Un set de nutriție sportivă pentru câștigarea masei musculare. Care este cea mai bună alimentație sportivă pentru a câștiga masa musculară? Nutriție sportivă pe care cu siguranță ar trebui să o iei Cele mai bune suplimente nutritive pentru sportivi

Da, da, adevărate secrete despre care chiar și camarazii experimentați care au fost dornici să lucreze cu greutăți pentru a crește masa musculară și puterea de multe ori nu le știu.

Suplimentele sportive sunt scumpe. Dar, în același timp, sunt o modalitate foarte eficientă de a crește masa musculară și puterea. Deși unii oameni spun că suplimentele sportive nu funcționează și au parțial dreptate.

Nu funcționează dacă sunt utilizate în mod necorespunzător și fără a ține cont de un protocol eficient de utilizare. Adică situația este destul de reală atunci când plătești o grămadă de bani pentru borcane frumoase cu pudre și capsule magice, iar la final primești zăpadă.

Cineva dă vina pe „genetică”, cineva se uită de sus la vânzător, spunând că a pus un fals, cineva este sigur că totul este despre pastile magice și injecții. Se poate întâmpla orice, dar atunci când sunt folosite cu înțelepciune, suplimentele sportive funcționează în marea majoritate a cazurilor și bine. Și nu vorbim aici de lucruri exotice, ci de produse cunoscute, cum ar fi proteinele sau creatina.

Ele sunt cunoscute de toată lumea, dar puțini oameni studiază problema utilizării eficiente în detaliu. Ei folosesc mai ales ceea ce este la suprafață. Adesea, acestea sunt fie date de acum o jumătate de secol (nu sunt absorbite mai mult de 30 g de proteine ​​odată), fie o prostie (cu cât folosești mai mult, cu atât mai bine). Să adoptăm o abordare mai inteligentă a utilizării celor mai cunoscute și mai eficiente suplimente. Acest lucru vă va economisi bani, timp și va da rezultate notabile destul de repede.

Suplimentele sportive sunt doar o mică parte în construirea unui corp frumos și a unui stil de viață sănătos. În consecință, merită să aveți o idee despre alte lucruri utile. În primul rând, vă recomand să citiți următoarele articole generale:

Teoria absorbției proteinelor și aminoacizilor

Să trecem din nou peste un subiect bine purtat, deși încă la fel de întunecat pentru majoritatea, ca și cantitatea de proteine ​​absorbită la un moment dat. Dar să ne uităm la asta mai detaliat și din punct de vedere științific.

Se crede că nu se absorb mai mult de 30 g de proteine ​​odată. O afirmație ciudată în toate sensurile. O fată micuță de 45 de kilograme și un bărbat puternic de 100 de kilograme absorb într-adevăr aceeași cantitate de proteine ​​la un moment dat? Nu există nicio logică. Aceste date erau relevante acum o jumătate de secol, când „Occidentul” era interesat de culturism, dar din punct de vedere științific, puțini oameni s-au deranjat cu această problemă. Am luat valoarea medie a capacității zilnice a intestinelor de a absorbi macronutrienții, împărțită la doi și împărțită în zece mese. Deci s-a dovedit a avea 30 de ani.

Manualele de biochimie spun că intestinele pot absorbi până la 500 g de grăsime, 600–700 g de proteine ​​și până la 20 de litri de apă pe zi. Toate acestea sunt adevărate, dar pentru un „intestin sferic în vid” ideal. Cine se poate lăuda cu un corp perfect funcțional? Cred că nimeni. Puteți înmulți în siguranță numerele de mai sus cu 0,7–0,8 și obțineți imaginea reală. Dar, vă rugăm să rețineți, vorbim despre capacitățile zilnice ale corpului. Suntem interesați de câte proteine ​​sunt absorbite la un moment dat.

Merită să sapi aici putin mai adanc. Alimentele care intră în organism în mediul acid al stomacului și sub acțiunea enzimelor se descompun în componentele sale de bază. În cazul proteinelor, acestea sunt aminoacizi. Ele sunt apoi absorbite în intestinul subțire și diferite grupe de aminoacizi folosesc sisteme de transport diferite.

Acesta este un punct important. La urma urmei, aminoacizii pot concura între ei în acest proces.

De exemplu, un supliment de BCAA constă din aminoacizii esențiali leucină, izoleucină și valină. Dacă primul este prezent în concentrație mare, volumul de absorbție al celui de-al doilea și al treilea este semnificativ redus - concurează pentru sistemul de transport. De aceea, compoziția clasică a BCAA este 2:1:1, respectiv. În acest raport, aminoacizii nu interferează între ei. Opțiunile 4:1:1, 8:1:1 și alte perversiuni sunt doar marketing și aruncă banii clienților la toaletă.

Deci, în medie, pereții intestinului subțire sunt capabili să treacă de la 3 la 5 g dintr-un aminoacid la un moment dat. O proteină completă de origine animală (din aceeași proteină) este formată din 20 de aminoacizi. Adică în medie, de la 60 la 100 g de proteine ​​vor fi absorbite la un moment dat, în funcție de eficiența intestinelor.

BCAA (3 aminoacizi) va absorbi câte 15 g o dată în 15 minute, arginina - 5 g etc. prin analogie. Aș dori să adaug că o personalitate cunoscută din cercurile sportive a vorbit despre asta de mai multe ori la seminariile sale (inclusiv cele închise). Stanislav Lindover, a cărui părere personal am încredere.

Consumul a mai mult de 100 g de proteine ​​la un moment dat este problematic, așa că cred că nu mai trebuie să te deranjezi cu această problemă. Dar nu uitați de rata de absorbție a aminoacizilor individuali în intestine - acest lucru este important și ne vom aminti acest lucru în unele secțiuni de mai jos.

Am terminat cu „verbositatea” și voi continua să vorbesc mai pe scurt, pentru a nu împovăra creierul delicat al cititorului cu litere inutile. Cu toate acestea, dacă ați omis articolul până în acest moment, vă recomand cu tărie să citiți acea bucată mare de text de mai sus. Acest lucru este important pentru înțelegerea punctelor de mai jos.

Utilizarea eficientă a proteinelor

Alegere

S-ar părea că cel mai simplu supliment este proteinele de înaltă calitate în forma sa aproape pură. Dar nu este atât de simplu. În primul rând, nu este întotdeauna la fel de înaltă calitate pe cât pare sau așa cum o pictează specialiștii de marketing. În al doilea rând, merită luate în considerare o serie de puncte importante în utilizarea diferitelor tipuri de proteine ​​și atunci când cumpărați, pentru a nu cheltui bani în plus, aproximativ vorbind, „pe toaletă”.

Întotdeauna am preferat mărci străine cunoscute ( SOARE, Nutriție optimă, Nutriție universală, BSN, Olimp etc.) și nu avea încredere în cele interne, în ciuda marketingului agresiv din partea acestora din urmă și a asigurării că proteina este proteină în Africa, iar companiile mari cresc prețul doar datorită numelui. Acum pe YouTube există o mulțime de teste de diferite mărci de proteine ​​care confirmă principiile corecte în alegere, dar chiar și fără ele puteți trage concluzii logice clare.

În special, cea mai valoroasă proteină din punct de vedere biologic este produsă din zer, care este un produs secundar al producerii mai multor tipuri de brânză. Această producție este limitată de volumul consumului de brânză și crește anual cu 2–3 la sută. În același timp, consumul de produse de nutriție sportivă și în special de proteine ​​crește cu 30-40% pe an, în urma modei globale pentru fitness și un stil de viață sănătos. Apropo, a ajuns la noi cu mulți ani întârziere. Deci, acesta nu este primul an în care a existat un deficit de zer, adică materia primă de bază. Și din moment ce există o lipsă, prețul va crește. În plus, toate fabricile sunt situate în străinătate - în principal în SUA și Europa.

Astfel, s-a stabilit un anumit preț pentru materiile prime, care nu sunt atât de ușor de cumpărat. Adesea, toate produsele secundare ale unei anumite fabrici de brânzeturi sunt achiziționate 100% în avans conform contractului.

De exemplu, Optimum Nutrition din SUA are propria fabrică de producție de brânză și materii prime proprii, dar pe lângă aceasta, compania achiziționează toate materiile prime în baza unui contract de la una dintre fabricile europene.

Deci, prețul mediu pentru 1 kg de concentrat de zer, din care se face apoi acest sau acel tip de proteină, este €13–14 . Adică doar materiile prime pentru o cutie de proteine ​​de 2,2 kilograme vor costa mai mult de 25 de euro, adăugați ambalaj, aditivi de aromatizare, logistică, veniturile producătorului și vânzătorului.

Producția este redusă prin diluarea zerului cu diverse substanțe mai accesibile și mai ieftine decât materiile prime de bază. Un exemplu simplu este o proteină excelentă din Gaspari Nutrition, care în ultimii ani a inclus aproximativ 10% proteine ​​din orez în compoziția sa. Specialiștii în marketing țipă, „ este cool - formulă îmbunătățită, absorbție mai bună, mai multe surse de diferiți aminoacizi" De fapt, din cauza penuriei, producția este pur și simplu mai ieftină.

Concluzie privind selecția proteinelor:

• Dacă proteina este foarte ieftină și nu este vreo promovare pe BB.com sau în altă parte, atunci ceva este de pește acolo. Nu există miracole.
• Dacă doriți să luați proteine ​​​​din zer de înaltă calitate, uitați-vă la compoziția acesteia. În mod ideal, singura proteină care ar trebui să fie este zerul, plus câteva lucruri pentru gust și consistență. Orice umplutură, cum ar fi proteina din soia sau aminoacizii individuali, reprezintă o încercare de a reduce costul de producție. Există 20 de aminoacizi în proteine, iar creșterea dozei oricăruia dintre aceștia nu aduce niciun beneficiu consumatorului (rețineți rata de absorbție a aminoacizilor individuali), dar atinge portofelul. La urma urmei, există mai puțin din cel mai important produs în compoziție și există mai mulți diluanți ieftini.
• La fel și cu proteine ​​complexe cu diferite tipuri de proteine ​​și diferite rate de absorbție. Majoritatea acestor produse sunt diluate cu materii prime ieftine. Un minim de zer, mai mult soia, plus putin albus de ou, cateodata cazeina, dar nu scumpe diverse, dar ieftine si nu cele mai bune din punct de vedere al absorbtiei si valorii biologice cazeinat de sodiu/calciu.

Aplicație

Consider că calitatea este cea mai profitabilă proteine ​​din zer. Dacă fondurile permit, atunci puteți cumpăra și una bună de cazeină pentru a o lua înainte de culcare. Dar în acest din urmă caz ​​există un punct important. Are sens să cumperi diverse cazeine, obtinut prin ultrafiltrarea laptelui. Procesul este costisitor și nici o astfel de proteină nu poate fi ieftină. Este chiar mai scump de produs decât hidrolizatul (cel mai scump și cel mai rapid tip de proteină din zer cu absorbție). Este nevoie de aproximativ 5 tone de lapte pentru a produce 200 kg de cazeină.

Diverse cazeine au valoare biologică ridicatăși se absoarbe treptat în 4–6 ore datorită formării unui bolus alimentar dens în stomac. Cea mai recentă dezvoltare ON în acest domeniu (această companie a fost prima care a lansat cazeină micelară în trecut) a mărit timpul de absorbție la 6-8 ore.

La rândul său cazeinat de sodiu/calciu semnificativ mai ieftin de produs. Se obține prin tratarea la temperatură înaltă a laptelui cu diverși acizi. Temperatura ridicată înseamnă denaturarea severă a proteinei și, ca urmare, pierderea unei părți din valoarea biologică. A doua nuanță este că cazeinații de sodiu sau calciu sunt absorbiți în 1,5 ore. Nu văd rostul în ele ca „proteine ​​de noapte”. Iar prețul pentru ele este adesea la nivelul cazeinei micelare, mai ales dacă brandul este promovat.

Acum pe scurt:

• Ca proteină de noapte, este logic să se utilizeze numai diverse cazeine.
• Proteine ​​din zer Folosit eficient dimineata dupa trezire si imediat dupa antrenament. Motivul este nivelul maxim de hormoni anabolizanți din sânge, sub influența cărora se sintetizează proteina musculară.
• Volumul porției de dimineață- depinde de grosimea portofelului și de viteza de absorbție a aminoacizilor de către intestine (asta este scris mai sus). Mărimea porției după antrenament ar trebui să fie puțin mai mult, deoarece o parte din proteină va fi în orice caz folosită pentru a satisface nevoile energetice. Porția recomandată este de 0,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală. Adică, are sens ca un atlet de 100 de kilograme să ia o porție de 50 de grame după antrenament.
• Mănâncă carbohidrați imediat după antrenament(banane, ciocolată, rulouri) sunt inutile pentru reumplerea rapidă a rezervelor de glicogen. Aceste rezerve sunt completate treptat pe parcursul unei zile sau două. Este imposibil să grăbiți reacția. Va exista un singur efect - eliberarea unei mari porțiuni de insulină în sânge, care va anula întregul efect al hormonului de creștere eliberat în timpul antrenamentului. Din același motiv, nu este recomandat să consumați alimente cu carbohidrați înainte de culcare. Datorită nivelului crescut de insulină din sânge, aceasta reduce eficacitatea hormonului de creștere produs în timpul somnului.
• Dacă utilizați hidrolizat, trebuie amestecat doar în apă. În acest caz, este absorbit în 10 minute (mulțumită componentei peptidice). Dacă îl amesteci în lapte, absorbția va dura 30 de minute sau mai mult, adică va fi la același nivel cu zerul obișnuit. De ce ai plătit atunci mulți bani pentru hidrolizat?

Utilizarea eficientă a BCAA

Nu este cel mai important supliment în comparație cu proteine ​​(trei aminoacizi față de 20, inclusiv aceiași BCAA). Adică, dacă fondurile sunt foarte limitate, este mai bine să cumpărați o proteină bună din zer.

Cu toate acestea, personal îmi place efectul BCAA (recuperare mai rapidă, „ține” mușchii în timpul uscării). Dar există și reguli importante aici:

• Cel mai eficient și mai justificat financiar BCAA din raport 2:1:1. Orice alt raport este doar marketing; aminoacizii vor fi absorbiți mai rău (motivul este descris în prima secțiune).
• La un moment dat (adică în 10-15 minute) nu se absorb mai mult de 15 g de BCAA. Sportivii care zdrobesc 50 g sau mai mult la un moment dat lucrează pur și simplu pentru toaletă.
• Este logic să folosiți BCAA NUMAI înainte, în timpul și după antrenament(a lua dimineata pe stomacul gol sau inainte de culcare este inutila). Dacă banii vă permit, îl puteți folosi așa. Dacă nu, este bine să luați 10-15 g de BCAA cu 10 minute înainte de antrenament și apoi o porție de proteine ​​după. Dacă BCAA sunt utilizați imediat după antrenament, atunci proteinele trebuie băute nu mai devreme de 10-15 minute după administrarea aminoacizilor.
• BCAA funcționează bine după un antrenament împreună cu glutamina(citiți mai jos despre acest aminoacid).

În ceea ce privește formele BCAA- cea mai profitabilă pulbere. În tablete și capsule este aceeași pulbere, dar costă mai mult. Dacă să-l iei cu sau fără gust nu este important și depinde de preferințele tale. Există puține substanțe chimice alimentare acolo, nu există nici un rău (mai ales în comparație cu gunoiul alimentar pe care oamenii obișnuiți le place să mănânce), așa că eu personal aleg BCAA pudră cu aromă. Nu văd rostul în BCAA lichid - sunt diluați din abundență cu carbohidrați simpli inutili.

Utilizarea eficientă a glutaminei

Din acest aminoacid se absoarbe și aproximativ 5 g o dată, dacă vorbim de utilizarea lui în sinteza fibrelor musculare (60% dintre acestea constau în glutamina). Dar, pe lângă asta, acest produs este combustibil pentru intestinul subțire(își îmbunătățește performanța) și pentru celulele responsabile de imunitate.

Astfel, în timpul absorbției, glutamina pură va merge parțial la nevoile intestinelor și imunității. În această lumină, este logic să luați aproximativ 10 g din acest aminoacid o dată.

Un moment bun pentru a-l lua este imediat după antrenament împreună cu BCAA. Dimineața pe stomacul gol și seara înainte de culcare.

Eu însumi folosesc acest produs în mod regulat de câțiva ani, efectul se simte bine.

Utilizarea eficientă a creatinei

S-ar părea că substanța a fost studiată în larg, dar există nuanțe în aplicarea ei.

Acesta este cel mai eficient supliment sportiv pentru creșterea forței și, ca urmare, accelerarea creșterii musculare. Creatina ajută la hrănirea celulelor musculare în timpul antrenamentului de forță. Adică, efectul său va fi vizibil atunci când se lucrează în intervalul de la 1 la 8 repetări. Apoi sunt activate alte mecanisme de nutriție celulară. În general, creatina are o mulțime de efecte pozitive, informații despre care puteți găsi cu ușurință pe Internet. Să ne concentrăm asupra punctelor importante din acest articol.

Cea mai bună formă de creatină în suplimentele sportive - creatina monohidrat. Alte opțiuni sunt amestecuri ale aceluiași monohidrat cu diferiți acizi: citrat de creatină, malat etc. Adică este doar un produs diluat - plătiți mai mult, obțineți mai puțină substanță de lucru.

Durata eficientă clasică a unui curs de creatinăîn medie până la 6–8 săptămâni (apoi 4–6 săptămâni de repaus). Nu are rost să-l folosești mai mult timp, deoarece efectul substanței este cumulativ și organismul nu va putea folosi mai mult de o anumită cantitate. Adică vei lucra la toaletă.

Nu are rost să așa-numita încărcare cu creatină timp de o săptămână (se iau până la 20 g pe zi). Aceasta doar împovărează corpul. Pe parcursul întregului curs, substanța este luată 5-6 grame:

• în ziua de antrenament imediat după antrenament, deoarece nivelul hormonilor anabolizanți din sânge este ridicat;
• În perioadele fără antrenament - dimineața imediat după trezire, din același motiv ca mai sus.

Creatina nu trebuie diluată în apă.. Există studii care, atunci când se dizolvă în lichid, se descompune rapid în creatinină (o formă inactivă care este rapid eliminată din organism de către rinichi). Deși există și alte studii în care un astfel de efect nu a fost găsit. Aș juca în siguranță și l-aș lua sub formă de pudră sau capsule cu 200-250 ml apă.

Rolul carbohidraților în absorbția eficientă a creatinei a fost mult exagerat. Pentru a-l asimila, nu aveți nevoie de carbohidrați, ci de insulină și o cantitate foarte mică din aceasta. Chiar și la proteine ​​există un așa-numit răspuns la insulină (eliberarea acestui hormon) și la aminoacizi. Adică, este suficient să luați creatină plus proteine.

De asemenea, nu uitați de hormonul de creștere, ale cărui niveluri sunt crescute după antrenament și dimineața. În ficat, este transformat în factori de creștere asemănătoare insulinei 1 și 2 (IGF-1 și IGF-2), care îndeplinesc același rol de a furniza nutrienți în celule.

Utilizarea eficientă a beta alaninei

Un aminoacid util pentru culturism, care este inclus în multe complexe pre-antrenament, motiv pentru care rolul său este adesea greșit înțeles. Există puține informații despre el, așa că am decis să o abordez în cadrul acestui articol. În plus, are sens să folosești beta-alanina împreună cu creatina.

Beta-alanina este un tampon în celulele musculare (crește concentrațiile de carnozină în mușchi) și un neutralizator al acidului lactic. Mai simplu spus, împinge înapoi pragul de acidificare atunci când celula musculară începe să se descompună și nu mai este capabilă să primească un semnal de la creier pentru a se contracta. Adică crește rezistența la forță. Este utilizat în mod activ pentru a îmbunătăți rezultatele în cursele de 400 m, înot, precum și în box și alte sporturi de contact.

În culturism, împreună cu creatina, poate crește semnificativ puterea, rezistența la forță și intensitatea antrenamentului, ceea ce, la rândul său, duce la creșterea mușchilor.

Aminoacidul are un efect cumulativ și își exercită efectul pozitiv în 4-5 săptămâni. Nu are rost să-l folosești mai mult fără pauză. Cel mai mare efect se obține atunci când este combinat cu creatina. Odihna după cursul tratamentului este de 2-4 săptămâni. Dozare - 3-4 g pe zi. Este recomandabil să împărțiți doza zilnică de beta-alanină în două prize cu o pauză de 8 ore.

Cunoașterea este putere

Da, prieteni. Cunoașterea economisește timp, efort, bani și vă permite să obțineți rezultate cu eficiență maximă. În caz contrar, există o probabilitate mare de a rătăci prin tufiș, de a irosi resurse și, în cele din urmă, de a fi dezamăgit de un lucru sau altul.

Acesta este tocmai motivul pentru „miturile urbane” în sport și în orice alte domenii ale activității umane. S-ar părea că urmează condiții simple și va exista un rezultat. Dar când există chiar și trei până la cinci astfel de condiții, când sunt interconectate, obținem un factorial. Adică un număr mare de combinații care nu vor duce la efectul dorit. Până când le vei încerca pe toate la întâmplare, vei fi dezamăgit de tot ce este în lume.

Deci, înainte de a face ceva, este mai bine să studiezi teoria temeinic. Desigur, este important să faci măcar ceva în loc să nu faci nimic, ci doar să te pregătești mereu pentru acțiune, dar trebuie să existe moderație peste tot.

Aceeași proteină - o puteți bea de dimineața până seara, dar va fi efect zero. Va merge în toaletă în cea mai mare parte. Sau îl puteți folosi la un moment strict definit și obțineți maximul la un cost minim. Același lucru este valabil și pentru alte substanțe.

În general, nu vă zgarciți cu antrenamentul și auto-antrenamentul. Merită întotdeauna efortul, timpul și banii cheltuiți, care apoi se plătesc frumos, fie că este vorba de economii financiare, un rezultat final bun și timpul minim pentru a-l atinge.

P.S. Pentru cei care preferă să privească decât să citească, iată informații utile despre nutriția sportivă de la o persoană cu experiență, care nu depinde în niciun caz de mărcile sportive. Opinie, după cum se spune, fără tăieturi - vă recomand să citiți:

Nutriția sportivă a devenit o parte integrantă a vieții și carierei multor sportivi. Începătorii, uitându-se la sportivii profesioniști, încep să se gândească că pot deveni la fel doar cu ajutorul nutriției sportive. Prin urmare, se grăbesc cu capul spre magazine, își cheltuiesc banii pe suplimente și, în cele din urmă, sunt dezamăgiți de rezultate. Și acest rezultat nu este deloc surprinzător, deoarece varietatea de produse și suplimente diferite poate deruta pe oricine la început. În acest articol vom detalia nutriția sportivă și sfaturi pentru începători în această chestiune.

Nutriție sportivă pentru începători

Înainte de a începe să trecem la toate suplimentele în detaliu, este important să reținem câteva sfaturi de nutriție sportivă. Nu ar trebui să te compari cu sportivii profesioniști. Dulapurile unora dintre ele sunt umplute la capacitate maximă cu diverși aditivi care diferă unul de celălalt prin efectele lor. Folosesc atât de multă alimentație sportivă pentru că organismul lor a obținut deja rezultate maxime și va fi imposibil să o depășească doar cu o simplă hrană. Nutriția sportivă pentru un începător ar trebui să servească doar ca suport și nu ar trebui să vă concentrați atenția principală asupra acesteia.

Proteine ​​sau gainer?

Toți începătorii, fără excepție, au la început o întrebare rezonabilă: de unde să începeți să luați nutriție sportivă? Aici este de fapt destul de simplu. Scopul principal al oricărui vizitator de sală este să câștige masa musculară. Și nimic nu poate face față mai bine acestei sarcini decât un câștigător sau o proteină. Alegerea dintre ele este prima etapă în introducerea sportivilor începători în alimentația sportivă.

Gainerul și proteina, deși îndeplinesc aceeași funcție, diferă unele de altele nu numai prin compoziție, ci și prin principiul lor de acțiune. Gainer este un supliment complex care conține o cantitate mare de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. În plus, include adesea complexe de vitamine și minerale, componente suplimentare pentru a îmbunătăți digestibilitatea și alte ingrediente. Se distinge prin conținutul său ridicat de calorii, adesea conținut ridicat de zahăr și porții mari. Gainerele sunt cele mai potrivite pentru cei care au probleme cu creșterea în greutate sau sunt subțiri în mod natural. Cu ajutorul lui se câștigă greutatea corporală totală, ceea ce avem nevoie la început.

Proteina, dimpotrivă, conține un minim de ingrediente și este prezentată sub forma unui tip de proteine ​​(de obicei). Nu vom intra în detaliu despre fiecare tip de proteină, să spunem doar că este necesară pentru a obține o masă musculară pură. Aceste suplimente au un conținut scăzut de calorii, rareori conțin ingrediente suplimentare și sunt ușor absorbite de organism. Cel mai bine sunt consumati de cei care au un fizic mai plin, sau cei care doresc sa castige doar masa musculara pura.

Nutriția sportivă pentru începători ar trebui să înceapă cu aceste două suplimente – ele sunt principalele în ceea ce privește creșterea în greutate.

BCAA sau aminoacizi complecși?

Corpul nostru conține substanțe foarte interesante – aminoacizi. Ei îndeplinesc o varietate de funcții în organism și fără ele activitatea normală de viață este imposibilă. De fapt, proteinele din organism nu sunt produsul final. În timpul procesului de descompunere, acesta este transformat în aminoacizi, din care sunt construiți mușchii corpului nostru. Dar care este, atunci, diferența dintre BCAA și aminoacizi complecși și cum să alegi nutriția sportivă pentru un începător?

Există mai multe diferențe între ele. În primul rând, suplimentele complexe conțin și BCAA, dar în concentrații mult mai mici. Funcția principală a BCAA este de a menține și crește masa musculară, precum și de a reduce procentul de grăsime corporală. Aminoacizii complecși sunt mai adaptați pentru a menține un echilibru pozitiv de aminoacizi și energie în organism. Prin urmare, este imposibil să spunem fără echivoc care alimentație sportivă este mai bună pentru un începător dintre aceste două. În această chestiune, fiecare trebuie să decidă singur, concentrându-se pe obiectivele sale.

Aflați totul despre pudra BCAA ca cea mai convenabilă formă de aminoacizi esențiali!

Vitamine și minerale – doar un complex!

Pentru a susține procesele vitale, organismul folosește energia obținută din alimente. Dar organismul nu va funcționa corect dacă nu are o cantitate suficientă de vitamine și minerale. Aceste substanțe participă la absolut toate procesele metabolice interne și afectează, de asemenea, procesele de creștere, dezvoltare, respirație, hematopoieza și așa mai departe. Prin urmare, dacă sunteți interesat de ce fel de nutriție sportivă are nevoie un începător, atunci complexele vitamine-minerale sunt cu siguranță ceea ce ar trebui să fie în arsenalul dumneavoastră! Aici putem spune și mai multe - sunt necesare oricărei persoane, chiar și celor care nu fac sport.

Sportivii au nevoie de aceste substanțe în cantități crescute. În timpul muncii fizice grele, toate procesele interne se accelerează. În consecință, se accelerează și consumul de vitamine și minerale. În plus, unele minerale lasă organismul transpirat, iar din cauza lipsei lor în organism pot apărea multe procese negative.

Nutriție sportivă pentru începători – ce să cauți? Mai întâi trebuie să decideți ce obiective urmăriți. Majoritatea sportivilor neexperimentați, deja în primele zile de antrenament, încearcă să extragă de la culturistii experimentați „secretele” pompării rapide și ce fel de nutriție sportivă este necesară pentru aceasta. Drept urmare, după ce au auzit o mulțime de sfaturi inutile de la un atlet „folosit”, dar neinformat, începătorii merg la magazine și pierd bani. Iar primul sfat pentru începători va fi o recomandare - uitați de toate metodele „miracol”! Desigur, alimentația sportivă vă va ajuta să vă atingeți obiectivul. Dar aici accentul este pus pe cuvântul „ajutor”. Nu va face toată treaba pentru tine. Dacă vrei să obții corpul visurilor tale, atunci fii pregătit să petreci mai mult de unul, sau chiar doi ani pe el. Și numai atunci vei putea vedea rezultate reale.

Să mergem mai departe. Niciodată, sub nicio circumstanță, nu apelați substanțe chimice pentru nutriția sportivă. De fapt, toată alimentația sportivă este hrană obișnuită. Nu chiar obișnuit, dar mâncare. Nutriția sportivă este o formă concentrată a tot ceea ce consumi în dieta ta. Și toate acestea sunt obținute din surse organice și naturale. Nutriția sportivă are unele avantaje față de alimentele obișnuite, dar nu va înlocui niciodată complet alimentele naturale! Prin urmare, amintiți-vă regula nr. 2 - nutriția sportivă este hrana care trebuie consumată cu moderație.

Ce alimentație sportivă suplimentară ar trebui să ia un începător?

Odată ce te simți suficient de confortabil în sală, învață să faci corect exercițiile, iar prima ta masă musculară începe să apară, atunci poți începe să te gândești la alte minuni ale nutriției sportive. Există câteva alte suplimente sportive care s-au dovedit a fi eficiente și funcționează bine în anumite scopuri. Deci, să ne uităm la ce alimentație sportivă este mai bine să luați în plus pentru creșterea musculară...

Creatina. Acesta este unul dintre cele mai ieftine, dar în același timp eficiente ajutoare pentru sportivi. Îndeplinește mai multe funcții simultan - crește forța și rezistența și are, de asemenea, un efect indirect asupra creșterii masei musculare. Creatina este o substanță care poate fi sintetizată independent de organism, dar în cantități insuficiente. Luarea suplimentară nu va face decât să-i sporească eficacitatea și să aibă un efect pozitiv asupra stării generale a corpului. Face antrenamentul exploziv mult mai ușor și vă oferă mai multă forță în timpul antrenamentului.

Complexe pre-antrenament. Acestea conțin adesea creatină, stimulente și alte ingrediente. Efectul lor este că permit organismului să utilizeze surse suplimentare de energie în timpul antrenamentului și, de asemenea, stimulează sistemul nervos central. Drept urmare, creierul tău crede că nu ești obosit mai mult și că mai ai multă energie pentru antrenament.

Să observăm imediat că acest articol nu este despre steroizii anabolizanți, care sunt recunoscuți în întreaga lume ca periculoși pentru sănătate, dar sunt încă populari printre cei pentru care este important să câștige cât mai curând un aspect formidabil, în ciuda consecințelor, care va fi foarte trist.

Această publicație este pentru acei vizitatori de sală care doresc să-și ofere corpului o formă frumoasă și estetică. Au nevoie de nutriție sportivă indiferent de poziția lor de plecare: aproape de distrofie sau obezitate.

O dietă completă și sănătoasă este necesară atât pentru persoanele supraponderale, cât și pentru persoanele slabe. La urma urmei, organismul trebuie să primească o cantitate suficientă de calorii sub formă de proteine, grăsimi și carbohidrați. Dacă scopul tău este să câștigi masă musculară, atunci trebuie să fii și mai scrupulos în ceea ce privește calitatea alimentelor pe care le consumi, precum și suplimentele sportive.

Atunci când alegeți o dietă, luați în considerare tipul dvs. de corp:

Valoarea nutritivă necesară a dietei

Dacă ai o construcție subțire, cel mai simplu mod de a câștiga masă musculară este consumul de grăsimi sănătoase. Se găsesc în carnea grasă, unt, smântână, brânză, nuci și semințe. Grăsimile normale reprezintă 10%-15% din dieta zilnică a unui atlet în greutate. Ei produc testosteron, un hormon de construcție musculară.

O persoană slabă nu se va îngrășa rapid, mai ales dacă o masă copioasă este însoțită de activitate fizică. Dar tot nu ar trebui să abuzați de el. În special grăsimile dăunătoare, care se găsesc, de exemplu, în chipsuri.

Cu o oră și jumătate înainte de antrenament, ar trebui să mănânci alimente bogate în carbohidrați. În timpul activității fizice, acestea sunt arse mai întâi. Carbohidrații se consumă conform trei grame pe kilogram de greutate. Acestea ar trebui să reprezinte 60% din dieta zilnică.

Dacă organismul nu are suficienți carbohidrați pentru a compensa pierderea de energie, începe să „mâncă singur”. Dar cei care decid să slăbească în acest fel nu trebuie să se amăgească. Oricât de ofensator ar fi, în primul rând, mușchii vor suferi din cauza lipsei de nutriție. Chiar pe cei pe care plănuiți să le creșteți!

Vă rugăm să rețineți: la ectomorfi, acestea sunt procesate imediat în energie. La endomorfi, excesul lor în alimentație duce la acumularea de grăsime subcutanată.

Dar cheia pentru construirea mușchilor este consumul de proteine ​​(proteine). În timpul antrenamentului, ar trebui să consumați două până la trei grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Dar nu mai mult, altfel vă puteți dăuna ficatului. Adică, dacă cântărești șaptezeci de kilograme, trebuie să mănânci pe zi 140-210 grame de proteine, indiferent de celelalte componente ale alimentelor.

Proteinele animale sunt mai bune pentru construirea masei musculare. Cele mai utile dintre ele se găsesc în pești. Carnea de pui conține mai multe proteine ​​decât carnea de porc. Trebuie să mănânci cel puțin două sute de grame de carne pe zi, de preferință slabă: pasăre, iepure, vițel.

O sută de grame de carne conțin cincisprezece până la douăzeci de grame de proteine. Un litru de chefir, lapte - 27 de grame. O sută de grame de brânză conține 18-25 de grame. Un ou conține aproximativ șase grame (2 g – gălbenuș, 4 g – alb). Proteinele vegetale se găsesc în nuci (până la 30% din greutate), cereale (4-15% din greutate).

Proteinele vor fi utile și celor care, în același timp cu câștigarea masei musculare, rezolvă problema slăbirii. De fapt, obezitatea nu este întotdeauna asociată cu o dietă bogată. Poate fi cauzată de boală, stres sau o dietă greșită.

Dacă medicul dumneavoastră vă sfătuiește să reduceți aportul de grăsimi și carbohidrați, o dietă cu proteine ​​este o soluție excelentă. Va ajuta fetele să piardă în greutate împreună cu grăsime fără a-și pierde forma sexy și rotunjită. În acest scop, se folosește izolat, complet purificat din carbohidrați și grăsimi, care se amestecă numai în apă. Sexul frumos este recomandat pentru a reduce cantitatea de grăsime din dieta lor comparativ cu bărbații: corpul feminin este mai predispus la creșterea stratului de grăsime.

Imediat după antrenament, sportivii consumă un amestec proteine-carbohidrați. Dacă nu ai, mănâncă două banane și bea un litru de lapte. Oarecum original pentru stomac, dar să se obișnuiască! La o oră după aceasta, începeți să luați un prânz sau o cină completă.

Vitamine

Pentru a digera complet ceea ce mănânci într-o zi, ai nevoie de o mulțime de vitamine. Se găsesc în legume și fructe. Nici cetățenii slabi, nici cei grasi nu ar trebui să se limiteze în consumul acestor produse. În plus, cumpărați vitamine de la farmacie și beți conform instrucțiunilor.

Vitaminele ajută organismul să scape de radicalii liberi extrem de dăunători. Împreună cu microelementele (în principal zinc), acestea sunt necesare pentru sinteza testosteronului.

Următorul tabel vă va ajuta să calculați aproximativ câți nutrienți ar trebui să primească organismul dvs.:

Nutrienți	Norma zilnică⚹	Funcţie	Sursă
Proteină	16 g	Important pentru creștere și dezvoltare; necesare de asemenea pentru crearea și repararea celulelor	Sursele bune includ carnea de pasăre, carnea, peștele, fasolea, nucile, produsele lactate și soia.
Fibră	N / A	Important pentru prevenirea constipatiei; De asemenea, ajută la reducerea riscului de a dezvolta diabet de tip 2, boli cardiovasculare și colesterol ridicat mai târziu în viață	Poate fi obtinut din fructe proaspete (mancate cu coaja), fructe uscate, legume, fasole/leguminoase, cereale integrale (cum ar fi orezul brun si painea integrala)
Calciu	800 mg	Important pentru oase și dinți puternici; ajută la funcția musculară, coagularea sângelui și transmiterea impulsurilor prin sistemul nervos	Sursele bune includ produse lactate, legume cu frunze verzi, alimente îmbogățite cu calciu, cum ar fi sucul de portocale, tofu
Fier	10 mg	Important pentru creștere; necesar și pentru formarea hemoglobinei, care transportă oxigenul în întregul corp; absența lui în cantități suficiente poate duce la oboseală crescută	Merită luat din carne de pasăre, carne, pește, ouă, stafide, legume cu frunze verzi, fasole și cereale fortificate
Vitamina A	2500 UI	Esențial pentru vedere, creștere, funcționarea sistemului imunitar și piele sănătoasă	Sursele bune includ legumele de culoare verde închis, cum ar fi spanacul, fructele portocale și legumele precum cartofii dulci și papaya, produsele lactate fortificate cu vitamina A, cum ar fi laptele, ouăle.
Vitamina C	40 mg	Important pentru reducerea riscului de răceli, infecții și infecții recurente ale urechii; vindecarea rănilor, menținerea gingiilor, a pielii și a mușchilor sănătoși; ajută la funcționarea creierului; este un antioxidant	Disponibil în citrice, broccoli, căpșuni, roșii, ardei gras, varză
Vitamina D	400 UI	Necesar pentru formarea oaselor și a dinților puternici, deoarece ajută la absorbția calciului; importantă și pentru buna funcționare a sistemului imunitar	Sursele bune includ laptele fortificat cu vitamina D, peștele gras, gălbenușurile de ou și soarele (în funcție de latitudine și perioada anului)

⚹Standardele sunt concepute pentru un copil de 4 ani. Împărțiți-vă vârsta la 4 și înmulțiți cu aceste valori pentru a obține necesarul zilnic de nutrienți.

Tipuri de aditivi

Aditivii speciali sunt substanțe extrase din produse naturale și apoi concentrate, adaptate pentru o absorbție mai rapidă. Aceasta nu este „chimie”, nu este steroizi anabolizanți dăunători și nu trebuie confundat.

Pe rafturile magazinelor de nutriție sportivă există multe pachete diferite cu tipuri speciale de nutriție sportivă:

Formulare de eliberare

Există mai multe opțiuni pentru producerea nutriției sportive:

• Pulberi: vă permit să măsurați doze precise de medicament.
• Tablete: au o perioadă de valabilitate de doi ani sau mai mult.
• Lichide: băuturi, extracte, preparate din plante, VMC (complexe de minerale și vitamine). Mai scumpe și mai eficiente decât alte forme de nutriție sportivă, acestea sunt absorbite cât mai repede posibil.
• Baruri: cea mai convenabilă formă de transport. Nu trebuie diluate, sunt ușor de luat cu tine în haine sport, pot fi gustate în cele mai incomode condiții pentru mâncare, ceea ce ajută adesea în situații critice.

Scop

În funcție de tipul de nutriție sportivă, se disting următoarele scopuri ale suplimentelor:

1. Ajustarea funcționării organismului folosind resurse interne.
2. Sprijinirea echilibrului energetic.
3. Rezerve crescute de material de construcție musculară.
4. Modificarea greutății.
5. Păstrarea sistemelor corpului de stres și eșecuri.
6. Îmbunătățirea eficienței antrenamentului.

Ar trebui să consumați tipuri speciale de nutriție sportivă, în special cele foarte specializate, la recomandarea unui antrenor sau nutriționist. Pachetele conțin instrucțiuni de utilizare.

Cum să te protejezi de cumpărarea de produse contrafăcute

Există multe falsuri pe piața nutriției sportive. Principala problemă este că oamenii vor dori întotdeauna să cumpere ceva bun pentru bani minimi. Atunci când alegeți produse alimentare și suplimente sportive, nu puteți economisi bani, deoarece ieftinitatea produselor poate duce la probleme de sănătate și lipsă de rezultate.

În primul rând, ar trebui să se acorde preferință producătorilor și mărcilor cunoscute. Astăzi următoarele companii sunt în top: Optimum Nutrition, Multipower, BSN, Dymatize, MuscleTech. Mai mult, fiți atenți că pe ambalaj toate literele din numele producătorului sunt scrise corect, altfel puteți ajunge să fiți contrafăcute.

Dar chiar dacă alegeți un producător cunoscut, acest lucru nu vă va proteja de contrafacere 100%. Chiar dacă cumpărați de la vânzători de încredere cu o reputație, ar trebui să acordați atenție calității ambalajului, etichetării, hologramei, codului de bare.

Pre-antrenamentele nu trebuie luate în mod constant, acestea au un efect negativ asupra inimii.

Arzătorul de grăsimi nu ard de fapt nimic, sunt autohipnoză. De fapt, a le lua este inutilă fără antrenament cardio simultan. Chiar nu are rost să bei L-carnitină în timp ce stai întins pe canapea.

1. Atunci când alegeți tipul de nutriție sportivă, țineți cont de recomandările antrenorului, de obiective, de tipul de antrenament și de caracteristicile propriului corp. Este mai bine să-l cumpărați în magazine speciale cu o reputație.
2. Mușchii cresc în timpul somnului sănătos, care ar trebui să dureze aproximativ 8 ore pe zi în fiecare zi.
3. Când te antrenezi independent acasă, este mai bine să te limitezi la alimentația naturală.
4. Un lucru pe care cu siguranță nu îl poți face când te antrenezi este postul. Pentru a câștiga masă musculară, va trebui să mănânci chiar și atunci când nu ai chef deloc. Principalul lucru este să o faci corect.
Alti autori

Salutare prieteni! Nu știu dacă ești pregătit astăzi să vorbești despre chimie, de care atârnă totul în capul jocului, nu merită, este doar o petrecere. Putem glumi la nesfârșit pe această temă, dar să încercăm să înțelegem cel puțin pe scurt ce suplimente există pentru creșterea musculară, cum ar trebui să fie luate, care sunt dăunătoare și care vor fi doar benefice. Oricum, îmbracă-ți costumele de protecție, mergem la laboratorul de chimie!

Să nu uităm unde și în ce climat trăim cu toții. Desigur, unii dintre cititorii noștri sunt foarte probabil să stea acum în Thailanda și să mănânce banane și nuci de cocos (vezi articolul). Dar partea principală este în Rusia rece, unde, după cum se spune, nimic nu era mai dulce decât morcovii.

Prin urmare, în mod tradițional avem o lipsă de vitamine și alte microelemente în dieta noastră. Iar persoanele care se angajează intens în sport sau alte activități de forță trebuie să primească un set complet de aceste substanțe, astfel încât organismul să aibă posibilitatea de a se recupera complet.

De asemenea, nu-l pune pe dos cu privire la faptul că, în medie, conform cercetărilor, consumăm aproximativ 40 de grame de proteine ​​pe zi, cu o normă de 1,5-2 grame. pe kilogram de greutate.

Când scopul tău este creșterea masei musculare, respectarea tuturor recomandărilor nutriționale este cheia principală a succesului. În acest caz, veți avea nevoie cu siguranță de suplimente sportive. Dacă mergi chiar și la cel mai modest magazin de nutriție sportivă, ochii tăi vor alerga literalmente, uitându-te pe rafturile cu conserve multicolore pentru a crește masa musculară.

Să ne uităm la cele mai elementare ajutoare care sunt preferate de culturiștii din întreaga lume.

Creatina

Celulele musculare scheletice conțin o substanță numită creatină. Ajută la producerea energiei. Pentru a îmbunătăți acești indicatori, a fost dezvoltat analogul său sintetic.

Un astfel de supliment vă va ajuta mușchii să crească și să crească volumul celulelor acestor țesuturi, promovează recuperarea accelerată după antrenamentul de forță, accelerează sinteza glicogenului și vă permite să lucrați într-un mod mai intens. De obicei, ei beau creatină înainte și după antrenament într-o cantitate de 5 până la 10 grame.

Proteină

Poate fi făcut din proteine ​​vegetale sau din zer. Acesta din urmă se absoarbe mult mai bine. Acestea sunt produse complet naturale pentru construirea masei și creșterea performanței. Datorită lor, putem obține porția de proteine ​​de care avem nevoie fără grăsimi și carbohidrați inutile.

Aici se adaugă adesea calciu și magneziu, precum și alte microelemente care îmbunătățesc sănătatea generală. Sunt potrivite pentru orice persoană cu deficit de proteine, de la sportivul obișnuit până la vegani și vegetarieni.

Daca ai probleme la digerarea lactozei, poti alege proteine ​​din ou sau proteine ​​din soia, care nu vor avea efecte secundare suplimentare.

După cum știți, principalul material de construcție pentru țesutul muscular sunt diferiți aminoacizi, pe care îi obținem direct numai din proteine. Prin urmare, dacă vă angajați într-un antrenament intens de forță, în urma căruia mușchii dvs. experimentează stres regulat, atunci nevoia de produse proteice crește.

Și credeți-mă, a mânca în acest mod este extrem de dificil. Pentru comparație, pot da următoarele cifre ca exemplu. Pentru a obține 200 de grame de proteină pură va trebui să mănânci aproximativ un kilogram de carne, ceea ce chiar și fizic este un proces foarte dificil.

Shake-urile proteice pot fi folosite cu ușurință ca gustări între mesele principale, iar conținutul lor ridicat de proteine ​​potolește perfect foamea. Printre altele, consumul de astfel de cocktail-uri vă va accelera metabolismul.

BCAA sau aminoacizi cu lanț ramificat

Acesta este un supliment care este utilizat împreună cu proteina menționată mai sus. Ar trebui să obținem 21 de aminoacizi esențiali, dar doar 3 sunt ramificați. Acestea sunt izoleucină, leucină și valină. Ele fac parte din tesutul nostru muscular si sunt absolut necesare pentru refacerea acestuia.

Dacă utilizați aceste suplimente sportive, atunci toți nutrienții din ele vor intra direct în mușchi. Printre altele, accelerează metabolismul și vă ajută să vă recuperați mai repede după exerciții fizice. Principalele lor avantaje includ și ușurința de digerare.

Încă un fapt pozitiv poate fi remarcat după consumul de BCAA. Acestea ajută la îmbunătățirea rezistenței, așa că sunt recomandate sportivilor care trebuie să mențină nivelurile de energie pe o perioadă lungă de timp, cum ar fi alergătorii de maraton, bicicliștii și alți exploratori arctici.

Bea acest supliment dimineata dupa trezire sau dupa terminarea unui antrenament. Dozare de la 3 la 5 grame.

Beta Alanine

Acesta este un alt aminoacid pe care îl obținem de obicei din carne. De asemenea, ajută la creșterea productivității mușchilor în timpul exercițiilor fizice. Beta-Alanina crește nivelul de carnozină, inhibând diferite procese acide din organism. Eliberarea de acid lactic în mușchi este de obicei principalul indicator al oboselii. Luați acest supliment în cantitate de 2 sau 3 grame atât înainte, cât și după antrenament.

Glutamina

Răspunzând la întrebarea: „De ce suplimente are nevoie un culturist care se angajează într-un antrenament intens?” – acest asistent suplimentar este adăugat la listă.

Glutamina te ajută să tolerezi mai bine rupturile țesutului muscular, ceea ce în general crește rezistența și performanța. Accelerează metabolismul și ajută organismul să proceseze mai bine și mai eficient rezervele de grăsime.

Oamenii de știință au descoperit, de asemenea, că stimulează sistemul imunitar. Și, cel mai important, crește cantitatea de hormon de creștere din organism, ceea ce permite mușchilor tăi să crească literalmente cu salturi.

Lucrarea fibrelor musculare este imposibilă fără azot. Deci, dacă sunteți în căutarea unor modalități mai bune de a furniza această substanță organică în mușchii dvs., glutamina este un candidat ideal.

Bea imediat după trezire, cu puțin timp înainte și după antrenament. O singură porție este de aproximativ 5 grame.

Pentru dreptate, merită adăugat faptul că în prezent se vorbește că glutamina este produsă independent în corpul nostru, deci nu este nevoie urgentă de a o primi suplimentar.

Adăugiri importante

De asemenea, pot include diverse complexe de vitamine și minerale ca suplimente utile. La urma urmei, se știe de mult că aceste substanțe nu se acumulează în organism, așa că avem nevoie de aportul lor zilnic. Adevărat, este mai bine să obțineți regimul pentru a le lua, precum și recomandări specifice, de la medicul curant, care se va baza pe caracteristicile individuale ale unei anumite persoane.

Desigur, există și suplimente sportive dăunătoare care ne subminează grav sănătatea. Acestea includ steroizii, care au cel mai mult efect negativ asupra metabolismului și funcționării sistemului endocrin.

Desigur, ele cresc serios volumul muscular și accelerează metabolismul. Cu toate acestea, printre alți factori negativi, ei te fac mai nervos și mai agresiv și au un impact negativ asupra funcției creierului.

Printre altele, steroizii pot fi adesea transformați în hormoni: la femei în hormoni masculini, iar la bărbați, respectiv, în hormoni feminini. Prin urmare, un jock, umplut cu steroizi, se transformă adesea într-o creatură de la care este imposibil să determinați cine se află în fața dvs.

Această listă include și blocanții de grăsime. Ele interferează cu absorbția acestor nutrienți. Cu toate acestea, organismul nostru nu este capabil să se descurce fără ele, iar deficiența lor va duce la tulburări metabolice grave.

Vă va ajuta să vă faceți corpul mai perfect acesta este cursul:

În el veți găsi recomandări detaliate și necesare cu privire la procesul de nutriție. De asemenea, fiecare dintre noi știe că etapa cea mai dificilă în timpul uscării este etapa finală, când lucrezi direct mușchii abdominali. În acest curs veți găsi doar cele mai eficiente exerciții care accelerează acest proces.

Asta e tot pentru azi, prieteni! Stabilește-ți doar obiective realiste! Începe puțin și crește treptat provocările până când într-o zi îți vei realiza visul! Totul este real, trebuie doar să-l dorești! Și te voi ajuta în oricare dintre eforturile tale.

Așa că aștept cu nerăbdare să te revăd pe acest blog și pe canalul tău. Vino tu și adu-ți prietenii, va fi interesant.