Nu toată lumea știe că a respira incorect atunci când performați exerciţii fizice reduce eficacitatea antrenamentului și dăunează sănătății. Cum să respiri în timpul exercițiilor fizice mușchi diferițiși de ce este nevoie de acest lucru, citiți articolul.
În mod surprinzător, primele două dificultăți cu care se confruntă oamenii atunci când încep să facă mișcare în sală sunt să învețe să bea apă în timpul antrenamentului și să învețe să respire corect. Și dacă cu primul punct totul este puțin mai ușor și am tratat deja acest subiect, atunci problema respirației corecte devine uneori o adevărată problemă. De aceea este demn de un articol separat.
Când să „inhalați” și când să „expiați”?
Permiteți-mi să-mi fac imediat o rezervă că în acest articol vorbesc despre regulile de respirație doar în timpul antrenament de forta. Pentru alergare, înot, yoga sau alte activități activitate fizică regulile de respirație sunt diferite.
Deci, există o regulă foarte simplă: inspiră - cu relaxare, expiră - cu efort.
Dar când spun asta clienților mei, de obicei aud același răspuns ironic: „Vika, întotdeauna am un efort, îmi este întotdeauna greu!!!” 🙂
Mai detaliat, expirația are loc în momentul celui mai mare efort. În acest caz, trebuie să inspirați pe nas și să expirați pe gură. De exemplu, atunci când efectuați un exercițiu de ghemuit cu o ganteră, expirația ar trebui să apară în momentul ridicării, deoarece coborârea este mult mai ușoară decât ridicarea și revenirea la pozitia de pornire. Este banal, dar gravitația te ajută să cobori, dar, dimpotrivă, te împiedică să urci. Același lucru, de exemplu, cu exercițiul de ridicare a ganterelor pentru bicepși: atunci când îndoiți brațele în sus, ar trebui să expirați, când le coborâți, inspirați.
Cum să respiri în timpul exercițiilor abdominale?
Toate exerciții dinamice pe presă - acestea sunt diverse variante de răsucire. Trebuie fie să vă răsuciți (trăgeți) corpul spre picioare, fie să vă răsuciți picioarele către corp. În consecință, chiar în momentul răsucirii, are loc expirația: ridicați corpul (sau picioarele) de pe podea - expirați, coborâți corpul (picioarele) pe podea - inspirați.
De ce se fac exercițiile de forță „la expirare”?
Conform cercetărilor fiziologilor, la expirare, se dezvoltă puterea maximă, care este ceea ce avem nevoie pentru a efectua bine exercițiile. Acest lucru se întâmplă deoarece, pe măsură ce expirați, abdomenele se încordează și se contractă. cutia toracică, care vă oferă stabilitate suplimentară. Dacă inhalați în timp ce efectuați un exercițiu de forță, atunci abdomenele sunt relaxate și pieptul este întins. Adică apare un fenomen foarte ilogic: în momentul în care ar trebui să fii cât mai tensionat, aproape un sfert din corp este relaxat. Și în loc să te ajuți să finalizezi exercițiul, creezi doar obstacole suplimentare.
Consecințele respirației necorespunzătoare în timpul exercițiilor fizice:
- amețeli, slăbiciune, greață, pierderea concentrării
Acest lucru se întâmplă ca urmare a înfometării incipiente de oxigen. Datorită tehnicii de respirație incorecte, intraabdominale și tensiunea arterială, iar sănătatea dumneavoastră se poate deteriora brusc.
- scăderea eficienței antrenamentului
Acest punct decurge din cel precedent. Când organismul este forțat să se lupte cu lipsa de oxigen, atunci nu se pune problema nici asupra calității exercițiului, nici asupra eficienței acestuia.
Și pentru a obține mai mult informatii utileîn fiecare zi, abonați-vă la .
Inspirați pe nas, expirați pe gură - nu? Corect, dar nu întotdeauna. Respirația joacă rol importantîn sport, pentru că dacă respiri greșit, pierzi oxigen și, prin urmare, putere. La fiecare lecție, antrenorul meu de fitness repetă iar și iar, ca o mantră: „Nu uita să respiri! Expiră pe gură!” Pentru exercițiile pe care le efectuăm în acest moment, acest lucru este corect. Dar un astfel de ritm nu este absolut potrivit pentru, de exemplu, alergare sau yoga.
Fiecare activitate are propriul ei ritm și profunzime de respirație, care ne umple plămânii cu oxigen și corpul nostru cu energia necesară antrenamentului.
Deci, inspirați pentru „unu”, expirați pentru „două-trei-patru”?
Funcţionare
Studii recente au arătat că tehnica corecta respirația are un efect pozitiv asupra vitezei și performanței. Deci șansele tale de a ajunge mai întâi la linia de sosire cresc dacă respiri corect.
Nu există o „regulă de aur” care să fie ideală pentru toți alergătorii. Alison McConnell, expertă în respirație și autoare a cărții Breathe Stronger Perform Better, spune că mulți oameni preferă abordarea „două lovituri, o singură respirație”. Adică o inhalare la doi pași și o ieșire la doi pași - un ritm de 2:2.
McConnell recomandă, de asemenea, să respirați pe gură, deoarece respirația pe nas în timpul unui antrenament de alergare este dificilă. Unii oameni nu sunt de acord cu ea și își dau propriile motive pentru a respira pe nas. Dr. Roy Sugarman crede că respirația pe nas crește concentrația de CO2 din sânge, ceea ce creează un efect calmant. În plus, inspirând pe nas vreme receîncălzește aerul rece și reduce probabilitatea de a răci și, de asemenea, reduce numărul de alergeni care intră în organism odată cu inhalarea.
Prin urmare, poți încerca să respiri pe nas și pe gură și să alegi varianta cu care scapi cel mai ușor. Dacă respiri pe gură, pe vreme rece trebuie să ridici ușor limba până la cerul gurii în timp ce inhalezi: astfel, aerul rece nu va intra imediat în gât.
Fotbal, baschet și alte jocuri de echipă
Ritmul respirației în timpul activului jocuri de echipa, precum fotbalul sau baschetul, este foarte diferit de ritmul măsurat în timpul alergării pe care îl alegeți singur. În timpul acestor jocuri, nu numai că te miști cu mișcări sacadate, dar primești și o doză decentă de adrenalină, care îți face inima să bată, ceea ce la rândul său îți afectează respirația.
McConnell spune că mușchii pe care îi folosim pentru a inspira și expira sunt o parte integrantă a sistemului central de stabilizare și control postural. Aceasta înseamnă că inspiri adânc în mod intuitiv și îți încordezi miezul atunci când anticipezi un impact sau o sarcină grea. Acest lucru nu numai că te ajută să stai în picioare, dar îți protejează și coloana vertebrală.
Când alergați pe teren, ar trebui să respirați prin diafragmă (cel mai eficient mușchi pentru respirație) și nu prin piept. Pieptul tău ar trebui să se miște de jos în sus, din spate în piept și în lateral, spune kinetoterapeutul Anna Hartman. În plus, respirația profundă te calmează, oferă combustibilul necesar mușchilor tăi și, în consecință, un avantaj față de adversarii tăi.
Antrenamentul de forta
Respirație corectă important nu numai pentru exercițiu aerobic. Oricine a făcut exerciții de forță cu ridicare de greutăți cel puțin o dată știe că dacă respiri greșit sau chiar îți ții respirația, vei deveni rapid epuizat.
Standardul este o inhalare per efort și apoi expirație. Acest ritm ajută corpul să se adune înainte de a lucra cu greutăți și protejează coloana lombară. Cum să respiri în timp ce pressing pe bancă? Expirați profund și lung în timp ce ridicați greutatea, apoi inspirați în poziția de sus sau în timp ce coborâți greutatea la piept. Amintiți-vă că odată ce greutatea este ridicată, aceasta nu dispare nicăieri și corpul trebuie menținut în tensiune constantă. Acest mecanism este un pic asemănător cu cel care intră în joc în timpul sporturilor de contact și acționează ca o plasă de siguranță pentru coloana vertebrală.
Și nu uitați să expirați! Ținerea respirației crește presiunea în piept. Acest lucru este bun pentru menținerea unei poziții stabile, dar dacă treceți prea mult timp fără a respira, fluxul de sânge către inimă va scădea, ceea ce poate duce la hipertensiune arterială.
În timpul antrenamentului FT, tiparul nostru standard de respirație este inhalarea pe piept press și expirarea pe piept press. Mai mult decât atât, inhalarea și expirația se fac atâta timp cât durează presa de bancă.
Yoga
Este timpul să vă relaxați și să faceți yoga. Respirația joacă un rol foarte important în yoga. Totul este legat de el. Există mai multe opțiuni de relaxare prin respirație.
1. Vritti în sine sau „respirație egală”. Aceasta este o respirație în timpul căreia inhalarea este egală ca durată cu expirația. Acest stil de respirație este calmant sistemul nervos, scade tensiunea arterială și ameliorează stresul.
2. Ujjayi (spirit victorios).În timpul acestei respirații veți scoate un șuierat ușor (aproape ca Darth Vader). În timpul acestei respirații, inspiri și expiri pe nas, strângându-ți ușor gâtul.
Ce să nu faci? Când vine vorba de ipostaze în care este dificil să menținem echilibrul sau să stai în picioare mult timp, de obicei începem să ne ținem respirația. Acest lucru nu ar trebui făcut în nicio circumstanță. Luați-o doar ca pe un semn că sunteți obosit și luați o scurtă pauză.
Există un număr imens de practici de respirație diferite în yoga și, dacă alegi un instructor bun, el cu siguranță îți va spune cum să o faci corect. Nu uitați că nu vă puteți ține respirația în timp ce faceți exerciții decât dacă antrenorul vă spune să faceți acest lucru.
Sper ca acesta scurtă recenzie vă va ajuta să realizați cele mai bune rezultateîn timpul antrenamentului și va evidenția punctele slabe. Acest lucru este valabil mai ales pentru alergare, deoarece se întâmplă adesea ca picioarele să alerge și să alerge, dar respirația nu mai permite acest lucru.
De obicei, nu ne gândim la modul în care respirăm, nu urmărim profunzimea și ritmul respirației noastre. Cu toate acestea, face o mare diferență în timpul antrenamentului de forță. Respirația corectă vă permite să creșteți stabilizarea coloanei vertebrale, să normalizați tensiunea arterială și să asigurați mușchilor suficient oxigen.
Deci, cum să respiri corect? Mai întâi, să ne uităm la metoda de respirație în sine, iar mai târziu vom vorbi despre continuitate și întârzieri.
Respirația diafragmatică
Una dintre greșelile care te împiedică să studiezi și să obții rezultate excelente, - respirație rapidă și superficială.
Pentru a verifica dacă respiri corect, fă un scurt test. Stai drept, pune o palmă pe piept și cealaltă pe burtă și inspiră și expiră cu calm câteva. Sub care palmă simți mișcarea? Dacă stomacul se ridică, respiri adânc, folosind toți plămânii dacă îți ridică pieptul, respiri superficial; Se mai numește și respirația profundă.
Diafragma este un mușchi care separă cavitățile toracice și abdominale și servește la extinderea plămânilor. Reprezintă 60 până la 80% din activitatea de ventilație a plămânilor.
În copilărie, toată lumea respiră adânc. Din cauza munca sedentara, stres, haine inconfortabile, respirația se schimbă odată cu vârsta și devine superficială. Numai în timpul unei astfel de respirații partea superioară plămânii se umplu de aer. Deoarece există mai puțin flux de aer, respirația devine mai frecventă, iar presiunea asupra gâtului și umerilor, care sunt deja stresate la persoanele cu muncă sedentară, crește.
Diafragma, dimpotrivă, devine mai slabă, din cauza căreia nu se creează o presiune intraabdominală suficientă, se formează o presiune slabă - centrul abdomenului cade spre interior, apropiind coastele inferioare și pelvisul.
În plus, atunci când respiri rapid și superficial, îți forțezi corpul să muncească mai mult pentru a obține aceeași cantitate de oxigen ca atunci când respiri calm și profund. Acest lucru reduce eficiența mișcărilor tale - cheltuiești mai multă energie, deși acest lucru nu este necesar.
Prin urmare, merită să vă lucrați la respirație cel puțin în timp ce faceți exercițiile. Încercați să respirați profund și uniform. Când inhalați, stomacul ar trebui să se umfle. Da, va trebui să vă concentrați mai mult pe corpul dvs., dar de dragul unei bune posturii, atenuarea tensiunii din mușchii gâtului și a umerilor și o mișcare mai economică, merită făcută.
Pentru a vă pregăti pentru antrenamentul de forță cu o respirație adecvată, acordați atenție modului în care respirați în timpul încălzirii. Încercați să efectuați toate exercițiile cu respirație profundă ritmică. Astfel vei invata rapid sa respiri corect.
Expirați pentru efort, inspirați pentru relaxare
Acesta este cel mai popular sfat de respirație pe care îl auziți în sală și în afara ei: inspirați când faceți partea ușoară a exercițiului, expirați când îl împingeți.
Mișcarea puternică și sigură este posibilă doar cu o coloană rigidă, care transmite forța de la grupurile mari de mușchi. Coloana vertebrală este întărită prin încordarea mușchilor de bază - mușchii abdominali drept și oblici, mușchii podeaua pelviană, spatele. În timpul inhalării, este imposibil să tensionați bine alți mușchi ai nucleului, ceea ce înseamnă că este dificil să oferiți coloanei vertebrale rigiditatea necesară.
Când expirați, dimpotrivă, este destul de ușor să vă încordați mușchii de bază. Respirația îi afectează în mod reflex, prin intermediul sistemului nervos. Mușchii se strâng, fixând coloana vertebrală și ajutând la dezvoltarea forței maxime. De aceea efortul trebuie efectuat în timpul expirării.
Dacă acordați atenție respirației în timp ce exerciții grele, este posibil să observați o scurtă încetare a respirației în momentul efortului maxim. Acest lucru este destul de natural. Reținerea scurtă a respirației este folosită de powerlifterii și halterofilii experimentați pentru a ridica la scară mare. Această tehnică de respirație se numește manevra Valsalva, dar trebuie folosită cu mare atenție.
Este manevra Valsalva periculoasă?
Manevra Valsalva este o procedură care creează presiune mare în urechea medie, torace și cavitățile abdominale. Este folosit în otolaringologie pentru a testa permeabilitatea trompelor lui Eustachio și în cardiologie pentru a identifica patologiile cardiace. Această manevră este folosită și în powerlifting și haltereși ajută sportivii să ridice greutăți mari.
manevra Valsalva folosită în sporturi de forță, arată astfel: o persoană respiră adânc (aproximativ 75% din maximul posibil), apoi, în momentul efortului maxim, își ține respirația câteva secunde și încearcă să expire aer printr-o glotă închisă. Respirația este menținută pe tot parcursul repetării, expirația are loc după terminare.
Manevra Valsalva crește presiunea în piept. Prin diafragmă, se transmite în cavitatea abdominală, ceea ce creează un sprijin bun pentru spate și ajută la rezistența forțelor care tind să miște coloana vertebrală. Ca urmare, sportivul poate ridica mai multă greutate și riscul de accidentare este redus.
Efectele manevrei Valsalva asupra corpului
Cu toate acestea, manevra Valsalva este adesea criticată pentru că crește tensiunea arterială care este deja ridicată în timpul antrenamentului de forță, ceea ce poate provoca durere.
Părerile diferă cu privire la această problemă. Dr. Jonathon Sullivan, profesor în cadrul Departamentului de Medicină de Urgență de la Universitatea de Stat Wayne, consideră că numai cei care au probleme cardiovasculare preexistente ar trebui să fie îngrijorați de atacurile de cord atunci când folosesc manevra Valsalva.
Într-un alt studiu Efectele ridicării greutăților și tehnicii de respirație asupra tensiunii arteriale și ritmului cardiac. Sa constatat că utilizarea acestei tehnici pentru a crește un maxim unic provoacă doar modificări minore ale tensiunii arteriale. Manevra Valsalva este potrivită doar pentru ridicarea greutăților cu adevărat grele pentru repetări mici.
Utilizarea manevrei Valsalva pentru mai multe repetări cu greutăți ușoare poate provoca creșteri periculoase ale tensiunii arteriale, ruperea vaselor de sânge în ochi și față, dureri de cap, vedere temporară încețoșată și poate provoca leșin sau scurgeri de lichid cefalorahidian.
Ultima problemă a fost descrisă în articol Nu-ți ține respirația. Vishal Goyal și Malathi Srinivasan, doctori, de la Departamentul de Medicină de la Universitatea din California.
Un pacient de 50 de ani s-a plâns de dureri de cap în proiecția nasului, tuse continuă și scurgere nazală unilaterală constantă. În urma testelor, medicii au descoperit o scurgere de lichid cefalorahidian și leziuni ale osului etmoid nazal. S-a dovedit că pacientul a efectuat presă pe piept în fiecare zi cu o greutate de 90-136 de kilograme. În același timp, și-a ținut respirația în timpul pressului pe bancă.
Medicii au sugerat că problemele pacientului au apărut tocmai din cauza manevrei Valsalva. Antrenamentul a crescut tensiunea arterială și a distrus meningele, ceea ce a provocat meningocel și rinoreea lichidului cefalorahidian.
Manevra Valsalva ajută la ridicarea greutăților mari, dar nu trebuie utilizată dacă:
- esti un incepator care nu are echipamentul necesar si un trainer care poate monitoriza executie corecta manevra Valsalva;
- Preferi exercitii cu greutati usoare si un număr mare repetări;
- ați avut probleme cu sistemul cardiovascular;
- ați avut probleme cu presiunea intracraniană.
Întărirea miezului și respirația continuă
Pentru sarcini medii, merită să utilizați respirația continuă fără întârziere - expirați pentru efort, inspirați pentru relaxare.
Începeți să expirați puțin mai devreme, cu un moment înainte de efortul maxim. În felul acesta poți face mai mult.
Respirația trebuie să fie lină și ritmată. Nu te opri la extreme. Imediat după inhalare, expirați fără întârzieri scurte.
Pentru a asigura o rigiditate maximă a carcasei, încercați să utilizați metoda de fixare. Termenul a fost folosit pentru prima dată de Dr. Stuart McGill, specialist în traumă și reabilitare. regiunea lombară coloana vertebrală. Bracing este activarea întregii mușchi ai nucleului pentru a crea o secțiune mediană rigidă, pentru a oferi stabilitate nucleului și pentru a reduce riscul de rănire.
Înainte de a ridica greutăți, imaginați-vă că sunteți pe cale să fiți lovit în stomac. Strângeți mușchii abdominali și ai spatelui. Acest lucru va crea un corset rigid pe care trebuie să îl țineți pe parcursul întregului exercițiu. În același timp, respiră continuu, expirând cu efort maxim și întărindu-ți în continuare miezul.
Există o altă teorie despre respirație în timpul... Dr. Stuart McGill și Dr. Mel Stiff cred că tehnica corectă de exercițiu va forța automat corpul să respire corect, fără a fi nevoie de supravegherea dumneavoastră.
Dar acest lucru este valabil numai pentru tehnologia ideală. Dacă nu te poți lăuda cu unul, lucrează atât la respirație, cât și la tehnică.
Rezultate
- Încercați să dezvoltați respirația diafragmatică. Respirați așa în timpul încălzirii pentru a vă obișnui și pentru a vă acorda.
- Utilizați manevra Valsalva doar pentru câteva repetări la greutatea maximă.
- Pentru exerciții cu repetare înaltă, utilizați respirația continuă și lină, inspirația pentru partea ușoară a exercițiului și expirarea pentru efortul maxim.
- Împreună cu respirația continuă, folosiți întărire - încordați mușchii de bază pentru a vă stabiliza nucleul în timpul exercițiului.
Dacă aveți sfaturi pentru respirație în timpul antrenamentului de forță, vă rugăm să lăsați un comentariu.
Știați că eficacitatea dvs antrenament sportiv legat direct de modul în care respiri?
În procesul de pierdere a caloriilor și de câștig masa musculara uităm adesea de respirație, dar acesta este chiar mai mult de jumătate din succes - respirația ajută la saturarea corectă a corpului cu oxigen, datorită căruia procesul de antrenament aduce aceeași bucurie ca rezultatul său.
Cum să respiri corect în timpul antrenamentului? Când ar trebui să inspirați și să expirați, cât de mult ar trebui să inspirați și cât de scurt ar trebui să expirați?
Respirația este un proces atât de natural pentru noi, încât cel mai adesea nici nu observăm cum respirăm. Dar de îndată ce oxigenul este întrerupt, „viața se schimbă în fața ochilor noștri”.
Respirația în timpul exercițiilor este aproape mai importantă decât exercițiul în sine. Nu este neobișnuit ca o persoană să alerge tot timpul și pregătire fizică o face în mod regulat, iar grăsimea rămâne aceeași. Aici este timpul să vă gândiți la modul în care respirați în timpul activității fizice. Pentru că respirația este o întreagă știință, poți întreba pe oricine sportiv profesionist(cm.)
Pentru ca excesul de grasime sa inceapa sa fie consumat, acesta trebuie sa dea energie muschilor. Pentru aceasta sunt necesare două componente: activitatea fizică(a face mușchii să lucreze) și oxigen(„ard” grăsimea, transformând-o în energie). Pentru ca organismul să fie cât mai saturat cu oxigen, este de preferat să efectuați exerciții fizice la aer curat(pe stradă). Intensitatea antrenamentului este necesară pentru ca organismul să ardă cât mai multe grăsimi, adică atunci când faci sport trebuie să „tranpiri” corespunzător. Și încă ceva: este necesară o respirație competentă și corectă.
Pentru majoritatea oamenilor care pierd în greutate, aceasta este o gură larg deschisă, pieptul se ridică sus, poate părea că persoana se sufocă. Și în acest moment persoana crede că arde multe grăsimi pentru că a făcut o activitate fizică grea. Dar de fapt este invers. Pierderea respirației indică faptul că corpul tău are o deficiență de oxigen și, din moment ce îi lipsește oxigenul, atunci nu se poate vorbi despre arderea grăsimilor.
Când sunt în repaus, majoritatea oamenilor respiră prin piept. În timpul inhalării, pieptul se ridică. Acest tip de respirație se numește respirație toracică. Cu acest tip de respirație, corpul nostru nu cheltuiește foarte multă energie, iar în acest caz respirația nu va fi profundă. Deoarece respirația este un proces pe care nu îl controlăm în mod conștient, transferăm acest tip de respirație în sport. În timpul antrenamentului, o persoană continuă să respire superficial și, literalmente, din primele minute corpul începe să simtă foamete de oxigen. Corpul nostru trebuie să ia niște măsuri, calea de ieșire este să creștem respirația și ritmul cardiac. Dar în mod clar nu există suficient aer pentru „arderea” normală a grăsimilor.
Respirația în timpul exercițiilor trebuie să fie profundă, pentru că astfel schimbul de oxigen are cea mai mare eficiență.
Respirația superficială este o problemă pentru toți locuitorii orașului. Cert este că în mega-orase aerul este foarte poluat, prin urmare, pentru a ne proteja de el, ne obișnuim involuntar să respirăm superficial. Drept urmare, sângele nu este suficient de saturat cu oxigen, iar o persoană obosește rapid în timpul exercițiilor fizice, iar corpul său nu poate arde pe deplin grăsimea. Pentru a compensa respirațiile superficiale, începem să respirăm mai des. Cu toate acestea, acest lucru nu ajută la expirarea bine a dioxidului de carbon, din această cauză, sângele nu poate „prea” mult oxigen - deoarece locul său este luat de CO2. Și așa respirăm des, adesea, ne sufocăm, durerea apare sub coaste - așa reacţionează splina la lipsa de oxigen. Pulsul și tensiunea arterială cresc, iar cei care au de obicei tensiune arterială scăzută pot începe să se simtă leșin. Persoana nu poate studia mai departe. Dar arderea totală a grăsimilor începe abia în al 20-lea minut de continuu munca fizica. Un antrenament de slăbit ar trebui să dureze cel puțin o jumătate de oră, iar orele de fitness în cluburi durează de obicei 45-50 de minute. Prin urmare, pentru a rezista, trebuie să înveți să respiri profund.
Respirația profundă este bine antrenată în tai chi, yoga și exerciții de respirație potrivit lui Buteyko. La fel și lecții de înot în piscină.
Următorul: necesar invata sa respiri cu stomacul. Mulți oameni au auzit despre respirația abdominală. De fapt, nu este efectuată de stomac, ci de diafragmă. Acesta este un mușchi mare care este situat chiar sub coaste, în ceea ce se numește plexul solar. Lucrând cu diafragma, trebuie să inspirați și să expirați, dar nu întotdeauna. De exemplu, instructorii de yoga pot sugera respirația din abdomenul inferior.
„Respirația pe burtă” este foarte eficientă, așa respiră copiii mici. Efectuând acest exercițiu, nu numai că îmbogățești corpul cu oxigen, ci și, cu ajutorul unui efort fizic minor, masaj organele interne. Odată cu vârsta, respirația devine mai superficială, așa că acest exercițiu va ajuta la restabilirea respirației pline și profunde.
1. Pe măsură ce expirați, trageți burta și stomacul spre coloana vertebrală.
2. Pieptul este relaxat și coborât. Evitați stresul fizic. Ar trebui să simți o oarecare turtire a pieptului.
3. Inspirați încet pe nas. Pe măsură ce inspiri, ține-ți pieptul și stomacul plat.
4. Umple-ți plămânii cu aer. Încercați să lăsați aerul să umple diafragma, simțiți cum se extinde.
5. Abdomenul se extinde ca o minge umflată în toate direcțiile (nu doar înainte). Pieptul și abdomenul deasupra buricului practic nu se extind.
6. În vârful inspirației, începeți o expirație lentă și lină, contractând stomacul printr-un efort fizic ușor și relaxând diafragma.
7. Atât inspirația cât și expirația trebuie să fie lină, cât mai silentioase și identice
dupa durata. De îndată ce respirația devine abia vizibilă, putem vorbi despre un succes fără îndoială.
8. Începeți exercițiul cu trei respirații. Dacă sănătatea vă permite, efectuați exercițiul de nouă sau mai multe ori.
Astfel de exerciții au scopuri specifice, dar sunt doar exerciții, adică acțiuni temporare. Și în timpul antrenamentului normal, avem nevoie de o respirație normală, constantă, care arde grăsimile și se realizează cu participarea diafragmei.
Aici exercițiu simplu pentru a stabili o respirație adecvată: Ne întindem, de exemplu, pe podea. Mi-am pus mâna pe burtă. Acum, când inhalați, încercați să nu vă mișcați pieptul, ci umflați-vă stomacul. Pe măsură ce expirați, încercați să trageți stomacul mai tare pentru a împinge aerul afară. Un astfel de antrenament ar trebui să fie efectuat cât mai des posibil, astfel încât mai târziu, în timpul activității fizice, să puteți respira automat din stomac.
Respirația în timpul exercițiilor trebuie făcută numai pe nas. Acest lucru se datorează faptului că respirația pe nas are un efect benefic asupra activității creierului. Acest proces este asemănător cu meditația, care crește timpul pentru activitate fizică și întârzie oboseala. În plus, respirația nazală ajută diafragma să fie activată la maximum. Respirația pe gură nu are avantajele respirației nazale și, de asemenea, interferează cu schimbul normal de oxigen, astfel încât respirația pe gură nu va face altceva decât rău.
Ce se întâmplă dacă o persoană are rinită cronică? Apoi expirați pe gură, nu este fatal, totuși, veți obosi puțin mai repede.
Respirația în timpul exercițiilor fiziceîn afară de orice altceva trebuie să fie ritmată. Adică, în timpul antrenamentului, încearcă să-ți reglezi respirația la un anumit ritm: muzică, pași, bătăi, bătăi din palme etc. Dezvoltați-vă propriile tactici de respirație, încercați să vă țineți respirația mai mult (de exemplu, inspirați și expirați după 2-3-4-5-10 pași). Ca urmare, îți vei dezvolta propriul stil, în care respirația ta va fi sincronizată cu acțiunile tale, iar acest lucru va crește imediat efectul exercițiilor efectuate cu un ordin de mărime.
De ce trebuie să respiri corect?
Te epuizezi de fitness și tot nu slăbești. De ce? O explicație este respirația necorespunzătoare.
Motivul 1: alimentare cu oxigen
Depozitele noastre de grăsime reprezintă energia într-o formă „pasivă”. Fără exagerare, ele pot fi comparate cu o grămadă de cărbune sau cu o grămadă de lemne. Pentru ca grăsimea să „arpășească”, trebuie aprinsă ca un foc. Cu alte cuvinte, asigurați fluxul de oxigen. Din acest motiv, atunci când alergi, începi să respiri mai des. Cu cât respiri mai repede, cu atât mai mult oxigen în sânge. Cu cât intră mai mult în zonele de acumulare de grăsime. Atunci totul este simplu: grăsimea arde și eliberează energie mușchilor care lucrează.
Acum să tragem două concluzii importante.
Prima concluzie: intensitatea antrenamentului ar trebui să fie mare. Cu cât mușchii tăi au nevoie de mai multă energie, cu atât corpul tău va trebui să ardă mai multă grăsime.
A doua concluzie, cel mai important lucru: trebuie să respiri în timpul sportului nu oricum, ci corect.
Pentru un începător fără experiență, se pare că respirația lui intermitentă și zdrențuită este un semn că și-a luat o sarcină cu adevărat serioasă pe piept. În consecință, vor fi arse mai multe grăsimi, spun ei. Nu, nu este deloc așa. Când gâfâi după aer cu gura larg deschisă, ca un pește aruncat la țărm, înseamnă doar că corpul tău are o lipsă mare de oxigen. Acest lucru nu are nimic de-a face cu pierderea de kilograme, deoarece lipsa de aer duce automat la o „stingere” a flăcării metabolice, adică o încetinire a arderii grăsimilor.
Amintiți-vă de aprinderea unei lumânări. În aer liber arde calm și uniform. Dar de îndată ce îl acoperiți cu un pahar, cu alte cuvinte, „îi tăiați oxigenul”, se stinge imediat. Deci, cu cât îți este mai greu să respiri, cu atât ai mai puține speranțe de a pierde în greutate.
Motivul 3: ritmul cardiac
Respirația este un proces inconștient. Ai grijă de tine când te uiți la televizor. Inspiri și pieptul se ridică. Aceasta este așa-numita respirație toracică, în care corpul își cheltuiește un minim din puterea sa. Când respiri prin piept, inhalarea ta este inevitabil superficială, deoarece aerul circulă doar în partea superioară a plămânilor.
În timpul orelor de fitness, din obișnuință de lungă durată, continui să respiri din piept. Ca rezultat, plămânii lucrează la abia o treime din volumul lor potențial. O astfel de respirație creează aproape imediat un deficit de energie, deoarece organismul are o lipsă disperată de oxigen. Ca răspuns, organismul încearcă să facă respirația mai frecventă - se accelerează ritmul cardiac. Ca urmare, pulsul crește, creând stres pentru organism. Din această cauză, a doua zi după aerobic, în loc de o oboseală plăcută, te simți complet epuizat.
Motivul 4: Corectarea posturii
Amintiți-vă: schimbul de oxigen are loc cel mai eficient în partea inferioară a plămânilor. Pentru ca aerul să pătrundă aici, trebuie să respiri profund - respirație diafragmatică (sau „abdominală”). Pur și simplu, trebuie să respiri cu stomacul.
Acum să începem să experimentăm: inspirați - stomacul se umflă, expirați - stomacul se retrage, împingând resturile de aer reciclat. Dacă îți este greu să respiri din stomac, înseamnă că ai o postură extrem de proastă. Stați cu spatele la perete și încercați să apăsați spatele capului, fesele și gambele de perete în același timp. Încearcă din nou să respiri în burtă. A funcționat? În orice caz, mai întâi trebuie să-ți corectezi postura (vezi) și abia apoi să iei un ciclu aerobic serios care vizează o pierdere dramatică în greutate. În caz contrar, veți rămâne fără suflare și nu veți putea face față nici măcar jumătate din sarcina necesară.
Motivul 5: Combate oboseala
Cum să respiri - pe nas sau pe gură? Cu siguranta nasul! Respirația pe gură limitează capacitatea vitală a plămânilor și arde schimburile de gaze din organism, chiar și în cazul unei respirații „abdominale” corecte. Dar respirația „nazală”, dimpotrivă, activează diafragma cât mai mult posibil. În plus, respirația pe nas calmează bioritmurile creierului, precum meditația. Ca urmare, oboseala se instalează mai târziu. Ar trebui să respiri pe nas cât mai mult posibil, iar trecerea la respirația pe gură are loc automat pe măsură ce sarcina crește.
Respirația pe nas pare mai dificilă decât pe gură, dar asta este doar la început. Pentru a-ți învăța un ritm de respirație strict, numără-ți pașii (sau mișcările, sau rotațiile pedalelor - nu contează) și adaptează-ți inspirațiile și expirațiile la ele. Creșteți treptat intervalul de respirație. Dacă obișnuiai să respiri la fiecare al doilea pas, acum încearcă să respiri la fiecare al patrulea pas. Continuați să respirați într-un mod nou nu numai în sală, ci și în viața de zi cu zi. Și fă-ți timp: s-ar putea să îți ia de la 3 la 10 săptămâni de practică pentru a stăpâni această știință.
Respirația în timpul exercițiilor - recomandări practice
Dacă înveți să-ți controlezi respirația, poți reduce semnificativ sarcina asupra sistemului cardiovascular și sistemul respiratorși crește eficiența procesului de formare.
Exerciții de flexibilitate- îndoiri, întoarceri, rotație a corpului, balansări, mișcări circulare brațele și picioarele - în toate aceste exerciții, inspirați în poziții care favorizează expansiunea toracelui și expirați când acesta se contractă. . De exemplu, înclinarea - expirați, îndreptarea corpului - inspirați. Simți că plămânii ți se „expandează”?
Exerciții de forțăÎn aceste exerciții, totul depinde de tensiunea musculară - se recomandă să expirați în momentul celui mai mare efort muscular și să inspirați în momentul cel mai mic. Adică, dacă ridici picioarele dintr-o poziție întinsă pe spate, apoi inspiră în timp ce ridici picioarele și expiră în timp ce le cobori, când tensiunea în mușchii abdominali este mai mare.
În timpul inhalării, presiunea intra-abdominală crește și, în consecință, presiunea arterială, ceea ce crește sarcina asupra sistemul cardiovascular. Nu este nevoie să adăugați la acesta încărcătura din mișcarea efectuată. În plus, este mai ușor să concentrezi efortul în timp ce expiri. Când faci flotăriîn poziție culcat, inspirați în timp ce vă îndoiți brațele și expirați în timp ce vă îndreptați.
Și acum despre expirație. Regula principală în acest caz este nu-ți ține respirația!În orice împrejurare, este imposibil să o amâni, să o faci chiar la sfârșitul efortului. Acest lucru poate duce la o creștere bruscă a presiunii și la suprasolicitarea inimii.
În exerciții de natură ciclicăîn timp ce mergeți, alergați, înotați etc. Este deosebit de important să respiri corect, deoarece necesarul de oxigen al organismului crește de mai multe ori. Când efectuați mișcări ciclice, încercați să respirați uniform și profund, concentrându-vă pe expirație. Cu cât expirați mai complet, cu atât inhalarea este mai adâncă și ventilația plămânilor este mai bună. Cu toate acestea, simțul proporției este necesar în orice. Respirația excesivă profundă poate avea efectul opus.
Și încă un lucru. Din punct de vedere fiziologic, inspirația noastră este puțin mai scurtă decât expirația noastră. Prin urmare, instructorii sfătuiesc ca în timpul antrenamentului cardio (alergare, schi, ciclism, eliptică, mers) să monitorizeze uniformitatea respirației. Din două puncte de vedere, inspirați - „unu-doi” și expirați în același mod - „unu-doi”. Prin urmare, pentru a te obișnui cu chiar respiratia numără pentru tine unu-doi, unu-doi. Atenție: inhalarea nu este reținută, ci ușor întinsă. 
La alergareÎn primul rând, ai nevoie de un ritm și o frecvență a respirației coordonate cu mișcările corpului. Respirația neregulată, cu pauze, sau, dimpotrivă, respirația prea rapidă perturbă ritmul alergării, complică coordonarea și nu asigură o ventilație suficientă a plămânilor. De exemplu, atunci când alergați încet, fiecare inspirație și expirație durează 3-4 pași, iar când vă mișcați cu viteza medie pentru fiecare inspirație și expirație - 1-2 pași.
Simți că ți se usucă gâtul? Reduceți stresul și restabiliți respirația. Apropo, respirația în timpul alergării este un indicator indirect al ritmului cardiac. Dacă poți să respiri pe nas în timp ce alergi, este puțin probabil ca ritmul cardiac să depășească 130 de bătăi pe minut.
Ce să facem dacă ne sufocăm. Acest lucru se întâmplă atunci când alegem o activitate prea intensă. Este greu să respiri chiar și după boală, zbor sau lipsă de somn. Nu este nevoie să te depășești într-o astfel de situație dacă începi să te sufoci, reduceți ritmul și finalizați treptat antrenamentul. Te simți suficient de puternic pentru a continua? Apoi faceți exercițiile într-un ritm mai lent. Eliminați unele repetări, înlocuiți săriturile cu pași, reduceți gama de mișcări. Bineînțeles, este păcat să „fii cinstit”, dar este mai bine decât să leșin. Mai mult, îți amintești? - atunci când respirația este întreruptă, organismul oprește arderea grăsimilor pentru că nu primește suficient oxigen.
Este util să ridicați brațele și umerii în sus în timp ce inhalați, extinzându-vă pieptul cât mai mult posibil și coborâți-l încet pe măsură ce expirați.
Nu uita să respiri! Unii oameni chiar încetează să respire în timp ce fac exerciții. O persoană este atât de concentrată pe exercițiu încât îl efectuează literalmente cu respirația tăiată, iar acest lucru nu este bine pentru că duce la creșterea tensiunii arteriale.
Pentru astfel de oameni, este foarte important să se relaxeze psihologic și să se simtă cât mai confortabil în clasă. Ar trebui să aleagă cu mare atenție tipul de antrenament (ca să le placă) și să fie siguri că fac o încălzire.
PS.Există metode care se abat de la regula generala- yoga, pilates, callanetica. Eficacitatea acestor practici depinde în mare măsură de respectarea strictă a unui anumit ciclu de respirație.
Pe baza materialelor de pe fitnes-doma.blogspot.co.il, turnichok.ru, www.newsland.ru
Respirația este o componentă vitală a vieții umane. Fără el, oamenii pur și simplu nu pot exista. Cu o saturație insuficientă în oxigen a țesuturilor, organismul slăbește, devine mai puțin rezistent și nu poate îndeplini sarcinile atribuite în mod eficient. Și este deosebit de important să mențineți o respirație corectă în timpul activității fizice crescute în timpul exercițiilor de forță.
Ce spun oamenii de știință
Cercetările oamenilor de știință arată că orice efort muscular este însoțit de un flux activ de oxigen către celule. Inima bate mai repede, sângele curge mai activ prin vene, corpul primește mai mult aer dătător de viață decât de obicei. Dar există și feedback. Cum activitate fizică stimulează respirația profundă, iar aceasta din urmă afectează și implementare eficientă exercitii.
Și, conform ultimelor date, cel mai optim ritm de respirație în timpul efortului este: inspirați atunci când corpul face cel mai mic efort și expirați atunci când corpul depune cel mai mare efort. Pur și simplu, dacă efectuați o presa pe bancă, atunci ar trebui să expirați când o ridicați și să inspirați când o coborâți.
De asemenea, conform cercetărilor fiziologilor, gruparea optimă a diverșilor mușchi are loc în timpul expirației. Abdominalii se strâng, corpul devine mai stabil, muschii pectorali sunt grupate cât mai mult, rezultând un fel de corset de rezistență sporită.
La inhalare, dimpotrivă, pieptul se întinde și se relaxează. Mușchii abdominali devin și ei relaxați. Această stare a corpului se caracterizează prin degrupare, care nu este deloc potrivită pentru o bună efectuare a exercițiilor fizice. Puteți efectua un experiment independent și puteți încerca să vă încordați cu stomacul relaxat și încordat. Toată lumea va observa cât de ușor sau mai dificil este să o faci într-o anumită poziție.
Ține-ți respirația - argumente pro și contra
Există sportivi care sunt de părere că trebuie să-ți ții respirația în timp ce faci un efort. Raționamentul aici este simplu. Nu este nevoie să irosești energie la expirare sau să fii distras prin menținerea ritmului respirației, iar efortul devine mai ușor de realizat. Acest lucru este într-adevăr adevărat.
Cu toate acestea, acesta este o mulțime de stres pentru organismul însuși. Tensiunea arterială crește foarte mult, ceea ce afectează negativ inima, ochii și vasele de sânge ale creierului. Daca nu esti in cel mai mult într-o formă mai bună, o astfel de neglijare a respirației poate avea un impact negativ asupra bunăstării tale. Aici sunt posibile diverse manifestări, de la slăbiciune bruscă, întunecarea ochilor, până la pierderea cunoștinței și accident vascular cerebral. De aceea, sportivii profesioniști recomandă cu căldură dezvoltarea și fixarea ritmului corect de respirație.
