Interiorul coapselor este una dintre cele mai frecvente zone cu probleme. Este de remarcat faptul că nu numai fetele plinuțe, ci și fetele zvelte au deficiențe în această parte a corpului. Pentru a strânge partea interioară solduri, veți avea nevoie de mașini sau exerciții speciale. Vă vom spune mai multe despre ele în articol.
Esența problemei
Cert este că pielea în acest loc este mai subțire și mai puțin elastică, iar interiorul coapselor este locul în care se acumulează cel mai mult grăsimea. În consecință, acestea sunt locuri moale care pot să semene cu carnea jeleată și chiar să se scuture când mergi pe jos.
Femeile slabe au problema opusă. După cum am menționat mai sus, partea interioară a coapsei este locul în care se depozitează grăsimea. Dacă o persoană are puțină grăsime, atunci se formează un spațiu între picioare. Cum femeie mai slabă, cu atât decalajul este mai lung.
Este de remarcat faptul că bărbații grăsimea corporală există mult mai puțin pe picioare, grăsimea se acumulează în principal pe stomac. Așadar, este mai puțin probabil să sufere de grăsimea internă a coapsei.
Mușchii interioarei coapselor sunt mușchi adductori. Acest grup muscular include mușchii gracilis, adductor lung, adductor magnus, adductor scurt și pectineus. Funcția principală a acestui grup muscular este de a schimba poziția șoldului. Cu alte cuvinte, cu ajutorul acestor mușchi ne unim picioarele și le despărțim.
Cum să strângi și să pompezi interiorul coapselor
Majoritatea oamenilor care doresc să schimbe această parte a corpului vor să slăbească și să scape de el cantitate mare grăsimea acumulată în această parte a corpului. Exercițiile care ar trebui să ajute la eliminarea excesului de grăsime din această zonă și la pomparea mușchilor coapsei sunt axate pe mișcarea și extinderea picioarelor, efectuate cu un anumit efort.
Cu toate acestea, merită luat în considerare faptul că pierderea în greutate într-o anumită zonă a corpului este aproape imposibilă. Deci, dacă doriți să eliminați excesul de grăsime din această zonă, trebuie să pierdeți în greutate în general. Exercițiile în sine nu sunt suficiente, trebuie să le reconsideri pe ale tale. Cele mai multe diete prevăd excluderea completă sau restricția severă a alimentelor grase, dulci și cu amidon.
Astfel de restricții pot afecta nu numai greutatea, dar au și un efect benefic asupra stării pielii, și anume, promovează.
Pe lângă dietă și exerciții fizice, strângerea acestei zone poate ajuta. proceduri cosmetice, precum și , care ajută la îndepărtarea din acest loc excesul de lichidși face pielea mai elastică. Cu toate acestea, aceste proceduri sunt auxiliare și sunt practic inutile fără dietă și exerciții fizice.
Ce simulatoare sunt potrivite pentru aceste scopuri?
- Pentru a efectua exercițiile, puteți folosi echipamente precum o minge de gimnastică.
- gantere.
- Simulatoare speciale, dintre care unele modele pot fi instalate doar în Sală de gimnastică.
Dintre simulatoare, un simulator care are uși speciale, care, la rândul lor, au proeminențe speciale pentru poziționarea picioarelor și sunt conectate la o sarcină, poate ajuta la punerea în ordine a acestei părți a corpului. Când canelurile sunt reunite, sarcina se ridică, iar când sunt depărtate, se coboară. Sarcina aplicată pe mușchii interioarei coapsei poate fi reglată. Prin scăderea sau creșterea sarcinii ridicate.
Cele speciale, folosite pentru întărirea mușchilor interioarei coapsei, sunt echipamente care au două bucle metalice, care sunt acoperite cu material moale și durabil. Datorită mecanismului cu arc situat la joncțiunea balamalelor, acestea sunt situate la un unghi de nouăzeci de grade unul față de celălalt.
Când se aplică presiune asupra balamalelor, unghiul scade după ce presiunea este îndepărtată, acestea revin înapoi.
O minge de gimnastică este pur și simplu o minge de cauciuc umplută cu aer.
Este de remarcat faptul că, pe lângă aparatele speciale de exercițiu concepute pentru a lucra mușchii interioarei coapselor, această zonă poate fi afectată de echipamente cardio precum o bicicletă, un stepper etc., care favorizează pierderea depozitelor de grăsime și în general ordonate. sus muschii picioarelor.
Achiziționarea echipamentului de antrenament
Puteți achiziționa echipament de antrenament și echipament sportiv într-un magazin special, unde vânzătorii vă vor explica toate caracteristicile produsului oferit, precum și printr-un magazin online, unde, pe lângă fotografii, sunt furnizate informații detaliate specificatii tehnice produsul oferit.
Cum să-l alegi pe cel potrivit
La achiziționarea unui echipament de exerciții, este necesar să se țină cont de costul acestuia, de sarcina maximă și minimă pe care o pune asupra mușchilor și altor sisteme corporale și a tipurilor sale (fapt este că sarcinile de putere nu este util tuturor), precum și greutatea și dimensiunea acestuia.
Care este pretul
Costul simulatorului depinde de dimensiunea acestuia, de sarcina pe care o exercită, de funcții și de producător.
Producători populari
Cei mai populari producatori de echipamente de exercitii si echipament sportiv sunt companii CYBEX și multe altele.
Principii generale de antrenament pentru picioare zvelte
Înainte de a începe să faceți exercițiile, trebuie să vă încălziți mușchii făcând o încălzire. După ce ați terminat cursul, ar trebui fie să faceți din nou exerciții de întindere, fie să faceți exerciții ușoare, de exemplu, mersul pe jos sau rotirea timp de cinci minute. Nu poți să te așezi și să te odihnești imediat.
Ce exerciții pot ajuta?
Exercițiile care vor ajuta la aranjarea interioară a coapselor au ca scop mișcarea cu forță a picioarelor, precum și întinderea și încărcarea acestora. Aceasta este răpirea și extinderea picioarelor, efectuată cu utilizarea de echipamente speciale și mașini de exercițiu, precum și fără ele, genuflexiuni cu și fără sarcină etc.
Tehnica exercițiului
Puteți strânge și pompa mușchii interioarei coapsei acasă, făcând exerciții pentru care aveți nevoie doar de dorința de a le face. Este de remarcat faptul că înainte de a efectua exerciții, pentru o mai mare eficacitate, mușchii trebuie să fie încălziți, adică încălziți. Acest lucru se poate face cu exerciții de întindere.
Ridicarea Piciorului
Este necesar să efectuați zece până la douăzeci de ridicări de picioare. Cel mai popular exercițiu, care nu necesită utilizarea unui echipament special, este ridicarea picioarelor dintr-o poziție culcat lateral.
Este necesar să luați poziția de plecare pentru a nu schimba poziția corpului în timpul exercițiului, îl puteți sprijini cu mâna îndoită la cot.
Apoi, de asemenea, întoarceți-l cu atenție în poziția anterioară. Puteți efectua de la cincisprezece până la douăzeci de ridicări, după care vă întoarceți pe partea cealaltă și lucrați cu celălalt picior.
Pe lângă ridicarea unui picior, ridicați simultan ambele picioare, strâns împreună, la o înălțime mică.
Exercițiul „foarfece”
Trebuie efectuate treizeci de cruci. Un alt exercițiu care poate fi efectuat pentru a reduce volumul depozitelor de grăsime în zona interioară a coapsei, precum și pentru a întări mușchii, este foarfecele.
Trebuie să stai întins pe podea, să ridici picioarele astfel încât unghiul dintre picioarele ridicate și trunchiul tău să fie puțin peste nouăzeci de grade.
În acest caz, distanța dintre picioarele încrucișate ar trebui să fie de cel puțin douăzeci de centimetri.
Genuflexiunile se efectueaza in seturi, crescand numarul de genuflexiuni in fiecare saptamana. Genuflexiunile vă pot ajuta, de asemenea, să pierdeți excesul de grăsime de pe interiorul coapselor.
Cu toate acestea, pentru a lucra acest grup muscular anume, trebuie să faceți acest exercițiu într-un anumit mod.
Trebuie să stai cu picioarele desfăcute cât mai larg posibil. În acest caz, șosetele nu ar trebui să arate drepte, ci în lateral.
Când te ghemuiești, este necesar ca atunci când îndoiți picioarele, să se formeze un unghi de nouăzeci de grade, iar coapsele să fie paralele cu podeaua.
Vrei să obții picioare zvelte și tonifiate, dar grăsimea de pe interiorul coapselor te împiedică să te apropii de obiectivul dorit? Vă oferim o selecție unică de exerciții pentru interiorul coapsei fără echipament + plan gata clasele care poate fi efectuat chiar și acasă.
Pe partea interioară a coapsei se află mușchii adductori ai coapsei, care sunt lucrați cel mai eficient prin exerciții de izolare. Dar pentru a pierde în greutate în interiorul coapsei, pe lângă întărirea mușchilor adductori, trebuie să eliminați și strat de grasime, care este situat deasupra mușchilor.
Schemă de antrenament gata făcută pentru interiorul coapsei
Vă oferim o schemă de antrenament gata făcută, care vă va ajuta nu numai să lucrați eficient mușchii adductori, ci și să îmbunătățiți procesul de ardere a grăsimilor. Această schemă include 3 tipuri de exerciții pentru interiorul coapsei:
- Exerciții care sunt efectuate în picioare (genuflexiuni și fandare)
- Exerciții cardio (concentrate pe partea interioară a coapselor)
- Exerciții de podea (ridicări și ridicări ale picioarelor)
Aceste. antrenamentul ar trebui să fie împărțit în trei segmente de timp aproximativ egal. De exemplu, dacă faceți exerciții timp de 45 de minute, atunci petreceți 15 minute pentru fiecare grup de exerciții. Dacă te antrenezi timp de 30 de minute, fiecare segment va dura 10 minute. Datorită acestei scheme de exerciții pentru interiorul coapsei îți vei strânge mușchii, vei reduce grăsimea corporală și vei îmbunătăți liniile picioarelor.
Mai jos sunt imagini vizuale ale exercițiilor pentru interiorul coapsei și scheme de execuție gata făcute. Puteți lua versiunea noastră de cursuri sau vă puteți crea propria dvs program propriu . Dar înainte de a trece direct la exerciții, să clarificăm câteva puncte despre caracteristicile antrenamentului pe interiorul coapsei.
Întrebări și răspunsuri de bază despre antrenamentul interior al coapsei
1. Ce se întâmplă dacă sunt începător?
Dacă abia începi să faci exerciții, atunci alocați nu mai mult de 15-20 de minute pe zi. Faceți pauze, păstrați un ritm moderat și creșteți treptat timpul, numărul de repetări și complexitatea exercițiilor.
2. Ce se întâmplă dacă nu-mi plac exercițiile cardio?
Exercițiile cardio nu numai că te ajută să arzi calorii suplimentare, ci și să îmbunătățească procesele de ardere a grăsimilor din organism, așa că nu ar trebui să le neglijezi. Fără cardio, eficacitatea exercițiilor pentru interiorul coapsei scade semnificativ. Nu este necesar să efectuați exerciții cardio cu toată puterea dumneavoastră;
3. Ce să faci cu articulațiile dureroase și venele varicoase?
În acest caz, săriturile, fandarile și genuflexiunile nu sunt recomandate pentru tine. Dacă există contraindicații sau disconfort în timpul antrenamentului, atunci este mai bine să efectuați numai exerciții în timp ce vă culcați pe podea - acestea sunt cele mai sigure.
4. Este posibil să eliminați grăsimea de pe interiorul coapsei fără a vă schimba dieta?
După cum știți, organismul începe să consume grăsimi atunci când primește mai puțină hrană decât are nevoie pentru energie. Prin urmare, fără restricții alimentare rezonabile, vei întări doar mușchii adductori, dar grăsimea de pe interiorul coapsei va rămâne intactă.
5. Cum poti complica exercitiile propuse?
Puteți face cu ușurință mai dificile exercițiile pentru interiorul coapsei folosind greutăți pentru picioare sau gantere (deși ganterele nu sunt potrivite pentru toate exercițiile) . Puteți folosi și o bandă de fitness - acesta este unul dintre cele mai eficiente dispozitive pentru întărirea mușchilor picioarelor.
6. Cât de des ar trebui să fac exerciții pentru interiorul coapsei?
Faceți exerciții nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână. În medie, este suficient să dedicați aproximativ 1 oră pe săptămână zonei cu probleme. De asemenea, este foarte important să antrenați nu numai mușchii adductori, ci și cvadricepșii, ischio-jambierii, corset muscular si muschii fesieri. Doar practică grup separat mușchii nu are sens - trebuie să antrenezi întregul corp. Asigurați-vă că verificați:
Primul segment al antrenamentului: exerciții în picioare pentru interiorul coapsei
În timpul ghemuirilor și fantelor, urmăriți-vă postura spatele; direct, genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare. De asemenea, încercați să nu vă înclinați spatele înainte și să nu arcuiți partea inferioară a spatelui, altfel sarcina asupra mușchilor picioarelor va scădea. Dacă vă lipsește rotația șoldurilor (genunchii nu sunt îndreptate în direcții opuse) , E bine. Alege maximul posibil pentru tine poziție stabilă. Efectuați exerciții pentru interiorul coapsei în limita capacităților dvs.
Dacă aveți probleme în menținerea echilibrului în plie ghemuit (cu picioarele desfăcute larg și picioarele întors) , Asta poți folosi un scaun ca suport. Această selecție de exerciții vă va ajuta nu numai să vă lucrați interiorul coapselor, ci și mușchii fesieri și cvadriceps.
Exerciții:
2. Plie genuflexiuni cu ridicarea unui deget de la picior
Schema de executie:
Vă oferim 3 opțiuni pentru combinații de exerciții din care să alegeți. Numărul de repetări este indicat lângă exercițiu. Dacă sunteți începător, faceți numărul minim de repetări.
Antrenamentul tău va consta din 6 exerciții, care se repetă în 2-3 cercuri. Odihnește-te între exerciții timp de 15-30 de secunde. Odihnește-te între cercuri timp de 1 minut.
Exemplul 1:
- de 25-35 de ori de 20-30 de ori de 20-30 de ori De 10-15 ori pe fiecare parte
Exemplul 2:
- Genuflexiuni plie cu ridicarea unui deget (picior drept): 20-30 de repetări De 10-15 ori pe fiecare parte
- Plie se ghemuiește cu un deget de la picior ( piciorul stâng): de 20-30 de ori
- Fante laterală pe degetele de la picioare (piciorul drept): de 10-20 de ori de 20-30 de ori
- Fante laterală pe degetele de la picioare (piciorul stâng): de 10-20 de ori
Exemplul 3:
- de 20-30 de ori
- Fante laterală (picior drept): 15-25 de repetări de 20-30 de ori
- Fante laterală (picior stâng): 15-25 repetări De 10-15 ori pe fiecare parte de 25-35 de ori
Puteți să alternați între 3 opțiuni pentru combinații de exerciții pentru interiorul coapsei, să alegeți o singură opțiune sau să vă creați propriul plan de exerciții. După finalizarea segmentului cu genuflexiuni și fandare, trecem la exerciții cardio pentru interiorul coapsei.
Al doilea segment al antrenamentului: exerciții cardio pentru interiorul coapselor
Antrenamentul pliometric (sărituri) este unul dintre cele mai multe moduri eficiente arderea grăsimilor în partea inferioară a corpului și modelarea picioare zvelte. Dacă nu aveți contraindicații, antrenamentul cardio ar trebui să devină cu siguranță parte din planul dvs. de fitness.
Se formează exercițiile cardio prezentate pentru interiorul coapselor după nivel de la simplu la complex. Puteți alege doar câteva exerciții care se potrivesc nivelului dvs. de dificultate sau puteți alterna grupuri de exerciții între ele. Efectuați exerciții numai în adidași!
Exerciții:
3. Sarituri de scanduri cu picioarele ridicate
Schema de executie:
Un exemplu de antrenament cardio pentru interiorul coapsei pentru începători:
- Sărind în scândură cu picioarele ridicate
Efectuam exercitiile dupa schema: 30 de secunde de munca + 30 de secunde de odihna (de exemplu, facem Jumping Jumps timp de 30 de secunde, apoi 30 de secunde de odihnă, apoi trecem la Plyometric Lateral Lunge - 30 de secunde, apoi 30 de secunde de odihnă etc.) . Repetam exercitiile in 2 cercuri, in al doilea cerc executam o fanda laterala pe celalalt picior. Odihnește-te 1 minut între cercuri. Această opțiune de antrenament cardio va dura 10 minute.
Exemplu de antrenament cardio avansat pentru interiorul coapsei:
- Saritura cu scanduri cu picioarele ridicate
Efectuăm exercițiile după următoarea schemă: 45 de secunde de muncă + 15 secunde de odihnă (de exemplu, efectuăm un salt într-o genuflexiune largă timp de 45 de secunde, apoi ne odihnim timp de 15 secunde, apoi trecem la un salt în plank cu picioarele ridicate - 45 de secunde, apoi ne odihnim timp de 15 secunde etc.) . Repetăm exercițiile în 2 cercuri, 1 minut de odihnă între cercuri. Această opțiune de antrenament cardio va dura 10 minute.
După exercițiile cardio, trecem la exerciții pentru interiorul coapselor pe podea.
Al treilea segment al antrenamentului: exerciții pentru interiorul coapselor pe podea
Aceste exerciții pentru interiorul coapsei sunt efectuate pe podea. Au un impact redus și nu pun stres asupra articulațiilor și vaselor de sânge, așa că le puteți efectua dacă vă deranjează genunchii sau venele varicoase. În timp ce faceți exercițiile, încercați să vă mențineți mușchii picioarelor încordați și stomacul înclinat.
Exerciții:
Mulțumim canalelor YouTube pentru gif-uri: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Schema de executie:
Iti oferim 3 variante de combinatii de exercitii pentru interiorul coapsei din care sa alegi. Numărul de repetări este indicat lângă exercițiu. Dacă sunteți începător, faceți numărul minim de repetări.
Antrenamentul dvs. va consta din 8 exerciții, care sunt efectuate în 1-2 cercuri. Odihnește-te între exerciții timp de 15-30 de secunde. Odihnește-te între cercuri timp de 1 minut.
Exemplul 1:
- de 25-35 de ori
- Ridicarea piciorului pentru interiorul coapsei (piciorul drept): 15-25 de repetări
- Ridicarea piciorului pentru interiorul coapsei (piciorul stâng): de 15-25 de ori de 30-40 de ori
Exemplul 2:
- Mișcări circulare culcat pe o parte (picior drept): de 15-30 de ori
- Mișcări circulare culcat pe o parte (picior stâng): de 15-30 de ori
- Cochilie complicată (picior drept): de 15-25 de ori De 20-25 de ori pe fiecare picior
- Carcasă avansată (picior stâng): de 15-25 de ori
- Ridicarea picioarelor ( partea dreaptă): de 10-20 de ori
- Ridicari de picioare (partea stanga): de 10-20 de ori de 15-25 de ori
Exemplul 3:
- Aducția șoldului în decubit pe o parte (picior drept): de 20-35 de ori
- Aducția șoldului în decubit pe o parte (picior stâng): de 20-35 de ori
- Cochilie (picior drept): de 20-30 de ori de 15-25 de ori
- Shell (picior stâng): de 20-30 de ori
- Ridicarea piciorului cu un scaun (piciorul drept): de 15-25 de ori
- Ridicarea piciorului cu un scaun (piciorul stâng): de 15-25 de ori de 20-30 de ori
Puteți alterna între 3 opțiuni pentru combinații de exerciții pentru interiorul coapsei, puteți alege o singură opțiune sau puteți crea propriul plan de exerciții.
Reguli de bază ale exercițiilor pentru interiorul coapsei
1. Începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire și terminați cu întinderi. Nu faceți niciodată exerciții fără încălzire, altfel riscați să vă răniți!
2. În timp ce efectuați exerciții pentru interiorul coapsei, ar trebui să simțiți mușchii țintă. Ține-ți corpul colectate și concentrate , nu efectuați exercițiile necugetat și laxat.
3. Încercați să schimbați periodic exercițiile; nu efectuați în mod constant aceleași exerciții. Nu lăsați mușchii să se adapteze la sarcină.
4. Daca exercitiile cardio sunt deosebit de dificile pentru tine, atunci poti incepe sa te antrenezi cu ele, si nu cu genuflexiuni si fandari. Dar nu ar trebui să puneți cardio la sfârșitul sesiunii, este mai bine să faceți exerciții pe zona locală după exercițiu aerobic pentru a crește circulația sângelui în zona țintă a corpului.
5. Amintiți-vă că latura interioara soldurile vor scadea doar pentru pierderea generală în greutate corporală , De aceea condiție prealabilă a scăpa de grăsime în această zonă se face prin restricții alimentare rezonabile.
6. Exerciții izolate pentru mușchii adductori sunt foarte utili pentru eliminarea zonei cu probleme de pe interiorul coapselor, dar nu uitați de exerciții pentru restul mușchilor picioarelor și nucleului. Cu o muncă echilibrată pe toate grupele musculare, îți vei atinge obiectivul mult mai repede.
7. Amintiți-vă că grăsimea nu se topește în partea corpului pe care lucrați din greu. Întregul organism pierde în greutate. Dar îl poți ajuta să elimine zona cu probleme făcând antrenament pe intervalși lucrând la tonusul corpului.
8. Dacă vă place să faceți antrenamente video gata făcute, atunci asigurați-vă că uită-te la selecția noastră :
O fată poate avea nevoie să-și ridice interiorul coapselor dacă există un spațiu mare între picioare. Picioarele modelate și puternice îi conferă bărbatului masculinitate și încredere în sine. Pentru a obține rapid rezultate, cel mai eficient este să te antrenezi în sală. Efectuarea exerciții speciale Cu ajutorul echipamentelor și a echipamentelor de exercițiu, în doar 1 lună puteți crește semnificativ mușchiul cvadriceps și bicepsul coapsei și reduceți distanța dintre coapse. Acasă, îmbunătățirea formei picioarelor necesită mai mult timp și efort. Lipsa echipamentului va necesita o creștere a intensității antrenamentului și a execuției. Mai mult repetari.
IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:
„Vor fi întotdeauna destui bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>
Exerciții în sală
Exercițiile cu greutăți necesită încălzire și întindere obligatorii. Timp de 10-15 minute trebuie să faci exerciții cardio (lucrare pe o bicicletă de exerciții, bandă de alergare, sărituri cu coarda), după care 5 minute ar trebui să fie dedicate aplecării înainte, în lateral, balansării picioarelor, rotirea brațelor și corpului.
| Cele mai eficiente exerciții pentru a-ți pompa interiorul coapselor în sală: | Numele exercițiului | Tehnica de execuție |
| Fotografie | În acest exercițiu, sarcina principală cade pe mușchii semitendinos, gracili și adductor magnu. Această informație este recomandată pentru o femeie care are o „gaură” între coapse: va ajuta la mărirea interioară a coapsei piciorului și la eliminarea defectului de siluetă. Metoda de implementare:
| |
| Deadlift | Grele exercițiu de bază nu pentru incepatori. Se recomandă efectuarea deadlift-urilor în primul rând băieților tineri și bărbaților adulți cu un nivel ridicat de pregătire fizică. Face posibilă pomparea rapidă a coapselor interioare și exterioare, lucrarea mușchilor fesieri și a spatelui inferior. Algoritmul deadlift:
|  |
| Genuflexiuni cu bara | Exercițiul crește la fel de bine masa musculara anterioară, posterioară și interioară a coapsei. Pentru a crea nivelul necesar de încărcare, ar trebui să vă ghemuiți cu o mreană grea. Greutatea sa pentru fete ar trebui să fie de cel puțin 30 kg, pentru bărbați - cel puțin 50 kg. Secvența de execuție:
|  |
| Ondularea picioarelor în simulator | Un exercițiu izolat vă permite să vă pompați rapid ischiochimbio-coarbei, să vă strângeți fesele și să îmbunătățiți forma generală a picioarelor. Se face astfel:
|  |
| Fânturi cu mreană | Datorită gamei mari de mișcare, fandarile încarcă toți mușchii mici și mari ai coapselor și feselor, ceea ce face posibilă pomparea lor într-un timp scurt. Greutatea aparatului trebuie aleasă în așa fel încât exercițiul să poată fi efectuat cu acesta fără a încălca tehnica. Pentru o femeie, de regulă, 20 kg sunt suficiente, pentru un bărbat - 40-50 kg. Algoritm de execuție:
|  |
Exercițiile cu mreană și pe simulatoare pot fi contraindicate bărbaților și femeilor cu boli cardiovasculare și patologii ale sistemului musculo-scheletic. Prin urmare, înainte de a începe cursurile, ar trebui să vă consultați medicul sau antrenorul.
Cum să vă pompați rapid gambele acasă și în sală - exerciții eficiente
Schema de instruire
Ar trebui să existe o perioadă de timp pentru odihnă între orele în sala de sport. Trebuie reținut că pentru a restaura muschi mari durează aproximativ 72 de ore. Mai trebuie lăsată 1 zi hipertrofie musculară(creștere musculară).
Pe baza acestor condiții, un program de antrenament la sală poate arăta astfel:
- 1. Luni - se fac genuflexiuni si picioare in simulator.
- 2. Marți, miercuri, joi sunt zile libere.
- 3. Vineri - în simulator se efectuează fandari, deadlift-uri și bucle de picioare.
LA următoarea lecție trebuie să începi în 4 zile, adică marți.
După cum se poate vedea din această diagramă, exercițiile se schimbă la fiecare antrenament ulterior. Acest lucru este necesar pentru a preveni adaptarea mușchilor (obișnuirea cu sarcina).
Exerciții acasă
Când se antrenează acasă, numărul de repetări în exerciții ar trebui să crească de 1,5-2 ori, iar timpul de odihnă dintre abordări ar trebui redus la 40-60 de secunde. Acest lucru trebuie făcut pentru a realiza nivel înalt stres muscular, care este esențial pentru hipertrofia musculară.
Pompează muschii necesari ajutor la domiciliu:
| Cele mai eficiente exerciții pentru a-ți pompa interiorul coapselor în sală: | Numele exercițiului | Tehnica de execuție |
| Abducția piciorului folosind un aparat manual de exerciții | Pentru a pompa mușchii adductori ai coapsei, veți avea nevoie de un universal aparat de exercițiu acasă.Exercițiul cu ajutorul acestuia se efectuează după cum urmează:
|  |
| Deadlift | Acasă, dacă nu aveți o mreană, exercițiul poate fi efectuat cu gantere. Pentru a face acest lucru, ar trebui să selectați greutatea optimă a proiectilului, să o luați în mâini, ținând-o în fața dvs. Va fi pozitia de pornire.Secvența mișcărilor este următoarea:
|  |
| Se micșorează minge de sport solduri | Lucrează interiorul coapsei. Când efectuați exercițiul, ar trebui să utilizați un fitball. Tehnica de implementare:
|  |
| Genuflexiuni cu gantere | Pentru a sublinia încărcătura pe interiorul coapselor, ar trebui să îți desfaci picioarele cât mai larg posibil și să întorci degetele de la picioare în lateral. Secvența de genuflexiuni este următoarea:
|  |
| Întinderea | Puteți crește semnificativ rata de creștere a mușchilor coapsei utilizând exerciții de gimnastică pentru flexibilitate. Se recomandă aplecarea înainte, în lateral și întinderea ligamentelor în poziția „despicată”. Întinderea trebuie făcută separat de antrenamentele principale. Cea mai bună opțiune este dimineața în timpul încărcării |  |
Pentru a crește eficiența antrenamentului la domiciliu, puteți utiliza tehnici precum antrenament în circuit(se execută mai multe exerciții deodată într-o singură abordare), repetări parțiale (mișcările sunt efectuate cu amplitudine incompletă), superseturi (după ce se ajunge la insuficiența musculară, se execută alte 2-3 repetări cu ajutorul unui partener).
Următorul antrenament pentru picioare se face 2 zile mai târziu, adică duminică. Se recomandă schimbarea combinației de exerciții. De exemplu, cu genuflexiuni, strângeți un fitball.
Pentru a pompa partea dorită a coapsei pt timp scurt, trebuie să respectați regulile. Cele mai importante dintre ele sunt:
- Sarcina ar trebui să fie crescută treptat la fiecare antrenament ulterior.
- Pentru a învăța cum să efectuați corect exercițiile, este recomandat să faceți primele sesiuni sub supravegherea unui instructor de fitness sau a unui partener mai experimentat.
- Pentru recuperare rapidăși creșterea musculară, meniul zilnic trebuie să conțină o cantitate suficientă de proteine animale: cel puțin 1,5 g la 1 kg de greutate corporală.
- Dacă nu este posibil să primiți în mod regulat alimente de calitate, ar trebui să utilizați alimentatie sportiva: proteine, gainer, aminoacizi.
- Fiecare lecție ar trebui să înceapă cu o bună încălzire.
- Ultima masă înainte de antrenament ar trebui să fie cu 2-3 ore înainte.
- În timpul munca de forta Trebuie să bei câteva înghițituri de apă plată de băut la fiecare 15 minute.
Pentru dezvoltarea proporțională a întregului corp, cel puțin o dată pe săptămână este necesar să se efectueze exerciții pentru partea superioară a corpului: flotări, tracțiuni, răsuciri.
Și puțin despre secrete...
Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Inga Eremina:
Eram mai ales deprimat de greutatea mea la 41 de ani, cântărim cât 3 luptători de sumo la un loc, și anume 92 kg. Cum se elimina supraponderali complet? Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau face o persoană să pară mai tânără decât silueta sa.
Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un consultant nutriționist. Poți, desigur, să încerci să alergi pe o bandă de alergare până înnebunești.
În viața obișnuită, coapsele interioare practic nu sunt folosite. Pentru că și pentru persoanele super slabe această parte a picioarelor poate fi cea mai mare zona cu probleme. Puteți strânge interiorul coapselor și scăpați de acumularea în exces de grăsime cu exerciții sportive regulate.
Acestea trebuie efectuate de trei ori pe săptămână, altfel nu veți obține rezultatul dorit. De asemenea, trebuie să vă amintiți că nu este de dorit să efectuați în mod constant aceleași exerciții, deoarece acest lucru poate să nu dea rezultate bune.
Îți poți pompa bine picioarele Sală de gimnastică pe dresuri speciale pentru picioare, despre care vom vorbi mai detaliat mai târziu. Dacă doriți, puteți, de asemenea, să pompați și să strângeți bine interiorul coapselor acasă.
Reducerea picioarelor pe simulator: nuanțe și descriere
Cel mai probabil, mulți oameni au observat în sală că fetele (la fel ca băieții) au propriile lor aparate și exerciții preferate care le plac cel mai mult.
Una dintre aceste mașini este un simulator pentru extensii/reduceri ale picioarelor, care este conceput pentru a antrena coapsele exterioare/interioare.
Această zonă a picioarelor este cel mai problematic multe fete și, prin urmare, la fiecare ocazie convenabilă, femeile folosesc simulatorul adecvat. Dacă acest lucru este bun sau nu, vom încerca să luăm în considerare mai jos.
Atlas anatomic
Motivul principal pentru popularitatea mașinii de curl pentru picioare în rândul femeilor este că scopul său principal este pompează mușchii adductori(zona dintre picioare), faceți-le mai dure, mai elastice și, ca urmare, scăpați-o pe fată de diverse „jeleuri” din această zonă.
Cu alte cuvinte, suprafața interioară a coapselor (care se numește adductori) este o zonă importantă din punct de vedere estetic a picioarelor pentru orice fată, în timp ce bărbații nu sunt indiferenți față de această zonă și vor să o vadă pompată și nu. atârnând de aleșii lor.
În primul rând o mașină adductor (o mașină pentru a aduce picioarele împreună) conceput pentru a consolida trei mușchi adductori – adductor mare, adductor lung și adductor scurt. În același timp, se activează mușchii sartorius, pectineus și gracilis (primul parcurge pe toată lungimea coapsei), strângând astfel mușchii tractului iliotibial.
În general, trebuie remarcat faptul că mușchii adductori sunt considerați unul dintre cei mai întinși și mai mari mușchi ai picioarelor - acesta este un complex imens de mușchi situati adânc în zona inghinală și în interiorul coapsei.
Sunt greu de simțit deoarece sunt „îngropați” sub alți mușchi, de exemplu, cvadriceps. Dar fii sigur că folosești acești mușchi atunci când stai în picioare, urcați dealuri și urcați scările.
Datorită faptului că mușchii adductori aproape că nu sunt implicați în viața de zi cu zi, aceștia sunt subdezvoltați și, prin urmare, trebuie acordată o mare atenție pompării acestora.
Beneficiile aducerii picioarelor împreună pe o mașină
Când faci bucle pentru picioare pe simulator, te poți baza pe următoarele:
Tehnica exercițiului
Tehnica de adunare a picioarelor. Acesta este unul dintre cele mai simple exerciții și este aproape imposibil să faci o greșeală. Aducția directă înseamnă deplasarea unei părți (în cazul nostru, picioarele) a corpului spre centrul său.
Când te așezi pe mașină, mișcarea picioarelor constă în depășirea rezistenței în timp ce adună șoldurile, care erau inițial divergente unele de altele.
Prima etapă. Mergeți la mașină și plasați greutatea necesară pe greutate. Apoi, reglați dimensiunea șeii astfel încât să simțiți o ușoară întindere a mușchilor adductori atunci când șoldurile sunt poziționate pe plăcuțele moi (tampoane cu role care sunt situate în lateral).
Țineți spatele drept și bine apăsat pe spatele aparatului. Cu mâinile, apucă balustradele de jos și îndoaie picioarele în unghi drept la genunchi (mai mult). Deschideți șoldurile, răpindu-le la nivelul lățimii specificate a mașinii. Aceasta este poziția inițială.
Etapa a doua. Inspirați și, pe măsură ce expirați, începeți să vă strângeți picioarele sub control. Mențineți-le drepte ținând genunchii deasupra picioarelor. În punctul final al traiectoriei, strângeți-vă coapsele cât mai mult posibil și țineți apăsat timp de câteva secunde.
A treia etapă. Încet, în timp ce inhalați, începeți să desfășurați rolele și opriți-le într-o poziție puțin mai mică de poziția inițială pentru a menține tensiunea în zona antrenată a șoldurilor tot timpul. Repetați exercițiul de un anumit număr de ori.
Pentru a primi efect maxim din exercițiu, urmați recomandările de mai jos:
- răspândiți încet șoldurile, fără a le aduce puțin la pozitia de pornire;
- nu „plop” greutatea când o readuceți în poziția inițială;
- atunci când efectuați exercițiul, nu vă alunecați fesele pe scaunul aparatului de exercițiu și nu vă mișcați corpul;
- între exerciții, întindeți mușchii adductori, folosind, de exemplu, stând în poziția Lotus, apăsând genunchii cu palmele;
- daca simti ca la ultima abordare nu mai poti face exercitiul cu amplitudine maxima, atunci poti folosi o serie rapida de repetari scurte;
- faceți exercițiul ca exercițiu suplimentar (finisare) în timpul antrenamentului mușchilor adductori și lăsați-l la sfârșitul antrenamentului după ce volumul principal a fost realizat.
Aparat de abducție a picioarelor pentru a îndepărta grăsimea din interiorul coapselor
Dacă le întrebi pe fetele care se antrenează în mod constant pe un aparat de aducție a picioarelor: ce vrei să obții cu ajutorul unui aparat de aducție, multe dintre ele îți vor spune - vreau ca interiorul coapselor mele să slăbească.
Dar trebuie să înțelegeți că acest lucru nu se va întâmpla niciodată, deoarece această mașină este folosită pentru a întări mușchii adductori și nu pentru a îndepărta straturile de grăsime - acestea sunt două diferite tipurițesut, iar întărirea mușchilor nu va duce în niciun caz la arderea grăsimii care îi acoperă.
Chiar și atunci când arzi calorii făcând exerciții fizice, tu nu poți elimina grăsimeaîntr-o zonă locală (separată).
Exercițiile pe simulatoare sunt eficiente deoarece fac posibilă concentrarea asupra sarcinii direct pe zonele necesare ale corpului, deoarece în acest caz nu este nevoie, pe lângă efectuarea mișcării, de a monitoriza și echilibrul și coordonarea mișcărilor.
Acest lucru este convenabil nu numai pentru începători, ci și pentru persoanele mai experimentate, deoarece în acest fel puteți crește sarcina. Cel mai popular aparat de exercițiu pentru interiorul coapsei este Simulator Hackenschmidt. Puteți face mai multe exerciții cu el.
Exerciții pentru slăbirea feselor și coapselor
De asemenea, puteți strânge interiorul coapselor făcând următoarele exerciții:
Prin urmare, atunci când dintr-un motiv oarecare nu aveți posibilitatea de a face exerciții cu greutăți sau există unele contraindicații ale medicului, atunci un fitball le poate înlocui eficient.
Cum să te ghemuiești corect
Genuflexiunile sunt cel mai simplu, dar si principalul element al exercitiilor pentru fese si coapse. Atât genuflexiunile obișnuite, cât și cele ponderate - cu o mreană sau gantere - sunt eficiente.
Este recomandabil să faceți exerciții cu o mreană pe un aparat de putere pentru slăbirea coapselor, acest lucru vă va oferi posibilitatea de a lucra asupra mușchilor fesieri și a coapsei. sarcina concentrata fără a fi distras de menţinerea echilibrului.
Dacă te ghemuiești cu greutăți libere, apoi monitorizați cu atenție executarea corectă a exercițiilor. Dar, într-un fel sau altul, exista anumite recomandari a urma pentru mai multe antrenament eficientîn timpul genuflexiunilor:
- Mrena trebuie luată cu o prindere deasupra mâinii.
- Trebuie să te ghemuiești cât mai adânc posibil, practic stând pe călcâie, iar coapsele trebuie să atingă gambele.
- Controlați-vă respirația - exercițiile trebuie făcute „inhalare-expirare”.
- Asigurați-vă poziția spatelui în timp ce efectuați genuflexiuni.
- Numărul de repetări va depinde de condiția fizică a sportivului, dar asigurați-vă că nu supraîncărcați mușchii - senzațiile de durere nu vor contribui la antrenamentul regulat.
Ca în orice sport, exerciții corective muschii fesieri iar muschii coapsei vor fi eficienti numai cu o alimentatie echilibrata corespunzatoare si respectarea principiului regularității. Urmând aceste reguli, într-un timp foarte scurt vei putea obține rezultate care să atragă atenția din exterior.
Toată lumea vrea să aibă figura frumoasa. Cu toate acestea, unii oameni sunt predispuși la obezitate din cauza unui metabolism lent sau a unui stil de viață prost. Adesea, excesul de grăsime se acumulează pe coapse. Din fericire, există multe exerciții eficiente care pot fi folosite pentru a face față acestei probleme.
Încălzire
Scopul încălzirii este de a îmbunătăți circulația sângelui pentru a furniza oxigen țesuturilor și a încălzi articulațiile. Exerciții de încălzire înainte de antrenamentul picioarelor:
- rotația pelvisului;
- rotația genunchilor;
- rotația gleznei.
Este recomandat să te încălzești de sus în jos, așa că primul lucru pe care ar trebui să-l faci este rotații circulare pelvis. Apoi trebuie să te încălzești articulațiile genunchiului, trebuie să-ți așezi picioarele mai late decât umerii, să-ți așezi palmele pe genunchi și să începi să performați mișcări circulare. După aceasta, ar trebui să încălziți glezna.
Exerciții acasă
Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să te antrenezi în mod regulat. Ar trebui să faci 4-5 antrenamente pe săptămână. Fiecare exercițiu trebuie efectuat în 3-4 seturi, 15-20 de repetări. Acest număr de repetări este considerat optim pentru arderea grăsimii subcutanate.
Genuflexiuni sumo
Acest exercițiu se efectuează atât cu greutăți, cât și fără. Puteți folosi gantere sau alte mijloace improvizate ca greutate suplimentară.
Cum se face: așezați picioarele puțin mai late decât umerii și întoarceți-vă degetele în lateral. Țineți-vă spatele drept, nu vă ghemuiți, ghemuiți-vă încet până când se formează un unghi drept.
Dacă vă este greu să vă mențineți echilibrul, puteți merge, de exemplu, la un perete și vă puteți sprijini de mâini. Acest exercițiu ar trebui cu siguranță inclus în programul tău obișnuit, deoarece este cel mai eficient pentru antrenarea mușchilor coapsei.
Rotirea sau mutarea greutății de la picior la picior
Picioarele mai late decât lățimea umerilor, mâinile pe centură (dacă executați cu greutate suplimentară, țineți-le în fața dvs.), ghemuiți-vă pe un picior, extindeți celălalt picior înainte cât mai mult posibil. În același timp, trebuie să vă mențineți spatele drept.
După ghemuit, ar trebui să transferați greutatea pe celălalt picior și să repetați exercițiul. Genuflexiunea și transferul greutății trebuie efectuate fără probleme. De asemenea, pentru a evita rănile, trebuie să vă asigurați că nu există colțuri ascuțite în genunchi.
Aducția șoldului în timp ce stați întins pe o parte
În poziție culcat, trebuie să te sprijini mâna de jos, în timp ce cel de sus ar trebui să fie plasat în fața ta. Piciorul care este deasupra trebuie să fie îndoit la genunchi. Ține-ți piciorul drept, întoarce-ți degetele de la picioare spre tine. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să ridicați piciorul inferior, ar trebui să încercați să vă întoarceți călcâiul în sus.
După 15 repetări, trebuie să schimbați părțile, să vă întindeți pe cealaltă parte și să efectuați același exercițiu cu celălalt picior.
Lifturi pelvine
Este posibil să aveți nevoie de o minge pentru a efectua acest exercițiu. Dar, dacă mingea nu este disponibilă, poți să exersezi fără ea.
Pentru a lua poziția de pornire, trebuie să vă întindeți pe spate, să îndoiți genunchii, să țineți mingea între ei și să vă așezați picioarele pe podea.
Tehnica: Pe măsură ce expirați, ar trebui să ridicați pelvisul cât mai sus posibil, în timp ce strângeți simultan mingea cu genunchii, să rămâneți în punctul de sus timp de 3-5 secunde, apoi să reveniți încet la poziția inițială.
Ridicarea și răpirea picioarelor în timp ce vă culcați
Întinde-te pe spate, pune mâinile în spatele capului, ridică ambele picioare până se formează un unghi drept cu podeaua și întinde-le cât mai larg în lateral. Este important să vă asigurați că partea inferioară a spatelui nu se ridică de pe podea.
Dacă simți că exercițiul este ușor pentru tine, poți pune greutăți pe picioare.
Exercițiu „foarfece”
Acest exercițiu, pe lângă faptul că pompează perfect interiorul coapsei, pune stres și asupra mușchilor abdominali.
Trebuie să stai întins pe spate, să-ți așezi mâinile cu palmele în jos și să te sprijini pe antebrațe. Apoi ridică-ți picioarele deasupra podelei și întinde-ți degetele de la picioare. După care, mai întâi trebuie să ridicați piciorul drept puțin mai sus și să faceți o mișcare bruscă spre stânga, cu celălalt picior în același timp, trebuie să efectuați aceeași mișcare spre dreapta. Apoi repetați, doar piciorul stâng ar trebui să fie în partea de sus.
Acest exercițiu trebuie efectuat timp de 40-60 de secunde, 3-4 abordări pe antrenament.
Citeste si:
Exerciții în sală
Unii oameni consideră că este mai convenabil să facă mișcare acasă, în timp ce alții preferă să meargă la sală. Dacă aparțineți celor din urmă, atunci mai ales pentru dvs., mai jos sunt exerciții eficiente pentru antrenarea interioară a coapselor.
Genuflexiuni cu bara
Genuflexiunile sunt cel mai eficient exercitiu pentru a lucra coapsele. Prin urmare, ar trebui cu siguranță inclus în programul de antrenament. Greutatea mrenei trebuie selectată în așa fel încât să poată fi efectuate 12-15 repetări.
Tehnica de execuție: stați cu fața la bară, îndreptați spatele, apoi mutați mreana spre mușchii trapezi. Prindeți bara cu mâinile și îndreptați-vă.
Picioarele stau depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse în lateral, spatele drept. Asigurați-vă că greutatea mrenei este distribuită uniform. După ce ați inspirat adânc, faceți o ghemuire adâncă și reveniți la poziția inițială în timp ce expirați.
Deoarece acest exercițiu este periculos, se recomandă să-l efectuați pentru prima dată în prezența unui antrenor sau a unei persoane mai experimentate.
Răpirea picioarelor pe simulator
Un alt exercițiu eficient. Pentru a-l finaliza veți avea nevoie simulator special, care poate fi găsit în orice sală de sport.
Metoda de execuție: în timp ce stai pe aparatul de exerciții, în timp ce inspiri, împreunează-ți șoldurile cât mai mult posibil, ții câteva secunde și revino ușor la poziția inițială în timp ce expiri.
Pentru a evita deteriorarea nedorită, efectuați acest exercițiu trebuie să-ți faci timp.
Fante cu gantere
În ceea ce privește eficacitatea, acest exercițiu este poate al doilea după ghemuit. Cu ajutorul lui poți pompa bine interiorul coapselor, feselor și mușchii cvadriceps.
Pentru început, este important să te ridici corect pentru aceasta, trebuie să te îndrepti, să-ți așezi picioarele puțin mai înguste decât umerii și, de asemenea, să iei ganterele în ambele mâini. În continuare, trebuie să faci cât mai departe un pas înainte piciorul drept, cel din stânga ar trebui să rămână în locul inițial și, în timp ce inhalați, să faceți o ghemuire. Apoi, pe măsură ce expirați, trebuie să vă împingeți și să vă întoarceți la poziția inițială. Performați din nou, dar acum faceți un pas înainte cu celălalt picior.
Din motive de siguranță, trebuie să te asiguri că genunchiul piciorului cu care faci un pas înainte nu trebuie să fie în linie cu piciorul;
Trebuie să faci 12-15 repetări, 2-3 abordări pe antrenament. În timp, numărul de abordări poate fi crescut. Pauzele dintre abordări ar trebui să fie de aproximativ 2 minute. Greutatea ganterelor trebuie, de asemenea, crescută treptat.
Extensie de picioare pe simulator
Acest exercițiu este conceput pentru a lucra mușchiul cvadriceps. Se recomanda efectuarea lui inainte de genuflexiuni pentru incalzire sau la sfarsitul unui antrenament.
Tehnica de execuție: în timp ce stați în simulator, trebuie să vă apucați de mânerele laterale, să vă îndoiți picioarele la genunchi și să le puneți sub suporturi speciale. Apoi, în timp ce inhalați, ridicați-vă, îndreptându-vă picioarele. Și pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
Nu trebuie să vă îndreptați prea mult articulațiile genunchilor, trebuie să efectuați exercițiul încet, este important să vă mențineți spatele drept.
Ce erori pot apărea la efectuarea acestui exercițiu sunt prezentate în următorul videoclip:
Acest videoclip prezintă un set de exerciții eficiente. După ce îl vizionați, veți învăța cum să scăpați rapid de excesul de grăsime de pe interiorul coapselor și să vă readuceți silueta la normal.
Cum să arzi grăsimea de la coapse de 5 ori mai repede?
După cum se știe, grăsime subcutanată arde uniform, așa că este indicat să adăugați alergare la exercițiile de mai sus. La urma urmei, alergarea contează cel mai bun exercițiu a lupta supraponderali. Poți alerga dimineața și ora serii sau imediat înainte de antrenament.
Alergatul dimineața aduce mai multe beneficii. aer curat, cu toate acestea, puteți folosi și o bandă de alergare. Poate fi, de asemenea, o alternativă la alergare. Incluzând acest exercițiu în programul tău de antrenament, vei obține rezultatul dorit de câteva ori mai repede.
A scăpa de excesul de grăsime din zonele cu probleme nu este atât de dificil pe cât pare la prima vedere. Principalul lucru este să ne amintim că secretul silueta zveltă este cursuri regulate sport și conformare dieta speciala. Făcând acestea exerciții simple, îți poți îmbunătăți semnificativ silueta în doar câteva luni.
