Picioarele subțiri ale femeilor sunt un subiect de admirație pentru partea masculină a populației și mândria fericiților proprietari ai unei astfel de frumuseți. Dar nu picioarele tuturor sunt atât de atractive pe cât ne-am dori. Ce să faci dacă picioarele tale sunt foarte subțiri? Cum să remediați această deficiență?
Ce să faci dacă picioarele tale sunt foarte subțiri?
Mai întâi trebuie să te asiguri că picioarele tale sunt cu adevărat foarte subțiri și necesită ajustare. Multe fete sunt părtinitoare în a-și evalua aspectul. Pentru a evita acest lucru, calculează volumul minim de picioare permis pentru înălțimea ta. Pentru a face acest lucru, înălțimea în centimetri trebuie înmulțită cu un coeficient, pentru viței este 0,21, pentru coapse este 0,32. Dacă volumele rezultate sunt mai mici decât ale dumneavoastră dimensiuni reale, nu te mai chinui „Am picioare slabe, ce să fac”, totul e în regulă cu picioarele tale.
Dar dacă volumele reale ale picioarelor sunt mai mici decât cifrele rezultate, atunci situația trebuie corectată. În primul rând, acordați atenție dietei, desigur, nu ar trebui să mâncați în exces, dar puteți adăuga câteva calorii la aportul zilnic. Picioarele foarte subțiri pot indica deficiență de vitamine sau anemie. Asa ca ai nevoie si de fructe (pentru anemie merele sunt obligatorii) sau complexe de vitamine.
Exerciții pentru picioare subțiri
Este clar că problema picioarelor subțiri nu poate fi corectată doar prin creșterea nutriției. Dacă vrei să faci picioarele subțiri subțiri, atunci, orice ar spune cineva, fără activitate fizică nu pot trece. Toate exercițiile pentru picioare slabe ar trebui făcute lent, iar antrenamentele intense, cum ar fi cursele distante mari sunt contraindicate pentru dvs.
- Efectuați genuflexiuni de cel puțin 12 ori la rând. Spatele trebuie să fie drept și te poți sprijini de spătarul scaunului cu o singură mână.
- Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți o minge mică între genunchi și strângeți-o - 4 secunde pentru a comprima, 1 pentru a vă relaxa. Trebuie să existe cel puțin 20 de repetări.
- Stai pe un scaun, cu fața la spate. Ținându-ți spatele cu mâinile, ridică-te și coboară înapoi. Faceți 30 de repetări. Când efectuați acest exercițiu, picioarele nu trebuie să părăsească podeaua, picioarele trebuie să fie complet îndreptate pe măsură ce se ridică.
- Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridică-te pe degetele de la picioare și apoi ghemuiește-te ușor, întinzând genunchii în lateral. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.
- Mersul cu degetele de la picioare va ajuta, de asemenea, să adăugați volum picioarelor. Trebuie să mergi cu spatele și picioarele drepte și să faci cel puțin 70 de pași.
- Exercițiile pe o bicicletă de exerciții vă pot oferi picioarelor o formă frumoasă. Dacă nu este încă disponibil, atunci efectuați exercițiul „bicicletă” în timp ce stați întins pe spate cel puțin 10-15 minute în fiecare zi.
Cum să te îmbraci dacă picioarele tale sunt subțiri?
Aproape toate defectele de silueta pot fi ascunse cu hainele potrivite. Există, de asemenea, anumite reguli pentru picioarele subțiri.
Prea subțire și slabă.
La urma urmei, pierderea în greutate este uneori mai ușoară decât creșterea în greutate, în special la nivelul coapselor și gambelor.
Fetele slabe fac adesea multe eforturi pentru a corecta aspect picioare, ceea ce le va permite să poarte fuste scurte și pantaloni strâmți. Cea mai eficientă modalitate de a corecta picioarele subțiri este de a pompa mușchii picioarelor, șoldurilor și feselor.
Cum să ajuți picioarele subțiri să devină frumoase?
Picioarele subțiri din cauza lipsei de mușchi pot părea strâmbe, deoarece oasele sunt îndoite, convergând spre genunchi și glezne. Pe măsură ce volumul muscular crește, curbura vizuală este nivelată, iar picioarele par drepte și zvelte.
Puteți obține mușchi pompați exerciții zilnice pentru picioare, efectuate după un program treptat mai complex. În plus, picioarele pompate sunt mai puțin obosite și dureroase, permițând proprietarului lor să se simtă mult mai bine.
Antrenorii cu experiență recomandă să începeți cursurile cu 10 repetări ale fiecărui exercițiu și să le faceți o dată la două zile, deoarece mușchii pot dure foarte tare la început. Pe măsură ce vă adaptați la sarcină, treceți la antrenament zilnic sau chiar cursuri de două ori pe zi - dimineața și seara.
Înainte de a începe antrenamentul
Încălziți-vă întotdeauna înainte de curs - mergeți în cerc, așezați-vă de câteva ori sau scuturați-vă picioarele. Acest lucru va crește circulația sângelui și va îmbunătăți starea mușchilor. Mușchii care nu sunt încălziți corespunzător vor răni mai mult și există riscul de rănire a ligamentelor și fibra musculara va fi mai mare.
Faceți exercițiile într-un ritm mediu - graba poate duce la accidentări, iar antrenamentul lung vă va obosi. După fiecare exercițiu, scuturați-vă picioarele pentru a vă relaxa mușchii.
Dacă inițial mușchii obosesc rapid, îți poți relaxa picioarele. Acest lucru se face așa - întinde-te pe spate, ridică încet picioarele în sus, scutură picioarele pentru a relaxa mușchii și a le îmbunătăți circulația sanguină. Puteți oferi mușchilor un masaj manual ușor.
Un set de exerciții pentru picioare frumoase
Exercițiul 1
Ne stăm în picioare. Să luăm poziția inițială cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. În această poziție, ne ridicăm lin și îndelete pe degetele de la picioare, inspirând, fixându-ne în poziția maxim ridicată, apoi la fel de încet ne coborâm, expirând. Repetăm ridicările de 10 ori.
Exercițiul 2
Să mergem pe picioarele noastre. Când vă ridicați, ca și în exercițiul anterior, trebuie să vă plimbați prin cameră de la 60 la 100 de pași, încercând să nu vă îndoiți genunchii. În același timp, respirăm lin și uniform.
Exercițiul 3
Ne ghemuim cu și fără greutăți. Luați poziția de pornire cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. Ne ghemuim lin, cu fesele la nivelul genunchilor, fixându-ne în cea mai de jos poziție posibilă și inspirăm. Apoi ne îndreptăm pozitia de pornire la expirare. Luați gantere care cântăresc aproximativ 2 kg pentru greutăți (le puteți înlocui cu recipiente de plastic de 1,5 litri) și ghemuiți-vă cu ele în mâini în același mod. Inițial, facem 3 seturi de 10 genuflexiuni, crescând pe măsură ce exersăm.
Exercițiul 4
Înghețăm într-o jumătate ghemuită. Luați poziția de pornire cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. Îndoaie genunchii aproximativ 45 de grade și fixează-ți corpul cu spatele absolut drept în această poziție. Numărăm încet de la 1 la 20, apoi ne îndreptăm picioarele. Creșteți treptat durata numărării la 50.
Exercițiul 5
Sărim ca broaștele. Să luăm poziția inițială cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. Ne ghemuim într-o poziție adâncă, coborând pelvisul cât mai mult posibil aproape până la podea. Dintr-o ghemuire adâncă sărim cât mai sus și înainte, ca niște broaște. Începem cu 10 repetări, ajungând treptat la 30.
Exercițiul 6
Mutăm peretele. Ne întindem pe spate, cu trunchiul perpendicular pe peretele liber. Ne sprijinim picioarele de perete, încercând să-l mișcăm, maximizând presiunea picioarelor noastre, în timp ce respirăm profund și liber. Ținem accentul timp de 15 până la 30 de secunde, apoi relaxăm mușchii. Facem până la 10 repetări într-o singură abordare.
Exercițiul 7
Mișcăm peretele cu fiecare picior. Ne întindem din nou pe spate, repetând exercițiul anterior, dar acum ne sprijinim alternativ piciorul stâng și drept de perete, încercând să-l mișcăm cu fiecare picior, făcând presiune maximă din picioare, în timp ce respirăm profund și liber. Ținem accentul timp de 15 până la 30 de secunde, apoi relaxăm mușchii. Facem până la 10 repetări pentru fiecare picior pe abordare, relatează Passion.ru.
Exercițiul 8
Hai să ne jucăm cowgirl. Pentru acest exercitiu vei avea nevoie de un scaun cu spatar: stai pe el cu fata in spate, cu picioarele pe podea. Acum ridicăm picioarele și picioarele cât mai sus posibil, ținând spătarul scaunului cu mâinile - inspirați, fixați picioarele ridicate - expirați. Ne ținem picioarele în stare ridicată cât mai mult timp posibil, inspirând. Când obosim, o coborâm în timp ce expirăm.
Exercițiul 9
Foarfece grele. Ne punem cizme grele sau punem greutăți pe glezne. Ne întindem pe spate, punându-ne mâinile în spatele capului. Ridicam picioarele la aproximativ 30-50 de grade fata de podea si facem miscari de incrucisare cu picioarele in sus si in jos sau in lateral, ca si cum am imita miscarea foarfecelor. Este necesar să ții picioarele suspendate cât mai mult timp, efectuând exercițiul intens. Acest lucru este benefic în special pentru coapse. Dacă trageți degetul de la picior înainte, tibiele vor fi, de asemenea, încordate în mod activ.
Exercițiul 10
Pe fitball. Dacă ai minge de gimnastică- Acesta este un antrenor excelent pentru picioare. Îl strângem între picioare, încercând să-l spargem. Facem toate eforturile. Apoi, ținând mingea între picioare, încercăm să ne plimbăm prin cameră cu ea, mișcându-ne piciorul alunecând pe podea. Puteți ține mingea între tibie și, întins cu spatele pe podea, ridicați picioarele cu mingea prinsă în sus, la o înălțime de 20-30 cm de podea, acest lucru vă antrenează activ șoldurile și tibia.
Exercițiul 11
Hai să dansăm twist-ul. Amintiți-vă să dansați răsucirea acolo unde este necesar, fără să ridicați partea din față a piciorului și să ridicați călcâiul, ca și cum „ați stinge o țigară”. În același timp, îți poți mișca picioarele pe podea, iar dacă pornești muzică energică, poți dansa pe deplin. Facem cât vrem, dar nu mai puțin decât durata unui cântec.
Mersul pe bicicletă și o bicicletă de exerciții, mersul pe podea de la călcâi până la picioare cu o ridicare înaltă a șoldului este, de asemenea, o modalitate excelentă de a antrena picioarele subțiri. Toate aceste exerciții vă vor permite să vă încărcați activ mușchii picioarelor și să le creșteți volumul, oferindu-vă picioarelor o formă și o ușurare frumoasă.
Mă întreb dacă cineva a întâlnit vreodată o femeie care nu a vrut să fie frumoasă și care a fost complet mulțumită de ea însăși? Adevărat, nu ar trebui să uităm că standardele frumusețe feminină s-a schimbat de-a lungul timpului și adesea depindea de multe motive, inclusiv de cele sociale.
Vremurile se schimbă, iar idealurile se schimbă odată cu ele: să ne amintim de femeile delicioase din picturile lui Rubens și să ne amintim de Twiggy, care a devenit un ideal la mijlocul secolului al XX-lea. Ce picioare ar fi considerate subțiri în epoca lui Rubens? Ce ar fi considerat subțire pentru Twiggy? Este la fel...
Ce picioare sunt considerate subțiri?
Cine poate explica clar care picioare sunt considerate subțiri? Probabil că toată lumea a auzit despre anorexie. Cu toate acestea, domnișoarele cu această anorexie nu se grăbesc să se considere slabe. Iar modelele care mor pe podium de epuizare, de asemenea, nu au încercat să înghită nu doar un sandviș în plus, ci chiar și o frunză în plus de salată.
Internetul este pur și simplu emoționant, unde domnișoarele caută sfaturi inteligente despre cum să-și facă picioarele... Și atunci? Mai plin? Mai proeminent? Cum vor să arate picioarele cetățenii care se plâng de picioarele subțiri pe forumuri? De fapt, majoritatea vor doar să se laude cu greutatea lor de 50 kg cu o înălțime de 175 cm. Pentru că o persoană normală vrea să hrănească imediat această nenorocire? Însă, totuși, tocmai din astfel de stuf se aude adesea că îți e gras fundul, șoldurile îți sunt ca ale unei vaci (unde au văzut șolduri la vaci?) și în general ai nevoie urgent să slăbești.
Ca urmare, se dovedește că picioarele subțiri sunt o percepție personală (sau percepția unui „priemic bine intenționat”, sau percepția unui iubit). De exemplu, dacă vorbim de picioare care nu sunt subțiri, dar pompate, atunci câte domnișoare își vor dori să aibă picioare ca ale unei balerine sau ale unui sportiv? Sau, de exemplu, picioarele campioanelor de culturism, dacă nu vorbim de competiții?
Este foarte important să înțelegem că distribuția greutății fiecărei persoane este diferită și că, chiar și cu aceeași greutate și înălțime, oamenii pot arăta complet diferit.
Dar să presupunem că cineva crede sincer că trebuie făcut ceva cu picioarele lui. Adică, ar fi necesar... Și din nou - de ce este nevoie? Să te faci mai bine (în sensul de a îngrașa)? Creșteți volumul folosind mușchii?
Cum să „lupți” cu picioarele subțiri?
Dacă decizia este luată și chiar decizi să faci ceva cu picioarele subțiri, atunci trebuie să înțelegi mai multe lucruri.
- În primul rând, este imposibil să schimbați doar grosimea picioarelor cu ajutorul nutriției - toată lumea se va îngrasa.
- În al doilea rând, dacă nu vorbim despre mâncare, ci despre exerciții fizice, atunci, în orice caz, sarcina nu se va limita doar la picioare, chiar dacă înainte de un set de exerciții pentru picioare faci doar o încălzire, ceea ce este imposibil. a face fără.
- În al treilea rând, nu te poți descurca singur cu exercițiile - mușchii trebuie formați din ceva. Nutriția pentru persoanele care sunt serios preocupate de frumusețea corpului lor este o întreagă știință în care este necesar să se țină cont de echilibrul de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, macro și microelemente. Nimeni nu se gândește serios că după două balansări ale piciorului totul va deveni imediat așa cum a văzut în imaginația lor?
- În al patrulea rând, formarea corpului este un proces lung și minuțios. Desigur, chiar și zece minute de antrenament este mai bine decât nimic. Dar nu te poți aștepta la rezultate de la zece minute de exercițiu. Și încă un lucru - cursurile ar trebui să fie regulate. Nu prin inspirație, nu prin dispoziție, nu atunci când ai un minut liber, ci în mod regulat și constant. Dacă ai suficientă voință pentru o săptămână sau chiar o lună, nici măcar nu trebuie să te deranjezi. Cu excepția cazului în care acesta ar fi un motiv excelent pentru a vizita un magazin de sport la modă și a cumpăra haine frumoase pentru antrenamentul lui J.
- În al cincilea rând, forma picioarelor (ca, într-adevăr, orice mușchi) este determinată genetic. Și nu este un fapt că ceea ce vezi ca rezultat va fi exact ceea ce te străduiai.
- În al șaselea rând, ce mușchi ai picioarelor trebuie să fie pompați? Partea din față a coapsei? Suprafața din spate solduri? Mușchiul gambei? Toți mușchii picioarelor?
- În al șaptelea rând, cine poate spune cu încredere că exercițiile sunt alese corect și efectuate exact așa cum ar trebui? Dar efectuarea incorect a exercițiilor nu va aduce niciun beneficiu și nu va da rezultatul așteptat - acesta este în primul rând și (și în al doilea rând, și cel mai important) poate duce la vătămare. Prin urmare, nicio descriere a exercițiilor, chiar și cea mai minunată, citită undeva, nu poate fi un ghid de încredere pentru acțiune.
Opțional, un club sportiv cu un antrenor care vă va arăta cum să faceți corect exercițiile, va monitoriza sarcina și va putea ajusta corect programul de antrenament. Dacă opțiunea cu club sportiv dintr-un motiv oarecare nu este potrivit, trebuie totuși să obțineți sfaturi de la un specialist care vă va arăta cum să efectuați corect fiecare exercițiu și să vă asigurați că abilitatile este fixată corect, adică nu va afecta sănătatea dumneavoastră.
În plus, ar trebui să-mi consult medicul? Spre marele nostru regret și regret, practic nu există astăzi oameni 100% sănătoși, așa că este mai bine să aflăm mai întâi ce crede medicul despre sarcina așteptată.
Nu vreau să sperii pe nimeni, dar incidentele neplăcute din timpul educației fizice (ca să nu mai vorbim de ceva mai grav) au încetat de mult să fie rare. Și nu te consola că este vorba doar despre picioarele tale...
Util și simplu
Dacă picioare frumoase ai nevoie cu adevărat, cu adevărat, apoi mai întâi trebuie să te uiți cu atenție la tine, la stilul tău de viață și la rutina ta zilnică. Despre ce este vorba? Este foarte simplu: picioarele au grosimea greșită și forma greșită, dar urcăm la etajul trei în lift? Există o stație de troleibuz până la metrou, dar așteptăm transport urban cu perseverență demnă de o utilizare mai bună? Și ce este chiar aici? Și atunci, de ce aceste picioare sunt declarate urâte?
Ai nevoie de picioare frumoase? Mare! Picioarele trebuie să funcționeze! Ce lift? Urcând treptele (apropo, acesta este doar un super exercițiu)! Mai mult, atunci când merg în sus și în jos funcționează grupuri diferite muşchii. Și poți chiar să sari pe trepte, și chiar pe un picior!.. Poți chiar să mergi cu trei stații până la metrou, deși, de fapt, trebuie să mergi mult mai mult. Toată lumea știe totul despre lipsa timpului liber, dar cel mai bun exercițiu pentru picioare - mers (pe stradă, în parc, pe trepte).
Exerciții pentru picioare subțiri la bărbați și femei
Dacă totul se decide cu nutriția și proteinele sunt ca material de constructie pentru muschi intra regulat in corp, daca mergi fara pret la antrenor si doctorul aproba cursurile, atunci bafta!
Deci, mai întâi este necesară o încălzire. Hopa, vezi și aici antrenorul, performanța amatorilor este plină de accidentări și alte necazuri. Din nou, pentru oameni diferitiÎncălzirea ar trebui să fie diferită. Dar principalul lucru în încălzire este că mușchii trebuie să se încălzească pentru încărcături complete.
Pentru a construi mușchi la picioare, asigurați-vă că vă ghemuiți. Genuflexiuni - exercițiu universal. Cu toate acestea, nu fi lene să treci pe la clubul sportiv măcar pentru o consultație. Ești sigur că te ghemuiești corect? Spate, picioare, brațe, greutăți (în sensul de gantere sau altceva nu mai puțin atletic)...
Numărul de genuflexiuni, numărul de abordări (repetări ale unui bloc de exerciții, în sensul)... Ar trebui să te ții de ceva sau să nu te ții? Întrebați un specialist - va fi mai bine pentru dvs. În general, ei vorbesc despre douăsprezece genuflexiuni într-o singură abordare.
Așa-numitele leagăne sunt, de asemenea, foarte recomandate. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe spate și să vă ridicați picioarele îndoite la genunchi. Este mai bine să întrebați antrenorul cum arată aceasta (în sensul dacă să le apăsați pe stomac sau nu). Picioare îndoite trebuie să înclinați alternativ la stânga și la dreapta. Ține-ți brațele ridicate deasupra capului, dacă este dificil, extinde-le de-a lungul corpului; Cât de mult de făcut? De douăsprezece ori în fiecare direcție într-o singură abordare.
Se spune că este util și un exercițiu cu numele ciudat „săritură”. De fapt, trebuie să stai pe podea în poziția „picioarele împreună” și să te rostogolești de la călcâie la degetele de la picioare. Se dovedește? Nimic complicat? Mare! Încercați același lucru, dar pe un picior. De douăsprezece ori pe călcâie, același număr pe degete. Câteva minute de odihnă - și din nou „degetele de la picioare și călcâiele”.
Să rezumam
Cât de repede își vor schimba forma picioarele este încă o întrebare, dar sentimentul de sine se va schimba și stima de sine va crește. Și asta este deja mult.
Dar totuși, gândiți-vă, poate că e mai bine să nu luăm liftul, ci să urcăm pe jos (la urma urmei, încă nu vedem foarte des zgârie-nori și nici măcar etajul unsprezece treptat nu va părea atât de de neatins), poate că e mai bine să mergi câteva opriri (și banii vor fi mai siguri), poate e mai bine să-ți reconsideri stilul de viață? Și găsești timp pentru jogging (bun pentru picioare, pentru inimă și pentru tonusul general al corpului), și pentru plimbări și pentru exerciții regulate dimineața?
Dar picioarele? În primul rând, cine nu-i place, ar trebui să se întoarcă; în al doilea rând, trebuie să te iubești sub orice formă și să-ți amintești că perfecțiunea nu are limite; în al treilea rând, dacă ai timp și inspirație, de ce să nu te antrenezi?
Picioarele frumoase ale fetelor sunt adorația bărbaților și invidia prietenelor. Fiecare dintre noi visează la astfel de lucruri și uneori se luptă fără succes cu plenitudinea lor. Dacă e invers? Ai picioare foarte subțiri - ce să faci? S-ar părea că ce problemă este aceasta - la urma urmei, a lua în greutate este întotdeauna mult mai ușor decât a o pierde. Fete - proprietarii de subțire, nu foarte picioare frumoase, încep să se răsfețe cu dulciuri și alimente bogate în calorii. Rezultatul poate fi exact invers – pentru unii, datorită constituției sau caracteristicilor genetice, nici măcar o alimentație sporită nu îi ajută să câștige niciun gram de grăsime în exces. Dar sunt doar câteva dintre ele. Practic, odată ce începem să consumăm totul necontrolat, aproape oricare dintre noi ne va crește foarte repede o burtă impresionantă și părți groase. Dar problema membrelor subțiri este puțin probabil să fie rezolvată. Ei bine, picioarele frumoase ale fetelor sunt chiar opera sexului frumos!
Sport și doar sport
Ce să fac? Cunoscând câteva tehnici simple, situația poate fi îmbunătățită. Pomparea picioarelor este calea care va duce la acestea formă frumoasăși, uneori, ocolind exercițiile obositoare din sala de fitness. Exercițiile pentru picioare subțiri acasă nu vor fi mai puțin eficiente, este important doar să le executați corect.
Este important de menționat că abordarea rezolvării problemei trebuie să fie sistematică. Ce înseamnă? Nu este suficient să respectați o natură echilibrată a antrenamentului (adică să faceți exerciții regulate și în conformitate cu anumite reguli), este necesar să respectați o alimentație adecvată și, în general, imagine sănătoasă viața, inclusiv somn și odihnă optime, merge mai departe aer curat si altele bune pentru toata lumea reguli cunoscute, nu a deranjat pe nimeni încă.
Cum să ridici picioarele subțiri acasă? Exercițiile de bază care vor fi date în acest articol sunt destul de potrivite pentru antrenamentul „amatori”. Adică nu trebuie să vizitezi Sală de gimnastică sau plătiți mulți bani unui antrenor de fitness. Culturistii începători și chiar modelele de modă încep adesea cu acest complex.
Exerciții pentru picioare subțiri - începeți cu o încălzire
Ca pentru oricare încărcătură sportivă, este indicat să precedați setul principal de exerciții prin încălzirea tuturor mușchilor. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care, prin natura muncii lor, petrec în principal timp în poziţia aşezată. Astfel, complexul exerciții de încălzire devine un moment aproape la fel de important ca antrenamentul în sine. Sensul și scopul său este de a evita rănile și disconfortul în timpul orelor.
Principalul mijloc pentru aceasta este să ne încălzim corect toate articulațiile și ligamentele. Cea mai simplă și eficientă „încălzire” pentru fete este mersul familiar pe degete și călcâie, precum și pe marginile picioarelor (mai întâi pe interior, apoi pe exterior).
Ar trebui să continuați prin răsucirea alternativă a picioarelor în diferite direcții în poziție șezând, apoi treceți la coarda de sărit și, după ce ați finalizat un anumit număr de sărituri (care încălzește perfect toți mușchii), să ne amintim de cel mai simplu complex propus pentru dimineață. exercitii.
Setul principal de exerciții pentru picioare subțiri
După ce am efectuat virajele și înclinările de bază, putem presupune că etapa preliminara Am finalizat cu succes și este timpul să trecem la lucrul principal. După cum sa spus deja, excesul de grăsime nu este ajutorul nostru în lupta împotriva picioarelor subțiri. Și, în general, nu este de nici un folos. Vom crește volumul prin creștere masa musculara, și, prin urmare, numărul de repetări în fiecare abordare nu ar trebui să fie prea mare.
Această tactică (un număr mare de repetări) este potrivită pentru strategia opusă - topirea excesului grăsime subcutanatăși pierderea în greutate. Avem nevoie exerciții de forță pentru picioare frumoase, adică o sarcină serioasă, dar cu un număr mic de treceri - altfel nu va avea sens în exerciții.
Dacă nu există suficient echipament
S-ar putea să întrebați cum să organizați activitatea fizică acasă - nu există gantere sau nici măcar gantere întinse în jur. Dar aceasta nu este o problemă! Desigur, n-ar strica nimănui să aibă unul în apartamentul lor. Dar dacă se întâmplă că nu ați primit acest accesoriu sportiv la timp, ele pot fi înlocuite cu ușurință cu altele mici. sticle de plastic umplut cu apă. Schimbându-i nivelul, puteți regla cu ușurință sarcina necesară.
Dar ce va înlocui o mreană grea, întrebi sceptic. Este foarte simplu - luați un rucsac de umăr rezistent și umpleți-l până sus cu câteva obiecte grele. Puteți cumpăra manșete cu velcro cu greutăți destul de ieftin. Acest accesoriu discret poate aduce neașteptat de multe beneficii.
În programul propus mai jos, toate exercițiile pentru picioare frumoase au ca scop dezvoltarea grup separat mușchii, iar pentru a crește volumul trebuie să faci întregul complex fără să sari.
Începem să ne ghemuim cu o încărcătură
Cel mai bun și cel mai de bază mijloc de menținere a mușchilor picioarelor într-un tonus bun sunt binecunoscutele genuflexiuni. S-ar părea că nimeni nu știe cum sunt făcute! Dar trebuie clarificat: dacă scopul tău este să te îngrași, fără sarcina suplimentara nu pot trece pe aici. Ar trebui să selectați greutatea astfel încât dintr-o duzină de repetări efectuate, să le depășiți pe ultimele două cu ultima voastră forță - la limita capacităților voastre.
Pistol clasic
Dacă nu știți, este posibil să faceți genuflexiuni fără greutăți străine. Această opțiune interesantă arată așa: stăm cu spatele la perete, sprijiniți de el. Întindem fiecare picior înainte pe rând și ne ghemuim încet pe celălalt. Poza ta seamănă oarecum cu această armă, de unde și numele.
Cei care tocmai au început să se antreneze ar trebui să se limiteze la doar zece genuflexiuni. Atunci când abilitățile sunt intensificate și starea de fitness a corpului crește, numărul acestora poate fi crescut. Dacă o astfel de încărcătură nu mai este nouă pentru tine și nu dă efectul scontat, ridică orice greutate - de la gantere și aceleași sticle de apă menționate mai sus până la volume mari de enciclopedie.
Faceți fandari în timp ce țineți o greutate
Stăm drept cu picioarele împreună. Purtăm sticle de lichid sau gantere cu noi în brațe în jos. Fără a schimba poziția brațelor cu sarcina, facem pe rând fante cu fiecare picior - mai întâi cu dreapta, apoi cu stânga. Greutatea este transferată pe piciorul de lucru, în timp ce ar trebui să vă legănați puțin, făcând mișcări elastice și apoi să reveniți la poziția inițială.
Schimbam piciorul si repetam acelasi lucru. Numărul de repetări nu trebuie să fie mai mare de 15. Ei bine, eficiența exercițiului pentru picioarele subțiri depinde de greutatea pe care o țineți în mâini.
Răpiri și leagăne
Luați o manșetă ponderată și puneți-o pe fiecare gleznă. Va trebui să efectuați o mare varietate de balansări de picioare cu ele, depășind rezistența creată de sarcină. Care sunt opțiunile posibile aici? Una dintre ele este să stai în picioare și să miști unul dintre picioare exact în lateral, obținând cea mai mare ridicare posibilă. După zece astfel de curbe, trecem la celălalt picior. Cu cât ritmul de execuție este mai lent, cu atât efectul este mai bun. O altă opțiune este să trageți în mod similar manșetele ponderate pe picioare și să aruncați fiecare picior înainte unul câte unul.
În patru picioare și întins
Ne continuăm exercițiile pentru picioare subțiri. Odihnește-ți genunchii și palmele pe podea. Încercați să vă împingeți viguros piciorul înapoi și în sus, călcâiul întâi, cu o manșetă grea la gleznă. Acest exercițiu este o modalitate excelentă de a vă pompa mușchii fesieri. Trebuie să o faci de 10 ori pe fiecare picior.
Apoi, întins pe partea stângă și aplecat mâna dreaptă la podea lângă piept, ridicați-l cât mai sus posibil piciorul drept, apoi reveniți la poziția de pornire. După ce completăm până la 25 de repetări, ne întindem pe partea dreaptă și repetăm același lucru pentru piciorul stâng.
Să luăm o poziție similară (în culcat pe partea stângă), cu capul situat pe braț. Piciorul inferior (stânga) este îndreptat. Așezăm piciorul drept în fața genunchiului ei, din această poziție dificilă de start urmează piciorul stâng ridică-l cât poți de sus. Apoi - coboară-l înapoi pe podea, iar scopul nostru nu este să-l aducem până la capăt (nu să „scădem”). Ca și în exercițiul anterior, efectuarea celui din urmă implică repetări pe fiecare picior în cantitate de până la 25.
Și mai jos?
Tot ceea ce a fost dat mai sus este conceput pentru a funcționa muschii fesieriși șolduri. Dar vițeii? Ele sunt pompate prin ridicarea și coborârea degetelor de la picioare, precum și prin mers pe ele. Dacă o astfel de încărcătură ți se pare frivolă, mergi ținând greutăți în mâini.
Așa că am vorbit despre cum arată exercițiile de bază de forță pentru picioarele subțiri. Dar nu ar trebui să uităm de un număr de puncte importante, constând în alimentație adecvată, recuperare adecvată, precum și exercițiul aerobic necesar. Eșecul implementării sau o abordare neglijentă a oricăreia dintre aceste probleme poate reduce toate realizările la zero. Acum puțin mai multe detalii.
Ce ar trebui să mănânci
Deci, mâncare. Este imposibil să construim rapid mușchi și, prin urmare, să ne atingem obiectivul principal (creșterea volumului vizual al picioarelor preferate) fără a urma o anumită abordare a alimentelor. Toată lumea știe că nu toate sunt utile. Dar acum vorbim în mod specific despre așa-numita dietă proteică, adică bazată în principal pe proteine.
Fără ele, din păcate, nu va fi posibil să obținem niciun succes semnificativ în construirea mușchilor. Furnizorul acestei substanțe de care avem nevoie este ouăle de găină și vorbim în mod special despre albușuri și va trebui să abandonăm gălbenușurile ca sursă. dăunătoare sănătății colesterolul.
Pe locul doi sunt produsele lactate. Vorbim despre toate brânza și brânza de vaci familiare, chefir și lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Și, desigur, carnea și derivații ei sunt de neînlocuit, dar nu ar trebui să fie grase. Curcanul, pestele, carnea de vita si pieptul de pui sunt bune.
În timp ce absorbiți proteinele în cantități crescute, amintiți-vă despre carbohidrați, care sunt atât de necesari pentru noi întotdeauna când ardem număr mare energie. Aici trebuie să vă îndreptați atenția către cereale (fie că vă place sau nu) - fulgi de ovăz și hrișcă, precum și garnituri din fructe și legume. Acestea din urmă, fiind un depozit de vitamine și aceiași carbohidrați „corecți” de care avem nevoie, lucrează și la creșterea rezistenței organismului.
Nu uita de odihnă și alte lucruri
Dacă te-ai antrenat cu o greutate serioasă, după aceea fiecare mușchi ar trebui să se odihnească ceva timp. program complet. De aceea este și antrenament frecvent absolut neprezentat. Regularitatea lor nu trebuie să depășească de câteva ori pe săptămână. Dacă începeți să neglijați această regulă imuabilă pentru a obține un rezultat cât mai repede posibil, suntem nevoiți să vă dezamăgim, nu se va întâmpla. Mușchii pur și simplu nu vor obține timpul necesar pentru a se odihni și a se recupera și astfel vei face involuntar un pas înapoi în raport cu scopul ales.
Dar antrenamentul aerobic? Există o opinie că toate exercițiile pentru picioare pentru fete pot fi reduse la o cantitate mare de activitate fizică, de exemplu, jogging regulat. Ar trebui clarificat - alergatul este ca oricare exercițiu aerobic, promovează resetarea excesul de greutate. Mai mult, acest lucru se aplică tuturor părților corpului nostru, inclusiv acelor picioare foarte subțiri, al căror aspect dorim atât de mult să le corectăm.
De aceea alergatul este contraindicat la dezvoltarea musculaturii sculptate. În același mod, mersul pe bicicletă, înotul, dansul de foc ritmat și exercițiile cardio te ajută să slăbești. Ar trebui să te întorci la toate aceste activități incitante numai după ce volumul șoldului atinge nivelul dorit pentru tine.
Picioarele zvelte și frumoase sunt visul oricărei domnișoare, indiferent de vârsta și corpul ei. Dar conceptul de „subțire și frumos” nu include întotdeauna definiția „subțire”. La urma urmei, adesea picioarele prea subțiri devin mai mult un complex pentru o fată decât un motiv de mândrie. Dar, dacă dorește, orice femeie, indiferent de parametrii ei inițiali, își poate face picioarele frumoase și atractive. Adevărat, acest lucru va necesita mult efort. Vom vorbi despre cum să corectăm situația în articolul nostru!
Pentru cei care vor să-și facă picioarele subțiri și zvelte
Există un număr mare de moduri de a obține picioare subțiri. Dar ar trebui să te pregătești din timp că lucrul pe tine însuți va fi lung și posibil dificil.
Cum să realizezi acest lucru?
Trei modalități principale vor ajuta fata în acest sens.
De regulă, ar trebui să începeți cu ea, adăugând suficientă activitate fizică la o dietă competentă.
Este necesar să eliminați din meniul zilnic toate preparatele și alimentele grase, afumate și prea sărate. Baza dietei poate fi pește fiert sau copt, carne și pui, precum și legume proaspete sau înăbușite, fructe sub orice formă, nuci, cereale, lactate proaspete și produse lactate.
Ca gustare, trebuie să vă obișnuiți să mâncați nu sandvișurile obișnuite, ci, de exemplu, pâine prăjită din pâine cu cereale cu o bucată de pește ușor sărat, o roșie la cuptor, o mână de nuci, o banană sau să beți. un pahar de chefir. Respectând cu strictețe acest lucru alimentație adecvată, vă puteți face picioarele și coapsele subțiri.
Învelișuri
Împachetările speciale ajută la combaterea nu numai cu celulita, ci și cu centimetri în plus pe coapse, fese si gambe. În același timp, nu este necesar să mergi la un salon de înfrumusețare, le poți face acasă. Cele mai eficiente dintre ele sunt împachetările fierbinți. În timpul și pentru ceva timp după astfel de proceduri, are loc procesul de descompunere a grăsimilor, toxinele sunt îndepărtate din corp, iar picioarele devin vizibil mai subțiri și mai subțiri.
Prima varianta
Pentru prima opțiune, va trebui să încălziți câteva linguri de miere naturală de albine în cuptorul cu microunde, să le amestecați cu gălbenușul unui ou și, de asemenea, să adăugați câteva (1-3) picături de orice ulei esențial de citrice. Apoi, acest amestec este aplicat pe întreaga suprafață a picioarelor și apoi acoperit cu folie alimentară. Învelișul durează aproximativ douăzeci de minute, după care întreaga masă este spălată cu apă caldă.
A doua varianta
Pentru a doua opțiune, va trebui să luați ulei de migdale (sau de floarea-soarelui mai ieftin), să adăugați ienupăr și apoi să ungeți picioarele cu amestecul de ulei rezultat și să le înfășurați în folie alimentară. Acest înveliș durează și aproximativ douăzeci de minute, după care întreaga masă este spălată sub duș.
Apropo, după ce amestecul este aplicat în timpul fiecărei împachetări, se recomandă să se miște bine și să se încălzească. De asemenea, puteți purta pantaloni caldi peste film.
Exerciții
Și, desigur, nu te poți descurca fără activitate fizică. Următorul este un exemplu destul de simplu și în același timp complex eficient exercitii. Trebuie făcută o dată la două zile.
Acest complex include în principal genuflexiuni. De exemplu, te poți ghemui pe un picior, extinzându-l pe celălalt înainte și sprijinindu-te lateral de perete. Există un număr mare de opțiuni. Repetați - de 15 ori. Complexul ar trebui să includă cel puțin două variante de genuflexiuni.
De asemenea, este util să ridici picioarele la 90 de grade în timp ce stai întins pe podea și întindeți brațele de-a lungul corpului. Repetați - de 30 de ori.
Aceasta include, de asemenea, binecunoscuta „bicicletă”, atunci când stați întins pe podea, trebuie să întoarceți „pedele” imaginare cu picioarele. Repetați - în 10 minute.
Și în sfârșit, leagăne. Pentru a face acest lucru, trebuie să stai întins pe o parte, cu picioarele întinse. Și apoi ridicați piciorul de sus cât mai mult posibil. Repetați - de 20 de ori cu fiecare picior.
Cum să faci picioarele tonifiate să pară subțiri
Dacă, ca urmare a activității fizice regulate, picioarele tale devin mai degrabă pompate decât subțiri, atunci această problemă poate fi corectată rapid prin schimbarea sistemului de antrenament. În primul rând, sarcinile ar trebui reduse, dar făcute mai frecvente. În al doilea rând, între ele nu trebuie să existe pauze lungi, iar același ritm trebuie menținut cel puțin 15-20 de minute. Și în al treilea rând, greutatea pe simulatoare ar trebui să fie aleasă mică.
De asemenea, vă puteți „usca” cu dieta speciala, excluzând făina, dulciurile și orice produse care conțin amidon.
Pentru cei care văd picioarele subțiri ca pe o problemă
Dar picioarele subțiri nu îi plac întotdeauna proprietarului. Uneori ele devin motivul celor mai reale experiențe. Mai ales dacă subțirea este prea evidentă. Dar această problemă poate fi rezolvată în mai multe moduri.
De regulă, subțirea excesivă a picioarelor este fie o trăsătură individuală a figurii unei persoane, fie o consecință a unei diete stricte pe termen lung.
În unele cazuri, picioarele devin prea subțiri din cauza anemiei sau a lipsei grave de vitamine din organism. Doar un specialist poate determina motivul principal.
Ce să fac?
În primul rând, ar trebui să-ți revizuiești dieta și, dacă este necesar, să o faci mai hrănitoare. Dacă cauza este lipsa de vitamine, atunci trebuie să introduceți cât mai multe fructe și legume proaspete în dieta dumneavoastră sau chiar să cumpărați un complex special de vitamine la farmacie.
Și, desigur, este puțin probabil să reușiți să faceți fără exerciții adecvate. Mai multe despre ele mai jos.
Cum să ridici picioarele foarte subțiri și să le faci frumoase
Există un număr mare de exerciții care vă vor ajuta la îmbunătățirea formei picioarelor și le vor face mai sculptate și mai zvelte. Este important să ne amintim regulile de bază pentru implementarea lor. Pentru a-ți tonifica picioarele, exercițiile trebuie efectuate într-un ritm lent și trebuie evitate antrenamentele lungi și epuizante.
De exemplu, trebuie să vă ghemuiți de cel puțin 15 ori într-o singură abordare. În acest caz, spatele ar trebui să fie perfect drept.
- Va trebui să stați drept și să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor și să țineți un mic minge de cauciuc. Apoi, trebuie să-l strângeți alternativ cu picioarele timp de cinci secunde, apoi să vă relaxați picioarele timp de o secundă. Repetați - de 20 de ori.
- Trebuie să stai pe un scaun, cu fața la spate. Ține-l cu ambele mâini - apoi ridică-te, apoi coboară înapoi. Picioarele nu trebuie să părăsească solul în timpul procesului. Repetați - de 30 de ori.
- Poziție - spate drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor. În continuare, trebuie să vă ridicați încet pe degetele de la picioare și apoi să vă ghemuiți ușor, răspândind genunchii în direcții diferite. Repetați - de 20 de ori.
- În cazul în discuție, mersul pe degete (repetați - cel puțin 80 de pași), precum și exercițiul pe o bicicletă specială, va fi de mare folos. Dacă nu aveți acces la un astfel de dispozitiv sau la o bicicletă obișnuită, le puteți înlocui pur și simplu cu un exercițiu numit „bicicletă”. Întins pe spate, trebuie să-ți ridici picioarele și să învârți „pedele” imaginare. Acest exercițiu se efectuează timp de cel puțin 15 minute. Același timp este recomandat pentru antrenament pe simulatorul corespunzător.
Pentru acele fete care nu au timp să facă sport, puteți, de exemplu, să vă conectați transport public sau mașina la bicicletă. Efectul va fi pur și simplu uimitor. După doar câteva săptămâni de astfel de călătorii, o ușurare clară va începe să apară pe picioarele tale.
Exerciții speciale pentru viței subțiri
Pentru a-ți face gambele mai voluminoase și mai expresive, ar trebui să faci și exerciții speciale eficiente.
Cel mai eficient lucru în acest caz este ridicarea degetelor de la picioare. Pentru a face acest lucru, stați drept și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Apoi, ridică-te pe degete pentru a număra „unu”, apoi coboară spatele pe călcâie pentru a număra „doi”. Repetați - de 30 de ori. Pentru a îmbunătăți efectul, puteți ridica gantere.
Mersul pe picioare, care a fost menționat mai sus, se încadrează și el în această listă.
Pentru a adăuga varietate antrenamentelor tale, poți, de asemenea, să ridici și să cobori picioarele de la vârf la călcâi în timp ce stai pe un fitball, stând la marginea unei platforme de trepte sau făcând acest lucru într-un ritm lent cu greutăți. Numărul de repetări poate fi crescut de fiecare dată. Profesioniștii recomandă antrenamentul o dată la două zile pentru a obține efectul dorit.
Desigur, cel mai bine este să faceți acest lucru sub supravegherea atentă a unui trainer profesionist cu experiență. În acest caz, el va putea avertiza elevul împotriva unei varietăți de posibile eroriși să-și corecteze tehnica de exercițiu la timp. În caz contrar, va trebui să o faci singur. Dar, dacă nu este posibil să vizitezi sala de sport, atunci te poți antrena pe cont propriu acasă. Cel mai bine este să faceți acest lucru lângă o oglindă, astfel încât să vă puteți observa din exterior pe parcursul întregului proces.
