Cum să faci un pod în picioare acasă. Cum să înveți cum să faci o punte - o tehnică simplă și eficientă

Pod de gimnastică

Dacă ai visat de mult să ajungi pe pod, dar nimic nu iese, nu dispera, te vom învăța. Podul de gimnastică arată foarte frumos din exterior și în curând vei putea să-ți arăți flexibilitatea și forma fizică excelentă.

Înainte de a sta pe pod, trebuie să întindeți mușchii spatelui și umerilor, adică să faceți. Mai târziu, veți putea face podul rapid și fără pregătire specială, dar pentru aceasta trebuie să vă faceți acest exercițiu familiar și obișnuit. Pentru incepatori, incalzirea muschilor este o necesitate.

Deci, pentru a învăța rapid și fără durere cum să executați un pod, trebuie să stăpâniți exerciții speciale, care dezvoltă foarte bine flexibilitatea spatelui.

• Exercițiul nr. 1. Întinde-te pe burtă cu brațele întinse în sus. Ridicați brațele și picioarele împreună, îndoindu-vă cât mai mult posibil. Ține-ți genunchii drepti. Este necesar să se fixeze poziția timp de 30-60 de secunde.
• Exercițiul nr. 2. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și îndreptați-vă brațele de-a lungul corpului. Ridicați pelvisul cât mai sus posibil, țineți apăsat timp de 5 secunde și coborâți ușor pe spate.
• Exercițiul nr. 3. În timp ce îngenunchezi, depărtează-ți picioarele la lățimea șoldurilor. Aplecându-vă încet înapoi, atingeți-vă călcâiele cu mâinile. Spatele trebuie să fie arcuit și capul înclinat înapoi.
• Exercițiul nr. 4. Întinde-te pe burtă, apucă-ți gleznele cu mâinile. Aplecați-vă, ridicând capul, pieptul și picioarele. Țineți apăsat timp de câteva secunde.
• Exercițiul nr. 5. Pod pe fitball. Întinde-te pe spate pe fitball. Depărtați picioarele la lățimea umerilor, ridicați brațele și încercați să ajungeți la podea.
• Exercițiul nr. 6. Întinde-te pe burtă. Puneți brațele drepte la nivelul șoldului. Arcați-vă spatele. Acum sarcina ta este să-ți atingi capul cu degetele de la picioare, îndoind genunchii și ridicând capul. Încercați să țineți timp de 30 de secunde.
• Exercițiul nr. 7. Pod dintr-o poziție culcat. Întinde-te pe spate. Apoi, îndoiți picioarele și brațele, plasați mâinile aproape de umeri, îndreptând coatele în sus. Acum încercați să treceți la această poziție îndreptându-vă picioarele, brațele și arcuindu-vă partea inferioară a spatelui. Când simți că nu te poți apleca mai mult, ține poziția la limită pentru câteva secunde. Când te pricepi la acest exercițiu, fă-l mai dificil prin mișcarea mâinilor cât mai aproape de picioare. Rock înainte și înapoi.

Faceți aceste exerciții în fiecare zi. Dacă ai probleme cu coloana vertebrală, vei uita rapid de ele dacă nu ești leneș, iar în curând vei putea sta cu ușurință pe punte indiferent de vârstă.

Cum să stai pe pod în timp ce stai în picioare:

Când te pricepi să faci toate exercițiile etapa pregătitoare, inclusiv un pod de gimnastică din poziție culcat, începeți să executați podul din poziție în picioare. Daca ai bare de perete, grozav, dar daca nu, profita de spatiul liber de langa perete.

Stând cu spatele la perete (la o distanță de aproximativ 80 cm), ridicați brațele în sus și depărtați picioarele la lățimea umerilor. Din această poziție, aplecă-te pe spate până când simți peretele cu degetele. Îndoiți-vă mai departe, trecându-vă degetele de-a lungul peretelui (sau de-a lungul șipcilor dacă lucrați în apropiere zidul suedez). Acest lucru vă va coborî într-o poziție de punte. După ce țineți această poziție, reveniți la poziția inițială în același mod (în timp ce vă mișcați mâinile). Fă acest exercițiu până când îl stăpânești bine.

Următorul pas este să refuzi ajutorul zidului. Exercițiul se execută pe o saltea de gimnastică. Va fi mai de încredere dacă cineva te susține. Stați în fața celeilalte persoane, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați mâinile în sus. În această etapă, asistentul vă poate sprijini deja, sprijinindu-vă sub spate. Aplecă-te pe spate, fixează această poziție pentru o secundă și, fără a face mișcări bruște, coboară-te pe punte. Rămâneți puțin în poziția de punte și, împingând cu mâinile, reveniți la poziția inițială. Nu refuzați ajutorul unei alte persoane până când nu puteți face acest exercițiu cu încredere și independent.

Cum să stai corect pe pod:

De acord, este important nu numai să poți sta pe pod, ci și să o faci corect și frumos.

Când faci un pod dintr-o poziție în picioare, principalul lucru este să nu-ți fie frică și să nu faci greșeala comună de a intra în pod cu umerii și spatele. Așa este - doar cu mâinile tale.

Următoarea greșeală în efectuarea acestui exercițiu este că unii oameni fac podul cu spatele, fără să țină cont de umeri. Rezultatul este un pod urât și instabil cu brațele îndoite. Este corect să transferați greutatea corpului pe brațe, după ce vă încălziți umerii. În mod ideal, unghiul dintre podea și mâinile tale ar trebui să fie de 90 de grade. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să le balansați înainte și înapoi în timp ce stați pe pod, acest lucru vă va întinde umerii.

Video - cum să stai pe pod:

Înainte de a sta pe pod, trebuie să întindeți mușchii umerilor și ai spatelui. Mai târziu, veți putea efectua rapid exercițiul fără prea multă încălzire, dar pentru aceasta ar trebui să vă devină simplu și familiar. Începătorii în exercițiile de gimnastică trebuie să se încălzească.

Pentru a efectua cu succes un „pod”, trebuie să stăpâniți exerciții care dezvoltă flexibilitatea spatelui.

Exerciții pentru flexibilitatea coloanei vertebrale

Exercițiul nr. 1. Întinde-te pe burtă și întinde-ți brațele în sus. Ridicați brațele și picioarele deasupra podelei în același timp, aplecându-vă cât mai mult posibil. Ține-ți genunchii drepti. Rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde, coborâți-vă, relaxați-vă corpul. Repetați de mai multe ori.

Exercițiul nr. 2. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și cu brațele drepte de-a lungul trunchiului. Ridică-ți pelvisul cât mai sus posibil și, după 5 secunde, coboară ușor pe spate.

Exercițiul nr. 3. Pune-ți în genunchi, depărtează-ți picioarele la lățimea șoldurilor, în unghi drept față de podea. Arcuiți-vă încet spatele și arcuiți-vă capul pe spate, atingeți-vă călcâiele cu mâinile.

Exercițiul nr. 4. Întinde-te pe burtă și, ridicându-te și aplecându-te, apucă-ți gleznele cu mâinile. Ridicați capul, pieptul și picioarele, aplecați-vă mai departe. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde.

Exercițiul nr. 5. Încercați să faceți o „punte” pe un fitball. Întinde-te cu spatele minge de gimnastică, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și încercați să ajungeți la podea cu mâinile.

Exercițiul nr. 6. Întinde-te pe burtă, cu brațele drepte sprijinite pe podea, la nivelul șoldului. Acum, îndoind genunchii, arcuiți-vă spatele, încercând să vă apăsați capul spre călcâie. Țineți poziția timp de 30 de secunde.

Cum să faci un „pod” din poziție culcat

Întinde-te pe spate. Apoi, îndoiți picioarele și brațele, așezându-vă mâinile aproape de umeri și îndreptând coatele în sus. Îndreptându-vă brațele și picioarele și aplecându-vă partea inferioară a spatelui, încercați să stați pe „punte” din această poziție. În momentul în care simți că nu te poți apleca mai departe, rămâi în această poziție „finală” pentru tine pentru câteva secunde.

Odată ce te pricepi la exercițiu, poți să-l îngreunezi prin mișcarea mâinilor cât mai aproape de picioare. De asemenea, vă puteți balansa înainte și înapoi în poziția „pod”.

Cum să stai pe „pod” dintr-o poziție în picioare

Încercați să faceți zilnic exerciții de flexibilitate. Când ați învățat să stați pe un „pod” de gimnastică dintr-o poziție culcat și să rămâneți în această poziție, încercați să stați pe un „pod” dintr-o poziție în picioare. Folosiți o bară de perete sau spațiu liber lângă perete pentru aceasta.

Stați cu spatele la perete la o distanță de aproximativ un pas, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, ridicați brațele. Aplecă-te pe spate din această poziție până când mâinile tale ating peretele. Îndoiți-vă mai departe, mișcându-vă degetele de-a lungul peretelui sau a treptelor barelor de perete până când vă coborâți într-o poziție de „punte”. Rămâneți în această poziție un timp, apoi reveniți la poziția inițială, mișcându-vă mâinile de-a lungul peretelui în același mod. Exersează să faci acest exercițiu până când te pricepi la el.

Cel mai corect este să stai pe „pod” dintr-o poziție în picioare fără ajutorul unui perete pe un covor de gimnastică. La început, este recomandabil să folosiți ajutorul cuiva care vă va sprijini. Stați în fața persoanei cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați-vă brațele în sus și lăsați-vă pe spate. Asistentul vă poate sprijini sprijinindu-vă spatele. Rămâneți în poziția „punte” și, împingând cu mâinile, reveniți la poziția inițială.

În fitness, fiecare grupă musculară are propriul său complex, dar există și exerciții universale, care lucrează literalmente toate grupele musculare majore. Unul dintre ele este „podul”.

Beneficii: care sunt beneficiile exercițiului de punte?

„Podul” implică aproape toate grupele majore de mușchi umani:

• mușchii extremităților superioare și inferioare;
• mușchii spatelui;
• mușchii abdominali;
• mușchii regiunii toracice.

Beneficiile efectuării exercițiului:

• fluxul sanguin se îmbunătățește;
• postura și mersul devin corecte;
• forma feselor se îmbunătățește;
• digestia este normalizată;
• burta lasata dispare;
• munca mușchilor brațelor, șoldurilor și picioarelor este stimulată;
• coordonarea se dezvoltă;
• muschii spatelui devin mai elastici, din aceasta cauza se asigura mobilitatea coloanei vertebrale;
• previne dezvoltarea bolilor osoase și musculare;
• se îmbunătățește funcționarea sistemului respirator;
• se stabilește un somn sănătos;
• probabilitatea tulburărilor nervoase este redusă.

Daune: contraindicații pentru exerciții fizice

Exercițiile fizice vă pot fi dăunătoare dacă aveți:

• sarcina;
• boli ale coloanei vertebrale sau ale tractului gastro-intestinal;
• leziuni sau boli articulare;
• hipertensiune arterială;
• durere de cap;
• hernie intervertebrală;
• Recent au avut loc operații la organele abdominale.

În aceste cazuri, nu puneți puntea.

Cum să înveți să faci un „pod”?

„Podul” este un exercițiu dificil care necesită o bună condiție fizică. Brațele și picioarele puternice vor face învățarea acestei practici mult mai ușoară.

Pentru a ajunge pe „pod”, începătorii trebuie să se încălzească corespunzător. Pentru încălzire este prevăzută o gamă întreagă de exerciții.

Hiperextensie mincinoasă

1. Ne întindem pe burtă.
2. Întindem brațele înainte.
3. Ridicăm brațele și picioarele în același timp, încercând să ne îndoim cât mai mult posibil. Ține-ți genunchii drepti.
4. Rămânem în această poziție timp de 30-60 de secunde.

„Jumătate de pod”

1. Ne întindem pe spate.
2. Ne îndoim genunchii.
3. Ne întindem brațele de-a lungul corpului.
4. Pe măsură ce expirați, ridicați ușor pelvisul cât mai sus posibil.
5. Ținem 5 secunde și ne coborâm ușor pe spate.

"Cămilă"

1. Ne punem în genunchi.
2. Picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
3. Aplecându-ne ușor înapoi, ajungem la călcâie cu mâinile. Dacă acest lucru este dificil, ne punem palmele pe partea inferioară a spatelui, menținând astfel deformarea. Nu ne aruncăm capul prea mult pe spate, cutia toracică dezvăluit.

"Ceapă"

1. Ne întindem pe burtă.
2. Îndoiți genunchii și strângeți-vă gleznele cu palmele.
3. Ne aplecam, rotunjindu-ne pieptul si ridicand capul, pieptul si picioarele.
4. Facem o pauză de câteva secunde. Coborâm lin în pozitia de pornire.

Video: Ce exerciții trebuie făcute înainte de a sta pe „pod”

După ce ne-am încălzit, trecem la „podul” în sine. Dar înainte de a executa varianta sa clasică, va trebui să treceți printr-o cale spinoasă de „poduri” de complexitate variată (cu accent pe umeri, lateral, invers și altele). Să începem, desigur, cu cea mai simplă.

Când executați un pod, amintiți-vă:

• respirația trebuie să fie lentă și măsurată;
• spatele trebuie să fie bine arcuit, dar fără o îndoire în partea inferioară a spatelui: străduiți-vă pentru o arcuire și în regiunea toracică;
• brațele și picioarele tind să se îndrepte;
• Bazinul ar trebui să fie mai sus decât capul.

„Pod” cu accent pe umeri

Acest exercițiu se mai numește și „ puntea gluteală„, din care poți înțelege ce mușchi pompează suplimentar acest exercițiu. Exercițiul este foarte util dacă este făcut corect.

1. Ne întindem pe podea.
2. Ne întindem brațele de-a lungul corpului sau în lateral.
3. Ne sprijinim picioarele îndoite la genunchi pe podea.
4. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă fesele de pe podea, încordați-vă și împingeți-vă pelvisul cât mai sus posibil. Corpul și șoldurile trebuie poziționate astfel încât să poată fi trasă o linie dreaptă vizuală de la punctul în care umerii ating podeaua până la genunchii îndoiți.
5. Să ne încordăm muschii fesieriși rămâneți în această poziție câteva secunde.
6. Inspirând, ne întoarcem la poziția inițială.

Poți complica această poziție întinzând mai întâi un picior înainte, iar după un timp, când mușchii sunt suficient de întinși, în sus până când acesta este perpendicular pe podea. Apoi repetați același lucru pe celălalt picior. Pentru a obține rezultate mai rapid, ar trebui să efectuați acest exercițiu de aproximativ 10 ori la rând în 3 abordări.

Video: Tehnica de realizare a „puntei fesieri”

Videoclip despre cum să efectuați corect o „punte fesieri” în timp ce vă culcați.

Nu este ușor, dar implică mai multe grupe musculare simultan și, prin urmare, un exercițiu foarte eficient.

1. Ne așezăm pe podea, cu picioarele întinse și conectate.
2. Pune-ți palmele pe podea ușor în spatele tău, depărtate la lățimea umerilor.
   
3. Pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul, trunchiul și picioarele până când se formează o linie dreaptă. Coccisul este ondulat.
4. Încordăm mușchii abdomenului și feselor, îndepărtându-ne umerii de urechi.
5. Încercăm să rămânem în această poziție timp de 15 secunde până la două minute.

Dacă simți durere sau disconfort, picioarele încep să tremure, te simți obosit - coboară și ia o pauză. Între serii, rămâneți așezat sau aplecați-vă înainte pentru a vă odihni mușchii.

Atinge rezultate excelente Tehnica de execuție corectă va ajuta aici, și nu durata și numărul de abordări.
Fă acest exercițiu de 3-4 ori pe săptămână, așa cum se arată în fotografie, iar apoi postura ta se va îmbunătăți, mușchii se vor strânge și mersul tău va deveni mai frumos.

De asemenea, puteți face versiune simplificată, care se mai numește și „masă”. Pentru a face acest lucru, îndoiți genunchii și repetați aceiași pași ca cei descriși pentru scândura inversă clasică.

„Pont” pe fitball

Nu efectuați acest exercițiu dacă aveți probleme cu partea inferioară a spatelui sau de echilibru.

1. Ne așezăm pe fitball: spatele este drept, picioarele sunt ferm pe podea, mâinile sunt situate pe genunchi sau pe șolduri.
2. Ne întindem brațele înainte, mișcăm ușor corpul înainte, sprijinindu-ne pe fitball.
3. Ne mutăm mâinile înapoi în spatele capului și ne mișcăm picioarele înainte. Rotim mingea cu spatele.
4. Aplecați-vă încet pe spate și puneți-vă brațele ușor îndoite la coate pe podea. Să rămânem în această poziție timp de 5 secunde, încordând mușchii și expirând.
5. Pentru a reveni la poziția inițială, îndoiți genunchii, formând un unghi drept între șolduri și podea. Ridică-ți capul și revino în poziția șezând.

Nu lăsați picioarele să părăsească podeaua și nu lăsați mingea să se rostogolească în lateral.

Tehnica de executare a „podului” clasic

A fost parcurs un drum lung, „linia de sosire” este în față. Dar mai întâi, asigură-te că mușchii tăi sunt suficient de întăriți și elastici.

1. Ne întindem pe spate.
2. Ne punem picioarele paralele unele cu altele aproape de fese.
3. Ne îndoim brațele, ne punem palmele aproape de umerii noștri și îndreptăm coatele în sus.
4. Pe măsură ce expirați, ieșim în „pod”, îndreptându-ne picioarele și brațele, arcuindu-ne spatele în regiunea toracică și partea inferioară a spatelui.
5. Rămâi într-o poziție confortabilă pentru câteva secunde.
6. Inspirați și eliberați încet. Nu vă odihniți capul pe podea!

Odată ce ați stăpânit acest exercițiu, îl puteți face mai dificil, mișcându-vă brațele cât mai aproape de picioare și apoi legănându-vă înainte și înapoi. Evitați durerea.

• Dacă nu ați mai făcut sport sau ați făcut vreun exercițiu înainte, nu ar trebui să începeți viata sportiva de la „pod”. Exercițiul necesită mâini puterniceși picioare, fără de care este foarte ușor să te rănești.
• Efectuați toate mișcările lin și încet.
• Nu te suprasolicita și nu te grăbi: treptat și tehnica corectă sunt cheia siguranței și succesului.
• Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că curba coloanei vertebrale este uniformă și că partea inferioară a spatelui nu trebuie „ruptă”.
• La fiecare expirație, încearcă să te apleci puțin mai mult, dacă flexibilitatea și confortul încă o permit.
• Nu întoarceți capul în timpul exercițiului pentru a evita rănirea vertebrelor cervicale.
• Bazinul ar trebui să fie mai înalt decât capul și umerii.
• Când efectuați exercițiul, încercați să respirați puțin mai adânc și mai încet decât de obicei.

Video: Cum să stai corect pe „pod”. Cele mai frecvente greșeli

În ciuda dificultății, învățarea cum să faci o „punte” este posibilă și chiar necesară. Stăpânind acest exercițiu, te vei îmbunătăți starea generala corp. Principalul lucru este să vă amintiți să respectați regulile și să nu renunțați la jumătate, atunci rezultatul nu va întârzia să apară.

Podul este unul dintre cele mai multe metode eficiente gimnastica, care permite cel mai scurt timpîntărește și întinde coloana vertebrală și mușchii coloanei vertebrale. Acesta este motivul pentru care întrebarea cum să înveți cum să faci un pod acasă va deveni cea mai presantă.

Tehnica corectă și punerea în aplicare constantă vor duce la tot felul de schimbări pozitive în organism. Exercițiul bridge oferă următoarele beneficii:

• care îndreptă coloana vertebrală (mușchii extensori). „Frânghii” musculare alungite care merg paralel cu coloana vertebrală pe fiecare parte.
• Antrenament în curs cantitate mare mușchii mici dorsali, fesieri și ale membrelor.
• Crește flexibilitatea coloanei vertebrale și activitatea motorie generală.
• Mușchii abdominali sunt întinși.
• Fluxul sanguin se îmbunătățește în țesuturile care înconjoară cartilajul dintre vertebre. Acest lucru creează un obstacol în calea uzurii timpurii a discurilor coloanei vertebrale.
• Fluxul de sânge către cap crește fluxul sanguin cerebral și stimulează activitatea mentală.

În plus, atunci când este executat corect, podul de gimnastică oferă o oportunitate de a îmbunătăți flexibilitatea și condiția fizică.

Contraindicatii

Antrenamentul are limitări. Exercițiul de pod nu trebuie efectuat în următoarele cazuri:

• . Femeile primesc un volum de muncă sporit muschii abdominali, care are consecințe grave asupra fătului.
• Cei care suferă de boli vasculare nu trebuie să se lase duși de punte. Stresul excesiv devine un factor provocator pentru accident vascular cerebral sau atac de cord.
• Dificultăți cu tractului gastrointestinal, gastrită. În timpul întinderii, pereții gastrici se pot rupe, provocând deteriorarea sau sângerarea ulcerului.
• Tulburări ale glandei tiroide. Prin efectuarea unei punți, este posibilă influențarea hormonilor, ceea ce duce la o deteriorare a sănătății generale a glandei tiroide.
• Boli ale organelor ORL. O poziție neobișnuită și tensionată poate provoca deteriorarea capilarelor și poate distribui incorect sarcina.
• Boli articulare. Oasele și articulațiile pot fi afectate de activitatea fizică, care uneori duce la răni și fracturi.
• Perioada postoperatorie. Exercițiul provoacă divergență de sutură sau sângerare.

Dar, atunci când nu există contraindicații semnificative, trebuie să înțelegeți că activitatea va fi cheia sănătății. Probabil că exercițiul de pod va fi începutul unei pasiuni pentru un fel de sport și activ activitate fizică. Ei stăpânesc antrenamentul pas cu pas, realizând cele mai simple variații ale acestuia. În acest caz, corpul se va putea adapta la sarcini neobișnuite anterior.

Cum să faci o punte corect, frumos și plastic

Podul de gimnastică este destul de eficient datorită tehnica corectași execuție. Există o serie de greșeli comune care ar trebui evitate:

• Nu ar trebui să vă fie teamă să vă pierdeți echilibrul atunci când încercați să stați pe punte folosind spatele și umerii. Atunci când este efectuat corect, sunt implicate doar membrele superioare.
• Destul de des, majoritatea antrenează fără a transfera greutatea corporală la membrele superioare, folosind spatele, fără a folosi brâul de umăr. Drept urmare, brațele sunt prea îndoite, iar podul va fi instabil.

Executarea corectă a exercițiului de punte se realizează prin transferarea masei la membrele superioare. Unghiul dintre ele și acoperire este de 90 de grade. Acest lucru se poate realiza prin preîncălzirea umerilor. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă balansați într-un pod, întinzându-vă mușchii umerilor.

Exerciții de conducere

Încercările de a sta pe pod fără o pregătire fizică adecvată pot eșua și, de asemenea, pot provoca răni. Atunci când executați o astfel de poziție, sunt necesare o flexibilitate adecvată a coloanei vertebrale, puterea anumitor grupuri musculare și coordonare.

Prin urmare, stăpânirea poziției ar trebui să se desfășoare în etape, realizând în mod regulat antrenamente speciale, începând cu cele simple și terminând cu cele complexe. Exercițiile de conducere pentru a sta pe un pod sunt incluse în programul de antrenament și, prin urmare, este posibil să stăpâniți cele mai dificile variații ale unei astfel de poziții.

Punte cu accent pe umeri (punte fesieri)

Ajută la întărirea mușchilor extremităților inferioare, a regiunii lombare și a feselor. Trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți genunchii și să-i așezați mai lați decât umerii. Mâinile sunt relaxate și așezate pe înveliș. Bazinul este ridicat la maxim, se face o deviere regiunea lombară iar fesele încordate. În acest moment, se pune accent pe picioare și pe umeri, capul nu iese de la suprafață. Gâtul este relaxat, altfel este posibilă vătămarea. La punctul maxim, ar trebui să ții timp de 2 secunde și să cobori pelvisul. Numărul de repetări și abordări crește treptat. Dacă reușiți să faceți mai multe abordări de 20 de ori, ar trebui să treceți la următoarea etapă de antrenament.

Scândura inversă

Antrenamentul în cauză ajută la întărirea mușchilor membrelor superioare, spatelui și abdomenului. Executat din poziţia aşezată. Membrele inferioare sunt la suprafață, drepte și puțin mai late decât la lățimea umerilor. Palmele se sprijină pe suprafața podelei, ușor în spatele corpului. Bazinul este ridicat și corpul și membrele inferioare sunt aliniate într-o linie dreaptă. Gâtul nu se îndoaie, capul nu cade, privirea este îndreptată înainte. Atunci când nu este posibil să luați o astfel de poziție, este posibil să vă îndoiți ușor picioarele la genunchi la început. Ar trebui să rămâneți în această poziție timp de 5 secunde. Trebuie să efectuați 3 seturi de 15 ori.

Ieșire pe pod de pe bancă

Pentru a efectua o astfel de variație a antrenamentului în cauză, veți avea nevoie de o bancă, o cutie mică sau alt suport stabil. Ar trebui să stai pe o bancă, să-ți așezi palmele pe marginea de fiecare parte a ta. Mișcă-ți membrele inferioare în fața ta și coboară umerii pe bancă. Rearanjați mâinile astfel încât palmele să fie complet poziționate pe bancă, degetele să fie îndreptate către membrele inferioare. În același timp, picioarele sunt la suprafață, iar genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade.

Jumătate de pod

Luați un fitball sau un puf mic. Este posibil să utilizați orice obiect scăzut. Ar trebui să stai la suprafață și să așezi mingea în spatele tău. Apoi se întind pe el cu centrul spatelui. Membrele inferioare sunt așezate pe suprafața podelei și îndoite la genunchi. Mâinile sunt așezate pe înveliș lângă cap, degetele la picioare. Gâtul se relaxează și capul coboară. Din această poziție, membrele superioare și inferioare se extind și spatele se îndoaie la maxim. Este suficient să faci 2 seturi de 20 de ori.

Pod clasic

După ce stăpâniți podul de pe suport, este posibil să treceți la exersarea standului de la poziția în decubit dorsal. Poziția de pornire: întinde-te pe spate, așezați picioarele la fese mai late decât umerii, plasați palmele pe fiecare parte a capului și îndreptați degetele spre umeri.

Cu ajutorul extremităților superioare și inferioare, corpul este împins în sus și, având spatele arcuit, ar trebui să încercați să vă îndreptați brațele și picioarele. Apoi, când ați reușit să intrați în pod, trebuie să rămâneți în această poziție, apoi să reveniți la poziția inițială.

Implementarea competentă a instruirii îndeplinește următoarele condiții:

• Deformarea în spate ar trebui să aibă loc la maximum, corpul ia o formă arcuită.
• Membrele sunt drepte, palmele sunt situate sub cap.
• Bazinul se ridică la maxim și este deasupra nivelului capului și umerilor.
• Membrele inferioare trebuie să fie îndreptate; este permis să se îndoaie puțin la genunchi.

Poziția este exersată până când puteți finaliza 15 repetări în fiecare dintre cele 2 abordări.

Coborâre și urcare de-a lungul peretelui

Algoritmul pentru efectuarea exercițiului este următorul:

• Ar trebui să stai cu spatele la perete la o distanță de 2 pași. Aplecați-vă pe spate și sprijiniți-vă palmele pe el. Degetele arată în jos.
• Fă pași mici cu mâinile de-a lungul peretelui și coboară la suprafață. Este posibil să vă retrageți ușor cu membrele inferioare, astfel încât distanța până la perete să fie confortabilă. Ar trebui să stai în pod timp de 5 secunde.
• Apoi trebuie să te cațări înapoi pe perete cu mâinile. Acest lucru este mai dificil decât coborârea și va necesita mai mult efort. Fiecare mișcare este efectuată în ordine inversă. La punctul maxim, trebuie să vă întoarceți la poziția inițială - stând cu spatele la perete.
• Ar trebui să faci un pas înainte și înapoi de 8 ori, să faci 2 abordări.

Un astfel de antrenament îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale și elimină un număr mare de probleme.

Pod din poziție în picioare

Și mai eficientă este capacitatea de a sta pe un pod dintr-o poziție în picioare. Pentru a învăța cum să efectuați exercițiul din această poziție, veți avea nevoie Mai mult timp, dar aceste eforturi vor fi răsplătite. Ar trebui să stați drept, să vă așezați membrele inferioare depărtate la lățimea umerilor și să vă puneți mâinile pe centură. Apoi:

• La barele de perete, ar trebui să vă îndoiți spatele în direcția opusă, să prindeți gratiile cu mâinile și, făcând sortarea, să coborâți. În același mod, ar trebui să reveniți la poziția inițială. Încălțămintea și podeaua nu trebuie să alunece, altfel există riscul de cădere și rănire.
• Este mai ușor să faci asta cu ajutorul unui străin. Trebuie să ceri pe cineva apropiat să-ți țină talia cu 2 mâini în timp ce faci exercițiul. El va ține apoi spatele cu o mână, iar la un moment dat îl va îndepărta și el.
• Se face o deviere în regiunea lombară (fără bare de perete sau suport lateral), genunchii sunt îndoiți, corpul este îndreptat înainte.
• Brațele sunt îndreptate și îndoite înapoi pentru a atinge suprafața.
• Este și mai dificil să te ridici de pe punte pe membrele inferioare: trebuie să-ți miști trunchiul în fața ta și să îndoiești genunchii. Împingeți puțin suprafața cu mâinile și îndreptați-vă. Primele merg direct la brațe, nu la umeri - aceasta este o greșeală comună pentru începători.

Este posibil să ceri persoanei să ofere sprijin ținându-ți spatele cu mâinile. După un anumit timp, suportul nu va mai fi necesar. Podul în picioare necesită flexibilitate și coordonare adecvate.

Pentru a face o punte dintr-o poziție în picioare, luați și un covor de gimnastică obișnuit. Acest lucru este destul de fiabil, deoarece antrenamentul nu a fost pe deplin elaborat. Se îndoaie înapoi, fixând poziția timp de 2 secunde, apoi se coboară complet pe punte. Ei împing cu mâinile și revin la poziția inițială.

Ridicarea într-o poziție în picioare

A te ridica de pe un pod pe membrele inferioare este poate cel mai dificil exercițiu. Cu toate acestea, ca urmare a antrenamentului intens, dezvoltării musculare și aparatul vestibular, după câteva exerciții, este posibil să faci asta.

În timp ce vă aflați în punte, trebuie să încercați să transferați greutatea la membrele inferioare în acest scop, trebuie să vă îndoiți genunchii și să vă împingeți pelvisul înainte; Este posibil să „vii” puțin cu mâinile la picioare. Apoi, împingeți cu mâinile de pe înveliș și, în același timp, mutați centrul de greutate, îndreptați-vă. În aceste scopuri, va fi necesar un efort.

În stadiul inițial de stăpânire a podului, este indicat să ceri sprijin. Vecinul sprijină zona taliei cu mâinile în timpul exercițiului. După ce am înțeles ce grupele musculare sunt folosite în timpul exercițiului, în curând vei putea învăța să mergi pe pod în timp ce stai singur.

După ce stăpânește tehnica de a efectua o punte și de a ridica din ea, un astfel de antrenament este practicat până când devine automat și rămâne în programul de antrenament. Exercițiul constant oferă beneficii semnificative pentru sănătate. Cu toate acestea, atunci când un astfel de antrenament nu este efectuat în mod regulat, abilitățile dezvoltate se pot pierde.

Cum să înveți un copil să facă o punte

Înainte ca un copil să învețe să facă o punte din poziție în picioare, trebuie să se încălzească, astfel încât mușchii să fie încălziți și să nu se rănească în timpul exercițiului. Mai târziu vei putea executa o punte de gimnastică practic fără pregătire. Tocmai de aceea copiilor li se cere să-și încălzească mușchii înainte de cursuri. Următoarele exerciții vă vor ajuta în acest sens:

• Trebuie să stai întins pe burtă, să-ți întinzi brațele în fața ta. Membrele superioare și inferioare se ridică, trebuie să vă îndoiți cât mai mult posibil. Genunchii sunt îndreptați, o poziție similară este fixată timp de 30 de secunde.
• Trebuie să vă întindeți pe spate pe o suprafață dură, să vă plasați brațele de-a lungul corpului și să vă îndoiți membrele inferioare. Ridicați pelvisul maxim 10 secunde, apoi coborâți-l cu atenție și încet.
• Ar trebui să îngenunchezi și să-ți întinzi membrele inferioare pe lățimea pelvisului. Apoi, se aplecă încet înapoi pentru a ajunge la călcâiele cu degetele de la picioare. Este extrem de important să vă arcuiți spatele și să vă aruncați capul pe spate.
• Pentru a efectua acest antrenament, veți avea nevoie de o minge. Fitball este destinat antrenamentului fizic. Ar trebui să vă întindeți pe spate pe minge și să vă plasați membrele inferioare într-o poziție stabilă. Apoi se aplecă și încearcă să ajungă la înveliș cu palmele.

Efectuând astfel de antrenamente în fiecare zi, copilul va putea să stea rapid pe punte, precum și să facă față diferitelor probleme asociate cu coloana vertebrală.

Când antrenamentele anterioare au fost pe deplin stăpânite, este permis să începeți executarea podului dintr-o poziție în picioare:

• Copilul trebuie să stea cu spatele la perete - ca urmare, apare o distanță egală cu 80 cm. Membrele inferioare sunt depărtate la lățimea umerilor, brațele sunt ridicate. Încep cu grijă să se aplece înapoi până când degetele lor pot atinge peretele. Apoi, ar trebui să le mutați de-a lungul suprafeței, coborând încet. Când mâinile tale au ajuns la acoperire, trebuie să stai în această poziție timp de 5 secunde, apoi să reluezi „cățăratul”.
• Când primul antrenament este pe deplin realizat, copilul poate să nu folosească peretele și să înceapă să execute podul pe o suprafață moale. Inițial, ajutorul vecinilor și părinților este posibil pentru a oferi rezervă în cazul implementării necorespunzătoare sau apariției unor probleme.
• Membrele superioare se ridică și coboară încet în direcția opusă. După exercițiu, trebuie să rămâneți în această poziție, apoi să împingeți de la suprafață și să luați poziția inițială.

Părinți care nu știu să-și învețe copilul să facă performanță pod de gimnastică, pot folosi aceste recomandări și împreună obțineți rezultate pozitive chiar și acasă.

Înainte de a începe partea practică a exercițiilor, ar trebui să citiți recomandările. Inițial, ar trebui să vă evaluați în mod obiectiv propriile date inițiale: masă, plasticitate, condiție fizică. Când greutatea este mai mare de 80 kg, când spatele nu este prea flexibil și nu a fost executat anterior exerciții de gimnastică, nu trebuie să sperăm că în câteva zile se poate sta pe pod. Este nevoie de efort, va dura cel puțin o lună sau mai mult.

Trebuie să verificați flexibilitatea propriei coloane. În aceste scopuri, fixați un semn pe perete la nivelul umerilor:

• Ei stau cu spatele la ea. Ei fac un pas departe de zid. Spatele este îndoit în direcția opusă. Dacă vezi semnul, ai suficientă flexibilitate și nu va fi greu să ajungi pe pod în câteva zile cu intensitatea corespunzătoare a antrenamentului.
• Întoarceți-vă în partea stângă, ridicați linia dreaptă în sus mâna dreaptă, trebuie să atingeți marcajul. Exercițiul se repetă pentru a doua parte.

Sunt selectate exerciții de flexibilitate. Programele de antrenament sunt diferite, ținând cont de starea fizică și starea de spirit:

• în fiecare zi timp de un sfert de oră;
• la două zile timp de o jumătate de oră;
• De 2 ori pe zi timp de un sfert de oră.

Puntea dă rezultate pozitive în întinderea coloanei vertebrale numai atunci când antrenamentul este efectuat corespunzător. Este o gimnastică bună și într-un mod grozav incalzeste-ti muschii. Când executați o punte de gimnastică, este posibil să eliminați durerea de spate, coloana cervicală, coloana vertebrală, când nu există restricții medicale.

2 evaluări, medie: 5,00 din 5)

De obicei, învățăm cum să facem un pod de gimnastică la școală. Ei bine, cum, învățăm - unii ajung rapid și ușor în ea, fie din poziție culcat, fie dintr-o poziție dreaptă fără pereți, alții încearcă să împingă un corp neînduplecat în poziția dorită, iar alții, cei mai ghinionști și cei încăpățânați, de asemenea, se rănesc în acest proces.

Cu doar patru ani în urmă, podurile de gimnastică ca exercițiu de conducere erau de interes doar pentru dansatori și chiar pentru un grup restrâns de populație care dorea să facă mai mult presa pe bancă. greutatea proprie. Astăzi, podul este promovat de aproape fiecare publicație sportivă. Da, capacitatea de a o efectua este un indicator al flexibilității coloanei vertebrale, articulațiilor umărului și șoldului și un indicator indirect al tinereții corpului nostru. Și dacă ți-e frică, ar trebui să faci totuși podul, dar... Acesta este unul dintre cele mai traumatizante exerciții pentru un amator și nu ar trebui să-ți „împingi” propriul corp în pod cu orice preț.

De ce nu este dat tuturor

Cel mai important lucru de înțeles înainte de a face toate exercițiile populare este că nu toată lumea o poate face. Unii oameni nu pot face presa pe bancă mai mult de 40 kg de ani de zile, alții nu pot face trageri, iar alții nu pot sta pe podul notoriu. Ceea ce este în regulă, cu excepția cazului în care cineva își câștigă existența predând yoga și pole dance. În general, o punte de gimnastică completă efectuată independent este contraindicată până la:

• nu puteți, într-o poziție dreaptă, cu spatele drept și coloana toracică neîndoită, să ridicați brațele drepte în sus și să le mutați înapoi, astfel încât linia care leagă palmele să treacă cu cel puțin 2-3 cm dincolo de vârful capului;
• nu ești în stare să ridici un băț ușor cu o prindere puțin mai largă decât umerii și să-l muți în spatele capului;
• nu vă puteți îndoi partea inferioară a spatelui în direcția opusă și trageți pelvisul spre omoplați doar întinzându-vă pe spate.

Acestea sunt restricții de mobilitate, sunt aceleași pentru copii și adulți. Cei care vor să știe să învețe un copil să facă o punte ar trebui să țină cont de acest lucru. Dacă acesta este cazul, trebuie să faceți exerciții de construcție și să vă întoarceți la pod numai atunci când restricțiile încetează să mai fie așa. Dacă problema este complicată de prezența herniilor în coloana vertebrală, precum și de artroza principalelor articulații de lucru, merită să consultați un medic cu privire la posibilitatea antrenamentului de punte. Același lucru este valabil și pentru leziunile de diferite origini.

Încălzire și încălzire

În procesul de realizare a unei punți, este necesară nu numai o mobilitate crescută a articulațiilor, ci și pregătirea țesutului muscular și a fasciei. Dacă faci antrenament de forță în timpul liber din poduri și/sau faci cantități serioase de exerciții cardio, nu ar trebui să începi cu întinderi în spiritul educatie fizica scolara, și cu încălzirea articulațiilorși eliberarea miofascială.

Complexul ar putea fi astfel:

• 8 rotații în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic cu încheieturile, apoi o figură de opt cu mâinile strânse într-un blocaj cu degetul, apoi rotirea cu coatele în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, brațele în lateral, cercuri cu umerii înainte și înapoi, ridicând și coborând toracica coloana vertebrală, cercuri cu pelvisul, genuflexiuni adânci fără greutate la amplitudine maximă, aplecare înainte cu spatele drept și flexie maximă articulația șoldului, cercuri cu picioare cu un picior fără greutate;
• Separat, ar trebui să efectuați un set de rotații ale capului și să coborâți bărbia pe piept;
• În continuare, trebuie să luați o rolă de spumă sau o minge tare și „rulați” muschii gambei, suprafata spatelui solduri, spate de la regiune sacră la suprafața cervicală, anterioară a corpului și separat - triceps, cvadriceps, șolduri și umeri;
• după aceasta, puteți efectua aproximativ 10-12 minute de exerciții cardio ușoare de orice format disponibil pentru a îmbunătăți circulația sângelui și a crește temperatura corpului.

• semipunți - adică separarea coloanei vertebrale și a pelvisului în decubit dorsal, călcâiele sunt aduse la fese, sprijinul este pe omoplați, apoi ieșirea este pe umeri, capul se află pe podea, iar călcâiele se sprijină pe podea;
• deviații în regiunea toracică - din poziție culcat, trebuie să vă colectați omoplații și, parcă, să-i coborâți în buzunarele din spate ale pantalonilor (împingeți-i spre partea inferioară a spatelui), în timp ce pelvisul rămâne pe sol, iar regiunile lombare și toracice sunt ridicate de pe sol;
• genuflexiuni cu un bețișor ușor în spatele capului - efectuați o smucitură obișnuită de ridicare a greutăților (ridicarea dinamică a unui baston ușor în spatele capului și o ghemuire adâncă, literalmente „fese la podea”) și, întindere muschii pectorali iar coborând omoplații până la pelvis, încercați să puneți bastonul în spatele capului.

Toate exercițiile sunt statice, ar trebui să țineți fixarea timp de 40 până la 120 de secunde, să efectuați 3-4 seturi din fiecare.

Așa-numitele exerciții pentru dezvoltarea flexibilității coloanei vertebrale

Strict vorbind, coloana vertebrală nu poate fi inflexibilă. Dacă ai senzații dureroaseîn anumite zone și nu există nicio modalitate de a te îndoi într-un pod, motivele pot fi foarte diferite:

1. hernii și proeminențe despre care nu știți. Da, asta se întâmplă majorității adulților, unii dau vina postură incorectăși mușchii slabi, unii - pe deadlift, efectuate în afara platformei, în general, nici sportivii și nici cei care disprețuiesc sportul nu sunt imuni de acest lucru. Dacă există o senzație de înjunghiere sau de durere în jurul uneia sau două vertebre, brațele și picioarele se amorțesc și există disconfort la alergare și la mers, ar trebui să consultați un medic și să nu faceți punți acasă;
2. mobilitate redusă în articulațiile umărului. Dacă mâinile nu se mișcă în spatele spatelui cu spatele drept, ar trebui să dezvoltați mobilitatea în articulațiile umerilor, și nu „flexibilitatea coloanei vertebrale” orice antrenament ar trebui să înceapă cu încălzirea articulațiilor și mobilizarea umerilor;
3. mușchi slab extensor al spatelui. Așa este pentru toți cei care nu deadlift și nu se apleacă cu mreana;
4. mușchii latissimus și romboizi atrofiați și o postură obișnuită „rotunde” a spatelui, adică „postura de birou”;
5. curbura coloanei vertebrale - motivul aici nu este „inflexibilitatea structurii”, ci dezvoltarea neuniformă a mușchilor spatelui și ai picioarelor, care poate afecta în mod semnificativ biomecanica mișcării și complică puntea cu un picior ridicat;
6. modificări artritice la nivelul articulațiilor (din păcate, nu poți face mare lucru, dacă vrei să faci mișcare, să faci mai multă încălzire, iar dacă urmezi recomandările clasice, înscrie-te pentru înot și masaj);
7. frica banală de a „rupe spatele”;
8. modificări ale fasciei toracolombare, se numesc „noduli de tensiune” în medicina sportivă, apar din cauza prea active antrenament de forta. Poți frământa nodulii cu o rolă de automasaj sau mergi periodic la un terapeut de masaj.

Complex pentru articulațiile umărului

• Rotații

Stați drept și rotiți capetele umerilor înapoi spre omoplați, făcând o mișcare foarte lentă, literalmente pentru 12-15 numărări drepte. Repetați de 9-15 ori, apoi lucrați înapoi. Ritmul ar trebui să fie astfel încât un set de rotații să dureze cel puțin un minut.

• Rotații cu brațele drepte

Îți amintești exercițiul cu un bețișor ușor de aluat? Faceți același lucru, doar fără băț. Scopul este ridicarea minimă a umerilor spre urechi. Începem rotația cu brațele drepte coborâte de-a lungul corpului, scoțându-le în fața corpului și aducându-le în spatele capului, apoi coborându-le pe aceeași traiectorie în fața corpului.

• Rotații cu frânghie

Aceeași opțiune, dar în mâinile tale priză largă Luăm o frânghie sau săritură, prinderea este cu 20-30 cm mai lată decât umerii, amplitudinea este confortabilă, dar scopul este din nou să nu aducem umerii la urechi.

• Tije de amortizoare de cauciuc în fața ta

Atașăm amortizorul de un cârlig la nivelul pieptului și îl tragem spre față, cu coatele așezate pe spate cât mai mult posibil. Este suficient să faci acest exercițiu în 3 seturi de 15-20 de ori într-un ritm mediu.

Exerciții pentru corectarea mușchilor slabi ai spatelui

Dacă motivul lipsei unei punți este slăbiciunea mușchilor latissimus și romboid, este necesar să stăpâniți (acești mușchi funcționează ca stabilizatori), trageri pe bara orizontală și rânduri de haltere sau gantere în poziție înclinată spre talia. Exercițiile ar trebui făcute în modul de putere pentru 5-6 repetări urmate de hipertrofie, adică 8-12 repetări.

Tehnici pentru diverse poduri

• Din poziție șezând

Trebuie să stai pe podea pe fese, picioarele lângă pelvis, începeți prin a vă apleca în regiunea lombară și puneți mâinile în spatele capului, sprijiniți-vă cu mâinile și ridicați pelvisul de pe podea. În ciuda anumitor avantaje estetice (poate fi folosit în unele tipuri de dansuri, de exemplu), biomecanic este cel mai incorect și aspect periculos pod. Creează o compresie mai mare în regiunea lombară și este mai sigură cu cât poți ridica mai repede pelvisul de pe podea. În general, opțiunea nu este recomandată pentru începători.

O variantă a acestui pod este podul în timp ce stai pe o bancă de gimnastică. În acest caz, ar trebui să stai cât mai vertical posibil, drept, astfel încât oasele pelvine să fie într-un plan perpendicular pe podea. După aceasta, mușchii abdominali sunt relaxați și există o îndoire puternică în partea inferioară a spatelui. Apoi ne coborâm umerii pe bancă și ne arcuim spatele în sus, sprijinindu-ne cu umerii. Dacă această punte este făcută pentru nevoile podului, ar trebui să „aduceți” în mod activ pelvisul cu picioarele la omoplați, după ce poziția podului a fost acceptată util.

Important: nu faceți poduri pe băncile de gimnastică înguste și alunecoase. Acoperiți echipamentul de gimnastică standard cu un prosop de spongios pentru a asigura stabilitatea poziției corpului și asigurați-vă că omoplații nu alunecă.

• Din poziție culcat

Poza inițială - cât pentru răsucire dreaptă, trebuie să stai întins pe spate și să-ți așezi picioarele la o distanță de 2 picioare de fese. Ne punem palmele în spatele capului, ne sprijinim cu mâinile și ne ridicăm pelvisul, arcuindu-ne spatele.

Trebuie să te ridici de pe punte fără probleme, executând cu atenție succesiunea mișcărilor în ordine inversă. Nu ar trebui să accelerezi, cu atât mai puțin să cazi pe spate.

A învăța să faci o așternure de mână de pe un pod este și mai dificil. Pentru a face acest lucru, trebuie, în principiu, să fii deja capabil să stai pe mâini. Începătorii sunt sfătuiți să stea cu capul pe perete în pod și să arunce câte un picior pe perete, în timp ce folosesc ajutorul unui asigurător.

• Din poziție în picioare

O alta varianta, nedestinata in principiu unui incepator. Stai drept, împinge-ți pelvisul înainte, pune-ți mâinile în spatele capului și, împingând pelvisul înainte, coboară-le pe podea. Deformarea trebuie să fie adâncă, iar poziția palmelor și a picioarelor trebuie să fie astfel încât să fie stabilă.

Important: nu ar trebui să antrenați podul de mai mult de 2 ori pe săptămână. Dacă faci antrenament de forță, este logic să o faci la sfârșitul unui antrenament de presă pe bancă, deoarece după deadlifting sau exerciții pentru spate, este puțin probabil să reușiți să vă asamblați corect omoplații și să faceți o arcuire bună a coloanei vertebrale.

În yoga se practică o punte pe coate, atunci deflexia în regiunea toracică și lombară vă permite să vă îndoiți astfel încât să vă plasați antebrațele, și nu palmele, pe podea în punte. Este corect să stăpânești această punte după ce s-a atins o mobilitate suficientă în așa-numita poziție de pește, o îndoire în spate în regiunea toracică în timp ce stai culcat pe spate.

Greșeli tipice pentru începători

Începătorii execută de obicei punți fără încălzire, încercând să învețe rapid și, în plus, fără a crește amplitudinea articulațiilor. Întinderea nu este un exercițiu ușor, trebuie să vă încălziți înainte, altfel beneficiile se pierd. Aceasta este cea mai importantă greșeală.

În plus, nu ar trebui să faceți „arcuri” pe întreaga gamă de mișcare, mai ales când executați un pod din poziție în picioare. Întindere balistică dăunătoare articulațiilor în principiu, iar în această execuție poate duce la vătămări grave. Exercițiile preliminare nu trebuie neglijate. Dar dacă mobilitatea articulațiilor este normală, dar puntea tot nu funcționează, problema nu este la tine și nu la punte, ci la faptul că picioarele sau palmele tale sunt poziționate incorect. Încercați o poziție mai largă sau mai îngustă pentru a crește stabilitatea de bază în exercițiu.

Și cea mai importantă greșeală este graba, încercarea de a „face împărțirile într-o lună, stai pe un pod într-o săptămână” și, în general, aproape să completezi CMS la gimnastică în 2 zile. Toate aceste fete din pozele frumoase au mers pe poduri cu o expresie relaxată pe chip de mai bine de o lună. Ai răbdare și dezvoltă-ți corpul holistic și cu siguranță îți vei atinge scopul.

Articolul a fost pregătit de Anna Tarskaya (formator, nutriționist)