Flotări pe un perete vertical. Flotări pentru mâini

Unul dintre exercițiile de antrenament de bază și foarte eficiente este flotările de perete. Și dacă aveți de gând să obțineți unele rezultate în sporturile de curte, nu vă puteți lipsi de ele.

Mai mult, acest tip de flotări nu necesită facilități sau costuri speciale.

La urma urmei, flotările cu susul în jos pot fi efectuate atât lângă un perete, cât și lângă oricare zidul suedez sau chiar lângă un stâlp.

De ce este necesar acest exercițiu?

Cel mai important lucru atunci când practicați orice sport este semnificația acțiunilor întreprinse. Deci, dacă orice exercițiu este efectuat incorect, nu numai că nu va aduce beneficii, ci mai degrabă va aduce chiar rău. Și aici, în primul rând, merită să ne gândim la ce sunt folosite.

Flotările clasice, efectuate în poziție culcat, pot include cele mai multe grupuri diferite muşchii. Cu toate acestea grupul deltoid nu este folosit pe deplin, ci doar pachetele frontale. Și acei sportivi care doresc să-și lărgească umerii vizual, și nu numai vizual, în primul rând ar trebui să se concentreze pe flotări pe perete. Deoarece acest exercițiu promovează dezvoltarea zonelor mijlocii, posterioare și anterioare muschii deltoizi. In plus, această lecție ajută la întărirea trapezului și tricepsului. Mușchii pieptului superior nu vor rămâne fără muncă.

Tehnica de execuție

Chiar dacă flotările verticale sunt considerate de bază, trebuie să ai și o bază de forță pentru a le executa. În primul rând, trebuie să poți face flotări în mod clasic, luând o poziție culcat. Dacă nu există probleme cu aceasta, puteți continua.

Pentru a începe, luați următoarea poziție: brațele sunt așezate pe podea, mâinile sunt situate la o distanță de aproximativ 40 cm de perete, picioarele se sprijină pe peretele însuși. Astfel, încercați să mențineți o poziție statică timp de aproximativ un minut. Dacă poți rezista fără probleme la o astfel de încărcare, ești gata să faci flotări pe perete.

Pentru a face acest exercițiu, stați din nou în aceeași poziție de mână. Apoi, îndoind brațele la articulațiile cotului, începeți să vă coborâți. Performanță ideală dacă vârful capului atinge podeaua. Cu toate acestea, dacă nu puteți obține un astfel de rezultat, nu vă faceți griji, această abilitate va veni imediat ce începeți să vă antrenați activ. Acest exercițiu trebuie făcut până la eșec. Apoi crește treptat amplitudinea în funcție de capacitățile tale.

În viitor, și pentru cei care consideră acest lucru simplu, puteți efectua flotări într-un suport nu numai pe palme, ci și pe pumni. Această metodă va contribui cu siguranță la dezvoltarea și întărirea încheieturii mâinii. Cu toate acestea, înainte de a face acest lucru, este mai bine să exersați metoda clasică de flotări pe pumni.

Deci dacă vrei să obții rezultate bune fără prea multe cheltuieli, asigurați-vă că utilizați flotări cu suport în antrenamente. Mai mult, aceste exerciții sunt incluse în lista standardelor pentru efectuarea orelor de antrenament.

Flotările pentru fete sunt exerciții complexe, permițându-vă să obțineți mușchi puternici ai spatelui, picioarelor, umerilor, pieptului, brațelor și abdomenului. În același timp, flotările pentru fete oferă și un ajutor suplimentar în pierderea caloriilor, deoarece în timpul executării lor, aproximativ o sută de calorii sunt consumate în trei seturi cu zece repetări.

Asemenea diferite tipuri flotări pentru femei, care redistribuie încărcătura diferit între mușchii principali și dezvoltă mai intens exact pe cei care sunt necesari.

Flotări pentru fete - beneficii:

• Mușchii pectorali pompați oferă sâni mai frumoși, mai fermi, mai convexi și mai tonifiați
• Orice flotări vă fac stomacul plat, deoarece nu pot fi efectuate fizic fără a vă încorda mușchii abdominali.
• Toate tipurile de exerciții îndepărtează grăsimea de pe picioare și coapse.
• Mușchii spatelui antrenați vă vor ajuta postura perfectași capacitatea de a merge în tocuri pentru o lungă perioadă de timp.
• Umerii dezvoltați vor face silueta mai echilibrată și mai simetrică, reducând vizual șoldurile prea largi.
• Brațele tale vor fi frumos tonifiate, fără mase libere.
• Creșteți rezistența generală și forța fizică, ceea ce este foarte important pentru o femeie independentă modernă.

Total în sporturile moderne Există mai mult de cincizeci de tipuri de flotări, dintre care trei tipuri de flotări cu adevărat feminine ies în evidență:

1. Cea mai ușoară împingere dintr-un perete, beneficiul pentru femei este de a pregăti mușchii pentru o sarcină mai puternică, fără efort excesiv. Palmele trebuie apăsate la înălțimea pieptului și la lățimea umerilor. Efectuați flotări ridicându-vă pe degetele de la picioare, astfel încât greutatea să se sprijine în întregime pe mâini.
2. Flotările în genunchi pentru femei sunt efectuate în timp ce stați în genunchi, cu brațele întinse înainte. Brațele sunt îndoite încet până când nasul aproape atinge podeaua. Acest exercițiu vă permite să reduceți încărcătura pe spate la început și vă va permite să pompați mușchii pieptului și ai brațelor pentru a trece la tipuri mai complexe.
3. Flotările de la genunchi pentru fete sunt efectuate în același mod, dar corpul este poziționat mai degrabă în unghi decât orizontal, în timp ce picioarele și picioarele sunt ridicate de pe podea.

Bărbații neglijează de obicei aceste exerciții, considerându-le prea ușoare, totuși, pentru o fată neantrenată sunt ideale ca opțiune inițială pentru creșterea în continuare a încărcăturii.

Cu creștere treptată forta musculara puteți trece la exerciții „masculin” mai dificile, pe care un program de push-up pentru fete le poate conține și:

1. Flotările înclinate sunt flotări de pe o bancă sau orice alt suport, a căror înălțime depinde de nivelul de dezvoltare al viitorului sportiv. În același timp, picioarele se sprijină pe degete, sunt sprijinite într-o poziție perfect dreaptă, mâinile sunt așezate pe umeri, coatele sunt deplasate ușor în lateral până când cutia toracică nu ajunge la suport, după care sunt complet îndreptate.
2. Clasic - familiar pentru toată lumea, flotări din poziție culcat, efectuate pe degetele și brațele drepte cu o linie dreaptă ideală a corpului. Exercițiul pompează pieptul, tricepsul și umerii.
3. Flotările tricepsului, după cum sugerează și numele, sunt efectuate pentru a pompa tricepsul. Se efectuează din poziția „întinsă”, cu brațele așezate destul de îngust și degetele picioarelor depărtate larg.
4. Flotările circulare sunt un tip de flotări concepute pentru a se concentra asupra spatelui și stomacului. Se execută ca cele clasice, dar greutatea corpului este transferată pe o mână în timp ce inhalați după coborâre datorită mișcării circulare a trunchiului - în cealaltă. Ridicarea se face în timp ce expirați.
5. Cu palmele desfăcute – un exercițiu efectuat ca unul clasic, dar cu palmele late pentru a spori accentul pe mușchii pectorali.
6. Cu un pas lateral, efectuat pentru a pompa pieptul și tricepsul: din poziția inițială în poziție culcat, cu brațele așezate unul lângă celălalt, în timp ce inhalați, faceți un pas în lateral cu o mână, apoi îndoiți ambele brațe, ca în exercițiu clasic, iar pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
7. Exercițiile opuse vă permit să încărcați alternativ pieptul și tricepsul. Efectuat din poziție culcat cu un braț întins pe spate și celălalt în lateral. Când efectuați exercițiul, trebuie să îndoiți cotul în timp ce inhalați, astfel încât cotul brațului mutat în lateral să se miște lateral, iar celălalt să se miște înapoi. Mâinile trebuie schimbate periodic.

Exerciții mai complexe pentru sportivii experimentați:

1. Flotările cu susul în jos sunt flotări clasice cu picioarele așezate pe un suport pentru a crește sarcina.
2. Flotările cu săritura se execută și ele ca și cele clasice, dar coborârea se face în timpul expirării, iar ridicarea se face în timp ce inspiri și foarte brusc cu un salt, în timp ce poți să bati din palme sub piept sau cu palmele pe laturi. Scopul exercițiului este de a dezvolta viteza și puterea loviturii.
3. Flotările pe scaune sau piedestale se execută ca niște flotări înclinate de pe o bancă, dar brațele au suporturi individuale și sunt întinse mai lat decât umerii, iar coborârea se face nu la sprijin, ci la adâncimea maximă posibilă. Când sunt efectuate, sarcina crește și ea.
4. Pentru o dezvoltare musculară mai intensivă, se efectuează flotări clasice doar pe un braț cu celălalt în spatele spatelui, schimbând periodic membrul încărcat.
5. Flotări încărcate - flotări clasice cu greutăți suplimentare pe spate.

Program de antrenament

Cel mai popular astăzi este programul de flotări de 30 de zile pentru fete, care este conceput astfel încât chiar și o doamnă complet nedezvoltată să poată învăța să facă până la o sută de flotări pe antrenament pe parcursul unei luni.

Acest program de push-up pentru fete este construit treptat și vă permite să creșteți cantitate maxima se învârte de zece ori.

Program de push-up pentru masa fetelor timp de 30 de zile:

	Numărul de rotiri. Doar 5 abordări.
	12, 10, 8, 12, 8
	13, 9, 11, 13, 9
	16, 14, 10, 11, 12
	16, 18, 12, 12, 14
	20, 18, 13, 13, 16
	23, 21, 15, 15, 17
	25, 23, 17, 15, 21
	27, 25, 25, 15, 19

După cum se poate observa din tabel, schema de flotări pentru fete este concepută astfel încât în ​​doar o lună să puteți învăța să faceți mai mult de o sută de flotări pentru cei care au dificultăți în efectuarea exercițiului doar de câteva ori. Flotările timp de 30 de zile pentru fete sunt concepute astfel încât atât o fată foarte slabă care nu poate face mai mult de o flotări, cât și un sportiv cu experiență, pot crește numărul de flotări. În primul caz, puteți începe să faceți tipuri ușoare de flotări, iar la sfârșitul cursului, treceți la cele clasice și începeți totul de la capăt, iar în al doilea caz, începeți imediat de la un anumit nivel, de exemplu, din a treia săptămână și, în mod logic, continuăm tabelul.

De asemenea, masa de push-up pentru fete este concepută astfel încât cursurile să aibă loc o dată la două zile, deoarece antrenamentul zilnic este contraindicat din cauza timpului necesar pentru refacerea țesutului muscular și a sistemului nervos.

Reguli de push-up

Principiile de bază ale modului de a face flotări corect pentru fete sunt exact aceleași ca și pentru bărbați:

1. Înainte de antrenament, faceți întotdeauna o încălzire pentru a reduce stresul. tesut muscular. Sunt potrivite cinci până la zece minute de exerciții cardio, urmate de leagăne sau rotații ale brațelor.
2. Începeți cu sarcini minime.
3. Creșteți treptat ritmul.
4. Nu suprasolicitați sau răniți mușchii.
5. Nu faceți exerciții mai des decât în ​​fiecare două zile. Antrenamente zilniceîmpărțite în dimineața și seara sunt permise numai pentru acele fete care pot face flotări libere de mai mult de douăzeci și cinci de ori pe set.
6. Faceți corect exercițiile.
7. Mențineți pauze între abordări de cel puțin 60 de secunde, iar în caz de pierdere în greutate - cel puțin 120 de secunde.

Cum să faci flotări corect pentru fete este, de asemenea, o întrebare importantă, de care depinde calitatea rezultatului. Versiunea feminină a flotărilor nu este diferită de versiunea masculină în ceea ce privește tehnica:

• Păstrați-vă corpul cât mai drept posibil, fără a vă îndoi spatele, șoldurile sau genunchii.
• Nu vă mișcați șoldurile.
• Nu zvâcniți în timpul exercițiului, ci efectuați-l fără probleme, într-un ritm măsurat.
• Pentru comoditate, vă puteți întinde puțin coatele.
• Este indicat să ții capul drept, privind înainte, ceea ce în cazul flotărilor clasice înseamnă drept.

Standardul general acceptat pentru câte ori o fată ar trebui să facă flotări este de 15-20 la un moment dat.

Aceasta este norma pentru flotări pentru fetele de la vârsta de șaptesprezece ani, care este aprobată în programa școlară, dar, din păcate, majoritatea fetelor sunt efectiv capabile să facă flotări de trei ori, ceea ce indică nivelul. dezvoltarea fizică sub valoarea minimă acceptabilă.

Adevărata semnificație a câte flotări ar trebui să facă o fată depinde de mulți factori: starea de sănătate, perioada ciclului menstrual, alimentația (la dietă sau nu) etc.

Dacă nu există nicio modalitate de a afla antrenor cu experiență individual, cum să faci flotări corect pentru fete, atunci trebuie să te ghidezi după datele fizice și sentimentele tale inițiale după antrenament:

• Nu vă puteți suprasolicita, altfel vor apărea probleme sistemul nervos, nivelurile hormonale, somnul și pofta de mâncare.
• Dar nu te poți antrena în așa fel încât să nu te simți obosit, altfel nu va avea rost.
• Este optim să continuați antrenamentul în așa măsură încât mușchii încep să doară, dar această durere dispare după exercițiu.

Beneficiile flotărilor pentru fete sunt enorme, deoarece nu numai că ajută la construirea rapidă forta fizica, dar și îmbunătăți semnificativ aspect, crescând sexualitatea, cu toate acestea, dacă este imposibil de executat din anumite motive, le puteți înlocui cu prese, muște cu gantere sau alte exerciții alternative pentru aceiași mușchi.

Flotări verticale - cel mai puternic exercițiu pentru muşchii centurii scapulare şi ai tricepsului. Din cauza poziției ciudate a corpului (rareori trebuie să stăm pe mâini), nu poate fi numit atât de natural. Iar începătorii ar trebui în primul rând să stăpânească. Cu toate acestea, versiunea verticală a acestora este o imitație a ridicării greutăților deasupra capului. Mișcare de împingere în sus. Și este de bază în antrenamentul majorității sportivilor.

Despre cum să folosiți progresiile în exerciții cu greutatea proprie, am vorbit în articolul despre. Permiteți-mi să vă reamintesc că am analizat deja progresiile în exerciții atât de importante precum și. Și asta, apropo, este deja suficient pentru a crea un program de antrenament de forță!

Acum să punem mai multă sarcină pe umeri. Dar nu este nimic de care să-ți fie frică. Vom face totul fără probleme și treptat, ca de obicei. Pentru că nu există altă opțiune pentru a realiza ceea ce îți dorești decât să mergi spre el pas cu pas.

1. Înclinați flotări de știucă

În primul rând, punem accentul obișnuit în timp ce stăm întinși pe o bancă sau un scaun. Apoi mutam pelvisul înapoi, astfel încât spatele și brațele să se alinieze. În această poziție, împingeți în sus de pe suport până când capul se atinge.

2. Înclinați flotări cu diamante de știucă

La fel ca în exercițiul anterior, doar că ne punem mâinile aproape una de alta - mari și degetele aratatoare atingeți, formând un romb sau „diamant”. De aici și numele în versiunea engleză - „diamond”.

3. Flotări cu știucă

Ne sprijinim mâinile pe podea, încercând să ne mișcăm picioarele cât mai aproape de mâini. Împingeți în sus până când capul atinge podeaua. Pentru orice eventualitate, puteți adăuga un prosop.

4. Pike diamond push ups

Ca și în paragraful anterior, doar palmele sunt „în formă de diamant”. Aceste exerciții sunt, de asemenea, cunoscute sub denumirea de „Fotări chinezești”.

5. Refuzați flotările cu știucă

Așezați-vă picioarele pe o bancă sau un scaun. Picioarele la corp la un unghi de 90 de grade. Facem flotări cu capul la podea.

6. Declinați flotările cu diamant de știucă

Totul este la fel, dar ne punem din nou mâinile până când degetele se ating.

7. Suportul de mână cu talie îndoită de perete împinge în sus

Acum ne sprijinim picioarele de perete la aproximativ nivelul stomacului. Alternativ, vă puteți așeza picioarele pe o masă sau pe pervazul ferestrei. Sau orice altă suprafață la această înălțime.

8. Perete îndoit talie handstand diamant push ups

Din nou restrângem poziția mâinilor la „diamant”.

9. Împingeți în sus pentru jumătatea suportului de perete

Stăm cu mâinile pe perete. Poate fi ca în fotografie cu fața sau cu spatele. Ne coborâm la jumătatea distanței de la cap până la podea.

10. Împotriviri cu suportul de perete

Acum facem flotări la amplitudine maximă - până când capul nostru atinge podeaua. Din motive de siguranță, puneți ceva moale sub cap.

11. Împotriviri cu diamant pentru suport de perete

Dacă ați atins acest nivel, atunci nu aveți nevoie de nicio explicație.

12. Împotriviri de mână ridicate pe perete

Aici amplitudinea mișcării este deja în creștere datorită diferitelor tipuri de suporturi.

Și asigurați-vă că vizionați acest videoclip cu diferite variante de push-up. Doar nu te speria. Versiunile avansate sunt la început, iar opțiunile de progres sunt la sfârșitul videoclipului.

La pregătirea acestui articol s-au folosit materiale de pe site:

Dacă ești nou în lumea sportului și a fitness-ului, dar ai decis să ai grijă de tine și de corpul tău, sau te recuperezi după accidentări sau intervenții chirurgicale, atunci cel mai bine este să începi antrenamentul cu simple flotări pe perete. Exercițiul nu necesită abilități fizice colosale, chiar și cei foarte îndepărtați de sport, îl poate efectua. Cu toate acestea, această versiune de flotări afectează în mod eficient activitatea musculară si capabil de timp scurt readucem mușchii umani slăbiți la normal.

Certificat anatomic

Ce mușchi lucrează la efectuarea exercițiului?

Mai întâi, să aflăm ce mușchi lucrează în timpul acestui exercițiu. Atunci când se efectuează flotări de perete în picioare, mai multe grupe musculare sunt implicate în muncă simultan: mușchii pectorali, mușchii abdominali, bicepși, mușchii spatelui (latissimus și serratus), mușchii romboizi. Un exercițiu cuprinzător îi implică pe toți partea de sus corp, care, la rândul său, contribuie la dezvoltarea unei poziții sănătoase și la îndreptarea coloanei vertebrale.

Mușchi activi atunci când se execută flotări verticale de pe un perete (sau de pe o bară transversală) Scopul exercițiului este de a întări mușchii slăbiți ai brațelor, abdomenului, spatelui și creșterea forței; pregătește mușchii umani pentru mare activitate fizică, adică efectuarea de flotări de pe podea, pe bancă, cu greutăți. După un astfel de antrenament, foarte curând veți putea trece la exerciții în simulatoare și utilizare echipament sportiv, reveniți la sport (dacă înainte de accidentare sau înainte de o odihnă lungă sau de vacanță în care ați fost angajat activitati sportive). Flotările de perete sunt recomandate bărbaților și femeilor de toate vârstele pentru a menține articulațiile, ligamentele și mușchii sănătoși.

Tehnica pentru efectuarea de flotări în timp ce stați pe un perete

Exercițiul, datorită simplității și versatilității sale, poate fi efectuat atât acasă, cât și în sala de sport. Studiul tehnologiei este un pas important pe calea către practică. Depinde doar de tehnică dacă flotările vor fi benefice sau vor merge în zadar. Astfel, oferim două variante de efectuare a flotărilor de perete: cu brațe late și înguste.

Opțiunea 1. Cu brațele late

În astfel de flotări, un accent mare este pus pe mușchii pectorali, în timp ce mușchii spatelui și abdominali sunt mai puțin activi. Principala diferență este că mâinile sunt puse distanta lunga unul de altul. Număr de abordări: 3, număr de repetări: 15–17.

1. Stați astfel încât să existe aproximativ 1 pas între dvs. și perete.
2. Îndreptați-vă brațele spre perete și concentrați-vă.
3. Puneți mâinile mai late decât umerii, astfel încât să vă puteți îndoi confortabil coatele.
4. Începeți să vă înclinați corpul spre perete, îndoind brațele articulația cotului.
5. Degetele ar trebui să îndrepte fie în sus, fie ușor în lateral.

Opțiunea 2. Cu brațe înguste

Pentru a vă conecta la serviciu muschii triceps(alias triceps) puneți mâinile mai aproape una de cealaltă. Veți simți că sarcina se mișcă ușor de la piept la brațe. În această versiune de flotări, mușchii abdomenului și ai spatelui lucrează într-o măsură mai mică.

1. Fă un pas departe de perete, aplecă-te înainte, ținând spatele drept.
2. Concentrați-vă pe brațele întinse.
3. Strângeți-vă picioarele, apăsați-vă picioarele împreună.
4. Puneți mâinile la o distanță mai mică decât lățimea umerilor.
5. Începeți să vă îndoiți coatele, să vă aplecați spre perete și să vă îndepărtați de el.

Număr de seturi și repetări: 3 x 15.

Flotări de pe perete: tehnică corectă cu poziție largă a brațelor Instrucțiuni video pentru exercițiu:

Variațiile non-clasice ale exercițiului includ: flotări de pe perete lateral pe un braț și flotări de pe perete cu palme.

Aceasta este o versiune mai complicată de flotări pe care o puteți încerca ca varietate în antrenamentele dvs. La urma urmei, mușchii tind să se obișnuiască cu aceeași sarcină și, pentru a le dezvolta în mod activ, trebuie să modificați exercițiile sau să selectați altele alternative.

Opțiuni pentru efectuarea de flotări cu un singur braț Mușchi țintă: triceps. Tehnică:

1. Stai cu partea de perete.
2. Puneți accent pe mâna stângă (sau dreaptă), astfel încât palma să fie paralelă cu podeaua și degetele nu îndreptate în sus, ci în lateral.
3. Începeți să vă înclinați corpul spre perete, îndoind cotul.
4. Urmați tehnica de respirație: pozitia de pornire expirați, îndoiți-vă în lateral - inspirați.
5. Schimbați mâinile după efectuarea exercițiului.

Numărul de abordări pentru fiecare mână este 2.

Număr de repetări: - 15.

Instrucțiuni video despre cum să faci flotări de pe un perete lateral pe un braț.

Mulți oameni au văzut probabil cum fac flotări cu bumbac. Dar de ce să faci bumbac? Afectează ceva? Flotările din palme au ca scop antrenamentul forței explozive. Scopul unor astfel de flotări este de a dezvolta o forță puternică într-o perioadă mică de timp (fracțiuni de secundă). Dezvolti simultan agilitatea, viteza, forta si activezi procesul de ardere a grasimilor. Dacă aveți triceps slab și aveți probleme cu supraponderaliîn zona umerilor și a brațelor, faceți flotări din palme de perete.

Flotări de perete cu palme: dezvoltarea rezistenței explozive Tehnica:

1. Stați lângă un perete, ca într-un push-up clasic.
2. Concentrați-vă pe brațele îndreptate, cu palmele în sus.
3. Îndoiți-vă corpul înainte, îndoind coatele.
4. În timp ce te apleci, fă o împingere bruscă înapoi și aplaudă.
5. După palme, reveniți la poziția inițială.
6. Corpul tău ar trebui să funcționeze ca un pendul: împinge înapoi - schimbă centrul de greutate - aplauda - poziția de pornire într-o poziție înclinată.

Instrucțiuni video: flotări de pe perete cu bumbac

Beneficiile flotărilor de perete pentru fete

Beneficiile flotărilor pentru fete nu pot fi supraestimate: este atât o luptă împotriva excesului de greutate, cât și menținerea tonusului corpului. Exercițiul folosește mușchii pectorali, care determină forma și fermitatea sânilor. Abdominalii încordați în mod constant atunci când efectuați flotări creează abdomen plat. În plus, excesul de grăsime de pe brațe (mai ales în zona tricepsului) și pe laterale dispare. Flotările de perete sunt o modalitate de înaltă calitate de recuperare după boală, accidentare, intervenție chirurgicală sau naștere. Exercițiile fizice stimulează circulația sângelui, care furnizează oxigen celulelor organele interneși le îmbunătățește performanța.

Avantajele acestui tip de flotări sunt următoarele:

• Lucrați cu propria greutate (nu este nevoie să vă înscrieți la o sală de sport).
• Încărcare eficientă pe partea superioară a corpului (multe femei nu ridică gantere și gantere, temându-se să-și pompeze brațele și umerii la dimensiuni masculine).
• Simplitatea exercițiului (fotările de perete sunt ușoare pentru începători).
• Flotările te ajută să slăbești.
• Flotările „pregătesc” mușchii pentru exerciții mai complexe.

Flotările de perete dezvoltă forța fizică, datorită lor puteți obține un succes semnificativ în efectuarea exercițiilor dificile din punct de vedere tehnic

Pentru a realiza tehnica perfectă și rezultate excelente de la flotări, urmați aceste reguli:

• Controlează-ți mișcările, fă-ți timp.
• Ține-ți întregul corp într-o singură linie (când te apleci, stai pe degetele de la picioare, ridică-ți călcâiele de pe podea).
• În variantele clasice de push-up, nu se ridică, face toate mișcările lin.
• Nu vă strângeți omoplații.
• Nu ridica capul sus.
• Alternați flotările clasice de perete cu altele alternative.
• Efectuați flotări în timpul fiecărui antrenament ca încălzire sau element principal.

Flotările de perete sunt un exercițiu care vă poate pregăti pe dumneavoastră și mușchii pentru o activitate fizică serioasă. Dacă ești începător, atunci include-l în fiecare antrenament, iar dacă ești profesionist, atunci nu-l neglija, ci folosește-l ca încălzire. Urmați recomandările de bază pentru efectuarea exercițiului, perfecționați-vă tehnica, străduiți-vă să faceți mai mult și mai bine. Mușchii dezvoltați nu sunt doar frumoși, ci și utili.

Flotările pe perete în picioare pot fi folosite ca un tip de exercițiu independent, pot fi incluse într-un set de antrenamente pe care le faci zilnic și, de asemenea, este opțiune grozavăîncălzirea mușchilor înainte de antrenamentul de forță.

Aceste mișcări aparent simple sunt de fapt foarte utile pentru modelare silueta zveltă si muschii tonifiati.

Ce mușchi lucrează?

Acest tip de exercițiu vă permite să antrenați bine mușchii părții superioare a corpului, distribuind armonios sarcina între pectoralul mare, teres major și latissimus dorsi.

Acest lucru este important pentru cei care sunt abia la început pregătire fizică, deoarece disconfortul va fi minim. Ce antrenează acest exercițiu?

În timpul flotărilor de perete Sunt implicați următorii mușchi:

• Pectoral mare;
• rotund mare;
• Latissimus dorsi;
• Spate zimtat anterior;
• Abdomen drept;
• Abdomen oblic extern;
• Umăr triceps.

Beneficiile flotărilor de perete pentru femei

Cei care efectuează constant acest tip de exerciții au stomacul tonifiat, sânii fermi. De asemenea, o astfel de pregătire vă va ajuta să vă îmbunătățiți abilitățile. Aceasta miscare este recomandata si pentru. Forma sânului este determinată de prezența țesutului adipos și de relief mare muşchiul pectoral: Dacă acest mușchi bine dezvoltat, pieptul este ridicat.

Flotările sunt printre exercițiile care sunt implicate în formare corset muscular. Ele ajută la combaterea depozitelor de grăsime din zona spatelui și promovează pierderea în greutate. Acest unul dintre mișcări de bază, care se recomanda a fi inclus in diverse antrenamente pentru femei. De asemenea, sunt incluși în complexele de antrenament pentru a restabili tonusul muscular.

Important! Trebuie să faci sport în mod regulat. Acest lucru vă va ajuta să obțineți rezultate mai repede - dacă săriți peste antrenamente, va fi dificil să obțineți efectul flotărilor.

Utilizați în stadiul inițial de formare

Înainte de a începe antrenament de forta Cu ajutorul greutăților, femeile trebuie să își pregătească și să-și întărească mușchii și ligamentele. Pentru a face acest lucru, este necesar să includeți flotări de perete în setul de exerciții efectuate pentru un anumit timp.

Când simțiți că mușchii au devenit mai puternici și s-au dezvoltat suficient, trebuie să adăugați o versiune mai complexă a mișcării - flotări de pe bancă.

Acest lucru va ajuta la întărire brâul de umăr, și mâini. Acest tip exercițiul întărește și dezvoltă articulațiile cotului și încheieturii mâinii.

Pentru a o completa nu este nevoie de niciun dispozitiv sau echipament.

În săli de sport înainte de utilizare scari mari Ca încălzire, nu numai femeile, ci și bărbații folosesc diverse variante de flotări.

Tehnica de realizare a versiunii clasice

Tehnologia pentru efectuarea de flotări pe un perete vertical nu este complicată, totuși, este important de urmat tehnica corecta, în caz contrar exercițiul nu va aduce niciun beneficiu.

Se pot face flotări împotriva unui perete vertical in doua versiuni:

• CU cadru larg mâinile;
• Cu o poziție îngustă a mâinilor.

În prima opțiune, așezați mâinile depărtate la lățimea umerilor. În a doua versiune, ne plasăm palmele mai înguste decât lățimea umerilor și ne apăsăm coatele pe corp. Plasarea îngustă a mâinii va ajuta.

Efectuăm exercițiul după cum urmează:

1. Stăm cu fața la perete, cu bărbia ridicată, umerii întoarse. Ne dăm înapoi de la perete cu un pas.
2. Ne sprijinim mâinile pe suprafață, așezându-le la nivelul pieptului.
3. Îndoaie brațele la articulația cotului până când capul atinge peretele. Ne întoarcem și facem o serie de flotări - de zece ori pentru început.

De fiecare dată creștem numărul de repetări, ajungându-l la cincizeci de ori sau mai mult.

Fiţi atenți! Vor fi extrem de utile pentru fete.

Pentru tehnici detaliate, urmăriți videoclipul:

Când efectuați exerciții, trebuie să vă amintiți câteva reguli care vă vor ajuta să obțineți efectul maxim:

1. Complicația mișcării. Puteți face flotările mai dificile în felul următor: dați înapoi de perete nu doar cu un pas, ci pe cât posibil, mărind în același timp unghiul dintre corp și suport.
2. Poziția corectă a corpului. Pe parcursul întregului exercițiu, corpul ar trebui să reprezinte o linie dreaptă. Spatele nu trebuie să fie rotunjit; bărbia trebuie să fie ușor ridicată. În această poziție, mușchii primesc sarcina maximă și sunt lucrați cel mai eficient.
3. Aplicarea diferitelor opțiuni. Efectuând diferite variații de flotări, puteți muta sarcina la diferite grupele musculareși antrenează bine toți mușchii și pieptul.
4. Ritmul de execuție. Efectuați exercițiile într-un ritm măsurat, luați-vă timp, concentrați-vă pe lucrul mușchilor țintă.

Fiţi atenți! La setare îngustă tricepsul este antrenat mai puternic, deoarece sarcina principală merge la umăr.

O versiune mai complicată - flotări

Puteți face flotări de mână de pe o bancă in doua versiuni:

În prima variantă, facem flotări în același mod ca pe un perete, doar că folosim ca suport o bancă, o masă sau alte structuri stabile. Prin schimbarea unghiului corpului, sarcina crește

A doua opțiune este cunoscută sub numele de „ push-up invers de pe bancă”. Pentru a face acest lucru, puteți folosi o bancă de gimnastică sau, ca alternativă, scaune obișnuite:

1. Stăm cu spatele la bancă.
2. Ne așezăm cu palmele sprijinite pe marginea băncii. Ne întindem picioarele înainte și ne sprijinim pe călcâie. Ține-ți spatele drept.
3. Nu ne întindem coatele în lateral; le menținem paralele cu corpul.
4. Efectuăm exercițiul stând jos cu accent pe mâini până la formarea în articulația cotului unghi drept.

Repetați numărul necesar de ori în mai multe abordări.

Fetele care și-au propus să învețe cum să facă flotări de pe podea, de obicei încep să folosească flotări pas cu pas de pe perete, de pe o bancă, apoi trec la varianta clasică de pe podea. Timpul fiecărei etape depinde de obicei pregătire fizică, și în medie două sau trei săptămâni. Deci este foarte posibil ca fetele să învețe cum să facă flotări, este nevoie doar de timp și perseverență.

Diverse metode de ridicare a sânilor Dacă doriți să utilizați flotări pentru a combate sânii lăsați, acordați atenție altor metode pentru a rezolva problema:

1. Puteți alege un set de exerciții atât pentru el, cât și pentru el. Află și tu.