Desigur, ieși în evidență din masa gri și folosești sistemul split. Cu alte cuvinte, antrenezi 2 sau 3 muschi principali intr-un singur antrenament. Este timpul să ne dăm seama ce mușchi trebuie combinați și de ce.

Următoarea abordare este foarte comună: în timpul antrenamentului se antrenează 1 grupă musculară mare și 1 grupă musculară mică. De exemplu, pieptul este combinat cu tricepsul, spatele cu bicepsul, iar umerii cu picioarele. Accentul se pune, desigur, pe un grup mare. La urma urmei, dacă omorâți mai întâi tricepsul, atunci nu veți putea să vă agitați din suflet. Combinați 2 sau mai multe mari grupele musculare e la antrenament (dacă nu sunteți un rulou ras) nu este recomandabil.

Asta e tot?

În acest moment am putea încheia articolul, dacă nu pentru un singur lucru. Sportivii neliniștiți au descoperit experimental că este posibil să încărcați pieptul împreună cu spatele. Doar pieptul trebuie pompat mai întâi. Bicepsului și tricepsului nu le pasă de ordinea antrenamentului. Nu își pierd puterea. Deltele nu pot fi combinate cu pieptul, deoarece aceste grupe musculare demonstrează un comportament similar.

Procesarea comenzii

Dacă sunteți în căutarea unei producții maxime de hormoni anabolizanți, faceți o mulțime de seturi de 10-12 repetări cu greutăți moderate. Trebuie să vă odihniți aproximativ 1,5 minute. Când antrenezi grupuri mari de mușchi, sinteza de testosteron este mai mare decât atunci când antrenezi grupuri mici. Acum atentie! Dacă te antrenezi mai întâi mușchi mare, și apoi mic, apoi efectul sintezei hormonale mai mari se extinde la mușchii mici. Și da, acest lucru este într-adevăr susținut de cercetare.

Fapt amuzant. Când antrenezi o parte a corpului, cealaltă este automat stimulată. Cu alte cuvinte, dacă vă pompați bicepsul drept, atunci va exista o ușoară creștere a masei în partea stângă.

Haideți să lovim zilele

• sânul;
• picioare;
• spate.

Acum trebuie să completați acest lucru cu grupuri musculare secundare:

• la antrenarea pieptului este implicat triceps. Prin urmare, terminați triceps mai bun. Astfel mușchii au timp să se recupereze înainte de următorul antrenament;
• E simplu aici. Mai întâi ucideți picioarele, apoi ucideți umerii;
• spatele si bicepsul raman. Bicepsul este inclus ca flexor în antrenamentul spatelui, așa că totul este logic.

Distribuție alternativă:

• pompați-vă picioarele, apoi încărcați stâlpii spatelui și partea inferioară a spatelui. Dacă simți că nu este suficient, termină-l cu bicepșii;
• pompați-vă pieptul, tricepsul, deltele frontale și abdomenul. Când îți pompezi pieptul, deltele din față funcționează deja, tot ce trebuie să faci este să le termini. Lăsați presa până la sfârșit.
• Dedică întregul antrenament spatelui tău. Partea superioară spatele nu poate fi pompat fără participarea bicepsului;
• umerii angrenează tricepsul. Puteți adăuga abdomene, gât și trapez.

Despică:

1. Luni - piept, umeri, triceps. Terminați presa în timp ce mergeți;
2. Miercuri - spate, antebrațe, biceps brahial. Terminați cu mușchii abdominali oblici;
3. Vineri - coapse, fese, picioare. Bine apăsați mai jos la sfârșitul.

Persoanele care se angajează în mod regulat în sport nu văd adesea rezultatele muncii lor din cauza lipsei de înțelegere a combinației corecte a sarcinilor într-un singur antrenament. Combinând antrenamentul unor grupuri de mușchi disparate, este puțin probabil ca sportivul să-și poată transforma aspectul propriul corp, formează mușchi sculptați și, de asemenea, măresc rezistența și forța generală.

Știind ce grupe de mușchi să antrenezi într-o singură zi, poți reduce semnificativ timpul petrecut pentru a-ți atinge obiectivul.

Și, prin evitarea mușchilor care lucrează care nu pot fi folosiți într-o singură zi, riscul asociat cu rănirea în timpul exercițiului este minimizat.

Ce poate fi combinat într-un singur antrenament?

Înainte de a începe să întocmească un plan de antrenament, sportivul ar trebui să țină cont de faptul că va putea obține performanțe maxime din sport doar dacă are o încălzire și o răcire înainte și, respectiv, după antrenament.

• În ceea ce privește încărcările directe asupra mușchilor specifici, în acest caz este indicat să se respecte recomandările antrenorilor profesioniști de fitness, bazate pe numeroase studii în domeniul fiziologiei umane și a efectului sportului asupra corpului său. În opinia lor, cel mai eficient antrenament ar fi o combinație de exerciții care vizează întărirea:
• mușchii pieptului și tricepsului (triceps);
• spate și bicepși;

mușchii picioarelor și umerilor. În fiecare dintre zile de antrenament este necesar să se includă cardio înainte și după partea principală, precum și exerciții abdominale, care sunt de obicei efectuate după exerciții de forță

înainte de a antrena mușchiul inimii. Acest principiu al partajării sarcinii se bazează pe structură corset muscular persoană, precum și expunerea sa la influență prin activitate fizică

. Se bazează pe trei grupe principale de mușchi mari: piept, spate și picioare. La baza de antrenament descrisa se adauga muschii mai mici, intr-un fel sau altul implicati in antrenarea celor mari. Singura excepție în acest caz este combinația de picioare și umeri, lucrate separat împreună într-o singură zi.

Întocmind astfel un program de antrenament, sportivul, în timp ce pompează principalele grupe musculare, va putea încălzi pe cât posibil mușchii secundari, folosindu-i ca o parte la performanță. exerciții de bază. După acest tip de pregătire, antrenamentul grupurilor mici va fi mult mai eficient, datorită căruia timpul petrecut pentru obținerea rezultatelor se va reduce semnificativ.

În elaborarea unui plan individual de antrenament, o persoană care selectează combinații eficiente de sarcini va putea să ia ca bază următoarele exemple de antrenament.

1 complex:

muscă cu gantere mincinoasă bancă orizontală– 3 seturi a câte 20 de repetări;

extensii de brațe cu gantere în spate (triceps) – 3 seturi a câte 15 repetări;

„Fluture” – 4 seturi a câte 12 repetări;

flotări inverse – 4 seturi de 15 repetări;

săritul coarda – 10 minute;

răcoriți-vă cu elemente de exerciții de respirație.

2 complexe:

• Exerciții cardio pe bandă de alergare – 20 de minute;
• hiperextensie – 3 seturi de 20 de ori;
• Tracțiuni pe paralele – 3 seturi de 15 repetări;
• Bench press – 4 seturi de 15 repetări;
• bucle cu gantere în picioare – 3 seturi de 20 de repetări;
• crunch clasice – 3 seturi a câte 20 de repetări;
• răcire, inclusiv exerciții de recuperare ritmul cardiac si respiratia.

3 complexe:

ridică din umeri – 4 seturi a câte 20 de repetări;

ridicarea ganterelor prin laterale - 3 seturi de 15 ori;

genuflexiuni cu mreana pe umeri – 3 seturi de cate 20 de ori;

fandare cu gantere în mâini – 3 seturi a câte 15 repetări;

scândura brațului drept – 5 minute;

ridicarea picioarelor din decubit dorsal – 3 seturi a câte 10 repetări;

alergare pe loc – 5 minute;

se răcește cu întinderea obligatorie a grupelor musculare lucrate.

Asigurați-vă că verificați:

Încălzire înainte de antrenament: un set de exerciții înainte antrenament de forta pentru a încălzi toți mușchii

Ce exerciții puteți face împreună într-o singură zi?

Pe lângă existența unor combinații de grupe musculare, a căror pompare simultană crește semnificativ eficiența antrenamentului în sine, specialiștii din industria fitness-ului le pot oferi clienților și alte opțiuni. Antrenorii de fitness includ următoarele opțiuni pentru mușchii care pot fi lucrați împreună într-o singură sesiune:

• antrenarea pieptului și a spatelui;
• combinație de biceps și triceps;
• pomparea picioarelor (în special, cvadriceps, biceps) și umerii.

O astfel de schemă de întărire a corsetului muscular implică utilizarea mușchilor antagoniști situati pe părțile opuse ale corpului paralele între ele în decurs de o zi. Având în vedere absența muncii laterale a acestor grupuri musculare în timpul pompării individuale, sportivului i se oferă posibilitatea de a lucra mai intens cu fiecare dintre ele. De exemplu, în funcție de focalizarea antrenamentului și de caracteristicile corpului uman, puteți crește numărul de abordări ale fiecărui exercițiu sau puteți crește greutatea de lucru.

. Se bazează pe trei grupe principale de mușchi mari: piept, spate și picioare. La baza de antrenament descrisa se adauga muschii mai mici, intr-un fel sau altul implicati in antrenarea celor mari.În ciuda simplității aparente a unor astfel de exerciții la prima vedere, atletul simte nu mai puțin clar sarcina asupra propriului corp în timpul acestora, așa că este necesar să crească greutatea treptat. Acest lucru va evita supraantrenamentul și rănirea în timpul exercițiului.

În absența unor contraindicații semnificative de sănătate, un atlet poate folosi următoarele complexe ca un program de antrenament combinat care vizează întărirea mușchilor antagoniști.

1 complex:

„Fluture” – 3 seturi a câte 20 de repetări;

Presă cu gantere înclinată – 3 seturi de 15 repetări;

muște cu gantere întinse pe o bancă orizontală - 4 seturi de 20 de ori;

hiperextensie – 3 seturi a câte 20 de repetări;

deadlift– 3 seturi a câte 15 repetări;

sărituri ghemuite adânci – 3 minute;

exerciții de respirație.

2 complexe:

• alergare pe loc cu ridicări mari de șold – 10 minute;
• Bench press din poziție culcat pe o bancă orizontală – 3 seturi a câte 20 de repetări;
• bucle cu gantere din poziție în picioare - 4 seturi a câte 10 repetări;
• extensie braț spate cu sprijin pe o bancă – 3 seturi de 20 de ori;
• flotări clasice – 3 seturi de 20 de repetări;
• flotări inverse – 3 seturi de câte 10 ori;
• Dips – 3 seturi a câte 10 repetări;
• răsucire – 1 abordare per cantitate maxima repetări;
• cardio pe bandă de alergare – 20 de minute;
• cârlig.

3 complexe:

• cardio pe un stepper – 10 minute;
• genuflexiuni cu mreana pe umeri - 3 seturi a cate 20 de repetari;
• fandari cu gantere – 3 seturi a cate 10 repetari pentru fiecare picior;
• ridicarea degetelor de la picioare cu gantere sau o mreană în mâini – 4 seturi a câte 20 de repetări;
• ridică din umeri – 3 seturi a câte 20 de repetări;
• ridicarea ganterelor din laterale - 3 seturi a câte 10 repetări;
• bucle de picioare în simulator - 3 seturi de 10 repetări;
• ridicări de picioare suspendate – 3 seturi de 20 de repetări;
• săritul coarda – 5 minute;
• răcire cu elemente de întindere a mușchilor lucrați.

Orice om care vrea să fie respectat în societate nu numai pentru inteligența sa se gândește adesea la caracteristicile sale fizice. Cu toate acestea, una este să te gândești la asta și alta este să începi.

Acest articol îți va spune direct cum trebuie să acționezi, astfel încât progresul tău în fitness să-i uimească pe alții.

Unde să studiezi - acasă sau în sală?

Adesea oamenii care sunt departe de sport au o întrebare: unde este mai bine să te antrenezi, la sală sau acasă? Răspunsul depinde de obiectivele tale. Dacă scopul este de a dobândi mușchi voluminosi, armoniosi, atunci există o singură cale - un centru de fitness sau Sală de gimnastică.

Și dacă doriți doar să vă schimbați puțin fizicul, atunci sunt potrivite și antrenamentele de acasă, dar fără greutate suplimentară, progresul se va opri rapid, iar cumpărarea de gantere și haltere pentru acasă cu greu va costa mai puțin decât un abonament la sală.

Prin urmare, după ce ați studiat acasă, pentru a continua să creșteți și să vă dezvoltați, în orice caz, trebuie să mergeți la club sportiv. Are vreun rost să pierzi timpul acasă când poți studia într-un centru special echipat cu mult mai mult confort și progres?

Cum să începi antrenamentul?

Pentru a începe antrenamentul, trebuie neapărat să-ți stabilești un obiectiv, pentru că motivația potrivită este deja jumătate din victorie.

Majoritatea cititorilor nu au nevoie de motivație suplimentară, deoarece motivația principală este reflectarea în oglindă. Și dacă cineva vă spune că nu și-ar dori să câștige câteva kilograme de masă musculară de înaltă calitate, atunci, credeți-mă, este cel puțin necinstit.

Cursurile ar trebui să înceapă cu o examinare de către un medic, dacă nu ați făcut acest lucru înainte. La urma urmei, poate că unele exerciții ar trebui excluse din programul de antrenament (vom vorbi mai jos despre crearea unui program).

Acest lucru se întâmplă uneori, de exemplu, cu leziuni la spate sau la gât, dar chiar dacă aveți astfel de probleme, nu vă descurajați, acum există un număr imens de exerciții și există moduri diferite lucrați asupra mușchilor specifici care pot fi folosiți chiar și cu leziuni.

Când prima etapă este finalizată, este timpul să treceți la achiziționarea unui abonament. Aici nu vor fi sfaturi perfecte, dar totuși este mai bine să vizitați o sală de sport situată lângă casă, serviciu sau studiu, deoarece odihna după antrenament este foarte importantă.

Pe în acest moment Există acum o asemenea abundență de centre de fitness, încât orice cititor va găsi o sală pe placul său. Singura sfaturi practice, care poate fi dat: nu vă zgârciți cu sănătatea. Într-adevăr, cu rare excepții, prețul este direct proporțional cu calitatea serviciilor oferite.

De acord, înotul într-o piscină caldă și vizitarea după un antrenament nu sunt doar foarte plăcute, ci și utile.

Încălzire

Indiferent de sport în care te angajezi, ar trebui să-ți amintești de un lucru foarte important, fără de care antrenamentul nu numai că nu va aduce rezultate, dar îți poate dăuna și sănătății. Este vorba despre încălzire.

La urma urmei, greutățile mari, fără de care antrenamentul pentru a câștiga masă musculară este de neconceput, vor avea un efect distructiv asupra mușchilor și articulațiilor neîncălzite.

De acord, ar fi păcat să te rănești grav pentru că ai vrut să economisești 5-10 minute la exerciții simple de încălzire.

Toată lumea încă știe exact cum să se încălzească. lecții școlare educatie fizica: miscari simple incepand de la partea superioara a corpului.

De asemenea, înainte de fiecare exercițiu, ar trebui să faceți mai multe abordări cu greutăți mici, crescând treptat greutatea până la greutatea de lucru. Acest lucru vă va încălzi perfect mușchii și articulațiile și vă va proteja împotriva rănilor.

Program de antrenament despre cum să construiți corect mușchii

Deci ai cumpărat un abonament și ai început să te antrenezi. Principala greșeală pe care o fac începătorii în acest moment este un program de antrenament complet prost conceput. În prezent, există multe programe despre cum să pompați corect mușchii corpului și fiecare dintre ele are propriile sale avantaje.

În stadiul inițial, următoarea schemă este cea mai potrivită: primul antrenament: picioare, umeri, al doilea: piept, trics, al treilea spate, biceps.

Astăzi în culturism opinia predominantă este că în timpul antrenamentului nu poți încărca mai mult de 2 grupe de mușchi, în plus, un grup mare, unul mic. De exemplu: astăzi îți antrenezi pieptul și odată cu el antrenezi fie tricepșii, fie bicepșii. Mai mult, în combinație, grup mare + grup mic, grupul mare este întotdeauna antrenat primul, iar grupul mic este lăsat pentru a doua jumătate a antrenamentului, deoarece se crede că, dacă grupul mic este antrenat primul, oboseala acestuia va afecta negativ. antrenamentul marelui grup muscular. Mai mult, nu se obișnuiește să se combine două grupuri mari.

Ce grupe de mușchi funcționează cel mai bine împreună? Unde este adevarul?

Dar adevărul, după cum se spune, este undeva în apropiere. Ideea este că cel mai mare număr Hormonii anabolizanți (testosteronul, hormonul de creștere și factorul de creștere asemănător insulinei-1) sunt eliberați în timpul ridicării moderate de greutăți și a mai multor seturi de 8-12 repetări. Mai mult, o sinteză mai semnificativă a acestor hormoni are loc în timpul antrenamentului unor grupe mari de mușchi. Și atunci când antrenați grupuri musculare mari + mici, efectul se va extinde și asupra acestora din urmă. Acest lucru a fost confirmat de numeroase studii. De exemplu, două grupuri de bărbați neantrenați anterior au efectuat exerciții: primul a lucrat cu bicepșii, al doilea - după ce și-au antrenat picioarele cu același biceps. Deci, în al doilea grup, a fost detectată o eliberare mult mai mare de hormoni anabolizanți.

Un principiu comun printre culturisti este principiul de antrenament „pull-press”, în care tricepsul este antrenat în aceeași zi după mușchii spatelui, iar bicepșii după mușchii pectorali.

În orice caz, trebuie să antrenezi mai întâi grupuri mari de mușchi și există două motive:

• Grupele mari de mușchi necesită cantități mari de energie
• După cum sa spus, atunci când antrenați un grup muscular mare, sinteza hormonilor este mai semnificativă și va avea un efect pozitiv asupra grupului mic.

Defalcăm principalele grupe de mușchi pe zi:

- san;

- picioare;

În prima zi efectua exercitii de baza pt muschii pectorali, în timp ce tricepșii sunt implicați în antrenamentul lor. Prin urmare, după încărcarea pieptului, „terminăm” tricepsul. În această ordine, grupul mic va primi o sarcină de muncă excelentă și timp pentru recuperare, deoarece în alte zile nici pieptul și nici tricepsul nu vor participa și vor suferi o recuperare completă, ceea ce este foarte important atunci când câștigați masa musculară.

A doua zi– picioare și împreună cu ele antrenăm umerii.

A treia zi– antrenarea mușchilor spatelui și, ca grup suplimentar, luăm bicepșii. Acesta, ca flexor, ajută la antrenarea spatelui și a spatelui atunci când se antrenează bicepși.

O altă schemă de distribuție:

Antrenament 1.

Mai întâi ne pompăm picioarele, încărcând suplimentar stâlpii spatelui și ai spatelui inferior. După aceea, dacă mai aveți forță, ridicați-vă bicepșii.

Antrenamentul 2.

Antrenează mușchii pectorali, triceps, deltoizi anterior și abdomen. Când îți antrenezi pieptul, tricepșii vor fi implicați. După pomparea deltoților frontali, nu mai rămâne decât să terminați tricepsul.

Antrenamentul 3.

Spatele se balansează complet, care nu poate fi antrenat fără folosirea bicepșilor.

Antrenamentul 4.

Umeri. De asemenea, trebuie să vă amintiți despre abdomen și trapez.

Exemplu de împărțire

Antrenamentul începe cu pomparea abdomenului.

Luni: muschii superiori abdomen, piept + umeri + triceps brahial;

miercuri– muschii oblici ai abdomenului, spatelui + biceps brahial + antebrat;

vineri– abdomen inferior, coapse + fese + muschii gambei.

Concluzie

Pur și simplu nu există un singur sistem corect. Depinde mult de persoana specifică, de caracteristicile sale și de timpul în care are loc recuperarea.

Există două motive pentru o combinație competentă de grupe musculare, 3-4 zile pentru a implementa un astfel de antrenament și există o singură condiție - vizitarea sălii de antrenament de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, ceea ce va garanta un antrenament eficient și competent pentru toți. grupele musculare.

Programul de antrenament depinde de nivelul elevului, de obiectivele acestuia și de caracteristicile structurii musculare.

Construim un program bazat pe experiență

Începătorii ar trebui să se concentreze pe îmbunătățirea generală indicatori fizici. Forța, rezistența, mobilitatea articulațiilor și flexibilitatea sunt mai importante pentru creșterea lor decât concentrarea pe „deltoizii întârziați”. Vechea școală de culturism presupune că un sportiv slab din punct de vedere fizic, cu abilități motorii insuficient dezvoltate, nu va putea să-și dezvolte mușchi cu antrenament natural.

Etapele antrenamentului unui începător pot fi reprezentate astfel:

• Dezvoltarea tehnicii;
• Câștigarea masei musculare;
• Arderea grăsimilor în exces.

Într-un centru de fitness elegant, antrenorul va convinge clientul că face exact ceea ce a venit. El îi va spune fetei că va pierde în greutate făcând box squat și deadlift cu greutăți ușoare, tip slab– ce va câștiga din flotări și trageri întrerupte. Dar adevărul este că până la dobândirea deprinderii motorii primare, întregul corp va trebui să fie dezvoltat în fiecare sesiune de antrenament.

Când te poți considera „experimentat”? Răspunsul la această întrebare variază de la persoană la persoană. În scopul construirii unei diviziuni, merită să treceți la antrenament grupuri separate muschi in zile diferite Când se formează tehnica exercițiilor de bază, o persoană va începe să se miște fără să se gândească. Există și un criteriu subiectiv - trec 3 luni de la începerea cursurilor.

În practică activități de coaching Punctul de referință este tocmai ciclul de 3-4 luni. Dacă clientul participă la cursuri fără să sară peste, în acest moment mușchii, ligamentele și sistemul nervos central sunt gata să sufere o divizare clasică.

Frecvența și planificarea antrenamentului

Mulți oameni pot vizita sala de sport doar de două ori pe săptămână.În acest caz, se recomandă mai întâi să faceți 2 antrenamente pentru întregul corp, cu un set diferit de exerciții:

Primul este dominat de genunchi (genuflexiuni, presă pentru picioare, lungi) exerciții pentru picioare, presa pentru partea superioară a corpului și antrenament de bază.

Al doilea - pelvin - exerciții dominante pentru picioare(rânduri și aplecare cu mreană), rânduri pentru spate (în poziție aplecată și, dacă este posibil, un deadlift clasic) și exerciții pentru bicepși.

După 2-3 luni, și atingerea limitei în greutate, puteți trece la o împărțire bazată pe principiul „sus-jos”. Ceea ce nu trebuie să faci este să renunți la lucrul mușchilor picioarelor. Unii oameni nu își mai ridică picioarele pentru a putea petrece mai mult timp pe piept și pe spate, dar acest lucru este greșit. Picioarele sunt un sprijin puternic în presă și cea mai importantă pârghie pentru ridicarea greutății. Dezvoltarea lor insuficientă poate provoca răni atât acasă, cât și în sală. Există, de asemenea, o teorie conform căreia este dificil să creezi un fundal anabolic în organism dacă nu faci exerciții de bază.

Când vizitează sala de gimnastică timp de trei zile, de obicei alternează antrenamentele 1 și 2 în versiunea fullbody, fără referire la săptămână. Pe măsură ce trece timpul, ei trec la una dintre diviziunile clasice:

• Piept-triceps, spate-biceps, picioare-deltoizi, abdomene la fiecare antrenament;
• Piept-biceps, spate-triceps, picioare-deltoizi, abdomen.

În culturism, se obișnuiește să se considere acele grupe de mușchi care nu cresc bine drept slăbiciuni. Și în tipuri de putere sport - deficiențe ale modelului motor (obiceiuri) și caracteristici structurale ale corpului care nu permit o tehnică adecvată.

Exemplu: un atlet picioare lungi, șolduri, pelvis îngust și brațe lungi. Scopul ei este să-și tonifice fundul, menținând în același timp un procent scăzut de grăsime. Din punct de vedere munca de forta, îi va fi mai dificil să pună la punct tehnica de ghemuit astfel încât să se realizeze întreaga amplitudine a muncii. Din punct de vedere al culturismului, fesele ei pot fie să rămână în urmă, fie să răspundă normal, deoarece există multe alte exerciții în afară de ghemuit.

Când se creează o divizare pentru un începător, se presupune că are abilități motorii slabe și nu „mușchi întârziați”. Prin urmare, în unele cazuri, pot exista 3 genuflexiuni pe săptămână, cu 1 deadlift și pomparea spatelui în fiecare zi.

Sportivii avansați ar trebui să lucreze mai întâi la grupele musculare care se întârzie. Faceți „specializare”, adică puneți planul de antrenament pomparea unor grupuri de 2 ori pe săptămână are sens cu o rutină zilnică adecvată, o recuperare bună și abilități motorii dezvoltate.

În mod ideal, antrenamentul ar trebui să aibă loc în vârful supracompensării. Apare la 36-72 de ore după munca principală de forță. Este indicat ca un începător să antreneze întregul corp o dată la două zile, deoarece nu folosește greutăți mari în exercițiile sale, ceea ce poate afecta semnificativ starea sistemului musculo-scheletic. În acest antrenament, fiecare grupă musculară majoră este pompată cu două, maximum trei exerciții. Volumul nu depășește 6-12 abordări de lucru pe grup.

Clienții mai avansați ar putea dori să antreneze un grup de mușchi o dată pe săptămână, deoarece efectuează un volum mai mare de muncă. De obicei, efectuează până la 5 exerciții, unele mai multe.

Tipuri de combinații

Exerciții în program de instruire pot fi combinate:

• Fullbody – antrenarea întregului corp;
• Split – grup muscular într-o zi de antrenament;
• Dezvoltarea abilităților - antrenamentul este construit în jurul unui exercițiu și a mișcărilor auxiliare necesare pentru o forță adecvată în el.

Important: această ultimă abordare este justificată din punct de vedere al biomecanicii mai mult decât al split-urilor de culturism, organizațiile occidentale de antrenament (NASM, ISSA) pornesc din faptul că antrenorul va lucra pe abilități cu clientul de fitness;

Nu este nimic în neregulă nici cu diviziunile, sunt grozave pentru a te ajuta să câștigi masa muscularași construiește un corp atletic. Pentru a vă debloca potențialul, este necesar să țineți cont de caracteristicile individuale ale recuperării.

Fullbody

Există mai multe opțiuni pentru a antrena întregul corp:

• Învățarea exercițiilor de bază. Luați o genuflexiune sau deadlift și adăugați o presă pe bancă sau în picioare, o tragere simplă sau australiană și câteva balansări ușoare ale umerilor și bucle pentru bicepși. Exercițiile alternează pe zi, o defalcare adecvată a fost discutată mai sus;
• Întărirea mușchilor și ligamentelor unei persoane cu „probleme motorii” La fiecare sesiune de antrenament, o persoană efectuează același set de exerciții în aparate. De obicei, acestea sunt prese pentru picioare, hiperextensii, presa pentru piept și umeri, trageri prin cablu sau trageri cu gravitron, rânduri așezate și exerciții abdominale;
• Fullbody cu un „accent” pe viitorul CrossFit sau pe antrenamentul funcțional complet. Antrenamentul de dezvoltare se adaugă studiului ghemuitului și deadlift-ului. sistemul cardiovascular constând din genuflexiuni cu repetare mare, alergare distante scurte etc.

Antrenamentul complet alternează între o zi de antrenament și o zi de odihnă.

Despicare sus-jos

Antrenamentul de sus o zi, cel de jos de o zi este tipic culturismului și powerliftingului american. În jurul lor s-au dezvoltat sisteme metodologice întregi, de exemplu, „Cube” al lui Brandon Lilly.

Brandon Lilly – creatorul sistemului „Cube”.

Avantajele lor:

• Funcționează bine dacă aveți nevoie de masă și forță;
• Vă permite să dezvoltați abilitățile necesare oricărui sport;
• Nu da prea mult sarcină mare pe articulații și ligamente;
• Potrivit pentru bărbați și femei.

Pentru un sportiv natural, această opțiune nu are aproape niciun dezavantaj. Dar în culturismul profesionist de multe ori nu dă rezultatul dorit, deoarece pur și simplu nu există timp pentru a dezvolta mici grupuri musculare individuale.

3 zile Leg Press-Draw Split

O despărțire prin presare-tragere a piciorului arată de obicei astfel:

Ziua 1– presa pe bancă, exerciții pentru triceps, deltoid anterior și deltoid mediu;

Ziua 2– deadlift, sau rând îndoit, lucrând spatele, bicepșii, deltele din spate;

Ziua 3– ghemuit și antrenament pentru picioare

Puteți face exerciții pentru umeri în ziua picioarelor dacă nu aveți puterea să le adăugați la planul dvs. în alte antrenamente sau rămân în urmă. Această opțiune este convenabilă pentru majoritatea celor care fac sport, deoarece implică vizitarea sălii de 3 ori pe săptămână.

Patru zile împărțite

Această schemă este pentru cei care doresc să-și pompeze brațele într-o zi separată și să vadă sensul în aceasta. De obicei, defalcarea este astfel:

Ziua 1– piept și delta mijlocie;

Ziua 2– delta spate si spate;

Ziua 3– picioare si delta frontala;

Ziua 4– bicepși și tricepși (sunt antagoniști, acesta este ceea ce i-a dat numele despărțirii)

O opțiune potrivită pentru sportivii mai avansați care simt că brațele lor rămân în urmă.

Împărțire de cinci zile

O împărțire de cinci zile este pentru sportivii avansați al căror nivel este aproape de profesionist. Persoanele care slăbesc adesea se antrenează în acest stil, pur și simplu pentru că îi motivează să meargă la sală în fiecare zi și să cheltuiască mai multe calorii.

Ziua 1– picioare, suprafața frontală a coapselor;

Ziua 2– piept și triceps;

Ziua 3– spate și bicepși;

Ziua 4- picioare, suprafata spatelui solduri;

Ziua 5– delte.

Alte opțiuni pentru o împărțire de cinci zile sunt posibile, în funcție de grupele de mușchi întârziate.

Concluzie

Criteriile pentru construirea unui program de formare sunt pregătirea unei persoane, a lui dezvoltarea musculara, obiective și rata de recuperare. Antrenamente frecvente sunt nepotrivite dacă o persoană nu poate menține o rutină zilnică și nu poate mânca corect. Majoritatea oamenilor cu locuri de muncă și responsabilități obișnuite sunt bine cu o împărțire de trei zile. Dar pot exista excepții. Există sportivi profesioniști care se antrenează doar pe întregul corp și începători cu o împărțire de cinci zile. Cei care au îndoieli cu privire la planificare pot folosi serviciile unui trainer sau pot începe să-și monitorizeze cu atenție starea și să le implementeze ei înșiși caracteristicile în program.

Asigurați-vă că citiți despre asta