Cel mai adesea, primul antrenament sportiv se termină cu apariția durerii la nivelul membrelor. Așa se manifestă mușchii înfundați din corpul tău. Aceste senzații apar din suprasolicitarea severă ca urmare a pauzelor de alergare. Încercați să vă dovediți cu mai multă sârguință la antrenament pentru a intra rapid în forma anterioară, în timp ce învățați singur ce înseamnă - mușchii sunt înfundați.
Acum să încercăm să aflăm mai detaliat de ce mușchii se înfundă și cum să compensăm acest lucru. Clase grele alergarea duce la faptul că mușchii corpului încep să crească, în timp ce ei acumulează acid, care este o toxină și apare ca urmare a expunerii fizice continue.
Ce este încordarea musculară?
O problemă precum durerea musculară apare destul de des în timpul sarcini excesive pe corp. Stresul contribuie și el la acest lucru. Pe măsură ce mușchii cresc, pe suprafața lor apar mici crăpături. În această perioadă, țesutul muscular trebuie să se refacă, așa că este corect să faceți pauze între antrenamente lungi. Când corpul nu se odihnește suficient, mușchii devin supraextinși.
Alina durerea tesut muscular, Can folosind aceste metode:
- maseaza acei muschi in care se simte cel mai mare disconfort;
- faceți un duș cald, deoarece unul rece nu va face decât să agraveze congestia musculară;
- accepta;
Ce să faci cu durerea după antrenament?
Există, de asemenea, câteva metode suplimentare care pot reduce senzații dureroase , dacă după un antrenament de alergare:
- nevoie de utilizare simulatoare speciale care vă permit să faceți;
- vizitați sauna după terminarea antrenamentului, unde mușchii dumneavoastră se pot relaxa;
- , inclusiv alimente bogate în vitamine;
- Ar trebui să faceți exerciții zilnice, care vă vor ajuta mușchii să se pregătească pentru sarcini serioase;
- Pentru ca organismul să aibă energie, este necesar să se odihnească în timp util și în mod corespunzător.
Durerea de la picioarele înfundate în timpul alergării se poate termina de la sine, dar va dura cel puțin cinci zile. 
Rețineți că nu contează dacă un picior sau două doare la mers, durerea poate apărea la câteva zile după antrenament. Mușchii devin cel mai înfundați atunci când antrenament de forta, genuflexiuni si flotari. Se crede că durerea după alergare este destul de normală. Asa merge treaba procesul de recuperare mușchii și creșterea lor. Cu toate acestea, merită să înțelegeți că durerea nu ar trebui să fie prea severă. Ar trebui să experimentați o senzație plăcută de la ea, nu un disconfort teribil. Dar ce să faci dacă simți și o durere insuportabilă? În acest caz, nu mai trebuie să faceți aceste exerciții, sau cel puțin trebuie să faceți în mod semnificativ reduce sarcinile. În același timp, dacă organismul nu prezintă o reacție după antrenament, înseamnă că este obișnuit cu aceste sarcini și este timpul să le mărim, pentru a îmbunătăți rezultatele.
Masaj pentru mușchii răniți
Când picioarele tale se înfundă la mers, mai multe sesiuni de masaj cu o tendință sportivă sau relaxantă pot ajuta. Va ajuta la restabilirea funcției musculare normale prin creșterea fluxului sanguin, ameliorarea durerii și reducerea spasmelor.
Utilizarea masajului este eficientă atunci când este combinată cu un stres minim și o odihnă bună de recuperare.
De asemenea, atunci când picioarele tale se înfundă în timp ce alergi, nu fac doar un masaj, ci și unele alte proceduri, dovedit a fi util:
- luând vitamina E și altele minerale, care va restabili corpul mai repedeși ameliorează simptomele;
- făcând băi cu sare, dușuri calde și folosind băi cu parafină, care îți vor relaxa corpul;
- aplicarea aplicator Kuznetsov sau analogii săi, care vor contribui la finalizarea atacurilor spastice.
Care sunt beneficiile masajului pentru mușchii înfundați?
Masarea țesutului înfundat ajută la restabilirea impulsurilor nervoase deteriorate, îmbunătățește procesele metaboliceși îmbunătățește fluxul sanguin. Masajul poate îmbunătăți semnificativ situația când mușchii picioarelor sunt înfundați după o alergare grea. În acest moment, când organismul nu a avut încă timp să se odihnească, mușchii sunt umpluți cu acid lactic și toxine rezultate din descompunerea proteinelor.
Refuzul de a primi un masaj de relaxare poate provoca degenerescenta musculara patologica si contractura. Cu toate acestea, înainte de a trece la manipulări relaxante, este mai bine să obțineți consimțământul medic specialist. În acest fel, vei învăța cum să masezi corect mușchii înfundați, ce locuri trebuie masate și cu ce presiune. Ar trebui să abordați acest masaj în mod responsabil, dacă un copil o cere. În acest caz, trebuie neapărat să contactați un pediatru cu experiență sau un terapeut de masaj pentru copii pentru a evita rănirea copilului dacă această procedură este efectuată incorect.
Fenomenul durerii în gât după un antrenament obositor și intens, o lecție obișnuită de educație fizică sau grădinărit este familiar oricărei persoane. În literatura medicală și de specialitate, durerea în gât este mai cunoscută sub numele de sindromul cu debut întârziat. dureri musculare. Adică sunt considerate dureri în gât disconfort(durere, arsură, disconfort etc.) care nu apar în timpul sau imediat după activitatea fizică. Adevărata durere în gât se dezvoltă în 24-72 de ore.
Cauzele durerii musculare: de unde vine durerea?
Printre principalele motive care provoacă durere în mușchii picioarelor se numără următoarele:
» Activitate fizică inadecvată. Lipsa odihnei, intensitatea excesivă a antrenamentului, ridicarea greutăților mari sau repetarea unui exercițiu de multe ori duce la epuizarea rezervelor organismului, daune masive fibre musculareși dureri în gât.
»
Reactivitatea terminațiilor nervoase. Disconfortul la nivelul picioarelor poate fi cauzat de sensibilitatea crescută a nervilor asociată cu modificările chimice ale celulelor.
»
rănire. Fiți atenți, durerea nu indică întotdeauna durere în gât. Acut, extrem de restrictiv activități zilnice durerea poate fi un semn al unei răni periculoase.
De ce dor mușchii picioarelor după antrenament a doua zi: mecanică și procese
Există mai multe motive pentru care picioarele dor după antrenament:
»
Acțiunea acidului lactic. Munca intensivă necesită multă energie, pe care organismul o primește în procesul de oxidare a glucozei. În timpul mișcărilor active, celulele trec la respirația anaerobă, al cărei produs secundar este acidul lactic. Excesul de lactat dăunează celulelor musculare, ceea ce provoacă o senzație de arsură.
»
Microtraumatizare. Activitatea fizică intensă provoacă leziuni ale fibrelor musculare la nivel subcelular. Leziunea duce la inflamație și umflare locală. Excesul de lichid pune presiune asupra terminațiilor nervoase, provocând durere.
Cum să distingem durerea în gât de durerea patologică?
Diferențele dintre durerea în gât și durerea acută:
|
Krepatura |
||
|
Ora apariției |
24-72 de ore după antrenament |
Imediat în timpul mișcării |
|
Localizare |
Durere difuză pe tot segmentul muscular |
Exclusiv la locul rănirii |
|
Durată |
Fără ajutor în timp util, se înrăutățește doar |
|
|
Limitarea funcției |
Ușor |
Aproape complet |
|
Asistență medicală |
Nu este necesar |
Necesar cat mai repede |
Cum să vă relaxați și să vă recuperați picioarele după un antrenament: reduceți durerea musculară
Cele mai comune modalități de a vă relaxa picioarele:
»
Odihnă adecvată. Repararea și formarea de noi celule au loc în timpul somnului. Odihna sănătoasă favorizează eliminarea acidului lactic și a altor produse ale respirației anaerobe, care ajută la refacerea picioarelor după exercițiu.
»
Cald. Pentru a reduce durerea de picioare după exercițiu, se recomandă să faceți o baie caldă, să aplicați un prosop încălzit în zona dureroasă sau să vizitați o saună. Uleiurile esentiale de lavanda, portocala, muscata, tamaia, bergamota, balsam de lamaie si trandafir te vor ajuta sa te relaxezi mai repede si sa scapi de stresul psihologic.
»
Nutriţie. Ceaiul verde și alimentele bogate în vitaminele E, A și C accelerează legarea și eliminarea toxinelor.
»
Nutriția sportivă. Consumul de creatină, BSSA, glutamina și omega-3 ajută recuperare rapidă energie în organism după și în timpul antrenamentului.
»
Masaj. Mângâierea și frământarea intensivă ajută la relaxarea mușchilor și la reducerea durerilor. Atenție, masajul, deși oferă o ușurare, poate fi destul de dureros în sine. Opțiune grozavă Acupunctura și masajul cu role sunt considerate modalități de a scăpa de durerile de gât.
»
Creșterea frecvenței antrenamentului. Pentru a preveni durerea și disconfortul muscular, este mai bine să faceți mai puține exerciții, dar mai des. Atunci mușchii nu se vor suprasolicita și se vor adapta mai repede la sarcină.
Cele mai frecvente tipuri de disconfort după efort
Pe lângă durerea în gât, activitatea fizică intensă poate fi însoțită de alte senzații neplăcute. Disconfortul fizic duce adesea la stres psihologic și la dorința de a renunța cu totul la antrenament. Mai jos sunt cele mai frecvente probleme pe care fetele le întâmpină în timp ce își antrenează picioarele.
Crampe la picioare după antrenament: de ce și ce să faci?
Crampele sunt contracții involuntare, ascuțite și dureroase ale unui segment muscular. Crampe la picioare după antrenament din următoarele motive:
»
Deficiență de apă și electroliți. În timpul muncii intense în sală, apa și electroliții se pierd prin transpirație. Ca urmare, mușchii nu au suficiente resurse pentru o contracție adecvată și apare o defecțiune.
»
Supraantrenamentul. Efortul excesiv are ca rezultat relaxarea inconsecventă a fusurilor neuromusculare și scăderea activității tendonului, ceea ce favorizează relaxarea necorespunzătoare.
»
Carbohidrați în exces.
Modalități de a-ți recupera rapid picioarele după antrenament:
»
Întinderea. Pentru a elibera tensiunea cât mai mult posibil, întindeți ușor mușchii.
»
Masaj. Când gambele îți crampe după un antrenament, se recomanda frecarea acestora cu miscari circulare sau de ciupire.
» Gheaţă. Dacă mușchii picioarelor sunt foarte dureri după antrenament, puteți aplica o pungă de gheață sau puteți pune piciorul pe o podea rece din beton.
Vițeii dorniți după antrenament: de ce și ce să faceți?
Mușchii gambei sunt una dintre grupele musculare expuse riscului, în care apar cel mai adesea durerile, crampele și alte simptome neplăcute. Disconfortul se poate datora următoarelor motive:
»
Supraantrenamentul.
»
Durere întârziată ca urmare a încărcării neobișnuite.
»
Deficiență de microelemente și apă.
»
Traume și diverse boli.
Dacă te dor picioarele după antrenament și a doua zi, poți folosi următoarele tehnici:
»
Opriți antrenamentul și odihniți-vă picioarele.
»
Ridicați picioarele deasupra nivelului capului.
»
Faceți un duș de contrast.
»
Masează-ți gambele cu o rolă de spumă.
Picioare rigide după antrenament: de ce și ce să faci?
Gradul extrem de încordare musculară se numește congestie. Tensiunea excesivă duce la acumularea de sânge, produse metabolice și umflarea segmentului. Ca urmare, fibrele continuă să se contracte, dar nu se relaxează. Picioarele înfundate după antrenament se manifestă prin următoarele simptome:
»
Fosilizarea unui segment muscular;
» Greutate;
» Durere;
»
Incapacitatea de a îndoi sau îndrepta articulația;
» Crampe și dureri.
Ce să faci dacă mușchii picioarelor tale sunt înfundați după antrenament?
»
Pentru a preveni disconfortul, trebuie să vă încălziți și să vă întindeți înainte de fiecare antrenament.
»
Dacă mușchii sunt înfundați, încălzirea cu un tampon de încălzire, masaj, saună sau baie va relaxa zonele cu probleme.
»
Îmbrăcămintea cu efect de saună și cremele speciale vor ajuta la încălzirea segmentelor musculare în sala de sport.
»
Utilizarea tocoferolului îmbunătățește metabolismul în miocite și reduce greutatea la nivelul picioarelor.
»
O bună prevenire a crampelor și a aglomerației este să mergi desculț pe suprafețe neuniforme: pietricele, nisip, pământ.
Picioarele tremură și tremură după antrenament: de ce și ce să faci?
Tremorul este o contracție involuntară a fibrelor musculare, tremurul la nivelul picioarelor este asociat cu următoarele motive:
»
Sarcină inadecvată. Mușchii nu s-au adaptat încă la acest nivel de tensiune, ceea ce provoacă efort excesiv la ei. Drept urmare, fibrele se contractă, dar nu se relaxează bine.
»
Oboseală. Lipsa resurselor energetice poate duce la tremor.
»
Tehnica incorectă. Când sarcina este distribuită incorect, corpul încearcă să găsească modalități de a compensa echilibrul.
»
Lipsa de proteine și carbohidrați. Lipsa nutrienților reduce potențialul energetic al celulelor.
Când picioarele îți tremură după un antrenament, se recomandă să-ți revizuiești planul de fitness și să reducă sarcina. După 2-6 săptămâni, organismul se va adapta la muncă și va deveni mai puternic, permițându-vă să reveniți la nivelul dorit de stres. Printre altele metode eficiente care va ajuta la ameliorarea slăbiciunii la nivelul picioarelor:
»
Proceduri de contrast cu apă;
»
Folosind un decoct de mentă și balsam de lămâie;
»
Băi cu salvie;
„Masajul;
„Întinderea;
»
Îmbogățirea dietei cu carne și produse lactate.
Picioarele ard și bâzâie după antrenament: de ce și ce să faci?
Senzația de arsură la nivelul picioarelor după exercițiu este cauzată de oboseală și epuizare. Uneori disconfortul poate fi asociat cu pantofii prea strâmți sau strângerea vaselor de sânge cu șireturi. Picioarele ard din cauza fluxului brusc de sânge către picioare. Următoarele proceduri vă vor ajuta să relaxați mușchii și să scăpați de arsuri:
»
Băi de contrast;
»
Țineți picioarele deasupra nivelului capului (rezemat de un dulap sau de perete) timp de 10-15 minute;
»
Framantarea si frecarea picioarelor cu uleiuri esențiale rozmarin sau lavandă;
»
Mersul pe suprafețe neuniforme sau lovind o pernă cu picioarele;
„Vis;
»
Bea suficientă apă;
»
Aplicarea cremelor răcoritoare.
Cum să preveniți durerea de picioare după exercițiu?
Câteva sfaturi despre cum să preveniți durerea în gât:
»
Încălzește-te, răcește-te și întinde-te. Pentru a vă pregăti cât mai mult posibil mușchii pentru sarcină, ar trebui să vă încălziți bine. Întinderea va ajuta, de asemenea, la evitarea crampelor.
»
Apă de băut și rezerve de energie. În timpul antrenamentului, pentru a preveni deshidratarea celulelor și pentru a menține respirația tisulară la un nivel optim, se recomandă să bei suficientă apă și să consumi BCCA.
»
Sarcina adecvata. Lucrul cu greutăți moderate, nu număr mare seturile si repetitiile previne oboseala si efectul supraantrenamentului.
»
Modul de antrenament. Este mai bine să faceți mai puțin, dar mai des și să efectuați corect tehnica de exercițiu.
»
Stabilitatea sarcinii. Nu este recomandat să schimbați brusc tipul de încărcătură și să treceți de la lucru grupa musculara la altul. Menține același ritm și intensitate a antrenamentului, fără sărituri bruște.
»
Modul de odihnă. Somnul și odihna între exerciții sunt componente esențiale pentru recuperarea și producerea de noi celule musculare.
»
Dieta. Pentru a preveni deficiențele nutriționale, precum și potasiul, calciul și magneziul, care sunt necesare pentru contracția normală a mușchilor, se recomandă aderarea la o dietă echilibrată. Lipsa de carbohidrați și lipide va duce la deficit de energie. Lipsa proteinelor poate duce la atrofie musculară.
Ce nu ar trebui să faci dacă ai dureri de picioare după antrenament?
»
Continuați antrenamentul. Atunci când se simt dureri musculare, arsuri sau greutate corporală după exercițiu, este mai bine să vă abțineți de la relucrarea segmentului. Se recomandă efectuarea unui antrenament pentru întregul corp care vizează uniform toate grupele musculare.
»
Creșterea sarcinii. Krepatura este adesea un indicator al încărcăturii inadecvate, care, dacă crește și mai mult, va duce la rănire.Este recomandat să acordați timp corpului să se adapteze la muncă și să creșteți intensitatea antrenamentului după 1-2 săptămâni.
»
Post sau diete restrictive. Nutriție raționalăținând cont de nevoia de macro și micronutrienți, asigură organismului cantitatea necesară de nutrienți, promovează formarea de noi fibre musculare și menține sănătatea organismului la un nivel corespunzător.
»
Folosiți analgezice. Tabletele și unguentele nu sunt recomandate pentru a combate durerile de gât. Medicamentele sunt primul ajutor pentru răni și daune și sunt utilizate numai așa cum este indicat.
»
Aplicați gheață. Tratamentele cu apă caldă sau contrastante vor ajuta la relaxarea mușchilor și la reducerea durerii.
Văd des în sală culturisti tineri, cu fețe fericite, care sunt bucuroși că le sunt încleștați mușchii. Cu toate acestea, acesta nu este întotdeauna un semn că mușchii au primit sarcina necesară creșterii sale. De ce se întâmplă asta? Citiți mai departe pentru răspuns.
Efectul înfundarii musculare apare nu pentru că mușchiul este obosit de la sarcini extreme, ci pur și simplu pentru că a fost pompat cu sânge și, ca urmare, s-a acumulat o cantitate mare de acid lactic în el, ceea ce dă naștere la senzația de „înfundare”. ” a muşchiului. Acidul lactic apare în mușchi în orice moment activitate fizicăși nu putem spune că a funcționat suficient, doar că mușchiul nu are timp să primească oxigen, în urma căruia se formează tocmai acest acid.
Adică, a fi plin nu indică întotdeauna o creștere musculară viitoare. Chiar și durerea a doua zi după antrenament poate să nu însemne progres. La urma urmei, dacă nu mănânci corect, atunci nimic nu va crește pe tine :) Creșterea musculară poate fi verificată doar prin măsurători regulate ale volumului muscular și creșterea în greutate. Adevărat, creșterea poate nu se datorează creșterii musculare, ci creșterii grăsimilor. Din nou, puteți verifica ce anume a crescut cu un centimetru dacă ați adăugat câteva kilograme, dar mușchii nu au crescut în volum, verificați dacă ți-a crescut talia, poate că kilogramele adăugate se ascund acolo?)
Mușchii înfundați – aceștia sunt mușchi supraantrenați care au fost supraîncărcați. Senzațiile apar imediat după antrenament – o senzație de parcă membrele sunt umplute cu bumbac, de unde și caracteristica lor. A doua zi după antrenament, s-au instalat dureri și slăbiciune, care durează maxim încă două zile. De ce se întâmplă acest lucru și de ce trebuie să umpleți mușchii, citiți în acest articol.
De ce se înfundă mușchii?
Este simplu - atunci când un mușchi se tensionează, această tensiune apare la un anumit nivel, după care începe distrugerea și hipertrofia lui. Aceasta eliberează acid lactic, care acționează ca un analgezic. Cu toate acestea, a doua zi, acidul se dezintegrează și apare o senzație de durere și slăbiciune. Aceasta este urmată de recuperare și creștere. masa musculara. Da, există critici la înfundarea mușchilor, totuși, printr-o abordare rezonabilă, acționând consecvent și respectând anumite reguli, poți obține rezultate notabile.
Reguli pentru lovirea mușchilor:
- Încălzire. Întotdeauna încălziți-vă înainte de a face mișcare. Această regulă este aceeași pentru toată lumea și nu există excepții de la ea. Fie te încălzești, fie te rănești, mai devreme sau mai târziu. Înainte de a vă antrena pentru ciocănire, ar trebui să vă încălziți cu deosebită atenție. Încălzește totul corespunzător, de la călcâie până la gât. Faceți câteva întinderi, îndoire și întindere. Încălzirea trebuie să fie intensă și să dureze cel puțin 20 de minute de antrenament.
- Reducere constantă a sarcinii. După ce ați atins greutățile de lucru obișnuite, începeți să reduceți treptat sarcina. De îndată ce simțiți că nu puteți face față, reduceți-l. Nu creșteți în greutate în nicio circumstanță, acest lucru este aproape garantat să ducă la rupturi musculare. Aceasta este o rănire gravă și necesită o recuperare lungă. De îndată ce realizezi că ai reușit punctul cel mai înalt tensiune, luați cel mai mult greutate redusă, de exemplu, o bară goală și efectuați ultimul set cu acesta. Bateți-vă mușchii fără fanatism pentru a evita rănirea.
- Asigurare. Când lucrați cu greutăți, ar trebui să luați întotdeauna un partener care să vă sprijine. Este important să abordeze problema cu atenție și responsabilitate. Nu faceți exerciții fără asigurare, așa cum antrenament intensiv, în vârful tensiunii, s-ar putea să nu reușești nici măcar greutatea minimă, iar într-un moment critic nu va fi nimeni care să te susțină.
Ce să faci dacă mușchii tăi sunt înfundați?
Dacă a doua zi dimineață după antrenament cu greu te poți ridica din pat, înseamnă că antrenamentul a fost un succes. Într-un fel, o astfel de durere este chiar plăcută și, în plus, nu se poate face nimic în privința ei. Pot să recomand doar un masaj și o baie fierbinte, asta ar trebui să te calmeze. Desigur, ar trebui să uiți de antrenament pentru următoarele două zile, să lași mușchii să se recupereze.
Salutare tuturor celor cărora le pasă de sport și imagine sănătoasă viata in general! Pe paginile blogului nostru, ca întotdeauna, vei găsi o mulțime de lucruri interesante și utile pentru sănătatea ta și construirea unui fizic frumos. Acest articol va fi relevant atât pentru persoanele care se antrenează activ, cât și pentru cei care se confruntă cu munca fizica. Îmi propun să examinăm subiectul ce sunt mușchii înfundați, cum și cu ce ajutor poate fi eliminat acest fenomen neplăcut.
Un sentiment familiar - durere în gât
Dacă te-ai trezit într-o zi și nu te-ai putut trezi liniștit din cauza durerilor musculare pentru că ieri a fost un antrenament activ, indiferent dacă ești începător sau obișnuit la sală, atunci ai simțit toate deliciile de mușchii înfundați. Cauza durerii sunt micro lacrimile, care, atunci când se vindecă, cresc creșterea țesutului muscular.
Pentru ca mușchii să se refacă, trebuie să vă luați o zi de odihnă între antrenamente. Bolile sunt, de asemenea, cauza congestiei musculare. sistemul nervos, șoc și accident vascular cerebral. Din punct de vedere biochimic, cauzele blocajului sunt:
1. Lipsa acidului lactic în mușchii umflați.
2. Lipsa accesului sangvin la muschi din cauza contractiei acestora.
Pe de o parte, congestia musculară este un indicator al unui antrenament bun, după care simțiți dureri și țesuturi musculare umflate pe tot parcursul zilei, pe de altă parte, creează o senzație de „bumbac”.
De unde știi dacă mușchii tăi sunt înfundați? Dacă sunt observate următoarele simptome, atunci este vorba despre starea dumneavoastră:
- o senzație de „pietroză” în picioare/brațe/spate după expunerea directă la antrenament intens sau alergare;
- mușchii sunt umflați (de exemplu, pantalonii devin strânși nu din cauza alimentației proaste, ci din cauza umflarii pe termen scurt a mușchilor);
- crampe, dureri de genunchi.
Modalități de a elimina congestia musculară
Acum să vedem cum să corectăm situația actuală cu congestie musculară.
1. Primul sfat este să vizitați un salon de masaj. Un masaj relaxant crește fluxul de sânge către mușchi, restabilește performanța și ameliorează durerile spasmodice. Ar trebui efectuată într-o zi de odihnă.
2. Duș cald, frecare, baie (funcționează ca un masaj).
3. Masaj cu ac cu un covor înțepător (aplicator Kuznetsov) pentru a calma durerea.
4. Aportul regulat de multiminerale și vitamina E pentru a crește și a restabili performanța.
5. Aplicați perne de încălzire pe punctele dureroase.
6. Compresă cu gheață sau bandaj strâns timp de 20 de minute (vor îngusta vasele de sânge și vor ameliora durerile musculare).
7. Un unguent, cremă sau gel special va ajuta la ameliorarea durerilor musculare într-o perioadă mai scurtă decât compresele și masajul (dar pentru o reabilitare completă este mai bine să le folosiți și pe acestea). Unguentele includ analgezice cu efect pe termen scurt și cele care reduc durerea prin reducerea inflamației musculare.
8. Imediat după antrenament, ar trebui să vă reumpleți aprovizionarea cu energie. carbohidrați simpli sub formă de (ou + lapte + banană + brânză de vaci) sau un amestec de fructe uscate cu nuci.
Ce ar trebui să faci pentru a-ți ușura viața sportivă? Nu trebuie să neglijați încălzirea de la începutul antrenamentului și răcirea cu întindere obligatorie a grupului muscular antrenat, deoarece aceasta stimulează eliminarea acidului lactic din fibrele musculare.
Pentru a întinde mușchii pieptului, trebuie să întindeți brațele înainte, să faceți o blocare și să vă întindeți în timp ce expirați. Faceți aceleași întinderi în lateral.
Spatele este întins în îndoituri adânci, picioare - fante în lateral și înainte, pe jumătate despicate.
Mușchii înfundați nu sunt un semn de creștere
Este necesar să lucrezi mușchii în timpul antrenamentului? Adevărul, ca întotdeauna, este la mijloc.
În primul rând, durerea musculară după exercițiu este un indicator că sarcina a cauzat deteriorarea fibrelor pentru creșterea musculară. Necesită componente precum: tensiune, stres metabolic și microtraumatism muscular (de rețineți, nu se vorbește de durere). Ca urmare, mușchii vor deveni mai puternici pentru următorul impact (deci următorul ciclu de antrenament ar trebui să fie și mai greu).
Și în al doilea rând, obișnuit pentru mușchi (mai ales dacă fierul a devenit un obicei și Sală de gimnastică a devenit o a doua casă) provoacă sindromul de supraantrenament, perturbarea sistemului nervos până la eșec și încetarea anabolismului.
Deci, nu aveți nevoie de dureri musculare pentru a măsura eficacitatea antrenamentului, ceea ce înseamnă că dacă ați făcut exercițiile în tehnica corecta, nu sunt leneși, dar nu simt durere, atunci antrenamentul a fost productiv (în ciuda absenței durerii).
Sfaturi pentru o progresie rezonabilă sau cum să „nu marcați” singuri. Pentru a evita durerile musculare severe, pentru a le face mai scurte și mai puțin dureroase, trebuie urmate următoarele recomandări pentru sportivi:
- crește încet și sigur greutatea și intensitatea de lucru (cuvântul cheie aici este „încet”, spasmodul și spontaneitatea nu duc la realizări serioase);
- urmați tehnica de a face exercițiile (la urma urmei, se știe că ce greutate mai mare, cu cât vătămarea este mai complexă). Ajutorul unei săli de sport sau antrenor va ajuta întotdeauna la evitarea spasmelor musculare;
- prima abordare trebuie efectuată fără greutate cu un număr mare repetări, sau cu greutate redusă;
- simți nevoia corpului tău (dacă trebuie să iei o pauză de la antrenament, o zi liberă sau să te îmbolnăvești, atunci corpul tău are nevoie de ea și nu trebuie să o neglijezi);
- conformitate regim de băut va preveni lipsa de oxigen în mușchi, îngroșarea sângelui și durerile musculare. Acesta este un adevăr simplu, dar se întâmplă să te poţi împiedica de lucruri mărunte;
- în cazuri extreme, aspirina, ibuprofenul și alte medicamente antiinflamatoare vor ajuta.
În acest articol, am analizat cum să facem față durerilor musculare și ce modalități de a o evita, care sunt avantajele și dezavantajele congestiei musculare. În orice sport, doar o abordare rezonabilă, efort și consecvență pot obține anumite rezultate, iar durerea musculară din stadiul inițial este un semn sigur de progres.
Dar, de asemenea, congestia musculară nu ar trebui să fie scopul antrenamentului și măsura productivității acestuia. Fă sport pentru distracție, antrenează-ți corpul și voința, rezultatele nu vor întârzia să ajungă.
Haideți să dezvoltăm industria sportului împreună, aștept comentariile voastre, de asemenea, nu uitați să împărtășiți linkul cu prietenii dvs. din rețelele sociale, dacă nu ți-e greu. Pe curând.
