Cum să faci genuflexiuni corect? Cum să respiri corect în timpul ghemuirii Respirație corectă atunci când te ghemuiești cu mreana.

1. Respirația toracică. Este inerent în aproape toți oamenii din viața obișnuită într-o stare calmă fără activitate fizică. Odată cu această respirație, pieptul se extinde și coastele se ridică.
2. Respirația abdominală. Implică participarea diafragmei la procesul de respirație. Ea schimbă volumul piept, crescând și devenind mai dens. Acest tip de respirație se dezvoltă numai în condiții de antrenament și efort. Este mai profund și mai complet.

Atunci când faceți genuflexiuni, ar trebui să se acorde preferință respirației abdominale. Când o persoană se află într-o stare de calm, porțiunea de aer care se obține în timpul respirației toracice este suficientă pentru funcționarea normală. Când se ghemuiește, diafragma începe să lucreze împreună cu plămânii. Se umple cu aer, apăsând din interior pe piept, extinzându-l și mărind volumul de oxigen.

Dacă nu ne gândim la respirația în piept, inspirăm și expirăm la nivel subconștient. Ar trebui să înveți respirația abdominală. Tehnica de realizare este următoarea:

1. Luăm aer prin nas și încercăm să-l direcționăm către plămâni și zona stomacului.
2. Ieșim stomacul ușor înainte, extinzându-l la dimensiunea maximă.
3. Împingeți încet dioxidul de carbon prin nări sau nas, în timp ce retrageți mușchii abdominali și încordați abdomenul.

Atunci când se ghemuiește, expirația și, în consecință, retragerea abdomenului ar trebui să apară în momentul ridicării.

Este recomandat să începeți să stăpâniți respirația corectă atunci când le executați greutatea proprie, adică fără mreană sau gantere.

Antrenamentul va arăta astfel:

1. Luăm poziția de pornire și eliberăm plămânii de dioxid de carbon.
2. Ne coborâm ușor, strângem buzele strâns și inspirăm încet aer prin nas. Nu există loc pentru grabă: încă nu vei putea capta mai mult oxigen decât plămânii tăi.
3. Inhalarea trebuie oprită în momentul în care pelvisul este egal cu genunchii - începe timpul pentru expirare. Pe măsură ce ne ridicăm, împingem dioxidul de carbon din plămâni, în timp ce expirația poate fi finalizată în momentul în care corpul este ridicat doar la jumătate.

Punct important! Când executați elementul, brațele nu trebuie să atârne de-a lungul corpului - acest lucru împiedică extinderea pieptului. Este mai bine să le întinzi în fața ta sau să le ridici până la umeri.

Genuflexiunile încărcate vă permit să vă pompați și mai mult șoldurile și fesele, precum și să vă dezvoltați abdomenul și regiunea lombară. Prin urmare, după ce stăpânești genuflexiunile obișnuite, poți trece la genuflexiuni cu greutăți, de exemplu, cu o mreană.

În acest caz, antrenamentul și, în consecință, respirația vor fi oarecum diferite:

1. Respirăm adânc și expirăm brusc și ne apropiem de mreană.
2. Așezați mreana pe umeri, întindeți-vă picioarele și îndreptați-vă spatele.
3. Ne umplem plămânii ¾ plini cu aer și începem o coborâre lentă până la nivelul specificat.
4. În punctul cel mai de jos, vă puteți ține respirația pentru o secundă.
5. Ridicarea, mai ales cu o mreană, necesită ceva efort, așa că atunci când reveniți la poziția inițială nu este nevoie să vă grăbiți să expirați. Dioxidul de carbon ar trebui să scape fără să se zvâcnească, fără probleme, prin dinți sau nări care se împletesc.
6. La finalizarea îndreptării, este necesar să expirați brusc tot dioxidul de carbon rămas și să umpleți din nou plămânii cu oxigen.

În orice caz, genuflexiunile clasice ar trebui să precedă exercițiul pentru o încălzire a respirației.

Important! Este necesar să înveți să-ți controlezi respirația încă de la prima ghemuire cu mreana. Astfel nu numai că vei putea evita diverse răni și probleme de sănătate, dar vei dezvolta și obiceiul de a respira corect, care pe viitor nu va mai avea nevoie de control.

Odihnă adecvată

Este important nu numai să te antrenezi corespunzător, ci și să te odihnești corespunzător. Deci, ar trebui să existe o scurtă odihnă între seturile de genuflexiuni. Poate dura de la unu la șase minute. În timpul odihnei, trebuie să respiri doar pe nas. Inhalațiile trebuie să fie cât mai profunde posibil. Expirațiile trebuie să fie lente până când pieptul este complet gol.

Trebuie să respiri în același ritm și să te întorci la antrenament numai după ce pulsul a fost complet restabilit și corpul a fost saturat cu oxigen. Fiecare nouă abordare ar trebui să înceapă cu o respirație profundă pentru a deschide complet plămânii. Abordarea ar trebui să se încheie cu o expirație.

Important! Ascultă-te pe tine. Dacă simțiți că după genuflexiuni pur și simplu nu vă puteți trage respirația, atunci sarcina ar trebui redusă. Corpul nu își va dori rău: va spune întotdeauna că nu este pregătit pentru un astfel de număr de repetări sau o astfel de încărcare. Ridicați ștacheta treptat.

Tehnica corectă de respirație atunci când se ghemuiește conform lui Bubnovsky

Genuflexiunile sunt incluse în cartea lui Serghei Bubnovsky „50 de exerciții esențiale pentru sănătate”. De asemenea, autorul recomandă combinarea exercițiului cu tehnici adecvate de respirație. Pentru a efectua genuflexiuni, Bubnovsky recomandă să stați în picioare cu fața unui suport staționar și să apucați amortizorul de cauciuc atașat de suport. Amortizorul trebuie tensionat și menținut la nivelul pieptului. Spatele și brațele trebuie să fie drepte. Pe măsură ce inspirați, faceți o genuflexiune și, în timp ce expirați, ridicați-vă. În acest caz, expirația ar trebui să fie însoțită de extensia picioarelor și de sunetul „Ha-a”. Aceasta este caracteristica principală a combinației dintre respirație și genuflexiuni conform lui Bubnovsky. Expirația trebuie să fie ascuțită și sunetul clar. Trebuie să eliminați tot dioxidul de carbon acumulat cu acest sunet.

O serie de alte caracteristici ale respirației corecte și recomandări suplimentare

De ce ar trebui să încerci să respiri doar pe nas? De ce nu trebuie să inspirați profund și de ce aveți nevoie de o încălzire a respirației înainte de genuflexiuni? Să trecem de la practică la teorie. Să notăm o serie de postulate ale respirației corecte:

1. Inspirați pe nas, expirați pe gură.În membrana mucoasă a tractului respirator există receptori care trimit un semnal creierului despre furnizarea de oxigen, astfel încât în ​​timpul activității fizice trebuie să inhalați numai pe nas. Gura poate fi folosită doar pentru expirare. În acest caz, cu genuflexiuni clasice, o expirație liniștită va fi suficientă. Este necesară o expirație zgomotoasă atunci când lucrați cu greutăți mari.
2. Alternăm corect inhalările și expirațiile. Trebuie să inhalați pentru prima dată înainte de a începe ghemuirea, vor fi necesare inhalări repetate de fiecare dată în punctul de sus. Expirația se face cu efort, adică. în punctul cel mai jos de la începutul ascensiunii.
3. Nu inspirăm pentru utilizare ulterioară. De obicei, capacitatea pulmonară a unui adult este de șase litri. Cu toate acestea, plămânii nu sunt niciodată complet goli. În timpul inhalării, cantitatea maximă admisă de aer care poate fi stocată este de doi litri. Prin urmare, inhalarea prea profundă la începutul exercițiului poate duce la o respirație rapidă și superficială. Și acest lucru poate duce la o distribuție neuniformă a oxigenului în țesuturi, ceea ce poate provoca pierderea conștienței.
4. Încălzirea respirației este cheia unui antrenament de succes. Pentru ca organismul să se adapteze la un fel de respirație în timpul activității fizice, este necesar să se pregătească sistemul respirator. Plămânii trebuie să fie ventilați corespunzător și circulația sângelui îmbunătățită. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de exerciții de respirație la începutul oricărui antrenament.

Și, în sfârșit, un mini semn de instrucțiuni pentru toate ocaziile:

Și încă un lucru: începătorii trebuie să-și monitorizeze respirația, dar să nu se concentreze în întregime pe ea. Alegeți o frecvență de respirație acceptabilă pentru dvs. și obișnuiți-vă treptat cu ea.

În loc de o concluzie

Genuflexiunea este un exercițiu în care totul este interconectat: respirația corectă face genuflexiunile mai ușoare, dar și tehnica corecta Ajută la menținerea unei respirații adecvate. Respirația va deveni mai dificilă dacă vă aplecați corpul pe spate sau expirați devreme, așa că trebuie să vă concentrați atât pe tehnică, cât și pe respirație.

Genuflexiunea este un exercițiu popular, eficient și în general în curs de dezvoltare, care poate tonifica diverse grupuri mușchii, ajută la pierderea supraponderali si creste masa musculara. De aceea sportivi profesioniști acest exercițiu includ în programele lor de formare.

Tehnica de respirație adecvată atunci când genuflexiuni ajută la asigurarea siguranței exercițiului și la dezvoltarea rezistenței unei persoane. Exercițiile de genuflexiuni lucrează toate grupele musculare majore, iar corpul cheltuiește multă energie. Prin urmare, este important să înveți respirația corectă în timpul genuflexelor, atât pentru începători, cât și pentru maeștri.

Atunci când organismul nu primește suficient oxigen, nu poate face față sarcinii. De aici eficiența scăzută a genuflexelor și va fi mult mai dificil să efectuați exercițiul. Pentru a înțelege cum să respirați corect atunci când vă ghemuit, luați în considerare următoarele puncte:

Din punct de vedere fiziologic, respirația este împărțită în două tipuri: toracică și abdominală. Respirația toracică este tipică pentru majoritatea dintre noi într-o stare calmă, fără efort fizic. Când respiră prin piept, coastele se ridică și pieptul se extinde. Respirația abdominală implică participarea directă a diafragmei. Pe măsură ce expirați, diafragma se ridică și devine mai densă, modificând volumul toracelui. Acest tip de respirație este mai plină și mai profundă se dezvoltă prin antrenament. Respirația pe burtă este considerată de preferat atunci când faci genuflexiuni.

În timpul exercițiilor intense, respirația ar trebui să fie profundă, dar nu o forțați. Trebuie să respiri corect - măsurat, fără a crea pauze artificiale sau întârzieri în ritmul respirator, respectând ritmul natural.

Când faci genuflexiuni cu mreana, ai voie să-ți ții respirația, dar nu mai mult de o secundă, ținând-o cu plămânii, care conțin mult aer după inhalare. Opusul nu este posibil. Chiar și o întârziere minimă poate provoca o creștere a tensiunii arteriale, ceea ce vă poate afecta negativ starea de bine în timpul exercițiilor fizice.

Respirația în timpul genuflexiunilor ar trebui să se facă pe nas. Folosește-ți gura doar în cazuri extreme și doar pentru a expira. În membrana mucoasă a tractului respirator nazal există receptori care transmit semnale către creier despre furnizarea de oxigen și optimizează procesul respirator. Se recomanda expirarea masurata, pe nas sau pe dintii inclestati.

Înainte de a începe exercițiul, respirați adânc pentru prima dată. Repetați-l înainte de fiecare abordare. Expirația se face în momentul efortului maxim în timpul exercițiului și completează fiecare ciclu.

Respirație corectă atunci când facem genuflexiuni, are următorul model: inspirăm, urcându-ne în punctul de sus și expirăm în punctul de jos, înainte de a ne îndrepta picioarele și de a ridica pelvisul.

Este imposibil să „aprovizionați” cu respirație pentru utilizare ulterioară înainte de a începe exercițiul prin inhalarea adâncimii maxime și nu este nevoie de acest lucru. Capacitatea pulmonară medie a unui adult este de șase litri. Cu toate acestea, nu sunt niciodată complet goale și, chiar și cu cea mai adâncă respirație, nu vor intra în corp mai mult de doi litri de aer. Aceeași cantitate va fi eliberată la expirație. Dacă încercați să inhalați artificial mai mult sau să vă goliți plămânii, acest lucru va provoca respirație rapidă, întreruperea aportului de oxigen către țesuturi și chiar pierderea conștienței.

Pregătește-ți sistemul respirator pentru a respira corect în timpul genuflexiunii. Încălziți-vă înainte de antrenament. Activează ventilația plămânilor, îmbunătățește circulația sângelui, încălzește și pregătește mușchii și ameliorează spasmele. Exerciții de respirațieîmbunătățește rezistența, tonifică, întărește corpul. Poate fi combinat antrenament de fortași exerciții bodyflex - acest lucru vă va ajuta să respirați corect atunci când vă ghemuiți.

Cum să respiri corect când te ghemuiești cu o mreană?

Genuflexiunea cu mreană este un exercițiu greu, făcut mai dificil prin folosirea greutăților libere. Tehnica corectă de respirație este importantă în orice caz, dar de ce greutate mai mare este folosit, cu atât importanța sa este mai mare. În întrebarea cum să respirați în timpul genuflexiunii cu o mreană, trebuie să înțelegeți următoarele:

1. În primul rând, se recomandă să faceți câteva genuflexiuni ușoare pentru a vă încălzi. Acest lucru va ajuta la activarea respirației și la setarea corpului la tehnica corectă.
2. Trebuie să luați poziția de pornire, așezând mreana pe umeri, îndreptați spatele și picioarele. Respiră adânc, natural.
3. În timp ce există aer în plămâni, coborâți-vă împingând pelvisul înapoi și îndoind genunchii. Trunchiul trebuie să fie ușor înclinat înainte, dar nu rotunjind spatele, menținând o deformare în partea inferioară a spatelui. În această fază, aproximativ în mijlocul genuflexiunii, vă puteți ține puțin respirația, dar doar pentru o fracțiune de secundă.
4. Când ajungi la fund unde pozitia corecta corpul poate fi încă păstrat, nu este nevoie să vă grăbiți să expirați. Începeți să vă ridicați în poziția inițială.
5. Cea mai consumatoare etapă a exercițiului este mișcarea în sus, așa că ar trebui să fie însoțită de expirație. Dar nu expirați imediat, ci undeva la mijlocul creșterii. Puteți expira brusc, facilitând mișcarea în sus a mrenei.
6. Expirația se termină când te întorci la punctul de sus și este luată o nouă respirație. Astfel, se face o singură ghemuire.

În întrebarea cum să respirați corect în timpul genuflexiunilor, vă ajută să vă controlați respirația în gânduri și să împărțiți exercițiul în etape. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți în ritm la început, iar apoi vă veți obișnui să respirați astfel. Ritmul respirației corespunde poziției corpului. Îndreptându-l, umplem plămânii cu aer, iar când mușchii se contractă și facem eforturi, automat dorim să expirăm.

Să ne odihnim cum trebuie

Respirația corectă pentru genuflexiuni implică o scurtă odihnă între seturi. Poate dura 1-6 minute. În timpul odihnei, respirați numai pe nas. Încercați să respirați adânc, umplându-vă plămânii complet cu aer. Expirați încet până când pieptul este complet gol.

Merită să respiri în același ritm. Reveniți la exerciții atunci când ritmul cardiac este restabilit și corpul este saturat cu oxigen.

Când începeți următorul exercițiu, respirați adânc pentru a vă deschide complet plămânii. Terminați repetările și seturile cu o expirație. Dacă îți este greu să respiri după ce ai făcut exercițiul, ar trebui să reduci puțin sarcina. Acesta este modul în care corpul tău îți spune că nu este pregătit pentru numărul de repetări sau cantitatea de greutate pe care i-o dai. Este mai bine să începeți mic și să ridicați treptat ștacheta.

Genuflexiunile, pe care ne gândim să le respiram corect, vor fi mai eficiente dacă urmați recomandările:

Când faci genuflexiuni rapide, respirațiile trebuie să fie superficiale și frecvente. Dacă antrenamentul este mai lin și mai lent, atunci asigurați-vă că respirația este măsurată și fără grabă.

Când inspirăm, mușchii se relaxează pentru a se extinde. Pe măsură ce expirați, acestea devin mai înguste și tensionate. Dacă doriți să vă pompați picioarele în timpul antrenamentului, încercați să vă goliți cât mai mult posibil plămânii atunci când faceți lifting. Dacă doriți să vă îmbunătățiți postura sau să vă strângeți mai mult stomacul, inspirați aer când reveniți la poziția inițială.

Dacă nu aveți probleme cu tensiunea arterială, puteți încerca să respirați după cum urmează. ÎN pozitia de pornire inspiră brusc. În mijlocul amplitudinii, fără a ajunge la „punctul mort”, țineți aerul. Nu poți expira când cobori, pentru ca echilibrul tău să nu fie perturbat. Ridică-te din nou la mijloc, apoi golește-ți brusc plămânii. Revenind la poziția inițială, ține-ți din nou respirația pentru câteva secunde.

Dacă ești începător, începe cu genuflexiuni ușoare. Urmăriți-vă respirația, dar nu vă concentrați toată atenția asupra ei. Alegeți ritmul de respirație potrivit. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți rezistența și să vă îmbunătățiți performanța la antrenament. Este mai bine să stăpâniți imediat tehnica de respirație și apoi să respirați corect automat, decât să încercați să o reînvățați după ceva timp.

Respirația corectă ajută la ușurarea genuflexiunii și, în același timp, tehnica adecvată de exerciții vă ajută să mențineți o respirație adecvată. Squatting este un sistem în care totul este interconectat. Dacă îți apleci trunchiul înainte sau expiri prea devreme, vei observa că echilibrul corpului tău este schimbat și îți devine mai dificil să respiri.

Genuflexiunile, pe care știi deja să respiri, necesită să stai într-o poziție obositoare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, călcâiele împreună și degetele de la picioare în afară. Pe măsură ce le faci, imaginează-ți că vrei să stai pe un scaun, ținând pieptul și spatele drepte. Merită să mergi cât de jos poți. Este important să vă mențineți echilibrul și să vă păstrați privirea dreaptă. La coborâre, respirația trebuie să fie clară. Înainte de a începe următoarea abordare, trebuie să vă odihniți puțin, luând cel puțin două respirații adânci și expirații.

În principiu, nu este nimic complicat în ceea ce privește cum să te ghemuiești corect și cum să respiri în timp ce o faci. Trebuie doar să vă amintiți modelul de bază al respirației corecte. La început va trebui să fie controlat, astfel încât organismul să se obișnuiască exact cu acest ritm, iar în timp vei respira corect, fără a depune niciun efort în el, crescând astfel eficacitatea antrenamentului tău.

Video pe tema

Genuflexiuni: tehnica

Pe canalul video „Sports Bro”.

Genuflexiunile sunt un exercițiu de bază în antrenamentul CrossFit. Se creează conditii optime pentru cresterea masei musculare. Pentru a face față sarcinii în timpul exercițiului, corpul cantitati mari produce hormonul masculin testosteron. Acesta este ceea ce accelerează creșterea musculară. Cele mai ridicate niveluri de testosteron au fost observate în timpul genuflexelor cu mreană.

Sportivii efectuează genuflexiuni pentru fese, cvadriceps, biceps și muschii gambei. Genuflexiunile îmbunătățesc, de asemenea, coordonarea întregului corp, restaurează și întăresc mușchii slabi sau răniți. În acest număr al Sports Bro, vezi cum să te ghemuiești corect în sală sau acasă.

Tehnica este foarte importantă în genuflexiuni. În timpul exercițiului, trei tendoane sunt active: glezna, genunchiul și șoldul. Pentru a evita rănirea, faceți exerciții numai după încălzire. Încălzește-ți mușchii și începe.

Genuflexiunile arată ca un exercițiu ușor, dar în realitate nu sunt atât de simple. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Șosetele ar trebui să fie îndreptate ușor în lateral. Începeți prima mișcare cu pelvisul, apoi îndoiți genunchii. Asigurați-vă că spatele este drept și arcuit în timpul performanței. Greșeală comună- căzând pe degetele de la picioare. Pentru a evita acest lucru, plasați greutatea corpului pe călcâi și mijlocul piciorului. Pentru încărcare maximă pe fese, trebuie să finalizați genuflexiunile până la capăt. Genuflexiunile necesită o respirație adecvată. Când cobori, inspiră pe nas, când mergi în sus, expiră pe gură.

Începătorii efectuează 5 seturi de 10 genuflexiuni. Nivel intermediar face de la 10 la 20. Sportivi de nivel avansat - de la 20 de genuflexiuni. Alege programul care ți se potrivește cel mai bine și începe să-l faci chiar acum.

Cum să faci genuflexiuni corect

Pe canalul video „Fitness at Home”. Complexul este format din trei exerciții care vizează întărirea picioarelor și feselor.

Genuflexiunile sunt una dintre cele mai populare si exerciții eficiente, care ajută la tonifierea diferitelor grupe musculare, la pierderea excesului de greutate și la creșterea masei musculare. De aceea, atât sportivii profesioniști, cât și începătorii care urmăresc obiective diferite îl includ în programele lor de antrenament. Respirația corectă joacă un rol important în beneficiile și eficacitatea genuflexiunii, ceea ce ajută la îmbunătățirea rezistenței sportivului și la asigurarea siguranței acestuia. Genuflexiunile lucrează aproape toate grupele musculare majore, iar corpul cheltuiește multă energie. Pentru a face față unei astfel de sarcini, el trebuie să primească o sumă suficientă oxigen, care asigura respiratia in timpul genuflexiunilor. Să ne gândim ce ar trebui să fie.

Dacă organismul nu primește suficient oxigen, nu va putea face față sarcinii care este pusă pe el. Acest lucru are ca rezultat o scădere a eficienței genuflexiunilor, respirația în timpul căreia este incorectă și vă va fi mult mai dificil să efectuați exercițiul. Pentru a înțelege cum să respirați corect atunci când vă ghemuit, luați în considerare următoarele puncte:

• Din punct de vedere fiziologic, respirația este împărțită în două tipuri: piept și abdominal. Alăptarea este tipică pentru majoritatea dintre noi într-o stare calmă, în viață normală și fără activitate fizică. În timpul respirației toracice, coastele se ridică și pieptul se extinde. Respirația abdominală implică participarea directă a diafragmei. Se ridică și devine mai dens, modificând volumul pieptului. Acest tip de respirație este mai plină și mai profundă se dezvoltă prin efort și antrenament. Este considerat mai preferabil pentru genuflexiuni.
• În timpul exercițiilor intense, respirația ar trebui să fie profundă, dar nu o forțați. Este mai corect să respiri măsurat, fără a crea pauze și întârzieri artificiale și respectând cel mai firesc ritm. Când faci genuflexiuni cu mreana, este permis să ții respirația, dar doar o secundă, ținându-l cu plămânii, care conțin mult aer după inhalare. Opusul nu este posibil. Chiar și o întârziere minimă poate provoca o creștere a tensiunii arteriale, ceea ce vă poate afecta negativ starea de bine în timpul exercițiilor fizice.
• Respirația în timpul genuflexiunilor ar trebui să se facă pe nas. Folosește-ți gura doar în cazuri extreme și doar pentru a expira. În membrana mucoasă a tractului respirator nazal există receptori care transmit semnale către creier despre furnizarea de oxigen și optimizează procesul respirator. Se recomanda expirarea masurata, pe nas sau pe dintii inclestati.
• Înainte de a începe exercițiul, respirați adânc pentru prima dată. Repetați-l înainte de fiecare abordare. Expirația se face în momentul efortului maxim în timpul exercițiului și completează fiecare ciclu. Respirația corectă în timpul genuflexiunii are următorul model: inspirați, ridicați-vă în punctul de sus și expirați în punctul de jos, înainte de a vă îndrepta picioarele și de a ridica pelvisul.
• Este imposibil să „aprovizionați” cu respirație pentru utilizare ulterioară înainte de a începe exercițiul prin inhalarea adâncimii maxime și nu este nevoie de acest lucru. Capacitatea pulmonară medie a unui adult este de șase litri. Cu toate acestea, nu sunt niciodată complet goale și, chiar și cu cea mai adâncă respirație, nu vor intra în corp mai mult de doi litri de aer. Aceeași cantitate va fi eliberată la expirație. Dacă încercați să inhalați artificial mai mult sau să vă goliți plămânii, acest lucru va provoca respirație rapidă, întreruperea aportului de oxigen către țesuturi și chiar pierderea conștienței.

Pentru a vă pregăti sistemul respirator pentru cum să respirați corect în timpul genuflexelor, trebuie să vă încălziți înainte de antrenament. Ajută la activarea ventilației pulmonare, la îmbunătățirea circulației sângelui, la încălzirea și pregătirea mușchilor și la ameliorarea spasmelor. Exercițiile de respirație sunt, de asemenea, utile, deoarece îmbunătățesc rezistența, tonifierea și întăresc corpul. Puteți combina antrenamentul de forță și exercițiile bodyflex - acest lucru vă va ajuta să respirați corect atunci când vă ghemuiți.

Cum să respiri corect când te ghemuiești cu o mreană?

Genuflexul cu mreană este un exercițiu destul de greu, făcut și mai dificil de greutățile libere. Tehnica corectă de respirație este importantă în orice caz, dar cu cât se folosește mai multă greutate, cu atât este mai mare importanța acesteia. În întrebarea cum să respirați în timpul genuflexiunii cu o mreană, trebuie să înțelegeți următoarele:

• În primul rând este recomandat să faci câteva genuflexiuni ușoare cu propria ta greutate în scopul încălzirii. Acest lucru va ajuta la activarea respirației și la setarea corpului la tehnica corectă.
• Trebuie să luați poziția de pornire, așezând mreana pe umeri, îndreptați spatele și picioarele. Faceți o scufundare adâncă inhalare naturală.
• În timp ce există aer în plămâni, coborâți-vă împingând pelvisul înapoi și îndoind genunchii. Trunchiul trebuie să fie ușor înclinat înainte, dar nu rotunjiți spatele, menținând arc în partea inferioară a spatelui. În această fază, aproximativ în mijlocul genuflexiunii, vă puteți ține puțin respirația, dar doar pentru o fracțiune de secundă.
• Când ajungeți la punctul cel mai de jos, unde poziția corectă a corpului poate fi încă menținută, nu este nevoie să vă grăbiți să expirați. Începeți să vă ridicați în poziția inițială.
• Cea mai consumatoare etapă a exercițiului este mișcarea în sus, așa că ar trebui să fie însoțită de expirație. Dar nu expirați imediat, ci undeva la mijlocul creșterii. Puteți expira brusc, facilitând mișcarea în sus a mrenei.
• Expirația se termină când te întorci la punctul de sus și este luată o nouă respirație. O ghemuire se face în acest fel.

În întrebarea cum să respirați corect în timpul genuflexiunilor, vă ajută să vă controlați respirația în gânduri și să împărțiți exercițiul în etape. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți în ritm la început, iar apoi vă veți obișnui să respirați astfel. Ritmul respirației corespunde poziției corpului. Îndreptându-l, ne umplem plămânii cu aer, iar când mușchii se contractă și facem eforturi, automat dorim să expirăm.

Să ne odihnim cum trebuie

Respirația corectă pentru genuflexiuni implică o scurtă odihnă între seturi. Poate dura 1-6 minute. În timpul odihnei, respirați numai pe nas. Încercați să respirați adânc, umplându-vă plămânii complet cu aer. Expirați încet până când pieptul este complet gol.

Merită să respiri în același ritm. Reveniți la exerciții atunci când ritmul cardiac este restabilit și corpul este saturat cu oxigen.

Când începeți următorul exercițiu, respirați adânc pentru a vă deschide complet plămânii. Terminați repetările și seturile cu o expirație. Dacă îți este greu să respiri după ce ai făcut exercițiul, ar trebui să reduci puțin sarcina. Acesta este modul în care corpul tău îți spune că nu este pregătit pentru numărul de repetări sau cantitatea de greutate pe care i-o dai. Este mai bine să începeți mic și să ridicați treptat ștacheta.

Genuflexiunile, cum să respirați corect în timpul cărora ne gândim, vor fi mai eficiente dacă respectați următoarele recomandări:

• Când faci genuflexiuni rapide, inhalațiile ar trebui să fie superficiale și frecvente. Dacă antrenamentul este mai lin și mai lent, atunci asigurați-vă că respirația este măsurată și fără grabă.
• Când inspirăm, mușchii se relaxează pentru a se extinde. Pe măsură ce expirați, acestea devin mai înguste și tensionate. Dacă doriți să vă pompați picioarele în timpul antrenamentului, încercați să vă goliți cât mai mult posibil plămânii atunci când faceți lifting. Dacă doriți să vă îmbunătățiți postura sau să vă strângeți mai mult stomacul, inspirați aer când reveniți la poziția inițială.
• Dacă nu aveți probleme cu tensiunea arterială, puteți încerca să respirați după cum urmează. În poziția de pornire, inspirați puternic. În mijlocul amplitudinii, fără a ajunge la „punctul mort”, țineți aerul. Nu poți expira când cobori, pentru ca echilibrul tău să nu fie perturbat. Ridică-te din nou la mijloc, apoi golește-ți brusc plămânii. Revenind la poziția inițială, ține-ți din nou respirația pentru câteva secunde.
• Dacă ești începător, începe cu genuflexiuni ușoare. Urmăriți-vă respirația, dar nu vă concentrați toată atenția asupra ei. Ridica ritmul respirator Corect. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți rezistența și să vă îmbunătățiți performanța la antrenament. Este mai bine să stăpâniți imediat tehnica de respirație și apoi să respirați corect automat, decât să încercați să o reînvățați după ceva timp.
• Respirația corectă ajută la ușurarea genuflexiunii și, în același timp, tehnica adecvată de exerciții vă ajută să mențineți o respirație adecvată. Squatting este un sistem în care totul este interconectat. Dacă îți apleci trunchiul înainte sau expiri prea devreme, vei observa că echilibrul corpului tău este schimbat și îți devine mai dificil să respiri.

Genuflexiunile, pe care știi deja să respiri, necesită să stai într-o poziție obositoare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, călcâiele împreună și degetele de la picioare în afară. Pe măsură ce le faci, imaginează-ți că vrei să stai pe un scaun, ținând pieptul și spatele drepte. Merită să mergi cât de jos poți. Este important să vă mențineți echilibrul și să vă păstrați privirea dreaptă. La coborâre, respirația trebuie să fie clară. Înainte de a începe următoarea abordare, trebuie să vă odihniți puțin, luând cel puțin două respirații adânci și expirații.

În principiu, nu este nimic complicat în ceea ce privește cum să te ghemuiești corect și cum să respiri în timp ce o faci. Trebuie doar să vă amintiți modelul de bază al respirației corecte. La început va trebui să fie controlat, astfel încât organismul să se obișnuiască exact cu acest ritm, iar în timp vei respira corect, fără a depune niciun efort în el, crescând astfel eficacitatea antrenamentului tău.

Chiar și la școală, în timpul orelor de educație fizică, profesorii îi învață pe copii să se ghemuiască, dar nu toți profesorii iau acest exercițiu în serios, așa că odată cu vârsta o persoană poate deveni Sală de gimnastică, nestăpânind niciodată elementele de bază pregătire fizicăîn copilărie. S-ar părea că ce ar putea fi greșit aici? La urma urmei, această capacitate de a te ghemui este inerentă omului prin natură. Să ne uităm la tehnica de respirație atunci când faceți genuflexiuni.

Tehnica ghemuit, cum să te ghemuiești corect

Genuflexiunile sunt un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor părții inferioare a corpului, deoarece aceștia lucrează mai mulți mușchi simultan (glutei, ischio-jambierii, cvadriceps, mușchi stabilizatori ai nucleului). Din același motiv, genuflexiunile sunt considerate unul dintre exerciții de bază. Genuflexiunile întăresc perfect și articulațiile genunchiului, gleznelor și șoldurilor.

De regulă, dacă simțiți cum mușchii pentru care acest sau acel exercițiu este proiectat pentru a lucra, acest lucru indică deja că exercițiul este efectuat corect. Dacă te ghemuiești incorect, nu numai că mușchii tăi nu vor primi sarcina necesară, dar există și șanse mari de accidentare. Dacă simți încărcătura pe picioare, dar nu ai senzația că fesele tale funcționează, cel mai probabil, exercițiul pur și simplu nu este potrivit pentru tine.

Deci, pentru a stăpâni tehnica clasică de ghemuit aveți nevoie de:

Video: Tehnica ghemuit

În ceea ce privește numărul de repetări și abordările recomandate, pentru începători este necesar să facă cel puțin 15 repetări, apoi numărul de repetări poate fi crescut treptat la 30. Principalul lucru de reținut este că nu numărul de repetări este mai important, ci executarea de înaltă calitate tehnic a exercițiului.

• Este foarte important să distribuim corect greutatea între picioare - atunci când coborâm, centrul de greutate ar trebui să fie undeva între călcâi și degete.
• În nici un caz nu trebuie să vă ghemuiți sau să vă rotunjiți coloana vertebrală în timp ce efectuați o ghemuit - acest lucru poate duce la răni.
• Poziția mâinilor la efectuarea exercițiului ar trebui să ajute la menținerea echilibrului corpului. Nu ar trebui să atârne sau să atârne.
• Genuflexiunea trebuie să fie suficient de adâncă (unghiul genunchilor nu depășește 90 de grade). Dacă genuflexiunea nu este suficient de adâncă, mușchii nu vor primi sarcina necesară, iar întreaga abordare se va face în zadar.

Aspecte legate de respirație: Cum ar trebui să respiri corect când te ghemuiești?

În timpul activității fizice active, respirația adecvată este foarte importantă, deoarece pentru organism acest lucru este într-o oarecare măsură stres, din cauza căruia are nevoie de oxigen suplimentar. Datorită respirației corecte tesut muscular primesc toate substanțele de care au nevoie.

1. Prin ridicarea unei greutăți suplimentare, ne eliberăm plămânii de dioxidul de carbon rămas (expiră brusc).
2. Ne coborâm ușor în jos și respirăm încet și lină pe nas (!). Inspiră până când tibiele sunt paralele cu podeaua.
3. În continuare, expirăm încet. După ce ne-am ridicat la jumătate, putem deja împinge ochiul de carbon afară. Ne întoarcem la poziția de start.

Este foarte important atunci când ridicați corpul pentru a încorda, atrageți muschii abdominaliși mușchii respiratori ai pieptului. În caz contrar, în timp, abdomenul va ieși în față, ceea ce va face persoana să pară mai grasă decât este de fapt.

Pentru a preveni dificultăți de respirație în timpul exercițiului, trebuie să țineți spatele drept pe toată durata abordării și să nu vă aplecați trunchiul înainte.

Tehnica de respirație pentru genuflexiuni cu mreană

Înainte de a începe genuflexiunile cu mreana, este indicat să faci vreo zece exerciții de încălzire fără ea (cu propria noastră greutate), după care luăm greutăți și învățăm să respirăm corect în timp ce facem genuflexiuni cu ele. Este important să vă amintiți să aveți o postură perfect dreaptă în timp ce efectuați exercițiul.

1. Ne apropiem de aparat și punem mreana pe umeri. Picioarele sunt distanțate puțin mai late decât umerii, spatele este drept, umplem plămânii cu aer - respirăm incomplet.
2. După o ghemuire netedă până la paralel cu podeaua, ține-ți respirația aproximativ o secundă.
3. Când reveniți la poziția inițială, nu trebuie să vă grăbiți să expirați, deoarece procesul de ridicare a corpului (și cu o sarcină) necesită un efort considerabil - expirăm treptat.
4. După ce ne-am întors în sfârșit la poziția inițială, eliberăm dioxidul de carbon rămas din plămâni. Finalizăm abordarea până la capăt.

• Aerul din plămâni ar trebui să iasă întotdeauna fără probleme prin nas sau dinții strânși strâns - nu sunt permise alte opțiuni.
• Nu este nevoie să vă concentrați atenția doar asupra respirației, deoarece în acest caz vă puteți distanța mental de controlul activității mușchilor. Și efectuarea incorect a exercițiului, după cum știm deja, este ineficientă.
• Dacă după următoarea abordare este dificil să revină la normal respirația, aceasta indică faptul că corpul nu este încă pregătit pentru o astfel de greutate sau număr de repetări. În consecință, este necesar să se reducă sarcina.
• Este foarte important să vă odihniți timp de una până la șase minute între seturi. Ar trebui să respiri exclusiv pe nas. Inspirați profund, expirați încet.
• Dacă scopul genuflexelor cu greutate suplimentară este de a pompa picioarele, atunci când reveniți la poziția inițială, ar trebui să goliți plămânii. Daca vrei sa formezi fese frumoaseși abdomene - inspiră pe măsură ce te ridici.

Respirația joacă un rol semnificativ în formarea mușchilor în timpul genuflexelor. Procesul de dezvoltare musculară depinde de momentul în care inspirăm și expirăm. Începătorii ar trebui să înceapă să înțeleagă tehnica de respirație și să efectueze exercițiul în sine cu genuflexiuni ușoare. Este foarte important să vă monitorizați respirația, dar nu vă concentrați atenția doar asupra acesteia, deoarece acest lucru vă poate afecta tehnica de ghemuit.

Respirația corectă în sport este o condiție necesară pentru antrenament complet. Importanța respirației este evidentă atunci când vine vorba de exercițiu aerobic: jogging, sărit coarda, modelare. Dar când sarcinile de putereÎn special în genuflexiuni, respirația corectă este și mai importantă, deoarece asigură rezistența și siguranța sportivului. Cu cât greutatea barei este mai mare, cu atât este mai important să respiri corect atunci când te ghemuiești. Inhalările și expirațiile în timp util ajută la depășirea rezistenței și la rezista mai mult timp. În culturism, asta înseamnă să poți face mai multe seturi și să-ți lucrezi mai bine mușchii.

Genuflexiunile sunt de bază exerciții de forță, ceea ce înseamnă că implică grupuri musculare cheie: coapse, fese, miez și, într-o măsură mai mică, aproape toți ceilalți mușchi. Se poate doar ghici câtă energie are nevoie organismul pentru o astfel de muncă. Fără ca oxigenul să intre în celule cu sânge, nu are rost să visezi la progresul sportiv. Mai mult, a respira corect atunci când ghemuiești înseamnă nu doar să respiri profund, ci și la momentul potrivit, să înțelegi rolul respirației și să-ți asculti corpul. Prin urmare, monitorizează-ți nu numai regimul de nutriție, odihnă și antrenament, ci și învață să respiri corect în timpul genuflexelor.

Rolul respirației în exerciții fizice. De ce să respire corect când te ghemuiești?
Toți sportivii, și în special culturiștii și powerlifterii, sunt interesați de anabolism, adică de formarea de noi celule și de creșterea țesutului corporal. În acest sens, respirația face un deserviciu deoarece este un proces opus – catabolic. Schimbul de gaze corpul uman cu mediul, inhalarea aerului atmosferic și transportul oxigenului au loc pentru procesele de oxidare chimicale. Dar tocmai aceste procese de degradare asigură eliberarea de energie și furnizarea de aminoacizi a celulelor. În biochimie, aceasta se numește aerobă, adică respirație îmbogățită cu oxigen - de unde „aerobic” și „exercițiu aerobic”.

Împreună, catabolismul și anabolismul mențin homeostazia, adică un nivel echilibrat al metabolismului în organism. Perturbarea proceselor metabolice anulează toate eforturile atletice, astfel încât importanța respirației nu poate fi ignorată.

Acum să trecem la o situație mai specifică: când ajungi la sală, ești gata să efectuezi un program de exerciții de bază. Înainte de aceasta, într-o stare calmă, corpul tău a luat aproximativ 14 respirații (și expirații) pe minut, dar pe măsură ce sarcina creștea, avea nevoie de mai mult oxigen și respirația devenea mai rapidă. Cu cât sarcina este mai puternică, cu atât bătăile inimii sunt mai active, așa că este dificil pentru un sportiv fără experiență să mențină o respirație uniformă și să nu se încurce: nu ține aerul și nu respira convulsiv. Dar este necesar să-l menținem, pentru că altfel celulele vor fi alimentate neuniform cu oxigen și energie. Pentru o respirație adecvată în timpul antrenamentului, trebuie să luați în considerare următorii factori:
O modalitate naturală de a vă pregăti sistemul respirator pentru o respirație adecvată în timpul genuflexelor și altele exerciții grele- Aceasta este o încălzire înainte de antrenament. Incalzirea activeaza ventilatia pulmonara si circulatia sangelui, incalzeste muschii si amelioreaza eventualele spasme care interfereaza cu transportul natural al oxigenului. Exercițiile de respirație sunt, de asemenea, foarte utile, dezvoltă rezistența și au un efect tonic și de întărire generală. Se recomanda alternarea antrenamentului de forta cu exercitii bodyflex pentru a putea respira usor si corect atunci cand faceti genuflexiuni.

Cum să respiri corect când te ghemuiești cu o mreană?
Genuflexiunea cu mreană este un exercițiu compus greu care devine și mai dificil prin utilizarea greutăților libere. Dar și genuflexiuni în mașina Smith, și chiar și fără greutăți, în plus greutatea proprie necesită o respirație adecvată. Luați în considerare toate nuanțele descrise mai sus, asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament și mențineți o respirație adecvată în timpul genuflexelor:
Controlul mental al respirației și o împărțire clară a exercițiului în etape ajută la respirația corectă atunci când se ghemuiește și să nu-și piardă ritmul. Ritmul respirației corespunde logic poziției corpului: la îndreptarea trunchiului și expansiunea naturală a coastelor, este confortabil să umpleți plămânii cu aer, la contractarea mușchilor și la efort, se dorește să expirați.

Controlul respirației adecvate în timpul genuflexelor
Trebuie să respiri corect încă de la începutul antrenamentului în sală. În primul rând, acest lucru vă va proteja de răni, la care sunt predispuși începătorii care nu sunt familiarizați cu tehnica. În al doilea rând, reînvățarea este mult mai dificilă decât să te obișnuiești imediat cu respirația corectă atunci când te ghemuiești. În cele din urmă, respirația corectă optimizează funcționarea corpului și astfel face exercițiul cât mai ușor posibil. Chiar și sportivii cu experiență pierd uneori din vedere aceste reguli de respirație:

1. Respirația corectă face genuflexiunile mai ușoare, dar tehnica corectă pentru efectuarea unei genuflexiuni vă permite să nu interferați cu respirația corectă. Astfel, efectuarea exercițiului este sistem unificat actiuni. Dacă începeți să vă aplecați corpul înainte sau începeți să expirați din timp (în cel mai jos punct înainte de începerea ascensiunii), veți observa imediat că echilibrul corpului s-a schimbat și a devenit dificil să respirați.
   
2. Inhalarea oferă organismului oxigenul de care are nevoie pentru a efectua efort. Prin urmare, în vârful gravitației, puteți doar să expirați - această regulă este valabilă nu numai pentru genuflexiuni, ci și pentru toate exercițiile de bază. Amintiți-vă de schema generală, care va spune mecanicului: inhalarea corespunde relaxării musculare, expirația corespunde tensiunii.
   
3. După ce ați terminat o abordare și/sau ați finalizat genuflexiuni, asigurați-vă că vă trageți respirația și numai după 1-2 minute treceți la următorul exercițiu. În timpul odihnei, respiră pe nas, fără a-ți ține respirația și coordonând toate inhalările și expirațiile între ele în profunzime și durată.
   

Doi sportivi cu caracteristici fizice similare vor obține rezultate diferite cu același lucru program de instruire, dacă unul respiră corect și celălalt nu. Respirația necorespunzătoare în timpul genuflexelor face poziția corpului instabilă și întârzie inevitabil posibilele progrese. De ce să vă riscați rezultatele și sănătatea când puteți începe imediat să respirați corect când vă ghemuiți? Succes cu rezistența și anabolismul!