Ce este un platou în sport? Platoul de antrenament cauze și prevenirea stagnării

Supraantrenament și „stagnare” sau „podis” în sport
Prietenii, chiar și formatorii confundă adesea concepte precum stagnarea și supraantrenamentul. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece adesea merg mână în mână. Dar acest lucru este departe de același lucru și trebuie să fii un expert și să înțelegi teoria pentru a nu te confunda. Dacă antrenorul tău nu confundă aceste concepte, el este un specialist competent și nu doar un tip cu mușchi buni.
Dacă ești implicat în culturism, pur și simplu trebuie să știi ce sunt supraantrenamentul și stagnarea. Poate că aveți deja aceste probleme, chiar acum, pur și simplu nu vă dați seama.

Acest lucru se poate întâmpla atât unui începător verde, cât și unui atlet cu experiență.

Rezultatele tale au stagnat de mult timp, dar ai fi putut obține mult mai mult - aceasta este stagnare.

Ai un somn slab, puțină energie, nu ai poftă de mâncare și nu ești în formă - asta este supraantrenament.

Antrenează-te corect și nu va exista stagnare sau supraantrenament!

Stagnarea sau platoul este o stare la care poate ajunge aproape oricine face exerciții fizice. Acesta este motivul pentru care progresul este atât de apreciat. Să ne uităm la exemple specifice. Stagnarea sau un platou de antrenament și supraantrenamentul sau boala sportivă sunt două lucruri diferite. Cum să le distingem?

Un platou de antrenament este o lipsă de rezultate în antrenament care durează o perioadă lungă de timp, aproximativ 3-4 săptămâni sau mai mult. Stagnarea poate începe aproape în primele luni de antrenament sau după câțiva ani, dar apare la aproape fiecare cursant. Greutatea atletului nu crește, indicatorii de forță nu cresc, cantitatea de grăsime nu scade, numărul de repetări nu crește, nu există nicio dinamică pozitivă. Totodată, calitatea somnului, aportul caloric, pofta de mâncare, libidoul sexual și bunăstarea generală sunt în limite normale. În opinia mea convinsă, motivul stagnării constă în procesul de antrenament organizat necorespunzător, iar greșelile care duc la stagnare pot fi diferite, de exemplu:

Greutățile de lucru sunt prea ușoare și „antrenamentul ușor” (cu gantere de 1 kg) nu provoacă deteriorarea necesară fibrelor musculare

Greutățile de lucru sunt prea mari și nu poți obține creștere pentru că abia poți face 2-3 repetări cu această greutate, cu o tehnică complet incorectă.

Antrenamente prea grele. Te antrenezi atât de tare încât corpul tău devine catabolic și pierzi masa musculară.

Aceste condiții sunt foarte des confundate nu numai de către începătorii verzi, ci și de către culturisti uriași cu zece ani de experiență de antrenament. Acest lucru se întâmplă deoarece mezomorfii înzestrați în mod natural, cu o creștere rapidă a forței și a masei musculare, reușesc să devină campioni la culturism, powerlifting, presa pe bancă sau multe alte sporturi înainte de a întâlni stagnarea sau chiar regresia rezultatelor, fără să se cufunde măcar în jungla științei sportului. Într-adevăr, de ce ar trebui o astfel de persoană să studieze teoria și metodologia sportului, dacă rezultatele sunt deja în creștere bine și dacă stagnarea sau supraantrenamentul te depășește atunci când ai o presa pe bancă de 200 kg sau un braț uscat de 50 cm circumferință, pot crede pur și simplu că ți-ai atins limita. Dar ideea este că această limită nu există dacă te antrenezi corect. Cei mai buni dintre cei mai buni în sport sunt, în primul rând, sportivii mezomorfi dotați genetic și chiar cei care lucrează conform metodologiei corecte. Folosirea cunoștințelor teoretice de antrenament pe un sportiv talentat dă colectiv un mega rezultat pe podiumul competițional, deoarece progresul încetinește chiar și atunci când brațul nu are 50 cm, ci 55, presa pe bancă nu are 200 kg ci 250, adică sportivul. își încetinește creșterea în indicatori de putere și volume la un nivel super lent mult mai târziu, fiind deja cu cap și umeri deasupra majorității adversarilor.

Să ne uităm la ce înseamnă stagnarea sau supraantrenamentul folosind exemple specifice din viața reală, apoi trecem la teorie.

Filmare partea 2

Să găsim 10 diferențe între supraantrenare și stagnare

Diferențele de supraantrenament	Stagnarea diferenței
Un fenomen rar, apare ca urmare a unei combinații de muncă grea, stres, încălcarea regimului, antrenament frecvent și obositor pe termen lung. Periculoasă pentru sănătatea umană, poate duce la vătămări fizice și psihologice	O apariție comună. Se întâmplă din cauza efectelor de antrenament care se exclud reciproc. O persoană încearcă să lucreze la forță și face o pauză de 30 de secunde între seturi, antrenează mușchii prea des sau prea rar, programul de antrenament greșit etc.
Aproape toate rezultatele cad	Aproape toate rezultatele stagnează sau cresc încet
Scăderea apetitului	Apetitul este normal, dar este posibil să nu aibă suficiente calorii
Sistemul nervos eșuează, iritabilitatea sau, dimpotrivă, letargia și somnolența este posibilă. Apatia față de antrenament și de viață în general este adesea posibilă	Sunt posibile abateri, dar nu la fel de puternice ca în cazul supraantrenamentului.
Somnul este tulburat, nu poți adormi, dacă adormi, nu dormi suficient și te trezești obosit	Poti dormi 12 ore pe zi, rezultatele tot nu se imbunatatesc
Proporțiile se deteriorează, măsurătorile sunt frustrante, regresia	Măsurătorile antropometrice arată menținerea proporțiilor și progres lent
	Nutriția sportivă și medicamentele anabolice ar putea să nu ajute
Odihna ajută	Odihna nu ajută

Mai multe exemple din viața de supraantrenament și stagnare

Stagnare:

În 2012, am avut doi studenți mai dotați genetic decât mine, într-o stare de stagnare cronică:

Roman Sanetsky, 4 ani de experiență în formare. Luarea suplimentelor sportive în cantități mari și antrenamentele dure nu i-au oferit posibilitatea de a crește indicatorii de greutate și forță, de exemplu, presa pe bancă a rămas mult timp în limita a 130 kg. I-am schimbat principiile de antrenament (pompare) la principiile metodei mele, am crescut pauzele de odihnă, iar în 6 luni Roman, pe aceeași dietă și aceleași suplimente care au fost folosite pe fondul stagnării, și-a mărit presa pe bancă cu 65 de kilograme și a devenit campion mondial la presă pe bancă pentru juniori. Mai mult, rezultatul său s-a dovedit a fi un campionat anul acesta conform protocoalelor tuturor federațiilor din această categorie.

Un alt elev de-al meu, Alexander Bogdanov, avea 14 ani de experiență de antrenament, dar brațul lui avea 41,5 centimetri, iar masa musculară și forța nu i-au crescut. I-am schimbat complet sistemul de antrenament, iar în 2 luni și-a mărit volumul bicepșilor la 45 cm, toată puterea a crescut cu 50-100 la sută. De exemplu, genuflexiunile cu mreană au ajuns la 150 kg pentru 10 repetări adânci, iar jumătățile de genuflexiuni au ajuns la 180 kg pentru 10 repetări. În curând va fi un videoclip interesant despre acest sportiv.

Ține minte! Atât stagnarea, cât și supraantrenamentul se pot întâmpla atât la un atlet natural, cât și la un sportiv care ia steroizi în doze uriașe de ani de zile. Ele pot fi experimentate de o persoană cu experiență sau de un începător, așa că ar trebui să cunoașteți remediile pentru ambele.

supraantrenament:

În 2012, mi-am schimbat locul de muncă și m-am mutat de la Kiev la Moscova. La Kiev, am lucrat 3-4 ore pe zi fizic și 5-6 ore pe zi lucrând la computer. La Moscova, am trecut la o tură de 8-10 ore și am lucrat la computer 5-6 ore. Calitatea și regularitatea alimentelor a scăzut în comparație cu Kievul, de asemenea, o dată pe săptămână excursii de 1 zi la Kiev și înapoi cu tulburări de somn și alimentație. Aici, pentru prima dată în viața mea, m-a depășit supraantrenamentul. În ciuda antrenamentului zilnic de forță, nivelul de forță mi-a scăzut, procentul de grăsime corporală a crescut și câteva kilograme de mușchi arse, m-am simțit foarte rău. Nu am putut ridica greutatea pe care obisnuiam sa ma incalzesc de 3-4 ori. Clienții și colegii mei de la sală au văzut toate acestea foarte bine și unii nici nu au ezitat să spună asta. Stomacul mi-a crescut, acest lucru a devenit deosebit de vizibil când am stat, mi-am relaxat sau mi-am relaxat mușchii în poziție în picioare.

Prieteni, informație foarte importantă: FAPTUL CĂ INDICATORII DE FORȚĂ CAD SINCRON CU CĂDEREA MASEEI MUSCULARE ȘI DETERIORAREA FORMEI CU SUPRAANTRENAMENT ȘI NU CREȘTE CU stagnare, DOVEDĂ CĂ SCHIMBAREA GREUTĂȚILOR DE MUNCĂ ESTE PRINCIPALUL FACTOR DE FORMARE DEFORMARE. NU ESTE CURAȚIA TEHNICII SAU SENTIREA MUSCHILOR LA POMPARE, CI ANUAL GREUTĂȚIILE DE LUCRU. ACEASTA INDICĂ CORECTEȚA abordării mele de antrenament la antrenament

Ai auzit povestea despre Big Dave? A fost odată admirat de toată lumea pentru că părea să se îmbunătățească literalmente în fiecare săptămână. Volumul și rezultatele sale au crescut în fața ochilor noștri. Dar progresul s-a oprit într-o săptămână. După ce a decis că acesta este un eveniment unic, Big Dave va continua să-și urmeze dieta și regimul de antrenament obișnuit. Săptămâna următoare a rămas cu aceleași rezultate și nu a reușit să mărească greutățile din săptămâna precedentă. Acest lucru a continuat în următoarele câteva săptămâni până când în cele din urmă a încetat să mai apară la sală. Se zvonește că acum este cunoscut sub numele de Medium-Small Dave. Vă sună cunoscută această situație? S-a dovedit că Big Dave a suferit de lucrul teribil și teribil atât de faimos printre sportivi și culturisti. platou". Cu alte cuvinte, a ajuns într-o fundătură și nu a mai putut să mărească greutăți sau să crească masa musculară.

O dată, sau chiar de mai multe ori în viața unei persoane, o persoană care se antrenează la sală ajunge într-un punct în care performanța sa atletică rămâne la același nivel pentru o anumită perioadă de timp. Pentru mulți, acest nivel devine noua normalitate și devin mulțumiți. Dar acest lucru nu ar trebui să vă preocupe! Următoarele șapte sfaturi dovedite vă vor ajuta să depășiți platourile și să vă revitalizați progresul.

Deși ciclul obișnuit de 4-6 săptămâni este încă considerat baza programelor de antrenament, atunci când treci de la mediu la avansat, această regulă nu se mai aplică. În timp ce alte programe, mai lungi și mai structurate, facilitează urmărirea progresului, ele pot fi destul de plictisitoare și nu fac nimic pentru a stimula creșterea musculară. Schimbarea programului mai des, de exemplu o dată pe săptămână, te va scuti de stagnare. Sistem de antrenament Y3T (antrenamentul Yoda Three) este o metodă populară de antrenament care implică ciclism în trei stiluri diferite de antrenament. De exemplu, în prima săptămână efectuați exerciții grele compuse în intervalul 6-10 repetări, în a doua săptămână efectuați exerciții compuse și de izolare în intervalul 8-12 repetări, în timp ce a treia săptămână implică antrenament de mare intensitate și volum în intervalul de 15 repetări și include dropset-uri și superseturi. Un regim similar de 3-4 săptămâni va determina creșterea continuă a mușchilor.

2. Timpul sub sarcină

Mulți oameni, în încercarea de a depăși platourile și de a găsi un nou stimul pentru creșterea musculară, trec la antrenament în intervalul scăzut de repetiție. Cu toate acestea, strategia opusă va fi mai eficientă. Timpul în care un mușchi este sub sarcină este un factor important în creșterea acestuia, pe care intervalul de 3-5 repetiții nu îl poate oferi. Această tactică va ajuta cu siguranță la dezvoltarea forței, dar atunci când vine vorba de hipertrofie, trebuie să rămâneți la intervalul de 15-20 de repetari. Acest lucru se aplică în special mușchilor auxiliari mici. Pornind de la punctul anterior, pentru a oferi o stimulare musculară suplimentară, puteți adăuga mai multe seturi de mare repetare la seturile de forță.

3. Conexiune creier-muschi

În timp ce vizionați videoclipuri de antrenament despre culturism, probabil că ați auzit termenul „ conexiune neuromusculară„, dar nu au aplicat niciodată acest principiu în pregătirea lor sau pur și simplu nu l-au înțeles. Conexiunea neuromusculară este unul dintre cele mai importante aspecte care separă adulții de copii. Majoritatea culturistilor de top vă vor spune cât de importantă este această conexiune atunci când vine vorba de construirea masei musculare, a simetriei și a formei. Când te antrenezi, mai ales când lucrezi grupuri mari de mușchi, vezi că mușchii accesorii mai mici intră în joc. Deși acest lucru vă poate permite să ridicați mai multă greutate, înseamnă, de asemenea, că tensiunea s-a extins dincolo de mușchii de bază la mușchii accesorii, ceea ce înseamnă mai puțin stimul pentru creștere. Vei vedea cât de bine se vor dezvolta mușchii tăi dacă te concentrezi pe tensiunea musculară și pe menținerea acesteia doar în principalele grupe musculare.

4. Lucrează la punctele tale slabe

Punctele slabe sunt cele care vă vor împiedica progresul atunci când vine vorba de construirea mușchilor și ridicarea greutăților. De exemplu, în cazul pressului pe bancă, oamenii au tendința de a eșua în anumite faze ale exercițiului, cum ar fi punctul de lipire, ținerea în vârf sau ținerea în poziția de mijloc. Dacă vrei să mergi mai departe, trebuie să rezolvi aceste probleme. Identificați-vă punctele slabe sau mușchii și vizați-i cu exerciții suplimentare, seturi și repetări, și în curând vă veți descoperi că depășiți greutățile și platourile de lucru.

5. Provocați-vă cu abordări uriașe

Similar cu punctul 2, seturile gigantice sunt o modalitate fantastică și brutală de a-ți lovi mușchii și de a-i scoate din hibernare. Seturile gigant sunt o metodă de antrenament în care alegi o greutate mai ușoară (aproximativ 50-70% din 1RM) și efectuezi trei, patru sau cinci exerciții la rând, cu puțină sau deloc odihnă. Folosirea de seturi gigantice pentru fiecare grupa musculara este o stimulare rapida si intensa a cresterii musculare.

Unul dintre principalii factori care cauzează platourile este adaptarea. Organismul pur și simplu se obișnuiește cu exerciții și stimuli, așa că este important să se schimbe periodic rutina obișnuită de exerciții. Da, genuflexiunile, deadlifturile și bench press-urile sunt fundamentul aproape oricărui program de antrenament, dar lumea antrenamentului nu este alb-negru. Utilizați alte exerciții similare, cum ar fi genuflexiuni frontale, presă pe piept cu cablu și deadlifting de sumo, sau exerciții complet noi pentru a stimula creșterea și a evita adaptarea. Chiar și exercițiile pliometrice și greutatea corporală pot fi suficiente pentru a întrerupe ciclul dependenței musculare.

7. Găsește-te un partener de antrenament.

În timp ce automotivarea este un factor important în a te duce mai departe, motivația externă este la fel de importantă. Automotivarea poate fi un proces obositor, așa că un partener bun, care este dispus să te confrunte sau să te încurajeze atunci când eșuezi, te poate ajuta să obții acele repetări suplimentare de care ai nevoie pentru a-ți crește mușchii. Dacă nu ai un astfel de partener, doar salută vecinul tău pe simulator și schimbă câteva cuvinte cu el. Poate că acest lucru vă va îmbunătăți performanța la antrenament.

Spune la revedere platoului

Amintiți-vă, chiar și cei mai buni culturiști și antrenați se luptă cu platourile, dar cu sfaturile potrivite, precum cele pe care tocmai le-ați citit, puteți minimiza durata platoului și vă puteți maximiza progresul.

Depășirea platoului

Un platou sau, cu alte cuvinte, o fundătură este un punct condiționat în antrenament, pornind de la care încetezi să crești greutățile de lucru și să crești masa musculară.

O dată, sau chiar de mai multe ori în viața unei persoane, o persoană care se antrenează la sală ajunge într-un punct în care performanța sa atletică rămâne la același nivel pentru o anumită perioadă de timp. Pentru mulți, acest nivel devine noua normalitate și devin mulțumiți. Dar acest lucru nu ar trebui să vă preocupe! Vă sugerez să colectați cât mai multe sfaturi practice pentru depășirea platoului. Iată câteva dintre ele:

1. Schimbare constantă

Când treci de la intermediar la avansat, multe reguli simple nu se mai aplică. În timp ce alte programe, mai lungi și mai structurate, facilitează urmărirea progresului, ele pot fi destul de plictisitoare și nu fac nimic pentru a stimula creșterea musculară. Schimbarea programului mai des, de exemplu o dată pe săptămână, te va scuti de stagnare. Sistemul de antrenament Y3T (Yoda Three Training) este o metodă populară de antrenament care implică ciclism în trei stiluri de antrenament diferite. De exemplu, în prima săptămână efectuați exerciții grele compuse în intervalul 6-10 repetări, în a doua săptămână efectuați exerciții compuse și de izolare în intervalul 8-12 repetări, în timp ce a treia săptămână implică antrenament de mare intensitate și volum în intervalul de 15 repetări și include dropset-uri și superseturi. Un regim de 3-4 săptămâni ca acesta vă poate face mușchii să crească continuu.

2. Timpul sub sarcină

Mulți oameni, în încercarea de a depăși platourile și de a găsi un nou stimul pentru creșterea musculară, trec la antrenament în intervalul scăzut de repetiție. Cu toate acestea, strategia opusă va fi mai eficientă. Timpul în care un mușchi este sub sarcină este un factor important în creșterea acestuia, pe care intervalul de 3-5 repetiții nu îl poate oferi. Această tactică va ajuta cu siguranță la dezvoltarea forței, dar atunci când vine vorba de hipertrofie, trebuie să rămâneți la intervalul de 15-20 de repetari. Acest lucru se aplică în special mușchilor auxiliari mici. Pornind de la punctul anterior, pentru a oferi o stimulare musculară suplimentară, puteți adăuga mai multe seturi de mare repetare la seturile de forță.

3. Conexiune creier-muschi

În timp ce vizionați videoclipuri de antrenament de culturism, probabil că ați auzit de multe ori termenul „conexiune neuromusculară”, dar nu ați aplicat niciodată acest principiu antrenamentului sau pur și simplu nu l-ați înțeles. Conexiunea neuromusculară este unul dintre cele mai importante aspecte care separă pe experimentat de începător. Majoritatea culturistilor de top vă vor spune cât de importantă este această conexiune atunci când vine vorba de construirea masei musculare, a simetriei și a formei. Când faci exerciții fizice, mai ales când lucrezi grupuri mari de mușchi, vezi că mușchii accesorii mai mici intră în joc. Deși acest lucru vă poate permite să ridicați mai multă greutate, înseamnă, de asemenea, că tensiunea s-a extins dincolo de mușchii de bază la mușchii accesorii, ceea ce înseamnă mai puțin stimul pentru creștere. Vei vedea cât de bine se vor dezvolta mușchii tăi dacă te concentrezi pe tensiunea musculară și pe menținerea acesteia doar în principalele grupe musculare.

4. Lucrează la punctele tale slabe

Punctele slabe sunt cele care vă vor împiedica progresul atunci când vine vorba de construirea mușchilor și ridicarea greutăților. De exemplu, în cazul pressului pe bancă, oamenii au tendința de a eșua în anumite faze ale exercițiului, cum ar fi punctul de lipire, ținerea în vârf sau ținerea în poziția de mijloc. Dacă vrei să mergi mai departe, trebuie să rezolvi aceste probleme. Identificați-vă punctele slabe sau mușchii și vizați-i cu exerciții suplimentare, seturi și repetări, și în curând vă veți descoperi că depășiți greutățile și platourile de lucru.

5. Provocați-vă cu abordări uriașe

Similar cu punctul 2, seturile gigantice sunt o modalitate fantastică și brutală de a-ți lovi mușchii și de a-i scoate din hibernare. Seturile gigant sunt o metodă de antrenament în care alegi o greutate mai ușoară (aproximativ 50-70% din 1RM) și efectuezi trei, patru sau cinci exerciții la rând, cu puțină sau deloc odihnă. Folosirea de seturi gigantice pentru fiecare grupa musculara este o stimulare rapida si intensa a cresterii musculare.

6. Revizuiește-ți exercițiile

Unul dintre principalii factori care cauzează platourile este adaptarea. Organismul pur și simplu se obișnuiește cu exerciții și stimuli, așa că este important să se schimbe periodic rutina obișnuită de exerciții. Da, genuflexiunile, deadlifturile și bench press-urile sunt fundamentul aproape oricărui program de antrenament, dar lumea antrenamentului nu este alb-negru. Utilizați alte exerciții similare, cum ar fi genuflexiuni frontale, presă pe piept cu cablu și deadlifting de sumo, sau exerciții complet noi pentru a stimula creșterea și a evita adaptarea. Chiar și exercițiile pliometrice și greutatea corporală pot fi suficiente pentru a întrerupe ciclul dependenței musculare.

7. Găsește-te un partener de antrenament.

În timp ce automotivarea este un factor important în a te duce mai departe, motivația externă este la fel de importantă. Automotivarea poate fi un proces obositor, așa că un partener bun, care este dispus să te confrunte sau să te încurajeze atunci când eșuezi, te poate ajuta să obții acele repetări suplimentare de care ai nevoie pentru a-ți crește mușchii. Dacă nu ai un astfel de partener, doar salută vecinul tău pe simulator și schimbă câteva cuvinte cu el. Poate că acest lucru vă va îmbunătăți performanța la antrenament.

Cum să ieși din stagnarea câștigului de masă? Încă muncești din greu în sală, dar ceva a mers prost, creșterea musculară a încetinit sau s-a oprit complet. În primul rând, este timpul să te gândești la viața ta de antrenament și, în al doilea rând, să o schimbi în bine. Zozhnik a tradus textul despre 10 idei care vă vor ajuta să depășiți platoul.

1. Verificați baza de date

Orice obiectiv sportiv poate fi atins doar dacă sunt respectate regulile de bază. Înainte de a începe să căutați soluții complexe, răspundeți sincer la aceste întrebări simple:

• Am un obiectiv clar definit?
• Antrenamentul meu duce la acest scop sau sunt distras de exerciții și metode interesante, dar inutile?
• Sunt așteptările mele prea mari? (Într-adevăr plănuiesc să câștig 20 kg de mușchi într-o lună?)
• Fac exercițiile grele, „mari” care dau rezultate?
• Progresez cu aceste exerciții prin creșterea greutății pe care o folosesc?
• Tin un jurnal de antrenament?
• Îmi lipsesc antrenamentele?
• Parcurg programul până la sfârșit sau le schimb prea des?
• Îmi evaluez regulat progresul într-o manieră obiectivă (în cazul hipertrofiei, prin măsurători)?

De asemenea, asigurați-vă că verificați tot ceea ce faceți în afara sălii de sport:

• Mă ajută dieta mea să-mi ating obiectivul? Tin un jurnal alimentar?
• Mă ajută suplimentele sportive pe care le iau?
• Dorm suficient?
• Îmi ofer mușchilor suficientă odihnă? (Două ore de baschet după antrenamentul de forță îi afectează?)
• Gestionez stresul și fac tot ce pot pentru a elimina grijile inutile din viața mea?

Da, ai auzit totul de o sută de ori. Singura întrebare este, faci asta tot timpul? Parcurgeți lista și apoi abordați toate răspunsurile „nu”. Majoritatea oamenilor se lansează în experimente exotice, uitând de elementele de bază: antrenament țintit, alimentație adecvată, recuperare de înaltă calitate.

2. Evaluați mobilitatea, stabilitatea și simetria

Uneori progresul se oprește pentru că organismul pur și simplu nu vrea să se rănească. De exemplu, nu vă va permite să mergeți mai departe în presă dacă articulația umărului nu se simte bine, sau în genuflexiuni dacă aveți probleme cu șoldurile sau spatele inferior. Iată ce poți face:

• Faceți un test pentru a vă evalua starea (ecran de mișcare funcțională sau altele) de la un antrenor calificat. Cea mai rapidă modalitate de a diagnostica și remedia problemele este apelarea unui profesionist. Cu toate acestea, dacă unul nu este disponibil, următoarele puncte vă vor ajuta.
• Fă-ți fotografii din toate unghiurile, stând drept. Postura perfecta? Există distorsiuni vizibile, atât la nivelul scheletului, cât și al dezvoltării musculare?
• Comparați greutățile de lucru din exerciții. De exemplu, dacă faci prese cu gantere înclinate, poți să te răsuci pe burtă și să faci rânduri cu aceleași greutăți? Ar trebui să poți - cu excepția cazului în care, desigur, ești un campion la powerlifting. Ronnie Coleman și Dorian Yates au stat pe bancă la fel de mult ca și au făcut presa pe bancă și au avut cele mai bune spate din istoria culturismului.
• Mișcă diferite articulații pe partea stângă și dreaptă a corpului tău, comparând senzațiile și notând diferențele.
• Încercați diferite întinderi, comparând și elasticitatea mușchilor de pe ambele părți ale corpului.
• Rotiți pe o rolă de spumă sau o minge moale cu toate grupele de mușchi majore. Rețineți unde există durere și masați aceste locuri cel puțin o dată pe zi.
• Faceți câteva exerciții unilaterale: deadlift cu un singur picior, presă pe bancă cu un singur braț, ghemuit cu un singur picior etc. Comparați rezultatele nu numai în forță, ci și în mobilitatea articulațiilor, stabilizarea și coordonarea.
• Faceți un videoclip cu exercițiile dvs. obișnuite, cum ar fi genuflexiunile. Apoi priviți cu atenție cum coboară pelvisul, pentru a vedea dacă există distorsiuni sau întoarceri.

Dacă observați probleme, luați măsuri pentru a le remedia; Cel mai bine este, din nou, să consultați un specialist. Odată ce ați recăpătat mobilitatea sănătoasă, stabilitatea și simetria dezvoltării, puteți adăuga mai mult mușchi.

3. Simplificați

Există prea multe exerciții și programe interesante pe Internet. Desigur, este bine să ai acces la informații, dar te poate duce în rătăcire. Iată câteva dintre cele mai importante sfaturi pentru un antrenament eficient:

1. Alege exerciții bune (care ți se potrivesc personal și care conduc la obiectivul tău).
2. Deveniți mai buni la ei, crescând treptat greutatea de lucru.

4. Devenimai puternic

Forța ajută la atingerea multor obiective de antrenament. Vrei mai mult muschi? Întăriți-vă și creșteți greutatea în intervalul mid-rep, stimulând mai mult hipertrofia. Puteți rezerva o zi specială în care efectuați doar 2-4 exerciții multi-articulare într-un număr redus de repetări (3-5 seturi de 3-5 repetări).

Sau puteți începe fiecare antrenament cu unul sau două exerciții de forță și apoi treceți la mișcări mai ușoare și seturi cu volum mai mare. Încercați să vă creșteți treptat puterea, dar nu vă grăbiți: salturile mari săptămânale vă vor duce cu siguranță în stagnare. Mulți oameni își măresc greutățile prea des și încheie ciclul de forță prea devreme, când ar putea face mai multe progrese.

5. Rotiți înapoispate

Dacă rămâneți blocat, reduceți greutatea cu 10-20% și treceți din nou prin progresie. O sarcină ușor redusă vă va ajuta să vă perfecționați tehnica și să reveniți la rezultate sporite, ceea ce duce la un nou record. Mulți sportivi sunt intimidați de gândul de a lua câteva greutăți de pe bară, dar strategia „un pas înapoi, doi pași înainte” este testată în timp și foarte eficientă.

Metoda de supraîncărcare progresivă în sine funcționează bine, iar atunci când îi adăugați ciclism simplu, rezultatele pot crește și mai mult. Ceea ce este bine este că nu poți face înapoi în toate mișcările, ci doar în cele în care există stagnare.

6. Faceți invers

Dacă programul tău actual te duce într-o fundătură, încearcă opusul.

După cum știți bine, există mulți parametri de antrenament:

• Tip de periodizare (liniară, neliniară sau bloc)
• Distribuția sarcinii (antrenament pe tot corpul sau divizat)
• Volumul (înalt sau scăzut)
• Greutate de lucru (mare sau mică)
• Numărul de repetări (mari, mediu sau scăzut)
• Frecvența antrenării unui grup muscular sau exersării unei mișcări (des sau rar)

Priviți cum ați procedat în perioada anterioară și modificați parametrii. Dacă ați avut periodizare liniară, încercați neliniar; Dacă ați făcut un antrenament divizat, începeți să vă lucrați întregul corp. Dacă de obicei ați făcut intensitate mare, volum scăzut, reduceți greutatea și faceți mai multe seturi. Dacă te-ai balansat conform schemei 3x10, atunci încearcă, de exemplu, protocolul lui Chad Waterbury: 10 seturi a câte 3 repetări.

7. Ia o pauză de la obiectivul tău principal pentru un timp.

Uneori, distragerea atenției de la obiectivul tău te ajută să te apropii de el. Ocupați-vă temporar de lucruri înrudite, apoi reveniți la lucrul principal. Când vă îngrășați, încercați alte sarcini:

1) Forță. Cu cât ești mai puternic, cu atât greutățile de lucru sunt mai grele în toate exercițiile. Cei mai masivi culturisti au adesea indicatori buni de putere.

2) Rezistența de forță sau antrenamentul sistemelor metabolice. Nu numai că vei elimina puțină grăsime din mușchi, dar vei îmbunătăți și sensibilitatea la insulină și procesele anabolice ulterioare.

Trucul este să nu exagerați cu câștigurile secundare și să pierdeți masa musculară (poate dori să includeți puțină întreținere). Apoi reveniți la antrenamentul complet cu greutăți și veți deveni și mai mare.

8. Variaexercitii

În toate exercițiile care există, nu sunt multe care să fie cu adevărat bune. Dar se pot face și cu mici variații, ceea ce ajută la progres. Dacă rezultatele unei anumite mișcări nu se îmbunătățesc, încercați o versiune diferită a execuției. Blocat în deadliftul clasic? Opțiuni:

• Deadlift cu bară de diamant
• Deadlift cu poziție largă (sumo)
• Deadlift cu amplitudine parțială (de la soclu)
• Deadlift cu o prindere largă (smuls).

Poți încerca o bară groasă sau o prindere neutră - chiar și schimbările mici îți pot împrospăta psihicul și pot duce la o nouă creștere.

9. Consolidaslablegătură

Această abordare este folosită de celebrul Louis Simmons de la Westside Barbell: asistarea mișcărilor pentru a întări veriga slabă din exercițiul principal. De exemplu:

• Punți pentru fesieri.
• Lucrul cu o rolă abdominală.
• Genuflexiuni frontale cu o pauză pentru un început mai puternic în deadlift.
• Prese de bancă pe podea sau cu o placă pentru o împingere mai puternică.
• Plimbările fermierului pentru cei mai puternici, poate aproape totul.

Voi observa doar că - deși acest lucru funcționează excelent pentru sportivii cu experiență - începătorii nu ar trebui să se lase duși de asistență. De exemplu, dacă am un client care își rotunjește spatele ridicând 100 kg, atunci nu voi prescrie exerciții de îndoire pentru a întări extensorii coloanei vertebrale. În schimb, voi descărca ușor mrena și voi petrece mai mult timp lucrând la deadlift cu ea, oprind abordarea dacă tehnica este ruptă. În acest fel își va întări extensorii și va învăța să-i folosească împreună cu alte grupe musculare într-un exercițiu multi-articular bun. Dar dacă apare aceeași problemă atunci când ridică la 200, atunci voi atribui deja o mișcare auxiliară.

10. Cu competențădescărca

Renunți la antrenament pentru o săptămână? Mergi la sală și nu ridici greutăți? Nu, nu sunt nebun. Pentru mulți oameni, săptămânile rapide se întâmplă în mod natural atunci când trec la un alt program sau sar peste antrenament. Dar apare și problema inversă: cineva este atât de fanatic încât nu se relaxează niciodată. Personal, urăsc aceste descărcări - nu suport să merg la sală și să lucrez doar cu greutăți de încălzire. Există însă și un plus: după această săptămână ataci fierul cu vigoare reînnoită. Am încercat diferite abordări:

1. Nu faceți deloc săptămâni de post.
2. Descărcați conform programului la fiecare a patra săptămână.
3. Descărcați atunci când este cu adevărat necesar.

Primul duce întotdeauna la epuizare și stagnare. Al doilea a funcționat bine, dar mereu mi s-a părut că îmi lipsește ceva. Acum fac doar antrenament ușor (sau perioade de recuperare activă) atunci când este necesar.

Dacă sarcina este aleasă corect și recuperarea este de înaltă calitate, atunci puteți progresa cu succes fără întrerupere. Apoi corpul dă un semnal și trebuie să-l odihnești. Dacă îți auzi corpul, atunci a treia abordare este pentru tine. Dacă nu, faceți o săptămână de post în fiecare a 4-a, a 6-a, a 8-a sau a 12-a săptămână (în funcție de corpul dumneavoastră, de experiența de antrenament și de tipul de program). Da, te vei plictisi puțin săptămâna aceasta, dar te poate scuti de răni și platouri neplăcute.

Pentru orice atlet, nu există bucurie mai mare decât să-i vezi performanța crescând. În același timp, nimic nu este mai dezamăgitor decât o stare de stagnare, când rezultatele nu se îmbunătățesc, iar tot efortul depus în antrenament are ca scop menținerea cumva la nivelul atins. Această condiție se numește „plato de antrenament”.

Ce este un „plato de antrenament”?

Există mai multe motive principale pentru stagnarea antrenamentului. Acesta este adesea un indiciu că v-ați atins vârful de fitness intermediar. Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când are loc un salt prea brusc la un nou nivel, iar corpul nu este pregătit fizic să treacă la următorul. Decizia corectă în acest caz ar fi să mutați accentul de la antrenamentul de alergare la antrenamentul încrucișat și, după ce am întărit mușchii, să faceți următoarea „aruncare”.

Al doilea motiv, care este mai puțin plăcut, este supraantrenamentul. Creșterea indicatorilor se datorează unei creșteri regulate a încărcăturii. Dacă nu îți stresezi constant mușchii, aceștia se adaptează rapid la greutățile de lucru sau la volumele de alergare și, ca urmare, apare un platou de antrenament. Pe de altă parte, dacă sarcinile cresc, mai devreme sau mai târziu vine un moment în care organismul pur și simplu nu mai face față creșterii intensității, volumelor și greutăților sau vitezei.

Debutul unui platou de antrenament poate fi determinat de următoarele semne:

• culturism - lipsa creșterii masei musculare;
• powerlifting - oprirea creșterii indicatorilor de forță;
• alergare și alte sporturi ciclice - scăderea vitezei, oboseala;
• scăderea nivelului de motivație;
• ritm cardiac crescut;
• -scăderea poftei de mâncare și oboseală generală.

Cum să depășești un platou de antrenament?

Odihnă

Primul lucru de făcut este să vă reduceți volumul de antrenament cu 20-30%. Oferă mușchilor tăi șansa de a se recupera, dar nu renunța la antrenament. Schimbați tipul de activitate fizică.

Procesul de instruire

Următorul lucru de făcut după reducerea volumului de alergare este să introduci variabilitate în antrenament. Poate că pur și simplu te-ai săturat mental de rutină. Aflați cum să adăugați varietate programului dvs. Adaugă fartlek la cursele tale lungi sau schimbă-ți traseul. Înlocuiți temporar alergarea pe drum cu antrenament într-o zonă de pădure sau parc cu teren în schimbare. Când te antrenezi în sală, schimbă-ți programul de antrenament, înlocuiește exercițiile efectuate cu analogii lor pentru aceleași grupe musculare.

Nutriţie

Dacă urmează să progresezi, atunci alimentația este un element extrem de important al procesului de antrenament. Crește-ți aportul de calorii mâncând mai des. Monitorizați valoarea nutrițională a alimentelor pe care le consumați.

Vis

Somnul este o componentă esențială pentru îmbunătățirea performanței. Recuperarea este esențială în timpul antrenamentelor intense, așa că acordați-i mult timp. Încearcă să dormi atât cât îți cere corpul. Dacă este posibil, nu neglijați somnul în timpul zilei.

Alergare și antrenament de forță

Întrebarea cum să combinați alergarea și antrenamentul de forță este o întrebare extrem de frecventă și relevantă. Este foarte important să înțelegeți care dintre aceste domenii este o prioritate pentru dvs. și care este auxiliară. Alergarea pe distanțe lungi este extrem de consumatoare de energie; practic nu lasă energie pentru construirea mușchilor și ridicarea greutăților grele. În același timp, excesul de greutate, chiar dacă lucrează, nu contribuie la depășirea distanței de maraton. Prin urmare, obținerea creșterii performanței în ambele sporturi devine o sarcină aproape imposibilă. Nu petreceți mai mult de 20-30 de minute de antrenament cardio de 2-3 ori pe săptămână dacă preferați culturismul și lucrați în sala de sport care vizează exclusiv dezvoltarea mușchilor implicați în alergare dacă sunteți rămași/ alergător.

Nu ar trebui să ștergem acele procese care apar în viața noastră în afară de antrenament: stres la locul de muncă, somn insuficient, oboseală din călătoriile de afaceri, alimentație deficitară. Este important să ne amintim că bunăstarea noastră generală afectează și calitatea antrenamentului nostru. Încearcă să menții echilibrul în toate domeniile vieții tale.

Pe baza materialelor: running.competitor.com, ferrum-body.ru