rezultatul final.

Prinderea pe care o folosești afectează direct care mușchi primesc cel mai mult stres. Înainte de a începe antrenamentul, acordați atenție următoarelor nuanțe:

• Cu cât palma privește mai mult în jos, cu atât este mai mare sarcina asupra brahialului.
• Cu cât palma este întoarsă mai mult în sus, cu atât este mai mare sarcina asupra bicepșilor.
• O prindere neutră, cu palmele față în față, vizează ambii acești mușchi în mod egal.

Când alegeți cu ce prindere să țineți ganterele, gândiți-vă la ce mușchi doriți să dezvoltați mai întâi.

Tehnica de execuție

Cum să faci corect exercițiul? Mai întâi trebuie să alegeți greutatea adecvată pentru gantere. În general, este recomandat să lucrați cu o greutate care vă permite să finalizați 8-10 repetări.

Dacă ești un sportiv cu experiență, atunci poți alege o greutate super grea pentru 4-6 repetări, și poți efectua ultimele ridicări, susținându-te cu miezul tău. Dar această practică necesită o tehnică de mișcare perfect șlefuită. Trebuie să spargeți chiar această tehnică cu pricepere, înțelegând procesul de lucru muscular. În caz contrar, există un risc mare de a obține iarbă.

Tehnica de executare a ciocanelor în picioare și așezat.

Execuție corectă se îndoaie ciocanul arata asa:

1. După ce vă decideți asupra încărcăturii, luați poziția de pornire. Stați drept și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Ar trebui să se formeze un arc natural ușor în partea inferioară a spatelui. Asigurați-vă că postura dvs. este confortabilă și stabilă.
2. Fixează-ți coatele pe părțile laterale ale corpului. Asigurați-vă că nu se mișcă înainte sau înapoi în timpul exercițiului.
3. Luați gantere cu o prindere neutră. O prindere neutră înseamnă că palmele ganterelor se confruntă una cu cealaltă.
4. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele aproape la nivelul umerilor. Obțineți contracția musculară maximă. Este important să spunem că contracția de vârf a bicepsului are loc ceva mai devreme decât mâna atinge umărul. Aducând antebrațul într-o poziție verticală, îndepărtați sarcina de pe bicepși și o transferați pe tendoane. Prin urmare, trebuie să ridicați brațele fără a aduce antebrațele într-o poziție verticală. Încercați să vă concentrați asupra exercițiului și să fiți conștient de mușchii care lucrează. Aceasta este o abilitate foarte utilă pentru un atlet. Țineți în punctul de vârf pentru câteva secunde.
5. Coborâți încet ganterele în jos, revenind la poziția inițială. Fără să te oprești, ridică din nou brațele.
6. Repetați numărul necesar de ori (8-12), odihniți-vă și efectuați alte 2-3 abordări.

Ciocanul se poate face stând sau în picioare, ridicând gantere simultan sau alternativ. Totul depinde de starea ta fizică.

Dacă exercițiul de mai sus vi se pare prea dificil, îl puteți simplifica puțin. Mai întâi, schimbați-vă poziția de pornire. Așezați-vă pe o bancă, întindeți-vă picioarele larg și îndreptați-vă spatele. Apoi, încercați să ridicați ganterele pe rând și în același timp. Ridicarea ganterelor în același timp este de obicei mai ușoară, deoarece facilitează coordonarea mișcărilor.

Exercițiile pentru mâini vor fi cele mai eficiente dacă urmați o serie de reguli simple atunci când le efectuați. Pentru a vă îmbunătăți rezultatele antrenamentului, acordați atenție următoarelor recomandări:

• Începeți fiecare sesiune cu o încălzire. Mișcările de rotație la nivelul articulațiilor și încălzirea viguroasă a mușchilor brațelor vor face ca ridicarea în continuare a ganterelor să fie mai puțin traumatizantă.
• Asigurați-vă că în timpul abordării poziția ganterelor în palme nu se schimbă, iar fiecare ridicare ulterioară se efectuează cu aceeași prindere. Prinderea este cea care influențează distribuția sarcinii între bicepși și brahial.
• Evitați mișcările inutile în timpul exercițiului. Înclinarea corpului și instabilitatea cotului reduc semnificativ sarcina asupra bicepșilor, făcând astfel exercițiul mai puțin eficient.
• Antrenează-te într-un ritm moderat și nu face pauze inutile. Terminați sesiunea prin întinderea mușchilor țintă.

Când stăpâniți ciocanul, este mai bine să nu vă extindeți complet brațele în punctul cel mai de jos. În acest fel mușchii vor menține tensiunea pe tot parcursul exercițiului.

Ciocanele sunt un exercițiu care mărește volumul bicepșilor și le oferă definiție în cel mai scurt timp posibil. Combinând-o cu alte exerciții pentru brațe, poți obține rezultate uimitoare.