Un program de antrenament eficient pentru fete. Cum să faci corect exerciții în săli de sport? Program de gimnastică

De ce merg fetele la sală? Să evidențiem 3 grupuri principale de sarcini:

• pierderea depozitelor de grăsime în exces;
• tonifierea sistemului muscular fără corectarea greutății;
• creșterea în greutate și îmbunătățirea generală a formei corpului.

Orice individualizare a unui program de formare ar trebui să înceapă cu identificarea acestor probleme. Dar nu poți elimina excesul de grăsime din fese, lăsând-o în zona pieptului. Nu poți elimina grăsimea doar din talie și să o lași în șolduri. Depunerile de grăsime, dacă lucrezi pentru a scăpa de excesul lor, se lasă uniform din toate părțile corpului. În primul rând, se va reflecta pe chipul tău. Va începe să-și piardă rotunjimea. Dar asta nu ar trebui să te sperie.

Când observi schimbări în aspectul tău, trebuie să te felicite pentru a începe decizia sarcină importantă– evacuarea excesului de sedimente. Dă-i o lună și vei observa o scădere netă a circumferinței taliei și bazinului, și ulterior a șoldurilor. Amintiți-vă că nici cele mai intense exerciții abdominale nu vă vor face talia mai subțire, păstrând aceeași circumferință. Totul va scădea uniform și proporțional cu oferta care este deja disponibilă. În consecință, grăsimea va fi îndepărtată din acele zone unde este cea mai abundentă.

În același timp, există o legătură clară între sarcina pe o anumită parte a corpului și gradul de creștere a circumferinței acesteia.

Dacă sunteți subponderal, trebuie să vizați în primul rând acele zone care trebuie rotunjite (desigur, prin mușchi, nu prin stratul de grăsime).

În acest sens, principalele elemente formative ale siluetei tale sunt scheletul, mușchii atașați acestuia și stratul de grăsime subcutanată care îi acoperă.

Cele mai flexibile și mai corectabile elemente sunt mușchii. Dar nu toți mușchii, din păcate (sau mai bine zis, nu toți fibre musculare). Doar fibrele musculare albe (de contracție rapidă) cresc în grosime și schimbă forma generală a întregului mușchi și, prin urmare, a unei anumite părți a corpului. Dar aceste fibre răspund doar la sarcinile de putere (culturism). Niciun „pași”, „tobogane”, „aqua aerobic” și alte sisteme de antrenament exotice „în mulțime” nu pot schimba forma mușchilor, deoarece în acest caz fibrele musculare care își pot schimba forma sub influența sarcina nu funcționează. Concluzia se sugerează fără dificultate: culturismul condiționat.

Stratul de grăsime este un alt element de construcție a formei (sau mai degrabă, „deformator de formă”). Dacă nu este prea mult și se află sub piele în locurile potrivite, netezește plăcut forma siluetei tale, oferindu-ți feminitate. Dacă există mult, îți va dezonora silueta. Este greu să nu fii de acord cu acest lucru, iar mitul că majoritatea bărbaților le plac femeile grase a fost inventat și lăsat să cutreiere în jurul lumii chiar de femeile grase. Grăsimea poate fi pierdută doar prin exerciții aerobice și o dietă adecvată. Numai munca aerobă poate mobiliza acizii grași și îi poate arde în fibre specifice, cu contracție lentă. Aceste fibre practic nu funcționează la sarcinile de putere. Deci o sală de sport nu va rezolva această problemă. O abordare integrată vă va rezolva problemele!

Cel mai „dur” și de neschimbat este coloana vertebrală. Toată viața va trebui să trăim cu ceea ce ne-au înzestrat strămoșii noștri în acest sens. Analiza structurii osoase este cea mai dificilă parte în dezvoltarea unui program de antrenament individual.

Dacă se poate, abstrage cât mai mult din stratul tău de grăsime, indiferent de grosimea acestuia, precum și din masele musculare, indiferent de forma acestora. Încercați să vă imaginați structura osoasă ca și cum ar fi pe o radiografie. Pentru o persoană care nu este cel puțin familiarizată cu elementele de bază ale anatomiei, o astfel de abstractizare poate fi dificilă.

Dar trebuie să încercați să vă încordați toată imaginația, deoarece conținutul antrenamentelor ulterioare va depinde de acuratețea a ceea ce vă puteți imagina. Cel mai bine este să stai goală în fața unei oglinzi mari și să încerci să scapi de adorația oarbă a corpului tău. Fii critic cu tine însuți. Amintiți-vă că o persoană necritică nu este aproape niciodată constructivă. Și pentru a-ți elimina neajunsurile în plus, ai nevoie de o abordare constructivă!

Pentru a ușura sarcina, nu vom opera cu complexe concepte anatomice, și vom determina structura scheletului în funcție de cât de mult seamănă conturul acestuia cu modelul literelor tipărite „A”, „T”, „X” și „H”, iar în viitor vom desemna tipurile de schelet exact ca aceasta: „A”, „T”, „X” ” și „N”. Pentru a face lucrurile și mai ușoare, să analizăm toate aceste tipuri.

Tip „A” cadru caracterizat prin umeri îngusti și bazin larg. Diferența de lățime a umerilor și a pelvisului poate fi fie destul de semnificativă, fie nu foarte pronunțată. Dar, în orice caz, cifra arată ca litera „A”. Se pare că se extinde în jos, iar această expansiune este determinată nu numai de suma acumulată pe diferite părți grăsimea corporală și, într-o măsură mai mare, structura scheletului. Acest tip de structură osoasă se caracterizează printr-o acumulare predominantă de grăsime pe partea inferioară a corpului - în regiunea pelviană, abdomenul inferior și șoldurile. Chiar și extreme sunt posibile: partea superioară a corpului (până la talie) poate fi subțire, iar partea inferioară – plinuță. Femeile și fetele cu acest tip de structură osoasă au de obicei dificultăți în a pierde grăsimea din partea inferioară a trunchiului, iar modelele lor de antrenament ar trebui să reflecte această caracteristică.

De obicei femei cu cifra „A”. diferă talie subțireși de statură mică și multor bărbați le plac astfel de trăsături ale formei lor - le găsesc foarte feminine. Cu toate acestea, adesea grăsimea corporală pe partea inferioară a corpului cresc la o dimensiune urâtă, ceea ce, desigur, strică silueta, deoarece se transformă într-un fel de pară uriașă.

Dacă te găsești cu un tip de corp „A”, obiectivul tău principal va fi să pierzi grăsimea din partea inferioară a corpului, să adaugi fermitate corpului inferior și, de asemenea, să câștigi puțină masă musculară în partea superioară a corpului. În primul rând - în zona umerilor, pieptului și spatelui (astfel încât diferența redusă dintre circumferințele pieptului și pelvisului să netezească o parte din disproporția dvs.).

Un set aproximativ de exerciții pentru femei și fete cu adaos tip "A"(angajați un antrenor personal pentru a practica tehnici de mișcare)

1. Încălzire – 5-15 min.
2. Scărcări în formă de V stând pe marginea unei bănci (ridicarea genunchilor la piept) – 3×20-25.
3. Trunchiul se ridică pe o placă înclinată (picioarele trebuie să fie îndoite, iar spatele trebuie să fie rotunjit) – 3×15-25.
4. Bench press culcat pe banc înclinat– 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
5. Ridicări de gantere mincinoase – 3×8-10.
6. Tragerea capului pe un bloc înalt – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
7. Ridicări de gantere îndoite 3x8.
8. Ridicarea genunchilor la piept în timp ce agățați de bară – 2xMax.
9. Genuflexiuni cu mreana sau cu mreana usoara intr-o pozitie larga – 3x20-25.
10. Onduleuri de picioare culcate pe o mașină de 3x12.
11. Lifturi pelvine culcat pe spate cu arcuirea spatelui – 3×35-50.
12. Fante înainte pe un picior - 3×15-25.
13. se lucrează la simulatorul pentru mușchii abdominali oblici 2×30-50.
14. cardio – 15-25 min.

Înregistrarea dozei exercițiilor 15-25, 50-70 înseamnă că trebuie să începeți cu 15 repetări și, treptat, pe parcursul mai multor săptămâni, să ajungeți la limita superioară. Exercițiile 4 și 6 ar trebui efectuate folosind tehnica „piramidei”, adică creșteți greutatea de la a doua până la ultima abordare în fiecare dintre ele. Cuvântul „Max” înseamnă că ar trebui să depuneți eforturi pentru a obține numărul maxim de repetări în acest exercițiu.

cadru de tip „T”. caracterizată prin umerii mai largi în comparație cu pelvisul și o formă conică pronunțată a trunchiului. Acesta este unul stil sportiv o siluetă de care mulți încearcă să se apropie cu ajutorul umeraselor deasupra capului. Tipul „T” se caracterizează printr-o predominanță a acumulării de grăsime în exces în partea superioară a corpului - de la buric și mai sus. În același timp destul de voluminos cutia toracică poate sta pe un bazin îngust și picioare subțiri alungite. Talia cu acest tip de construcție poate deveni neexprimată uneori este ascunsă de straturi în exces de grăsime.

Cu statura înaltă, astfel de dezechilibre pot fi ușor netezite, dar cu statura mică, ele strica foarte mult impresia siluetei. Sarcina ta, dacă ai descoperit că ai oase de tip „T”, este să pierzi cât mai mult posibil depozitele de grăsime din partea superioară a corpului și să construiești mușchii fesieri, zona femurală(astfel încât circumferințele lor crescute netezesc disproporția existentă).

Un set de exerciții pentru femei și fete cu adaos tip „T”. ar putea fi, de exemplu, așa:

(pentru a vă perfecționa tehnica de exercițiu, contactați un antrenor personal)

1. Încălzire – 5-15 min.

lucru la simulator pentru mușchii abdominali oblici – 2×30-50.

1. Genuflexiuni cu mreana într-o poziție largă sau apăsări pentru picioare într-o mașină 1x12, 1x10, 1x8, 1x6. 5.
2. Curl picior culcat pe mașină – 4×10.
3. Hiperextensie (ridicarea trunchiului dintr-o poziție culcat cu coapsele pe o bancă înaltă cu picioarele fixate) 3×15-20.
4. Bench press, culcat – 3×12-15.
5. Adu-ți coatele înainte pe o mașină de dec-dec – 2×12.
6. Rânduri la piept cu o prindere medie pe un bloc înalt - 3x12-15.
7. Ridicarea trunchiului cu viraje pe o placă înclinată – 2×15-25.
8. Ridicarea piciorului în timp ce agățați pe bară – 2xMax.

Instrucțiunile metodologice pentru acest complex sunt aceleași ca și pentru cel precedent.

Coloana vertebrală de tip „X”. caracterizat prin aceeași lățime a umerilor și a pelvisului, talie pronunțată și proporționalitate generală. Acesta este, desigur, cel mai feminin tip de corp, dar dacă nu te tratezi cu grijă, de multe ori ia forme când excesul de grăsime pe fese, șolduri, piept și umeri transformă corpul într-o chitară uriașă. .

Sarcina femeilor și fetelor cu acest tip de construcție este să mențină tonul tuturor grupele musculareși evitarea depozitelor de grăsime în exces.

tip „X”:

(un antrenor personal vă va învăța cum să efectuați corect exercițiile)

1. Încălzire – 5-15 min.
2. Ridicarea trunchiului pe o placă înclinată – 3×15-25.
3. Presă cu mreană – 2×10-12.
4. Ridicări de gantere mincinoase – 2×10-12.
5. „Pulover” întins peste bancă (răpirea brațelor îndreptate cu o gantere în spate și în jos) 2 × 12-15.
6. Pofte de piept prindere paralelă pe un bloc înalt – 2×12-15.
7. Rând abdominal bloc inferior – 2×12-15.
8. V-cranches, așezat pe marginea unei bănci – 2×25-30.
9. Presă pentru picioare pe bancă – 2×15-20.
10. Îndoirea piciorului în decubit pe mașină – 2×10-12.
11. Hiperextensia pelviană – 2×15-20.
12. Abducția piciorului (dreapta sau stânga) pe bloc inferior – 2×15-20.
13. Ridicarea vițelului, în picioare – 2×12-15.
14. Ridicări de picioare pe o placă înclinată – 2×12-15

coloana vertebrală tip „H” completează excursia noastră anatomică și metodologică. Acest tip de construcție se caracterizează printr-o lățime aproximativ egală a umerilor și a pelvisului și o talie nedefinită (și de cele mai multe ori lată). Cu toate acestea, dacă suferiți de grăsime corporală în exces, circumferința taliei poate depăși chiar circumferința pelvisului (în cazuri extreme, oferindu-vă o siluetă în formă de butoi).

Sarcinile principale ale femeilor și fetelor cu un tip similar de construcție sunt să scape cât mai mult posibil de excesul de grăsime și să acumuleze unele masa musculara umerii, pieptul, pelvisul și șoldurile (astfel încât circumferințele lor crescute să sublinieze linia taliei și să dea figurii un aspect mai feminin).

Un set aproximativ de exerciții pentru adunare tip „H”:

(pentru a învăța exercițiile, contactați un specialist)

1. Încălzire – 5-15 min.
2. Ridicarea genunchilor atârnând pe bară – 3 x Max.
3. Ridicarea trunchiului (brațele în spatele capului) până la genunchi în timp ce stați întins pe o bancă, picioarele așezate, de exemplu, pe o bară situată pe suporturile unei mrene - 3xMax.
4. Bench press, culcat – 2×8-10.
5. Ridicări cu gantere pe o bancă înclinată – 2×8-10.
6. Încrucișarea brațelor pe blocuri în timp ce stați la o înclinație de 2x8-10.
7. Tragerea capului pe un bloc înalt – 3×10-12.
8. Rând abdominal bloc inferior – 2×8-10.
9. V-scris în timp ce stai pe marginea unei bănci – 2×25-30.
10. Presă pentru picioare pe bancă sau genuflexiuni cu o mreană într-o poziție largă - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
11. Onduleuri de picioare culcate pe aparat – 4×8-10.
12. Ridicarea vițelului stând în picioare pe mașină – 3×12.
13. Lifturi pelvine culcat pe spate cu o ganteră sau un disc cu mreană pe burtă – 3×12-15.
14. Hiperextensie cu gantere la piept 3x12-15.
15. Rotație pe simulator pentru mușchii abdominali oblici – 2×50-100.

Desigur, programele descrise aici nu sunt în niciun caz individualizate pentru dvs. Ele pot fi ajustate de dvs antrenor personalîntr-o direcție care se potrivește mai mult cu caracteristicile tale individuale. Dar dacă te antrenezi pe cont propriu, atunci programele propuse vor începe să-ți corecteze construcția în decurs de 1,5-2 luni. Aceste programe chiar funcționează!

Este foarte important să înțelegem că tipurile de schelete pe care le-am analizat nu sunt foarte comune în forma lor pură. Cel mai probabil, veți găsi o combinație de două tipuri de simptome. Nu lăsați acest lucru să vă deranjeze: după ce ați citit cu atenție articolul, veți înțelege logica construcției complexe și veți putea alege acele exerciții care vă vor rezolva problemele specifice.

Amintiți-vă, de asemenea, că nu există un tip clar de corp feminin ideal care să se potrivească gusturilor tuturor oamenilor fără excepție. Sarcina ta nu este deloc să mulțumești tuturor, ci să te faci demn de admirația și iubirea persoanei a cărei afecțiune încerci să o câștigi. Crede-mă, dacă nu doar folosești ceea ce ți-a dat natura, ci îți îmbunătățești fizicul până la limită, respectul tău de sine va crește nemăsurat. Ești destul de capabil să te faci și mai atractiv decât îți imaginezi. Iar principalul mijloc de a realiza acest lucru este un program de formare individualizat.

Pe baza materialelor din cartea „Fitness Training”

Dacă faceți exerciții fără a vă încălzi, creșteți foarte mult riscul de rănire și reduceți eficacitatea antrenamentului. În plus, așa vă formați obiceiurile greșite.

Încălzirea este un element obligatoriu al antrenamentului. Vă puteți pune cu ușurință mușchii în stare de lucru urmând o procedură simplă:

1. Utilizați o rolă de masaj. Astfel de role ajută la încălzirea completă a mușchilor întregului corp. Aici Lifehacker a explicat în detaliu ce sunt aceste instrumente și cum să le folosească.
2. Faceți cardio timp de cinci minute: vioi urcă pe munte, faci exerciții antrenor eliptic sau o bicicletă de exerciții. Dacă ai supraponderali, nu fugi - ai grijă de genunchi.
3. Asigurați-vă că faceți încălzirea articulațiilorși întindere dinamică. veți găsi un videoclip cu o bună încălzire.

După aceasta, veți fi suficient de încălzit pentru a începe lecția.

Cum se creează un program de antrenament

Când vii la sală, ar trebui să ai deja un plan de acțiune clar: ce exerciții vei face, ce grupe musculare vei lucra.

Există un număr mare de programe de antrenament, dar începătorii fără antrenor nu ar trebui să încerce opțiuni complexe. Pentru început, este mai bine să te limitezi la a lucra secvențial toți mușchii.

Să împărțim condiționat corpul în mai multe grupe de mușchi: biceps, triceps, umeri, piept, spate, fese, coapse și abdomen. Dacă ai de gând să te antrenezi de două ori pe săptămână, împărțiți grupurile musculare în mod egal. De exemplu, la primul antrenament, lucrează bicepșii, spatele, șoldurile și abdomenul, iar în al doilea, lucrează tricepșii, pieptul, umerii și fesele.

Iată câteva exerciții cu simulatoare și greutăți libere pe grupuri diferite muşchii.

Exerciții pentru picioare și fese

Folosind acest simulator, puteți muta accentul pe diferite grupe de mușchi, schimbând pur și simplu poziția picioarelor pe platformă:

1. Picioare în partea de sus a platformei - accent pe muschii fesieriși ischio-jambierii.
2. Picioare în partea de jos a platformei - accent pe cvadriceps.
3. Plasarea piciorului îngust - accent pe partea exterioară solduri.
4. Poziție largă a picioarelor - accent pe partea interioară solduri.

Răpirea picioarelor în simulator

Acest exercițiu funcționează excelent pe fese. Mergeți piciorul înapoi până când tibia este paralelă cu podeaua, dar nu extindeți complet genunchii. Pentru a lucra mai bine mușchii, coborâți încet piciorul în poziția inițială.

Genuflexiuni

Acesta este un exercițiu de bază cu un număr mare de variații: cu cadru larg picioare sau pe un picior, cu mreană sau gantere, de la o înălțime sau cu un salt. Lifehacker analizează în detaliu tehnica de a efectua genuflexiuni și există mai multe opțiuni pentru genuflexiuni și alte exerciții pentru șolduri.

Inca un exercitiu cu un număr mare variatii. Fânturile se pot face cu propria greutate, cu o mreană sau cu gantere, deplasându-se prin cameră sau pe loc.

În timp ce te arunci, asigură-te că genunchiul tău este în față picior în picioare era situat exact deasupra călcâiului. Înclinând ușor corpul înainte, vei muta accentul pe fese.

Acest exercițiu de bază lucrează nu numai mușchii șoldurilor și feselor, ci și mușchii extensori ai spatelui și ai trapezului. Începeți cu deadlifturile clasice, dar nu folosiți prea multă greutate.

Iată un videoclip cu tehnica de a efectua exercițiul:

Pentru a adăuga varietate antrenamentelor dvs., explorați și alte antrenamente pentru fesieri.

Exerciții pentru spate

Acest exercițiu întărește mușchii extensori ai spatelui. Te încălzește perfect și te pregătește pentru un exercițiu de bază important - deadliftul.

Dacă doriți să vă pompați mușchii spatelui, și nu picioarele, începeți să faceți exercițiul dintr-o poziție în care corpul dumneavoastră este în linie dreaptă cu aparatul. Apoi ridică-ți spatele, strângând omoplații împreună și mișcându-ți brațele înapoi. Rămâneți în această poziție timp de 3-5 secunde.

Punctul cheie al acestui exercițiu: trebuie să trageți blocul nu cu mâinile, ci cu spatele. În timp ce trageți, fixați-vă spatele și strângeți omoplații. Videoclipul arată tehnica și caracteristicile exercițiului:

Acest exercițiu ajută, de asemenea, la pomparea eficientă a mușchilor spatelui. Videoclipul de mai jos explică tehnica de execuție și principalele greșeli:

Exerciții pentru piept

Presă de bancă

Acest exercițiu de bază le implică pe ambele muschii pectorali, și triceps, și deltoizi. Accentul poate fi deplasat prin schimbarea prizei: presa pe banc priză îngustă pune mai mult stres pe triceps și pe piept. De asemenea, accentul pus pe piept se schimbă dacă iei o mreană prindere inversă, adică cu palmele îndreptate spre tine.

Videoclipul explică tehnica de a efectua exercițiul:

Acest aparat vă permite să efectuați exerciții care lucrează doar mușchii pectorali. Nu vă îndreptați complet brațele în punctele extreme, efectuați exercițiul fără probleme.

Dips cu îndoire înainte

Dacă încă nu puteți face scufundări fără ajutor, utilizați un expandor sau un aparat special de exerciții pentru sprijin. Pentru a pune accent pe piept, înclinați-vă corpul înainte.

Tehnica de efectuare a exercițiului poate fi văzută în videoclip:

În aceasta puteți găsi exerciții pentru piept în imagini.

Exerciții pentru triceps

Încercați să nu vă întindeți coatele în lateral. Dacă mobilitatea umerilor permite, coborâți-vă până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade.

Extinderea brațelor pe un bloc

Acest exercițiu poate fi efectuat cu un mâner obișnuit sau de frânghie. Spatele este drept, coatele sunt situate aproape de corp și nu se mișcă.

Exerciții pentru bicepși

Curl cu mreană în picioare

Acesta este un exercițiu de bază care vă ajută să vă lucrați bine bicepșii. Iată un videoclip cu tehnica de a efectua exercițiul:

Spre deosebire de exercițiul anterior, atunci când ridicați gantere, trebuie să vă rotiți mâinile, deoarece acest lucru vă asigură sarcina suplimentara pe biceps. În partea de jos, mâinile ar trebui să se uite una la alta, iar în timpul creșterii, să se întoarcă spre corp.

Exerciții pentru umeri

Presă pentru piept în picioare

Înainte de acest exercițiu, ar trebui să faceți o întindere dinamică a umărului: ridicați un băț sau un expansor și mișcați-vă brațele drepte în spatele de mai multe ori, apoi înainte din nou. Nu îndoiți coatele în timp ce vă întindeți. Cu cât așezi mâinile mai aproape, cu atât întinderea va fi mai eficientă.

În timp ce apăsați, mutați mreana în spatele capului. Dacă rămâne înainte, va pune mult stres pe partea inferioară a spatelui.

Când efectuați exercițiul, coatele trebuie să fie ușor îndoite. Nu ridicați brațele deasupra umerilor - acest lucru poate provoca sindromul de impingement (inflamația manșetei rotatorilor).

Ridicări de gantere îndoite

Corpul este înclinat înainte, spatele este drept. Mișcările mâinilor sunt similare cu exercițiul anterior.

În această secțiune veți găsi o analiză a tehnicii de efectuare a altor exerciții pentru umeri.

Exerciții pentru abdomen

Strângerea picioarelor ridicate

Exerciții abdominale cu picioarele ridicate

Prin plasarea picioarelor pe o înălțime, veți elimina stresul inutil asupra mușchilor iliopsoas și veți afecta zona inferioară a spatelui. Dacă doriți să faceți exercițiul mai provocator, ridicați o minge medicinală.

Scândura lucrează perfect toți mușchii de bază. Pentru a o complica, puteți pune picioarele pe un suport instabil: în bucle sau pe, așa cum se arată în fotografie.

Ridicarea piciorului suspendat

Într-o versiune mai simplă, trebuie să trageți doar genunchii la piept.

Dacă acest lucru este ușor, încercați să ridicați picioarele drept la bara orizontală.

Cum să alegi greutatea și numărul corect de repetări

Luați o astfel de greutate încât să puteți efectua exercițiul de 5-8 ori. Ultimele repetări trebuie efectuate cu efort. Dacă poți face cu ușurință toate cele opt repetări, atunci greutatea selectată este prea ușoară pentru tine.

Efectuați trei seturi de 5-10 repetări. Odihna între seturi ar trebui să fie de 1-2 minute, între exerciții - 2-3 minute.

Dacă faci exerciții fără greutăți, va trebui să faci mai multe repetări pentru a angaja corect mușchii. Pentru aceste exerciții, efectuați trei seturi de 20 de repetări.

După antrenament

După antrenament, asigurați-vă că vă întindeți: trebuie să relaxați mușchii care au lucrat. În puteți găsi exerciții pentru întinderea diferitelor grupe musculare și - exerciții cu benzi de expansiune.

De la primul antrenament, trebuie să fii atent la alimentația ta. Din aceasta vei învăța ce să mănânci înainte și după antrenament pentru a-ți accelera progresul și pentru a nu dăuna organismului.

Nu fi timid, ascultă-ți corpul și distrează-te.

Buna ziua! Am uitat complet de femei! Foarte puține articole au fost încă scrise pentru sexul frumos, dar au nevoie și de cunoștințe specifice pentru progres. Și diferă de teoria și practica bărbaților. Astăzi vreau să corectez puțin această omisiune. Vreau să o privesc în detaliu Antrenamente CORECTE pentru fete, voi oferi o versiune de lucru a programului de antrenament.

M-am antrenat în diferite săli de sport. Sunt destul de multe femei unde mă antrenez acum. Sunt foarte slabi, sunt foarte plinuti, tineri si batrani. Unii se antrenează cu un antrenor, alții pe cont propriu. Ca bărbat, voi spune că este foarte neobișnuit să privești o femeie antrenându-se. De ce? nici nu stiu...

Există ceva special în asta. În sala mea de sport, marea majoritate a vizitatorilor sunt băieți. Sunt nepoliticoși din fire, așa sunt exerciții de forță pentru a dezvolta o putere și mai mare și a crea o imagine și mai brutală. Dar când fetele blânde ridică greutăți și o fac cu moliciunea lor caracteristică, chiar există ceva în asta. Scopul lor nu este brutalitatea, ci acela de a sublinia feminitatea lor naturală.

Nicio fată normală nu vine la sală să se antreneze ca un bărbat. Multe fete încă mai cred că sala de sport le va transforma în bărbați. Cu această ocazie, vă sfătuiesc să citiți un articol despre antrenamentul de forță.

Program de antrenament pentru fete din Sală de gimnastică- un lucru important, iar eu, așa cum am promis, ți-l voi oferi. Dar să ne uităm mai întâi la aspectele teoretice ale specificului pregătirii femeilor.

Apropo, există articole excelente pe această temă și dacă ești o fată începătoare, ar trebui să găsești acest lucru util.

Aș vrea să spun imediat că ideile multor fete despre ceea ce ar trebui să fie o femeie antrenament eficient- COMPLET GRESIT! Ei încă mai cred că săritul frânghiei, răsucirea unui cerc și alergarea pe o bandă de alergare nouă îi vor face fericiți.

Sau, de exemplu, ei cred că, cumpărând un fel de centură, o cremă secretă pentru arderea grăsimilor sau un dispozitiv vibrator, vor arde grăsimea fără efort deosebit. S-ar părea că este deja clar pentru toată lumea că asta este o prostie, că nu funcționează - dar atunci de ce se mai vinde bine? Marketingul grozav nu doarme niciodată! Profiturile din vânzările de articole sportive inutile sunt în creștere, dar cifra multora rămâne neschimbată.

Drept urmare, femeile se plictisesc de toate acestea și renunță chiar să mai încerce să se schimbe. „Se pare că nu e treaba mea”, „probabil că am acest tip de fizic”, „nimic nu ajută” etc. Dar fata nu a fost niciodată cu 50% mai aproape de un antrenament eficient.

Cel mai eficient antrenament este cel în care tu CHIAR VA ANGAJARE mușchii tăi și LE SIMȚI MUNCA! Acest lucru este foarte ușor de făcut în sală - totul este prevăzut pentru asta, dar este mult mai dificil acasă. Prin urmare, în acest articol vom vorbi NUMAI DESPRE ANTRENAMENTUL ÎN SALĂ. Acasă, totul este mult mai complicat.

Antrenamentul feminin adevărat și cel pe care îl faci acum sunt poate 2 lucruri complet diferite!

Și știi - corpurile noastre sunt aproape aceleași în funcțiile lor de bază. Orice organism reactioneaza la antrenament, la lipsa de calorii, la aportul anumitor nutrienti.

Nu vorbesc de cazuri excepționale, ci de standarde generale pentru toți oamenii.

• NU SE intampla sa antrenezi corect un muschi si sa ramana in aceeasi stare.
• NU există nicio modalitate de a consuma mai puține calorii decât cheltuiți fără a pierde în greutate.

Corpul nostru este o opera de artă a unui mare matematician, unde totul este foarte natural! Suntem creați cu procese automate încorporate în noi, care au loc fără știrea noastră. Trebuie doar să învățăm să cunoaștem cum funcționează corpul nostru și să-l folosim pentru a ne atinge obiectivele (câștigarea masei musculare, arderea grăsimilor etc.)

De ce ai nevoie de o sală de sport?

Dacă vorbim despre antrenamentul femeilor, sunt sigur că multe fete își imaginează imediat antrenându-se în stilul aerobic. Ne fluturăm brațele, picioarele, alergăm, sărim etc.

Toate acestea sunt grozave, dar „mașina de exercițiu” are cel puțin 3 avantaje principale față de aerobic:

1. Sala de sport vă va ajuta să vă ridicați individual picioarele, brațele și fesele. Adică acestea sunt MAI MULTE SCHIMBĂRI PUNCTATE ÎN CORP. Asta nu înseamnă că în sală trebuie să ridici doar ceea ce îți dorești - acolo se lucrează și tot corpul. Dar nimeni nu a anulat accentul pus pe diferite grupe de mușchi dacă era necesar. Acest lucru este foarte ușor de făcut în sală, dar nu și în aerobic.
2. După antrenamentul în sală, metabolismul tău se accelerează timp de 24 de ore și chiar și a doua zi funcționează mai repede decât de obicei. Exercițiile aerobice dă acest efect doar timp de 4-5 ore. Diferența este mai mult decât evidentă.
3. Este sala de sport care te va ajuta să-ți construiești mușchii, care ulterior se vor absorbi. număr mare calorii chiar și într-o stare calmă, când dormi, de exemplu. Aerobic cresterea musculara nu oferă.

Caracteristicile cheie ale corpului feminin

Principala diferență dintre un bărbat și o femeie este că o femeie are capacitatea de a naște. Aceasta determină un întreg complex de diferențe mai mici la toate nivelurile de fiziologie și biochimie.

1. Corpul feminin acumulează mai ușor nutrienți „în rezervă”, astfel încât fetele se îngrașă mai ușor. În acest sens, trebuie să monitorizați îndeaproape aportul de carbohidrați. Este mai bine să folosiți mai puține dintre ele decât mai multe.
2. La femei, nivelul hormonilor anabolizanți (testosteron) este semnificativ mai scăzut. Niveluri mai scăzute de adrenalină. Toate acestea afectează antrenamentul în sine. Este de multe ori mai greu pentru femei să ajungă la insuficiență musculară decât pentru bărbați (când mușchiul este atât de obosit încât nu se mai poate contracta). Din punct de vedere fizic, femeia va mai putea efectua câteva repetări, dar este puțin probabil să facă acest lucru. Creierul va da comanda de a opri exercițiul. Iar bărbații, strângând din dinți, pufăind, șartănind, lătrând, vor mai face câteva repetări. Asta e diferenta! Prin urmare, este mai bine ca o femeie să facă multe repetări (12-15) și multe seturi (4-5) în loc să lucreze la scară mare 6-10 repetări în 3 abordări.
3. Există mai puține miofibrile (fibrele mușchilor noștri) în corpul feminin. Din acest motiv, antrenamentul până la moarte cu 6-10 repetări nu funcționează la fel de bine pentru femei ca și pentru bărbați. În general, bărbații au 45% din mușchii corpului masa totala, în timp ce pentru femei este de doar 35%.
4. Partea superioară a corpului feminin are mai puțini mușchi, partea inferioară are mai mulți. Picioarele femeilor sunt mai puternice, ceea ce se datorează capacității lor de a suporta și de a da naștere copiilor. Antrenamentul picioarelor pentru femei este mai ușor decât pentru bărbați (mușchii răspund mai bine la sarcină). De aceea trebuie să monitorizați creșterea corpului inferior.
5. Durerea din timpul menstruației este o altă caracteristică importantă. În zonă apăsați mai jos Femeile au o conexiune neuromusculară mai slabă. Acest lucru a fost probabil făcut pentru a reduce senzații dureroaseîn zona abdominală. Din acest motiv, este mai problematic pentru fete să-și ridice abdomenul inferior.
6. Metabolismul femeilor este semnificativ mai lent decât al bărbaților. Acest lucru afectează și capacitatea de a stoca grăsime în organism și este asociat cu o prezență mai mică a mușchilor. Chiar și într-o stare calmă, un bărbat cheltuiește mai multă energie decât o femeie. Corpul unei femei este de aproximativ 28% grăsime, în timp ce al unui bărbat este de 18%.
7. Corpul feminin stochează mai repede energia pentru munca musculară. Glicogenul este cel care este ars mai întâi în timpul exercițiilor fizice. Acesta este un alt factor în favoarea acumulării mai rapide de grăsime de către corpul feminin. În același timp, fata va arde mai ușor această grăsime. Este mult mai greu pentru un bărbat să facă asta. De aceea Antrenamentul cardio pentru femei funcționează mai bine.

Unele fete, după cum am auzit, sunt foarte îngrijorate de genetica lor. Ca, dacă „natura nu a răsplătit”- Deci nu are rost să aburim în sală? Există doar un sâmbure de adevăr în asta. Da, nu vei face lucruri incredibile corpului tău cu un singur antrenament și nutriție când vine vorba de forma și dimensiunea sânilor, structura generală a corpului etc.

Nu veți rezolva problema părului rău, a pielii, a trăsăturilor faciale inestetice etc. Sportul nu are practic nicio influență asupra tuturor acestor lucruri.

Dar poți influența 100% îmbunătățirea datelor tale. Măcar încearcă. Dacă te antrenezi corect timp de cel puțin un an și nu mănânci orice, vei putea aprecia diferența. Asigurați-vă că faceți fotografii înainte și după.

Testosteron și creșterea mușchilor

Totuși, vreau să adaug câteva cuvinte pentru femeile care cred că antrenamentul de forță le poate transforma în bărbați. Sunt sigur că în timpul nostru de dezvoltare a fitnessului și culturismului, în era accesibilității informațiilor pe această temă, mult mai puține femei gândesc greșit. Dar tot repet...

Ideea principală este că o femeie nu va putea NICIODATĂ să construiască aceiași mușchi ca un bărbat dintr-un motiv simplu - are foarte puțin testosteron în corpul ei pentru asta. Și acest hormon este tocmai responsabil pentru creșterea masei musculare.

În cifre, nivelul normal de testosteron în sânge pentru bărbați este: 200-1200 ng/dl (nanogram/decilitru),întrucât la femei - 15-70. Simți diferența? În această situație, chiar și cel mai non-testosteron bărbat (200) este superior femeii cu cel mai mult testosteron (70) de aproape 3 ori.Și dacă luăm valorile medii (700 și 42), atunci diferența va fi de 16 ori.

Cu asemenea diferențe, femeile pur și simplu nu au nicio șansă de a câștiga mușchi masculini prin metode naturale. Nici măcar nu vorbim de farmacologie.

Menstruația și exercițiile fizice

• Contra. Această fază este caracterizată de declin forta musculara la femei, ritm cardiac și respirație crescut. Viteza și reacțiile motorii se deteriorează.
• Pro. Capacitate crescută de a lucra pe termen scurt. Corpul unei femei secretă hormoni speciali numiți hormoni de „relaxare”. Ele oferă o mobilitate articulară mai mare și o flexibilitate generală.

A face exerciţii fizice: exerciții de întindere și întindere. Încărcați abdominale iar picioarele pot fi excluse, deoarece va fi aproape inutil.

Nutriţie: Conținutul caloric al alimentelor consumate poate fi crescut, se bea mai mult lichid pentru o eliminare mai rapidă.

2) FAZĂ FOLICULARĂ (8-14 zile ale ciclului).

Informații despre perioadă: Nivelul de estrogen (hormoni sexuali feminini) din sânge crește treptat.

• Pro. Coordonarea crește, munca se îmbunătățește sistemul nervosși cardiovasculare, performanța crește.

A face exerciţii fizice: antrenament de forta la valori maxime, antrenament de anduranta si viteza.

Nutriţie: Caloriile pot fi reduse dacă nu faci mișcare.

3) FAZA DE OVULAȚIE ȘI LUTEALĂ (zilele 15-28 ale ciclului).

Informații despre perioadă: încă ținându-se nivel înalt estrogenul pe fondul creșterii progesteronului (un hormon sexual steroid care afectează ciclul menstrual).

• Contra. Apetitul crește. Organismul se pregătește pentru sarcina așteptată și stochează grăsimi în rezervă.
• Pro. Forța este restabilită foarte repede.

A face exerciţii fizice: Antrenamente de ardere a grăsimilor pentru pierderea în greutate și cardio.

Nutriţie: principalul lucru este să nu mănânci în exces.

Principii de formare a femeilor

De multă vreme, printre bloggerii inteligenți ca mine, a existat o părere categorică că antrenamentul femeilor ar trebui să fie foarte diferit de cel al bărbaților. Dar apoi au fost efectuate studii mai detaliate și au început să circule online informații că antrenamentul femeilor nu ar trebui să difere mult de cel al bărbaților.

Acest lucru confirmă încă o dată convenționalitatea tuturor acestor studii în culturism și în orice domeniu în general. Este foarte posibil ca o mare parte din ceea ce se spune atât de categoric astăzi să fie contestată și fundamentată în timp. Aşa...

Regulile de bază pentru doamne sunt aproape aceleași ca și pentru bărbați, și anume:

• Antrenament în intervalul de 4-6 repetări pentru a crește forța și 7-12 pentru a crește volumul (hipertrofie musculară). Orice peste 12 se antrenează deja pentru rezistența cardiovasculară.
• Dar există un „dar”. Corpul feminin conține multe fibre musculare de tip 1 (fibre mici care sunt greu de crescut și care răspund doar la repetări mari, exercițiu aerobic pentru rezistenta). Astfel de fibre au oboseală scăzută, motiv pentru care femeile sunt mai rezistente. Având în vedere acest fapt, femeile ar trebui să urmărească în continuare 8-15 repetări per set. Dar, asta nu înseamnă că 4-6 repetări nu pot fi folosite. O femeie are și fibre musculare rapide, care se contractă rapid, au o putere mare, dar obosesc repede. Concluzie: ne concentrăm pe fibre lente (8-15 repetări), dar nu uităm de fibrele rapide (4-6 repetări).
• Trebuie să ridici greutăți relativ mari.
• După cum am spus mai sus, antrenamentul „spre eșec” nu este pentru fete. Cu toate acestea, mulți culturisti cool din trecut se îndoiau de necesitatea acestuia pentru bărbați. Și astăzi dezbaterea despre necesitatea ei nu se potolește. De exemplu, omul de știință Mikel Izquierdo a descoperit că, după antrenamentul de refuz, factorii de creștere analobici IGF-1 cresc și scad brusc. De asemenea, s-a observat că celulele experimentează o lipsă atât de acută de energie încât sinteza proteinelor în ele este perturbată, ceea ce înseamnă că creșterea încetinește. Cu alte cuvinte, pur și simplu ne epuizăm corpul și pe termen lung, abuzând de „refuz”, ne putem încetini progresul.
• Lucrați în exerciții de bază (sau altele similare). De exemplu, dacă nu poți să te ghemuiești, fă presă pentru picioare. Nu a existat nicio îndreptare a picioarelor chiar și aproape în acest caz.
• Nu stați în sală mai mult de 1 oră, maxim 1.15.
• Lucrați-vă întregul corp. Dorința ta de a pompa lucrurile puțin aici și puțin aici este destul de de înțeles. Dar trebuie să înțelegi că trebuie lucrat întregul corp. De-a lungul timpului, te poți concentra pe orice parte a corpului, dar nu o pompa exclusiv. Și amintiți-vă că lucrul întregului corp în exerciții compuse este mult mai eficient la arderea caloriilor și la reglarea greutății decât concentrarea pe o singură parte a corpului.
• Concentrați-vă pe partea inferioară a corpului. Antrenamentul femeilor ar trebui să includă 50% exerciții pentru picioare. 20% pot fi alocate pentru lucrul spatelui, 10% - brațe, 10% - umerii, 10% - piept.
• Pentru o fată începătoare, este necesar să antrenezi întregul corp într-un singur antrenament. Abia după un timp puteți trece la programele separate (antrenați diferite grupuri musculare separat, sau partea superioară a corpului separat, partea inferioară separată).

Opțiuni de program de lucru

Este timpul să trecem la practică. Mai jos voi oferi un plan de antrenament în sala de sport pentru femei cu diferite grade de dificultate. Și vom încerca să ținem cont de tot ce am vorbit mai sus, să transferăm toate principiile teoretice de bază la antrenament real. Puteți face exerciții de 3 ori pe săptămână.

Pentru fete începătoare (1-2 săptămâni după menstruație)

EXERCITA	CE ANTRENAM	ABORDARI	REPEȚI
Genuflexiuni cu bara	Picioarele	5-6	10-15
Presă de bancă cu prindere apropiată		5-6	10-15
	Deltoizi medii, trapez	6	10-15
Tracţiune bloc superior la piept în timp ce stai	Spate, bicepși, antebrațe	6	10-15
Crunchiuri	Presa	4-5	maxim

Note de program: Așadar, când ți-a trecut menstruația, te poți antrena la maxim. Corpul tău este acum pregătit pentru un asemenea stres. După cum puteți vedea, asta programul pentru femei antrenamentul vă va permite să vă pompați TOT CORPUL într-o singură vizită la sală.

Este indicat să o efectuați în 1 oră, nu mai mult. Odihnește-te între seturi la început timp de până la 1,5 minute. Apoi puteți reduce restul la 50 de secunde. Amintiți-vă, cu cât se odihnește mai puțin, cu atât intensitatea este mai mare și rezultatele sunt mai rapide! Dar nici tu nu ar trebui să-ți bate inima. Dacă simți că respirația nu ți-a revenit încă, este mai bine să te odihnești puțin.

Există un singur exercițiu pentru fese și picioare - genuflexiuni. Este cel mai mult metoda eficienta construirea picioarelor în general. Dacă doriți sau chiar aveți nevoie, puteți adăuga în program și exerciții pentru fese. Mele

După cum ați observat, nu există exerciții speciale pentru piept în acest program. Pentru a pompa sânii, este suficient să le oferiți doar o mică sarcină, deoarece practic nu există mușchi în pieptul unei femei. Am scris despre acest subiect în Fii sigur că citești!

Presa îngustă, care se află în acest program, angajează mușchii de sub glanda mamară și, prin urmare, tonifică pieptul. Exerciții mai specializate precum clasica presa cu mreană sau gantere pot micșora ușor glanda mamară, ceea ce afectează volumul întregului sân. Pentru fetele cu sânii mari, acest lucru nu este înfricoșător, dar dacă o fată, dimpotrivă, petrece zile și nopți gândindu-se la cum să-i mărească, nu o va aduce beneficii.

De asemenea, aș dori să menționez că fetele de antrenament ar trebui să se străduiască să învețe cum să facă tractări complete, flotări pe paralele, pe podea etc. Aceste exerciții îți construiesc perfect partea superioară a corpului.

Dar în stadiul inițial, este posibil să nu puteți face aceste exerciții. Apoi înlocuiți-le cu altele mai ușoare:

• Înlocuiți tragerile clasice cu rânduri bloc vertical la piept sau trageri într-un gravitron ( simulator special pentru trageri mai ușoare). Dacă nu există, cauciucul va ajuta. Înfășurați-l în jurul barei orizontale și trageți-vă în sus cu ea. Te va ridica usor in timpul fazei active a miscarii in sus.
• Înlocuiți flotările de pe podea cu flotări de la genunchi sau flotări largi de pe bancă.
• Dacă problema este cu barele neuniforme, utilizați același cauciuc de antrenament sau gravitron.
• Dacă aveți o problemă cu genuflexiunile, faceți presă pentru picioare într-un aparat etc.

În poza de mai jos v-am arătat cum arată un gravitron (în stânga). Vă rugăm să rețineți că puteți face trageri și scufundări pe el. În dreapta vedeți o opțiune pentru utilizarea cauciucului de antrenament:

ANTRENARE CAUCIUC ȘI REZISTENTE (Aliexpress.com)

CAUCUM ELASTIC ȘI REZISTENTE (Sportmaster.ru)

Adică încercați întotdeauna să găsiți o alternativă! Personalizați programul pentru dvs., pentru că nu există programe unice! Acesta este doar scheletul. Pentru unii se va potrivi așa cum este, dar pentru alții va trebui modificat. Unii oameni au nevoie de masă, în timp ce alții vor să lucreze la relief etc.

Pentru fetele cu experiență (1-2 săptămâni după menstruație)

Când programul introductiv devine prea ușor pentru tine, poți trece la nivelul următor.

EXERCITA	CE ANTRENAM	ABORDARI	REPEȚI
Genuflexiuni cu bara + deadlift (SUPERSET)	Picioare, suprafata spatelui solduri, spate	5	10-15
Bench press cu prindere apropiată + curl concentrat pentru bicepși (SUPERSET)	Piept, triceps, deltoid anterior, biceps	5	10-15
Rând cu haltere până la bărbie („tragere”) + balansări cu gantere în lateral în timp ce stați în picioare (SUPERSET)	Față și chifla medie delte, trapez	5	10-15
Rând cu mreană îndoită + rând vertical așezat la piept (SUPERSET)	Spate	5	10-15
Strângeri culcate + ridicări de picioare agățate pe o bară orizontală, pe o mașină sau întins (SUPERSET)	Presa	6	maxim

Note de program: Ce am făcut aici? Am luat ca bază programul anterior și am adăugat pur și simplu exerciții suplimentare pe care îl vei executa ca SUPERSET, adică fără odihnă. De exemplu, te-ai ghemuit și ai făcut imediat performanță deadlift pe picioare drepte. Ne-am odihnit și am finalizat abordările rămase.

Încercați să vă odihniți timp de 1 minut între seturi. Dacă este greu - 1,5 minute. Dar nu ar trebui să vă mai odihniți, deoarece eficiența este mult redusă. Sângele trebuie să fiarbă!

Program ușor (3-4 săptămâni din ciclu)

EXERCITA	CE ANTRENAM	ABORDARI	REPEȚI
Rândul așezat al blogului de sus la piept	Spate, bicepși, antebrațe	3-4	12-20
Presă de bancă cu prindere apropiată	Piept, delte frontale, triceps	3-4	12-20
Rând cu mreană până la bărbie („tragere”)	Deltoizi medii, trapez	3-4	12-20
Antrenament cardio (frecvența cardiacă în jur de 120 de bătăi pe minut)	Sistemul cardiovascular	1	40-60 de minute

Note de program: Programul elimină stresul asupra abdomenului și picioarelor. Numărul de abordări și repetări este redus. Aceasta înseamnă că trebuie să alegeți greutatea potrivită pentru a trage de până la 20 de ori într-un set.

Puteți face cardio fie mergând rapid, fie alergând încet. Frecvența cardiacă (HR), sau pulsul nostru, ar trebui să fie în jur de 120 de bătăi pe minut, deoarece această frecvență este cea mai favorabilă pentru arderea grăsimilor.

Acesta este un program pe care îl veți urma cu ceva timp înainte și, eventual, în timpul menstruației. Monitorizați-vă sentimentele și, dacă este foarte dificil, este mai bine să vă odihniți mai mult.

Din punct de vedere nutrițional, nu consumați prea mulți carbohidrați. La 3-4 săptămâni de ciclu, orice carbohidrați (rapid și lenți) se depozitează mai ușor în grăsimi.

Reguli de nutriție pentru o fată sportivă

În ceea ce privește nutriția, există 2 obiective principale pe care ar trebui să le rețineți mereu (aceasta se aplică și bărbaților):

1. Este important să numărați numărul de calorii consumate și să aflați cât este necesar pentru funcționarea normală a organismului. Am scris despre cum să determinați numărul minim necesar de calorii
2. Pe lângă calorii, este extrem de important să ne concentrăm asupra raportului procentual de BZHU (proteine-grăsimi-carbohidrați).

A te concentra doar pe numărarea caloriilor este GREȘIT. Este mai important să se monitorizeze calitatea alimentelor și conținutul BJU din acestea.

Este imposibil să nu exprimam psihologia incorectă a multor femei. „Dacă am fost la sală, înseamnă că acum îmi permit să mănânc orice!” De fapt, uneori este necesar să te răsfeți puțin. Acest lucru va face mai ușor să tolerați restricțiile alimentare.

Dar aceasta nu ar trebui să fie regula. Autocontrolul în raport cu alimentele, în special carbohidrații rapizi, ar trebui să devină norma de viață. Se depun pe laterale și pe fese în funcție de tipul feminin. Acest lucru se întâmplă din cauza prezenței hormonilor sexuali, cum ar fi estrogenul și progestagenul, în corpul feminin.

Și în sfârșit sfaturi de bază pentru antrenamentul femeilor:

1. APĂ. Bea mult! Nu vă lăsați să vă fie sete. Dacă vrei să bei, înseamnă că ar fi trebuit să o faci în urmă cu 5 minute - asta spun adesea sportivii.
2. PRODUSE cu GI scăzut. Aceasta se referă la alimente cu un indice glicemic scăzut. IG ridicat al alimentelor favorizează acumularea de grăsime în timpul digestiei. Puteți găsi tabele cu aceste produse pe Internet.
3. INSULINĂ. Este recomandabil să monitorizați nivelul acestuia nu numai pentru diabetici, ci și pentru toți sportivii. Nivelurile stabile ale zahărului din sânge sunt un semnal al dezvoltării masei musculare slabe.
4. PROTEINĂ. Femeile, ca și bărbații, au nevoie de 1,8 - 2 grame de proteine. pe kg. greutatea corporală. Nu ar trebui să fie mai mult, altfel sunt posibile probleme cu rinichii și ficatul. Puteți utiliza amestecuri suplimentare de proteine ​​ca supliment la dieta dumneavoastră principală.
5. ACIZI GRAȘI ESENTIAL. Acest ulei de peste, acizi grași omega-3-6-9, ulei de in etc. Vă sfătuiesc să-l beți în capsule - este foarte convenabil. Personal, beau cel puțin 2 capsule de ulei de pește de calitate în fiecare zi!

OMEGA SI ULEI DE PESTE (iHerb.com)

Aceasta încheie acest articol despre antrenamentul pentru femei la sală. Sunt sigur că vă va fi de folos. Nu vă fie frică să mergeți la sală, dragi fete - nu este înfricoșător! Vei reuși! Dacă aveți întrebări, scrieți în comentarii, distribuiți acest articol sau citiți cu aviditate))) Și asta este tot ce am...

comentarii alimentate de HyperComments

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului, ca sa nu ratezi nimic! Dacă doriți să cumpărați orice articole sportive, alimentatie sportiva sau suplimente - puteți folosi această pagină specială!

Pierderea în greutate sau tăierea este un proces important și inevitabil în viața oricărei fete sportive. Cineva vrea să scape de kilogramele în plus, iar unii pur și simplu se usucă și obțin ușurarea râvnită. Înainte de a începe acest proces, ar trebui să redactați complex individual exerciții în sala de sport pentru fete pentru a pierde în greutate, ținând cont de caracteristicile corpului.

De asemenea, merită să ne amintim că chiar și un program de la un antrenor celebru nu va fi eficient dacă nu respectați alimentație adecvatăși nu te limita în mâncare. Numărul de calorii pe care le consumați ar trebui să fie mai mic decât cantitatea de energie pe care o cheltuiți în timpul antrenamentului.

Antrenament cardio

În primul rând, determinați care dintre ele - ectomorf, mezomorf sau endomorf. Cu alte cuvinte, cât de predispus este corpul tău să ia în greutate și cât de repede îl slăbești? kilogramele în plus. Dacă pierderea în greutate este un proces dificil pentru dvs., atunci pe lângă exercițiile de antrenament de forță, ar trebui să adăugați cardio. În mod ideal, este mai bine să faceți acest lucru dimineața, după o gustare. shake de proteine sau aminoacizi, iar după terminarea lecției poți lua un mic dejun complet. Sedintele de cardio ar trebui facute intr-un ritm mediu, potrivit mers rapid sau o alergare pe îndelete. Astfel de exerciții pot fi efectuate cu succes atât în ​​interiorul pereților sălii, cât și pe stradă. Timp de execuție – de la 30 la 80 de minute.

Desigur, nu toată lumea se simte confortabil să se antreneze dimineața, așa că poți face cardio după. antrenament de forta sau în orice alt moment convenabil. Numărul de astfel de cursuri pe săptămână este stabilit individual, în funcție de forma fetei și de perioada finală de pierdere în greutate. Cantitate optima antrenamente cardio – de la 3 la 5 pe săptămână.

La pierderea în greutate, unul dintre greșeli comune fetele la sală - petrec prea mult timp pe banda de alergare, uitând de exercițiile de forță și. Antrenând până la epuizare, nu poți decât să-ți agravezi propriul metabolism și să-ți pui corpul într-o stare de stres. Totul ar trebui să fie cu moderație, și cardio de asemenea!

Cum să antrenezi fetele să slăbească

Există două abordări pentru complexe de putereîn sală pentru a pierde în greutate. Primul este de a face exerciții în același ritm și nu de a reduce greutățile de lucru, iar al doilea este de a reduce greutățile de lucru, ci de a crește intensitatea antrenamentului, adică de a face mai multe repetări pe abordare și de a reduce timpul de odihnă. Dacă vă este frică să nu pierdeți masa musculară, să slăbiți ușor și să vă considerați un ectomorf, atunci este mai bine să rămâneți la prima metodă. Iar pentru fetele care au dificultăți să slăbească kilogramele acumulate, merită să-și construiască antrenamentul în a doua cale.

De asemenea, util atunci când slăbești:

• efectuează antrenament de circuit
• utilizați principiile superset, triset
• efectuează o întârziere în ultimele abordări în faza negativă, adică în faza de tensiune
• antrenează-te într-un stil de pompare, provocând un flux de sânge către mușchiul țintă
• accent pe zonele cu probleme si antreneaza-i de 2-3 ori pe saptamana
• folosiți o mulțime de exerciții de izolare

Un set de exerciții într-un ritm de forță pentru pierderea în greutate

Este demn de remarcat faptul că nu există un set universal de exerciții pentru pierderea în greutate. Fetele ar trebui să-și amintească că pentru o eficacitate maximă, la fiecare sesiune de sală ar trebui să efectueze cel puțin 1-2 exerciții de bază si 3-4 izolante.

Picioare (cu accent pe partea din față a coapsei, fese)

Umeri, piept, bicepși

Picioare cu accent pe spatele coapselor, fese

Spate, triceps

La sfârșitul fiecărui antrenament, apăsați timp de 5-10 minute. Partea superioară Corpul poate fi antrenat o dată pe săptămână, pur și simplu variind complexele în fiecare săptămână.

Programele de sală pentru fete diferă de sălile pentru bărbați. Este dificil pentru femei să lucreze până la epuizare cu o anumită grupă musculară din cauza fiziologiei. Principiul este o încărcare uniformă cu numeroase repetări.

Programele de exerciții pentru fete sunt potrivite pentru modelarea, tăierea și dezvoltarea masei musculare. pot fi schimbate și completate cu practici izolate.

Program de antrenament pentru femei la sala de luni

Prin schimbarea pozițiilor mâinilor, este posibil să se deplaseze accentul către mușchii trapez, biceps, romboid și latissimus.

LA bloc inferior fixa Mâner în formă de V, o luăm cu o prindere directă.

1. Ne așezăm, ne sprijinim picioarele pe platforme și ne aplecăm pieptul înainte.
2. Pe măsură ce expirați, tragem mânerele spre noi până ating abdomenul, iar după o pauză le eliberăm.

1. Ținem o gantere sau un disc între picioarele larg distanțate.
2. Ne mișcăm șoldurile înapoi, sincronizând mișcările pelvisului și ale brațelor și coborâm odată cu sarcina.

Te trage în sus suprafețe interioare coapse, mușchii fesieri. În loc de proiectil, poți pune o bară pe umeri.

Programul de gimnastică include întotdeauna.

1. Luăm cojile în mâini și le coborâm într-o agățare liberă.
2. Facem un pas inainte cu un picior, coboram pe celalalt pana este paralel cu podeaua.
3. Îndoiți genunchiul membrului expus într-un unghi drept.
4. După o scurtă răcire, ne ridicăm folosind puterea cvadricepsului. (4x12).

Presă de bancă

Comparativ cu sala de sport Cea feminină se caracterizează prin intensitate scăzută și repetări frecvente. conceput pentru a da forma bratelor, umerilor, pieptului.

1. Ne așezăm pe bancă.
2. Prindem bara cu o prindere dreaptă.
3. Scoateți proiectilul și coborâți-l până când atinge pieptul (4x10).

Genuflexiuni frontale cu greutati

Programele profesionale implică lucrul cu greutăți libere.
Efectuăm genuflexiuni prin analogie cu cele clasice, dar luăm bara cu palmele încrucișate și o aducem la umeri.

Reducerea picioarelor

Practica concentrată din programul Women's Gym structurează nucleul inferior. Tehnologia este simplă:

1. așezați-vă, reglați greutatea;
2. apăsați-vă șoldurile de perne;
3. aducem și desfășurăm picioarele într-un ritm dat.

Se lucrează la bloc

O tehnică variabilă numită „crossover” lucrează perfect mușchii pieptului, dându-i-o formă frumoasă. Efectuat din orice poziție, cu înclinare diferită a trunchiului, cu una sau ambele mâini.