Pompăm presa timp de 8 minute pe zi. Obțineți abdomene perfecte în doar opt minute pe zi

14.10.201927.05.2017

Conținutul articolului:

Nu orice persoană poate vizita sala din diverse motive. Dar dacă s-a luat decizia de a îmbunătăți aspect corpul tău, atunci o poți face destul de eficient acasă. Acum vei învăța cum poți să-ți ridici abdomenul în 8 minute acasă. Cu toate acestea, mai întâi ar trebui spuse câteva cuvinte despre structura anatomică această grupă musculară.

Mușchii abdominali lucrează în timpul flexiei coloanei vertebrale și când rotesc trunchiul în jurul propriei axe. Se obișnuiește să se distingă patru mușchi care alcătuiesc abdomenul. Cel mai mare dintre acestea este mușchiul drept al abdomenului. Ea este cea care formează cuburile la care visează toată lumea.

În același timp, trebuie amintit că acestea pot fi vizibile doar în cazurile în care nu există grăsimea corporală. Indiferent cât de bine sunt abdomenele pompate, pur și simplu s-ar putea să nu fie vizibile sub un strat de grăsime. Deci dacă ai supraponderali, ar trebui să scapi de el mai întâi.

Mușchii oblici sunt localizați pe ambele părți ale trunchiului și lucrează activ atunci când corpul este înclinat în lateral și trunchiul este întors. Mușchii transversali ai abdomenului sunt interni și situati sub mușchiul drept al abdomenului. Aceștia intră în lucru cel mai activ în timpul rotației corpului și mult mai puțin activ atunci când execută răsuciri ale trunchiului.

Caracteristici ale antrenării mușchilor abdominali acasă

Astăzi vei învăța cele mai eficiente mișcări care îți vor permite să-ți ridici abdomenul în 8 minute acasă. Complexul prezentat mai jos este destinat în primul rând persoanelor care nu au mult timp liber și nu vizitează sala de sport. Dacă intenționați să vă antrenați nu numai acasă, ci și în centrul de fitness, atunci este mai bine să renunțați la această idee.

Organismul are nevoie de timp pentru a se recupera și antrenamentul excesiv nu va aduce rezultatul dorit. Pentru a-ți pompa abdomenul în 8 minute acasă, trebuie să faci toate mișcările una după alta în această perioadă de timp, fără a te opri pentru a te odihni. Acest lucru vă va permite nu numai să îndepliniți timpul alocat pentru lecție, ci și să creșteți intensitatea antrenamentului și, în consecință, eficacitatea acestuia.

Desigur, va fi dificil pentru o persoană nepregătită să atingă o asemenea intensitate de antrenament la prima încercare. Prin urmare, probabil că va trebui să vă odihniți între mișcări. În prima etapă, sarcina dumneavoastră este să reduceți durata de odihnă între mișcări. Cel mai adesea, acest lucru durează de la una la două luni.

Exerciții pentru dezvoltarea mușchilor abdominali

Ridicări agățate ale piciorului. Este necesar să agățați de bara transversală și apoi să ridicați picioarele îndoite la articulațiile genunchilor spre piept. Pe toată durata mișcării, trebuie să ții picioarele într-o poziție fixă. În cazul în care nu puteți efectua 15 repetări ale acestui exercițiu, atunci ar trebui să utilizați o bancă înclinată. Unghiul său de înclinare ar trebui să fie astfel încât să puteți finaliza cu greu 15 repetări. Odată ce puteți face patru seturi a câte 15-20 de repetări fiecare, puteți crește înclinația băncii.
Strângerea bicicletei (răsucirea). La efectuarea acestei mișcări, toți mușchii abdominali și în special mușchiul drept sunt implicați în lucru. A primi rezultat bun Fiecare set ar trebui să efectueze 15 până la 20 de repetări. Luați o poziție culcat pe spate, îndoind picioarele la articulațiile genunchilor și strângeți-vă mâinile într-un „bloc” și plasați-le în spatele capului. Începeți să trageți de articulația genunchiului piciorului stâng spre piept și deplasați-vă spre ea articulația cotului mâna dreaptă. Reveniți la poziția de pornire și fără pauză, efectuați mișcarea în cealaltă direcție. Trebuie amintit că nu trebuie să trageți de cap cu mâinile, pentru a nu deteriora regiunea cervicală coloana vertebrală.
Crunches clasice (rasucire). Acest exercițiu este oarecum mai ușor decât precedentul, dar dacă îl executați cu intensitate mare și îl combinați cu mișcări pentru dezvoltarea mușchilor oblici, rezultatul va fi bun. Luați poziția de pornire, similară mișcării anterioare, dar picioarele trebuie să fie așezate pe o platformă ridicată, îndoite articulațiile genunchiului la un unghi de 90 de grade. Începeți să răsuciți corpul numai cu forța mușchilor abdominali în direcția articulațiilor genunchiului. Efectuați cinci seturi a câte 15 repetări fiecare. Dacă nu te-ai antrenat înainte, această mișcare va fi foarte eficientă pentru tine. Cu toate acestea, după trei sau patru luni, performanța lui va scădea. Când se va întâmpla asta? Este necesar să treceți la mișcările anterioare.
Crunches pe un fitball. Din punct de vedere tehnic acest exercițiu nu diferit de precedentul, dar mult mai eficient. Deoarece trebuie să mențineți și echilibrul atunci când o efectuați, toți mușchii abdominali sunt implicați în lucru. Este necesar să efectuați cinci seturi, fiecare dintre ele va avea de la 15 la 20 de repetări.
Răsuciri verticale. Această mișcare folosește mușchiul drept al abdomenului, dar sarcina principală cade pe secțiunea superioară. Poziția de pornire este similară cu crunchurile clasice, dar picioarele sunt îndreptate și ridicate în unghi drept. Numărul de seturi și repetări din ele este similar cu mișcarea anterioară.
Răsuciri inverse (crinchiuri).Întindeți-vă pe o bancă, astfel încât pelvisul să atârnă ușor peste marginea băncii. Picioarele trebuie să fie îndoite la articulațiile genunchilor și ținute în greutate pe toată durata mișcării. Tehnica este asemănătoare ridicării picioarelor suspendate, dar nu trebuie să vă atingeți pieptul cu șoldurile. Întreaga mișcare se realizează fără pauze în punctele extreme ale traiectoriei.
Exerciții pentru mușchii abdominali cu o roată. Stați în genunchi și apucați mânerele roții cu raci. Începeți să vă mișcați după roată, aproape atingând piept teren. Această mișcare lucrează activ nu numai mușchii abdominali, ci și spatele. Dacă aveți nevoie să vă întăriți corsetul muscular regiunea lombară, atunci aceasta este mișcarea pentru tine. Pentru a obține rezultatul maxim din efectuarea mișcării, trebuie să vă asigurați că în poziția cea mai de jos a traiectoriei șoldului, șoldurile sunt ușor înclinate înainte. Este necesar să treceți la poziția inițială numai prin eforturile mușchilor abdominali, fără a folosi inerția.
Înclină corpul în lateral. După ce și-a asumat o poziție în picioare, luați mâna dreaptă gantere. Începeți să vă înclinați trunchiul spre dreapta rotunjind coloana vertebrală, mai degrabă decât pur și simplu mișcându-vă trunchiul. După aceasta, fără pauză, reveniți la poziția de pornire. Este necesar să efectuați numărul maxim posibil de repetări și după o pauză de 60 de secunde, repetați în cealaltă direcție. Numărul dorit de repetări este de la 20 la 30. Dacă nu reușiți să finalizați 20 de repetări, atunci reduceți greutatea echipamentului sportiv.
Strângerea laterală(scrisuri). Luați o poziție culcat pe o bancă, astfel încât corpul să atârnă două treimi de ea. Strângeți-vă mâinile în spatele capului și efectuați o mișcare asemănătoare cu o mișcare inversă. Corpul ar trebui să se miște datorită forței mușchiului oblic opus. Numărul de repetări este același cu mișcarea anterioară.
Rotații ale corpului cu o mreană. Mișcarea este destinată sportivilor care au în mod natural talie lată cu conținut scăzut de grăsime corporală. Deși mișcarea pare simplă, în practică acest lucru nu este în întregime adevărat. Adesea, sportivii îl folosesc atunci când o execută sport ușor proiectil și pur și simplu întoarceți corpul în lateral. Pentru a maximiza implicarea mușchilor oblici abdominali în muncă, este necesar să folosiți un proiectil de cinci kilograme și să respectați un anumit ritm de mișcare. Așezați aparatul pe umeri și luați o poziție așezată pe o bancă. Palmele trebuie așezate pe capetele proiectilului. Începeți să vă întoarceți corpul în lateral și, menținând tensiunea în mușchii abdominali, reveniți la poziția inițială. Fără să vă opriți, începeți să virați în cealaltă direcție. Dacă efectuați cinci seturi a câte 100 de repetări fiecare, puteți îmbunătăți aspectul abdomenului.

Cum să-ți ridici abdomenul în 8 minute: un set de exerciții

Complex pentru incepatori

Crunchuri clasice - efectuați 3 seturi a câte 20 de repetări fiecare.
Îndoirile laterale cu gantere - efectuați 3 seturi a câte 20 de repetări în fiecare direcție.
Torso twists - efectuați două seturi cu cât mai multe repetări. Dar ar trebui să vă odihniți cel puțin cinci minute înainte de a efectua mișcarea.

Complex pentru sportivi cu experiență

Ridicari de biciclete sau picioare suspendate - executa 4 seturi cu numarul maxim de repetari.
Lucrând oblicurile pe o bancă în poziție culcat – efectuați 4 seturi de 20-30 de repetări în fiecare dintre primele patru seturi și lucrați până la eșec pe ultimul.
Reverse crunchs - efectuați 4 seturi a câte 20 de repetări fiecare. După aceasta, trebuie să vă odihniți aproximativ trei minute și să faceți cantitate maxima repetari
Răsuciri ale corpului - efectuați 3 seturi până la eșec. Nu efectuați mai mult de cinci seturi și 100 de repetări în fiecare dintre ele.

Complex pentru sportivii „avansați”.

Trebuie să alternați complexul pentru fiecare lecție. sportivi cu experiențăși cel sugerat mai jos. Ar trebui să te antrenezi de șase ori pe săptămână și să ai o zi liberă. Această metodă de antrenament nu se aplică niciunei grupe de mușchi, cu excepția abdomenului.

Bicycle crunchs - efectuați 3 seturi până la eșec.
Crunches - Efectuați 5 seturi, fiecare cu o treime mai puține repetări decât puteți face la efort maxim.

Cum să-ți ridici abdomenul în 8 minute pe zi? Aflați despre un antrenament puternic pentru abdomene acasă în acest videoclip:

De ce toată lumea este atât de atrasă această metodă Antrenamente abdominale? Da, pentru că 8 minute este o perioadă atât de mică pe care nu te deranjează să o petreci, dar rezultatul este grandios. Da, această schemă funcționează grozav, am folosit-o singură o dată, dar există un lucru. Fără dietă, nu vei vedea cuburile dorite. Cu exerciții fizice, construiești mușchi, nu arzi grăsimi. Grăsimile ard atunci când creați un deficit de calorii în dieta dumneavoastră. În 8 minute de antrenament zilnic, puteți crea un dur, abdomene frumoase, dar dacă nu îți menții nutriția necesară, atunci abdomenul tău dur se va ascunde în spatele grăsimii.

Pentru cine este potrivită această schemă?

1. Cine nu are mult timp să facă mișcare

2.Pentru cei care nu merg la sala. Altfel, dacă faci mișcare în sală, și chiar și acasă, mușchii nu-ți vor reveni.

3. Pentru cei care au dorința, dar nu au capacitatea financiară de a achiziționa măcar niște echipamente.

Esența principală a antrenamentului este să faci asta pentru un timp stabilit diferite exerciții unul după altul fără odihnă, astfel antrenamentul nostru devine foarte intens. Complexul conține 11 exerciții și fiecare este efectuat timp de 45 de secunde. Practic, dacă ai făcut 3-4 exerciții în 3 seturi și te-ai odihnit ca de obicei 2 minute între seturi, atunci acest antrenamentți-ar lua 30 de minute, dar datorită faptului că totul se face fără odihnă, timpul de antrenament se reduce la 8 minute. Așa că nu vă așteptați la niciun miracol special, aceasta este doar una dintre metodele de lucru pentru antrenamentul abdominal la domiciliu.

Este puțin probabil să reușiți să stăpâniți imediat întregul complex fără odihnă, dar sarcina dvs. este să finalizați cât mai multă muncă posibil fără odihnă de fiecare dată, iar când veți putea finaliza întregul complex, până atunci veți avea deja antrenat presa buna. Cred că poți depăși cu ușurință această schemă în câteva luni.

Setul de exerciții este selectat astfel încât să pompeze la maximum toate zonele abdominale.

Exercițiul trebuie efectuat în următoarea ordine

1.Scrisuri regulate

2. Rasucirea cu cotul stâng spre genunchiul drept

3. Rasucirea cu cotul drept la genunchiul stâng

4. Întins pe spate, ridicați picioarele și încercați să vă atingeți degetele de la picioare cu mâinile.

5.Scarcaturile inverse

6. Răsuciri laterale într-o parte

7. Răsuciri laterale în cealaltă direcție

8.Impingerea intre picioare

Puternic și muschi frumosi Presa este visul majorității oamenilor. Mulți oameni cred că pentru a obține acest efect de la mușchii abdominali în termene scurte imposibil. De asemenea, unii greșesc crezând că este nevoie de mult timp pentru a obține abdomene tonifiate sau că eforturile de a obține efectul vor fi zadarnice. Cu toate acestea, aceste opinii sunt discutabile. Nivelul 1 îi ajută pe oameni să-și ridice abdomenul în 8 minute, dar asta nu înseamnă că merită să te oprești, deși în unele cazuri este destul de suficient.

Există o mulțime de informații și videoclipuri despre cum să-ți ridici abdomenul în 8 minute în rusă sau cu traducere. Pentru unii, această informație provoacă tot felul de reacții emoționale. Cu toate acestea, nu trebuie neglijat aceste cursuri predau informatii detaliate despre modul de utilizare program de instruire Complexul este împărțit în 3 nivele de complexitate.

Pregătirea informațiilor pentru programul de formare

Înainte de a începe să devină realitate visul tău de a abdomene subțiri și frumoase, există câteva lucruri de luat în considerare: puncte importante. În primul rând, trebuie să vă pregătiți mental pentru ce să susțineți conditie fizica presa va trebui să o facă dacă există dorinţa de a o conserva. În al doilea rând, mitul că poți obține un corp în formă numai după câțiva ani sau printr-un antrenament constant se va risipi instantaneu dacă executie corecta complexe de antrenament.

Masa musculară abdominală poate fi restabilită cu ușurință dacă starea este ușor neglijată. Aceasta este o caracteristică distinctivă față de restul grupului muscular. Vă puteți pompa mini-abdominalii datorită tehnicilor de execuție de înaltă calitate. Dacă starea mușchilor abdominali este foarte proastă, trebuie să antrenați corpul nu mai mult de 3 ori pe săptămână.

Dar cum să-ți ridici abdomenul în 8 minute pe zi, astfel încât abdomenul să fie vizibil? Pentru început, merită să luați în considerare un lucru caracteristică fiziologică: cuburile nu vor fi vizibile până nu sunt acoperite strat de grasime. La urma urmei, în 10 minute pe zi și chiar și într-o perioadă mai scurtă de timp, îți poți pompa abdomenul formând cuburi.

Pentru ca abdomene puternice să fie vizibile, este suficient să urmați 3 reguli simple:

nu mai folosiți cantitati mari gras, foarte sărat, dulce și care conține cantitati mari calorii din produsele alimentare;
ia-ți dieta în serios: dacă este necesar, reduceți porțiile, dar consumați-le mai des;
indeplini antrenament aerobic cu o frecvență de cel puțin 2 ori pe săptămână și, în general, încercați să vă forțați să transpirați, grăsimile și toxinele sunt eliminate cu transpirație, și moderat activitate fizică nu numai că vă permit să vă mențineți condiția fizică într-un tonus bun, ci și să vă îmbunătățiți sănătatea și calitatea vieții.

Cum să obțineți abdomene mai bune urmând un program de antrenament

Vis de achiziție corp frumos fezabil prin efectuarea unei tehnici de antrenament formată din 3 nivele de dificultate. Indiferent de pregătirea unei persoane, în orice caz, trebuie să începeți de la nivelul 1, apoi să treceți la restul. Dacă pregătirea nu a fost efectuată înainte, este necesar să se efectueze cel puțin 3 sesiuni de antrenament la nivelul inițial, apoi să se treacă la al doilea.

O reacție normală a corpului este apariția durerii a doua zi după antrenament. După 3-4 antrenamente, este complet eliminat, iar organismul se adaptează. Tehnica de bază pentru efectuarea primului nivel constă în încărcări pe părțile superioare ale presei.

Primul nivel include următorul set de exerciții:

În poziție culcat, îndoiți genunchii, ridicați-vă trunchiul și mișcați-vă corpul la stânga și la dreapta.
Întindeți-vă, îndoiți genunchii, puneți mâinile în spatele capului, faceți mișcări de rotație cu corpul astfel încât cotul mâinii drepte să atingă genunchiul stâng ridicat, apoi invers, atingeți genunchiul drept cu cotul mâinii stângi.
În poziție culcat, îndoiți picioarele la genunchi. Ridică-ți corpul și întinde-ți mâinile împreunate înainte.
Întinde-te pe spate, pune-ți mâinile sub cap. Ridicați un picior, apoi celălalt, țineți apăsat timp de două secunde și coborâți unul câte unul.
Apoi, întindeți-vă din nou pe spate, îndoiți-vă genunchii și puneți-vă mâinile pe picioare. Efectuați exercițiul ridicând corpul astfel încât mâinile să „alunece” spre genunchi de la șolduri.
Va trebui să ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade și să efectuați mișcări ritmice cu corpul, încercând să vă atingeți gambele cu palmele.
Următorul exercițiu se face prin ridicarea corpului cu brațele încrucișate pe piept, picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi.
Ultimul exercițiu din această etapă se realizează astfel: semi picioare îndoiteși ridicați corpul, brațele de-a lungul corpului (acest pozitia de pornire) și efectuați ridicări ritmice suplimentare. Efectuați toate exercițiile timp de un minut, apoi lăsați corpul să se odihnească timp de 30 de secunde și treceți la următorul exercițiu.

Pe lângă nivelul 1, nivelul 2 vă permite și să formați abdomene frumoase în 8 minute. Se deosebește de primul într-o perioadă redusă de timp pentru odihnă (până la 15 secunde) și exerciții suplimentareîntr-o formă mai complicată în sensul că este mai necesară ținerea corpului într-un baldachin. Se adaugă și exerciții sub formă de apropiere a picioarelor de corp. La sfârșitul celei de-a doua etape, corpul ridicat este rotit astfel încât mâna dreaptă să ajungă la călcâiele piciorului drept îndoit la genunchi, iar mâna stângă să ajungă la stânga.

Al treilea nivel de complexitate al programului de antrenament nu prevede odihnă, este complicat prin adăugarea de exerciții folosind o sarcină. În cele din urmă, ei fac un exercițiu numit „foarfece orizontale”, corpul trebuie ridicat, picioarele să fie ridicate la 15-20 cm de podea.

Deoarece mușchii abdominali au întotdeauna nevoie de tensiune fizică, trebuie să faceți aceste exerciții cel puțin o dată pe lună, altfel efectul obținut se va pierde. De asemenea, nu uitați de alimentația adecvată și de un stil de viață sănătos.

Adesea, chiar și ca urmare a unei diete stricte, silueta poate rămâne în zonele cu probleme. centimetri în plus care trebuie eliminate exerciții speciale. Orice femeie se străduiește să aibă un apartament și stomacul tonifiat, care, desigur, nu va apărea de la sine. Pentru a obține rezultatul dorit, puteți face foarte mult exerciții eficiente, care te va ajuta să creezi abdomene grozave în 8 minute de exerciții zilnice.

Apăsați în 8 minute - descrierea exercițiilor (text)

Exercițiul #1 – Crunch de bază

Pentru a-l efectua, trebuie să vă întindeți pe spate și să vă puneți mâinile în spatele capului. În această poziție, ar trebui să ridicați și să coborâți partea de sus trunchi, este important ca partea inferioară să nu se desprindă de pe podea. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi și bine sprijinite. Toate exercițiile incluse în complexul perfect de abdomene în 8 minute sunt efectuate în 45 de secunde.

Exercițiul nr. 2 – Crunch laterale cu cotul până la genunchiul stâng

În poziție culcat, încercăm să atingem genunchiul stâng cu cotul drept, cu mâna în spatele capului. Piciorul trebuie să fie îndoit și neîndoit, dar în niciun caz nu trebuie să-l coborâm pe podea, pentru că doar în acest caz exercițiul va fi eficient. Mâna a doua se află în spatele capului sau pe stomac, acest lucru vă va permite să simțiți mușchii lucrând. Încercați să păstrați gama de mișcări cât mai mare posibil.

Exercițiul nr. 3 – Strângeri laterale cu cotul până la genunchiul drept

Acum repetăm aceiași pași, doar invers - mâna stângă ajunge la genunchiul drept. Coborând și ridicând ritmic partea superioară a corpului, este important să vă bazați numai pe partea inferioară a spatelui. Dovada că complexul de presă este efectuat corect în 8 minute va fi tensiune vizibilă în zona abdominală.

Exercițiul nr. 4 – Atingerea picioarelor

Încercăm să ajungem cu ambele mâini la gleznele picioarelor ridicate sau să ajungem la degetele de la picioare. În timpul acestui exercițiu, picioarele tale pot fi îndreptate sau menținute îndoite la un unghi de 90 de grade. Nu trebuie să faceți mișcări inutile, doar partea superioară a corpului ar trebui să se ridice și să coboare.

Exercițiul nr. 5 – Reverse crunchs

Ne punem mâinile de-a lungul corpului, palmele în jos sau pe burtă, încrucișăm picioarele și încercăm să ne tragem genunchii la piept. În timp ce efectuați acest exercițiu, care face parte dintr-un complex care vă ajută să vă pompați abdomenul în 8 minute, este important să nu ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea. Puteți ridica capul și umerii pentru o tensiune mai mare în mușchii abdominali.

Exercițiul nr. 6 – Strângeri laterale

Coborâți genunchii în partea stângă a corpului, plasați mâna dreaptă în spatele capului. Acum trebuie să strângi partea dreaptă trupul până la genunchi întins pe podea. Acest exercițiu trebuie efectuat destul de ușor, nu trebuie să faci mișcări bruște și impetuoase.

Exercițiul nr. 7 – Răsucirea în cealaltă direcție

Repetăm mișcarea pe partea opusă, acum partea stângă ajunge spre jumătatea dreaptă a corpului. Este foarte important să te tragi în sus nu cu gâtul, ci cu trunchiul, pentru că în acest caz se antrenează mușchii abdominali. Nu uitați că obiectivul nostru este abdomenul perfect în 8 minute și de atins rezultatul dorit toate mișcările trebuie efectuate foarte corect.

Exercițiul nr. 8 – Împingerile între picioare

Încrucișează-ți brațele, îndoaie picioarele, lăsând o distanță de aproximativ 10 - 15 centimetri între genunchi. Apoi, trebuie să faceți mișcări înainte cu mâinile, împingându-le în spațiul dintre picioare. Cel mai bine este să vă uitați în sus, dar să nu vă apăsați bărbia pe piept sau să vă aruncați capul pe spate, deoarece acest lucru nu va face decât să vă complice sarcina.

Exercițiul nr. 9 – Împingerile de picioare

Pune-ți palmele sub fese, ridică-ți picioarele și împinge-le în sus. Vă rugăm să rețineți că în acest exercițiu partea superioară a corpului este fixată și restul trunchiului este lucrat. Poți să-ți încrucișezi picioarele, cel mai important este să le ridici cât mai sus, în acest caz efectul de a-ți pompa abdomenul în 8 minute va fi mult mai pronunțat.

Exercițiul nr. 10 – Alternarea abdomenului

Puneți mâinile în spatele capului și încercați alternativ să ajungeți la cotul stâng până la genunchiul drept și invers. Picioarele, la rândul lor, nu ar trebui să fie fixate - trageți genunchiul la cotul corespunzător.

Exercițiul nr. 11 – Crunches cu mâinile pe burtă

Similar cu exercițiul 1, dar puneți mâinile pe abdomene. Puneți picioarele pe pământ, puneți mâinile pe burtă și începeți să vă îndoiți trunchiul. Asigurați-vă că atunci când efectuați această mișcare, doar abdomenele sunt încordate, și nu spatele sau gâtul.

Pentru a crea un frumos burtă sculptatăși obțineți abdomene în 8 minute, aveți nevoie activități zilnice. Toate exercițiile incluse în complex sunt foarte bine gândite, așa că chiar și câteva minute de antrenament pe zi vor da un rezultat cu adevărat impresionant în câteva săptămâni. Lasă feedback-ul tău în comentarii, succes!

Apăsați în 8 minute 1 nivel

Apăsați în 8 minute nivelul 2

Apăsați în 8 minute nivelul 3

Eficacitatea antrenamentului" Abdomenele perfecte in 8 minute” este destul de mare: in 2-3 luni poti pompa muschii abdominaliși obține o burtă netedă. Principalul lucru este să urmați corect procedura de realizare a complexului. Ea presupune cursuri regulate de mai multe ori pe săptămână și trecând la un nivel mai dificil după stăpânirea celui precedent.

IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:

„Vor fi întotdeauna destui bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >> Complexul este potrivit pentru persoane de orice nivel antrenament sportiv

. Dedicând aproximativ 8-10 minute pe zi exercițiilor abdominale, puteți obține în curând „cuburile” dorite.

Cum să-ți ridici abdomenul în 8 minute?

Programul „Perfect Abs in 8 Minutes” a fost publicat de autorii cărții Passion4Profession și recent a fost considerat unul dintre cele mai eficiente pentru pomparea abdomenului. Majoritatea oamenilor sunt atrași de această metodă de antrenament deoarece 8 minute pare o perioadă destul de scurtă de timp în care poți dobândi o formă atractivă a corpului. De data aceasta nu sperie nici măcar începătorii în sport. Și după ce a văzut primele rezultate și s-a obișnuit să facă exerciții regulate, o persoană nu mai deranjează să-și petreacă mai mult efort și timp pentru frumusețea siluetei sale.

Rezultatele pot fi obținute doar dacă abordezi studiile cu calitate și dăruire.

Pentru cine este potrivit acest complex?

Setul de exerciții este optim pentru persoanele care:
1. Nu au posibilitatea să aloce mult timp pentru antrenament. 2. Nu pot vizita din diverse motive. Sală de gimnastică
. Nu este nevoie să combinați antrenamentul în sală și acasă - în acest caz, mușchii nu vor avea timp să se „odihnească”. Pentru o recuperare completă, mușchii au nevoie de 48 până la 72 de ore. 3. Nu le place să-l folosească echipament sportiv

Ideea principală: în 8 minute, aveți timp să faceți toate exercițiile propuse unul după altul cu o scurtă odihnă la fiecare două tipuri. În acest caz, antrenamentul devine destul de intens. Complexul include 11 exerciții. Pentru fiecare sunt alocate 45 de secunde de timp. Toate sunt executate într-un ritm rapid, activ, dar fără smucitură. Netezimea și viteza sunt principalele criterii de realizare a complexului.

Nu disperati daca in timpul primelor sesiuni de antrenament nu puteti finaliza toate exercitiile in timpul alocat. Principalul lucru este să vă stabiliți sarcina de a reduce timpul de fiecare dată, reușind să finalizați întregul complex, apropiindu-vă încet de opt minute. De obicei, după 1,5-2 luni, chiar și oamenii obișnuiți care au făcut rar exerciții fizice înainte pot realiza acest lucru. Exercițiile sunt selectate în așa fel încât toți mușchii abdominali să fie pompați.

Abdomenele perfecte în 8 minute (8 Min Abs Workout) - acestea sunt cursuri de scurtă durată în care toate straturile sunt antrenate la maximum fibre musculare pe stomac. Pentru a-ți pompa partea superioară și apăsați mai jos, trebuie să antrenezi toți mușchii abdominali:

Drept;
transversal;
oblic intern;
oblic extern.

Cu acest antrenament, abdomenul tău devine ferm. Pentru timp scurt Efectul mult așteptat al „cuburilor” apare pe stomac, chiar și la fete.

Complexul „Abs în 8 minute” este împărțit în 3 opțiuni de dificultate. Pentru mai mult nivel înalt ar trebui să comutați când, când efectuați exerciții de nivelul 1 timp de 8 minute, nu apare niciun sentiment oboseală severăși epuizarea. În acest caz, începând de săptămâna viitoare, cu condiția să te simți bine, începi să faci exerciții într-o tehnică de un nou nivel.

Trecerea de la o etapă la alta se realizează fără probleme. Complexele ar trebui alternate pe parcursul săptămânii. Dacă urmați recomandările pentru doza de antrenament, după 3 luni o persoană începe cu calm să efectueze exerciții de al treilea nivel de complexitate.

Tabelul arată planul de antrenament pe care ar trebui să-l urmați:

Este destul de dificil să obții un abdomen super plat și tonifiat folosind doar antrenamente de 8 minute. Este necesar să combinați încărcăturile cu alimentație adecvată, într-un mod sănătos viata si seturi de exercitii pt dezvoltare generală muschii corpului.

1. Fă sport în mod regulat. Nu vor exista rezultate dacă faci exerciții în fiecare zi sau sări peste antrenamente timp de câteva săptămâni. Trebuie să vă faceți un program pentru dvs. și să respectați cu strictețe.
2. Acordați atenție tehnicii de efectuare a fiecărui exercițiu. Trebuie să monitorizați mușchii gâtului - nu ar trebui să se încordeze, altfel puteți dăuna corpului și, ulterior, puteți avea dureri de cap.
3. Nu te speria si nu renunta la antrenament daca este destul de dificil sa faci niste exercitii in primele lectii. Este permis să faceți mai puține abordări sau să simplificați exercițiul într-o formă accesibilă.
4. Nu începeți să faceți mișcare imediat după masă. Perioada dintre mâncare și antrenament ar trebui să fie de cel puțin 1 oră.
5. Nu vă grăbiți să treceți la un nou nivel de dificultate dacă nu îl puteți finaliza cu ușurință pe primul. Chiar dacă planul este să treci la o nouă etapă, trebuie să o împingi înapoi ascultându-ți corpul.
6. Amintiți-vă că abdomen plat este posibil de obținut pentru toată lumea. Dar este conceput genetic în așa fel încât este mai ușor și mai rapid pentru bărbați să-și ridice abdomenul decât pentru femei.
7. Nu uitați că acest program vă permite să întăriți și să pompați mușchii abdominali, dar va trebui să scăpați de stratul de grăsime folosind alte metode.

Descrierea exercițiilor

Un set de exerciții abdominale în 8 minute este potrivit pentru toți oamenii sănătoși somatic. Acesta include următoarele exerciții:

Crunch de bază. Pentru a începe exercițiul, trebuie să stai întins pe spate. Îndoiți-vă brațele la coate și plasați-le sub cap. Îndoiți ușor picioarele la genunchi la un unghi de 90 de grade și fixați-vă în această poziție. Din această poziție, trebuie să ridicați și să coborâți partea superioară a corpului, asigurându-vă în același timp că partea inferioară a corpului rămâne nemișcată.

Răsuciri laterale cu cotul spre genunchiul stâng. Corpul este în poziție culcat, brațele sunt îndoite și se află în spatele capului. Trebuie să ajungeți cu un cot la genunchiul opus. Picioarele din acest exercițiu trebuie să fie îndoite la genunchi, cu un picior în picioare pe podea, iar celălalt, de care este tras cotul, rămâne suspendat și în niciun caz nu atinge podeaua. Gama de mișcări ar trebui să fie maximă: acest lucru vă va permite să simțiți mușchii lucrând și să faceți rezultatul mai eficient.

Rasuciri laterale cu cotul spre genunchiul drept. Efectuat în același mod ca și exercițiul anterior, doar brațul și piciorul sunt inversate. Când conectați cotul și genunchiul, trebuie să vă sprijiniți pe partea inferioară a spatelui. Dacă exercițiul este făcut corect din punct de vedere tehnic, tensiunea se va simți în zona abdominală.

Atingerea picioarelor. Din poziție culcat, ridicați simultan ambele picioare și lăsați-le în acea poziție. Apoi ridicați partea superioară a corpului, întindeți-vă brațele în sus și încercați să vă atingeți gleznele cu vârful degetelor. Dacă este dificil să efectuați exercițiul cu picioarele drepte, puteți să vă îndoiți ușor genunchii și să-i mențineți în această poziție pe tot parcursul exercițiului.

Scărcări inverse.Încrucișați-vă picioarele și încercați să trageți genunchii cât mai aproape de bărbie. Capul și umerii pot fi ușor ridicați. Partea inferioară a spatelui este fixată - astfel tensiunea mușchilor abdominali va fi maximă.

Răsucire în lateral. Întins pe spate, trebuie să vă îndoiți genunchii și să-i coborâți spre dreapta. Mâna stângăîndoiți-vă și fixați-vă palma pe ceafă, puneți cealaltă mână pe burtă. Apoi, trebuie să încercați să trageți cotul stâng cât mai aproape de genunchii întinși pe podea. Acest exercițiu se efectuează fără probleme, fără smucituri.

Răsucirea în cealaltă direcție. Mișcările se efectuează în cealaltă direcție, poziția picioarelor și a brațelor se schimbă în sens invers. Este important să folosiți mușchii abdominali, deoarece scopul este să-i antrenați. Ar trebui să încercați să vă mențineți mușchii gâtului relaxați.

Împingerile între picioare.În poziție culcat, îndoiți-vă picioarele și așezați-le pe podea depărtate la lățimea umerilor. Încrucișează-ți palmele și începe să-ți ridici partea superioară a corpului cu smucituri, îndreptându-ți mâinile între picioare. Trebuie să vă asigurați că bărbia nu este apăsată pe piept și capul nu este aruncat înapoi.

Lovituri de picior. Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos, sau plasați-le sub fese. Picioarele ușor îndoite trebuie să fie ridicate și împinse în sus. Puteți să vă pliați picioarele în cruce, principalul lucru este să le ridicați cât mai sus, astfel încât efectul să fie mai evident. În acest exercițiu, partea superioară a corpului trebuie să fie fixată.

Alternativrăsucirea.Întinde-te pe spate și pune-ți mâinile în spatele capului, astfel încât palmele să fie pe ceafă. Îndoiți picioarele la genunchi, astfel încât picioarele să stea la o distanță de 30-40 cm de fese. Trebuie să ridicați ușor partea superioară a corpului și să atingeți genunchiul stâng cu cotul drept. În acest moment, trageți piciorul spre cot. Reveniți la poziția inițială, apoi conectați cotul stâng și genunchiul drept.

Strângerea cu mâinile pe stomac sau pe piept. Exercițiul se efectuează din poziție culcat. Mâinile trebuie așezate în cruce pe piept sau pe stomac. Îndoaie picioarele la genunchi. Trebuie să-ți ridici trunchiul spre picioare. Membrele inferioare trebuie să rămână nemișcat. Este necesar să controlați ca mușchii gâtului și ai spatelui să nu fie încordați doar abdominali;

Toate exercițiile utilizate în combinație sunt gândite în așa fel încât chiar și o cantitate minimă de timp petrecut pe zi să dea rezultate tangibile și vizibile după două până la trei săptămâni.

Nivelurile diferă în ceea ce privește numărul de repetări și timpii de pauză:

Ar trebui să încercați să finalizați întregul set de exerciții la orice nivel în 8 minute. Astfel, în a doua și a treia etapă trebuie să creșteți semnificativ viteza.

Și puțin despre secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Irina Volodina:

Am fost deosebit de tulburat de ochii mei, care erau înconjurați de riduri mari, plus cearcăne și umflături. Cum să eliminați complet ridurile și pungile de sub ochi? Cum să faci față umflăturilor și înroșirii?Dar nimic nu îmbătrânește sau întinerește o persoană mai mult decât ochii.

Dar cum să le întineriți? Chirurgie plastică? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - fotoîntinerire, peeling gaz-lichid, radiolifting, facelifting cu laser? Puțin mai accesibil - cursul costă 1,5-2 mii de dolari. Și când vei găsi timp pentru toate astea? Și tot e scump. Mai ales acum. De aceea am ales o altă metodă pentru mine...