Antrenează-te în Sală de gimnastică, lucrând din greu pentru tine și pentru corpul tău - totul este, desigur, minunat. Dar în toată această splendoare există un moment extrem de neplăcut pentru mulți oameni implicați - dureri musculare după antrenament.
Prezența sa și disconfortul pe care îl creează pentru unii oameni duc la o reticență de a studia, o scădere a motivației pentru auto-îmbunătățire și alte probleme. Cum să evitați toate acestea este descris mai jos.
Faptul este că corpul uman (și alte mamifere) este construit în mod natural în așa fel încât să conțină mecanisme de protecție și de dezvoltare. Aceste două mecanisme în același timp sunt, în linii mari, dureri musculare. Merită remarcat imediat că există o credință larg răspândită că mușchii dor din cauza. De fapt, nu este așa: acidul lactic este doar un produs al descompunerii substanțelor din organism sau ceva de genul consecințelor unui proces inflamator. Țesutul muscular în sine doare din cauza leziunilor din cauza munca fizica: În timpul exercițiilor cu greutate sau rezistență greutatea proprie, mușchii (sau mai degrabă fibrele) sunt literalmente deteriorați - rupti, întinși. Prin urmare, oricine exersează poate simți efectele într-o zi sau două.
Structura și tipurile musculare fibre musculare
Apropo, din cauza diverșilor factori, durerea se poate manifesta în moduri diferite și în momente diferite.
Tipuri de dureri musculare
Durerea musculară nu este un indicator al creșterii sau al forței musculare. Durerea este un semn că ai muncit din greu, că mușchii au primit o încărcare semnificativă asupra lor
Datorită faptului că în programele culturiștilor sau altor sportivi (fitness, antrenament, haltere) antrenamentul are grade diferite de severitate (ușoare, medii și grele), mușchii primesc sarcini diferite și, ca urmare, grade diferite de „ accidentare”. Datorită unor astfel de condiții prealabile, durerile musculare pot apărea în momente diferite: o zi mai târziu, două zile mai târziu sau imediat după terminarea exercițiului.
Este interesant, dar culturistii percep absența completă a unei astfel de dureri în mușchi în mod negativ. Acest lucru se datorează faptului că organismul este deja obișnuit cu stresul, iar un antrenament care nu a provocat durere a fost irosit. „Fără durere, fără creștere.”
Durere musculară moderată normală după exercițiu. De regulă, acest tip de durere apare după somn sau aproape exact la o zi după antrenament. Acest tip este considerat cel mai optim și favorabil creșterii musculare, calitati fiziceși progres constant. Pe baza acestor senzații, se poate spune aproximativ cu ce intensitate, greutăți ale greutăților și câte abordări a lucrat sportivul. Acest nivel intermediar intensitate, greutățile proiectilului variază de la 70 la 80% din maxim, iar abordările variază de la 4 la 6.
Dureri musculare întârziate. De obicei, perioada de apariție a acestuia este în medie de 48 de ore după antrenament. Desigur, o astfel de întârziere a mecanismelor de protecție și de dezvoltare ale organismului duce la o cheltuială mai mare de timp pentru atingerea anumitor obiective. Adică va trebui să vă odihniți mai mult, ceea ce înseamnă că antrenamentele vor fi mai puțin frecvente. Dacă apare durerea întârziată, puteți judeca natura antrenamentului - a fost greu. Corpul pur și simplu nu era pregătit pentru un astfel de stres și i-a luat timp să lanseze toate procesele necesare.
Dureri musculare din cauza unei leziuni. Acest tip diferă de cele două anterioare prin faptul că nu este previzibil: poate apărea chiar în timpul exercițiului, imediat după acesta, sau simultan cu durerea moderată obișnuită a doua zi. Are o natură mai de lungă durată: dacă cele două tipuri anterioare de durere dispar în 2 sau 3 zile, atunci durerea de la leziune va dispărea odată cu leziunea în sine. Și daunele se vindecă încet, mai ales cele grave. O astfel de leziune este o entorsă. Natura durerii de la o leziune este mai acută decât durerea de la stres: dacă o atingi, durerea obișnuită sau întârziată este mai surdă, în timp ce de la o leziune este mai acută. E greu să-i încurci.
Activitatea fizică nu numai că poate afecta mușchii care dor, ci și, dimpotrivă, poate ajuta la recuperare
Depinde de ce parte te uiți la această problemă. Dacă un sportiv a antrenat pieptul și tricepsul luni, de exemplu, și are următorul antrenament miercuri, dar mușchii încordați încă nu și-au revenit, asta nu înseamnă că este necesar să antrenezi din nou pieptul și tricepsul. Este mai bine să acordați atenție altor grupe musculare. Acest lucru va fi inteligent din punctul de vedere al construirii unui set de exerciții.
Dar dacă un atlet antrenează aceleași grupe de mușchi de mai multe ori pe săptămână, când mușchii nu au timp să se odihnească corespunzător și durerea din ei nu dispare, atunci antrenorii și culturistii de frunte recomandă să-și acorde timp suplimentar pentru odihnă, altfel din cauza „ lipsa somnului” mușchii nu vor crește și nu vor deveni mai puternici. Pe asta se bazează principiu principal culturism sau alte sporturi grele: stimulați mușchii, odihniți-i, stimulați, odihniți-vă și așa mai departe. Din această schemă decurge succesul unui atlet.
Cum să preveniți durerea după antrenament
Sunt mai multe moduri simple reduce sau elimina aproape complet durerile musculare după exerciții intense:
Masaj sau automasaj;
Duș de contrast;
Consumul de cantități mari de carbohidrați ( alimentatie sportiva);
Baie fierbinte sau saună.
Să trecem prin fiecare punct.
În timpul procesului de creștere și îmbătrânire, apar modificări în țesutul muscular. Încorporarea încălzirii și întinderii într-un program regulat de antrenament va asigura o creștere uniformă a mușchilor de-a lungul fibrelor și va crește nivelul de flexibilitate.
Acest lucru vă va oferi abilitatea de a vă deplasa cu ușurință în orice direcție și vă va oferi mai multă energie pentru a efectua diverse acțiuni. Masajul sub orice formă stimulează fluxul de sânge și limfa din mușchii strânși, ceea ce le reduce dimensiunea și micro-lacrimile. Ca urmare senzații dureroase
a doua zi va fi mult mai mică. Un duș de contrast timp de 3 până la 5 minute imediat după antrenament vă permite să îngustați și să dilați vasele de sânge
, care are un efect benefic asupra fluxului de sânge din mușchii „înfundați”. Desigur, durerea ar trebui să fie mai mică. Alimente cu carbohidrați sau nutriție sportivă cu o bază de carbohidrați (de preferință, desigur), de exemplu, orice tip de câștig (cu conținut ridicat de carbohidrați sau cu conținut ridicat de proteine), vă permit să restabiliți rapid glicogenul în mușchi și să saturați celulele cu energie
, care va afecta recuperarea musculară în timpul somnului. Rata de recuperare în acest caz este cea mai mare, iar durerea de a doua zi, de regulă, dispare complet. La fel ca un duș de contrast, o baie fierbinte sau o saună favorizează apariția anumitor procese în organism, care au un efect benefic asupra odihnei ulterioare a persoanei „vătămate”. tesut muscular
. În plus, un mediu foarte cald relaxează și îmbunătățește calitatea somnului, ceea ce nu poate decât să îți afecteze vacanța în ansamblu.
Video: De ce dor mușchii după antrenament. Cum pot ajuta?
după antrenament. Nu sunt greu de executat, iar eficacitatea lor este confirmată de sportivi și antrenori de frunte.
Asigurați-vă că citiți despre asta
Suntem obișnuiți să asociem durerile musculare cu efortul excesiv. Am muncit prea mult la sală, am alergat pentru prima dată sau am mers la aerobic și am mers doar la patinaj sau la bicicletă după mare pauză. Dar se întâmplă și să nu existe încărcătură grea, dimpotrivă - stai toată ziua la computer, uitându-te intens la monitor, iar a doua zi te dor mușchii spatelui, abdomenul, gâtul și brațele. Motivul este starea ta rigidă, imobilă, în care a apărut încordarea musculară obișnuită. Dacă durerea nu dispare timp de două sau trei zile, acesta este un motiv pentru a consulta un medic este posibil să aveți o tulburare numită fibromialgie.
Dureri musculare în timpul antrenamentului - cum să evitați?
În principiu, durerea minoră în timpul exercițiului este acceptabilă.
Dar amintiți-vă - trebuie să vă antrenați cu plăcere, și nu cu lacrimi în ochi. Se face o excepție numai pentru presa abdominală - trebuie încărcată exact până la punctul de a simți „Nu mai pot face asta”. Toți mușchii abdominali sunt o zonă voluminoasă care necesită mare treabă si treaba buna. De asemenea, se recomandă încărcarea activă a feselor și șoldurilor.
Sarcina maximă este ușor de determinat. Când corpul se apropie de limită, simți o vibrație în mușchi, de parcă ar fi plini de căldură. De obicei, acest sentiment apare în setul 8-12 sau după 30-40 de secunde de efort intens. munca de forta. Aceleași senzații sunt tipice pentru exercițiu aerobic. Pentru a vă asigura că puterea este restabilită mai repede și puteți trece la următorul exercițiu, este recomandat să faceți exerciții de întindere. Dar dacă apare o durere ascuțită și corpul refuză să se supună, antrenamentul trebuie oprit - ai încredere în instinctul de autoconservare.
Nu trebuie să faceți exerciții de fiecare dată până când nu apare durerea musculară. Alternați antrenamentele grele cu cele ușoare - această tehnică va da cele mai bune rezultate decât munca constantă la limită. Odată cu creșterea activității fizice, nu numai corpul obosește, ci și sistemul nervos, organismul nu are timp să se refacă. Dacă vii la următorul antrenament și în loc de o întindere plăcută a mușchilor simți o durere ascuțită, asta înseamnă că organismul trimite un semnal de alarmă. Nu trebuie să-l ignorați - ca urmare a supraîncărcării, structura mușchilor este perturbată, devin mai puțin elastice și sunt posibile leziuni grave. Antrenamentul trebuie reluat numai după recuperarea completă.
Dureri musculare după antrenament - ce să faci?
A doua zi dimineața, după antrenamentul de impact, abia te poți ridica din pat, picioarele sunt slabe, te doare tot corpul. O stare familiară, nu-i așa? Acestea sunt așa-numitele dureri musculare reziduale, care apar la câteva ore după antrenament și pot crește în două-trei zile. Ce să fac? În niciun caz nu trebuie să așteptați până când „dispără de la sine”!
Iată cum poți alina suferința propriului tău corp:
- În perioada de recuperare, cel mai important lucru este să relaxezi corect mușchii. După încărcare, se micșorează și devin ca piatra. Este indicat să faceți un masaj de relaxare în aceeași zi, altfel veți avea dificultăți să vă deplasați a doua zi. Până în seara zilei următoare, ar fi bine să completați programul de recuperare cu o saună sau o baie. Dacă durerea te deranjează foarte tare, freacă-o cu o cremă încălzitoare.
- Dacă nu există saună sau baie de aburi, faceți o baie caldă și relaxantă. Asigurați-vă că adăugați sare de mare și uleiuri esențiale– trandafiri, lavandă, mentă, pin, arbore de ceai, rozmarin, ienupăr. 3-5 picături pe baie sunt suficiente. Întindeți-vă în apă caldă timp de 15-20 de minute - și vă veți simți ca o persoană complet diferită!
- Nu uitați să beți multe lichide. Bea ceaiuri din plante cu miere sau ceai verde.
Nu încercați să faceți exerciții fizice până când nu apare durerea musculară. Mușchii ar trebui să doară ocazional la schimbarea tipului de încărcare. Dacă dai în mod constant sarcină mare, te poți găsi foarte repede la limita capacităților corpului tău.
Orice persoană care a fost nevoită să facă sport știe ce este durerea musculară. Nu contează ce fel de sport este implicat cineva și ce mușchi sunt supuși unui stres semnificativ și pot fi sensibil dureri după antrenament. Ce să faci în acest caz?
Ce poate răni
Dacă ai fost nevoit să alergi mult – te dor picioarele, ai ridicat multe greutăți – te vor răni brațele și mușchii pieptului. Cel mai adesea, această durere este nesemnificativă și este percepută de o persoană cu o oarecare bucurie - „doare, ceea ce înseamnă că mușchiul a funcționat foarte bine”. Dar nu ar trebui să fii atât de optimist cu privire la orice, deoarece durerea este un semnal din partea corpului nostru că un anumit țesut este afectat agresiv.
Mai întâi trebuie să înțelegeți ce cauzează durerea musculară după exercițiu și care este mecanismul apariției acesteia.
„Durere bună” în mușchi și motivele apariției acesteia
În sport, se vorbește despre două tipuri de durere, care pot mulțumi o persoană și nu pot fi un motiv de îngrijorare. Prezența lor indică faptul că mușchii au lucrat la maxim în timpul antrenamentului și își măresc treptat volumul ca răspuns la sarcinile grele. Cel mai adesea este creșterea masa muscularași este scopul principal al antrenamentului în sală. Într-un caz, o persoană începe să simtă dureri musculare în timpul exercițiilor și aproape imediat după antrenament, iar în altul, o zi sau mai târziu. Chestia este că mecanismul apariției sale este radical diferit.
Acumularea excesului de acid lactic
În mod normal, celulele noastre obțin marea majoritate a necesarului de energie prin glicoliză aerobă. În acest caz, oxigenul participă la lanțul de reacție, rezultând o cantitate mare de energie. Cu toate acestea, există o modalitate mai veche din punct de vedere evolutiv de a obține energie de către celulele corpului. Se numește glicoliză anaerobă și are loc fără participarea oxigenului.
În timpul antrenamentului, o persoană încarcă mușchii într-o asemenea măsură încât oxigenul furnizat de sânge devine insuficient pentru a furniza energie tuturor miofibrilelor. Organismul lansează a doua cale de oxidare a glucozei și completează lipsa de energie. Unul dintre produsele acestui metabolism este acidul lactic (lactat), care se acumulează în timpul antrenamentului în acei mușchi care suferă un stres semnificativ. Cum mai mult exercițiu este efectuată, cu atât mai mult acid are timp să se acumuleze.
Lactatul are o reacție acidă, pe care receptorii noștri nu o pot observa. De aceea, la efectuarea unui exercițiu, o persoană experimentează, la început, o ușoară senzație de arsură, care devine treptat mai puternică, până la punctul în care chiar dacă se dorește, exercițiul este imposibil de realizat.
Antrenamentul regulat asigură de obicei absența durerii severe
Oamenii de știință au efectuat zeci de studii și au descoperit că, după oprirea exercițiului, tot acidul lactic care a reușit să se formeze este îndepărtat treptat de sânge. Introducerea unei cantități semnificative de compuși acizi în sânge poate modifica ușor nivelul de acid (dar nu atât de mult încât o persoană îl simte) și declanșează mecanisme compensatorii. Ca urmare, radicalii liberi sunt distruși suplimentar - compuși nocivi care pot deteriora membranele celulare și moleculele de ADN.
Anterior, exista un mit foarte răspândit conform căruia, cu cât o persoană experimentează mai multă durere în timpul antrenamentului, cu atât efectul pe care îl aduce este mai mare. Bieții culturisti pur și simplu țipau de durere în timp ce se luptau cu exerciții după exerciții. Mulți credeau că cei incapabili să îndure durerea nu au locul în societatea sportivilor etc.
Oamenii de știință au devenit în mod natural interesați de acest fenomen și și-au condus propriile cercetări. Rezultatele i-au uimit pe mulți - intensitatea durerii experimentate în timpul antrenamentului nu afectează în niciun fel rezultatul final. Cel mai semnificativ factor s-a dovedit a fi greutatea corporală a cursantului: cu cât o persoană cântărește mai mult, cu atât mai mult mai multi muschi poate crește pe el (acest lucru este destul de logic și poate fi explicat în termeni de proporții). Mai mult decât atât, durerea constantă este un factor de stres puternic și poate descuraja orice dorință de antrenament în sală. Sportul ar trebui să aducă bucurie, plăcere și, în același timp, să facă o persoană frumoasă și sănătoasă, și să nu fie cauza suferințelor psihice și fizice.
Concluzie: Nu ar trebui să vă fie frică de o astfel de durere, dar nu este nevoie să duceți acest sentiment la extrem. Este important să simțiți limita până la care durerea nu este deosebit de deranjantă și aduce satisfacție de la antrenament. Este extrem de nedorit să treci peste el.
Dureri musculare întârziate
Dacă organismul însuși elimină cauza durerii din trecut în doar câteva ore, atunci mulți s-ar putea întreba: de ce mă dor uneori mușchii timp de câteva zile după antrenament?
În acest caz vorbim de dureri musculare întârziate. Apare atunci când mușchii au primit o sarcină neobișnuită cu o zi înainte. Cel mai adesea, acest tip de senzație îi deranjează pe nou-veniți al căror corp nu a avut timp să se adapteze și îi semnalează proprietarului că nu a mai trebuit să facă asta până acum. Cu toate acestea, chiar și sportivii cu experiență pot simți această durere plăcută la o zi după antrenament. În astfel de cazuri, motivele sunt seturi noi (sau bine uitate) de exerciții, o creștere bruscă a intensității și durata muncii în sală.
Mecanismul de dezvoltare a acestei dureri poate speria cititorul nepregătit - rupturi musculare. De fapt, vorbim de microtraumatisme și microrupturi, când leziunile apar la nivelul fibrelor musculare individuale. Orice sarcină intensă face ca unele dintre fibrile să se rupă. Acest lucru nu afectează performanța generală a corpului, dar în el încep să apară procese interesante.
Acest tip de durere este familiar oricărui powerlifter. Focare microscopice de inflamație apar în zona rupturilor ca răspuns la vătămare. Organismul își activează imediat abilitățile de regenerare și eliberează hormoni în sânge care stimulează creșterea mușchilor deteriorați și suprimă inflamația. Prin stimularea creșterii, sinteza proteinelor este îmbunătățită, crescând astfel volumul masei musculare. Acești hormoni afectează nu numai zonele afectate, ci și restul țesutului (deși nu în aceeași măsură). Acest lucru se realizează prin eliberarea de substanțe active nu în zona inflamației, ci în fluxul sanguin sistemic. Sângele nu înțelege ce să transporte unde și distribuie uniform orice substanță în tot corpul.
Apare o întrebare logică: în absența durerii, putem vorbi despre antrenament necorespunzător? Acest lucru nu este adevărat, deoarece corpul nostru se poate adapta la aproape orice, inclusiv durere. După mai multe antrenamente, aceeași deteriorare a celulelor musculare nu se va mai manifesta ca durere de intensitate egală. Receptorii nu vor mai semnala creierul la fel de activ, dar efectul muncii corecte în sala de sport va fi în continuare bun. Cu toate acestea, nu trebuie să continuați același program de exerciții mai mult de două luni, deoarece organismul se poate adapta într-o asemenea măsură încât eficiența lucrului pe sine va fi redusă. Dacă, după schimbarea setului de exerciții, nu apare durerea întârziată, atunci ar trebui să vă gândiți la creșterea intensității antrenamentului.
De ce dor mușchii după antrenament: suprasolicitare și accidentare
Supraantrenament
S-a spus deja că durerea musculară întârziată este o consecință a microtraumei în timpul antrenamentului. Toate beneficiile vor fi primite doar dacă micro-lacrimile au timp să se vindece înainte de următoarea ședință. În caz contrar, orice antrenament va cauza doar daune și daune suplimentare. Capacitatea sistemului imunitar de a corecta toate consecințele stresului necugetat va scădea treptat, hormonii nu vor mai fi eliberați cu aceeași intensitate, iar tendoanele vor deveni mai fragile. Vorbim despre supraantrenarea corpului.
Simptomul principal această stare corpul este o durere fantomă rătăcitoare care apare fără niciun motiv aparent în mușchi și articulații la 1-2 ore după antrenament. Dispare la fel de neașteptat cum apare. În acest caz, este necesar să se reducă sarcina în timpul sportului și în cele mai multe cazuri severe renunțați cu totul la antrenament pentru o săptămână sau două.
Rănire primită într-un balansoar
Dacă nu respectați măsurile de siguranță și cele mai simple reguli de antrenament, puteți suferi o rănire gravă fără niciun impact puternic asupra corpului cu obiecte străine. Mulți sportivi începători cred că încălzirea le ia doar timpul în care pot face „cu adevărat” exerciții utile" Acest lucru este extrem de periculos și neînțelept! Tendoanele, articulațiile, ligamentele și mușchii nepregătiți se pot deteriora cu ușurință chiar și la cea mai grea sarcină.
Ar trebui să fiți atenți dacă există cel puțin unul dintre următoarele semne:
- Durerea a apărut brusc în timpul antrenamentului și a fost severă.
- La mișcare, în articulație se aude un trosnet sau un clic.
- Pe corp a apărut o umflătură, dureroasă la palpare.
- Senzația neplăcută nu slăbește, ci se intensifică în fiecare zi.
- Din ce în ce mai mult, în timpul exercițiului, apar „împușcături de durere”, care apoi dispar.
- Există senzația că durerea vine din interiorul articulației.
- Durerea este atât de puternică încât este imposibil să efectuați exercițiile obișnuite.
- Durerea apare la efectuarea unei anumite sarcini - aceasta indică leziuni izolate ale elementelor individuale ale sistemului musculo-scheletic.
- Senzațiile neplăcute vă împiedică să vă desfășurați activitățile obișnuite.
Entorsele și luxațiile apar adesea atât la începătorii, cât și la cei mai vechi cu balansoar. Dacă durerea după sau în timpul antrenamentului este de natura indicată mai sus, atunci trebuie să contactați urgent un chirurg sau un traumatolog. Medicii vor putea determina cauza disconfortului și vor putea oferi un tratament adecvat. Multe afecțiuni din ortopedie și traumatologie pot fi eliminate prin metode conservatoare. Ulterior, pacienții se pot întoarce la sport și pot participa săli de sport in acelasi fel.
Dacă nu acordați atenție „durerii alarmante” și vă gândiți că, cu cât senzația este mai puternică, cu atât efectul este mai mare, puteți prelungi boala în așa măsură încât va fi necesară intervenția chirurgicală, după care va trebui să uitați de petrecerea timpului în sală. Este deosebit de greu să auzi astfel de sfaturi de la medici. sportivi profesioniștiîn vârful carierei sale.
Ce să faci cu durerea: metode de a ameliora sau cel puțin de a atenua disconfortul
Pentru majoritatea sportivilor, senzația de arsură în mușchi după un antrenament nu este durere, ci un fel de recompensă plăcută care indică faptul că orele la sală nu au fost irosite. Dacă doriți să atenuați puțin acest sentiment, atunci vă puteți aminti patogeneza durerii și puteți lua câteva măsuri.
- Consumul suficient de lichid stimulează rinichii și elimină toți metaboliții inutili din organism. Printre acestea se numără acidul lactic, care, dacă bei mult, va părăsi mușchii mai repede și va înceta să irite terminațiile nervoase.
- Procedurile de apă, în special o combinație de o baie fierbinte cu un duș rece, ajută la creșterea fluxului de sânge în părțile periferice ale corpului și la „spălarea” acidului lactic de acolo. În plus, schimbările de temperatură stimulează sistemul imunitar, ceea ce este în general benefic pentru organism.
- Sauna este o combinație minunată de schimbări mari și semnificative de temperatură și multă băutură, care elimină perfect aproape orice durere după antrenament.
- Antioxidanții sunt substanțe care pot elimina radicalii liberi. Puteți ajuta organismul în această sarcină dificilă luând puțin acid ascorbic, vitamina A sau E. De asemenea, multe dintre aceste substanțe se găsesc în cojile fructelor și legumelor (struguri, varză, stafide - alegere buna a lua o gustare în timpul antrenamentului).
- Antiinflamatoare – inflamația la nivelul mușchilor poate fi atenuată prin luarea de antiinflamatoare nesteroidiene, dar nu și în cazul sportului! Ele nu pot fi luate în mod regulat din cauza riscului de dezvoltare a patologiei mucoasei gastrice. O alternativă bună la acestea este o infuzie de mușețel, sunătoare, tei, lemn dulce și nuc, zmeura, coacaze sub forma de fructe de padure.
- Încălzire și răcire - elemente importante antrenamente care vor preveni dezvoltarea unor dureri musculare grave.
- Masajul - frecarea și frământarea mușchilor duce la creșterea fluxului sanguin local, datorită căruia produsele metabolice acide sunt îndepărtate rapid din organism. De asemenea, atingerea corpului distrage atenția unei persoane și nu mai simte durerea atât de clar.
- Înotul este o combinație bună procedura apeiși mișcarea – un factor important care permite mușchilor să se recupereze mai repede.
- Somn - corpul se recuperează cel mai bine atunci când o persoană doarme. Mușchii nu fac excepție de la regulă.
Dacă urmați toate regulile de antrenament, nu suprasolicitați, amintiți-vă să vă încălziți și să vă răcoriți, atunci durerile musculare vor aduce doar bucurie și nu vor fi necesare măsuri pentru a o atenua!
A face primul pas este întotdeauna dificil în orice afacere. Dacă începi să faci sport, atunci trebuie să te obișnuiești cu un nou stil de viață și activitate fizică. Este destul de evident că nici durerea ușoară nu îți dă entuziasm, dar acesta este mecanismul de adaptare la activitatea fizică. Ele pot apărea chiar și la sportivii experimentați, dar începătorii le simt aproape întotdeauna.
Ce este durerea musculară după exercițiu?
Medicii numesc durerea și disconfortul care apar la o zi sau două după antrenament o creatură. Acesta este un fenomen normal pentru sportivi și toată lumea trece prin el. Orice activitate fizică este stresantă pentru organism. Dacă nu ați făcut niciodată exerciții fizice înainte, stresul este destul de puternic.
Krepatura poate apărea după un impact puternic pe termen lung asupra mușchilor. În timpul antrenamentului, țesutul muscular primește microdaune. În zonele acestor plante încep să se dezvolte procese inflamatorii, care provoacă durere.
Sportivii cu experiență își percep aspectul ca pe un semn antrenament eficient. Cu toate acestea, sportivii începători se pot speria, după care vor să afle dacă le dor mușchii după antrenament și dacă pot face mișcare.
Cauzele durerii musculare
Când ridici greutăți în sală, mușchii tăi se contractă și îngustează în mod activ vasele de sânge. Este destul de evident că într-o astfel de situație sângele nu poate pătrunde în țesut. În consecință, oxigenul nu intră în ele. Pentru a oferi mușchilor energie în timpul antrenament de forta Se utilizează procesul de glicoliză anaerobă, care are loc fără participarea oxigenului.
Rezultatul este un metabolit numit acid lactic. Cantitatea sa depinde direct de experiența ta de antrenament și la sportivii începători este sintetizată în cantitati mari. În condiții normale, acidul lactic este excretat în sânge, dar am observat deja că în timpul antrenament de forta fluxul sanguin în țesutul muscular este obstrucționat, iar metabolitul rămâne în țesut până când fluxul sanguin este restabilit complet.
Durerea cauzată de acidul lactic apare abia a doua zi, când mușchii se răcesc. În acest caz, durerea nu este acută, dar provoacă disconfort și uneori poate fi destul de dificil să miști chiar și un picior sau un braț. Răspunsul la întrebarea, dacă te dor mușchii după antrenament, te poți antrena, este afirmativ dacă durerea nu este acută.
Când un atlet experimentează dureri ascuțite, în special în timpul unui exercițiu, atunci întreaga problemă se poate datora unei răni. Cel mai adesea sunt asociate cu leziuni ale ligamentelor și pot fi cauzate de o mișcare bruscă neglijentă. Glezna este deosebit de vulnerabilă în acest sens.
Mușchii neîncălziți sunt, de asemenea, adesea răniți. Pentru a evita acest lucru, este întotdeauna necesar să se efectueze o încălzire de calitate înainte de a începe partea principală a antrenamentului. Dacă, atunci când apare durerea, vezi roșeață sau umflare pe piele și vrei să știi dacă te dor mușchii după antrenament, este posibil să te antrenezi, atunci în acest caz răspunsul este nu. Într-o astfel de situație, ar trebui să consultați un medic cu privire la posibile răni.
Mușchii dor după antrenament: este posibil să te antrenezi?
De fapt, ți-am răspuns deja la întrebarea ta, dacă te dor mușchii după antrenament, te poți antrena? Dacă durerea nu este puternică, atunci nu numai că poți, ci chiar trebuie să te antrenezi. Cu toate acestea următoarea lecție ar trebui să fie mai puțin intens și deliberat.
Deoarece aveți dureri, sportivii spun adesea că mușchii sunt înfundați, atunci trebuie să-i mențineți în formă bună. Uneori chiar trebuie să faci exerciții în forță, deoarece disconfortul poate fi foarte neplăcut. Dacă acest lucru nu se face, atunci după următoarea lecție vei experimenta din nou durere.
Cu toate acestea, ar trebui să vă amintiți să vă odihniți, deoarece exercițiile excesive pot duce la supraantrenament. Dacă ai antrenat o anumită grupă musculară și după ce a apărut durerea, atunci următoarea sesiune ar trebui să fie de natură generală. Mai simplu spus, ar trebui să lucrezi toți mușchii corpului tău, dar nu la fel de intens ca data trecută.
Acordați o atenție deosebită întinderii mușchilor. Poți să faci Pilates, yoga sau să alergi. Dacă te antrenezi de destul de mult timp și după antrenament simți dureri, atunci putem spune că munca a implicat acei mușchi pe care nu i-ai pompat anterior. Acest lucru se poate datora unei modificări a programului de antrenament.
Dacă după antrenament nu vezi progrese, iar mușchii nu reacționează la sarcină, atunci s-au adaptat deja la aceasta. Acest fapt sugerează că trebuie urgent să schimbați ceva în procesul de antrenament. Cel mai adesea este suficient pentru a crește sarcina. Cu toate acestea, dacă utilizați programul de antrenament de mult timp, atunci merită să faceți mici ajustări la acesta.
Sportivii începători ar trebui să-și amintească că organismul nu va răspunde bine la sarcini grele. Este foarte important să le dozați corect pentru a nu vă dăuna sănătății. Acum vom afla cum să facem acest lucru.
Cum poți reduce durerea după efort?
Pentru ca fiecare ședință să fie cât mai eficientă, iar mușchii să aibă timp să se refacă complet, este necesar să abordăm cu competență pregătirea program de instruire. Pentru a face acest lucru, ar trebui să respectați mai multe reguli, care vor fi discutate acum. Dacă le urmezi, nu se va pune întrebarea dacă te dor mușchii după antrenament sau dacă te poți antrena.
Să începem cu frecvența orelor. Dacă te antrenezi în fiecare zi, corpul tău nu va avea timp să-și revină. Acest lucru va duce la uzura prematură a corpului, ceea ce nu ar trebui permis. Ar trebui să fii mereu îngrijorat de sănătatea ta. Doar activitatea fizică moderată poate fi vindecatoare în natură. Astfel, cursurile ar trebui să aibă loc o dată la două zile. Acest timp va fi suficient pentru ca mușchii tăi să-și revină și nu își vor pierde tonusul.
Fiecare antrenament trebuie să înceapă cu o încălzire. Acest lucru este extrem de important, deoarece mușchii neîncălziți pot fi ușor răniți. Puteți folosi pentru asta banda de alergare, efectuați mișcări de balansare ale membrelor și, de asemenea, lucrați cu o coarda de sărit.
De asemenea, este foarte important să alternați sarcinile, concentrându-vă pe diferite grupe de mușchi. Să presupunem că ți-ai antrenat pieptul în ultima lecție, apoi astăzi poți fi atent la picioarele tale și următoarea sesiune de antrenament- spate. O abordare similară a construcției procesul de instruire este cel mai eficient și îți vei atinge obiectivele mai repede.
Am spus deja că mușchii se adaptează la sarcină. De fapt, datorită acestui proces de adaptare apare creșterea în greutate. Pentru a progresa continuu, fiecare nouă sesiune de antrenament ar trebui să fie puțin mai dificilă. Cu toate acestea, sarcina ar trebui să progreseze sistematic. Vă recomandăm să creșteți greutatea de lucru cu cel mult 10 la sută săptămânal. Acest lucru este suficient pentru a forța mușchii să se adapteze la noua activitate fizică.
Cum să elimini durerea în mușchi?
Deoarece principala cauză a durerii musculare după antrenament este acidul lactic, este necesar să îl îndepărtați din țesutul muscular într-un timp scurt. Am spus deja că acest lucru este posibil datorită normalizării fluxului sanguin. Acidul lactic se elimina rapid si acest metabolit nu mai poate fi cauza durerii care apare la cateva zile dupa antrenament.
Masajul este o modalitate excelentă de a normaliza fluxul sanguin. O baie fierbinte urmată de un duș rece poate ajuta, de asemenea. Nu uitați să beți apă pe tot parcursul zilei, inclusiv în timpul exercițiilor fizice. Am menționat deja necesitatea unei încălziri, dar ar trebui să faci și o răcire.
Dacă vă întindeți mușchii bine după partea principală a antrenamentului, fluxul sanguin va fi restabilit mai repede. Antioxidantii, sa zicem vitaminele C, E sau A, pot fi si ei foarte utili in aceasta situatie.
Pentru a reduce și chiar a elimina complet durerea, unele alimente, și anume fructele și legumele, pot fi utile. Mai mult, acestea trebuie consumate cu coaja. Puteți folosi decocturi din unele ierburi, de exemplu, mușețel, lemn dulce, sunătoare, tei. Ele pot fi luate chiar și în timpul orei. Majoritatea sportivilor profesioniști vizitează piscina după antrenament. Înotul ameliorează perfect tensiunea din mușchi și coloana vertebrală.
În concluzie, aș dori să spun că și durerea în mușchi poate fi negativă. În cazul durerii în gât, durerea se simte în timpul mișcărilor, dar dacă rămâne chiar și atunci când sunteți în repaus, atunci este posibil să fi apărut o accidentare.
Sportivii începători fac destul de des greșeli grave atunci când apar dureri musculare. Unii oameni opresc antrenamentele până când disconfortul dispare. Drept urmare, lecția anterioară își pierde eficacitatea și va trebui să o luați de la capăt. Un alt grup de sportivi începători continuă să se antreneze intens prin durere, care este, de asemenea, o greșeală gravă. Ar trebui să abordați cu înțelepcire construcția procesului de antrenament și să încercați să utilizați serviciile unui trainer care va selecta sarcinile optime pentru dvs. și va elabora un program de antrenament.
Este posibil să antrenezi mușchii dacă te doare după ultimul antrenament, spune Denis Borisov:
Durerea musculară după antrenament este cunoscută tuturor celor care au început să facă sport după o pauză lungă, au schimbat programul sau tipul activitate fizică. Acest tip de durere se numește „durere”. Anterior, se credea că cauza sa a fost acidificarea mușchilor, dar oamenii de știință au respins curând această presupunere. Ce cauzează durerea în gât și este posibil să faci sport dacă durerile musculare nu dispar?
Există trei tipuri de dureri musculare legate de sport: traumatisme, arsuri în timpul exercițiilor și dureri musculare întârziate (dureri).
Durerea traumatică este acută și apare în timpul sau după antrenament. Este de obicei descris cu cuvintele „a tras un mușchi” sau „a încordat un ligament”. Dacă simțiți o astfel de durere, trebuie să finalizați de urgență ședința, să ușurați sindromul de durere, să vă odihniți complet de la antrenament și, dacă este necesar, să consultați un medic.
O senzație de arsură apare în timpul activității fizice din cauza acumulării în mușchi, a cărei concentrație crește cu fiecare contractia musculara. De exemplu, faci bucle pentru bicepși și simți o senzație de arsură în mușchi (calorizator). Spre sfârșitul apropierii atinge apogeul. După ce termini abordarea, te odihnești și arderea dispare. O astfel de durere este o reacție naturală a corpului.
Krepatura este un sindrom de durere care apare a doua zi după antrenament. În timpul sportului, miofibrilele se rup în fibra musculară - celulele devin inflamate și rețin apa. Apa exercită presiune asupra terminațiilor nervoase și provoacă durere. Pentru a vindeca microtraumele, organismul produce hormoni și sintetizează activ proteine. Cu fiecare antrenament ulterior, durerea se atenuează și mușchii devin mai puternici.
Dacă să faci sau nu exerciții cu dureri musculare, depinde de intensitatea durerii. Dacă aveți dureri severe în gât, antrenamentul nu este recomandat. În primul rând, sportul ar trebui să conducă la progres, și nu la durere și oboseală, iar în al doilea rând, dacă mușchilor nerecuperați li se administrează o altă porțiune de încărcare excesivă, aceasta va duce la supraantrenament sau chiar moartea fibrelor musculare. Este necesar să se găsească o cale de mijloc între necesitatea de a primi microtraumă pentru o creștere în continuare și bunăstarea normală.
Utilizați o scară de 10 puncte pentru a vă evalua pregătirea pentru antrenament, unde 0 înseamnă că nu simțiți nicio durere și 10 înseamnă intensitatea maximă a durerii. Dacă doare ușor - 3-4 puncte, atunci bine - du-te la antrenament. Dacă durerea este mai gravă - cu 5-6 puncte, este și bine, puteți merge la antrenament (calorizator). Și dacă evaluezi durerea la 7 puncte sau mai mult, atunci odihnește-te sau schimbă-ți tipul activitate fizică. Puteți exercita mușchii care nu dor sau face cardio. Este strict interzisă repetarea antrenamentului anterior și încărcarea mușchilor deteriorați.
Krepatura este cazul când senzațiile prea puternice și absența lor completă sunt rele, iar senzațiile moderate sunt bune. După 2-3 săptămâni, te vei adapta la sarcini, vei crește nivelul de fitness, iar în loc de dureri puternice, vei avea doar o greutate plăcută.
Există modalități de a reduce durerea intensă experimentată după exercițiu. Diverse proceduri de încălzire vă vor ajuta să faceți față durerii în gât:
- duș cald;
Activitatea fizică reduce intensitatea durerii musculare:
- A face o încălzire înainte de antrenament și stretching la final;
- Întindere ușoară într-o zi de odihnă de la sport;
Toate metodele de mai sus au ca scop creșterea circulației sângelui în mușchi, ceea ce ajută la o recuperare mai bună.
Toți oamenii au capacități de adaptare diferite. Oamenii instruiți se recuperează mai repede decât începătorii și simt dureri mai rar. Cel care se antrenează grupa musculara de două ori pe săptămână este mai puțin probabil să experimenteze dureri pe termen lung decât cineva care își exersează mușchii o dată pe săptămână. Durerea nu duce întotdeauna la creștere și, în unele cazuri, chiar interferează cu recuperarea.
