Antrenament regulat, mers la sală, împingere până la capăt, totul este clar și corect, mâncăm conform programului, nu există falsitate în sală, doar tu și seturi, repetiții și muzică în urechi. De la antrenament la antrenament, ne îmbunătățim și îmbunătățim rezultatele de forță. Dar apoi „buc” și întregul corp se oprește. Rezultatul este zero, deși facem totul ca întotdeauna, îl descărcam, dar fără niciun rezultat. Și deja încep să apară gânduri că ai eșuat lamentabil la culturism, iar mușchii tăi nu sunt capabili de mai mult. Această stare a corpului se numește „efectul de platou”.

„Efectul de platou”

Drumul către această stare este comparat cu urcarea unui munte, care se termină într-o câmpie, un platou, fără nicio poieniță și speranță de a cuceri noi vârfuri.

Nu mulți oameni știu asta Efectul de platou este doar o etapă a dezvoltării musculare. Podișurile sunt semnalul corpului tău că ești la un pas de supraantrenament și că corpul tău nu ține pasul cu regimul tău de antrenament. Soluția este simplă, trebuie să creați astfel de condiții de antrenament în care corpul să se poată adapta și mușchii să înceapă să crească din nou. De exemplu, dacă ați avut un antrenament intens, trebuie doar să reduceți intensitatea.

Dar, schimbă modul, dă odihnă corpuluiși așa mai departe, absolut necesar. Efectul platou este, de asemenea, un indicator al stresului din corpul dumneavoastră în timpul exercițiilor fizice, care riscă să vă dăuneze sănătății.

Șase reguli pentru combaterea „efectului de platou” pentru a scoate corpul din stupoare și a stimula creșterea mușchilor:

1. Creștem urgent numărul de zile de odihnă între antrenamente la 5-7 zile.
2. Schimbăm complet ordinea antrenamentului de la exact invers. Deci, dacă ai început să faci exercițiul de presa pe bancă pe mușchii pectorali plin de putereși energie, atunci acum vom apăsa la sfârșitul antrenamentului, când ți se epuizează forțele și nu vei mai putea rezista la numărul obișnuit de repetări. Aceasta va fi actualizarea noastră a exercițiului familiar pentru dvs. și pentru mușchii dvs.
3. Schimbați-vă tehnica de exercițiu. Acest truc vă va ajuta să actualizați orice exercițiu. Trebuie doar să schimbați lățimea prizei atunci când efectuați exerciții. Deci, dacă făceai o presa pe bancă cu o prindere la lățimea umerilor, începeți să faceți aceeași presiune pe bancă cu o prindere largă.
4. Schimbăm numărul de repetări din set de la numărul obișnuit la cel minim. Ai facut 8-12 repetari?! Deci, să trecem la 2-5.
5. Schimbăm greutatea în set. Și anume, creștem greutatea pe măsură ce seturile sunt finalizate. Dar, dacă ați lucrat deja pentru a crește greutatea în seturi, atunci trebuie să reduceți greutatea în consecință.
6. La primele semne ale retragerii „efectului de platou”, nu ar trebui să creșteți brusc intensitatea antrenamentului. Până când îți revine puterea corpului, nu poți crește intensitatea. Fă-ți timp, pentru că poți sta mult timp pe platou.

Și în sfârșit, un bonus pentru cititorii noștri!

Program pentru muşchii pectorali când ești blocat pe un platou:

Exercita	Seturi	Reluări	Note
presa de umeri	5	3	odihnește-te 3-4 minute între seturi
flotări	4	5	cu greutate
prese statistice	5	1	încărcați mreana până când se simte grea
presa cu gantere	5	3-5	-

Este posibil ca acest program să nu fie potrivit pentru dvs. Concentrați-vă pe cele 6 reguli pentru combaterea „efectului de platou” prezentate mai sus pentru a vă structura antrenamentul în timpul unui impas de antrenament.

Părăsim platoul! Rezultate creșterea forței!

Stagnare, sau "plato sportiv"- un fenomen larg cunoscut în rânduri sportivi profesionistiși doar amatori experimentați. În fiecare sport se poate manifesta diferit. ÎN tipuri de putere un atlet întâlnește un platou atletic când încearcă să ridice o greutate pe care nu a „ridicat-o” niciodată înainte. Există o mulțime de metode de antrenament contradictorii, al căror scop este depășirea unui platou sportiv, de exemplu, reducerea sau creșterea intensității antrenamentului. În culturism, este binecunoscut și conceptul de stagnare, care este rareori asociat cu stagnarea în creșterea în greutate a echipamentelor sportive. De obicei, un platou sportiv aici se referă la o lipsă de progres în câștigarea masei musculare. Metodele de depășire sunt similare. Mai jos sunt câteva modalități de bază de a depăși un platou sportiv care au demonstrat cea mai mare eficacitate. Acestea sunt parțial discutate într-o serie de articole și cărți de către sportivi remarcabili precum Brooks Kubrick, Larry Scott, Arthur Jones și mulți alții.

Reducerea intensității antrenamentului(o tehnică care a fost cel mai dezvoltată în lucrările lui Arthur Jones). Esența sa se rezumă la faptul că, dacă nu există progrese în cursuri, atunci trebuie să reduceți numărul de călătorii la Sală de gimnastică, până la o vizită la sală la 7-10 zile, reduceți timpul total antrenament (prin reducerea la 1 a numărului de abordări de lucru, a numărului de exerciții efectuate). Acest lucru vă va permite să depășiți starea de supraantrenament (dacă a existat) și vă va oferi suficient timp pentru odihnă musculară, refacerea microtraumelor și microleziunea fibrei musculare. Potrivit doar pentru hardgainers.

Creșterea intensității antrenamentului. Ideea principală: dacă există stagnare în antrenament, atunci motivul cel mai evident al apariției acesteia nu este supraantrenamentul mitic, care se observă rar în rândul amatorilor, ci, cel mai probabil, intensitatea insuficientă a antrenamentului (gând care își găsește multă confirmare atunci când analizând programele de antrenament ale a 90% dintre sportivi). Trebuie să mergeți la sală mai des (până la 5-6 antrenamente), să faceți mai mult timp (până la 3 ore), să faceți Mai mult abordări și repetări.

Schimbați-vă complet programul de antrenament. Această abordare va aduce rezultate dacă cauza stagnării nu este supraantrenamentul sau, dimpotrivă, un nivel insuficient de încărcare, ci așa-numita adaptare musculară, atunci când organismul este deja atât de obișnuit cu sarcina (nivelul, cantitatea, mișcările efectuate). ) că nu reacționează la ea în niciun fel. În acest caz, există două modalități posibile de a rezolva problema: schimbarea completă a întregului program sau modernizarea semnificativă a acestuia (creșterea greutății de lucru a echipamentului, a numărului de repetări și abordări).

Foarte des, următoarea metodă (a autorului) de a depăși un platou sportiv este eficientă. Programul este dezvoltat luând în considerare exercițiile de bază și auxiliare. Exercițiile auxiliare sunt alese arbitrar, este chiar posibil să nu fie deloc standardizate și fiecare antrenament să fie selectat așa cum îți dorești chiar acum (astfel, adaptarea musculară devine aproape imposibilă). ÎN exerciții de bază greutatea de lucru este redusă cu 10-15 kg față de obișnuit. Oricare ar fi fost antrenamentul înainte, dar de acum înainte se efectuează exclusiv pe forță și, prin urmare, cu noua greutate de lucru trebuie să efectuați 2-4 seturi a câte 5-6 repetări.

La început, poate părea că nivelul de încărcare este complet insuficient pentru încărcarea musculară normală. Cel mai probabil, așa este, dar este mai bine să acordați puțină odihnă mușchilor pentru a permite masei de microtraume să se vindece. În fiecare săptămână greutatea echipamentului crește cu 1-1,25 kg, dacă echipamentul sportiv al sălii nu vă permite să faceți pași atât de mici, atunci greutatea echipamentului crește fiecare antrenament cu 2,5 kg, sau în fiecare săptămână cu 5 kg. . În primul caz, este necesar să efectuați una (dacă numărul total de abordări este de 2 sau 3) sau două (dacă numărul total de abordări este de 4) apropieri cu o greutate crescută a proiectilului, apoi „dezbrăcați” mreană la greutatea inițială. De exemplu, dacă pasul este de 5 kg și se efectuează 4 seturi, greutatea initiala mreană 110 kg, apoi în prima săptămână se execută 1x115x6; 3x110x6, în al doilea - 2x115x6; 2x110x6; în al treilea - 3x115x6; în al patrulea - 4x115x6; în al cincilea (ciclu nou) - 1x120x6; 3x115x6...

Și așa mai departe până când greutatea proiectilului depășește greutatea inițială cu 20-30 kg (după reducerea greutății de lucru). După care, folosind o schemă similară, puteți începe să creșteți numărul de repetări per abordare (dacă scopul este „masă”) sau să continuați să creșteți sarcina pas cu pas. Programul este conceput pentru 4-6 luni și se realizează atunci când nu este posibil să se determine cu exactitate cauza stagnării sau este de natură complexă.

Cauzele și prevenirea stagnării

Un platou de antrenament este o stare a corpului unui atlet, o perioadă de tranziție aproape inevitabilă între nivelurile de încărcare. În perioada de platou, procesul de obținere a rezultatelor în urma exercițiilor fizice încetinește, iar acest efect este vizibil mai ales în procesul de antrenament pentru sau de creștere a forței fizice.

Motivul principal pentru apariția unui platou este adaptarea corpului la sarcina curentă.

Pentru a evita un platou de antrenament în dvs traseu sportiv, va trebui să încerci din greu. Asta pentru că cauzele acestui fenomen neplăcut sunt atât de frecvente în sport (în special în sportul amator, unde persoana nu este supravegheată de un antrenor) încât mântuirea poate fi găsită doar într-un program de antrenament atent gândit și cu voință de fier. Evident, nu toți atleții începători au asta.

Deci, iată două motive:

1. Monotonie.
2. Antrenament prea intens și frecvent.

Să începem cu monotonia. Mușchii sunt fibre care cresc în dimensiune, devin mai flexibile și mai flexibile în timpul efortului. O încercare de a pompa o persoană din exterior va părea o formă de antrenament - sportivul efectuează aceleași acțiuni, fără a modifica sarcina, ci pur și simplu îmbunătățind acele părți ale corpului pe care le consideră necesare. Această imagine poate fi văzută în fiecare sală - sunt siguri că pot da preferință uneia sau alteia grupe musculare la nesfârșit, creând astfel un corp ideal.

La fel cu sportivi de forță, gimnaste, sportivi. Ei aleg involuntar acele exerciții care sunt cele mai ușoare și funcționează cel mai bine. Drept urmare, corpul se obișnuiește cu sarcina monotonă, astfel încât atunci când încearcă să se miște într-o altă direcție, sportivul descoperă că îl costă mult mai mult efort. Chiar și părțile „favorite” ale programului de antrenament, aduse la ideal, stau acum pe loc: corpul și-a pierdut deja obiceiul de a depăși barierele și funcționează într-un mod standard.

Al doilea motiv este antrenamentul până la o pierdere completă a forței fizice și morale. Mulți începători cred că mai bine înseamnă mai mult și se sinucid în sală până devin nebuni. Acest lucru lovește cel mai important lucru pentru un sportiv - și plăcerea care poate fi obținută doar dintr-o performanță corectă, armonioasă. În plus, dacă un astfel de „prospector” nu este monitorizat, el se poate răni grav cu o entorsă sau o rănire similară minoră, dar neplăcută.

Antrenamentele de lungă durată, super-intense, fără măsură și sens duc la un platou de antrenament. Organismul efectuează acțiuni automat, oprindu-se de fiecare dată la limita capacităților sale din cauza epuizării.

Primul și cel mai important semn este lipsa rezultatelor. Dacă sunteți angajat în culturism, urmați un regim zilnic și de antrenament și nu există niciun rezultat sub formă de creștere a masei musculare (sau câștigurile sunt atât de nesemnificative încât nu sunt luate în considerare), atunci cel mai probabil ați fost depășit de efectul unui platou de antrenament.

Semne suplimentare:

1. stare depresivă sau chiar agresivă, aversiunea față de;
2. scădere severă a motivației;
3. scăderea apetitului.

Puteți începe să vă faceți griji doar dacă urmați fără cusur toate recomandările pentru îmbunătățirea performanței sau creșterea masei musculare. Dacă recomandările sunt încălcate (chiar uneori), atunci încearcă mai întâi să-ți reconsidere atitudinea față de antrenament și, dacă este necesar, lucrează la creșterea nivelului de motivație.

Dacă rămân îndoieli, ar fi o idee bună să vizitați un medic. Poate că stagnarea ta este rezultatul unui fel de defecțiune a corpului sau al unei calități slabe.

Ar fi bine să o prevenim cu totul - acest lucru se poate face cu ajutorul unui program de antrenament competent cu sarcini moderate și variate care provoacă mai degrabă decât epuizează.

Dar dacă un platou te-a depășit, schimbă-ți urgent programul de antrenament și, dacă este necesar, schimbă-ți antrenorul. Este posibil ca el să fie neprofesionist și să nu înțeleagă de ce aveți nevoie pentru a depăși greutatea stagnantă.

Ascultă-te pe tine. Dacă vrei să te odihnești, să te odihnești, oricum nu vei reuși cu o atitudine negativă. Un platou în culturism și un platou în sport sunt diferite unul de celălalt, dar au încă o trăsătură comună - într-o astfel de stare este, în general, imposibil să faci exerciții fizice, cu atât mai puțin să lucrezi pentru rezultate.

Înlocuiți puterea antrenament usor (până la exerciții simple dimineața) pentru a nu scăpa de obiceiul de activitate fizică. După ceva timp (o săptămână sau două, nu mai), reveniți la antrenament. Alege un program cât mai opus celui pe care te-ai găsit într-o stare de platou. Puteți reveni la cel vechi în cel puțin șase luni.

Deci, principalul lucru este să evitați monotonia. Dar dacă exercițiile în sine sunt destul de monotone?

1. În primul rând, programele de antrenament atât pentru sportivi, cât și pentru culturisti sunt incredibil de variate. Cu dorința, entuziasmul și profesionalismul adecvat al trainerului, dacă nu te antrenezi singur, poți alege un program unic, eficient și, cel mai important, variat, care să implice grupuri diferite mușchi, și nu apăsați pe unul la infinit.
2. Nu vei stagna în presa de bancă, de exemplu, dacă pe lângă obiectivul principal de creștere a masei, programul te descarcă cu obiective secundare.

O altă garanție importantă a antrenamentului fără stagnare este interesul sincer pentru antrenament, dorința de a obține rezultate și de a deveni mai buni. Toate acestea creează o atitudine pozitivă, vitală pentru fiecare sportiv, indiferent de scopul pe care îl urmărește.

Antrenează-te pentru propria ta plăcere și amintește-ți că faci toate acestea pentru tine. Chiar dacă apare stagnarea, este în regulă - odihnește-te, câștigă putere și dobândește-ți din nou propriile recorduri.

Mulți dintre cei care s-au antrenat de mai bine de un an știu ce este platou de antrenament . Indicatorii tăi de greutate și forță nu cresc, masa musculară a încetat să crească, iar rezistența rămâne aceeași. Ca urmare, antrenamentul nu mai aduce rezultate, ceea ce este puțin probabil să ofere un bonus motivației tale. Ce ar trebui să faci dacă, după o urcare lungă, ajungi pe un platou de antrenament și marchezi timpul? Astăzi vom vorbi despre 7 moduri de a rezolva problema, dar mai întâi să ne dăm seama ce este.

Studii recente au arătat - cresterea musculara apare numai dacă sarcina asupra mușchilor este neobișnuită și corpul nu a avut timp să se adapteze la ea. De aceea, una dintre regulile cheie în culturism spune: progresul în greutate duce la progresul masei musculare. Deci, dacă ridici în mod constant 100 de kilograme din piept timp de o lună și nici un uncie în plus, un platou de antrenament ar putea fi următoarea ta destinație.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra acestui proces. Și așa, pentru prima dată ai luat o ganteră de 30 kg și faci un exercițiu pentru bicepși. De exemplu, un ciocan clasic. Mușchii tăi se contractă și lucrează intens până la limita puterii lor, deoarece o astfel de încărcare este neobișnuită pentru ei. Ca urmare, parte fibre musculare va fi deteriorat, iar cadavrul va fi forțat reface țesutul muscular. Mai mult, va reface acest țesut cu o rezervă, creând puțin mai multe fibre decât ar trebui. Acest proces se numește supracompensareși lui îi datorăm creșterea masei musculare.

Cu toate acestea, împreună cu creșterea musculară, are loc un alt proces important - adaptare. Cu fiecare ridicare a unei gantere de 30 kg, corpul se va adapta din ce în ce mai mult la sarcină. În timp, va deveni un obicei pentru mușchi, deoarece puterea acestora va crește semnificativ. Ca urmare, exercițiul va deveni cel mai puțin traumatizant pentru fibrele musculare și nu va mai stimula deteriorarea acestora, mecanismul de creștere. tesut muscular va înceta să funcționeze și progresul se va opri. Dar dacă luați o ganteră de 35 sau 40 kg, aceasta va deveni din nou o sarcină de șoc pentru mușchi, ceea ce va provoca un nou ciclu de creștere musculară.

Pe de o parte, soluția la problema unui platou de antrenament pare simplă: ține un jurnal de antrenament, adaugă greutăți la mreană și privește rezultatul. De fapt, vă așteaptă multe capcane care vă pot opri progresul în indicatorii de putere și vă pot obliga să aruncați bara de îndată ce apare kilograme în plus. Pentru a exclude acest scenariu dramatic, ne vom concentra asupra principiile cheie ale instruirii care te va ajuta să crești forta muscularași să depășească cu succes platoul de antrenament.

PASUL 1. Luați o săptămână liberă

Fiecare sportiv știe că mușchii cresc în timp ce tu ai al nouălea vis. De aceea, somnul unui culturist ar trebui să fie lung și sănătos, iar odihna ar trebui să fie lungă. Orice stres sau lipsa de somn poate reduce eficacitatea antrenamentelor și poate reduce creșterea musculară. Dar asta nu este tot. La fiecare 6-8 săptămâni Vă recomandăm să faceți o pauză - ia exact o săptămână liberă. În acest moment, mai bine excludeți oricare activitate fizică, inclusiv cardio. Săptămâna aceasta va oferi corpului tău oportunitatea de a-și recupera și acumula energie pentru un nou salt înainte.

Încercați să evitați stresul, mâncați conform planului și dormiți cel puțin 8 ore în toate cele 7 zile. Este posibil ca după această pauză indicatorii de forță să crească, iar acest lucru va da un nou impuls creșterii masei musculare.

PASUL 2. Schimbați-vă tehnica de exercițiu

Chiar și în timpul stagnării, corpul tău își păstrează potențialul de a construi țesut muscular. Cum să punem în funcțiune acest mecanism? Este simplu! Schimbați-vă tehnica de exercițiu pentru a încărca noi fascicule de fibre. Această tehnică va da un impuls creșterii masei musculare și va ajuta la obținerea progresului chiar și fără a crește indicatorii de forță.

Iată câteva sfaturi despre ce poți face:

• Puteți modifica lățimea de prindere în timpul presării cu mreană. De exemplu, luați mreana cu o prindere mai îngustă sau mai largă. În timpul genuflexiunilor, puteți modifica și lățimea picioarelor.
• Preferi să faci presa pe bancă cu mreană? Înlocuiește-l cu gantere. Dacă ganterele au fost întotdeauna alegerea ta, optează pentru o mreană. Corpul va primi o sarcină neobișnuită, care va oferi un stimul suplimentar pentru creșterea musculară.
• O altă modalitate de a adăuga varietate exercițiilor este reducerea amplitudinii. Această tehnică va ajuta la îmbunătățirea rezultatelor diverse tipuri presuri de bancă și chiar să vă creșteți puterea.

Încercați să nu vă schimbați tehnica de exercițiu la fiecare antrenament. Amintiți-vă că ar trebui să simțiți progrese cu fiecare variație modificată a exercițiului, crescând treptat sarcina. De asemenea, rețineți că, schimbându-vă tehnica, vă schimbați potențial greutatea de lucru inițială.

PASUL 3. Utilizați tehnici avansate

Puțini oameni le place starea de șoc, dar mușchilor le place. Și pentru a fi mai precis, sarcini șocante pentru țesutul muscular duce la hipertrofia acestuia. Cu alte cuvinte – creștere. Și dacă nu vă surprindeți bicepșii cu încărcături regulate, aceștia pot veni în ajutor fonduri suplimentare sub formă de seturi de picături, superseturi și repetiții forțate.

• Set de picături. Esența seturilor de drop este încărcarea suplimentară pe care o oferiți mușchilor tăi prin reducerea greutății. De exemplu, iei greutatea standard de lucru și faci exerciții cu ea până la eșec. În continuare, ar trebui să luați rapid greutatea cu un sfert mai puțin și să continuați exercițiile până când eșecul apare din nou. Astfel poți face 3-4 seturi, scăzând din când în când în greutate.

• Superset. Un superset este două exerciții pentru grupele de mușchi adiacente (mușchi antagonişti), care sunt efectuate la rând fără pauză. Avantajul unui superset este că încărcarea pe un mușchi dă un flux de sânge altuia. Ca urmare, ambii mușchi sunt alimentați cu sânge mult mai intens. Unul dintre superseturile clasice se efectuează pe biceps și triceps. De exemplu, în urma unei presă cu mreană priză îngustă Puteți efectua imediat un curl cu mreană. Ca rezultat, într-un singur superset veți obține o încărcătură de două muschii cheie mâinile, iar când fiecare dintre ele este lucrată, va fi pompată și cea opusă cu sânge.

• Repetări forțate. Eșecul la sfârșitul unui exercițiu nu înseamnă că mușchii tăi nu mai sunt capabili să lucreze. De fapt, au o marjă decentă de siguranță și, dacă treci de „punctul mort”, vei avea în continuare șansa de a finaliza exercițiul. Pe acest principiu se construiesc repetițiile forțate. Chiar în momentul în care forțele tale sunt la limita și ai terminat ultima repetare, partenerul tău se alătură lucrării. Sarcina lui este să te ajute să faci încă 2-3 repetări finale pentru a oferi mușchilor tăi o încărcare cu adevărat șoc. Această tehnică are două consecințe: ochii tăi se vor ieși din orbite, iar secreția de hormon de creștere va crește cu trei sute la sută.

PASUL 4: Schimbați-vă intensitatea antrenamentului

Adesea motivul pentru atingerea unui platou de antrenament poate fi insuficient sau prea mare intensitatea antrenamentului. În primul caz, mușchii tăi pot lipsi pur și simplu de stimulare, iar în al doilea, odihnă. Pentru a îmbunătăți situația, modificați intensitatea și numărul de antrenamente pe săptămână și vedeți rezultatele. De asemenea, puteți experimenta timpul fără antrenament micșorându-l sau mărindu-l. Același lucru se poate face cu numărul de seturi.

PASUL 5. Schimbați-vă programul de antrenament

Adaptarea musculară– inamicul numărul unu al oricărei persoane care dorește să construiască o masă slabă de calitate. Forțează organismul să se obișnuiască cu un anumit tip de sarcină, previne microtraumele în țesutul muscular și hipertrofia acestuia. Pentru a evita acest lucru, în programul tău de antrenament ar trebui să existe varietate: Noi exerciții și regimuri de antrenament ar trebui să apară cel puțin o dată la șase luni. Deci, dacă dvs program de instruire este depășit din punct de vedere moral, nu este prea târziu pentru al înlocui.

PASUL 6. Revizuiește-ți meniul

Pentru antrenament ai nevoie de partea leului de energie, iar pentru recuperare - număr mare proteină. Fără a primi toate aceste componente, corpul cu siguranță nu va putea lucra într-un ritm ridicat de super intens antrenament de forta. Deci, dacă vă aflați pe un platou de antrenament, încercați. reconsiderați-vă dieta. Există suficiente calorii în meniul tău? Carbohidrați? Belkov? Aminoacizi esentiali? Chiar dacă aveți răspunsul corect la toate aceste întrebări, problema poate sta în macro și microelemente - vitamine și minerale. Orice atlet are nevoie de o cantitate mai mare din ele, așa că țineți cont de acest lucru atunci când vă planificați meniul zilnic.

PASUL 7. Reduceți timpul de antrenament

În timpul antrenamentului, sunt secretați o serie de hormoni - anabolici și catabolici. Printre primele se numără hormonul de creștere, testosteronul și insulina. Ei sunt responsabili pentru construirea și repararea țesuturilor. Cu toate acestea, alături de hormonii anabolici, antrenamentul cauzează și cresterea cortizolului. Rolul său este de a crește nivelul de glucoză, funcția imunitară și, de asemenea, de a sprijini metabolismul. Cu toate acestea, prea mult cortizol în sânge poate acționa împotriva ta: de exemplu, încetinește procesul de construire a țesutului muscular nou sau chiar provoacă catabolismul acestuia. Pentru a preveni acest lucru, sarcina ta în timpul antrenamentului este de a crește secreția de hormoni anabolizanți inhibarea eliberarii de cortizol.

Studii recente despre activitatea hormonală a sportivilor au descoperit că nivelul de cortizol crește brusc după 60 de minute de antrenament. În același timp, secreția de hormoni anabolizanți - testosteron și hormon de creștere - scade. Ca urmare antrenament mai mult de o orăîți promite mai multe dezavantaje decât avantaje. Așa că un program lung și obositor te poate duce cu ușurință către un platou de antrenament.

Fă toți cei 7 pași pentru a-ți depăși platoul de antrenament, iar rezultatele nu te vor face să aștepți. Dar principalul lucru este să vă amintiți. Toate funcționează doar dacă ai motivația și dorința de a progresa. Iar restul este o chestiune de tehnologie.

Platoul de antrenament este o stare a corpului în care creșterea de bază indicatori fizici(forță, masă, rezistență, viteză etc.) datorită adaptării mușchilor la același tip de activitate fizică.

S-a dovedit științific că creșterea musculară are loc atunci când activitatea fizică este neobișnuită pentru mușchi și este percepută ca stres. Pentru a asigura o astfel de încărcare în culturism, o creștere treptată a greutăților de lucru este folosită cel mai adesea în fiecare antrenament. Astfel, mușchii nu au timp să se adapteze la noua încărcătură și încep să crească sub influența acesteia.

Un alt mod de a oferi încărcătură nouă este o schimbare periodică atât în ​​ordinea exercițiilor efectuate, cât și a exercițiilor în sine în ansamblu.

Pe baza caracteristicilor creșterii musculare și a creșterii capacităților lor de forță, complexe de antrenamentîn culturism și powerlifting sunt în continuă schimbare. Există o opinie științifică că niciun program de antrenament, oricât de reușit, nu durează mai mult de 2 luni. Din acest motiv a fost dezvoltată o teorie care vă permite să creșteți constant atât greutățile de lucru, cât și masa musculara fără a forța corpul într-un platou de antrenament.

Mulți începători, din lipsă de experiență și cunoștințe, se antrenează adesea după același program timp de un an întreg. Un astfel de antrenament nu aduce rezultatul dorit și îl obligă pe sportiv să renunțe la sport fără să vadă progrese ulterioare.

Semne ale unui platou de antrenament

• În culturism – stagnarea creșterii sau reducerea masei musculare.
• În powerlifting - oprirea sau reducerea greutăților de lucru.

Trebuie spus că astfel de schimbări pot apărea chiar și pe fundalul unei diete normale și al odihnei, precum și pe fundalul sănătății complete a sportivului.

De foarte multe ori, un platou de antrenament este un semn de început.

Metode pentru depășirea unui platou de antrenament

• Creșterea aportului de calorii;
• Utilizarea periodică a antrenamentului la șoc;
• Asigurarea de odihnă suficientă pentru mușchi;
• Schimbarea complexului de antrenament;
• Trecerea la antrenament de mare intensitate.

Evaluați utilitatea acestui articol: