În timpul antrenamentului cardio și de forță, organismul funcționează diferit, respectiv, aceste două tipuri activitati sportive au efecte diferite. Cea mai câștigătoare strategie pentru pierderea în greutate nu va fi alegerea uneia dintre cele două, ci o combinație pricepută a două tipuri de exerciții. Succesul în pierderea în greutate depinde de măsura în care consumul de calorii depășește consumul de calorii. Să ne uităm la ce antrenamente ne fac să cheltuim mai mult.
Și după antrenament intens, unde principalul lucru a fost efectuat de participanții într-un cerc până la eșec, consumul zilnic de calorii a crescut cu 23%. Oamenii de știință au ajuns la concluzia că antrenamentul de forță te ajută să arzi mai multe calorii dacă este cu adevărat greu.
Cardio nu construiește mușchi, spre deosebire de antrenamentul de forță, iar mușchii nu numai că creează o siluetă atractivă a siluetei, dar ajută și la cheltuirea mai multă energie. Cine are mai multi muschi, arde mai multe calorii.
Pentru ca cardio să fie eficient, trebuie să alegeți un minim fezabil pe care îl puteți face în mod regulat, fără să omiteți, pentru a asigura o cheltuială de energie stabilă pentru corpul dumneavoastră. În medie, pentru o pierdere durabilă în greutate aveți nevoie de 2-4 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână, faceți 15-30 de minute de cardio imediat după acestea și faceți 2-3 antrenamente cardio timp de 45-60 de minute în zile separate.
Antrenament funcțional sau de forță – care este mai bun?
Să începem imediat cu ideile principale ale articolului - aceasta înseamnă găsirea unui compromis între susținătorii acestui sau aceluia tip de antrenament. Ceea ce m-a determinat să fac acest lucru a fost conștientizarea că, printre extremele celor două fronturi, există un mijloc de aur, care este o cale de ieșire din această situație. Pentru cei interesați și care aleg tipul de antrenament, vor fi discutate principalele avantaje și dezavantaje, care vă vor permite să faceți o alegere în cunoștință de cauză.
Prin antrenament de forță înțelegem exerciții standard de la powerlifting, culturism. Nu l-am inclus în antrenamentul meu de forță. haltere din cauza ratelor mari de accidentare. Avantajele sunt evidente:
- intarirea ligamentelor, oaselor, tendoanelor, prevenirea osteoporozei, osteocondrozei;
- prevenirea diabetului de tip 2 si a obezitatii, imbunatatirea hemogramei, stimularea muncii organele interne, îmbunătățirea imunității și rezistenței la stres, îmbunătățirea funcționării sistemului endocrin și a gonadelor, prevenirea tulburărilor sistemul vascular, încetinind procesul de îmbătrânire;
- îmbunătățirea calităților fizice precum forța, rezistență forță, coordonare, uneori flexibilitate;
- corectarea grăsimii și a masei musculare.
Contra antrenamentului de forță:
- Cu o abordare analfabetă, majoritatea avantajelor își schimbă polul în dezavantaje și antrenamentul de forță util se transformă în obscurantism criminal! Important abordare integrată din ciorchine alimentație adecvată, recuperare, regim și antrenament;
- dacă sarcina este dezechilibrată, postura poate fi afectată (se referă la primul punct)
- rigiditate, dureri musculare, deteriorare a flexibilității (rezolvate prin pornirea întinderii).
Acum să aruncăm o privire antrenament funcțional. Trimit în mod deliberat CrossFit pur din motive de siguranță, deși nu exclud utilizarea elementelor CrossFit bazate fiziologic și anatomic.
Și așa, prin antrenament funcțional mă refer la antrenarea unei varietăți de mișcări naturale umane care apar în viață. Acesta este antrenamentul tiparelor tipice de mișcare, în care mușchii sunt activați în secvența corectă pentru a efectua o mișcare. După ce am participat la un atelier de la Gary Gray, „Părintele funcționalității” și am finalizat certificarea 3DMaps, am început să înțeleg mai bine mișcarea umană și ce este funcționalitatea. Voi încerca să formulez o definiție mai specifică a funcționalității, acest lucru este foarte important.
Antrenamentul funcțional se desfășoară într-un mediu natural (apă, o cameră goală, o stâncă, nu echipament de exercițiu) cu utilizarea benefică a gravitației și a forței de reacție a suportului (apă, podea, suprafață neuniformă), masa și inerția corpului . Mușchii și articulațiile lucrează în trei planuri, activând cât mai mulți proprioceptori (diverși senzori din mușchi, articulații și tendoane care informează creierul). Exercițiile cu mai multe articulații sunt folosite dintr-o poziție în picioare pentru a angaja lanțurile cinematice de la mai multe articulații simultan.
Care sunt avantajele antrenamentului funcțional? Destul de ciudat, toate avantajele care au fost în antrenamentul de forță, cu excepția dezvoltării forței locale și a creșterii musculare decente. Datorită particularității unui sprijin mai puțin stabil (din poziție în picioare), la nivel local grupele musculare primesc mai puțină sarcină, ceea ce reduce factorul de creștere dependent de mecano în comparație cu exercițiile de forță. Există câteva exerciții de bază în picioare care sunt atât de forță, cât și exerciții funcționale simultan, ceea ce înseamnă că sunt capabili să ofere toate stimulentele pentru cresterea musculara si dezvoltarea fortei cu o anumita schema metodologica.
Este important de subliniat încă o dată că funcționalitatea implică o mare varietate de exerciții în toate cele trei planuri ale articulației, ceea ce este mai aproape de viața obișnuită, unde nu există controlul asupra unui singur plan. Acest fapt nu a fost luat în considerare de Leonid Alekseevich Ostapenko, pe care îl respect, în articolul său despre așa-numitul. antrenament funcțional.
Beneficiile antrenamentului funcțional pe care nu le are antrenamentul de forță:
- dezvoltarea forței funcționale din poziție în picioare în trageri și împingeri (capacitatea de a folosi un procent mai mare din forța existentă);
- reducerea riscului de accidentare în viață, antrenament de forță și sport prin antrenament în trei planuri (stabilizare mai bună a articulațiilor atunci când mișcarea deviază de la un plan);
- echilibru de antrenament, agilitate, flexibilitate, mobilitate, stabilitate;
- întărire muschii profundiînconjurând coloana vertebrală (exercițiile de forță, inclusiv cele de bază, încarcă în principal mușchii superficiali fazici). Aceste exerciții au un efect și mai pozitiv asupra sănătății coloanei vertebrale și a articulațiilor;
- varietate mare diverse exerciții cu diverse echipamente, cu excepția aplicației echipament de antrenament de forta. Vă puteți antrena într-o cameră goală, dar acest lucru, în opinia mea, este extrem, deci este mai bine să folosiți echipamente mici, greutăți libere, rame funcționale și crossover;
- utilizarea exercițiilor pliometrice pentru persoane cu pregătire ridicată;
- folosirea antrenamentului metabolic pentru a accelera metabolismul și a reduce masa de grăsime corporală;
- este posibilă o combinație de mai multe mișcări într-un singur exercițiu;
- activarea tuturor proprioceptorilor la utilizarea a 3 planuri în toate articulațiile majore. În acest fel, mai multe procente din structurile musculare pot fi incluse în muncă.
Dezavantajele antrenamentului funcțional în comparație cu antrenamentul de forță:
- mai greu de crescut masa musculara, în special mușchii brâul de umăr. La o anumită etapă, este imposibil să crești în comparație cu antrenamentul de forță, unde potențialul de creștere rămâne;
- este dificil să se dezvolte forța mușchilor centurii scapulare (se dezvoltă stabilizatori)
- puterea este baza pentru dezvoltarea oricărei alte calități fizice a unei persoane, o frază a lui Lev Pavlovich Matveev, un remarcabil om de știință sportiv sovietic și rus. Poate că luăm prea la propriu calitatea forței care este antrenată în sistemul de alimentare cu energie fosfagen;
- este dificil să faci multe exerciții corect din punct de vedere tehnic (acestea necesită nivel înalt controla)
Pe baza tuturor informațiilor se pot trage câteva concluzii.
Antrenamentul de forta Diferă în mod favorabil de antrenamentul funcțional prin faptul că este mai ușor să crești puterea și să crești masa musculară. Începătorii le vor îmbunătăți calitati fiziceși din antrenamentul funcțional în primele luni de antrenament.
La rândul său, antrenamentul funcțional dezvoltă fundația sub formă de stabilizatori și mușchi profundi ai coloanei vertebrale, îmbunătățește flexibilitatea, mobilitatea, stabilitatea și se distinge printr-o mare varietate de exerciții. Folosind trei planuri de mișcare în articulații, reduce riscul de rănire în viață, antrenament de forță și sport.
Acum ideea principală care se sugerează. Antrenamentul de forță și funcțional se completează reciproc! Astfel, eficacitatea antrenamentului crește.
În continuarea articolului, aș dori să vă spun cum să combinați 2 tipuri de antrenament, deoarece utilizarea simultană a diferitelor exerciții și tehnici din punct de vedere fiziologic activitatea musculară iar adaptările se contrazic adesea și reduc rezultatele finale.
Shaikin Pavel,
aprilie 2017.
Prin ce diferă transformatoarele de putere de transformatoarele de tensiune? Pentru ce sunt destinate unul și celălalt? și am primit cel mai bun răspuns
Răspuns de la Alexander R9AAA Prokudin[guru]
1. Diferă ca mod. Transformatorul de putere (PT) funcționează la o sarcină nominală (curent și tensiune) Sload~Snom. Transformatorul de tensiune (VT) funcționează într-un mod aproape de repaus (sarcina este mult mai mică decât Snom).
2. Pentru TN coeficienții sunt mai strict standardizați. transformarea și curentul fără sarcină deoarece acești parametri afectează precizia transformării tensiunii (erori ale raportului de transformare și erori de fază). Se stabilește conformitatea cu clasa de precizie.
3. Proiectarea circuitului magnetic. Pentru VT-urile trifazate, circuitul magnetic este întotdeauna închis pentru fluxuri cu secvență zero (circuit cu cinci tije), sau TT-ul este format din trei transformatoare separate.
Transformatoarele de putere sunt proiectate pentru a converti energia electrică cu un singur parametri (curent și tensiune) în energie electrică cu alți parametri. Există step-up, step-down și autotransformatoare. Toate sunt instalate la substații. La substațiile centralelor electrice sunt instalate în principal transformatoare și autotransformatoare. Autotransformatoarele sunt cel mai adesea instalate la stațiile de joncțiune (de tranzit). Există transformatoare descendente la substații.
Transformatoarele de tensiune sunt proiectate pentru a reduce tensiunea circuitului măsurat la un nivel sigur și pentru a asigura izolarea galvanică între circuitul măsurat și circuitele instrumentelor de măsură.
Tensiunea nominală a înfășurărilor secundare ale transformatorului de tensiune este de 100 V.
Sursa: El. unele statii. Energie anul 3
Răspuns de la Mynda Shvinda[guru]
La urma urmei, este aproape același lucru. Putere pentru separarea galvanică și obținerea mai multor tensiuni pe înfășurarea secundară, iar tensiunile pot să nu fie putere, ci sunet
Răspuns de la Oleg Meşnov[începător]
Curentul este amperi, tensiunea este volt. Așa ar trebui să fim ghidați.
Răspuns de la Alexslav[guru]
Întrebarea este pusă puțin diferit, o transă de putere poate fi și o transă de tensiune
Răspuns de la Alex Iven[guru]
Aceștia sunt termeni specializați. De fapt, ambele sunt transformatoare obișnuite. la transformatorul de tensiune TN, servește la alimentarea circuitelor secundare de măsurare. similar cu un transformator de curent CT. care se instaleaza si in circuitele secundare de masura.
O transformator de putere oferă hrană consumatorului. adică curentul principal de putere circulă prin el.
Răspuns de la Foxius[guru]
TRANSFORMATOR
dispozitiv electromagnetic static având două sau mai multe înfășurări cuplate inductiv și proiectat să transforme, prin inducție electromagnetică, unul sau mai multe sisteme de curent alternativ în unul sau mai multe alte sisteme de curent alternativ
TRANSFORMATOR DE PUTERE - un transformator destinat transformării energiei electrice în rețelele electrice și în instalații destinate recepționării și utilizării energiei electrice.
TRANSFORMATOR DE TENSIUNE DUBLĂ
un transformator de tensiune în care un miez magnetic îndeplinește două funcții - de măsurare și de protecție un astfel de transformator poate avea una sau mai multe înfășurări secundare;
TRANSFORMATOR DE TENSIUNE PENTRU PROTECTIE
un transformator de tensiune conceput pentru a transmite un semnal de informare către dispozitivele de protecție și (sau) control.
TRANSFORMATOR DE TENSIUNE PENTRU MĂSURĂTORI
transformator de tensiune conceput pentru a transmite un semnal de informare către instrumentele de măsură și contoare
Antrenamentul cardio – unde principala sursă de energie este oxigenul.
Antrenamentul de forță - în care munca are loc direct în detrimentul masei musculare. Procesele de ardere a grăsimilor în timpul unor astfel de exerciții au loc extrem de lent.
Care este diferența dintre antrenamentul cardio și antrenamentul de forță?
Antrenamentul cardio vizează în primul rând consolidarea SSS ( sistemul cardiovascular), arderea grăsimilor și creșterea rezistenței. Antrenamentul de forță dezvoltă forța și crește volumul muscular.
Sursa de energie pentru exercițiu aerobic- oxigenși deși mușchii sunt implicați și în proces, sarcina asupra lor este minimă. Din acest motiv, este permis să efectuați exerciții pe stomacul gol, fără a dăuna sănătății.
Condiția principală pentru cardio este bătăile rapide ale inimii pe o perioadă lungă de timp. În funcție de scopul antrenamentului cardio, se modifică și ritmul cardiac (FC), dar valoarea optimă va fi 60—70% din ritm cardiac maxim . Cu o astfel de încărcare, organismul va începe procesul de ardere a grăsimilor, iar nivelul de rezistență va crește treptat.
Important! Cardio-ul de post este mai propice arderii grăsimilor.
Putere exercițiile implică direct mușchii în muncă, iar principala sursă de energie în acest tip de antrenament este glicogenul. Antrenamentul de forță pe stomacul gol este ineficient și nesigur.
În antrenamentul de forță, principalele condiții vor fi insuficiența musculară în ultima abordare și menținerea mușchiului sub sarcină timp de 40-60 de secunde.
Cardio pe termen lung combinat cu antrenamentul de forta nu va aduce rezultatele asteptate in construirea masei musculare. Dar nu ar trebui să uiți cu totul de cardio - 15 minute de alergare se vor completa perfect antrenament de forta.
Exerciții cardio
Se ia în considerare ocupația principală, de bază funcţionare. Costurile cu energia pentru acest exercițiu sunt printre cele mai mari. Cardio nu se limitează la jogging. LA exercițiu aerobic include, de asemenea:
- înot- cel mai consumator de energie;
- aparat de vâslit— imitație precisă a canotajului, dezvoltă rezistența și încarcă mușchii spatelui;
- antrenor eliptic - cel mai sigur, repetând ciclul natural de mișcare a șoldului, genunchiului și articulațiile gleznei;
- bicicletă de exerciții - potrivită pentru persoanele cu dureri la articulațiile genunchiului.
Antrenamentul de forta
Cele mai bune exerciții de forță sunt cele care folosesc cel mai mare număr muşchii. Merită menționat „Sfânta Treime” a ghemuirilor, a piept press și a deadlift-urilor. Acest trio poate fi numit cele mai puternice exerciții de forță. Acestea implică articulații mari, grupuri musculare mari, mușchi stabilizatori și, cel mai important, măresc volumul și forța musculară.
Pentru a antrena corect toți mușchii, veți avea nevoie de o gamă mai largă de antrenament:
- Curl biceps în picioare- un exercițiu de bază, izolator, care lucrează ambele capete ale mușchiului biceps.
- Extinderea brațelor din spatele capului în timp ce stați — exercițiu de bază. Din cauza sarcinii excesive articulațiile cotului necesită atenție la tehnică. Sarcină accentuată pe triceps.
- Presă deasupra capului- un exercițiu de bază, multi-articular, care are ca scop dezvoltarea mușchilor deltoizi.
Foto 1. Efectuarea unei prese cu mreană deasupra capului. Se arată ce grupe musculare lucrează în acest proces.
S-ar putea să fiți interesat și de:
Înotul este sau nu cardio?
Vedere Antrenamentul cardio este mai eficient din punct de vedere energetic decât alergarea. În timpul înotului, corpul este complet tonifiat pentru a menține corpul pe linia de plutire, care în sine necesită deja energie. O mare parte a încărcăturii în timpul înotului cade partea de sus corpul, în special spatele și umerii, iar picioarele preiau și ele o parte din sarcină, dând accelerație.
În funcție de stil, se va modifica și consumul de calorii. Cel mai scump - "fluture". In 1 oraîn acest stil, corpul va arde aproximativ 600 kcal. Jogging, pentru aceeași perioadă de timp, va cheltui aproximativ 500 kcal.
Important!În funcție de disponibilitate boli ale sistemului musculo-scheletic— consultați un antrenor pentru a evita rănirea.
Pilates
Combine forță și sarcini cardio într-un singur antrenament, cu o mare părtinire către cardio.
Pilates este mai mult o procedură de wellness decât o modalitate de a arde grăsimile. Este practic frate yoga. Clasele sunt foarte asemănătoare, cu diferența că Pilates va fi în continuare o opțiune mai ușoară și care vizează îmbunătățirea sănătății.
În timpul orelor, ritmul cardiac rămâne destul de scăzut, care nu va fi suficient pentru arderea grăsimilor, dar acest tip de antrenament este grozav întărește mușchii abdominali și ai spatelui. Datorită acestora, cursantul primește o postură corectă și învață să respire corect. Cu o respirație adecvată, organismul este mai saturat de oxigen, ceea ce întărește sistemul cardiovascular.
Referinţă.În timp ce studia o oră, totul este cheltuit 250 kcal.
Astfel de exerciții au o serie de contraindicații, deși relativ, dar înainte de antrenament, ar fi util să consultați un medic.
Scândura
Legat de exerciții la cardio din cauza consumului de oxigen ca principală sursă de energie. Scândura obișnuită:
- se va întări partea inferioară a spatelui;
- va face mușchii mai flexibili și elastici;
- se va dezvolta rezistență;
- va scăpa de durere în spate;
- se va întări muschii abdominali.
Din nefericire pentru cei care visează să se reseteze supraponderali, scândura nu este cea mai bună modalitate de a face acest lucru. În ceea ce privește consumul de energie, asta este doar 5-7 kcal pe minut, ceea ce nu este atât de mult.
Shutterstock.com
În lupta pentru armonios şi corp sănătos Nu te poți lipsi de exerciții de forță: ele tonifică mușchii, antrenează inima, stimulează metabolismul, formează o ușurare estetică și postură frumoasă. Mușchii puternici previn osteocondroza, durerea în partea inferioară a spatelui și a articulațiilor. Dar expresia „antrenament de forță” pictează adesea în imaginația feminină imaginea unui culturist care se torturează cu greutăți într-un „bagănător”. Dar fetele visează nu atât la mușchii topiți (cu excepția cazului în care, desigur, vorbim despre partenerii lor de viață), ci la zveltețe și grație.
În Pilates, ca și în antrenamentul de forță, una dintre sarcinile principale este construirea și întărirea mușchilor. Cum sunt diferite aceste metode? În primul rând, regimul și tehnologia. Programe de forță implica dinamica - repetari multiple, mai multe abordari, lucrul cu greutati. În Pilates, exercițiile sunt efectuate în ritm cu respirația, ritmul este calm, mișcările sunt măsurate, numărul de repetări este mic. În al doilea rând, obiectivele.
Pilates sau antrenament de forta: scopul este imbunatatirea sanatatii
„Inițial, a fost o tehnică de reabilitare care, în timpul Primului Război Mondial, a făcut posibilă ridicarea în picioare a răniților cu leziuni grave ale sistemului musculo-scheletic”, spune. Ekaterina Soboleva, director de fitness club sportiv Zupre. „Atunci, această tehnică a fost folosită de vedetele de balet pentru a se recupera după accidentări. Deci, acesta este primul loc de început când vine vorba de sănătatea spatelui și a articulațiilor. Practic, toate exercițiile de Pilates sunt efectuate în decubit cu stres minim asupra coloanei vertebrale. Acesta este un sistem de antrenament foarte funcțional: clar așezat, eficient, în același timp blând și moale. Numai după ce toate articulațiile, ligamentele și mușchii au fost restaurate, poți trece la antrenamentul de forță.”
Pilates, spre deosebire de majoritatea antrenamentelor de forta, este indicat in timpul sarcinii si in perioada de recuperare dupa nastere.
Pilates sau antrenament de forta: scopul este sa iti modelezi silueta
„În primul rând, Pilates este flexibilitate, coordonare intermusculară excelentă, tonusul muscular fără exces de volum muscular, bună funcționare a întregului aparat locomotor”, explică Ekaterina Soboleva. „Dar în ceea ce privește pierderea în greutate, este mai puțin eficient decât antrenamentul de forță sau antrenamentul cardio din cauza costurilor mai mici de energie.”
Pilates sau antrenament de forță: scopul este de a lucra mușchii greu de atins
Antrenamentul de forta sunt construite în jurul întăririi mari, superficiale grupele musculare. Pilates folosește mușchii stabilizatori interni care alcătuiesc „corsetul” pentru postura corecta. Aceste exerciții îmbunătățesc mobilitatea coloanei vertebrale și a articulațiilor, cresc elasticitatea musculară și flexibilitatea întregului corp. Și exercițiile de echilibru vă permit să lucrați mai multe grupe de mușchi simultan.
Pilates sau antrenament de forta: scopul este revenirea la sport dupa o pauza
„Dacă, după câteva luni de antrenament stabil de forță, faci o pauză, să zicem, de sărbătorile de Anul Nou, pentru a reveni la rezultatele anterioare, vei avea nevoie de două-trei săptămâni de antrenament într-un mod relaxat, nu încerca să faci imediat efectuați aceeași sarcină pe care ați făcut-o ultima sesiune de antrenament, spune Ekaterina Soboleva. - În caz contrar, riscați răni grave, precum entorse sau rupturi de ligamente. Mușchii trebuie să fie pregătiți pentru stres. Dacă doriți să evitați consecințele neplăcute, reveniți treptat la nivelul anterior al greutăților de lucru și al repetărilor. Pilates este foarte potrivit pentru asta.”
Pompați, nu pompați
Hormonul estrogen protejează fetele de bicepșii bombați. El este responsabil pentru liniile netede ale corpului feminin și nu vă va permite să supradimensionați. Pentru a construi cu adevărat un munte de mușchi, trebuie să încerci: să te antrenezi în mod regulat cu scari mari(cu mult mai mult de 15 kg), mănâncă proteine, aminoacizi și shake-uri de proteine. O femeie obișnuită care își urmează dieta și regimul de antrenament poate crește masa musculară până la maximum 500 g pe lună. Deci nu este nimic nenatural în exerciții de forță cu greutăți medii pentru corpul unei fete, nu, dacă le executați tehnic și cu moderație.
