Pentru oamenii moderni, postura proastă este un fenomen destul de comun. Acest lucru nu este surprinzător: timpul pe care îl petrecem pe computere sau smartphone-uri fără să fim atenți la postura noastră afectează starea mușchilor și a coloanei vertebrale. Una dintre consecințele unor astfel de modificări negative sunt umerii rotunjiți.

Când mușchii spatelui sunt slăbiți, muschii pectorali se suprasolicită și își trag umerii înainte, rezultând așa-numita slăbire a umerilor. Din fericire, potrivit antrenorului Meg Plotsky, există exerciții simple pe care le poți face pe tot parcursul zilei pentru a îndrepta umerii cocoși.

Umeri înclinați și postură proastă: consecințe neplăcute

Pe lângă faptul că o postură proastă pare neatrăgătoare, ignorarea poziției corecte a corpului în timp ce stai și mergi poate provoca o serie de disconforturi fizice, care includ:

• slăbiciune și atrofie a anumitor mușchi;
• dureri de cap constante;
• oboseală din cauza fluxului sanguin afectat;
• dureri de spate;
• nervii ciupit;
• tulburări respiratorii.

Pentru a preveni sau a elimina apariția de slăbire în umeri, trebuie să învățați cum să relaxați mușchii suprasolicitați și să-i întăriți pe cei slăbiți. Pentru a face acest lucru, încercați exercițiile descrise mai jos.

Pentru a preveni sau a elimina apariția de slăbire în umeri, trebuie să învățați cum să relaxați mușchii suprasolicitați și să-i întăriți pe cei slăbiți.

1. Stretch cu centura

Ridicați o centură, săriți coarda sau un obiect similar. Stați drept, luați cureaua cu ambele mâini și îndreptați-le la înălțimea umerilor (palmele cu fața în jos).

Întindeți-vă brațele puțin mai late decât umerii și, în timp ce inhalați, ridicați centura deasupra capului. În timp ce expirați, îndoiți brațele astfel încât coatele să fie aproximativ la nivelul umerilor, aducând omoplații împreună.

Cureaua ar trebui să fie în spatele capului tău. Inspiră și ridică din nou brațele drept în sus; expirați și îndreptați-vă brațele în fața dvs. la nivelul umerilor. Repetați de 3-5 ori.

1. Mâinile la spate

Stați sau stați drept, coborâți omoplații în jos. Pune ambele mâini la spate și apucă-ți cotul drept cu mâna stângă și cotul stâng cu dreapta.

Dacă nu vă puteți apuca de coate, încercați să vă apucați de antebrațe sau încheieturi. Ridică-ți pieptul și coboară omoplații în jos, ca și cum i-ai apăsa în coloana vertebrală. Faceți 3-5 respirații adânci, schimbați mâinile și repetați exercițiul.

1. Reducerea omoplaților

Această mișcare ajută la întărirea mușchilor care țin omoplații în poziția corectă. Execuție: Așezați-vă drept și aduceți ambii omoplați împreună, ca și cum ar fi încercat să țineți un creion între ei.

Țineți omoplații în această poziție timp de 10 secunde. Repetați de 10 ori. Încercați să faceți exercițiul de 3-4 ori pe zi.

1. Masaj muscular al pieptului

Această procedură va elibera tensiunea din mușchii pieptului. Execuție: ia minge de tenisși puneți-l între umăr și claviculă. Opriți-vă corpul de colțul peretelui, apăsând ușor mingea în perete, masând astfel mușchii.

Dacă găsiți un punct dureros în timpul masajului, continuați să apăsați pe el (dar nu prea tare) până când durerea dispare.

1. „Deschiderea” pieptului

Acest exercițiu este bine de efectuat dimineața sau înainte de culcare pentru a-ți îndrepta spatele, a-ți „deschide” pieptul și a-ți relaxa mușchii pectorali.

Execuție: Întinde-te pe spate cu picioarele pe podea și genunchii îndoiți. Întinde-ți brațele în lateral, cu palmele în sus, astfel încât corpul tău să semene cu litera T.

Pentru relaxare maximă, puneți un prosop rulat (pe toată lungimea coloanei vertebrale). Dacă utilizați un prosop, asigurați-vă că fesele și capul sunt pe rolă. Faceți această întindere timp de 10 minute pe zi.

1. „Îngeri” pe perete

Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor responsabili de menținerea unei poziții corecte a umerilor. Prin urmare, dacă ai umerii cocoși, fă-o acest exercițiu de mai multe ori pe zi: stați cu spatele lipit de perete, brațele întinse în lateral.

Apoi, îndoiți coatele și rotiți-le astfel încât dosul mâinii să atingă peretele direct deasupra coatelor.

Ridicați încet mâinile în sus, plasați-le în spatele capului, încercând în același timp să nu ridicați dosul mâinii și coatele de perete. Ridică și coboară încet brațele de 10 ori, ca și cum ai desena un înger în zăpadă.

Umerii înclinați (sau rotunjiți) sunt un tip destul de comun de tulburare de postură în timpul nostru, care nu este doar inestetic, ci poate duce și la apariția durere. Pentru a evita astfel de probleme, site-ul recomandă să faceți zilnic exercițiile simple descrise mai sus.

Exercițiile pentru o postură frumoasă vă vor ajuta să vă întăriți mușchii spatelui și să vă întindeți coloana dacă le repetați în mod constant. Poziția frumoasă nu este doar o vedere estetică, ci și o legătură directă cu sănătatea sistemului musculo-scheletic. Aproape toată lumea din lumea modernă are probleme cu spatele: munca sedentară într-un birou, lipsa hobby-urilor sportive, oboseala cronică - toate acestea împreună dau naștere la probleme.

Ei vor ajuta exerciții speciale Pentru mers frumos si postura.
Dar prin simplu exerciţii fizice poți rezolva această problemă o dată pentru totdeauna.

Exerciții fizice acasă

Mulți oameni ignoră antrenament sportiv, invocând faptul că nu există nicio oportunitate sau timp pentru a vizita sala. Au fost dezvoltate o serie de exerciții care pot fi făcute acasă, fără ajutorul unui antrenor sau a unui echipament scump.

Incalzire:

• alergare pe loc;
• mergând într-un ritm accelerat.

extensibil:

• stai pe podea cu picioarele incrucisate (stil turcesc); strânge-ți mâinile, ridicându-le deasupra ta și întinde-ți tot corpul în sus;
• îngenunchează, strânge mâinile la spate și întinde-le în sus; întinde brațele cât mai sus posibil.

Exerciții de bază pentru o postură frumoasă acasă:

1. Flotări. Luați o poziție întinsă. Aliniați-vă corpul într-o linie dreaptă, strict paralelă cu podeaua. Puneți mâinile depărtate la lățimea umerilor, degetele îndreptate înainte. În timp ce inspirați, îndoiți coatele ușor și coborâți-vă astfel încât pieptul să atingă solul. Fără a schimba poziția, reveniți la poziția inițială în timp ce expirați. În timpul exercițiului, trebuie să vă urmăriți coatele și să nu le întindeți în lateral. Este posibil ca versiunea clasică să nu fie potrivită pentru persoanele care nu au pregătire fizică. Pentru început, poți încerca să faci flotări, să te sprijini pe genunchi, mai degrabă decât pe picioare, sau să folosești o bancă sau o minge de fitness.
2. Întinde-te pe burtă. În această poziție, întindeți brațele în lateral, astfel încât omoplații să se unească. Nu poți să o faci în nebuni mișcări line cu controlul respirației este o parte importantă a antrenamentului care va aduce rezultate.
3. Întins pe burtă, întindeți-vă membrele în lateral („stea”). Ridicați picioarele și brațele (în același timp) până când simțiți tensiunea musculară.
4. Stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, plasați mâinile la spate: una de sus, din partea gâtului, cealaltă de jos, din partea inferioară a spatelui. Strângeți-vă mâinile, apoi încercați să schimbați poziția.

Complexul poate fi completat cu un exercițiu cu sarcina de putere, pentru asta vei avea nevoie de gantere (greutatea variaza in functie de nivelul individual de forma fizica, este recomandat sa incepi cu cele mai mici).

Principiul de execuție exerciții de forță: Întindeți-vă pe un scaun cu burta, astfel încât capul, brațele (cu greutățile prinse) și picioarele să fie coborâte. Apoi ridică-ți încet corpul în timp ce îți întinzi brațele în lateral. De asemenea, trebuie să reveniți încet la poziția inițială, nu vă puteți relaxa brusc corpul.

În schimb, poți folosi gantere acasă sticle de plastic umplute cu apă sau saci de nisip.

Complex pentru mers și postură

Postura și mersul sunt strâns legate.

Sunt mai multe exerciții de bază pentru un mers și o postură frumoasă care poate afecta moliciunea pasului și grația:

1. Stai cu spatele pe suport, astfel încât să poți atinge spatele capului, omoplații, fesele și călcâiele. Normalizați respirația (chiar și inspirații și expirații profunde).
2. Mergi cu un obiect pe cap. Încercați să țineți cartea cât mai mult timp posibil, mărind treptat timpul de astfel de plimbări. Complicați treptat sarcina: încercați să faceți treburile casnice fără a îndepărta obiectul, ghemuiți-vă, întoarceți-vă capul.
3. Pli adânc. Luați un suport la nivelul pieptului. Așezați picioarele cu călcâiele împreună, întorcând degetele de la picioare cât mai mult posibil. Ghemuiește-te pe tot drumul și îndreaptă-te pe spate.
4. Desculț, fă 5 pași pe călcâie, apoi același număr pe degete și într-un pas normal. Alternează pașii pentru câteva minute. Când ridicați în vârful picioarelor, întindeți-vă până la limită.

Spate sănătos și postură maiestuoasă

Efectuați fiecare exercițiu de 5-10 ori, crescând treptat numărul:

1. Întindeți-vă pe o suprafață dură, întindeți-vă brațele în lateral. Ridică capul, trage simultan degetele de la picioare spre tine, îngheață în această poziție timp de 5-10 secunde, relaxează-te încet.
2. Așezați-vă pe un scaun, puneți mâinile în spatele capului, îndoiți-vă în talie și înghețați timp de 5 secunde, ținând mușchii încordați.
3. Pune-te in genunchi, apuca-te de un suport si apleaca-te cat mai mult posibil, tinand 10 secunde.
4. Întinde-te pe burtă, apucă-ți gleznele și îndoaie spatele la limită. Congelați timp de 3-5 secunde fără a vă relaxa mușchii.
5. Întoarce-te pe spate, îndoaie picioarele la articulațiile genunchilor și trage-ți stomacul în sus, arcuindu-ți corpul în partea inferioară a spatelui. Menținând accentul pe cap și brațe, țineți apăsat timp de câteva secunde.

Video util pe această temă

Exerciții de balet unice

Balerinii au echilibru și grație pe care absolut toată lumea le admiră.

Antrenamentul sistematic cu exerciții legate de balet vă va face spatele drept și mersul să zboare:

1. Cap și gât: întindeți gâtul cât mai mult posibil, contractând pe rând mușchii părților drepte și stângi, întoarceți capul în lateral. Ridică-ți fața în sus, strânge-ți mușchii pectorali.
2. Spate. Regula de bază este să ții spatele drept. Întoarce-te cu fața la sprijin, fixează-ți mâinile pe bară la nivelul pieptului, coboară umerii, trage-ți stomacul și strânge-ți fesele. Poziția corectă este ușor de determinat: trebuie să renunți la sprijin și să ridici un picior - echilibrul corpului nu trebuie perturbat.
3. Faceți exercițiile 1 și 2 împreună.
4. Faceți exercițiul 3 mai dificil: mișcați pe rând picioarele în lateral, transferând greutatea pe un picior. Retrageți ușor membrul, fără smucituri sau balansări.
5. Ridicarea pe jumătate de degete înalte. Poziție: călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate. Să o facem lin.
6. Ghemuit. Cu fața la sprijin, distribuiți centrul de greutate uniform, cu picioarele ca la exercițiul anterior. Efectuați ghemuirea încet, după ce ați atins punctul cel mai de jos, nu vă opriți, ci ridicați-vă la poziția de pornire. Execuția constă într-o singură mișcare continuă.
7. Aruncarea picioarelor cu o împingere la o înălțime accesibilă. În același timp, nu lăsați spatele să se relaxeze.

Uvarova Lilia Anatolevna,

profesor de coregrafie

învăţământ superior de specialitate

Dezvoltarea metodologică

„Un sistem de exerciții care vizează corectarea deficiențelor posturii”

pentru elevii secției de coregrafie a Școlii de artă pentru copii.

I. Corectarea deficiențelor de postură.

Formarea posturii de balet este o sarcină prioritară.

Tamara Ivanovna Vasilyeva,* care a publicat mai mult de o lucrare despre abordare integratăîn formarea posturii de balet, recomandă exerciții luate din gimnastica artistica, sisteme de yoga, bară de sol. Acestea sunt exercițiile care contribuie la dezvoltarea funcțiilor motorii necesare exersării artei coregrafiei.

Ea vorbește despre o abordare integrată, care constă în faptul că metoda principală dans clasic combinate, mai ales la stadiul inițial de antrenament, cu exerciții corective auxiliare. Postura principală este coloana vertebrală și legătura acesteia cu centura pelviană. Coloana vertebrală are curburi: cervicală (înainte), toracică (în spate), lombară (înainte), sacrococcigiană (în spate). Cu o postură normală, curbura coloanei vertebrale este moderată. Direcția liniilor vertebrale este strict verticală. Părțile din dreapta și din stânga sunt simetrice: liniile gât-umăr sunt la același nivel, unghiurile omoplaților sunt la aceeași înălțime și aceeași distanță de coloana vertebrală.

În postura normală, axa corpului, trecând prin centrul de greutate comun, este proiectată pe mijlocul zonei de sprijin, ceea ce asigură echilibrul stabil al corpului.

Este important să ne amintim că munca asupra posturii în stadiul inițial trebuie efectuată într-o poziție semi-inversată a picioarelor. Este necesar să se studieze imediat datele fizice individuale ale fiecărui elev.

Dezavantaje deosebit de comune:

I. - aplecare usoara a copilului (cifoza);

II. - partea inferioară a spatelui în formă de şa (deformare crescută a coloanei lombare);

III. - asimetria lamelor.

Pentru a corecta aceste deficiențe este necesar să se utilizeze rând corectiv exerciții pe podea într-o poziție care se descarcă coloana vertebrală - stând, întins pe spate și pe burtă, în genunchi, mai târziu în picioare.

*Tamara Ivanovna Vasilyeva – profesor-coregraf, candidat la istoria artei, lucrător cultural onorat al Republicii Polone (a urmat un curs de dans clasic sub conducerea lui A.Ya. Vaganova).

Are mulți ani de experiență de lucru la Școala Coregrafică din Moscova, la școlile din Riga, Kiev și Almaty, precum și la institute culturale, școli de balet din țara noastră și din străinătate.

eu. Exerciții pentru aplecare (cifoză).

Exercițiul 1.

Pasul 1 – împingeți în sus de pe podea și ridicați-vă corpul, îndoindu-vă puternic în coloana toracică și lombară.

Pasul 1 – fixează poziția, mișcă-ți capul puternic înapoi.

2 masuri – revenire la ip.

Efectuați culcat pe burtă, în genunchi, tot pe 2 picioare.

b) I.p. acelasi lucru, doar bratele stau intinse inainte. Pentru fiecare sfert de pe mâini, ca și cum te-ai ridica, păși spre corp și, de asemenea, aplecă-te

c) I.p. la fel (ca și precedentul). Acum deschide-ți brațele în poziția III a dansului clasic (sau doar drept). Remediați ca în opțiunea a). Repetați același lucru în a doua poziție a mâinilor.

Mai târziu îl puteți complica și executa I și II port de bras și include execuția lui.

Exercițiul 2.

a) I.p. – culcați pe burtă, cu picioarele în prima poziție. Mâinile pe spatele capului. Efectuați în perechi, al doilea elev își ține picioarele de glezne în prima poziție.

DL. 4/4, 3/4.

La 1 t 4/4 sau 2 t 3/4 – ridicați pieptul, pelvisul și stomacul pe podea, îndoiți-vă puternic sub omoplați, contractând mușchii spatelui. 1 t 4/4 sau 2 t 3/4 – revenire la I.p.

b) I.p. - La fel.

Deschideți mâinile în poziția a 2-a (ține) și în poziția a 3-a (ține).

c) exercitarea opțiunii c I post de bras.

Exercițiul 3.

a) Realizat ca precedentul, în perechi.

I.p. – întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele înainte, mâinile în jos.

Partenerul ia interpretul de mâini sau încheieturi (care sunt puternic întinse) și le ridică. Îndoiți-vă în regiunea lombară, trageți omoplații spre șolduri, coborâți umerii. Partenerul trebuie să mărească liftul, izvorând, sub controlul profesorului, deoarece nu se poate face brusc. DL. fost. Efectuat de asemenea; ridică, ține, coboară încet, oprește.

b) I.p. la fel, în perechi, numai brațele în lateral, mâinile pe podea.

Efectuat ca opțiunea a).

Este important să vă asigurați că omoplații ajung spre partea inferioară a spatelui, deoarece... Poate exista o greșeală gravă: omoplații ies în afară - cifoza crește.

Exercițiul 4.

a) I.p. – întinde-te pe burtă, cu brațele de-a lungul corpului.

DL. 4/4, 3/4, tempo calm. La 1 t 4/4 (2 t 3/4) - îndoiți genunchii, cu brațele deschise orizontal în lateral. Ridică-ți pieptul, aplecându-te activ înapoi în regiunile toracice și lombare și mișcă-ți capul înapoi (aruncându-l ușor). Se formează o jumătate de inel, îți încordează mușchii. 1 t 4/4 (2 t 3/4) – revenire la I.p. Asigurați-vă că picioarele nu se îndoaie prea mult, pentru că... sarcina este de a întări mușchii spatelui și nu de a conecta capul și picioarele.

b) I.p. - La fel. Principiul executării este același.

Numai că aici trebuie să prindeți gleznele picioarelor cu mâinile și să vă trageți activ picioarele înapoi (ca și cum le-ați coborî pe podea), ridicarea este scurtată. Asigurați-vă că: omoplații în jos, umerii deschiși. (Exercițiul este uneori numit „cutie”).

Exercițiul 5.

a) I.p. – culcați pe burtă, picioarele întinse la genunchi și picioare, brațele înainte.

DL. aceleaşi.

1 t 4/4 (2 t 3/4) – ridică-ți pieptul, brațele și picioarele, mișcă-ți capul activ înapoi. Îndoiți-vă cât mai mult posibil în coloana toracică și partea inferioară a spatelui. Strânge-ți mușchii.

1 t 4/4 (2 t 3/4) – mai jos în I.p.

Poate exista o opțiune cu reținere. Deoarece exact poziție statică educă (consolidează) memoria musculară.

Exercițiul 6.

a) I.p. – în pereche, stați cu spatele unul la altul, cu picioarele întinse înainte.

Interpretul își coboară brațele de-a lungul corpului, ușor îndoite la coate. Partenerul-asistent ia coatele interpretului de sus cu mâinile și îl trage spre sine, încercând să-l îndoaie activ pe interpret în coloana toracală.

Nu trebuie făcute mișcări bruște; nu este recomandat să o faceți fără profesor. Puteți varia performanța după bunul plac prin răsărire sau făcând o întârziere (hold). DL. iar natura executării este aceeași.

Exercițiul 7.

a) I.p. - îngenunchează, ține corpul și capul drepte, coboară brațele în jos.

DL. 4/4 (3/4).

La 2/4 - (1 t 3/4) ridicați brațele în sus, aplecați-vă înapoi 2/4 (1 t 3/4).

2 t - 2/4 (1 t 3/4) încearcă să ajungi la picioare cu mâinile unite. 2/4 (1 t 3/4) ridică corpul, mâinile la spate.

La 2/4 (1 t 3/4) stai pe genunchi, apleaca-te spre picioare, apesi pieptul pe genunchi, misca-ti bratele cat mai in spate, tine capul deasupra podelei.

2/4 (1 t 3/4) fixează poziția.

1 t 4/4 (2 t 3/4) - relaxați-vă și reveniți la pozitia de pornire.

b) I.p. - de asemenea, dar mâinile pe talie la spate, coatele privind înapoi, mâinile pot ține picioarele. Îndoiți-vă, țineți, întoarceți-vă la I.p.

Exercițiul 8.

a) I.p. - în genunchi, brațele în jos de-a lungul corpului. Genunchii unul lângă altul, picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Stai între picioare, apucă-ți gleznele cu mâinile, așezați umerii și capul pe podea, îndoiți-vă în regiunea lombară.

Fixați această poziție, apoi reveniți la I.p. Ai grijă la omoplați. O altă opțiune este mâinile în spatele capului.

Exercițiul 9.

a) I.p. - stând cu fața la mașină, ținând-o cu ambele mâini, distanța față de mașină este astfel încât atunci când corpul este înclinat înainte, se formează un unghi drept (picioarele sunt paralele cu peretele, corpul este paralel cu podeaua). Realizat în perechi. Brațele interpretului sunt extinse la coate. Asistentul apasă pe spate în regiunea toracică cu ambele mâini, arcuind și fixând poziția în punctul maxim.

b) I.p. - La fel. Efectuat pe rând. Depărtați-vă cât mai mult posibil de mașină și, fără să vă lăsați mâinile, coborâți-vă picioarele și stomacul cu reținere pe podea. Îndoirea activă a coloanei toracice și lombare.

Există o mulțime de opțiuni de exerciții, dar trebuie să vă asigurați că nu există supraîncărcare. Se acordă preferință exercițiilor de backbend în regiunea toracică. Poziția corpului la bară în timpul orelor pentru copiii cu cifoză: îndreptați umerii și întindeți mușchii pieptului, încercând să trageți omoplații în jos până la partea inferioară a spatelui și atrăgând mușchii abdominali, întindeți coloana vertebrală, spatele bazinului, corpul de la talia ușor înainte.

II. Exerciții pentru partea inferioară a spatelui în formă de șa (lordoză).

Dacă există un spate inferior în formă de șa - lordoză, atunci se recomandă exerciții de întărire musculară abdominale, întinderea mușchilor flexori și întărirea mușchilor extensori articulațiile șoldului, întinderea ligamentelor posterioare ale coloanei toracice inferioare și lombare (întinderea mușchilor și ligamentelor spatelui, în special a regiunii lombare).

Exercițiul 1.

a) I.p. - întindeți-vă pe podea, întindeți picioarele înainte, corpul drept, brațele în jos.

1 t 3/4 - ridicați corpul și înclinați-vă rapid înainte pe picioare, prindeți-vă picioarele cu mâinile, apăsați-vă pieptul pe picioare, îndreptați-vă coloana vertebrală

2 t 3/4 - se ridică încet și se întoarce la I.P.

b) Puteți face același lucru din poziție șezând.

Dacă flexibilitatea înainte a corpului este slabă, atunci o frânghie poate fi o opțiune. Luați-o cât mai aproape, agățați picioarele contractate în coloană și, arcuind, coborâți corpul pe picioare cu pieptul cât mai jos.

c) Aceeași variantă anterioară în perechi, fără săritul coarda. A doua persoană activează înainte, poate profesorul însuși (simte limita copilului). În niciun caz nu trebuie să faceți mișcări bruște sau rapide. Nu trebuie să uităm că poziția statică este cea care stimulează memoria musculară.

Exercițiul 2.

a) I.p. - intins pe podea, pe spate, bratele deschise in lateral.

Ridicați picioarele la o înălțime de 90, plasați-vă în mod activ întreaga coloană vertebrală pe podea, apăsați umerii și omoplații pe podea.

Fixați această poziție și monitorizați regiunea lombară, muschii fesieri puternic retras, coccisul este coborât („înfipt”) și deplasat înainte.

Exercițiul 3.

a) I.p. - stai pe podea, intinde-ti picioarele cat mai larg in lateral.

Îndoiți-vă corpul înainte pe podea, încercând să ajungeți la el cu stomacul și pieptul și întindeți-vă brațele înainte.

Fixați poziția și reveniți la I.p.

b) Puteți folosi același lucru cu ajutorul unui partener, care ar trebui să ajute activ dacă este necesar.

Este important ca pelvisul să nu iasă în afară, deoarece... se formează imediat lordoza.

Exercițiul 4.

a) I.p. - la fel, picioarele deschise, bratele deschise in lateral. Întoarce-te cu mâna înclinată spre piciorul opus, întinde-te pe picior, încercând să ajungi la degetele piciorului întins cu mâna. Fixați poziția. Apoi reveniți calm la I.p. și repetați cu cealaltă mână la piciorul opus.

Exercițiul 5.

a) I.p. - stai pe podea, intinde-ti picioarele inainte, corpul drept, bratele in jos.

Îndoiți genunchii, apăsați-vă brațele pe piept, îndreptați-vă umerii în mod activ, țineți-vă pieptul cu picioarele și îndreptați-vă coloana vertebrală. Fixați poziția Reveniți la I.p.

Profesorul trebuie să verifice această poziție sau, stând lateral față de oglindă, să o controleze singur.

Exercițiul b.

a) I.p. - întinde-te pe podea, pe spate, întinde-ți picioarele, pune-ți brațele de-a lungul corpului. Îndoiți genunchii, apăsați-i la piept cu mâinile, apăsați-vă capul

genunchi („tuck” la gimnastică). Reveniți la I.p. și relaxează-te, de preferință fără a-ți arcui spatele.

b) I.p. - La fel. Exercițiu anterior, balansând de la prima vertebră la ultima, ca o „minge”. Exercițiile fizice sunt la fel de benefice ca și masajul coloanei vertebrale.

Exercițiul 7.

a) I.p. - întinde-te pe spate, întinde-ți picioarele, brațele de-a lungul corpului, palmele în jos.

Pentru 1 bătaie 3/4, ridicați simultan corpul și întindeți picioarele (formează un unghi). Ridică-ți brațele și deschide-le în lateral pentru echilibru.

La 1 bătaie 3/4 - fixați poziția.

2 bare 3/4 - vino la I.p.

b) I.p. - de asemenea, doar vârful corpului este ridicat, pentru că mâinile sunt îndoite la coate și îl țin.

Picioarele la o înălțime ridicată execută o „bicicletă” sau „foarfece”.

c) I.p. - la fel ca a). Opțiunea „barcă” este inversă,

fixați poziția.

Exercițiul 8.

a) I.p. - Întins pe spate, îndoiți picioarele la genunchi și deschideți-le la lățimea umerilor. Mâinile în spatele capului.

2/4 - ridicați capul cu mâinile și regiunea toracică coloana vertebrală înainte posibil superior.

2/4 - coboara corpul in I.p. Repetați de mai multe ori.

b) Exercițiul este același, dar cu fixare la 2/4 și relaxare la 2/4.

c) I.p. - La fel. Ridicare 2/4 si a corpului, 2/4 rotire la genunchiul opus, 2/4 rotire in pozitie plat, 2/4 intoarcere la IP, relaxare.

Exercițiul 9.

I.p. - asezat, genunchii departati la latimea umerilor, indoiti si asigurati, bratele in lateral. 2/4 - întoarceți corpul spre genunchiul opus, întoarceți activ umerii (până la 90°în raport cu pelvisul), ajutați-vă cu mâinile. Poți să-ți agăți cotul de genunchi și să-ți arcuiești 2/4.

2/4 - intoarceti corpul, 2/4 reveniti la I.p.

Exercițiul 10.

a) I.p. - culcat pe podea, bratele in lateral, ridicare scurtata (atentie la coloana intinsa).

2/4 - ridică-ți piciorul îndoit la genunchi până la piept, strânge-l cu ambele mâini, apasă coapsa pe burtă, ridică-ți capul și umerii cât mai mult posibil. 2/4 - fixați poziția, cât mai mult posibil.

2/4 - revenire la I.p.

2/4 - relaxeaza-te.

Repetați totul pe celălalt picior și apoi pe ambele în același timp.

b) I.p. - La fel. Ridică-ți picioarele drept în sus, apucă-ți picioarele cu mâinile, încearcă să găsești echilibrul și să găsești un punct de sprijin cât mai mult posibil.

Cu șea, elevii au tendința de a „întinde” pe bară. În această variantă de realizare, este necesar să se miște pelvisul în zona coccisului în jos și înainte, cu un puternic fesele tonifiate, coloana toracală este înainte, iar stomacul este puternic atras spre coloană (senzație de gol în stomac și abdomen, spațiu mare).

Se poate compara figurativ această poziție cu „o pisică sau un câine cu coada între picioare”. În același timp muschii psoas trebuie să fie foarte întins. Cutia toracicăîntr-o poziție de expirație profundă.

III. Exerciții pentru asimetria omoplatului.

Pentru scolioza ușoară, se folosesc exerciții pentru a elimina deplasarea laterală a axei coloanei vertebrale. Poziția capului și a omoplaților este normalizată. Când efectuați exerciții, monitorizați simetria liniilor gât-umeri.

Dacă aveți asimetrie a omoplaților, ar trebui să întăriți mușchii spatelui și mai ales mușchii adiacenți omoplaților. Exercițiile care ajută la întărirea forței mușchilor abdominali, în special a oblicilor, sunt de ajutor.

Exercițiul 1.

a) I.p. - stând la mașină, prindeți bățul cu mâinile la nivelul umerilor. Apoi puneți mâna corespunzătoare umărului coborât pe un baston deasupra celeilalte mâini. Încercați să aliniați linia umerilor și a omoplaților

Faceți o ghemuială adâncă și reveniți la I.p.

Exercițiul 2.

a) I.p. - stai jos, picioarele intinse, bratele deschise in lateral.

La 2/4 și 2/4 - întoarceți-vă în mod activ umerii în direcția opusă și

aplecați-vă înainte, întindeți-vă pe podea și întindeți-vă mușchii spatelui.

La 2/4 și 2/4 - tură, ridicați corpul în I.p.

Faceți exercițiul cu umărul care este coborât. O astfel de deficiență poate fi corectată doar prin marea dorință a copilului plus atenția sa activă și mobilizată cu îndrumarea sensibilă a profesorului. Trebuie să știi că nu poți purta greutăți într-o singură mână. Mentorul trebuie să explice elevului sarcina într-un mod popular, cum ar trebui să aibă grijă de sine atât acasă, cât și la școală. Dacă există o asimetrie a omoplaților, este necesar să ne amintim senzațiile musculare ale poziției corecte a corpului și mai ales a omoplaților și antebrațelor. Pentru un elev cu o astfel de deficiență, sentimentul predominant va fi că umerii nu mai sunt la nivel, dar această impresie este corectă și trebuie să se obișnuiască. Nici o pricepere a profesorului nu poate corecta această deficiență dacă nu există dorința de a aprofunda în problema elevului însuși. Când exersează cu un băț, astfel de copii își mută pelvisul spre umărul coborât. Prin urmare, este necesar să se întindă muschii laterali o parte și tăiați cealaltă parte.

Pentru a consolida abilitățile de poziționare corectă, este important să vă controlați postura folosind o oglindă. Profesorul indică individual poziție incorectă corp, picioare și cap. El spune și arată cum să corecteze orice neajunsuri. Dezavantaj postura corecta Picioarele neuniforme contează și ele. Există două aranjamente specifice de forme ale picioarelor - în formă de X și în formă de „O”.

Cu picioarele în formă de X, ligamentele interne ale genunchilor sunt mai lungi, iar cele externe mai scurte. Astfel de elevi au de obicei eversiune mai mare în articulația genunchiului, așa că exercițiile sunt necesare pentru a dezvolta eversiune în articulația șoldului. În exercițiile de corectare, este important să vă asigurați că coapsele nu se ating strâns și că nu există supraextensiune a genunchilor.

În primii ani, picioarele în formă de X sunt poziționate în așa-numitele poziții libere. Profesorul Școlii Coregrafice din Novosibirsk A. Nikiforova își împărtășește experiența în legătură cu această deficiență. Sarcina principală pe care o stabilește elevului este de a influența întărirea aparatului muscular-ligamentar suprafata interioara tibie și coapse.

Poziționarea corpului cu picioare în formă de X: poziția 1 – călcâiele, întârziate unul în spatele celuilalt (în funcție de „X”), astfel încât genunchii să se atingă strâns și să fie întoarse. partea spre exterior, iar piciorul, „fără blocaj” pe degetul mareînainte sau înapoi, atingând podeaua cu 3 puncte. Mușchii coapsei sunt retractați în lateral spre exterior, fesele sunt ascunse și trase în sus, ceea ce, la rândul său, susține mușchii spatelui, făcând posibilă monitorizarea pozitia corecta omoplați, care sunt coborâți într-o singură linie și ușor apăsați. Nu este ușor să stai în picioare și să lucrezi în această poziție;

Poziția V: piciorul drept este în față, piciorul stâng de sprijin este apăsat ferm cu tot piciorul pe podea. Mușchii gambeiîntors înainte - spre exterior, mușchii fesieri sunt apăsați strâns, corpul este tras în sus, capetele omoplaților sunt coborâte în jos și ușor apăsate. Axul corpului trece între două picioare, rămânând unul în spatele celuilalt (ca într-o poziție IV mică). În funcție de dimensiunea „X”, această distanță poate fi de la 2 la 5 cm. Mușchii piciorului inferior întoarși înainte și aliniază piciorul și îl așează perpendicular pe podea. Această poziție obligă coapsa să fie trasă mai intens în lateral - în exterior. În același timp, umerii sunt bine coborâți, iar elevul „se ține de partea”.

Lucrul în acest mod după o anumită perioadă de timp va face posibil să stați în poziții strâmte, cu picioarele aliniate. Reducere și stabilizare în formă de X articulația genunchiului realizate prin exerciții fizice persistente pentru rezistență muşchii.

Rezultatul va fi evident doar atunci când elevul înțelege ce se cere de la el atunci când are o asemenea abilitate în lucrul cu mușchii. Exercițiile se execută cu genunchii ușor relaxați. Un exercițiu corectiv deosebit de eficient este exercițiul Busolă.

I.p. - întinde-te pe spate, întinde-ți picioarele, pune-ți brațele de-a lungul corpului.

Pentru 1 bătaie 3/4 (2/4), este ușor să-ți deschizi picioarele în lateral cu o „busolă” încet, să întinzi degetele, să ții genunchii ușor îndoiți, 1 bătaie 3/4 (2/4) înapoi picioarele la I.p., concentrați rezistența pe picior și picior inferior.

Cu picioarele în formă de O, exercițiile au ca scop apropierea picioarelor, este necesar să vă asigurați că această poziție devine familiară.

De asemenea, ei recomandă (1) exercițiul „Busolei”. Mai mult, ar trebui să deschideți picioarele, începând cu picioarele, încercând să țineți șoldurile și genunchii strânși cât mai mult posibil. Revenind la IP, adunați mai întâi genunchii. Exercițiul se poate face și în timp ce stați. Sunt utile exercițiile pentru întinderea ligamentelor interne ale genunchilor, întărirea mușchilor coapselor și a mușchilor fesieri.

Exercițiul 2.

I.p. - stând în poziție liberă cu fața la mașină, ținându-se cu ambele mâini.

Pentru 1 bătaie 4/4, strângeți mușchii fesieri, coborâți coccisul și mergeți înainte, retractând activ genunchii, conectați-i unul la altul.

1 bătaie 4/4 eliberează ușor tensiunea, încercând să nu deschizi genunchii.

Repetați același lucru cu fixarea acestei poziții.

Exercițiul 3.

I.p. – II poziție inversată a picioarelor, cu fața la mașină.

Apăsați-vă genunchii și trageți unul spre celălalt, astfel încât să puteți simți vizual picioarele în formă de X. Este indicat să țineți această poziție pentru o perioadă lungă de timp (de la 0,5 - 1 minute sau mai mult) cu un corp în general încordat. Profesorul ar trebui să ajute, pentru că... elevul nu înțelege imediat senzația dorită. O dorință generală pentru copiii cu o astfel de deficiență: în general, nu este recomandabil să stea într-o poziție VI drept (căci ei perpetuează deficiența). Poziția lor a VI-a este ușor deschisă (de asemenea, profesorii de dans popular trebuie să-și amintească acest lucru).

În procesul de creștere o - picioare în formă la copii, ca urmare a antrenamentului, se nivelează. Dar sub rezerva dorinței excepționale a elevului și a îndrumării sensibile a profesorului.

Cu picioarele plate, funcțiile de resort ale aparatului musculo-ligamentar al piciorului sunt întărite. Se recomandă să mergeți alternativ pe podea pe degetele de la picioare, călcâiele și pe marginile exterioare ale picioarelor, rotind picioarele în timp ce vă culcați pe podea. Se folosesc exerciții care implică contracția și extensia picioarelor.

Astfel, profesorul din lecție este obligat să monitorizeze în mod constant poziția corectă și să acorde o atenție deosebită acei elevi care au abateri la fiziologie.

Dacă ieși în stradă la ora de vârf și te uiți mai atent la oameni, vei observa probabil câți oameni în jur sunt aplecați, au stomacul proeminent, pieptul scufundat, brațele atârnând moale sub genunchi și mersul târâit al unui bătrân. . Aceasta este o tulburare de postură care, conform statisticilor, afectează 70% din populație.

Balerinii au o postură exemplară. Balerinii au o poziție dreaptă a spatelui (în primul rând coloana vertebrală), în care mușchii spatelui aproape nu sunt încordați și organele interne nu stors.

Principala regulă de menținere a unei poziții bune este capacitatea de a sta, sta și merge corect.

Trebuie să stai drept, cu umerii pe spate și stomacul tras înăuntru. Încercați să faceți același lucru când mergeți.

Poziția corectă de șezut în sine este un antrenament bun pentru mușchii spatelui. Pentru a-ți prelua această poziție, așează-te pe podea și îndreptă-ți trunchiul, arcuindu-ți pieptul fără a-ți ridica umerii sau a-ți mișca omoplații. Ține-ți capul liber și drept. Mușchii abdominali trebuie să fie încordați, bazinul să fie încordat (deseori oamenii, dimpotrivă, îl scot în afară pentru că este mai confortabil să stai în această poziție). Fă-ți o regulă pentru a-ți controla postura.

Pentru a-ți îndrepta spatele există mai multe tehnici eficiente:

Inspirați puțin adânc și legați-l strâns, dar nu strâns, în jurul taliei. cordon subțire sau curea. Expirați și îndreptați-vă spatele, dantela nu trebuie nici să slăbească și nici să nu vă înfige în talie!

Încerca amintește-ți aceste limite naturale ale taliei și tine ei tot timpul - când mergi, stai în picioare, te apleci...

Pentru următorul exercițiu veți avea nevoie pălărie sau șapcă cu boruri.

Să privim lumea puțin „în jos” și să ne antrenăm mușchii gâtului.

Trageți viziera sau borul pălăriei peste ochi și mergeți așa. Vei vedea că va trebui să ridici involuntar capul și privirea. Efectul acestui exercițiu este mândru cărucior de cap, și deci postura. Și, de asemenea, prevenirea sau corectarea aplecării.

Bandaj în jurul gâtului. Acest vechea „smecherie” a aristocrațilorși inteligența creativă. Scopul este același - să obțineți o „postură mândră a capului” și să faceți față aplecării. Doar mijloacele sunt diferite.

Stai drept și leagă-l de gât eşarfă. Nu prea lejer, dar nici strâns. Și nu-l scoate decât dacă este necesar! De îndată ce uitați de postura corectă, eșarfa va începe să vă stea în cale și vă va forța să țineți capul ridicat mai sus și, prin urmare, să vă îndreptați umerii!

Dacă nu ești leneș primele rezultate va apărea deja în câteva săptămâni. Nu numai că spatele tău va deveni mai drept, dar și durerea de cap va începe să te doară mai puțin, gândurile tale vor deveni mai clare și vei respira mai liber.

Mișcări ușoare, întinderi și ipostaze statice vă ajută să învățați să vă controlați postura și să vă îndreptați discurile intervertebrale. Exerciții simple se poate face acasa.

- Coboară bărbia la piept, aduceți omoplații cât mai aproape unul de celălalt. Așa trageți regiunea cervicală coloana vertebrală și ameliorează tensiunea.

- Îndreaptă-ți spatele și fă mișcări circulare mâinile de parcă ai fi târât înot. Dezvoltându-vă mușchii umerilor, le este mai ușor să vă mențină gâtul drept. Și nu vă așezați pe scaune: deși nu sunteți încă obișnuit să vă mențineți spatele drept, lipsa de sprijin este o tentație suplimentară de a vă ghemui.

- Ridicați-vă drept, coborâți brațele și îndepărtați-le ușor de corp.Întinde-ți capul în sus, ca și cum ai fi de gând să te ridici de pe podea. Bărbia rămâne ușor coborâtă.

- Dimineața și seara, stați în poziția „mâni până la picioare”: Aplecându-vă înainte, încercați să vă apucați de glezne cu mâinile. Acest lucru întinde coloana vertebrală și ameliorează așa-numita „curbură obișnuită”.

- Stai în lateral față de oglindă, pentru a-ți controla poziția spatelui. Îndoaie genunchii sub tine, coboară pelvisul pe călcâie. Puneți palmele pe genunchi și îndreptați-vă spatele. Încercați să stați așa timp de 3-4 minute. Dacă faci acest exercițiu de 2 ori pe zi, mușchii își vor aminti treptat poziția corectă.

Verificăm reflexul dobândit pentru controlul posturii

Luați o poziție ideală a corpului în fața oglinzii. Apoi deplasați-vă, faceți orice curbe și mișcări. Acum reveniți din nou la poziția inițială, dar fără să aruncați o privire. Verificați cu oglinda: ați reușit să vă mențineți corect postura fără ea? Felicitări!

Înot pentru o postură bună

În apă, corpul nostru este „ca penele”, așa că este mai ușor să-l controlăm. Pentru o postură corectă cel mai mult cel mai bun stilînot - pe spate: gatul este relaxat, pozitia este strict orizontala, in timp ce toti muschii spatelui lucreaza, pentru ca sunt cei care te ajuta sa-ti mentii echilibrul pe apa.

Dar nu există suprasolicitare: poți înota într-un ritm confortabil, viteza nu este prioritatea ta. Pentru a preveni înotul să devină prea plictisitor, alternează înotul pe spate cu înotul activ în stil liber: astfel vei întări și mușchii umerilor, și apăsați. Și rezultatul va fi o postură frumoasă și va deveni o regină!

Exerciții de yoga pentru o postură perfectă

Acestea sunt simple și exerciții eficiente te va apropia cu o postură perfectă, va ameliora durerea la coloana vertebrală și va întări mușchii spatelui.

	Exercițiul 1 Poza bebelușului. Îngenuncheați pe covoraș. Brațele sunt întinse, palmele față în față. Coboară încet fesele pe călcâie și întinde brațele în fața ta. Apăsați-vă palmele pe podea. Când gâtul se relaxează, reveniți la poziția inițială.
	Exercițiul 2 Poza războinicului. Un picior este la 3-4 picioare în fața celuilalt, brațele în lateral, spatele drept. În timp ce inspirați, îndoiți piciorul care este în față. Ne întindem înainte și ne blocăm degetele deasupra capului.
	Exercițiul 3 Poza șopârlei. Îndoaie un picior în fața ta, celălalt în spatele tău. Ne sprijinim mâinile pe podea, trunchiul se întinde în sus - perpendicular pe podea. Pe măsură ce expirați, coborâți trunchiul până la genunchi. Faceți acest exercițiu de 6 ori pe fiecare picior.
	Exercițiul 4 Poziția podului. Întinde-te pe spate, cu brațele strânse perpendicular pe podea. Ne întindem mâinile spre tavan, ridicându-le de pe podea. În timp ce inspirați, ridicați pelvisul de pe podea și întindeți osul pubian spre tavan. Pe măsură ce expirați, ne întoarcem la poziția inițială. Faceți acest exercițiu de 6 ori.

Set simplu de exerciții:

Întinde-te pe podea cu stomacul în jos. Este mai bine ca cineva să-ți țină picioarele din spate sau le poți sprijini pe mobilă. Mâinile în spatele capului tău. Ridicați-vă corpul cu mișcări ascuțite în sus. 50 de repetări. Pe drum în sus, expiră.

Nu, nu la mașina de rulat metal. Bara la care exersează balerinii este o bară transversală la nivelul șoldului de care fetele se țin atunci când efectuează cea mai mare parte a exercițiilor de balet. Apropo, dacă crezi că trebuie să studiezi baletul din copilărie, te înșeli. Recent, acest tip de antrenament a fost foarte popular în rândul femeilor care s-au plictisit să meargă la sală cu aparate de exerciții. Iar grupele musculare pe care baletul le dezvoltă și le întărește sunt cele mai problematice pentru noi, femeile!

Baletul întărește mușchii spatelui, abdomenului, picioarelor și feselor. Poziția ta devine pur și simplu divină, iar silueta ta devine perfectă! În unele orașe de aici și din străinătate există acum cursuri speciale pentru femei obisnuite, unde cursurile sunt predate de balerine profesioniste. De exemplu, Ilze Liepa și-a dezvoltat propria metodă de îmbunătățire a formelor feminine bazată pe balet și Pilates. Așa că vreau să vă prezint câteva exerciții de balet care sunt foarte plăcute de făcut și nu sunt plictisitoare, iar efectul lor nu este mai rău decât cel de fitness sau dans. Poartă haine frumoase la cursuri, pornește muzica light blues și simți-te ca o balerină, flexibilă și incomparabilă. Și după câteva săptămâni de cursuri, trecătorii vor alerga la tine și vor întreba: fată, ești balerină? - vei arăta atât de divin.

Să începem antrenamentele

Efectuați aceste exerciții de trei ori pe săptămână - și într-o lună veți avea o postură nu mai rea decât Maya Plisetskaya. Este mai bine să faceți exercițiile încet, nu brusc, așa cum le fac ei la o oră de balet. Simțiți fiecare mușchi care este implicat în mișcare. E bine dacă ai ocazia să studiezi într-o clasă de dans adevărată, unde sunt oglinzi și bară (dacă îți încurajezi prietenele, poți să închiriezi o astfel de sală pentru câteva ore pe săptămână, o să-ți încurajezi prietenele) să nu fie la fel de scumpe ca orele cu antrenor individual). Și dacă exersați acasă, folosiți ca mașină o masă sau un pervaz.

1. ȚINE-ȚI BÂRBIA
Cel mai mult exercițiu important balerinii
Trebuie să o faci constant! Ține-ți întotdeauna bărbia paralelă cu podeaua - acest lucru forțează automat umerii să se îndrepte. Da si bărbie dublă Nu avem nevoie de nimic!

2. PORT DE BRAS
Exerciții pentru coloana vertebrală
Stai pe degetele de la picioare, întinde brațele în sus și încearcă să ajungi la tavan, încordând pe cât posibil mușchii spatelui și ai brațelor. Țineți această poziție timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă.
Repetați de 15 ori.

3. INCLINARE
Exerciții pentru coloana inferioară și partea inferioară a spatelui
Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor și, fără a îndoi genunchii, aplecă-te încet spre stânga cât mai departe de corp, întinzând brațele înainte. În mod ideal, ar trebui să atingeți podeaua cu palmele, dar dacă întinderea nu vă permite încă, atingeți podeaua cu vârful degetelor. Încercați întotdeauna să vă mențineți bărbia paralelă cu podeaua! Reveniți la poziția inițială. Repetați aceleași îndoiri înainte și apoi spre dreapta.
Repetați de 5 ori în fiecare direcție.

4. INTENSIUNEA ORIZONTALA
Exerciții pentru spate, fese și suprafata spatelui solduri
Stai pe podea, întinde-ți picioarele. Înfășurați-vă mâinile în jurul gleznelor sau picioarelor, dacă întinderea permite, și aplecați-vă ușor înainte, ținând bărbia paralelă cu podeaua, până când simțiți disconfort în spate. Reveniți la poziția inițială.
Repetați de 10 ori.

5. BATMAN ÎN LADO
Exerciții pentru interiorul coapselor, mușchii oblici și recți ai spatelui
Stând drept, aruncă piciorul stâng pe masă, scoateți șoseta. Înclinați-vă spre picior întins, încercând să-i atingă pieptul. Reveniți la poziția inițială.
Repetați de 7 ori pentru fiecare picior.

6. PLIE
Exerciții pentru fese și întărirea tendonului lui Ahile
Stați drept, cu călcâiele împreună, cu degetele de la picioare cât mai departe în lateral. Ghemuiește-te până la nivelul genunchilor, ridicându-ți picioarele și strângându-ți fesele.
Repetați de 20 de ori.

7. INCLINARE ÎN LATERALĂ
Exerciții pentru mușchii abdominali oblici
Prindeți pervazul cu mâna stângă și aplecați-vă cât mai mult spre dreapta. Ridicați-vă mâna dreaptăși aplecă-te spre stânga, întinzându-ți partea dreaptă. Reveniți la poziția inițială.
Repetați de 7 ori în fiecare direcție.

8. BATMAN ÎNAPOI
Exerciții pentru mobilitatea articulațiilor șoldurilor, întărirea spatelui coapselor și feselor
Odihnește-ți mâinile pe masă sau pe spătarul unui scaun, îndreaptă-ți spatele, întoarce-ți umerii și „aruncă” piciorul drept înapoi.
Repetați 10 batman cu fiecare picior.

9. PAȘI AȘEDEA
Exerciții pentru fese și spatele coapselor
Stai pe podea, îndoaie genunchii, ține-ți tibiei cu mâinile și mergi înainte, „pășindu-ți” fesele. Nu lăsați picioarele jos și nu vă ajutați cu mâinile.
Mergeți pe toată lungimea holului sau a camerei și apoi întoarceți-vă.

Și mai multe despre cursuri
Nu ar trebui să vă fie frig sau fierbinte în timpul exercițiilor fizice. Mușchii trebuie să fie mereu caldi, astfel vei evita entorsele și vei reuși cel mai bun rezultatîn întărirea mușchilor. Pentru a face acest lucru, faceți exerciții în colanți strâmți. De asemenea, este mai bine să vă mențineți picioarele și picioarele calde pentru aceasta, balerinii poartă încălzitoare pentru picioare în timpul antrenamentului; Cât despre pantofi: ar putea fi doar șosete sau papuci. Nu sunt necesari pantofi de balet speciali pentru exercițiile de postură. Dar dacă ești „pe foc” pentru a continua antrenamentul, vor fi necesari pantofii vârfuri, se vând în magazine specializate, iar vânzătorul îți va spune cu siguranță care ai nevoie; iti doresc mult succes!