Sistem de antrenament de forță. Programul ideal de antrenament la sală pentru bărbați - Un plan pentru transformarea totală a corpului

În acest articol, am compilat programe de antrenament de culturism bazate pe principiile și articolele acestei resurse. Vă garantez că, respectând aceste regimuri, veți putea în sfârșit să vă construiți rapid masa musculară.

După părerea mea, construirea mușchilor nu este doar muncă fizică, ci și muncă intelectuală. Este important să te gândești și să planifici totul clar. Și cu cât o faci mai bine, cu atât cele mai bune rezultate o vei realiza.

De aceea am pregătit atât de atent această lecție, în care voi spune și voi arăta absolut totul.

• Jurnal de antrenament + pix sau aplicație de fitness pentru culturism AtletiQ
• Apă (obișnuită fără gaz 1-1,5 litri, la discreția dvs.)

1) Jurnal de antrenament (specificitatea pasului #1 este cheia succesului)

Esența jurnalului: gestionați creșterea musculară.

Înălţime masa musculara- Aceasta este o sarcină constant progresivă.

Pentru a exista o sarcină progresivă, trebuie să vă controlați greutățile de lucru, repetările, abordările, să scrieți totul într-un jurnal și să vedeți ce și cum!

În această schemă vom folosi următoarea progresie a încărcării (vezi mai jos pentru explicații):

1a metoda. Să presupunem că luni ai presa pe bancă la banc înclinat 50 kg pentru 6 repetări, asta înseamnă că următorul antrenament (lunea viitoare) trebuie să faci 50 kg pentru 7 sau 8 sau 9 sau 10 repetări (în funcție de puterea ta). În orice caz, dacă ai făcut una sau două sau trei repetări mai mult decât precedenta, atunci sarcina ta este finalizată.

Concluzie: Săptămâna aceea a fost de 50 kg de 6 ori, săptămâna aceasta este deja de 7 ori de 8 sau 10 (în funcție de cât ai primit) = progresia sarcinii = creșterea musculară.

a 2-a metoda. Bine, avem până la 12 repetări la presa înclinată. Adică 50 kg de 12 ori. Următoarea progresie va fi creșterea greutății de lucru, nu repetările.

Adică: 52 kg pentru 6-12 repetări pe care le vezi că nu mai este 50, deja 52 = progresia greutăților (deci, să zicem că s-a dovedit a fi 52 kg pentru 8 repetări, folosim din nou prima metodă de progresie - repetări) facem 52 kg nu pentru 8 și deja la 12.

Apoi, din nou, folosim metoda a 2-a și creștem greutatea = 54 kg cu 6-12 (etc.). Cred că înțelegi ideea.

Am făcut mai puțin de 12 repetări (să zicem că sunt 10, folosim prima metodă, creștem repetările), imediat ce ajungem la 12 repetări, creștem greutatea (metoda a 2-a).

A, și încă ceva, ar trebui să folosești sarcini progresive (ambele metode) în toate exercițiile, nu doar presa pe bancă (acesta este doar un exemplu pentru tine).

Concluzie: pentru a gestiona progresia sarcinii (creșterea musculară), trebuie să aveți un jurnal de antrenament.

Apă

Vital în timpul antrenamentului, deoarece gura uscată nu îți va aduce nimic bun. Dimpotrivă, nu poate face decât rău (amețeli, greață), nu vă temeți, apa nu are un conținut ridicat de calorii, o puteți bea cât doriți (desigur, dacă este apă plată, nu Coca Cola, etc., altfel va fi deja bogat în calorii) + apă în timpul antrenamentului, învelind articulațiile și pătrunzând în țesuturile moi, le protejează de răni.

Pentru cei care au aminoacizi sub formă solubilă (pulbere), aceștia pot fi amestecați împreună cu apă și absorbiți în timpul exercițiilor fizice pentru o eficacitate maximă. (optional)

Concluzie: luați cu dumneavoastră cel puțin 1-1,5 litri de apă plată plată.

Este bine să-l ai cu tine în timpul antrenamentului și de ce am discutat deja despre asta. Acum vă prezint compozițiile complex de antrenament, pe zi si saptamana.

Am identificat 4 programe de formare pe care m-am bazat:

• Pentru începători (3-4 sau 2 antrenamente pe săptămână)
• pentru nivel mediu (divizat 3 zile pe săptămână)
• pentru nivel mediu și mai experimentat (împărțit atât 3 cât și 5 zile pe săptămână)
• Pentru sportivi cu experiență(divizat 5 zile pe săptămână)

Pentru începători (3-4 sau 2 antrenamente pe săptămână)

După ce a început culturismul folosind acest program de antrenament în Sală de gimnastică, ține-te de el timp de cel puțin 6 luni. După care poți trece la următorul program de antrenament.

Esența acestui program de antrenament este următoarea: împărțim corpul în două antrenamente folosind un split. Split - tradus din engleză. Despică. Aceasta înseamnă că vom împărți grupurile musculare în zile diferite. Anume:

• Ziua 1 - Picioare, spate.
• Ziua 2 - Piept, umeri, brațe.

După fiecare astfel de antrenament în sală, ne odihnim a doua zi. Dacă nu ești tânăr sau ai un loc de muncă foarte stresant, poți lua în siguranță două zile de odihnă în loc de una.

Prin urmare, într-o săptămână vom avea fie 3-4, fie 2 antrenamente în sală.

• Ziua 2. Marți - Odihnă
• Ziua 3. Miercuri - Piept, umeri, brate
• Ziua 4. Joi - Odihnă
• Ziua 5. Vineri – Picioare, spate
• Ziua 6. Sambata - odihna
• Ziua 7. Duminica - Piept, umeri, brate

etc. Ai înțeles ideea? Pentru cei care au un job nervos, situații constante de stres, alimentație proastă, dacă ești deja în vârstă etc. etc. nu ezitați să adăugați două zile de odihnă în loc de una.

Va arăta astfel:

• Ziua 1. Luni - Picioare, spate
• Ziua 2. Marți - Odihnă
• Ziua 3. Miercuri - odihnă
• Ziua 4. Joi - Piept, umeri, brate
• etc.

Picioare-spate

• Extensie picior așezat 4xMAX (pentru a încălzi articulațiile genunchilor)
• Genuflexiuni 1-2x10-15 (incalzire) + 3x8-12 (seturi de lucru)
• Presă pentru picioare 1-2x8-10 (încălzire) + 3x8-12 (de lucru)
• Tracțiuni (dacă puteți) sau deadlift-uri bloc vertical la piept 4X8-12
• Rând cu mreană îndoită 4X8-12

Piept-umeri-brațe

• Bench press pe o bancă înclinată 1-2x10-15 (încălzire) + 3x8-12 (de lucru)
• Înclinați apăsarea cu gantere 4x8-12
• Presă cu mreană, în picioare de la piept 1-2x10-15 (încălzire) + 3x8-12 (de lucru)
• Ridicarea barei pentru biceps 1x10-15 (incalzire) + 4x8-12 (de lucru)
• Bare 4x6-12

Pentru nivel intermediar (divizat 3 zile pe săptămână)

În primul rând, decideți dacă primul program de formare continuă să funcționeze sau nu?

Dacă vei continua să câștigi forță și masă musculară, atunci nimic nu trebuie schimbat. Această regulă se aplică oricărei scheme de formare. În timp ce complexul exerciţii fizice Funcționează în sală, nu o schimba. Dacă progresul nu este vizibil, treceți la nivelul următor.

Esența acestui program de antrenament este următoarea: pompăm întregul corp în trei antrenamente.

Antrenăm spatele cu deltoizii, iar pieptul cu brațele.

Am alocat în mod special o zi separată pentru picioare (acest lucru va permite un antrenament mai bun al celui mai mare grup muscular). Zile de antrenament(luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbătă) ne adaptăm la noi înșine.

Rămâi cu acest program atâta timp cât există progres, este foarte sistem eficient antrenamente care iti vor da rezultate garantate!

Va arata cam asa:

• Ziua 1. Luni – Picioare
• Ziua 2. Marți - Odihnă
• Ziua 3. Miercuri - Back-Deltas
• Ziua 4. Joi - Odihnă
• Ziua 5. Vineri - Piept, Brațe
• Ziua 6-7. Sâmbătă-duminică - odihnă

Iată cum arată o împărțire de antrenament:

• Delta s-a întors
• Mâinile pieptului

Programul și selecția exercițiilor:

• Genuflexiuni 4x8-10
• Presă pentru picioare de bancă 3x8-10
• Extensie picior așezat 3xMAX (exercițiu de terminare)
• Ridicarea gambei, in picioare 3x8-10

Deltele spatelui

• Tracțiuni sau blocați rândurile la piept 4x6-12
• Rând cu mreană îndoită 4x6-12
• Impingerea orizontala 3x6-12
• Presă cu mreană, stând în spatele capului 3x6-12
• Tragere (rând cu mreană până la bărbie, prindere medie) 3x6-12
• Răpirea brațelor cu gantere în lateral 3x6-12

Piept-brațele

• Bench press culcat pe o bancă înclinată 4x6-10
• Înclinați apăsarea cu gantere 3x6-10
• Bare 4x6-12
• Bench press francez, culcat 3x6-10

Pentru nivel mediu și mai experimentat (se poate împărți 3 sau 5 zile pe săptămână)

Esența acestui program de antrenament este următoarea: antrenăm o grupă musculară în antrenament, intensitatea antrenamentului crește, pentru că avem mai multă forță și putem lucra pe deplin la un anumit mușchiul țintă mai atent.

Iată cum arată o împărțire de antrenament:

• Lun. Sânul
• mar. Spate
• mier. Picioarele
• joi. Umeri
• vineri. Mâinile

Programul și selecția exercițiilor

Lun. Sânul

• Bench press pe o bancă înclinată (30 de grade nu mai mult) 4x6-12 repetări

mar. Spate

• Pull-ups sau pull-downs (pentru cei care nu pot face trageri) 4x6-12 repetări
• Rândul de pârghie 4x6-12 repetări

• Presă pentru picioare 4x6-12
• Extensie picior asezat 4x6-12
• Curl picior culcat 4x6-12

joi. Umeri

• Leagăne, în picioare (3 abordări ale unui set de picături, prima grea, medie, ușoară, toate pentru 6-15 repetări, odihnă 20 de secunde)

• Curl cu mreană pentru biceps 4x6-12
• Ciocane cu gantere 4x6-12

Caracteristicile acestor scheme de formare (vezi explicația programelor)

• Împărțiți 2,3,5 zile pe săptămână
• Macroperiodizarea este obligatorie în toate schemele
• Există o progresie a sarcinii (obligatorie în toate schemele)
• Timp de antrenament - 40-45 de minute
• Exerciții de bază în toate schemele
• Lucrați în 4 seturi de 6-12 repetări
• Ultima reprezantă a eșuat

Explicații pentru toate programele de antrenament

• Folosim smart 2, 3, 5-day splits care nu provoacă conflicte în procesul de recuperare.
• Folosim macro-supraîncărcare (creșterea treptat a greutăților la fiecare antrenament și lucrul în numărul planificat de repetări fără a rupe programul - nu luăm greutăți mai mari decât era planificat).
• Tinem un jurnal de antrenament, datorita caruia folosim ambele metode de progresie a sarcinii (prima metoda de repetare, a doua metoda de crestere a greutatilor).
• Folosim exerciții de bază (sunt exerciții care implică mai mulți mușchi sau grupe musculare; pe scurt, acestea sunt exerciții grele care se execută cu greutăți libere). De ce? Cum mai multi muschi participă la muncă, cu atât mai bine pentru dezvoltare generală masa musculara.
• Folosim media de aur, și anume 3-4 abordări de lucru, după 2 abordări de încălzire (aceste abordări includ o încălzire + o abordare de conducere, unde încălzirea este o bară goală, apoi adăugați greutate (50-60%) din greutatea de lucru) în intervalul de 12-15 repetări Apoi adăugăm mai multă greutate și facem abordarea (deja 70-80% din cea de lucru) pentru 8-10 repetări și abia apoi facem abordările de lucru (100). %).
• Fiecare exercițiu efectuează 6-12 repetări. Singura exceptie o constituie muschii gambei (tibia) unde executam 15-20 de repetari. De ce? Faptul este că insuficiența musculară ar trebui să apară în 10-30 de secunde. În acest interval de timp veți avea timp să efectuați nu mai mult de 6-12 repetări. Dar în cazul muschii gambei(tibia) pentru că acolo amplitudinea este foarte scurta, apoi unde am reusit sa facem 6-12 repetari in acest timp, aici vom avea timp sa facem 15-20 de repetari in acest timp. Acesta este întregul secret pentru creșterea numărului de repetări pentru piciorul inferior.
• Dacă folosim FAILURE (adică ultima repetare este un eșec), nu mai poți finaliza ultima repetare a exercițiului cu tehnica corectă. Important: eșecul ar trebui să apară în 10-30 de secunde (6-12 repetări).

Acțiunile tale înainte de antrenament

1) Deschideți jurnalul de antrenament și vedeți rezultatele anterioare pentru acea săptămână.

Apoi scrieți:

• Ziua săptămânii (de exemplu, luni)
• Grup muscular (de exemplu, piept)
• Număr (de exemplu, 01.07.2013)
• Greutate de lucru, seturi, repetări (de exemplu, 50 kg x 10 ori x 4 seturi).

În ultimul punct, este important să progresezi (uită-te la rezultatele anterioare pentru acea săptămână pentru a ști cât de mult să crești încărcătura acum. Toate acestea se fac pentru a controla progresia încărcăturii folosind un jurnal (vezi mai jos). cum să-l păstrezi).

Cum să ții un jurnal de antrenament

Cred că această metodă este cea mai convenabilă și de înțeles, dar puteți folosi alte metode care vă sunt convenabile (principalul este că înțelegeți esența).

În prima zi de luni, am scris toate exercițiile, greutățile, repetările, abordările. Ca să înțelegeți, mai jos este un exemplu clar despre cât de ușor este să o faceți (dar am adăugat și eu - aici folosim prima metodă, nu este nevoie să scrieți asta, asta trebuie să înțelegeți).

Luni: sâni (01.07.2013)

• Bench Press înclinat 50 kg x 6 repetări x 4 seturi
• Presă cu gantere înclinată 16 kg x 6 repetări x 4 seturi
• Presă cu mreană bancă orizontală 50 kg X 6 repetări X 4 seturi

Luni viitoare: piept (07.08.2013) - aici folosim prima metoda de progresie

• 50 kg x 10 x 4
• 16 kg x 10 x 4
• 50 kg x 10 x 4

Luni viitoare: piept (15.07.2013) - aici folosim prima metoda de progresie

• 50 kg x 12 x 4
• 16 kg x 12 x 4
• 50 kg x 12 x 4

Luni viitoare: piept (22.07.2013) - aici folosim deja metoda a 2-a progresie

• 53 kg x 6 x 4
• 18 kg x 6 x 4
• 53 kg x 6 x 4

2) Faceți o încălzire bună. Încălziți-vă fără greutăți. Timp de 5 minute, până când fruntea este acoperită de transpirație. Rotiți-vă corpul, balansați-vă brațele în sus și în jos, la stânga și la dreapta, săriți coarda...

Aici intervine imaginația ta.

Scopul încălzirii este de a încălzi corpul, mușchii, ligamentele și articulațiile și de a pregăti corpul pentru munca de forta.

Apoi începeți exercițiul, de exemplu, presa pe bancă, efectuați-l cu nr la scară mare(50-60% din greutatea de lucru) în intervalul de 12-15 repetări.

Apoi adăugați mai multă greutate și faceți o abordare preliminară (deja 70-80% din setul de lucru) pentru 8-10 repetări.

Și abia apoi efectuați abordări de lucru (100%). Toate aceste abordări de încălzire și pregătire sunt făcute pentru a încălzi și a pregăti mușchii pentru o muncă grea de forță.

În exercițiile următoare, încălzirea nu mai este atât de importantă, trebuie să te uiți la felul în care te simți (pentru psihic, poți face și o încălzire).

3) Este important să vă răcoriți după fiecare antrenament.

Răcire - efectuată la sfârșitul antrenamentului.

Constă în exerciții de calmare pentru a calma sistemul cardiovascular, reduce riscul de stagnare a sângelui în mușchi, previne apariția dureri musculare, readuce mușchii contractați la starea lor normală, scade temperatura corpului la normal etc. Puteți doar să vă întindeți și să vă relaxați.

4) Imediat după antrenament, după ce intri în vestiar, este important să mănânci carbohidrați simpli+ proteine ​​rapide

În acest moment, fereastra proteine-carbohidrați se deschide, iar nutrienții sunt absorbiți de multe ori mai bine și mai repede. Dar amintiți-vă, puteți mânca o masă completă doar după 30-40 de minute după antrenament, așa că mâncăm carbohidrați rapidi + proteine ​​​​rapide.

De exemplu:

• Carbohidrați simpli (orice dulce: ciocolată, Snickers, turtă dulce, banane, suc dulce)
• proteine ​​rapide ( Proteine ​​din zer fie aminoacizi, gainer, fie produse obișnuite (ouă fierte).

În combinație cu alimentație adecvată Această schemă de pregătire vă va ajuta să obțineți rezultate fantastice, crede-ma, stiu despre ce vorbesc.

Bine, în acest moment, ți-am oferit trei complexe de antrenament (separări de 2, 3 și 5 zile), ți-am spus despre caracteristicile și explicațiile pentru toate schemele și am dat acțiuni pas cu pas.

Am luat ultimul set de exerciții de la aceste trei, pentru că este radical diferit de acele programe de antrenament. Vei afla de ce studiind-o!

Acum voi împărtăși câteva trucuri de culturism, și anume, vă voi spune despre sistemul de antrenament fascia, Fascia Stretch Training-Seven (FST-7).” Culturisti renumiți precum Jay Cutler, Phil Heath și alții se antrenează folosind acest sistem.

Fascia este o membrană de țesut conjunctiv care acoperă organe, vase, nervi și formează carcase pentru mușchi la vertebrate și oameni; îndeplinește funcții de susținere și trofice.

Când antrenăm fascia, obiectivul nostru principal este: livrarea cât mai mult posibil Mai mult vitamine, minerale, aminoacizi, oxigen etc. în mușchi, precum și întinderea fasciei care o înconjoară - acest lucru vă permite să obțineți o creștere musculară maximă.

Fascia este un factor limitator în creșterea musculară, deoarece mușchiul crește doar atâta timp cât există spațiu liber. Antrenându-i în 7 seturi într-un stil de pompă, putem întinde fascia și astfel facem loc creșterii musculare.

ÎN corpul uman Există 3 tipuri de fascia, dar culturistii ar trebui să acorde atenție doar unuia dintre ele - fascia profundă. Este țesut conjunctiv fibros dens care înconjoară mușchii, oasele, nervii și vasele de sânge ale corpului.

Densitatea mare a acestei fibre de colagen oferă fasciei profunde puterea și integritatea sa. Expansabilitatea și elasticitatea sa sunt determinate de numărul de fibre. Cu alte cuvinte, unii dintre noi au fascia mai groasă și mai rigidă decât alții.

Culturistii talentați genetic au fascia subțire, așa că mușchii lor arată mai mari și mai umflați, exemple clasice fiind Ronnie Coleman și Phil Heath - aceștia sunt oameni cu fascia subțire. Mușchii lor se extind mai ușor.

Dar, de exemplu, Jay Cutler are fascia groasă. Dar, după cum puteți vedea, acest lucru nu l-a împiedicat să câștige mai multă masă musculară, dar mușchii lui arată cam rotunzi.

Cum să antrenezi fascia?

Ar trebui să te antrenezi cu greutăți mari folosind exerciții de bază, în general ca de obicei în interval de 6-12 repetări, când ai finalizat numărul planificat de exerciții pentru un anumit grup muscular țintă, trebuie să efectuați ultimul exercițiu la sfârșitul antrenamentului (de obicei în mașini la care sarcina izolatoare) în 7 seturi de 12-15 repetări, odihna între seturi este minimă (nu mai mult de 30 de secunde, doar așa vom obține pompa maximă posibilă (acesta va fi antrenamentul fasciei).

Ultimul exercițiu în 7 abordări se efectuează la sfârșitul antrenamentului cu aceeași greutate de regulă, reducem greutatea cu 30%.

De exemplu, dacă executați 70 kg la presa pe bancă, atunci 70 * 30:100 = 21 kg. Aceasta înseamnă că ultimul exercițiu (antrenamentul fasciei în 7 seturi se va efectua cu 21 kg).

Este vital să bei cât mai multă apă în timpul antrenamentului. Cel puțin 1,5 litri, în funcție de caracteristicile tale personale (transpirație), anotimp și greutatea ta. Vara ai nevoie de mai multa apa.

Ce exerciții sunt cele mai bune pentru cele 7 seturi de antrenament fasciei?

Exerciții de bază multi-articulare, cum ar fi deadlift, genuflexiuni etc. - o alegere proastă din două motive:

• Ele implică alți mușchi și îi împiedică să dea încărcare maximă mușchiului țintă
• Necesar buna tehnicași echilibru, care sunt compromise atunci când încercați să finalizați un număr mare de seturi într-un timp scurt.

Cea mai bună alegere este pe simulatoare (pentru că există o sarcină izolatoare), ceea ce ne interesează.

Un exemplu de program de antrenament compilat împreună cu antrenamentul fasciei

Am compilat un exemplu specific de program de antrenament, împărțit 5 zile pe săptămână (programul este potrivit pentru sportivi cu experiență) pentru începători, nu are rost să se antreneze cu el. Schema obișnuită de antrenament, dar la final există un exercițiu final, antrenamentul fasciei, despre asta am discutat astăzi.

• Extensie picior așezat 4xMAX (ca încălzire, exercițiul poate fi ignorat cu totul)
• Genuflexiuni cu mreana pe umeri 4x6-12
• Presă pentru picioare 4x6-12
• Curl picior culcat 4x6-12
• Viței, stând în simulator 4x15-20
• Vițeii așezați în mașina 4x15-20
• Fascia: extensie picior sezut 7x10-15

mar. Sânul

• Bench press pe o bancă înclinată (30 de grade nu mai mult) 4x6-12 repetări
• Înclinați presa cu gantere (30 de grade) 4x6-12 repetări
• Bench press pe o bancă orizontală 4x6-12 repetări
• Fascia: presă de bancă cu mreană sau gantere pe o bancă înclinată într-o mașină Smith 7x10-15

mier. Spate

• Pull-ups sau pull-downs (pentru cei care nu pot face trageri) 4x6-12 repetări
• Rânduri cu mreană îndoită 4x6-12 repetări
• Rând de gantere îndoite 1 braț 4x6-12
• Rând de blocuri orizontale 4x6-12 repetări
• Fascia: împingere orizontală bloc 7x10-15

joi. Umeri

• Rând cu mreană până la bărbie cu o prindere medie (broșă) 4x6-12
• Presă cu mreană, în picioare din piept 4x6-12
• Gantera se ridică în lateral (leagăne) 4x10-15
• Fascia: leagănă, în picioare (3 seturi de seturi de picături, prima grea, medie, ușoară, toate pentru 6-15 repetări, odihnă 20 de secunde)

Seturile de picături sunt seturi în care scădeți în greutate. De exemplu, luați 12 kg pentru 6-15 repetări, luați imediat 10 kg pentru 6-15 repetări, faceți imediat 8 kg pentru 6-15 repetări și faceți 3 astfel de seturi cu o pauză de 20 de secunde.

• Curl cu mreană pentru biceps 4x6-12
• Bare (accent pe triceps) 4x6-12
• Ciocane cu gantere 4x6-12
• Presă cu mreană priză îngustă 4x6-12
• Fascia: curl biceps + extensie braț la bloc) superset 7x10-15.

Un superset este ridicarea de greutăți în care culturistul combină două diverse exerciții, conceput pentru a lucra cu aceeași grupă musculară, realizându-l fără odihnă. In cazul nostru am facut curl cu mreana pentru biceps si imediat am facut o extensie de brat la bloc fara odihna!

Am încercat să ating și să vă arăt totul, nu-mi pot imagina ce altceva aș putea adăuga. Vă asigur că alte resurse nu vor împărtăși niciodată nimic valoros, cel puțin gratuit. Prin urmare, sper pentru feedback-ul dumneavoastră pozitiv.

Cerere: Dragi guru culturisti, daca copiati informatii de pe acest site, atunci macar introduceti un link catre sursa originala, fiti umani!

1. Concentrați-vă pe exerciții de bază

Exercițiile compuse sunt cele care lucrează majoritatea mușchilor corpului tău în același timp. Cele mai importante exerciții sunt ghemuit, deadlift și bench press. Exercițiile compuse vor face mult mai mult decât exerciții de izolare și vor oferi 90% din rezultate în sală.

2. Folosește o tehnică bună

O tehnică bună este foarte importantă atunci când începeți să ridicați greutate mare, pentru că vă permite să evitați pe termen lung leziuni sportive. Pe măsură ce greutatea ridicată crește, tehnica va deveni mai importantă. Lucrați la dezvoltarea unei tehnici bune cu greutăți mai ușoare înainte de a începe să vă doborâți recordurile. O accidentare cauzată de o tehnică slabă de exercițiu vă poate ține de la muncă săptămâni sau luni și nu trebuie să neglijați niciodată tehnica bună.

3. Creșteți greutatea

Desigur, pentru a deveni mai puternic, trebuie să-ți provoci corpul sub forma ridicării greutăților pe parcursul mai multor săptămâni. Ar trebui să ții mereu cont de acest lucru dacă vrei să devii mai puternic - greutatea pe care o ridici trebuie să crească. Nu veți putea întotdeauna să ridicați mai mult în fiecare săptămână, deoarece alți factori, cum ar fi oboseala sau lipsa de concentrare, vă pot descuraja să faceți acest lucru. Încercați să adăugați cantități mici de greutate de fiecare dată când intrați la sală.

4. Stabiliți obiective

Pentru a obține progres și succes în orice domeniu, trebuie să ai condiții puternice și realizabile pentru care să te străduiești. Dacă mergi la sală fără să știi ce vei face, vei avea un antrenament slab productiv. Înainte de a pune piciorul în sală, ar trebui să știi exact ce exerciții vei face și ce fel de sarcini vei încerca să ridici. Aș recomanda să porți cu tine un laptop pentru a-ți înregistra realizările și exercițiile pe care le-ai făcut. Dacă aveți o listă clară de obiective, veți obține mult mai multe în timpul antrenamentului.

5. Nu te suprasolicita

Efortul excesiv este cel mai mare dușman al tău când vine vorba de antrenament, forță și competitii sportive. Dacă te efortezi excesiv, corpul tău nu se va putea regenera corespunzător și în cele din urmă nu vei face progrese și vei deveni mai slab. Corpul tău devine mai puternic și își revine atunci când te odihnești, nu în sală. O cantitate suficientă de hrană și somn este necesară pentru ca organismul să se refacă. Pentru a deveni mai puternic trebuie să iei pauze lungi între sesiunile de antrenament. Odihnește-te bine între sesiunile de antrenament, astfel încât corpul tău să se poată recupera complet după un antrenament intens. O pauză de două sau trei zile poate fi recomandată dacă puterea este scopul tău principal.

6. Concentrează-te pe dieta ta

Nutriția este o parte critică a oricărei rutine de antrenament de forță. Pentru a deveni puternic și muscular ai nevoie de o dietă bogată în legume, proteine, carbohidrați complecși și grăsimi. Dieta poate reprezenta 80% din succesul la sala. Dacă dieta ta este rea, atunci și puterea și rezistența ta. Oricine vrea să fie puternic ar trebui să consume cel puțin șase tipuri de alimente bogate în proteine ​​pe parcursul zilei.

7. Fii persistent

Nimeni nu a făcut progrese într-o săptămână și vor fi momente în care se va simți că nu faci niciun progres. Creșterea masei musculare și creșterea forței este un proces imprevizibil și necesită muncă, chiar dacă pare că ești nemișcat. Majoritatea oamenilor se găsesc la un moment dat într-o situație în care nu devin mai puternici. Acest lucru este complet normal, pentru că în cele din urmă vei deveni mai puternic și vei obține dimensiunea musculară pe care o căutai. Concentrează-te pe a mânca mâncare bună, a te odihni și vei vedea rezultate.

Efectuarea exercițiilor de forță ajută la întărirea mușchilor, la creșterea forței și a volumului acestora și, de asemenea, cheltuiește o cantitate mare de energie, ceea ce este important pentru persoanele care doresc să slăbească. Cu toate acestea, antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate nu este cel mai bun cea mai buna varianta scăpând de kilogramele inutile. Antrenamentul de anduranță va fi mult mai eficient aici. Dar de ce este necesar antrenamentul de forță și ce poate fi acesta este subiectul conversației de astăzi.

Dezvoltarea forței

Antrenamentul de forță este practicat peste tot - în școli, armată, cluburi sportive. Tehnicile de antrenament de forță variază de la convențional la munca grea powerlifting în sală.

Când o persoană merge pentru prima dată la sală, de multe ori scopul său principal este să crească volumul. Un lucru precum forța musculară dispare în fundal. Drept urmare, mulți oameni încetează să se antreneze fără să vadă rezultate „explozive” vizibile.

Cu toate acestea, este important câte fibre musculare dintr-un mușchi lucrează pentru rezultat, nu grosimea acestuia. Forța ta depinde în primul rând nu de volum, ci de utilitatea funcțională a mușchilor tăi. Așa se explică fenomenul uimitor: o persoană cu mai mult cu brațele subțiri, decât tine, poți presă pe bancă 100 kg, dar nu poți.

Antrenamentul de forță vizează în general pregătire fizică persoană. Pentru începători, flotările, tragerile și genuflexiunile sunt suficiente. Pentru cei care doresc să cunoască adevăratele capacități ale corpului lor, antrenamentul cu fier va fi util.

Fitness-ul de forță implică multe domenii. Toate tipurile de antrenament de forță sunt concepute pentru diferite grade dezvoltarea fizică. Prin urmare, fiecare poate alege cea mai potrivită metodă de antrenament de forță pentru sine. Principalul lucru este să vă amintiți că trebuie să vă antrenați în mod regulat, altfel rezultatele vor dispărea în același mod în care au venit.

Opțiuni de antrenament de forță

bun antrenament de forta implică un lucru versatil asupra tuturor mușchilor corpului tău.

Antrenamente acasă

În cele mai multe cazuri, acestea sunt exerciții fără greutăți, care amintesc de un amestec de exerciții și gimnastică. Această metodă de antrenament de forță este tipică, în special, pentru armată și a fost practicată de foarte mult timp.

Exercițiile de forță de acasă arată similar cu antrenamentul în circuit: faci genuflexiuni, flotări, îți ridici abdomenul și faci alte exerciții. Astfel de fitness de forță dezvoltă rezistența, întărește inima și crește ușor puterea.

Se folosește antrenamentul de forță fără fier diverse tipuri luptele ca încălzire sau pentru pregătirea generală de întărire. Adesea, un partener acționează ca o povară suplimentară.

Bară orizontală și bare paralele

Metoda de antrenament de forță pentru forțele armate ale oricărei țări implică și antrenament pe bara orizontală și barele inegale. Soldatul trebuie să fie capabil să facă trageri și să facă flotări. Corpul său trebuie să fie puternic și flexibil pentru a îndeplini eficient misiunile de luptă atribuite.

Uită-te la oamenii care fac antrenament. Nu par pompați, dar mușchii lor sunt cu un ordin de mărime mai puternici decât cei ai unei persoane obișnuite care nu este familiarizată cu bara orizontală.

Putem spune că antrenamentul de forță pe bare orizontale este aproape inofensiv activitate fizică. Nocivitatea sa apare doar in momentul in care sari de pe bara orizontala la sol - incearca sa o faci usor si pe degete de la picioare, nu pe calcaie. În acest din urmă caz, creezi o comoție artificială pentru întregul corp (de la călcâi până la cap) și o sarcină traumatică asupra coloanei vertebrale.

Începătorii pot fi sfătuiți să facă complex de putere pe bara orizontala si bare paralele fara greutate. Adică faci exerciții fără greutăți, mulțumindu-te cu kilogramele tale. În plus, programul de forță poate fi complicat adăugându-i diverse elemente: muscle-outs, flip-uri etc. Dar toate acestea ar trebui stăpânite atunci când mușchii tăi pot suporta cu ușurință 15-20 de trageri și același număr de flotări.

Apoi, când puteți finaliza numărul specificat de repetări în antrenamentul de forță, vă puteți opri acolo sau puteți începe să lucrați cu greutate suplimentară. În acest din urmă caz, este timpul să mergi la sală.

Powerlifting

Întregul set de exerciții în powerlifting se bazează pe piept press, genuflexiuni și deadlifting, diferitele lor combinații și exerciții de introducere.

În haltere, smulgerea și împingerea unei mrene este un amestec de genuflexiuni și deadlift. Tragerea mrenei deasupra capului se practica separat cu ajutorul.

Triatlonul clasic este presa pe bancă, ghemuit, deadlift. Desigur, lucrul numai cu aceste 3 exerciții are sens doar pentru cei care își propun să-și dezvolte maximele în ele.

Din punct de vedere al influenței asupra figurii, aceasta nu va aduce schimbări fundamentale (forța nu poate fi evaluată după aspect). Prin urmare, dacă doriți nu numai să vă dezvoltați puterea, ci și să vă schimbați proporțiile, este recomandat să includeți exerciții suplimentare la anumite grupe musculare.

Când vine vorba de sănătatea coloanei vertebrale, persoanele cu probleme de spate ar putea dori să evite (sau să limiteze) deadlift-urile și genuflexiunile. greutatea proprie). Genuflexiunea poate fi inlocuita cu o presa pentru picioare. Dar nimic nu poate înlocui pe deplin deadliftul. În schimb, este mai bine să faci hiperextensie.

Antrenamentele grele ar trebui planificate astfel încât un grup de mușchi să fie stresat o dată pe săptămână. Nu are rost să te antrenezi mai des. În loc de un al doilea antrenament greu într-o săptămână, puteți face un antrenament ușor pentru a pompa grupul muscular țintă cu sânge.

Perioada de dimineață nu este cea mai bună cel mai bun timp pentru ridicarea greutăților, este mai bine să te antrenezi după-amiaza și seara. Antrenamentul de forță dimineața nu va fi la fel de eficient ca la o oră ulterioară, deoarece corpul încă doarme. Excepție de la regulă sunt persoanele care sunt nocturne. Pentru ei, dimineața este ca seara pentru alții.

După un antrenament puternic de forță, are sens să pedalezi pe o bicicletă de exerciții sau să lucrezi pe o eliptică.

Antrenament pe circuit, crossfit

CrossFit dezvoltă rezistența și forța în același timp. Acesta este un antrenament de forță pentru toate grupele musculare. Uneori, toate aceste grupuri lucrează în aceeași zi, ceea ce nu este întotdeauna corect sau sigur.

Unele dintre exerciții pot fi făcute acasă, așa cum sa spus deja. Un program de antrenament de forță CrossFit mai serios poate fi implementat doar într-o sală de sport.

Puncte importante

Indiferent de modul în care te antrenezi, înainte de a începe antrenamentul, acordă atenție mai multor recomandări:

1. Un set de exerciții de forță în sală se efectuează întotdeauna după o încălzire bună. Încărcarea mușchilor reci nu este doar ineficientă, ci și extrem de nesigură, mai ales dacă lucrați cu greutăți. De asemenea, vă puteți răni pe bara orizontală sau pe barele neuniforme. Apropo, în ciuda aparentei sale simplități, exerciții de forță Ar trebui să se facă și acasă după o încălzire activă.
2. Revizuiește-ți dieta. Pentru grele pregătire fizică veți avea nevoie de o mulțime de proteine ​​și carbohidrați.
3. Oferă-ți corpului odihnă între antrenamente timp de cel puțin 2 zile. Adică dacă te-ai antrenat astăzi, următorul antrenamentîn același stil puternic ar trebui să fie poimâine. Mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera.
4. Ascultă-ți corpul. Durerea ascuțită în timpul exercițiilor indică o rănire. Nu ar trebui să continuați să ridicați greutăți prin această durere până când nu aflați sursa ei.
5. Un program de antrenament de forță trebuie conceput de un profesionist calificat. În caz contrar, riscați să pierdeți timpul sau sănătatea.

Deoarece o diplomă sau un certificat nu indică întotdeauna nivelul adecvat de abilități practice și cunoștințe ale proprietarului său, puteți colecta feedback cu privire la munca unui anumit formator.

Este bine dacă o persoană are o educație medicală sau biomedicală și are mai mult de un an de antrenament în sală. Atunci el va putea, cel puțin, să nu dăuneze și, în mod ideal, să ajute, prin dezvoltarea unui complex de forță sigur și eficient.

Prevenirea vătămărilor

Acum să vorbim despre care pot fi consecințele antrenamentului de forță inept. Desigur, este dificil să te rănești făcând exerciții fizice acasă fără greutăți. Dar cei care lucrează cu hardware și toți ceilalți ar trebui să acorde atenție unor puncte importante:

1. Cunoaște-ți diagnosticele. Unele dintre ele pot fi cu adevărat ignorate, dar altele, în anumite condiții, reprezintă o amenințare pentru viață. Înainte de a fi activ antrenament de forta Ar trebui să vă consultați medicul de familie.
2. Nu ar trebui să faci exerciții pe stomacul plin.
3. Asigurați-vă că camera menține un microclimat normal. Nu ar trebui să existe curenți sau înfundare, temperatura ar trebui să fie confortabilă.
4. În sală, până când nu stăpâniți tehnica exercițiilor de bază și vă oferiți întinderile necesare, nu trebuie să ridicați greutăți mari.

Există multe metode de antrenament de forță. Experimentează, alege ceea ce ți se potrivește și dă rezultate în cazul tău particular. Și, bineînțeles, amintește-ți că ai o singură sănătate și te antrenezi să o întărești, nu să o distrugi.

Dacă ți-ai pus vreodată întrebarea: „cum să devii mai puternic?”, atunci după ce ai citit articolul, vei învăța cum să obții acest lucru. Vă puteți crea propriul program de antrenament. Articolul ridică probleme de frecvență de antrenament, timp optim de odihnă între abordări și exerciții. Este explicată metoda de periodizare a sarcinilor, precum și modul de selectare a greutății de lucru corecte. În plus, veți învăța cum să evitați rănirea accidentală.

Frecvența antrenamentului

Pentru a dezvolta calitățile de forță, va trebui să lucrați cu greutăți mai mari la fiecare antrenament, ca urmare, veți avea nevoie de mai mult timp pentru odihnă și recuperare. Se crede că, cu cât un atlet cântărește mai mult, cu atât mai rar ar trebui să facă exerciții fizice. În timpul lucrului la putere, partea centrală este încărcată semnificativ sistemul nervos(CNS) si daca sunt suficiente cateva zile pentru ca muschii sa isi revina, atunci pentru a evita o stare de supraantrenament va trebui sa mariti timpul de odihna. Unii sportivi nu leagă antrenamentul de un ciclu săptămânal, ci se antrenează o dată la două sau trei zile. Trebuie să alegeți frecvența antrenamentului astfel încât să veniți la fiecare nouă lecție cu senzație de lumină„krepatura”, dar nu oboseală sau durere.

Selectarea exercițiilor pentru progresia forței

Pentru a ridica un obiect greu de pe podea, brațele tale nu vor fi suficient de puternice, va trebui să-ți folosești spatele și picioarele. Din exemplu, este clar că este imposibil să devii puternic folosind doar exerciții „cu o singură articulație”, cum ar fi buclele cu mreană. Pentru a progresa în forță, ar trebui să vă concentrați asupra mișcărilor care folosesc multe grupuri musculare. Cele mai importante exerciții pentru dezvoltarea forței sunt deadliftul, genuflexiunile pe spate și presa pe bancă sunt „multi-articulare”. Oamenii le numeau „bază”. Ele ar trebui să fie baza programului dvs. Pentru a elimina punctele slabe și a umple mușchii cu sânge, se folosesc exerciții auxiliare. În funcție de grupa musculara poți folosi: aplecarea cu mreană, hiperextensie, presă pentru picioare - pentru picioare; flotări de la podea și pe bare paralele, presă pe bancă - pentru partea superioară brâul de umăr, rânduri într-o mașină de blocuri, tracțiuni - pentru spate.

Câte drumeții și repetări de făcut?

În „bază” ar trebui să efectuați de la trei până la șase abordări de lucru. Greutatea mrenei ar trebui să crească treptat cu fiecare nou set. Când se antrenează pentru forță, în exercițiile principale, numărul de repetări nu trebuie să depășească 8. În exercițiile auxiliare, numărul de repetări poate fi crescut la 10-15, deoarece sarcina lor principală este de a pompa. cantitate mare sângele în grupele musculare antrenate.

Cum se determină greutatea de lucru

Puteți selecta greutatea de lucru dorită numai prin încercare. Dedicați mai multe sesiuni de antrenament pentru a vă determina maximul maxim (RM). Pentru a face acest lucru, după încălzire, fă un set cu o greutate pe care o poți ridica (agita) de aproximativ 10 ori, apoi odihnește-te și încearcă să ridici puțin mai multă greutate pentru numărul maxim de repetări. Așa că crește treptat greutatea mrenei până când o poți ridica o singură dată. Acesta va fi PM-ul tău. Puteți folosi și formula: (greutatea barei * 0,0333 * numărul de repetări) + greutatea barei = 1 RM, unde 0,0333 este factorul de corecție. De exemplu, ai apăsat pe bancă de 100 kg de 8 ori, apoi, conform formulei, RM-ul tău aproximativ va fi: (100* 0,0333* 8)+ 100= 126 kg.

Odihnește-te între seturi

Atunci când faceți lucrări de forță cu greutăți de peste 80% din 1RM, rezervele de creatină fosfat (CrP) conținute în mușchii noștri sunt utilizate în principal. Având în vedere cele de mai sus, odihna între seturi ar trebui să fie între 2 și 6 minute. În acest timp, o parte a KrF în fibre musculare se va recupera si se va putea efectua o alta abordare. Pentru a vă asigura că odihna dintre exerciții nu este prelungită, ar trebui să le alternați, de exemplu, după o ghemuire, treceți la trageri sau muște cu gantere.

Viteza exercițiului

Când te antrenezi pentru putere, trebuie să lucrezi într-o manieră explozivă. Adica te cobori cu mreana (in ghemuit), incet si sub control, parca “tragi”, dupa care tragi ca un arc. Același lucru este valabil și pentru presa de banc și deadlift, mișcarea în jos durează aproximativ 2-3 secunde, mișcarea în sus până la 1 secundă.

Încărcare Ciclism

Nu puteți crește liniar greutatea pe bară la fiecare antrenament, aceasta va duce în cele din urmă la o stare de supraantrenament. Pentru a progresa în forță, sarcinile ar trebui să fie ciclate. Există un număr mare de opțiuni pentru periodizarea antrenamentului. Dar esența lor se rezumă la alternarea antrenamentelor grele cu cele medii și ușoare. Puteți, de exemplu, în prima săptămână să combinați o ghemuială ușoară cu o presa grea pe bancă, iar în a doua săptămână genuflexiunile vor fi grele, iar presa pe bancă va fi ușoară. Periodizarea într-un microciclu în cazul unei prese cu mreană în picioare poate arăta astfel: luni – 60 kg pentru 8 repetări, miercuri – 80*6, vineri – 40*12. In acest caz se mentine intensitatea antrenamentului (greutatea barei*numar de repetari/numar de abordari).

Cum să vă asigurați împotriva rănilor

Când lucrați la exerciții de bază, cereți întotdeauna unui prieten sau antrenor să vă sprijine. De asemenea, nu neglija niciodată folosirea curelei, a genunchilor și a bandajelor pentru încheietura mâinii. Monitorizați întotdeauna tehnica dacă este respectată cu strictețe, riscul de accidentare este foarte scăzut. Nu uitați să vă încălziți bine înainte de a face abordări de lucru și, de asemenea, să utilizați unguente de încălzire înainte de antrenament.

Exemplu de program de forță

Și în sfârșit, un exemplu concret program de instruire pentru a dezvolta puterea. Este potrivit pentru sportivii începători. Dobânda este calculată din PM. Macrociclul constă din 12 ședințe, alegeți frecvența antrenamentului în funcție de cum vă simțiți, dar nu mai mult de 4 ori pe săptămână.

1. Squat - 70%*5, 75%*5, 80%*5 Hiperextensie 5 seturi*15 ori Crunches 5p*12p.
2. Bench press – 60%*8, 70%*8, 75%*6, 80%*6 Muște cu gantere mincinoase 3p.*10r. Flotări pe bare paralele 5p*12r.
3. Deadlift - 70%*4, 75%*4, 80%*4 Tracțiuni 3p.*10p. Tracţiune bloc superior la piept 4p.*15r.
4. Squat - 80%*3, 85%*3, 90%*3 Aplecat cu mreană 3p.*10r. Răsucire 5p.*12p.
5. Bench press – 65%*6, 75%*6, 80%*4, 85%*4 Pulover cu gantere 3p.*15r. Extensii pentru triceps într-o mașină de exercițiu bloc 3p*10r.
6. Deadlift - 75%*2, 80%*2, 85%*2 Rând cu mreană pe picioare drepte 5p.*12p. Tragere bloc orizontal 3p.*10p.
7. Squat - 85%*3, 90%*2, 95%*1 Hiperextensie 5p.*15r. Răsucire 5p.*12p.
8. Bench press – 70%*5, 80%*3, 90%*2, 95%*1 Muște cu gantere mincinoase 3p.*10r. Flotări pe bare paralele 5p*15r.
9. Deadlift - 80%*3, 90%*2, 95%*1 Tracțiuni 4p.*10p. Trageți în sus. bloc la piept 4p.*12p.
10. Genuflexiuni cu mreana in fata - 50%*5p.*5r. Hiperextensie 3p.*15r.
11. Apăsare înclinată – 50%*4p.*8r. Pulover cu gantere 3p.*15r.
12. Tracțiuni 3p*10p.

Trageți în sus. bloc la piept 4p.*12p. Apoi ciclul se repetă din nou, dar adăugați 5 sau 10 kg la PM și calculăm noi procente. Nu este indicat în program abordări de încălzire. Încălzirea poate arăta astfel: 30%*10, 45%*8, 55%*5, 65%*3. Procentele sunt calculate doar pentru mișcări de bază, alege greutatea in exercitii auxiliare in functie de cum te simti. Respectarea tuturor recomandărilor de mai sus vă va oferi cu siguranță un impuls pentru a vă crește indicatorii de putere.

În lumea modernă, lucrați la construirea unui frumos și corp sănătos devine nu numai din ce în ce mai popular, ci și necesar. Tipurile de antrenament de forță sunt ceea ce trebuie să înțelegeți mai întâi dacă decideți să deveniți atlet.

Beneficiile unui astfel de antrenament:

• creștere semnificativă a forței și a rezistenței
• întărirea scheletului
• postură îmbunătățită
• accelerarea metabolismului
• aspect estetic și bunăstare sănătoasă

În culturism, antrenamentul de forță are un impact uriaș efecte pozitive pe corp și este extrem de dificil să le enumerați. Culturismul este adesea sportul principal în care aceste tipuri de sarcini sunt echilibrate maxim și este dezvăluită o abordare universală a dezvoltării corpului.

Tipurile de antrenament de forță sunt împărțite în trei tipuri:

• câștigarea masei musculare
• dezvoltarea fortei
• oferind ușurare corpului

Fiecare tip necesită o abordare complet diferită a muncii, așa că merită cu siguranță identificarea obiectivelor și priorităților pe care sportivul și le stabilește. Antrenamentul pentru dezvoltarea forței include de obicei mai puține repetări pe set (1 până la 5), ​​dar lucrează cu greutăți maxime și submaximale. Dacă scopul principal este ușurarea, atunci, dimpotrivă, numărul de repetări crește la 12-15 și, în consecință, greutățile de lucru sunt reduse semnificativ. În culturism, antrenamentul de forță are ca scop cel mai adesea câștigarea masei musculare. Pentru aceasta, numărul de repetări va varia de la 6 la 12.

Selectarea metodologiei de instruire

Metodele de antrenament de forță pot fi împărțite în două tipuri:

• exerciții pe simulatoare
• antrenament cu greutăți libere

Tehnicile de antrenament de forță au denumiri diferite și au propriile lor semnificații specifice. Treptat - variabila este destul de simplă: trebuie să lucrați cu greutăți de 50-80% din maxim, încercând să adăugați greutate la limita posibilă în fiecare set ulterior. Rezultatele antrenamentului de forță în acest sens vor fi pur și simplu nerealiste.

Tehnica puterii antrenament în circuit este una dintre cele mai comune. Principiul este, de asemenea, destul de simplu: este necesar să se efectueze anumite exerciții fără pauze, trecând de la un simulator la altul, iar greutatea în simulatoare trebuie variată de la 20 la 40% din maxim.

Dacă vorbim despre tehnici care vizează dezvoltarea forței maxime, atunci greutățile folosite se vor afla în intervalul maxim (aproximativ 85-100%), iar numărul de repetări, dimpotrivă, va fi redus la minimum. Antrenamentul de forță pentru culturism este semnificativ diferit de powerlifting, așa că nu ar trebui să încercați să amestecați cele două abordări diferite împreună.