Cum să pompați mușchii fesieri acasă pentru un bărbat. Exerciții pentru fese rotunde ferme pentru fete

2. Fante

Dificultatea implementării acestui exercițiu este deja crescută datorită faptului că, pe lângă efectul asupra efortului, trebuie să controlați și coordonarea întregului corp. Dar toate dificultățile se plătesc cu mușchii fesieri bine dezvoltați și pompați, care, după ceva timp, vă vor încânta cu ușurarea și elasticitatea lor. .

1. Poziția de pornire – corpul îndreptat, mâinile ținând gantere și poziționate de-a lungul corpului;
2. Fantarea se realizează în felul acesta: Înainte cu un picior, primind Unghi de 90 de grade la genunchi, în timp ce al doilea picior rămâne pe loc și, de asemenea, se îndoaie în unghi drept. Genunchiul piciorului din față nu trebuie să depășească zona degetelor.
3. Pe măsură ce împingeți înapoi, trebuie să expirați și să vă întoarceți în poziția de sus.

Trebuie să faci 15-20 de fante pe piciorul stâng și drept în 3 abordări. Modul de selectare a greutăților este descris în exercițiul de mai sus.

3. Deadlift

Efectuarea acest tip antrenament, pompezi atât mușchii fesieri, cât și spatele. Trebuie implementat fără probleme și încet, respectând toate cerințele tehnice. Exercita grele, dar foarte eficiente. .

1. Poziția de pornire - ganterele sau o mreană sunt în mâinile tale și situate aproape de corp, la nivelul inghinului. Îndreptați-vă spatele astfel încât omoplații să fie strânși împreună.
2. Sarcina este aplicată în așa fel încât să vă aplecați înainte, ținând spatele drept. Bazinul se deplasează înapoi. Mișcarea brațelor are loc în jos de-a lungul corpului. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi pentru un începător și strict drepte pentru un sportiv cu experiență. Mișcările sunt netede și măsurate. Principala caracteristică a acestor acțiuni este o întindere de înaltă calitate a bicepsului femural.

Tracțiunea se realizează în 2-3 seturi de 10-15 ori.

4. Podul fesieri

Dificultatea de a efectua această sarcină este direct legată de greutatea greutății pe care o alegeți pentru dvs. O mișcare excelentă pentru a pompa „al cincilea punct”.

1. Poziția de pornire - așezați un covor sau o pătură pe podea și luați o poziție culcat, în timp ce îndoiți genunchii și poziționați-i cât mai aproape de corp. Greutățile sub formă de gantere sau clătite trebuie plasate pe zona pelviană. Partea inferioară a spatelui este presată în podea.
2. Expirăm și ne împingem pelvisul în sus, ducând corpul de la gât până la genunchi ca o sfoară întinsă. Ne încordăm fesele cu efort și creăm o ușoară răsucire în spate. Inspirând profund, întoarceți-vă pe podea.

Pentru începători, trebuie să executați podul de 15-20 de ori în 2-3 treceri, adăugând treptat greutate.

5. Balagă-ți picioarele înapoi

Exercițiul final este un exercițiu de izolare și are ca scop lucrarea mușchilor fesieri mici și mijlocii și funcția lor principală - abducția picioarelor. Nu este greu de executat, principalul lucru este să te concentrezi asupra senzațiilor. Cu siguranță trebuie să simți tensiune în al cincilea punct, altfel faci ceva greșit. .

1. Poziția de pornire - stați în patru picioare cu accent pe genunchi, spatele este drept, privirea este îndreptată înainte.
2. În timp ce inspirați, mișcați un picior drept înapoi, fixați poziția timp de 1-2 secunde și expirați, reveniți la loc. Repetați pași similari pentru celălalt picior.

Pentru a-ți termina fesele, trebuie să faci 2-3 abordări a câte 12-15 repetări ale acțiunii pe fiecare picior.

Pentru a vă face fesele rotunde și ferme, trebuie să respectați urmând reguli la efectuarea unui antrenament:

• Reducerea atât a numărului de abordări, cât și a numărului de repetări în comparație cu antrenamentul de slăbire. 2-3 seturi de 10-15 ori vor fi optime pentru creșterea mușchilor;
• Creșteți greutatea poverii cu progresie frecventă;
• Acordați o atenție deosebită tehnicii de execuție. Este important să simțiți munca mușchilor fesieri atunci când efectuați fiecare exercițiu. Abia atunci antrenamentul va fi util.

Nutriție adecvată pentru creșterea în greutate

Desigur, nu există un produs miraculos în natură, după ce mănânci, părțile tale interesante ale corpului vor începe imediat să crească cu salturi și limite. Dar este totuși posibil să-i ajutați cu o dietă echilibrată și concentrându-vă pe unele dintre alimentele care au cel mai benefic efect asupra creșterii musculare.

Ce alimente vă fac fesele mai mari? De fapt, nu există și nu este nevoie să vă faceți iluzii că, mâncând produsul nr. 1, fesele dumneavoastră vor începe imediat să crească miraculos. Cu toate acestea, pentru a începe procesele de „creștere”, trebuie să respectați o anumită dietă si produse. Care dintre ele?

Cele mai bune opțiuni pentru extragerea proteinelor pentru organism:

• Ouă, și mai ales albușuri (atât pui, cât și prepeliță);
• Carne rosie slaba - vita, vitel, curcan;
• Carne albă - pui, curcan, file de iepure;
• Pește alb gras - ton, tilapia, macrou;
• Produse din lapte fermentat cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi - brânză de vaci, chefir, lapte copt fermentat;
• Concentrat de proteine ​​– dacă nu puteți obține suficiente proteine ​​cu produse obișnuite;
• Brânza tofu este o soluție excelentă pentru vegetarieni;
• Fasole, mazăre, năut.

Sursele potrivite de carbohidrați sunt:

• Soiurile corecte de orez sunt maro, maro;
• Cereale sănătoase pentru garnitură – fulgi de ovăz gătiți îndelung, hrișcă, orz perlat;
• Pâine din făină integrală, pâine fără făină de grâu și drojdie, tărâțe;
• Granola și muesli care nu conțin zahăr alb.

Vă puteți alimenta corpul cu grăsimile potrivite prin:

• Medicamente care conțin acizi grași omega, de ex. ulei de peste(este mai bine să acordați preferință peștelui);
• Uleiuri nerafinate presate la rece – masline, camelina, ulei nuc, uleiuri de migdale, porumb și semințe de in;
• Nuci și amestecuri de nuci – migdale, alune, caju, brazilia, pin, alune, nuci;
• Pește roșu gras - somon, somon, somon chum, păstrăv.

Cu diligența necesară și urmând recomandările de mai sus, vei putea fermeca sexul frumos cu fesele tale deja după prima lună a procesului de instruire. Haide, totul este în mâinile tale.

Odată cu apariția primelor raze de soare, fiecare fată își face o promisiune că mâine va începe. noua viata. Se fac planuri grandioase pentru săptămâna următoare, se achiziționează abonamente la sală.

Ce reguli și principii ar trebui să urmeze o fată pentru a ocoli fesele?

Ei studiază toate dietele pe internet. Dar, ca urmare, munca limitează oportunitățile în timp - și nu există nici puterea, nici dorința de schimbare. Dacă cunoașteți câteva reguli și exerciții pentru o fese rotundă, atunci un fund tonifiat este garantat.

Regula 1: Cunoașterea este putere

Pentru a pompa mușchii, trebuie să știi cel puțin cum funcționează aceștia și ce, de fapt, trebuie să fie pompat. Fesele umane sunt formate din diverși mușchi.

Principalele care afectează forma și structura fundului sunt:

• mușchi mic;
• mușchiul mijlociu;
• mușchi mare.

Vă rugăm să rețineți ca prin intelegerea structurii muschilor fesieri si a setului de exercitii se va obtine rezultatul dorit. Pentru a face acest lucru, trebuie să cunoașteți funcțiile mușchilor fesieri.

Cea mai importantă funcție de a conferi feselor o formă rotunjită a fost preluată de mușchiul gluteus maximus. Lucrând acest mușchi special, puteți corecta aspectul fesului.

Dacă faci constant gimnastică pentru mușchii fesieri, poți obține rapid rezultatul dorit. Nu este necesar un echipament special. Este necesar să încordați mușchii unul câte unul, apoi împreună. Acest lucru se poate face oriunde. Acest exercițiu vă va tonifica mușchii.

Regula 2: Masaj care îmbunătățește circulația sângelui

Masajul regulat al mușchilor fesieri va fi, de asemenea, eficient în obținerea rapidă a rezultatului de strângere și obținerea de elasticitate.

Masajul se poate face acasă, după ce au învățat cele mai eficiente mișcări și manipulări. De exemplu, după ce ați făcut un duș, când pielea este cel mai aburită, este necesar mișcări circulare. Mișcările pot fi arbitrare și efectuate în orice direcție.

Regula 3: Mâncarea sănătoasă adecvată

Controlul dietei este, de asemenea, un factor important. Deoarece zona fesieră este prima care primește întregul impact al caloriilor consumate, stocând astfel majoritatea depozitelor de grăsime.

Și aici este important să ne amintim că orice plăcere de moment va duce inevitabil la o dezamăgire pe termen lung.

Exerciții pentru a pompa fesele unei fete acasă

Merită să înțelegeți că pentru a obține rezultate maxime sub formă de elastic și fund tonifiat trebuie să vă conectați la un proces constant și pe termen lung.

Și exercițiile pentru o formă rotundă a feselor acasă te vor ajuta să obții succesul dorit. Complexul este special conceput pentru fete cu diferite tipuri de corp.

Exercițiile pentru fese rotunde includ:

• Pod– ridicări regulate pelvine în timp ce stați pe spate. Exercițiul se efectuează cu picioarele îndoite la genunchi. În acest caz, picioarele ar trebui să fie despărțite pe lățimea pelvisului și cât mai aproape de acesta. Traiectoria dintre picioare și fese trebuie să fie de 30 cm. Exercițiul se face încet.În punctul de sus, pelvisul ridicat este ținut timp de 3-5 secunde. La executie corecta veți simți o senzație de arsură în mușchiul fesier. Efectuați 20 de repetări în 3 seturi. Pauza dintre abordări nu trebuie să depășească 2 minute;
  
• Balană-ți picioarele– mișcări alternante ale picioarelor în patru picioare. Luați o poziție astfel încât genunchiul, tibia, cotul și mâna să fie în contact cu podeaua. Spatele trebuie să fie drept, paralel cu podeaua. Din această poziție ridicați alternativ picioarele la un unghi de 90 de grade. Vă rugăm să rețineți că leagănele în sus întăresc mușchiul fesier, iar balansările laterale din aceeași poziție funcționează partea exterioară solduri. Exercițiul se face în 3-4 seturi de 25-30 de ori. Pentru a spori efectul, piciorul poate fi ținut în cel mai înalt punct timp de 3-5 secunde;
  
• Genuflexiuni si Fante– faceți un pas înainte în timp ce coborâți corpul. Poziția de pornire – picioarele depărtate la lățimea umerilor, stomacul înclinat, genunchii îndoiți. Este permisă o ușoară curbură a spatelui. Punctul important este controlul asupra sistemul respirator. Pe măsură ce expirați, aruncați-vă înainte cu o ghemuială și, pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială.
• Pentru a evita încordarea musculară în timpul mișcărilor bruște, trebuie să efectuați exercițiul fără probleme. pentru a da timp de adaptare masa musculara. Când aruncați, piciorul trebuie să fie îndoit la un unghi de 90 de grade. Genunchiul nu trebuie să se extindă dincolo de linia degetelor de la picioare. Efectuați 3 seturi de 15 ori pe fiecare picior. La următorul antrenament, crește frecvența repetărilor, adăugând 2-3 fante. Puteți adăuga greutate dacă doriți. Acestea pot fi gantere obișnuite;
  
• Fante- un mare pas înainte. Fanda nu trebuie să fie adâncă. Poziția de pornire este în picioare, cu spatele drept, degetele de la picioare îndreptate drept. Pe măsură ce expirați, avansați cu piciorul, formând un unghi de 90 de grade. Punctul cheie este controlul piciorului înainte. Piciorul din față trebuie să coordoneze mișcările și în același timp să mențină întreaga sarcină a corpului pe călcâi. Exercițiul trebuie făcut de 15-20 de ori în 3 abordări;
  
• Crab– ridicarea alternativă a picioarelor în timp ce se încarcă cea mai mare parte a greutății corporale pe brațe. Poziția de pornire este așezat pe podea, picioarele îndoite la genunchi, mâinile la spate. Palmele trebuie să se sprijine pe podea cu degetele îndreptate în direcții diferite, amintind de structura unei gheare de crab. Când ridicați corpul, punctele de contact cu podeaua ar trebui să fie picioarele și palmele. Și din această poziție, picioarele sunt ridicate unul câte unul la înălțimea maximă posibilă. Exercițiul se efectuează de 15-20 de ori pe fiecare picior pentru 3 abordări. Pauza dintre abordări nu este mai mare de 3 minute;
  
• Stea– extinderea simultană a brațelor și picioarelor în direcții diferite. Exercițiul se efectuează din poziție culcat pe burtă. Picioare drepte, brațele întinse înainte. Pe măsură ce expirați, mișcați-vă brațele și picioarele sincron în direcții diferite. Spatele este ușor arcuit la efectuarea exercițiului, capul este ridicat. Când inspiri, totul revine la poziția inițială. Repetați frecvența de 20 de ori. Este necesar să se efectueze 3 abordări cu o pauză între ele de 2-3 minute;
  
• barca – ridicare simultană brate si picioare. Poziția de pornire este culcat pe burtă. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului, care seamănă cu forma unei linii drepte. La expirare, ambele picioare se ridică sincron unul cu celălalt, formând o formă de barcă.. În punctul cel mai înalt, picioarele zăbovesc timp de 2-3 secunde. Când inhalează, ei revin la poziția inițială. Exercițiul este considerat foarte eficient pentru a da o formă rotundă feselor. Se recomandă efectuarea de 15-20 de ori în 3 abordări;
  
• Prânz– transferarea întregii greutăți corporale de pe un picior pe altul. Poziția de pornire este șezând, cu un picior întins în lateral, palmele pe podea, umerii ușor înapoi. Sarcina de greutate corporală este direcționată către piciorul îndoit. Într-un salt ușor, poziția se schimbă. Picior îndoit se îndreaptă, piciorul drept se îndoaie. Adică, sarcina greutății corporale se mișcă alternativ de la un picior la altul. Mâinile ies de pe podea la schimbarea poziției. Exercițiul se efectuează de 15 ori pe fiecare picior în 3 abordări. Pauza dintre abordări este de 3-4 minute.
  

Acest set de exerciții se efectuează de 3-4 ori pe săptămână. Pentru a spori efectul, puteți utiliza suplimentar agenți de greutate. Pentru a face exercițiile mai ușoare și mai mult Mai mult Este necesar să vă monitorizați tehnica de respirație.

Un set de exerciții în sală

Fiecare fată vrea să obțină rezultate instantanee cu un efort minim. Mai ales când vine vorba de fese. Ele sunt considerate pe merit cea mai atractivă parte a corpului, prin urmare abordarea exercițiilor pentru a da o formă rotunjită feselor ar trebui să fie atentă și atentă.

Atenție! Cu o abordare necugetată și exerciții haotice în sala de sport cu gantere, există o probabilitate mare de supraîncărcare musculară. În viitor, mușchii pur și simplu nu vor mai răspunde la orice sarcină. Prin urmare, trebuie să alegeți exercițiile potrivite pentru fese rotunde.

Înainte de a începe antrenamentul în Sală de gimnasticăÎncercați să faceți întotdeauna o încălzire ușoară.

Încălzirea este necesară pentru a stimula funcția musculară. Lăsați încălzirea să fie ușoară și scurtă, dar trebuie să fie obligatorie. 5 minute sunt suficiente pentru a da muschilor tonusul dorit. Aceasta ar putea fi alergarea pe o bandă de alergare sau ciclism.

Exercițiile pentru fese rotunde în sală includ:

• Squat adânc cu greutate– se poate executa fie cu kettlebell, fie cu mreana, in functie de preferinte. Trebuie să începeți cu o greutate mică de 1 kg, crescând treptat sarcina. Nu uitați să vă urmăriți respirația. Inițial, se efectuează de 10-15 ori în 2 abordări cu efect crescător. Când apare durerea în articulația genunchiului opriți exercițiul;
• Fânturi cu mreană– făcut într-un ritm lent. O persoană trebuie să fie cât mai concentrată posibil, deoarece greutatea mrenei poate trage într-o parte. Pentru început, fandarile se fac cu un ac, adăugând treptat sarcini sub formă de greutăți cu mase diferite. Efectuați exercițiul de 10 ori în 3 abordări. Pauza dintre abordări nu trebuie să depășească 5 minute;
• Bench press cu picioare– unul dintre exerciții eficiente. Orice sală are o platformă specială concepută pentru pomparea mușchilor fesieri. Spatele trebuie apăsat, iar picioarele trebuie să fie înăuntru stare îndoită se sprijină pe centrul platformei. La extinderea picioarelor, atât muşchii fesieri cât şi partea interioară. Exercițiul se face de 15 ori în 3 abordări. Greutatea suplimentară poate fi adăugată rezervoarelor cu platformă.

Exerciții pe care le poți face chiar și la locul de muncă

Există exerciții simple care nu depind de echipament sportiv. Principalul avantaj al unor astfel de exerciții este că pot fi efectuate aproape oriunde.

Mușchii fesieri sunt pompați nu numai acasă sau în sală, ci și la locul de muncă. Unul dintre aceste exerciții se face fără să te ridici. Trebuie să stai drept, cu spatele drept. Respirați adânc și, în timp ce expirați, încordați simultan mușchii feselor și trageți în stomac.

Rămâneți în această poziție timp de 3-5 secunde. În acest caz, sunt implicați atât mușchii fesieri, cât și mușchii abdominali. Frecvența acestui exercițiu este în medie de 20 de ori, 3 seturi. Potrivit pentru antrenamentul zilnic.

Squatting este, de asemenea, unul dintre exercițiile comune pentru crearea unei forme rotunjite a feselor.

Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți un pas departe de scaun. Fă o ipostază soldat de tablă. În timp ce expirați, încercați să vă atingeți fundul de marginea scaunului. Reveniți la poziția inițială. Nu sta pe scaun. Efectuați de 20 de ori în 3 abordări. Pauza dintre abordări este de 3-4 minute.

Ridicarea vițelului este un exercițiu preferat pentru majoritatea fetelor. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați în spatele scaunului, astfel încât mâinile să se poată ține confortabil de spatele acestuia. Când te ridici pe degetele de la picioare, trebuie să-ți încordezi mușchii fesieri, ca și cum ți-ai trage fundul spre interior. Relaxează-te în poziția de pornire. La executare acest exercițiu sunt implicați toți mușchii picioarelor.

În medie, se recomandă efectuarea de 30 de ori în 3 abordări. Folosind complexul exerciții simple Puteți da feselor o formă rotundă. Mai mult, exercițiile sunt simple și nu necesită echipament special. Realizat în orice loc convenabil și în orice moment.

Dacă efectuați întregul set de exerciții în fiecare zi timp de 2 săptămâni, acesta va deveni un obicei bun.

În 3 săptămâni, primul rezultat va fi vizibil. Și, de asemenea, va exista și dorința de a te menține în formă în mod constant.

Sfaturi de la antrenori de fitness: cum să pompați rapid fesele rotunde ferme pentru o fată

Experții pun accentul principal pe nutriție. Produsele ar trebui să fie cât mai utile.

Fiţi atenți! Exercițiile pentru o formă rotundă a feselor vor fi eficiente numai atunci când întreaga dietă este revizuită. Amintiți-vă că postul nu vă va oferi niciodată un fund rotunjit.

Punctul important este regularitatea. Este necesar, mai ales la început, să efectuați exercițiile în mod constant. De asemenea, trebuie să rețineți că toate mișcările din timpul antrenamentului ar trebui să fie lente și concentrate. Viteza de acțiune nu va produce rezultate instantanee.

Cel mai important punct este respirația corectă. Când expirați, exercițiul în sine trebuie efectuat, iar atunci când inhalați, trebuie luată poziția de pornire.

De asemenea, trebuie să vă amintiți de rutina zilnică. Somnul ar trebui să fie constant și în medie de 7-8 ore. O persoană obosită va juca uneori mai puțin exercițiu, care va afecta rezultatul dorit.

Nu există vârfuri de neatins, principalul lucru este să te străduiești și apoi totul se va rezolva. Mentalitatea de a efectua exerciții pentru a da o formă rotundă feselor este jumătate din succes. Când apar primele rezultate, va apărea un stimulent și mai mare.

Videoclip util despre cele mai eficiente exerciții pentru pomparea mușchilor fesieri ai unei femei

Cum să faci exerciții pentru o formă rotundă a feselor - vezi acest videoclip:

Pentru a afla cum să vă rotunjiți fesele, precum și un set de exerciții, urmăriți acest videoclip:

Vrei ca fesele tale să fie mai tonifiate și mai ferme?

Oricare ar fi, oamenii vor adesea să mărească performanța atletică a mușchilor fesieri – să sară mai sus și să fie mai puternici și mai rezistenți.

Cred că nu există nimic mai sexy decât un fund dur ca piatra care arată bine în orice pantalon (nu doar jambiere).

Dacă adăugați aceste 19 exerciții pentru fesieri la rutina dvs. de antrenament, corpul inferior va deveni mai bine modelat și mai puternic fizic, ceea ce vă va îmbunătăți performanța generală. Îți voi oferi chiar și câteva idei de antrenament cu unicul scop de a obține cele din urmă... așa că continuă să citești.

Înainte de a trece direct la descrierea exercițiilor, mă simt obligat să vă ajut să înțelegeți Cum mușchii fesieri sunt cei care lucrează de fapt. Acest lucru este important pentru că fundul tău este nu singur mușchi mare.

1. Mușchiul fesier maxim

Știați că gluteus maximus este cel mai mare mușchi din întreaga lume? corpul uman? Sarcina sa este de a susține trunchiul într-o poziție verticală, motiv pentru care mărimea și puterea sa.

După cum sugerează și numele, este cel mai mare și mai aproape de mușchiul de suprafață al întregului grup de mușchi fesieri.

Funcția mușchiului gluteus maximus este în principal de a extinde picioarele superioare (șoldurile) - de exemplu, atunci când se ridică dintr-o poziție ghemuită. Un alt exemplu de includere a acestui mușchi în muncă este ridicarea trunchiului înclinat înainte. Imaginează-ți că balansezi un kettlebell și îți vei face o idee bună despre cum funcționează acest mușchi.

Extensia șoldului apare și în timpul deadliftingului, împingerea picioarelor în timpul alergării și patinajului și pur și simplu în timpul balansării piciorului.

Acest mușchi este, de asemenea, implicat în întoarcerea piciorului - pentru claritate, imaginați-vă, de exemplu, o plimbare de rață.

2. Mușchiul gluteus medius

Mediul fesier este cel mai mic din grupul de mușchi fesieri, situat sub gluteusul maxim și oferă stabilitate articulației șoldului, mai ales când stați pe un picior. Astfel, la mers sau alergare (unde picioarele sunt folosite pe rand) sau urcat pe scari, muschiul gluteus medius este tensionat pentru a preveni scufundarea bazinului intr-o parte.

Mai mult, gluteus medius (și minimus) sunt implicați în abducția șoldului.

3. Gluteus minimus

Este cel mai mic din grupul de mușchi fesieri, situat direct sub gluteus medius. Funcția sa principală este de a oferi stabilitate articulației șoldului. Funcționează împreună cu mușchiul gluteus medius.

Sper că această mică excursie anatomică nu v-a derutat. În esență, asta este tot ce trebuie să știți pentru a efectua exercițiile. Ei bine, să trecem la...

19 cele mai eficiente exerciții pentru fese

Dacă faci aceste 19 exerciții în timpul antrenamentului, fundul tău va fi tonifiat. forma perfecta. Nu trebuie să faceți exerciții fără minte pe aparatele de exerciții pentru a obține rezultate. Cele 12 exerciții inteligente pentru fesieri de mai jos sunt cele mai bune dintre cele mai bune.

Exerciții pentru mușchiul gluteus maximus

1. Răpirea șoldului

comisie pe cultura fizica Statele Unite, împreună cu Universitatea din Wisconsin, au efectuat un studiu pentru a afla care exerciții angajează cel mai bine mușchii fesieri. Ghici care exercițiu a ocupat primul loc pentru mușchiul fesier?

...Aceasta este răpirea șoldului!

Graficul de mai jos arată rezultatele pentru alte exerciții pentru fesieri (1):

Puneți-vă în patru labe, țineți spatele într-o poziție neutră și abdomenele încordate. Ridicați piciorul drept în sus, ținând genunchiul la un unghi de 90 de grade pe toată durata mișcării, cu călcâiul îndreptat spre tavan și șoldul și genunchiul paralel cu podeaua. Coborâți piciorul în jos și repetați cu piciorul stâng.

Note:

• Este necesar să vă protejați spatele de răni. Gâtul ar trebui să formeze, de asemenea, o linie cu spatele - drept (în consecință, trebuie să priviți în jos, nu în sus).
• Pentru a face exercițiul mai dificil, adăugați greutate fiecărui picior, țineți un kettlebell la articulația genunchiului sau efectuați acest exercițiu folosind o mașină specială.

2. Leagăne cu Kettlebell

Renumitul chirurg al coloanei vertebrale Stuart McGill a arătat că leagănele cu kettlebell nu sunt numai exercițiu grozav pentru a activa muschiul gluteus maximus, dar si cel mai sigur exercitiu pentru spate.

Dacă aș rătăci pe o insulă pustie și aș putea face un singur exercițiu, probabil că aș alege leagănele cu kettlebell. Este atât de util.

Cum să faci acest exercițiu:

Cu spatele drept și miezul strâns, aplecă-te înainte și apucă kettlebell-ul cu ambele mâini. Așezați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Mențineți o înclinare ușoară spre genunchi și mutați pelvisul înapoi. Apoi îndreptați-vă rapid și balansați greutatea în fața dvs., ținând stomacul și fesele încordate.

Note: Mișcarea ar trebui să provină de la articulația șoldului atunci când reveniți în poziție verticală. Coborâți greutatea dintre picioare și repetați mișcările de balansare de câte ori este necesar.

Un studiu publicat în Journal of Strength & Conditioning Research a constatat că, în comparație cu genuflexiunile superficiale și paralele, genuflexiunile adânci recrutează mai bine gluteus maximus, mai ales în faza concentrică. (3)

Acest lucru este logic, deoarece cu cât cobori mai jos, cu atât întinzi mai mult (și, prin urmare, angajezi) mușchii fesieri. Genuflexiunile superficiale lucreaza mai mult muschii coapsei decat muschii fesieri. Prin urmare, mergeți mai jos pentru a lucra pe deplin mușchiul gluteus maximus.

Cum să faci acest exercițiu:

Așezați mreana pe umeri (partea superioară a trapezului), priviți drept înainte, pieptul în afară, picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse în lateral.

Strânge-ți mușchii abdominali și mișcă-ți pelvisul înapoi și în jos (ca și cum ai fi așezat pe un scaun), concentrează-te pe călcâie și ține spatele drept pe tot parcursul exercițiului. Ridică-te împingând călcâiele de pe podea și strângându-ți fesele.

Deadlift nu este ușor exercițiu bun pe muschii fesieri, dar si unul dintre cei mai buni pentru dezvoltarea corpului inferior. Evident, trebuie să încerci să o faci corect, deoarece poate apărea o accidentare gravă dacă tehnica este incorectă sau dacă este adusă la insuficiență musculară.

Cum să faci acest exercițiu:

Țineți mreana astfel încât să fie vizavi de genunchi, deasupra picioarelor. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor. Ținând mreana cu o prindere medie, aplecați-vă la articulația șoldului, asigurându-vă că spatele este drept și stomacul strâns.

Coborâți pelvisul și îndoiți genunchii, strângeți omoplații împreună și țineți spatele drept, apoi ridicați-vă, concentrându-vă pe călcâie.

După ce bara se ridică deasupra genunchilor, mișcă-ți șoldurile ușor înainte cu o mișcare puternică și încrezătoare.

Coborâți bara flexând șoldurile și îndreptând-o spre podea, dar țineți-o aproape de dvs. pentru a reduce excesul de stres pe spate.

Acest exercițiu diferă de un deadlift tradițional prin faptul că picioarele sunt mai mult sau mai puțin fixe pe măsură ce se ridică mreana. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți, dar acesta este mai degrabă un exercițiu de tragere care lucrează ischiochibial și fesieri. Probabil că vizează și mai mult ischiochibial, dar și acest lucru trebuie dezvoltat pentru a îmbunătăți performanța generală.

Cum să faci acest exercițiu:

Țineți mreana la nivelul șoldului cu o prindere deasupra mâinii (palmele în jos). Umerii trebuie să fie în jos, spatele drept, stomacul încordat și genunchii ușor îndoiți. Aceasta este poziția de pornire.

Coborâți bara în jos, mișcându-vă pelvisul înapoi cât mai mult posibil. Ține mreana aproape de corp, privind drept înainte și ținând umerii în jos. Coborâți până când simțiți că ischiochimbiolarele sunt complet întinse - de obicei chiar sub genunchi.

În partea de jos, strânge-ți fesele și folosește-ți ischiochibial pentru a te ridica.

6. Puntea fesierii cu genunchiul presat pe piept

Aceasta este o versiune mai avansată a liftului de bază al podelei pelvine, dar îmi place mai mult pentru că deschide flexorii șoldului și angajează mai mult fesierii.

Cum să faci acest exercițiu:

Întindeți-vă pe podea și îndoiți genunchii. Ridicați-vă piciorul stâng de la podea și apăsați-l la piept. Aceasta este poziția de pornire. Aplecându-vă în călcâiul piciorului drept, ridicați pelvisul de pe podea. Fixați în punctul de sus, apoi reveniți la poziția inițială. După finalizarea repetărilor pe piciorul drept, efectuați exercițiul pe piciorul stâng.

7. Lifturi

Lift-up-urile sunt similare cu genuflexiunile cu un singur picior. De fapt, mulți halterofili din Est fac din ce în ce mai mult ridicări în plus față de genuflexiuni, datorită eficienței lor în dezvoltarea mușchilor fiecărui picior, fără a solicita o presiune excesivă pe spate.

Cum să faci acest exercițiu:

Ridicări pot fi efectuate fie cu o mreană pe umeri, fie ținând gantere în mâini. Voi descrie cum să efectuați exercițiul cu gantere.

Stai drept și ține o ganteră în fiecare mână. Lasă-ți umerii în jos și încordează-ți brațele. Partea superioară corpul ar trebui să fie practic nemișcat.

Așezați călcâiul piciorului drept pe o cutie sau bancă. Ridică-te pe bancă, mutându-ți greutatea pe călcâiul drept. Reveniți la poziția inițială și repetați pe piciorul stâng.

8. Ridicarea bazinului cu mreana

Ridicarea pelvină cu mreană este poate cel mai bun exercițiu pentru mușchiul gluteus maximus. Implica exercițiul mult mai intens decât ghemuit sau deadlift datorită a patru caracteristici unice ale acestui exercițiu:

1. Ridicarea șoldului cu mreană este în esență un exercițiu de extensie a șoldului.
2. Cea mai dificilă parte a exercițiului este punctul cel mai înalt, care activează foarte mult extensia șoldului
3. Genunchii sunt îndoiți în timpul exercițiului, astfel încât partea din spate a coapsei nu este inclusă în lucru
4. Articulația genunchiului practic nu este implicată în exercițiu

Acest exercițiu este, de asemenea, mai puțin stresant pe spate decât genuflexiunile cu mreană, deoarece mreana este ținută în fața șoldurilor, mai degrabă decât pe umeri. Prin urmare, ridicarea bazinului cu o mreană este extrem de utilă persoanelor care au suferit o accidentare.

Cum să faci acest exercițiu:

Stați direct în fața băncii. Așezați mreana pe coapse. Un tampon moale poate fi folosit pentru a proteja femurul. Apoi culcați-vă cu omoplații pe bancă.

Începeți să vă ridicați pelvisul prin răspândire greutatea proprieîntre omoplați și călcâi. În partea de sus, faceți o pauză scurtă, apoi reveniți la poziția de pornire.

9. Abducția piciorului în bloc

Aceste exerciții nu sunt apanajul antrenamentului Cindy Crawford. Abducția piciorului cu un amortizor de șoc este un exercițiu excelent pentru întregul grup de mușchi fesieri datorită unghiului mare de abducție al piciorului.

Cum să faci acest exercițiu:

Atașați amortizorul de glezna piciorului drept. Stați în fața blocului de încărcare la o distanță de jumătate de metru și apucați cadrul cu mâinile. Îndoiți ușor genunchii și strângeți-vă fesele. Mutați încet piciorul de lucru înapoi, rezistând la tensiunea amortizorului, apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți numărul necesar de repetări și schimbați piciorul de lucru.

Pentru a angaja întregul grup de mușchi fesieri, întoarceți spre exterior degetul piciorului răpit.

10. Genuflexiuni laterale pe un picior

Punctul culminant al acestui exercițiu este că piciorul este mutat în lateral. Datorită acestui fapt, greutatea corpului se transferă la piciorul și fesele de lucru.

Cum să faci acest exercițiu:

Stai cu piciorul drept pe o cutie sau bancă, du-ți piciorul stâng în lateral fără a atinge podeaua, apoi fă o ghemuială pe piciorul drept. Concentrează-te pe călcâi și ridică-te, angajându-ți fesele. Faceți numărul necesar de repetări și schimbați picioarele.

11. Fante bulgăreşti

Una dintre cele mai dificile, dar în același timp exerciții utile pe toate grupele musculare ale picioarelor superioare și nu doar pe mușchii fesieri. Încearcă să-ți așezi întregul picior pe banca din spatele tău, apoi stai doar cu degetele de la picioare. Veți simți o diferență uriașă.

Cum să faci acest exercițiu:

Acest exercițiu poate fi efectuat fie cu o mreană pe umeri, fie ținând o ganteră în fiecare mână. Voi descrie tehnica de a efectua fandari bulgare cu gantere.

Stați cu spatele la bancă și asigurați-vă că sunteți suficient de departe pentru a efectua fanda. Asigurați-vă că genunchiul piciorului de lucru nu depășește degetul de la picior. Așezați unul dintre picioarele dvs. pe o bancă și țineți o gantere în fiecare mână. Coborâți-vă până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua și coapsa de lucru este paralelă cu podeaua. Apoi împingeți în sus cu călcâiul piciorului din față și reveniți la poziția inițială. Faceți numărul necesar de repetări și schimbați picioarele.

Exerciții pentru gluteus medius (și minimus)

Deoarece fibrele musculare ale mușchilor gluteus mediu și mic au o locație și puncte de atașare diferite față de mușchiul gluteus maximus și sunt, de asemenea, implicate în lucru dintr-un unghi diferit, ele îndeplinesc funcții diferite.

Rolul lor principal este de a stabiliza pelvisul și de a abduce șoldul. Următoarele exerciții vizează tocmai asta.

12. Ridicarea picioarelor

Acesta este un exercițiu excelent pentru încălzirea mușchilor fesieri, care, de asemenea, vă ajută să învățați cum să vă echilibrați pelvisul pe un picior. Este obligatoriu pentru sportivi, în special pentru alergători.

Cum să faci acest exercițiu:

Stați cu un picior pe o înălțime mică, cum ar fi o treaptă. Ridicați șoldul și pelvisul opus și țineți apăsat timp de 3-5 secunde. Apoi coboară-l încet pe podea. Repetați exercițiul până când vă simțiți obosit (de obicei 1-2 minute), apoi schimbați picioarele. Asigurați-vă că piciorul de lucru este drept și că umerii nu se rotesc într-o parte.

13. Răpirea șoldului întins pe o parte

Ai o trupă hard IT? Pentru majoritatea oamenilor, da, iar motivul pentru aceasta este mușchiul care îl formează - „tensorul fasciae lata” - care este situat în partea superioară și laterală a picioarelor, chiar sub femur.

Când vă antrenați fesierii, trebuie să vă asigurați că exercițiile pe care le efectuați angajează maxim mușchii fesieri și nu tensorul fasciei lata. Deoarece acești mușchi sunt localizați atât de aproape, trebuie să aveți o bună înțelegere a anatomiei pentru a-i deosebi.

Vestea bună este că un studiu publicat în Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy a constatat că, împreună cu întinderea șoldurilor și ridicarea pelvisului, abducția șoldului lateral este unul dintre cele mai eficiente exerciții cu care antrenează mușchiul gluteus medius implicare minimă a tensorului fasciei late. (4)

S-ar putea să arăți ridicol făcând acest exercițiu, dar cui îi pasă! Principalul lucru este că este foarte util pentru întărirea mușchilor gluteus medius și minimus.

Cum să faci acest exercițiu:

Întindeți-vă pe partea stângă cu capul întins mâna stângă. Întindeți șoldurile cu aproximativ 45 de grade și îndoiți genunchii la 90 de grade. Asigurați-vă că șoldurile și genunchii sunt ținute împreună. Începeți să vă ridicați piciorul în sus, ținând picioarele împreună, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți numărul necesar de repetări, apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte.

În timpul exercițiului, nu vă întoarceți corpul împreună cu șoldul.

14. Genuflexiuni cu un expander

Acest exercițiu te va ajuta să te ghemuiești mai eficient. Mulți oameni își rănesc genunchii în timpul genuflexelor din cauza tehnicii slabe, ceea ce poate duce la probleme mai grave, cum ar fi ruperea ligamentului încrucișat anterior.

Deoarece amortizorul este purtat chiar deasupra genunchilor, ajută la angrenarea mușchilor fesieri mediu și mic și previne extensia genunchiului. Învață să faci mai întâi acest exercițiu cu greutatea corporală și apoi adaugă un amortizor.

Cum să faci acest exercițiu:

Puneți amortizorul pe picioare, chiar deasupra genunchilor. Țineți capul și pieptul drepte și picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, pentru a simți tensiunea amortizorului. Strângeți abdomenul și coborâți pelvisul înapoi și în jos (ca și cum ați fi așezat pe un scaun), ținând greutatea în călcâie și ghemuit cât mai jos posibil. Menține tensiunea amortizorului prin angajarea fesierii, astfel încât genunchii să rămână paraleli pe tot parcursul exercițiului.

Reveniți la poziția inițială, împingând călcâiele de pe podea și ținând fundul ferm și genunchii paraleli.

15. Scândura laterală cu ridicare picioare

Aceasta este o versiune mai provocatoare a scândurii laterale, care se concentrează pe dezvoltarea miezului și feselor. Acesta este un exercițiu destul de nebanal, în timpul căruia vei simți că este mult mai ușor să faci pe o parte decât pe cealaltă. Un studiu din 2009 a constatat că împreună cu diverse exerciții pe mușchii fesieri, abducția șoldului întins pe lateral - care este identică cu ridicarea piciorului în acest exercițiu - este cea mai benefică pentru dezvoltarea gluteus medius. (5)

Cum să faci acest exercițiu:

Întindeți-vă pe partea stângă, plasați-vă cotul direct sub umăr, picioarele trebuie să fie drepte, picioarele împreună. Strânge-ți mușchii de bază și ridică-ți pelvisul, formând o linie dreaptă de la gleznă la umăr. Apoi ridicați piciorul de sus fără a îndoi genunchiul. Țineți 3-5 secunde, coborâți piciorul, repetați. După numărul necesar de repetări, întoarceți-vă pe cealaltă parte.

16. Treapta laterală cu expandor

Cel mai simplu mod de a înțelege cum arată acest exercițiu este să-ți imaginezi un zombie mergând dintr-o parte în alta. Pare amuzant, dar fesele tale vor „arde” în câteva secunde.

Cum să faci acest exercițiu:

Trageți amortizorul în jurul gleznelor. Asigurați-vă că există suficientă tensiune chiar și atunci când picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Ținând picioarele drepte, faceți un pas spre dreapta (strângând fesa dreaptă) și trageți ușor piciorul stâng. Continuați să pășiți spre dreapta pentru numărul necesar de repetări (sau distanță), apoi spre stânga.

17. Atingere îndoită peste degetul de la picioare – aducerea genunchiului înainte

Acesta este un exercițiu pe care îl făceam cu jucătorii mei de fotbal. Se concentrează pe dezvoltarea stabilității pe măsură ce îți aduci genunchiul înainte spre piept, motiv pentru care îl recomand tuturor celor care aleargă.

Cum să faci acest exercițiu:

Stând în poziția inițială pe piciorul stâng, aplecă-te înainte, mișcând piciorul drept înapoi, ținând spatele drept și mușchii de bază încordați. Atingere mâna dreaptă ciorap stâng. Apoi, angajându-ți mușchii fesieri și ischio-jambierii, încă stând pe piciorul stâng, revino la poziția inițială și aduce genunchiul drept în fața pieptului. Țineți 2-3 secunde, apoi repetați de la început. Acesta din urmă este foarte important pentru acest exercițiu, așa că fă-ți timp. Faceți numărul necesar de repetări, apoi schimbați picioarele.

18. Cercul picioarelor în poziție verticală

Deoarece acest exercițiu este de obicei efectuat în timpul unei încălziri, probabil că vă întrebați ce legătură au mușchii fesieri cu el. Dar nu-ți face griji, fă câteva cercuri sau fă-le mai repede și îți vei simți fesierii angajați.

Cum să faci acest exercițiu:

Stai pe piciorul stang, ridica piciorul drept usor de pe podea si incepe sa desenezi cercuri mici cu el de la sold, mai intai in fata ta, apoi in lateral si in final in spatele tau. Efectuați 3-5 cercuri în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic la fiecare unghi. Mușchii fesieri ai piciorului de susținere vor lucra pentru a menține stabilitatea pelviană, așa că încercați să stați drept și fără să vă legănați.

19. Mersul pe minge în poziția „pod”.

Un exercițiu suplimentar care lucrează ambele părți ale spatelui într-o mișcare „încrucișată”. De fapt, atunci când mușchiul fesier este lucrat pe o parte, mușchii spatelui inferior de pe partea opusă sunt incluși automat în lucru. Acest lucru se întâmplă și în timp ce mergeți, alergați sau urcați scările. Acesta este un exercițiu excelent pentru aceste grupe musculare, care, în plus, arată și frumos.

Cum să faci acest exercițiu:

Așezați mingea sub cap și umeri ca pe o pernă, întindeți-vă brațele în lateral și încordați. Ca și în cazul tuturor exercițiilor cu mingea care vizează dezvoltarea stabilității, este important să vă asigurați că șoldurile sunt ridicate și corpul formează o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Strângeți-vă fesele și începeți să vă mișcați spre stânga Ar trebui să simțiți în special fesa dreaptă și partea inferioară a spatelui pe partea stângă.

Varietatea de exerciții este importantă în orice antrenament. Prin urmare, nu este nevoie să alegeți un singur exercițiu din lista de mai sus și să îl efectuați până când vă pierdeți pulsul. Este mai bine să includeți mai multe dintre ele.

Fiecare mușchi este format din fibre diferite care sunt activate în timpul diferitelor mișcări. Efectuând o serie de exerciții pentru mușchii fesieri, le poți folosi pe toate.

Având în vedere aceste fapte, mai jos sunt 4 recomandări pentru alegerea exercițiilor pentru antrenamentul tău. Ca regulă generală, trebuie să vă asigurați că:

1. Cel puțin un tip de exercițiu pentru gluteus maximus inclus
2. Sunt incluse o serie de exerciții de ghemuit
3. Exerciții de deadlift incluse
4. Include exerciții de consolidare a stabilității care activează mușchii gluteus mediu și mic

3 antrenamente pentru a da fundului tău forma dorită

Acum că știți cele mai bune exerciții pentru mușchii fesieri, vă puteți imagina trei moduri de a le aranja antrenament complet pentru a-ți crea formă, întări și menține fesele.

Am numit fiecare antrenament în funcție de obiectivul său principal:

Nota:

CP - „număr de repetări”, ceea ce înseamnă că trebuie să alegeți greutatea optimă pentru a efectua numărul propus de repetări

Antrenament 1 – Dezvoltare atletică

Scopul acestui antrenament este de a dezvolta forța și rezistența. Prin urmare, nu este nevoie să vă grăbiți atunci când faceți exercițiile. În schimb, încercați să ridicați greutăți mai mari pentru mai puține repetări. Odihnește-te 1-3 minute între seturi și repetări pentru a te asigura că profiti la maximum de fiecare dintre ele.

Completați două seturi înainte de a trece la următorul exercițiu. Odihnește-te 1-3 minute între seturi.

• Leagăne cu Kettlebell – 10 CP
• Deadlift – 6 CP
• Genuflexiuni adânci – 6 CP
• Abducția șoldului pe mâini și genunchi – 10 CP pe fiecare picior
• Ridicarea pelvisului cu mreana – 6 CP

Antrenamentul 2 – Formă și ton

Acest antrenament este conceput pentru acele persoane (în special femei) care doresc să obțină fese ferme care să arate perfect în orice blugi.

• Pas adăugat cu amortizor - 10 trepte într-un sens
• Abducția șoldului pe mâini și genunchi – 10 repetări pe fiecare picior
• Lifturi – 6 KP
• Deadlift românesc – 10 repetări
• Abducția piciorului cu amortizor – 10 CP per picior

Antrenament 3 – Spate antiglonț

Acest antrenament ar trebui să facă parte din întreg plan de antrenament pentru fiecare dintre noi datorită importanței exercițiilor care vizează dezvoltarea rezistenței, care, în plus, măresc performanța generală.

După cum sugerează și numele, acest antrenament vă protejează spatele lucrând toți cei trei mușchi ai fesierii. Amintiți-vă că mușchii fesieri sunt „abdominalii” pentru spate, așa că cu cât sunt mai sănătoși, cu atât mai bine, mai ales dacă vă petreceți cea mai mare parte a zilei în poziție șezând.

• Ridicarea și coborârea picioarelor – 10 CP pentru fiecare picior
• Abducția șoldului în poziție culcat lateral – 10 CP pe fiecare parte
• Cercuri verticale pentru picioare – 3 cercuri (la fiecare unghi) pe fiecare picior
• Atingere îndoită peste degetul de la picioare – genunchi înainte – 10 CP pe fiecare picior
• Genuflexiuni cu amortizor - 10 CP
• Ridicarea pelvisului de pe podea cu genunchiul apăsat pe piept - 10 CP pentru fiecare picior
• Mers în poziția „pod” pe minge – 5 CP pe fiecare picior

Sper că v-a plăcut ghid detaliat la efectuarea de exerciții asupra mușchilor fesieri. Tot ce trebuie să faceți pentru a obține rezultatul este descris mai sus. Dacă ați fost mulțumit de acest articol, împărtășiți-l cu trei prieteni.

Poți fi un erou pentru prietenii tăi, ajutându-i să treacă de la „fundul lasat și plat” la a se simți mândru de ceea ce văd în oglindă. În plus, exercițiile prezentate pot salva și multe persoane pe care le cunoști de probleme de spate. Fi bun prietenși împărtășește dragostea.

Dacă ți-a plăcut „19 cele mai bune exerciții Glute Muscles of All Time (Ghid detaliat)”, Ați putea fi, de asemenea, interesat să citiți „Antrenament pentru arderea grăsimilor”. Obțineți-l gratuit făcând clic pe bannerul de mai jos.

Urmați aceste cinci reguli pentru a deveni puternic, fesele tonifiate. Îți vor mulțumi în mod constant spatele, coapsele tonifiate și blugii subțiri! În acest articol veți învăța cum să vă pompați fesele.

Fesele ferme, rotunde sunt fundația corp frumos. Din nefericire, cei mai mulți dintre noi nu avem deloc astfel de fund și asta pentru că ne petrecem cea mai mare parte a zilei stând. Ei bine, dacă nu vorbim despre estetica unei fese frumoase, ci despre sănătate, atunci fesele slabe pot duce la probleme ulterioare și la senzații fizice neplăcute și dureroase. În plus, mușchii fesieri slabi vor face dificilă efectuarea de exerciții precum rândurile cu picioare drepte și genuflexiunile. Prin urmare, continuă să-ți antrenezi mușchii fesieri și să obții o siluetă frumoasă!

Pentru a restabili forma și fermitatea fesului, trebuie să faceți din acest obiectiv o prioritate. În caz contrar, vei avea în continuare unele superbe, coapse tonifiateși fese flasce, plate.

Salvează-ți fundul dintr-o stare permanentă de depresie cu aceste cinci sfaturi. Ele te vor ajuta să devii mai puternic și mai activ. Și, desigur, îți vor oferi contururi superbe, atractive.

Dar mai întâi să ne uităm la structura anatomică feselor pentru a înțelege exact din ce mușchi constau fesele și cum funcționează. Prin urmare, vom înțelege cum să le încărcăm cât mai mult posibil și să le punem în funcțiune cantitate maxima fibrele musculare ale feselor pentru a întări fundul.

Anatomia feselor

Acum ne vom uita la structura și funcțiile feselor. Acordați o atenție deosebită funcțiilor îndeplinite de mușchii feselor. Aceste exerciții vor fi cele mai eficiente în antrenarea mușchilor fesieri.

Fesele sunt formate din trei mușchi numiți gluteus maximus, gluteus medius și minimus. Ele ajută cvadricepsul să extindă și să rotească coapsa spre exterior, iar împreună cu mușchii din spate a coapselor, extind trunchiul dintr-o poziție înclinată. În plus, ele înclină corpul în lateral. Lipsa de masă a mușchilor fesieri înseamnă automat slăbiciune a acestora, iar odată cu ea rezultate scăzute în toate exercițiile pentru picioare, de la genuflexiuni la sărituri etc. Dacă vă lăsați pe umeri și nu vă puteți ridica, acest lucru sugerează că ar trebui să creșteți în egală măsură puterea cvadricepsului și a feselor.

Mușchiul fesier maxim- cel mai mare dintre cei trei mușchi fesieri, are o formă de romb, turtită. Extinde și întoarce coapsa ușor spre exterior, îndreaptă și fixează trunchiul. Începe în părțile posterioare ale suprafeței exterioare ilium, de-a lungul suprafeței laterale a sacrului și a coccisului, se atașează de tuberozitatea fesieră a femurului și fascia lata a coapsei. Între tuberozitatea fesieră și mușchi se află bursa trohanterică a mușchiului gluteus maximus.

Mușchiul fesier mediu situat sub gluteus maximus. Participă la abducția șoldului când șoldul este într-o poziție fixă, răpește pelvisul în lateral. Îndreptează trunchiul îndoit înainte, când sta în picioare, înclină trunchiul în direcția sa. Fasciculele musculare anterioare rotesc coapsa spre interior, cele posterioare - spre exterior. Pornește de la suprafața exterioară a aripii, creasta iliacă și fascia lata a femurului și se atașează de trohanterul mare al femurului. În zona de atașare există o bursă trohanterică a mușchiului gluteus medius.

Gluteus minimus, cea mai profundă dintre cele trei, este, de asemenea, implicată în abducția șoldului și îndreptarea trunchiului. Pornește de la suprafața exterioară a aripii ilionului între liniile fesiere anterioare și inferioare și se atașează de marginea anterioară a trohanterului mare al femurului.

Adăugați varietate antrenamentului pentru fesieri

Dacă te antrenezi doar cu un exercițiu pentru fesieri o dată pe săptămână, este timpul să începi să faci câteva schimbări în rutina ta. Fesele se adaptează la regularitate și frecvență - cu cât îi antrenezi mai mult, cu atât cresc mai repede în mărime și forță. Dacă utilizați în mod regulat un singur exercițiu pentru a ridica al cincilea punct, adăugați altul pentru a crește masa musculară în fese.

Încercați asta: ridicarea feselor din poziție culcat, exerciții cu greutăți suplimentare pentru șolduri, extensii laterale, extensii șold și spate.

Un set de exerciții pentru fese acasă

Faceți întinderile de șold mai provocatoare

Extensiile de șold sunt importante pentru stabilitatea pelviană și mișcarea activă zilnică. Mergând, alergând, stând în picioare și stând cu postura corectaîncepe cu fese sănătoase.

În lumea de astăzi, dominată de electronice și computere, oamenii își petrec cea mai mare parte a timpului cu șoldurile flectate (șezând). În același timp, ele sunt serios slăbite psoasși extensorii șoldului și, cel mai important, mușchiul gluteus maximus.

Pentru a atenua aceste simptome și a vă pune pe calea cea bună către un fund delicios, este înțelept să vă activați extensorii șoldului în mod regulat. Extensia șoldului apare atunci când șoldurile și pelvisul se mișcă înapoi. Cele mai frecvente exerciții de extensie a șoldului sunt genuflexiunile și deadlift-urile. Aceste două exerciții ar trebui cu siguranță incluse în programul tău de antrenament dacă vrei cu adevărat un fund frumos și tonifiat.

Încercați asta: Folosiți deadlift și genuflexiuni ca exerciții de bază și adăugați încă câteva pentru a le face pe fiecare mai provocatoare. Rezultatul sunt exerciții precum deadlift românesc, deadlift românesc cu un singur picior, prone glute raise, glute bridge, extensii laterale și spate, hiperextensii, sărituri de la genunchi la mâini și de la mâini la genunchi.

Deplasați-vă șoldurile în lateral un pic mai mult

Șoldurile se pot mișca în moduri diferite, dar nu fiecare mișcare va crea întinderea necesară în șolduri. Mușchii din șolduri se pot mișca atunci când flexați piciorul, rotația medială și laterală și aduc și abduce piciorul. Și dacă faci mișcări circulare cu șoldurile, vei înțelege despre ce este vorba. Alături de întinderea șoldurilor, mai există și alta punct importantîn procesul de dobândire a feselor frumoase - răpirea șoldurilor în lateral.

Mușchiul fesier este principalul participant în procesul de răpire a șoldurilor departe de linia mediană a corpului. Țesuturile sale exterioare ajută la rotirea șoldului spre interior, iar țesuturile sale interioare ajută la rotirea șoldurilor spre exterior. Un mușchi puternic al fesierii va controla orice mișcare nedorită a fesului. De exemplu, dacă îți tremură coapsa stângă când stai pe piciorul drept, atunci mușchiul fesier este probabil slab. Dacă mușchiul fesier nu este dezvoltat deloc, poate duce la afecțiuni cum ar fi sindromul tractului iliotibial și sindromul femur-patelo. Niciuna dintre acestea nu este deosebit de plăcută.

Încercați asta: Pentru a întări mușchiul fesier, adăugați două seturi de zece repetări ale exercițiului extensor. articulațiile șoldului(răpirea șoldului) în poziție în picioare și aceeași cantitate în poziție șezând în activitatea dvs. de antrenament săptămânală.

Exerciții pentru mărirea feselor și elasticitatea acestora

Monitorizați activitatea mușchilor fesieri

Dacă stai pe fese toată ziua, acestea vor deveni din ce în ce mai slabe în fiecare zi. Această slăbiciune poate progresa dacă, la efectuarea exercițiilor, alți mușchi trebuie să se încordeze pentru a ridica un proiectil sau altul - ca urmare, mușchiul fesier se va relaxa din ce în ce mai mult. Scapă de fesele slabe efectuând o serie de exerciții monotone, dar eficiente, timp de cel puțin 10 minute pe zi. Antrenarea gluteilor va crește semnificativ productivitatea antrenamentului.

Încercați asta: Efectuați 10 repetări ale fiecărui exercițiu o dată pe zi.

Punte pentru glutei cu un singur picior

Exercițiu „Hidrant de foc” pentru mușchiul gluteus medius

Exercițiu pentru câini păsări

Extindeți alternativ brațul și piciorul opus într-o poziție în picioare, cu mâinile și genunchii întinși.

Strângerea feselor în picioare

Atenție la tensiune constantă în fese

Tensiunea mecanică este ideală pentru creșterea mușchilor. Tensiunea mecanică apare atunci când mușchii sunt întinși și contractați pasiv. Tensiunea pasivă, de exemplu, apare la ischio-jambierii la cea mai de jos poziție în exercițiul de deadlift românesc. Și tensiunea activă este aproximativ ceea ce simt bicepșii atunci când ridici o gantere cu o mână. Ambele tipuri de tensiune joacă un rol cheie în creșterea mușchilor și ambele sunt la fel de importante în dezvoltarea mușchilor fesieri.

Când efectuați exerciții printr-o gamă completă de mișcări, mușchii dvs. sunt supuși atât la tensiuni active, cât și pasive. De exemplu, în poziția șezând în timpul genuflexiunii, mușchii fesieri se întind (aceasta este tensiune pasivă), dar în poziția superioară a exercițiului, mușchii fesieri se contractă (aceasta este tensiune activă).

Încercați să mențineți un nivel constant de tensiune pe toată gama de mișcare. Acest lucru vă va ajuta să obțineți rezultate optime. Pentru a face acest lucru, preluați controlul asupra numărului de repetări și mențineți un ritm stabil în timp ce efectuați exercițiul. Și, cel mai important, nu vă așteptați ca totul să meargă dacă faceți exercițiul fără minte doar pentru a termina.

Încercați asta: Pentru a crește tensiunea mecanică, utilizați un tempo specific atunci când efectuați exerciții. Tempo-ul este exprimat în trei sau patru repetări ritmice folosind sistemul 2 – 2 – 2. Primul număr este numărul de secunde necesare pentru a efectua mișcarea în jos, al doilea număr este pauza, iar al treilea este numărul de secunde. pentru a finaliza mișcarea în sus (când se ridică din poziția de jos).

Puteți modifica și simplifica tempo-ul exercițiului la 2 - 2, sau 3 - 3. Puteți elimina pauza din mijloc, sau chiar să o măriți sau să o micșorați sau, de exemplu, să adăugați timp pentru a efectua mișcarea în jos. Amintiți-vă doar că adăugarea de tempo la un exercițiu nu vă permite întotdeauna să-l executați pe toată gama de mișcare.