Detalii Actualizat: 15.05.2019 10:14 Publicat: 14.06.2013 07:37

Anastasia Listopadova

Pierderea în greutate - Super antrenament pentru arderea grăsimilor

Trebuie slăbește, slăbește supraponderali, arde grăsimile– nu te poți lipsi de exerciții aerobice și de o dietă echilibrată. Renumitul antrenor de fitness american, Gay Gasper, oferă versiunea sa a unui antrenament super eficient, de ardere a grăsimilor.

Complex de aerobic pentru arderea grăsimilor Gay Gasper „Weight Burning for Dummies” este un cardio aerobic clasic care are ca scop activarea mușchiului inimii și circulația intensă a sângelui.

Exercițiile și succesiunea lor sunt atent selectate pentru a asigura un consum maxim de energie, ceea ce înseamnă arderea activă a caloriilor. Efectuarea tuturor exercițiilor complexului la un nivel super-greu vă va permite să ardeți până la 800 de calorii într-o oră, ceea ce echivalează cu urcarea unui munte pe o bicicletă timp de o oră și depășește semnificativ numărul de calorii arse în aceeași oră. timp pe oricare dintre aparatele cardio.

Complexul prezintă mai multe opțiuni pentru implementarea sa - de la super-ușoare (pentru începători) la super-grele (pentru sportivi cu experiență).

Ar trebui să începeți cu cel mai ușor nivel, apoi selectați nivelul de intensitate și activitate fizicăîn funcţie de ritmul cardiac admis pentru vârsta ta şi pregătire fizică.

Este important să vă monitorizați în mod constant pulsul și starea de bine în timpul antrenamentului, pulsul nu ar trebui să depășească pragul acceptabil pentru dvs. Acest lucru va ajuta la evitarea atacurilor de cord și a altor probleme.

Complexul a fost tradus în rusă. Explicațiile și sfaturile de la Gay Gasper vă vor permite să stăpâniți rapid și să utilizați corect exercițiile, obțineți efect maxim de la antrenament și, în același timp, să evite accidentările și alte probleme de sănătate.

Complex de ardere a greutății include 10 mișcări de bază: March, V-Step, Heel Dig, Knee Lifting, Lunges, Step Touch, Grapevine, Ham Curl, Mambo, Jazz Square și diferitele lor variații și combinații în combinații.

Principalul lucru este să-ți alegi propriul ritm și să te miști fără a te opri în timpul antrenamentului. Chiar dacă te rătăci, nu te opri, doar fă un pas pe loc și continuă combinația mai departe.

Mișcarea în spațiu și utilizarea mișcărilor mâinii în timpul antrenamentului îi mărește eficacitatea și promovează arderea grăsimilor.

Amintiți-vă să încheiați întotdeauna antrenamentul cu o răcire și întindere - acest lucru vă va permite să vă recuperați. ritmul cardiac, respirație, evitați rănirea.

Super antrenament video pentru arderea grăsimilor

Fă cunoștință super antrenament pentru arderea grăsimilor Gay Gasper Poți prin video online

Puteți învăța mișcările și puteți face aerobic pentru arderea grăsimilor descărcând videoclipul educațional Gay Gasper. DESCARCĂ videoclipul Arderea grăsimilor pentru manechini

Exerciții pentru a pierde în greutate nevoie de 4-5 ori pe săptămână. Rata normală și sigură de pierdere în greutate este de 0,5 kg pe săptămână. Combinația dintre exerciții și dietă vă permite să slăbiți mai eficient. Dar reține că nu ar trebui să te antrenezi pe stomacul gol, pur și simplu nu vei avea puterea de a termina antrenamentul; Bea apă în timpul exercițiilor fizice va ajuta la eliminarea rapidă a toxinelor și a deșeurilor din organism.

Amintiți-vă: Super complex eficient aerobic pentru pierderea în greutate iar caloriile vă vor beneficia dacă determinați corect nivelul individual, optim de activitate fizică și rămâneți la el.

Ce altceva este eficient pentru pierderea în greutate și menținerea greutății?

Cum să slăbești, să scapi de grăsimea de pe burtă - 10 cele mai bune exerciții pentru un abdomen plat

Protocolul Tabata - Antrenament pe intervale pentru pierderea în greutate

Cum să eliminați grăsimea de pe părțile laterale și pe burtă - Super exercițiu

Super masaj anticelulitic NoLipoLipo de la Carol Maggio - in loc de liposuctie

Exerciții de respirație Bodyflex cu Greer Childers - Toate lecțiile video

Svetlana Markova

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă!

Conţinut

Depunerile în exces pe corp sunt o problemă pentru mulți oameni. Cu toate acestea, pentru a obține o silueta tonifiată, trebuie să planificați corect un antrenament conceput pentru pierderea maximă în greutate. Ar trebui să alegeți un set eficient de exerciții care să includă cele mai bune exerciții pentru arderea grăsimilor acasă. Combinarea sarcinilor zilnice crescute cu alimentație adecvată, puteți obține rezultate uimitoare.

Antrenamente pentru arderea grăsimilor

Cel mai mult cea mai buna metoda Lupta împotriva grăsimii corporale este o combinație de antrenament de forță și cardio. Acest complex va ajuta la creșterea masa musculara, crește rezistența corpului și îmbunătățește tonusul. Principalul lucru este să distribuiți uniform sarcina pe toate grupele musculare pentru a câștiga figura frumoasaîntr-o perioadă relativ scurtă de timp. Ce antrenamente ard grăsimile cel mai repede:

• aerobic;
• putere;
• interval;
• gimnastică.

Putere

Culturismul este adesea asociat cu antrenamentul în sala de sport, dar îl puteți face și acasă. Exerciții de forță pt ardere rapidă grăsimile sunt potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați, dar încărcăturile ar trebui să fie diferite. Fetele ar trebui să ia gantere cu o greutate de 1-1,5 kg, iar bărbații - în funcție de starea lor fizică. Dacă antrenamentul se desfășoară acasă și sportivul nu are accesorii adecvate, puteți folosi mijloace improvizate (recipiente cu apă, bețe lungi etc.) Cele mai energizante exerciții pentru arderea grăsimilor:

1. Presă de bancă Întinde-te pe spate (pe o saltea sau o bancă) și ridică o mreană. Ridică-o deasupra nivelului plexul solarși coboară-l. Efectuați 4 seturi a câte 8 repetări (pauză de 60 de secunde).
2. Genuflexiuni. Luați gantere în mâini și ghemuiți-vă cu ele. Puneți picioarele puțin mai late decât umerii. Faceți 3 seturi de 9 ori, cu o pauză de 75 de secunde.
3. Fante cu gantere. Durata: 4 seturi a cate 6 repetari pe fiecare picior.

Aerobic

Exercițiile cardio te vor ajuta să scapi rapid de supraponderaliși întărește mușchiul inimii. Alegand cel mai mult exerciții eficiente pentru arderea grăsimilor, fata primește silueta zveltă in scurt timp. Care exercițiu aerobic considerate cele mai eficiente:

• bicicleta;
• mers rapid;
• sari coarda;
• jumping;
• cursuri de fitness în sala de sport;
• dans.

Exerciții de ardere a grăsimilor

Antrenamentul intensiv care vizează descompunerea țesutului adipos vă va ajuta să obțineți o silueta subțire. Principalul lucru este să alegeți cele mai intense exerciții energetice pentru a le realiza efectul dorit după doar o lună de studii acasă. Ce încărcări trebuie efectuate:

1. Ridicarea picioarelor. Exercițiul ajută la strângerea șoldurilor, feselor și abdomenului. Ar trebui să te întinzi pe spate și să-ți ridici picioarele perpendicular pe podea, ținându-le împreună. Do Sens Giratoriu, apoi coboară-l. Efectuați fiecare acțiune fără probleme pentru a simți tensiunea musculară de 10 ori.
2. Flexie. Întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele înainte. În același timp, ridicați picioarele și brațele de pe podea, echilibrându-vă pe mușchii abdominali. Spatele inferior se îndoaie în acest moment. Țineți câteva secunde, apoi relaxați-vă. Faceți de 12 ori.
3. Scândura. Acesta este cel mai bun exercițiu pentru arderea grăsimilor, întărirea mușchilor brațelor, brâului scapular, abdomenului și coapselor. Trebuie să stai pe coate și să te odihnești doar pe degetele de la picioare. Țineți poziția timp de 10-12 secunde. Relaxați-vă. Repetați de 8 ori.

Înot

Piscina este un loc minunat pentru a pierde în greutate. Înotul îmbunătățește sănătatea, arde caloriile, ajută la normalizarea metabolismului și încordează fiecare mușchi (fără a pune stres asupra articulațiilor). De ce poate acest proces înlocui formarea? Apa este de multe ori mai densă decât aerul, așa că creează rezistență suplimentară pentru mușchii coapselor, brațelor, feselor și abdomenului. Datorită acestui fapt, o persoană primește un plus de energie, pierde calorii și își construiește mușchi. Cele mai multe exerciții de ardere a grăsimilor din piscină:

1. Antrenament pe intervale. Ar trebui să înoate mai departe viteza maxima cel puțin 5 minute, apoi odihnește-te două-trei minute. Repetați de mai multe ori. Puteți alterna stilurile de înot.
2. Ridicarea picioarelor. Rezemați-vă spatele de partea laterală a piscinei (închideți) și apucați-l cu mâinile. Ridicați picioarele la 90 de grade, ținându-le câteva secunde. Faceți de 8-12 ori.

Jumping

Cercetările arată că aceste exerciții cresc densitatea osoasă, previn riscul de rănire și îmbunătățesc rezistența și flexibilitatea articulațiilor. Pliometria (antrenamentul de sărituri) este practica de a efectua mișcări care întind mușchiul piciorului înainte de a-l contracta. Datorită exercițiilor aerobice intense, excesul de greutate dispare foarte repede. Cele mai bune exerciții pentru a arde grăsimile:

1. Picioarele sunt puțin mai late decât umerii, genunchii sunt ușor îndoiți, brațele sunt trase înapoi (gata să sară). Trebuie să sari brusc cât mai sus posibil, ridicând brațele vertical. Pune pieptul înainte. Aterizează încet genunchi îndoiți. Faceți 10 repetări.
2. Sari pe trepte. Puteți folosi o scară la intrare, o treaptă sau orice cutie rezistentă. Trebuie să puneți piciorul drept pe treaptă. Apoi, în timp ce săriți, schimbați constant picioarele fără a pierde tempo-ul. Durata: 2 minute.
3. Sari coarda. Sari timp de 6-8 minute. Luați o pauză de 3 minute și repetați.

Genuflexiuni

Aceste exerciții vă ajută să vă pompați fundul, să vă întărească șoldurile și fesele. Pentru a pierde în greutate și a obține o siluetă atractivă, ar trebui să-ți exerciți corpul de cel puțin 3-4 ori pe săptămână. Mai jos sunt cele mai bune antrenamente a arde grăsimea cu genuflexiuni:

1. Exerciții cu gantere. Trebuie să-ți întinzi picioarele mai larg decât centura scapulară și să te ghemuiești, întinzându-ți fesele înapoi cât mai mult posibil. Repetați de 12-16 ori.
2. Fante încrucișate. Stai drept, sprijinindu-te piciorul stâng. Șoldurile și genunchii ușor îndoiți. Piciorul drept deplasați-vă mult spre stânga pentru a forma o cruce cu piciorul stâng și ghemuiți-vă. Alternează picioarele. Efectuați timp de 1 minut.

Burpee

Acest exercițiu combină genuflexiuni, flotări și sărituri făcute într-un ritm rapid. Burpees lucrează toate grupele musculare, făcând procesul de pierdere în greutate foarte eficient. Cum se face? Există mai multe variante de burpee de diferite dificultăți:

1. Exercițiul clasic se efectuează astfel: o persoană face flotări, apoi își pune picioarele aproape de mâini, împinge de pe podea și sare în sus.
2. Începătorii sar peste flotări sau sărituri.
3. Sportivii avansați pot adăuga obstacole (sări înainte sau lateral) sau ridică gantere.
4. Pentru a obține efectul dorit, efectuați de cel puțin 6 ori.

Video: exerciții de ardere a grăsimilor

Sportivii începători pot avea dificultăți în efectuarea mișcărilor complexe. Prin urmare, oameni care nu au fost niciodată la Sală de gimnasticăși doresc să studieze acasă, au nevoie de un exemplu clar. Repetând exercițiile după antrenor pe video, puteți crește eficacitatea antrenamentului și vă puteți salva de riscul de a vă încorda mușchii și articulațiile. Datorită videoclipurilor de antrenament, fiecare sportiv va efectua exerciții fără erori.

Exercițiile de ardere a grăsimilor au proprietatea de a accelera metabolismul, astfel încât acest lucru face posibilă obținerea rezultatelor mai rapid, spre deosebire de exerciții de forță. Esența unor astfel de exerciții metabolice este că excesul de grăsime este arse prin saturarea corpului cu oxigen, creșterea ritmului cardiac și a temperaturii corpului. În consecință, are loc descompunerea grăsimilor. Antrenamentele pentru arderea grăsimilor au loc în cel mai rapid ritm posibil, practic fără odihnă. Este important să te antrenezi în interior, cu mult aer proaspăt.

Cum să arzi corect grăsimile?

Să ne uităm la câteva modalități de a te ajuta să slăbești mai repede. Alegerea timpului pentru antrenament nu contează prea mult dacă te antrenezi corect și structurezi corect exercițiile. Dar un moment grozav pentru arderea instantanee kilogramele în plus este dimineata. Alergarea sau antrenamentele pe intervale în acest timp, efectuate pe stomacul gol, vor lua energie din grăsime subcutanată, nu alimentele consumate la micul dejun.

În restul zilei, este indicat să te antrenezi la una până la două ore după masă. Dar după antrenament, trebuie să luați o mică porție de proteine ​​și carbohidrați în patruzeci de minute. Nu trebuie să-ți fie foame pentru a pierde în greutate. Tot ce se consumă în această perioadă de timp va merge spre refacerea musculară, dar nu în excesul de grăsime.

Complex de antrenament pentru arderea grăsimilor pentru acasă

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate este, de asemenea, disponibil pentru a le efectua acasă. Nu este necesar să folosiți echipamente speciale, va fi suficient greutatea proprie. Antrenamentele ar trebui să dureze cel puțin 45 - 50 de minute. Arderea grăsimilor va începe la numai douăzeci de minute după începerea antrenamentului, așa că nu este indicat să te antrenezi doar 15 minute. O condiție importantă pentru pierderea în greutate este zona pulsului. Confortabil pentru sistemul cardiovascular iar zona de 120 - 160 de bătăi pe minut este considerată eficientă pentru arderea grăsimilor.

Superset pentru toate grupele musculare

Supersetul se realizează fără oprire, cu o tranziție lină de la un exercițiu la altul. Numărul de ture efectuate depinde de ce tip de sarcină doriți să obțineți. Este recomandabil să repetați acest complex pentru cel puțin cinci cercuri. După performanță, faceți o întindere ușoară a tuturor mușchilor.

Genuflexiuni cu sarituri

Acest tip de ghemuit implică toți mușchii coapselor și feselor, în timp ce se adaugă sărituri pe loc, ceea ce crește ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor. Nu este indicat să faci exerciții în fiecare zi. Sportivii nepregătiți trebuie să-și refacă mușchii. Acest lucru poate dura 4 - 5 zile.

1. Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor depărtate;
2. Inspirați: coborâți bazinul, coapsa paralelă cu podeaua, ca și cum ar fi stat pe un scaun;
3. Expiră: sari din punctul de jos, ridicându-ți șosetele de pe podea;
4. Repetăm ​​ghemuirea în timp ce inspirăm. Facem de 20 - 30 de ori.

Burpee

Acest tip de exerciții este foarte eficient pentru pierderea în greutate, deoarece se efectuează în cel mai rapid ritm posibil și implică absolut toate grupele musculare. În funcție de nivelul de pregătire, puteți efectua de la 20 la 40 de ori.

1. Din poziție în picioare, în timp ce inspirăm, ne ghemuim, așezându-ne palmele pe podea;
2. Împingând cu picioarele, cu o expirație sărim în scândură cu brațele drepte;
3. Inspiră: sari înapoi la palme;
4. Sari in sus in timp ce expiri si revino la pozitia de pornire.

Flotări

Acest exercițiu antrenează partea superioară brâul de umăr. Puteți efectua astfel de exerciții după 2 - 3 zile, de atunci mușchii mici recupera rapid. Forma de flotări postura corecta, principalul lucru este de a menține abdomenul încordat, împiedicând lăsarea spatelui inferior. Efectuați 10 - 15 repetări. Să luăm în considerare opțiunea cu cadru larg palmele.

1. Din poziție de scândură, palmele mai late decât umerii, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor;
2. Inspiră: mai jos regiunea toracică până la nivelul cotului. Coatele îndreptate spre laterale;
3. Expirați: împingeți în sus și reveniți la poziția inițială.

Exerciții eficiente pentru mușchii abdominali

Îți poți antrena mușchii abdominali destul de des. Trei până la patru antrenamente pe săptămână sunt suficiente. Complexul va ajuta la ardere centimetri în plusîn zona taliei. Aceste exerciții pot pune capăt oricărui antrenament. Ori de câte ori este posibil, complexul se execută un cerc fără odihnă. După care se repetă încă de trei ori.

Încălzire. Exercițiul „O sută”

Exercițiul este arderea grăsimilor, dar în același timp respirația. Îmbunătățește circulația sângelui și pregătește organismul pentru alte exerciții.

1. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi în unghi drept. Tibia este suspendată paralel cu podeaua. Mâinile de-a lungul corpului;
2. Ridicăm omoplații de pe podea și menținem poziția folosind mușchii abdominali. Bărbia deasupra claviculei. Mâinile în fața ta, palmele în jos;
3. Tragem cinci respirații scurte treptate, bătând palmele în aer, de parcă am merge pe apă;
4. De asemenea, cinci expirații scurte fără a coborî omoplații pe podea;
5. Efectuați încă zece astfel de cicluri fără pauză.

Întinderea picioarelor alternativ

Exercițiul este începutul complexului. Trenuri muschii profundi abdomen și, de asemenea, întinde spatele și picioarele.

1. Întins pe spate, genunchiul drept tras la piept, palmele ținându-ți genunchiul. Al doilea picior este drept, ținut deasupra podelei, la un unghi de 30 de grade. Omoplații sunt rupti de pe podea;
2. Inspiră – pauză. Cu o expirație, schimbăm picioarele, trăgând în sus genunchiul opus;
3. Repetăm ​​schimbarea picioarelor de 20 - 30 de ori.

Întinde-ți picioarele în același timp

Întărește mușchii abdominali, întinde brațele și picioarele.

1. Poziția de pornire: culcat pe spate, omoplații de pe podea, picioarele împreună deasupra podelei la un unghi de 30 de grade. Brațele sunt îndreptate în spatele capului, ajungând în spate;
2. În timp ce mențineți o poziție stabilă, în timp ce expirați, trageți ambii genunchi la piept, atingându-vă tibiei cu palmele;
3. Inspirați: reveniți la poziția inițială. Repetăm ​​exercițiul de 20-30 de ori.

Ridicari de picior de nivel

Antrenează mușchii abdominali. Funcționează în special partea inferioară a abdomenului.

1. Întins pe spate, palmele în spatele capului, omoplații de pe podea, picioarele drepte în vârf. Picioare peste pelvis;
2. Inspiră: coboară picioarele la un unghi de 45 de grade, fără a ridica spatele de pe podea;
3. Expirați: ridicați picioarele folosind presa până la poziția inițială. Repetați de 20-30 de ori.

Chriscross

Intareste muschii abdominali oblici si modeleaza talia.

1. Întins pe spate, palmele în spatele capului, picioarele drepte la un unghi de 45 de grade;
2. Omoplații au o greutate constantă. Expiră: cotul unei mâini ajunge spre genunchiul opus;
3. Inspirați: întoarceți-vă în centru;
4. Expirați: răsuciți spre cealaltă parte. 30 de repetări în total.

Antrenament pe intervale pentru pierderea în greutate

Un complex foarte simplu și eficient. Efectuat fără odihnă, cât mai repede posibil. Este important să vă monitorizați pulsul. Efectuând acest complex o dată la două zile, puteți pierde rapid în greutate.

Sărind pe un teren mai înalt

Efectuat folosind un dulap sau o bancă specială.

1. Expiră: stând în fața băncii, săriți cu ambele picioare;
2. Inspirați: întoarceți-vă ușor pe podea. Efectuați de la 20 la 40 de sărituri.

Săritul coarda

Săritul ajută la accelerarea arderii grăsimilor prin creșterea ritmului cardiac. Efectuăm un minut, trecem imediat la următorul exercițiu.

Lifturi corporale

Exercițiul antrenează mușchii abdominali, tonificându-i. Efectuați într-un ritm rapid, urmărindu-vă respirația. În același timp, ne coborâm lin, fără să cădem pe spate. Exercițiile abdominale sunt efectuate o dată la două zile.

1. Întins pe spate, picioarele legate între ele, genunchii depărtați;
2. Expirați: ridicați corpul folosind mușchii abdominali, mâinile din spatele capului ating picioarele;
3. Inspiră: coborâm lin.

Repetați săritul cu coarda timp de un minut. Fără odihnă, trecem imediat la primul exercițiu al complexului. Efectuăm cel puțin zece cercuri.

Vă aducem în atenție o scurtă lecție video cu exerciții simple, dar foarte eficiente de ardere a grăsimilor:

Nu uita să bei în timp ce faci sport număr mare apa, lichidul imbunatateste si metabolismul. Dacă vă puteți antrena doar târziu, încercați să nu luați cina după aceea, atunci procesul de ardere va continua noaptea. Urmați tehnica de a face exercițiile și de a respira, atunci antrenamentul va fi doar benefic.