Program pentru creșterea eficientă a masei musculare. Antrenament în masă de 4 zile de 4 ori pe săptămână pentru bărbați

Până de curând, antrenorii și medicii erau de acord că fiecare zi de antrenament ar trebui să se concentreze doar pe un singur grup muscular. Astăzi a trebuit să ne îndepărtăm de această metodă, deoarece s-a dovedit că pur și simplu sportivul nu a avut timp să se recupereze în astfel de condiții. Activități zilnice a avut un efect negativ asupra organismului în ansamblu. Sistemul nervos nu putea face față stresului frecvent. Efectul antrenamentului a scăzut, iar sportivul a experimentat efectele supraantrenamentului.

Există diverse suplimente cu care organismul își poate reda forța mult mai repede, dar utilizarea zilnică a unor astfel de substanțe poate avea un efect negativ asupra sănătății.

Timpul pentru odihnă musculară normală, dar incompletă este de obicei în 3 zile. Această cifră variază foarte mult în funcție de experiență. Începătorii pot avea nevoie de o săptămână întreagă. De asemenea, multe depind de mușchii înșiși. Deci, cei mari necesită o recuperare lungă, cei mici, în consecință, se odihnesc mai repede.

De exemplu, picioarele, care ocupă aproximativ 50% din întreg masa musculara corp, nu merită să-l încărcați des. Mâinile corespund la 25%, deci au nevoie de 2 ori mai puțin timp pentru a se recupera. Bicepșii, tricepșii și umerii ar trebui antrenați mai des decât alții, cu toate acestea sunt adesea folosiți atunci când lucrați la mușchii mai mari.

Prin urmare, este important să se țină cont de participarea indirectă a unuia sau altuia grup muscular

Numărul de antrenamente

Câte trebuie să fie numărul de vizite pe săptămână la sala de sport pentru începători și amatori? Cei care au decis recent să obțină un corp pompat ar trebui să respecte schema „1 zi de antrenament/2 zile de odihnă”. Dar cu condiția ca încărcăturile să corespundă nivelului, iar după antrenament te vei simți obosit. Dacă o astfel de frecvență a cursurilor nu mai provoacă dificultăți deosebite, atunci ar trebui să treceți la etapa de amatori, numărul de clase va crește de până la 3-4 ori.

Pentru cei care doresc să slăbească, numărul de antrenamente poate varia foarte mult. Ideea este că la resetare excesul de greutate Exercițiile cardio sunt o prioritate și pot fi efectuate zilnic fără a dăuna sănătății. Dar nu ar trebui să faci exerciții prin forță, deoarece faci exerciții cu supraponderali mult mai dificil, în plus, există posibilitatea unei deteriorări accentuate a stării. Prin urmare, înainte de a începe o pierdere intensivă în greutate, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră.

Dacă utilizați exerciții de forță, atunci greutatea poate, dimpotrivă, să crească, deoarece se va acumula masa musculară, ceea ce nu va contribui la distrugerea grăsimii. Prin urmare, ar trebui să treci la astfel de exerciții numai după ce ai slăbit câteva kilograme datorită exercițiilor cardio.

• Aspectul nostru extern și fizicul depind în mare măsură de genetică. Unii vizitatori de sală s-ar putea să nu-și monitorizeze deloc dieta...’, 270);” onmouseout=»hidettip();»>Determinarea tipului de corp la bărbați
• În toate tipurile activitate fizică Merită să respectați principiul moderației. Expresia „cu cât mergi mai încet, cu atât mergi mai departe” este foarte relevantă aici. Omul, ocupând...’, 270);” onmouseout=»hidettip();»>Cât de des ar trebui să faci exerciții

• Deadlift- una dintre cele mai populare și eficiente mișcări de bază, care pune o sarcină incredibilă pe aproape toate grupele musculare, dar mai ales...’, 270);” onmouseout=»hidettip();»>Ce mușchi funcționează la deadlifting
• Flotările sunt considerate unul dintre exercițiile de bază concepute pentru a construi o bază puternică de mușchi și forță pentru partea superioară a corpului folosind doar...', 270);" onmouseout=»hidettip();»>Ce mușchi funcționează când faci flotări?

Program de antrenament de 3 ori pe săptămână pentru fete

Antrenamentul pentru fete ar trebui să fie simplu. Sarcina principală la început este de a obișnui corpul cu sarcinile de putere și stresul. El reacționează foarte repede la o astfel de zguduire, iar progresul apare foarte repede. De asemenea, trebuie să vă amintiți să vă odihniți între antrenamente pentru a vă permite mușchilor să se recupereze.

Mai întâi trebuie să vă încălziți și să alergați timp de 10 minute pentru a vă încălzi. Apoi continuați la pregătire de bază pentru fete. Acestea includ: genuflexiuni, prese cu mreană așezat și culcat, rânduri inferioare și bloc superior, răsucirea, îndoirea și extinderea picioarelor pe o mașină, ridicarea trunchiului pe o bancă și altele.

Este necesar să se includă exerciții pentru fese și picioare. Pauzele dintre seturi sunt de aproximativ 1-2 minute. Pauza dintre repetari este de 3-4 minute. Execuția corectă este sarcina principală pentru începători. Adesea regulile spatelui nu sunt respectate, atunci când acesta ar trebui să se sprijine strâns de spatele echipamentului de exerciții, nu puteți rotunji.

Când este dificil să finalizați toate abordările sau sănătatea dumneavoastră s-a înrăutățit, luați o pauză și reduceți sarcina.

După ceva timp, puteți trece la o sarcină mai mare și puteți face Mai mult abordări.

Scopul antrenamentului de forță este progresul constant, care are multe componente. Aceasta include corectitudinea exercițiilor efectuate și o creștere treptată, dar constantă a greutății și recuperarea obligatorie, care vă permite să mențineți acest proces.

Este foarte important ca fetele să aibă grijă la greutatea lor și să nu exagereze. Asigurați-vă că ascultați cum vă simțiți și cum reacționează corpul dumneavoastră la sarcinile grele.

Apoi, după un timp, puteți vedea rezultat excelent – figura bunași un corp tonifiat.

Optimizam procesul

Nu este un secret pentru nimeni că, pentru a obține rezultate, alături de exerciții și antrenament de forță, sportivii urmează o dietă și aderă la o rutină zilnică.

Ce ar trebui să facă un sportiv:

• Asigurați-vă cu mâncare. Vă puteți completa dieta cu suplimente sportive, dar o persoană primește cea mai mare parte a nutrienților din alimente, așa că aveți grijă de aportul suplimentar de alimente în organism.
• Dormi. Dacă aveți probleme serioase cu somnul, eficientizarea procesului va ajuta la îmbunătățirea acestuia. Ar trebui să te culci în același timp cu care ar trebui să te trezești. Dacă plănuiești să te antrenezi duminică, atunci dormi suficient de vineri până sâmbătă. Nu este interzis să dormi în timpul zilei. Dar de sâmbătă până duminică nu ar trebui să dormi mai mult de 8-9 ore.

Un program de antrenament conceput corespunzător o dată pe săptămână, combinat cu o dietă și un regim, vă va ajuta să vă puneți „în ordine”. Dar multe depind de pregătirea inițială a unei persoane, de dorința sa de a „lucra” asupra sa.

Exemplu de program de antrenament de 3 ori pe săptămână

Primul antrenament - piept și spate

1. Hiperextensie (3x10-15)
2. Deadlift clasic (5-6x6-10)
3. Bench press (4-6x6-12)
4. Presă cu gantere la un unghi de 30 de grade. (4x8-12)
5. Tragere de cap priză largă(3-4x6-12)
6. Rând cu mreană îndoită prindere inversă(4x8-12)
7. Ridicări de picioare (3x10-15)

Al doilea antrenament - brațele

1. Dips triceps (4-5x6-12)
2. Tracțiuni cu prindere inversă (3-4x6-12)
3. Presă de bancă priză îngustă(4-5x8-12)
4. presa franceza cu gantere în picioare (3x10-15)
5. Curl cu mreană în picioare (3-4x10-15)
6. Bucle cu gantere Hammer (3x10-15)
7. Flexia/extensia articulației încheieturii mâinii (3x10-15)

Al treilea antrenament - picioare și umeri

1. Genuflexiuni cu mreana pe umeri (4-6x6-10)
2. Fante cu mreană (3x8-12)
3. Presă cu gantere în poziție alternativă (4x8-12)
4. Presă cu mreană în picioare (3x8-15)
5. Broșă cu mreană (3x10-15)
6. Legănați ganterele în lateral (3x10-15)
7. Se strânge banc înclinat(3x10-15)

Amintiți-vă că antrenamentul de bază nu este întotdeauna cel mai ușor exercițiu de făcut. Acestea sunt adesea sarcini destul de dificile care trebuie îndeplinite și nu pot fi omise.

Zilele de odihnă trebuie incluse în programul de antrenament. Dacă te antrenezi eficient și din greu, atunci trebuie să te odihnești mult timp, astfel încât mușchii să aibă timp să se recupereze și să câștige masă. Dacă vrei să-ți dezvolți mușchii cât mai mult posibil, nu trebuie să te epuizezi cu altceva - aruncă-ți toată energia în culturism.

Antrenează-te în timp ce proaspăt și plin de energie. Într-o zi de lucru normală și de rutină, poate fi necesar să te trezești devreme pentru a începe antrenamentul, dar rezultatele vor merita. O astfel de dăruire din partea ta va aduce ceea ce îți dorești - o figură atletică ideală. Nu este nimic în neregulă cu antrenamentul de seară, dar asta se face adesea nu din dorință, ci pentru că este necesar, adesea prin forță, în timp ce exercițiile în sine nu aduc rezultate și sunt ineficiente.

Urmăriți-vă greutatea, alimentația și odihna. Nu uita de locație internă spirit – depinde mult de cât de confortabil te simți înăuntru. Nu vă fie teamă să întrebați antrenorul dvs., consultați-vă cu el și, dacă apar probleme, consultați-vă medicul. Urmăriți și conditie fizicaîn timpul antrenamentului este pur și simplu necesar. Și nu te opri, chiar dacă devine mai greu, pentru că drumul către succes nu este niciodată ușor.

Antrenamentul o dată pe săptămână: cum să te antrenezi dacă nu ai timp să te antrenezi

Antrenamentul o dată pe săptămână este o ieșire pentru persoanele cu o perioadă limitată de timp, care include majoritatea covârșitoare a lucrătorilor de birou și oameni care își construiesc o carieră, cresc copii mici, dar care nu doresc să se neglijeze.

Antrenamentul o dată pe săptămână, desigur, nu va da rezultate grozave în creșterea masei musculare sau a indicatorilor de forță, ci „mai bine antrenament prost decât absența lui”, mai ales că antrenamentul nu va fi atât de rău, iar rezultatul va fi destul de acceptabil.

Dacă te antrenezi doar o dată pe săptămână, trebuie să ai timp să folosești toate masele musculare într-un singur antrenament, așa că antrenamentul va fi circular.

Antrenamentul o dată pe săptămână urmează aceleași legi ca toate celelalte programe de antrenament, așa că nu trebuie să te antrenezi timp de 3-4 ore, făcând o grămadă de muncă inutilă.

Atenţie!

Ar trebui să poți lovi toți mușchii în 90 de minute, poate că întregul antrenament poate dura 120 de minute, cu încălzire, întindere și răcire.

De aici rezultă concluzia: exercițiile ar trebui să fie de bază, să încarce mai multe grupe de mușchi deodată, iar exercițiile ar trebui să vizeze antrenarea maselor musculare mari, încărcarea celor mici. grupele musculare indirect.

Deoarece te antrenezi doar o dată pe săptămână, antrenamentul este stresant pentru tine, prin urmare, trebuie să te conduci treptat către abordarea „refuzului”, așa că ar trebui să te antrenezi conform principiului piramidei.

Principiul piramidei presupune cresterea treptata a greutatii antrenamentului de la abordare la abordare, cu sau fara mentinerea numarului de repetari in demersuri. Astfel, fiecare abordare devine din ce în ce mai grea, iar ultima abordare o închei cu „eșec”.

Toate acestea sugerează că antrenamentul o dată pe săptămână ar trebui să fie foarte intens, dar în același timp suficient de voluminos, astfel încât sportivul să aibă timp să-și pregătească corpul pentru „abordarea eșecului”. Cea mai bună schemă pentru un astfel de antrenament în circuit este trei șase.

Program de antrenament o dată pe săptămână

Genuflexiuni cu mreana – 6 seturi de 6 repetări Bench press – 6 seturi de 6 repetări Presă militară – 6 seturi de 6 repetări Deadlift – 6 seturi de 6 repetări Rânduri cu mreană – 6 seturi de 6 repetări Curl biceps – 6 seturi de 6 repetări

Creșterea eficienței antrenamentului

Regimul: o componentă importantă a oricărui program de antrenament, deși, desigur, deja este clar că pentru o persoană care vrea să se antreneze o dată pe săptămână, regimul este un lucru foarte condiționat. Probabil că ai puțin timp, nu ai ocazia să mănânci conform unui program și să dormi corect.

Pentru a-ți îmbunătăți calitatea alimentației, poți folosi un termos, luând cu tine o masă suplimentară la serviciu, poate fi important să folosești alimentația sportivă, dar reține că 70% din nutrienți ar trebui să provină din alimente obișnuite.

Dacă aveți probleme cu somnul, ar trebui să dormi suficient cu o zi înainte de antrenament.

De exemplu, te antrenezi duminica, iar sâmbăta și duminica sunt zilele tale libere, apoi trebuie să dormi mult de vineri până sâmbătă, poți dormi sâmbătă după-amiaza, dar de sâmbătă până duminică ar trebui să dormi 8-9 ore, trezindu-te. devreme pentru ca pe la 10-11 să te duci la antrenament.

Antrenamente acasă: acesta este o completare excelentă pentru un antrenament unic la sală pe care îl puteți exersa acasă. De exemplu, poți măcar să faci doar flotări, genuflexiuni și tractări fără greutăți sau poți să cumperi un kettlebell și să te antrenezi cu el în curte.

Aceste antrenamente nu ar trebui să fie deprimante, sunt necesare pentru a menține rata metabolică, ajutând mușchii să se recupereze pentru următorul antrenament.

Dacă există o astfel de oportunitate, atunci vă recomandăm un kettlebell, deoarece un kettlebell este un echipament care vă permite să încărcați nu numai straturile musculare superficiale, ci și pe cele posturale, datorită cărora vă veți simți mult mai bine, mai ales dacă nu mai esti foarte tanar.

Programe de gimnastică

Antrenează fiecare grupă musculară o dată pe săptămână

Exemplu de program nr. 1

Luni: piept, triceps
Marți: umeri, bicepși
Miercuri: închis
Joi: umeri, abdomene
Vineri: picioare
Sâmbătă: închis
Duminică: închis

Exemplu de program nr. 2

Luni: piept, triceps, umeri
Marți: închis
Miercuri: picioare, abdomene
Joi: închis
Vineri: spate, bicepși
Sâmbătă: închis
Duminică: închis

După cum puteți vedea, în diviziunile prezentate mai sus (și multe altele asemenea), fiecare grupă musculară este antrenată o dată pe săptămână. Aceasta înseamnă că fiecare grupă musculară este antrenată o dată la 7 zile, ceea ce reprezintă o frecvență destul de scăzută pentru antrenamentul de forță.

Caracteristicile antrenamentului o dată pe săptămână

Gândește-te la asta. Ce se întâmplă dacă renunți la exerciții pentru o perioadă? Te degradezi, rezultatele dispar instantaneu, iar treptat pierzi masa musculara, forta si succesul obtinut. Într-o măsură mai mică, același lucru se poate întâmpla (și se întâmplă adesea) atunci când așteptați o săptămână întreagă pentru a antrena din nou un grup muscular.

Te poți antrena intens în timpul unui antrenament, dar după o săptămână s-ar putea să-ți pierzi câștigurile și să nu faci niciun progres. Așadar, pentru ca antrenamentul tău o dată pe săptămână să aibă succes, volumul antrenamentului (exerciții, repetări, număr de seturi) trebuie să fie suficient de intens încât să se mențină progresul de la antrenament la antrenament fără a depăși capacitatea ta de recuperare.

O altă problemă cu un astfel de antrenament

Cealaltă mare problemă cu antrenamentul o dată pe săptămână este că pierzi o săptămână întreagă. Chiar și în ciuda unei sarcini destul de grele și a menținerii progresului antrenamentului. Gândește-te la asta. Antrenând o grupă de mușchi o dată pe săptămână, obțineți 52 de antrenamente pe an pe grupă de mușchi.

Dacă te-ai antrena de două ori pe săptămână, ai primi 104 sesiuni de antrenament pe an. Ce crezi că îți va aduce cele mai bune rezultateîn același timp? Evident, nu-i așa? La ce am ajuns este... chiar dacă faci totul bine antrenând fiecare grupă musculară o dată pe săptămână, tot pierzi mult timp.

Ai putea să mergi din nou la sală și să-ți crești progresul în loc să stai afară timp de o săptămână. Și nici măcar nu are sens să spunem că nu este nimic special sau magic la antrenament o dată la 7 zile. Aceasta este doar o perioadă de timp aleatorie care nu se bazează pe nimic. Nu există avantaje aici. Doar că există 7 zile într-o săptămână, așa că este destul de convenabil să planificați antrenamentele o dată pe săptămână.

Deci, este o rutină de antrenament o dată pe săptămână cea mai bună?

Toate cercetarea stiintifica arată că antrenamentul fiecărei grupe musculare o dată pe săptămână este cel mai mic într-un mod eficient antrenament, indiferent de obiectivele și nivelul de pregătire. Poate funcționa asta? Cu siguranţă. Merge? Da. Sincer, dacă o faci corect, ORICE antrenament poate produce rezultate pozitive, chiar și acesta.

Cu toate acestea, întrebarea nu este dacă funcționează sau nu. Întrebarea este ce funcționează mai bine sau mai rău. Și toate cercetările, toate opiniile experților și ale mele experiență personală arată că antrenamentul regulat o dată pe săptămână nu este cea mai bună opțiune pentru majoritatea oamenilor.

Cine ar putea beneficia de antrenament o dată pe săptămână?

Antrenarea fiecărei grupe musculare o dată pe săptămână este potrivită pentru următorul grup de persoane:

• Persoanele care folosesc steroizi
• Oameni cu genetică bună
• Persoane al căror scop este să mențină masa musculară mai degrabă decât să o câștige. În acest caz, antrenament
• o dată pe săptămână este cea mai bună opțiune.

Sportivi avansați specializați în părți separate corp sau grupe musculare. Ei antrenează intens un anumit grup muscular și lucrează restul mușchilor o dată pe săptămână.

Cine nu este potrivit pentru antrenament o dată pe săptămână?

După cum am spus mai devreme, antrenamentul o dată pe săptămână nu este cea mai bună soluție pentru majoritatea oamenilor. Poate si pentru tine. Pentru sportivii începători și cei al căror scop inițial este creșterea forței și dezvoltării formă musculară, este mai bine să evitați un astfel de antrenament regulat. Desigur, un astfel de antrenament va duce și la anumite rezultate (având în vedere că faci totul corect). Acest lucru se aplică celor care încearcă să crească masa musculară, să devină slabi și să arate mai bine. Cu toate acestea, acestea NU sunt cele mai bune rezultate pe care le puteți obține. Nu vă recomand această opțiune.

Antrenamentul de forta

Dacă preferi să faci exerciții într-un ritm și ritm relaxat, atunci aceste antrenamente sunt pentru tine.

Pentru a vă pune corpul în formă și pentru a pierde în greutate, trebuie mai întâi să vă identificați zonele cu probleme. Pentru fiecare fată, acestea sunt locurile lor. Pentru unii este stomacul și părțile laterale, pentru alții este șoldurile și fesele. Odată ce ați făcut acest lucru, atunci trebuie să începeți de aici.

Să ne uităm la asta cu un exemplu.

Dacă ai zona cu probleme feselor și coapselor și chiar doriți să le schimbați forma, dimensiunea, conturul etc., atunci, în mod natural, ar trebui să vă concentrați antrenamentul pe mușchii picioarelor și feselor.

Structura dvs. de antrenament ar putea arăta astfel:

1. Încălzire. Încălzirea este o componentă obligatorie înainte de orice antrenament, absolut orice! Ar trebui să dedicați 3-8 minute încălzirii și exercițiilor articulare.
2. În continuare, alegi orice antrenament pentru picioare și fese pe care îl am pe canalul meu și îl efectuezi conform recomandărilor pe care le dau. De obicei spun câte seturi sau cercuri să faci un anumit antrenament. Dacă nu menționez numărul de repetări, atunci faci doar prima rundă cu mine, apoi derulezi înapoi la începutul videoclipului și faci din nou runda a doua cu mine, fără să te mai chinui de repetări, deja m-am ocupat din asta, astfel încât nici măcar nu trebuie să numărați. Și așa mai departe, în funcție de câte cercuri trebuie să faci pentru acest antrenament.
3. Când ți-ai terminat antrenamentul, îți recomand să faci câteva minute de cardio. Acest lucru este necesar pentru ca procesul de ardere a grăsimilor să înceapă, deoarece în timpul antrenamentului de forță (partea principală a acestuia) ne influențăm în principal fibrele musculare, făcându-le mai dense, mai puternice, mai rezistente, creând forme frumoaseși ușurare, dar ca atare procesul de ardere a grăsimilor nu are loc. Pentru ca acesta să se pornească, trebuie să faci cardio.

Timpul cardio variază de la 15 până la 30 de minute, în funcție de cât timp ți-a luat partea principală a antrenamentului și de ce formă fizică ai. Dar nu recomand să exersați mai puțin de 15 minute. Pur și simplu nu va avea niciun efect.

1. Și după cardio rămâne ultima etapa antrenamentul este despre întindere. Stretching-ul este, de asemenea, o componentă obligatorie a oricărui antrenament. Vă permite să vă restabiliți ritmul cardiac, să respirați și să vă readuceți mușchii la starea lor înainte de antrenament.

Și totuși un astfel de moment. Dacă aveți timp, atunci înainte de cardio, după toate cercurile de pe picioare și fese, puteți face un alt antrenament scurt pentru abdomen. Dacă includeți exerciții abdominale după antrenamentul principal pentru picior, atunci este suficient să petreceți 10 minute lucrând la el și apoi să începeți cardio.

Dacă aveți o zonă cu probleme - stomacul, atunci puteți face antrenament complet pentru abdomene timp de 20-30 de minute, iar dupa ea inca face cardio.

Acest lucru se aplică antrenamentului de forță într-un mod calm. Același lucru este valabil și pentru antrenarea brațelor, a pieptului și a spatelui sau pentru antrenarea tuturor grupelor de mușchi simultan (există puține astfel de antrenamente, dar încă există). Întreaga secvență rămâne aceeași.

Acum să ne dăm seama de câte ori pe săptămână trebuie să faci mișcare antrenament de forta conform acestui principiu.

Corpul ideal atunci când se antrenează de 3 ori pe săptămână

Cu ajutorul unei împărțiri de trei zile, nu numai că puteți lucra grozav la ușurarea dvs. (pentru aceasta trebuie să urmați o dietă adecvată), ci și să obțineți un rezultat excelent în masă (pentru acest rezultat aveți nevoie de o dietă diferită). Programul de antrenament este construit într-un mod standard: ne antrenăm o zi, ne odihnim o zi. Obosit, mușchii înfundați au nevoie de odihnă pentru o muncă productivă în continuare. Într-o zi încărcăm: biceps-triceps-umeri, pe a doua: piept-spate, pe a treia: picioare-abdominale. Un astfel de program este eficient, iar rezultatul nu va dura mult să ajungă. Deși asta depinde deja de modul în care arați în hol

Exemplu de program de antrenament

Setul de exerciții este conceput pentru persoanele cu puțină experiență de antrenament. Vă permite să tonificați toate grupele musculare principale pentru a lucra în continuare asupra forței și masei. Selectăm greutăți pentru antrenament individual. Efectuarea unui set de exerciții NU ar trebui să fie ușor. Alegeți o greutate pentru rezistență/efort mediu. Primele 2-3 săptămâni nu ar trebui să ajungă la „eșec” în exerciții - mai întâi învață tehnica. Odihnă între seturi 1-3 minute, între exerciții 3-5 minute.

Înainte de antrenament, încălziți mușchii. După antrenament, întindem grupul de mușchi la care am lucrat, imprimăm planul și alergăm la sală!

La fiecare sesiune de antrenament, notăm exercițiile și greutățile cu care am lucrat în jurnalul nostru de antrenament. Primele două-trei săptămâni cu care te obișnuiești tehnica corecta efectuarea exercițiilor, după care începeți să adăugați treptat greutăți de lucru la exerciții de bază. După încă două-trei săptămâni, pe măsură ce greutățile de lucru cresc, puteți începe să eliminați exercițiile de izolare din antrenament. Perioada de lucru în cadrul programului este de 1,5-2 luni. După aceea, schimbați programul cu altul, în funcție de rezultatul obținut și de obiectivele dvs. ulterioare.

Antrenamente acasă

Dacă este de preferat să studiezi acasă, există și o ieșire! Totuși, rețineți că nu există casă antrenor cu experiență, care vă va spune cum să efectuați corect tehnica și să oferiți backup la momentul potrivit. Prin urmare, selectați cu atenție greutatea și monitorizați cu atenție echipamentul pentru a evita rănirea și deteriorarea mobilierului de casă

Pentru antrenamentul acasă, este suficient să ai măcar gantere pliabile. În continuare, efectuăm același set de exerciții ca cel descris mai sus, cu excepția lucrului pe simulatoare. Înlocuim exercițiile cu o mreană cu altele similare folosind gantere. Deoarece numărul de exerciții va fi redus, trebuie să faceți încă o abordare în fiecare exercițiu.

Este posibil să vă atingeți obiectivele dorite! Regula principală este SISTEMATICITATEA. Aceasta înseamnă că poate exista o stare de spirit proastă, vreme rea și „atât de multe de făcut încât nu poți respira”. Dar, TREI ZILE pe săptămână mergi la sală sau te organizezi teren de sport acasă. Aceasta este cheia sănătății tale și excelentă aspect. Și amintiți-vă: drumul numit ATUNCI duce la obiectivul numit NICIODATĂ.

Poate că antrenamentul de 2 ori pe săptămână sau antrenamentul întregului corp ți se potrivește.

Consecințele negative ale antrenamentului frecvent

În orice activitate, ceea ce este important pentru o persoană nu este atât cantitatea, cât și calitatea, același lucru este valabil și pentru practicarea sportului, deci nu este nevoie să-ți forțezi corpul sau să fii prea leneș: pentru că cel puțin nu va exista niciun rezultat, iar la maxim vor apărea probleme de sănătate. Aș dori să mă opresc încă o dată asupra celor mai populare consecințe negative antrenament prea frecvent:

1. Deteriorarea sănătății generale, slăbiciune, oboseală cronică.
2. Încălcarea moralului. depresie, schimbări de dispoziție, agresivitate sau apatie, supraexcitabilitate.
3. Tulburări ale sistemului nervos central cu o mare varietate de simptome.
4. Dezvoltarea insuficienței cardiace sau chiar a insuficienței multiple de organe.
5. Leziune sau degradare a țesutului muscular.
6. Căderea imunității.
7. Insomnie.
8. Dezechilibrul hormonal, care la femei duce foarte des la cel puțin perturbarea ciclului menstrual, apoi la amenoree (lipsa menstruației) și chiar la infertilitate patologică, iar la bărbați la impotență, producția de hormoni feminini etc.

Atunci când îți alegi programul de antrenament, trebuie să-ți pornești creierul și în primul rând să te gândești la sănătatea ta și să nu te bazezi pe reclamele centrelor de fitness sau a produselor sportive de tot felul. Indiferent ce afișe și afișe promit să slăbească foarte repede sau să câștige masă musculară fără perturbări grave ale metabolismului și homeostaziei - conceptele de bază care asigură o viață normală a omului.

Cum să organizezi antrenamente pentru pierderea în greutate de trei ori pe săptămână

Se pot distinge mai multe strategii:

„Lecții de grup” Urmăriți 3 cursuri Body Pump sau Fier fierbinte, sau orice altă lecție de club care folosește cadrane ușoare și medii. Nu echivalați antrenamentul cu barele pentru corp „pentru întregul corp” cu asta, încă nu este deloc antrenament de forta. De ce lecții cu bare de apelare? Pentru că accelerează perfect metabolismul, ajută la creșterea rezistenței și în același timp lucrează la tehnica exercițiilor de forță. De obicei, după aceste cursuri, oamenii se obișnuiesc rapid cu sala și reușesc rezultate bune. Dacă mai aveți energie după aceste exerciții, petreceți 20-30 de minute pe o bandă de alergare într-un ritm mediu, vizitatorii de aerobic avansați pot încerca antrenamentele pe intervale;

„Sală de sport” - în acest caz este mai bine dacă program de forță antrenorul iti va scrie. Pentru cei care se antrenează în primul an sau doi, nu are rost să facă o divizare. Mai ales când vine vorba de fete, prioritatea ta este să crești consumul de energie, iar acest lucru este posibil doar dacă încarci grupuri mari de mușchi. Dacă, totuși, o faci, este mai bine să combinați antrenamentul unui grup mare cu o sarcină pe cel „mic”, adică nu abordarea clasică - 1 zi - spate și piept, 2 zile - abdomene și picioare, 4 zi - brațele și abdomenul, iar celălalt - Antrenăm spatele cu bicepși, pieptul cu tricepsul și deltoizii cu picioarele. Mai mult, abdomenul ar trebui să fie pompat în fiecare zi de antrenament, variind intensitatea și tipul de exercițiu. La sfârșitul sesiunii de forță, literalmente, timp de 15-20 de minute, ar trebui să stai pe picioare banda de alergare sau elipsoid și efectuează un antrenament scurt, dar intens (intervale, creșterea sarcinii sub formă de val).

"Dans". În acest caz, dansul obișnuit nu va funcționa. Dacă trebuie să vă modelați simultan silueta și să ardeți grăsime și să dezvoltați plasticitate și întindere, mergeți la o școală-studio-pol. Nu-ți fie teamă, nimeni nu te va dezbraca acolo sau nu te va forța să urci pe scenă. De obicei, lecția durează 1,5 ore, timp în care vei avea timp să primești și sarcina de putere, și cardio, și stretching. Și acest dans este, de asemenea, un lucru destul de consumator de energie. În plus, dezvoltă încrederea în sine și capacitatea valoroasă de a merge în tocuri.

„Alpinism”. Dacă stâlpul nu ți se potrivește din motive ideologice și politice, iar sala de sport este pur și simplu plictisitoare, poți încerca să fii ca un perete de cățărat. Alegeți o „instituție” organizată în funcție de tipul de secție trebuie să existe un antrenor acolo, iar în mod ideal ar trebui să existe și cursuri de pregătire fizică generală. Antrenamentul într-un astfel de club va ajuta nu numai la atingerea obiectivului utilitar de a pierde în greutate și de a construi un corp muscular „slab”, ci și de a vă extinde semnificativ cercul social și activitățile de agrement.

În general, regimul ideal este acela în care să te recuperezi și să te bucuri de antrenamente, mai degrabă decât să te forțezi să intri în sală, sub suferința de a fi privat de cină. Deci, experimentați cu frecvența antrenamentului și veți găsi cu siguranță „rețeta pentru a fi subțire”.

Elena Selivanova

Adaugă un comentariu

Cât de des ar trebui să faci exerciții fizice

Important în orice caz abordarea corectă. Odată ce te hotărăști să faci sport, ar trebui să te ții de un anumit program și să nu sări peste antrenament. Adesea, mulți vizitatori de sală nu găsesc numărul optim de cursuri pe săptămână. Cineva face prea puțin – de 1-2 ori și nu primește rezultatele dorite, altul poate merge în fiecare zi și, de asemenea, să nu vadă schimbări semnificative în silueta lui. Deci de câte ori pe săptămână ar trebui să mergi la sală?

În primul rând, puteți deveni rapid epuizat și vă puteți pierde orice interes pentru cursuri în doar câteva săptămâni. În al doilea rând, mușchii au nevoie de odihnă pentru a se recupera, iar dacă faci exerciții de 6-7 ori pe săptămână, inevitabil va apărea supraantrenament și în loc de un efect pozitiv, poți obține un efect negativ.

Frecvența optimă a exercițiilor este de 3-4 antrenamente pe săptămână, dar aceștia sunt indicatori foarte medii, orice program trebuie compilat individual. Luați în considerare acești factori:

• nivel pregătire fizică persoană
• nivelul de încărcare în clase
• timp liber și dorință
• scopul lecției

Dacă nu te-ai angajat anterior deloc în sport, atunci ar trebui să intri în regimul de antrenament treptat, începând cu 2-3 antrenamente pe săptămână. De asemenea, nu ar trebui să începi vizite frecvente la clubul de fitness dacă ai avut o pauză lungă de la exerciții fizice. Cei care au multă experiență și nu sunt începători în sport se pot antrena în sală de 4-5 ori pe săptămână.

Dar chiar și persoanele cu suficientă experiență trebuie să își ajusteze programul în funcție de sarcină. Poți face exerciții fizice doar de 3 ori pe săptămână și să fii complet epuizat în timpul antrenamentului. În această situație, organismul trebuie să i se odihnească complet și lung. Sau puteți reduce încărcătura cu 20-30% și o puteți distribui în 5-6 zile.

De câte ori pe săptămână ar trebui să mergi la sală?

Cu al treilea punct, totul este simplu, fiecare adaptează programul la capacitățile sale. Nu toată lumea are timpul sau dorința de a vizita Sală de gimnastică De 5-6 ori pe săptămână, caz în care antrenamentul poate fi redus la 2-3 ori.

Ultimul, dar nu mai puțin important, este scopul lecției. Și aici merită să insistăm în detaliu diverse tipuri antrenament.

Cât de mult exercițiu trebuie să faci pentru a pierde în greutate?

Cu toate acestea, nu tuturor le place să alerge sau să meargă. Apoi puteți efectua exerciții de forță cu greutăți ușoare într-un ritm rapid. În acest fel puteți păstra și strânge mușchii, precum și puteți începe procesele de ardere a grăsimilor. Numar recomandat antrenament săptămânal– 4-6. Și asigurați-vă că vă acordați cel puțin o zi liberă.

Cât de des să te antrenezi pentru a câștiga masă

Un corp subțire, cu oase proeminente, picioare ca un băț și brațe ca de crenguță arată urât indiferent de sex și vârstă. Pentru a pompa mușchii și a scăpa de această problemă estetică, este recomandat să faceți mișcare în greutate modul de putereși anume, încercați să ridicați aproape greutățile maxime pentru un interval mic de repetari. Un program de antrenament pentru creșterea masei musculare vă va ajuta în acest sens. Mușchii vor fi răniți, astfel încât organismul trebuie să se odihnească, timp în care țesutul muscular se reface și crește.

În acest caz, nu este indicat să faci mișcare de 5-6 ori pe săptămână, deoarece organismul nu se va recupera până la următoarea vizită la sală. În mod ideal, după fiecare antrenament intens ar trebui să aveți cel puțin o zi de odihnă, deci de 3-4 ori este cantitate optima cursuri pe un ciclu de șapte zile.

Faceți exerciții pentru a rămâne în formă

Pentru antrenamente regulate, cel mai bine este să vizitați un club de fitness, dar puteți face exerciții și acasă. Desigur, este puțin probabil să reușiți să obțineți rezultate uimitoare acasă, dar este foarte posibil să vă mențineți în formă și chiar să pierdeți câteva kilograme, dacă aveți doar dorința și voința. Pentru mai mult activitati active Poți achiziționa un bar, o gamă mică de gantere și te poți antrena cu succes chiar și în afara sălii de sport.

Două puncte importante

Există multe variante diferite ale antrenamentelor de 4 zile (voi descrie unele dintre ele în acest articol), dar există doi factori cheie: Modificările sau variațiile exercițiilor pe care le alegeți nu sunt deosebit de importante aici, principalul lucru este diferit. Trebuie să ridici greutăți cel puțin 4 zile pe săptămână și să lucrezi un anumit grup de mușchi în fiecare zi. Am înţeles? Acum putem continua.

De ce antrenamentul de 4 zile este mai bun decât toate celelalte sisteme

Dacă scopul tău principal este de a construi masa musculară, este logic să iei în considerare un factor decisiv în antrenamentul tău - intensitatea abordărilor tale. Când spun intensitate, mă refer la nivelul optim de stres la care sunt supuși mușchii tăi în timpul unei singure sesiuni de antrenament. Rezistența lor și capacitățile tale cresc semnificativ în comparație cu mai multe antrenament intensiv permițându-vă să pompați doar anumiți mușchi, care sunt efectuate o dată pe săptămână. Prin urmare, recomand să alegeți o împărțire a greutății pe 4 zile. Si in general...

Patru ședințe pe zi (săptămânal) este cel mai optim ritm pentru astfel de încărcări

Antrenamentul divizat vă permite să vă concentrați pe lucrul asupra unui grup de mușchi în timpul unei sesiuni, de exemplu, pomparea picioarelor. Acest lucru va oferi, de asemenea, mușchilor tăi posibilitatea de a se odihni pe deplin, de a reveni și chiar de a crește, adică de a fi bine pregătiți pentru următoarea sesiune, iar aceasta este cea mai importantă componentă pentru construirea mușchilor. Un alt punct important este creșterea masei musculare. Dacă pierdeți din vedere acest lucru, veți exagera foarte curând, veți înceta să mai observați rezultatele muncii dvs. și, ca urmare, regresați în toate, atât în ​​forță, cât și în creșterea musculară. Dar nu te înnebuni, totul este mult mai simplu decât pare. Hai sa continuam...

S-ar putea să fiți interesat

Trebuie să participați la 4 antrenamente pe săptămână pentru a crește masa musculară. Programul de mai jos este deosebit de eficient pentru cei cu un tip de corp ectomorf. Astfel de fani ai unui stil de viață sănătos scapă cu ușurință de excesul de greutate, în timp ce construirea musculară le este dată cu mare dificultate.

Pentru ca fiecare antrenament să fie eficient, vor trebui alocate 4 zile pe săptămână fitness de forță. Cele trei zile rămase pot fi dedicate odihnei binemeritate. Este recomandabil să combinați antrenamentul intensiv cu dieta echilibrata, deoarece doar o abordare integrată va ajuta la obținerea unui rezultat impresionant.

Indiferent cât de competent este programul de antrenament, antrenamentul de 4 ori pe săptămână nu va fi ușor. Pentru ca organismul să aibă timp să se refacă, durata somnului ar trebui să fie de cel puțin opt ore. De asemenea, este necesar să urmați o dietă care să includă toți nutrienții necesari.

Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire care pregătește mușchii pentru sarcină mare. Este recomandabil să alternați abordările cu pauze de două minute. Acest timp poate fi petrecut util, dedicându-l întinderii mușchilor. După terminarea fiecărui exercițiu, ar trebui să luați o pauză de trei minute. Toate mișcările trebuie efectuate fără probleme și cu atenție.

În perioada de creștere a masei musculare, este recomandabil să minimizați încărcarea cardio. Nu ar trebui să prelungiți nici durata antrenamentelor, deoarece sesiunile scurte și intense sunt cele mai eficiente.

Ca plus la programul principal, se recomandă efectuarea de exerciții abdominale. Acestea ar trebui făcute în zilele libere de la cursuri.

Exemplu de program de antrenament

Deoarece trebuie să vă antrenați patru zile pe săptămână, ar trebui să distribuiți corect exercițiile între clase. Prima zi a săptămânii ar trebui să fie dedicată exercitării tricepsului și a pieptului. Pentru a face acest lucru, ar trebui să utilizați o presă de bancă cu haltere, o presă cu gantere înclinată și o muscă cu gantere în timp ce stați întins pe o bancă.

Se recomandă să dedicați a doua zi de antrenament spatelui și bicepșilor. Programul include curluri cu mreană în picioare și șezut, bucle concentrate pentru bicepși, trageri cu aderență largă, rânduri cu gantere îndoite și împingere orizontală. Cei care pot face trageri de mai mult de zece ori la rând ar trebui să folosească greutăți.

LA următoarea sesiune de antrenament trebuie să începi după o zi de odihnă. Trebuie să lucrați la mușchii coapsei. Această zi implică efectuarea de genuflexiuni, extensii de picioare, presuri pentru picioare, bucle pentru picioare și îmbrăcăminte românească.

Sesiunea de vineri include exerciții de dezvoltare muschii gambeiŞi brâul de umăr. Planul de antrenament include ridicări ale gambei în picioare și în șezut, ridicare din umeri, apăsări cu mreană așezat, muște cu gantere în picioare și aplecate.

Revizuirea celor mai bune programe de antrenament

Numeroase vizite pe site-uri legate de culturism mă conving că unul dintre cele mai relevante subiecte și subiectul discuțiilor active pe marginea acestora este întrebările apelare rapidă masa musculara si crestere, care privesc nu numai pe incepatori, ci si pe sportivi destul de experimentati. Deși acest lucru nu este surprinzător - merită să te uiți din exterior în acele zile în care sarcinile noastre principale erau exclusiv construirea mușchilor uriași, câștigarea de masă maximă, adăugarea de volum bicepșilor, expresivitatea pieptului sau lățimea spatelui.

Citind articole despre creșterea în greutate găsite pe internet, am ajuns la concluzia că pe internet există catastrofal puține informații de înaltă calitate pe acest subiect, chiar s-ar putea spune că nu există deloc, ei bine, poate, cu excepția doar niște adevăruri foarte simple și chiar și atunci, din păcate, nu toate. După ce am întâlnit online întrebări similare de mai multe ori despre aceiași începători în culturism, am decis să scriu o serie de articole în care am plănuit să includ materiale detaliate despre programul de antrenament, nutriție, suplimente sportive. Astăzi vom vorbi despre un program de antrenament care vizează câștigarea eficientă a masei musculare.

Să atingem adevărurile fundamentale, fără de care construirea musculară de înaltă calitate este imposibilă:

• Este necesar să se facă o încălzireînainte de antrenamentul principal, care include creșterea în greutate. Sportivul trebuie să se încălzească bine, astfel încât articulațiile și ligamentele să aibă timp să se încălzească, iar pentru aceasta i-aș recomanda sportivului să folosească o pistă de mers, alergarea într-un ritm mediu timp de zece minute va pregăti corpul pentru următorul exerciții grele. Apoi, aveți nevoie de întindere, care vizează în mod special acele zone ale corpului care sunt cele mai „problematice” pentru dvs., de exemplu, coatele sau umerii - acestea sunt cele care trebuie frământate mai întâi cu grijă și temeinic.
• Înainte de fiecare set de lucru principal, trebuie să faceți una sau două abordări de încălzire folosind greutate redusă, care ar trebui să fie aproximativ 40-50 la sută din greutatea lucrătorului. Abordări de încălzire permite sportivului să experimenteze și acest exercițiu.
• Nu mergeți la sală prea mult timp– munca intensivă timp de o oră este suficientă. Și amintiți-vă un adevăr simplu: La antrenament, principalul lucru nu este durata sa, ci doar intensitatea.
• Sfârșitul antrenamentului ar trebui să fie o scurtă răcire pentru a întinde mușchii și articulațiile.. O opțiune bună este înotul în piscină.
• În timpul antrenamentului în masă, nu ar trebui să fii distras de lucruri străine.. Imaginile observate cu ceea ce se întâmplă adesea în sala de sport sunt deprimante: cineva vorbește cu entuziasm la telefon, cineva se joacă cu o jucărie nouă în ei. iPhone, cineva vorbește cu un vecin și altele asemenea. Adică oamenii care se antrenează nu înțeleg de ce au venit aici și pierd timpul în sala de sport, alocat special antrenamentului, și apoi primesc, ca urmare firească a acestui fapt, absența oricărui progres, chiar și mic, în culturism. Fă-o o regulă: din moment ce ai venit la sală să te antrenezi și scopul tău este să te îngrași, atunci antrenează-te fără a fi distras de chestii străine sau absolut orice altceva.
• Cheia succesului- aceasta este să lucrezi într-o abordare de lucru până la ultima repetare, efectuând și ea. Ultimele una sau două repetări, realizate prin depășire, devin cele mai eficiente în procesul de antrenament și datorită acestora se formează eficient masa musculară.
• Este necesar să se respecte o dietă nutritivă, de care succesul în culturism depinde pe jumătate. Pot să mă abonez la fiecare cuvânt pe care îl spun și să declar responsabil că fără mâncare calitate superioară Câștigarea în masă este imposibilă și nu vei putea niciodată să-ți construiești mușchi decenți. Următorul meu articol va fi dedicat acestui lucru - vă va fi convenabil să urmăriți știrile folosind buletinele informative ale acestui blog.
• Odihna adecvată înainte de următorul antrenament este, de asemenea, importantă.. Nu fi surprins sau speriat acum - scopul antrenamentului de culturism este tocmai acela de a răni fibre musculare Cu toate acestea, în sensul sigur al cuvântului - în timpul sarcinilor grele, țesutul mușchilor noștri primește microtraumatisme, pe care corpul se străduiește apoi să le vindece și din această cauză are loc creșterea țesuturilor. Deci, pentru această refacere a fibrei musculare, organismul are nevoie de câteva zile și, prin urmare, antrenamentul zilnic este absolut contraindicat culturistului obișnuit.

În această listă, am enumerat regulile care ar trebui urmate în timpul antrenamentului care vizează câștigarea în masă. Acum puteți trece direct la programul de formare în sine.

Va trebui să faceți exerciții fizice de trei ori pe săptămână: luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbătă - orice îți este convenabil, iar aici principala condiție este o pauză obligatorie între antrenamente de cel puțin o zi.

De regulă, sportivii separă pieptul, picioarele, umerii, tricepsul și bicepșii în grupuri musculare separate și, în consecință, fiecare dintre antrenamentele noastre se va concentra pe pomparea unui anumit grup muscular.

Antrenament de trei zile

Luni: se lucrează mușchii abdominali, piept și triceps

Exercițiile din acest antrenament au ca scop pomparea mușchilor pectorali și a tricepsului. În primul rând, sunt efectuate cinci abordări, al căror scop este abdomenul. Pentru a face acest lucru, faceți orice exercițiu pentru a lucra mușchii abdominali. În orice caz, pomparea mușchilor pectorali este asociată și cu lucrul tricepsului (mușchiul triceps). Tricepsul este lucrat complet prin presa pe bancă și presa înclinată.

• . Două seturi de încălzire sunt urmate de patru seturi de lucru de 8-12 repetări. Acest exercițiu funcționează cel mai eficient muşchii pectorali, crescându-le volumul și masa.
• După o încălzire, urmează patru seturi de lucru de 8-12 repetări. Acest exercițiu Pe langa faptul ca castiga masa musculara, iti permite sa dai muschi frumos reliefși formă atletică bună.
• După prima încălzire, se execută patru seturi de lucru a câte 8-12 repetări. Când faci presa, nu uita de partenerul tău! Exercițiul este eficient pentru a lucra tricepsul și mușchii pectorali interni.
• în patru seturi de 8-12 repetări, dar numai după încălzirea obligatorie a mușchilor articulația umărului pentru a reduce riscul de accidentare a umărului. Acest exercițiu lucrează perfect mușchii pieptului superior.
• în patru seturi cu numărul maxim posibil de repetări în fiecare abordare. Acest exercițiu este un antrenament excelent nu numai pentru triceps, ci și pentru întreaga centură a umărului.

Ce s-a făcut: Exercițiile ne-au permis, în primul rând, să pompam mușchii pectorali printr-o sarcină grea - presa pe bancă, și prin aceasta am lansat mecanismul creșterii lor și am lucrat, de asemenea, la forma lor. Toate fasciculele de triceps au fost complet lucrate pentru a-l stimula crestere eficienta. După un astfel de antrenament ai nevoie de o răcire și cea mai buna varianta aici devine piscina - înotă pentru sănătatea ta timp de 10-20 de minute.

Miercuri: lucrul spatelui și bicepșilor

Acest antrenament se adresează mușchilor spatelui, care ar trebui să devină mai largi și mai puternici ca urmare, precum și să ne ridice bicepșii iubiți. Nu uitați de încălzirea obligatorie înainte de antrenament și de cinci seturi de exerciții abdominale.

• – efectuați cinci abordări pentru numărul maxim de ori. Dacă nu poți face trageri, poți folosi un simulator de trageri sau o mașină de exerciții bloc cu mânerul tras la piept. Dar sfatul meu este următorul: deoarece nu există nimic mai bun pentru mușchii spatelui decât tragerile, încercați să nu folosiți aparate de exercițiu, ci faceți tragerile în mod clasic - pe bară și credeți-mă că acest lucru funcționează mult mai eficient.
• , făcând patru seturi de 8-12 repetări după două încălziri. Acesta este cel mai eficient exercițiu pentru bicepși.
• de 8-12 ori. Deadliftul este un exercițiu de bază și extrem de eficient atât pentru mușchii spatelui, cât și pentru întregul corp - în procesul de implementare a acestuia, dezvoltarea cantitate mare hormoni anabolizanți care stimulează creșterea musculară. Condiție obligatorie este să vă încălziți bine spatele înainte de deadlifting, mai ales regiunea lombară pentru a evita rănirea în timpul exercițiilor fizice.
• în patru seturi, șezând, 8-12 repetări. Acest exercițiu modelează perfect bicepsul, subliniindu-i relieful și mărindu-i înălțimea.
• . După o încălzire, efectuați patru seturi de 8-12 repetări. Exercițiul conturează eficient mușchii spatelui, dându-le o formă frumoasă.

Ce s-a făcut: Datorită tracțiunilor și deadlift-urilor s-a lansat mecanismul de creștere musculară, toți mușchii spatelui au fost lucrați la maximum, ceea ce acum îl va face să crească. Biceps pompat din cauza celui mai mult exerciții eficiente. Acum este timpul să vă răcoriți și să vă întindeți.

Vineri: lucru la umeri și picioare

Accentul acestui antrenament, ghemuit cu mreana pe umeri, este pe toata suprafata muschilor picioarelor. Vom pompa, de asemenea, centura scapulară.

• în patru serii de lucru a câte 8-12 repetări după finalizarea a două de încălzire. Înainte de antrenament, este necesar să se întindă bine articulațiile umerilor, având în vedere că umărul este cel mai vulnerabil loc din corpul culturistului în ceea ce privește rănirea.
• . Genuflexiunea este un exercițiu de arsenal greu și nu este nimic mai greu decât acesta. Și aici, mai mult decât oriunde, sportivul trebuie să fie cât mai concentrat și să aibă o tehnică perfectă. Înainte de a efectua acest exercițiu, este necesară o încălzire deosebit de amănunțită. articulațiile genunchiului, glezna și coloana lombară. După ce a finalizat toate cele patru abordări și dând efort maxim, sportivul simte o adevărată pompare. După ce am efectuat doar o ghemuit în timpul unui antrenament pentru picioare, de obicei nu mai am energie pentru nimic altceva.
• în patru serii de lucru a câte 8-12 repetări după trei încălziri. La efectuarea acestui exercițiu, există și un risc mare de rănire a articulației umărului. Este necesar să efectuați ridicări ale mrenei în spatele capului cu concentrare maximă, fără smucituri, și întotdeauna în prezența unui antrenor sau a cuiva care poate pune mreana pe suport după finalizarea exercițiului.

Ce s-a făcut

În timpul antrenamentului s-au lucrat muşchii picioarelor şi împingere bună la creșterea lor. Au lucrat și mușchii umerilor. Acum trecem la răcire și întindere.

Deci, aici am dat întregul ciclu de antrenament săptămânal care funcționează pentru a câștiga masa musculară. Un atlet îi poate dedica cel mult două-trei luni, iar apoi trebuie să facă schimbări radicale. Acest lucru se face pentru ca organismul să nu aibă timp să se obișnuiască și să se adapteze la sarcinile monotone. În articolele mele următoare, voi vorbi și voi oferi o privire de ansamblu asupra tipurilor acceptabile pentru un sportiv care ajută la creșterea masei musculare.

Acest program de antrenament asigură dezvoltarea deplină a tuturor grupelor musculare. Programul de antrenament constă din 4 antrenamente pe săptămână și 9 săptămâni.

Program de antrenament pentru culturism. Sarcina din exerciții este distribuită cât mai uniform între toate grupele musculare. Programul constă din:

• 9 săptămâni de antrenament(8 principale 1 descărcare)
• 4 antrenamente pe săptămână.
• 5-7 exerciții într-un singur antrenament.

Programul prevede:

• Denumirea exercițiilor.
• Numărul de abordări și repetări.
• Timp de odihnă între seturi.
• Accent pe fibra musculară (cap sau mănunchi).

Distribuția mușchilor după microciclu (split)

Toate grupele musculare majore sunt antrenate într-un singur microciclu, distribuția este următoarea:

Prima săptămână- muschii pectorali, picioarele si umerii sunt antrenati intr-un mod de forta, restul - intr-un mod mai repetat (pompa):

1. Mușchii pectorali și triceps.
2. Mușchii latissimus și bicepșii.
3. Umeri și trapez.
4. Picioarele.

A doua săptămână- mușchii latissimus și brațele sunt antrenate într-un mod de forță, restul - într-un mod mai repetat (pompă):

1. Mușchii pectorali și mușchii deltoizi anterior.
2. Mușchii latissimus, mușchii deltoizi medii și posteriori.
3. Mâinile.
4. Picioarele.

După cum puteți vedea, într-o săptămână mușchii pectorali, picioarele și umerii sunt într-un mod mai puternic și stau, de asemenea, la începutul antrenamentului. În următoarea săptămână, mușchii latissimus și brațele sunt antrenate într-un mod de forță, astfel încât se mișcă la începutul antrenamentului, iar restul mușchilor se mișcă.

Ciclul de încărcare scrupulos este cartea de vizită a acestui program. Doar cele mai multe metode eficienteși exerciții care sunt structurate în așa fel încât să fie cât mai dificil pentru organism să se adapteze la sarcină, iar adaptarea (și, în consecință, creșterea) are loc tot timpul, fără stagnare și „plato”.

Ciclismul are loc în funcție de:

• Exerciții.
• Apropiindu-se.
• Se repetă
• Timp de odihnă între abordări.
• Concentrați-vă pe mănunchiul (sau capul) grupului muscular.
• Accent pe fibrele musculare rapide și lente.

De asemenea, în antrenament există exerciții pentru OMF (fibre musculare oxidative - fibre musculare lente), dar numai în ultimul saptamana usoara. Acestea sunt exerciții care au fost inventate și confirmate științific de profesorul V.N Seluyanov.

ÎN program de instruire descris:

• Zile de antrenament și exerciții.
• Numărul de abordări și repetări.
• Timpul de odihnă între seturi depinde de exercițiu și de săptămână.
• Concentrați-vă pe mănunchiul sau capul mușchiului.

Programul este conceput și descris astfel încât să fie potrivit pentru majoritatea oamenilor. Doar deschideți fișierul și începeți antrenamentul.

Prin ce diferă acest program de celelalte?

Macrociclare – ciclul încărcăturii timp de 9 săptămâni. Există un număr mare de sesiuni de antrenament gratuite pe Internet. Există o sesiune de antrenament sau o săptămână. Acest program are o durată de 9 săptămâni. Și sarcina este ciclică astfel încât să nu existe 2 antrenamente identice. Fiecare antrenament este diferit. Toate săptămânile sunt diferite și sunt structurate în așa fel încât să diversifice cât mai mult antrenamentul și să îngreuneze adaptarea organismului la program.

Pentru cine este potrivit?

Programul este conceput pentru a se potrivi majorității oamenilor. Nu există exerciții foarte dificile, inutile sau de neînțeles. Volumul și intensitatea antrenamentului sunt concepute pentru a se potrivi atât persoanelor cu puțină experiență de antrenament, cât și celor cu experiență avansată de antrenament.

Acest program nu este potrivit pentru începători completi, dacă sunteți complet nou pe site, există ceva pentru dvs

Programul din tabel:

Săptămâna 1 Picioare, piept, umeri, spate - putere. Mâini - pompă
Control nr.	Exercita	abordare	repeta	Accent	odihnă în sec
Nr. 1 (Gr+tr)
1		4	8	top	120-240
2		3	10	mijloc	120-180
3		3	12	top	120-180
4		3	12	extern	45-60
5		3	12	lung	45-60
nr. 2 (shir+bits)
1	Rând cu mreană îndoită	4	8	grosime	120-240
2	Tracții cu aderență medie	3	10	Lăţime	120-180
3		3	10	latime\ jos	120-180
4		3	12	afară+brah	45-60
5		3	12	int	45-60
nr. 3 (umeri+tr)
1	Presă cu gantere așezat	4	8	faţă	120-180
2		4	8	medie	120-180
3		4	8	spate	120-180
4	Ridică din umeri cu mreana	3	10	scară	90-120
nr. 4 (picioare)
1		3	10	cvadriceps	120-240
2		3	10	cvadriceps	120-180
3	Rând cu mreană cu picioare drepte	3	10	picioare de bitz	120-180
4	Îndoirea picioarelor pe simulator	3	10	picioare de bitz	90-180
5	Viței cu mreană în picioare	3	10	caviar	90-120
Săptămâna 2 Picioare, piept, umeri, spate - pompă. Mâinile - putere
Control nr.	Exercita	abordare	repeta	Accent	odihnă în sec
Nr. 1 (Gr+per delta)
1	Presă cu gantere bancă orizontală	3	12	mijloc	60-90
2		3	15	top	45-90
3		2	20	fund	45-90
4		3	15	înainte	60-90
Nr. 2 (lățime + mijloc + delte spate)
1		3	12	lăţime	60-90
2		3	15	grosime	60-90
3		3	12	latime\ jos	60-90
4		3	15	medie	60-90
5		3	15	spate	60-90
nr. 3 (mâini)
1	presa cu prindere apropiată	4	8	lung	120-180
2	Presa de banc franceza	3	10	lung	120-180
3		3	10	extern	120-180
4		4	8	Interior + exterior	120-180
5	Bucle de ciocan cu gantere	3	10	extern+ramă	120-180
6		3	10	int	120-180
nr. 4 (picioare)
1	Presă pentru picioare	3	12	cvadriceps	90-120
2	Extensia piciorului în simulator	3	12	cvadriceps	45-60
3		3	12	picioare de bitz	60-120
4	Îndoirea picioarelor pe simulator	3	12	picioare de bitz	45-60
5	Soleus pe simulator	3	12	caviar	60-120
6	Ridică din umeri cu gantere	3	12	scară	60-120
Săptămâna 3 Picioare, piept, umeri, spate - putere. Mâini - pompă
Control nr.	Exercita	abordare	repeta	Accent	odihnă în sec
Nr. 1 (Gr+tr)
1		3	10	mijloc	120-240
2		3	10	top	120-180
3	Întâlnirea mâinilor pe crossover până jos	3	12	fund	120-180
4		3	12	extern	45-60
5		3	15	lung	45-60
nr. 2 (shir+bits)
1	Rând cu gantere îndoite	3	10	grosime	120-240
2	Tracții cu prindere largă	4	8	Lăţime	120-180
3	Rând invers la mijlocul pieptului	3	10	latime\ jos	120-180
4	Bucle de ciocan cu gantere	3	12	afară+brah	45-60
5		3	15	int	45-60
nr. 3 (umeri+tr)
1	Presă cu mreană așezată	3	10	faţă	120-180
2		3	10	medie	120-180
3		3	10	spate	60-90
4	Ridică din umeri cu mreana	4	8	scară	90-120
nr. 4 (picioare)
1	Se ghemuiește cu o mreană pe umeri	4	8	cvadriceps	120-240
2	Presă pentru picioare înguste	4	8	cvadriceps	120-180
3	Rând cu mreană cu picioare drepte	4	8	picioare de bitz	120-180
4	Îndoirea picioarelor pe simulator	4	8	picioare de bitz	90-180
5	Viței cu mreană în picioare	4	8	caviar	90-120
Săptămâna 4 Picioare, piept, umeri, spate - pompă. Mâinile - putere
Control nr.	Exercita	abordare	repeta	Accent	odihnă în sec
Nr. 1 (Gr+per delta)
1	Înclinați apăsarea cu gantere cu susul în jos (30 de grade)	3	12	top	60-90
2		3	15	mijloc	45-90
3	Întâlnirea mâinilor pe crossover sus	2	20	top	45-90
4		3	12	înainte	60-90
Nr. 2 (lățime + mijloc + delte spate)
1	Scripete de sus la piept	3	15	lăţime	60-90
2	Tragere lat cu prindere inversă	3	15	grosime	60-90
3		2	20	grosime	60-90
4		3	12	medie	60-90
5	Mutați ganterele în lateral în timp ce stați într-o poziție îndoită	3	12	spate	60-90
nr. 3 (mâini)
1	Dips	3	10	lung	120-180
2	Presă franceză aşezată	3	12	lung	120-180
3		3	12	lung	120-180
4		3	10	Interior + exterior	120-180
5	Bucle de ciocan cu gantere	3	12	int	120-180
6		3	12	int	120-180
nr. 4 (picioare)
1	Presă pentru picioare	3	15	cvadriceps	90-120
2	Extensia piciorului în simulator	3	15	cvadriceps	45-60
3	Rând cu gantere cu picioare drepte	3	15	picioare de bitz	60-120
4	Îndoirea picioarelor pe simulator	3	15	picioare de bitz	45-60
5	Soleus pe simulator	3	15	caviar	60-120
6	Gantera așezată ridică din umeri	3	15	scară	60-120
Săptămâna 5 Picioare, piept, umeri, spate - putere. Mâini - pompă
Control nr.	Exercita	abordare	repeta	Accent	odihnă în sec
Nr. 1 (Gr+tr)
1	Presă cu mreană înclinată cu susul în jos (30 de grade)	4	8	top	120-240
2	Presă de bancă cu gantere	3	10	mijloc	120-180
3	Întâlnirea mâinilor pe crossover sus	3	12	top	120-180
4	Extinderea brațelor pe un bloc cu un cordon în timp ce stați în picioare	3	12	extern	45-60
5	Extinderea brațelor pe un bloc în timp ce stați în picioare, fiecare pe rând din spatele capului	2	20	lung	45-60
nr. 2 (shir+bits)
1	Rând cu mreană îndoită	4	8	grosime	120-240
2	Tracții cu aderență medie	3	10	Lăţime	120-180
3	Rând invers la mijlocul pieptului	3	10	latime\ jos	120-180
4	Bucle de ciocan cu gantere	3	12	afară+brah	45-60
5	Îndoiți-vă brațele pe un bloc deasupra capului în spatele capului	2	20	int	45-60
nr. 3 (umeri+tr)
1	Presă cu gantere așezat	4	8	faţă	120-180
2	Rând cu mreană până la bărbie, cu o prindere medie	4	8	medie	120-180
3	Rând de piept cu gantere îndoite, cu aderență medie	4	8	spate	60-90
4	Ridică din umeri cu mreana	4	8	scară	90-120
nr. 4 (picioare)
1	Se ghemuiește cu o mreană pe umeri	4	8	cvadriceps	120-240
2	Presă pentru picioare înguste	4	8	cvadriceps	120-180
3	Rând cu mreană cu picioare drepte	4	8	picioare de bitz	120-180
4	Îndoirea picioarelor pe simulator	4	8	picioare de bitz	90-180
5	Viței cu mreană în picioare	4	8	caviar	90-120
Săptămâna 6 Picioare, piept, umeri, spate - pompă. Mâinile - putere
Control nr.	Exercita	abordare	repeta	Accent	odihnă în sec
Nr. 1 (Gr+per delta)
1	Presă de bancă cu gantere	3	12	mijloc	60-90
2	Înclinați muște cu gantere (30 de grade)	3	15	top	45-90
3	Întâlnirea mâinilor pe crossover până jos	2	20	fund	45-90
4	Ridicând gantere în fața ta, una câte una	3	20	înainte	60-90
Nr. 2 (lățime + mijloc + delte spate)
1	Tragerea în jos a blocului superior în spatele capului	3	12	lăţime	60-90
2	Tragere lat cu prindere inversă	3	15	grosime	60-90
3	Rând invers pentru piept cu prindere apropiată	3	12	latime\ jos	60-90
4	Mutarea ganterelor în lateral în timp ce stați	3	20	medie	60-90
5	Mutați ganterele în lateral în timp ce stați într-o poziție îndoită	3	20	spate	60-90
nr. 3 (mâini)
1	presa cu prindere apropiată	4	8	lung	120-180
2	Presa de banc franceza	3	10	lung	120-180
3	Extensie de braț așezat cu gantere	3	10	extern	120-180
4	Îndoirea brațelor cu o bară dreaptă în picioare	4	8	Interior + exterior	120-180
5	Bucle de ciocan cu gantere	3	10	int	120-180
6	Curling brațele cu gantere pe rând pe o bancă Scott	3	10	int	120-180
nr. 4 (picioare)
1	Presă pentru picioare	2	20	cvadriceps	90-120
2	Extensia piciorului în simulator	2	20	cvadriceps	45-60
3	Rând cu gantere cu picioare drepte	2	20	picioare de bitz	60-120
4	Îndoirea picioarelor pe simulator	2	20	picioare de bitz	45-60
5	Soleus pe simulator	2	20	caviar	60-120
6	Ridică din umeri cu gantere	2	20	scară	60-120
Săptămâna 7 Picioare, piept, umeri, spate - putere. Mâini - pompă
Control nr.	Exercita	abordare	repeta	Accent	odihnă în sec
Nr. 1 (Gr+tr)
1	Bench press pe o bancă orizontală	3	10	mijloc	120-240
2	Înclinați apăsarea cu gantere cu susul în jos (30 de grade)	3	10	top	120-180
3	Întâlnirea mâinilor pe crossover până jos	3	12	fund	120-180
4	Extinderea brațelor pe un bloc cu un cordon din spatele capului	3	12	extern	45-60
5	Extinderea brațelor pe un bloc în picioare, fiecare pe rând	3	12	lung	45-60
nr. 2 (shir+bits)
1	Rând cu gantere îndoite	3	10	grosime	120-240
2	Tracții cu prindere largă	4	8	Lăţime	120-180
3	Rând invers la mijlocul pieptului	3	10	latime\ jos	120-180
4	Bucle de ciocan cu gantere	3	12	afară+brah	45-60
5	Îndoiți brațele pe blocul inferior	3	12	int	45-60
nr. 3 (umeri+tr)
1	Presă cu mreană așezată	3	10	faţă	120-180
2	Rânduri de gantere până la bărbie cu o prindere medie	3	10	medie	120-180
3	Rând cu mreană îndoită cu aderență medie	3	10	spate	60-90
4	Ridică din umeri cu mreana	3	10	scară	90-120
nr. 4 (picioare)
1	Se ghemuiește cu o mreană pe umeri	3	10	cvadriceps	120-240
2	Presă pentru picioare înguste	3	10	cvadriceps	120-180
3	Rând cu mreană cu picioare drepte	3	10	picioare de bitz	120-180
4	Îndoirea picioarelor pe simulator	3	10	picioare de bitz	90-180
5	Viței cu mreană în picioare	3	10	caviar	90-120
Săptămâna 8 Picioare, piept, umeri, spate - pompă. Mâinile - putere
Control nr.	Exercita	abordare	repeta	Accent	odihnă în sec
Nr. 1 (Gr+per delta)
1	Înclinați apăsarea cu gantere cu susul în jos (30 de grade)	3	12	top	60-90
2	Muscă cu gantere pe o bancă orizontală	3	15	mijloc	45-90
3	Întâlnirea mâinilor pe crossover sus	2	20	top	45-90
4	ridicând brațele pe un bloc în fața ta, fiecare pe rând	4	12	înainte	60-90
Nr. 2 (lățime + mijloc + delte spate)
1	Scripete de sus la piept	3	15	lăţime	60-90
2	Tragere lat cu prindere inversă	3	15	grosime	60-90
3	Straight Grip Lower Block Row	2	20	grosime	60-90
4	Mișcându-vă brațele în lateral pe bloc	4	12	medie	60-90
5	Mutați ganterele în lateral în timp ce stați într-o poziție îndoită	4	12	spate	60-90
nr. 3 (mâini)
1	Dips	3	10	lung	120-180
2	Presă franceză aşezată	3	12	lung	120-180
3	Extensie de gantere mincinoasă	3	12	lung	120-180
4	Îndoirea brațelor cu o bară strâmbă în picioare	3	10	Interior + exterior	120-180
5	Bucle de ciocan cu gantere	3	12	int	120-180
6	Îndoirea brațelor cu gantere alternativ fiecare prin genunchi	3	12	int	120-180
nr. 4 (picioare)
1	Presă pentru picioare	3	12	cvadriceps	90-120
2	Extensia piciorului în simulator	3	12	cvadriceps	45-60
3	Rând cu gantere cu picioare drepte	3	12	picioare de bitz	60-120
4	Îndoirea picioarelor pe simulator	3	12	picioare de bitz	45-60
5	Soleus pe simulator	3	12	caviar	60-120
6	Gantera așezată ridică din umeri	3	12	scară	60-120
Săptămâna 9
Control nr.	Exercita	abordare	repeta	Accent	odihnă în sec
Nr. 1 (Gr+tr)
1	Presă cu gantere înclinată	3	8	top	120-240
2	Întâlnirea mâinilor pe crossover până jos	3	10	fund	120-180
3	Extinderea brațelor pe un bloc cu un cordon din spatele capului	3	12	extern	120-180
nr. 2 (shir+bits)
1	Rând cu gantere îndoite	3	8	grosime	120-240
2	Rând invers la mijlocul pieptului	3	10	latime\ jos	120-180
3	Îndoiți brațele pe blocul inferior	3	12	int	120-180
nr. 3 (umeri)
1	Presă cu mreană așezată	3	8	faţă	120-180
2	Rânduri de gantere până la bărbie cu o prindere medie	2	10	medie	120-180
3	Rând cu mreană îndoită cu aderență medie	2	10	spate	120-180