Cum să alergi pentru a pierde în greutate. Reguli pentru alergare pentru pierderea în greutate

27.08.202027.05.2017

Mulți oameni consideră că alergarea este cea mai eficientă modalitate de a pierde în greutate. Dacă acest lucru este adevărat sau nu și cum să alergăm corect pentru a pierde în greutate, vom învăța de la experți și de la cei care au slăbit deja prin acest sport.

Exercita au fost întotdeauna considerate cel mai eficient mod de a pierde în greutate. Îți permit să lupți supraponderali, arzând un număr mare de calorii într-un mod sigur pentru organism. Dieta este descompunerea depozitelor de grăsime de pe abdomen și laterale cu ajutorul alimentație adecvată. Când depozitele subcutanate dispar, pielea se lasă, iar corpul capătă o formă care nu este tocmai cea la care ai visat. Prin urmare, alergarea pentru pierderea în greutate este exact ceea ce aveți nevoie!

Câte calorii sunt consumate?

Câte calorii se ard la alergare? În doar o oră de alergare măsurată sau de alergare pe scări, organismul pierde până la o treime din caloriile dietei zilnice medii. Adică din 1500 kcal poți arde 500. Dacă adaugi o alimentație adecvată acestei metode, prin calcule simple poți ajunge la concluzia că cu alergarea regulată vei slăbi. cantitate maxima kilograme într-un timp scurt.

Cheltuieli de calorii la alergare. Masă

Cum să începi să alergi de la zero

Pentru fiecare începător, trebuie elaborat un program de alergare pentru pierderea în greutate. În plus, nuanțe importante nu trebuie uitate.

Reguli de bază

Cum să alergi pentru a pierde în greutate? Deci, urmați regulile:

Începătorii sunt învățați să alerge de cel puțin 3 ori pe săptămână. Fiecare alergare este de 30 de minute. De îndată ce simți că te-ai obișnuit cu această sarcină, treci la 45 de minute. Puteți crește numărul de ședințe la 4 repetări pe săptămână. Cât de mult trebuie să alergi pentru a pierde în greutate în viitor depinde de tine.
Medicii se ceartă dacă este dăunător pentru o persoană să alerge dimineața. Numeroase studii demonstrează că alergarea dimineața este benefică pentru pierderea în greutate. Explicația este simplă - în acest moment al zilei există o cantitate extrem de mică de glicogen în ficatul uman. Prin urmare, organismul trebuie să caute surse suplimentare de consum, dintre care una este grăsime corporală. Prin urmare în timpul jogging de dimineata se arde cantitatea maximă de grăsime. Totuși, dacă nu poți alerga dimineața, fă-o seara. Astfel de activități vor fi, de asemenea, benefice.
Înainte de a alerga (inclusiv pe scări), faceți o încălzire. Acest lucru va încălzi mușchii, va ajusta respirația la ritmul dorit și va preveni entorsele.
Pentru exerciții, alegeți îmbrăcăminte care nu restricționează mișcarea și pantofi sport cu tălpi confortabile.
Nu ar trebui să alergați pe asfalt sau beton. Este recomandabil să faceți acest lucru în locuri special desemnate (de exemplu, pe suprafața cauciucată a unui stadion, pământ sau iarbă).
Obțineți un monitor de ritm cardiac care vă va permite să monitorizați ritmul cardiac pe tot parcursul lecției.
Nu ar trebui să începi să alergi prea repede. Picioarele nu trebuie să fie prea departe de sol. Nu trebuie să încercați să ajungeți la fese cu călcâiele și nu trebuie să ridicați genunchii sus. Această tehnică îți va fi de folos în viitor, când corpul tău se va obișnui cu stresul și vei putea trece la un antrenament mai intens.
Trebuie să respiri pe nas. Ascultă-ți corpul, prinde ritmul și reglează-ți respirația. Începătorilor le este greu să se obișnuiască cu această tehnică, dar trebuie să încerce.
După alergare, nu faceți o oprire bruscă. Du-te la pas rapid, încetinind treptat. Doar așa vei oferi inimii tale oportunitatea de a se adapta calm la un alt ritm.
La sfârșitul sesiunii, faceți câteva întinderi. Seara, puteți face o baie caldă și relaxantă sau o baie pentru picioare.
Pentru a evita pierderea unui antrenament pe vreme rea, antrenați-vă acasă. - nici mai puțin mod eficient Scăpa de excesul de greutate.

Nu trebuie să ieși afară pentru a începe să faci exerciții. Alergarea la fața locului pentru pierderea în greutate în propriul apartament nu este mai puțin eficientă pentru începători. Este suficient să deschideți o ușă sau o fereastră pentru a lăsa aer proaspăt să intre în casă. În plus, poți să alergi pe scările de la intrare când nu este posibil să o faci pe stradă. Principalul lucru este să respiri corect.

Program de rulare pentru începători. Masă

Săptămână	Plan de alergare: alergare - mers [- alergare] (min.)	Durata totala antrenamente (min.)
1	1 - 2	21
2	2 - 2	20
3	3 - 2	20
4	5 - 2	21
5	6 - 1.5	22.5
6	8 - 1.5	19
7	10 - 1.5	23
8	12 - 1 - 8	21
9	15 - 1 - 5	21
10	20 - 0	20

Cum ar trebui să alergi pentru a pierde în greutate? Comentariile antrenorului (video)

Frecvența cardiacă corectă atunci când alergați

Pentru a înțelege dacă vă riscați sănătatea, măsurați-vă pulsul înainte și după o alergare. Mai ales când începi să te antrenezi de la zero.

Frecvența cardiacă normală atunci când alergați pentru o persoană antrenată ar trebui să fie de 120-130 de bătăi pe minut. Un începător ar trebui să se străduiască pentru asta.
Asigurați-vă că vă măsurați pulsul după ce alergați 15-20 de minute. Ar trebui să fie egal cu cel observat înainte de antrenament.
De asemenea, este recomandat să utilizați un monitor de ritm cardiac în timpul exercițiilor pentru a vă monitoriza ritmul cardiac. Când rulați, pulsul nu trebuie să crească peste 140-150 de bătăi pe minut (creștere față de valoarea inițială - nu mai mult de 70%). De îndată ce ritmul cardiac atinge acest punct, fă un pas.
Dacă poți alerga (chiar și foarte încet) cu o frecvență cardiacă de 120-130, acesta este deja un rezultat bun pentru un începător. La persoanele neantrenate, ritmul cardiac poate depăși norma admisă chiar și cu o ușoară accelerare. Nu-ți face griji, cu antrenament regulat vei învăța treptat să alergi cu un ritm cardiac scăzut. Până nu se întâmplă acest lucru, nu crește intensitatea mișcării, chiar dacă aproape mergi, iar această încărcare ți se pare foarte simplă.
Ajustați întrebarea cât trebuie să alergați pentru a pierde în greutate pe baza citirilor de ritm cardiac. Exercițiile fizice din două în două zile timp de 30 de minute (cu o creștere suplimentară a intensității) vor da în curând roade atât pentru antrenamentul inimii, cât și pentru pierderea în greutate!

Amintiți-vă că, ignorând ritmul cardiac în timp ce faceți jogging, vă puteți uza fără să știți mușchiul inimii, mai degrabă decât să-l întăriți.

Norme de ritm cardiac la alergare în funcție de vârstă. Masă

Varsta (ani)	Optimal ritmul cardiac contractii (pe minut)	Frecvența maximă inima bate (pe minut)
20-25	120-150	200
26-30	115-145	195
31-35	115-142	190
36-40	110-140	185
41-45	105-135	180
46-50	105-130	175
51-55	100-128	170
56-60	100-125	165
61-65	95-120	160
66-70	95-118	155
peste 70	90-115	150

Interval de rulare dimineața și seara

Eficiența maximă poate fi atinsă atunci când rulați în modul de încărcare alternativă cu o centură în jurul taliei. Adică un ritm lent alternează din când în când cu accelerația. În același timp, grăsimea de pe stomac și laterale dispare foarte repede. Într-o jumătate de oră de jogging, un alergător de maraton poate slăbi până la 300 de grame, iar într-un ritm mixt - până la jumătate de kilogram. Aceeași cantitate de calorii arse pe zi atunci când alergați la intervale nu este cheltuită mergând pe jos sau făcând orice alt tip de exercițiu.

Beneficii și reguli

Alergarea pe intervale are un alt avantaj - creșterile ușoare ale sarcinii fac posibilă lucrul eficient asupra mușchilor abdomenului, gambelor, coapselor și feselor. În acest caz, acesta este un înlocuitor excelent pentru echipamentul de exercițiu scump și excursiile la sală. Intervalul de alergare pe stradă și acasă are propriile legi, aderând la care vă veți atinge rapid obiectivul - pierderea în greutate într-un timp scurt:

Se recomanda exercitii fizice dimineata sau seara de cel putin 3 ori pe saptamana timp de 20 de minute.
Alergați dimineața numai după exercițiu, și nu înainte.
Măriți treptat timpul și decideți cât trebuie să alergați pentru a pierde în greutate individual.

Interval de alergare pentru pierderea în greutate este o secvență de acțiuni și sarcini pentru fiecare zi. A fost dezvoltat un sistem special pentru începători.

Secvența de acțiuni pentru rularea pe intervale este următoarea:

Trebuie să începeți antrenamentul de slăbire punându-vă o centură de slăbire (dacă utilizați una).
Alergați încet timp de 5 minute, trecând de la o plimbare rapidă la o alergare.
Apoi, accelerați și alergați cât mai repede posibil. Corpul tău îți va spune la ce oră să alergi. Minim - 2-3 minute.
Încetinește și continuă să alergi, ascultându-ți corpul. Chiar dacă nu ai puterea și vrei să te oprești, mergi la cea mai lentă alergare, dar nu sta pe loc. Când urcați scările, încercați să nu vă opriți, faceți un pas.
De îndată ce simțiți că ritmul cardiac și respirația revin, alergați cu viteză medie.
Acum accelerați din nou și repetați din nou întregul complex.

Program de alergare pe intervale pentru pierderea în greutate. Masă

Recenziile lăsate în număr mare de cei care au experimentat alergări pe intervale pentru pierderea în greutate spun că rezultatele sunt impresionante. Potrivit unor rapoarte, cu ajutorul unui astfel de antrenament poți slăbi până la un kilogram pe săptămână.

Ce să mănânci și cum să bei în timp ce alergi?

Rezultate deosebit de impresionante vă așteaptă dacă urmați o alimentație adecvată. Dacă începi să faci jogging pentru a pierde în greutate, alimentele tale ar trebui alese ținând cont de anumite caracteristici ale acestui tip de antrenament.

Este mai bine să nu mâncați nimic înainte de antrenament. Câte calorii arde alergatul dacă mănânci? Nici unul singur! După ce ați mâncat, organismul începe să proceseze glucoza din stomac, lăsând intactă glucoza stocată. strat de grasime. În plus, exercițiul pe stomacul plin este inconfortabil și chiar dăunător! Dacă vă este foarte foame, luați o gustare brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau bea un pahar de chefir 1%.
Cantitatea maximă de apă pe care o puteți bea cu o jumătate de oră înainte de alergare este de 1 pahar. Puteți bea și ceai cu zahăr, cafea sau suc.
Nu este recomandabil să bei în timpul și imediat după antrenament. Este recomandat să luați înghițituri mici de apă sau să vă clătiți gura dacă este necesar. După o jumătate de oră sau o oră, puteți bea cât de mult lichid doriți.
Ar trebui să mănânci nu mai devreme de 2 ore după exercițiul cardio.
Asigurați-vă că mâncați alimente bogate în proteine după alergarea de dimineață. Mâncarea cumpărată din magazin va funcționa și ea. alimentatie sportiva. Cantitatea de proteine consumată nu trebuie să fie mai mică de 0,5 și nu mai mare de 0,7 g per 1 kg de greutate.
Dacă alergați seara, atunci pentru a pierde rapid în greutate, este mai bine să luați o cină ușoară (de exemplu, o salată de legume cu piept de pui și chefir).
Alimentele care conțin grăsimi nu sunt recomandate.

Următoarele alimente vor furniza organismului energie pentru fiecare zi (alimente care pot fi consumate numai după antrenament):

fructe uscate;
miere naturală;
suc de rosii(proaspat stors);
paste (trebuie să le gătiți astfel încât să rămână puțin umede);
orez (orice);
iaurturi (de preferință de casă).

Elimina urmatoarele alimente din dieta ta:

fasole;
cereale integrale;
cartofi (sub orice formă);
alimente grase și prăjite;
dulciuri și produse de patiserie;
fast food;
vânătă;
varză;
ridiche;
ridiche;
ciuperci;
spanac.

Toate celelalte legume și fructe sunt binevenite.

Centura de alergare: beneficii pentru pierderea in greutate

Alergarea (inclusiv pe scări) implică activitate fizică activă, care are ca rezultat descompunerea grăsimilor și eliberarea unei cantități uriașe de energie termică. Pentru a răci un corp fierbinte, corpul poate începe să secrete transpirație. Lichidul ne împiedică să ne supraîncălzim.

Este conceput în așa fel încât să încălzească corpul în locurile în care este necesar să se piardă depozitele de grăsime în exces. Același lucru este filmul alimentar, care este înfășurat în jurul coapselor și stomacului, drept urmare, atunci când faceți jogging, grăsimile sunt descompuse mai activ sub influența căldurii.

Principiul de funcționare al echipamentului este simplu - corpul, realizând că nu poate face față funcției de răcire, începe să producă și mai multă transpirație. În același timp, grăsimile sunt descompuse mult mai activ, permițându-vă să le eliminați kilogramele în plus Mai repede.

Cureaua este utilă în special pentru cei care folosesc alergarea la intervale pentru a pierde în greutate și aleargă pe scări pentru a pierde grăsimea de pe burtă. Sarcina suplimentara va servi la contractarea mușchilor abdominali în timpul alergării. Acest lucru va spori efectul, va ajuta la îndepărtarea depozitelor de grăsime și va strânge pielea de pe abdomen.

Alergare sau ciclism: care este mai bine pentru a pierde în greutate?

Mulți oameni preferă ambele metode de a-și menține propria silueta în formă bună. Recenziile celor care au slăbit diferă în acest sens. Fiecare alege ceea ce îi place cel mai mult. Cu toate acestea, merită să insistăm asupra beneficiilor fiecărui tip de antrenament.

Beneficiile mersului cu bicicleta

Ciclismul este un sport mult mai puțin periculos decât alergatul.
Când mergeți cu bicicleta, nu există un stres excesiv asupra articulațiilor și coloanei vertebrale, ca atunci când alergați.
Ciclismul oferă o sarcină mai confortabilă asupra mușchilor, fără smucituri și stres.
Poți merge pe bicicletă fără teamă chiar dacă ești supraponderal.
Ciclismul vă permite să faceți exerciții și să urmăriți în același timp. locuri interesanteîn timpul călătoriei. Acesta este un instrument minunat pentru cei care iubesc călătoriile lungi.
Deși ciclismul arde mai puține calorii decât alergarea pe intervale sau obișnuit, poți să mergi fără a te eforta mult mai mult timp.

Conducere normală efect pozitiv va da nesemnificativ. Prin urmare, pentru a pierde cu adevărat în greutate, trebuie să călăriți repede.

Beneficiile alergării

Alergarea este considerată una dintre cele mai multe cele mai bune vederi activitate fizică pentru sănătatea umană și pentru pierderea rapidă în greutate.
Jogging pe stradă și urcat pe scări folosește numărul maxim de mușchi.
Corpul arde mai multă energie chiar și atunci când faceți jogging decât atunci când mergeți cu bicicleta.
Pentru a pierde aceeași cantitate de exces de greutate, un alergător va avea nevoie de 2-3 ori mai puțin timp decât un biciclist.

Alergarea te ajută să slăbești rapid și eficient? Fără îndoială!

Contraindicații și precauții pentru jogging

Intervalul și orice altă alergare, pe lângă faptul că au un efect pozitiv asupra corpului uman, pot provoca, de asemenea, unele daune. Prin urmare, este mai bine ca persoanele cu următoarele boli să aleagă o modalitate mai blândă de a pierde în greutate:

boli cardiace și vasculare;
leziuni și tulburări ale coloanei vertebrale;
orice boală cronică în timpul exacerbării;
probleme cu articulațiile genunchiului;
raceli sau gripa;
grad ridicat de obezitate;
boli ginecologice grave.

Ascultă starea corpului tău. Dacă nu vă simțiți bine, reprogramați alergarea până a doua zi. Învață să deosebești durerea musculară după exercițiu de alte cauze durere. Monitorizați-vă pulsul. Un puls rapid poate indica o funcționare defectuoasă a inimii.

Alergarea pentru pierderea în greutate este suficientă metoda eficienta, deoarece atunci când rulați, sarcina este distribuită uniform pe toți mușchii și datorită creșterii respirației și ritmului cardiac, metabolismul și arderea grăsimilor sunt activate. În plus, alergarea vă permite să vă faceți mușchii picioarelor mai proeminenți și corpul mai grațios, fără a pompa grupuri individuale de mușchi.

Cu toate acestea, mulți oameni aleargă timp de 15 minute în fiecare zi dimineața sau seara și rezultate vizibile tot nu. De ce? Pentru a pierde în greutate, trebuie să alergați folosind o metodă specială.

Care sunt beneficiile alergării?

Alergarea este utilă deoarece întărește toți mușchii corpului în ansamblu. Saturează sângele cu oxigen, crește volumul vital din țesutul pulmonar, întărește mușchiul inimii și vasele de sânge, face oasele mai puternice și mai rezistente.

De ce nu slăbești alergând?

Mulți oameni, dorind să slăbească, își pun uniforma și merg la jogging, dar aleargă fără rezultat. Dacă alergi aproximativ 20 de minute în fiecare zi, este imposibil să slăbești, acestea sunt caracteristici fiziologice. Cu toate acestea, nu toată lumea știe despre asta și alergând pentru pierderea în greutate dezamăgește foarte repede și este abandonat.

La jogging, adică alergare ușoară de mare viteză, energia pentru mușchi provine din substanța de rezervă a ficatului - glicogenul (acesta este zahăr stocat în ficat pentru stres). Durează în medie 30-40 de minute activitati activeși hrănirea mușchilor.

Dacă alergarea a fost scurtă, organismul va consuma o parte din glicogen și își va umple rezervele la prima masă. Prin urmare, organismul pur și simplu nu ajunge la grăsime ca sursă de energie, iar pierderea în greutate nu are loc.

Cum să alergi pentru a pierde în greutate

De obicei, organismul trece la grăsime ca sursă de energie atunci când există un flux de sânge în zona depozitelor de grăsime și crește concentrația de oxigen în acestea. Acest lucru poate fi înțeles de organism atunci când oboseala începe să se simtă și respirație grea .

Prin urmare, pentru a arde în mod activ grăsimea atunci când alergați, trebuie să faceți jogging timp de cel puțin 50 de minute și, în mod ideal, o oră. Apoi metabolismul va trece activ la descompunerea grăsimilor. Cu toate acestea, nici nu ar trebui să alergați mai mult de 1 oră și 15 minute - grăsimile sunt refractare și se descompun încet, metabolismul va începe să ia energia lipsă din proteine și se va pierde masa musculara.

Interval de rulare

Dacă nu ai timp liber pentru jogging și arderea grăsimilor, dar chiar vrei să slăbești, există opțiunea alergării pe intervale. Această alergare nu ți se potrivește daca fumezi sau au probleme cardiace si vase. Pe plămâni şi sistemul circulator Alergarea pe intervale pune o presiune enormă asupra ta, dar rezultatele merită.

Alergarea pe intervale este un antrenament care implică efort maxim și perioade de odihnă. Acest lucru se face de obicei în acest fel - prima sută de metri sunt parcurse cu un pas activ, întinzând mușchii, ligamentele și crescând fluxul de sânge către ei. Apoi trebuie să faci jogging pentru următoarea sută de metri, ajustându-ți respirația, în următorii 100 de metri alergi un sprint, în cel mai mare ritm posibil și cu echipament complet, după sprint revenim la jogging și ne refacem respirația, odihnindu-ne. Apoi începem din nou ciclul.

În timpul alergării pe intervale, în corpul uman apar procese fiziologice speciale - un sprint de o sută de metri arde o cantitate colosală de calorii, astfel încât această distanță este furnizată de energia din descompunerea glicogenului hepatic. Apoi, când se face un pas, ficatul încearcă să reînnoiască aportul de glicogen și carbohidrați ușor accesibili prin descompunerea grăsimilor - grăsimile sunt consumate.

În plus, sprintul activează fluxul de sânge către mușchi, astfel încât oxidarea grăsimilor începe să se activeze odată cu eliberarea de energie - aceasta este stocată sub formă de carbohidrați. După 20-30 de minute de antrenament, vei fi stors ca o lămâie, iar grăsimea va fi arse activ. Mai mult decât atât, există dovezi că după un astfel de antrenament de sprint, grăsimile sunt arse încă aproximativ 6 ore, iar masa musculară nu se usucă în timpul unui astfel de antrenament.

Contraindicatii

În ciuda faptului că alergarea este benefică pentru aproape toată lumea, există o mică listă de restricții și contraindicații pentru alergare.

Nu trebuie să alergați dacă aveți leziuni sau boli ale coloanei vertebrale, defecte cardiace, boli acute sau vene varicoase . Aceste boli se pot agrava sau vă puteți simți rău. În plus, femeile însărcinate nu ar trebui să alerge, iar sprintul este contraindicat femeilor care alăptează eliberează acid lactic în sânge din mușchi - laptele poate avea un gust neplăcut pentru copil.

Loc pentru jogging

Cum să alergi corect pentru a pierde în greutate?

Cel mai bine este să alergi pe un stadion cu o suprafață specială, iar dacă nu există, într-un parc sau pădure cu poteci de pământ. Asfaltul este prea traumatizant pentru picioarele tale - vei obosi foarte tare. Nu ar trebui să alergați de-a lungul autostrăzilor și a întreprinderilor mari - veți inhala tot felul de substanțe chimice și veți avea dureri de cap în loc de beneficii.

Cum să începi să alergi

Nu mergeți imediat la alergare de o oră sau la sprint. Alergați în primele două săptămâni, crescând treptat ritmul și timpul de antrenament. În acest fel, îți vei pregăti corpul pentru stres și nu-ți vei suprasolicita mușchii. Încearcă tehnici diferite alergare - astfel vei înțelege care este mai convenabil pentru tine nu toată lumea poate rezista fizic la sprinturi.

Alege haine confortabile și pantofi speciali pentru jogging, deoarece confortul pantofilor determină în mare măsură sarcina picioarelor tale și gradul de oboseală musculară.

Când faci jogging, urmărește-ți respirația: trebuie să respiri pe nas când respiri pe gură, gura se usucă rapid și îți este sete; Puteți bea în timp ce alergați, dar numai apă curată necarbogazoasă sau băuturi speciale pentru antrenament. Bea lichidul cu înghițituri mici, ca și cum te-ai clăti gura, dar des.

Pentru a păstra tempo-ul ai nevoie de muzica potrivită și buna dispozitie: nu va fi nici un beneficiu din antrenamentul care se desfășoară prin forță și cu proastă dispoziție. Pur și simplu vei urî un astfel de antrenament și îl vei abandona rapid. Alerga cu un zambet!

Svetlana Markova

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă!

Conţinut

Factorul cheie care împinge greutatea de pe farfurie și scade este încărcările cardio. Începătorii nu înțeleg cum să slăbească alergând, ceea ce este recomandat de toate sursele deschise, ce efect dă un astfel de antrenament și dacă această activitate este potrivită pentru toată lumea. Dezbaterile medicilor despre beneficiile și daunele joggingului adaugă combustibil focului. Fără cunoștințe de bază Este ușor să te rănești sau pur și simplu să pierzi dorința de a alerga mai departe, așa că înainte de a începe antrenamentul trebuie să studiezi acest subiect din toate părțile.

Ce rulează

După o simplă plimbare într-un ritm lejer, jogging-ul este una dintre căile naturale de mișcare pentru oameni, apărute în timpul evoluției. Spre deosebire de alte tipuri de activitate fizică, în special de cele care implică o coordonare complexă, alergarea este la fel de familiară ca și respirația. Diferența cheie față de mersul simplu este prezența unei faze de zbor, adică. o condiție când nici un picior nu este în contact cu suprafața pământului. Distanța parcursă de un alergător în același număr de pași este mai mare decât cea a unei persoane care merge încet. Cu toate acestea, acest tip de activitate nu este permis tuturor.

Înainte de a decide cum să slăbești alergând, trebuie să afli dacă ai vreo contraindicație, inclusiv:

excesul de greutate corporală;
boli de inima;
boli vasculare;
articulații „problematice”;
scolioză (gradul III și superior);
hipertensiune arterială.

Te ajută să slăbești

Pierderea în greutate folosind acest tip activitate fizică este posibil, dar pentru asta trebuie să știi ce fel de alergare te ajută să slăbești - doar să ieși afară și să încerci să alergi câțiva kilometri nu este același lucru cu „a arde grăsimi”. În primul rând, sportul trebuie susținut de corecție nutrițională (fără „primul, al doilea și desertul”), altfel doar caloriile consumate vor arde. În al doilea rând, îți poți influența silueta doar știind cum să slăbești din alergare: ce durată de exercițiu să stabilești, ce ritm cardiac și ce ritm de mișcare să menții.

Cum afectează pierderea în greutate?

Respirația și ritmul cardiac crescut sunt principalele „procese externe” care pot fi observate în timpul alergării. De asemenea, se întâmplă multe în interior: exercițiu aerobic obligă organismul să folosească plămânii cât mai mult posibil pentru a obține mai mult oxigen. Crește și cantitatea de energie consumată atunci când o persoană aleargă, iar rezervele deja stocate încep să se epuizeze treptat, adică. Jogging-ul declanșează arderea grăsimilor. Alergarea afectează pierderea în greutate în același mod ca orice exercițiu cardio, dar numai până când ajungi la ritmul cardiac care îți ajută starea fizică.

În plus, trebuie să vă amintiți zonele pe care se pune accentul:

Pierderea generală în greutate, ca și în cazul oricărui tip de activitate aerobă, este garantată, iar începerea metabolismului este, de asemenea, garantată.
Acest tip de activitate îți face coapsele mai subțiri și fesele mai ferme.
Într-o măsură mai mică, ajutorul alergării va fi apreciat de stomac - sarcina asupra mușchilor abdominali nu este atât de mare.
Picioarele inferioare (vițeii) pot crește ușor în dimensiune.

Alergare corectă

Relația dintre mâncare, exercițiu și resetare kilogramele în plus Medicii subliniază la nesfârșit, așa că regula principală rămâne normalizarea nutriției. Consumand dulciuri si avand gustari frecvente cu carbohidrati rapizi, nu vei putea slabi, chiar daca alergi la maratoane. Alergarea corectă pentru pierderea în greutate necesită respectarea mai multor condiții, dar nu numai nutriționale:

Nu puteți bea apă în mod activ în timp ce alergați - doar udați-vă gâtul.
Înainte de a alerga trebuie să mănânci o porție carbohidrați complecși(cereale/paste cu legume), apoi proteine ușoare (!). Totuși, pentru a pierde în greutate, intervalul dintre activitatea fizică și mâncare ar trebui să fie de 2 ore.
Faceți exerciții de 4-5 ori pe săptămână, cu o durată de cel puțin 40 de minute.
Descompunerea grăsimilor este lentă și nu nesfârșită, așa că dacă alergi mai mult de o oră, nu te va ajuta să slăbești, ci o amenințare pentru mușchii tăi.

Serile

Experții numesc exercițiile cardio după cină foarte eficiente, dar numai dacă există o pauză de 3 ore între mâncare și jogging. În primul rând, alimentele trebuie digerate, altfel se vor tremura cu mișcare activă și vă veți simți rău. În al doilea rând, dacă faceți exerciții fizice după o oră și jumătate, alimentele pe care tocmai le-ați luat vă vor ajuta la refacerea energiei - grăsimile existente vor rămâne intacte. Pierderea în greutate nu va funcționa.

Alergarea seara pentru a pierde în greutate ar trebui făcută conform următoarelor reguli:

Nu începeți antrenamentul imediat după muncă - acordați-vă o scurtă odihnă (mai ales morală). Fă un duș calm și pregătește-te.
Ar trebui să fie 2-3 ore între jogging și somn, altfel adrenalina te va împiedica să te relaxezi după aceea.

Dimineaţa

Motivul pentru popularitatea jogging-ului după trezire este că nu ați avut timp să mâncați nimic, iar organismul va începe să folosească rezervele de grăsime existente pentru energie. Cu această sarcină este mai ușor să le arzi decât seara, dar alergatul dimineața nu este potrivit pentru toată lumea. În primul rând, fereastra de carbohidrați creat noaptea, suplimentat cu activitate fizică, poate provoca un atac de hipoglicemie, adică. Zahăr absolut zero. Pentru a reduce probabilitatea unei astfel de situații, experții recomandă pregătirea unei omlete pentru micul dejun (2 albușuri, puțină apă). Jogging - în jumătate de oră.

La ce detalii mai trebuie acordată atenție, cum să slăbești în acest fel? Nuante principale:

Înainte de a ieși, experții recomandă un duș de contrast - va ajuta la pregătirea vaselor de sânge pentru exercițiu.
Simți că nu ai suficiente proteine și ești obosit? Faceți o garnitură cu legume sau adăugați pâine cu cereale.
Dacă înțelegi că dimineața maximul tău este o scurtă promenadă din dormitor până în bucătărie, este mai bine să faci jogging seara: nu vei putea să slăbești violându-ți ceasul biologic.

Reguli pentru pierderea în greutate

Chiar dacă aveți o dorință puternică de a obține efectul jogging-ului într-o săptămână (care este deja o utopie), trebuie să vă monitorizați clar starea și să construiți program de lucru cu un ochi pe el. Principala regulă a alergării pentru pierderea în greutate, ca toate exercițiile fizice, este să nu depășești (adică să nu sporturi profesioniste) – găsiți un echilibru între „dificil” și „bun”. Nu ar trebui să vă simțiți rău, să leșini sau să experimentați dificultăți nesfârșite de respirație. Lecția în sine trebuie să fie construită din cei 3 piloni ai unui jogging clasic:

Încălzirea este ceva pe care nici măcar alergătorii nu îl evită nivel înalt, deoarece mușchii, articulațiile și ligamentele „reci” sunt ușor de rănit. Inima trebuie, de asemenea, să fie pregătită pentru stres suplimentar.
Cum să slăbești? Alternează sporturile (adică mersul rapid) cu alergarea, mai ales în stadiul inițial.
Nu uitați să vă întindeți după exercițiu. Acest lucru nu vă va ajuta să pierdeți în greutate, dar vă va ajuta mușchii să se recupereze.

Cum să o faci corect pentru începători

Greșeala cheie a celor care decid să stăpânească joggingul pentru a slăbi este să spere că simptomele unei rezistențe slabe vor dispărea dacă își dau sarcina maximă în fiecare zi. Corpul trebuie să se adapteze să alerge fără probleme, altfel șansele de a avea probleme cu inima și articulațiile sunt mai mari decât să câștigi o formă fizică bună. Adăugare de la experți: dacă anterior ați făcut doar aerobic pe pas ca parte a antrenamentului, nu ați văzut sport deloc.

Începătorii care au încredere în sănătatea lor ar trebui să exerseze alergarea conform următoarelor reguli:

Începeți antrenamentul calculând frecvența cardiacă țintă - de ex. acel puls care face exercițiul aerobic, dar nu îți înrăutățește starea de bine. Limita superioară este de a scădea vârsta în ani din 220.
Pentru a se adapta, alergarea timp de 3 luni ar trebui efectuată la nivelul inferior al ritmului cardiac țintă - acesta este 60% din maxim. Următoarele 3 luni sunt în medie - 70% din limita superioară.
În primele șase luni, distanța ar trebui să rămână în limita a 5 km.
Nu este indicat să alergi mai mult de 3 ore.
Când 70% din ritmul cardiac maxim este confortabil pentru tine, poți crește distanța și ritmul.
Alergarea are propria sa tehnică (ai decis să slăbești sau să-ți ajuți sănătatea) - călcâiul atinge minim solul, inspirația și expirația sunt uniforme.

Ce e mai bine să alergi?

Dacă pentru fitness acasă haine speciale iar pantofii sunt în principal doar o modalitate de a intra în chef de antrenament, de a te simți ca un atlet, dar pentru jogging acesta este un factor direct legat de sănătate. Dacă nu alegeți forma potrivită, riscați să vă răniți articulațiile, coloana vertebrală și pur și simplu să faceți un insolație sau o răceală. Potrivit experților, este mai bine să alergi în adidași speciali care au o amortizare sporită a călcâiului (reduce forța impactului asupra asfaltului) și o căptușeală foarte flexibilă. Luați în considerare:

nu se recomandă o abundență de elemente dure, excluzând fundalul;
pantofii de alergare nu trebuie să exercite presiune pe picior;
materialul principal nu poate fi pielea;
Lungimea tălpii trebuie aleasă astfel încât degetul mare au rămas 3-5 mm până la deget de la picior;
greutatea totală a adidașilor poate ajunge până la 0,4 kg.

Cu hainele pentru alergare, totul este puțin mai simplu, deoarece principala cerință pentru aceasta este capacitatea de a permite aerului să treacă și de a nu interfera cu mișcările, deci nu blugi, jachete de piele etc. Alergați numai în haine dintr-un magazin de sport. Cu toate acestea, problema gradului de „izolare” merită și ea atenție. Profesioniștii recomandă să se îmbrace înainte de alergare ca și cum temperatura de pe termometru ar fi cu 8-10 unități mai mare decât este. Iarna, pentru alergare se folosește o jachetă de vânt, nu o jachetă de puf, dar dedesubt este o jachetă termică.

Program

Este greu să începi cursurile fără a consulta un trainer, pentru că ai nevoie de un sistem prin care vei lucra. Acesta va face program simplu alergare pentru pierderea în greutate timp de o săptămână (2 zile de odihnă), unde încălzirea nu este luată în considerare:

Mers rapid (10 minute), jogging (20 minute), mers într-un ritm mediu (10 minute).
Interval – ritm mare și mers pe jos (20 de minute în total, schimbări la fiecare 3 minute), jogging (10 minute).
Jogging (15 minute), accelerare la deal (10 minute), mers rapid (10 minute).
Interval de 25 de minute, ritm scăzut de 10 minute.
Alergați încet timp de 10 minute, alergați în sus, cu viteză mare pentru încă 10 minute, alternați pașii pentru restul de 15 minute.

Program de antrenament pe banda de alergare

Este recomandabil să întocmești un plan de lucru pe simulator cu ajutorul unui specialist - astfel vei obține efect maxim, dar puteți folosi o versiune universală a programului de antrenament cu banda de alergare pentru pierderea în greutate:

Pentru încălzire, mergeți cu o viteză de 4 km/h.
Continuați să mergeți în sus, cu aceeași viteză.
Alergați 3 minute la 9 km/h și 1 minut la 10-12 km/h. Repetați acest pas de 5 ori.
Terminați cu jogging și mers pe jos.

Cât de mult poți slăbi?

Numărul de kilograme pierdute este determinat de greutatea ta inițială, cât de lungă a fost sesiunea, ce ritm de alergare ai menținut și dacă au existat perioade de odihnă în timpul antrenamentului. Joggingul clasic ajută la arderea a aproximativ 610 kcal pe oră. Este mult mai rapid să slăbești într-un ritm rapid (distanță de 10-12 km în aceeași oră) - vei cheltui deja 739 kcal. Este indicat să evaluați rezultatul nu după kilograme, ci după calitatea corpului vă vor ajuta. Primele rezultate pot fi observate în decurs de o lună dacă alergi în mod regulat.

În articol discutăm despre modul în care alergarea te ajută să slăbești și să lupți împotriva celulitei. Vă vom spune despre tehnici eficiente de alergare, precum și activități suplimentare de care veți avea nevoie pentru a pierde în greutate. Veți învăța ce este alergarea pe intervale și de ce este mai bună decât restul.

Alergarea este un sport intens care pune multă presiune asupra inimii, mușchilor, articulațiilor și întregului corp. Dacă faci sport în fiecare dimineață, primele semne de celulită vor dispărea în decurs de o săptămână, deoarece această activitate tonifică corpul. Cu toate acestea, există o serie de contraindicații în care această metodă de slăbire nu este recomandată. Acest lucru se aplică persoanelor care suferă de următoarele boli:

infarct miocardic anterior;
boli de inima;
accident vascular cerebral;
angina pectorală;
tahicardie;
probleme cu circulația sângelui;
bronșită cu o componentă astmatică;
boli pulmonare;
artrita, artroza, poliartrita;
osteocondroză;
hernie intervertebrală;
glaucom;
orice boli cronice în perioada de exacerbare.

Dacă aveți oricare dintre problemele de mai sus, ar trebui să consultați un medic înainte de a începe antrenamentul.

Jogging-ul zilnic aduce bucurie și sănătate corpului, care se adaptează treptat la stres. Aceasta înseamnă că trebuie să începeți să alergați treptat, deoarece în stadiul inițial al antrenamentului este posibil disconfortîn mușchii picioarelor, palpitații, dificultăți de respirație.

Pentru a facilita etapa de adaptare, au fost elaborate recomandări speciale pentru începători care pot ajuta să facă față primelor dificultăți în practicarea sportului:

Nu ar trebui să alergați mai mulți kilometri deodată, deoarece acest lucru va fi dificil pentru organism. Este mai bine să începeți cu o plimbare calmă (1-2 km). După o săptămână, parcurgeți o distanță mai mare, alternând-o cu mersul pe jos. Treptat, mersul lasă loc alergării lente, apoi crește ritmul.
Pentru a nu te sătura de monotonie, alternează antrenamentul obișnuit cu alergări pe teren accidentat (pădure, parc) sau pe scări.
Asigurați-vă că beți un pahar cu apă curată cu aproximativ o oră înainte de a începe antrenamentul și încă o jumătate de oră mai târziu. O cantitate mică de apă este, de asemenea, acceptabilă în timpul alergării.
Cel mai bun moment pentru antrenament, conform experților, este 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Cum să respiri corect

Pentru ca joggingul să fie benefic pentru organism, ar trebui să respiri corect. Mișcări de respirație ar trebui să fie adânc și uniform. Dacă inhalarea și expirația sunt efectuate corect, atunci sistemul cardiovascular funcționează normal, fără a suferi un stres excesiv, iar permeabilitatea oxigenului la organe și țesuturi crește.

Procesul respirator este individual pentru fiecare, dar există tehnica de baza, care poate fi folosit de începători. Una dintre regulile principale este să respiri pe nas în timpul exercițiilor fizice.

„Echipamentul” potrivit

În timpul antrenamentului, nu trebuie să fii distras de neplăcerile pe care le provoacă uneori îmbrăcămintea și încălțămintea. Pentru a asigura rezultate bune la jogging, purtați iarna jambiere groase și lenjerie termică. O astfel de îmbrăcăminte acoperă strâns zonele cu probleme și ajută la îndepărtare excesul de lichid din celule și ajută la eliminarea coaja de portocala.

Folosește adidași speciali cu tălpi care absorb șocuri. Acest lucru vă va proteja articulațiile de răni. Este recomandabil să te antrenezi pe teren moale alergarea pe asfalt dur este destul de periculoasă - articulațiile suferă stres excesiv din cauza impactului pe o suprafață tare.

Jogging de dimineață

Daca ti-ai propus sa scapi de celulita si sa slabesti, atunci este mai bine sa alergi dimineata, inainte de micul dejun. Activități de dimineață Ei cheltuiesc energie ardând grăsimile acumulate peste noapte. În plus, dimineața aerul este mult mai curat decât seara.

Înainte de a începe antrenamentul de dimineață, ar trebui să vă încălziți bine. Încălzirea este foarte importantă nu doar pentru a încălzi și a întinde mușchii, ci și pentru a stimula întregul corp. Procedura de încălzire este următoarea:

Rotații circulare ale capului.
Mișcări ale mâinii în lateral.
Mișcări circulare ale pelvisului.
Ridicați alternativ picioarele cu genunchii îndoiți.
Genuflexiuni.
Mersul pe jos, transformându-se lin în alergare.

Jogging de seară

Antrenamentele de seară sunt benefice și, de asemenea, dau rezultate bune. Ele vă ajută să vă relaxați după o zi grea de muncă, să vă relaxați bine, să opriți gândurile negative și să eliberați stresul acumulat.

Este recomandabil să faceți jogging între orele 19:00 și 21:00. Cu 1-1,5 ore înainte de alergare, puteți lua o gustare ușoară (sunt potrivite salate de legume și supe ușoare).

Pentru a vă face antrenamentul de seară benefic și plăcut, alegeți un loc mai puțin aglomerat, de exemplu, un parc. Începeți cu un ritm calm, durata cursurilor nu este mai mare de 30 de minute. Aveți voie să beți apă caldă pe parcurs. Înainte de a alerga, faceți o încălzire (metoda este descrisă mai sus). Rezultate bune poți primi doar dacă o faci în mod regulat.

Reguli de nutriție

Este interzis să alergi cu stomacul plin.
Cu două ore înainte de antrenament, ai voie să consumi alimente precum chefir și iaurt.
După alergare, 30 de minute mai târziu, poți bea apă curată și ceai verde.
Ar trebui excluse dulciurile, alimentele prăjite și afumate.
Alimentația trebuie să fie variată, dar echilibrată.
Dieta ar trebui să conțină mai multe fructe, legume și verdeață.

Alergare pentru a lupta împotriva celulitei

Acest tip de exerciții cardio funcționează excelent împotriva cojii de portocală și elimină problemele din zona feselor. Au fost dezvoltate un număr mare de programe diferite, dar pentru a obține un efect consistent, vă recomandăm să contactați mai întâi formatori instruiți.

Program de antrenament

Unul dintre programe este conceput pentru 4 săptămâni. Antrenamentul poate fi efectuat în orice moment convenabil pentru dvs. Trebuie să fie două zile de odihnă.

Prima săptămână.În prima zi de cursuri, alergarea nu trebuie să dureze mai mult de 10 minute. După aceasta, 2 minute de mers rapid, apoi jogging din nou timp de aproximativ 5 minute. Măriți sesiunile ulterioare cu 3 minute.

A doua săptămână. Durata antrenamentului este de 20 de minute cu o pauză de un minut. Terminați lecția cu o alergare maximă de sprint (3 minute).

A treia săptămână. Creșteți treptat durata alergărilor până vineri, ar trebui să alergați o jumătate de oră.

A patra săptămână. Trebuie să începeți imediat să alergați timp de 30 de minute, mărind timpul cu 5 minute în fiecare zi. Până la sfârșitul săptămânii, durata antrenamentului ar trebui să ajungă la 50 de minute.

Exerciții acasă

Oamenii care duc un stil de viață activ au întotdeauna formă grozavă. Pentru fiecare dintre noi, ziua începe cu o graba spre muncă și cu diverse probleme de familie. ÎN viata moderna Practic nu este timp să alergi dimineața.

Ca o soluție alternativă, alergatul acasă vine în ajutor și înlocuiește antrenamente clasice pe aer curat. Au un efect bun asupra corpului uman, arderea caloriilor este activată, iar funcționarea inimii și a mușchilor din întregul corp se îmbunătățește.

Antrenament pe intervale

Alergarea pe intervale este una dintre cele mai comune metode de pierdere în greutate. Constă în rularea cu sarcini și viteze diferite. Există trei tipuri principale de alergare pe intervale:

repetat;
sprint pe interval;
tempo.

Schema este următoarea:

Ziua 1 - o scurtă încălzire, alergare alternativă (rapidă - aproximativ 200 de metri, apoi 3 minute încet).

Ziua 2 - încălzire, jogging până la 800 de metri (intervalele rămân aceleași).

Ziua 3 - alternanță (rapidă - 600 de metri, lent - 400 de metri).

Beneficiile joggingului și a sta nemișcat

Jogging - mod grozav pierde in greutate si elimina celulita din zonele cu probleme. De asemenea, ajută la întărirea sistemului imunitar și cardiovascular. Datorită alergării pe loc, mușchii se încălzesc și celulele sunt umplute cu oxigen.

Astfel de activități sunt cea mai bună opțiune pentru mamele aflate în concediu de maternitate. Amintiți-vă regulile de bază:

Ridicați picioarele de pe podea cât mai sus posibil.
Ține-ți spatele drept.
Stomacul trebuie tras înăuntru și brațele ar trebui să fie îndoite la coate.
Umerii relaxați.
Ar trebui să respiri așa: inspiră pe nas și expiră pe gură.

Dacă alergi 10-15 minute pe zi, atunci în decurs de o lună vei vedea primele rezultate pozitive.

trepte

Alergarea pe scări este mai eficientă decât de obicei, deoarece pune stres asupra mușchilor picioarelor și arde până la 850 kcal. Este suficient să cheltuiți câteva exerciții simple ca o încălzire, apoi alergați pe scări timp de 30 de minute.

În acest caz, sunt implicați mușchii picioarelor și feselor, ceea ce ajută la eliminarea cojii de portocală în zonele cu probleme.

Exerciții pe simulator

Pentru a întoarce corpul la forma buna, opțiune excelentă Vor fi exerciții pe simulator. La urma urmei, nu toată lumea are ocazia să meargă la alergări de dimineață sau de seară în aer curat.

Calculatorul, care este încorporat în simulator, vă permite să reglați viteza și timpul antrenamentului. Ar trebui să începeți prin a merge, crescând treptat timpul și viteza. O jumătate de oră pe zi de antrenament este suficientă. În decurs de o lună vei putea vedea primele rezultate. Dacă există probleme cu articulațiile picioarelor, atunci un astfel de antrenament este contraindicat.

Care este mai bine - o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții?

O bicicletă de exerciții este o modalitate excelentă de a scăpa de celulită, de excesul de greutate și, de asemenea, de a întări vasele de sânge. Experții spun că efectul unei benzi de alergare și al unei biciclete de exerciții este același.

Program bandă de alergare

Simulatorul vă ajută să faceți performanță diferite tipuri exercițiu aerobic. Pentru pierdere eficientă în greutate este necesară alternarea tuturor tipurilor de antrenament.

Înainte de a începe cursurile, selectați nivelul de începător (cursuri pentru începători). După 3 luni de antrenament, treceți la formarea continuă. După șase luni îl poți încerca pe cel avansat.

Programul durează 30 de minute și constă dintr-o încălzire, mers pe jos și o parte de tempo.

Încălzirea durează aproximativ 5 minute. Viteza 3-5 km pe oră.
Plimbarea durează 10 minute. Viteza este de 6 km pe oră, care ar trebui mărită treptat.
Partea de tempo este executată timp de 5 minute. Viteza de operare de la 10 km pe ora.

Când efectuați exerciții, îndreptați umerii, spatele trebuie să fie drept, brațele îndoite la coate.
Respirația trebuie să fie profundă, pe nas și expirarea pe gură. Apoi se menține o circulație adecvată a sângelui și crește nivelul de oxigen din sânge.
Grăsimea este ardă mai repede dacă schimbi periodic unghiul benzii de alergare și alternezi mersul cu mișcări în timpul antrenamentului.
Ar trebui să alternați moduri de viteză: începeți cu mersul calm, terminați cu mersul activ.

Cum să sporești efectul

Dacă exercițiile nu vă aduc efectul dorit, atunci nu faceți exerciții regulate. Iată sfaturi despre cum să vă îmbunătățiți efectul de pierdere în greutate:

Alege un echipament confortabil.
Concentrează-te pe alergare cel puțin o jumătate de oră pe zi.
Obțineți emoții pozitive din alergare.
Urmăriți-vă mișcările în timpul exercițiilor, urmați-vă tehnica de alergare.

De asemenea, puteți spori efectul anticelulitic folosind o peliculă specială și aplicând o cremă specială dedesubt.

Învelișuri

Împachetarea cu Capsicam și alergarea este cele mai bune mijloaceîmpotriva cojii de portocală. Pentru împachetări, cel mai bine este să folosiți argilă albastră sau zaț de cafea.

Învelișuri de argilă albastră

Argila este vândută în fiecare farmacie. Pregătirea amestecului este destul de simplă. Pentru a face acest lucru, luați un recipient în care turnați pulberea și diluați-o cu apă caldă până la consistența unei smântână groasă.

Aplicați amestecul cu o perie specială, sau dacă folosiți mâinile, apoi purtați mănuși. După aceasta, înfășurați corpul folie alimentară, îmbracă-ți lenjeria termică și apoi începeți antrenamentul.

Ambalaje de cafea

Pregătiți zaț de cafea - utilizați pentru aceasta pulpa de la aparatul de cafea. Aplicați agentul de îngroșare pe pielea pregătită, după ce o aburiți sub un duș fierbinte. Apoi înfășurați-o în folie alimentară și puneți-o haine calde. Durata procedurii este de 30-40 de minute.

Toate mai multe persoane depuneți eforturi pentru a face sport pentru a menține forma normală a corpului și sănătatea. Unii preferă să facă mișcare în sală, alții acasă. Acest lucru depinde în mare măsură de capacitățile financiare și de timp. Cel mai puțin costisitor tip rulează în aer curat.

CONTRAINDICAȚII POSIBILE

Alergarea pentru pierderea în greutate poate fi dăunătoare sănătății în unele cazuri. Grupul de risc include:

oameni care au probleme la locul de muncă sistemul cardiovascular;
suferind de vene varicoase;
în timpul exacerbării bolilor cronice;
leziunile coloanei vertebrale și bolile articulațiilor reprezintă un obstacol în calea antrenamentului complet;
în timpul sarcinii și alaptarea Merită să acordați prioritate altor tipuri de încărcături.

Absența contraindicațiilor vă permite să folosiți jogging-ul cu o inimă ușoară pentru a pierde excesul de greutate.

ECHIPAMENTE PENTRU CLASURI

Pentru ca antrenamentele tale să fie plăcute, este important să achiziționezi haine confortabile din țesături naturale, cu o cantitate mică de elastină. Acest lucru va asigura o potrivire bună a articolelor. Lenjeria specială pentru sport care creează un efect de saună va ajuta la creșterea transpirației. O atenție deosebită este acordată alegerii pantofilor. Este bine dacă ai ocazia să alergi pentru pierderea în greutate de-a lungul unei piste de pământ într-un parc sau pe un stadion echipat în astfel de scopuri. Asfaltul nu este cea mai potrivită opțiune pentru exerciții fizice și poate provoca daune ireparabile articulațiilor. Adidașii de înaltă calitate proiectați special pentru suprafețe dure ar trebui să atenueze efectele dăunătoare.

EFECTE POZITIVE ALE FURGĂRII PE CORP

Alergarea nu numai că te ajută să slăbești, ci efectele sale au o gamă mai largă.

întărirea tuturor mușchilor corpului;
saturația de oxigen din sânge;
accelerarea proceselor metabolice;
volumul pulmonar crescut;
menținerea tonusului mușchiului inimii și a vaselor de sânge;
creșterea rezistenței țesutului osos.

Atunci când aleg această metodă de activitate fizică, mulți oameni se întreabă dacă este posibil să slăbești prin alergare? Răspunsul va fi ambiguu. Efectul dorit va apărea numai dacă știi cum să alergi cel mai bine. În primul rând, un începător ar trebui să fie pregătit pentru faptul că primele schimbări vor apărea abia după câteva luni. Acest lucru se va întâmpla dacă urmați anumite reguli:

cursuri de cel puțin 3 ori pe săptămână;
distanta minima 1–2 km in functie de sursa starea fizică. După o lună, această cifră se dublează;
Se recomanda alternarea intre alergare si mersul pe curse pentru a restabili respirația;
crește sarcina treptat, ascultând semnalele corpului tău;
pentru a nu supune corpul unui stres suplimentar, este înțelept să combinați începutul antrenamentului cu sezonul cald;
Merită să începeți lecția cu o încălzire. Acest lucru va pregăti mușchii pentru stres și va reduce riscul de rănire;
ajută la saturarea sângelui cu oxigen respiratie corecta, evitați să o amânați. Este recomandat să folosiți nasul. Dacă respiri pe gură, mucoasa bucală se va usca și vei simți sete. Nu este permisă utilizarea cantitate mare apă curată în timp ce faci jogging. Uneori este suficient doar clătirea gurii;
Muzica ritmică vă ajută să vă mențineți ritmul de alergare. Dacă nu aveți starea de spirit potrivită, este mai bine să reprogramați lecția la altă dată. Antrenamentul prin forță nu va aduce rezultate pozitive, ceea ce va afecta motivația în viitor.

Studierea influenței diferiților factori vă va ajuta să înțelegeți pe deplin întrebarea cum să alergați corect pentru a pierde în greutate.

TIMP DE ANTRENAMENT

Unora le este foarte greu să se trezească devreme și preferă să alerge seara. Alții cred că dimineața este momentul ideal pentru a obține un plus de energie pentru zi. În urma cercetărilor, s-a stabilit că exercițiile fizice dimineața vor avea un efect benefic asupra mușchiului inimii, vaselor de sânge și vor pune lucrurile în ordine. sistemul nervos. Pentru a vă trezi în sfârșit, este recomandat să faceți un duș de contrast, să faceți o mică gustare cu jumătate de oră înainte de a alerga (de exemplu, salată de legume sau musli) și asigurați-vă că vă încălziți timp de 5 minute. Cu toate acestea, dacă nu mănânci, procesul de slăbire va merge mai repede. Vă puteți limita la un pahar cu apă caldă. Acest lucru va ajuta la subțierea sângelui. Alergarea pentru pierderea în greutate seara va da cel mai bun rezultat. Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să se întâmple imediat înainte de culcare, deoarece vă poate afecta ușurința de a adormi. Timp optim 2-3 ore înainte de culcare.

CAMERA DE ALERGAT

Cea mai bună opțiune pentru activități este considerată a fi o zonă de parc, dar în orele de seară ar trebui să evitați locurile retrase din motive de siguranță. Puteți efectua antrenament pe stadion. Dacă în apropierea casei nu există o zonă potrivită pentru cursuri, atunci va trebui să le mutați sub acoperiș, la Sală de gimnastică. Alergând de-a lungul autostrăzii pentru a arde grăsimile, vă puteți agrava sănătatea prin inhalarea gazelor de eșapament ale mașinilor care trec. Dacă posibilitățile financiare și zona apartamentului permit, atunci ieșirea din situație ar fi să cumpărați o bandă de alergare. Dar in acest caz este indicat sa tineti fereastra deschisa.

DURATĂ

Lecția ar trebui să dureze cel puțin o oră. Acest lucru se explică prin faptul că în 45 de minute întregul aport de carbohidrați din organism va fi epuizat și abia atunci va începe arderea țesutului adipos. Până în acest moment, trebuie să avansezi treptat. Dacă dați imediat o sarcină mare, există riscul de a afecta sistemul cardiovascular. Din cauza programului lor încărcat, nu toată lumea este capabilă să se dedice funcționarea corectă atât de mult timp. În acest caz, puteți alterna între mers, jogging și alergare cu viteza maxima la aceleaşi distanţe – adică antrenament pe interval. Este suficient să aloci 30 de minute pentru un astfel de antrenament.

TEHNICA INTERVALULUI

Această metodă de alergare este potrivită persoanelor care nu au probleme cu sistemul cardiovascular. De asemenea, este important să nu aveți o dependență nocivă de fumat și alcool. Organismul este supus unui stres semnificativ, așa că, dacă aveți dubii, este important să consultați un medic înainte de a începe antrenamentul. În absența contraindicațiilor, rezultatele dorite vor veni mai repede.

Metoda este de a alterna sarcina la fiecare 100 m:

începe cu mers activ pentru a încălzi mușchii și a crește fluxul sanguin;
începe să alergi pentru a regla respirația;
efectuați mișcarea cu accelerație maximă. După 100 m revin la ritmul anterior.

În timpul antrenamentului, repetați ciclul de mai multe ori. Această abordare include procesele responsabile de arderea depozitelor de grăsime. Viteza de alergare necesită o cantitate mare de energie, sângele începe să circule mai repede prin vene și artere, declanșând reacții oxidative. Jogging-ul vă permite să vă restabiliți puterea și respirația. O astfel de încărcare timp de 20-30 de minute necesită multă energie, dar procesul continuu de utilizare a grăsimilor continuă până la 6 ore, iar masa musculară nu scade.

Trebuie să știi cum să rulezi intervale. Există un program care vă permite să creșteți treptat sarcina și să creșteți timpul de antrenament.

JOGGING

După ce au decis să îmbunătățească organismul și sănătății prin alergare, în primele două săptămâni vor încerca diferite metode. Poate că corpul este contraindicat în sarcinile pe care le oferă tehnica intervalului. În acest caz, jogging-ul devine o opțiune alternativă. Începutul lecției este petrecut mergând cu o tranziție treptată la alergare. Ei recomandă 2 minute de mers pe jos, lungi pentru a pregăti mușchii picioarelor, 15-20 de genuflexiuni și sărituri pe loc.

Ultimul exercițiu este să te apleci înainte fără a îndoi genunchii. În poziția extremă sunt ținute câteva secunde. Repetați de 4-5 ori. Acum încep să joace. Creșterea tempo-ului durează 3-5 minute. În timpul orei, este important să păstrați pozitia corecta corp: nu vă trântiți, evitați să vă aplecați înainte. Piciorul este așezat complet pe pistă. Dacă alergi cu degetele de la picioare, sarcina de pe picior este distribuită neuniform și poate apărea durere.

Cu orice tehnică de alergare, rezultatele pozitive vor apărea mai repede dacă vă monitorizați alimentația. Meniul nu trebuie să includă: dulciuri, produse de patiserie, alimente grase și prăjite. Este încurajat consumul de legume, fructe, carne dietetică și produse lactate. Regimul de băut sugerează să bei până la doi litri de apă curată pe zi.

Soluția la întrebarea cum să alergi pentru a pierde în greutate depinde de diverși factori. În orice caz, această activitate nu ar trebui doar să-i ajute pe cei care pierd în greutate să-și atingă obiectivul, ci și să încarce corpul cu emoții pozitive. Acest lucru se va întâmpla dacă vă ascultați starea în timpul antrenamentului și alegeți o sarcină fezabilă.