Exerciții Kegel și alte exerciții pentru mușchii podelei pelvine. Exerciții pentru întărirea mușchilor podelei pelvine la femei

Există un tip special de gimnastică care nu se schimbă aspectși ușurarea corpului, dar nu mai puțin importantă decât antrenamentul regulat. Exerciții pentru întărirea mușchilor podeaua pelviană la femei sunt destinate tratamentului și prevenirii bolilor organelor pelvine. Slăbirea mușchilor perineului este plină de diferite tipuri de incontinență, prolaps și chiar prolaps al uterului. În plus, exercițiile regulate vă vor ajuta să vă îmbunătățiți viața intimă și vă vor face să vă bucurați cu adevărat de actul sexual.

Indicații pentru întărirea mușchilor perineali

Ca oricine altcineva complex de gimnastică, acest exercițiu este obligatoriu pentru femeile care duc un stil de viață sedentar, în special cei care lucrează în timp ce stau. În absența contraindicațiilor, toți reprezentanții sexului frumos ar trebui să-și întărească mușchii podelei pelvine. Odată cu vârsta, mușchii perineului își pierd tonusul, câmpul de naștere este întins și nu își poate îndeplini în mod corespunzător funcțiile. Când este deosebit de important să începeți antrenamentul? muschii intimi?

• Când planificați o sarcină. Pregătind perineul și vaginul în acest mod pentru stresul viitor, puteți evita multe complicații ale sarcinii și nașterii.
• În timpul gestației. Gimnastica care vizează întărirea mușchilor planșeului pelvin în timpul sarcinii - aproape 100% garantie rapida si usoara activitatea muncii.
• După naștere. Nașterea unui copil este o povară uriașă pentru organism în general și pentru mușchii perineali în special. Se întind, contribuind la prolapsul organelor pelvine. Antrenamentul regulat va ajuta la tonifierea mușchilor intimi în doar câteva luni.
• După 30 de ani, când schimbările legate de vârstă afectează toate organele și sistemele unei femei fără excepție.Întărirea mușchilor planșeului pelvin este o parte obligatorie a programului pentru păstrarea tinereții și a sănătății. În plus, pregătirea va ajuta la armonizarea relațiilor conjugale.
• Cu prolaps de organ pelvin deja diagnosticat Gimnastica pentru mușchii intimi este terapeutică. Făcând exerciții regulate, puteți îmbunătăți semnificativ situația și puteți preveni prolapsul (pierderea).
• Enurezis sau incontinență fecală necesită, de asemenea, tratament cu exerciții fizice. Foarte des, exercițiile de întărire a mușchilor perineului ajută la rezolvarea acestor probleme delicate.
• Congestie în pelvis declanșează procese inflamatorii organe interne. Gimnastica va ajuta la restabilirea fluxului sanguin și, în consecință, la prevenirea sau vindecarea acestor patologii.

Tulburările psihosexuale precum frigiditatea, anorgasmia sau scăderea libidoului sunt, de asemenea, motive de întărire a mușchilor planșeului pelvin. Antrenamentul va ajuta o femeie să-și îmbunătățească calitatea vieții intime și să evite problemele în relația cu partenerul ei sexual.

Contraindicații

Toate femeile trebuie să antreneze mușchii perineului, așa cum se poate vedea din secțiunea anterioară. orice vârstă. Cu toate acestea, în unele condiții ale corpului exercițiu fizic pentru mușchii planșeului pelvin contraindicat:

• Boli inflamatorii ale organelor pelvine în stadiul acut. Cistita, endometrioza, anexita și alte patologii necesită tratament medical preliminar.
• Neoplasme de natură variată. Dacă sunt diagnosticate tumori maligne sau benigne, este strict interzis să se facă gimnastică pentru mușchii perineali.
• O intervenție chirurgicală recentă, precum și o tendință la sângerări uterine și hemoroidale.
• Orice infecție, însoțită de o creștere a temperaturii și intoxicație generală a organismului.
• Insuficiență venoasă.
• Eroziunea cervicală.

În timpul sarcinii, stresul asupra mușchilor planșeului pelvin trebuie evitat când ton crescut uter, gestoză sau avorturi anterioare.

Descriere și set de exerciții pentru mușchii podelei pelvine

Pentru a antrena mușchii perineului, un complex popular numit Exerciții Kegel. Acest om de știință american a descris și a demonstrat importanța unui astfel de antrenament la mijlocul secolului trecut. Puteți practica oriunde, deoarece este complet invizibil din exterior, principalul lucru este să stăpâniți tehnicile de bază.

Sunt de fapt trei dintre ele:

• comprimare– tensiunea mușchilor intimi pentru un anumit timp;
• reducere– alternarea rapidă a tensiunii și relaxării;
• împingând afară- actiuni asemanatoare tentativelor de munca.

Foarte important în timpul lecției încordează mușchii podeaua pelviană, nu muschiul fesier si burta. Pentru a determina cu exactitate grupul de mușchi țintă, trebuie să țineți fluxul în timp ce urinați, stând pe toaletă cu picioarele depărtate. în care Nici șoldurile, nici fesele nu trebuie să se încordeze.

Frecvent antrenamentul este cheia progresului rapid. Medicii recomandă efectuarea complexului propus de cel puțin 5 ori pe zi, mai ales că poți face asta oriunde și oricând. Poziția corpului, de asemenea, nu contează (în picioare în transport, așezat la serviciu, întins în pat):

• Alternează compresiile cu relaxările.În acest caz, durata contracțiilor musculare ar trebui să fie egală cu pauza dintre ele (pentru începători - de la 3 secunde, iar pe măsură ce mușchii se întăresc - 1-1,5 minute). Faceți aproximativ 15 repetări.
• Contractiile sunt efectuate intr-un ritm rapid timp de 5 secunde, apoi se face o pauză de durată egală. Faceți cel puțin 3 repetări.
• Una dintre cele mai exerciții eficiente- "lift". La început, mușchii perineului se încordează slab, apoi puțin mai puternici și, în final, la maxim. Relaxarea are loc în ordine inversă, care vă permite să lucrați cei mai adânci mușchi. În acest caz, la fiecare etapă trebuie să zăboviți timp de 5-10 secunde.
• „Unda” se referă la contracțiile alternante ale mușchilor anusului și perineului(cu fixarea tensiunii în fiecare zonă timp de 5-20 de secunde). Începătorilor li se recomandă să repete elementul de cel puțin 5 ori pe antrenament, iar pe măsură ce mușchii se întăresc - de 10 sau mai mult.
• Push-out-urile se fac de 5 până la 10 ori cu întârziereîn stare tensionată timp de 5-10 secunde. Femeile care au născut sunt familiarizate cu tehnica de împingere, dar femeile fără copii trebuie să-și încordeze mușchii podelei pelvine ca atunci când își fac nevoile.

Tren necesar zilnic, de la 5 ori pe zi. Numărul minim de repetări pentru începători este de 5, iar până la sfârșitul primei luni de antrenament - cel puțin 20. De asemenea, trebuie să fixați mușchii într-o stare tensionată cât mai mult timp posibil, începând de la 5-10 secunde și crescând. la 1,5 minute pe măsură ce se întăresc.

De obicei primele rezultate cursuri regulate vizibil într-o lună. Pentru a accelera procesul, trebuie să urmați câteva reguli importante:

• Monitorizați-vă respirația în timpul antrenamentului. Ar trebui să fie profundă și uniformă, iar întârzierile (în special pentru femeile însărcinate) sunt inacceptabile.
• După ce ați determinat grupul muscular țintă, monitorizați-vă propriile senzații. Nu vă puteți folosi abdomenul, fesele și coapsele pentru a efectua exerciții.
• Nu fi leneș și efectuează complexul de mai multe ori pe zi. Cu toate acestea, încărcăturile excesive sunt, de asemenea, dăunătoare (numărul total de repetări ale fiecărui element pe zi nu este mai mare de 200).
• Dacă un set de exerciții a fost stăpânit perfect și este efectuat fără dificultate cu sarcină maximă, merită cumpărați simulatoare moderne speciale.

De asemenea, este indicat să consultați un medic ginecolog înainte de a începe cursurile. Acest lucru va ajuta la evitarea complicațiilor dacă există anumite contraindicații.

Set de exerciții (video)

După o lună sau două de antrenament regulat, toate femeile notează că este evident îmbunătățiri în sfera intimă. Libidoul crește, calitatea și cantitatea orgasmelor crește și, în consecință, relațiile cu partenerul devin armonioase. În plus, un set de exerciții Kegel pentru întărirea mușchilor podelei pelvine la femei este de încredere. prevenirea prolapsului organelor pelvineși alte boli genito-urinale.

Exercițiile Arnold Kegel sunt o adevărată descoperire pentru bărbați! Mușchii PC (mușchii Kegel) sunt mereu tonifiați, cu atât mai multă plăcere de la sex și prevenirea bolilor.

Întărirea mușchilor planșeului pelvin este o procedură terapeutică și preventivă importantă care este recomandată tuturor bărbaților. Exercițiile Kegel sunt un complex de antrenament care vă permite să întăriți rapid și ușor sistemul muscular al perineului, ceea ce contribuie la funcționarea normală a organelor pelvine, la creșterea activității sexuale și la eliminarea unor afecțiuni patologice.

În viața de zi cu zi, utilizarea mușchilor planșeului pelvin este destul de limitată, astfel încât în ​​timp aceștia își pot pierde tonusul și elasticitatea. Sub influența factorilor de risc negativi, procesul se accelerează semnificativ și duce la mulți consecințe negative. Exerciții Kegel bărbatul menține mușchii în tensiune, împiedicându-i astfel să se atrofieze. Cu toate acestea, implementarea unui astfel de complex necesită o consultare preliminară cu un androlog, care va efectua o examinare a sistemului reproducător și va exclude prezența contraindicațiilor.

Acest lucru nu este întotdeauna posibil bărbații ar trebui să cunoască interdicțiile de bază:

• Prezența bolilor cu transmitere sexuală;
• Orice patologie a sistemului genito-urinar în stadiul acut;
• Neoplasme benigne și maligne;

Exerciții Kegel considerată parte Medicină tradițională. Sunt recomandate în mod activ de urologi, sexologi, andrologi și ginecologi pentru a rezolva următoarele probleme:

• Eliminarea slăbiciunii travaliului și a altor afecțiuni patologice în timpul sarcinii și nașterii (regulat Antrenament Kegel reduce durerea în timpul nașterii naturale a unui copil);
• Tratamentul și reducerea riscului de incontinență urinară și fecală, mai des la femeile în vârstă sau fetele care au suferit o intervenție chirurgicală;
• Terapia și prevenirea prolapsului de organe pelvine ( Exerciții Kegel femeia întărește podeaua pelviană, ceea ce previne pierderea structurilor anatomice);
• Creșterea activității sexuale și a intensității orgasmelor (atingerea plăcerii maxime depinde direct de cât de antrenat muşchi vagin);
• Prevenirea proceselor de îmbătrânire și creșterea rezistenței sistemului reproducător la bolile inflamatorii;
• Refacerea canalului de naștere după nașterea unui copil, pe măsură ce acestea sunt întinse (dacă au existat rupturi sau alte complicații în timpul nașterii, atunci înainte de a efectua Exerciții Kegel trebuie să consultați un medic ginecolog).

În prezența unor boli grave ale sistemului reproducător asociate cu scăderea tonusului mușchilor planșeului pelvin, se recomandă utilizarea unei terapii mai serioase, cum ar fi cum să faci exerciții de kegel poate să nu fie practic.

Cum să găsești mușchii potriviți?

Există mai multe modalități de a-l găsi pe cel de care aveți nevoie muşchi pentru pregătirea ulterioară. Cel mai simplu mod de a simți aparatul muscular dorit este în timpul urinării, timp în care ar trebui să reține urina. Pentru a face acest lucru va trebui să strecurați muschii Kegel, care ulterior va trebui antrenat. Nu este recomandat să te antrenezi în acest mod, deoarece poți obține efectul opus.

Dacă prima metodă nu a ajutat la înțelegerea unde se află structurile anatomice necesare, atunci Mușchii Kegel poate fi găsit prin introducerea unui deget curat în vagin. Femeia ar trebui să-și strângă degetul înăuntru, să simtă mușchii implicați. Puteți detecta vizual cadrul muscular necesar folosind o oglindă. Numai după ce ai înțeles ce structuri vor fi implicate ar trebui să înțelegi cum să faci exerciții de kegel.

Pregătirea pentru antrenament

Etapa pregătitoare este foarte importantă pentru obținere rezultate corecteși absența consecințelor negative. Antrenament Kegel ar trebui să fie nedureroasă și să nu provoace disconfort. Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să goliți vezica urinară, astfel încât să nu devină comprimată.

Poziția corectă a corpului:

• Faceți un sistem exercițiile ar trebui să fie întinse pe spate, punând o mână pe cavitatea abdominală;
• Toți mușchii din apropiere ar trebui relaxați, iar în timpul antrenamentului sunt implicate doar structurile planșeului pelvin;
• Picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi pentru confort și pentru a obține o relaxare totală a mușchilor;
• Performanţă Exerciții Kegel se poate face stând pe scaun.

După finalizare, unul dintre factorii care indică corectitudinea execuției este absența oricărui disconfort.

Cum să faci exerciții Kegel?

Metoda de executare Exerciții Kegel poate diferi ca intensitate si durata, in functie de starea initiala a muschilor si de durata cursului. Există două opțiuni de antrenament: exerciții izolate pentru contractia musculara sau o combinatie de compresie si expulzare.

Prima tehnică

Include 4 tipuri de exerciții:

• Bărbatul trebuie să efectueze trei seturi de strângere și desfacere rapidă a mușchilor timp de 10 secunde la un interval similar. Apoi Exercițiul Kegel accelerează: repetă strângerea și desfacerea de 9 ori timp de 5 secunde la același interval. Stadiu final constă în tensiunea musculară statică timp de 30 de secunde, după care femeia se relaxează în același timp și repetă procedura de încă două ori.
• A doua varianta Exerciții Kegel constă în strângerea și desfacerea rapidă a mușchilor timp de 5 secunde, urmată de odihnă. Procedura se repetă de 10 ori. Apoi, tensiunea de zece ori și relaxarea mușchilor se efectuează de trei ori. Ultima etapă constă în tensiune maximă lungă (dar nu mai mult de 2 minute) a podelei pelvine, urmată de 120 de secunde de odihnă.
• Ca urmare a Exercițiul Kegel consta in incordarea si relaxarea rapida a muschilor de 30 de ori, dupa care muschii se incordeaza cat mai mult timp de 20 de secunde si se relaxeaza o jumatate de minut. Apoi ar trebui să faci 40 de strângeri și relaxări rapide, ajungând treptat la 100.
• Cel mai simplu din punct de vedere tehnic dintre Exerciții Kegel O opțiune este să stoarceți și să desfaceți în mod continuu sistemul muscular timp de două minute. Treptat, durata crește la 20 de minute.

A doua tehnică

Antrenamentul include trei exerciții:

1. Compresie graduală. Mușchii perineali ar trebui să fie încordați așa cum au fost la oprirea fluxului de urină. Apoi trebuie să numărați până la 3 și să vă relaxați.
2. Reducere. Cea mai rapidă contracție și relaxare a podelei pelvine. Puteți folosi oricare dintre instrucțiunile enumerate mai sus.
3. Împingând afară. Încordare moderată a sistemului muscular, ca în timpul nașterii sau al defecării.

ÎN Exerciții Kegel Principalii factori pentru obținerea unui rezultat pozitiv sunt: ​​antrenamentul sistematic, execuția corectă, selecția adecvată a intensității și complicarea treptată a cursului. Femeile care nu pot înțelege descrierile text ale exercițiilor și doresc să vadă procesul vizual pot Descarca videoclipuri speciale sau descrieri în imagini.

Exerciții Kegel pentru bărbați

Arnold Kegel a fost un ginecolog celebru și s-a dezvoltat sistem eficient exerciții pentru sistemul reproducător feminin, dar practica a arătat că și bărbații îl pot folosi. Antrenamentul ajută:

• Reduce riscul de hemoroizi;
• Restabiliți funcționalitatea glandei prostatei după intervenție chirurgicală;
• Îmbunătățește controlul asupra organelor urinare;
• Creșterea fluxului de sânge în zona penisului (creșterea erecției).

La barbati, grupa musculara in cauza se numeste pubococcigian si poate fi gasita prin plasarea a doua degete in spatele testiculelor fara a pune presiune asupra lor. Apoi bărbatul se încordează, de parcă ar încerca să oprească procesul de urinare, se simte sub degete o contracție a mușchiului dorit;

Locația sistemului muscular la femei diferă de cea la bărbați, așa că întrebarea este relevantă: cum să faci exerciții de kegel bărbați. Metoda de antrenament arată astfel:

• Trebuie să încordați încet mușchiul, nu ținând degetele pe el, ci simțindu-i lucrul în interiorul corpului;
• Ar trebui să țineți mușchiul încordat timp de 5 secunde, apoi să vă relaxați;
• Exercițiul Kegel repetat de 10 ori, de trei ori pe zi, în fiecare zi;
• Timpul de practică ar trebui mărit treptat, precum și durata tensiunii statice (ideal, până la jumătate de minut);
• Începătorilor li se recomandă să se antreneze în timp ce sunt întinși, dar ulterior un bărbat ar trebui să poată face exerciții stând în picioare, în picioare sau în timp ce merge.

Este mai ușor pentru bărbați să includă exercițiile în rutina lor zilnică, cum să faci exerciții de kegel Ei pot fi în proces de urinare, încercând să împiedice fluxul de urină pentru câteva secunde.

Rezultate asteptate

Asa de cum să faci exerciții de kegel Dacă este necesar în mod continuu, timp îndelungat, primele rezultate palpabile vor apărea abia după 4-6 săptămâni. Eficacitatea antrenamentului va apărea numai dacă toate recomandările sunt urmate corect. În cursul îmbunătățirii podelei pelvine folosind tehnica Chicle, ar trebui monitorizat îndeaproape starea generala sistemul reproducător și urinar, în special pentru femeile care au patologii ale acestor organe.

O greșeală gravă care poate afecta eficacitatea antrenamentului este respirația necorespunzătoare. Multe femei află cum să faci exerciții Kegel, dar nu sunt interesati mișcări de respirație. În timpul antrenamentului, ar trebui să respiri lent și profund, în niciun caz să nu ții aer în plămâni când mușchii se încordează. De asemenea, este inacceptabil să depășești intensitatea exercițiului, pentru a nu obține efectul opus.

Salutare tuturor! Partea corpului numită podeaua pelvină aduce multe probleme dacă se află într-o stare neglijată. Să-l întărim, este suficient pentru asta gimnastică eficientă pentru a întări mușchii planșeului pelvin.

În articolul „Exerciții pentru întărirea mușchilor podelei pelvine pentru femei și bărbați”, vom vorbi despre câteva exerciții ușoare disponibile fiecărei persoane.

1.Exerciții de întărire a mușchilor podelei pelvine pentru femei și bărbați de la Dr. Kegel

Dr. Kegel a creat o tehnică excelentă care poate crește tonusul perineului. Cu ajutorul lui, poți rezolva multe probleme ginecologice ale femeilor.

Dr. Arnold Kegel (1894-1981)

În plus, în 1947 a dezvoltat un simulator special - un perineometru, care poate măsura puterea mușchilor vaginali.

Perinometrul funcționează astfel:

Se știe că țesuturile situate în partea inferioară a pelvisului susțin rectul, organele genitale interne și vezica urinară. Dar, în timp, își pierd elasticitatea, motiv pentru care apar diverse afecțiuni ale organelor pelvine, iar strălucirea vieții intime dispare.

Includeți tehnica Kegel în gimnastică, atunci vă veți simți astfel:

• elasticitatea crescută a țesuturilor pelvine;
• vindecarea incontinenței urinare;
• autocontrol crescut asupra orgasmului;
• țesutul vaginal a fost restaurat după naștere.

1.1 Exerciții pentru femei

Înainte de a începe exercițiile, învață să recunoști ce mușchi trebuie să fie exerciți. Pentru a face acest lucru, încercați să țineți fluxul de urină în timp ce urinați. S-a întâmplat? Trebuie doar să fie antrenați.

Exerciții Kegel pentru incontinența urinară ușoară

Reguli generale:

1. Contracția acestor mușchi cu o întârziere de 5 secunde.
2. Contracție rapidă, apoi relaxarea anusului și a perineului timp de 10 secunde, apoi odihnă timp de 10 secunde.
3. Împingeți încet în jos, ca în timpul scaunului sau al nașterii.

Cu ajutorul acestor acțiuni simple, femeile restabilesc tonusul țesuturilor chiar și după îndepărtarea uterului.

Această tehnică trebuie efectuată în următoarele situații:

• - dacă există incontinență urinară. Pentru incontinența urinară, puteți lua și medicamente precum Urotol, Spazmex, Vesicare și altele.
• - pentru hemoroizi, precum și alte boli ale rectului;
• - tulburări sexuale;
• - cu prolaps al uterului, precum și al altor organe ale acestei părți a corpului.

Exercițiile Kegel ajută la prevenirea rupturii în timpul nașterii.

1.2 Metode suplimentare de întărire a mușchilor pelvieni la femei

Sarcina pe această parte a corpului este asigurată de un dispozitiv special sub forma unui con de plastic. Conurile sunt introduse în vagin cu capătul îngust, după care femeia contractă mușchii, încercând să-l țină cât mai mult posibil.

Bilele vaginale sunt, de asemenea, folosite în aceleași scopuri. Acestea sunt 2 bile cu un diametru de până la 3,5 cm, care sunt conectate printr-un cordon cu buclă pentru a putea fi îndepărtate rapid. În interiorul lor sunt greutăți care, atunci când se mișcă, lovesc pereții bilelor. Loviturile sunt trimise pe pereții vaginului, datorită acestui fapt dobândesc fermitate și elasticitate.

Bile vaginale pentru întărirea mușchilor podelei pelvine

Femeile sunt chinuite în special de prolapsul uterului, care ajunge în partea inferioară a pelvisului. Contracția și relaxarea anusului și a vaginului ajută la strângerea uterului fără intervenție chirurgicală. Un masaj vaginal va ajuta la întărirea mediului muscular al acestei părți a corpului, mai ales după naștere.

1.3 Caracteristicile exercițiilor de întărire a mușchilor podelei pelvine pentru bărbați

Complexul este foarte util și pentru bărbați. De asemenea, au incontinență urinară, boli ale sistemului genito-urinar și rect. Folosind această tehnică, un bărbat poate evita bolile de prostată și poate reduce riscul de hemoroizi. Tehnica este aceeași ca și pentru femei, dar un bărbat trebuie să-și micșoreze perineul și, de asemenea, să-și pompeze fesele. Genuflexiunile regulate îl vor ajuta în acest sens.

Exerciții Kegel pentru bărbați

Acum, pentru a consolida ceea ce am învățat, am văzut despre sistemul Dr. Kegal „Exerciții Kegel pentru antrenarea mușchilor intimi (planșeu pelvin)”:

Tonificați tesut muscular Yoga vă va ajuta pelvisul. Cu ajutorul acestuia, puteți ameliora partea inferioară a spatelui, puteți îmbunătăți activitatea tract gastrointestinal, pregătește o femeie pentru naștere.

Iată o descriere a mai multor exerciții:

1. Luați o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune-ți mâinile pe fese. Coatele vor îndrepta înapoi. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că fesele nu sunt angajate în timpul exercițiului. Apoi încercați să trageți mușchii podelei pelvine și fixați această poziție pentru câteva secunde, apoi relaxați-i.

2. Pune-te în patru labe, împletește-ți degetele și așează-le pe podea. Pune-ți capul pe mâini. Retrageți-vă mușchii pelvieni cât mai mult posibil, țineți în stare tensionată timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați acest exercițiu de 10 ori.

3. Întindeți-vă pe podea cu burta în jos, îndoiți un picior la genunchi, puneți mâinile sub cap. Acum trageți mușchii podelei pelvine spre interior, reparați această stare pentru câteva secunde. Apoi relaxează-ți mușchii. Repetați acest exercițiu de 10 ori.

4. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și depărtați-i la lățimea umerilor. După aceasta, trageți cu toată puterea mușchii pelvieni și apoi relaxați-vă. Repetați acest exercițiu de 10 ori.

5. Așează-te pe podea, încrucișează-ți picioarele și îndreaptă-ți spatele. Repetați antrenarea și relaxarea mușchilor podelei pelvine de 10 ori.

6. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune-ți mâinile pe genunchi. Ține-ți spatele drept. Strângeți și relaxați-vă mușchii pelvieni.

Și acum, conform tradiției, un videoclip pe o anumită temă „Exerciții de yoga pentru organele pelvine. Întărirea podelei pelvine:

La despărțire, vreau să spun: fă aceste exerciții accesibile, citește articolele mele de pe blog pentru a te apropia cu un pas de sănătate!

Exercițiile terapeutice Kegel sunt considerate cele mai eficiente pentru mușchii podelei pelvine. Sunt chiar la fel de utile pe cât cred mulți oameni? Să ne dăm seama.

Recent, mi-am vizitat medicul pentru a verifica starea mușchilor podelei pelvine după 6 nașteri. Spre surprinderea mea, medicul nu a găsit probleme cu diastaza sau cu mușchii pelvieni. Am mai vorbit cu el despre exercițiile Kegel și despre ce poate ajuta efectiv la întărirea mușchilor podelei pelvine.

După cum se dovedește, exercițiul Kegel își are locul, dar nu este potrivit pentru toată lumea și să-l facăEste necesar într-o manieră cuprinzătoare și nu ca un exercițiu independent. Întărirea mușchilor podelei pelvine este importantă, dar exercițiile Kegel s-ar putea să nu fie cele mai bune cea mai bună opțiuneîn aceste scopuri.

Aceste exerciții sunt concepute în principal pentru a întări mușchii podelei pelvine, de asemenea
cunoscut sub numele de diafragma pelviană. Este numit după ginecologul Arnold Kegel, care a explicat beneficiile întăririi mușchilor podelei pelvine într-un articol din 1942. De-a lungul anilor de muncă, a ajuns la concluzia că îmbunătățirea tonusului muscularîn această zonă ajută la combaterea incontinenței urinare și, de asemenea, îmbunătățește orgasmul la femei și bărbați.

Dr. Kegel a inventat și un dispozitiv pentru măsurarea forței mușchilor podelei pelvine. Setul de exerciții Kegel pe care l-a recomandat inițial au fost exerciții de rezistență ajutoareși dispozitive, și nu au fost un exercițiu normal de contracție și relaxare musculară.

Din acest motiv, mulți experți recomandă bilele Kegel sau un aparat special de exerciții sub formă de ouă de piatră naturală în combinație cu aceste exerciții. Kinetoterapeutul mi-a explicat că a face exerciții Kegel fără sarcina suplimentara- este ca și cum ai încorda mușchii brațelor, iar dacă le adaugi o mașină specială de exerciții, este ca și cum ai folosi gantere în exerciții pentru mușchii brațelor. Ambele variante sunt eficiente, dar cele mai bune rezultateși poate fi realizată pentru o lungă perioadă de timp doar cu adăugarea de greutate.

Beneficiile exercițiilor Kegel

Planșeul pelvin este alcătuit din mai multe straturi de mușchi care se conectează în direcții opuse. Mulți oameni cred că vaginul este un tub care pur și simplu se contractă și se relaxează, dar diafragma pelviană este mult mai complexă și are mai multe straturi care lucrează împreună. În unele cazuri, exercițiile cu pini sunt utile pentru întărirea mușchilor podelei pelvine. Dar există cazuri când acești mușchi, dimpotrivă, trebuie învățați să se relaxeze, deoarece sunt în formă bună. După cum a explicat Dr. Grogan:

Exercițiile Kegel nu sunt pentru toată lumea. Pentru unele femei, mușchii din această zonă sunt în mod constant încordați și scurti și strânși de cele mai multe ori. Ca urmare, durere în timpul actului sexual, dificultăți la urinare, o senzație de tensiune sau durere în zona pelviană și acea senzație când „Încă nu văd niciun rezultat, deși fac mișcare în fiecare zi!”

În acest caz, exercițiile Kegel nu vor funcționa.

Nu este nevoie să renunți cu totul la exercițiile Kegel. Amintiți-vă doar că aceasta este pur și simplu contractarea și relaxarea unui grup de mușchi izolat, similar unei curle cu gantere sau extensii de șold! Și multe femei (cu excepția femeilor descrise mai sus) beneficiază de cunoașterea acestui exercițiu pur și simplu pentru a se simți mai bine cu corpul lor și chiar pentru a le condimenta viața sexuală.

De asemenea, nu va trebui să vă faceți griji cu privire la strănutul sau tusea brusc, deoarece conținutul vezicii urinare va rămâne la loc și nu va trebui să vă faceți griji că ridicați/împingeți/trageți ceva greu.

Exercițiile Kegel funcționează?

Aici situația devine și mai confuză. Răspunsul la această întrebare va depinde de motivul care a dus la probleme cu grupa musculara podeaua pelviană, modul în care sunt efectuate exercițiile Kegel și mulți alți factori. Dr. Grogan a împărtășit experiența ei despre când aceste exerciții sunt necesare și când nu sunt necesare:

Când îmi făceam stagiul de kinetoterapeut în zonă sanatatea femeilor, am avut ocazia minunată de a măsura forța mușchilor diafragmei pelvine și de a studia controlul muscular. Exercițiile Kegel au fost deosebit de utile pentru femeile cu plângeri de incontinență. Au avut mușchii planșeului pelvin slabi și necoordonați. I-am încurajat să includă exerciții Kegel în rutina lor de întărire de bază, iar rezultatele au fost uimitoare.

Cu toate acestea, printre pacienții mei au fost și cei care nu aveau nevoie deloc de exerciții Kegel. Prin practica mea am învățat să-i identific și scopul meu principal a fost să-i învăț cum să se relaxeze în mod corespunzător și să-și dezvolte mușchii podelei pelvine.

Cum să faci exerciții Kegel?

Dr. Grogan a dat câteva sfaturi despre executie corecta acest exercițiu. Iată instrucțiunile ei:

1. Întinde-te pe spate sau pe o parte. Această poziție reduce presiunea gravitației asupra mușchilor podelei pelvine și este mai convenabil să încordați mai mult mușchii.
2. Gândiți-vă la mușchii podelei pelvine. Sunt situate la baza pelvisului și înconjoară vaginul și anusul. Încercați să strângeți și să trageți acești mușchi spre cap. Imaginați-vă că trebuie să strângeți un pavaj în vagin. Sună ciudat, desigur, dar chiar funcționează.
3. Acum relaxează-ți mușchiiși imaginați-vă că eliberați pavajul astfel încât să se rostogolească. Asta a fost o repetare!
4. Acum fă același lucru din nou, dar de data aceasta, încordează-ți mușchii timp de 5-8 secunde înainte de a te relaxa. Efectuați 5-10 repetări. Această abordare a exercițiilor Kegel este excelentă pentru creșterea forței și rezistenței mușchilor podelei pelvine. Se știe că acest lucru va ajuta să facă față incontinenței urinare, prolapsului și prolapsului organelor genitale, cum ar fi uterul, de exemplu, și să vindece hemoroizii. De asemenea, va aduce culoare vieții tale intime.

Dacă utilizați bile sau pietre Kegel, atunci faceți același lucru, introduceți doar echipamentul de exercițiu în vagin înainte de a începe antrenamentul.

Cum să întărești mușchii podelei pelvine? (cu sau fără exerciții Kegel)

Dacă nu aveți probleme cu mușchii diafragmei pelvine, atunci puteți încerca altele și altele. moduri eficiente fă-le și mai puternice și mai elastice.

Iată câteva sfaturi și exerciții suplimentare pentru baza și podeaua pelvină de la Dr. Grogan (fără Kegels):

Mișcă-te mai mult pe parcursul zilei, în fiecare zi

Oamenii au fost creați pentru a MUTA... și să nu stea toată ziua în fața unui computer (și eu am același păcat!). Trebuie să ne concentrăm asupra cât de mult și cum ne mișcăm pe parcursul zilei. Umple pauzele și pauzele cu mișcare. Stai, stai, apleaca, ridica-te, cazi, sari. Doar mișcă-te! Lasă-ți mașina în parcare și mergi la serviciu! Urca pe scari! Mergeți în camping weekend-ul acesta!

Și adaugă mai multe exerciții generale de întărire la rutina ta. viata de zi cu zi. Antrenează-te de mai multe ori pe zi, în fiecare zi. În videoclip am adunat mai multe simple și exerciții eficiente, care se va potrivi perfect în orice plan de antrenament. Le-am numit „Bathroom Fitness”. O poți face acasă. Incearca-l!

Genuflexiuni

Genuflexiunile activează în mod natural podeaua pelviană și mușchii de bază și Cel mai important lucru este să faceți fundul frumos și elastic, echilibrând astfel lungimea și munca mușchilor podelei pelvine. Îmi place să fac genuflexiuni cu aer și genuflexiuni adânci (sunt în videoclipul Bathroom Fitness de mai sus).

Mișcă-te ca o doamnă

Ce a mai spus dr. Grogan: „Cei care mă cunosc personal știu foarte bine că îmi place să-mi scutur fundul și să-mi mișc șoldurile. Exerciții precum cercurile șoldurilor sau figura 8 vă lucrează întregul nucleu, inclusiv podeaua pelvină, șoldurile, spatele și abdomenul. Rotiți-vă încet șoldurile într-un cerc în fiecare zi și nu vă veți teme de nicio durere de spate.”

Toate aceste exercitii trebuie efectuate cat mai corect si gratios, pastrand postura. De asemenea, puteți încerca câteva practici de respirație pentru a vă întări mușchii de bază, scânduri, terapie cu exerciții și multe altele.

Închideți fermoarul

Când ne gândim la întărirea mușchilor de bază și postura corecta, de obicei ne angajăm să antrenăm mușchii abdominali. Ne stăm drept și ne sugem stomacul. Dar pentru a utiliza cu adevărat și în siguranță mușchii de bază, care apropo protejează spatele și previn prolapsul organelor pelvine, trebuie să începeți de la baza mușchilor de bază, și anume podeaua pelviană.

Nu este nevoie să antrenezi părți individuale ale corpului, trebuie să te străduiești să folosești mușchii de bază ca un întreg.

Imaginați-vă un fermoar care începe de la podeaua pelviană. Începeți să faceți fermoar cu exerciții Kegel ușoare, apoi treceți la mușchii abdominali, trăgând ușor buricul. NÎn cele din urmă, îndreptați-vă umerii și nu lăsați spatele să se rotunjească. Deci, fermoarul este închis!

Faceți această practică în fiecare zi atunci când efectuați sarcini de zi cu zi, cum ar fi aspirarea apartamentului,scoțând gunoiul sau ridicând gantere înăuntru Sală de gimnastică. Închideți fermoarul înainte de a efectua o sarcină, nu o lăsați anulată în timpul procesului și relaxați-vă când ați terminat.

Gânduri finale

Efortul pentru curbe este grozav, mersul și alergarea sunt grozave, ridicarea greutăților este grozav, dar întărirea și tonifierea secțiunii mediane - nucleul - este grozavă. la fel de importante ca și exercițiile pentru brațe și picioare.

Exercițiile pentru nucleul și mușchii podelei pelvine ar trebui să fie în programul de fitness al fiecărei femei care se iubește de sine. Acest lucru nu înseamnă doar să faci exerciții Kegel cu sau fără simulatoare speciale, dar și mișcă-te mai mult, ghemuiește-te, mergi, fă exerciții de întindere și nu sta mult timp într-un singur loc.

De obicei intreb femeile care vin la mine pentru o prima intalnire: „Cati ani ai? ani plini, câte nașteri au fost, cum au procedat, au existat rupturi în timpul nașterii, s-a aplicat forcepsul?” Răspunsurile la aceste întrebări ajută de obicei la stabilirea unui diagnostic precis. Cred că ginecologul care a examinat cititorul a exprimat o concluzie profesională - mușchii podelei pelvine. În mod normal femei sanatoase in pozitie verticala, 2/3 superioare ale vaginului, uretrei si rectului se sprijina pe muschii care trag rectul spre simfiza pubiana. Cu acești mușchi apar tulburări urogenitale - pot apărea prolaps ale pereților vaginali, prolaps și incontinență urinară. De aceea este atât de important să prescrii tratamentul în timp util. Întărirea diafragmei pelvine este o sarcină urgentă în aproape toate stările patologice din zona pelviană. Bun rezultat realiza in primul rand fizioterapie care vizează restabilirea tonusului mușchilor planșeului pelvin.
De exemplu, în perioada postpartum timpurie, se efectuează un set special de exerciții de gimnastică. În prima săptămână postpartum și în prima săptămână după externarea din maternitate exerciții de gimnastică se efectueaza zilnic la 1,5-2 ore dupa micul dejun in pozitie culcat cu geamurile deschise. În următoarele patru săptămâni, complexul devine treptat mai complex, exercițiile devin mai variate. Pentru a accelera procesul de recuperare, se recomandă repetarea complexului de gimnastică postpartum după-amiaza. Numărul de exerciții ar trebui să fie variat în funcție de capacitățile individuale! sporește semnificativ efectul exercițiilor fizice în primele șase săptămâni postpartum.

Gimnastică pentru a restabili tonusul mușchilor podelei pelvine după naștere

1. Mers pe loc - 30 de secunde, mers cu navetă înainte și înapoi - 15 secunde, mers pe degete - 15 secunde, mers cu genunchii înalți - 30 secunde, cu mișcări ale brațelor, cu respirație ritmică.
2. Poziția inițială- poziție de bază, piciorul stâng mișcat în lateral, brațul drept ridicat. La numărarea „unui”, îndoiți-vă la genunchi și ridicați-vă în sus și la dreapta piciorul stâng, ajungeți la genunchi cu cotul mâinii drepte; în număr de „doi” - reveniți la poziția inițială. Repetați ciclul genunchi-cot de 4-8 ori cu fiecare picior, însoțind mișcările cu o expirație lungă (aerul este suflat prin gură) timp de patru cicluri.
3. Poziția de pornire - poziție de bază, picioarele depărtate, brațele îndoite la coate, aduse la corp, degetele strânse în pumni. În număr de „unu” - îndreptare mana dreaptași degetele în sus și la stânga, înclinați trunchiul spre stânga și expirați; despre „doi” - reveniți la poziția inițială, respirați. Repetați curbele de 2-4 ori în fiecare direcție.
4. Poziția de pornire - aceeași ca în exercițiul anterior. Ridicați coatele la nivelul umerilor. Efectuați virajele corpului la dreapta și la stânga, fără a coborî brațele, mișcându-vă cotul înapoi în direcția virajului. Respiratia este ritmica, in ritmul virajelor: 4 miscari - inspiratie (pe nas), 4 miscari - expirati (pe gura).
5. Poziția de pornire - la fel, brațele în lateral. Efectuați îndoiri elastice înainte, atingând alternativ degetul piciorului opus cu mâna. Repetați de 2-4-6 ori. Respiră liber.
6. Poziția de pornire - culcat, brațele de-a lungul corpului. Efectuați alternativ mișcări circulare lovește cu picioarele ("") într-un ritm mediu cu respirație uniformă. Repetați timp de 30 de secunde.
7. Poziția de pornire - culcat. Ridicați picioarele drepte într-un unghi și efectuați exercițiul „foarfece laterale” (întindeți-vă picioarele în lateral și încrucișați-le în fața dvs.). Apoi efectuați exercițiul de foarfece înainte și înapoi. Repetați fiecare opțiune de 8-10 ori fără a vă menține ritmul respirator.
8. Poziția de pornire – culcat pe spate. La numărarea de 1 - sprijinindu-vă pe călcâie, cap și brațe, ridicați pelvisul, aplecați-vă, trageți în perineu și inspirați; în număr de 2 - coboară pelvisul, relaxează-ți mușchii și expiră.
9. Poziția de pornire – culcat pe spate, brațele întinse în sus. La numărarea de 1-2 - stai jos, îndoind genunchii și trăgându-i spre mâini, expiră. La numărătoarea de 3-4 - culcați-vă, cu mâinile în spatele capului, întindeți-vă, respirați. Repetați de 8-10 ori.
10. Poziția de pornire - culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, trase în sus. Coborând alternativ ambele picioare la dreapta și la stânga, mai întâi cu genunchii îndoiți și, pe măsură ce te antrenezi, cu picioarele îndreptate. Repetați în ambele direcții de 2-4-6 ori.
11. Finalizați complexul cu mers ușor, exerciții de respirație, automasajul mainilor si picioarelor.
Când efectuați exerciții, vă sfătuiesc să dozați încărcătura în funcție de cum vă simțiți, evitați disconfort, frecvența cardiacă crescută prelungită.

Program de bază pentru întărirea mușchilor perineului (conform lui A. Kegel)

Compresiuni lente. Tensiune musculară în număr de 3 și relaxare (stați pe toaletă, încercați să țineți urinarea). Mușchii pe care îi folosiți pentru a face acest lucru sunt mușchii perineali. Dacă nu le puteți găsi imediat, nu încetați să încercați. Încercați și totul va funcționa.
Abrevieri. Tensiunea și relaxarea mușchilor de mai sus cât mai repede posibil.
Ejectii. Încordare moderată în jos, ca în cazul scaunului sau.

Începeți antrenamentul cu zece compresii lente, zece contracții și zece flotări de cinci ori pe zi. După o săptămână, adăugați cinci exerciții, continuând să le efectuați de cinci ori pe zi. Apoi mai adaugă cinci până ajung treizeci. În total, trebuie să faci 150 de exerciții Kegel în fiecare zi.
La începutul antrenamentului, poate părea că mușchii nu vor să rămână încordați în timpul contracțiilor lente. Acest lucru se explică prin faptul că contracțiile nu pot fi efectuate prea repede sau ritmic, din cauza faptului că mușchii sunt încă slabi. Dacă mușchii tăi obosesc la mijlocul exercițiului, odihnește-te câteva secunde și continuă. Nu uitați să respirați natural și uniform în timpul exercițiilor fizice. Faceți una până la două sute de compresii în fiecare zi.
O trăsătură distinctivă a acestei gimnastici este că se poate face aproape oriunde - în transport, în timpul mersului, stând în fața televizorului etc. Prevăd exclamații neîncrezătoare din partea multor cititori, mai ales a celor mai în vârstă: ei spun, cu ce altceva au venit - pentru perineu... Poate că nu toate femeile vor putea efectua aceste exerciții la început. Dar după antrenament, ei își vor ajuta corpul nu numai să scape de stagnareîn zona pelviană, dar și pentru a rezolva problemele cu prolapsul vaginal etc. La urma urmei, în timpul efortului există o stimulare puternică în zona pelviană, care poate afecta reducerea sau resorbția cicatricilor și suturilor postoperatorii.

Exerciții pentru incontinența urinară (conform Neumyvakin I.P.)

Mersul pe fese. Așezați-vă pe podea, cu picioarele întinse înainte, iar în această poziție, mișcați-vă picioarele alternativ, deplasându-vă mai întâi înainte (1,5-2 m), cât permite apartamentul și apoi în sens invers. Și așa mai departe cât vrei. La efectuarea acestui exercițiu sunt implicați nu numai mușchii perineului, ci și mușchii picioarelor și feselor. Dacă vă este greu să vă mișcați cu picioarele drepte, încercați să le îndoiți ușor la genunchi, ceea ce va ușura sarcina. Acest exercițiu va ajuta foarte mult femeile în vârstă și va ameliora incontinența urinară.

Anatoly Vanin,
Candidat la Științe Medicale.