Din cele mai vechi timpuri, toate femeile au încercat să aibă forme model. Desigur, în antichitate, standardul de frumusețe pentru fete era considerat plinătate și forme rotunjite, acum – o talie subțire și proeminentă. Un singur lucru a rămas neschimbat - sânii fermi și luxoși.
Ce fată nu i-ar plăcea să aibă sâni elastici, mari, care să-i facă pe plac nu numai ei, ci și celor din jur. Natura răsplătește absolut toată lumea parametri ideali nu pot.
Unii au siluete obezi, altii au sanii urati sau foarte mici. Dacă mai poți lupta cu stomacul: ține-te de niște diete, fă exerciții, atunci este foarte greu să-ți mărești sânii singur. Doar un set de exerciții poate ajuta.
Pentru a rezolva problema sânilor inestetici, astăzi există un număr mare de exerciţii fizice, care afectează mușchii pieptului, întărindu-le și crescând astfel volumul. Ca urmare, sânii noștri devin mai mari și mai elastici.
Pentru a trece la un set de exerciții, trebuie să vă încălziți. Aleargă, sari, aplecă-te în lateral, cel puțin 15-20 de minute.
Cât de des ar trebui să faci exerciții fizice?
Pentru cel mai mult cel mai scurt timp pentru a obține rezultate, aproape toate fetele încep să exerseze zilnic.
Sportul vă va ajuta să vă întăriți bustul
Înotul și canotajul sunt cele mai multe tipuri eficiente sport pentru întărirea mușchilor pieptului. Te-ai hotărât să studiezi în? Sală de gimnastică, atunci aparatele de exerciții cu greutăți mari vă vor ajuta aici.
Cel mai important lucru este să ascultați toate instrucțiunile de la un instructor cu experiență care vă va spune și vă va arăta cum să faceți corect exerciții pentru creșterea sânilor. Greutate mare– 80% din greutatea pe care o poți ridica.
Exercițiile cu greutăți mari ar trebui efectuate în mai multe abordări. O mreană este perfectă. La prima abordare, îl puteți ridica fără greutăți. În al doilea – 60%. Ultima abordare se efectuează cu greutate maximă.
Pentru ca efectul să apară, fiecare exercițiu ar trebui să fie efectuat de cel mult 10 ori, altfel antrenamentul va deveni de natură arzătoare a grăsimilor și nu va exista niciun efect.
De îndată ce simți căldura în mușchi, nu te opri, repetă exercițiul de încă 2-3 ori.
Amintiți-vă că în timpul antrenamentului cel mai important lucru este respirația. Trebuie să respiri calm și ritmic: inspiră în timp ce forțezi și expiră în timp ce te relaxezi.
Video: Set de exerciții
Exercițiile nu numai că vor ajuta la creșterea volumului sânilor, dar vă vor face și brațele puternice și tonifiate.
Multe femei după vârsta de 30 de ani încep să slăbească mușchii brațelor. Ganterele pot ajuta și în această chestiune.
Pentru a efectua exercițiul, întindeți-vă pe spate, luați gantere și începeți să lucrați cu brațele: brațele departe de dvs. (nu le îndreptați complet, în punctul de sus ar trebui să fie ușor îndoite) - spre dvs., apoi depărtați-le - apăsați le la piept.
Este mai bine să începeți cu gantere ușoare și apoi să creșteți treptat sarcina. În timpul exercițiului, asigurați-vă că respirați corect: pe măsură ce inspirați, îndepărtați-vă brațele de dvs., în timp ce expirați, aduceți-le mai aproape de tine. Exercițiul trebuie făcut de 20 de ori.
La acest exercițiu, trebuie să adăugați și 15 repetări într-o poziție diferită a mâinilor cu gantere: mâna dreaptă cu gantere este extinsă de-a lungul coapsei, mâna stângă este ridicată în fața pieptului; este necesar să schimbați mâinile alternativ: stânga de-a lungul coapsei, dreapta - sus.
Amintiți-vă că exercițiile de mărire a bustului cu gantere nu vă vor ajuta să obțineți 2-3 mărimi în plus, deoarece compoziția sânului este formată din glande mamare și țesut adipos. Mușchii îl vor mări doar puțin, dar îl vor face să se potrivească și să fie elastic.
Exercițiul „Palmii”
Unul dintre cele mai eficiente exerciții este „Palms”. Pentru a face acest lucru, stați pe un scaun sau stați lângă perete. Cel mai important lucru este să vă faceți spatele drept, altfel spatele va prelua întreaga sarcină și nu va exista nicio acțiune. Ne unim palmele, ca în timpul rugăciunii. 
Ne apăsăm foarte tare pe palme, astfel încât să simțim această forță în umeri. Ne menținem mâinile încordate timp de 10 secunde - nu mai puțin, pentru a obține rezultate.
După 10 secunde, ne îndepărtăm mâinile cu 5 centimetri și le lăsăm din nou în această poziție timp de 10 secunde. Coborâm mâinile și le strângem cât mai tare posibil. Această sarcină este efectuată de două ori.
Push-up
Cel mai simplu exercițiu care poate crește dimensiunea sânilor sunt simplele flotări. Absolut toți oamenii știu să facă corect acest exercițiu, deoarece acesta este predat la orele de educație fizică. Ar trebui să faceți flotări de cel puțin 30 de ori pe abordare. Dar, în practică, multor femei le este greu să facă 3-4 flotări, să nu mai vorbim de 30. 
Prin urmare, la început trebuie să faceți douăzeci de flotări pe sesiune, indiferent de numărul de abordări. Apoi trebuie doar să reduceți treptat numărul de abordări fără a reduce numărul de flotări.
Exercițiul „Perete”
Trebuie să stai cu fața la perete și să-ți așezi palmele pe el, apoi să apeși puternic pe perete, ca și cum ai fi de gând să-l muți de la locul lui. Ar trebui să împingeți atât de tare încât să simțiți tensiunea în mușchii pieptului. Apăsați timp de 10 secunde și relaxați-vă timp de 10. 
Exerciții „Schior”
Acest exercițiu este de obicei efectuat împreună cu greutăți, cum ar fi gantere sau cărți grele. Mișcările ar trebui să fie similare cu cele făcute de schiori, împingând cu două bețe în același timp. 
Dar trebuie să faci asta încet, ridicând brațele de la șolduri până la nivelul pieptului, ținându-le câteva secunde în această poziție, apoi coborându-le încet.
Acest exercițiu pentru mărirea sânilor este efectuat de șase ori în trei abordări.
Exercițiul „Fotări pe scaun” 
Trebuie să vă întoarceți cu spatele scaunului, să puneți mâinile pe el, apoi să vă sprijiniți de mâini. Întinde-ți picioarele înainte. Coborâți și sus, îndoind și îndreptând brațele. Acest exercițiu trebuie făcut în 3 seturi de 6-8 ori.
La sfârșitul lecției, efectuați exercițiul „Întindere” pentru a mări pieptul, pentru a face acest lucru, trebuie să vă coborâți mâinile cu gantere și să le țineți în această poziție un anumit timp sau să efectuați exercițiul „Perete”, dar; nu apăsați pe perete, ci pur și simplu „atârnă” de mâini.
pozitia de pornire
În timp, chiar și cei mai atrăgători și corecti sâni feminini din punct de vedere estetic își pierd elasticitatea inițială și încep să servească drept sursă de dezordine. Un număr mare de femei trec anual sub cuțitul unui chirurg plastician pentru a corecta această deficiență, totuși, pentru a-și strânge sânii, nu este deloc necesar să treacă la astfel de costuri fiziologice. Puteți scăpa de sânii lăsați acasă, petrecându-i doar 20 până la 40 de minute.
Este posibil să ridici sânii acasă? Niciunul dintre complexele de gimnastică nu este capabil să aibă un efect direct asupra glandei mamare pentru că nu are mușchi, ceea ce înseamnă că nu există nimic de pompat acolo. Mușchii care pot influența forma sânilor sunt localizați pe spate și în jurul glandelor mamare, sub forma unui corset dens bine format, care, fără corespunzătoare se relaxează și se întinde rapid.
Exercițiile fizice pentru strângerea mușchilor pieptului sunt cel mai bine combinate cu exerciții speciale de respirație legate de antrenamentul yoga, masaj și spălări la rece. Este mai bine să înlocuiți sutienele strânse cu sârmă cu lenjerie de susținere fără cusături, iar dacă este imposibil să refuzați un sutien clasic, ar trebui să îl îndepărtați cel puțin pe durata gimnasticii.
Contrar credinței populare că doar exercițiile zilnice intense dau rezultate bune, vă avertizăm că exercițiile de ridicare a sânilor se efectuează nu mai des decât o dată la două zile și în primele două săptămâni și chiar la două zile în a treia.
Faptul este că mușchii sunt răniți sub tensiune crescută și reacționează în mod necesar formând multe microfisuri. În 24 de ore, pe suprafața fiecărei leziuni se formează o cicatrice minusculă. În vrac, aceste cicatrici vor fi umplutura naturală, datorită cărora bustul va crește ușor în dimensiune și va deveni mai strâns și mai elastic. Odată cu stresul zilnic, microfisurile din mușchi nu au timp să se vindece, motiv pentru care rezultatul, în loc de cel așteptat, devine invers - sânii devin mai mici și apar vergeturi inestetice.
Cum să-ți strângi sânii acasă
Înainte de a începe un set de exerciții de strângere, trebuie să vă acordați un ritm de respirație confortabil și măsurat și, pe parcursul întregii sesiuni, să încercați să nu întrerupeți ritmul stabilit. Fiecare exercițiu pentru mușchii pieptului are propria poziție de pornire și un anumit set de manipulări, în care totul este important - de la poziția picioarelor până la nivelul de tensiune exercitat asupra anumitor mușchi.
Acasă, este foarte ușor să rănești mușchii și să nu-l observi, așa că respectăm regula cheie - pentru primele 6-7 ședințe nu folosim echipament de cântărire și pompă muschii potriviti„ușoară”, obișnuirea organismului cu sarcini crescânde. Pentru a face acest lucru, trebuie să începeți cu un număr mai mic de mișcări în abordare, apoi să le aduceți la valoarea necesară și abia apoi să ridicați ganterele.
Încălzire și „întindere”
Un set de exerciții pentru ridicarea pieptului începe cu o încălzire, care încălzește mușchii, îi face mai elastici și, în plus, ajută la stabilirea ritmului respirator dorit pentru întregul exercițiu. Poziția de pornire (denumită în continuare i.p.) – picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos de-a lungul corpului.
- ridicați-vă brațele înainte până la nivelul umerilor și faceți cu ele leagăne circulare largi (ca înotătorii), apoi întindeți-le în lateral și răsuciți-le ca o „moara”;
- aplecați înainte, lateral, înapoi, în orice ordine până când apare o senzație de căldură în partea inferioară a spatelui;
- efectuați până la zece genuflexiuni.
Alte elemente de gimnastică pot fi incluse în încălzire, care durează până la 15 minute, dar cel mai important, nu ar trebui să provoace durere sau tensiune crescută în mușchi. Următorul pas, înainte de a trece la o activitate fizică serioasă asupra mușchilor, ar trebui să existe un exercițiu de „întindere”:
- într-o poziție culcat pe burtă pe podea, trebuie să-ți despărțiți picioarele la lățimea umerilor, apoi să le îndoiți la genunchi la un unghi de 70-80 0;
- bratele drepte se pun in spatele spatelui si se face o deviere puternica a coloanei vertebrale pana cand te poti apuca de glezne cu mainile;
- în această poziție, trebuie să stați aproximativ un minut și să încercați să nu „săgeți”, ci să trageți în mod constant mușchii pieptului.
Primele câteva sesiuni de „întindere” pot părea imposibile, dar este totuși necesar să faceți acest exercițiu - chiar dacă la început doar de 2-3 ori, dar depunând toate eforturile pentru a urma tehnica.
Push-up
Flotările de la podea sunt un element destul de complex, deci este mai bine ca o fată să abordeze implementarea completă a acesteia printr-o „jumătate de push-up”, care va deveni o alternativă. exercițiu clasicîn prima săptămână de cursuri.
- „Strângere pe jumătate” de la genunchi. Când efectuați acest exercițiu pentru mușchii pieptului, sarcina este distribuită uniform pe triceps, brâul de umăr, precum și mușchii spatelui. Cu poziționarea corectă a mâinilor (accentul principal este pus pe palme), mușchii abdominali sunt bine antrenați. Pentru a vă întinde pe burtă, sprijiniți-vă palmele pe podea și îndoiți picioarele încrucișate la genunchi, astfel încât picioarele să privească în tavan. Apoi fata acceptă și... n – îndreaptă brațele (expiră) și din nou încet, în timp ce inspiră, trage corpul pe podea. Exercițiul se efectuează în 3 seturi de câte 10 ori;
- Rotire completă. Picioarele sunt incluse în lucrul asupra mușchilor pectorali - pe ei în i. p. accentul principal este transferat, în timp ce corpul în procesul de mișcări pendulului ar trebui să formeze o linie perfect dreaptă. Tehnica de respirație din exercițiu este aceeași ca în versiunea anterioară.
Până când corpul se obișnuiește cu exercițiile regulate, pauzele dintre seturi pot dura o jumătate de minut, dar în timp, acestea ar trebui reduse la 10 secunde.
Balană-ți brațele
Leagănele brațelor sunt cea mai liberă tehnică de exercițiu pentru mușchii sânilor lăsați, deoarece în această parte complex de antrenament poți alege o opțiune care pare mai convenabilă. Cel mai bine este să combinați tipuri de mișcări de leagăn, efectuând 10-15 manipulări de fiecare tip, dar în același timp să observați execuția uneia. starea generala– fixarea punctului limită în momentul celei mai mari tensiuni musculare. Acest lucru se poate face batând din palme și ținând mâinile în această poziție timp de până la 5 secunde. Sânii floși se vor strânge mai repede dacă complicați exercițiile prin aplecarea, întoarcerea corpului sau îndoire simultanăși extensia picioarelor.
"Rugăciune"
Unul dintre cele mai populare exerciții de strângere a pieptului poate fi repetat de două ori în timpul antrenamentului - imediat după întindere la început complex de gimnastică, iar la final, înainte de întinderea finală. Pentru femeile care nu sunt obișnuite cu activitatea fizică, în primele 2 săptămâni de antrenament este mai bine să împărțiți numărul necesar de repetări ale exercițiului în Mai mult abordări. Deci, cu o normă de 10 repetări de 20 de secunde în două abordări, exercițiul poate fi împărțit în 5 repetări de 7-8 secunde în 3-4 abordări.
Tehnica de exercițiu pentru sânii lăsați: într-o poziție strict verticală a trunchiului, întindeți brațele în fața dvs. și îndoiți coatele paralel cu podeaua la nivelul pieptului și trageți palmele una spre alta. Numărând „unu” – respiră adânc și ține-ți respirația. În acest moment, palmele se sprijină cu forță una pe cealaltă, iar pieptul și mușchii umerilor strecurați cât mai mult posibil. Numărând „doi”, expirați și relaxați mușchii timp de 2-3 secunde.
Exerciții de purtare a greutăților
Antrenamentul musculaturii pieptului poate aduce beneficii tangibile doar dacă, după un set de exerciții, o senzație „dureroasă” de durere ușoară persistă de ceva timp în zonele mușchilor lucrați. Acest efect este mai ușor de realizat complicând gimnastica cu greutăți speciale. Dacă este un expander, atunci unul cu arc ar fi opțiunea ideală dacă este vorba de gantere, atunci acestea ar trebui să fie prinse confortabil cu mâna și să nu depășească o greutate de 7 kg. Optim pentru femei – 4-5 kg.
Exerciții cu gantere
Dacă nu este posibilă reglarea înclinării băncii de exerciții, un simplu bancă orizontală- rolul sau poate fi jucat de o placă așezată pe două scaune joase.
- Trebuie să stai întins pe o bancă cu picioarele pe podea de ambele părți. Ridicăm brațele cu gantere pe verticală (în timp ce expirăm); ține-ți respirația timp de 2-3 secunde și trage-ți încet coatele până la nivelul băncii. În total se fac 12 repetări în 3 seturi;
- Întindeți-vă pe bancă ca la exercițiul anterior. Ridicați brațele în sus și îndoiți-le ușor la coate; mâinile, cu ganterele prinse în ele, sunt îndreptate una spre alta. Pentru „unu”, respiră adânc și întinde brațele în lateral, la nivelul trunchiului. Pe „doi” – expirați complet și ridicați ganterele. Efectuați 12 repetări în 3 seturi.
Este necesar să includeți ambele exerciții pentru sânii lăsați în complex, deoarece acestea au ca scop antrenamentul grupuri diferite muşchii.
Exerciții cu un expander
Îți poți strânge pieptul cu exerciții cu un antrenor elastic în timp ce stai în picioare sau întins. Spatele ar trebui să fie perfect drept, iar în timpul oricărui exercițiu, mâinile ar trebui să fie în fața față de cealaltă.
În timpul fiecărui exercițiu, chiar și atunci când relaxați mușchii în timp ce expirați, arcurile expandatorului nu ar trebui să se încline - atunci tehnica va fi considerată consistentă.
Puteți întinde extensia în orice direcție - în sus, în jos, pe lățimea brațului sau în diagonală. Principalul lucru este să urmați tehnica de respirație și să efectuați un număr suficient de repetări - cel puțin 10 în fiecare poziție cu 2-3 abordări. În punctul extrem de tensiune musculară, este necesar să se stabilească poziția timp de 5-8 secunde.
Indiferent de ceea ce nu este inclus în complex, antrenamentul ar trebui să se încheie cu „întindere”. După oră, un duș de contrast și frecarea cu o cremă sau un ser hrănitor în piele sunt bune pentru relaxarea mușchilor.
Acest ghid de studiu nu ar fi complet dacă nu ar menționa necesitatea de a urma o dietă care conține cantitati mari calorii. Valoarea nutritivă necesară trebuie compensată din produse lactate fermentate, carne albă de pui, legume și fructe bogate în calorii (cartofi, fasole, banane, struguri). Dacă ratați acest punct și continuați să vă epuizați dieta mâncăruri cu conținut scăzut de calorii, muschii pectorali pur și simplu nu se vor putea dezvolta în direcția corectă și, în loc de efectul așteptat, vor urma leziuni nesfârșite ale țesuturilor moi.
Fiecare femeie vrea să aibă sani frumosi. La urma urmei, este destinat nu numai hrănirii unui copil, aceasta este una dintre caracteristicile principale figură feminină care atrage bărbații.
Dacă sânii devin flăcăni și lasați, acest lucru provoacă nesiguranță, anxietate și dorința de a îmbunătăți situația.
Să încercăm să ne dăm seama de ce se întâmplă acest lucru și cum să-ți strângi sânii pentru a menține atractivitatea feminină.
Caracteristicile sânului feminin
Modificările glandelor mamare sunt asociate cu procesele naturale ale corpului feminin:
- sarcina,
- nașterea unui copil,
- alaptare,
- menstruaţie,
- menopauza.
Structura
Tendința de lasare se datorează și structurii sânului în sine. Glanda mamară este formată din următoarele părți:
- geantă capsule din piele;
- corp glandular (glanda însăși);
- lobi de lapte, ducte, sinusuri lactofere și mamelon;
- strat de grăsime;
- ţesut conjunctiv, cu ajutorul căruia corpul glandular este atașat de mușchii pieptului.
Nu există țesut muscular în glandă. Dimensiunea sânilor poate varia în funcție de cantitatea de țesut gras din glandă.
Forma (lipsa lasării) se menține doar cu ajutorul mușchiului pectoral, precum și datorită rezistenței și elasticității țesutului conjunctiv care formează capsula în care este închisă glanda.
De ce se lasă?
Este imposibil să eliminați complet căderea sânilor, la fel cum este imposibil să schimbați legea gravitației.
Dar acest proces poate fi întrerupt și făcut mai puțin dureros pentru femeie.
Flacabilitatea și pierderea elasticității glandelor mamare sunt cauzate de următorii factori:
- Cauzele naturale ale îmbătrânirii corpului și legea gravitației.
- Ca urmare a atrofiei mușchiului pectoral, care rămâne inactiv pentru o lungă perioadă de timp. Lipsa activității fizice duce la stagnareși modificări ale funcției țesutului muscular.
- Obiceiul prost de a te apleca și de a-ți ridica umerii, trăgând în piept.
- Lenjerie incorect aleasă, strângere pieptși afectarea circulației sângelui, un sutien prea slăbit sau complet absent poate contribui la pierderea formei și frumuseții sânilor.
- Pierderea precoce a elasticității sânilor este, de asemenea, asociată cu îngrijirea necorespunzătoare a corpului unei femei. De exemplu, căldura lungă sau plaja provoacă uscarea și îmbătrânirea timpurie a pielii, nu alimentație adecvatăîi afectează negativ sănătatea și capacitatea de a se regenera.
Cum afectează activitatea fizică forma sânilor?
Mișcarea nu este doar viață, este condiția principală pentru menținerea tinereții corpului în general și a stării proaspete a sânilor în special.
Urmăriți exerciții speciale pentru ridicarea sânilor în fiecare zi.
Menține-ți în mod constant corpul într-o stare de vitalitate, prevenind atrofierea mușchilor și aer curat– nu vă pătrundeți în plămâni.
Oxigenul este cea mai importantă condiție pentru procesele metabolice adecvate, restabilirea celulelor moarte și funcționarea organismului.
Tehnica yoghină a respirației toracice te va ajuta să menții sânii înalți și fermi.
Complexul de exerciții de respirație constă din următoarele exerciții:
- Stați pe podea în poziție lotus. Mâinile sunt pe genunchi, spatele drept. Partea inferioară a corpului este complet relaxată.
- Respirăm cât mai mult posibil prin nas, în timp ce extindem pieptul și împingem glandele înainte. Coloana vertebrală este alungită și tensionată. E ca și cum ai umfla un balon. Încet și adânc. Atâta timp cât putem respira.
- Pe măsură ce expirați, trageți glandele mamare spre interior și relaxați-vă cât mai mult posibil. Balonul se dezumflă încet și la limită.
- Exercițiul se efectuează de 25-30 de ori.
Acest exercițiu ajută la dezvoltarea mușchilor pectorali și saturează cu oxigen toracele și întregul corp.
Exercițiile de respirație pot varia în funcție de ritmul și poziția corpului.
Doilea exercițiu de respirație efectuat în aceeași ordine, dar de două ori mai rapid.
Astfel poți obține mai mult tensiune musculară, adică crește eficacitatea efectului asupra țesutului muscular.
Stăpânirea tehnicii de respirație yoga rapidă necesită ceva efort, dar în timp va deveni un obicei și va deveni un asistent de încredere în îmbunătățirea stării de bine și a recuperării.
Exercițiile de respirație în decubit pe podea includ, în procesul de respirație, tensiunea alternativă și relaxarea feselor, a mușchilor pectorali (dreapta și stânga alternativ și împreună) și a coloanei vertebrale.
Crește tonusul general, îmbunătățește starea pielii prin îmbunătățirea proceselor metabolice și a circulației sângelui, îmbogățind țesuturile cu oxigen.
Ridicarea sânilor folosind exerciții speciale
Există exerciții care vizează în mod specific mușchii pectorali care susțin glandele mamare.
- Ține ritmul. Cel mai mare efect poate fi obținut prin efectuarea mișcărilor în ritmul potrivit. În unele cazuri, un ritm lent produce rezultate mai mari.
- Complicați complexul treptat. Nu apuca imediat gantere și expansoare. Începeți cu leagăne ușoare.
- Încercați să urmați ordinea de execuție, urmați respiratie corecta, pozitia trunchiului, bratelor, picioarelor.
- Dacă aceste condiții nu sunt îndeplinite, pot exista efecte secundare asociate cu oboseală crescută, stres excesiv asupra coloanei vertebrale și răni.
- Restricții la execuție exerciții de forță pot exista insuficiență cardiacă acută, boli ale coloanei vertebrale, manifestări clinice boli grave.
Video: Trage-ți pieptul în sus!
Set de bază de exerciții
Orice ciclu activitate fizicăîncepe cu o încălzire.
Încălzire
- În timp ce stai în picioare, balansează-ți brațele. În lateral, în sus, în jos.
- Efectuați mișcări circulare ale brațelor, încălzind centura scapulară.
- Faceți câteva îndoiri pentru a vă întinde coloana vertebrală.
- Ghemuiește-te de 10 ori cu brațele întinse înainte.
- Alergați pe loc sau săriți coarda.
Încălzirea se efectuează timp de 10-15 minute sub orice formă.
Sarcina principală este de a pregăti corpul pentru sarcini mai serioase și întinderi.
Exercițiu gheișă orientală
Îndreptați-vă, puneți mâinile pe talie.
Pe măsură ce te ridici pe degetele de la picioare, mișcă-ți coatele înapoi cât mai mult posibil.
Împinge-ți pieptul înainte.
Efectuați până la 30 de mișcări viguroase, ritmice, inspirând pe nas și expirând pe gură.
Tensiunea și relaxarea mușchilor pieptului, picioarelor și spatelui ajută antrenament maxim organele de care avem nevoie.
Flotări
Ele pot fi foarte diverse.
Direct de pe podea, de pe un perete, de la un obstacol jos.
O poți face și în timp ce stai în picioare, făcând flotări pe perete.
Și întins pe podea, atingând suprafața cu degetele de la picioare și mâinile, sau îngenuncheat.
Condiția principală este spatele drept și tensiunea în mușchii pieptului, nu doar în brațe.
Pentru a face acest lucru, plasați mâinile nu în față, ci pe părțile laterale ale corpului, degetele ar trebui să privească înainte, coatele ar trebui să privească în lateral.
Numărul de flotări depinde de capacitățile tale. Dar nu renunța prea repede.
Lucrați nu numai cu brațele, ci folosiți și mușchii pieptului.
Începeți cu 5-7 apăsări. Aduceți numărul la 15-20 sau mai mult.
 |
 |
Se ghemuiesc
Asigurați antrenamentul mușchilor pieptului apăsând brațele împreună.
O poți executa stând, în picioare și chiar întins. Condiția principală este să încordați cât mai mult posibil mușchii pieptului.
Îndoiți-vă brațele și aduceți-le împreună, apăsând palmă la palmă, mișcându-vă coatele în lateral și contractând cu forță mușchii pectorali.
Congelați în această poziție timp de 10 - 15 secunde. Relaxați-vă.
Repetarea poate fi mărită de până la 20 de ori.
O altă variantă a presei poate fi conectarea brațelor ridicate deasupra capului.
Antrenamentul este asigurat prin răpirea coatelor în lateral.
Nu uitați să vă relaxați și să repetați exercițiul de 10 - 15 - 20 de ori.
Un tip interesant de ghemuire este poziția atentă.
Îl petrec stând cu spatele drept. Îndoiți coatele, strângeți palmele în pumni și sprijiniți-le pe bărbie.
Găsiți o poziție în care, în timp ce apăsați pumnii, să puteți simți tensiunea în mușchii pectorali.
Țineți în punctul extrem de apăsare. Relaxați-vă.
Repetați de 10-15 ori.
Mahi
Un efect bun este obținut prin exerciții care folosesc o varietate de leagăne; brațele pot fi îndoite sau îndreptate, ridicate la nivelul pieptului sau deasupra capului.
Când efectuați o balansare în sus sau înapoi, puteți bate din palme pentru a fixa punctul limită. Sau o întârziere.
Este la modă să adăugați torsuri și îndoiri ale trunchiului pentru a îmbunătăți efectul general asupra corpului în ansamblu.
Un element important al acestui tip de încărcare este fixarea strictă a brațelor la același nivel (de exemplu, la nivelul pieptului).
Mișcările pot fi efectuate sus - jos, înainte - înapoi, sus - jos cu retragere simultană.
Repetați de 15-20 de ori.
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
Cântărirea de 2 - 3 kilograme contribuie la o încărcare mai intensă.
Lucrul cu ganterele este mult mai eficient decât simplele leagăne.
Luați gantere.
Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Pune mâna stângă pe coapsă.
Cu mâna dreaptă, faceți 3 mișcări circulare înainte, apoi înapoi. Schimbați mâinile.
Aceeași Sens Giratoriu fă-o cu mâna stângă. În timpul performanței, mușchii pieptului trebuie să fie cât mai tensionați.
Faceți 10 repetări.
Faceți exercițiul folosind ambele mâini în același timp.
Lucrul cu ganterele se poate face în timp ce stai sau întins pe podea. În acest caz, brațele întinse pe părțile laterale cu greutăți sunt înțelese și coborâte înainte - sus, jos - sus și în lateral.
Pentru a crește aria de mișcare, încercați să vă încrucișați brațele în fața dvs.
Încercați să faceți același lucru în timp ce vă culcați cu genunchii îndoiți.
În acest caz, brațele drepte se ridică în sus, apoi, în timp ce inhalați, se răspândesc încet în lateral și zăbovesc la câțiva centimetri de podea timp de 10 - 15 secunde.
În timpul acestei opriri, coloana vertebrală trebuie apăsată ferm pe podea.
Relaxați-vă expirând și așezându-vă mâinile pe podea.
Exerciții cu bandă elastică sau expander
Poate fi executat în diferite poziții.
În picioare, așezat, întins.
Atingeți o poziție dreaptă a spatelui, nu ridicați umerii. Luați capetele expandorului în mâini și trageți-le înainte, oprindu-vă la nivelul umerilor.
Întinde cauciucul în lateral, depășind rezistența. Cu cât miști mai mult brațele, cu atât mușchii pieptului se strâng mai mult.
În punctul maxim al întinderii, opriți-vă timp de 15 secunde.
Apoi relaxează-te și revino la poziția anterioară. Este important să mențineți membrele în linie.
Amintiți-vă că expansorul este întins pe măsură ce inhalați și eliberat în timp ce expirați.
Îl puteți ține cu degetele mari unul față de celălalt sau în direcții opuse.
Acest lucru ajută la întinderea mușchilor în direcții diferite.
Sunt implicate grupele musculare pectorale și dorsale.
Greutate: gantere și bandă elastică.
Întinde-te cu fața în jos pe podea. Întinde-ți brațele cu gantere sau o bandă în fața ta.
Inspirați în timp ce vă desfășurați brațele în lateral și ridicați simultan trunchiul în sus. Picioarele rămân lipite de podea.
Țineți apăsat timp de 5 – 8 secunde. Relaxați-vă și reveniți la poziția inițială.
Într-o altă variantă a acestui exercițiu, atât brațele, cât și picioarele sunt ridicate și extinse în același timp.
Brațele cu gantere pot fi întinse în lateral, în timp ce ar trebui să vă ridicați trunchiul și să vă încordați mușchii pectorali.
Cea mai mare eficacitate a exercițiilor de ridicare a sânilor este obținută atunci când simțiți munca regiunii toracice.
Dacă nu te simți încordat, încearcă să schimbi ritmul sau ordinea exercițiului.
Urmăriți poziția coatelor, menținând același nivel pentru brațele extinse și întârzieri obligatorii la punctul maxim de tensiune.
În acest moment vă puteți ține respirația. În timpul antrenamentului, mențineți modele de respirație adecvate.
Combinația dintre exercițiile de forță și întindere cu exerciții de respirație crește foarte mult efectul impactului acestora asupra corpului și asupra pieptului.
Nu uitați de igiena exercițiilor fizice, de îmbrăcămintea sportivă confortabilă și de susținere și de îngrijirea pielii sânilor.
Nu expuneți glandele mamare la influențe agresive ale mediului, la soare deschis, la căldură sau răcire prelungită sau la stres mecanic.
Video: Exerciții de întărire a sânilor - cum să-ți faci sânii mai fermi
Exerciții pentru piept, exerciții de respirațieși îngrijirea cosmetică pentru glandele mamare, precum și alimentația adecvată și autoîngrijirea - acestea sunt principalele metode de combatere a îmbătrânirii timpurii și a lasării.
Sânii tonifiați fac o femeie seducatoare și atractivă. Pentru a-i menține frumusețea, poți apela la serviciile costisitoare ale specialiștilor în chirurgie plastică, sau poți efectua exerciții speciale de strângere a mușchilor pectorali, care sunt concepute pentru femei.
Complexul de sani mentine corpul tonifiat, asigurand o silueta atractiva si sexy.
Nu există mușchi în piept în sine, așa că nu ar trebui să vă gândiți la asta exerciții corecte vă va permite să-i măriți dimensiunea. Efectuând astfel de exerciții specializate pentru strângerea mușchilor pectorali la femei, nu vor fi implicați decât mușchii care susțin și sunt responsabili de tonusul glandei mamare.
Exercițiile de strângere a mușchilor pectorali pentru femei ajută la prevenirea atrofiei și lasării sânilor. Acestea sunt un fel de exerciții corective și de susținere care previn atrofia și lăsarea sânilor.
Reguli generale pentru efectuarea exercițiilor de ridicare a sânilor
Exercițiile de strângere a mușchilor pectorali pentru femei nu sunt deosebit de dificile, dar pentru a le executa veți avea nevoie doar de gantere mici cu o greutate de 1–1,5 kg și de un covoraș special pentru exersarea pe podea.
Una dintre regulile obligatorii pentru efectuarea oricărui complex pt dezvoltarea fizică este o necesitate încălzire ușoară, care va încălzi corpul, asigurând mobilitatea și elasticitatea mușchilor.
Pentru a vă încălzi, faceți câteva îndoiri, balansări de brațe și genuflexiuni. De obicei, este suficientă o încălzire de 5 minute, după care puteți trece direct la efectuarea complexului.
Este necesar să efectuați exerciții de strângere a mușchilor pectorali (pentru femei) în mod regulat, care va fi cheia unei siluete frumoase.
Suficient greseala comuna Atunci când efectuează exerciții de strângere a mușchilor pectorali, femeile o fac folosind gantere excesiv de grele care cântăresc 3-5 kg sau mai mult. Pentru un corp nepregătit o astfel de sarcină este insuportabilă, cel mai bun rezultat Nu o veți putea realiza, dar puteți provoca rău cu 100% certitudine.
O greșeală destul de comună făcută de femei atunci când efectuează exerciții de strângere a mușchilor pectorali este utilizarea ganterelor prea grele, care cântăresc 3-5 kg sau mai mult.
Important de știut! Efectuarea complexelor exerciții simple Pentru a strânge mușchii pectorali, care sunt conceputi pentru femei, ar trebui să mențineți o postură corectă. Nu vă puteți îndoi umerii și coatele. Exact postura corecta este cheia succesului efectuării exerciţiilor în cauză.
Exerciții de strângere a mușchilor pectorali, efectuate în picioare
Următorul complex se execută în picioare. Este recomandat să selectați mai multe exerciții care sunt cele mai potrivite pentru fiecare femeie.
Un exercițiu precum flotările de perete este considerat eficient. Este necesar, aplecându-vă ușor, să stați lângă perete, să vă sprijiniți de el cu mâinile și să efectuați flotări ușoare.
În acest caz, trebuie să faceți flotări îndoind coatele. Corpul ar trebui să păstreze linia, nu trebuie să rotunjiți sau să arcuiți partea inferioară a spatelui, deoarece sarcina necesară pe piept se pierde.
În poziție în picioare, trebuie să-ți aduci palmele împreună în fața pieptului. Apoi, strângeți-vă palmele cu forță și mențineți această poziție timp de aproximativ 10 secunde. Relaxează-ți mâinile și apoi repetă acest exercițiu de cel puțin 5 ori.
Exercițiul morii arată rezultate excelente, care poate fi folosit și ca încălzire. După ce v-ați îndreptat, îndoiți-vă înainte cu 90 de grade și ridicați în același timp mâna dreaptă sus, iar cel din stânga este coborât în jos.
Coborâți și ridicați alternativ brațele, rotindu-vă corpul, făcând îndoiri adecvate. Pe măsură ce finalizați acest exercițiu, ar trebui să accelerați rotația.
Exerciții pentru piept efectuate pe o bancă
Exerciții care se efectuează pe banca de gimnastică . În absența unuia, puteți utiliza mai multe scaune, care sunt puse împreună și, astfel, creați o bancă improvizată.
Astfel de exerciții pe o bancă vă permit să dezvoltați eficient corpul și să afectați în mod specific pieptul.
Emisiune de presa de banca rezultate excelenteîn dezvoltarea mușchilor pieptului. Deoarece fetelor le este dificil să efectueze o astfel de presă pe bancă, puteți folosi o bară sau o bară cu greutăți de 1-2 kg. Acest lucru va fi suficient pentru a încărca zona musculară dorită. Presa în cauză ar trebui efectuată pentru 8 repetări și 3 abordări.
Flotările pe bancă sunt un alt exercițiu destul de simplu și popular.. Pentru a le executa, trebuie să stați cu spatele la bancă, să vă sprijiniți mâinile pe ea și să vă întindeți picioarele ușor înainte. Apoi, ghemuiți-vă încet în timp ce vă îndoiți brațele. Faceți 5-6 astfel de genuflexiuni pentru 2-3 abordări.
Exerciții cu gantere pentru strângerea mușchilor pectorali
Exercițiile cu greutăți sunt considerate cele mai eficiente. Ei dau sarcina suplimentara. O poți face ca în Sală de gimnastică, iar acasă, înlocuind ganterele cu sticle de nisip.
Veți avea nevoie de două gantere mici care cântăresc aproximativ un kilogram. Mâinile cu gantere sunt coborâte liber la nivelul șoldului, mâinile îndreptate spre corp. Apoi, încet, ridică cu grijă brațele în sus și inspiră în același timp. Acest exercițiu se face în 3 seturi a câte 10 execuții. Între fiecare abordare, odihna ar trebui să fie egală cu un minut.
Când efectuați exercițiul Pullover, trebuie să monitorizați zona pelviană, care nu trebuie să se ridice de pe bancă
A balansa ganterele înainte este un alt simplu, dar în același timp exercițiu eficient. Vă permite să vă dezvoltați muşchiul deltoid. Acest exercițiu poate fi efectuat în picioare sau așezat.
La balansare, brațele sunt poziționate inițial paralel cu șoldurile de-a lungul corpului. Ganterele trebuie ținute astfel încât, atunci când efectuați balansări, degetele să se miște de pe piept. Pe măsură ce inhalați, greutățile în sine trebuie ridicate la aproximativ nivelul umerilor.
În acest caz, nu ar trebui să faceți smucituri bruște, trebuie să ridicați și să coborâți brațele într-un ritm normal.
Cel mai popular exercițiu care ajută la întărirea și strângerea mușchiului pectoral este musca în timp ce este culcat sau într-o poziție înclinată pe o bancă. Pentru muscă veți avea nevoie de gantere care cântăresc 2-3 kg. Luați o poziție confortabilă pe bancă, îndoiți-vă brațele cu aparatul la coate la un unghi de aproximativ 45 de grade.
În continuare, ar trebui să aduci și să răspândești cu grijă ganterele, ca și cum ai încerca să îmbrățișezi un copac invizibil cu mâinile. După doar câteva abordări puteți simți încărcătura asupra grupelor musculare dorite, iar după câteva săptămâni de astfel de exerciții primele rezultate se vor observa.
Cu grijă! Ar trebui să vă dozați corect eforturile atunci când efectuați acest exercițiu cu greutăți. Este necesar să se controleze mișcarea mâinilor, care nu ar trebui să se abată de la unghiul inițial de 45 de grade. Eficiența se observă cu 4-5 abordări.
De asemenea, puteți efectua un exercițiu precum Puloverul cu gantere pe o bancă.. Acesta angajează simultan mușchii umerilor și ai pieptului. Pentru a realiza acest lucru veți avea nevoie de gantere cu o greutate de 2-3 kg. Exercițiul în cauză se efectuează culcat, cu spatele sprijinit de bancă. Corpul este poziționat perpendicular pe bancă, picioarele sunt îndoite la genunchi în unghi drept și se sprijină pe podea.
Aparatul trebuie apucat cu grijă de bară, după care, mișcându-vă exclusiv brațele pe umeri, trebuie să ridicați ganterele în sus și în jos. În acest caz, trebuie să monitorizați zona pelviană, care nu ar trebui să se ridice de pe bancă, altfel mușchii pectorali nu vor fi lucrați în timpul acestui exercițiu.
Top 5 cele mai eficiente exerciții pentru piept
Dacă ar fi să alcătuim un fel de top 5 exerciții pentru strângerea mușchilor pectorali pentru femei, atunci putem observa următoarele:
| Exercita | Cum să performezi |
| Flotări clasice. | Luați poziția de pornire: culcat pe o saltea de gimnastică. Depărtați-vă mâinile exact la lățimea umerilor, cu mâinile întoarse spre exterior. Spatele este absolut plat, fără abateri. Este necesar să efectuați flotări încet, coborând corpul drept pe podea și îndoind coatele. Pieptul practic scade, dar nu ar trebui să te întinzi pe podea. Faceți 10 repetări în 3 abordări. |
| Presă de bancă cu gantere pe podea. | Întindeți-vă pe spate, cu picioarele ușor îndoite. Luați în mâini gantere de 2-4 kg. Brațele întinse în lateral, umerii ating podeaua. Ganterele sunt ridicate vertical până când brațele sunt îndreptate. Efectuat de cel puțin 6 ori în 3 abordări. |
| Ridicări cu gantere. | Poziția inițială: stând sau în picioare. Trebuie să ridici ganterele în fața ta, cu brațele ușor îndoite la coate. Ar trebui să deschideți și să închideți încet brațele. Repetați în funcție de greutatea ganterelor de 10 până la 20 de ori. |
| Dips. | Acest exercițiu va necesita adecvat forta fizica. Ar trebui să prindeți balustradele cât mai larg posibil, corpul să fie perpendicular pe podea. Picioarele sunt îndoite la genunchi, iar la intrare corpul este coborât încet în jos, sprijinindu-l exclusiv cu mâinile. Apoi, de asemenea, încet și cu grijă ridicați-vă corpul. Ar trebui să efectuați cel puțin 5 repetări. |
| Schior. | Stați drept, luați gantere mici în mâini. Cu mâinile lor ei imită mișcările unui schior și bastoanele lui legănătoare. Mișcări ale mâinii de la șolduri, netede. Pentru rezultat bun, femeilor li se recomandă să efectueze acest exercițiu pentru a strânge mușchii pectorali pentru cel puțin 2 minute. |
Important de reținut! Orice exercițiu, chiar și cel mai eficient, trebuie efectuat corect. Acest lucru este valabil atât pentru poziția corpului în timpul unui astfel de antrenament, cât și pentru intensitatea repetărilor, respectarea corectă a numărului de abordări și menținerea intervalului dintre fiecare exercițiu și abordare.
Yoga pentru strângerea mușchilor pectorali
Foarte popular astăzi diverse exerciții de la yoga, care îmbunătățesc sănătatea și, de asemenea, corectează forma sânilor, oferind un aspect seducător siluetei.
Poza arcului. Trebuie să stai întins pe burtă și să încerci să ajungi la glezne cu mâna. Pe măsură ce inspirați, îndoiți-vă și întindeți-vă în sus timp de 5 secunde. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă și coborâți brațele.
Poza cămilă. Poziționați-vă pe genunchi, apoi sprijiniți-vă picioarele pe podea și mențineți corpul drept.Începând de la talie, trageți puternic brațele în sus. În același timp, încercând să se aplece pe spate.
Exercițiile de yoga îți pot îmbunătăți sănătatea, pot corecta forma sânilor și pot oferi un aspect seducător siluetei tale.
În timp ce stați pe un scaun, trebuie să vă mutați palmele înapoi și să vă sprijiniți de scaun. Trebuie să vă mutați până la marginea scaunului și apoi să vă mutați articulațiile umăruluiși închideți omoplații. Greutatea trunchiului este concentrată pe brațe.
Un set de exerciții pentru strângerea mușchilor pieptului de la Camilla Wohler
Camilla Wohler este specialist celebruîn domeniul fitness, care a dezvoltat diverse gimnastică și exerciții eficiente pentru susținerea figurii feminine.
Exercițiu Elephant. Trebuie să te apleci înainte, cu spatele paralel cu podeaua. Faceți leagăne active cu ambele mâini, în timp ce vă întoarceți încet capul în spatele lor.
Exercițiu Albatros. Trebuie să stai drept, cu picioarele ușor depărtate. Brațele sunt întinse în lateral, palmele sunt întoarse în sus. Își mișcă mâinile la spate și se întind activ.
Minge de tenis. Pentru a efectua acest exercițiu veți avea nevoie de o minge de tenis., care trebuie luat în mână și strâns cu forță, coatele trebuie îndreptate în lateral. Cu o oarecare îndemânare poți performa acest exercițiu chiar și fără minge, strângând palmele. În ciuda aparentei sale simplități, exercițiul în cauză strânge bine pieptul.
Fiţi atenți! Antrenamentele Camilla Voler pot fi găsite pe Internet, unde este prezentat nu doar un complex pentru întărirea pieptului, ci și exerciții pentru o siluetă frumoasă și tonifiată.
Exerciții pentru strângerea mușchilor pectorali de la gheișe orientale
Din cele mai vechi timpuri, a fost apreciat în est frumusețe feminină. Gheișele orientale au avut un succes deosebit în acest sens, deoarece cunoșteau secretele pentru a restabili frumusețea de odinioară a sânilor unei femei și pentru a le menține forma.
Trebuie să stai în picioare, să pui mâinile pe centură și apoi să-ți miști ritmic coatele înapoi. Se recomandă repetarea exercițiului de cel puțin 30 de ori. Este extrem de important să respiri corect în timp ce îți miști coatele înapoi, inspirând pe gură și expirând pe nas. Pieptul trebuie împins înainte când coatele sunt abduse.
Un alt exercițiu eficient care este popular în est. Vă permite să vă îndreptați și să mențineți postura și să vă îmbunătățiți forma sânilor. În timp ce îngenunchezi, trebuie să te sprijini pe un suport mic și jos situat la un metru de elev.
Îndoiți corpul, atingând marginea suportului cu pieptul. Apoi, folosind doar puterea mâinilor, ele revin la poziția inițială. Când efectuați acest exercițiu, nu trebuie să vă îndoiți partea inferioară a spatelui în timp ce vă țineți corect mâinile.
Exerciții de strângere a mușchilor pectorali (pentru femei): în imagini
Există numeroase complexe eficiente pentru corectarea mușchilor sânilor la femei. Astfel de exerciții nu sunt complicate, așa că pot fi efectuate cu ușurință acasă. Dacă faceți exerciții corect, puteți observa primul efect literalmente la o lună după începerea antrenamentului.
Cele mai bune exerciții pe mușchii pectorali pentru femei, care poate fi efectuat atât acasă, cât și în sală:
Exerciții la domiciliu pentru a strânge mușchii pectorali:
1. Set de trei flotări
Acest complex va ajuta la pomparea tuturor părților mușchilor pectorali una câte una. Lifehacker a analizat fiecare dintre aceste exerciții în detaliu în.
- Faceți flotări cu picioarele ridicate. Acest exercițiu oferă stres partea de sus muschii pectorali.
- Imediat după aceasta, faceți flotări pe podea cu cadru larg mâinile Brațele sunt poziționate la același nivel cu umerii. Acest tip de push-up va pompa partea de mijloc a mușchilor pectorali.
- Ultimul push-up din complex este cu mâinile pe un deal. Oferă stres pe partea inferioară a mușchilor pectorali.
Dacă vrei să complici complexul, pune pe spate un rucsac cu gantere sau alte greutăți. Principalul lucru este că rucsacul se potrivește bine la spate și nu se mișcă în timpul flotărilor. Unul turistic, care este fixat pe corp cu ajutorul unor elemente de fixare suplimentare, este potrivit.
2. Flotări cu greutatea corporală pe un braț
Acest exercițiu este mult mai dificil decât flotările clasice, oferă o sarcină serioasă asupra mușchilor pectorali, dar necesită antrenament și forță pentru brațe.
- Stați în poziție culcat, mutați greutatea corpului spre mâna dreaptă.
- Coborâți-vă într-un push-up și în punctul de jos transferați-vă greutatea corporală mâna stângă.
- Împingeți-vă în sus, bazându-vă în primul rând pe mâna stângă, apoi transferați greutatea corpului înapoi în mâna dreaptă și repetați exercițiul.
- Repetați abordarea cu cealaltă mână. În a doua abordare, coboară-te cu accent pe mâna stângă și ridică-te cu accent pe dreapta.
3. Ridicarea bratelor pe podea
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o podea destul de alunecoasă - gresie sau linoleum neted - și două prosoape sau bucăți de pânză.
- Stați în poziție culcat, puneți mâinile pe prosoape.
- Întindeți-vă cu atenție brațele în lateral cât mai larg posibil, astfel încât să vă puteți ridica apoi în picioare.
- Strânge-ți mâinile, luând poziția inițială.
Efectuați exercițiul cât mai conștient și cu atenție: întindeți brațele doar la lățimea de la care vă puteți ridica.
4. Flotări laterale
- Întinde-te pe podea pe partea dreaptă, pune mâna dreaptă pe umărul stâng și pune mâna stângă pe podea în fața ta.
- Împingeți-vă în sus cu mâna stângă, astfel încât corpul să se ridice de pe podea. Bazinul rămâne pe podea.
- Coborâți-vă din nou pe podea și repetați exercițiul.
- Repetați pe cealaltă parte.
5. Dips
Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de bare paralele. Aceste complexe sunt vândute cu o bară orizontală și bare paralele pentru uz casnic, pe care puteți efectua multe exerciții. Dacă nu ai chef să cheltuiești bani, poți găsi baruri pentru oricare teren de sport sau pe stadionul școlii.
- Sari pe bare și menține greutatea corpului pe brațele drepte. Coborâți umerii, încrucișați și îndoiți ușor picioarele.
- Coborâți-vă în jos, îndoind coatele, până când umerii sunt paraleli cu podeaua sau puțin mai jos. Încercați să țineți coatele aproape de corp, trageți umerii înapoi și în jos și strângeți omoplații.
- Pentru a lucra mușchii pectorali și nu tricepsul, înclinați pieptul ușor înainte în timpul flotărilor - la un unghi de aproximativ 30 de grade.
- Împingeți-vă în sus, încordând abdomenul și repetați exercițiul.
Exerciții cu greutăți libere
1. Presă de bancă cu gantere
- Întindeți-vă pe o bancă sau pe podea dacă vă antrenați acasă și țineți ganterele în mâini, cu palmele îndreptate.
- Întinde-ți brațele în fața ta.
- Extindeți ganterele astfel încât să se formeze un unghi drept la cot.
- Pe măsură ce expirați, apăsați ganterele în sus și repetați exercițiul.
- În timp ce efectuați exercițiul, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, nu vă arcuiți spatele.
2. Muște cu gantere
Acest exercițiu lucrează bine mușchii pectorali și nu implică tricepsul.
- Întinde-te pe podea pe spate, ridică ganterele și ridică-le în fața ta.
- Întindeți-vă brațele, îndoind ușor coatele, suficient de largi pentru a vă atinge coatele de podea. Nu-ți îndoi coatele prea mult pentru ca strângerea să nu se transforme într-o apăsare cu gantere.
- Pe măsură ce expirați, aduceți brațele în fața dvs. și repetați exercițiul.
Dacă este posibil să efectuați exercițiul pe o bancă, folosiți-l. Acest lucru vă va crește gama de mișcare și vă va permite să vă întindeți mai bine și să vă încărcați mușchii pectorali.
3. Semicerc cu gantere
- Întindeți-vă pe podea sau pe o bancă pe spate, prindeți ganterele cu o prindere deasupra mâinii și țineți-le lângă șolduri.
- Mișcă-ți brațele, ușor îndoite la coate, peste părțile laterale ale capului, întorcând palmele în sus.
- Aduceți brațele înapoi pe aceeași cale, conectând ganterele la nivelul șoldului.
- Efectuați exercițiul fără a vă opri în punctele extreme: de îndată ce vă puneți mâinile în spatele capului, întoarceți-le imediat înapoi, atingeți ganterele de șolduri - începeți imediat un nou semicerc.
Exerciții de rezistență
Pentru astfel de exerciții, veți avea nevoie și de un suport vertical sau de un mâner pe care să îl agățați. Benzile de rezistență pot fi achiziționate de la orice magazin de echipamente sportive.
Dacă te antrenezi la sală, aceste exerciții pot fi efectuate într-un crossover.
1. Tragere laterală a expandorului
- Fixați banda de rezistență la nivelul umerilor, stați cu partea dreaptă pe tejghea și luați bucla în mâna dreaptă.
- Depășind rezistența expanderului, mișcă mâna înainte. Poziția finală este opusă pieptului sau umărului opus.
2. Lunge Row
Acest exercițiu lucrează capul inferior al mușchiului pectoral.
- Fixați banda de rezistență chiar deasupra nivelului umerilor.
- Luați bucla în mâna dreaptă, îndepărtați puțin, întinzând expanderul și întoarceți partea dreaptă spre tejghea.
- Puneți-vă înainte cu piciorul stâng, puneți mâna stângă pe el pentru a menține mai ușor poziția.
- În poziția de pornire, brațul drept cu expandor este extins în lateral și ușor îndoit la cot.
- Depășind rezistența expanderului, mișcă mâna dreaptă înainte și în jos, astfel încât la punctul final să fie situat deasupra genunchiului îndoit.
- Reveniți mâna în poziția inițială și repetați.
- Efectuați exercițiul cu cealaltă mână.
3. Rând cu două brațe
Acest exercițiu va lucra părțile mijlocii și superioare ale mușchilor pectorali.
- Fixați expanderul la nivelul șoldului, prindeți buclele cu ambele mâini și întoarceți-vă cu spatele la suport.
- Îndepărtați-vă de suport în timp ce trageți de banda de rezistență.
- Faceți un pas înainte și transferați aproximativ 70% din greutatea corpului pe piciorul din față.
- Ridicați umerii până când sunt paraleli cu podeaua, îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade - aceasta este poziția de pornire.
- Depășind rezistența expansorului, mișcă-ți brațele înainte și în sus, astfel încât palmele brațelor întinse să fie la nivelul feței.
- Reveniți mâinile în poziția inițială și repetați.
4. Flotări cu un expander pe spate
Aceasta este o împingere obișnuită, făcută mai dificilă prin utilizarea unui expander.
- Luați banda de rezistență de ambele capete, trecând-o pe la spate.
- Stați în poziție culcat, apăsând capetele expanderului pe podea.
- Efectuați flotări împotriva rezistenței expansorului.
În ceea ce privește numărul de abordări și repetări, alege-l singur în funcție de capacitățile tale, de rezistența expanderului sau de greutatea ganterelor. Principalul lucru este că ultimele două sau trei ori în abordare sunt cu adevărat grele pentru tine.
Și nu uitați de mâncare! Chiar și cele mai riguroase antrenamente nu vor ajuta la construirea mușchilor pectorali voluminosi dacă nu îi aveți în dietă.
