Creșterea musculară a sarcinii de tensiune în timp. Este „timpul sub tensiune” un factor important pentru creșterea musculară? Tehnici de instruire pentru a crește VPN

Pentru începătorii de la sală, întrebarea cât de repede își pot construi masa musculară este întotdeauna interesantă. Ce se întâmplă dacă faci exercițiile cu sârguință, repetându-le de 20, 30 sau chiar de 40 de ori? Cu siguranță acest lucru va ajuta la accelerarea procesului. Dar, cel mai probabil, acest lucru va dăuna organismului și nu va ajuta la obținerea rezultatelor dorite.

Pentru a obține forma dorită, ar trebui să alegeți programul optim de antrenament, să urmați o dietă specială și să aveți grijă în timpul exercițiilor fizice.

Număr redus de repetări

Această tehnică constă de obicei din mai multe exerciții care implică 1-5 repetări. Se crede că cu un număr atât de mic de repetări sunt implicate toate structurile musculare, inclusiv cele intermediare.

Organismul însuși știe ce fibre să includă la un moment dat în timpul antrenamentului (lent, intermediar sau rapid). Structurile musculare lente sunt mai întâi stresate. Dacă nu se descurcă bine cu greutatea ridicată, atunci fibrele intermediare sunt conectate la ele. În consecință, dacă structurile lente și intermediare sunt lipsite de rezistență, cele rapide sunt implicate în lucru.

Această metodă de antrenament ajută la mobilizarea hipertrofiei miofibrilelor (un tip de hipertrofie caracterizată printr-o creștere a parametrilor de forță). Sistemul de antrenament cu repetății scăzute creează un depozit muscular extins, care vă permite să construiți masa musculară mai rapid și mai eficient.

Numărul mediu de repetări

In aceasta sistem de instruire sunt incluse exerciții care trebuie repetate de 6-12 ori. De obicei, această metodă de antrenament este eficientă pentru cei care doresc să crească rapid volumul muscular. În plus, acest program de antrenament este universal și se va potrivi aproape tuturor (atât începătorilor, cât și sportivilor avansați).

Avantajele acestui sistem de antrenament:

• Combinația dintre eficacitatea programelor cu repetare scăzută și cu repetare mare;
• Creșterea timpului în care mușchii sunt sub sarcină cu o greutate relativ ușoară;
• Activarea hipertrofiei sarcoplasmatice (creșterea dimensiunii proteinelor de susținere în tesut muscular, care apare atunci când ridicați greutăți ușoare până la medii la cantitati mari repetări);
• Promovează dezvoltarea musculară (efectul său asupra structurilor musculare crește);
• Crește dimensiunea celulelor, ceea ce, la rândul său, duce la o creștere a ratei de sinteză a proteinelor (și la o reducere a ratei de descompunere a proteinelor).

Număr mare de repetări

Exercițiile de mare repetare sunt cele care ar trebui repetate de 15 sau mai multe ori. Această metodă de antrenament într-un mediu sportiv este considerată cea mai puțin eficientă. Dar mulți nu țin cont punct important, când vine vorba de un număr mare de repetări. Acesta este efectul glicogenului asupra sinteza proteinelor.

Ei numesc o formă specială de rezervă de glucoză în țesutul muscular. În structura sa, glicogenul este o polizaharidă hidrofilă. Ajută la creșterea numărului de celule musculare.

Mulți sportivi subestimează efectul apei asupra creșterii masa musculara. Dar sinteza proteinelor este direct legată de gradul de hidratare al structurilor celulare.

Tehnicile de antrenament de mare repetare reduc depozitele de glicogen. Acest paradox face ca organismul să lanseze un proces de creștere „de urgență” a rezervelor de glicogen din fibrele musculare. În timp, acest proces va duce la întinderea celulelor și la creșterea volumului muscular.

În plus, un astfel de sistem de antrenament întrerupe fluxul sanguin, ceea ce permite sângelui să zăbovească în zonele în care merge cel mai mult. sarcină mare. Acest lucru vă permite, de asemenea, să creșteți volumul muscular.

Experimentele au fost efectuate în mod repetat în rândul sportivilor pentru a stabili diferența dintre tipurile de greutăți grele și cele ușoare.

Rezultatele au fost aproape aceleași în toate programele experimentale. Masa musculară a crescut în ambele grupuri experimentale. Mai mult, acest lucru s-a întâmplat cu aproximativ aceleași viteze. Dar grupul care s-a antrenat cu greutăți mari a depășit grupul ușor din punct de vedere al forței, dar grupul ușor a fost aproape cu cap și umeri înaintea grupului greu în ceea ce privește anduranța.

În primul rând, decideți ce doriți să obțineți de la dvs antrenament sportiv. Pentru începători, cel mai bine este să înceapă cu repetări mici și greutăți ușoare/medii:

• Toate tipurile contribuie la creșterea masei musculare programe de instruire. Ei doar o fac în moduri diferite. Deci, trebuie să adăugați exerciții din toate în sistemul dvs. de antrenament. tipuri de vitezăși alternează-le;
• Nu sari direct in programe de mare repetare (mai ales daca incerci sa arzi rezervele de grasime). În primul rând, îți vei supraîncărca corpul, ceea ce îți va șoca mușchii, ta organele interne si sanatatea ta. În al doilea rând, exerciții de forță nu te va ajuta să scapi de el kilogramele în plus. Doar combinație dieta corectași ajută la ardere grăsime corporalăși să vă ofere ușurarea dorită.

Asigurați-vă că citiți despre asta

Acest articol este pentru cei care ar dori să mărească dimensiunea mușchilor și să-și îmbunătățească forma.

Probabil te-ai întrebat de ce unii băieți au mușchi care arată atât de mari și puternici, de parcă ar fi pompați, în timp ce pentru noi, simplii muritori, nu par la fel de mari sau chiar plati.

Deși s-ar putea să nu reușiți niciodată să țineți pasul cu cei care sunt predispuși genetic la dezvoltarea musculară, precum staruri precum Mr. Olympia Phil Heath sau de patru ori câștigător al Arnold Classic Flex Wheeler, vă puteți crește semnificativ dimensiunea mușchilor folosind tehnicile sugerate aici. .

nr 1. Creșteți durata sarcinii musculare

Durata sarcinii se referă la perioada de timp în care mușchiul rămâne în stare de tensiune în timpul executării abordării.
Indiferent dacă forța este concentrică, excentrică sau izometrică, contractarea unui mușchi îl face să se strângă. Cu toate acestea, nu durata tensiunii în sine este importantă pentru creșterea musculară. Efectul tensiunii prelungite care ne interesează este constricția vaselor de sânge.
Când un mușchi se contractă, vasele de sânge sunt comprimate până când devin complet blocate, limitând astfel fluxul de sânge către acel mușchi. Un efect similar apare atunci când călcați pe un furtun de grădină.
Cu cât un mușchi este mai mult sub sarcină, cu atât fluxul de sânge către acesta este limitat. Cu toate acestea, inima continuă să pompeze sânge, iar compresia vaselor de sânge face ca sângele să se acumuleze în țesuturile din jurul mușchiului care lucrează. Când terminați setul, mușchiul se relaxează și un flux de sânge acumulat se repetă în mușchi.
Cu cât vasele sunt comprimate mai mult, cu atât mai mare va curge volumul de sânge în mușchi. Pentru a înțelege acest proces, încercați să faceți flotări timp de cinci secunde și observați cum se umple mușchii. Acum odihniți-vă câteva minute, apoi faceți flotări timp de 30 de secunde și simțiți din nou fluxul de sânge către mușchi.
Acest proces se numește supracompensare hiperemică și este mai bine cunoscut culturiștilor ca „pompare”. Afluxul rapid de cantități mari de sânge crește presiunea din interiorul mușchiului.

După cum subliniază Arnold în filmul Pumping Iron, a avea un flux bun de sânge către mușchi este un sentiment incredibil. Cu toate acestea, ceea ce este cel mai important pentru tine este că fluxul de sânge pune presiune asupra învelișului dur și dens al mușchiului - fascia.

Fascia nu se întinde ușor, dar în timp cedează presiunii interne și se întinde, permițând mușchiului pe care îl înconjoară să crească în volum, atât fizic, cât și vizual.
Și deși toate aceste informații sunt profund științifice, nu ne interesează știința, ci rezultatele. Experiența multor antrenori de culturism arată că creșterea duratei de stres asupra unui mușchi duce la creșterea volumului acestuia. Deși, desigur, acest lucru nu se întâmplă atât de repede.
Experiența antrenorilor occidentali arată că folosirea unei greutăți mai mari și a unei viteze mai rapide de mișcare per repetare ajută la recrutarea mai multor fibre musculare în muncă.
Prin urmare, în loc să folosiți mai puțină greutate și să încetiniți în mod deliberat mișcarea, este mai bine să încercați să faceți mișcarea, cel puțin concentric, rapid, dar selectați o greutate cu care puteți efectua setul în 45 de secunde.
Dacă abordarea durează mai puţin 30 de secunde, acest lucru nu va provoca un flux sanguin suficient pentru a crea o presiune intramusculară bună. Pe de altă parte, pentru a efectua un set mai lung decât 60 de secunde va necesita prea puțină greutate, ceea ce nu este bine. Aşa 45 de secunde– timpul optim.

nr. 2. Mai mult de lucru

Corpul tău are o adaptabilitate incredibilă. Face tot posibilul să se adapteze oricărei sarcini de lucru și să devină mai pregătit pentru o anumită sarcină. Acest lucru este valabil și pentru antrenamentele de mare volum.

Volumul antrenamentului se referă la numărul total de abordări și repetări. În esență, aceasta este cantitatea totală de muncă efectuată de mușchi în timpul unui exercițiu. A face mai multă muncă necesită mai multă energie. Energia pentru contractia musculara este asigurata de glicogenul muscular, o rezerva de carbohidrati stocata in tesutul muscular.

Să presupunem că doriți să utilizați principiul de întindere fascială descris mai sus. Pentru a face acest lucru, efectuați seturi de 12 repetări ale exercițiului pentru piept. Efectuați 10 seturi de 12 repetări muşchii pectorali va consuma mult mai mult glicogen decât 2 seturi de 12 repetări. ( Amintiți-vă că se consumă doar glicogenul din mușchiul care lucrează.)

Când creșteți suficient volumul antrenamentului, epuizând astfel rezervele de glicogen musculare, are loc un fenomen interesant. Organismul se străduiește să stocheze mai mult glicogen pentru a face față cu mai mult succes unei sarcini similare data viitoare.

O creștere pe termen scurt a conținutului de glicogen muscular se numește supercompensare a glicogenului. În acest caz, mușchii devin temporar capabili să stocheze mai mult glicogen decât de obicei, de exemplu, 120% în loc de cele obişnuite 100% .

Dacă stimulul se repetă în mod regulat, adică dacă epuizezi sistematic rezervele de glicogen, organismul dobândește treptat capacitatea de a acumula din ce în ce mai mult din această substanță. Aceasta înseamnă că acest model poate fi utilizat pe termen lung.

Și deși suntem mai puțin preocupați de cantitatea de glicogen dintr-un mușchi decât de volumul acestuia, mușchiul care conține mai mult glicogen pare mai rotund și mai voluminos.

Nu vei vedea schimbări după unul sau două antrenamente de mare volum, dar în timp rezultatele vor deveni vizibile. După opt săptămâni de antrenament de mare volum, vei descoperi că mușchii tăi au devenit mai mari. Cu toate acestea, această regulă are câteva excepții. Dacă volumul tău de antrenament este deja relativ mare, nu vei observa schimbari serioase, deoarece corpul tău s-a adaptat deja la un astfel de stres. Apropo, același lucru este valabil și pentru durata sarcinii asupra mușchiului.

Un alt motiv pentru efectul slab al acestei tehnici poate fi legat nu de exerciții fizice, ci de alimentație. Dacă nu consumi suficienți carbohidrați, mai ales după un antrenament când capacitatea organismului de a stoca glicogen este crescută, atunci corpul tău pur și simplu nu va avea materialul pentru a-ți umple mușchii cu glicogen.
Amintiți-vă, glicogenul este pur și simplu un depozit de carbohidrați, nu proteine ​​sau grăsimi. La fel cum umpleți rezervorul de benzină al mașinii cu benzină, trebuie să vă alimentați corpul cu destui carbohidrați pentru a vă umple rezervele de glicogen.
Este demn de remarcat faptul că, dacă mușchii tăi stochează continuu mai mult glicogen, acest lucru va pune din nou presiune asupra fasciei din jur și o va întinde treptat.
Amintiți-vă că volumul și intensitatea muncii ar trebui să fie invers proporționale unele cu altele, acest lucru este necesar pentru recuperarea completă a mușchilor și sistemul nervos. Așa că rezistă tentației de a împinge fiecare set de program de mare volum până la eșec.

nr. 3. Optimizați durata pauzelor dintre seturi

Similar cu prima strategie, optimizarea perioadelor de odihnă între seturi ajută la creșterea fluxului sanguin și a presiunii în mușchi.
Imaginează-ți că faci o abordare ucigașă. Mușchii sunt atât de umflați încât parcă pielea este pe cale să spargă. Apoi decideți să vă odihniți timp de trei minute pentru a permite organismului să reînnoiască creatina fosfat în mușchiul obosit, eliminând acidul lactic și ionii de hidrogen. Acest lucru este foarte util pentru o performanță bună în următoarea abordare.
Cu toate acestea, pentru a menține o presiune intramusculară ridicată, trei minute de repaus este prea mult, deoarece în acest timp o parte semnificativă a sângelui care creează această presiune se scurge din mușchi.
Amintiți-vă că fascia este făcută din țesut dur și durabil. Nu se întinde ca răspuns la o presiune ușoară într-o perioadă scurtă de timp. Pentru ca acesta să se întindă, este necesar ca mușchiul să exercite presiune asupra lui cât mai mult timp posibil.
Prin urmare, pentru a întinde fascia cât mai mult posibil și pentru a crește volumul mușchiului, trebuie să mențineți mușchiul umplut cu sânge cât mai mult timp posibil.
Ca orice altă tehnică, aceasta are avantajele și dezavantajele ei. Dacă începeți următoarea abordare prea devreme, atunci efectuați-o la forță deplină nu va merge. După cum am menționat mai devreme, este nevoie de ceva timp pentru a elimina produsele muncii sale din mușchi și pentru a restabili furnizarea de creatină fosfat. Acest lucru este necesar dacă doriți să efectuați un număr decent de repetări pe set.
Pe de altă parte, odihna prea mult timp va reduce presiunea exercitată asupra fasciei.
În acest caz, trebuie să asculți cu atenție ce se întâmplă cu corpul tău. Fiți atenți la cât de strânși și umflați devin mușchii din cauza fluxului de sânge după finalizarea abordării și încercați să surprindeți momentul în care acest efect începe să dispară. În acest fel, vă puteți odihni suficient de mult pentru a întinde în mod optim fascia.
Asigurați-vă că notați în jurnalul de antrenament numărul de repetări efectuate pe set. Dacă ai făcut 15 repetări în primul set și doar 6 în următorul, înseamnă că nu te-ai odihnit suficient.
Observând senzațiile din mușchii tăi și comparând numărul de repetări în abordările ulterioare, poți alege perioada optimă de odihnă între abordări.

Cu toate acestea, dacă uneori nu vrei să-ți deranjezi creierul concentrându-te pe senzații, atunci odihnește-te 45 de secunde. 30-60 de secunde- Asta cantitate optima timpul de recuperare între seturi. Când performează mai puțin exerciții grele exercițiile, cum ar fi buclele cu mreană, sunt suficiente pentru recuperare 30 de secunde. Între seturi de exerciții mai intense, cum ar fi genuflexiunile, este mai bine să vă odihniți aproximativ 60 de secunde. Desigur, dacă te simți suficient de puternic pentru a face genuflexiuni cu doar un minut de odihnă între seturi.

nr. 4. Întindeți mușchiul în timp ce acesta este umplut cu sânge

De fapt, exercițiile de întindere sunt bune de făcut în orice moment. Stretching-ul este una dintre cele mai subestimate tehnici care ajută la îmbunătățirea performanței musculare și la îmbunătățirea aspectși pentru a preveni rănirea.
Întinderea ajută la eliberarea forței fasciei care comprimă mușchii. Și dacă țineți mușchiul într-o poziție întinsă cât mai mult timp posibil, acest lucru va ajuta la întinderea fasciei.
Pentru a crește presiunea de întindere pe teaca musculară, efectuați întinderea în timp ce mușchiul este încă plin de sânge. Cu alte cuvinte, trebuie să întindeți mușchiul nu mai mult de 30 de secunde după finalizarea unei apropieri lungi. Și trebuie să ții mușchiul într-o stare întinsă mai mult decât ești obișnuit. Întinde pentru 60 de secunde, sau chiar mai mult.
Cu toate acestea, din moment ce exerciții staticeîntinderea poate reduce performanța musculară în abordările ulterioare, după ultimul set de exerciții pentru un anumit grup muscular;
Întinderea mușchilor are un alt efect, nu mai puțin semnificativ. Dacă menții o poziție de întindere suficient de puternică pentru o perioadă lungă de timp, stimulează creșterea de noi sarcomere și ajută la alungirea mușchiului.
Dacă reușiți efectiv să lungiți un mușchi prin creșterea sarcomerului, acesta va avea efectiv și vizual mai mult volum, mai ales când este sub tensiune.

La fel ca oricare dintre tehnicile asociate cu întinderea fasciei, această metodă necesită timp și consecvență în aplicare. Notează în jurnalul tău de antrenament că trebuie să te întinzi după antrenament, altfel riști să uiți de asta. Și așteptați-vă că veți începe să observați schimbări în cel puțin 3 luni. Dacă ai răbdarea să urmezi această strategie timp de 6 luni, vei vedea fără îndoială rezultate.

nr. 5. Izolați mușchii întârziați

A cincea și ultima strategie ajută la creșterea volumului muscular nu prin întinderea membranei musculare, ci prin concentrarea sarcinii asupra grupului muscular țintă.
În esență, scopul antrenamentului este de a supune mușchii la sarcini nefamiliare și apoi de a le permite să se adapteze. Pentru dezvoltare muschi slabi trebuie să vă asigurați că acești mușchi fac munca principală. Acesta este singurul mod de a forța acești mușchi să se adapteze și, prin urmare, să se dezvolte.
De exemplu, efectuați o presa pe bancă pentru a vă dezvolta mușchii pectorali. Dacă dintr-un motiv oarecare tricepsul face cea mai mare parte a muncii, atunci ei, și nu mușchii pectorali, vor deveni mai mari și mai puternici.
În acest caz, există mai multe modalități de a vă asigura că mușchii pectorali, și nu tricepsul, fac cea mai mare parte a muncii și sunt stimulați să crească. O tehnică este de a pre-epuiza mușchii pectorali cu un exercițiu de izolare imediat înainte de a efectua presa pe bancă.
De exemplu, puteți efectua muște cu gantere în timp ce sunteți întins și apoi treceți imediat la efectuarea presei cu gantere. S-ar putea să nu-ți placă faptul că va trebui să ridici greutăți mai ușoare decât de obicei la presa pe bancă. Dar poți fi sigur că mușchii pectorali prea obosiți fac partea leului din muncă. Și ei, și nu tricepsul, vor fi forțați să se adapteze la sarcină prin hipertrofie.
Pe lângă pre-epuizare, efectuarea exercițiilor de izolare în sine este foarte benefică pentru creșterea mușchilor întârziați.
Pentru dezvoltare generală Este de preferat să efectuați exerciții de bază precum genuflexiuni, deadliftși presa de bancă menționată mai sus. Dar dacă vorbim despre dezvoltarea unui grup muscular separat, exerciții de izolare, cum ar fi extensiile picioarelor într-un aparat, deadlift-urile bloc superior brațele drepte și muștele cu gantere sunt adesea mai eficiente.
Exercițiile de izolare nu sunt foarte bune pentru dezvoltarea generală a forței, dar ajută la elaborarea unui grup muscular întârziat datorită faptului că toată sarcina din astfel de exerciții cade pe mușchiul țintă. Comparați, de exemplu, muștele cu bench press sau extensiile pentru picioare cu genuflexiuni.
Dacă întâmpinați probleme cu privire la locul de muncă muschi individual la executare exercițiu de bază, apoi încercați să faceți mai întâi un exercițiu de izolare pentru aceeași grupă musculară, apoi treceți la cel de bază. Această secvență nu numai că ajută la pre-obosiți mușchiul, dar vă permite și să activați fibrele nervoase din acesta.
De exemplu, dacă vă este dificil să simțiți munca mușchilor din partea superioară a spatelui ( trapezul mijlociu și mușchii romboizi) Când executați rânduri cu haltere îndoite, încercați mai întâi să faceți ridicări laterale cu haltere îndoite, apoi treceți la rânduri. Veți descoperi că vă simțiți mai bine mușchii spatelui din rândul taliei.

In sfarsit

Sperăm că veți găsi aceste sfaturi utile. Amintiți-vă doar că îmbunătățirea fizicului, în special dezvoltarea mușchilor întârziați, necesită timp. Așa că aveți răbdare și bucurați-vă de antrenament!

Regula 4

Pentru ca masa musculară să crească, trebuie să efectuați o anumită sarcină în timpul antrenamentului.

Ce înseamnă? Aceasta înseamnă că mușchiul antrenat trebuie să fie sub sarcină pentru un timp strict definit pentru a crește.

Și anume – 90-120 de secunde pe antrenament

Cum să înțelegi asta? De exemplu, te antrenezi în . Faceți câteva ușoare abordări de încălzire, apoi executați trei seturi de lucru a câte 8 repetări fiecare. În acest caz, se respectă următoarea formulă de tempo: 2011 (2 secunde pentru a coborî bara, 0 secunde pentru a ține pe piept, 1 secundă pentru a apăsa, 1 secundă pentru a ține în punctul de sus, apoi totul se repetă).

Timpul sub sarcină pentru acest antrenament va fi:
3 seturi X 8 repetări X 4 secunde (durata fiecărei repetări) = 96 secunde.

Aceasta se încadrează doar în intervalul sugerat de 90-120 de secunde. Prin urmare, circuitul de presă pe bancă 3x8 la tempo 2011 îți permite să câștigi masă musculară în piept, deltoizi anteriori și triceps. Dau alte scheme reușite de abordări, repetări și tempo, precum și note practice utile în postare.

Pentru ca masa musculară să crească, trebuie să respectați în mod constant timpul sub sarcină și, în același timp, să vă străduiți în mod regulat să creșteți greutatea de lucru, obținând o creștere a maximului dvs. de repetiții multiple.

Regula 5

Repetările mai mari sunt mai bune pentru creșterea musculară

Oh, acesta este unul dintre cele mai controversate puncte!

În ciuda faptului că marea majoritate a obișnuiților sălii de sport cred că nu există nimic mai bun pentru masă decât cinci seturi de 4-8 repetări, practica arată ceva diferit. si anume -

Pentru creșterea musculară, intervalul optim pentru majoritatea sportivilor este de 12-15 repetări per set.

Sub rezerva timpului de mai sus sub sarcină și progresiei constante a greutății, desigur.

Eu, bineînțeles, nu insist să credeți religios în acest lucru și să vă grăbiți imediat să reduceți greutățile și să creșteți numărul de repetări, mai ales că am dezvoltat o formulă puțin diferită pentru mine. Cel mai mult îmi plac seturile de 8-9 repetări. Ele sunt acolo unde simt că cresc.

Cu toate acestea, vă sugerez să verificați cum funcționează numărul sugerat de repetări pentru dvs., ținând cont de timpul sub sarcină și creșterea constantă a greutății de lucru. Sunt sigur că veți fi mulțumiți, deoarece mulți ani de experiență și datele științifice nu mint.

Dar de ce funcționează atunci schemele cu un număr redus de repetări? Cum ar fi 4x5, 6x3 etc?

Dar aici totul este simplu. Desigur, cantitatea de greutate de lucru și tonajul total ridicat în abordări au un impact. Da, și asta contează. Încercați doar să calculați greutatea totală ridicată în 4x5 (cu o greutate de 100 kg) și 2x15 (cu o greutate de 60 kg). Rezultatul va fi 2000 kg, respectiv 1800 kg. Diferența este destul de mare, dar nu atât de semnificativă. De aici eficacitatea.

Bună ziua, dragii mei cititori, admiratori și alte persoane! Exerciții izometrice, care sunt acestea?

Cu această postare deschidem o nouă serie de note numită „Muscle Inside”, în care pe tot parcursul lunii octombrie ne vom ocupa exclusiv de problemele musculare înguste. După ce ați studiat fiecare dintre note, veți înțelege mai bine ce se întâmplă și cum (se poate întâmpla) cu mușchii, cum să lucrezi cel mai bine cu ei și să maximizezi stimularea lor pentru creștere și dezvoltare. Ei bine, vom începe prin a acoperi subiectul exercițiilor izometrice.

Așadar, dacă te-ai săturat de antrenamentul clasic și vrei să-ți diversifici cumva antrenamentul, atunci acest ciclu este doar pentru tine.

Munca musculară: o privire din interior

Nota:
Toată povestea ulterioară pe această temă exerciții izometrice, vor fi împărțite în subcapitole.

Ce este izometria?

Acesta este tipul antrenament de forta, în care unghiul articulației și lungimea mușchiului nu se modifică în timpul contracției (comparativ cu contracțiile concentrice sau excentrice, numite mișcări dinamice/izotonice). Izometria presupune ca sportivul să fie în poziții/posturi statice, nu se manifestă prin dinamică/gamă de mișcare.

Exercițiul izometric este o formă de exercițiu care implică strângerea statică a unui mușchi fără mișcare vizibilă într-un unghi articular. Termenul „izometric” combină cuvintele „Isos” (egal) și „metria” (măsurare), ceea ce înseamnă că în aceste exerciții lungimea mușchiului și unghiul articulației nu se modifică, deși forța de compresie poate varia . Acest lucru contrastează cu contracțiile izotonice, în care forța de contracție nu se modifică, dar lungimea mușchilor și unghiul articulației se schimbă.

Rezistența la exercițiile izometrice este de obicei asociată cu contracția musculară sub influența:

• propria greutate corporală sau pământ;
• elemente structurale (de exemplu, a pune presiune pe un perete);
• greutăți libere, mașini/mecanisme sau echipamente elastice (de exemplu, casete);
• echipamente de tip push.

Tipuri de contracții musculare

Am discutat deja acest subiect în detaliu în nota corespunzătoare], așa că haideți să ne reamintim doar punctele principale. Și ca exemplu, să luăm exercițiul -.

Iată contracțiile pe care le suferă mușchiul biceps brahial atunci când urmează tehnica de exercițiu:

• concentric – îndoirea brațului spre sine: lungimea mușchiului scade, forta musculara mai mult decât rezistență;
• excentric - extinderea brațului departe de tine: mușchiul se prelungește, puterea musculară este mai mică decât rezistența;
• izometric/static – ținând o ganteră într-un braț întins: contracția musculară fără modificarea lungimii, forța musculară corespunde rezistenței.

În versiunea cu imagine, aceste trei tipuri de abrevieri, pentru un exemplu specific, reprezintă o astfel de imagine.

În ceea ce privește momentele contractile, este important să înțelegeți următoarele - cu cât executați mai lent exercițiul, cu atât este mai dificil pentru mușchi. Încetinirea vitezei îmbunătățește efectele concentrice și excentrice, permițând contracția musculară optimă.

Nota:

Abordarea exercițiului de încetinire poate fi deosebit de eficientă pentru creșterea masei/forței musculare la fete. Aceste. accentul nu se pune pe creșterea greutății încărcăturii, ci pe durata în care mușchiul este sub sarcină.

Mecanisme de contracție musculară. Comparația contracțiilor izometrice și izotonice

Contracția musculară se bazează pe contracția fibrelor musculare (MF) - răspunsul mecanic al unui MF individual, al unei unități motorii individuale sau al unui întreg mușchi la un singur potențial de acțiune. Blocul motor constă dintr-un neuron motor și toți neuronii pe care îi inervează.

Ca răspuns la stimul, fibra se contractă, caz în care smulgerea este împărțită în mai multe faze.

1. perioada de latenta. Reprezintă o întârziere de câteva milisecunde între potențialul de acțiune și debutul contracției și reflectă timpul de cuplare dintre excitație și contracție;
2. faza de contractie. Începe la sfârșitul perioadei de latență și se termină când tensiunea musculară atinge apogeul (tensiune = forta exprimata in grame);
3. faza de relaxare. Timpul dintre solicitarea de vârf și sfârșitul compresiei, când tensiunea revine la zero.

În formă vizuală, toate cele trei faze prezintă următoarea imagine:

Una dintre trăsăturile contracțiilor musculare este reproductibilitatea acesteia. Stimularea repetată produce spasme de mărime și formă uniforme. Deși spasmele musculare sunt reproductibile, spasmele dintre mușchi și fibre musculare, poate varia. Acest lucru se datorează diferențelor de mărime m.v. și diferențele în viteza de contracție a fibrelor.

Convulsii izometrice (IT) apar atunci când sarcina (forța de contracție opusă) mai mare decat forta de contractie a unui muschi, acesta din urma creeaza tensiune atunci cand se contracta dar nu se contracta. PI se măsoară în timp ce ține mușchiul nemișcat prin înregistrarea tensiunii care se dezvoltă în timpul unei astfel de contracții. Creșterea și scăderea tensiunii formează o curbă în formă de clopot.

Contracțiile izotonice apar atunci când forța de contracție a mușchilor este cel puțin egală cu sarcina, astfel încât mușchiul se scurtează. Convulsii izotonice sunt măsurate prin atașarea mușchiului la o sarcină în mișcare. Curba de tensiune a unei contracții izotonice formează un platou în timpul căruia forța sau tensiunea este constantă.

Curba de tensiune produsă de o contracție izotonică va arăta diferit în funcție de sarcina asupra mușchiului. Cu cât este mai mare, cu atât este mai mare platoul și cu atât timpul de întârziere dintre stimuli și începutul contracției/scurgerii musculare este mai lung. Când sarcina depășește cantitatea de forță pe care o poate genera mușchiul, rezultatele zvâcnirii izometrice sunt întotdeauna de aceeași dimensiune și formă.

Proces ilustrativ de izotonic (cu sarcina tot mai mare)Şi contractii izometrice sunt prezentate în graficul următor.

În timpul contracției izometrice, componenta contractilă a mușchiului (sarcomere) este scurtată, dar lungimea totală a fibrelor nu se modifică. Acest lucru se datorează faptului că părți ale mușchiului nu generează forță, ci transferă pasiv forța de contracție la capetele întinderii musculare. Aceasta este o parte a mușchiului numită componentă elastică în serie.

Nota:

Descrierea de laborator de mai sus a unei contracții izotonice este o simplificare a ceea ce se întâmplă de fapt în corpul nostru. Când o persoană mută o sarcină, mușchii se „schimbă” în mod constant în funcție de poziția oaselor, iar SNC reglează tensiunea creată pentru a se asigura că mușchii generează forța corespunzătoare.

Care sunt beneficiile izometriei?

Știați că sportivii din epoca de aur a culturismului (de exemplu, Frank Zane, Arnold Schwarzenegger) Am acordat foarte multă atenție exercițiilor izometrice în antrenamentul nostru. Ei au adoptat această abordare de la predecesorii lor (Steve Reeves), și totul pentru că izometrica poate oferi următoarele avantaje:

• corpul este capabil să activeze aproape toate unitățile motorii disponibile care nu sunt „pornite” în timpul antrenamentului dinamic convențional;
• îngroșare ”/creșterea eficienței interacțiunii dintre sistemul nervos central și mușchi, capacitatea de recrutare (conform cercetărilor, în medie 5% ) mai mult m.v.;
• inerțială (chiar și după finalizarea programului de antrenament izometric) creșterea forței musculare statice;
• reabilitare musculară după accidentare - oferind un efect restaurator atunci când sunt „impuse” regiunii vătămate;
• scăderea tensiunii arteriale;
• flexibilitate crescută;
• aspect mai avantajos al muschilor la pozare.

Cum să lucrezi corect cu izometricele? Reguli de aur pentru antrenament

Un punct important în primire efectele dorite pentru mușchi atunci când lucrați cu izometrice este să respectați următoarele reguli:

1. exercițiile izometrice afectează în mod activ sistemul nervos central al atletului, astfel încât regimul pentru astfel de sesiuni ar trebui limitat, de exemplu, 2-3 o dată pe săptămână pt 8-10 minute pe sesiune, timpul mediu de menținere a unei poziții statice 10-60 sec., în funcție de exercițiu;
2. studiile arată că atunci când se efectuează exerciții izometrice nu este deloc necesar să se creeze în mușchi în fiecare abordare 100% efort, va fi suficientă o contracție voluntară maximă. Beneficiile pot fi obținute și atunci când lucrați cu 60-80% din efort maxim;
3. În timp ce țineți statică, nu trebuie să vă țineți respirația. Inhalațiile/exhalațiile trebuie să fie rare, profunde și efectuate din abdomenul inferior;
4. Cercetările arată că schimbarea unghiurilor atunci când faceți izometrice crește puterea musculară. Astfel, nu ar trebui inclus doar în antrenamentul izometric diferite exerciții, dar și modificați unghiurile de „atac” ale mușchilor: poziționați mâna (folosind exemplul unui exercițiu static cu o ganteră pentru bicepși) din unghiuri diferite - 45, 90, 120 ;
5. prelungiți fiecare abordare izometrică ulterioară, de ex. executa primul set pe 10 sec, secundă 15 , al treilea pe 20 = 1 săptămână. Punctul de pornire al celei de-a doua săptămâni va fi deja 15 sec. Această tactică vă va permite să dezvoltați rapid forța musculară.

Așadar, am rezolvat toate aspectele teoretice și practica abordată fără probleme, iar acum vom afla.

Exerciții izometrice. Ce sunt ei?

Nu ne vom complica viața pentru noi și pentru tine oferind o parte descriptivă pentru fiecare exercițiu. Pozele sunt toate clare, așa că cel mai indicat ar fi să le prezentați într-o versiune de imagine prefabricată.

nr 1. Top 5 exerciții izometrice cu greutatea proprie pentru tot corpul

Lista arată astfel:

• scândură pe brațele întinse;
• exercițiu războinic;
• tragerea în sus și menținerea în punctul de sus;
• ținând greutatea brațelor și picioarelor opuse;
• cuțit pliabil cu un punct de sprijin pe un fitball/bancă.

nr. 2. Top 5 exerciții izometrice cu greutatea corporală în partea de jos

Lista arată astfel:

• fandare statică;
• un scaun pe perete;
• pod cu 2 puncte de sprijin;
• menținerea poziției de ridicare pe degetele de la picioare;
• ținând picioarele drepte în timp ce stai întins pe podea.

nr. 3. Top 5 exerciții izometrice cu aparate (opțiune pentru sală)

Lista arată astfel:

• ținând un colț în genuflexiuni Smith;
• ținerea picioarelor drepte în extensii de șezut;
• ținându-se de mână cu gantere în lateral;
• menținerea poziției de jos în adâncituri;
• ținând picioarele drepte cu o ganteră în exercițiul de hiperextensie inversă.

De acord, când ai în mână un program de antrenament gata făcut, din când în când te certe, dar rezultatul vine mult mai repede. Prin urmare, mai jos vă prezentăm o diagramă gata făcută, complex izometric, care poate fi efectuat imediat după antrenamentul de forță.

Postfaţă

O nouă lună, un nou ciclu „Muscle Inside” și un subiect interesant, binecunoscut: exercițiile izometrice. Astăzi ne-am familiarizat cu metoda statică de influențare a mușchilor. Ar trebui să se deranjeze? Nu, nu merită! Dar să-l includ în programul tău de antrenament și să exersezi o lună sau două, cu siguranță da. Hai să ne jucăm, să exersăm!

Asta e tot, mulțumesc că ai dedicat acest timp dezvoltării tale. Ne vedem din nou!

PS: faci statica in hol? Poate acasă?

PPS: a ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare retea sociala- plus 100 puncte spre karma garantate :)

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Se crede că mai mult „timp sub tensiune” înseamnă și mai multă creștere a mușchilor. Nu este atât de simplu.

« Mușchii nu înțeleg cât de multă greutate este pe aparat" - spun mulți culturiști care filosofează, - " Singurul lucru pe care îl înțeleg este nevoia de creștere cauzată de sarcină».

Ei bine, dacă sunteți nou și nu sunteți familiarizat cu această credință, vreau să subliniez că această viziune a fost dominantă de zeci de ani. Vorbim despre tensiunea musculară în timpul serii. De exemplu, haideți să facem 8 repetări în 45 de secunde... după cum ați ghicit, timpul sub sarcină este de 45 de secunde!

Pentru o vreme a fost doar o altă teorie. Această abordare nu a devenit curentă până când studii ca aceasta au apărut cu teze abstracte că timpul sub sarcină joacă un rol vital. rol important in cresterea musculara.

Și dintr-o dată, toți guru-ul fitness-ului au început să răspândească o adevărată „recunoaștere”, care susținea că greutatea pe echipament a jucat un rol secundar, dacă nu unul terțiar. Adevăratul motiv pentru creșterea musculară este așa-numitul. „timp sub sarcină” Așa s-a născut această mișcare.

Curând, au început să fie dezvoltate tehnici detaliate de manipulare a ritmului de exercițiu. Așa a apărut „antrenamentul super slow”, care s-a concentrat pe timpul sub sarcină și deloc pe ridicarea greutăților.

Ei bine, la fel ca multe alte „trucuri ciudate” ale mulțimii de fitness, acesta ar trebui să vă ajute să vă creșteți presa pe bancă și să obțineți ceva mușchi, dar, de fapt, „timpul sub tensiune” este doar un produs secundar al unui exercițiu cu drepturi depline. antrenament, poate fi un plus, dar nu o abordare independentă.

Să ne dăm seama de ce.

Timpul sub sarcină este doar un compromis

Cu câtă greutate te-ai ghemuit săptămâna trecută? Câte repetări ai terminat? Câte dintre ele crezi și cu ce greutate le poți face reducând viteza de execuție la cel puțin jumătate?

Întrebarea este, este posibil să existe o existență pașnică de timp crescut sub sarcină și progresie în creșterea musculară? „Timpul sub sarcină” poate înlocui o parte din „volumul de muncă”?

Cercetările spun că nu. De exemplu...

• Un studiu realizat de oamenii de știință de la Universitatea din Sydney a constatat că „antrenamentul rapid” clasic a crescut semnificativ performanța de forță a sportivilor în comparație cu grupul antrenat în „stilul lent”.

• Un alt studiu realizat la Universitatea din Connecticut a constatat că efectuarea exercițiilor într-un ritm foarte lent a dus la o scădere a forței de vârf în comparație cu un ritm normal, autoreglat.

• Acest studiu, inițial de la Universitatea din Wisconsin, a constatat, de asemenea, că antrenamentul lent nu a beneficiat deloc nici măcar începătorilor, în timp ce grupul de control cu ​​o abordare obișnuită a antrenamentului a obținut îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește performanța de sărituri în genuflexiuni și în picioare.

• Oamenii de știință de la Universitatea din Oklahoma, pe parcursul a 4 săptămâni, au reușit să demonstreze, de asemenea, că abordarea obișnuită a fost semnificativ mai eficientă în creșterea puterii decât abordarea lentă.

Toate aceste constatări nu sunt deloc surprinzătoare și chiar așteptate, deoarece confirmă încă o dată principiul creșterii musculare, care este indisolubil legat de nivelul de forță. Dacă vrei să devii mai mare, mai întâi devii mai puternic.

Totul se întoarce la suprasolicitare progresivă și la volumul de muncă, iar în această luptă, antrenamentul lent pierde complet. Iată un citat dintr-un studiu care a comparat tempo-urile rapide și lente de presa pe banc:

„Diferitele variații ale mișcării unilaterale au arătat că faza excentrică rapidă (1 secundă) a produs rezultatul dezvoltării puterii maxime (p ≤ 0,05), comparativ cu mișcarea excentrică lentă (4 secunde).

Combinație de Mai mult repetările asociate cu puterea crescută de execuție duc la o cantitate mai mare de muncă. Variațiile de viteză rămase (2-4 secunde) nu au putut aduce indicatorul de putere la un nivel suficient.

Rezultatele acestui studiu susțin utilizarea mișcărilor rapide excentrice, fără a se odihni în partea de sus, pentru a maximiza puterea de producție și a aduce repetițiile la cel mai optim nivel.”

De asemenea, este de remarcat faptul că obișnuiam să fac o mulțime de seturi lente pentru a maximiza timpul sub tensiune, iar rezultatele mele au fost, din păcate, în concordanță cu cercetarea. Mi-am dat seama că această abordare nu este deloc mai eficientă decât cea obișnuită de fapt, după părerea mea, este pur și simplu inutilă.

Antrenează-te corect și nu va trebui să-ți faci griji cu privire la timpul sub sarcină.

Cele trei variabile care vă influențează cu adevărat performanța sunt frecvența, intensitatea (ritmul rapid, dar controlat al antrenamentului) și volumul (numărul de kilograme ridicate pe antrenament).

Tot ce ai nevoie este:

• Antrenează-te suficient de des pentru a maximiza creșterea fără a compromite recuperarea;

• Lucrați cu scari mari(egal cu 80-90% din PM);

• Și, în sfârșit, dacă efectuați numărul optim de repetări pe antrenament și pe săptămână, atunci...

vei face progrese uimitoare în sală, indiferent de cât timp ai fost sub presiune.

Sursele de cercetare sunt prezentate pe parcursul articolului.

Traducerea a fost finalizată
special pentru site-ul site-ului

P.S. Prieteni, dacă aveți articole sau știri interesante despre engleză, și ați dori să le vedeți pe paginile site-ului nostru traduse în mari și puternici - trimiteți link-uri către PM, cele mai interesante vor fi cu siguranță traduse și publicate!