Când și de ce aveți nevoie de proteine - înainte sau după antrenament? Cum să mănânci înainte și după antrenament: adevărul nespus Ce să mănânci înainte și după antrenament.

18.10.202327.05.2017

Te confrunți cu slăbiciune până la tremurarea genunchilor, pierderea forței și crampe stomacale înfometate după activitatea fizică? Nu este plăcut, dar așa reacționează organismul la distrugerea proteinelor și la dezechilibrul energetic.

Când ne este foame, de obicei nu ezităm să ne satisfacem nevoile alimentare. Cu toate acestea, nevoia de a restabili caloriile doar cheltuite laborios în timpul exercițiilor ne lasă cu un paradox. Deci ce poți mânca după antrenament pentru a nu reduce rezultatele la zero?

Beneficiile și daunele de a mânca după efort

Începeți să mâncați în primele 30 de minute după terminarea antrenamentului.

Chiar și în repaus, organismul consumă nutrienți, ca să nu mai vorbim de vizitarea sălii pentru a combate excesul de greutate. Și aici cheltuim nu numai proteine și carbohidrați, care sunt necesari în viața normală pentru construirea țesuturilor, funcțiile cognitive și metabolismul energetic, ci și grăsimile.

Dar sportivii au nevoie în special de nutriție cu carbohidrați și aminoacizi după antrenament. Corpul lor are nevoie de material de construcție pentru regenerarea și creșterea mușchilor. Aceasta înseamnă că, pentru recuperarea normală după antrenament, este recomandabil să consumi alimente care conțin tocmai aceste substanțe.

Un alt lucru este consumul de grăsimi după antrenament. Atât în formă pură, cât și ca parte a altor produse, grăsimile reduc rata de absorbție a proteinelor și carbohidraților necesari organismului.

Prin urmare, este mai bine să excludeți din dieta dvs. carnea bogată în calorii și alte alimente saturate cu grăsimi.

Ce proteine sunt mai sănătoase după antrenament?

încercați să păstrați toate alimentele proteice cu conținut scăzut de grăsimi

Spre deosebire de produsele din carne care conțin un profil amino complex, brânza de vaci și shake-urile proteice conțin proteine rapid digerabile, care sunt optime pentru refacerea organismului. Componentele proteice incluse în produsele lactate nu numai că hrănesc mușchii, ci și previn atrofia acestora.

În decurs de o jumătate de oră după exercițiu, așa-numita „fereastră metabolică” se deschide în metabolism, atunci când organismul are nevoie urgent de nutriție cu proteine și carbohidrați pentru recuperarea musculară.

Dacă nu este închis, mușchii nu se vor recupera. Cu toate acestea, proteinele care au fost ingerate cu 8 ore înainte de antrenament încă circulă în sânge. Și dacă scopul activității fizice este menținerea corpului în formă bună, atunci ar trebui să se acorde preferință produselor naturale. În același timp, timpul petrecut călătorind acasă și pregătindu-se va fi doar benefic. Deci alegerea între o masă întreagă și o pudră instant de vitamine și proteine este o decizie personală. Norma pentru bărbații care preferă ultima variantă este de la 40 la 60 de grame, pentru femei - jumătate din cât.

Deși producătorii poziționează amestecurile de proteine cu ciocolată drept „băuturi energizante”, nu ar trebui să vă așteptați la niciun beneficiu special de la aceste produse.

Cofeina continuta de cacao si cafea, fiind un alcaloid natural, nu va servi drept substrat pentru metabolismul energetic, ci doar va accelera consumul de nutrienti in organism. În plus, previne depunerea glicogenului din ficat în mușchi, îngustează vasele de sânge și crește tensiunea arterială, amenințănd riscul perturbării sistemului cardiovascular.

dacă organismul nu primește suficienți carbohidrați, va începe distrugerea țesutului muscular

Merită să începeți o conversație despre componenta de carbohidrați a nutriției înainte de a începe antrenamentul. Când atingeți procesele de activare a metabolismului, trebuie să vă amintiți necesitatea de a activa mai întâi procesele metabolice din organism. Acest lucru este imposibil dacă activitatea fizică are loc pe stomacul gol sau la mai mult de 5 ore după masă.

Și dacă nu este recomandat să consumați proteine cu 2-3 ore înainte de exercițiu, atunci încărcarea cu carbohidrați cu zaharuri ușor digerabile nu va strica în perioada de la 30 de minute până la 1,5 ore înainte de începerea antrenamentului. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care sunt nemulțumiți de greutatea lor: propria grăsime nu este imediat inclusă în proces. La urma urmei, organismul consumă mai întâi glucoza conținută în sânge, apoi glicogenul din ficat și abia apoi lipidele depozitelor de grăsime.

Suportul cu carbohidrați este posibil chiar și în timpul antrenamentului dacă sarcina este lungă și concepută pentru a dezvolta rezistența, iar greutatea elevului nu necesită corecție.

În astfel de cazuri, cel mai util și optim suport este sucul proaspăt stors. Conține nu numai carbohidrați, care vor restabili rapid starea energetică, ci și vitamine cu antioxidanți care previn intoxicația cu produse metabolice.

Dar după exerciții fizice, rezervele de glicogen din ficat sunt restabilite extrem de lent, inhibând astfel metabolismul. Aportul la timp de carbohidrați este deosebit de important, deoarece munca cu kilogramele în plus continuă în 24 de ore după cursuri.

Nuanțe ale unei diete sportive

proportie optima: proteine 30%, carbohidrati 60%, grasimi 10%

Cei care nu au probleme cu greutatea si fac miscare pentru a se mentine in forma pot reface numarul de calorii echivalent cu cele cheltuite, observand doar procentul de proteine si carbohidrati, in functie de intensitatea si tipul de exercitiu. Ce poți mânca după antrenament în alte scopuri?

Ce să mănânci și câtă apă să bei după antrenament?

Pentru pierderea în greutate

Dacă nu mănânci imediat după un antrenament, corpul tău va începe să stocheze grăsime.

Complet opusul teoriei despre beneficiile unui post de două ore după exercițiu este un model de gustare ușoară.

Greva foamei este într-adevăr eficientă, dar afectează negativ calitatea organismului și înrăutățirea ulterioară a apetitului. Mecanismul de ardere a grăsimilor lansat în timpul antrenamentului va folosi kilogramele în plus drept combustibil. Procesul este destul de lent și amenință să schimbe în mai rău schema metabolică a organismului. Alimentația corectă după exercițiu activează procesele metabolice chiar și a doua zi.

Metabolismul, accelerat cu 8-10% la arderea a 400 sau mai multe calorii, revine la normal abia după 24 de ore.

Principalul lucru este să excludeți din dietă alimentele prăjite, grase și făinoase, reducând conținutul caloric al meniului la jumătate din consumul de energie.

Dar atât în primul cât și în al doilea caz, după 1-2 ore este necesar un aport complet de alimente proteice-carbohidrate. În acest caz, dieta ar trebui să fie săracă în calorii și echilibrată:
Carbohidrați – cereale, pâine integrală, legume sau fructe (banane, mere etc.).

Proteine - pește, carne de animale sau de pasăre săracă în grăsimi, albușuri de ou. Consumul de produse modificate genetic care conțin peptide transformate este plin de dezvoltarea cancerului.

Pentru creșterea în greutate Ar trebui să se acorde preferință alimentelor bogate în proteine și carbohidrați ușori. Alimentele saturate cu grăsimi sunt descompuse mult mai lent, ceea ce amenință să anuleze toate eforturile de a lua în greutate și de a deteriora compoziția țesuturilor. Mâncarea nu trebuie să fie abundentă și este mai bine să amânați masa principală la 1,5-2 ore după terminarea antrenamentului.

Pentru creșterea mușchilor

dacă se construiesc noi mușchi va depinde de o nutriție adecvată

Aici ar trebui să țineți cont și de regula „ferestrei metabolice”: brânza de vaci sau carnea cu conținut scăzut de grăsimi consumate în două ore după exercițiu contribuie la creșterea rapidă a masei musculare. Sportivii cu experiență știu că creșterea musculară depinde atât de sarcină, cât și de respectarea unui regim de odihnă și nutriție. Dieta este calculată după o schemă de 60 până la 40: 60% proteine și 40% carbohidrați. Când pentru acest raport se schimbă la 40% proteine și 60% carbohidrați.

Ce să mănânci după antrenament, cât și de ce?

Caracteristici ale nutriției după un antrenament de seară

Medicii, nutriționiștii și susținătorii dietei sunt siguri că mâncatul pe timp de noapte este dăunător. Bioritmurile naturale asociază timpul de somn cu o încetinire a funcției digestive. Scăderea metabolismului provoacă depunerea straturilor grase. Această regulă nu funcționează dacă activitatea fizică activă are loc seara. Efectul „ferestrei metabolice” nu depinde de ora din zi, iar antrenamentul fără o dietă adecvată amenință dezvoltarea proceselor catabolice.

Produsele pe care sportivii le pot și ar trebui să le adauge în dieta lor de seară ar trebui să conțină carbohidrați lenți care mențin nivelurile de glucoză din sânge și o cantitate mare de proteine cu conținut scăzut de grăsimi:

Se recomandă orezul, fructele de mare, carnea fiartă cu conținut scăzut de grăsimi, brânza de vaci, brânza și ceaiurile din plante.
Ar trebui să evitați alimentele saturate cu grăsimi, ouă și ciuperci.
Cârnați și produse din făină, supe instant și semifabricate sunt strict inacceptabile.

În efortul de a pierde kilogramele în plus, va trebui să renunți la o masă serioasă la 2 ore după curs. O gustare ușoară la 20-30 de minute după antrenament cu alimente cu conținut scăzut de calorii care conțin carbohidrați, proteine și care oferă o senzație de sațietate de lungă durată va fi benefică. De exemplu: câteva pâine crocantă, fructe, un pahar de chefir, lapte sau iaurt cu fructe.

O dietă nu este o magie care îți va îmbunătăți instantaneu aspectul și starea de bine. Mai ales dacă îți amintești despre asta doar din când în când. Când ne uităm la oameni care sunt serios interesați de sport, devine evident: pentru amatori, precum și pentru profesioniști, împreună cu întrebările despre când și ce să mănânce după antrenament, este importantă respectarea regulată a principiilor de nutriție și activitate fizică.

După antrenament, este important să refaceți nutrienții care au fost epuizați în timpul activităților sportive. Nu contează tipul de sport pe care îl faceți sau obiectivele dvs.: slăbiți sau creșteți masa musculară. Dacă oferiți organismului toate substanțele necesare (înainte și după antrenament), puteți obține rezultatele dorite mai rapid și mai eficient. Din acest articol vei învăța ce să mănânci după antrenament.

Nutriție înainte de antrenament

Ce să mănânci după antrenament?

Nutriție înainte de antrenament
Pentru început, ultima masă ar trebui să fie cu maximum două ore înainte de începerea antrenamentului. Dacă faci sport de dimineață, atunci seara trebuie să reînnoiești rezervele de carbohidrați, iar dimineața doar o mică gustare, de exemplu, o banană. Menținerea hidratării este extrem de importantă, mai ales în timpul și după efort. O persoană obișnuită pierde aproximativ un litru de lichid pe oră de exercițiu moderat. Dar pe vreme caldă sau în timpul antrenamentelor obositoare, până la doi litri se pot evapora.
Dacă vrei să afli câți litri de transpirație pierzi în timpul antrenamentului, atunci trebuie să te decizi înainte și după antrenament.
Diferența dintre primul și ultimul va fi cantitatea de lichid pierdută.

Ce să mănânci după antrenament?

După antrenament, este important să mănânci pentru a reumple carbohidrații și mineralele. Alimentele cu carbohidrați, cum ar fi pastele cu sos de roșii, cartofi copți și preparate din orez, sunt opțiuni bune. În plus, este mai bine să mănânci o porție mare de legume sau salată - acestea vor oferi în plus organismului vitamine și minerale.

Pentru antrenamentul de forță, trebuie să vă concentrați pe alimentele cu proteine - este un material de construcție pentru creșterea mușchilor. Carnea, peștele, brânza de vaci, brânza, lintea și fasolea sunt ideale pentru aceasta. Sportivii subestimează adesea importanța proteinelor, dar în zadar.
Pentru a construi 5 kilograme de mușchi într-un an, organismul are nevoie de două grame de proteine zilnic decât o persoană neantrenată. Aceasta corespunde la 15 grame de carne sau 25 de grame de brânză de vaci.

În domeniul nutriției sportive există un termen sincronizarea nutrienților- aceasta este o schemă nutrițională specială în care este important ce substanțe nutritive, în ce cantitate și la ce oră sunt introduse în organism. Însă specialiștii din organizația de formatori profesioniști și nutriționiști Precision Nutrition au ajuns la concluzia că o persoană obișnuită care face mișcare regulat nu are nevoie de suplimente sau de un regim special.

Sportivii au nevoi speciale

Timpul nutrițional are sens dacă:

Te antrenezi pentru rezistenta. Participi la competiții de nivel înalt, alergând mulți kilometri în fiecare săptămână la intensitate mare. Apoi, în timpul antrenamentului, puteți bea băuturi cu adaos de proteine și carbohidrați (P + C).
Esti un culturist. Ridiți greutăți mari și munciți pentru a crește masa musculară, doriți să vă îngrășați. Băuturile sportive vor ajuta și ele.
Te pregătești pentru o competiție de fitness. Te antrenezi ore in sir. Vrei ca procentul de grăsime corporală să poată fi notat într-un singur număr. Pentru a atinge acest obiectiv, aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) ajută la stimularea și menținerea fibrelor musculare.

Dieta nu este pentru sportivi

faceți exerciții fizice pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate și fitness;
nu ai obiective de anvergură;
nu aveți nevoi fiziologice speciale;

...atunci nu ai nevoie de o strategie speciala de nutritie. Nu se poate spune că regimul este bun sau rău. Este doar un instrument pe care trebuie să știi cum să îl folosești.

Regimul nu este nevoie de lucrătorii de birou care nu au făcut niciodată exerciții fizice și s-au adus într-o stare pre-diabetică, ci de el este nevoie de profesioniști.

De fapt, doar sportivii pot beneficia de un program strict de nutrienți. Regimul nu este o baghetă magică, nu va avea un efect imediat asupra bunăstării și aspectului tău. Mai ales dacă te ții de el doar ocazional.

Mai întâi, să ne dăm seama ce se întâmplă în organism înainte, în timpul și după antrenament, apoi vom afla ce trebuie să mănânci pentru a obține maximum în fiecare caz.

Înainte de antrenament

Cu trei ore înainte de exercițiu, ar trebui să mâncați ceva care vă va ajuta:

aprovizionarea cu energie;
creșterea activității;
protejează împotriva deshidratării;
menține masa musculară;
recupera rapid.

Veverițe Când sunt consumate înainte de antrenament, ele ajută la menținerea sau la creșterea dimensiunii mușchilor, la prevenirea leziunilor musculare prea mari și la inundarea fluxului sanguin cu aminoacizi într-un moment în care organismul are cea mai mare nevoie de ei. Este important pentru toți cei care își îmbunătățesc sănătatea împreună cu proporțiile corpului.

Deși nu te-ai grăbit să o faci încă: proteinele înainte de antrenament sunt importante, dar viteza de digestie nu afectează atât de mult rezultatul. Deci orice produs proteic consumat cu câteva ore înainte de antrenament va duce la același efect.

Carbohidrați oferă combustibil pentru antrenamente lungi, de mai multe ore și accelerează recuperarea după exerciții intense, stimulând producția de insulină. De asemenea, depozitează glicogen în mușchi și ficat, datorită căruia creierul primește semnale de sațietate, astfel încât organismul să poată cheltui calm energia pentru creșterea musculară.

Influenţa grăsime calitatea pregătirii viitoare nu a fost confirmată. Acestea incetinesc insa procesul de digestie, care ajuta la mentinerea constanta a glicemiei si a unei stari stabile, si sunt implicate in absorbtia vitaminelor si mineralelor, care joaca un rol important in orice dieta.

Nutriția înainte de antrenament: practică

Luați prânzul (sau micul dejun) cu câteva ore înainte de antrenament. Sau ia o porție mai mică aproape înainte de curs (și dacă vrei să te îngrași, atunci mănâncă de două ori).

2-3 ore înainte de antrenament

Mâncați un prânz fix și beți ceva cu conținut scăzut de calorii (de preferință apă plată).

Pentru bărbați, prânzul ar trebui să includă următoarele produse:

Pentru femei, compoziția este ușor diferită:

Cu o oră înainte de antrenament

Unii oameni preferă să mănânce ceva ușor imediat înainte de antrenament. O problemă: cu cât a mai rămas mai puțin timp înainte de începere, cu atât mai repede trebuie să digerați mâncarea. Prin urmare, este mai bine să folosiți ceva lichid ca.

Exemplu de reteta:

1 lingură de pudră de proteine;
1 cană de legume (spanacul este grozav în smoothie-uri);
1 cană de alimente care conțin carbohidrați (cum ar fi bananele);
1 lingurita de alimente grase (nuci sau seminte de in);
apa sau lapte de migdale neindulcit.

Sau o varianta mai delicioasa:

1 lingură pudră proteică de ciocolată;
1 cană spanac;
1 banană;
1 lingurita unt de arahide;
ciocolata cu lapte de migdale (fara zahar).

Acest lucru poate să nu merite menționat, dar ar trebui să mănânci numai alimente care nu îți vor irita stomacul înainte de a te antrena. Altfel... Ei bine, știi ce ar putea fi diferit.

Necesarul de nutrienți în timpul antrenamentului

Lista obiectivelor de nutriție în timpul antrenamentului: prevenirea pierderii de lichide, furnizarea imediată de combustibil, creșterea activității, menținerea mușchilor și recuperarea rapidă.

Admitere proteine protejează împotriva deteriorarii țesutului muscular, promovează regenerarea rapidă și crește eficacitatea antrenamentului pe termen lung. Acest lucru este deosebit de important dacă au trecut mai mult de trei ore de la ultima masă. Pentru a menține mușchii, aveți nevoie de puțin, 15 grame pe oră. Dar acest sfat este relevant doar pentru sportivii care se antrenează din greu, care se antrenează zilnic și urmează un program variat, sau pentru sportivii care încearcă să câștige masă.

Carbohidrați, consumat în timpul antrenamentului, este o sursă de energie care va fi folosită aici și acum. Rezultatul este activitate și o rată ridicată de recuperare. În plus, carbohidrații reduc producția de hormon de stres (cortizol) și o măresc. Dar! Din nou, doar de la profesioniști. De câți carbohidrați aveți nevoie? Depinde de ce. Maximul pe care corpul îl poate procesa în timpul exercițiilor este de 60-70 de grame. Dar dacă amesteci carbohidrați cu proteine, atunci 30-45 de grame din primele vor fi suficiente pentru tine.

Grasimiînainte și după antrenament este bine. Dar, în acest proces, acestea trebuie aruncate din cauza dificultăților de digestie. Grăsimile combinate cu exercițiile fizice pun prea mult stres asupra stomacului.

Nutriția în timpul antrenamentului: practică

Dacă lucrezi pe tine însuți mai puțin de două ore, atunci toată atenția ta trebuie acordată fluxului de apă, mai ales dacă ți-ai organizat corect alimentația înainte și după antrenament. pentru cursuri nu sunt necesare mai puțin de două ore.

Excepții:

faci exercitii la caldura si transpiri foarte mult;
in mai putin de opt ore te asteapta un alt antrenament;
lucrezi la creșterea în greutate;
bei câteva înghițituri chiar la sfârșitul antrenamentului pentru a-ți menține energia.

Dacă petreci mai mult de două ore făcând exerciții la căldură, nu te baza doar pe apă. În caz contrar, riscați să reduceți în mod critic nivelul de sodiu, ceea ce va provoca insuficiență cardiacă.

Nevoile nutriționale după antrenament

Lista obiectivelor:

recuperare;
completarea rezervelor de lichide;
realimentare;
formarea mușchilor;
rezistență îmbunătățită în viitor.

Utilizare veveriţă după antrenament duce la creșterea sau cel puțin menținerea cantității de țesut muscular. În sânge există încă proteine din alimentele pe care le-ați consumat înainte de antrenament, așa că viteza cu care ajunge noua porție nu este prea importantă. Acest lucru ne conduce la concluzia că proteinele cu digerare rapidă din pudrele proteice nu sunt mai bune decât alimentele normale. Dar nu este mai rău. Ceea ce vă place - alegeți singur. Pentru rapiditate și comoditate, faceți un shake de proteine, sau dacă doriți o masă „adevărată”, faceți un prânz bogat în proteine. Pentru bărbați, norma este de 46–60 de grame, pentru femei – 20–30 de grame.

Contrar credinței populare, nu este deloc necesar să consumați rafinat carbohidrațiși pentru a asigura eliberarea de insulină și recuperarea musculară după exercițiu cât mai repede posibil. De fapt, un amestec de alimente carbohidrate minim procesate (cereale integrale, de exemplu) si fructe va functiona mai bine pentru ca este mai bine tolerat, ajuta la mentinerea nivelului de glicogen timp de aproximativ 24 de ore si te lasa sa te simti mai energic a doua zi. Sportivii care efectuează două sesiuni dificile în decurs de opt ore sunt, desigur, excepția. Pentru toți ceilalți, un prânz normal și fructe sunt de preferat.

Grasimi Este strict interzis sa le consumi dupa antrenament: incetinesc absorbtia nutrientilor. Acesta este un adevăr de care în cele mai multe cazuri nimeni nu are nevoie. Pentru că rata aportului de nutrienți nu este importantă, așa cum am aflat deja.

Alimentația după antrenament: practică

Nu este nevoie să săriți la frigider imediat ce părăsiți sala de sport. Dar nu trebuie să uiți nici de mâncare: trebuie să ai timp în două ore după terminarea exercițiilor.

Ceea ce mănânci înainte de antrenament va afecta ceea ce mănânci după el. Dacă tocmai ați luat o gustare înainte de antrenament sau au trecut câteva ore între prânz și exercițiu, atunci este logic să vă grăbiți cu întărirea și să aveți timp să mâncați într-o oră. Dacă te-ai antrenat pe stomacul gol (de exemplu, ai făcut exerciții înainte de micul dejun), atunci trebuie să mesteci ceva cât mai repede posibil.

Dar dacă ați urmat sfaturile de nutriție din acest articol, poate doriți să așteptați o oră sau două după antrenament pentru a profita la maximum de beneficiile nutriționale ale corpului.

Imediat după antrenament

Abordarea este aceeași ca și pentru alimentația pre-antrenament: alimentație echilibrată.

Exemplu de dieta pentru barbati:

2 căni de alimente proteice;
2 cani de legume;
2 căni de carbohidrați;
o linguriță de grăsime;
băutură fără calorii (apă).

Dieta aproximativă pentru femei este exact aceeași, doar mai mică ca volum.

Uneori, după antrenament, nu ți-e foame. În acest caz, revenim la smoothie.

Concluzie

Nu există rețete uniforme pentru nutriție înainte, după și în timpul antrenamentului. Acest lucru este evident și a fost spus de multe ori.

Nutriția depinde întotdeauna de condițiile individuale. Un alergător care cântărește 70 kg nu poate mânca la fel ca un culturist a cărui greutate a depășit o sută. Au nevoi diferite și tipuri diferite de antrenament. Durata cursurilor dictează și condițiile și nevoile perioadei de recuperare. Același culturist își va schimba dieta atunci când va începe să se pregătească pentru o competiție.

Pentru tine și pentru mine, oameni pentru care participarea la o competiție sportivă nu este la orizont, va fi suficientă mâncare variată de înaltă calitate, în care toate substanțele nutritive, legumele și fructele, vitaminele și microelementele și antioxidanții vor fi prezenți proporțional. Astfel de alimente vă vor umple de energie, vă vor oferi material pentru construirea mușchilor, vă vor ameliora iritația și vă vor grăbi dramatic recuperarea. Puteți mânca mâncarea obișnuită sau puteți bea un smoothie. Puteți mânca mai mult sau mai puțin în funcție de sentimente și preferințe.

Cât despre timp, avem două ore înainte de antrenament și aceeași cantitate după. Iar cantitatea totală de proteine, grăsimi și carbohidrați care sunt consumate pe parcursul zilei are un impact mult mai mare asupra corpului nostru, greutății, procentului de grăsime și rezistenței decât un regim bazat pe ceas.

Mâncați și faceți sport cu plăcere.

Dacă mergi în mod regulat la sală și faci antrenamente lungi și intense, fii atent la ce poți mânca după antrenamente. O gustare sau o masă care conține carbohidrați și proteine afectează modul în care progresezi și progresezi ca urmare a eforturilor tale. Cei care încearcă să slăbească pot fi tentați să sară peste o masă post-antrenament pentru a evita adăugarea de mai multe calorii, dar aceasta este o greșeală. Persoanele active care încearcă atât să slăbească, cât și să se îngrașească ar trebui Asigurați-vă că mâncați alimente după exercițiu pentru a maximiza viteza de recuperare și pentru a preveni foamea excesivă, care poate provoca supraalimentarea mai târziu în cursul zilei.

Importanta alimentatiei post-antrenament

Nu ai nevoie de o masă după antrenament atunci când antrenamentul constă într-o plimbare de 30 de minute prin cartier, dar dacă te antrenezi pentru un maraton sau doar ridici greutăți mari, o masă după antrenament este esențială.
După un antrenament greu sau lung, mâncatul ajută la refacerea energiei pe care ați ars-o și vă ajută mușchii să recupereze proteinele. Consumul de alimente potrivite după un antrenament încurajează corpul să crească sau să repare masa musculară, mai degrabă decât să o ardă pentru energie. Când încercați să vă măriți sau să pierdeți în greutate, nu doriți să pierdeți mușchi, așa că mâncatul după un antrenament vă va tonifica mușchii, vă va stimula metabolismul și vă va face să vă simțiți bine.

Ce poți mânca după antrenament?

Când faci exerciții fizice, corpul tău folosește glicogen, un tip de carbohidrați folosit pentru a obține energie imediată din mușchi. O masă post-antrenament care conține carbohidrați de calitate - cum ar fi cerealele integrale, legumele cu amidon și fructele - ajută la completarea acestor rezerve. După antrenamentul pentru a câștiga în masă, aportul de carbohidrați ar trebui să fie între 60 și 100 de grame de carbohidrați net pe masă. Totul depinde de modul în care distribuiți cantitatea de carbohidrați pe parcursul zilei. Pentru a crește în greutate, aveți nevoie de 3-4 g de carbohidrați per kilogram de greutate.Și de asemenea necesar astfel încât alimentele de după antrenament să conțină proteine animale, cum ar fi brânză de vaci, lapte, brânză, carne, pește, ouă. Astfel de proteine conțin toți aminoacizii pe care corpul dumneavoastră nu îi poate produce singur pentru a stimula creșterea și repararea mușchilor. Aminoacizii cu lanț ramificat valină, izoleucină și leucină sunt deosebit de importanți în promovarea recuperării. Proteina din zer, cazeina, carnea de vită, puiul, soia, ouăle, peștele și unele semințe și nuci sunt surse. Cantitatea necesară de proteine după antrenament este de 20-30.

Cât de repede poți mânca după antrenament?

Mâncarea după antrenament trebuie consumată aproximativ 30-40 de minute după terminarea antrenamentului. În acest timp, corpul dumneavoastră poate folosi nutrienți, în special carbohidrați și proteine, care conțin calorii, în loc de combustibil pentru a stoca grăsimi. Din fericire, toți nutrienții din alimentele consumate în acest moment vor fi absorbiți complet de organism și nici grăsimile, nici carbohidrații nu vor intra în grăsimea corporală. Așa că nu-ți fie frică de această masă deosebit de importantă, indiferent dacă slăbești sau te îngrași. În acest caz, nu contează la ce oră din zi te antrenezi dacă scopul tău este să câștigi mușchi. Atât proteinele, cât și carbohidrații trebuie să fie prezenți în dietă. Acest lucru se aplică atât constituției, cât și. În timpul acestei mese, maxim reduceți aportul de grăsimi, deoarece inhibă descompunerea proteinelor și încetinesc digestia. Pentru (construcție mare cu metabolism lent), dacă doriți să obțineți masa musculară, sunt potrivite aceleași condiții nutriționale. Dar dacă scopul este de a pierde în greutate, carbohidrații pot fi eliminați în a doua jumătate a zilei și după antrenament pentru a asigura un deficit de energie și pentru a spori arderea grăsimilor.

Gustări

Pentru o gustare convenabilă, puteți folosi un agitator pentru a amesteca pulberea cu sucul de fructe și, de asemenea, să împachetați o pungă de banane sau să deschideți o cutie de ton și să o mâncați cu pâine integrală. Alimentele bune după antrenament de forță pot include, de asemenea, iaurt cu fructe de pădure sau ouă omletă cu o bucată de pâine prăjită din grâu integral și tofu. Opțiunile portabile de gustare vă asigură că mâncați la momentul optim, în loc să așteptați până ajungeți acasă și să pierdeți o oră.

Mănâncă și după un antrenament previne supraalimentarea ulterioară.

Ține minte, nu contează dacă ești femeie sau bărbat, vrei să slăbești sau să te îngrași - tu Este necesar să mănânci după antrenament! Aceasta este o condiție obligatorie, deoarece toate alimentele primite vor fi complet absorbite. Dar nu ar trebui să mori de foame după exerciții fizice când slăbești, crezând că acest lucru va arde și mai multă grăsime. Iti vei incetini metabolismul, in loc sa arzi caloriile consumate pentru recuperare imediat dupa doua ore, aportul alimentar va fi absorbit sub forma de grasime subcutanata; Dacă te antrenezi seara– Nu-ți fie frică de carbohidrați timp de 40 de minute după antrenament, dar dacă ratezi acest timp, cu siguranță vei câștiga țesut adipos. Ca ultimă soluție, proteinele ar trebui consumate dacă sunteți foarte supraponderal, apoi eliminați carbohidrații dacă antrenamentul se termină prea târziu. În orice caz, atât carbohidrații, cât și proteinele sunt necesare pentru atingerea oricăror obiective.

Nutriție adecvată după antrenament în format video

Ecologia nutriției: Cum să slăbești mai eficient făcând sport? Trebuie să urmați 7 reguli de nutriție! Veți obține efectul maxim din antrenamentul într-un club de fitness numai atunci când vă organizați dieta.

Cum să slăbești mai eficient făcând sport? Trebuie să urmați 7 reguli de nutriție! Veți obține efectul maxim din antrenamentul într-un club de fitness numai atunci când vă organizați dieta.

Sportivii profesioniști știu totul despre nutriție! Dar cei care sunt departe de sport, dar sunt dornici să se schimbe în bine? Munca ta în sala de sport va da cu siguranță rezultate uimitoare dacă îți amintești un lucru: pierderea în greutate depinde doar în proporție de 20% de activitatea fizică și 80% de o alimentație adecvată.

Regula 1

O dietă strictă și exercițiile fizice sunt incompatibile

Și există două motive pentru aceasta:

1. Dacă mori de foame, pur și simplu nu vei mai avea energie pentru un antrenament de calitate.

2. La cea mai mică activitate fizică, organismul va încerca să scape de mușchi, deoarece menținerea acestora necesită o cantitate colosală de energie, dar va refuza să se despartă de grăsime.

Ce să fac:

Obișnuiește-te să mănânci de 5-6 ori pe zi, fără a depăși conținutul caloric al dietei tale.

Regula 2

Trebuie să mănânci înainte de antrenament

Masa optimă înainte de curs este cu nu mai puțin de 1,5-2 ore înainte de începerea acesteia.

Înainte de antrenament, sunt necesari carbohidrați lenți, care dau multă energie, sporind rezistența și niște proteine slabe pentru a te simți plin. Este important să respectați dimensiunea porției: după ce ați mâncat, ar trebui să simțiți foame ușoară și nu greutate în stomac.

Nu trebuie să mâncați imediat înainte de antrenament, deoarece în acest caz organismul va prelua energie din alimente și nu din grăsimea stocată.

Ce să mănânci:

Terci (fuli de ovaz, hrisca, orez)
Pâine (secara, cereale, tărâțe)
Legume (varză, castraveți, roșii, ridichi, salată verde)
Proteine (piept de pui, carne slabă de vită și pește, albușuri de ou, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de mare)

Dacă te antrenezi dimineața devreme și nu ai două ore de timp liber, opțiunea ideală de mic dejun pentru tine ar fi fulgii de ovăz cu apă fără zahăr sau un măr, iar ceaiul verde te va ajuta să te trezești și să te revigorezi.

Regula 3

Nu ar trebui să mănânci carbohidrați după un antrenament.

Dacă scopul tău este să slăbești scăpând de grăsime, dă-ți corpului posibilitatea de a munci cât mai mult după antrenament.

De ce?

La 15-20 de minute de la începerea exercițiilor fizice, rezervele de glicogen* din ficat sunt epuizate, iar organismul începe să folosească grăsimea subcutanată, descompunând-o și eliberând energie pentru antrenamentul suplimentar. După aproximativ 30-40 de minute, organismul trece complet la arderea grăsimilor. Dar chiar și după antrenament, procesul de descompunere a grăsimii subcutanate continuă încă 2-3 ore.

Dacă mănânci un măr, o banană sau bei suc imediat după antrenament, corpul tău va trece cu plăcere la carbohidrați ușor accesibili, iar procesul de ardere a grăsimilor va ajunge la nimic.

*Glicogenul este carbohidrați stocați care sunt utilizați ca „combustibil” ușor disponibil.

Regula 5

Mai multe proteine

Mișcarea intensă obligă organismul să ardă nu doar grăsimea, ci și masa musculară, pe care o întăriți în timpul exercițiilor cu atâta dificultate! Pentru a menține mușchii tonifiați, imediat după antrenament și după câteva ore aveți nevoie de hrană proteică, care este un fel de „material de construcție” pentru refacerea lor.

Ce poți mânca:

Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
Piept de pui
Carne slabă de vită
Carne de iepure
Albușuri de ou
Calamar sau peste slab

Preparatul proteic poate fi suplimentat cu o salată de legume precum varză, roșii, castraveți, ridichi, ardei gras, broccoli și amestec de salată.

Dacă faci sport prea târziu, nu te culcă niciodată pe stomacul gol! Acest lucru va duce nu numai la descompunerea musculară, ci și la o scădere a metabolismului. Pentru o gustare foarte ușoară înainte de culcare, sunt potrivite chefirul cu conținut scăzut de grăsimi, brânza de vaci sau o bucată de carne fiartă.

Program educativ sportiv: 3 principii

Să mănânci sau să nu mănânci după antrenament - fiecare antrenor are propria lui opinie în această chestiune, dar totul depinde de scopul tău.

Amintește-ți diferența și fă o alegere:

1. Proteinele și carbohidrații sunt consumați după antrenament atunci când se îngrașă și se antrenează pentru forță, în timp ce consumul de carbohidrați oprește procesul de pierdere a grăsimii subcutanate.

2. Pentru a descompune grăsimea și a păstra mușchii în același timp, ai nevoie de alimente proteice.

3. Lipsa oricărei nutriții după antrenament duce nu numai la arderea grăsimilor, ci și la pierderea masei musculare, ceea ce înseamnă că poți să-ți iei rămas bun de la o siluetă atractivă, tonifiată.

Regula 6

Mai puțină grăsime

Grăsimile încetinesc absorbția proteinelor, iar din acest motiv se recomandă consumul de alimente cu conținut scăzut de grăsimi, iar după antrenament, evitarea totală a grăsimilor.

Dar nu poți elimina complet grăsimile din dieta ta:

1. Este un „lubrifiant” natural pentru articulații.

2. Grăsimea ajută la menținerea și întărirea mușchilor.

3. Grăsimea participă la absorbția vitaminelor și la producerea de hormoni.

Ce să fac:

Evitati grasimea animala (carne grasa, pasare cu piele, untura, unt) si tartinele.

Alegeți alimente cu conținut redus de grăsimi.

Consumați uleiuri vegetale și pește gras în prima jumătate a zilei.

Luați în considerare conținutul de calorii atunci când utilizați ulei chiar și în cele mai mici cantități.

Regula 7

Bea multă apă

Dacă nu este suficientă apă, echilibrul apă-sare din organism este perturbat, ceea ce reduce metabolismul și rezistența în timpul activității fizice. Ca urmare, modul de economisire a energiei este activat, organismul începe să rețină apa, iar procesul de slăbire este încetinit automat.

Cât de mult să bei?

Nu te limita la apa - bea cat vrei si in nici un caz nu iti este sete.

Asociația Națională a Antrenorilor de Atletism (NATA) face următoarele recomandări:

1. Cu 2-3 ore înainte de curs, bea 500-700 ml apă.

2. Cu 10-20 minute înainte de curs – 200-300 ml apă.

3. În timpul antrenamentului, la fiecare 10-20 de minute - 200-300 ml apă.

4. După antrenament timp de 2 ore - aproximativ 700 ml apă.

Mult succes in eforturile tale sportive! publicat